Makalah Fisiologi Olahraga

“Akibat Latihan Berlebihan (Overtraining)”

Disusun Oleh :

1. Anny Nur Hidayati (0602520015)

2. Viva Ani Viyani Ali (0602520017)
3. Achmad Syakur Fahri (0602520018)
4. Zahra Zetira (0602520019)

PENDIDIKAN OLAHRAGA PASCASARJANA

UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG

2020
 Kata Pengantar

Puji-puji dan syukur kami panjatkan pada Allah SWT. Hanya kepada-Nya lah
kami memuji dan hanya kepada-Nya lah kami memohon pertolongan. Tidak lupa
shalawat serta salam kami haturkan pada junjungan nabi agung kita, Nabi
Muhammad SAW. Risalah beliau lah yang bermanfaat bagi kita semua sebagai
petunjuk menjalani kehidupan.
Dengan pertolongan-Nya, kami dapat menyelesaikan makalah berjudul
“Akibat Latihan Berlebihan” Pada isi makalah akan diuraikan tentang histori
pendidikan di Indonesia. Makalah “Akibat Latihan Berlebihan” disusun guna
memenuhi tugas Mata Kuliah Fisiologi Olahraga dan Pembelajaran. Kami
menantikan kritik dan saran yang membangun dari setiap pembaca agar perbaikan
dapat dilakukan. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi para pembaca.

Semarang, 11 November 2020

Penulis
 Daftar Isi
Cover………………………………………………………………….. i
Kata Pengantar………………………………………………………. ii
Daftar Isi……………………………………………………………… iii
BAB 1 Pendahuluan………………………………………………….. 1
A. Latar Belakang………………………………………………… 1
B. Rumusan Masalah……………………………………………... 2
C. Tujuan Penulisan………………………………………………. 2
BAB 2 Pembahasan………………………………………………….... 3
A. Definisi…………..…………………………………………….....3
B. Hal Dilakukan Bila Merasakan Gejala Overtraining….………...4
C. Penyebab Overtraining…………………………………………… 4
D. Cara agar Tidak terjadi Overtraining……………………………….4
E. Makanan Membantu Cepat Pulih Dari Overtraining………………...5

BAB 3 Penutup………………………………………………………….6
A. Kesimpulan.……………………………………………………..6
Daftar Pustaka………………………………………………………….7
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga memang baik untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Tapi, olahraga
harus dilakukan sesuai dengan kondisi tubuh. Berolahraga dengan porsi yang
berlebihan (overtraining) ternyata justru berdampak negatif bagi tubuh. Olahraga
dikatakan berlebihan jika kita melakukannya setiap hari dalam waktu lama, tanpa
istirahat, atau jika satu sesi olahraga dilakukan lebih dari 60 menit tanpa berhenti,
dengan intensitas yang tinggi.
Secara ilmiah dapat dijelaskan bahwa kondisi overtraining merupakan kondisi
di mana tubuh kurang istirahat untuk melakukan proses pemulihan setelah
latihan. Selain itu, overtraining sebenarnya juga menimbulkan suatu sindrom
psikologis, dimana mereka yang overtraining karena latihan beban cenderung
menjadi cepat cemas dan kebingungan, sedangkan mereka yang overtraining oleh
latihan aerobik dapat mengalami depresi
Menghindari overtraining memang sulit karena meragukan apakah lelah atau
tidak bersemangat. Yang jelas, bila tubuh sudah tak kuat lagi mengangkat beban,
jangan dipaksakan. Menghindari overtraining bukan berarti mengurangi
optimalisasi latihan. Kita hanya perlu menjadwal ulang hari dan porsi latihan. Kita
tak perlu berlatih tujuh hari dalam seminggu hanya untuk mendapatkan hasil
maksimal secara instan. Kurang tidur dan kurang istirahat berkontribusi
mengakibatkan overtraining.
Oleh karena itu, jangan korbankan waktu beristirahat. Ketahuilah bahwa otot
mengembangkan dirinya di saat kita beristirahat, bukan di saat berlatih. Istirahat
melalui tidur yang cukup akan mempersiapkan energi agar mampu mengangkat
beban di hari berikutnya. Masih dalam upaya menghindari overtraining, kita harus
memastikan asupan nutrisi kita mampu menyokong latihan.
Intinya adalah keseimbangan, bila protein yang kita masukkan ke dalam tubuh
lebih banyak dibandingkan yang diolah saat berlatih, maka kelebihan protein ini
akan keluar lagi melalui urin. Tapi bila stok protein kurang, tubuh akan memecah
 protein dari otot-otot untuk mengisi kekosongan dan ini sangat berpotensi
menyebabkan overtraining.

B. Rumusan Masalah
1. Apakah definisi overtraining itu?
2. Penyebab overtraining?
3. Makanan apa sajakah yang dapat memepercepat pemulihan overtraining?
4. Bagaimana cara agar tidak terjadi overtraining?

C. Tujuan Penulisan
Tujuan pembuatan makalah ini adalah guna menyelesaikan tugas kuliah
kesehatan olahraga, dan memberikan pengetahuan pada pembaca dan teman-teman
mahasiswa tentang pengertian overtraining, penyebab overtraining, makanan-
makanan apa sajakah yang dapat memepercepat pemulihan overtraining, dan cara
agar tidak terjadi overtraining. Sehingga pada saat berolahraga atau latihan
pembaca dan teman-teman mahasiswa dapat mengetahui bagaimana agar lagi tidak
terjadi overtraining yang sering mereka alami.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Definisi
Overtraining adalah suatu keadaan di mana porsi latihan terlalu berlebihan.
Istilah lain dari overtraining adalah under-recovering, yang artinya sama, yaitu
tidak memiliki waktu dan nutrisi yang cukup untuk pulih dari latihan.
Overtraining merupakan kondisi dimana tubuh mengalami akumulasi stress akibat
terlalu keras berlatih melebihi kemampuannya. Tubuh kemudian justru mengalami
penurunan setelah melakukan olahraga atau latihan berat dalam jangka panjang.
Tanda-tanda overtraining :
1. Kemampuan berlatih yang justru menurun. Tubuh tidak punya cukup waktu
untuk memulihkan diri ketika Anda berlatih terlalu sering dan terlalu keras.
2. Perubahan psikologis seperti mudah emosi, tersinggung, depresi, dan kurang
konsentrasi merupakan gejala overtraining yang mudah dideteksi.
3. Penurunan selera makan, mudah letih, insomnia, badan terasa lebih ringkih, dan
sakit kepala juga merupakan gejala bahwa Anda terlalu berlebihan saat
berolahraga atau latihan berat.
4. Peningkatan detak jantung meski Anda dalam keadaan istirahat juga menjadi
salah satu tanda yang harus diwaspadai karena overtraining.
5. Ketidakseimbangan pada hasil tes darah, misalnya terlihat saat Anda cedera dan
sulit disembuhkan serta rasa nyeri yang tidak normal. Hal ini disebabkan karena
kadar besi dalam darah, kadar kalsium dan fosfor, asam urat, cairan elektrolit,
nitrogen dalam urin, serta kolesterol dan trigliserida menjadi tidak seimbang
akibat overtraining.
6. Overtraining dapat meningkatkan produksi hormone kortisoldan menurunkan
hormone testosterone yang selanjutnya menyebabkan penyusutan massa otot
sehingga otot melemah atau mengkerut (muscle wasting).
B. Hal yang Harus Dilakukan Bila Merasakan Gejala Overtraining
Hal pertama yang harus kita lakukan bila sudah terlanjur merasakan gejala-
gejala overtraining tersebut adalah beristirahat. Berikanlah satu minggu penuh
bagi tubuh kita untuk memulihkan diri. Penuhi pula asupan gizi yang
dibutuhkannya. Makanan yang mengandung vitamin E dan C, serta makanan yang
mengandung karoten, sangat dianjurkan untuk dimakan karena merupakan
antioksidan. Antioksidan bekerja dengan menyeimbangkan radikal bebas sehingga
sistem kekebalan tubuh dapat diperbaiki.

C. Penyebab Overtraining
Overtraining, disebabkan oleh beberapa hal seperti:
1. Latihan terlalu sering dalam seminggu.
2. Terlalu banyak macam alat yang dipakai dalam 1 sesi, saran saya, cukup
gunakan 4-5 alat saja untuk otot besarnya. Jangan semua alat dipakai dengan
alasan variasi. Yang ada malah tubuh kita kecapaian.
3. Set yang terlalu banyak, bahkan ada yang berlatih sampai 2.5 jam, cukup 3-4
set setiap alat, tidak perlu sampai 10 set.
4. Mengangkat terlalu berat dalam periode waktu yang panjang.

D. Cara agar Tidak terjadi Overtraining

Beberapa cara yang bisa Anda gunakan supaya tidak overtraining adalah:
1. Mengatur pola latihan Anda, supaya jeda istirahatnya jelas, jangan dipaksa
setiap hari berlatih kalau memang tidak mampu. Artikel mengenai ini sudah
saya berikan sebelumnya.
2. Hindari latihan yang monoton, dan mulai tambahkan variasi ke dalam pola
latihan Anda.
3. Jangan melakukan Failure Set di setiap set selama latihan dan di setiap sesi
latihan.
4. Tambahkan aktivitas lain seperti treadmill, sepeda, etc dalam pola latihan beban
Anda.
E. Makanan yang Dapat Membantu Cepat Pulih Dari Overtraining
Ada 3 makanan yang dapat membantu Anda pulih lebih cepat dari overtraining:
1. Daging
Daging mengandung protein tinggi yang baik untuk mempercepat proses
pemulihan Anda saat overtraining. Tubuh membutuhkan protein yang cukup
untuk proses pembentukan otot, saat tubuh kekurangan protein, tubuh akan
mengambilnya dari daging Anda, sehingga Anda akan merasa cepat lelah dan
pegal-pegal. Cukupilah kebutuhan protein Anda saat berlatih, terutama saat
berlatih untuk pembentukan otot. Anda bisa mendapatkan protein dari daging
sapi, daging ayam dan telur. Jika Anda vegetarian Anda bisa mendapatkan
protein dari kacang-kacangan seperti, kacang merah atau kedelai. Anda juga
bisa menambahkan whey protein untuk memulihkan tubuh dari overtraining.
2. Buah-Buahan Dan Sayuran
Selain kekurangan protein, overtraining juga bisa disebabkan kurangnya
vitamin dan mineral dalam tubuh. Untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan
mineral saat overtraining, makanlah buah dan sayuran. Vitamin B banyak
terdapat pada, biji-bijian, pisang, cabe keriting, dan kacang-kacangan. Vitamin
B dalam tubuh membantu proses pemecahan karbohidrat, lemak, dan protein,
sehingga membuat tubuh Anda mendapatkan pemulihan lebih cepat saat
overtraining. Oleh karena itu, perbanyaklah makan buah-buahan dan sayuran
saat Anda overtraining.
3. Susu
Susu mengandung banyak nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh
seperti, karbohidrat, vitamin, mineral, dan juga protein. Karbohidrat dan protein
diperlukan tubuh untuk mengembalikan energi dan mempercepat pemulihan
saat overtraining. Protein dalam susu juga dapat mengganti bagian otot yang
rusak saat berlatih, serta memproduksi hormon dan enzim dalam tubuh. Selain
itu, susu juga kaya akan kalsium dan zat besi yang berguna untuk pertumbuhan
tulang dan gigi, mencegah osteoporosis, dan meningkatkan daya tahan tubuh.
  
BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Overtraining adalah suatu keadaan di mana porsi latihan terlalu berlebihan.
Kemampuan berlatih yang justru menurun. Tanda-tanda overtraining : Perubahan
psikologis seperti mudah emosi, tersinggung, depresi, dan kurang konsentrasi
merupakan gejala overtraining yang mudah dideteksi. Penurunan selera makan,
mudah letih, insomnia, peningkatan detak jantung, ketidakseimbangan pada hasil
tes darah, meningkatkan produksi hormone kortisoldan menurunkan hormone
testosterone yang selanjutnya menyebabkan penyusutan massa otot sehingga otot
melemah
 Daftar Pustaka

http://www.lovelytoday.com/trendlifestyle/2011/12/13/5974/overtraining-6-tanda-
hasil-olahraga-berlebihan (diakses pada 11 November 2020)
http://bedande.blogspot.com/2011/12/overtraining-syndrome.html (diakses pada 10
November 2020)
 http://fandhigunawan.blogspot.com/2007/12/badan-ideal-tanpa-overtraining.html
(diakses pada 10 November 2020)
 http://forum.indogamers.com/showthread.php?t=515799 (diakses pada 10 November
2020)
 http://duniafitnes.com/fitness-2/overtraining-percepat-pemulihan-anda-dengan-3-
makanan-ini.html (diakses pada 10 November 2020)