5.

5
KEKUATAN
OTOT
 HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Menyatakan kepentingan kekuatan otot.

(b) Menjelaskan konsep senaman kekuatan otot seperti

kekerapan, intensiti (RM), ulangan, dan set.
(c) Menentukan senaman intensiti tinggi dan ulangan
rendah (contoh: bicep curl dan leg extension) seperti
80% – 90% 1RM, 3 set, dan 3 – 5 ulangan;
(d) Mengenal pasti ujian untuk kekuatan otot seperti
grip tangan, bangkit tubi pelbagai tahap, dan leg
press.
 KEPENTINGAN KEKUATAN OTOT

*Kekuatan otot akan meningkatkan lagi kontraksi

otot.Dengan itu, tugas dan aktiviti harian dapat
dilakukan dengan lebih efisien dan otot tidak
mudah
mengalami kecederaan.
*Dapat melakukan kerja-kerja dengan mudah.
*Membina kepadatan tulang ( Mengelakkan kesan
penyakit Osteoporosis )
*Badan menjadi tegap dan sasa.
 Aspek-aspek keselamatan
a) melakukan aktiviti memanaskan badan dan
aktiviti menyejukan badan sebelum dan selepas
latihan.
b) memastikan jumlah bebanan yang digunakan
sesuai.
c) memastikan barbell dan dumbbell yang
digunakan dikunci dengan kemas.
d) memastikan ruang atau tempat latihan sesuai dan
mempunyai sistem ventilasi yang baik.
e) mengetahui peranan dan tanggungjawab sebagai
pembantu.
f) memastikan keseluruhan peralatan dalam keadaan
baik dan selamat.
g) menggunakan kasut dan sarung tangan ketika
melakukan aktiviti bebanan.
h). mengamalkan teknik pernafasan yang betul.
i). mematuhi setiap arahan dan peraturan.
j). minum air secukupnya.
k). melakukan setiap aktiviti dengan teknik lakuan
yang betul.
l). menyusun aktiviti bebanan yang tidak melibatkan
kumpulan otot yang sama berturutan.
m). memulakan latihan dengan aktiviti yang
melibatkan kumpulan otot yang besar. 
 STRUKTUR OTOT 
1 . Bench Press

2. Half Squat (Dengan Beban)

3. Tricep extension