Nota Sains Sukan Semester 1

PENGGAL 1 : PENGENALAN SAINS SUKAN
1.0 SOSIOLOGI SUKAN
Sub Tajuk: 1.1 Pengenalan sosiologi sukan
HASIL PEMBELAJARAN
Pelajar seharusnya dapat:
(a) Mentakrifkan main, permainan, dan sukan.
(b) Mentakrifkan sosiologi sukan.
(c) Menyatakan kepentingan sukan dari sudut sosial yang melibatkan penonton, penyertaan
individu dan masyarakat, impak ekonomi, gender, dan integrasi kaum.
(a) Mentakrifkan main, permainan, dan sukan
Main (Play) Permainan (Game) Sukan (Sport)
• sedar dan sukarela • lebih formal • tersusun – ada struktur

• tiada peraturan • ada unsur oranganisasi
tertentu/khusus oranganisasi dan • ada unsur
• tiada jangka masa pertandingan pertandingan
• universal / sejagat • melibatkan • menang / kalah
• bukan kerja kemahiran, strategi • melihat kemahiran
• tiada bentuk hasilan dan nasib perancangan,
• khusus kepada sesuatu kemahiran motor,
budaya sukan strategi dan nasib
• suatu kejadian dalam • melihat keupayaan
sukan fizikal dan mental
yang tinggi
• mempunyai pelbagai
impak – ekonomi,
negara dan status
&

(b) Mentakrifkan sosiologi sukan
Konsep Sosiologi
• Sosiologi – kajian saintifik ttg struktur dan proses sosial dalam masyarakat.
• Saintifik – sesuatuu yang teratur, empirikal, sistematik serta mengambil kira isu
berkaitan dgn kesahan (validity) dan kebolehpercayaan (reliability) dalam kaedah kajian
yang digunakan
• Struktur – satu oranganisasi yang wujud dalam masyarakat mikro dan makro.
(a) Mikro bermaksud seorang individu / seorang pelajar, seorang atlet, dan seorang guru.
(b) Makro pula kump.pelajar,kump.atlet, satu pasukan, dan satu unit beruniform
• Proses – interaksi yang berlaku ant individu & kump dalam masyarakat.
(a) Interaksi dalam btk komunikasi, konflik, komersialisasi, birokratik, sosiolisasi,

proses menginstitusikan dan proses lain yang berkaitan.
SOSIOLOGI – Satu kajian saintifik tentang struktur dan proses interaksi dalam masyarakat.
SOSIOLOGI SUKAN – Satu kajian saintifik yang mengaplikasi konsep sosiologi untuk melihat
dan memahami apa yang berlaku dalam sesuatu aktiviti sukan; sehingga wujud satu institusi
sukan.
INSTITUSI SUKAN – Sukan sebagai fenomena sosial yang menyediakan konsep, pendekatan
teori, bentuk kajian dan maklumat berguna untuk menjelaskan dan memahami tingkahlaku
manusia yang terlibat dalam sukan dengan ciri2 sebagai sebuah institusi.
(c) menyatakan kepentingan sukan dari sudut sosial yang melibatkan penonton,
penyertaan individu dan masyarakat, impak ekonomi, gender, dan integrasi kaum.
Ciri-Ciri Institusi Sukan:
• Undang-undang dan Peraturan – mengawal perjalanan sukan

• Sosialisasi – merangsang interaksi semua merentasi warna kulit, kepercayaan dan
sebagainya.
• Integrasi – penyatuan individu menjadi satu pasukan dengan pelbagai latar belakang
sama ada pasukan sekolah, daerah, negeri mahu pun negara.
'

• Mobiliti Sosial – peluang peningkatan status dalam masyarakat; di sekolah, daerah atau
negara.
• Sosioemosi – satu kesan sosial dan psikologi yang dicapai menerusi sukan; Katarsis,
semangat kekitaan dan semangat patriotisme.
• Politik – alat untuk menunjukkan kuasa (hierarki)
• Impak ekonomi
- Perniagaan yang memberi keuntungan
- Penganjuran
• Budaya
- Budaya bersukan
- Masyarakat sihat dan cergas
• Integrasi kaum
- Sukan untuk semua
- Sukan prestasi tinggi dan sukan Massa
(

1.0 SOSIOLOGI SUKAN
Sub Tajuk: 1.2 Sukan dan Sosialisasi
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Mentakrifkan sosialisasi ke dalam sukan dan sosialisasi menerusi sukan.
(b) Membezakan antara sosialisasi ke dalam sukan dengan sosialisasi menerusi sukan
dengan memberikan contoh yang sesuai bagi setiap satu.
(a) Mentakrifkan sosialisasi ke dalam sukan dan sosialisasi menerusi sukan.
i. Sosialisasi Ke Dalam Sukan

Individu memilih untuk melibatkan diri ke dalam sukan kesan dari pengaruh, dorongan
serta impak agen-agen sosialisasi sukan.
Pengaruh agen-agen sosialisasi ini membantu membentuk sikap, nilai dan perlakuan
yang diperlukan dalam sukan yang diceburi
Agen – Agen Sosialisasi Ke Dalam Sukan
Agen-Agen Penglibatan
Keluarga - Agen terpenting yang mempengaruhi proses sosialisasi individu
kedalam sukan.
- Anak-anak meniru jejak langkah ibu bapa.
- Ibu bapa menyediakan keperluan kewangan, peralatan, sokongan

moral terhadap penyertaan anak-anak ke dalam sukan.
- Adik beradik juga merupakan agen sosialisasi yang turut berperanan

penting pada peringkat awal penglibatan kanak- kanak ke dalam sukan.
- Kekerapan menonton rancangan sukan, ekspektasi keluarga terhadap

pencapaian anak dalam bidang sukan dan amalan sukan dalam
kehidupan seharian turut mendorong proses sosialisasi ke dalam sukan.
)

Rakan Sebaya - Agen penting yang turut mempengaruhi proses sosialisasi seseorang
individu ke dalam sukan.
- Kepentingan bersama di kalangan remaja turut mempengaruhi proses

sosialisasi ke dalam sukan.
- Pengaruh rakan sebaya dalam sukan yang diceburi membentuk gaya

hidup remaja.
- Kanak-kanak dipengaruhi oleh rakan-rakan sebaya yang merupakan

jiran tetangga berdekatan mereka.
- Golongan remaja dipengaruhi oleh rakan sebaya yang berkongsi

minat yang sama.
Sekolah - Proses sosialisasi ke dalam sukan melalui kelas PJK.
- Program-program yang dirancang oleh pihak sekolah memberi

peluang, pendedahan dan pengalaman kepada pelajar melibatkan diri
dalam sukan.
- Menurut Loy, Mc Phason dan Keyon, Sekolah, keluarga dan rakan

sebaya paling berpengaruh terhadap proses sosialisasi individu ke
dalam sukan.
Komuniti - Peluang yang diwujudkan dalam satu komuniti memberi kesempatan

kepada golongan remaja untuk melibatkan diri ke dalam sukan.
- Pembolehubah yang penting di kalangan penduduk Amerika

Syarikat.
- Contoh: Sukan baseball merupakan sukan tertua dan mempunyai

program tersendiri bagi menarik penglibatan remaja ke dalam sukan
tersebut.
Media Massa - Alat komunikasi dan sumber saluran maklumat yang utama
berperanan penting dalam perkembangan sukan.
- Memainkan peranan penting sebagai agen sosialisasi kedalam sukan.
*

- Berita mengenai sukan didedah dan dipaparkan melalui saluran
televisyen, radio, akhbar, majalah internet dan lain-lain.
- Sumber maklumat kepada orang ramai dan remaja untuk

mendapatkan maklumat tentang pelbagai jenis sukan dan idola-idola
dalam sukan tertentu (role model).
Persekitaran - Kehidupan di persekitaran turut mempengaruhi penglibatan seseorang

individu ke dalam sesuatu jenis atauacara sukan.
- Mendorong dan merangsang minat seseorang untuk proses sosialisasi

ke dalam sukan.
- Contoh: Apabila seseorang yang meminati sukan bola jaring

berpindah ke tempat baru. Beliau akan bertukar minat kepada
permainan atau sukan yang popular ditempat baru kerana
ketiadaan rakan sepermainan dan kemudahan sukan bola jaring di
tempat barunya.
ii. SOSIALISASI MENERUSI SUKAN

• Sukan menjadi alat kepada proses sosialisasi.
• Proses sosialisasi ialah proses penerapan nilai dan elemen sosial kedalam diri individu
yang terlibat dengan sukan.
• Elemen-elemen dalam sukan seperti sikap bekerjasama, toleransi, berdisiplin serta

menghormati individu lain dan peraturan membantu dalam proses pembentukan sikap,
nilai dan perlakuan individu tersebut.
+

(b) Membezakan antara sosialisasi ke dalam sukan dengan sosialisasi menerusi sukan
dengan memberikan contoh yang sesuai bagi setiap satu.
Nilai dalam sukan

Menurut Harry Edward, ada 7 nilai dalam sukan:
Nilai dalam sukan i. Pembinaan karektor / watak
ii. Disiplin
iii. Pertandingan
iv. Kecergasan fizikal
v. Kecergasan mental
vi. Keagamaan
vii. nasionalisma
,
1.0 SOSIOLOGI SUKAN
Sub Tajuk: 1.3 Sukan Dan Integrasi Kaum
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Membincangkan punca dan kesan polarisasi kaum dalam konteks sosiologi sukan.
(b) Menjelaskan bagaimana sukan membantu proses integrasi kaum.
(c) Membincangkan sebab dan kesan dominasi sesuatu kaum dalam sukan di Malaysia dan
langkah mengatasinya.
(d) Menganalisis dan merumus data yang berkaitan dengan sukan dan integrasi kaum yang
diperoleh daripada media elektronik dan media cetak.
1. INTEGERASI – Penyatuan / perpaduan

2. KAUM – Kumpulan manusia yang mempunyai fahaman idea yang dipercayai bersama
3. ETNIK – Sekumpulan manusia yang hidup berasaskan kepada warisan budaya yang
sama – keturunan yang sama
Kepentingan sukan dr sudut sosial:
Intergrasi kaum
• Proses integrasi kaum dapat dilaksanakan kerana aktiviti sukan merentasi batasan
kaum.
• Ada sesetengah permainan dianggap sebagai permainan untuk satu kaum sahaja.
• Atlet yang berkulit gelap lebih handal / berkuasa / bertenaga
Budaya
Adalah ideologi yang meliputi perspektif umum dan idea, di mana manusia menggunakannya
untuk menilai masyarakat dunia, melihat dan mengenal pasti perkara yang penting / tidak
penting, apa yang menjadi hak / tidak dalam dunia ini.
-

Budaya bermaksud manusia belajar / berkongsi dgn orang lain. Ia terdiri drp kepercayaan
diskriptif / normatif dan nilai2 kreatif umum dalam menghakimi sesuatu tingkahlaku, norma
yang mengandungi peraturan, undang2 dan tidak formal.
Budaya boleh dibhgikan kepada dua :
a. Material culture iaitu objek boleh disentuh seperti arena sukan, stadium, kolam renang,
kayu hoki.
b. Nonmaterial culture iaitu simbol, sikap, kepercayaan, bahasa, nilai dan norma.
A. Konsep Budaya Dan Nilai Budaya sebagai cermin masyarakat (asas dalam tingkahlaku)
Nilai sebagai idea atau pegangan/kepercayaan sesuatu
masyarakat
B. Nilai Sukan Dalam • Kaum

Masyarakat Berdasarkan
• Negara
• Serantau
• Global
.

1.0 SOSIOLOGI SUKAN
Sub Tajuk: 1.4 Sukan dan Gender
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Membandingkan penglibatan lelaki dan wanita dalam sukan;
(b) Menjelaskan isu wanita dalam penglibatan sukan, penajaan, dan ganjaran
(c) Menjelaskan langkah meningkatkan penglibatan wanita dalam sukan di semua peringkat;
(d) Memerihalkan sumbangan wanita dalam sukan di Malaysia yang mencakupi penyertaan,
pengurusan, dan pencapaian berdasarkan media elektronik dan media cetak;
(e) Menganalisis dan merumus data yang berkaitan dengan sukan dan gender yang diperoleh
daripada media elektronik dan media cetak
Faktor Kesan
1.Peningkatan Penglibatan Wanita Dalam • Wujud Peluang
Sukan • persamaan hak
• tekanan politik
• undang-undang
2. Undang-undang menuntut persamaan hak • pengaruh luar (agen-agen sosialisasi)
dalam sebarang program
3. Wujudnya Pertubuhan Wanita (WSI) • peluang bersuara
• menuntut hak pembangunan daya
intelektual dan keupayaan fizikal
• pengurangan kuasa dominan lelaki
terhadap wanita.
• pengaruh / kuasa politik
• kesedaran dalam kualiti hidup
4. Kesihatan dan Kecergasan Fizikal • kelihatan cantik dan ceria (Cosmetic
Fitness)
• cergas dan cerdas
&%

• idola
5. Pengaruh kuat agen-agen Sukan • liputan media
• iklan penajaan
(a) Membandingkan penglibatan lelaki dan wanita dalam sukan
Kekangan Perkembangan Penglibatan Wanita Dalam Sukan:
1. Kekurangan Budget – private Support

2. Polisi Kerajaan / Undang2
3. Tiada Perwakilan Wanita dalam Kejurulatihan dan Kuasa
4. Cosmetic Fitness – Firm but Shapely, Fit but Sexy and Strong but Thin
5. Perubahan Lakuan Motor – “she a good athlete but she’s not a real woman”
Sejarah Awal • Pada 1919 Sukan Olimpik Wanita pertama di Paris.
• Pada 1926 di Gothenburg, Sweden disertai oleh 10
negara.
• Pada 1930 Kejohanan Olimpik Wanita ketiga diadakan
di Prague
• Pada 1934 Kejohanan Olimpik Wanita keempat dan
terakhir telah diadakan di London, England
Penglibatan Wanita • 1996 - 3626 orang menyertai Sukan Olimpik di

Atlanta.
• 1996 Seorang Egyptian (pemain bola baling) Hanan Eid
mengambil ujian pengesahan jantina
• 1997 Peserta Kayak Caroline Brunet menjadi wanita
pertama memenangi 3 pingat emas dalam Kejohanan
Sedunia.
Acara Sukan Olimpik – • 1928 Acara 800 meter ditarik balik sehingga 1960
Wanita (ramai pengsan)
• 1976 Acara bola keranjang
• 1984 Acara berbasikal, renang dan gimrama
• 1992 Judo
&&

• 1993 Bola sepak dan lompat kijang
Sejarah Wanita Dalam • 1948 Fanny Blankers-Koen (Netherlands) is the first
Sukan Olimpik mother to be an Olympic gold medallist.
• 1971 Debbie Brill wanita pertama berjaya melakukan
lompatan setinggi 6 kaki.
• 1984 Joan Benoit ( United States) wanita pertama
memenangi emas dalam marathon
Punca Pelajar Perempuan Kurang Bersukan
1. Ibu bapa - bimbang menjejaskan pelajaran

- Masa depan tidak terjamin
2.Fisiologi Perempuan - Kitaran haid

• Mula 12 atau 13 tahun
• Kitaran normal ialah 28 hari.
• gejala yang tidak selesa
• sakit kepala, pengumpulan cecair,
• ketegangan payu dara,
• mudah meradang, keresahan,
• sakit tulang belakang,
• kesakitan dan kekejangan pada bahagian abdomen serta
tekanan perasaan.
3.Emosi • Tidak suka aktiviti bersifat pentandingan

• Kebimbangan tinggi
• ketidakseimbangan emosi
• kanak-kanak perempuan mempunyai ekspresi takut lebih
daripada lelaki.
4. Mudah berpuashati. Berpuas hati dengan aktiviti pergerakan khususnya dengan satu
kebolehan dalam sukan.
5. Tidak berminat pada Lebih suka kepada aktiviti yang tidak lasak/kasar.
&'

aktiviti lasak /kasar
6. Kurang Role Model Kekurangan wanita yang boleh dijadikan model atau ikutan
dari kalangan wanita. sebagai ketua atau peserta dalam sukan.
7.Budaya Tradisi dalam beberapa masyarakat dan bahagian tertentu

masyarakat ke atas proses sosialisasi peranan gender yang tidak
menggalakkan penglibatan wanita dalam sukan.
&(

1.0 SOSIOLOGI SUKAN
Sub Tajuk: 1.5 Sukan dan Ekonomi
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Mmembincangkan peranan sukan sebagai satu industri dalam meningkatkan ekonomi
negara melalui penganjuran acara sukan, pelancongan sukan, penajaan, perolehan hak
siaran, dan penghasilan produk sukan.
(b) Menganalisis dan merumus data yang berkaitan dengan sukan dan ekonomi yang
diperoleh daripada media elektronik dan media cetak.
1.5 Sukan Dan Ekonomi
Komersialisme Dalam Sukan
• Perniagaan yang berasaskan barangan, kepakaran dan perkhidmatan sukan.
• Berpotensi untuk berkembang dengan pesat bagi menjana ekonomi negara.
• Mengelolakan acara-acara skan bertaraf antarabangsa seperti Sukan Komanwel,

Sukan Sea, F1 dan Hoki Piala Dunia telah membawa masuk berjuta-juta ringgit
wang asing.
• Pengelolaan,pembuatan alatan sukan,pelancongan,pengiklanan dan penyiaran.
&)

KESAN KOMERSIALISME DALAM SUKAN
Kesan Positif Kesan Negatif
- Membantu membangunkan program sukan -Mementingkan keuntungan dan mengetepikan

negara memalui tajaan daripada pihak swasta nilai murni yang ingin dibentuk melalui sukan.
dengan menyediakan dana kewangan yang
-melahirkan atlit yang kurang jati
besar.
diri,komitmen,dan semangat patriotisme
- Melahirkan ramai bintang sukan bertaraf
kerana mereka hanya mengejar kebendaan .
dunia melalui tajaan dan sokongan pihak
koprat seperti Mohd Hafiz Hashim dan Nicol -Membebankan penonton dengan mengenakan
David. bayaran atau harga tiket yang tinggi untuk
- Menyediakan peluang pekerjaan menerusi menyaksikan acara sukan
sektor yg berkaitan dengan sukan seperti
pelancongan,perhotelan, penyiaran dan
perkilangan.
- Mempromosikan negara keseluruh dunia
melalui penganjuran sukan bertaraf
antarabangsa
&*
PELANCONGAN SUKAN
• Kemudahan sukan golf antara contoh infrastruktur paling popular yang dapat
menggalakkanindustri pelancongan sukan negara
• Ini disebabkan kerana ramai ahlinya adalah pelancong asing.
• Fenomena ini dapat menjana pertukaran mata wang asing negara
Sila Buat rujukan Internet
Bagaimanakah Sukan Berperanan Sebagai Penjana Ekonomi Negara Dan Sumbangannya Secara
Menyeluruh Kepada Ekonomi Atlet Itu Sendiri, Kumpulan Tertentu Dan Seterusnya Ekonomi
Global Melalui:
• Penganjuran Sukan
• Pelancongan Sukan
• Tajaan
• Hak Siaran
• Penghasilan Produks Sukan
&+

2.0 PENGURUSAN SUKAN
Sub Tajuk: 2.1 Fungsi Pengurusan
HASIL PEMBELAJARAN

(a) Mentakrifkan pengurusan sukan.
(b) Memerihalkan fungsi pengurusan: perancangan, pengorganisasian, pengambilan staf,
pengarahan, penyelarasan, pelaporan, pengawalan, dan bajet.
(c) Memerihalkan organisasi sukan sekolah dan bidang tugas personel yang terlibat.
(a) Mentakrifkan pengurusan sukan
Definisi pengurusan sukan
• Merupakan proses merancang, mengelola, mengarah dan mengawal aktiviti

manusia dengan terdapatnya sumber-sumber lain organisasi untuk mencapai
matlamat yang telah ditetapkan.
• Merupakan pelbagai gabungan kemahiran yang berkaitan dengan perancangan,
pengelolaan, pengarahan, pengawalan, pengurusan bajet, kepimpinan dan
penilaian dalam konteks sebuah organisasi atau jabatan di mana perkhidmatan
adalah berkaitan dengan sukan.
• Merupakan proses menggabungkan penggunaan peralatan dan sumber manusia
untuk mencapai sesuatu objektif yang telah ditentukan.
(b) Memerihalkan fungsi pengurusan: perancangan, pengorganisasian, pengambilan

staf, pengarahan, penyelarasan, pelaporan, pengawalan, dan bajet.
Fungsi pengurusan sukan
• Perancangan iaitu usaha pengurusan untuk mengenal pasti matlamat dan

menentukan tindakan yang akan diambil.
• Perancangan perlu disokong oleh sumber-sumber yang boleh diperolehi.
&,

• Persediaan penggunaan sumber-sumber yang digunakan agar dapat mengawal
perbelanjaan, memudahkan penyelarasan kerja, menangani masalah yang akan
ditemui, mengenal pasti peluan yang ada, peka dengan kelemahan dari awal,
boleh mengambil tindakan dan menghadapinya dengan berkesan, dapat
mengekalkan kelancaran pengurusan serta mengelakkan kekeliruan individu
atau kumpulan dan memudahkan kerja.
• Pengurus sukan perlu ada kebolehan untuk menentukan jenis organisasi yang
boleh melaksanakan objektif yang tertentu. Pengurus sukan perlu ada kebolehan
untuk membangunkan organisasi terutama dari segi pengambilan staf iaitu
mengambil, menempat dan melatih personel yang berkelayakan untuk
menjalankan kerja-kerja organisasi. Organisasi memerlukan pengelolaan yang
melibatkan pembahagian bidang kuasa, tugas dan penyediaan struktur.
• Pengarahan adalah fungsi dalam organisasi dimana ia memerlukan maklumat
perancangan dan bentuk latihan atau pertandingan atau perlawanan. Pengurus
perlu mengarahkan komponen kemahiran yang lain dapat berfungsi dengan baik.
Pemilihan individu untuk suatu jawatan dalam pertubuhan hendaklah lebih
sesuai dengan kemampuan yang ada pada orang tersebut.
• Penyelarasan atau koordinasi adalah fungsi dalam organisasi sukan bertambah
besar, masaalah penyelarasan akan bertambah besar dan semakin rumit. Setiap
individu yang berada dalam jabatan atau organisasi yang kecil, lebih mudah
menguruskan organisasi dan komunikasi yang baik di kalangan mereka.
Penyelarasan amat diperlukan untuk melancarkan segala tugas yang di arahkan
• Penyediaan belanjawan dapat mengambil kira apa yang telah dirancangkan pada
tahun kewangan yang sebelumnya, dapat mengambil kira pencapaian yang
dibuat pada tahun lalu dapat mengambil kira apa yang mungkin dicapai pada
tahun yang akan datang berdasarkan kepada pengalaman yang lalu,
mengambilkira apa yang dilakukan. Ini memerlukan organisasi sukan
menyenaraikan senarai keutamaan akhirnya bagaimana ia dilakukan.
&-

(c) Memerihalkan organisasi sukan sekolah dan bidang tugas personel yang terlibat.
Bidang tugas personel yang terlibat dalam kelab sukan dan permainan
Jawatan Bidang Tugas

Pengetua - Arahan menubuhkan pasukan dan permainan
- Mengadakan mesyuarat penyelarasan
- Meneliti cadangan perlantikan kepada guru-guru sukan dan permaianan
- Membuat surat perlantikan kepada guru-guru dan jurulatih yang dipilih.
- Mengarahkan penubuhan pasukan permainan
- Meneliti cadangan perlantikan pengurus dan jurulatih pasukan.
- Membuat surat perlantikan kepada pengurus dan jurulatih yang dipilih.
Penolong - Perlantikan Ahli Jawatankuasa

Kanan - Mesyuarat penyelarasan dan pembentangan anggaran perbelanjaan dan
Kokurikulum peralatan yang diperlukan, termasuk pelan tindakan setiap Ahli
Jawatankuasa Kecil.
- Menetapkan tarikh, masa dan tempat mesyuarat Agong untuk semua kelab
sukan dan permainan pada setiap awal/akhir tahun persekolahan.
- Mengeluarkan notis Mesyuarat Agong dua minggu sebelum tarikh
- Merancang takwim kelab sukan dan permainan setiap akhir tahun untuk
tahun berikutnya.
- Merancang dan membeli peralatan sukan serta menerima permohonan
pinjaman peralatan atau kemudahan sukan di sekolah.
- Menyediakan bidang tugas setiap ahli jawatankuasa.
- Perlantikan Ahli Jawatankuasa
- Mengadakan taklimat sebelum pelaksanaan aktiviti kelab sukan dan
permainan.
- Mengadakan fail bagi setiap kelab dan persatuan agar dokumentasi kelab
sukan dan permainan lebih bersistematik.
Setiausaha - Mencatat minit mesyuarat

Sukan - Mengedarkan jemputan dan minit mesyuarat
- Mengurus dokumentasi yang berkaitan kelab sukan dan permainan
- Mengemas dan menyelaras fail-fail yang berkaitan
- Menerima arahan dan mengambil tindakan
&.

- Menerima dan memeriksa peralatan yang diterima dari pembekal atau
sumbangan dari organisasi luar.
Guru Penasihat - Merancang, mengurus dan melaksanakan aktiviti yang telah dirancang
berdasarkan pelan operasi.
- Membuat laporan setiap aktiviti yang telah dilaksanakan.
- Membuat laporan aktiviti sepanjang tahun yang telah dilaksanakan.
- Membuat anggaran setiap aktiviti yang hendak dilaksanakan.
- Mengurus kebajikan dan keselamatan pelajar sama ada di dalam atau di
luar sekolah semasa perlaksanaan aktiviti.
Contoh Carta Organisasi Sukan Sekolah
'%
Sub Tajuk: 2.2 Peranan dan Kemahiran
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Memerihalkan kemahiran pengurus, seperti komunikasi (lisan dan bukan-lisan), teknikal
(bajet, program, pertandingan, dan latihan), dan konseptual (idea, visi, dan misi).
(b) Menyatakan peranan utama pengurus dalam organisasi sukan: pengantara antara pasukan
dengan pihak pengurusan, wakil pihak pengurusan dalam mesyuarat pengurus, pengurus
bajet dan penajaan pasukan, penjaga kebajikan pasukan, penyampai maklumat,
penyelesai masalah, pembuat keputusan, pengurus prasarana latihan dan pertandingan, dan
pelapor
(a) Memerihalkan kemahiran pengurus, seperti komunikasi (lisan dan bukan-lisan),

teknikal (bajet, program, pertandingan, dan latihan), dan konseptual (idea, visi,
dan misi).
Kemahiran pengurusan sukan
• Kemahiran Berkomunikasi
i Komunikasi Verbal
ii Komunikasi Bukan Verbal
Mempunyai keupayaan untuk menghantar dan menerima maklumat secara verbal dan bukan
verbal serta bagaimana seseorang pengurus dapat mempengaruhi kakitangan.
• Kemahiran Teknikal
i Menyediakan belanjawan
ii Merancang jadual pertandingan
'&

iii Merancang dan menyelia latihan
iv Mengurus pejabat
v Menilai program dan aspek keselamatan
• Kemahiran Konseptual
Berkeupayaan berfikir secara abstrak, memupuk idea dan memahami organisasi secara
keseluruhan.
(b) Menyatakan peranan utama pengurus dalam organisasi sukan: pengantara antara
pasukan dengan pihak pengurusan, wakil pihak pengurusan dalam mesyuarat
pengurus, pengurus bajet dan penajaan pasukan, penjaga kebajikan pasukan,
penyampai maklumat, penyelesai masalah, pembuat keputusan, pengurus
prasarana latihan dan pertandingan, dan pelapor
Peranan utama pengurus dalam organisasi
• Pengantara antara pasukan dengan pihak pengurusan
• Wakil pihak pengurusan dalam mesyuarat pengurusan
• Pengurus bajet
• Penajaan pasukan
• Penjaga kebajikan pasukan
• Penyampai maklumat
• Penyelesai masalah
• Pembuat keputusan
• Pengurus prasarana latihan dan pertandingan
• Pelapor
''

Sub Tajuk: 2.3 Pengurusan Prasarana dan Alatan Sukan
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Menjelaskan penyelenggaraan berkala dan penyelenggaraan tidak berkala prasarana.

(b) Menjelaskan aktiviti penyelenggaraan prasarana di padang, stor, gelanggang, dan tiang
gol.
(c) Menjelaskan kaedah penyelenggaraan peralatan seperti pembersihan, pencegahan, dan
baik pulih.
(a) Menjelaskan penyelenggaraan berkala dan penyelenggaraan tidak berkala

prasarana.
Penyelenggaraan Berkala
• Dikenali penyelenggaraan berjadual

• Penyelenggaraan yang dilakukan dari masa ke semasa mengikut jadual yang
telah ditetapkan
Penyelenggaraan Tidak Berkala
• Mengikut keperluan
• Masa tidak ditetapkan
• Tiada jadual penyelenggaraan yang khus
(b) Menjelaskan aktiviti penyelenggaraan prasarana di padang, stor, gelanggang, dan

tiang gol.
'(

Padang
• Rumput dipotong mengikut jadual

• Menanam rumput mengikut keperluan
• Membaja
• Memastikan padang dalam keadaan selamat
Stor
• Kebersihan stor penyimpanan alatan dijaga

• Aspek keselamatan dijaga
• Penyusunan alatan
• Inventori
• Keselamatan alatan
Gelanggang
• Sentiasa bersih
• Selamat
• Jadual penggunaan
• Laporan penggunaan
Tiang Gol
• Pastikan dalam keadaan selamat

• Disapu cat minyak
• Pastikan tidak berkarat
• Teguh dan stabil.
(c) Menjelaskan kaedah penyelenggaraan peralatan seperti pembersihan, pencegahan,

dan baik pulih.
Kaedah Penyelenggaraan peralatan sukan

• Pembersihan
• Pencegahan
• Baik pulih
')

Sub Tajuk: 2.4 Inventori
HASIL PEMBELAJARAN

(a) Mentakrifkan inventori.
(b) Memerihalkan kepentingan inventori dalam pengurusan stor sukan.
(a) Mentakrifkan inventori
Inventori
• Inventori adalah jumlah peralatan yang terdapat di dalam bilik pada waktu
tertentu.
• Pemili atau petugas di bilik simpanan mahupun pengurus sukan amat perlu
mengetahui jumlah peralatan yang ada rak-rak atau bahagian simpanan bagi
memudahkan untuk menggantikan peralatan yang baru atau telah hilang.
(b) Memerihalkan kepentingan inventori dalam pengurusan stor sukan.
Kepentingan Inventori
Sebelum segala peralatan diganti atau dibeli, pengurus sukan perlu menghalusi kepentingan
atau keperluan alat-alat perlu diadakan. Inventori peralatan sukan dapat:-
• membantu pengurus sukan melihat keadaan peralatan yang sebenar sebelum
membuat keputusan membeli.
• Inventori adalah cara yang terbaik untuk mengelakkan pembaziran pembelian

dan pengurus sukan perlu mendapat maklumat terkini berkaitan peralatan dalam
bilik simpanan secara terperinci dan tepat.
'*

Sub Tajuk: 2.5 Sistem Pertandingan
HASIL PEMBELAJARAN

(a) Menjelaskan sistem pertandingan seperti kejohanan, liga satu hingga liga empat
kumpulan, kalah mati sekali dan kalah mati dua kali, dan cabar-mencabar.
(b) Membandingkan sistem liga dengan kalah mati.
(c) Menyediakan satu jadual pertandingan mengikut sistem liga satu hingga liga empat
kumpulan dan kalah mati sekali dan kalah mati dua kali.
(a) Menjelaskan sistem pertandingan seperti kejohanan, liga satu hingga liga empat
kumpulan, kalah mati sekali dan kalah mati dua kali dan cabar-mencabar.
(b) Membandingkan sistem liga dengan kalah mati.
Sistem Pertandingan
Pertandingan berbentuk kejohanan bermakna membolehkan peserta bertanding dalam

beberapa acara yang berlainan berlandaskan kepada undang-undang dan peraturan pertandingan
yang ada. Ia boleh dikelolakan selama sehari atau beberapa hari. Aturcara yang lengkap
disediakan lebih awal dengan menetapkan masa sesuatu acara yang dipertandingkan.
Sistem liga pula memberi peluang kepada penyertaan maksimum atlet atau pasukan dan ia boleh
dibahagikan kepada beberapan kumpulan.
Jenis Sistem Liga Ciri – Ciri

Liga Satu Kumpulan - Ia terdiri daripada beberapa buah pasukan atau peserta
menentang setiap lawannya sekali sahaja, ia dikenali sebagai liga
satu pusingan. Jika pasukan atau peserta menentang lawannya
'+

sebanyak dua kali dengan liga dua pusingan. Peserta atau
pasukan yang mengumpul mata terbanyak dikira sebagai johan.
Liga Dua Kumpulan -Pada pusingan pertama pertandingan,diadakan secara
liga.Kebiasaanya terdapat enam hingga lapan pasukan
menyertainya. Pasukan atau peserta akan dibahagikan kepada
dua kumpulan. Setiap kumpulan terdiri daripada lebih kurang
empat pasukan yang akan bertanding secara liga. Johan dan naib
johan dalam setiap kumpulan akan bermain pada peringkat
kedua.
Liga Tiga Kumpulan -Kebiasaanya liga ini mengandungi Sembilan hingga sebelas
peserta atau pasukan. Peserta-peserta atau pasukan-pasukan ini
akan dibahagikan kepada tiga kumpulan, dimana setiap kumpulan
mengandungi lebih kurang tiga pasukan atau peserta. Masing-
masing akan bertanding secara liga dalam kumpulan masing-
masing untuk menentukan johan atau naib johan.
Pada pusingan kedua pula, johan dan naib johan setiap kumpulan
akan diundi untuk ditempatkan dalam dua kumpulan. Setiap
kumpulan akan mengandungi tiga peserta atau pasukan yang
akan bertanding secara liga untuk menentukan johan dan naib
johan.
Pada pusingan akhir, johan daripada setiap kumpulan akan
bertanding untuk menentukan tempat ketiga dan keempat.
Pertandingan pada pusingan ini dijalankan secara kalah mati
sekali
Liga Empat Kumpulan -Pada pusingan pertama,ia mengandungi sebanyak 12

pasukan atau peserta atau lebih. Pasukan-pasukan atau peserta ini
akan diletakkan dalam empat kumpulan. Setiap kumpulan
mengandungi empat pasukan yang akan bertanding secara liga
untuk menentukan johan dan naib johan.
-Mudah diurus, format mudah difahami dan jadual pertandingan
boleh diketahui sebelum pertandingan bermula. Setiap pasukan
atau pesertra akan bertanding dalam kumpulannya sahaja. Sistem
ini menggalakkan penyertaan yang banyak
',

Sistem Kalah Mati Sekali -Mudah dan ringkas, pemenang meneruskan pertandingan
manakala yang kalah akan tersingkir. Sistem ini amat sesuai yang
melibatkan terlalu banyak penyertaan, kekurangan masa,
kekurangan sumber kewangan, kekurangan tempat, kekurangan
kemudahan dan kekurangan sumber manusia.
-Dapat menentukan juara dalam masa yang singkat, menjimatkan
masa, tenaga, peralatan dan kemudahan terhad.
-Peserta atau pasukan akan bermain bersungguh-sungguh untuk
menang dan jadual sistem mudah difahami oleh semua orang.
Sistem Klah Mati Dua Kali -Pengubahsuaian dari sistem kalah mati sekali. Peserta atau
pasukan diberi peluang bermain sehingga dua kali kalah baru
boleh disingkirkan, termasuklah ketika perlawanan akhir
sehinggalah peserta atau pasukan disahkan kalah pada kali kedua.
-Sistem ini dianggap sebagai pertandingan yang adil, dapat
menampung bilangan penyertaan yang banyak. Minat peserta
akan bertambah kerana mempunyai peluang untuk bertanding
walaupun telah kalah sekali.
Sistem Labah-labah -Peserta atau pasukan akan berusaha menjadi johan dengan cara
menempatkan diri atau pasukannya di tengah-tengah sarang
labah-labah dalam tempoh masa yang telah ditetapkan.
-Peserta atau pasukan perlu mengalahkan peserta atau pasukan
pada aras yang sama kemudian boleh mencabar peserta atau
pasukan yang berada di hadapan.
-Setiap peserta atau pasukan boleh mencabar lawannya sendiri
mengikut peraturan yang telah ditetapkan oleh jawatankuasa
pengelola.
-Tidak mempunyai unsur penyingkiran sehingga tamat
pertandingan walaupun sentiasa mengalami kekalahan.
-Peserta atau pasukan akan mengawasi dan mengadili sendiri
perlawanan mereka.
-Setiap perlawanan yang telah dirancang tidak menyusahkan
kedua-dua pihak. Tidak memerlukan rekod pertandingan.
-Bermotifkan keseronokan, kecergasan dan sosialisasi.
'-

Sistem Piramid -Peserta diberi peluang untuk berada menduduki petak teratas
piramid dalam tempoh masa yang ditetapkan.
-Hanya dibenarkan mencabar pemain lain yang berada di kiri,
kanan di atas kiri dan di atas kanannya sahaja.
-Tidak memerlukan pengawasan yang rapi dan maksimum dari
pihak pengelola.
-Pemain sendiri mengadili pertandingan dan boleh mencabar di
dalam kawasannya sendiri. Pemain yang dicabar mesti menyahut
cabaran tersebut dalam tempoh 48 jam.
-Kedua-dua pemain merancang program mengikut ketentuan
masa yang telah ditetapkan.
-Masa pertandingan tidak tetap dan bergantung kepada pencabar.
-Persediaan tidak sempurna disebabkan apabila hendak
bertanding dalam masa yang tergesa-gesa.
Sistem Serombong / Corong -Pemain diberi peluang untuk menduduki tangga teratas
serombong dalam masa yang ditetapkan.
-Sistem ini gabungan sistem tangga alternatif dan sistem
piramid.
-Sebelah atas guna sistem tangga manakala serombong sebelah
bawah sistem piramid.
-Unik kerana menggunakan dua sistem serentak. Pengawasan
yang amat fleksibel kerana pemain sendiri menjadi pengadil.
-Tidak formal kerana jadual akan dibuat apabila pemain membuat
temu janji.
-Tidak ada penyingkiran sehingga tamat pertandingan.
-Bermotifkan interaksi sosial.
Sistem Tangga / Alternatif -Pemain diberi peluang untuk menduduki tangga teratas dalam
masa yang ditetapkan.
-Peserta hanya boleh mencabar satu peserta di tangga atas mereka
sahaja.
-Pemain diberi peluang untuk terus bertanding walaupun sentiasa
mengalami kekalahan dan memilih lawannya sendiri.
-Keputusan pertandingan akan dijadikan rujukan. Pemain yang
merancang untuk mengadakan pertandingan.
-Bermotifkan interaksi sosial.
'.

Formula Sistem Liga
Langkah Formula Penerangan

1 Jumlah peserta atau pasukan = N Jika peserta atau pasukan ialah 9,
Maka N=9
2 Jumlah semua perlawanan Jika N=9, maka jumlah semua perlawanan
=N (N-1) = 9 (9-1)
2 2
= 72
2
= 36 perlawanan
3 Jumlah perlawanan setiap peserta Jika N=9, maka jumlah perlawanan bagi
atau pasukan = N-1 setiap pasukan adalah 9-1 = 8 perlawanan
4 Jumlah pusingan Jumlah pusingan perlu bagi melaksanakan

i.Untuk penyertaan angka genap. sistem liga. Pusingan ini dapat memberi
(2,4,6,8,……)=N-1 rehat kepada kumpulan yang tidak
ii.Untuk penyertaan angka ganjil bertanding.
(1,3,5,……...)=N
5 Jumlah perlawanan sesuatu pusingan. Jika N=9, maka jumlah perlawanan sesuatu
i.Untuk penyertaan angka genap pusingan akan menggunakan formula ke (ii):
(2,4,6….) = N = N-1
2 2
ii.Untuk penyertaan angka ganjil = 9-1
(1,3,5…) = N-1 2
2 =8
2
= 4 perlawanan dalam satu pusingan
(%

Formula Sistem Kalah Mati

1 Jumlah peserta atau pasukan = N Jika peserta atau pasukan ialah 9, Maka N=9
2 Braket ( Kuasa Dua ) Jumlah braket ditentukan oleh kuasa dua iaitu
2n .
Jumlah braket yang digunakan mestilah lebih
besar atau sama dengan jumlah peserta atau
pasukan.
Kuasa dua (2n )
= 21 , 22 , 23 ,24 , 25 , 26 , 27 ……
=2, 4, 8, 16, 32, 64, 128 ………
Contoh:
Dua pasukan bertanding
N=2, Kuasa dua = 21 = 2.
3 Bye ( Kuasa Dua – N ) Contoh: Tiga pasukan bertanding.

( Menunggu atau laluan percuma ) N=3. Kuasa Dua=22 = 4
Maka bye = 22 - N
=4–3
= 1 bye
bye
4 Jumlah perlawanan dalam pusingan Contoh :

pertama N=9, maka dalam pusingan pertama
perlawanan adalah
N-Bye N-Bye
2 2
= 9-7
(&

2
= 1 perlawanan sahaja
Contoh:
2
6
3
8
1 5
7
4
5 Jumlah semua perlawanan. N-1 Jika N=9, maka N-1 = 9-1 = 8 perlawanan
Formula Sistem Kalah Mati Dua Kali

1 Jumlah peserta atau pasukan = N Jika peserta atau pasukan ialah 9,
Maka N=9
2 Jumlah braket kuasa dua yang digunakan. ( Contoh : N = 9
Braket kuasa dua mesti lebih besar atau Braket yang digunakan ialah 24 = 16
sama bilangannya dengan bilangan peserta kerana bilangannya lebih kecil
atau pasukan ) daripada 16 dan lebih besar daripada
9
3 Jumlah semua perlawanan Contoh:
i.Jumlah perlawanan minimum 2 (9) – 2 = 16 perlawanan
= 2N – 2 2 (9) – 1 = 17 perlawanan
ii.Jumlah perlawanan maksimum
= 2N – 1
4 Jumlah bye perlawanan ini: Contoh :
= ( kuasa dua ) - N 24 - 9 = 7 bye
5 Jumlah perlawanan pusingan pertama: Contoh:
9–7
N-Bye 2
2 = 1 perlawanan
('

Sub Tajuk: 2.6 Pengurusan Pertandingan
HASIL PEMBELAJARAN

(a) Memerihalkan prosedur pertandingan sukan.
(b) Menyatakan fungsi setiap ahli jawatankuasa dalam menganjurkan sesuatu pertandingan
sukan.
(c) Menjelaskan faktor seperti kewangan, penyertaan, kalendar pertandingan, jangka masa
pertandingan, prasarana, personel, dan keselamatan dalam menganjurkan sesuatu
pertandingan sukan.
(d) Merancang dan melaksanakan satu pertandingan sukan.
(a) Memerihalkan prosedur pertandingan sukan
Prosedur pertandingan sukan terdiri daripada:-
• Perancangan
• Pengendalian
• Kakitangan
• Pengarahan
• Koordinasi
• Pelaporan
• Belanjawan
(b) Menyatakan fungsi setiap ahli jawatankuasa dalam menganjurkan sesuatu pertandingan
sukan.
Ahli Jawatankuasa Induk
• Pengerusi
• Timbalan pengerusi
• Setiausaha
• Penolong setiausaha
((

• Bendahari
Ahli Jawatankuasa Kecil/Kerja

• AJK Pertandingan
• AJK Teknikal
• AJK Publisiti
• AJK Kselamatan
• AJK Kepegawaian
• AJK Minuman /Makanan
• AJK Protokol/Jemputan
• AJK Hadiah & Cenderamata
(c) Menjelaskan faktor seperti kewangan, penyertaan, kalendar pertandingan, jangka

masa pertandingan, prasarana, personel, dan keselamatan dalam menganjurkan sesuatu
pertandingan sukan.
Faktor-fator yang mempengaruhi penganjuran sesuatu pertandingan:-
• Kewangan
• Penyertaan
• Kalendar pertandingan
• Jangka masa pertandingan
• Prasarana
• Personel
• Keselamatan
(d) Merancang dan melaksanakan satu pertandingan sukan.
• Melaksanakan Amali
()

3.0 KESENGGANGAN DAN REKREASI
Sub Tajuk: 3.1 Konsep Kesenggangan dan Rekreasi
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Mentakrifkan maksud kesenggangan.

(b) Mentakrifkan maksud rekreasi.
(c) Membandingkan kesenggangan dan rekreasi.
(a) Mentakrifkan maksud kesenggangan.

(b) Mentakrifkan maksud rekreasi.
(c) Membandingkan kesenggangan dan rekreasi
Kesenggangan
Masa terluang yang digunakan untuk melakukan aktiviti yang menyeronokan dan
•
memberi kepuasan kepada individu
Rekreasi
• Merupakan salah satu aktiviti terancang yang dilakukan bagi tujuan memenuhi masa
lapang bukan untuk pertandingan tetapi untuk memperolehi ketenangan minda,
keseronokan dan merehatkan badan.
• Jenis rekreasi terdiri daripada rekreasi fizikal, rekreasi sukan, rekreasi sosial, rekreasi
mental atau linguistik dan rekreasi terapeutik
(*

Sub Tajuk: 3.2 Faktor penglibatan individu dalam aktiviti kesenggangan dan
rekreasi
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Memerihalkan faktor intrapersonal (dalaman) seperti kesediaan diri, sifat, sikap, dan
minat yang mempengaruhi dan menghalang penglibatan dalam aktiviti kesenggangan dan
rekreasi.
(b) Memerihalkan faktor interpersonal (luaran) seperti rakan sebaya, keluarga, masyarakat,
dan lain-lain yang mempengaruhi dan menghalang penglibatan dalam aktiviti kesenggangan
dan rekreasi.
(c) Memerihalkan faktor struktur seperti prasarana dan persekitaran, kewangan, dan lain-
lain yang mempengaruhi dan menghalang penglibatan dalam aktiviti kesenggangan dan
rekreasi.
(a) Memerihalkan faktor intrapersonal (dalaman) seperti kesediaan diri, sifat, sikap,
dan minat yang mempengaruhi dan menghalang penglibatan dalam aktiviti
kesenggangan dan rekreasi.
(b) Memerihalkan faktor interpersonal (luaran) seperti rakan sebaya, keluarga,
masyarakat, dan lain-lain yang mempengaruhi dan menghalang penglibatan
dalam aktiviti kesenggangan dan rekreasi.
FAKTOR
INTRAPERSONAL INTERPERSONAL
• Melibatkan interaksi atau
• Melibatkan keadaan psikologi individu hubungan individu seperti
yang bertindak menghalang penglibatan kesulitan mencari pasangan yang
(+

aktiviti bersukan seperti tekanan, sesuai untuk bersukan.
kebimbangan, budaya, keagamaan, • Melibatkan diri dalam aktiviti
kemampuan, kemahiran diri dan budaya. kesenggangan dan rekreasi adalah
• Sifat ingin mahu meneroka perkara baru untuk kesihatan dan kecergasan
yang sentiasa wujud dalam aktiviti tubuh serta minda.
kesenggangan dan rekreasi. • Individu berpeluang berinteraksi
• Kesediaan diri individu sendiri yang ingin sosial dengan orang lain.
terlibat dalam aktiviti kesenggangan dan • Penglibatan boleh mengubah
rekreasi. corak kehidupan, menyediakan
• Sikap individu yang mahu menguji matlamat, meningkatan
kemampuan mental dan fizikal. kecergasan fizikal dan minda
• Minat terhadap aktiviti yang ekstrim dalam individu.
(c) Memerihalkan faktor struktur seperti prasarana dan persekitaran, kewangan, dan
lain- lain yang mempengaruhi dan menghalang penglibatan dalam aktiviti
Faktor Struktur
Prasarana Persekitaran
• Penyediaan tempat untuk • Suasana yang menarik,
berkhemah, berkelah, bersih dengan keindahan
kemudahan bilik air, surau dan alam semulajadi akan
tempat membuang sampah yang menambahkan lagi daya
teratur serta kemudahan jalan tarikan masyarakat untuk
raya sedia ada dapat menarik aktif dalam aktiviti
lebih ramai masyarakat terlibat kesenggangan dan rekreasi.
dalam aktiviti kesenggangan dan
(,
Sub Tajuk: 3.3 Perkhidmatan Aktiviti kesenggangan dan rekreasi
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Mengenal pasti agensi utama dan tempat yang menawarkan perkhidmatan aktiviti
kesenggangan dan rekreasi seperti Pihak Berkuasa Tempatan (Majlis Daerah/Majlis
Perbandaran), Jabatan Perhutanan dan Perhilitan, pihak Non Goverment Organisation
(NGO), hotel, institut pengajian tinggi, dan lain-lain.
(b) Mengenal pasti perkhidmatan yang disediakan oleh agensi utama aktiviti kesenggangan
dan rekreasi seperti trek joging, tapak perkhemahan, aktiviti berasaskan air (kayak,
renang, dan kenu), dan aktiviti berasaskan darat (mendaki, menjelajah, ekspedisi, menjejak, dan
lain-lain).
(a) Mengenal pasti agensi utama dan tempat yang menawarkan perkhidmatan aktiviti
kesenggangan dan rekreasi seperti Pihak Berkuasa Tempatan (Majlis
Daerah/Majlis Perbandaran), Jabatan Perhutanan dan Perhilitan, pihak Non Goverment
Organisation (NGO), hotel, institut pengajian tinggi, dan lain-lain.
• Kementerian Pendidikan Malaysia

• Kementerian Pelancongan
• Jabatan Saliran dnn Galian
• Jabatan Alam Sekitar
• Jabatan Perhutanan dan Perhilitan
• Pihak Berkuasa Tempatan
• Majlis Daerah
• Majlis Perbandaran
• Majlis Bandaraya
• NGO
(-

(b) Mengenal pasti perkhidmatan yang disediakan oleh agensi utama aktiviti
kesenggangan dan rekreasi seperti trek joging, tapak perkhemahan, aktiviti berasaskan
air (kayak, renang, dan kenu), dan aktiviti berasaskan darat (mendaki, menjelajah,
ekspedisi, menjejak, dan lain-lain).
Perkhidmatan aktiviti kesenggangan dan rekreasi.
• Perkhidmatan yang boleh diberikan oleh agensi-agensi adalah seperti kemudahan asas
bersesuaian dengan jenis kesenggangan dan rekreasi seperti gimnasium, padang
permainan, kolam renang, trek jalan kaki, hotel dan tapak perkhemahan.
(.

Sub Tajuk: 3.4 Faedah penglibatan dalam aktiviti kesenggangan dan rekreasi
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Memerihalkan faedah kegiatan kesenggangan dan rekreasi kepada individu dari segi
sosial, fizikal, mental, rohani, dan emosi.
(b) Memerihalkan faedah kegiatan kesenggangan dan rekreasi kepada masyarakat.
(c) Memerihalkan faedah kegiatan kesenggangan dan rekreasi kepada negara.
INDIVIDU
• Meningkatkan kesihatan badan
• Mengekalkan keadaan emosi, rohani, intelek,
dan sosial yang sihat.
• Melahirkan modal insan minda kelas
pertama.
• Kepimpinan
MASYARAKAT
• Mewujudkan perpaduan pelbagai kaum.
• Mengembangkan kemahiran sosialisasi.
• Memupuk sikap bekerjasama dan muhibah
sesama rakan yang terdiri pelbagai kaum.
• Dinamika kumpulan.
NEGARA
• Meningkat ekonomi Negara melalui pelbagai
aktviviti dan program yang dianjurkan.
• Meningkatkan kestabilan ekonomi Negara.
)%
Sub Tajuk: 3.5 Pengurusan risiko
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Mentakrifkan pengurusan risiko.

(b) Memerihalkan kaedah pengurusan risiko seperti pengelakan, pengurangan, pemindahan,
dan pengekalan.
(c) Memerihalkan prosedur pengurusan risiko yang meliputi mengenal pasti punca risiko
dan bahaya, membuat penilaian risiko dari segi tahap bahaya dan kekerapan, memilih kaedah
yang sesuai untuk mengurus risiko, dan mengambil tindakan untuk mengurangkan
risiko.
(a) Mentakrifkan pengurusan risiko.

(b) Memerihalkan kaedah pengurusan risiko seperti pengelakan, pengurangan,
pemindahan, dan pengekalan.
Apa itu risiko?
• Kebarangkalian sesuatu kecemasan yang boleh menimbulkan bahaya seperti kemalangan

dan kecederaan.
• Kecemasan / Hazad adalah sebarang perkara yang membahayakan, merosakkan atau
menimbulkan penyakit.
• Menurut Kamus Dewan, risiko didefinisikan sebagai kemumgkinan atau bahaya
kerugian, kemungkinan mendapat bahaya atau kerugian.
)&

Pengurusan risiko adalah satu kaedah yang logik lagi
sistematik dalam mengenal, menganalisa, menilai,
penyelesaian, pemantauan dan risiko yang dengan mana -
mana aktiviti.
TAKRIFAN
PENGURUSAN
RISIKO
Pengurusan risiko merupakan tulang belakang pentadbiran
bagi sesebuah organisasi sukan. Setiap individu dalam
organisasi mempunyai tanggungjawab dalam menyusun atur
bagi membangunkan sesuatu sistem pengurusan risiko sebuah
Pengurusan risiko merupakan salah satu disiplin dalam bidang

pengurusan kesenggangan dan rekreasi, tetapi ia tidak diberi
kefahaman yang meluas tentang bagaimana, bila, di mana dan
siapa yang perlu dipertanggungjawabkan.
)'
Jenis Risiko
JENIS
RISIKO
Malapetaka Risiko berkaitan teknologi

• Contoh : hujan lebat, salji dan cuaca • Kegagalan dalam sesuatu teknologi
panas yang melampau. sering berkait dengan acara-acara
berprofil tinggi khususnya bagi
yang bergantung penuh kepada
sistem teknologi semata-mata.
Risiko keselamatan ( safety & security ) Risiko perundangan

• Berlakunya ketidakpuasan hati
• Contoh : kemalangan, kecederaan dan
dalam kontrak perjanjian antara
perbuatan khianat. pihak penganjur dan kontraktor.
Risiko dalam acara sukan

• Cabaran pihak penganjur adalah mencari jalan
bagi mengurangkan risiko yang boleh timbul
dalam sebarang aktiviti sukan.
• Aspek keselamatan terdiri daripada
keselamatan am, diri sendiri, kemudahan dan
alatan.
)(
(c) Memerihalkan prosedur pengurusan risiko yang meliputi mengenal pasti punca
risiko dan bahaya, membuat penilaian risiko dari segi tahap bahaya dan kekerapan,
memilih kaedah yang sesuai untuk mengurus risiko, dan mengambil tindakan
untuk mengurangkan risiko.
Proses pengurusan risiko
Kenalpasti risiko dan Menilai risiko dan kecemasan / Mengawal atau mengurus risiko dan
Kecemasan / hazad hazad kecemasan / hazad
• Langkah pertama • Kemungkinan • Langkah akhir, tentukan kaedah yang
adalah mengenali berlakunya kemalangan digunakan bagi mengatasi masalah
risiko atau hazad dan atau kecederaan perlu risiko atau bahaya.
bagaimana masalah itu dinilai.
boleh berlaku. • Kaedah kawalan tersebut termasuklah
• Apakah kemungkinan aspek :
• Langkah seterusnya yang akan terjadi?, i. Pengasingan terus risiko.
mengenal pasti Siapakah yang terdedah ii. Penggantian
kebarangkalian dengan risiko itu?, iii. Isolasi
sesuatu masalah itu Apakah kesan iv. Kawalan kejuruteraan
boleh timbul hingga seterusnya? v. Kawalan pentadbiran
membawa kepada vi. Pelan kecemasan.
pelbagai impak.
Proses Pengurusan Risiko
• Panduan mewujudkan pelan risiko:

• Contoh : terjatuh dari i. Langkah 1: jadikan satu
bangunan, bahan tanggungjawab.
bahaya atau toksik, ii. Langkah 2: kenalpasti kawasan
kecederaan akibat berisiko secara umum.
pukulan bola, api dan iii. Langkah 3: kenalpasti risiko
kecederaan bergerak. spesifik.
iv. Langkah 4: nilaikan risiko.
v. Langkah 5: membuat keutamaan
pada risiko.
vi. Langkah 6: kawal dan selesaikan
risiko.
vii. Langkah 7: membentuk satu polisi
pengurusan risiko.
))

Sub Tajuk: 3.6 Perkhemahan
HASIL PEMBELAJARAN

(a) Memerihalkan perancangan perkhemahan selama tiga hari dua malam, dan menyediakan
senarai semak sebelum perkhemahan seperti membentuk jawatankuasa, merancang
aktiviti perkhemahan, memilih tempat, membuat kertas kerja, memohon kebenaran, dan
menyediakan peralatan;
(b) Melaksanakan aktiviti berpandukan kepada perancangan yang telah disediakan;
(c) Memerihalkan dan melaksanakan tanggungjawab selepas berkhemah meliputi
penyelenggaraan peralatan, post-mortem, dan penyediaan laporan
(a) Memerihalkan perancangan perkhemahan selama tiga hari dua malam, dan
menyediakan senarai semak sebelum perkhemahan seperti membentuk
jawatankuasa, merancang aktiviti perkhemahan, memilih tempat, membuat kertas
kerja, memohon kebenaran, dan menyediakan peralatan
Definisi :
Lord Baden Powell (1955) telah menyatakan bahawa berkhemah
merupakan kegiatan yang sangat menyeronokkan dalam pengakap.
Berkhemah adalah penghidupan di luar sama ada di hutan, pantai, bukit,

gunung dan sebagainya.
Berkhemah merupakan aktiviti mendirikan khemah untuk tempat

kediaman sementara.
Khemah diperbuat daripada kain tebal atau kain layar yang ditegakkan
dengan tiang besi, kayu dan tali.
)*
Pembentukan sahsiah
Peningkatan kecekapan dan kemahiran berfikir
Memupuk semangat keberanian, kerjasama dan kreaviti dikalangan

UJUAN PERKHEMAHAN
peserta
Pendidikan sepanjang hayat
Menghayati pengertian batasan kehidupan
Peningkatan semangat kekitaan, kesepaduan dan berdisiplin
Peningkatan tahap kesihatan fizikal dan mental
Penerapan nilai-nilai murni
)+

(b) Melaksanakan aktiviti berpandukan kepada perancangan yang telah disediakan;
(c) Memerihalkan dan melaksanakan tanggungjawab selepas berkhemah meliputi
penyelenggaraan peralatan, post-mortem, dan penyediaan laporan
Prosedur Tetap Perkhemahan
Sebelum Semasa Selepas
• Penyediaan kertas kerja atau • Pastikan kesihatan dan • Pastikan peralatan perkhem
cadangan pelaksanaan perkhemahan. kebajikan para peserta. berada dalam keadaan
mencukupi, bersih dan baik
• Pembentukan ahli jawatan kuasa. • Kemudahan asas, sistem
komunikasi dan prosedur • Post-mortem
• Mesyuarat jawatan kuasa
keselamatan dipatuhi
pengelolaan perkhemahan. • Membuat laporan:
[ SPI. Bil. 12/2000 ]
• Perkhemahan di luar kawasan i. Kewangan.
sekolah perlu mendapatkan kelulusan • Jadual aktiviti perkehmahan
ii. Aktiviti
daripada Pengarah Pendidikan dilaksanakan mengikut
Negeri. perancangan yang telah
ditetapkan.
• Pihak penganjur mesti melantik
secara bertulis seorang jurulatih yang • Peka kepada keadaan cuaca,
bertauliah dan berkemahiran. persekitaran dan bencana
alam.
• Pemberitahuan pelaksanaan
perkhemahan perlu dikemukakan
kepada pejabat pendidikan daerah,
balai polis, bomba, pusat kesihatan,
surat kebenaran ibu bapa atau
penjaga, taklimat mengenai
peraturan, aktiviti-aktiviti dan
langkah-langkah keselamatan serta
kebenaran bertulis penggunaan tapak
lokasi perkhemahan.
),

4.0 PEMAKANAN SUKAN
Sub Tajuk: 4.1 Sistem Pencernaan
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Mengenal pasti komponen utama sistem pencernaan;

(b) Memerihalkan fungsi sistem pencernaan;
(c) Memerihalkan pencernaan dan penyerapan makanan di gaster, usus kecil, dan usus
besar;
(d) Memerihalkan jangka masa pencernaan karbohidrat, protein, dan lemak.
(a) Megenalpasti komponen utama sistem pencernaan

Komponen Utama sistem pencernaan
• Kelenjar air liur
• Farinks
• Esophagus
• Perut
• Usus kecil
• Usus besar
• Organ pencernaan lain (aksessori) hati,pundi hempedu, pancreas
)-

(b) Memerihalkan fungsi sistem pencernaan
• Mengambil makanan
• Memecahkan makanan
• Menyerap molekul yang dihadam
• Menyediakan nutrient
• Menyingkirkan bahan-bahan perkumuhan.
(c) Memerihalkan pencernaan dan penyerapan makanan di gaster, usus kecil, dan
usus besar.
Gaster (Perut)
• Merupakan organ (gedung) pengumpulan makanan yang dihantar melalui esofegus.
• Makanan yang dikumpulkan bercampur dengan enzim-enzim pencernaan untuk
dihuraikan kepada zat-zat.
• Sel-sel di dinding perut merembeskan acid untuk pemecahan makanan kepada zat-
zat yang berguna.
• Setelah makanan dalam perut diproses dengan sempurna maka akan dihantar ke usus
kecil.
Usus Kecil
• Terbahagi kepada tiga bahagian.

• Duodenum
• Jejunum
• Ileum
• Panjang usus kecil adalah lebih kurang 22 kaki
• Pemecahan dan penyerapan zat makanan berlaku dalam usus kecil dengan bantuan
enzim –enzim yang dirembeskan dari pancreas dan hati.
• Makanan yang dipecahkan digerakan dalam usus kecil melalui proses peristalsis.
• Duodenum bertanggungjawab dalam pemecahan makanan secara berterusan
manakala,
• Jejunum dan Ilium adalah bertindak untuk menyerap nutrient ke dalam darah.
Usus besar
• Panjang usus besar adalah lebih kurang 6 kaki
).

• Usus besar menyambung usus kecil pada rectum
• Organ khas dalam pemerosesan bahan buangan.
• Bahan buangan digerakan dalam usus besar melalui proses peristalsis.
• Bahan buangan ini pada mulanya bergerak dalam usus besar dalam bentuk cecair
dan kemudian penyerapan air berlaku.
• Bahan buangan yang separa pejal akan dihantar ke rectum untuk dikumuhkan.
(d) Pencernaan karbohidrat, protein dan lemak.
• Masa pencernaan makanan adalah bergantung pada beberapa perkara.

• Latara belakang keupayaan metabolism individu
• Amaun makanan yang diambil
• Jenis makanan yang diambil
• Paras indeks glisemik makanan
• Aktiviti fizikal.
Karbohidrat
• Mengikut teori masa penghadaman karbohidrat adalah 1 jam

• Karbohidrat dihadam lebih cepat berbanding dengan protein dan lemak dalam perut.
• Karbohidrat ringkas lebih cepat dihadam dan ditukar kepada glukosa berbanding
dengan karbohidrat kompleks.
Protein
• Mengikut teori masa penghadaman protein adalah 2 jam

• Protein memerlukan masa yang lebih lama untuk proses pencernaan dalam perut
berbanding karbohidrat.
Lemak
• Mengikut teori masa penghadaman lemak adalah 3 – 5 jam.

• Lemak mengambil masa pencernaan yang lebih lama berbanding karbohidrat dan
protein.
*%

4.0 PEMAKANAN SUKAN
Sub Tajuk: 4.2 Pengelasan Nutrien
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Memerihalkan fungsi makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak), mikronutrien

(vitamin dan mineral), serat, dan air;
(b) Menyatakan sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air;
(c) Mentakrifkan indeks glisemik;
(d) Membezakan sumber karbohidrat yang berindeks glisemik rendah, sederhana, dan tinggi.
(a) Memerihalkan fungsi makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak),

mikronutrien (vitamin dan mineral), serat, dan air;
(b) Menyatakan sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air;
Jenis Nutrien
MAKRONUTRIEN MIKRONUTRIEN
Karbohidrat Vitamin
Protein Mineral
Lemak Serat
Air
Nutrien Fungsi Nutrien Sumber

Karbohidrat - Sumber tenaga utama - nasi
- perlu diambil dalam amaun yang banyak - roti
- untuk kesihatan yang optimum 45% -65% - bijirin
kalori adalah datangnya daripada karbohidrat. - kentang
- penting untuk fungsi otak, buah pinggang - susu
dan sistem saraf pusat. - yogurt
Protein - Pembentukan tisu-tisu baru untuk proses - daging

tumbesaran. - ikan
- membentuk tisu-tisu baru untuk menggantikan - telur
tisu yang rosak. - cheese
- acid amino yang terdapat dalam protein - soya
*&
penting untuk sintesis tisu-tisu,enzim-enzim - kekacang
dan hormone.
- 10%-35% kalori untuk badan adalah datang
daripada protein.
- membekalkan tenaga untuk badan selepas
karbohidrat.
- imunisasai badan
Lemak - membekalkan tenaga - minyak sayuran
- membantu penyerapan vitamin larut lemak ( olive,canola,bunga
A,D,E,K matahari,soya dan
- 25%-40% kalori untuk badan adalah daripada jagung)
lemak. - kekacang
- sangat penting untuk survival - bijirin
- membekalkan bahan penting untuk vitamin D - ikan
dan hormone-hormon, - Avocado
- Keju
- Coklat hitam
- biji chia
- Kelapa/minyak
kelapa
Vitamin
• Sangat penting dalam tindakbalas metabolisma badan.

• Bahan oraganik yang esentialVitamine Table
*'

Mineral
• Sangat penting dalam kelangsungan tubuh.

Minerals Table
*(

Serat (FIber) - Penting dalam membantu pencernaan - buah berry
makanan - tomato
- pengurusan berat badan - cauliflower
- regulasi gula dalam darah - timun
- menyelenggara kolestrol
- mengurangkan risiko kanser
- membantu mengawal tahap glukosa dalam
darah
- merendahkan tahap kolestrol dalam darah
- mengelak sembelit
- melicinkan pergerakan najis
Air - sangat penting untuk hidup - buah-buahan

- badan memerlukan 50%-75% - makanan separuh
- kehilangan 2% akan menurunkan kapasiti pejal
aerobik - air masak
- Kehilangan air yang banyak akan
menyebabkan maut
- membantu metabolism
- membantu pencernaan dan penyerapan zat
makanan.
- mengawal kepekatan dan keasidan darah
darah
- menstabilkan suhu badan.
(c) Mentakrifkan indeks glisemik
• Merujuk kesan makanan karbohidrat terhadap paras glukosa dalam darah.

Makanan berIndeks Glisemik Tinggi
Meningkatkan paras glukosa dalam darah dengan cepat

•
Membantu dalam pemulihan tenaga fizikal selepas latihan / aktiviti
•
fizikal yang berat
• Mengelakkan hipoglisemia
• Atlet jarah jauh memerlukan makanan karbohidrat berindeks glisemik
tinggi
• Tidak sesuai untuk pengidap diabetik
Makanan berindeks glisemik Rendah
• Paras glukosa dalam darah meningkat dengan lambat

• Membantu mengelakkan peningkatan paras glukosa dalam darah dengan
mendadak
• Sesuai untuk membantu penurunan berat badan
*)

Glycemic Indeks Table
**

4.0 PEMAKANAN SUKAN
Sub Tajuk: 4.3 Piramid Makanan
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Menjelaskan konsep keseimbangan, kepelbagaian, dan kesederhanaan pemakanan;

(b) Memerihalkan piramid makanan;
(c) Membandingkan piramid makanan lama dengan piramid makanan berkaitan dengan
aktiviti fizikal.
(a) Menjelaskan konsep keseimbangan, kepelbagaian, dan kesederhanaan pemakanan

.
Keseimbangan Pemakanan
• Membekalkan nutrien yang diperlukan pada tubuh badan berfungsi dengan

betul.
• Mendapatkan bekalan nutrien yang sesuai daripada:-
- buah-buahan segar
- sayur-sayuran segar
- makanan bijirin
- legumes/beans
- kekacang
- lean protein
Kepelbagaian Pemakanan
• Pengambilan makanan harian daripada lima kumpulan makanan utama :-

- sayur-sayuran dan beans
- buah-buahan
- daging,ikan,telu, tauhu,kekacang dan biji-bijian
- bijirin(cereal) & fiber
- susu, yoghurt & keju
Kesederhanaan Pemakanan
*+

• Pemakanan yang merujuk kepada ‘kunci untuk kesihatan’
• Sesuatu nutrien tidak diambil melebihi keperluan badan, jenis aktiviti fizikal dan
sukan.
(b) Memerihalkan piramid makanan
• Dibentuk sebagai rujukan kepada kepelbagaian makanan.

• Sebagai rujukan kepada pemakanan yang seimbang
• Jumlah kalori yang terdapat dalam setiap kumpulan makanan
• Enam kumpulan makanan dalam piramid makanan
(c) Membandingkan piramid makanan lama dengan piramid makanan berkaitan

dengan aktiviti fizikal.
Piramid Makanan Normal / Biasa
*,

Piramid makanan mengikut aktiviti fizikal.
*-

4.0 PEMAKANAN SUKAN
Sub Tajuk: 4.4 Kepentingan Pemakanan Sukan
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Mentakrifkan pemakanan sukan.

(b) Menjelaskan kepentingan pemakanan untuk prestasi sukan dan kesihatan.
( **https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate)
(a) Mentakrifkan pemakanan sukan.
• Merupakan satu kajian yang berkaitan nutrisi dan diet yang berhubungkait
dengan prestasi seseorang atlet.
• Memberi penekanan pada pengambilan kuntiti elektrolit dan makanan oleh atlet.
(b) Menjelaskan kepentingan pemakanan untuk prestasi sukan dan kesihatan.
Kepentingan Pemakanan Sukan

Memastikan kesihatan yang baik
Tenaga dan nutrien yang mencukupi bagi menampung:-
• keperluan asas harian

• Keperluan semasa latihan / pertandingan
• Keperluantertentu (eg. tumbesaran, pemulihan kecederaan)
• Mencegah masalah pemakanan (cth: defisiensi, ‘eating disorder’)
• Berkait rapat dengan aspek sains sukan yang lain.
Matlamat Pemakanan Sukan
• Membantu atlit menyediakan diri SEPENUHNYA untuk latihan & juga

pertandingan
• Menyediakan simpanan tenaga SEBELUM sesi latihan (& pertandingan).
• Membekalkan tenaga mencukupi SEMASA latihan yang lama @ berterusan.
• Untuk penyimpanan semula glikogen terutamanya SELEPAS latihan (recovery).
*.

4.0 PEMAKANAN SUKAN
Sub Tajuk: 4.5 Pengambilan Makanan Dalam Sukan
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Menyatakan makanan yang sesuai untuk bersukan.

(b) Menjelaskan amaun, bentuk, dan pemasaan (timing) pengambilan makanan sebelum,
semasa, dan selepas sukan berbentuk aerobik. .
(a) Menyatakan makanan yang sesuai untuk bersukan.
(b) Menjelaskan amaun, bentuk, dan masa (timing) pengambilan makanan sebelum,
semasa, dan selepas sukan berbentuk aerobik.
Sebelum Pertandingan
• Pembekalan tenaga untuk kegunaan semasa pertandingan.
• Diambil 4 jam sebelum pertandingan kerana pencernaan makanan berlaku dalam
tempoh tersebut.
• Makanan hendaklah diambil secara seimbang:
CHO: 55-60%
Protein: 15-20%
Lemak: 20-25%
• Banyakkan air untuk memastikan keperluan yg mencukupi & mengelakkan

dehidrasi.
• Kurangkan pengambilan kafein & alkohol.
• 5-6 hari sebelum pertandingan
• Tingkatkan pengambilan CHO untuk simpanan tenaga maksimum.
• Elakkan pengambilan makanan & minuman baru untuk mengelakkan
gangguan pada sistem penghadaman & kesihatan.
+%

Semasa Pertandingan
• Guna sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis,
intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut.
• Sumber tenaga dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot.
• Ambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemak
untuk elak ketidak selesaan perut.
• Atlet yang amal pemakanan optima boleh melakukan aktiviti fizikal
menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh.
Penting bagi atlet untuk memastikan gaya pemakanan bersesuaian dengan aktiviti dan cukup
kandungan kalori.
• Makan makanan tinggi CHO ringkas untuk tenaga berterusan. Cth: Roti, biskut
& buah.
• Kurangkan pengambilan lemak kerana ia melambatkan penghadaman &
penyerapan makanan.
Selepas Pertandingan
• Perlu untuk penggantian tenaga yang telah digunakan.
• Mengelakkan kelesuan.
• Memulihkan keletihan.
• Selewat-lewatnya 20 minit selepas pertandingan
• Makan makanan yg tinggi karbohidrat (kompleks) untuk menggantikan semula
tenaga yg telah digunakan.
• Minum air secukupnya untuk hidrasi
• Rehat secukupnya untuk membenarkan otot berehat & menyimpan glikogen
(simpanan CHO).
+&

4.0 PEMAKANAN SUKAN
Sub Tajuk: 4.6 Keperluan Air
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Menyatakan peratusan air dalam badan dan fungsi air dalam badan.
(b) Menjelaskan konsep keseimbangan air berkaitan dengan normohidrasi, hiperhidrasi, dan
hipohidrasi.
(c) Menjelaskan jumlah dan pemasaan (timing) pengambilan air sebelum, semasa, dan
selepas bersukan.
(d) Menjelaskan kesan dehidrasi ke atas fisiologi dan prestasi sukan.
.
(a) Menyatakan peratusan air dalam badan dan fungsi air dalam badan.
Peratusan air dalam badan
Air merupakan unsur yang sangat penting bagi kehidupan. Kandungan air dalam otak
74%, otot 75%, darah 83%, tulang 22%, hati 69% dan buah pinggang 82%. Manusia
boleh hidup berminggu minggu tanpa makanan, tetapi tanpa air, akan menyebabkan
dehidrasi dan akan mati dalam beberapa hari sahaja.
Fungsi air
• Menstabilkan suhu badan

• Melembabkan udara dalam paru paru
• Meningkatkan kadar metabolism
• Mengerakkan fungsi tubuh
• Menjalankan proses detoksifikasi
• Menghalang dehidrasi dan penyakit
• Mekanisma pengangkutan utama dalam tubuh untuk mengangkut oksigen,
nutrient,hormon dan sebatian lain bagi setiap sel.
+'

(b) Menjelaskan konsep keseimbangan air berkaitan dengan normohidrasi,
hiperhidrasi, dan hipohidrasi.
Konsep keseimbangan air ( Normohidrasi, Hiperhidrasi dan Hipohidrasi)
• Normohidrasi adalah tahap normal air yang ada dalam tubuh melalui ginjal
yang berfungsi mengekalkan tahap normal air dalam tubuh.
• Hiperhidrasi adalah keadaan tubuh dapat menyimpan air yang berlebihan.
• Hipohidrasi bermaksud tahap air yang rendah dalam tubuh.
(c) Menjelaskan jumlah dan pemasaan (timing) pengambilan air sebelum, semasa, dan
selepas bersukan.
Pengambilan air sebelum, semasa dan selepas bersukan/latihan
Sebelum pertandingan
• 450ml hingga 600ml air dalam masa 2 jam sebelum pertandingan

• 300ml hingga 500ml air sejuk dalam masa 15 minit hingga 30 minit sebelum
bertanding
• Isipadu air juga bergantung kepada cuaca semasa pertandingan
• Jika pertandingan memakan masa yang lama, karbohidrat perlu ditambah
• Gabungan bersama air sukan membantu untuk mengekalkan prestasi dalam
jangkamasa yang lebih panjang
Semasa pertandingan
• 180 ml hingga 240 ml air sejuk dalam masa rehat antara 10 minit hingga 15
minit.
• Jika berada dalam cuaca yang sangat panas, boleh ditambah sukatan sebanyak
300 ml hingga 360 ml
• Cecair yang mengandungi elektrolit (potassium dan sodium) amat digalakkan.
• Air sejuk mudah dan cepat diserap ke dalam tubuh untuk menggantikan air
yang hilang menerusi peluh.
Selepas pertandingan
• Atlet perlu mengambil air secukupnya diantara 350ml hingga 700ml air sejuk.
+(

• Atlet harus minum air yang lebih banyak daripada jumlah yang hilang melalui
peluh untuk mengembalikan sepenuhnya bendalir dalam tubuh.
• Jus buah buahan dan minuman sukan sangat baik dan amat digalakkan.
• Gabungan minuman yang mengandungi protein dan karbohidrat boleh
memaksimakan pembentukan semula kadar glikogen otot.
• Ambil sodium secukupnya dan elakkan pengambilan kopi kerana boleh
menyebabkan kehilangan elektrolit semasa pemulihan.
(d) Menjelaskan kesan dehidrasi ke atas fisiologi dan prestasi sukan
Kesan dehidrasi kepada fisiologi
• Dehidrasi
• Penurunan tekanan darah
• Peningkatan kadar nadi
• Kehilangan berat badan
• Hipertemia/peningkatan suhu badan
Kesan dehidrasi kepada prestasi sukan
• Penurunan kapasiti kerja

• Penurunan kuasa aerobik
• Penurunan prestasi atlet
+)

4.0 PEMAKANAN SUKAN
Sub Tajuk: 4.7 Penokok diet (dietary supplement) dan prestasi sukan
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Mentakrifkan penokok diet.

(b) Menyenaraikan bentuk penokok diet (cecair, gel, dan pepejal (bar));
(c) Menjelaskan kesan tokokan karbohidrat, protein, dan minuman sukan terhadap prestasi
sukan. .
(a) Mentakrifkan penokok diet
Adalah tambahan diet, juga dikenali sebagai makanan tambahan atau suplemen
makanan bertujuan meningkatkan prestasi.
Sesetengah negara mentakrifkan tambahan diet sebagai makanan, manakala

dikawasan lain sebagai ubat-ubatan atau produk kesihatan semulajadi. Penokok diet
tidak mempunyai kesan sampingan berbeza dengan penokok sintetik.
(b) Menyenaraikan bentuk penokok diet (cecair, gel, dan pepejal (bar))
(c) Menjelaskan kesan tokokan karbohidrat, protein, dan minuman sukan terhadap
prestasi sukan
Bentuk penokok diet
Penokok diet boleh diambil dalam bentuk tablet, serbuk, gel, cecair dan pepejal (bar).
Kaedah Tokokan karbohidrat
• Pengambilan karbohidrat berlebihan yang dijalankan selama seminggu

sebelum hari pertandingan
+*

• Pengurangan isipadu dan intensiti latihan sekurang kurangnya 48 jam sebelum
hari pertandingan.
• Terdapat 3 fasa iaitu :
Fasa 1 (hari 1-2) : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat
normal
Fasa 2 (hari 3-5) : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan
karbohidrat (70%)
Fasa 3 (hari ke 6) : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan
kembali seperti biasa.
Kesan tokokan karbohidrat terhadap prestasi sukan
• Meningkatkan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati

• Melambatkan kelesuan/menangguhkan keletihan
• Meningkatkan prestasi atlet yang bertanding dalam acara berbentuk daya
tahan seperti marathon dan lumba basikal lebuhraya.
Kesan tokokan protein terhadap prestasi sukan
• Meningkatkan pengekalan nitrogen

• Meningkatkan jisim otot
• Meningkatkan keupayaan aerobic daya tahan
• Meningkatkan metabolism tubuh dalam pembinaan tisu dan pembaikpulih sel
Minuman sukan
Adalah minuman yang mengandungi karbohidrat dan makanan tambahan yang lain
untuk membantu mengisi semula cecair dan nutrien yang digunakan semasa senaman
dan acara sukan.
Minuman sukan boleh didapati dalam pelbagai perisa, isipadu, warna dan juga
berkarbonat bagi menarik minat bukan sahaja kepada atlet, malah individu biasa untuk
meminumnya.
Jenis jenis minuman sukan
Bendalir Isotonik
• Menggantikan cecair yang hilang akibat perpeluhan dan bekalan rangsangan

karbohidrat.
• Pilihan bagi atlet jarak pertengahan , jarak jauh atau sukan berpasukan.
++

• Glukosa adalah sumber pilihan tubuh badan dengan kepekatan 6% hingga 8%
Bendalir Hipotonik
• Merupakan elektrolit dan tahap rendah karbohidrat yang menggantikan cecair

yang hilang dengan cepat
• Sesuai untuk atlet yang memerlukan cecair tanpa rangsangan karbohidrat
seperti penunggang dan gimnastik.
Bendalir Hipertonik
• Isipadu yang berada pada tahap tinggi karbohidrat

• Digunakan untuk menambah pengambilan karbohidrat harian selepas senaman
ke atas glikogen otot
• Sesuai untuk acara-acara jarak ultra yang memerlukan tahap tenaga yang tinggi.
Kesan / kelebihan tokokan minuman sukan terhadap prestasi sukan
• Penyerapan cecair ke dalam aliran darah yang lebih cepat kerana minuman
sukan mengandungi mineral dan bertindak dalam proses osmolaliti iaitu
kepekatan zarah dibubarkan dalam bendalir.
• Mengawal keseimbangan cecair dalam badan
• Mengekalkan cecair yang optimum dalam badan
• Meningkatkan hasil kerja yang ke arah yang lebih baik
• Merangsang dahaga supaya atlet minum lebih banyak air
• Meningkatkan tenaga dan daya otot
• Mengurangkan kecederaan atau kerosakan otot
• Menggalakkan pemulihan dengan lebih cepat
• Memberi impak terbaik semasa pertandingan
+,

PENGGAL 2 : KECERGASAN
5.0 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN
Sub Tajuk: 5.1 Konsep Kecergasan
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Menjelaskan konsep kecergasan fizikal;

(b) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan seperti daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibiliti, dan komposisi badan;
(c) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor seperti
kepantasan, ketangkasan, koordinasi, kuasa, imbangan, dan masa reaksi;
(d) Menjelaskan prosedur menjalani pemanasan badan dan gerak kendur;
(e) Membincangkan faedah latihan fizikal
(a) Menjelaskan konsep kecergasan fizikal
Pengenalan
Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan
emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam
aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih
baik dan kesejahteraan keseluruhannya.
Konsep Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan
lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan
(Corbin,2004). Kecergasan fizikal melibatkan fungsi pergerakan anggota badan dan
organ tubuh badan dan juga dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan
lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik
dan menghadapi kecemasan.
+-

Komponen kecergasan fizikal secara umumnya terbahagi kepada dua kategori iaitu
kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor. Rajah 1.1 di bawah, menunjukkan
komponen- komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor.
(b) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan seperti daya

tahan
KESIHATAN KEMAHIRAN MOTOR

• Komposisi Badan • Ketangkasan
• Fleksibiliti • Kuasa
• Daya Tahan Kardiovaskular • Imbangan
• Kekuatan Otot • Masa Reaksi
• Daya Tahan Otot • Kelajuan
• Koordinasi
Rajah 1.1 : Komponen Kecergasan Fizikal
Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan.

Komponen kecergasan berasaskan kesihatan berkait rapat dengan kesihatan dan
mengurangkan risiko penyakit hipokinetik. Falls (1980), Kecergasan untuk
kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan
psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman
penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung,
kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Ianya sangat diperlukan bagi
melakukan aktiviti fizikal dan keperluan kehidupan seharian. Komponen ini terdiri
daripada:
• Komposisi Badan/ Kandungan Lemak.

• Daya Tahan Kardiovaskular.
• Kekuatan Otot.
• Fleksibiliti.
• Daya Tahan Otot.
+.

(c) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor seperti
kepantasan, ketangkasan, koordinasi, kuasa, imbangan, dan masa reaksi.
Komponen Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor.

Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor merujuk kepada keperluan individu yang
ingin terlibat di dalam prestasi sukan. Ini membolehkan individu tersebut dapat menguasai
kemahiran dan keperluan sukan spesifik dengan mudah. Setiap komponen ini tidak berdiri
sendiri, ianya bersifat multi-dimensi dengan menggabungkan setiap komponen terlibat bagi
meningkatkan prestasi dalam sukan. Komponen kecergasan terdiri daripada:
• Kelajuan.
• Ketangkasan.
• Kuasa.
• Imbangan.
• Koordinasi.
• Masa reaksi.
(d) Menjelaskan prosedur menjalani pemanasan badan dan gerak kendur.
Pemanasan badan dan gerak kendur;

Menurut Knudson (2013) aktiviti memanaskan badan biasanya dikategorikan mengikut
memanaskan badan secara aktif (active warm up) dan memanaskan badan secara pasif
(passive warm up). Memanaskan badan secara aktif melibatkan lakuan senaman pada
kadar lakuan yang rendah (intensiti rendah) untuk meningkatkan suhu badan dan tisu
badan serta fungsi fisiologi badan sebagai persediaan melakukan aktiviti fizikal.
Memanaskan badan secara pasif juga dilakukan sebagai persediaan melakukan aktiviti
fizikal tetapi dilaksanakan tanpa senaman. Pemanasan tisu badan dicapai dengan
menggunakan sumber haba luar seperti sauna, warm water immersion, heat pad atau
ultrasound.
,%

Kepentingan Aktiviti Memanaskan Badan Secara Aktif
(i) Menyediakan badan bagi aktiviti yang lebih mencabar
(ii) Meningkatkan suhu badan beransur-ansur
• supaya otot-otot menjadi lebih panas dan anjal, lebih mudah diregangkan.
• mengurangkan risiko kecederaan (kekoyakan otot dan lainlain)
• meningkatkan julat pergerakan pada sendi-sendi
(iii) Meningkatkan kadar denyutan jantung secara beransur-ansur
• jantung pam darah dengan lebih efektif

• elak daripada terkejut apabila terpaksa bekerja kuat dengan tiba-tiba
(iv) Aspek psikologi
• menyediakan aspek mental untuk melakukan sesuatu aktiviti yang

mencabar
Perkara-perkara yang perlu dipatuhi semasa melakukan aktiviti memanaskan

badan
a. Senaman joging dan kalistenik boleh digunakan untuk meningkatkan

suhu otot. Otot yang sejuk lebih senang tercedera.
b. Selang-selikan aktiviti larian/lompatan dengan 2 hingga 3 senaman regangan

dinamik (dynamic stretching exercises).
c. Lakukan setiap senaman mengikut kadar pernafasan yang normal.
d. Senaman yang melibatkan pergerakan bounce dan rotasi perlu dilakukan: -

dari sudut pergerakan kecil ke sudut pergerakan besar - tidak melepasi
julat maksimum sendi (unforced range of motion)
e. Lakukan senaman untuk bahagian kanan dan kiri badan.
f. Pada akhir sesi memanaskan badan, denyutan jantung harus berada dalam
lingkungan 110 – 120 denyutan seminit.
Prosedur Memanaskan Badan
Prosedur yang digunakan untuk memanaskan badan bergantung kepada aktiviti yang
akan dilakukan selepas sesi memanaskan badan. Sebagai contoh, jika anda akan
melakukan larian 5 km, aktiviti memanaskan badan mungkin hanya perlu senaman
,&

regangan untuk bahagian betis dan peha. Prosedur memanaskan badan bagi aktiviti
permainan/sukan mungkin melibatkan lebih banyak senaman dan larian untuk
memanaskan badan.
Mengapa Menyejukkan Badan (Cool Down)
Kepentingan menyejukkan badan:-
a. Menggalakkan kembalinya darah daripada tangan dan kaki ke organ-

organ yang memerlukannya seperti otak.
b. Mengurangkan pengumpulan asid laktik di otot-otot.
c. Memulih badan balik kepada keadaan sebelum latihan.
Prosedur Menyejukkan Badan
Cara melakukan aktiviti menyejukkan badan:-
a. Lakukan joging dan jalan selama 5 - 10 minit. Aktiviti mula dari jogging
perlahan dan beransur-ansur perlahan sehingga pemain berjalan.
b. Lakukan senaman regangan seperti memanaskan badan.
c. Cuba dapatkan gambar senaman regangan (internet, buku) bagi bahagian

badan yang tertentu:
Kebaikan Memanaskan Badan
Mengelakkan Kecederaan
Rata-rata dari kita tahu bahawa tujuan memanaskan badan adalah untuk mengelakkan
kecederaan. Bayangkan tubuh badan kita seperti sebuah kenderaan. Sesebuah
kenderaan itu perlu dipanaskan enjinnya terlebih dahulu sebelum ia dapat
bergerak dengan lancar tanpa merosakkan enjin. Begitu juga dengan tubuh kita. Jika
kita mengabaikan aktiviti memanaskan badan mungkin boleh mendatangkan
kecederaan yang teruk.
,'

Meningkatkan Prestasi
Mengikut kajian yang dilakukan, seorang yang melakukan aktiviti memanaskan badan
didapati lebih aktif dan berprestasi tinggi di dalam sukan berbanding mereka yang
tidak memanaskan badan. Ini kerana apabila seseorang melakukan aktiviti
memanaskan badan, darah akan mengalir lebih banyak kedalam otot menyebabkan
pembahagian nutrient ke otot yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga berlaku
dengan lebih pantas.
Mengelakkan Kekejangan Otot
Seperti yang saya terangkan diatas aktiviti memanaskan badan membuatkan darah
mengalir ke otot dengan lebih baik. Darah itu bukan sahaja membawa nutrien malah
oksigen dan elektrolit yang diperlukan oleh tubuh badan kita. Kekurangan oksigen
dan elektrolit ini dapat menyebabkan kekejangan otot dan cara untuk
mengelakkannya adalah dengan memanaskan badan sebelum bersukan dan
mendapatkan bekalan air yang mencukupi.
Menyesuaikan Kadar Denyutan Jantung Anda
Memanaskan badan adalah satu cara untuk memberitahu jantung bahawa anda akan
melakukan aktiviti yang akan memerlukan kapisiti yang tinggi sebentar lagi. Ia dapat
menyesuaikan jantung kita secara berperingkat agar ia tidak “terkejut” dengan
tekanan yang datang secara tiba-tiba.
Mengurangkan Kesakitan Selepas Bersukan
Kadangkala apabila kita melakukan sesuatu aktiviti yang memerlukan penggunaan

kapisiti otot yang tinggi seperti bersukan dan bersenam, kita akan merasai kesannya
apabila kita bangun dari tidur keesokkan harinya. Ia merupakan kesan daripada aktiviti
berat yang kita lakukan. Dengan memanaskan badan terlebih dahulu anda dapat
mengurangkan kesakitan selepas bersukan.
,(

Membantu Anda Tahan lebih Lama
Apabila kita bersukan atau bersenam badan kita akan mengeluarkan asid laktik.
Pengeluaran asid laktik yang terlalu banyak dalam badan kita akan membuatkan kita
berasa letih dan dan tidak bermaya. Memanaskan badan dapat mengelakkan
pengeluaran asid laktik yang berlebihan dan menyebabkan kita dapat bertahan lebih
lama ketika bersukan atau bersenam.
Membantu Anda Relaks Dan Fokus
Secara psikologi perbuatan memanaskan badan dapat membantu anda bersedia. Kita
dapat lihat pada peninju yang melakukan gaya memanaskan badan seperti
menumbuk-numbuk angin dan sebagainya untuk membuatkan dirinya lebih fokus
sebelum perlawanan bermula. Dengan memanaskan badan anda akan menjadi lebih
relaks dan berada di dalam “zon” anda sendiri. Ini dapat membantu anda memberi
tumpuan terhadap aktiviti yang akan anda lakukan.
Kebaikan menyejukkan badan
• Menurunkan suhu badan secara beransur-ansur.

• Menjajar semula otot-otot.
• Mengurangkan kesakitan dan kerengsaan selepas senaman.
• Menggalakkan pengaliran darah ke jantung.
• Membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan.
• Mententeram atau merelakskan anda.
• Menguraikan asid laktik
(e) Membincangkan faedah latihan fizikal
Kepentingan Latihan Fizikal.
Menurut Sharkey (2007) dan Corbin (2004), faedah daripada latihan fizikal
yang boleh diperolehi adalah:
• Menurun dan mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.

• Mengurangkan tahap kolesterol tinggi dalam badan.
• Mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
• Menurunkan berat badan.
,)

• Membina dan mengekalkan otot dan densiti tulang yang sihat.
• Membina ketahahan dalam mengendalikan emosi stres.
• Meningkatkan jumlah darah dan keupayaan mengangkut oksigen.
• Penampilan personaliti yang baik.
• Meningkatkan kualiti hidup.
• Meningkatkan kekuatan otot.
• Mengekalkan tahap fleksibiliti sendi.
,*

Sub Tajuk: 5.2 Piramid Aktiviti Fizikal

Pelajar seharusnya dapat :
(a) Menjelaskan aras aktiviti di dalam piramid aktiviti fizikal;
(b) Menjelaskan pemboleh ubah dalam aktiviti fizikal (FITT − frequency, intensity, time,
type).
(a) Menjelaskan aras aktiviti di dalam piramid aktiviti fizikal.
Aktiviti fizikal bermakna pergerakan badan yang menggunakan tenaga. Berjalan,

berkebun, pantas menolak kereta dorong bayi, memanjat tangga, bermain bola sepak,
atau menari sepanjang malam adalah contoh-contoh yang baik yang aktif. Kesihatan
akan bertambah apabila seseorang itu menggunakan tahap intensiti yang tinggi. Aktiviti
fizikal yang kerap boleh menghasilkan manfaat kesihatan jangka panjang.
,+
Orang daripada semua peringkat umur, bentuk, saiz, dan kebolehan boleh mendapat
manfaat daripada menyertai aktif secara fizikal.
Berdasarkan piramid aktiviti fizikal ini, kita boleh jelaskan seperti berikut:
i) Setiap hari – lakukan sebanyak mungkin dan lebih aktif seperti aktiviti naik
tangga, berjalan ke pejabat, menyapu sampah,melakukan kerja-kerja rumah,
berkebun dan lain-lain lagi.
ii) Lakukan aktiviti aerobik dan bersukan tiga hingga lima kali seminggu antara
20 hingga 30 minit setiap sesi. Antara aktiviti yang boleh dijalankan adalah
seperti berjalan pantas, berbasikal, berenang, berjogging, bermain badminton
dan sebagainya.
iii) Libatkan diri dalam kegiatan berfaedah seperti senaman untuk fleksibiliti
kekuatan daya tahan otot untuk jangka masa dua hingga tiga kali seminggu
seperti tekan tubi, angkat berat, regangan dan angkat tubi.
iv) Kurangkan aktiviti yang tidak aktif seperti menonton televisyen, bermain
komputer dan berehat sepanjang masa atau aktiviti yang tidak mengeluarkan
peluh. Aktiviti ini akan menjadikan anda terasa lesu dan ada kalanya seseorang
itu akan cepat menjadi stress.
(b) Menjelaskan pemboleh ubah dalam aktiviti fizikal (FITT − frequency,

intensity, time, type).
Pemboleh ubah dalam aktiviti fizikal (FITT − frequency, intensity, time, type).
I. F – Frequency : Kekerapan menjalankan aktiviti latihan dalam seminggu.

Sekurang-kurang 3 kali seminggu bergantung kepada keperluan. Contoh 1 hari boleh
buat beberapa sesi latihan.
II. I – Intensity : Tahap kelasakan aktiviti.

Latihan menggunakan sistem tenaga aerobik; intensiti rendah
Sistem tenaga anaerobik : intensiti tinggi
III T – Time: Tempoh masa latihan

,,

Sistem tenaga : aerobik – sesi latihan lama
Anaerobik – sesi latihan singkat
IV T – Type : Jenis latihan

Aerobik : LSD, Fartlek, Jeda Jarak Jauh
Anaerobik : Bebanan, plyometric, litar, keda jarak dekat.
,-

Sub Tajuk: 5.3 Daya tahan kardiovaskular
Pelajar seharusnya dapat :
(a) Menyatakan kepentingan daya tahan kardiovaskular.
(b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan kardiovaskular seperti mod, intensiti
berdasarkan peratusan kadar nadi maksimum atau berdasarkan carta perkadaran
pengamatan usaha (rating of perceived exertion − RPE), tempoh, dan kekerapan;
(c) Mengenal pasti mod senaman untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular seperti
FITT − intensiti rendah dan jangka masa panjang (contoh: berenang, berbasikal,
berjalan pantas, dan joging);
(d) Menentukan intensiti senaman kadar nadi latihan (THR) (Amali: menghitung kadar nadi
pada arteri radial dan karotid);
(e) Mengenal pasti ujian untuk daya tahan kardiovaskular seperti larian 2.4 km, larian 12
minit Cooper, dan Bleep Test.
(a) Menyatakan kepentingan daya tahan kardiovaskular
Kepentingan
Merupakan komponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia. Individu yang
mempunyai daya tahan kardiovaskular yang tinggi akan mampu berlatih dalam tempoh
masa yang panjang sebelum sampai ke tahap kelesuan. Sebagai contoh,semasa
melakukan latih tubi kemahiran hantaran sisi dalam permainan ragbi, pemain perlu
sentiasa bergerak dan melakukan kemahiran tersebut dalam tempoh masa yang panjang.
Otot-otot yang bekerja memerlukan banyak oksigen sejajar dengan kadar kerja yang
perlu dilakukan.Jantung akan beradaptasi memenuhi keperluan otot-otot tersebut dengan
mengedarkan lebih banyak darah beroksigen.
Apabila anda tidak aktif secara fizikal, anda lebih cenderung kepada:
• mendapatkan penyakit jantung,

• mendapatkan penyakit diabetes ,
,.
• mempunyai tekanan darah tinggi,
• mempunyai kolesterol tinggi,
• mendapat strok
(b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan kardiovaskular seperti mod, intensiti
berdasarkan peratusan kadar nadi maksimum atau berdasarkan carta perkadaran
pengamatan usaha (rating of perceived exertion − RPE), tempoh, dan kekerapan.
Konsep Senaman Kardiovaskular
• Mod – Jenis senaman seperti berlari, berjalan, berbasikal, berenang dan

sebagainya.
• Intensiti – Beban kerja/Kualiti kerja/Kadar usaha yang dikenakan ke
atas senaman ( sederhana / ringan )
• (RPE) Carta Perkadaran Pengamatan Usaha – Skala yang digunakan
untuk mengukur intensiti kerja sesuatu senaman yang dilakukan. ( guru
sila buat rujukan )
• Tempo – Jangkamasa senaman yang dilakukan ( panjang/lama )
• Kekerapan – Bilangan/berapa kali senaman dilakukan dalam seminggu
Contoh Program Senaman
Matlamat Kekerapan Tempo Intensiti Mod
Daya Tahan 3 – 5 hari 15 – 60 minit 70% - 80% Berjogging,

kardiovaskular seminggu Berjalan,
KNM
Berbasikal dan
Sederhana --rendah
sebagainya
Format : Memanaskan badan selama 5 minit, Regangan, aktiviti dan menyejukkan badan.
-%

(c) Mengenal pasti mod senaman untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular
seperti FITT − intensiti rendah dan jangka masa panjang (contoh: berenang,
berbasikal, berjalan pantas, dan joging);
Konsep FITT
• Frekuansi (F) - Kekerapan Bilangan/berapa kali senaman dilakukan

dalam seminggu
• Intensiti (I) - Beban kerja/Kualiti kerja/Kadar usaha yang dikenakan
ke atas senaman ( sederhana / ringan )
• Time (T) - Jangkamasa senaman yang dilakukan ( panjang/lama )
• Type (T) - Jenis senaman seperti berlari, berjalan, berbasikal,
berenang dan sebagainya.
(d) Menentukan intensiti senaman kadar nadi latihan (THR) (Amali: menghitung
kadar nadi pada arteri radial dan karotid)
• Praktikal dilaksanakan semasa aktivi Amali
(e) Mengenal pasti ujian untuk daya tahan kardiovaskular seperti larian 2.4 km,
larian 12 minit Cooper, dan Bleep Test.
Bateri Ujian
Komponen daya tahan kardiovaskular individu dapat diuji dengan menggunakan
beberapa bateri ujian yang standard seperti:-
• Larian 2.4 Km
• Larian 12 minit Cooper
• Bleep test
-&

Sub Tajuk: 5.4 Daya Tahan Otot
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Menyatakan kepentingan daya tahan otot;
(b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan otot seperti kekerapan, intensiti (RM), ulangan,
dan set;
(c) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan daya tahan otot seperti FITT intensiti
rendah, ulangan tinggi (contoh: bicep curl, tekan tubi, dan bangkit tubi) 60% – 80%
1RM, 3 set, 8 – 10 ulangan, dan 3 sesi seminggu;
(d) Menentukan satu ulangan maksimum dan melakukan senaman berdasarkan intensiti
seperti 60% – 80% 1RM, dan 10 ulangan 3 set;
(e) Melakukan ujian untuk menilai kecergasan daya tahan otot seperti tekan tubi selama 1
minit dan bangkit tubi selama 1 minit.
(a) Menyatakan kepentingan daya tahan otot;

Definisi
Keupayaan otot atau kumpulan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-
ulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang
ringan atau sederhana tanpa cepat berasa lesu.
Kepentingan
Dapat membolehkan individu melakukan aktiviti fizikal secara berterusan dalam jangka
masa yang lama dengan efesien. Sebagai contoh dalam permainan badminton, pemain
sentiasa bergerak dan melakukan pukulan berulang kali sepanjang tempoh permainan
tanpa cepat berasa lesu.
-'

(b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan otot seperti kekerapan, intensiti (RM),
ulangan, dan set;
Konsep Senamam
i. Kekerapan : 3 kali seminggu
ii. Intensiti : Intensiti latihan rendah iaitu dalam lingkungan 30% -

60% RM ( 1 bebanan )
iii Ulangan : Ulangan tinggi iaitu 15 – 50 ulangan
iv. Set : 2 – 4 set
Contoh latihan : 40% x 25 ulangan x 2 set
(c) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan daya tahan otot seperti FITT
intensiti rendah, ulangan tinggi (contoh: bicep curl, tekan tubi, dan bangkit tubi) 60% –
80% 1RM, 3 set, 8 – 10 ulangan, dan 3 sesi seminggu;
Senaman untuk meningkatkan daya tahan otot :
Tekan tubi, bangkit tubi. Biceps curl, leg fleksi, half squat
(d) Menentukan satu ulangan maksimum dan melakukan senaman berdasarkan

intensiti seperti 60% – 80% 1RM, dan 10 ulangan 3 set
Menentukan 1 RM :
Aspek yang perlu diberi perhatian dalam latihan daya tahan dan kekuatan otot ialah
berat bebanan. Hal ini adalah untuk memastikan berat bebanan yang digunakan
bersesuaian dengan keupayaan individu. Untuk menentkan berat bebanan, kita boleh
merujuk kepada peratusan beban latihan dengan menggunakan 1RM. Penentuan berat
bebanan juga berdasarkan prinsip latihan yang akan dilakukan.
Contoh atlet A : 1 RM biceps curl = 30 kg
40% intensiti latihan = 12 kg
40% (12 kg) x 25 ulangan x 3 set
-(

(e) Melakukan ujian untuk menilai kecergasan daya tahan otot seperti tekan tubi
selama 1 minit dan bangkit tubi selama 1 minit.
Ujian bagi daya tahan otot :
Bangkit tubi 1 minit,
Tekan tubi 1 minit
-)

Sub Tajuk: 5.5 Kekuatan Otot
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Menyatakan kepentingan kekuatan otot.

(b) Menjelaskan konsep senaman kekuatan otot seperti kekerapan, intensiti (RM), ulangan,
dan set.
(c) Menentukan senaman intensiti tinggi dan ulangan rendah (contoh: bicep curl dan leg
extension) seperti 80% – 90% 1RM, 3 set, dan 3 – 5 ulangan;
(d) Mengenal pasti ujian untuk kekuatan otot seperti grip tangan, bangkit tubi pelbagai
tahap, dan leg press.
(a) Menyatakan kepentingan kekuatan otot
Keupayaan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan bagi
menghasilkan daya (kerja).
Kepentingan
Kekuatan otot memainkan peranan yang sangat penting dalam kehidupan. Keadaan ini
berlaku kerana kebanyakan kerja atau aktiviti yang dilakukan melibatkan pergerakan
yang berulang-ulang atau berterusan. Pergerakan ini adalah hasil daripada kontraksi otot.
Kekuatan otot akan meningkatkan lagi kontraksi otot. Dengan itu, tugas dan aktiviti
harian dapat dilakukan dengan lebih efisien dan otot tidak mudah mengalami
kecederaan.
-*

(b) Menjelaskan konsep senaman kekuatan otot seperti kekerapan, intensiti (RM),
ulangan, dan set.
(c) Menentukan senaman intensiti tinggi dan ulangan rendah (contoh: bicep curl dan
leg extension) seperti 80% – 90% 1RM, 3 set, dan 3 – 5 ulangan;
(d) Mengenal pasti ujian untuk kekuatan otot seperti grip tangan, bangkit tubi
pelbagai tahap, dan leg press.
Konsep Senamam
Ujian Kekuatan Otot
Ujian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap
Ujian ini merangkumi tujuh tahap.
Peralatan dan kemudahan :
Pembaris, beban (5lbs. dan 10lbs.), tilam latihan.
Prosedur :
Peserta bermula dalam kedudukan berbaring di atas tilam latihan dengan lutut
dibengkokkan pada 90o. Kaki peserta tidak disokong atau dipegang oleh penyokong.
Tahap 1
Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha
Tamat : tangan lurus, hujung jari sentuh patella
Tahap 2
Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha
Tamat : tangan lurus, siku sentuh patella
Tahap 3
Mula : tangan dakap abdomen, tangan genggam siku bertentangan
Tamat : lengan sentuh paha
Tahap 4
Mula : tangan silang pada dada, tangan genggam bahu bertentangan
Tamat : lengan sentuh paha
Tahap 5
-+

Mula : tangan bengkok belakang kepala, genggam bahu bertentangan
Tamat : dada sentuh paha
Tahap 6
Mula : tangan bengkok dan pegang plat beban 5lbs. di belakang kepala
Tahap 7
Mula : tangan bengkok, pegang plat beban 10lbs. di belakang kepala
Catatkan tahap yang mampu dilakukan oleh peserta.
-,

Sub Tajuk: 5.6 Fleksibiliti
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Menyatakan kepentingan fleksibiliti;

(b) Mengenal pasti senaman untuk meningkatkan fleksibiliti seperti regangan statik,
regangan balistik, dan PNF;
(c) Melakukan regangan statik, regangan balistik, dan PNF;
(d) Melakukan satu ujian fleksibiliti seperti jangkauan melunjur, ujian kilas, ujian Zipper,
hamstring and hip flexor flexibility, dan trunk rotation
(a) Menyatakan kepentingan fleksibiliti

Definisi
Julat pergerakan (range of motion, ROM) pada sesuatu sendi atau satu siri sendi.
i. Fleksibiliti pada satu sendi adalah khusus/spesifik untuk sendi itu
• Individu yang fleksibel pada sendi pinggul (hip) tidak semestinya fleksibel pada
sendi bahu, dll
ii. Fleksibiliti dipengaruhi
• Struktur tulang
• Jumlah tisu disekeliling sendi
• Kulit
• Keanjalan (elasticity) otot, tendon dan ligamen pada sendi
iii. Fleksibiliti dipengaruhi
• Jantina
• Umur
• Penglibatan dalam aktiviti fizikal (latihan kecergasan)
iv. Fleksibiliti penting untuk
• Postur baik
--

• Keberkesanan lakuan aktiviti harian
• Elak kesakitan/kecederaan (bahagian belakang badan)
• Mengurangkan kesan umur pada sendi (joint deterioration)
v. Fleksibiliti semakin menurun sebaik sahaja anda capai umur lebih kurang 25 tahun.
Walau bagaimanapun, fleksibiliti boleh dikekalkan pada satu tahap yang memuaskan
dengan melakukan senaman untuk fleksibiliti (regangan) dengan kerap.
(b) Mengenal pasti senaman untuk meningkatkan fleksibiliti seperti regangan statik,
regangan balistik, dan PNF;
(c) Melakukan regangan statik, regangan balistik, dan PNF;
Senaman untuk meningkatkan fleksibiliti
Masih banyak debat yang mempersoalkan peranan fleksibiliti dalam pencegahan

kecederaan. Terdapat juga debat yang mengatakan bahawa aktiviti regangan sebelum
latihan atau perlawanan boleh mengundang kecederaan. Walaupun begitu, terdapat
kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui
latihan fleksibiliti. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan atau Range of
Motion (ROM). Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya
wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan.
Terdapat beberapa jenis teknik regangan. Antaranya adalah seperti berikut :
• Regangan Dinamik
• Regangan Balistik
• Regangan Statik
• Regangan Isometrik
• Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
Regangan Dinamik
Regangan dinamik menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan

hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle
tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous.
Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan
-.

regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa
setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan dinamik;
• mengurangkan keketatan otot

• mengurangkan rasa sakit otot
• sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan
• persediaan untuk pertandingan
Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot
(range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan
statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).
Regangan Balistik
Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan

momentum. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama;
1. Fasa awal – aksi konsentris

2. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal
3. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot
Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa
dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau
jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan
menyesuai. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga
oleh seorang jurulatih berkelayakan. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik
seperti gymnastik, tarian ballet, sukan mempertahankan diri. Contoh regangan balistik
adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara
bouncing.
.%

Regangan Statik
Terdapat dua jenis regangan statik ialah regangan statik pasif dan regangan statik aktif.
Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif
memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan.
Regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki
anda di kerusi. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut.
Regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana
otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam
kedudukan yang dikehendaki..
Regangan Isometrik
Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi isometrik terjadi
ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot.
Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. Regangan
isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-
kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang
cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika
otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Contoh mudah regangan isometrik ini
adalah melakukan gerakan split.
Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot.
Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan
.&

seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal, rehabilitasi yang mana
julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga mampu meningkatkan
masa pemulihan selepas latihan bebanan.
1. Tahan-Rehat
2. Kontrak-Rehat
3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis
4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat
Contoh mudah regangan PNF adalah seperti dalam gambar di bawah dengan seorang
pasangan menolak kaki ke hadapan dengan menggunakan teknik tahan-rehat dan
tambahan kontrak-rehat iaitu berlawanan dengan arah pasangan menolak.
(d) Melakukan satu ujian fleksibiliti seperti jangkauan melunjur, ujian kilas, ujian
Zipper, hamstring and hip flexor flexibility, dan trunk rotation
Bateri Ujian Fleksibiliti
• Jangkauan melunjur
• Ujian kilas
• Ujian Zipper
• Hamstring and hip flexor flexibility,
• Trunk rotation
.'

i. Ujian Duduk dan Jangkau
Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha bawah
tulang (hamstring).
• Peralatan : Kotak pengukur.
• Kelebihan : Ujian yang biasa digunakan untuk menguji fleksibiliti dan mudah
serta dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
• Kekurangan :Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu

kerana ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza.
ii. Ujian Trunk Rotation

• Ujian ini menilai fleksibiliti tulang belakang dan bahu.
• Peralatan : Dinding, pen penanda, pita pengukur atau alat ujian trunk
rotation.
• Kelebihan : Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
• Kekurangan : Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara

individu kerana ukuran panjang tangan yang berbeza.
.(
iii. Ujian Zipper
iv. Hamstring and hip flexor flexibility,
.)

Sub Tajuk: 5.7 Komposisi Badan
HASIL PEMBELAJARAN

(a) Mentakrifkan komposisi badan, dan memerihalkan kepentingannya;
(b) Menilai komposisi badan seperti Indeks Jisim Tubuh (BMI), ukur lilit perut, nisbah
pinggang-pinggul, dan ukuran lipatan kulit.
(a) Mentakrifkan komposisi badan, dan memerihalkan kepentingannya
Definisi
Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, tulang
dan tisu- tisu lain yang membentuk tubuh. Komposisi badan dari aspek kecergasan
kesihatan, merujuk kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak
berbanding dengan lemak bebas atau daging yang tidak berlemak.
Kepentingan
Individu yang cergas mempunyai kadar peratusan kandungan lemak yang rendah,
berkadar dengan berat badan dan ketinggian. Kaedah pengukuran komposisi badan
adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup kaliper.
.*
Cara lain bagi mengukur komposisi badan yang lebih mudah atau tanpa alatan
spesifik adalah dengan menggunakan kaedah pengiraan Indeks Jisim Badan (Body
Mass Index @ BMI). BMI adalah satu teknik pengukuran menggunakan nisbah
berat dan tinggi untuk mengukur komposisi badan.
(b) Menilai komposisi badan seperti Indeks Jisim Tubuh (BMI), ukur lilit perut,
nisbah pinggang-pinggul, dan ukuran lipatan kulit
Indeks Jisim Badan (body mass index)
• Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu.
• Peralatan :
Mesin penimbang dan pita ukur.
• Kelebihan :
Ujian ini mudah dijalankan serta tidak memerlukan perbelanjaan yang besar dan dapat
dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai.
• Kekurangan :
Kandungan lemak seseorang tidak dapat diukur dengan tepat.
• Prosedur :

!"
/ # !"$'
Jadual Body Mass Index (BMI)
Klasifikasi Skor BMI

Underweight < 18.5
Normal 18.5 – 24.9
Overweight 25.0 – 29.9
Obese Kelas I 30.0 – 34.9
Obese Kelas II 35.0 – 39.9
Obesiti Lampau > 40.0
.+
Ukur Lilit Pinggang Pinggul
Lilitan badan turut digunakan untuk mengukur distribusi lemak. Nisbah pinggang-pinggul atau
Waist Hip Ratio (WHR) ialah pengukuran hasil gabungan lilitan badan. WHR menggunakan
nisbah pengukuran lilitan pinggang dan pinggul. Kedua-dua ukuran ini diukur dalam unit
sentimeter (cm).
Prosedur
Terdapat dua prosedur pengukuran lilitan pinggang-pinggul iaitu :
1. Lilitan pinggang diukur secara melintang di pinggang pada paras pusat
2, Lilitan pinggul diukur pada lilitan melintang bahagian terbesar di sekeliling pinggul.
Contoh pengiraan pengukuran (WHR) :
Andaikan ukuran lilitan pinggang dan pinggul ialah

90 cm dan 100 cm
WHR = 90
100
+ 0.9
WHR ialah + 0.9
Kedua-dua pengukuran WHR dan BMI adalah pengukuran yang boleh digunakan untuk
mentarifkan risiko kesihatan seseorang. Jadual menunjukkan anggaran darjah risikokesihatan
merujuk kepada WHR dan BMI. Sebagai contoh, jika WHR seorang murid ialah 0,9 dan BMI
ialah 27.7, dengan merujuk kepada Jadual didapati darjah risiko kesihatan murid tersebut berada
pada tahap yang rendah.
.,
Sub Tajuk: 5.8 Kepantasan
HASIL PEMBELAJARAN

(a) Mentakrifkan kepantasan, dan memerihalkan kepentingannya;
(b) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan kepantasan;
(c) Melakukan ujian kepantasan seperti lari pecut 20 meter dan 40 meter.
(a) Mentakrifkan kepantasan, dan memerihalkan kepentingannya
Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat dan merujuk kepada
jarak pergerakan yang dicapai dalam satu masa yang diberikan.
• Kelajuan adalah kemampuan menggerakkan seluruh badan dengan cepat dari

satu tempat ke satu tempat dalam satu arah tertentu.
(b) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan kepantasan
Sebagai contoh, kelajuan larian memecut sejauh 30 meter, 50 meter, 100 meter dan
800 meter.
(c) Melakukan ujian kepantasan seperti lari pecut 20 meter dan 40 meter
Bateri Ujian
• Lari Pecut 20 meter

• Lari Pecut 40 meter
Ujian kelajuan biasa dibuat melalui larian 100 meter.
.-

Sub Tajuk: 5.9 Ketangkasan
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Mentakrifkan ketangkasan, dan memerihalkan kepentingannya;
(b) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan ketangkasan;
(c) Melakukan ujian ketangkasan seperti lari ulang-alik 4 × 10 meter, lompat kuadran, dan
ujian ketangkasan Illinois.
(a) Mentakrifkan ketangkasan, dan memerihalkan kepentingannya;
• Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan

pantas dan tepat.
• Ia juga boleh ditafsirkan sebagai kebolehan seseorang melakukan pergerakan-
pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan sepantas
yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan
mudah.
(b) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan ketangkasan
Contoh:
Pergerakan tangkas mengundur ke belakang dan maju ke depan mengejar bulu tangkis
dalam permainan badminton.
Pergerakan tangan menumbuk / mengelak dalam silat, judo dan taekwando.
(c) Melakukan ujian ketangkasan seperti lari ulang-alik 4 × 10 meter, lompat kuadran,
dan ujian ketangkasan Illinois.
Bateri Ujian
• Lari Ulang-Alik 4 X 10 meter

• Lompat Kuadran
• Ujian Ketangkasan Illinois
..

Sub Tajuk: 5.10 Kordinasi
HASIL PEMBELAJARAN
(a) Mentakrifkan koordinasi, dan memerihalkan kepentingannya;
(b) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan koordinasi;
(c) Melakukan ujian koordinasi seperti menggelecek bola keranjang, lompat heksagon, dan
mengelecek bola sepak .
(a) Mentakrifkan koordinasi, dan memerihalkan kepentingannya
• Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota-anggota

badan untuk menghasilkan satu tindakan / respon tertentu.
• Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh
badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan
kesemua anggota badan.
• Merupakan paduan di antara berbagai-bagai kebolehan yang disatukan bagi
menghasilkan suatu pergerakan yang licin.
• Kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan
mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana
yang dikehendaki .
• Paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu lancar /
licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu
lakuan yang licin, kemas dan tepat.
(b) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan koordinasi
• Juggling • Crisscross Jumping Jacks

• Carioca • Line dancing
• Ali Shuffle
• Jumping rope
&%%

(c) Melakukan ujian koordinasi seperti menggelecek bola keranjang, lompat heksagon,
dan mengelecek bola sepak .
• menggelecek bola keranjang

• lompat heksagon
• mengelecek bola sepak .
&%&

Nota Sains Sukan Semester 1

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Nota Sains Sukan Semester 1

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

PENGGAL 1 : PENGENALAN SAINS SUKAN

1.0 SOSIOLOGI SUKAN

Sub Tajuk: 1.1 Pengenalan sosiologi sukan

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Mentakrifkan main, permainan, dan sukan.

(b) Mentakrifkan sosiologi sukan.

(a) Mentakrifkan main, permainan, dan sukan

Main (Play) Permainan (Game) Sukan (Sport)

• sedar dan sukarela • lebih formal • tersusun – ada struktur

(a) Interaksi dalam btk komunikasi, konflik, komersialisasi, birokratik, sosiolisasi,

Ciri-Ciri Institusi Sukan:

• Undang-undang dan Peraturan – mengawal perjalanan sukan

- Perniagaan yang memberi keuntungan

- Sukan untuk semua

- Sukan prestasi tinggi dan sukan Massa

1.0 SOSIOLOGI SUKAN

Sub Tajuk: 1.2 Sukan dan Sosialisasi

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Mentakrifkan sosialisasi ke dalam sukan dan sosialisasi menerusi sukan.

(a) Mentakrifkan sosialisasi ke dalam sukan dan sosialisasi menerusi sukan.

i. Sosialisasi Ke Dalam Sukan

Agen – Agen Sosialisasi Ke Dalam Sukan

- Anak-anak meniru jejak langkah ibu bapa.

- Ibu bapa menyediakan keperluan kewangan, peralatan, sokongan

- Adik beradik juga merupakan agen sosialisasi yang turut berperanan

- Kekerapan menonton rancangan sukan, ekspektasi keluarga terhadap

- Kepentingan bersama di kalangan remaja turut mempengaruhi proses

- Pengaruh rakan sebaya dalam sukan yang diceburi membentuk gaya

- Kanak-kanak dipengaruhi oleh rakan-rakan sebaya yang merupakan

- Golongan remaja dipengaruhi oleh rakan sebaya yang berkongsi

Sekolah - Proses sosialisasi ke dalam sukan melalui kelas PJK.

- Program-program yang dirancang oleh pihak sekolah memberi

- Menurut Loy, Mc Phason dan Keyon, Sekolah, keluarga dan rakan

Komuniti - Peluang yang diwujudkan dalam satu komuniti memberi kesempatan

- Pembolehubah yang penting di kalangan penduduk Amerika

- Contoh: Sukan baseball merupakan sukan tertua dan mempunyai

- Memainkan peranan penting sebagai agen sosialisasi kedalam sukan.

- Sumber maklumat kepada orang ramai dan remaja untuk

Persekitaran - Kehidupan di persekitaran turut mempengaruhi penglibatan seseorang

- Mendorong dan merangsang minat seseorang untuk proses sosialisasi

- Contoh: Apabila seseorang yang meminati sukan bola jaring

ii. SOSIALISASI MENERUSI SUKAN

• Elemen-elemen dalam sukan seperti sikap bekerjasama, toleransi, berdisiplin serta

Nilai dalam sukan

1.0 SOSIOLOGI SUKAN

Sub Tajuk: 1.3 Sukan Dan Integrasi Kaum

Pelajar seharusnya dapat:

(b) Menjelaskan bagaimana sukan membantu proses integrasi kaum.

1. INTEGERASI – Penyatuan / perpaduan

Budaya boleh dibhgikan kepada dua :

B. Nilai Sukan Dalam • Kaum

1.0 SOSIOLOGI SUKAN

Sub Tajuk: 1.4 Sukan dan Gender

(a) Membandingkan penglibatan lelaki dan wanita dalam sukan

Kekangan Perkembangan Penglibatan Wanita Dalam Sukan:

1. Kekurangan Budget – private Support

Penglibatan Wanita • 1996 - 3626 orang menyertai Sukan Olimpik di

Punca Pelajar Perempuan Kurang Bersukan

1. Ibu bapa - bimbang menjejaskan pelajaran

2.Fisiologi Perempuan - Kitaran haid

3.Emosi • Tidak suka aktiviti bersifat pentandingan

7.Budaya Tradisi dalam beberapa masyarakat dan bahagian tertentu

1.0 SOSIOLOGI SUKAN

Sub Tajuk: 1.5 Sukan dan Ekonomi