MAKALAH TENTANG

KELENTURAN TUBUH

Disusun oleh :

Nama : Alfiananda Puspitasari

Kelas : X MIPA 5

SMAN 1 GEGER
TAHUN 2017/2018
KATA PENGANTAR

Puji syukur saya panjatkan atas kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat serta karunia-Nya
kepada saya sehingga kami berhasil menyelesaikan Makalah penjasorkes ini yang berjudul
“ KELENTURAN TUBUH “.
Saya menyadari bahwa Makalah ini masih jauh dari sempurna, oleh karena itu kritik dan saran dari semua
pihak yang bersifat membangun selalu saya harapkan demi kesempurnaan Makalah ini.

Akhir kata, saya sampaikan terima kasih kepada ALLAH SWT. Semoga Allah SWT senantiasa meridhai
segala usaha yang sudah saya lakukan. Amin.

Madiun, 08 Mei 2017

Penyusun

Penjasorkes| Kelenturan Tubuh 2.

 Daftar isi

» Judul Makalah
» Kata Pengantar.........................................................................................2
» Daftar Isi..................................................................................................3

BAB I : PENDAHULUAN

- Latar Belakang...........................................................................................4
- Rumusan Masalah......................................................................................4
- Maksud dan Tujuan ...................................................................................4

BAB II : PEMBAHASAN
A. Pengertian Kelenturan (fleksibilitas) ........................................................5
B. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kelenturan.......................................5
C. Macam-Macam Kelenturan ......................................................................6
D. Contoh Latihan Kelenturan ......................................................................7
E. Cara Berlatih Untuk Meningkatkan Kelenturan Tubuh............................8

BAB III : PENUTUP

- Kesimpulan...............................................................................................11

» Daftar Pustaka.........................................................................................12

Penjasorkes| Kelenturan Tubuh 3.

 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Sistem keolahragaan nasional adalah meliputi olahraga pendidikan,olahraga prestasi dan olahraga
rekreasi yang dilakukan secara terencana, berkelanjutan dan terukur. Hal ini sesuai dangan tujuan
keolahragaan nasional yakni meningkatkan kesehatan, kebugaran, prestasi, kualitas manusia, sportifitas,
disiplin serta memperererat dan membina persatuan dan kesatuan bangsa.
Seiring dengan kemajuan teknologi,upaya untuk meningkatkan prestasi olahraga perlu lebih
ditekankan. Latihan merupakan suatu faktor yang sangat penting dalam meningkatkan kelenturan otot,
sedangkan kelenturan merupakan modal untuk mempermudah kita dalam mencapai gerakan-gerakan
yang menuntut kelenturan otot dan sendi. Sehingga penting bagi kita untuk melakukan tes dan
pengukuran kelenturan otot sebagai suatu parameter kemampuan fisik dan parameter kemampuan
fisiologis.

B. Rumusan Masalah
1. Apakah yang dimaksud dengan kelenturan tubuh ?
2. Apakah kelenturan memegang peranan yang penting dalam ketrampilan gerakan ?
3. Faktor-faktor apa saja yang dapat mempengaruhi kelenturan pada tubuh ?
4. Faktor-faktor apa saja yang dapat membatasi kelenturan ?

C. Maksud danTujuan
Adapun maksud dan tujuan dibuatnya makalah ini, yaitu sebagai berikut :
1.   Memenuhi tugas mata pelajaran Pendidikan Jasmani , Olahraga dan Kesehatan.
2.   Melatih untuk disiplin dan bertanggunga jawab serta melatih kejujuran dalam berbagai hal yang
terjadi pada proses pembelajaran.
3. Meningkatkan kebugaran jasmani seseorang melalui latihan kebugaran jasmani dan kelenturan
tubuh.
4. Untuk mengetahui apa itu kelenturan (flexibilitas)
5. Mengembangkan suatu ulasan menjadi bahan presentasi yang nyaman.

Penjasorkes| Kelenturan Tubuh 4.

 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot,
tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam
sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.
Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak
sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi,
struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu
sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur
kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi
pada akhir masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat
mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest)
Flexometer.

B. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kelenturan

1. Komposisi jaringan ikat
Semua jaringan ikat di dalam tubuh memiliki struktur elemen yang sama. Fibrositmensintesis
proteoglikan serta serabut-serabut ekstraselular yang membentuk jaringan ikat.
2. Respon jaringan
Keleluasaan gerak sendi serta kelenturan otot dalam suatu gerakan, akan tetapi dapat dipertahankan
selama bagian tubuh bergerak secara normal. Dan jaringan ikat akan tetap menjaga integritas serta
kekuatannya, dan tetap mampu menahan secara tepat terhadap tekanan yang diterima.
3. Sifat mekanik dan Fisik Kolagen
Kolagen akan menunjukkan sifat-sifat mekanik maupun fisiknya apabila terjadi suatu perubahan
bentuk.sifat ini memberikan kesempatan kepada kolagen untuk menanggapi beban yang diterima
maupun perubahan bentuk secara tepat, serta akan memberikan kemampuan kepada jaringan untuk
bertahan terhadap regangan yang kuat. Sifat mekanik tersebut adalah elastisitas, viskoelastisitas dan
plastisitas. Sedangkan yang bersifat fisik akan ditunjukkan dengan gaya relaksasi, rambatan, dan
hysteresis.
4. Otot
Kapsul sendi, ligament, facia dan aponeorosis semuanya terdiri dari kalogen, yang diperkirakan
sebagai jenis hambatan terhadap keterbatasan keleluasaan gerak sendi.Tendon sebagai bagian
terpisah dari otot, diperhitungkan sebagai faktor penghambat pasif.Hanya otot yang memiliki
komponen aktif yang dapat membatasi keleluasaan sendi untuk bergerak maupun kelenturan
ototnya.Komponen0komponen ini disebut sebagai elemen kontraktil yaitu myosin dan aktin.

5. Usia
Penuaan adalah merupakan suatu proses yang terjadi secara normal dan akan terus berkelanjutan.
Selama proses penuaan akan terjadi peningkatan isi secara keseluruhan pada tendon, kapsul, dan otot
sepanjang luas penampang serabut kalogen.    

Penjasorkes| Kelenturan Tubuh 5.

C. Macam-Macam Kelenturan     
Pada dasarnya kelenturan dapat dilihat dari beberapa sudut pkitang.
Jika dilihat dari sudut kebutuhan suatu cabang olahraga maka kelenturan dapat dibedakan menjadi 2
yaitu :
1) Kelenturan umum
Kelenturan umum adalah kemampuan semua persendian/pergelangan untuk melakukan geraka-
gerakan kesemua arah secara optimal sesuai dengan kapasitas fungsi persendian yang digerakkan.
Jenis kelenturan ini dibutuhkan oleh olahraga-olahraga yang menuntut berbagai bentuk aktivitas
gerak persendian seperti sepak bola, bolavoli, baskek, tenis, senam artistik dan lain sebagainya.
Dengan demikian dapat dapat dikatakn bahwa kelenturan umum mencakup semua fungsi persendian
untuk dapat melakukan berbagai bentuk gerakan dalam olahraga.
2) Kelenturan khusus
Kelantukan khusus adalah kemampuan kelenturan yang dominan dibutuhkan dalam suatu cabang
olahraga. Misalnya kelenturan pergelangan tangan dan bahu dalam permainan bolavoli atau
pergelangan tangan pada olahraga hockey. Jadi, kelenturan khusus lebih terkait dengan kebutuhan
olahraganya.

Apabila dilihat dari bentuk pelaksanaannya maka kelenturan dapat dikelompokkan menjadi
4 yaitu :
1) Kelenturan aktif
Kelenturan aktif adalah kelenturan dimana gerakan-gerakannya dilakukan sendiri tanpa bantuan
orang lain lebih baik dengan menggunakan alat bantu maupun tanpa alat bantu seperti senam
kalestenik atau gerakan-gerakan senam persendiam yang biasa dilakukan secara berulang-ulang yang
disebut repetisi gerakan.
2) Kelenturan pasif
Kelenturan pasif adalah kelenturan dimana gerakan-gerakannya dilakukan dengan bantuan orang lain
atau pasangan latihan seperti melakukan gerakan senam atau gerakan peregangan (stretching). Pada
kelenturan pasif tidak terjadi pengulangan/repetisi gerakan secara terus menerus selama waktu yang
ditentukan dan persendian mengalami peregangan sesuai fungsinya.
3) Kelenturan dinamis
Kelenturan dinamis adalah kelenturan dengan mengerak-gerakkan persendian sesuai fungsinya
secara berulang kali. Jenis kelenturan ini relatif identik dengan kelenturan aktif, karena terjadi
pergerakan pada persendian tubuh yang dilakukan secara berulang-ulang dalam waktu yang
ditentukan sesuai dengan tujuan latihan yang diinginkan.
4) Kelenturan statis
Kelenturan statis adalah latihan kelenturan dengan tidak melakukan pengulangan gerakan dalam
waktu dan hitungan tertentu, misalnya latihan peregangan (stretching) pada waktu melakukan
pemanasan. Jenis kelenturan ini lebih identik dengan kelenturan pasif, karena persendian tidak
mengalami pengulangan gerakan secara terus menerus.

Penjasorkes| Kelenturan Tubuh 6.

D. Contoh Latihan Kelenturan
Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut:

 Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada

gerakan senam lantai.
Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot
punggung.

 Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai.
Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan
pinggang.

 Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai.
Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

 Latihan berbaring kangkang.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang.

 Latihan kayang.
Latihan kayang bertujuan untuk melatih
kelentukan otot perut, punggung, dan
pinggang.

 Latihan sikap cobra.

Latihan sikap cobra dalam senam dapat
dilakukan untuk melatih kelenturan otot
pinggang.

Penjasorkes| Kelenturan Tubuh 7.

  Latihan splits.
Latihan splits sangat penting digunakan untuk
melatih kelenturan otot selangkangan.

E. Cara Berlatih Untuk Meningkatkan Kelenturan Tubuh

Memiliki kelenturan tubuh yang baik sangatlah penting agar Kita tidak mudah cedera. Hal ini berlaku
tidak hanya bagi para atlit, sebab siapa saja bisa mengalami cedera jika salah bergerak atau mengalami
peregangan secara berlebihan pada otot yang kaku. Latihan kelenturan menjadi sangat penting seiring
dengan bertambahnya usia, sebab tingkat kelenturan kita akan semakin menurun (sehingga makin sulit
untuk melakukan tugas-tugas rutin dan lambat laun akan kehilangan kemandirian). Kita harus terus
berlatih sampai Kita mencapai keinginan Kita lalu teruslah berlatih peregangan untuk mempertahankan
tingkat kelenturan yang sudah Kita capai.

Melakukan Latihan dan Peregangan

1. Biasakan untuk melakukan pemanasan terlebih

dahulu sebelum Kita berlatih peregangan.
Hal yang paling pertama yang harus Kita lakukan
sebelum melakukan peregangan adalah joging, lari,
atau bersepeda agar merasa Kita lebih santai.
Sebaiknya pemanasan sebelum latihan peregangan
ini Kita lakukan selama 20 menit. Pemanasan ini
akan melindungi Kita dari kemungkinan terjadinya
cedera dan kejang otot.

2. Lakukan peregangan setelah Kita

mempersiapkan kondisi otot Kita secara
keseluruhan. Lakukan latihan secara menyeluruh
sebelum Kita melakukan peregangan. Latihan ini
akan membuat otot Kita menjadi hangat dan lemas,
sehingga Kita bisa mendapatkan hasil yang terbaik
dari sesi peregangan ini.

Penjasorkes| Kelenturan Tubuh 8.

3. Lakukan peregangan dinamis. Kita harus
selalu melakukan peregangan dinamis terlebih
dahulu sebelum melakukan peregangan statis.
Dalam peregangan dinamis, Kita akan
melakukan gerakan untuk menirukan atau
bahkan lebih berat daripada latihan yang
sebenarnya dan gerakan rutin Kita. Peregangan
dinamis adalah latihan yang lebih aman untuk
melakukan peregangan.
o Lakukan Gerakan Ulat Geometris:
Mulailah dengan melakukan pose papan,
dengan cara menekan kedua telapak tangan
dan jari-jari kaki ke lantai lalu perlahan-lahan langkahkan kedua kaki Kita mendekati telapak
tangan sejauh yang Kita bisa. Setelah itu gerakkan tangan Kita satu per satu ke depan sampai Kita
kembali ke posisi semula. Kita bisa melengkungkan punggung Kita untuk melakukan peregangan
otot-otot di sepanjang tulang belakang Kita.
o Lakukan Gerakan Mengayunkan Kaki: Sandarkan tubuh Kita di dinding lalu ayun kaki Kita ke
samping seperti bandul jam. Lakukan beberapa kali sambil berusaha agar ayunan kaki Kita lebih
tinggi lagi. Lakukan dengan kaki yang lain. Kita bisa melakukan latihan ini untuk kedua lengan
Kita.
o Lakukan Gerakan Satu Kaki Melangkah ke Depan: Lakukan gerakan ini dengan benar. Kita bisa
menambahkan peregangan pada bagian atas tubuh Kita dengan memuntir ke arah yang
berlawanan dari kaki yang lurus.
4. Lakukan peregangan statis. Peregangan statis
adalah latihan peregangan di kelas-kelas
kebugaran yang sudah banyak dikenal orang
sejak mereka masih kecil. Peregangan ini
dilakukan dalam posisi duduk atau bisa juga
dalam posisi tidak bergerak. Latihan ini bisa
meningkatkan kelenturan tetapi harus dilakukan
hanya setelah Kita selesai melakukan latihan
fisik untuk mencegah terjadinya cedera pada
otot-otot yang kaku.
o Lakukan peregangan otot paha belakang
(hamstring): Ambil posisi duduk di
lantai sambil membuka kedua kaki Kita
ke samping. Berusahalah untuk menyentuh salah satu kaki Kita dengan ujung jari tangan Kita.
Latihan ini bisa Kita lakukan dengan menekuk kaki yang tidak Kita sentuh, jika peregangan ini
membuat otot Kita terasa nyeri.
o Lakukan Pose Kupu-Kupu untuk peregangan otot pangkal paha: Ambil posisi duduk di lantai.
Tarik kedua pergelangan kaki Kita ke arah paha bawah Kita, usahakan agar kedua tumit Kita
bisa sedekat mungkin dengan selangkangan Kita. Kita bisa menekan kedua lutut Kita ke arah
lantai untuk menambah peregangan.
o Lakukan peregangan bahu: Tarik siku Kita melintang di depan dada Kita, arahkan telapak tangan
Kita ke bahu yang lain sambil menekan lengan Kita.

Penjasorkes| Kelenturan Tubuh 9.

5. Lakukan peregangan dengan cara kontraksi-
kendurkan. Kita bisa melakukan latihan ini
sendiri atau dengan bantuan pelatih. Pilih salah
satu pose peregangan, kendurkan sebentar otot
Kita, lalu kontraksikan lagi. Lepaskan
kontraksinya dan lemaskan otot-otot Kita sambil
mulai melakukan peregangan lagi. Kita harus
berusaha untuk meregangkan otot lebih jauh lagi
setiap kali Kita melakukan pengulangan. Jika
Kita mempunyai pelatih, minta bantuannya untuk
memberi sedikit tekanan pada anggota tubuh
Kita agar otot Kita bisa memanjang dan lebih
lentur.

Penjasorkes| Kelenturan Tubuh 10.

 BAB III
PENUTUP

Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan bagi manusia agar tetap dapat melakukan aktivitasnya
dengan ditopang oleh unsur kesehatan yang ada pada dalam dirinya. Seperti pepatah mengatakan
“Mensana Er Kar Parisano”. Dengan demikian kita semua dapat meningkatkan kebugaran jasmani
agar dapat terhindar dari berbagai penyakit yang menyerang tubuh tercinta kita. Cara
meningkatkannya juga sangat banyak seperti kelenturan. Namun, dalam melakukan kegiatan
tersebut diwajibkan memetuhi aturan aturan yang berlaku agar tidak menimbulkan permasalahan
dikemudian hari. Sehingga memungkinkan efek yang dirasakan benar benar memuaskan bagi diri
dan tubuh kita, dalam hal kesehatannya.

Penjasorkes| Kelenturan Tubuh 11.

 Daftar pustaka

1. http://ilmubuatmu.blogspot.co.id/2014/07/tugas-tentang-kelentukan.html
2. https://lupiq.wordpress.com/2010/03/02/kelenturan-flexibility/
3. http://id.wikihow.com/Berlatih-untuk-Meningkatkan-Kelenturan-Tubuh
4. http://bayusamudr4mia2.blogspot.co.id/2016/04/makalah-penjaskes-kelentukan-2016.html
5. http://bayusamudr4mia2.blogspot.co.id/2016/04/makalah-penjaskes-kelentukan-2016.html

Penjasorkes| Kelenturan Tubuh 12.