RESUME SKENARIO 2 BLOK SPORT MEDICINE ANGKATAN 2008

Oleh 1. Nora Damayanti 2. Anggun Anggraini W. 3. Bernadetha Christy 4. Vinny Revina Adriani 5. Fibiaka Algebri 6. Mekania Tamariski 7. Alfa Rianul S. 8. Dian Ayu I.

FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS JEMBER 2011

MAPING ^^
1. CEDERA OLAH RAGA Definisi Macam/jenis Penyebab Mekanisme Gejala Diagnosis Terapi/cara mengelola Pencegahan 2. MENGATUR OLAH RAGA Karyawan kantoran Biro haji/persiapan haji 3. OLAH RAGA PENYAKIT KHUSUS DM Hipertensi Osteoporosis
4. OBESITAS 5. DIET Definisi Jenis Obat Herbal 6. SUPLEMEN DAN DOPING 7. SAFFETY WEIGHT LOSSING/TRAINING

PEMBAHASAN 1. CEDERA OLAH RAGA

DEFINISI
Cedera Olah Raga adalah cedera pada sistem otot dan rangka tubuh yang disebabkan oleh kegiatan olah raga.

MACAM/JENIS:FRAKTUR, DISLOKASI, ROBEK

Cedera olah raga yang sering terjadi adalah: - Patah tulang karena tekanan - Shin splints - Tendinitis - Lutut pelari - Cedera urat lutut - Punggung altit angkat besi - Sikut petenis - Cedera kepala - Cedera kaki.

Jenis Cedera Dalam Olahraga Siapa sih yang suka dengan yang namanya cedera, apalagi bagi mereka yang berkecimpung di bidang olahraga. Hal itu juga berlaku pada para pemain sepak bola profesional. Cedera merupakan risiko maupun momok yang sangat menakutkan bagi para pemain bola. Tidak hanya rasa sakit yang diderita, tapi juga kehilangan sejumlah kesempatan untuk tampil, baik dalam lingkup klub maupun hilangnya peluang untuk masuk ke timnas. Secara umum, ada 5 jenis cedera yang kerap kali dialami oleh para pemain sepak bola pada umum. Berikut adalah kelima jenis cedera tersebut: 1. Keseleo (Sprains) Keseleo adalah jenis cedera yang paling sering dialami oleh para pemain sepak bola. Keseleo yang dialami mulai dari bagian pergelangan kaki, kaki bagian bawah, hingga lutut merupakan bagian-bagian yang paling sering terjadi di sepak bola, terutama bagian pergelangan dan medial collateral ligament (semacam pengikat sendi tulang). Untuk menghindari keseleo, diperlukan pemanasan yang cukup dan stretching yang tepat bisa mencegah terjadinya cedera tersebut. 2. Otot Tertarik atau Kram (Strains) Jenis cedera ini terjadi akibat otot tertarik pada arah yang salah, kontraksi otot yang berlebihan atau ketika terjadi kontraksi, otot belum siap. Strains sering terjadi pada bagian groin muscles (otot pada kunci paha), hamstrings (otot paha bagian bawah), dan otot quadriceps. Cedera tertarik otot betis juga kerap terjadi pada para pemain bola. Fleksibilitas otot yang baik bisa menghindarkan diri dari cedera macam ini. Kuncinya dalah selalu melakukan stretching setelah melakukan pemanasan, terutama pada bagian otot-otot yang rentan tersebut.

3. Patah atau Retak Tulang (Fractures) Cedera seperti ini dialami apabila pemain yang bersangkutan mengalami benturan dengan pemain lain atau sesuatu yang keras. Cedera fractures tidak hanya terjadi pada bagian kaki macam tulang paha, tulang kering, tulang selangkangan, atau tulang telapak kaki, tapi juga kerap terjadi pada lengan, bahu, hingga pergelangan tangan. Untuk menghindari cedera macam ini, penggunaan pelindung sangat dianjurkan untuk meminimalisir patah atau retak tulang. Kasus Wayne Rooney merupakan salah satu contoh cedera fractures yang cukup membuat pusing Alex Fergusson. 4. Cedera Pada Lutut (Knee Injuries) Ada beberapa jenis cedera lutut yang umum dialami oleh pemain bola, yaitu cedera pada medial collateral ligament, meniscus, dan anterior cruciate ligament, baik itu sobek pada jaringan, maupun putusnya jaringan tersebut. Pengenaan sepatu yang tepat, kondisi lapangan yang baik, dan latihan kekuatan (strength training) yang tepat bisa mengurangi risiko terjadinya cedera lutut. 5. Cedera Pada Kepala (Head Injury) Cedera ini termasuk juga cedera pada gigi, hidung, mata, dan cedera otak. Namun yang paling sering dialami pemain bola adalah cedera akibat benturan antara kepala dengan bola, kepala pemain lain, atau tiang gawang. Selain terjadi luka sobek pada kulit kepala, juga kerap terjadi retak pada tengkorak, hingga bisa menimbulkan cedera otak atau geger otak. Penggunaan kepala untuk mengheading bola yang terlalu sering sedapat mungkin dihindari serta teknik heading tepat dapat mengurangi risiko cedera pada kepala. Kasus yang paling kita ingat adalah cedera kepala yang dialami Petr Cech, kiper utama Chelsea yang harus

menggunakan pelindung kepala untuk melindunginya dari risiko cedera yang sama. Sumber: http://sportsmedicine.upmc.com/MySportSoccerTop5.htm

PENYEBAB
Cedera olah raga disebabkan oleh: metode latihan yang salah kelainan struktural yang menekan bagian tubuh tertentu lebih banyak daripada bagian tubuh lainnya kelemahan pada otot, tendon dan ligamen. kurangnya flexibilitas, ketidakseimbangan otot kurangnya pemanasan

Kebanyakan cedera ini disebabkan oleh penggunaan jangka panjang, dimana terjadi pergerakan berulang yang menekan jaringan yang peka. Metode Latihan Yang Salah. Metode latihan yang salah merupakan penyebab paling sering dari cedera pada otot dan sendi. Penderita tidak memberikan waktu pemulihan yang cukup setelah melakukan olah raga atau tidak berhenti berlatih ketika timbul nyeri. Setiap kali otot tertekan oleh aktivitas yang intensif, beberapa otot mengalami cedera dan otot yang lainnya menggunakan cadangan energinya yang tersimpan sebagai glikogen karbohidrat. Penyembuhan serat-serat otot dan penggantian glikogen

memerlukan waktu lebih dari 2 hari. Sebagian besar program olah raga diselenggarakan secara bergantian; hari ini melakukan latihan berat, hari berikutnya beristirahat atau melakukan latihan ringan. Hanya perenang yang bisa melakukan latihan yang berat dan ringan setiap hari tanpa mengalami cedera. Kemungkinan daya ampung dari air membantu melindungi otot dan sendi para perenang. Kelainan Struktural. Kelainan struktural bisa menyebabkan seseorang lebih peka terhadap cedera olah raga karena adanya tekanan yang tidak semestinya pada bagian tubuh tertentu. Misalnya, jika panjang kedua tungkai tidak sama, maka pinggul dan lutut pada tungkai yang lebih panjang akan mendapatkan tekanan yang lebih besar. Faktor biokimia yang menyebabkan cedera kaki, tungkai dan pinggul adalah pronasi (pemutaran kaki ke dalam setelah menyentuh tanah). Pronasi sampai derajat tertentu adalah normal dan mencegah cedera dengan cara membantu menyalurkan kekuatan menghentak ke seluruh kaki. Pronasi yang berlebihan bisa menyebabkan nyeri pada kaki, lutut dan tungkai. Pergelangan kaki sangat lentur sehingga ketika berjalan atau berlari, lengkung kaki menyentuh tanah dan kaki menjadi rata. Jika seseorang memiliki pergelangan kaki yang kaku, maka akan terjadi kebalikannya, yaitu pronasi yang kurang. Kaki tampak memiliki lengkung yang sangat tinggi dan tidak dapat menyerap goncangan dengan baik, sehingga meningkatkan resiko terjadinya retakan kecil dalam tulang kaki dan tungkai (fraktur karena tekanan). Kelemahan Otot, Tendon & Ligamen. Jika mendapatkan tekanan yang lebih besar daripada kekuatan alaminya, maka otot, tendon dan ligamen akan mengalami robekan. Sendi lebih peka terhadap cedera jika otot dan ligamen yang menyokongnya lemah. Tulang yang rapuh karena osteoporosis mudah mengalami patah tulang (fraktkur).

Latihan penguatan bisa membantu mencegah terjadinya cedera. Satu-satunya cara untuk memperkuat otot adalah berlatih melawan tahanan, yang secara bertahap kekuatannya ditambah. Kurangnya Flexibilitas, Dimana otot yang dipertegang oleh latihan yang keras akan lebih rentan terhadap untuk terjadi cereda.

Ketidakseimbangan Otot Ini bisa terjadi jika salah satu otot lebih kuat daripada otot lain yang melakukan fungsi yang berlawanan misalnya selain melatih otot Biceps (Lengan Atas Depan) kita juga harus melatih otot Triceps (Lengan Atas Belakang), agar kekuatan otot lengan kita berimbang

Kurangnya Pemanasan Pemanasan sebelum berolahraga sangat penting, karena ini membantu untuk kita menjadi tidak kaku/ menambah flexibilitas sehingga bisa terhindar dari cedera.

MEKANISME
Proses Penyembuhan Hemostasis - Terjadinya proses perdarahan - Bekuan darah terjadi 6 8 jam Inflamasi - Terjadinya proses peradangan - Terdapat tanda-tanda radang, yaitu ; bengkak, kemerahan, nyeri, panas lokal,

terganggunya fungsi. - Terjadi 2 kali 24 jam setelah cidera, cidera berat sampai 1 minggu. Proliferasi - Mulai terjadi proses penyembuhan - Terjadi 7 21 hari Remodelling - Terjadinya proses pemulihan kembali - Terjadi sampai 18 bulan.

GEJALA
Nyeri pertama kali muncul jika serat-serat otot atau tendon yang jumlahnya terbatas mulai mengalami robekan. Menghentikan latihan pada saat nyeri terjadi, akan mengurangi cedera pada serat-serat tersebut, sehingga pemulihan lebih cepat terjadi.

Jika latihan tidak segera dihentikan, maka jumlah serat yang robek akan lebih banyak, sehingga kerusakannya lebih luas dan penyembuhannya menjadi lebih lama.

Manifestasi Klinis 1. Deformitas Daya tarik kekuatan otot menyebabkan fragmen tulang berpindah dari tempatnya perubahan keseimbangan dan contur terjadi seperti : a. Rotasi pemendekan tulang. b. Penekanan tulang. 2. Bengkak Edema muncul secara cepat dari lokasi dan ekstravaksasi darah dalam jaringan yang berdekatan dengan fraktur. 3. Echimosis dari perdarahan Subculaneous. 4. Spasme otot spasme involunters dekat fraktur. 5. Tenderness / keempukan. 6. Nyeri Disebabkan oleh spasme otot berpindah tulang dari tempatnya dan kerusakan struktur didaerah yang berdekatan. 7. Kehilangan sensasi ( mati rasa, mungkin terjadi dari rusaknya syaraf/perdarahan ). 8. Pergerakan abnormal. 9. Perdarahan 10. Krepitasi

DIAGNOSIS
Diagnosis ditegakkan berdasarkan gejala, keterangan dari penderita mengenai aktivitas yang dilakukannya dan hasil pemeriksaan fisik. Pemeriksaan diagnostik yang dilakukan meliputi: - CT scan - MRI - Artroskopi - Elektromiografi - Pemeriksaan dengan bantuan komputer lainnya untuk menilai fungsi otot dan sendi.

TERAPI/CARA MENGELOLA: OBAT, SUPLEMEN, DOPING

Pada umumnya penatalaksanaan cedera olahraga menggunakan prinsip RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) yang selalu diterapkan pada awal terjadinya cedera sebelum penanganan selanjutnya. Indikasi RICE dilakukan pada cedera akut atau kronis eksaserbasi akut, seperti hematome (memar), sprain, strain, patah tulang tertutup, dislokasi setelah dilakukan reposisi. Kontraindikasi RICE pada kram otot, patah tulang terbuka, adanya luka pada kulit merupakan kontraindikasi penggunaan Ice dan Compression. Penatalaksanaan cedera olahraga dengan: a. Hentikan kegiatan olahraga

b.

Lakukan prinsip RICE

1. Rest (istirahat). Bagian tubuh yang cedera harus segera diistirahatkan, karena gerakan aktif akan meningkatkan perdarahan dan pembengkakan yang terjadi sehingga nyeri akan berlanjut. Bagian yang terluka segera diistirahatkan untuk meminimalkan perdarahan dalam dan pembengkakan serta untuk mencegah bertambah parahnya cedera. 2. Ice (es). Bagian tubuh yang cedera dikompres dingin / es, bertujuan untuk terjadinya vasokontriksi lokal (pengurutan pembuluh darah lokal),

mengurangi terjadinya perdarahan dan pembengkakan, mengurangi rasa nyeri, mengurangi reaksi inflamasi (peradangan) dan spasme otot. Mula-mula kompres dingin/es dilakukan selama 15-20 menit setiap 1-2 jam, kemudian frekwensi diturunkan secara bertahap sampai 24-48 jam disesuaikan dengan berat ringannya cedera yang terjadi. Es batu menyebabkan pembuluh darah mengkerut, membantu mengurangi peradangan dan nyeri. 3. Compression (balut tekan). Penggunaan bandage untuk balut telan pada daerah yang mengalami cedera akan menurunkan tingkat perdarahan dan mencegah terjadinya pembengkakan. Membungkus daerah yang mengalami cedera dengan perban elastik dan mengangkatnya sampai diatas jantung, akan membantu mengurangi pembengkakan. Pengompresan dengan es batu dilakukan selama 10 menit. Suatu perban elastik bisa dililitkan secara longgar di sekeliling kantong es batu. Es mengurangi nyeri dan pembengkakan melalui beberapa cara. Daerah yang mengalami cedera mengalami pembengkakan karena cairan

merembes dari dalam pembuluh darah. Dengan menyebabkan mengkerutnya pembuluh darah, maka dingin akan mengurangi kecenderungan merembesnya cairan sehingga mengurangi jumlah cairan dan pembengkakan di daerah yang terkena.

Menurunkan suhu kulit di sekitar daerah yang terkena bisa mengurangi nyeri dan kejang otot. Dingin juga akan mengurangi kerusakan jaringan karena proses seluler yang lambat. Pengompresan dengan es batu terlalu lama bisa merusak jaringan. Jika suhu sangat rendah (sampai sekitar 15 derajat Celsius), kulit akan memberikan reaksi sebaliknya, yaitu menyebabkan melebarkan pembuluh darah. Kulit tampak merah, teraba hangat dan gatal, juga bisa terluk. Efek tersebut biasanya terjadi dalam waktu 9-16 menit setelah

dilakukan pengompresan dan akan berkurang dalam waktu sekitar 4-8 menit setelah es diangkat. Karena itu es harus diangkat sebelum efek ini terjadi atau setelah 10 menit, baru dikompreskan lagi 10 menit kemudian. 4. Elevation (meninggikan). Bagian badan yang mengalami cedera diposisikan lebih tinggi sehingga aliran arah ke bagian yang cedera berkurang. RICE dilakukan selama 24-48 jam pertama sejak terjadinya cedera. Setelah itu dapat dilakukan kombinasi kompres dingin dan hangat untuk memperbaiki vaskularisasi (sirkulasi) jaringan yang cedera. Bagian yang mengalami cedera tetap diangkat, tetapi kompres es dilepaskan selama 10 menit, setelah itu dikompres lagi selama 10 menit. Hal ini dilakukan secara bergantian dalam waktu 1-1,5 jam. Tindakan diatas bisa diulang sebanyak beberapa kali selama 24 jam pertama.

Cara Lain Penyuntikan kortikosteroid ke dalam sendi yang terluka atau jaringan di sekitarnya bisa mengurangi nyeri dan pembengkakan. Tetapi penyuntikan ini bisa

memperlambat penyembuhan, meningkatkan resiko terjadinya kerusakan tendon dan tulang rawan dan memperburuk cedera karena memungkinkan penderita

menggunakan sendinya yang terluka sebelum sembuh total. http://spiritfutsal.com

Berikut ini adalah penjelasan mengenai cara penanganan cedera lutut, engkel dan memar.

Cedera lutut Jika terjadi dislokasi lutut maka langkah awalnya adalah mengembalikan posisi ujung lutut kepada posisi semula. Cedera olahraga dibagian lutut, dimulai dengan tahap pemijatan telapak kaki agar peredaran darah mengalir lancar ke jantung. Dilanjutkan dengan memijat daerah sekitar lutut mengarah ke jantung.

Cedera engkel Cedera engkel ditangani melalui pemijatan telapak kaki, kemudian diurut di bagian engkel secara perlahan sambil diberikan tekanan yang mengarah ke atas. Untuk mengembalikan fungsi kerja otot, persendian digerakkan kearah berbeda.

Cedera memar Pemijatan berawal dari ujung kaki menuju otot bagian tubuh lain yang masih berhubungan dengan lokasi cedera. Cedera memar tidak boleh dipijat pada bagian yang cedera.

Pengobatan Kejang Otot atau Keseleo Kejang otot atau kontraksi satu atau sekelompok jaringan otot adalah salah satu keadaan yang sering menyertai beberapa kondisi sakit atau cidera otot. Berusaha mencegah terjadinya kejang otot sangat penting untuk mencegah sakit yang lebih kronis.

Jika terapi fisik tidak cukup untuk menyembuhkan kejang otot, terdapat beberapa pengobatan yang mampu membantu relaksasi otot. Namun yang perlu Anda perhatikan adalah efek sampingnya yaitu mengantuk. Jadi setelah memakai obat relaksan ini, sebaiknya Anda tidak mengemudi, mengoperasikan mesin, atau aktifitas lain yang memerlukan kewaspadaan mental, sampai Anda mengetahui bagaimana reaksi tubuh terhadap obat relaksan tersebut. Sebaiknya obat relaksan otot dikonsumsi sebelum tidur karena cara kerja obat yang berefek samping sebagai penenang dapat memperbaiki kualitas tidur. Sindrom Ehlers Danlos dan beberapa kondisi lain yang menyertai lenturnya otot adalah hal yang biasa terjadi saat pengobatan. Hal itu membuat beberapa orang khawatir obat relaksan akan memperburuk kondisi sakitnya. Faktanya, hal tersebut adalah biasa. Obat relaksan otot justru membantu mobilitas sendi untuk bekerja lebih baik dan memperbaiki stabilitas sendi. Beberapa jenis obat relaksan yang sering digunakan adalah metaxalone (Skelaxin), cyclobenzaprine (Flexeril), orphenadrine (Norflex), carisoprodol (Soma) dan baclofen (Lioresal). NSAID Kortikosteroid Antibiotic Anti tetanus

PENCEGAHAN
Pemanasan sebelum melakukan latihan yang berat dapat membantu mencegah terjadinya cedera. Latihan ringan selama 3-10 menit akan menghangatkan otot sehingga otot lebih lentur dan tahan terhadap cedera. Metode pemanasan yang aktif lebih efektif daripada metode pasif seperti air hangat, bantalan pemanas, ultrasonik

atau lampu infra merah. Metode pasif tidak menyebabkan bertambahnya sirkulasi darah secara berarti. Pendinginan adalah mengurangi latihan secara bertahap sebelum latihan dihentikan. Pendinginan mencegah terjadinya pusing dengan menjaga aliran darah. Jika latihan yang berat dihentikan secara tiba-tiba, darah akan terkumpul di dalam vena tungkai dan untuk sementara waktu menyebabkan berkurangnya aliran darah ke kepala. Pendinginan juga membantu membuang limbah metabolik (misalnya asam laktat dari otot), tetapi pendinginan tampaknya tidak mencegah sakit otot pada hari berikutnya, yang disebabkan oleh kerusakan serat-serat otot. Latihan peregangan tampaknya tidak mencegah cedera, tetapi berfungsi memperpanjang otot sehingga otot bisa berkontraksi lebih efektif dan bekerja lebih baik. Untuk menghindari kerusakan otot karena peregangan, hendaknya peregangan dilakukan setelah pemanasan atau setelah berolah raga, dan setiap gerakan peregangan ditahan selama 10 hitungan. Pelapis sepatu (ortotik) seringkali dapat memperbaiki masalah kaki seperti pronasi. Pelapis ini sifatnya bisa lentur, agak kaku atau kaku dan panjangnya bervariasi, disesuaikan dengan sepatu yang digunakan. Sepatu lari yang baik memiliki: -sudut tumit yang kaku untuk mengendalikan gerakan bagian belakang kaki -sebuah penyangga di sepanjang pelapis untuk mencegah pronasi yang berlebihan - sebuah lubang sepatu yang diberik bantalan untuk menyokong pergelangan kaki. Ukuran ortotik biasanya 1 nomor lebih kecil daripada ukuran sepatu yang digunakan Pencegahan Cedera Olahraga: 1. Pemeriksaan awal sebelum melakukan olahraga untuk menentukan ada tidaknya kontraindikasi dalam berolahraga 2. Melakukan olahraga sesuai dengan kaidah baik, benar, terukur dan teratur

3. Menggunakan sarana yang sesuai dengan olahraga yang dipilih (sepatu, kaos kaki, pelindung , dll) 4. Memperhatikan kondisi prasarana olahraga seperti permukaan lapangan harus rata, dll 5. Memperhatikan lingkungan fisik seperti suhu dan kelembaban udara sekelilingnya Terapi fisik bisa berupa pemanasan, pendinginan, listrik, gelombang suara, penarikan (traksi) atau latihan di air, bisa dilakukan sebagai tambahan terhadap terapi latihan. Lamanya dilakukan terapi fisik tergantung kepada berat dan kompleksnya cedera yang terjadi. Aktivitas atau olah raga yang menyebabkan cedera sebaiknya dihindari sampai cedera benar-benar sembuh. Lebih baik mengganti jenis olah raga daripada tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali, karena sama sekali tidak melakukan kegiatan bisa menyebabkan otot kehilangan massa, kekuatan dan ketahanannya.
http://spiritfutsal.com

2. MENGATUR OLAH RAGA

KARYAWAN KANTORAN
Sedikitnya lakukan olahraga di kantor 15 menit Front Raise Lakukan dengan cara posisi duduk tegak sambil memegang botol mineral di tangan kanan dan angkat ke atas melewati bahu. Tahan sekitar dua detik, lalu lakukan dengan tangan kiri secara bergantian. Overhead Press Pegang botol dengan tangan kanan, dan letakan di samping kanan, sejajar dengan tubuh Anda. Siku dibengkokkan, dan arahkan tangan ke atas, melewati kepala. Lakukan juga dengan tangan kiri. Bisep Curl Dalam posisi tegak, Anda bisa memegang botol di tangan kanan, sejajar dengan pinggang, dan arahkan botol ke pundak. Lakukan secara bergantian dengan tangan kiri. Lepaskan high heel Anda dan carilah ruang sedikit. Berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu letakkan kedua tangan di pinggang lalu tekuk kedua kaki ke depan. Tahan posisi dimana perut Anda merasa seperti di beri tekanan. Setelah hitungan ketiga maka kembalilah ke posisi semula. Lakukan pengulangan 3 hingga 5 kali sesuai selera. Sekarang lanjutkan dengan memegang file folder atau dumbbell ringan, pegang dua file folder di masing-masing tangan menyamping serta posisi kaki

agak berjauhan. Putar badan Anda ke kiri dan ke kanan sambil tetap memegang file folder. Lakukan pengulangan. Usahakan datang kerja lebih awal dari waktu yang ditentukan. Paling lambat 30 menit sebelum waktu kerja dimulai, kita harus sudah ada di kantor. Selain dapat memahami dan mengenal lebih baik suasana tempat kerja, kita juga dapat memiliki waktu untuk melakukan persiapan rutinitas kerja. Jika terbiasa menggunakan mobil ke kantor, usahakan untuk memarkir mobil jauh dari letak kantor. Nah, dari tempat parkir mobil itu kita dapat melakukan olahraga jalan kaki. Makin jauh parkir mobil, makin banyak energi yang akan keluar. Atau biasakan untuk berjalan mengitari tempat bekerja sebelum masuk ke ruangan. Usahakan untuk berjalan ke mana saja selama kurang lebih 15 menit sebelum masuk ruangan Jika sedang melakukan makan siang di mall atau pun pergi ke tempat makan, upayakan untuk selalu menghindari eskalator. Cari tangga, naik turun tangga lebih baik ketimbang memakai eskalator. Jika terpaksa menggunakan eskalator, upayakan agar tubuh selalu bergerak, jangan diam saja menunggu tangga berjalan, tapi coba berjalan turun. Yang harus diingat adalah, jika kita tidak memiliki waktu untuk berolahraga, biasakanlah tubuh kita selalu bergerak, agar tubuh tidak manja. Selalu berjalan dan tidak mengandalkan kendaraan untuk bergerak, selama jam kerja.

^^v

BIRO HAJI/PERSIAPAN HAJI: KAKEK, NENEK

OLAHRAGA U/ JEMAAH HAJI LANSIA Berjalan kaki, senam lansia, senam jantung sehat, yoga, dan berenang. Sementara itu, kebutuhan istirahat atau tidur lansia sekitar 6 jam per hari. OLAHRAGA SESUAI KEMAMPUAN FISIK Agar jamaah haji tetap bugar di tanah suci, ada beberapa tips yang bisa dilakukan untuk menjaga stamina fisik:

Usahakan selama dua bulan terakhir menjelang keberangkatan, jamaah haji, sebaiknya memeriksakan kesehatannya di Puskesmas atau dokter keluarga.

Jika ada gelaja sakit, sebaiknya segera diobati. Bagi calon jamaah yang penderita penyakit tetap, selain mengkonsumsi obat yang disarankan oleh dokter, mintalah petunjuk kepada dokter untuk dapat mengelola penyakitnya.

Untuk meningkatkan daya tahan fisik, calon jamaah sebaiknya aktif berolahraga. Untuk menghindari sakit meningitis atau influenza jamaah melakukan vaksinasi meningtis dan influenza

Sebelum berangkat ke Tanah Suci, sebaiknya jemaah mempelajari proses perjalanan ibadah haji selama di Tanah Suci dan kondisi alam setempat.

Melakukan konsultasi kepada pembimbing ibadah Haji untuk merencanakan waktu dan cara pelaksanaan ibadah haji sesuai dengan kemampuan fisik masingmasing.

Kondisi cuaca di Arab Saudi yang kering akan berakibat jalan nafas dan tenggorokan kering, bibir dan kulit mudah pecah-pecah, bahkan dapat berakibat dehidrasi, oleh karena itu disarankan saat ada di tanah suci para jamaah disarankan sering sesering mungkin minum air hangat, dan menggunakan pelembab, mengenakan masker yang dibasahi air sangat dianjurkan.

Makan teratur dan memilih makanan yang sehat sangat dianjurkan. (yto)

3. OLAH RAGA PENYAKIT KHUSUS

DIABETES MELITUS
OLAHRAGA UNTUK PENDERITA DIABETES Beberapa hal yang perlu diperhatikan saat penderita diabetes berolahraga: 1. Konsultasikan dengan dokter sebelum menjalani program olah raga. Dokter akan merekomendasikan jenis olah raga apa yang boleh Anda lakukan sesuai dengan kondisi Anda. Dokter biasanya akan melarang Anda berolah raga bila: a. Glukosa darah Anda lebih dari 250 mg/dl. b. Anda memiliki gejala retinopati (kerusakan pembuluh darah pada mata), neuropati (kerusakan syaraf dan sirkulasi darah pada anggota badan), nefropati (kerusakan ginjal) dan gangguan jantung seperti jantung koroner, infark miokard, arritmia dan lainnya. 2. Bila tidak ada larangan, mulailah dengan olah raga ringan seperti senam aerobik, berjalan, berenang, dan bersepeda. Olah raga aerobik tersebut bermanfaat memperdalam pernafasan dan meningkatkan kerja jantung. Bagi Anda yang tidak pernah berolahraga, awali dengan 10 - 20 menit setiap kali latihan, beberapa kali seminggu. 3. Banyak penderita diabetes yang tidak menyadari bila memiliki masalah di kaki mereka. Sebelum berjalan sehat atau jogging, pastikan kenyamanan dan keamanan sepatu yang dipakai: a. Selalu gunakan kaus kaki yang nyaman. b. Periksa apakah ada krikil atau benda lain sebelum mengenakan sepatu.

c. Hindari lecet atau goresan di kaki. 4. Bila Anda memiliki masalah di kaki, sebaiknya pilih berenang, senam atau bersepeda yang tidak terlalu membebani kaki. 5. Jangan mengangkat beban berat karena dapat meningkatkan tekanan darah secara tiba-tiba. 6. Awali dan akhiri latihan dengan pemanasan dan pendinginan selama 5-10 menit untuk mengurangi risiko jantung dan cedera otot. 7. Jangan menambah porsi latihan secara drastis. Setiap kali, naikkan hanya satu faktor saja (frekuensi, lama atau intensitas latihan). 8. Kenakan tanda pengenal diabetes, agar orang tahu bila terjadi sesuatu dengan Anda. Hipoglikemi adalah risiko yang dapat terjadi sewaktu berolah raga. Kenaikan penyerapan glukosa oleh otot dapat menurunkan gula darah ke tingkat yang sangat rendah (hipoglikemi). Gejala hipoglikemi adalah badan gemetar, jantung berdebar, keringat bertambah, rasa lapar, pusing, lesu, bingung, dan perubahan mood yang cepat. 9. Bila terkena gejala hipoglikemi: a. Lakukan tes gula darah untuk mengecek. b. Konsumsi makanan atau minuman manis, misalnya jus atau manisan buah. Hindari makanan yang mengandung lemak karena menghalangi penyerapan glukosa oleh tubuh. c. Istirahat selama 10 -15 menit dan lakukan pengecekan lagi sebelum melanjutkan latihan. Jangan meneruskan berolah raga bila gula darah di bawah 100 mg/dl. d. Bila melanjutkan berolah raga, selalu waspada terhadap munculnya kembali gejala hipoglikemi. e. Setelah selesai berolah raga, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti ubi, roti, dan jagung.

10. Lakukan pengetesan glukosa darah 12 jam setelah latihan yang agak berat untuk mengecek adanya hipoglikemi yang muncul setelah latihan (late onset). 11. Berolahragalah dengan gembira. Untuk meningkatkan dan

mempertahankan motivasi Anda berolahraga, bergabunglah dengan klub-klub olahraga diabetes yang ada di dekat tempat tinggal Anda.

Penderita diabetes diharapkan melakukan olahraga untuk menjaga kesehatan. Olahraga yang diharapkan adalah olahraga dengan tingkat kemungkinan cedera kecil karena saat terjadi cedera, cedera itu akan susah sembuh. Beberapa olahraga yang bisa dilakukan penderita diabetes: 1. Jogging Sebelum jogging lakukan pemanasan. Penderita diabetes tidak boleh terlalu lelah, saat lelah pasien harus beristirahat sejenak, kemudian baru lanjutkan kembali. 2. Senam aerobik Lakukan gerakan-gerakan yang mudah. Senam aerobik dapat membuat tubuh pasien menjadi lebih segar dan bugar serta mengencangkan otot. 3. Berenang 4. Yoga 5. Tai chi 6. Weight training Pasien diabetes juga dianjurkan melakukan weight training untuk menjaga kekokohan ototnya.

Olah raga yang teratur dapat mengendalikan risiko diabetes. Manfaat olah raga bagi penderita diabetes antara lain:

Membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh sehingga meningkatkan kemampuan metabolisme sel dalam menyerap dan menyimpan glukosa.

Meningkatkan sirkulasi darah, terutama pada kaki dan tangan, di mana biasanya penderita diabetes memiliki masalah.

Mengurangi stress yang sering menjadi pemicu kenaikan glukosa darah

Penderita diabetes yang rajin berolah raga dapat melepaskan diri dari ketergantungan pada obat. OLAHRAGA UNTUK PENDERITA DIABETES Latihan kebugaran memobilisasi massa otot sehingga mengakibatkan kontraksi berkala yang ringan dan menenangkan. Untuk mewujudkan proses ini, otot-otot memompa darah secara aktif sehingga kerja jantung lebih ringan dalam memompa darah. Selama latihan tersebut, tekanan darah sedikit meningkat namun kemudian jantung dan pembuluh darah menjadi terbiasa bekerja dengan tekanan darah lebih rendah. Mereka yang berlatih kebugaran secara teratur memiliki detak jantung istirahat lebih rendah dan stabil.

Oleh sebab itu olahraga tidak hanya bermanfaat mencegah hipertensi tetapi juga menjadi bagian pengobatan hipertensi. Kegiatan olahraga yang mencegah dan menurunkan tekanan darah adalah jenis latihan kebugaran (endurance) berintensitas sedang seperti berjalan, jogging, bersepeda, dan berenang.

Frekuensi Dan Kekuatan Gerakan Lakukanlah kontraksi lebih sering namun tidak kuat. Dengan cara ini, aliran darah melalui otot-otot akan lebih lancar dan mengurangi tekanannya. Ketika bersepeda, kurangilah beban pedal dan kayuhlah sedikit lebih cepat. Anda dapat bersepeda tandem dengan orang yang lebih kuat agar dapat mengayuh lebih cepat tanpa memaksakan diri.

Frekuensi dan kekuatan gerakan sangat penting untuk diperhatikan. Hindari mendorong beban secara perlahan dengan kekuatan besar, karena hal ini cenderung memperburuk hipertensi. Karena itu, olah raga yang memerlukan kontraksi kuat dan berkepanjangan, seperti latihan beban, harus dihindari.

Lakukan Olahraga Sesuai Kemampuan Latihan kebugaran harus dilakukan sesuai kemampuan agar bermanfaat. Anda harus tetap bisa bernapas relatif mudah. Jika Anda tidak dapat mengucapkan sebuah kalimat pendek tanpa terputus-putus, Anda perlu mengurangi intensitas latihan atau beristirahat. Menggunakan monitor detak jantung, frekuensi detak jantung Anda sebaiknya tidak melebihi 75% detak jantung maksimum. Detak jantung maksimum adalah (220 umur) Anda. Jika Anda berumur 40, detak jantung maksimum Anda adalah 180 (22040). Anda sebaiknya memiliki denyut tidak melebihi 135 per menit (180 x 0,75).

Aturan dalam latihan kebugaran. Sebagai pedoman mudah, ingatlah aturan 3-3-3 berikut: 1. Berolahragalah minimal 3 kali per minggu (idealnya setiap 2 hari sekali). 2. Lakukan selama setidaknya 30 menit setiap sesi 3. Untuk mencapai hasil yang nyata terhadap tekanan darah, Anda perlu waktu minimal 3 bulan.

HIPERTENSI, RIWAYAT DECOMPENSASI CORDIS

Jenis olahraga yang diperbolehkan Olahraga yg bersifat endurance (daya tahan) Jalan kaki Berenang Bersepeda Senam aerobik low impact Peregangan / senam lansia

Intensitas latihan 65-75% Hipertensi berat / dengan penyakit jantung intensitas 60-70%.

Pelaksanaan olahraga Prinsip Teratur 3-5 kali seminggu Durasi 30-60 menit Intensitas ringansedang Tahapan : Pemanasan (5-10 menit) Latihan inti (20 mnt), THR 60-70% Pendinginan (5-10 mnt)

Perhatikan Persiapan : Konsultasi dokter/instruktur olahraga Ukur denyut nadi Pelaksanaan: Olahraga dapat meningkatkan nafsu makan, sehingga perhatikan asupan makanan.

osteoporosis
Olah raga yang teratur dapat memperlambat laju kehilangan massa tulang dan menjaga kesehatan jaringan tulang secara keseluruhan. Olahraga yang bermanfaat bagi penderita osteoporosis terutama adalah latihan beban (beban tubuh atau benda lain) dan latihan kelenturan. Latihan dengan beban tubuh

Berjalan kaki Jogging Menaiki tangga Senam aerobik low impact Menari

Latihan dengan beban selain tubuh Latihan beban yang cocok bagi penderita osteoporosis antara lain:

Angkat beban menggunakan barbel dan dumbel di rumah atau di pusat kebugaran Latihan resistensi dengan tali karet yang kekuatannya berbeda-beda.

Latihan Kelenturan Olah raga yang menjaga kelenturan tubuh bermanfaat memperkuat tulang dan melenturkan sendi-sendi sehingga tidak mudah cedera. Termasuk dalam latihan kelenturan antara lain:

Senam Pelenturan Tai chi Yoga

Olah raga yang harus dihindari Penderita osteoporosis sangat rawan terkena patah tulang, oleh karena itu harus menghindari olah raga berikut:

Aerobik high impact Latihan yang memerlukan gerakan tiba-tiba dan bertenaga Sit-up perut Latihan yang memerlukan gerakan memelintir badan, seperti mengayun stik golf

Latihan yang memerlukan hentakan, berhenti dan memulai dengan tiba-tiba, seperti tenis dan squash

4. OBESITAS
Definisi
Terkadang kita sering dibuat bingung dengan pengertian obesitas dan overweight, padahal kedua istilah tersebut mempunyai pengertian yang berbeda. Obesitas (kegemukan) adalah suatu keadaan dimana terjadi penumpukan lemak tubuh yang berlebih, sehingga BB seseorang jauh di atas normal dan dapat membahayakan kesehatan. Sementara overweight (kelebihan berat badan) adalah keadaan dimana BB seseorang melebihi BB normal.

Obesitas ( kegemukan ) adalah keadaan terdapatnya timbunan lemak berlebihan dalam tubuh. Secara klinik biasanya dinyatakan dalam bentuk Indeks Masa Tubuh (IMT) > 30 kg/m2. Untuk orang Asia, kriteria obesitas apabila IMT > 25kg/m2. Obesitas terjadi karena ketidakseimbangan antara energi yang masuk dengan energi yang keluar. Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa Tubuh (IMT) telah diakui sebagai metoda yang paling praktis dalam menentukan tingkat overweight dan obesitas pada orang dewasa di bawah umur 70 tahun. Alat ukur yang biasa digunakan dalam program penurunan berat badan, berupa: Berat badan Indeks Massa Tubuh (IMT) Lingkar pinggang Presentase lemak tubuh

Indeks Massa Tubuh

IMT dapat mengukur lemak tubuh berdasarkan berat badan dan tinggi badan, yang berlaku untuk pria dan wanita dewasa. Angka IMT ini mengindikasikan apakah Anda obes, kelebihan berat badan atau sudah ideal. Untuk mengetahui IMT, gunakan rumus sederhana di bawah ini:

IMT =

Berat (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m)

Keterbatasan BMI adalah tidak dapat digunakan bagi:

Anak-anak yang dalam masa pertumbuhan Wanita hamil Orang yang sangat berotot, contohnya atlet

BMI dapat digunakan untuk menentukan seberapa besar seseorang dapat terkena resiko penyaki

yang disebabkan karena berat badannya. Seseorang dikatakan obese dan membutuhkan pengoba mempunyai BMI di atas 30, dengan kata lain orang tersebut memiliki kelebihan BB sebanyak 20%. Klasifikasi BMI Menurut WHO (2000)
Kategori Underweight Batas Normal Overweight: Pre-obese Obese I Obese II Obese III BMI (kg/m2) < 18.5 kg/m2 18.5 - 24.9 kg/m > 25 kg/m2 25.0 29.9 kg/m2 30.0 - 34.9kg/m
2 2 2 2

Resiko Comorbiditas Rendah (tetapi resiko terhadap masalahmasalah klinis lain meningkat) Rata-rata

Meningkat Sedang Berbahaya Sangat Berbahaya

35.0 - 39.9 kg/m > 40.0 kg/m

Klasifikasi BMI Menurut Kriteria Asia Pasifik (2000)

Resiko Comorbiditas Kategori

Underweight Batas Normal Overweight: Beresiko Obese I Obese II

BMI (kg/m2)
< 18.5 kg/m
2 2

< 90 cm (laki-laki) < 80 cm (perempuan)

90 cm (laki-laki) 80 cm (perempuan)

Rendah Sedang

Sedang Meningkat

18.5 - 22.9 kg/m > 23.0 kg/m

2

23.0 24.9 kg/m2 25.0 - 29.9kg/m 30.0 kg/m

2 2

Meningkat Moderat Berat

Moderat Berat Sangat berat

Overweight Dan Obesitas Di Indonesia

Perkiraan prevalensi overweight dan obesitas di Indonesia (Dit BGM DepKes, 1997)

Dari perkiraan 210 juta penduduk Indonesia tahun 2000, jumlah penduduk yang overweight diperkirakan mencapai 76.7 juta (17.5%) dan pasien obesitas berjumlah lebih dari 9.8 juta (4.7%). Berdasarkan data tersebut, dapat disimpulkan bahwa overweight dan obesitas di Indonesia telah menjadi masalah besar yang memerlukan penangan secara serius.

Klasifikasi Obesitas
Menurut gejala klinisnya, obesitas dibagi menjadi : 1. Obesitas sederhana (simple obesity) Terdapat gejala kegemukan saja tanpa disertai kelainan

hormonal/mental/fisik lainya, obesitas yang terjadi karena factor nutrisi 2. Bentuk khusus obesitas a) Kelainan endokrin/hormonal tersering adalah sindrom cushing, pada anak yang sensitive terhadap pengobatan dengan hormon steroid b) Kelainan somatodismorfik c) Kelainan hipotalamus mempengaruhi nafsu makan

Penyebab Obesitas Masukan energi yang melebihi dari kebutuhan hidup Penggunaan kalori yang kurang kurang olahraga Hormonal fungsi hipotalamus yang tidak normal. Sehingga terjadi
hiperfagia karena gangguan pusat kenyang di otak Genetik apabila orang tua obesitas maka anaknya 40% akan menjadi obesitas Faktor Fisiologi Overweight dan Obesitas meningkat sesuai dengan pertambahan umur dan kemudian menurun sebelum akhirnya berhenti pada usia lanjut. BMI juga meningkat pada wanita yang sedang hamil. Faktor Sosial Ekonomi orang tua yang memberi makan anak sebanyakbanyaknya karena perubahan status ekonomi Penentu Tingkah Laku / Psikologi Bagi individu yang inaktif, termasuk mereka yang jarang melakukan olah raga, mengkonsumsi alkohol dan merokok - cenderung mengalami peningkatan BB. Meskipun alkohol mungkin mempunyai efek

kardioprotektif, namun konsumsi yang berlebihan dapat menimbulkan kelebihan asupan energi sehingga mengakibatkan penyakit liver dan saluran cerna lainnya, seperti penyakit gallblader. Perokok cenderung mempunyai BB yang lebih ringan dibandingkan mantan perokok, dan mereka yang tidak pernah merokok berada di antara kedua kelompok tersebut. Faktor-faktor psikologis juga berpengaruh terhadap kebiasaan makan. Makan, bagi sebagian orang juga dapat memberikan respon dari emosi yang negatif, seperti kebosanan dan kesedihan.

Patogenesis
Terjadinya obesitas menurut jumlah sel lemak, adalah sebagai berikut : 1. Jumlah sel lemak normal, tetapi terjadi hipertrofi/pembesaran 2. Jumlah sel lemak meningkat/hyperplasia dan juga hipertrofi Penambahan dan pembesaran jumlah sel lemak paling cepat pada masa anakanak dan mencapai puncaknya pada masa meningkat dewasa. Setelah masa dewasa, tidak akan terjadi penambahan jumlah sel, tetapi hanya terjadi pembesaran sel. Obesitas yang terjadi pada masa anak selain hiperplasi tetapi juga hipertrofi sel lemak Obesitas pada anak terjadi kalau intake kalori berlebihan, terutama pada tahun pertama kehidupn. Rangsangan untuk meningkatkan jumlah sel terus berlanjut sampai dewasa, setelah itu hanya terjadi pembesaran sel.

Gejala Obesitas
Penimbunan lemak yang berlebihan dibawah diafragma dan di dalam dinding dada bisa menekan paru-paru, sehingga timbul gangguan pernafasan dan sesak nafas, meskipun penderita hanya melakukan aktivitas yang ringan. Gangguan pernafasan bisa terjadi pada saat tidur dan menyebabkan terhentinya pernafasan untuk sementara waktu (tidur apneu), sehingga pada siang hari penderita sering merasa ngantuk.

Obesitas bisa menyebabkan berbagai masalah ortopedik, termasuk nyeri punggung bawah dan memperburuk osteoartritis (terutama di daerah pinggul, lutut dan pergelangan kaki). Juga kadang sering ditemukan kelainan kulit. Seseorang yang menderita obesitas memiliki permukaan tubuh yang relatif lebih sempit dibandingkan dengan berat badannya, sehingga panas tubuh tidak dapat dibuang secara efisien dan mengeluarkan keringat yang lebih banyak. Sering ditemukan edema (pembengkakan akibat penimbunan sejumlah cairan) di daerah tungkai dan pergelangan kaki.

Diagnosa Mengukur lemak tubuh

Tidak mudah untuk mengukur lemak tubuh seseorang. Cara-cara berikut memerlukan peralatan khusus dan dilakukan oleh tenaga terlatih:
Underwater weight, pengukuran berat badan dilakukan di dalam air dan kemudian lemak tubuh dihitung berdasarkan jumlah air yang tersisa. BOD POD merupakan ruang berbentuk telur yang telah dikomputerisasi. Setelah seseorang memasuki BOD POD, jumlah udara yang tersisa digunakan untuk mengukur lemak tubuh. DEXA (dual energy X-ray absorptiometry), menyerupai skening tulang. Sinar X digunakan untuk menentukan jumlah dan lokasi dari lemak tubuh.

Dua cara berikut lebih sederhana dan tidak rumit:

Jangka kulit, ketebalan lipatan kulit di beberapa bagian tubuh diukur dengan jangka (suatu alat terbuat dari logam yang menyerupai forseps).

Bioelectric impedance analysis (analisa tahanan bioelektrik), penderita berdiri diatas skala khusus dan sejumlah arus listrik yang tidak berbahaya dialirkan ke seluruh tubuh lalu dianalisa.

Pemeriksaan tersebut bisa memberikan hasil yang tidak tepat jika tidak dilakukan oleh tenaga ahli. Tabel berat badan-tinggi badan

Body Mass Index (BMI)

BMI merupakan suatu pengukuran yang menghubungkan (membandingkan) berat badan dengan tinggi badan. BMI merupakan rumus matematika dimana berat badan (dalam kilogram) dibagi dengan tinggi badan (dalam meter) pangkat dua. Seseorang dikatakan mengalami obesitas jika memiliki nilai BMI sebesar 30 atau lebih.

Petunjuk Efektif Penatalaksanaan Obesitas

Penurunan berat badan harus SMART: Spesific, Measureable, Achieveable, Realistic, dan Time Limited. Yang pertama adalah olahraga dan pengaturan diet. Pengaturan diet terdiri dari pengaturan komposisi rendah kalori dan pola makan dengan tujuan untuk mengubah kebiasaan makan kita. Pembakaran lemak akan lebih mudah dengan adanya masukan jumlah yang cukup dari semua bahan makanan yang esensial bagi tubuh. Tahap kedua adalah penggunaan obat-obatan yang dapat menghambat nafsu makan dan menghambat pengeluaran enzim-enzim pencernaan sehingga mengurangi

jumlah penyerapan makanan. Bila tahap pertama dan tahap kedua tidak berhasil, maka akan dilakukan tahap tiga yaitu operasi. Tujuan Penatalaksanaan BB adalah sbb:

Menurunkan BB Mempertahankan BB Mencegah peningkatan kembali BB yang telah didapat Mengurangi asupan lemak Mengkonsumsi makanan dalam jenis yang beragam Menurunkan tekanan darah Mengurangi pengobatan penyakit diabetes Meningkatkan aktifitas fisik

Beritahu pasien untuk mengisi secara lengkap Agenda Makanan dan Olah raga selama paling sedikit beberapa hari setiap bulannya. Hal ini akan membantu anda dan pasien anda mengamati makanan yang dikonsumsi dan aktifitas fisik yang dilakukan. Sarankan pada mereka untuk tidak mengukur kemajuan yang dicapai dengan hanya berpatokan pada skala dan BB.

Banyak tanda yang dapat digunakan untuk menilai keberhasilan yang dicapai, yaitu:

Pakaian, terasa lebih sempit Penurunan BB Tidak ada penambahan BB / BB konstan Penampilan Perasaan Memperbaiki kesehatan: tekanan darah, kadar gula darah, gangguan tidur, ganggguan pernafasan, rasa lelah, sakit sendi dan otot, dan infertilitas.

Mengurangi pengobatan yang dibutuhkan untuk komorbiditas (hipertensi, diabetes, hiperlipidemia)

Pada beberapa orang, dukungan yang terus menerus sangat dibutuhkan untuk menjaga motivasi dan kepatuhan mereka terhadap program. Jika pada prakteknya anda tidak dapat memonitor mereka secara terus menerus, maka ikut sertakan mereka dalam suatu kelompok program atau sarankan untuk berkonsultasi dengan seorang nutrisionist (dietician). Tujuan dari suatu program penatalaksanaan BB bukan hanya untuk menurunkan BB, tetapi juga mencegah kembali peningkatan BB, dan hal inilah yang merupakan bagian tersulit dari program. XENICAL diindikasikan untuk pengobatan jangka panjang bagi pasien obesitas, termasuk pasien dengan faktor resiko yang berkaitan dengan obesitas. Berikut ini beberapa petunjuk untuk menolong pasien anda dalam hal penatalaksaan BB.

Paculah pasien anda untuk:

Membuat pilihan makanan yang sehat - dengan gizi seimbang dan kadar lemak rendah serta kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan sereal.

Mengidentifikasi situasi yang menyebabkan mereka tidak dapat mengontrol nafsu makan. Jika mereka dapat mengetahui penyebabnya, diharapkan mereka dapat menghindari atau paling tidak meminimalisasi hal tsb.

Melakukan olah raga teratur dan berkesinambungan. Pemeliharaan BB akan berhasil dengan melakukan olah raga secara aktif dan teratur. Tekankan pada pasien untuk mulai menjalankan olahraga yang disukainya sedini mungkin.

Tidak bertindak berlebihan dalam menghadapi penambahan sejumlah kecil BB - ini merupakan hal yang paling penting. Sarankan pada pasien anda untuk kembali ke 'jalur ' semula dan jangan gunakan hal tersebut sebagai alasan untuk 'keluar' dari program penatalaksanaan BB. Ingatkan pada pasien bahwa untuk mendapatkan BB yang stabil memang diperlukan usaha yang keras dengan mengikuti aturan-aturan (petunjuk) yang tepat.

Strategi Penurunan dan Pemeliharaan Berat Badan

1. TERAPI DIET Sebelum menganjurkan defisit kalori sebesar 500 hingga 100 kcal/hari sebaiknya diukur kebutuhan energi basal pasien terlebih dahulu. Pengukuran kebutuhan energi basal dapat dengan rimus Harris-Benedict: Laki-laki : BEE= 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) (6,775 x age) Wanita : BEE= 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) (4,676 x age) Kebutuhan kalori total = BEE x (factor aktivitas + factor stress) Total lemak seharusnya 30% dari total kalori. Ketika asupan lemak dikurangi, prioritas harus diberikan untuk mengurangi lemak jenuh. Nutrisi Nutrisi yang dibutuhkan adalah Calcium I + Antilipemic + Chitosan + Double Cellulose yang terdapat pada produk Kesehatan dengan cara pemakaian :
1 sachet Calcium I sehari 2 bag teh Antilipemic sehari 2 kapsul Chitosan sebelum makan 1 tablet Double Cellulose jam setelah makan

Pembatasan asupan kalori dan peningkatan aktivitas fisik merupakan komponen yang paling penting dalam pengaturan berat badan. Kedua komponen ini juga penting dalam mempertahankan berat badan setelah terjadi penurunan berat badan. Harus dilakukan perubahan dalam pola aktivitas fisik dan mulai menjalani kebiasaan makan yang sehat.

Langkah awal dalam mengobati obesitas adalah menaksir lemak tubuh penderita dan resiko kesehatannya dengan cara menghitung BMI. Resiko kesehatan yang berhubungan dengan obesitas akan meningkat sejalan dengan meningkatnya angka BMI :
Resiko rendah : BMI < 27 Resiko menengah : BMI 27-30 Resiko tinggi : BMI 30-35 Resiko sangat tinggi : BMI 35-40 Resiko sangat sangat tinggi : BMI 40 atau lebih.

Jenis dan beratnya latihan, serta jumlah pembatasan kalori pada setiap penderita berbeda-beda dan obat yang diberikan disesuaikan dengan keadaan penderita.
Penderita dengan resiko kesehatan rendah, menjalani diet sedang (1200-1500 kalori/hari untuk wanita, 1400-2000 kalori/hari untuk pria) disertai dengan olah raga Penderita dengan resiko kesehatan menengah, menjalani diet rendah kalori (800-1200 kalori/hari untuk wanita, 1000-1400 kalori/hari untuk pria) disertai olah raga Penderita dengan resiko kesehatan tinggi atau sangat tinggi, mendapatkan obat antiobesitas disertai diet rendah kalori dan olah raga.

Memilih program penurunan berat badan yang aman dan berhasil. Unsur-unsur yang harus dipertimbangkan dalam memilih suatu program penurunan berat badan :
Diet harus aman dan memenuhi semua kebutuhan harian yang dianjurkan (vitamin, mineral dan protein). Diet untuk menurunkan berat badan harus rendah kalori. Program penurunan berat badan harus diarahkan kepada penurunan berat badan secara perlahan dan stabil. Sebelum sebuah program penurunan berat badan dimulai, dilakukan pemeriksaan kesehatan secara menyeluruh.

Program yang diikuti harus meliputi pemeliharaan berat badan setelah penurunan berat badan tercapai. Pemeliharaan berat badan merupakan bagian tersulit dari pengendalian berat badan. Program yang dipilih harus meliputi perubahan kebiasaan makan dan aktivitas fisik yang permanen, untuk merubah gaya hidup yang pada masa lalu menyokong terjadinya penambahan berat badan. Program ini harus

menyelenggarakan perubahan perilaku, termasuk pendidikan dalam kebiasaan makan yang sehat dan rencana jangka panjang untuk mengatasi masalah berat badan.

Obesitas merupakan suatu keadaan menahun (kronis). Obesitas seringkali dianggap suatu keadaan sementara yang bisa diatasi selama beberapa bulan dengan menjalani diet yang ketat. Pengendalian berat badan merupakan suatu usaha jangka panjang. Agar aman dan efektif, setiap program penurunan berat badan harus ditujukan untuk pendekatan jangka panjang. 2. AKTIVITAS FISIK Untuk pasien obese, terapi harus di mulai secara perlahan dan intensitasnya sebaiknya ditingkatkan secara bertahap. Pasien dapat memulai aktivitas fisik dengan berjalan selama 30 menit dengan jangka waktu 3x seminggu dan dapat ditingkatkan intensitasnya selama 45 menit dengan jangka waktu 5x seminggu.

3. FARMAKOTERAPI Orlistat Merupakan anti obesitas pertama yang tidak bekerja sebagai penekan nafsu makan, tetapi bekerja secara lokal dengan cara menghambat enzim lipase

saluran cerna. Dengan cara kerja sebagai penghambat lemak tersebut, maka 30% dari lemak yang dikonsumsi tidak dapat diserap. Dengan demikian, terjadi defisit kalori yang akan menghasilkan penurunan berat badan secara signifikan.

Seperti yang kita ketahui, lemak diserap dalam bentuk trigleserida yang mengandung satu molekul monogliserida dan 2 molekul asam lemak bebas. Sebagian besar proses pencernaan lemak terjadi pada bagian pertama usus kecil, duodenum yang benyak mengandung cairan pankreatik - dimana reaksi ezimatik akan berlangsung. Di sini, lemak akan diemulsifikasi (dipecah menjadi butiran-butiran kecil) membentuk tiny fat globules yang berdiameter 200 sampai 5000nm.

Enzim lipase yang berperan pada emulsifikasi ini, akan memecah trigliserida menjadi asam lemak bebas dan monogliserida. Untuk dapat menembus dinding usus, monogliserida dan asam lemak bebas ini harus berikatan terlebih dahulu dengan garam empedu untuk membentuk micelle. Bagian dalam

usus kecil diselimuti dengan apa yang disebut villi yang berfungsi memperluas permukaan, guna mempercepat penyerapan hasil-hasil pencernaan. Saat lemak diabsorpsi, akan melewati small lymph vessels , yang disebut lacteal, untuk kemundian didisstribusikan ke dalam sistem limpa dan masuk ke dalam sistim sirkulasi.

Bagaimana Orlistat bekerja? Orlistat bekerja secara lokal di saluran cerna dengan cara menghambat kerja enzim lipase dan mencegah 30% penyerapan lemak. Orlistat mempunyai struktur molekul unik yang akan mengikat bagian aktif dari enzim lipase dan menghambat aktivitasnya. Dengan demikian, enzim ini tidak dapat memecah trigliserida menjadi komponen penyusunnya maka 30% lemak tidak dapat dicerna dan diserap. Sedangkan, sebanyak proporsi yang signifikan dari sisa asupan lemak yang tidak tercerna dan tidak terabsorpsi akan melewati saluran pencernaan dalam keadaan tidak berubah. Sedangkan 70% lemak tetap dapat mengalami penyerapan secara normal, hal ini penting guna memastikan kelarutan vitamin-vitamin yang larut dalam lemak. Dengan cara kerja yang lokal (non sistemik) ini, orlistat tidak menimbulkan efek samping terhadap sistem saraf pusat dan kardiovaskular seperti pada golongan appetite supresant.

Dengan rata-rata 40% asupan lemak dari asupan total energi per hari, walaupun angka yang direkomendasikan adalah 30% per hari. Orlistat - dosis 120 mg tiga kali sehari - dapat mengurangi penyerapan lemak sebesar kurang lebih30%. Dengan menghambat penyerapan lemak tersebut, akan terjadi defisit kalori secara nyata, namun demikian, zat-zat gizi lain yang larut dalam lemak tetap akan diserap guna memastikan kecukupan kecukupan zat-zat

gizitersebutbagitubuh. Berkurangnya jumlah lemak yang diserap, secara efektif dapat

mengurangi masukan energi, sehingga penurunan berat badan secara nyata dapat dicapai.

Kesimpulan:

Orlistat adalah obat pertama dari golongan terbaru obat anti obesitas, yang

secara selektif menghambat kerja enzim lipase secara lokal di saluran cerna.

Orlistat menghambat penyerapan lemak sebesar 30%. Orlistat bekerja secara selektif sehingga tidak mengganggu kerja enzim

intestinal lainnya.

Hanya 3% dari dosis oral yang terserap sehingga tidak terdeteksi adanya efek

sistemik.

Orlistat tidak berinteraksi dengan kebanyakan obat-obat yang diresepkan

untuk pasien yang mengalami masalah dengan berat badan.

Orlistat tidak mempengaruhi susunan saraf pusat seperti obat-obat anti

obesitas lainnya.

Sibutramine Sibutramine ditambah diet rendah kalori dan aktivitas fisik terbukti efektif menurunkan berat badan dan mempertahankanya. Dengan pemberian sibutramine dapat muncul peningkatam tekanan darah dan denyut jantung. Sibutramine sebaiknya tidak diberikan pada pasien dengan riwayat hipertensi, penyakit jantung koroner, gagal jantung kongestif

4. TERAPI BEDAH Secara keseluruhan, kriteria orang yang dapat melakukan operasi penurunan berat badan antara lain : BMI 40 BMI antara 35 - 39.9 dan memiliki masalah kesehatan yang serius seperti diabetes mellitus type 2.

Prinsip utama operasi ini adalah mengurangi waktu makanan berada di saluran pencernaan. Selama berada di saluran pencernaan, makanan disimpan sementara di dalam lambung. Kemudian makanan diserap di usus halus. Jenis operasi dapat dibagi menjadi 3: restrictive, malabsorptive, dan kombinasi restrictive atau malabsorptive. Mari kita simak penjelasannya di bawah ini: Restrictive operations dapat membatasi jumlah makanan yang dapat masuk ke lambung dengan membagi lambung menjadi 2 bagian dengan bagian atas lebih kecil dari bagian bawah. Akibatnya, jumlah makanan yang dapat ditampung sementara oleh lambung akan berkurang dan akan memperlambat kecepatan pencernaan di lambung. Malabsorptive operations atau intestinal bypasses tidak membatasi jumlah makanan yang dapat ditampung, namun membuang sebagian usus halus sehingga wilayah penyerapan makanan menjadi berkurang. Hal ini sudah jarang dilakukan karena dapat menimbulkan komplikasi kekurangan nutrisi. Combined operations adalah operasi yang paling sering dilakukan. Operasi ini akan membatasi jumlah makanan yang dapat masuk dan jumlah makanan yang akan diserap tubuh. Pasien akan mengalami penurunan berat badan lebih banyak dari restrictive operations sehingga operasi ini lebih dianjurkan pada pasien obesitas lanjut.

5. DIET
Diet adalah jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang atau organisme tertentu. Jenis diet sangat dipengaruhi oleh latar belakang asal individu atau keyakinan yang dianut masyarakat tertentu. Walaupun manusia pada dasarnya adalah omnivora, suatu kelompok masyarakat biasanya memiliki preferensi atau pantangan terhadap beberapa jenis makanan. Berbeda dalam penyebutan di beberapa negara, dalam bahasa Indonesia, kata diet lebih sering ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu. Artikel ini akan membahas mengenai diet dalam pengertian yang kedua. Dalam pekembangannya, diet dalam konteks upaya mengatur asupan nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu:

Menurunkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.

Meningkatkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot.

Pantang Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat dan gula).

Asupan nutrisi seseorang sangat berpengaruh terhadap masssa tubuhnya. Faktor yang memengaruhi massa tubuh

Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi massa tubuh. Faktor-faktor itu dikelompokkan menjadi dua, yaitu faktor internal dan eksternal. Faktor internal mencakup faktor-faktor hereditas seperti gen, regulasi termis, dan metabolisme. Faktor eksternal mencakup aktivitas fisik, dan asupan makanan. Faktor internal Faktor internal yang bertanggung jawab terhadap massa tubuh adalah suatu faktor yang tidak dapat dikendalikan secara sadar oleh orang-orang yang melakukan diet. Faktor genetik INSIG2 Penelitian yang dilakukan oleh Sekolah Medis Universitas Boston menemukan bahwa gen bernama INSIG2 bertanggung jawab terhadap obesitas. Gen INSIG2 bertanggung jawab dalam menginhibisi sintesis asam lemak dan kolesterol. Beberapa produk protein dari Varian gen INSIG2 memiliki daya inhibisi yang rendah sehingga orang-orang dengan varian gen ini akan cenderung lebih banyak menumpuk lemak di dalam tubuhnya. Sekitar 1 dari sepuluh orang (10%) diduga membawa varian gen ini
[2] [3]

FTO Gen lain yang bertanggung jawab terhadap obesitas adalah gen FTO. FTO adalah nama gen yang terletak pada kromosom 16 manusia. Berdasarkan hasil penelitian
[4]

orang-orang yang memiliki varian tertentu dari FTO dan memiliki pasangan alel homozigot varian tersebut di dalam genomnya (16,4% dari subyek penelitian) memiliki berat badan 3 kg lebih berat dari orang biasa dan memiliki risiko terserang obesitas 1,5 kali lebih besar dari orang biasa[5].

Regulasi termis Manusia pada dasarnya adalah makhluk berdarah panas yang menghabiskan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya. Selain membutuhkan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya (rata-rata 37 oC), sejumlah energi juga diperlukan untuk mempertahankan aktivitas organ-organ vital seperti jantung dan paru-paru. Energi yang diperlukan ini berasal dari makanan yang dikonsumsi oleh seseorang. Umumnya, dalam keadaan tidur, manusia membutuhkan daya sebesar 1 Watt untuk setiap kg berat tubuhnya (manusia dengan tubuh seberat 65 kg akan mengonsumsi daya sekitar 65 Watt, atau kira-kira setara dengan daya yang dibutuhkan untuk menghidupkan dua buah lampu bohlam). Dengan berat tubuh 65 kg, maka konsumsi energi yang dibutuhkan oleh orang itu setiap harinya adalah sekitar 5.500 kilojoule atau 1.400 kilokalori (kkal). Energi yang dibutuhkan manusia untuk sekedar hidup (di dalam kondisi istirahat), tanpa melakukan aktivitas apapun tadi disebut dengan istilah Laju Metabolisme Basal (Basic Metabolite Rate/BMR). Mekanisme regulasi termis setiap orang berbeda-beda dan konsumsi energi tersebut yang menentukan seberapa banyak nutrisi yang harus dibakar oleh tubuh untuk menghasilkan energi tersebut. Dengan demikian, semakin tinggi BMR seseorang, maka semakin tinggi konsumsi energinya dan orang tersebut membutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan aktivitas tubuhnya. Perbedaan jenis kelamin, ras, dan juga tinggi badan memengaruhi nilai BMR. Kondisi psikologis dan suhu udara juga ikut berpengaruh. Karena kebutuhan total kalori untuk setiap individu berbeda-beda dan tergantung pada jenis kelamin, usia, bahkan etnis. Para ahli gizi umumnya menggunakan Formula Harris Benedict untuk menghasilkan perkiraan yang lebih akurat terhadap nilai BMR seseorang
[6]

. Alih-alih menghitung sendiri, saat ada banyak situs internet

yang telah menyediakan program sederhana untuk menghitung BMR misalnya program bernama BMR Calculator. Metabolisme Metabolisme, secara singkat, adalah proses pengolahan (pembentukan dan penguraian) zat-zat yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya. Metabolisme lemak merupakan salah satu faktor penentu dalam diet. Seseorang dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan meningkatkan massa otot di dalam tubuh. Ketika massa otot meningkat, metabolisme makanan akan meningkat. Proses ini akan meningkatkan nilai BMR dan kebutuhan kalori. Faktor eksternal Berdasarkan riset yang dilakukan terhadap populasi penduduk Amerika Serikat, terdapat 60,5% penduduk berusia dewasa mengalami kondisi berat badan berlebih (data tahun 2005)[7]. Berdasarkan data tersebut, beberapa ahli yakin bahwa kebiasaan hidup dan pola makan memegang faktor yang lebih dominan dalam memengaruhi berat badan seseorang bila dibandngkan faktor internal. Dua faktor eksternal yang sangat dominan adalah aktivitas fisik dan asupan nutrisi. Seseorang dapat dengan mudah mengurangi berat badannya tanpa perlu mengonsumsi obat-obatan pembakar lemak dan semacamnya dengan meningkatkan aktivitas serta mengurangi asupan makanan ke dalam tubuhnya. Aktivitas fisik Untuk melakukan aktivitas fisik, manusia memerlukan sejumlah energi. Jika energi yang diberikan oleh makanan tidak cukup, maka energi diperoleh dari hasil pemecahan lemak di dalam tubuh. Berikut ini adalah contoh aktivitas fisik beserta

kalori yang dibakar perjam (dalam kkal/jam) yang diperlukan setiap melakukan aktivitas tersebut [8]. Aktivitas 50 kg (kkal/jam) 70 kg (kkal/jam) 240 410 660 1.280 275 240

Bersepeda 10 km/jam 165 Bersepeda 20 km/jam 270 Berlari 9 km/jam Berlari 16 km/jam 440 850

Berenang 23 m/menit 185 Berjalan 3 km/jam Asupan nutrisi 160

Berat badan dapat diturunkan dengan mudah dengan cara membatasi asupan nutrisi. Faktor pengali untuk energi yang umum diterima oleh banyak orang adalah sebagai berikut: 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 gram protein 4 kkal, dan 1 gram lemak 9 kkal. Dengan menjumlahkan nilai BMR dengan kebutuhan kalori peraktivitas, seseorang dapat dengan mudah memprediksi hasil dietnya. Jika kalori masuk > kalori keluar, maka sisa kalori akan disimpan dalam tubuh. Jika kalori masuk < kalori keluar, maka simpanan kalori (lemak) akan digunakan untuk menutupi defisit energi. Kalori masuk adalah kalori yang diperoleh dari makanan sedangkan kalori keluar adalah kebutuhan kalori untuk BMR ditambah dengan kalori peraktivitas. Misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk Kisaran Metabolisme Basal sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:

Berjalan (normal) dengan kecepatan 3 km/jam dengan waktu total 3,5 jam (840 kkal).

Ia juga berenang (normal) dengan kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dengan kecepatan normal) total waktu 1 jam (275 kkal).

Hari itu, ia mengonsumsi makanan-makanan berikut (Jumlah kalori yang dicantumkan di dalam menu adalah perkiraan secara umum. Kondisi sebenarnya sangat tergantung pada jumlah makanan dan cara pengolahannya, misalnya, sandwich akan memiliki kalori yang lebih rendah bila rotinya diganti dengan roti gandum, atau susu full cream diganti dengan susu skim): Sarapan Pagi, 07.00 (Total 650 kkal)

Sandwich isi daging, mayonaise, keju (500 kkal) Susu Full Cream (150 kkal)

Makan Siang, 12.00 (Total 550 kkal)

Nasi (200 kkal) Soto Betawi (200 kkal) Jus Jeruk tanpa Gula (50 kkal)

Makan Malam, 19.00 (Total 1530 kkal)

Pizza (680 kkal) French fries (800 kkal) Apel (50 kkal)

Dari daftar menu di atas, di peroleh total energi yang dikonsumsi sebesar 2730 kkal. Dari Laju Metabolisme Basal dan banyaknya aktivitas yang dilakukan, diperoleh kebutuhan energi orang tersebut sebesar 2565 kkal. Walaupun ia telah berolahraga

(berenang) pengeluaran energinya tidak sebanding dengan asupan energinya. Akibatnya: Kalori masuk > Kalori keluar Energi yang tersisa (165 kkal, dari 2730 kkal - 2565 kkal) akan disimpan dalam tubuh dan salah satu bentuk penumpukan energi tersebut adalah lemak. Makanan diet World Health Organization (WHO) menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat badan yang sehat dan seimbang
[9]

. Cara menurunkan berat badan

yang dianjurkan adalah dengan memperbanyak aktivitas (berolah raga), mengurangi asupan kalori (mengurangi porsi makan tetapi tetap menjaga nilai gizi). Beberapa gejala yang mungkin menyertai cara diet yang keliru antara lain pingsan, pusing, lemas, dan malnutrisi. Pada contoh sebelumnya, orang yang kelebihan 165 kkal tadi dapat mengurangi asupan kalorinya dengan memperbanyak aktivitasnya (misalnya berlari selama 1 jam) atau mengganti makan pagi atau makan malamnya dengan makanan lain yang lebih rendah kalorinya (mengganti menu sarapanya dengan hanya mengonsumsi makanan dengan 200 kalori pada saat sarapan atau makan malamnya dapat mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badannya). Saat ini, cukup banyak produk makanan diet yang dijual bebas di pasar Indonesia dengan kalori dan gizi terkontrol. Jenis makanan yang direkomendasikan untuk menemani diet yaitu air minum, gandum, kacang merah, kacang almond, apel, bayam, blueberri, brokoli, salmon, ubi, susu dan kedelai [10].Pengaturan asupan kalori dapat dilakukan dengan mengikuti program-program tersebut. Pengaturan asupan

kalori secara mandiri juga dapat dilakukan dengan melihat informasi gizi yang dicantumkan pada kemasan, sesuai dengan ketentuan BPOM. Ini adalah salah satu contoh program pengaturan kalori produk bermerek Weight Reduction Program (WRP) Nutritious Drink produksi Nutrifood Indonesia. Sarapan Pagi, 07.00 (Total 200 kkal)

1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)

Cemilan, 10.00 (Total 100 kkal)

1 saji WRP Cookies (biskuit)

Makan Siang, 12.00 (Total 700 kkal)

Nasi (200 kkal) Soto Betawi (200 kkal) Jus Alpukat (300 kkal)

Menu pada makan siang dapat diganti asalkan total kalori tetap 700 kkal Cemilan, 16.00 (Total 100 kkal)

1 saji WRP Cookies (biskuit)

Makan Malam, 19.00 (Total 200 kkal)

1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)

Dengan demikian total kalori yang masuk dalam satu hari sebesar 1300 kkal. Jika total pengeluaran energi seseorang dalam satu hari adalah 1500 kkal. Maka ia akan defisit 200 kkal. Tubuh akan merespon kondisi kekurangan energi tersebut dengan

menggunakan simpanan energi yang umumnya berupa lemak. Hal ini akan berakibat pada turunnya massa tubuh. Berikut adalah contoh makanan dan perkiraan kalorinya [11] Makanan atau Minuman Jumlah (g) Jus Apel Pisang Kue Coklat Coca Cola Daging Ayam Kopi Instan Telur Goreng Es Krim McDonald Susu WRP Jeruk Kentang Nasi Fase Plato Fasa Plato adalah fase dimana pelaku diet tiba-tiba tidak mengalami penurunan berat badan lagi. Fase ini adalah salah satu fase yang sering dialami oleh para pelaku diet. Pelaku diet dapat saja dengan cepat mengalami penurunan berat badan di awal masamasa diet tetapi kemudian tidak mengalami penurunan lagi. Hal ini disebabkan karena perubahan kebutuhan kalori di saat berat badan seeorang mengalami penurunan. Karena berat badan seseorang menurun, BMR orang tersebut ikut berubah sehinggal prosi makanan dietnya menjadi tidak tepat lagi. Fase Plato dapat diatasi 248 (1 gelas) 118 (1 buah) 64 (1 potong) 330 86 (1/2 dada) 179 46 (1 butir) 66 (1/2 gelas) 25 (1 gelas) 131 (1 buah) 156 (1 buah) Perkiraan Kalori (kkal) 117 105 235 140 142 4 92 133 200 62 145

175 (1 mangkuk) 200

dengan memperbanyak aktivitas atau mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi tetapi dengan tetap menjaga nilai gizi. Rumus Harris Benedict Laki-laki Wanita :

: 66,5 + (13,75 x BB) + (5,003 x TB) (6,775 X USIA) : 655,1 + (9,563 x BB) + (1,850 X TB) (4,676 X USIA)

JENIS DIET 1. Weight Watchers

Apakah itu ?

pada sistem point setiap makanan memiliki sejumlah point tertentu berdasarkan pada kandungan lemak, serat dan kalorinya. Setiap orang ditentukan batas pointya yang dibuat dengan maksud untuk mempermudah program penurunan berat badan. Weight Watchers tidak mencantumkan daftar makanan yang tidak boleh ataupun yang boleh dimakan.

Yang dijanjikan

menjanjikan penurunan berat badan saja menanamkan kebiasaan makan sehat Anda tak akan dipusingkan oleh jenis makanan yang boleh atau tidak boleh dimakan, karena semua makanan boleh Anda cicipi.

Weight Watchers juga menyediakan berbagai produk makanan siap pakai

Dapatkah berhasil

dalam seminggu bobot tubuh Anda hanya berkurang 1 kg. Tapi begitu Anda telah berhasil menurunkan berat badan, Anda akan dapat mempertahankannya dalam jangka waktu lama.

Akan ada support group yang membantu Anda lewat diskusi maupun sharing pengalaman.

Kekurangan

Tidak mudah menggantikan makanan/Produk non Weight Watchers agar sesuai dengan point yang ditentukan. kelas pertemuan tak selamanya efektif bagi semua orang. Ini sangat tergantung dengan kepribadian Anda. Kalau Anda termasuk orang yang sangat sensitif untuk bicara tentang berat badan Anda, mungkin Anda bila melewatkan sesi diskusi atau lebih memilih ikut program. Weight Watchers di rumah. Tapi tentu saja biayanya lebih mahal. Di Indonesia sendiri tampaknya belum ada support groupnya.

Agar berhasil untuk Anda

Sebatang permen mungkin mengandung kalori yang sama dengan sepotong roti berukuran besar, tapi belum tentu memiliki kandungan nutrisi dan efek kesehatan yang sama. menghitung point,

hati-hati dalam membangun kebiasaan makan sehat Lebih baik bila mengikuti kelas-kelas pertemuan Weight Watchers. Di sini Anda bisa mendapatkan banyak dukungan, baik yang bersifat moril maupun materil dari sesama pediet.

Anda

bisa

mendapatkan

informasi

maupun

motivasi

tersebut

via

www.weightwatchers.com atau majalah Weight Watchers.

2.

The Zone Diet

The Zone Diet diciptakan oleh Barry Sears, Ph.D. Dia menyebut diet ini rencana diet 40-30-30. Maksudnya komposisi nutrisi yang baik terdiri dari 40% karbohidrat, 30% lemak dan 30% protein.

membuat menu makan setiap orang didasarkan pada banyaknya aktivitas dan persentase lemak tubuh,

Yang dijanjikan

Anda akan mengalami penurunan berat badan yang terus. Walau diet ini rendah kalori, tapi Anda tetap dapat menikmati makanan lezat seperti steak atau ikan panggang yang tinggi protein. Anda juga tidak perlu melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan.

Pola makan ini melindungi Anda dari penyakit jantung.

Kekurangan

merepotkan karena setiap kali mau makan harus berpedoman pada pola 4030-30. Tidak bisa sekaligus dilakukan untuk keluarga karena masing-masing orang memiliki kalkulasi sendiri-sendiri.

Boros waktu, karena Anda harus makan 6 kali sehari. Juga boros uang bila Anda membeli produk-produk The Zone Diet yang harganya lumayan mahal.

diet tinggi protein dan rendah karbohidrat ini cenderung mengurangi rasa lapar daripada menurunkan berat badan. Karena rendah karbohidrat, sangat mungkin Anda akan kekurangan energi.

Agar berhasil untuk Anda

Jangan menyimpang dari ketentuan 40-30-30. Kalau Anda malas berpikir, Anda bisa membeli produk-produk diet The Zone Diet yang sudah ditakar sedemikian rupa.

3.

South Beach Diet

Apakah itu ?

Disebut SBD karena memang Agatson berasal dari Miami Florida, sebuah kawasan yang identik dengan pantai indah, fashion, makan enak dan wanitawanita cantik seperti dalam serial Baywatch.

menekankan pada pengurangan konsumsi karbohidrat. Karena menurut Agatston, umumnya kelebihan berat badan disebabkan oleh konsumsi karbohidrat yang berlebihan, yang akan meningkatkan kadar gula darah.

Agatston menyarankan pengikutnya untuk menjauhi lemak jenuh dan menyarankan untuk mengkonsumsi lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun dan asam lemak omega 3 yang ditemukan pada ikan.

Secara garis besar South Beach Diet dibagi menjadi tiga tahap. Tahap pertama adalah tahap yang paling ketat, berlangsung selama dua minggu. Lumayan berat, tapi kalau Anda disiplin menjalankannya, Agatston menjanjikan diet ini bisa menurunkan berat badan hingga 6,5 kg. Anda diperbolehkan mengkonsumsi banyak sayuran, daging, kacang-kacangan, keju

dan telur. Namun untuk sementara Anda harus say goodbye pada makanan yang kadar gulanya tinggi dan berlemak, seperti roti, nasi, kentang, pasta, mie atau makanan dari tepung yang digoreng, gula, permen, atau buah yang manis. Dengan cara ini, menurutnya, keingman Anda untuk mencicipi makanan yang serba manis akan hilang perlahanlahan. Berat badan Anda pun akan akan turun lumayan banyak, kira-kira 4.6 kg. dan kebanyakan bobot tubuh yang hilang berasal dari lemak yang menumpuk di perut.Walau terkesan berat, sebenarnya pada tahap ini anda tak perlu takut akan merasa kelaparan. Anda tetap dapat makan 3 kali sehari dengan porsi cukup. Bahkan anda masih boleh makan snack di pagi dan sore hari, asalkan makanan yang dikonsumsi tidak berlebihan atau menyalahi aturan dasar. Juga tidak ada larangan untuk minum kopi dan teh. Anda pun masih masih bisa menyantap makanan pencuci mulut setelah makan malam. Pada tahapan yang kedua, anda dapat lebih leluasa mengkonsumsi berbagai jenis makanan. Tapai semua tetap dalam porsi wajar. Apabila anda suka nasi, anda boleh kembali memakannya. Begitu juga denga buah-buahan. Anda bahkan boleh makan coklat, walau tentu saja anda harus memilih jenis coklat yang tidak terlalu menggemukan, seperti misalnya dark chocolate, tanpa tambahan kacang dan caramel. Di tahap ini, berat badan Anda akan terus mengalami penurunan, yaitu sekitar 0,5-1 kg seminggu. Lama tahap ini tergantung pada jumlah penurunan berat badan yang Anda mginkan. Apabila telah tercapai, Anda bisa langsung masuk ke tahap 3. yang merupakan tahap terakhir dan paling liberal dalam diet ini, Tahap ke 3 hanya dimaksudkan untuk menjaga berat badan Anda selalu pada posisi ideal, karena Anda dianggap akan terus menjalaninya selama seumur hidup. Kendati mungkin bisa saja terjadi ada saat Anda sedikit terlena atau bosan setelah menjalaninya bertahun-tahun,

Anda tetap bisa kembali mengulangi tahap 1 Selama 2 minggu. Lalu, Anda pun bisa melanjutkan ke tahap 3.
Yang dijanjikan.

Dengan diet ini Anda tetap bisa makan enak, tapi berat badan Anda akan terus turun. Diet ini juga akan meningkatkan kesehatan jantung sekaligus mengurangi lingkar pinggang hanya dengan sedikit ketekunan. Agatston mengatakan bobot Anda akan menyusut antara 4-6.5 dalam 2 minggu pertama. Setelah itu, Anda dapat kembali menurunkannya sebanyak 1 kg setiap minggunya, begitu terus sampai Anda mencapai bobot ideal. Diet ini pun membuat keinginan Anda untuk mengunyah makanan manis dan kaya karbohidrat akan menghilang dengan sendirinya.

Dapatkah berhasil?

Menurut para ahli nutrisi konvensional, sebenarnya keberhasilan Anda menurunkan berat badan dengan menggunakan diet ini adalah karena diet ini rendah kalori, bukan karena Anda mengurangi konsumsi karbohidrat.

Namun Down Jackson, ahli gizi dari American Dietetic Association mengatakan kalau diet ini sungguh dapat membantu orang menurunkan berat badan, dan sebagai tambahannya membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, risiko serangan jantung, kanker dan penyakit kronis lainnya. Ini dikarenakan diet ini kaya akan minyak ikan, serat dan antioksidan, serta kaya akan lemak baik seperti monounsaturated fat, dan rendah lemak jahat seperti trans fat atau hydrogenated oil.

Jackson mengatakan kalau ia merekomendasikan menu pada tahap 2 dan 3 karena kaya akan gandum, protein dan dairy product rendah lemak, serta sayur dan buah.

Kekurangan?

Kekurangan utama adalah karena mayoritas makanannya berasal dari daging dan dairy product, sehingga hanya ada sedikit pilihan bila Anda alergi pada susu atau seorang vegetarian.

Pada tahap awal akan terjadi penurunan berat badan yang cukup signifikan. Tapi hal tersebut bisa saja disebabkan oleh hilangnya cairan akibat pembatasan konsumsi karbohidrat, dan ini bisa beresiko naiknya kembali berat badan Anda nantinya, yaitu pada saat Anda kembali makan karbohidrat.

diet ini juga menyarankan olahraga

Agar berhasil untuk Anda

Untuk penurunan berat badan yang perlahan-lahan dan aman, mulailah tahap ke 2 seminggu lebih dini, atau dari awal, walaupun Anda akan mengalami penurunan berat badan hanya 0,5-1 kg saja. Kombinasikan program diet ini dengan olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot dan membantu penurunan berat badan, sekaligus mendapatkan keuntungan kesehatan lainnya.

4.

Program Okinawa Apakah itu ? Prinsip pola makan Okinawa yang disebut

Nuchi Cusui mengacu pada keseimbangan tiga hal : tinggi karbohidrat, rendah kalori dan bersumber pada tumbuh-tumbuhan, Sepintas pola makan ini mirip dengan piramida makanan menurut anjuran pola makan Amerika Serikat (US Daily Allowance). Makanan yang termasuk golongan harian

di antaranya adalah nasi, roti, mie, sayuran, buah-buahan, makanan yang mengandung flavonoid dan kalsium, makanan omega 3, minyak sayur, rempah-rempah. Sedangkan yang dimakan mingguan adalah daging, unggas, telur dan makanan manis. Pada intinya, pola makan Okinawa memperbolehkan Anda mengkonsumsi semua jenis makanan, asal tidak berlebihan secara keseluruhan dan jumlahnya harus seimbang.
Yang dijanjikan

Dengan mengikuti program Okinawa, Anda akan dapat hidup lebih sehat seperti penduduk pulau Okinawa. Di perkirakan, kini ada sekitar 400 orang lebih yang berusia di atas 100 tahun hidup di sana.

Keseimbangan antara makanan tinggi karbohidrat, rendah kalori dan bersumber dari tumbuhan akan membuat tubuh Anda tetap langsing, awet muda sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung, stroke dan kanker.

Penggunaan minyak kanola yang tinggi kan-dungan lemak tak jenuhnya untuk memasak juga dapat menekan kadar kolesteol jahat (LDL).

Program Okinawa juga dilengkapi dengan berbagai aktivitas fisik. Yang paling populer adalah tai chi, dimana olahraga tersebut merupakan perpaduan antara kekuatan jiwa dan raga. Dengan demikian Anda tidak hanya akan memperoleh tubuh yang langsing namun juga akan lebih bugar, lebih percaya diri, dan bebas stres.

Kekurangan

bagi Anda yang hidup di kota yang segalanya serba cepat, hal ini mungkin akan terasa agak rumit. Dibutuhkan waktu khusus untuk menyiapkan makanan karena begitu banyak jenis makanan yang harus dikonsumsi setiap harinya dengan porsi yang sudah ditetapkan.

Pemakaian minyak canola kurang umum, harganya juga relatif lebih mahal dibandingkan minyak kelapa.

Agar berhasil untuk Anda

Ketelatenan merupakan kunci kesuksesan dalam menjalankan program ini. Anda bisa lanjutkan dengan program lainnya, seperti aktivitas fisik atau cara mengelola stres.

5. Food Combining

Apakah itu ?

Namun pada prisnsipnya diet berteori kalau

sekelompok makanan tertentu membutuhkan waktu cerna yang berbeda. Tubuh akan mencerna makanan dengan lebih baik bila kita mengkonsumsi makanan yang memiliki waktu cerna yang sama. Protein, umpamanya, memiliki waktu cerna yang panjang, sedangkan karbohidrat pendek. Karena itu keduanya tidak boleh dimakan berbarengan. Sebaliknya, protein dapat dikonsumsi bersamaan dengan sayursayuran hijau. Penurunan berat badan yang baik dianggap berkaitan erat dengan pencernaan yang baik. Mengkonsumsi makanan dengan cara yang salah akan membuatnya busuk dan tidak dapat dicerna dengan baik, sehingga menyebabkan terjadinya timbunan lemak. Jadi bila Anda tahu kapan waktu makan yang tepat serta berhasil menghindari makanan tertentu dikonsumsi pada saat yang bersamaan, otomatis pencernaan Anda bekerja lebih baik, dan bobot Anda pun akan turun dengan sendirinya.

Yang dijanjikan

Anda tak perlu menghitung-hitung kalori atau mengurangi porsi makan untuk menurunkan berat badan. Cukup dengan mengetahui kapan harus makan dan bagaimana kombinasi makanannya. Dengan begitu, tubuh akan secara alami mencapai dan mempertahankan berat badan ideal.

Dengan banyak makan banyak sayur dan buah, Anda akan terhindar dari sembelit, tubuh pun jadi lebih bugar dan jauh dari penyakit.

Kekurangan

Pakemnya tidak mudah untuk diikuti. Anda pun harus melakukan perubahan pola makan yang cukup drastis untuk menjalankan diet ini. Selain sangat rendah kalori, dalam jangka panjang diet ini bisa menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, terutama vitamin D, B2, kalsium, dan zat besi. Agar berhasil untuk Anda. Tambahkan suplemen untuk menyiasati kekurangan vitamin dan mineral.

6. Diet Sesuai Golongan Darah

Apakah itu?

Diet sesuai golongan darah atau yang disebut

"Eat Right for Your Type Diet" oleh pengarangnya, Dr. Peter J. D. Adamo ini percaya bahwa setiap orang harus mengkonsumsi makanan berdasarkan golongan darahnya. Karena darah menurutnya (0, A, B, masing-masing AB) memiliki

golongan

keistimewaan sendiri. Mulai dari makanan apa yang mudah diserap oleh tubuh, olahraga apa yang tepat, penyakit apa yang mudah hinggap, serta bagaimana tubuh memberi respon terhadap stres akan ditentukan oleh golongan darah yang Anda miliki

Tubuh menyerap dan bereaksi terhadap makanan dengan cara berbeda sesuai karakteristik golongan darah tersebut. Reaksi ini dipengaruhi oleh lectin, sejenis protein yang terdapat dalam makanan. Diet sesuai golongan darah mengacu pada makanan yang digolongakan sebagai kelompok yang sangat menguntungkan, netral, dan hindari. Kelompok sangat menguntungkan bisa dinalogikan sebagai vitamin, Sebaliknya kelompok hindari sebagai racun bagi tubuh. Sedangkan kelompok netral kira-kira berperan sebagai makanan biasa yang menyediakan kalori dan nutrisi untuk tubuh. Asalkan tidak dikonsumsi berlebihan.

Menurut Adamo, pola makan setiap golongan darah berkaitan erat dengan sejarah evolusinya. Golongan darah O konon merupakan golongan darah tertua, sudah ada semenjak 40.000 tahun SM. Mereka menda-patkan makanan lewat cara berburu binatang yang tinggi protein. Sehingga rencana diet untuk orang golongan darah 0, pada dasarnya adalah yang tinggi protein dan rendah karbohidrat.

Mereka juga tidak dapat mencerna susu dan hasil olahannya dengan baik. Mengkonsumsi makanan yang disarankan sesuai golongan darah dipercaya akan memperlancar metabolisme tubuh dan mem-bersihkan darah dari racunracun yang seharusnya keluar dari tubuh. Pemilihan jenis makanan tersebut juga berpengaruh pada perubahan bobot tubuh. Sehingga makanan tertentu bisa mengakibatkan berat badan Anda turun, tapi belum tentu demikian untuk golongan darah lain.

Yang dijanjikan

menurunkan berat badan meningkatkan energy meningkatkan imunitas menggempur penyakit-penyakit serius seperti misalnya kanker.

Dengan mengikuti diet ini Anda akan menjadi lebih sehat, panjang umur dan awet muda.

Kekurangan

- Terlalu banyak informasi detil yang harus diingat. - Beberapa jenis makanan dilarang, sehingga agak sulit bagi Anda untuk menyeimbangkan diet. - Hanya ada sedikit bukti untuk mendukung teori sang pengarang tentang diet dan penurunan berat badan. Dr. Geoff Daniels, haematologist dari International Blood Group Reference Laboratory, Bristol mengatakan, "Saya tidak melihat adanya penelitian yang credible untuk diet ini. Salah satunya, soal lektin yang katanya bereaksi berbeda terhadap tiap golongan darah. Namun ia mengesampingkan fakta bahwa hampir semua lektin telah hancur atau terserap dalam sistem pencernaan jauh sebelum kontak dengan darah."

Agar berhasil untuk Anda

- Karena diet ini sangat detil dan strict, lebih baik Anda membeli buku mengenai diet ini untuk melihat makanan apa saja yang boleh dan tidak boleh Anda konsumsi. - Jangan lupa untuk membuat catatan mengenai hal-hal penting yang berkaitan dengan golongan darah Anda. Misalnya apa kelemahan dan kekuatan Anda, makanan apa yang akan meningkatkan imunitas tubuh Anda, atau bagaimana cara eketif untuk mengatasi stres.

7. Diet Atkins
Apakah itu?

Diet Atkins bisa dibilang sebagai diet rendah karbohidrat tinggi protein yang paling populer. Diet ini pertama kali diluncurkan oleh Dr. Robert C. Atkins yang juga seorang kardiolog, di awal tahun 70-an. Belakangan memang banyak pro dan kontra yang berkembang tentang keamanan diet tersebut, namun tak sedikit orang yang tetap mencobanya. Teori diet Atkins mengatakan bahwa dengan meningkatkan konsumsi makanan yang

mengandung protein dan tidak makan karbohidrat sama sekali Selama 2 minggu pertama, tubuh akan membangun ketosis, keadaan dimana tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Setelah 2 minggu atau yang disebut tahap ke-2, Anda boleh mengkonsumsi karbohidrat, walau hanya dalam porsi yang amat sangat sedikit. Cara ini akan membuat tubuh mempertahankan kadar insulin tetap rendah dan menghentikan tubuh mengubah makanan menjadi lemak. Teorinya adalah bahwa makan terlalu banyak karbohidrat akan meninggikan kadar gula darah. Pada gilirannya hal ini akan menghasilkan insulin, yang dengan cepat menuju aliran darah dan mengubah kelebihan gula darah menjadi lemak yang disebut triglycerides, yang nantinya tersimpan sebagai lemak tubuh. setelah itu, ada dua tahap lagi yang harus dijalankan dalam diet ini yaitu, premaintenance dan maintenance. Pada tahap ini Anda hanya tinggal mempertahankan diet Anda, sekaligus mulai melihat hasilnya.
Yang dijanjikan

Pada cover buku ini tertulis "the no hunger, luxurious weight-loss plan that really works". Buku ini menjanjikan bahwa Anda akan dapat menurunkan berat badan, namun tidak akan merasa lapar. "Anda akan melihat bagaimana lemak mencair seiring dengan tubuh yang sehat dan langsing. Diet Atkins akan mendorong metabolisme tubuh Anda dan begitu metabolisme Anda berubah, tubuh Anda akan menyesuaikan diri secara otomatis dengan cara pembakaran lemak yang baru." Selain itu, dengan mengontrol kadar insulin tetap rendah, mereka yang mendetita penyakit jantung, hipertensi dan diabetes akan menampakkan adanya kemajuan klinis yang cukup berarti.
Dapatkah berhasil?

Konon, ada ribuan orang yang mengatakan mereka berhasil menurunkan berat badan lewat metode diet Atkins. Tapi apakah ada buku ilmiah yang kuat? "Ya, diet ini memang berhasil untuk jangka pendek (3-6 bulan), jauh lebih baik daripada diet lainnya," kata ahli gizi terkenal dari AS Wendy Martinson. Namun, dalam jangka panjang, sebuah studi yang dipubiikasikan dalam the New England Journal of Medicine memperlihatkan bahwa setahun kemudian mereka yang berdiet tidak mengalami penurunkan berat badan yang berbeda dengan mereka yang mengikuti diet rendah lemak konvensional. Wendy juga meragukan teori ilmiah yang mendasarinya, karena makanan berprotein tetap merangsang respon insulin. Keju, menurutnya, kadangkala mendorong naiknya kadar insulin lebih banyak dibandingkan pasta atau bubur. Walaupun orang dengan diet ini makan lebih banyak daging, namun kemungkinan besar mereka mengurangi total kalori dengan cara makan lebih sedikit karbohidrat atau makanan tinggi kalori lainnya. Karena sebenarnya, kebiasaan mi membuat Anda lebih selektil memilih makanan, dan hal itu berdampak pada penurunan total asupan kalori, apapun tipe diet yang Anda ikuti.

Kekurangan

Ketakutan utama adalah makanan yang tinggi protein seringkali tinggi kadar lemak jenuhnya. Makan berprotein tinggi juga dapat menurunkan kadar kalsium yang dapat mencetuskan terjadinya osteoporosis. Begitu juga dengan orang yang memiliki masalah kesehatan seperti penderita liver dan ginjal, bisa mendapatkan stres yang tidak semestinya akibat tubuh mencoba untuk menghilangkan ketone. Ahli-ahli lainnya mengamati bahwa diet ini bisa menimbulkan masalah konstipasi, usus besar, ginjal atau naiknya kadar kolesterol. Anda juga akan mengalami bau mulut karena naiknya ketone. Robert H. Eckel, kepala komite nutrisi American Heart Association mengatakan kalau diet ini tidak melalui riset yang cukup untuk memback-up klaimnya. Sehingga ia menyarankan untuk lebih berhati-hati. Ahli gizi Wendy Martinson memperingatkan agar Anda tidak melakukan diet Atkins bila Anda sering berolahraga (4-5 kali seminggu). Karena untuk berolahraga Anda membutuhkan bahan bakar. Tubuh memang bisa mendapatkannya dengan membakar lemak, tapi tidak secepat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berolahraga. Akibatnya Anda akan kekurangan energi.
Agar berhasil untuk Anda

Jangan memanfaatkan diet ini sebagai alasan agar Anda bisa seenaknya makan steak, keju atau makanan tinggi protein (juga lemak) lainnya. Variasakan sumber protein dan makanlah banyak ikan dan buah-buahan rendah Karbohidrat serta sayuran yang diperbolehkan, misalnya: tauge, jamur, seledri, lada, lobak, asparagus, kol, bayam dan terung. Anda bisa menggunakan diet Atkins ini sebagai langkah awal untuk program penurunan berat badan Anda, tapi Jangan menggunakannya lebih dari 14 hari, demikian kata Dr. Wynnie Chan, ahli gizi yang kerap menulis di village.co.uk.

8. Detox Diet

Apakah itu?

Ada beberapa buku tentang Detox Diet di pasaran Umumnya diet ini berteori kalau bahan-bahan kimia yang ditemukan dalam makanan dapat meracuni sistem tubuh. Dan itu membuat tubuh sulit mengontrol berat badan. Dalam buku The Detox Diet, Dr. Paula Baillie Hamilton mengatakan bahwa zat-zat kimia mempengaruh metabolisme tubuh kita yang dianalogikannya seperti sapi yang digemukkan di peternakan. Zat-zat kimia tersebut juga merusak selera serta kemampuan tubuh untuk membakar makanan. Karena itu, mengurangi zat kimia yang masuk ke dalam tubuh akan membuat tubuh bekerja lebih baik. Anda akan menjadi lebih sehat dan tubuh Anda tidak akan menumpuk lemak. Caranya adalah dengan mengkonsumsi makanan organik dan kurangi konsumsi makanan yang telah diproses, terutama yang mengandung zat-zat berbahaya, seperti lemak jenuh serta zat pewarna. Nyans serupa dengan Baillie, penganut Detox Diet lainnya, Carol Vorderman menyarankan untuk mengkonsumsi sayur, buah, kacang-kacangan dan herbal selama sebulan penuh. la tidak memperbolehkan konsumsi daging, ikan, karbohidrat sederhana, dairy product, garam maupun katem.
Yang dijanjikan

Dr. Bailie Hamilton maupun Carol Vorderman mengajak Anda untuk mengurangi kelebihan tubuh akan kalori yang berasal dari bahan-bahan kimia, serta membangun sistem penurunan berat badan yang alami, sekaligus membersihkan tubuh dari penumpukan racun-racun kimia.

Dapatkah berhasil?

Kedengarannya memang sangat bagus, tapi tampaknya banyak ahli nutrisi yang masih kurang memahami bagaimana zat kimia dapat mempengaruhi kenaikan berat badan. Wendy Doyle, ahli gizi dari British Dietician Association mengungkapkan bahwa belum ditemukan bukti kalau konsumsi makanan tertentu akan menghasilkan detoksifasi pada tubuh. "Lagipula Selama liver dan ginjal kita bertungsi dengan baik, tubuh akan melakukan detoksifikasi dengan sendirinya," ujarnya. Hal senada dikatakan oleh Dr. David Mutimer dari Queen Elizabeth Hospital, Birmingham. "Mekanisme detoksifikasi pada tubuh manusia sangatlah kompleks. Sehingga dibutuhkan ribuan tahun untuk mencoba menggantikannya dengan hanya beberapa jenis makanan tersebut." Sisi positifnya, Dr. Baillie Hamilton adalah seorang dokter dengan gelar Ph.D di bidang metabolisme manusia. la melakukan sendiri penelitian tentang bagaimana racun dalam tubuh dapat menurunkan hormon yang akan mengontrol berat badan. Dan yang jelas, Detox Diet kemungkinan besar akan dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena membuat Anda mengurangi asupan kalori.
Kekurangan

Detox diet umumnya sangat rendah kalori, sehingga Anda akan mengalami penurunan berat badan yang cukup drastis dalam waktu singkat. Risikonya Anda akan kekurangan nutrisi karena jumlah kalori yang dikurangi terlalu dramatis. Wendy maupun Dympna Pearson, konsultan diet dan kepala Dieticians Working in Obesity Management, UK, mengatakan, "Kemungkinan besar diet ini juga sangat rendah kalsium karena hampir 50% kalsium didapatkan dari dairy product, yang dilarang dalam diet ini. Dan itu berbahaya bagi kesehatan tulang." la pun yakin kalau tidak ada bukti yang mengatakan kalau suplemen herbal tertentu atau teh dapat mengeliminir racun dalam tubuh.

Agar berhasil untuk Anda

Perbanyak minum air dan makan buah serta sayuran. Pilihlah sayuran organik bila memungkinkan, dan Jangan lupa untuk berolahraga secara teratur saat detoksifikasi. Tak perlu membiarkan diri Anda kelaparan, karena diet ini bukanlah diet yang mengharuskan Anda merasa lapar. Boleh juga menambahkan suplemen seperti misalnya Detoxil, yang mengandung nutrisi untuk membantu hati (liver) membersihkan racun dan melindungi sistem imunitas Anda. Sebaiknya hindari Detox Diet yang ekstrim, dan lakukan diet ini secara perlahan-lahan. Kemungkinan juga Anda akan mengalami rasa sakit kepala, sakit perut, sembelit atau lelah saat tubuh mengeluarkan racun.

9. 6 Solusi Baru yang Memastikan Keberhasilan Diet Anda

PASTINYA ada yang salah kalau upaya penurunan berat badan yang Anda lakukan tidak juga membawa hasil. Kesalahan tersebut tentunya bisa disebabkan oleh berbagai macam hal. Contohnya saja, menurut polling yang dilakukan oleh Weight Wathcer International Inc. dan American Dietetic Association, 90% wanita di Amerika Serikat berpikir mereka telah melakukan diet yang sehat. Padahal, dalam kenyataannya, hanya 1% saja yang telah melakukannya dengan betul. Sisanya? Tebak saja sendiri! Inilah beberapa alasan mengapa upaya Anda untuk menurunkan berat badan tak kunjung berhasil, berikut solusinya :

Konsumsi lemak berlebihan

Memang, makanan yang mengandung lemak rasanya lebih lezat. Tak heran bila Anda sulit membatasi konsumsi lemak hingga 30% saja dari total lemak yang dibutuhkan setiap hari. Kebanyakan orang mengkonsumsi lemak sesuai dengan kebutuhan tubuh setiap harinya, bahkan lebih. Padahal, penelitian membuktikan bahwa semakin banyak lemak yang dikonsumsi, semakin sedikit Anda menyerap nutrisi lainnya, yang akibatnya mendorong Anda untuk kelebihan berat badan. Solusi: Secara umum, semakin sedikit Anda memproses makanan, semakin rendah kandungan lemak di dalamnya. Pertimbangkan makan kentang yang dipanggang daripada kentang goreng atau keripik kentang misalnya. Atau lebih baik makan roti whole wheat daripada croissant. Jika Anda suka makan salad, gunakan mayonaise atau salad dressing lainnya yang rendah lemak. Atau bila Anda penggemar gadogado, jangan terlalu banyak mencampur sayur dengan bumbu kacang. Batasi konsumsi makanan manis-manis yang kaya lemak sekali saja dalam seminggu. Baca label nutrisi dengan hati-hati. Dan ketika Anda membeli makanan kalengan, pilih yang kandungan lemaknya tidak lebih dari 3 gram per 100 kalori.
Tidak pernah atau jarang sarapan

Kalau Anda menghindari sarapan karena takut gemuk atau ingin menurunkan berat badan, berarti Anda salah strategi. Sarapan justru dapat menurunkan berat badan. Alasannya, kalau Anda sarapan, maka Anda tidak akan mencuri-curi makan saat berdiet. Lagipula, melewatkan sarapan sama saja telah membuat tubuh kelaparan. Akibatnya, saat makan siang atau sore, nafsu makan Anda semakin besar. Lebih berabe lagi kalau makanan yang nantinya dikonsumsi adalah yang tinggi kandungan lemaknya. Selain membuat timbangan Anda berkurang, dengan sarapan Anda bisa lebih konsentrasi saat bekerja. Sebuah penelitian di University Wales, Inggris,

menunjukkan kalau orang yang sarapan sereal setiap pagi, tak hanya memiliki otak yang lebih tokcer, tapi juga lebih bertingkah laku positif. Solusi: Biasakan sarapan. Bekerja dengan perut kosong akan menyulitkan Anda untuk berkonsentrasi. Tapi hindari makanan yang manis-manis. Makanan jenis ini memang bisa membuat Anda merasa kenyang, namun juga dapat membuat Anda mengantuk. Untuk mengontrol selera makan, pilihlah sarapan dengan komposisi karbohidrat seimbang. Sedangkan makanan yang kaya serat seperti sayur, buah dan sereal dapat menstabilkan gula darah sehingga menimbulkan rasa kenyang.
Tidak pernah mencatat

Mungkin sebagian besar tak terlalu menganggap penting mencatat setiap makanan yang dikonsumsinya serta kapan saja mereka makan. Baik jumlah makanan sehat seperti buah dan sayuran, apalagi makanan yang jauh dari predikat sehat. Padahal, umumnya orang akan makan lebih banyak jika disuguhi dessert atau snack yang banyak mengandung gula serta lemak. Solusi: Buatlah sebuah diary diet, yaitu catatan tentang konsumsi makanan Anda sehari-hari. Dengan diary diet Anda akan lebih berhati-hati setiap kali ingin memasukkan suatu makanan ke mulut Anda. Soalnya Anda harus menuliskannya di catatan Anda. Diary tersebut juga akan membantu Anda menunjuk dengan tepat situasi yang mencetuskan Anda untuk makan berlebihan, dan menuntun Anda membedakan antara makan dengan kesadaran dan makan karena nafsu.
Kecanduan gula

Hampir semua orang menyukai gula, karena rasanya yang manis. Itulah mengapa gula tak pernah absen dari meja makan atau dapur setiap rumah tangga di Indonesia. Minum teh atau kopi pun rasanya kurang sedap tanpa kehadiran gula di dalamnya. Dan nyatanya, rasa manis merupakan parameter penting yang mempengaruhi tingkat

kesukaan konsumen terhadap suatu produk Tak jarang, makanan sehat seperti yoghurt, oatmeal aneka rasa ternyata juga mengandung banyak gula. Solusi: Jangan biasakan makan kue-kue manis sebagai dessert setiap kali sehabis makan. Jadikan penganan tersebut sebagai makanan istimewa yang hanya ada di akhir minggu. Baca label nutrisi untuk membatasi makanan yang mencantumkan gula sebagai salah satu bahan utama produknya. Begitu juga dengan makanan yang mengandung beberapa jenis gula seperti sukrosa, sirup jagung atau glukosa. Kurangi mengkonsumsi makanan yang mengaku makanan sehat yang sebenamya

mengandung banyak gula. Serta kurangi atau bahkan sebaiknya hindari minuman bersoda, atau ganti dengan minuman bersoda yang sugar free.
Kurang makan kacang-kacangan dan polong-polongan

Polongan-polongan seperti misalnya kacang kedelai, kacang merah, buncis, dan lentil adalah jenis makanan yang rendah lemak, mengenyangkan, kaya akan serat, protein dan karbohidrat. Begitu juga kacang-kacangan, seperti misalnya kacang tanah, kacang mete, Makanan ini mengandung banyak nutrisi yang sangat baik bagi wanita. Tapi sayangnya banyak dari kita yang hanya mengkonsumsi poiong-polongan dalam jumlah kecil. Solusi: Tambahkan porsi Anda mengkonsumsi polong-polongan dan kacangkacangan. Lakukan perlahan-lahan, kurang lebih selama seminggu, untuk memberi kesempatan pada tubuh untuk menyesuaikan diri dengan perubahan penambahan serat pada diet Anda. Kalau Anda agak malas me-masak, Anda bisa membeli kacangkacangan yang siap santap. Yang penting, perhatikan kadar sodium, garam serta cara pengolahan makanan tersebut. Supaya tidak bosan, Anda bisa meraciknya menjadi berbagai macam makanan, misalnya salad, sop, atau gado-gado, atau bubur kacang,
Kurang serat

Dibandingkan makan buah-buahan, sayuran atau produk-produk gandum yang kaya akan serat, karbohidrat, vitamin dan mineral, Anda mungkin lebih suka mengkonsumsi cake, kue kering, dan donat yang dibuat dengan menambahkan lemak, gula, garam dan bahan additif. Padahal, makanan-makanan yang berasal dari tepung terigu ini merupakan salah satu sumber lemak jenuh terbanyak dalam diet kita. Solusi: Anda bisa mengganti roti putih, mie atau cake dengan roti whole grain, sereal atau pasta. Agar rasanya lebih lezat, Anda bisa mencampurkan sereal dengan buahbuahan segar, atau roti whole wheat dengan irisan daging ayam dada dan sayuran. Kalau Anda suka ngemil, cobalah ganti camilan-camilan manis dengan buah-buahan segar. SUMBER: www.jadilangsing.com

FARMAKOTERAPI Sibutramine Orlistat statin HERBAL Daun jati belanda Lidah buaya Jeruk nipis

6. SUPLEMEN DAN DOPING

SUPLEMEN BERENERGI 1. Definisi Suplemen Berenergi Suplemen berenergi adalah suplemen penambah energi termasuk ke dalam kategori suplemen makanan. Suplemen makanan merupakan produk yang dapat melengkapi kebutuhan zat gizi makanan, mengandung satu atau lebih bahan berupa vitamin, mineral, asam amino atau bahan lain yang mempunyai nilai gizi dan atau efek fisiologis dalam jumlah terkonsentrasi. (Jmabuka.wordpress.com, 2009) Suplemen berenergi adalah jenis suplemen yang ditujukan untuk menambah energi seorang yang meminumnya. Bagi pengkonsumsi suplemen berenergi diminum dengan tujuan untuk mencegah kantuk. (wikipedia/minuman berenergi.com) Suplemen berenergi termasuk salah satu suplemen makanan atau minuman yang terdiri dari komponen multivitamin, makronutrien (karbohidrat, protein), efedrin, taurin, kafein, dan biasanya ditambahkan herbal seperti ginseng, jahe, dengan bentuk cair, serbuk dan tablet yang dilarutkan menjadi minuman, dalam setiap kemasannya mengandung energi minimal 100 kkal, serta indikasinya adalah untuk menambah tenaga, kesegaran, stimulasi metabolisme, memelihara kesehatan dan stamina tubuh, yang diminum pada saat bekerja keras, olah raga atau setelah beraktivitas yang melelahkan. (www.pom.go.id)

2. Bentuk- bentuk Suplemen Berenergi

Suplemen berenergi diformulasikan dalam bentuk cair, tablet atau serbuk.

a. Cair Suplemen berenergi bentuk cair mudah ditelan dan juga dapat diberi tambahan rasa, sehingga lebih menarik untuk diminum.

b. Tablet Mudah disimpan dan dapat disimpan dalam jangka waktu yang lebih panjang dibanding obat bentuk lainnya. Pada vitamin dalam bentuk tablet dapat ditambahkan dengan zat pembawa yang disebut excipient. Senyawa ini membuat tablet lebih mudah dicerna di usus.

c. Serbuk Seseorang yang sulit menelan kapsul atau tablet dapat mengonsumsi minuman berenergi dalam bentuk serbuk dengan cara melarutkannya dalam air.

3. Kandungan Suplemen Berenergi

Zat yang terkandung dalam minuman berenergi antara lain:

a. Efedrin Bahan perangsang/stimulan yang bekerja pada sistem saraf pusat. Efedrin merupakan bahan umum dalam ramuan produk pelangsing dan pelega nafas/hidung tersumbat (decongestant). (Shvoong, 2007)

b. Kafein Kafein berfungsi sebagai stimulant susunan saraf pusat (SSP), jantung dan pernapasan. (www.pom.go.id)

c. Taurin Berfungsi sebagai penghambat neurotransmitter dan sebagai bagian dari pengemulsi asam empedu. Pada proses metabolisme, taurin berkonjugasi dengan empedu yang dapat menghambat pembentukan kolesterol dan meningkatkan ekskresi. (www.pom.go.id)

d. Ginseng Sejenis akar tumbuhan yang dipercaya untuk meningkatkan stamina tubuh. (www.pom.go.id)

e. Jahe Dalam minuman berenergi berkhasiat sebagai stmulan, meningkatkan nafsu makan, dan tonik. (www.pom.go.id)

f. Vitamin B-kompleks Sekelompok vitamin yang dapat memecah gula menjadi energi dan memperbaiki kebugaran otot. berguna dalam pembentukan sel darah merah(eritrosit). Vitamin B-kompleks terdiri dari, vitamin B1, B2, B3, B5, B6. (Sukma Merati, 2009)

g. Vitamin E Berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan. (www.pom.go.id)

h. Vitamin K Vitamin lipofilik dan hidrofobik yang dibutuhkan untuk modifikasi pascatranslasi dari berbagai macam protein, seperti dalam proses pembekuan darah. . (http://id.wikipedia.org/wiki/Vitamin_K)

i. Vitamin A Vitamin A adalah salah satu zat gizi mikro yang diperlukan oleh tubuh yang berguna untuk meningkatkan daya tahan tubuh (imunitas) dan kesehatan mata. ( htpp://www.1nfeksi. com)

j. Vitamin D Vitamin D memegang peranan penting dalam pemeliharaan sistem organ. Fungsi vitamin D antara lain mengatur tingkat ion kalsium dan fosfor darah dengan meningkatkan penyerapan kedua ion tersebut di usus dan meningkatkan reabsorpsi ion kalsium di ginjal, meningkatkan pembentukan dan mineralisasi tulang, menghambat sekresi hormon paratiroid dan mempengaruhi sistem imun dengan meningkatkan imunosupresi, fagositosis dan aktivitas anti-tumor.(Shvoong.com, 2007)

k. Karbohidrat Berfungsi sebagai penghasil energi atau stamina yang diperlukan oleh tubuh pada saat melakukan aktivitas. (www.pom.go.id)

l. Protein Berfungsi mengatur sirkulasi darah, fungsi darah dalam tubuh dan memelihara fungsi saraf otak. (www.pom.go.id) Jika dilihat dari komposisinya, maka yang perlu diwaspadai dari suplemen berenergi adalah zat yang ada di dalam suplemen berenergi. Tubuh pada kondisi sehat, kelebihan zat pada suplemen berenergi akan diproses terlebih dahulu di dalam hati untuk kemudian di keluarkan oleh tubuh melalui cairan urin, keringat maupun faeces. ( Vitahealth, 2006). Kerja organ hati atau liver menjadi jauh lebih berat dengan adanya bahan-bahan stimulan di dalam suplemen berenergi. Toksisitas langsung akan terjadi dalam hitungan jam serta berakibat fatal dengan kematian,

sedangkan efek toksisitas tidak langsung terjadi akibat akumulasi jangka panjang dengan menimbulkan kerusakan organ hati yang sangat luas secara perlahan. (Sukma Merati, 2009) Hal ini karena bahan tambahan yang terkandung dalam suplemen berenergi seperti kafein, taurin, vitamin A, D, E dan K serta berbagai macam zat lain dapat menggangu proses metabolisme di hati dan akan mengganggu fungsi hati sebagai detoksifikasi. ( Vitahealth, 2006 ). Pada suplemen berenergi kandungan taurin dan kafein lebih banyak daripada kandungan vitamin dan mineralnya. Kafein pada suplemen berenergi memiliki efek seperti halnya nikotin pada rokok yang dapat membuat orang menjadi ketergantungan. Senyawa taurin dan kafein bukan merupakan molekul sumber energi melainkan hanya berfungsi sebagai stimulan. Kombinasi taurin dan kafein dalam suplemen berenergi akan merangsang sistem saraf pusat untuk memicu reaksi katabolisme (reaksi untuk menghasilkan energi) di otot. ( Ikrob Didik Irawan, 2010 ) Kaffein bekerja sebagai stimulan susunan saraf pusa (SSP), jantung danpernapasan. Efek lain kafein adalah relaksasi otot polos, merangsang diuresis, peningkatan denyut jantung, tekanan darah, dan aliran darah ke otot serta menganggu fungsi hati. Kadar atau level maksimum yang diperbolehkan adanya kafein dalam tubuh yaitu tidak lebih dari 12 mikro gram dalam setiap 1 ml urin atau menjaga konsumsinya tidak lebih dari 500 mg kafein atau 7-8 gelas. (www.pom.go.id) Taurin berfungsi sebagai penghambat neurotransmitter dan sebagai bagian dari pengemulsi asm empedu. Taurin merupakan salah satu bentuk stimulan yang terdapat pada suplemen berenergi. Batas maksimum kandungan taurin pada suplemen berenergi menurut badan pengawas obat dan makanan adalah 300 mg. Konsumsi taurin yang berlebihan dapat menyebabkan adanya gangguan fungsi hati. (Enny Shopia, 2009) Vitamin A, D, E dan K biasanya disimpan didalam hati. Dalam jangka panjang, vitamin yang masih tersimpan dalam hati menjadi jenuh, kadar vitamin dalam hati dan darah akan tetap tinggi sampai tubuh menggunakan kelebihan vitamin

tersebut. Apabila asupan vitamin masih dalam dosis yang tinggi akan menyebabkan terjadinya kelebihan vitamin pada hati, sehingga hati dapat membesar dan berlemak serta terjadi pembengkakan hati atau sirosis hati. (Sukma Merati, 2009) Konsumsi suplemen berenergi yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan pada ginjal dan liver, untuk itu, bagi pengkonsumsi suplemen berenergi perlu mengimbangi dengan berolahraga dan memakan makanan yang bergizi. Konsumsi suplemen berenergi harus memperhatikan dosis yangtepat. yaitu maksimal 3 kali sehari. (Racmat Dani,2010). Gangguan fungsi hati yang berisiko terhadap pengkonsumsi suplemen berenergi diindikasikan dengan pemeriksaan kadar SGOT. Karena SGOT adalah enzim sitosilik dan indikator yang peka pada kerusakan sel-sel hati. (pabdi, 1996)

DOPING

Dewasa ini persaingan prestasi olahraga semakin ketat. Hal tersebut mendorong para pelatih untuk berlomba-lomba meningkatkan prestasi atletnya dengan berbagai cara, ada yang dengan memberikan latihan yang lebih keras, memanfaatkan kemajuan teknologi, atau bahkan dengan menempuh jalan yang lebih mudah yaitu dengan menggunakan doping untuk meningkatkan prestasi atletnya. A. Pengertian Doping. Doping berasal dari kata dope, yakni campuran candu dengan narkotika yang awalnya digunakan untuk pacuan kuda di Inggris. Para ahli memberikan definisi doping sebagai berikut : 1. Doping adalah pemberian obat/bahan secara oral/parental kepada seorang olahragawan dalam kompetisi, dengan tujuan utama untuk meningkatkan prestasi secara tidak wajar (Richard V.Ganslen).

2. Doping adalah pemberian/penggunaan oleh peserta lomba, berupa bahan yang asing bagi organisme melalui jalan apa saja atau bahan fisiologi dalam jumlah yang abnormal atau diberikan melalui jalan yang abnormal, dengan tujuan meningkatkan prestasi (International Conggres of Sport Sciences; Olympiade Tokyo 1964). B. Sejarah Doping. Doping telah dikenal sejak dahulu. Misalnya masyarakat indian yang memakan tumbuhan tertentu untuk meningkatkan kekuatan dan menambah keberanian saat mereka berburu. C. Alasan Penggunaan Doping. Faktor yang menunjang pemakaian doping: 1. Aspek psikososial. 2. Faktor kepribadian. 3. Faktor lingkungan sosial indifidu. - Nilai sosial kemenangan. - Lingkungan masyarakat. - Lingkungan pemain. 4. Kurangnya informasi tentang bahaya penggunaan doping. 5. Ketatnya persaingan. 6. Komersialisasi. 7. Propaganda. 8. Frustasi. D. Doping dan Prestasi Olahraga. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pemberian placebo (zat doping palsu) dapat meningkatkan prestasi menggenggam 63% dan prestasi step tes 72%. E. Alasan Pelarangan Doping. 1. Alasan etis. Penggunaan doping melanggar norma fairplay dan sportivitas yang merupakan jiwa olahraga.

2. Alasan merdis. Doping dapat membahayakan pemakainya. F. Resiko Penggunaan Doping. Bahaya doping antara lain: 1. Analgesik narkotik Berpengaruh terhadap SSP, meningkatkan rasa kantuk, perubahan mood, dan depresi pernafasan. 2. Anabolik steroid (hormon kelamin laki-laki) Menyebabkan wanita menjadi bersifat maskulin, gangguan pertumbuhan dan perkembangan seks, gangguan tulang, kangker hati, impotensi dan peningkayan suhu tubuh.

7. SAFFETY WEIGHT LOSSING/TRAINING

A. JENIS OLAHRAGA Jenis olahraga yang direkomendasikan untuk penurunan berat badan adalah jenis olahraga Aerobik. Aerobik merupakan jenis olahraga yang membutuhkan oksigen untuk menghasilkan energi berupa Adenosine Triphosphate (ATP). Jenis olahraga ini aman dan efektif bila digunakan untuk penurunan berat badan, karena merupakan satu-satunya jenis olahraga yang membakar karbohidrat, protein dan lemak untuk menghasilkan energi. Selain itu, aerobik akan menghasikan energi dengan durasi medium sampai panjang dengan kekuatan yang kecil hingga sedang. Berikut adalah keuntungan-keuntungan yang didapatkan bila melakukan olahraga aerobik :

1. Meningkatkan kinerja system kardiovaskular dan kardiorespirasi 2. Memperkuat Jantung 3. Menurunkan resting heart rate 4. Menurunkan produksi kolesterol dalam darah 5. Membakar lemak untuk menghasilkan energi 6. Menurunkan tingkat stress 7. Meningkatkan Basal Metabolic Rate (BMR) 8. Menurunkan tekanan darah 9. Menurunkan kadar LDL dalam darah 10. Meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh yang ideal 11. Meningkatkan kadar oksigen dalam darah 12. Meningkatkan fleksibilitas, dan menurunkan resiko cedera

B. Diet Jumlah kalori dalam diet/makanan yang dianjurkan untuk penurunan berat badan bergantung pada perhitungan Basal Metabolic Rate (BMR) dikalikan dengan Faktor Aktifitas. BMR adalah jumlah kalori minimal yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk mempertahankan berat badan kita berdasarkan komposisi tubuh kita.

Basal Metabolic Rate (BMR) = 24 X Berat Badan (kg)

FAKTOR AKTIVITAS Sangat ringan Ringan Sedang Berat

1.45

1.6

1.7

1.88

Jumlah kalori harian = BMR X Faktor Aktivitas

Nutrisi yang baik adalah nutrisi yang seimbang antara protein, karbohidrat, dan lemak. Jumlah kalori harian tersebut juga harus dibagi secara seimbang antara karbohidrat, protein dan lemak. Misalkan jumlah kalori harian 2000 kalori maka pembagiannya : Protein 150 g Karbohidrat 300 g Lemak 22 g Prinsip diet penurunan berat badan adalah sering dalam jumlah sedikit. Artinya, jumlah kalori harian akan dibagi-bagi kedalam 3 kali makan besar dan 2 kudapan (selingan). Misal jumlah kalori harian yang telah direstriksi (kurangi 500 kalori tiap hari) adalah 1500 kalori, maka pembagiannya adalah Makan pagi Selingan pagi Makan siang Selingan sore Malam (2 jam sebelum tidur) = 200 kalori = 100 kalori = 800 kalori = 100 kalori = 300 kalori 9 kal/g 10% dari total = 200 kal = 4 kal/g 60% dari total = 1200 kal = 4 kal/g 30% dari total = 600 kal =

C. Cara Mempertahankan Berat Badan Mempertahankan berat badan adalah hal yang membutuhkan komitmen lebih dari klien dan cara yang benar. Bila penurunan berat badan hanya dilakukan diet atau olahraga saja maka akan mudah terjadi ping pong phenomenom yaitu berat badan akan cepat turun namu juga akan cepat naik. Oleh karena itu, cara penurunan berat badan agar bisa mempertahankan capaian berat badan nantinya adalah dengan mengkombinasikan antara diet dan olahraga yang benar. Bila berat badan telah tercapai, maka klien harus tetap menjaga diet agar supaya sesuai dengan kebutuhan kalori harian (menggunakan rumus diatas). Namun, pengaturan diet sesuai dengan kebutuhan kalori harian sangatlah susah untuk diterapkan. Oleh karena itu, klien harus tetap melakukan olahraga untuk mengimbangi asupan kalori yang berlebihan tadi.

D. Target penurunan Berat Badan Penurunan berat badan yang baik adalah penurunan berat badan yang bertahap. Target penurunan berat badan tiap minggu adalah sebesar 1 pound yang setara dengan 3500 kalori. Ini berarti bahwa penurunan kalori tiap hari adalah sebesar 500 kalori. Sedangkan target penurunan berat badan akhir adalah prosentase lemak tubuh mencapai < 20%. E. Target Denyut Nadi (Heart Rate) Target denyut nadi (heart rate) adalah jangkauan denyut nadi yang harus dipertahankan saat melakukan latihan. Target denyut nadi dalam olah raga dibagi menjadi 3 tingkat yaitu Beginner, Intermediate, dan Advanced. Bagi pemula, maka latihan dilakukan pada tingkat beginner selama 4-6 minggu baru kemudian ke tingkat selanjutnya. Target denyut nadi dicapai dari perkalian prosentase (sesuai tingkatan target heart rate) dengan Maksimum heart rate.

MAKSIMUM HEART RATE = 220 - AGE

LEVEL

Beginner

Intermediate 70%-80%

Advanced 80%-90%

TARGET HEART 60%-70% RATE

F. Intensitas, Frekuensi dan Durasi Latihan Intensitas latihan disesuaikan dengan Target Heart Rate yang ingin dicapai sesuai yang uraian diatas. Sedangkan, frekuensi latihan dalam satu minggu sebanyak 3-5 kali. Durasi latihan yang benar adalah 20 menit sampai dengan 60 menit. 15 menit pertama dari latihan aerobic akan menggunakan glukosa dan karbohidrat sebagai bahan bakar pembuatan energi. Sedangkan, pembakaran lemak baru dimulai sejak menit ke 15 sampai menit ke 20. Bila kurang ataupun lebih dari frekuensi dan durasi diatas maka latihan akan tidak akan memberikan hasil yang signifikan atau malah akan meningkatkan resiko cedera.