AIR VITAMIN &

KARBOHIDRAT PROTEIN LEMAK

MINERAL

PEMAKANAN SUKAN
4.5 PENGAMBILAN MAKANAN DALAM
SUKAN
WANIE
ANAS REENA FARIS
Y
 AIR VITAMIN &
KARBOHIDRAT PROTEIN LEMAK
MINERAL

• CARA PEMAKANAN BAGI ATLET

• KARBOHIDRAT

• PROTEIN

• AIR

• VITAMIN & MINERAL

• LEMAK
 AIR VITAMIN &
KARBOHIDRAT PROTEIN LEMAK
MINERAL

CARA PEMAKANAN BAGI ATLET

Penting agar badan Pengambilan makanan Jenis makanan perlu

sihat dan bertenaga perlu dirancang diberi perhatian

Corak pemakanan Mengaplikasikan jadual

penting piramid makanan
 AIR VITAMIN &
KARBOHIDRAT PROTEIN LEMAK
MINERAL
 VITAMIN &
KARBOHIDRAT PROTEIN AIR LEMAK
MINERAL

Makanan yang paling banyak kena ambil

KARBOHIDR - dijadikan bahan bakar
AT

PROTEIN

AIR
Nasi/beras Jagung Bijirin
VIT &
MINERAL

LEMAK

Roti Kentang Pasta

 VITAMIN &
KARBOHIDRAT PROTEIN AIR LEMAK
MINERAL

KARBOHIDR
Karbohidrat cukup Karbohidrat tidak cukup
AT
Boleh tingkatkan prestasi atlet • Faedah latihan tidak dapat
PROTEIN dicapai
• Boleh beri kesan negatif
apabila tiba hari
AIR
pertandingan akibat
kekurangan tenaga waktu
VIT & menjalani sesi latihan
MINERAL

LEMAK
 VITAMIN &
KARBOHIDRAT PROTEIN AIR LEMAK
MINERAL

Pengambilan makanan bergantung dengan jenis sukan

KARBOHIDR
AT

PROTEIN Cara kira jumlah

karbohidrat

AIR

VIT &
MINERAL
JUMLAH KARBOHIDRAT (G)
JUMLAH KARBOHIDRAT (G)
LEMAK = BERAT BADAN (KG) x KADAR
= TENAGA DARIPADA KARBO (KALORI) x 60%
PENGGUNAAN KARBOHIDRAT HARIAN
 VITAMIN &
KARBOHIDRAT PROTEIN AIR LEMAK
MINERAL

SEBELUM SEMASA SELEPAS

KARBOHIDR makan sehingga 50g karbohidrat tahu sekiranya tempoh sesuatu wajib mengambil karbohidrat
AT dalam tempoh 5 minit hingga 30 latihan/pertndingn itu adalah di dalam masa 2 jam pertama
minit antara 60-90 minit, selepas tamat
pengambilan makanan : 30g-60g
PROTEIN karbohidrat /jam

AIR diambil selepas 2 jam selepas disarankan mengmbil makanan
hidangan makanan biasa yang yang cepat hadam
terakhir. -proses pemulihan glikogen
VIT & Tujuan : mengekalkan tahap dalam badan cepat berlaku
glikogen dalam badan supaya stamina dapat
MINERAL dikekalkan
LEMAK Amalan pemakanan semasa latihan
adalah baik
: Boleh melambatkan proses keletihan
& mengekalkan prestasi atlet
Jumlah karbohidrat yang perlu
diambil : sekurg-kurgnya 50g
walaupun pada waktu malam.
Ini bagi menjamin proses
pemulihan glikogen dalam
badan dapat diatasi
 KARBOHIDRAT PROTEIN AIR VITAMIN & LEMAK
MINERAL

PROTEIN
KARBOHIDR Protein akan
AT 20% berat badan Pengambilan bertindak sebagai
manusia terdiri protein mestilah bahan bakar apabila
daripada protein secara konsisten glikogen dalam badan
PROTEIN
semakin rendah

Protein akan Keperluan protein

AIR membekalkan sebanyak Protein bertindak
adalah berbeza-
4 kali kalori bagi setiap sebagai proses
gram makanan yang beza mengikut saiz
tumbesaran tubuh
diambil badan
VIT &
MINERAL
Seseorang yang Ahli sukan Keperluan protein
memerlukan protein dipengaruhi oleh 3 faktor
LEMA kurang aktif iaitu intensi dan
yang lebih tinggi
K memerlukan 1.2g/kg hingga
kekerapan latihan,
tempoh latihan dan
0.75g/kg 1.7g/kg pemakanan atau diet
 KARBOHIDRAT PROTEIN AIR VITAMIN & LEMAK
MINERAL

KARBOHIDRA
T
AIR
PROTEIN Sebanyak 75%
Otot-otot atlet daripada tenaga 600 kalori
AIR akan yang digunakan tenaga haba
menghasilkan oleh atlet akan akan hilang bagi
haba selepas ditukarkan setiap liter
VIT & MINERAL kepada haba yang
menjalani peluh yang
latihan fizikal dikeuarkan disejatkan
LEMAK melalui peluh
 KARBOHIDRAT PROTEIN AIR VITAMIN & LEMAK
MINERAL

KARBOHIDRA
T KEPENTINGAN AIR
PROTEIN

Air bertugas
AIR Ganti & pulih
untuk
jumlah Air penting
kandungan air Disarankan mengangkut
Air sebagai dalam
yang hilang minum 125- oksigen, Atlet akan
tempat pengawalan
250 ml setiap menyediakan nutrien dan berasa lesu
osmotik
VIT & MINERAL 15 minit bahan hormon. Air
Mengawal dalam tubuh
kerana jumlah
Atlet perlu untuk juga air yang
minum air pembinaan suhu badan. atau
mengekalkan mengangkut hilang tidak
sebelum, yang penting pengekalan
kandungan bahan-bahan diganti
semasa & untuk sel imbangan
cecair dalam kumuh dan semula.
LEMAK selepas protoplasma antara air dan
badan sel-sel ke
melakukan paru-paru elektrolit
aktiviti dan ginjal
 KARBOHIDRAT PROTEIN AIR VITAMIN & LEMAK
MINERAL

KESAN KEKURANGAN AIR DALAM BADAN

KARBOHIDRA Kesihatan atlet akan terjejas serta mempengaruhi prestasi fizikal atlet
T Peratus kesusutan berat badan Kesan
akibat kehilangan cecair
PROTEIN
2% Prestasi fizikal menurun antara 10% hingga 20%

AIR 4% 1. Loya
2. Muntah
3. Cirit-birit
VIT & MINERAL
5% Prestasi fizikal akan menurun sebanyak 30%

LEMAK 8% 1. Pening
2. Sukar bernafas
3. Lemah dan kebingungan
 KARBOHIDRAT PROTEIN AIR VITAMIN & LEMAK
MINERAL

Cara kadar Isi padu air yang diminum

KARBOHIDRA penyerapan air
T Kandungan gula (Karbohidrat)
dalam badan
PROTEIN
Kepekatan natrium (Sodium) dalam air

AIR Intensiti latihan

VIT & MINERAL Atlet yang menjalani latihan fizikal > 1jam
• Perlu ambil air yang berupa larutan gula/natrium (hipertonik & isotonik)
LEMAK
Atlet yang melakukan latihan fizikal < 1jam
• Boleh ambil air biasa yang mencukupi untuk menggantikan air yang hilang dalam badan
 KARBOHIDRAT PROTEIN AIR VITAMIN & LEMAK
MINERAL

Minuman ciri Hipotonik Isotonik Hipertonik

KARBOHIDRA perbezaan
T
Ciri perbezaan Osmolaliti lebih Osmolaliti sama Osmaliliti lebih
PROTEIN
rendah daripada dengan cecair tinggi daripada
cecair badan dalam badan cecair dalam
badan
AIR
Konsentrasi bagi < 4g Antara 4g hingga < 8g
setiap partikal 8g
VIT & MINERAL
setiap 100ml

Kadar penyerapan Diserap pada Diserap pada Diserap pada

kadar yang lebih kadar yang sama kadar yang lebih
LEMAK
cepat daripada air dengan air lambat daripada
air
 KARBOHIDRAT PROTEIN AIR VITAMIN & LEMAK
MINERAL

• Larutan elektrolit
1) Minuman • Mengandungi gula, karbohidrat seperti glukosa, sukrosa,
KARBOHIDRA pengganti fruktosa dan polimer glukosa
T • Dapat diserap dalam badan lebih cepat berbanding air biasa
cecair • Dapat mengekalkan tahap gula dalam darah atlet
PROTEIN
• Larutan polimer glukosa
2) Minuman • Minuman sumber karbohidrat
AIR berkarbohidrat • Penting untuk atlet sewaktu pertandingan berlangsung

• Jus Tembikai
VIT & MINERAL 3) Jus buah- • Jus Oren
buahan • Jus Jambu dan sebagainya

LEMAK
Selain itu, Susu yang mempunyai kandungan lemak yang rendah.
 KARBOHIDRAT PROTEIN AIR VITAMIN & LEMAK
MINERAL

KARBOHIDRA
T
Minuman yang tidak digalakkan
PROTEIN

AIR
Minuman yang
Alkohol Minuman tin yang mengandungi kaffein
VIT & MINERAL menyebabkan mabuk bergas seperti kopi,teh dan
sebagainya
LEMAK
 KARBOHIDRAT PROTEIN AIR VITAMIN & LEMAK
MINERAL

KARBOHIDRAT • Setakat ini, tidak ada kajian

• Disarankan mengambil
mengatakan bahawa
kedua-dua jenis nutrien bagi
pengambilan vitamin dan bahan
PROTEIN memenuhi keperluan biasa
mineral boleh tingkatkan
badan
prestasi dalam sukan
AIR VITAMIN &
 
MINERAL
• Badan memerlukan
VIT & MINERAL • Disyorkan mendapat
lebih banyak vitamin & bahan
vitamin dan bahan mineral
-bahan mineral, contohnya
tersebut daripada
LEMAK i. Vitamin A / B
pemakanan yang betul
ii. Zink
 KARBOHIDRAT PROTEIN AIR VITAMIN & LEMAK
MINERAL

KARBOHIDRAT

PROTEIN

AIR
 

VIT & MINERAL

LEMAK
 KARBOHIDRAT PROTEIN AIR VITAMIN & LEMAK
MINERAL

KARBOHIDRAT
Atlet
Membekal
Lemak dicadangkan Pengambilan
PROTEIN kan 9 kilo
mengambil lemak tidak
membekal kalori bagi
lemak antara melebihi 30%
kan tenaga setiap gram
15% hingga jumlah kalori
AIR lemak
30%

VIT & MINERAL • lemak yang berlebihan akan membentuk plak pada dinding saluran
darah
• sekiranya dinding para atlet tersumbat, mereka susah nk bernafas
LEMAK
• ini akan menganggu proses latihan sekaligus boleh menyebabkan
prestasi semakin menurun
 AIR VITAMIN &
KARBOHIDRAT PROTEIN LEMAK
MINERAL

Thank You