PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN

CABANG OLAHRAGA
LARI CEPAT 100 METER

OLEH :

AHMAD MUSTAQIM

K5614003

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA

2017
 PROGRAM LATIHAN ATLETIK ( 100M )

NAMA PRESTASI PRESTASI TARGET

TERBAIK AKHIR PRESTASI

Siklus MAKRO

1. Bulan Januari: makro 1

Dayatahan umum, Adaptasi Anatomis (AA), dayatahan aerobic, kekuatan max,
dayatahan anaerobic, teknik, kelentukan
2. Bulan Februari : makro 2
Pengembangan dayatahan khusus, kekuatan max, dayatahan anaerobic, dasar2
kecepatan, penyempurnakan teknik khusus, kelentukan
3. Bulan Maret: Makro 3
Pengembangan dayatahan khusus, kekuatan max, penyempurnaan dayatahan khusus,
power, dasar2 kecepatan, dayatahan otot, kelentukan, penyempurnaan teknik khusus
4. Bulan April: Makro 4
Penyempurnaan dayatahan khusus, power, dasar2 kecepatan, dayatahan otot,teknik
tinggi, kelentukan, penyempurnaan teknik khusus
5. Bulan Mei: Makro 5
Penyempurnaan dayatahan khusus, power, dasar2 kecepatan, dayatahan otot, kecepatan
khusus,reaksi, kelincahan,try out, kelentukan, teknik tinggi
6. Bulan Juni: Makro 6
pemeliharaan dyatahan, pemeliharaan power, , kecepatan khusus, reaksi, kelincahan,
teknik tinggi, kelentukan.
Program Latihan untuk bulan Januari – Juni 2018

 Stiap latihan diawali dg doa

 Joging 10 menit
 Pemanasan
 ABC running
 Program inti
 Pendinginan
 Diakhiri dg doa
 Program Latihan untuk Mikro bulan Januari 2018

INTENSITAS BEBAN LATIHAN

Makro dengan 4 Minggu/Mikro

INTENSITAS MINGGU 1 MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 4

TINGGI

SEDANG

RENDAH

 MIKRO 1
Makro 1 (60% fisik, 40% teknik)

Fase Periodisasi Bentuk Latihan

Kekuatan Adaptasi Anatomis Weight Training dengan
intensitas 40-60% dari RM
dengan repetisi 8-12x sebanyak
4 set
 Daya Tahan Daya Tahan Umum Lari dengan DN 130-150 per
menit, dengan intensitas 65-
75% dari RM selama 30-60
menit
Kecepatan Umum Sprint 20-60 meter
Teknik Teknik Dasar Melakukan gerakan teknik
dasar dengan benar, dan
merencanakan gerakan tersebut
menjadi sebuah senjata saat
bertanding

Unit Latihan dengan 5 : 1 pada Makro siklus 1

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

Pagi Kecepatan Kekuatan Daya Kecepatan Kekuatan Daya Istirahat
Tahan Tahan
Sore Teknik Teknik kekuatan Teknik Teknik Istirahat Istirahat

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
 Sprint 20 meter x 7
Pagi Antar
 Sprint 30 meter x 7
06.00- Kecepatan Antar Set 40%-60%

SENEN

08.00 Sprint 40 meter x 5 3- 5 menit

 Sprint 50 meter x 2
Sore
 Kordinasi/ ABC Run
15.30- Teknik
18.00  Flexibility
Weight Training (Set system)
 10 POs
Pagi Bench press, Squat, Antar rep.2-
06.00- AA 3menit, antar 40%-60%
Heal raise, Clean
08.00 set 4-7 mnt
&jerk dan Tep Up
SELASA

Bounding

 Kordinasi/ ABC Run

Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00  Pembenahan teknik
dasar lari

Pagi Fartlek
30
06.00- Endurance  Joging 100m,speed
menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
15.30- AA 1-1½ menit 40%-60%
Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
 Speed Training Antar
Pagi  6x30m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 60%
 3x60m (2set)
08.00 Antar Set
KAMIS

 1x 200M 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00  Pembenahan teknik
dasar lari
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 40-60%
JUMAT

08.00 10gawang (3Set) Antar Set

3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00  Pembenahan teknik
dasar lari
 Tarik Beban Antar
Pagi 5x30m Repetisi
Speed
06.00- 5x60m 1-1½ menit 50%-70%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore
15.30- Recovery
18.00

 MIKRO 2

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
Pagi  Sprint 30 meter x 10 Antar
06.00- Kecepatan  Sprint 40 meter x 10 Antar Set 40%-60%
SENEN

08.00  Sprint 50 meter x 4 3- 5 menit

Sore
 Kordinasi/ ABC Run
15.30- Teknik
18.00
Flexibility
Weight Training (Set system)
 10 POs
Pagi Bench press, Squat, Antar rep.2-
06.00- AA 3menit, antar 40%-60%
Heal raise, Clean
08.00 set 4-7 mnt
&jerk dan Tep Up
SELASA

Bounding

 Kordinasi/ ABC Run

Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00 Pembenahan teknik
dasar lari
 Pagi Fartlek
30
06.00- Endurance  Joging 100m,speed
menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
15.30- AA 1-1½ menit 40%-60%
Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x30m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 60%
 3x60m (2set)
08.00 Antar Set
KAMIS

 1x 200M 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00
 Pembenahan teknik
dasar lari
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 40-60%
JUMAT

08.00 10gawang (3Set) Antar Set

3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00
 Pembenahan teknik
dasar lari
 Tarik Beban Antar
Pagi 5x30m Repetisi
Speed
06.00- 5x60m 1-1½ menit 50%-70%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore
15.30- Recovery
18.00

 MIKRO 3

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
 Sprint 30 meter x 10
Pagi Antar
 Sprint 40 meter x 10
06.00- Kecepatan Antar Set 40%-60%

SENEN

08.00 Sprint 50 meter x 4 3- 5 menit

 Stride 150 meter
Sore
 Kordinasi/ ABC Run
15.30- Teknik
18.00 Flexibility
 Weight Training (Set system)
 10 POs
Pagi Bench press, Squat, Antar rep.2-
06.00- AA 3menit, antar 40%-60%
Heal raise, Clean
08.00 set 4-7 mnt
&jerk dan Tep Up
SELASA

Bounding

 Kordinasi/ ABC Run

Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00
Pembenahan teknik
dasar lari

Pagi Fartlek
30
06.00- Endurance  Joging 100m,speed
menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
15.30- AA 1-1½ menit 40%-60%
Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x30m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 60%
 3x60m (2set)
08.00 Antar Set
KAMIS

 1x 200M 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00  Pembenahan teknik
dasar lari
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 40-60%
JUMAT

08.00 10gawang (3Set) Antar Set

3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00  Pembenahan teknik
dasar lari
 Tarik Beban Antar
Pagi 5x30m Repetisi
Speed
06.00- 5x60m 1-1½ menit 50%-70%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore
15.30- Recovery
18.00
  MIKRO 4

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
 Sprint 30 meter x 10
Pagi Antar
 Sprint 40 meter x 10
06.00- Kecepatan Antar Set 40%-70%

SENEN

08.00 Sprint 50 meter x 4 3- 5 menit

 Stride 150 meter x 2
Sore
 Kordinasi/ ABC Run
15.30- Teknik
18.00 Flexibility
Weight Training (Set system)
 10 POs
Pagi Bench press, Squat, Antar rep.2-
06.00- AA 3menit, antar 40%-70%
Heal raise, Clean
08.00 set 4-7 mnt
&jerk dan Tep Up
SELASA

Bounding

 Kordinasi/ ABC Run

Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00
Pembenahan teknik
dasar lari

Pagi Fartlek
30
06.00- Endurance  Joging 100m,speed
menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
15.30- AA 1-1½ menit 40%-70%
Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x30m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 70%
 3x60m (2set)
08.00 Antar Set
KAMIS

 1x 200M 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00  Pembenahan teknik
dasar lari
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 40-70%
JUMAT

08.00 10gawang (3Set) Antar Set

3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00  Pembenahan teknik
dasar lari
  Tarik Beban Antar
Pagi 5x30m Repetisi
Speed
06.00- 5x60m 1-1½ menit 50%-80%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore
15.30- Recovery
18.00

 MIKRO 5

PENGEMB INTENSIT WAKT

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT HARI
ANGAN AS U
 Sprint 30 meter x 10
Pagi Antar
 Sprint 40 meter x 10
06.00- Kecepatan Antar Set 40%-60%

SENEN

08.00 Sprint 50 meter x 4 3- 5 menit

 Stride 200 meter
Sore
 Kordinasi/ ABC Run
15.30- Teknik
18.00 Flexibility
Weight Training (Set system)
 10 POs
Pagi Bench press, Squat, Antar rep.2-
06.00- AA 3menit, antar 40%-60%
Heal raise, Clean
08.00 set 4-7 mnt
&jerk dan Tep Up
SELASA

Bounding

 Kordinasi/ ABC Run

Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00
Pembenahan teknik
dasar lari

Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
15.30- AA 1-1½ menit 40%-60%
Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x30m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 60%
 3x60m (2set)
KAMIS

08.00 Antar Set

 1x 200M 3- 5 menit
Sore
 Kordinasi/ ABC Run
15.30- Teknik
18.00
 Flexibility
  Pembenahan teknik
dasar lari
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 40-60%
JUMAT

08.00 10gawang (3Set) Antar Set

3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00  Pembenahan teknik
dasar lari
 Tarik Beban Antar
Pagi 5x30m Repetisi
Speed
06.00- 5x60m 1-1½ menit 50%-70%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore
15.30- Recovery
18.00

Program Latihan untuk Mikro bulan Februari 2018

 MIKRO 1

PENGEMB INTENSIT WAKT

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT HARI
ANGAN AS U
 Sprint 30 meter x 10
Pagi Antar
 Sprint 40 meter x 10
06.00- Kecepatan Antar Set 40%-60%

SENEN

08.00 Sprint 50 meter x 4 3- 5 menit

 Stride 200 meter
Sore
 Kordinasi/ ABC Run
15.30- Teknik
18.00 Flexibility
Weight Training (Set system)
 10 POs
Pagi Bench press, Squat, Antar rep.2-
06.00- AA 3menit, antar 40%-60%
Heal raise, Clean
08.00 set 4-7 mnt
&jerk dan Tep Up
SELASA

Bounding

 Kordinasi/ ABC Run

Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00 Pembenahan teknik
dasar lari
 Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
15.30- AA 1-1½ menit 40%-60%
Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x30m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 60%
 3x60m (2set)
08.00 Antar Set
KAMIS

 1x 200M 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00
 Pembenahan teknik
dasar lari
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 40-60%
JUMAT

08.00 10gawang (3Set) Antar Set

3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00
 Pembenahan teknik
dasar lari
 Tarik Beban Antar
Pagi 5x30m Repetisi
Speed
06.00- 5x60m 1-1½ menit 50%-70%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore
15.30- Recovery
18.00

 MIKRO 2

PENGEMB INTENSIT WAKT

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT HARI
ANGAN AS U
Pagi Antar
 Sprint 40 meter x 10
06.00- Kecepatan Antar Set 60%-70%
08.00
 Sprint 60 meter x 10 3- 5 menit
SENEN

 Stride 200 meter

 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00  Pembenahan teknik
dasar lari
  Penyempurnaan
teknik lari
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 60%-80%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up
SELASA

3- 5 menit
Bounding
 Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00 dasar lari
 Penyempurnaan
teknik lari
Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 30 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 60%-80%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x30m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 70%
 3x60m (2set)
08.00 Antar Set
 1x 200M 3- 5 menit
KAMIS

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00
dasar lari
 Penyempurnaan
teknik lari
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 60-80%
08.00 10gawang (3Set) Antar Set
3- 5 menit
JUMAT

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00 dasar lari
 Penyempurnaan
teknik lari
 Tarik Beban Antar
SABTU

Pagi 5x30m Repetisi

Speed
06.00- 5x60m 1-1½ menit 60%-80%
Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
 Sore
15.30- Recovery
18.00

 MIKRO 3

PENGEMB INTENSIT WAKT

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT HARI
ANGAN AS U
Pagi Antar
 Sprint 40 meter x 10
06.00- Kecepatan Antar Set 60%-70%
08.00
 Sprint 60 meter x 10 3- 5 menit
 Stride 150 meter x 2
SENEN

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00 dasar lari
Penyempurnaan
teknik lari
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 60%-80%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up
SELASA

3- 5 menit
Bounding
 Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00
dasar lari
Penyempurnaan
teknik lari
Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 40 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore Repetisi
Kekuatan  Bench press, Squat,
15.30- 1-1½ menit 60%-80%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x30m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 70%
 3x60m (2set)
08.00 Antar Set
KAMIS

 1x 200M 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00  Pembenahan teknik
dasar lari
  Penyempurnaan
teknik lari
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 60-80%
08.00 10gawang (3Set) Antar Set
3- 5 menit
JUMAT

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00 dasar lari
 Penyempurnaan
teknik lari
Speed  Tarik Beban Antar
Pagi Endurance 5x30m Repetisi
06.00- 5x60m 1-1½ menit 60%-80%
SABTU

08.00  Speed Antar Set

60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore Recovery
15.30-
18.00

 MIKRO 4

PENGEMB INTENSIT WAKT

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT HARI
ANGAN AS U
Pagi Antar
 Sprint 40 meter x 10
06.00- Kecepatan Antar Set 40%-60%
08.00
 Sprint 60 meter x 10 3- 5 menit
 Stride 200 meter
SENEN

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00 dasar lari
Penyempurnaan
teknik lari
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 40%-60%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up
SELASA

3- 5 menit
Bounding
 Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00 dasar lari
Penyempurnaan
teknik lari
 Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 30 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 40%-60%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x30m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 60%
 3x60m (2set)
08.00 Antar Set
 1x 200M 3- 5 menit
KAMIS

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00
dasar lari
 Penyempurnaan
teknik lari
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 40-60%
08.00 10gawang (3Set) Antar Set
3- 5 menit
JUMAT

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00
dasar lari
 Penyempurnaan
teknik lari
 Tarik Beban Antar
Pagi 5x30m Repetisi
Speed
06.00- 5x60m 1-1½ menit 40%-60%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore
15.30- Recovery
18.00

Program Latihan untuk Mikro bulan Maret 2018

 MIKRO 1

PENGEMB INTENSIT WAKT

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT HARI
ANGAN AS U
Pagi  Sprint 40 meter x 10 Antar
 Sprint 60 meter x 10
SENEN

06.00- Kecepatan Antar Set 40%-60%

08.00  Stride 200 meter 3- 5 menit
Sore Teknik  Kordinasi/ ABC Run
 15.30-  Flexibility
18.00  Pembenahan teknik
dasar lari
 Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 40%-60%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
SELASA

Bounding
 Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Sore  Pembenahan teknik
15.30- Teknik dasar lari
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 30 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 40%-60%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x30m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 60%
 3x60m (2set)
08.00 Antar Set
 1x 200M 3- 5 menit
KAMIS

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore  Pembenahan teknik
15.30- Teknik dasar lari
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 40-60%
08.00 10gawang (3Set) Antar Set
3- 5 menit
JUMAT

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00 dasar lari
 Penyempurnaan
teknik lari
  Tarik Beban Antar
Pagi 5x30m Repetisi
Speed
06.00- 5x60m 1-1½ menit 40%-60%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 100M 3- 5 menit
Sore
15.30- Recovery
18.00

 MIKRO 2

PENGEMB INTENSIT WAKT

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT HARI
ANGAN AS U
Pagi  Sprint 40 meter x 10 Antar
06.00- Kecepatan  Sprint 60 meter x 10 Antar Set 40%-70%
08.00  Stride 200 meter 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
SENEN

 Flexibility
Sore  Pembenahan teknik
15.30- Teknik dasar lari
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 40%-70%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
SELASA

Bounding
 Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Sore  Pembenahan teknik
15.30- Teknik dasar lari
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 40 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 40%-70%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Pagi Speed Training Antar
KAM

 6x30m ( 2Set)
IS

06.00- Aerobic Repetisi 70%

08.00  3x60m (2set) 1-1½ menit
  1x 200M Antar Set
3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Sore  Pembenahan teknik
15.30- Teknik dasar lari
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 40-70%
08.00 10gawang (3Set) Antar Set
3- 5 menit
JUMAT

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00 dasar lari
 Penyempurnaan
teknik lari
 Tarik Beban Antar
Pagi 5x30m Repetisi
Speed
06.00- 5x60m 1-1½ menit 40%-70%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore
15.30- Recovery
18.00

 MIKRO 3

PENGEMB INTENSIT WAKT

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT HARI
ANGAN AS U
Pagi  Sprint 40 meter x 10 Antar
06.00- Kecepatan  Sprint 60 meter x 10 Antar Set 70%-90%
08.00  Stride 200 meter 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
SENEN

 Flexibility
Sore  Pembenahan teknik
15.30- Teknik dasar lari
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
SELASA

Pagi Repetisi
Kekuatan  Bench press, Squat,
06.00- 1-1½ menit 70%-90%
08.00
max Heal raise, Clean Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
  Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Sore  Pembenahan teknik
15.30- Teknik dasar lari
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 50 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 70%-90%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x30m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 90%
 3x60m (2set)
08.00 Antar Set
 1x 200M 3- 5 menit
KAMIS

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore  Pembenahan teknik
15.30- Teknik dasar lari
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 70-90%
08.00 10gawang (3Set) Antar Set
3- 5 menit
JUMAT

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00 dasar lari
 Penyempurnaan
teknik lari
 Tarik Beban Antar
Pagi 5x30m Repetisi
Speed
06.00- 5x60m 1-1½ menit 70%-90%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore
15.30- Recovery
18.00

 MIKRO 4
 PENGEMB INTENSIT WAKT
HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT HARI
ANGAN AS U
Pagi  Sprint 40 meter x 10 Antar
06.00- Kecepatan  Sprint 60 meter x 10 Antar Set 40%-60%
08.00  Stride 200 meter 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
SENEN

 Flexibility
Sore  Pembenahan teknik
15.30- Teknik dasar lari
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 40%-60%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
SELASA

Bounding
 Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Sore  Pembenahan teknik
15.30- Teknik dasar lari
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 30 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 40%-60%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x30m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 60%
 3x60m (2set)
08.00 Antar Set
 1x 200M 3- 5 menit
KAMIS

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore  Pembenahan teknik
15.30- Teknik dasar lari
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
Antar
JUMAT

Pagi Plyometric Repetisi

06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 40-60%
08.00 10gawang (3Set) Antar Set
3- 5 menit
  Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00 dasar lari
 Penyempurnaan
teknik lari
 Tarik Beban Antar
Pagi 5x30m Repetisi
Speed
06.00- 5x60m 1-1½ menit 40%-60%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore
15.30- Recovery
18.00

Program Latihan untuk Mikro bulan April 2018

 MIKRO 1

PENGEMB INTENSIT WAKT

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT HARI
ANGAN AS U
Pagi  Sprint 70 meter x 8 Antar
06.00- Kecepatan  Sprint 80 meter x 8 Antar Set 50%-70%
08.00  Stride 200 meter x 2 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run

SENEN

Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 50%-70%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
SELASA

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
 Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 40 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 50%-70%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x40m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 70%
 3x80m (2set)
08.00 Antar Set
 2x 200M 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
KAMIS

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 50-70%
08.00 10gawang (4Set) Antar Set
3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
JUMAT

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00
 Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
 Tarik Beban Antar
Pagi 8x30m Repetisi
Speed
06.00- 8x60m 1-1½ menit 50%-70%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore
15.30- Recovery
18.00

 MIKRO 2

PENGEMB INTENSIT WAKT

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT HARI
ANGAN AS U
 Pagi  Sprint 70 meter x 8 Antar
06.00- Kecepatan  Sprint 80 meter x 8 Antar Set 50%-70%
08.00  Stride 200 meter x 2 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run

SENEN

Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 50%-70%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
SELASA

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00
 Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 40 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 50%-70%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x40m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 70%
08.00
 3x80m (2set) Antar Set
 2x 200M 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
KAMIS

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Antar
JUMAT

Pagi Plyometric
Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 50-70%
1-1½ menit
08.00 10gawang (4Set)
Antar Set
 3- 5 menit

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
 Tarik Beban Antar
Pagi 8x30m Repetisi
Speed
06.00- 8x60m 1-1½ menit 50%-70%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore
15.30- Recovery
18.00

 MIKRO 3

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
Pagi  Sprint 70 meter x 8 Antar
06.00- Kecepatan  Sprint 80 meter x 8 Antar Set 60%-80%
08.00  Stride 200 meter x 2 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run

SENEN

Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 60%-80%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
SELASA

Bounding
 Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Sore  Pembenahan teknik
15.30- Teknik dasar lari
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
  Teknik tinggi

Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 40 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 60%-80%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x40m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 80%
 3x80m (2set)
08.00 Antar Set
 2x 200M 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
KAMIS

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 60%-80%
08.00 10gawang (4Set) Antar Set
3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
JUMAT

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
 Tarik Beban Antar
Pagi 8x30m Repetisi
Speed
06.00- 8x60m 1-1½ menit 60%-80%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore Recovery
15.30-
18.00
  MIKRO 4

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
Pagi  Sprint 70 meter x 8 Antar
06.00- Kecepatan  Sprint 80 meter x 8 Antar Set 70%-90%
08.00  Stride 200 meter x 2 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run

SENEN

Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 70%-90%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
SELASA

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 50 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 70%-90%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x40m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 90%
 3x80m (2set)
08.00 Antar Set
 2x 200M 3- 5 menit
KAMIS

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore
 Pembenahan teknik
15.30- Teknik
18.00
dasar lari
 Penyempurnaan
teknik lari
  Teknik khusus
 Teknik tinggi
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 70%-90%
08.00 10gawang (4Set) Antar Set
3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
JUMAT

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
 Tarik Beban Antar
Pagi 8x30m Repetisi
Speed
06.00- 8x60m 1-1½ menit 70%-90%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore Recovery
15.30-
18.00

 MIKRO 5

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
Pagi  Sprint 70 meter x 8 Antar
06.00- Kecepatan  Sprint 80 meter x 8 Antar Set 60%-80%
08.00  Stride 200 meter x 2 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run

SENEN

Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00
 Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
SELASA

Pagi  Bench press, Squat, Repetisi

Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 60%-80%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
  Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 40 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 60%-80%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi Repetisi
 6x40m ( 2Set)
06.00- Aerobic 1-1½ menit 80%
 3x80m (2set)
08.00 Antar Set
 2x 200M 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
KAMIS

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 60%-80%
08.00 10gawang (4Set) Antar Set
3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
JUMAT

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
 Tarik Beban Antar
Pagi 8x30m Repetisi
Speed
06.00- 8x60m 1-1½ menit 60%-80%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore Recovery
15.30-
18.00
 Program Latihan untuk Mikro bulan Mei 2018

 MIKRO 1

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
Pagi  Sprint 70 meter x 8 Antar
06.00- Kecepatan  Sprint 80 meter x 8 Antar Set 60%-80%
08.00  Stride 200 meter x 2 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run

SENEN

Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 60%-80%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
SELASA

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 50 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 60%-80%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x40m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 80%
 3x80m (2set)
KAMIS

08.00 Antar Set

 2x 200M 3- 5 menit
Sore
 Kordinasi/ ABC Run
15.30- Teknik
18.00  Flexibility
  Pembenahan teknik
dasar lari
 Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 60%-80%
08.00 10gawang (4Set) Antar Set
3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
JUMAT

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
 Tarik Beban Antar
Pagi 8x30m Repetisi
Speed
06.00- 8x60m 1-1½ menit 60%-80%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore Recovery
15.30-
18.00

 MIKRO 2

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
Pagi  Sprint 70 meter x 8 Antar
06.00- Kecepatan  Sprint 80 meter x 8 Antar Set 70%-90%
08.00  Stride 200 meter x 2 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run

SENEN

Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
SELASA

Pagi  Bench press, Squat, Repetisi

Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 70%-90%
08.00
max Heal raise, Clean Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
  Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 50 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 70%-90%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi Repetisi
 6x40m ( 2Set)
06.00- Aerobic 1-1½ menit 90%
 3x80m (2set)
08.00 Antar Set
 2x 200M 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
KAMIS

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 70%-90%
08.00 10gawang (4Set) Antar Set
3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
JUMAT

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
 Tarik Beban Antar
Pagi 8x30m Repetisi
Speed
06.00- 8x60m 1-1½ menit 70%-90%
SABTU

Endurance
08.00  Speed Antar Set
60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore Recovery
15.30-
18.00
  MIKRO 3

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
Pagi  Sprint 70 meter x 8 Antar
06.00- Kecepatan  Sprint 80 meter x 8 Antar Set 80%-100%
08.00  Stride 200 meter x 2 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run

SENEN

Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 80%-100%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
SELASA

 Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 50 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 80%-100%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi  6x40m ( 2Set) Repetisi
06.00- Aerobic 1-1½ menit 100%
 3x80m (2set)
08.00 Antar Set
KAMIS

 2x 200M 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
Sore
 Flexibility
15.30- Teknik
18.00  Pembenahan teknik
dasar lari
  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 80%-100%
08.00 10gawang (4Set) Antar Set
3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
JUMAT

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
 Tarik Beban Antar
Pagi 8x30m Repetisi
Speed
06.00- 8x60m 1-1½ menit 80%-100%
Endurance
SABTU

08.00  Speed Antar Set

60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore  Sprint 70 meter x 8 Antar
15.30- Kecepatan  Sprint 80 meter x 8 Antar Set 80%-100%
18.00  Stride 200 meter x 2 3- 5 menit

 MIKRO 4

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
Pagi  Sprint 70 meter x 8 Antar
06.00- Kecepatan  Sprint 80 meter x 8 Antar Set 60%-80%
08.00  Stride 200 meter x 2 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run

SENEN

Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Weight Training (Set system)
 10 POs Antar
SELASA

Pagi  Bench press, Squat, Repetisi

Kekuatan
06.00- 1-1½ menit 60%-80%
max Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
  Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Pagi Fartlek
06.00- Endurance  Joging 100m,speed 50 menit
08.00 100m
Weight Training (Set system)
RABU

 10 POs Antar
Sore  Bench press, Squat, Repetisi
Kekuatan
15.30- 1-1½ menit 60%-80%
max Heal raise, Clean
18.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
Bounding
Speed Training Antar
Pagi Repetisi
 6x40m ( 2Set)
06.00- Aerobic 1-1½ menit 80%
 3x80m (2set)
08.00 Antar Set
 2x 200M 3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
KAMIS

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Antar
Pagi Plyometric Repetisi
06.00- Kekuatan  Double Leg Hop 1-1½ menit 60%-80%
08.00 10gawang (4Set) Antar Set
3- 5 menit
 Kordinasi/ ABC Run
JUMAT

 Flexibility
 Pembenahan teknik
Sore
dasar lari
15.30- Teknik
18.00  Penyempurnaan
teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
 Tarik Beban Antar
Pagi 8x30m Repetisi
Speed
06.00- 8x60m 1-1½ menit 60%-80%
Endurance
SABTU

08.00  Speed Antar Set

60M x 3 n 100M 3- 5 menit
Sore  Sprint 70 meter x 8 Antar
15.30- Kecepatan  Sprint 80 meter x 8 Antar Set 60%-80%
18.00  Stride 200 meter x 2 3- 5 menit
 Progam latihan untuk bulan Juni 2018

 MIKRO 1

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
Teknik  Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Pagi
 Penyempurnaan
06.00-
SENEN

08.00 teknik lari

 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Sore Try out Try out Try out Try out
15.30-
18.00
Pagi  Stabilisasi / core
06.00- training
08.00  Flexibility
SELASA

Endurance Fartlek
Sore  Joging 100m,speed
100m 30
15.30-
menit
18.00

Weight Training (Set system)

 10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
06.00- 1-1½ menit 60%
Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
RABU

Bounding
Teknik  Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Sore
 Penyempurnaan
15.30-
18.00 teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Plyometric Antar
Pagi  Double Leg Hop Repetisi
06.00- 10gawang (3Set) 1-1½ menit 60%
08.00 Antar Set
KAMIS

3- 5 menit
Aerobic Speed Training Antar
Sore  6x30m ( 2Set) Repetisi
15.30-  3x60m (2set) 1-1½ menit 60%
18.00  2x 100M Antar Set
3- 5 menit
Pagi Aerobic  Joging/ countinius
Antar set 5 2x20
JUMAT

06.00- Stabilisasi Run

menit menit
08.00  Flexibility
Sore Try out Try out Try out Try out
 15.30-
18.00
Pagi Aerobic  Joging/ countinius
Stabilisasi Antar set 5
06.00- Run
SABTU

menit
08.00  Flexibility
Sore Recovery
15.30-
18.00

 MIKRO 2

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
Teknik  Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Pagi
 Penyempurnaan
06.00-
08.00
teknik lari
SENEN

 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Pemelihara Speed Training Antar
Sore an  6x30m ( 2Set) Repetisi
15.30- kecepatan  3x60m (2set) 1-1½ menit
18.00 dan reaksi  2x 100M Antar Set
3- 5 menit
Pagi  Stabilisasi / core
06.00- training
08.00  Flexibility
SELASA

Pemelihara Fartlek
Sore
an daya  Joging 100m,speed
tahan 100m
15.30- 30 menit
18.00

Pemelihara Weight Training (Set system)

an power  10 POs Antar
Pagi  Bench press, Squat, Repetisi
06.00- 1-1½ menit 60%
Heal raise, Clean
08.00 Antar Set
&jerk dan Tep Up 3- 5 menit
RABU

Bounding
Teknik  Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Sore
 Penyempurnaan
15.30-
18.00 teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Pemelihara Plyometric Antar
 Double Leg Hop
KAMIS

Pagi an power Repetisi

06.00- 10gawang (3Set) 1-1½ menit 60%
08.00 Antar Set
3- 5 menit
 Pemelihara Speed Training Antar
Sore an  6x30m ( 2Set) Repetisi
15.30- kecepatan  3x60m (2set) 1-1½ menit 60%
18.00 dan reaksi  2x 100M Antar Set
3- 5 menit
Pagi Pemelihara  Joging/ countinius
an Antar set 5
06.00- Run
menit
08.00 dayatahan  Flexibility
JUMAT

Teknik  Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore
 Penyempurnaan
15.30-
18.00 teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Pagi Pemelihara  Joging/ countinius
an Antar set 5
06.00- Run
SABTU

menit
08.00 kelentukan  Flexibility
Sore Recovery
15.30-
18.00

 MIKRO 3

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
Teknik  Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Pagi
 Penyempurnaan
06.00-
08.00 teknik lari
SENEN

 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Pemelihara Speed Training Antar
Sore an  6x30m ( 2Set) Repetisi
15.30- kecepatan  3x60m (2set) 1-1½ menit
18.00 dan reaksi  2x 100M Antar Set
3- 5 menit
Pagi  Stabilisasi / core
06.00- training
08.00  Flexibility
SELASA

Pemelihara Fartlek
Sore
an daya  Joging 100m,speed
tahan 100m
15.30- 30 menit
18.00

Pemelihara Weight Training (Set system) Antar

Pagi an power  10 POs Repetisi
RABU

06.00-  Bench press, Squat, 1-1½ menit 60%

08.00 Heal raise, Clean Antar Set
3- 5 menit
 &jerk dan Tep Up
Bounding

Teknik  Kordinasi/ ABC Run

 Flexibility
Sore
 Penyempurnaan
15.30-
18.00 teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Pemelihara Plyometric Antar
Pagi an power  Double Leg Hop Repetisi
06.00- 10gawang (3Set) 1-1½ menit 60%
08.00 Antar Set
KAMIS

3- 5 menit
Pemelihara Speed Training Antar
Sore an  6x30m ( 2Set) Repetisi
15.30- kecepatan  3x60m (2set) 1-1½ menit 60%
18.00 dan reaksi  2x 100M Antar Set
3- 5 menit
Pagi Pemelihara  Joging/ countinius
an Antar set 5
06.00- Run
menit
08.00 dayatahan  Flexibility
 Kordinasi/ ABC Run
JUMAT

Teknik
 Flexibility
Sore
 Penyempurnaan
15.30-
18.00 teknik lari
 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Pagi Pemelihara  Joging/ countinius
an Antar set 5
06.00- Run
SABTU

menit
08.00 kelentukan  Flexibility
Sore Recovery
15.30-
18.00

 MIKRO 4

PENGEMB INTENSIT WAKT KETERANG

HARI PELAKSANAAN LATIHAN ISTIRAHAT
ANGAN AS U AN
Teknik  Kordinasi/ ABC Run
 Flexibility
Pagi
 Penyempurnaan
06.00-
SENEN

08.00 teknik lari

 Teknik khusus
 Teknik tinggi
Sore Recovery
15.30-
18.00
 Pagi  Stabilisasi / core
06.00- training
08.00  Flexibility
SELASA

Recovery
Sore
15.30-
18.00

Pagi Pemelihara Fartlek

06.00- an daya  Joging 100m,speed 20 menit
08.00 tahan 100m
RABU

Recovery
Sore
15.30-
18.00
Pemelihara Speed Training Antar
Pagi an  6x30m ( 2Set) Repetisi
06.00- kecepatan  3x60m (2set) 1-1½ menit 30%-50%
KAMIS

08.00 dan reaksi  2x 100M Antar Set

3- 5 menit
Sore Recovery
15.30-
18.00
Pagi Pemelihara  Joging/ countinius
an Antar set 5
06.00- Run
JUMAT

dayatahan menit
08.00  Flexibility
Sore Recovery
15.30-
18.00
Pagi Pemelihara  Joging/ countinius
an Antar set 5
06.00- Run
SABTU

menit
08.00 kelentukan  Flexibility
Sore Recovery
15.30-
18.00
 TAHUN 2018
KOMPETISI BULAN JANUARI FEBRUARI MARET APRIL MEI JUNI
MINGGU 31 7 14 21 28 4 11 18 25 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24
TRY OUT √
TRY IN
LOKASI
KETERANGAN

FASE PERSIAPAN KOMPETISI

SUB FASE UMUM KHUSUS PRA-KOMPETISI KOMPETISI UTAMA

VOLUME 100
INTENSITAS 90
PRESTASI 80
70
60
50
40
30
20
10
 TAHUN 2018
BULAN JANUARI FEBRUARI MARET APRIL MEI JUNI
KOMPETISI

MINGGU 31 7 14 21 28 4 11 18 25 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24
TRY OUT √
TRY IN
LOKASI
KETERANGAN UNLOAD
FASE PERSIAPAN KOMPETISI
SUB FASE UMUM KHUSUS PRA-KOMPETISI KOMPETISI UTAMA
DAYATAHAN UMUM PENGEMBANGAN DAYATAHAN
DAYA TAHAN KHUSUS
PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS MEMPERTAHANKN

KEKUATAN AA KEKUATAN MAX POWER, DAYATAHAN OTOT MEMPERTAHANKN

KCPTAN
PERIODISASI

KECEPATAN DAYATAHAN AEROBIC DASAR2 KECEPATAN, DAYATAHAN AN AEROBIC

KHUSUS,REAKSI,KELINCAHAN
PERBAIKAN TEKNIK
TEKNIK PENYEMPURNAAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI, TRY OUT, TEKNIK TINGGI
DASAR

KELENTUKAN STATIS, DINAMIS DAN PNF

MT, Simulasi, Strategi

LTHN PSIKOLOGI Goal Setting Mental Training (MT) MT,Strat.Kompetisi
Kompetisi
PENGATURAN Keseimbangan Diet
Protein Tinggi, Kalori Rendah Tinggi Karbohidrat dan protein
NUTRISI Makanan
BULAN 6
SIKLUS MAKRO BULAN 1 BULAN 2 BULAN 3 BULAN 4 BULAN 5
SIKLUS MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
TES KESEHATAN
TES FISIK
TES TEKNIK
 Nama Atlet Performance Test/Standart Persiapan fisik Persiapan teknik Persiapan taktik Persiapan psikologi
Training Objecktives
Tes dayatahan Memaksimalkan penguasaan star,
kecepatan Menngktkn rasa
Tes Kecepatan komponen ayunan tangan
reaksi pd saat star, Percaya Diri
Tes Kekuatan dayatahan, dan
ayunan tangan Mengembangkn
Tes Kelentukan kecepatan, langkah kaki
langkah kaki Konsentrasi
Tes Psikologi kekuatan dan pada saat lari
kelentukan