-Kecepatan

Atlet yang bisa bergerak lebih cepat dari lawan-lawan mereka memiliki
keuntungan. Misalnya, seorang atlet lebih cepat mungkin bisa mendapatkan bola
lebih cepat dari pesaing atau bahkan mungkin berlari lebih cepat dari pengejar a.
Untuk alasan ini, atlet di sebagian besar kecepatan nilai olahraga yang sangat.
Kecepatan sering diukur dengan menggunakan linear (garis lurus) berlari dengan
jarak antara 40 dan 100 yard (37-91 m). Namun, penting untuk diingat bahwa
dalam kebanyakan olahraga, atlet jarang berlari lebih dari 30 yard (27 m) dalam
garis lurus sebelum mereka harus membuat beberapa jenis perubahan terarah.
Kecuali seorang atlet adalah sprinter 100 meter, dengan fokus banyak waktu dan
perhatian pada kecepatan lurus ke depan mungkin tidak menghasilkan kinerja
yang optimal. Di sisi lain, karena sebagian besar olahraga membutuhkan
akselerasi dari keadaan statis atau ketika transisi antara gerakan, kecepatan garis
lurus masih aset berharga yang atlet harus fokus pada saat pengujian dan pelatihan
untuk olahraga.
Berlari Linear adalah keterampilan fisik yang kebanyakan orang telah dilakukan
sejak tahun kedua hidup mereka dengan beberapa tingkat kemampuan. Selama
beberapa dekade, banyak pelatih percaya bahwa kecepatan linear adalah sebagian
besar terkait dengan genetika dan tidak dapat ditingkatkan secara signifikan
dengan pelatihan. Namun, pelatihan yang tepat tidak meningkatkan kecepatan lari,
bahkan di tingkat elit. Kombinasi tingkat langkah (jumlah langkah per unit waktu)
dan panjang langkah (jarak yang ditempuh dalam langkah tunggal) terutama
menentukan kecepatan linear. Jadi, atlet dapat meningkatkan kecepatan linear
dengan meningkatkan tingkat langkahnya sambil mempertahankan panjang
langkah, meningkatkan panjang langkah tetap menjaga tingkat langkahnya, atau
melakukan kombinasi keduanya.
Kebanyakan olahraga, dengan pengecualian berlari track-dan-bidang, melibatkan
sprint pendek (< 30 yard) dan perubahan yang cepat dari arah, diikuti oleh
percepatan yang cepat. Untuk alasan ini, masuk akal untuk fokus sebagian besar
waktu pelatihan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan untuk atlet yang
jarang akan mencapai kecepatan maksimum dalam kompetisi. Akan lebih masuk
akal bagi para atlet tersebut untuk memfokuskan perhatian mereka pada pelatihan

untuk mempercepat. Percepatan adalah tingkat perubahan kecepatan, sehingga

fase ini berlari sangat penting untuk mengubah arah secepat dan seefisien teknik
possible.Optimal untuk berlari linear pada fase akselerasi melibatkan empat faktor
yang memaksimalkan panjang langkah dan frekuensi:
1. Tubuh harus memiliki diucapkan bersandar ke depan yang menghasilkan
sebuah pusat rendah massa. Akibatnya, momentum dalam arah meningkat linear.
Posisi ini memulai kontak kaki dengan tanah di bawah atau sedikit di belakang
pusat massa, mengurangi kekuatan yang menyebabkan seorang atlet untuk
memperlambat atau rem.
2. Ketika mendorong dari tanah selama fase propulsi, kaki menyentuh tanah
dalam posisi terkokang, dengan pergelangan kaki tertekuk ke atas sekitar 90
derajat (dorsofleksi) dan jari-jari kaki menunjuk kembali ke arah tulang kering.
Setelah kaki membuat kontak dengan tanah, atlet memperluas pinggul, lutut, dan
pergelangan kaki secara bersamaan dengan sebanyak kekuatan mungkin (lihat
gambar 1.1). Gerakan ini dikenal sebagai ekstensi tiga.
3. Selama fase pemulihan, pergelangan kaki bebas harus dorsofleksi sedangkan
lutut dan pinggul yang bengkok, atau tertekuk. Hal ini memungkinkan kaki untuk
lulus langsung di bawah pantat dan omset lebih cepat di pinggul.
4. Atlet harus memastikan untuk memulai lengan ayun di bahu dengan siku
tertekuk ke 90 derajat. Dia harus bekerja pada mengayunkan lengan paksa mundur
untuk membiarkan tubuh disimpan elastis energi dan stretch refleks memberikan
banyak propulsi maju lengan.
Pada tahap propulsi, output daya dan tingkat perkembangan kekuatan otot-otot
yang membentuk ekstensor hip dan otot quadriceps berkontribusi baik panjang
langkah dan frekuensi. Pada fase pemulihan sprint, otot-otot pinggul fleksor
(terletak di sisi depan pinggul) dan otot-otot hamstring (terletak di bagian
belakang paha atas) adalah kontributor utama untuk melangkah frekuensi.
Kekuatan dan kekuatan fleksor pinggul merupakan faktor penting dalam memutar
pinggul dengan cepat dari posisi diperpanjang ke posisi tertekuk dalam persiapan
untuk kontak kaki berikutnya.
Paha belakang memiliki peran penting sebagai kelompok otot multijoint. Karena
otot-otot hamstring menyeberang kedua pinggul dan lutut, mereka bertanggung

jawab untuk memperlambat, atau melambat, kaki bagian bawah selama fase
pemulihan dalam persiapan untuk kontak dengan tanah. Pada saat yang sama,
mereka juga segera transisi untuk membantu pinggul memperpanjang fase
penggerak berlari.
Berbeda dengan lurus ke depan berlari, selama backpedaling, otot-otot hamstring
kurang aktif dan otot-otot paha depan adalah gerakan lebih active.Lateral
melibatkan lebih aktivitas dari penculik pinggul daripada maju berlari tidak. Otototot ini mengambil kaki dari badan. Oleh karena itu, program difokuskan pada
peningkatan kinerja kelincahan harus memberi perhatian khusus untuk
mengembangkan kekuatan di fleksor pinggul, paha belakang, dan otot-otot yang
mengelilingi bagian pinggul.
Faktor penting lain yang berkontribusi terhadap kecepatan optimal adalah
fleksibilitas sendi. Jika paha belakang yang terlalu ketat, atlet mungkin tidak
mampu membawa lutut sampai setinggi selama fase pemulihan berlari,
menghambat fleksi hip dan kecepatan. Selanjutnya, fleksor pinggul ketat dapat
membatasi kemampuan untuk memperpanjang pinggul melalui berbagai
diperlukan penuh gerak, sehingga mengurangi daya output selama fase tiga
perpanjangan propulsi. Fleksibilitas yang tepat yang terlibat sendi kontribusi
untuk gerakan yang lebih cair dan terkoordinasi, sehingga lebih lama dan langkah
cepat dan kecepatan yang lebih besar
-.Kekuatan
Strengthis kekuatan maksimum yang kelompok otot atau otot dapat generate.In
sebagian besar kegiatan, atlet tidak dapat mencapai tingkat kekuatan optimal
mereka karena kecepatan di mana mereka bergerak. Kekuatan penting, tapi begitu
adalah kemampuan untuk menggunakan kekuatan itu untuk menghasilkan gaya.
Angkatan dihitung dengan persamaan berikut:
Gaya = Massa Percepatan
Oleh karena itu, kekuatan bisa diubah dengan meningkatkan massa objek yang
bergerak, meningkatkan percepatan massa benda yang diberikan itu, atau dengan
kombinasi keduanya. Seringkali pelatih dan atlet meningkatkan massa untuk
meningkatkan kekuatan. Namun, dengan meningkatnya massa, atau sebagai berat
diperoleh, atlet harus yakin untuk mempertahankan kemampuan mereka untuk

mempercepat atau bergerak cepat. Kenaikan berat badan, bahkan jika itu adalah
massa ramping, tidak selalu meningkatkan kinerja jika menyebabkan atlet
kehilangan sejumlah besar kecepatan.
Kekuatan merupakan kontributor penting untuk kelincahan dan keberhasilan
atletik. Dalam perkembangan kelincahan, meningkatkan kekuatan untuk
memindahkan tubuh lebih cepat berhubungan langsung dengan kekuatan. Oleh
karena itu, kekuatan relatif (kekuatan dalam kaitannya dengan massa tubuh) lebih
penting daripada kekuatan absolut (kemampuan untuk memindahkan perlawanan
diberikan tanpa memandang berat badan atau massa). Aspek penting dari kekuatan
untuk dipertimbangkan ketika merancang program untuk meningkatkan
kelincahan termasuk konsentris, eksentrik, dan kekuatan stabilisasi.
-

Concentric Strength

Concentric Strength mengacu pada gaya yang diberikan oleh otot seperti itu
lebih pendek. Berpikir untuk melakukan ikal bisep dan membawa berat ke atas.
Mengangkat berat membutuhkan gerakan konsentris bisep. Kerja yang positif
(gaya yang bekerja terhadap hasil resistensi eksternal dalam gerakan bersama
dalam arah yang sama sebagai kekuatan atau dalam arah yang berlawanan dari
perlawanan eksternal) juga mencirikan tindakan otot konsentris. Contohnya
adalah push-off selama berjalan, melompat, atau memotong gerakan yang diikuti
dengan perluasan kuat dari pinggul, lutut, dan pergelangan kaki (ini adalah
ekstensi tiga; lihat gambar 1.1 pada halaman 3). Di sini, gravitasi bekerja pada
tubuh untuk menariknya ke bawah. Namun, dengan ekstensi yang kuat
(meluruskan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul), atlet bisa mengatasi gaya
gravitasi dan lebih efektif dapat berjalan ke depan, melompat, atau membuat luka.
Ini akan membantu mereka meningkatkan tingkat kinerja.
Secara teoritis, semakin memaksa kaki diberikannya terhadap tanah selama berlari
atau melompat, semakin besar percepatan massa tubuh akan. Demikian juga,
semakin besar kekuatan yang dikembangkan oleh fleksor pinggul selama fase
pemulihan berjalan, semakin besar maju akselerasi dari pinggul. Peningkatan
kekuatan dari fleksor pinggul juga memungkinkan atlet untuk posisi kaki lebih

cepat untuk kontak dengan tanah. Hal ini menyebabkan frekuensi langkah yang
lebih besar selama garis lurus berlari dan perubahan arah.
Literatur ilmiah menunjukkan hubungan yang kuat antara kekuatan otot dan
gerakan eksplosif, seperti vertikal dan horisontal melompat, berlari, dan gerakan
kelincahan. Hubungan antara kekuatan konsentris dan gerakan eksplosif bahkan
lebih jelas ketika kekuatan relatif dianggap. Faktor kekuatan relatif dalam ukuran
dan berat dari atlet. Dengan kekuatan mutlak, jika dua atlet baik squat 300 pound
(136 kg), mereka memiliki lift maksimum yang sama. Jika salah satu atlet berat
150 pon (68 kg) dan yang lainnya memiliki berat 275 pon (125 kg), kekuatan
relatif ringan atlet jauh lebih besar daripada rekan setimnya itu. Atlet lebih berat
akan perlu meningkatkan kekuatan relatif agar lebih eksplosif.
Namun, hubungan antara kekuatan konsentris dan gerakan eksplosif menjadi
kurang jelas ketika mempertimbangkan atlet tingkat elit. Hal ini menunjukkan
ambang batas dalam kekuatan di mana perbaikan lebih lanjut dalam kinerja
gerakan eksplosif yang lebih erat terkait dengan laju pembangunan kekuatan (atau
dengan kata lain, kecepatan di mana jumlah yang diperlukan kekuatan dapat
diproduksi). Kekuatan konsentris maksimum adalah sangat penting dalam fase
percepatan berlari. Sejak percepatan merupakan faktor integral dalam teknik
kelincahan optimal, peran kekuatan konsentris dalam memaksimalkan kinerja
kelincahan sangat penting.
-

Eccentric Strength

Eccentric Strength mengacu pada gaya yang diberikan oleh otot karena
memperpanjang. Kerja negatif (gaya yang bekerja terhadap hasil resistensi
eksternal dalam gerakan bersama dalam arah yang berlawanan dari gaya atau
dalam arah yang sama dengan resistance eksternal) mencirikan tindakan otot
eksentrik. Contoh sederhana adalah menurunkan berat badan kembali ke posisi
awal selama ikal bisep.
Seorang atlet dengan kekuatan eksentrik tinggi dapat dengan cepat dan efektif
mengurangi kecepatan tubuhnya tetap menjaga keseimbangan dinamis dalam
persiapan untuk perubahan arah. Kemampuan untuk mengurangi kecepatan tubuh
dengan cepat dan dengan kontrol kontributor penting untuk gerakan yang

melibatkan perubahan arah yang cepat. Kekuatan eksentrik yang tidak memadai
dapat memperlambat perlambatan dan mengurangi kemampuan untuk cepat
mengubah arah. Hubungan antara kekuatan eksentrik dan kemampuan untuk
mengurangi kecepatan dicontohkan oleh gerakan dalam siklus pereganganmemperpendek (lihat halaman 11). Dalam rangka untuk meminimalkan waktu
kontak dengan tanah selama siklus peregangan-memperpendek (dan selama
gerakan kelincahan-jenis), kekuatan eksentrik yang memadai sangat penting untuk
melambat massa tubuh dengan cepat sehingga dapat dipercepat dalam arah yang
baru.
Kemampuan untuk mengurangi kecepatan adalah penting bagi kinerja dan untuk
pencegahan cedera. Atlet dapat mencapai jumlah terbesar kekuatan selama aksi
otot eksentrik. Sebagian besar cedera terjadi selama perlambatan bersama. Salah
satu kontributor utama perlambatan yang tepat adalah kekuatan eksentrik yang
terlibat otot. Jika struktur ini tidak cukup kuat untuk menahan kekuatan selama
gerakan, mekanika tubuh yang buruk dapat menyebabkan posisi tubuh yang tidak
benar, meningkatkan kemungkinan cedera. Namun, perlawanan dan pelatihan
plyometric dari kekuatan eksentrik memungkinkan atlet untuk meningkatkan
kemampuan mereka untuk mengurangi kecepatan massa tubuh. Hal ini dapat
diterjemahkan ke dalam peningkatan kelincahan dan kinerja atletik.
-

Stabilization Strength

Joint stability merupakan faktor penting dan sering diabaikan yang memberikan
kontribusi untuk aplikasi yang efektif dari kekuatan selama gerakan kelincahan.
Pelatihan Agility membutuhkan memperkuat otot-otot yang terlibat dalam
menstabilkan batang dan sendi ekstremitas bawah. Misalnya, ketika kaki
menyentuh tanah selama gerakan tanaman-dan-cut, pasukan dari tanah ditularkan
melalui kaki, pinggul, dan batang. Jika otot-otot sekitarnya sendi ini dan
mendukung bagasi tidak distabilkan oleh kontraksi otot, maka terlalu banyak
kekuatan dapat diserap atau hilang di lokasi tersebut, memperlambat transisi dari
eksentrik untuk gerakan konsentris. Hal ini menyebabkan lambat, gerakan yang
tidak efisien dan kurang dari kinerja keterampilan optimal.

Contoh ini berjalan bor kerucut kelincahan multiarah. Jika, karena stabilitas inti
yang tidak memadai, seorang atlet tidak memiliki kemampuan untuk mengurangi
kecepatan gaya lateral saat melakukan gerakan memotong, ia akan memakan
waktu lebih lama untuk membuat perubahan yang terarah. Hal ini berpotensi
mengangkat risiko atlet cedera. Jika seorang atlet yang sama yang memiliki
kemampuan untuk menstabilkan tubuh dan efektif mengubah arah adalah untuk
melakukan tindakan yang sama, ia mungkin akhirnya mengalami keberhasilan
yang lebih tinggi dan sedikit cedera karena kemampuan gerakannya, bahkan jika
ia sedikit lebih lambat.
Kekuatan yang mengoptimalkan stabilisasi juga penting untuk keseimbangan otot.
Sebagai contoh, selama ekstensi hip di bagian push-off dari berlari, gluteus
maximus harus kontrak untuk membuat gerakan eksplosif yang mendorong tubuh
ke depan. Namun, gluteus maximus juga membantu memutar pinggul luar.
Kurangnya kontrol gerakan asing ini menghambat kemampuan atlet untuk
mendorong diri mereka sendiri ke depan. Untuk melawan gerakan yang tidak
diinginkan di pinggul, adductor magnus (a adduktor hip yang membawa kaki
kembali ke tubuh) harus kontrak untuk meningkatkan stabilitas sendi panggul. Hal
ini memastikan bahwa gaya dibuat oleh gluteus maximus digunakan untuk
propulsi maju dari tubuh dan tidak terbuang pada gerakan lain.
Selain itu, paha belakang medial (semimembranosus, yang terletak di bagian
belakang paha atas) dan otot-otot gastrocnemius lateralis (terletak di bagian luar
betis) bantuan dalam mengendalikan gerakan yang tidak diinginkan pada sendi
lutut selama pemotongan manuver. Kedua meningkatkan kinerja gerakan-gerakan
ini dan mengurangi risiko cedera.
Latihan

Resistance-pelatihan

dapat

meningkatkan

kekuatan

dan

waktu

menstabilkan kontribusi otot ', termasuk baik bilateral (kedua sisi) dan unilateral
(satu sisi) latihan, seperti berikut .
GerakanMultijoint, seperti kembali jongkok dan maju, mundur, dan lunges
diagonal.
Pelatihan single-anggota tubuh, seperti squats single-kaki dan gerakan kaki
tunggal lainnya.

 Gerakan plyometric Explosive dilakukan dengan teknik yang benar, seperti

single-leg berlari dan single-leg hop.

Power

Power didefinisikan sebagai tingkat melakukan pekerjaan, merupakan konsep

yang sangat penting dalam ekspresi kelincahan. Ini mungkin menjadi penentu
paling penting dari keberhasilan atletik. Daya dapat dihitung sebagai berikut:
Daya = Kerja Waktu
Dalam persamaan ini, timemeans periode di mana pekerjaan itu dilakukan.
Workcan dihitung dengan persamaan ini:
Kerja = Angkatan Jarak
Power juga dapat dihitung sebagai berikut:
Daya = Angkatan Velocity
Dalam persamaan ini, kecepatan velocityis gerakan dalam arah tertentu.
Hubungan kekuatan-kecepatan aksi otot menunjukkan bahwa sebagai
gerakan meningkat kecepatan, kekuatan output otot berkurang. Fenomena ini,
tentu saja, menguntungkan bagi atlet dalam olahraga yang membutuhkan baik
kekuatan tinggi dan kecepatan tinggi. Contoh gerakan termasuk mulai, berhenti,
dan mengubah arah. Untuk melatih untuk jenis gerakan, atlet harus fokus pada
meningkatkan kemampuan mereka untuk mengerahkan pasukan lebih tinggi pada
kecepatan tinggi. Pada gilirannya, ini akan memaksimalkan kekuatan.
Perlu diingat bahwa atlet tidak dapat secara efektif melatih untuk daya dengan
menggerakkan tubuh atau resistance perlahan selama pelatihan. Sebagai
persamaan sebelumnya menunjukkan, poweroutput dapat ditingkatkan dengan
meningkatkan output kekuatan, kecepatan gerakan, atau keduanya. Metode

pelatihan untuk meningkatkan kecepatan gerakan berbeda secara signifikan dari

yang digunakan untuk meningkatkan output tenaga, sehingga program pelatihan
untuk pengembangan kelincahan harus menggabungkan keduanya. Satu hipotesis
menunjukkan bahwa untuk memaksimalkan kekuatan otot, atlet pertama harus
memaksimalkan besarnya gaya yang otot mampu menghasilkan (kekuatan otot).
Kemudian, mereka harus memaksimalkan tingkat di mana gaya ini dinyatakan
(yaitu, kecepatan). Membangun basis kekuatan penting untuk mengembangkan
gerakan pada kecepatan yang lebih tinggi. Ini menghasilkan output yang lebih
tinggi kekuasaan.