Fleksibilitas, kemampuan untuk memindahkan sendi melalui berbagai gerak mereka, merupakan

faktor penting dalam mencapai kesehatan sepanjang rentang kehidupan. Hal ini memungkinkan
kita untuk mencapai, bend, twist, dan melakukan gerakan-gerakan tanpa sesak atau kekakuan
yang berlebihan. Sebagai anak-anak, kita secara alami fleksibel, tapi seperti yang kita usia,
fleksibilitas cenderung menurun. Tidak digunakan, cedera, jaringan parut, lemak tubuh yang
berlebihan, dan otot ketidakseimbangan faktor umum yang terkait dengan hilangnya berbagai
gerakan. Bab ini mencakup banyak aspek fleksibilitas-nya manfaat, jenis, memperingatkan,
prinsip, dan pedoman. Selain itu, menyoroti program bergambar untuk mengembangkan
komponen penting dari kebugaran.

FLEKSIBILITAS
Anda dapat mempertahankan fleksibilitas muda dengan memasukkan peregangan dalam latihan
rutin Anda. Latihan fleksibilitas dalam bagian ini dikelompokkan sebagai berikut: program
fleksibilitas kebugaran dasar dengan latihan untuk jogging, pejalan kaki, penari aerobik,
pengendara sepeda, perenang, dan senam air dan contoh PNF mitra-dibantu peregangan. .
Latihan kontraindikasi, pengganti yang lebih aman, dan aturan umum untuk mengidentifikasi
latihan umum yang dimasukkan kembali dan sendi pada peningkatan risiko cedera juga dibahas
Manfaat Fleksibilitas
Beberapa manfaat yang bisa didapat dari pengembangan fleksibilitas:

sakit Penurunan dan pains.Tight, otot tidak fleksibel menarik merata di seluruh sendi,
menyebabkan misalignment tulang, postur tubuh yang buruk, kelelahan yang tidak perlu, dan
otot dan nyeri sendi. Peregangan bisa mengatasi masalah ini.
Peningkatan kemampuan untuk bergerak bebas dan easilyand untuk melakukan kegiatan
seperti membungkuk untuk mengikat sepatu Anda, menggaruk punggung, dan berbalik untuk
melihat kembali sebagai Anda mengemudi.
Kemungkinan penurunan risiko injury.When otot-otot tegang membatasi rentang alami gerak
sendi, twist yang tidak biasa sedikit dapat menyebabkan ketegangan atau tarik, seperti hamstring
tegang. Kaku juga merupakan faktor pencetus di cedera berlebihan seperti tendinitis, karena otot
inelastis mentransfer stres yang berlebihan untuk jaringan ikat bahkan kurang lentur.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pentingnya peregangan dalam pencegahan cedera
dapat bervariasi, tergantung pada jenis kegiatan untuk mengikuti. Mungkin lebih penting dalam
kegiatan yang melibatkan melompat kuat dan memantul (seperti sepak bola atau basket) di mana
unit otot-tendon mengalami intensitas tinggi siklus peregangan-shortening. Ini mungkin kurang
penting dalam kegiatan dengan tuntutan terbatas untuk siklus peregangan-memperpendek
(misalnya, jogging, berjalan). Sedangkan efek peregangan dalam pencegahan cedera yang
kontroversial dan penelitian secara umum tidak menunjukkan bahwa peregangan sebelum latihan
menurunkan risiko cedera, program fleksibilitas jangka panjang yang dirancang untuk
meringankan sesak otot dan ketidakseimbangan dapat menawarkan manfaat.
Area Berlebihan ketat, diidentifikasi oleh penilaian fleksibilitas , dapat diperbaiki dan
fleksibilitas yang memadai dipulihkan untuk olahraga dan kegiatan sehari-hari. Banyak
profesional rehabilitasi akan setuju bahwa perlawanan cedera terbaik ditingkatkan dengan

termasuk dalam latihan mingguan Anda latihan yang dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas
dan kekuatan sebagai bagian dari program kebugaran otot seimbang.
Pemulihan dari pelatih injury.Athletic dan terapis fisik biasanya menggunakan peregangan
dalam rehabilitasi cedera program. Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan dalam
rentang bebas rasa sakit gerak penting dalam memperpendek masa rehabilitasi setelah cedera.
Hal ini memungkinkan seseorang untuk lebih cepat mendapatkan kembali kisaran normal gerak
dan kembali ke aktivitas.
Ditingkatkan performance.In atletik badminton, golf, tenis, bola voli, dan renang, rentang yang
lebih besar gerak dan kemampuan untuk menerapkan gaya melalui rentang gerak dapat
menganugerahkan tepi menang. Namun, penelitian menunjukkan bahwa peregangan rutinitas
sebelumnya kegiatan kekuatan tergantung muncul untuk menurunkan kinerja selanjutnya. Oleh
karena itu, mungkin yang terbaik untuk meminimalkan peregangan sebelum peristiwa kompetitif
dan untuk menunda peregangan untuk fleksibilitas sampai setelah sesi latihan kekuatanbangunan.
Pembalikan fleksibilitas yang berkaitan dengan usia declines.We cenderung kehilangan
fleksibilitas seiring dengan bertambahnya usia, sebagian karena untuk usia perubahan terkait
dalam jaringan ikat dan otot, sebagian karena penurunan tingkat aktivitas. Sebuah program
peregangan secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas pada usia berapa pun.
Peningkatan postur, penampilan. Kami melihat dan merasa lebih baik ketika kita membawa
diri tinggi dengan bahu belakang, dada tinggi, dan punggung lurus. Sayangnya, dari waktu ke
waktu, kami mungkin cenderung "melorot ke gravitasi" dan mengembangkan "membungkuk di
atas" penampilan dengan bahu bulat, ke depan kepala, dan kendur perut. Otot sesak di dada, paha

belakang, dan punggung bawah ditambah dengan kelemahan lawan otot dapat berkontribusi dan
mengabadikan kebiasaan postural miskin. Seiring waktu, sikap tubuh yang buruk cenderung
memburuk dan menjadi sulit untuk mengoreksi diri sebagai ketidakseimbangan otot meningkat.
Peregangan untuk memperbaiki otot dipersingkat, bersama dengan memperkuat otot-otot yang
berlawanan lemah, dapat meningkatkan postur dan membantu seseorang "berdiri tegak" usaha
sadar alami tanpa terus-menerus .
penurunan nyeri otot setelah exercise.Research telah menunjukkan bahwa menunda nyeri otot
onset dan kekakuan yang terjadi 1-2 hari setelah latihan dapat dikurangi dengan peregangan otototot yang terkena.
rasanya good.Stretching mengurangi ketegangan otot, mempromosikan relaksasi.

Peringatan
Jika sembarangan dilakukan, peregangan dapat menyebabkan cedera. Anda harus berhati-hati
untuk tidak meregang berlebihan, terutama ketika otot dingin dan ketat. Meregangkan hanya
untuk titik sesak dan terus. Peregangan bukanlah kegiatan kompetitif, jadi jangan mencoba untuk
meniru orang yang paling fleksibel dalam kelas Anda. Daerah yang terluka harus meregang
dengan hati-hati dan tidak ke rasa sakit, yang risiko reinjury. Jika Anda merasa sakit saat
peregangan, nyeri terutama sendi, berhenti!
Sementara individu kurang fleksibel mungkin iri orang-orang yang bisa melakukan split dengan
mudah, perlu diingat bahwa fleksibilitas yang lebih baik hanya sampai titik tertentu. Ada
kekhawatiran bahwa fleksibilitas yang berlebihan, kecuali disertai dengan kekuatan otot,

mungkin meregang berlebihan ligamen dan tendon dan meningkatkan kelemahan sendi dan
kerentanan terhadap cedera. Untuk alasan ini, adalah bijaksana untuk memperkuat otot-otot yang
Anda meregangkan dan untuk meregangkan otot-otot yang Anda memperkuat manfaat
kebugaran optimal.
Sadarilah bahwa beberapa studi menunjukkan bahwa peregangan statis kegiatan kekuatan segera
sebelum menurun kinerja sekitar 10 persen. Studi juga menunjukkan penurunan kinerja
melompat vertikal segera setelah PNF peregangan. Oleh karena itu, menunda peregangan sampai
setelah kegiatan kompetitif atau kekuatan tergantung akan memungkinkan seseorang untuk
mempertahankan fleksibilitas tanpa mempengaruhi kekuatan atau kinerja atletik.
Faktor yang Mempengaruhi Fleksibilitas
Beberapa faktor yang mempengaruhi fleksibilitas sendi. Ini termasuk struktur sendi, jaringan
lunak (kapsul sendi, otot, tendon), tidak aktif, suhu otot, usia, genetik, jenis kelamin, obesitas,
cedera, dan faktor saraf.
Struktur Joint
Kisaran gerak sendi bervariasi dari satu sendi ke tergantung lain pada struktur sendi, kapsul
sendi, dan jaringan ikat dari struktur otot-tendon di sekitar sendi. Beberapa sendi, seperti jari
tangan atau siku, berengsel untuk fleksi dan ekstensi. Lain, seperti bahu, bersama bola-dansocket, lebih mobile dan memungkinkan gerak dalam beberapa pesawat. Kapsul sendi adalah
jaringan ikat yang mengelilingi sendi dan memberikan stabilitas sekaligus mengontrol mobilitas.
Jika struktur sendi saja ditentukan rentang gerak, tidak stretchingwould efektif, karena ini tidak
setuju untuk mengubah. Namun, peregangan tidak mempengaruhi rentang gerak dari jaringan
lunak sekitar sendi a.

Jaringan Soft
Otot dan selubung fibrosa mereka jaringan ikat, ligamen, tendon, dan kulit di sekitar sendi juga
mempengaruhi rentang gerak. Diperkirakan bahwa sekitar 47 persen dari total perlawanan
bersama untuk peregangan dikontribusi oleh ligamen dan struktur sendi, sekitar 41 persen dari
jaringan ikat, 10 persen dari tendon, dan 2 persen dari kulit. Otot mengandung elastin, serat
elastis, dan kolagen, jaringan ikat fibrosa. Seperti karet gelang, saat diregangkan, otot sementara
memperpanjang, kemudian kembali ke panjang istirahat mereka. Sebagian besar perlawanan
terhadap peregangan yang kita merasa berasal dari jaringan ikat fibrosa di dalam dan otot yang
meliputi. Diulang peregangan dari waktu ke waktu meningkatkan kemampuan otot untuk
diperpanjang dengan kurang perlawanan.

Ketidakaktifan
individu fisik aktif cenderung lebih fleksibel daripada individu menetap. Mungkin penyebab
paling umum dari fleksibilitas rendah adalah gaya hidup. Dengan tidak digunakan, tubuh
menyesuaikan dengan rentang yang terbatas gerak. Otot dan jaringan ikat menjadi kurang lentur,
mempersingkat dan melemahkan, meninggalkan seseorang lebih rentan terhadap cedera.

Suhu otot
Peregangan lebih mudah dan lebih nyaman jika otot telah menghangat pertama dengan aktivitas
besar-otot seperti berjalan atau cahaya senam. Ketika otot-otot yang dingin, mereka kaku dan
lebih tahan terhadap peregangan. Sebagai suhu otot meningkat, jaringan ikat menjadi lebih

lembut, dan ketahanan terhadap peregangan berkurang sebanyak 20 persen. Panas dengan
peregangan melemaskan serat kolagen dan memungkinkan peningkatan elongasi. Peregangan
saja tidak pemanasan otot. Untuk alasan ini, meningkatnya suhu deep-otot dengan cukup
pemanasan mungkin lebih penting dalam mengurangi risiko cedera dalam latihan yang
mengikuti dari memanjang saja. Juga, peregangan selama pendinginan memungkinkan kolagen
otot untuk restabilize menuju peningkatan panjang baru, membuat perubahan yang lebih
permanen dan lebih tahan lama.
Umur
Ketika kita tumbuh tua, kita cenderung kehilangan fleksibilitas, terkait sebagian untuk
mengurangi tingkat aktivitas dengan usia dan sebagian untuk perubahan jaringan ikat akibat
penuaan. Mungkin lebih sulit untuk beralih ke melihat kembali bahu, untuk kembali mobil keluar
dari tempat parkir, zip ritsleting kembali, atau membungkuk untuk mengikat sepatu. Sebuah
program reguler peregangan dapat menangkal penurunan fleksibilitas ini. Penelitian telah
menunjukkan bahwa rentang gerak dapat ditingkatkan pada usia berapa pun, bahkan di tahun 80an dan 90-an.
Genetika
Beberapa orang tampaknya secara alami lebih fleksibel daripada yang lain, bahkan "doublejointed" (mereka tidak, benar-benar). Hal ini mungkin karena perbedaan diwariskan dalam
struktur sendi dan elastisitas jaringan ikat. Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengubah
genetika Anda, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dalam jangkauan ditentukan secara
genetik Anda gerak. Orang-orang yang tidak pernah bisa menyentuh jari kaki mereka mungkin,

misalnya, bisa mendapatkan inci lebih dekat dengan praktek tetapi mungkin tidak pernah dapat
membungkus telapak tangan mereka di sekitar kaki mereka tanpa menekuk lutut mereka.
Jenis kelamin
Wanitacenderung lebih fleksibel daripada laki-laki di seluruh kehidupan span. Hal ini mungkin
karena variasi khusus gender dalam struktur sendi.
Obesitas
Kelebihan lemak tubuh di dalam dan sekitar sendi dan otot canpresent blok mekanik untuk
berbagai gerak. Kelebihan jaringan bertindak seperti baji, mencegah gerakan sendi penuh karena
pendekatan jaringan. Hipertrofi otot yang berlebihan juga dapat menghambat berbagai sendi
penuh gerak.

Cedera dan Scar Tissue

Cedera otot dan sendi hasil dalam penurunan rentang gerak awalnya karena rasa sakit dan
menjaga. Fleksibilitas dapat hilang dari waktu ke waktu karena penurunan digunakan sebagai
menyembuhkan cedera, menyebabkan otot-otot dan jaringan ikat untuk mengencangkan dan
melemahkan. Fleksibilitas juga terganggu oleh pembentukan jaringan parut, yang lebih ketat,
lemah, dan kurang elastis daripada jaringan asli.
Faktor Neural
Ketika otot ditarik, spindle otot, reseptor peregangan dalam sel-sel otot, dirangsang. Theysense
jumlah dan kecepatan peregangan, dan jika otot adalah berlebihan atau diregangkan terlalu cepat,

mereka mengaktifkan refleks peregangan untuk mencegah cedera. Peregangan reflexcauses otot
berkontraksi untuk mencegah peregangan berlebihan sendi.
The Golgi tendon organ (GTO), jenis lain dari reseptor yang terletak di dalam tendon otot,
mendeteksi jumlah ketegangan di otot. Ketika ketegangan berlebihan ditempatkan pada otot,
GTO memicu refleks terbalik peregangan, menyebabkan otot untuk bersantai untuk mencegah
cedera. GTO merespon setelah spindle otot, dan hanya jika peregangan berkelanjutan selama 5
detik atau lebih. Sinyal yang dikirim oleh GTO menimpa sinyal oleh spindle otot, dan
menyebabkan otot untuk bersantai, menggarisbawahi efektivitas berkelanjutan peregangan.
Spindle otot dan GTO memiliki efek yang berlawanan dan keduanya memantau dan memelihara
unit otot-tendon dalam kisaran aman gerak.
Faktor saraf lain yang mempengaruhi otot adalah penghambatan timbal balik. Otot bekerja
berpasangan, dan ketika salah satu kontrak otot, melalui penghambatan timbal balik, otot yang
menentang rileks untuk memungkinkan gerakan. Sebagai contoh, selama ikal bisep, trisep rileks
untuk mengizinkan bisep untuk mempersingkat. Efek ini dimasukkan ke dalam beberapa
program peregangan, seperti PNF, dengan sadar tertular otot untuk menghasilkan relaksasi dan
increasedrange gerak pada kelompok otot yang berlawananfleksibilitas.
Jenis Fleksibilitas
Ada dua tipe dasar dari Statis dan dinamis. Flexibilityrefers statis untuk rentang gerak yang
dapat dicapai melalui lambat, peregangan dikendalikan. Dinamis flexibilityis rentang gerak
dicapai dengan cepat bergerak anggota tubuh untuk batas-batasnya. Stretchingtechniques statis
adalah mereka di mana Anda perlahan meregangkan otot ke titik ketegangan terus, seperti dalam
memegang hamstring stretch duduk. Kekuatan peregangan disediakan oleh gravitasi atau gaya

satu tungkai menarik yang lain. Ketika otot ditarik dan diadakan pada panjang konstan, setelah
periode waktu ada kehilangan bertahap ketegangan dan pemanjangan otot. Peregangan statis
adalah jenis yang paling umum digunakan dari peregangan.
Itu tidak mengaktifkan refleks peregangan dan berhubungan dengan nyeri otot terbatas. Itu tidak
meningkatkan

suhu

otot,

sehingga

beberapa

jenis

sebelum

pemanasan

activityis

direkomendasikan.
Stretchingemploys Dinamis berayun atau bergerak balistik seperti tendangan ke depan tinggi.
Peregangan dinamis dikaitkan dengan peningkatan nyeri otot, dan tidak banyak digunakan dalam
program kebugaran pribadi karena peningkatan risiko cedera. Latihan dinamis mungkin berguna
dalam persiapan untuk kegiatan atletik yang memerlukan langkah tersebut, tetapi mereka
membawa peningkatan risiko bahwa otot atau sendi bisa menjadi berlebihan, sehingga otot atau
tendon air mata dan cedera sendi. Juga, latihan ini dapat memulai refleks peregangan, yang dapat
menyebabkan otot memanjang dengan kontrak, membatasi keuntungan fleksibilitas. Sementara
kedua jenis peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas, statis peregangan lebih disukai dalam
program kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan karena sangat efektif dan membawa
sedikit risiko otot atau ketegangan sendi.
Statis dan dinamis peregangan dapat dilakukan secara aktif maupun pasif. Dengan peregangan
aktif, Anda menggunakan kekuatan otot Anda sendiri untuk meregangkan diri. Misalnya, Anda
secara aktif dapat meregang anak sapi dengan duduk dan meregangkan pergelangan kaki Anda
untuk menarik jari-jari kaki kembali. Dengan peregangan pasif, seseorang atau sesuatu assist
yang lain dengan pereganganpengaruh.

The membantu bisa gravitasi, berat badan, tali, atau Misalnya, menggunakan gravitasi atau
papan miring untuk membantu dengan bentangan betis. Anda bersantai otot Anda mencoba untuk
meregangkan dan menggunakan membantu eksternal untuk menerapkan kekuatan. Baik aktif dan
pasif peregangan meningkatkan fleksibilitas, tapi pasif peregangan lebih sering digunakan.
Pedoman FleksibilitasPembangunan
latihanFleksibilitas adalah bagian dari program kebugaran seimbang. Tujuannya adalah untuk
mengembangkan dan mempertahankan berbagai memadai gerak sendi untuk kemudahan gerakan
dalam kegiatan sehari-hari Anda. Keuntungan fleksibilitas yang sebanding dengan kelebihan
diterapkan:. Dengan frekuensi, intensitas, dan waktu (durasi) dari peregangan

Frekuensi Peregangan setidaknya 2 sampai 3 hari seminggu, setiap hari jika mungkin.
Fleksibilitas yang lebih besar diproduksi oleh lebih sering peregangan.
Intensitas intensitas rendah peregangan yang terbaik. Kemajuan pada kecepatan Anda.
Peregangan tidak kompetitif. Fleksibilitas berubah dari hari ke hari, dan pada beberapa hari Anda
mungkin tidak dapat meregang sejauh yang Anda lakukan sehari sebelumnya. Meregangkan
sedikit di luar kisaran normal gerak, ke titik ketegangan, dan tahan. Jangan memaksa
peregangan.
Waktu The ACSM merekomendasikan peregangan 10- 30 detik, selama pendinginan untuk
keuntungan optimal.
Pengulangan Setidaknya empat 10- 30 detik berkelanjutan peregangan untuk setiap kelompok
otot yang direkomendasikan.

Pedomanfleksibilitas Pembangunan
latihanfleksibilitas adalah bagian dari program kebugaran seimbang. Tujuannya adalah untuk
mengembangkan dan mempertahankan berbagai memadai gerak sendi untuk kemudahan gerakan
dalam kegiatan sehari-hari Anda. Keuntungan fleksibilitas sebanding dengan kelebihan yang
diterapkan: dengan frekuensi, intensitas, dan waktu (durasi) dari peregangan. Tergantung pada
jumlah peregangan dan panjang pengulangan, sesi fleksibilitas bisa bertahan 10 sampai 30 menit.

Prinsip Pengembangan Fleksibilitas

Seiring waktu, program reguler peregangan dapat menghasilkan perubahan yang bermanfaat
dalam otot dan rentang gerak sendi. Untuk mengembangkan program peregangan yang efektif,
beberapa prinsip yang mempengaruhi pembangunan fleksibilitas harus dipertimbangkan. Prinsipprinsip ini meliputi kelebihan progresif, spesifisitas, reversibilitas, perbedaan individu,
dankeseimbangan.

Progresif Overload
Peningkatandalam kisaran gerak sendi dapat terjadi ketika berkelanjutan peregangan
menghasilkan elastis dan plastik elongasi. Elongasi elastis, pemanjangan sementara jaringan

lunak, terjadi ketika otot meregang dan kembali ke panjang istirahat nya. Jaringan ikat di dalam
dan otot sekitarnya memiliki kedua sifat elastis dan plastik. Lagi atau lebih intens peregangan
dapat menghasilkan elongasi plastik, pemanjangan semi permanen jaringan. Setelah peregangan
dihapus, elongasi elastis membalikkan dan elongasi plastik tetap. Elongasi plastik adalah tujuan
peregangan program. Hal ini paling diperoleh melalui statis atau lambat, berkelanjutan
peregangan. Jumlah perpanjangan plastik dianggap tergantung waktu dan sebanding dengan
jumlah gaya yang diterapkan. Jika jaringan ditarik ke titik ketegangan tapi tidak nyeri (yang
dapat mengaktifkan refleks peregangan) dan diadakan, jaringan secara bertahap akan rileks dan
memanjang, dan membutuhkan kekuatan kurang untuk mempertahankan panjang baru. Sebuah
hamparan berkepanjangan diperlukan untuk mencapai elongasi plastikbersama.;

Kekhususan
Fleksibilitas khusus untuk yaitu, fleksibilitas dalam satu kaki tidak menjamin fleksibilitas dalam
kaki yang lain, dan fleksibilitas dalam bahu tidak menjamin fleksibilitas di punggung bawah. Hal
ini juga khusus untuk bersama sudut-orang yang bisa melakukan split depan mungkin kurang
fleksibel dalam perpecahan sisi.
Reversibilitas
Seperti komponen kebugaran lain, perubahan fleksibilitas yang reversibel. Jika seseorang
berhenti peregangan, dari waktu ke waktu, rentang gerak akan menurun kembali ke tingkat
ditopang oleh kegiatan sehari-hari. Keuntungan dari fleksibilitas bisa hilang dalam waktu 3-4
minggu tanpa peregangan. Di sisi lain, fleksibilitas dapat dipertahankan dengan peregangan
sedikitnya 2-3 hari per minggu.

Individual Differences
orang berbeda dalam kemampuan mereka untuk mengembangkan fleksibilitas. Variasi dalam
proporsi kolagen dan elastin dalam jaringan otot, struktur sendi, panjang otot, dan titik lampiran
tendon pada tulang dapat menyebabkan perbedaan dalam rentang gerak sendi serta kemampuan
untuk meningkatkan jangkauan itu. Dalam abadi genetik Anda, Anda memiliki potensi untuk
perbaikan. Sebuah program peregangan secara teratur dapat membantu Anda meningkatkan dan
mempertahankan fleksibilitas Anda dalam jangkauan ditentukan secara genetik Anda.
Seimbangkan
Kita sering memiliki otot yang lebih ketat pada satu sisi tubuh (kanan-kiri atau depan-belakang).
Memperhatikan perbedaan fleksibilitas dan bekerja untuk memperbaiki mereka. Paha belakang
mungkin lebih ketat pada satu sisi dari yang lain. Hal ini umum untuk otot dada menjadi ketat
dari lawan otot punggung atas, dan punggung bawah otot sering lebih ketat dari perut.
Menghabiskan

lebih

banyak

waktu

peregangan

daerah

ketat

untuk

mengurangi

ketidakseimbangan.

Tips untuk Mengembangkan Fleksibilitas

Semua orang bisa mendapatkan keuntungan dari fleksibilitas. Untuk memaksimalkan hasil dari
waktu yang diinvestasikan, menerapkan pedoman berikut sesi peregangan berikutnya:
1. Pemanasan sebelum kenaikan stretching.An suhu otot yang dihasilkan oleh berjalan cepat,
joging lambat, jumping jacks, atau latihan besar-otot lain akan membuat peregangan lebih aman
dan lebih produktif. Anda cukup menghangat ketika Anda mulai berkeringat.

2. Setelah pemanasan, penggunaan peregangan sebagai persiapan untuk activity.While beberapa

percaya bahwa peregangan selama pemanasan mengurangi risiko cedera dalam kegiatan yang
mengikuti, tidak ada bukti bahwa hal ini benar. Pemanasan peregangan berbeda dari program
yang direncanakan peregangan untuk fleksibilitas umum. Pemanasan peregangan dapat dibatasi
untuk apa yang penting, menghindari peregangan berlebihan. Meregangkan kelompok otot yang
digunakan dalam kegiatan ini, terus pada titik ketegangan selama 10 detik, dan tidak mendorong
fleksibilitas meningkat. Keuntungan akan menjadi minimal karena efek pengetatan latihan yang
mengikuti.
3. Peregangan untuk fleksibilitas selama keren-down.Muscles yang terpanas dan paling elastis
pada saat ini. Peregangan lebih mudah. Perubahan permanen lainnya di pemanjangan otot terjadi
dengan kekuatan-rendah, longduration peregangan jika otot dibiarkan dingin dalam posisi
berbaring. Pendinginan otot sebelum melepaskan ketegangan tampaknya menyebabkan kolagen
otot (jaringan ikat), seperti gula-gula membentang, untuk menstabilkan menuju panjang
membentang baru.
4. Berhenti pada titik ketegangan, tidak pain.Stretching ke titik nyeri, atau sampai otot bergetar,
bisa mengambil risiko peregangan berlebihan cedera.
5. Meregangkan perlahan dan merata, tahan 10 sampai 30 detik, dan lepaskan perlahan-lahan.
6. Cobalah untuk secara sadar relaxthe otot sasaran saat Anda melakukan peregangan.
7. Mempertahankan pernapasan biasa patternas Anda meregangkan.
8. Jangan bounce.A memperlambat peregangan berkelanjutan lebih efektif.

9. Memasukkan 8 sampai 12 membentang ke dalam program Anda. Fleksibilitas khusus untuk

sendi, sehingga program yang terencana untuk fleksibilitas umum akan berisi satu peregangan
untuk setiap kelompok otot utama. Pemanasan atau pendinginan peregangan mungkin berisi
latihan yang lebih sedikit karena peregangan tersebut adalah aktivitas-spesifik dan memiliki
tujuan yang berbeda. Bayar perhatian khusus ke area tubuh yang paling fleksibel dan
meregangkan mereka lebih sering.
10. Berusaha untuk otot balance.When peregangan otot di satu sisi bersama, meregangkan
mereka di sisi lain juga; misalnya, jika Anda meregangkan paha belakang, paha depan
peregangan, juga.

Latihan Fleksibilitas untuk Basic Kebugaran

Sebagai bagian dari pemanasan atau pendinginan, latihan A sampai F yang penting bagi pelari,
pejalan kaki, dan penari aerobik. Pesepeda, perenang, dan senam air harus menambahkan tubuh
bagian atas membentang G melalui I. Jika waktu terbatas, Hemat peregangan untuk pendinginan.
Untuk fleksibilitas kebugaran dasar, melakukan program penuh latihan pada Gambar 3-1. Tahan
masing-masing 10 sampai 30 detik dan ulangi setidaknya empat kali. Lab 3-1 memberikan sesi
fleksibilitas pengantar yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas Anda.

A. Hamstring stretch

Duduk dan memperpanjang satu kaki di depan, dengan membungkuk lain dan terselip seperti
yang ditunjukkan dalam diagram (a). Bahu menjaga tegak, tekan perut ke depan. Memegang.
Ulangi dengan kaki lain.
B. Punggung bawah / pinggul fleksor stretch
Berbaring telentang dengan satu kaki lurus dan satu membungkuk. Dengan tangan di belakang
paha, tekan paha ke arah dada. Terus diperpanjang kaki lurus. Ulangi kiri.
C. Spinal Twist (punggung bawah dan pinggul penculik) Duduk dengan kaki kanan
diperpanjang, langkah kaki kiri atas kanan, dan mengubah tubuh bagian atas ke arah kiri. Ulangi
di sisi lain.
D. Stretch paha
Berdiri dengan kaki ditekuk tepat di lutut. Dengan tangan kiri, tarik tumit kanan menuju bokong.
Terus bahu up, otot perut ketat, dan pinggul terselip di bawah untuk mencegah kembali
hiperekstensi. Abaikan jika Anda memiliki masalah lutut.
E. Calf / achilles peregangan
Berdiri dalam posisi lunge ke depan, jari-jari kaki menunjuk ke depan, tekan tumit ke lantai.
Ulangi dengan kaki lainnya. Menekuk lutut kembali untuk meregangkan soleus.

F. Iliotibial Band stretch

Palang kaki kiri atas kanan, tekan pinggul ke kanan. Ulangi dengan sisi lain.
G. Deltoid stretch
Lintas lengan kanan di depan tubuh dan menariknya di arah garis tengah dengan tangan kiri.
H. Dada stretch
Tempat kanan di dinding, dengan siku diperpanjang tapi tidak terkunci. Memutar bahu kiri.
Ulangi dengan lengan kiri.
I. Trisep meregangkan
Tarik siku kiri di belakang kepala. Ulangi tepat.
PNF Partner-Assisted Peregangan
Suatu jenis peregangan statis disebut fasilitasi neuromuskuler proprioseptif (PNF), hamparan
mitra-dibantu sering digunakan oleh pelatih atletik, sangat efektif untuk meningkatkan
fleksibilitas. Ini menggunakan sistem saraf dan otot untuk memfasilitasi peregangan. Ini
dikembangkan oleh Herman Kabat, MD, dan dua terapis fisik di tahun 1940-an untuk digunakan
pada pasien lumpuh untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan. PNF memanfaatkan refleks
terbalik stretch diproduksi oleh organ Golgi tendon untuk bersantai otot target dan
memungkinkan peregangan yang lebih besar. Diperkirakan bahwa ketika otot yang pertama
menggeliat, kemudian dikontrak, refleks GTO dirangsang, santai otot. Untuk melakukan PNF
kontrak-santai peregangan, Anda pertama kali melakukan peregangan statis 10- 30 detik, maka
kontrak otot selama 6 detik untuk menghasilkan kelelahan, dan kemudian bersantai sambil
pasangan membentang tungkai Anda selama 10 sampai 30 detik. . Kontraksi dipaksa seragam
otot dan meningkatkan kemampuan otot untuk bersantai sambil sedang diregangkan

Tipe lain dari PNF peregangan disebut kontrak-relax-agonis kontrak menyisipkan kontraksi
kelompok otot yang berlawanan sebelum bentangan akhir; misalnya, dalam bentangan hamstring
(A) di bawah, setelah tertular paha belakang, orang tersebut akan berkontraksi paha depan,
menarik kaki belakang sejauh mungkin selama sekitar 10 detik. Jika paha yang dikontrak,
melalui persarafan timbal balik, hamstring rileks bahkan lebih dan dapat pasif membentang ke
rentang yang lebih besar gerak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa metode kontrak
kontrak-relax-agonis adalah teknik PNF yang paling efektif.
Untuk keamanan, peka terhadap kebutuhan pasangan Anda dan tingkat fleksibilitas. Pastikan
untuk berkomunikasi ketika resistensi lebih atau kurang atau tekanan yang dibutuhkan di seluruh
setiap latihan. Bekerja dengan pasangan yang sama di seluruh seri. Mitra switching dapat
menyebabkan cedera karena ketidakbiasaan dengan batas fleksibilitas dari orang yang
membentang. Beberapa contoh peregangan PNF diilustrasikan pada Gambar 3-2.

A. Hamstring stretch

Berbaring telentang dan angkat satu kaki ke udara. Partner mendukung pergelangan kaki dan
lutut pada bentangan statis. Berikutnya, menjaga lutut diperpanjang tapi tidak terkunci,
mendorong terhadap pasangan Anda karena ia menolak. Peregangan dan kemudian bersantai
sebagai mitra memudahkan kaki ke peregangan baru.
B. Batin paha stretch
Duduk dengan lutut dan bawah kaki bersama-sama. Tekan lutut di bentangan statis. Selanjutnya,
pasangan berlutut di belakang dan menolak berlutut saat Anda menekan mereka ke atas.
Akhirnya, bersantai sebagai mitra lembut menekan mereka ke arah lantai di peregangan.
C. Gluteal / punggung bawah peregangan
Duduk bersila dan peregangan ke depan. Mitra berlutut di belakang Anda dengan tangan pada
punggung bagian atas. Berikutnya, menolak kembali terhadap pasangan. Kemudian
meregangkan maju sebagai assist mitra.
D. Stretch dada
Duduk bersila dengan jari interlaced belakang kepala dan punggung, didukung oleh paha
pasangannya. Mitra lembut menarik siku Anda kembali untuk 10 detik dan kemudian menolak
ketika Anda mencoba untuk menarik mereka ke depan. Selanjutnya, rileks sebagai mitra lembut
membentang mereka kembali.

Ringkasan
Fleksibilitas merupakan aset penting dalam kebugaran dan kegiatan sehari-hari. Hal ini
meningkatkan kemampuan untuk bergerak bebas dan mudah, membantu dengan postur dan
penampilan, membantu pemulihan dari cedera, dan dapat membalikkan kekakuan sendi dan
sesak yang merayap dari waktu ke waktu. Faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibilitas
meliputi struktur sendi, jaringan lunak, tidak aktif, suhu otot, usia, genetik, jenis kelamin,
obesitas atau hipertrofi otot yang berlebihan, cedera dan jaringan parut, serta faktor saraf.
Keuntungan fleksibilitas yang sebanding dengan kelebihan diterapkan, dengan frekuensi,
intensitas, dan waktu peregangan. Sementara statis peregangan dianjurkan untuk kegiatan
kebugaran yang paling, peregangan dinamis dapat digunakan untuk kegiatan atletik tertentu, dan
kedua jenis tersebut dapat dilakukan baik secara pasif atau aktif. Prinsip-prinsip pembangunan
fleksibilitas termasuk kelebihan progresif, spesifisitas, reversibilitas, dan keseimbangan.
Serangkaian peregangan untuk kebugaran dasar diberikan, serta PNF mitra-dibantu peregangan.

Beberapa latihan yang berpotensi berbahaya atau kontraindikasi yang menempatkan sendi pada
peningkatan risiko cedera, dan pedoman untuk mengidentifikasi mereka, juga dibahas.

A. Hamstring stretch
Duduk dan memperpanjang satu kaki di depan, dengan membungkuk lain dan terselip seperti
yang ditunjukkan dalam diagram (a). Bahu menjaga tegak, tekan perut ke depan. Memegang.
Ulangi dengan kaki lainnya.