lOMoARcPSD|10098685

KATA PENGANTAR

Puji syukur penyusun ucapkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang telah memberikan rahmat
dan karunia-Nya sehingga Makalah Kebugaran Jasmani Kelenturan ini dapat diselesaikan
dengan baik dan tepat pada waktunya

Makalah ini kami buat untuk melengkapi tugas mata pelajaran PJOK. Kami ucapkan terima
kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan Makalah Kebugaran
Jasmani Kelenturan ini. Dan kami juga menyadari pentingnya akan sumber bacaan dan
referensi internet yang telah membantu dalam memberikan informasi yang akan menjadi
bahan makalah.

Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah memberikan arahan
serta bimbingannya selama ini sehingga penyusunan makalah dapat dibuat dengan
sebaikbaiknya. Kami menyadari masih banyak kekurangan dalam penulisan Makalah
Kebugaran Jasmani Kelenturan ini sehingga kami mengharapkan kritik dan saran yang
bersifat membangun demi penyempurnaan makalah ini.

Kami mohon maaf apabila di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan kekurangan,
karena kesempurnaan hanya milik Tuhan yang maha kuasa, dan kekurangan pasti milik kita
sebagai manusia. Semoga Makalah Kebugaran Jasmani Kelenturan ini dapat bermanfaat bagi
kita semuanya.

Indonesia, 17 Mei 2022

Penyusun

DAFTAR ISI

COVER.................................................................................................................................................1

Downloaded by Ira Octavia (kimiraa.octa09@gmail.com)

 lOMoARcPSD|10098685

KATA PENGANTAR............................................................................................................................2

DAFTAR ISI.........................................................................................................................................3

BAB I. PENDAHULUAN..................................................................................................................4

1.1 Pengertian Kebugaran Jasmani....................................................................................................4

BAB II. PEMBAHASAN...................................................................................................................5

2.1 Contoh Latihan Kelenturan Dalam Kebugaran Jasmani...............................................................5

2.1.1 Latihan Kelenturan Tubuh Dengan Peregangan Dinamis......................................................5

2.1.2 Latihan Kelenturan Tubuh Dengan Peregangan Statis..........................................................6

KESIMPULAN.....................................................................................................................................8

DAFTAR PUSTAKA............................................................................................................................9

Downloaded by Ira Octavia (kimiraa.octa09@gmail.com)

 lOMoARcPSD|10098685

BAB I. PENDAHULUAN

1.1 PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat
ini. Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang
dalam melakukan berbagai aktivitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami
kelelahan yang berarti. Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak
berbeda dari aspek fisik dalam total fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.
Istilah kebugaran jasmani (physical fitness) sering dibicarakan bila mendiskusikan
tentang aktivitas fisik. Secara harfiah arti physical fitness ialah kecocokan fisik atau
kesesuaian jasmani. Ini berarti ada sesuatu yang harus cocok dengan fisik atau jasmani
itu. Dengan demikian secara garis besar dapat dikatakan bahwa kebugaran jasmani
ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu.

Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada
beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani
menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan
satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan
merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran
jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja
tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).

Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk
mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula
bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada
tiap pembebanan yang banyak. Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau
kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang
tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya.
Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kelenturan, kekuatan, daya
tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, keseimbangan, dan ketepatan.

Downloaded by Ira Octavia (kimiraa.octa09@gmail.com)

 lOMoARcPSD|10098685

BAB II. PEMBAHASAN

2.1 Contoh Latihan Kelenturan Dalam Kebugaran Jasmani

Kelenturan atau flexibility adalah kemampuan seseorang untuk mengerakkan tubuh
atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas mungkin, tanpa mengalami
cedera pada persendian dan otot sekitarnya. Oleh karena kelenturan ini berpangkal
pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, kebutuhan akan tahap
kelenturan ini berbeda-beda pada tipe cabang olahraga. Latian kelenturan tubuh dibagi
menjadi dua, yaitu latihan kelenturan tubuh dengan peregangan dinamis dan latihan
kelenturan tubuh dengan pereganga statis. Berikut ini merupakan beberapa contoh
latihan kelenturan tubuh, antara lain :

2.1.1 Latihan Kelenturan Tubuh Dengan Peregangan Dinamis

1. Latihan kelenturan otot leher

Cara melakukannya, dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu,

kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke atas,
tengokkan kepala ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan
dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-masing
gerakan 2x8 hitungan. Tujuan latihan tersebut untuk melatih
kelenturan persendian dan otot leher. Dengan catatan, gerakan
dilakukan tanpa hentakan agar tidak merusak ujung otot dan
persendian.
2. Latihan kelenturan sendi bahu

Downloaded by Ira Octavia (kimiraa.octa09@gmail.com)

 lOMoARcPSD|10098685

Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar

bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putarlah kedua lengan
dengan putaran kecil sampai putaran besar dan dari putaran pelan
sampai putaran cepat, dengan arah putaran ke depan dilanjutkan
putaran ke belakang. Tujuan latihan tersebut ialah untuk melatih
kelenturan persendian dan otot bahu.
3. Latihan kelenturan sendi pinggul

Cara melakukannya, dengan berdiri tegak kaki rapat dan kedua

tangan lurus di atas kepala, gerakan kedua lengan ke bawah dengan
poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai, dilanjutkan dengan
mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. Gerakan ini
dilakukan masing-masing 2x8 hitungan. Adapun tujuan melakukan
latihan ini ialah untuk melatih kelenturan sendi dan otot pinggul.

2.1.2 Latihan Kelenturan Tubuh Dengan Peregangan Statis

1. Mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, ke kiri, dan ke
kanan dengan menahan sikap tersebut selama 10 hitungan.

Downloaded by Ira Octavia (kimiraa.octa09@gmail.com)

 lOMoARcPSD|10098685

2. Meluruskan kedua lengan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama

lainya. Sikap ini ditahan sampai 10 hitungan.

3. Meluruskan kedua tangan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama

lainnya, dilanjutkan dengan membungkuk sampai telapak tangan
menyentuh lantai. sikap ini dipertahankan sampai 10 hitungan.

4. Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga

lutut tertekuk, dilanjutkan menekuk lutut ke depan dan menarik
sampai menempel pada tubuh. Gerakan dilakukan bergantian dari
kaki kanan dan kaki kiri dengan menahan gerakan sampai 10
hitungan

Downloaded by Ira Octavia (kimiraa.octa09@gmail.com)

 lOMoARcPSD|10098685

Downloaded by Ira Octavia (kimiraa.octa09@gmail.com)

 lOMoARcPSD|10098685

KESIMPULAN
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari)
tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran
jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa
mengalami kelelahan yang berarti. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan
kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat
kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Selain berguna
untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok
dalam pembinaan siswa untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga.

Kelenturan atau flexibility adalah kemampuan seseorang untuk mengerakkan tubuh atau
bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas mungkin, tanpa mengalami cedera pada
persendian dan otot sekitarnya. Oleh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian
tubuh di sekitar persendian tertentu, kebutuhan akan tahap kelenturan ini berbeda-beda pada
tipe cabang olahraga. Latian kelenturan tubuh dibagi menjadi dua, yaitu latihan kelenturan
tubuh dengan peregangan dinamis dan latihan kelenturan tubuh dengan peregangan statis.

Downloaded by Ira Octavia (kimiraa.octa09@gmail.com)

 lOMoARcPSD|10098685

DAFTAR PUSTAKA

Admin (2016) Makalah Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan | Artikel
Lengkap. Available at:
https://lengkapartikel.blogspot.com/2016/11/makalahkebugaran-jasmani-yang.html
(Accessed: 17 May 2022).

Faozan Tri Nugraha (2021) Macam-Macam Bentuk Latihan Kelenturan Tubuh, Ketahui
Manfaatnya - Ragam Bola.com. Available at:
https://www.bola.com/ragam/read/4675916/macam-macam-bentuk-latihankelenturan-
tubuh-ketahui-manfaatnya (Accessed: 17 May 2022).

Keyra Decequeen (2021) Makalah Kebugaran Jasmani ⋆ DOC | PDF ⋆ Download Contoh
Makalah Lengkap. Available at: https://doc.lalacomputer.com/makalah-
kebugaranjasmani/ (Accessed: 17 May 2022).

Marsah, O. (2016) ‘HUBUNGAN KELENTURAN PERGELANGAN TANGAN DAN

KELINCAHAN DENGAN KEMAMPUAN PUKULAN FOREHAND
PERMAINAN TENIS MEJA SISWA EKSTRAKURIKULER PUTRA SMPN 06
TELUK KUANTAN KECAMATAN KUANTAN TENGAH’, 1(1), pp. 1–13.

Usra, M. (2020) ‘Aplikasi Aktivitas Fisik Siswa SD Sebagai Upaya Peningkatan Kebugaran
Jasmani’, 1(1), pp. 1–14.

Downloaded by Ira Octavia (kimiraa.octa09@gmail.com)