SOAL UJIAN TENGAH SEMESTER

MATA KULIAH: PEMBINAAN KONDISI FISIK

1. APA YANG DIMAKSUD DENGAN MEMBINA KONDISI FISIK PADA CABANG OLAHRAGA
PRESTASI
2. SEBUTKAN YANG MENJADI ASPEK-ASPEK DALAM LATIHAN
3. SEBUTKAN DAN JELASKAN APA SAJA KOMPONEN KONDISI FISIK
4. APA YANG DIMAKSUD DENGAN VOLUME , INTENSITAS DAN ROCOVERY
5. APA YANG DIMAKSUD DENGAN ENDURENCE, JELASKAN?
6. BAGAIMANA METODE LATIHAN UNTUK ENDURENCE, BUAT CONTOHNYA
7. APA YANG DIMAKSUD DENGAN KOMPONEN KONDISI FISIK STRENGHT?
8. BAGAIMANA CARA MENENTUKAN BEBAN AWAL UNTUK MELATIH STRENGTH?
9. APA YANG DIMAKSUD DENGAN FARTLEK, CONTINIOUS RUN DAN INTERVAL TRAINNING
DAN BERIKAN CONTOH MASING-MASING?
10. BAGAIMANA CARA MENGHITUNG DENYUT NADI LATIHAN ( TRAINNING HEARTE RATE?

JAWABAN

1. Membina kondisi fisik pada cabang olahraga berprestasi dimaksudkan adalah membina fisik,
serta jasmani seorang atlet pada suatu cabang olahraga tersebut untuk mencapai sebuah
prestasi.

2. Aspek-aspek dalam latihan adalah: Aspek kegiatan fisik, strategi dan taktik, teknik serta
mental

3. Komponen kondisi fisik antara lain, kekuatan, daya tahan. daya ledak otot, kecepatan,
koordinasi, fleksibilitas, kelincahan, keseimbangan, ketepatan, dan reaksi.

a. Daya tahan umum (general endurance) adalaah kemampuan seseorang dalam

mempergunakan system jantung dan peredaran darahnya secara efektif dan. efesien untuk
menjalankan kerja secara terus menerus, yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan
intensitas tinggi dalm waktu cukup lama
b. Kekuatan merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting dalam berolahraga
karena dapat. membantu meningkatkan komponen-komponen seperti kecepatan, kelincahan
dan ketepatan.

c. Daya ledak (muscular power) adalah kemampuna seseorang untuk mempergunakan

kekuatan maksismum. yang dikerahkan dalam waktu yang sependek pendeknya.

d. Kecepatan (speed) adalah kemampuan sseorang untk mengerjakan gerakan bereinambungan

dalam bentukk ynag sama dalam waktu sesingkat-singkatnya seperti dalam lari cepat, puulan
dalam tinju, balap sepeda, panahan dan lain-lain. Dalam hal ini ada kecepatan gerak dan
kecepatan explosive.

e. Koordinasi (coordianation) adalah kemampun seseorang mengintegrasikan bermacam-

macam gerakan yang berbeda kedalam pola geraan tungal secra efektif. Misalnya dalam
bermain tenni, seorang pemain akan keliahatan mempunyai koordinasi yang naik bila ia dapat
bergerak kearah bola samil mengayun raket, kemudian memukulnya dengan teknik yang benar.

f. Daya lentur (flexsibility) adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Hal ini akan ssangat mudah ditandai dengan
tingka fleksibilits persendian pada seluruh tubuh.

g Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi diarena tertentu.

elearningfik.unimed.ac.id

h. Keseimbangan (balance) adalah kemampun seseorang mengendalikan organ-organ saraf

otot, seperti dalam handstand atau dalam mencapai keseimbangan sewaktu seseorang sedang
berjalan kemudian (misalnya tergelincir dan lain-lain). terganggu

i. Ketepatan (accuracy).
adalah seseorang yuntuk

mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sasaran ini dapat merupakan suatu
jaraka aatu mungkin suatu obyek langsung yang harus dikenai dengan salah satu bagian tubuh.

j. Reaksi (reaction) ada;lah kemampna seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditumbulkan lewat indra, saraf atau filling lainnya. Seperti dalam
mengantisipasi daytangnya bola yang aharis ditangkap dan lain-lain.

4. Volume latihan adalah jumlah kerja yang dapat dilakukan dalam tiap sesi latihan, karena itu
secara integral volume latihan selalu berhubungan dengan waktu kerja efektif, jarak, tegangan
yang dapat diselesaikan, dan jumlah pengulangan suatu bentuk latihan atau elemen teknik
dalam waktu tertentu.

Intensitas latihan adalah ukuran yang menunjukkan kualitas suatu rangsang yang diberikan
selama latihan berlangsung (stimulus berupa aktivitas gerak). Adalah kemampuan melakukan
atau mengangkat beban secara maksimal dalam satu kali kerja.

Pemulihan (recovery) adalah mengembalikan kondisi tubuh sebelum pertandingan,

pemahaman ini sangat penting bagi atlet dan pelatih dalam melakukan program pelatihan
untuk mendapatkan hasil atau prestasi yang terbaik.

5. Endurance atau daya tahan menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas kerja
secara terus menerus. Diartikan sama dengan kebugaran jasmani yaitu kemampuan seseorang
menyelesaikan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan
kardiorespirasi merupakan faktor utama dalam kebugaran jasmani.

6. a. Latihan otot Contoh aktivitas fisik untuk meningkatkan daya tahan otot adalah push-up,
sit-up, plank, dan squat. Gerakan-gerakan ini bisa dilakukan di rumah secara teratur.
b. Jogging atau lari Jenis olahraga ringan seperti jogging atau lari selama 15-30 menit bisa
membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Sementara itu, lari jarak jauh dengan tempo
lambat bermanfaat untuk kebugaran kardiovaskular dan membantu meningkatkan daya tahan.
Sebagai contoh adalah lari dengan jarak 2,4 kilometer (km). Tujuan lari jarak 2,4 km adalah
meningkatkan daya tahan. Baca juga: Pengertian dan Gerakan Senam Kesegaran Jasmani

c. Bersepeda

Saat ini bersepeda tengah menjadi tren. Adapun, bersepeda sangat baik bagi kesehatan dan
kebugaran tubuh. Bersepeda memiliki manfaat untuk melatih otot kaki. Selain itu, bersepeda
juga bisa melatih stamina dan kekuatan jantung.

d. Aerobik

Senam aerobik dengan intensitas tinggi berguna untuk melatih otot jantung dan stamina.
Sebab, saat melakukan gerakan senam aerobik, hampir semua otot tubuh ikut bergerak.

7. Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia yang diperlukan dalam
peningkatan prestasi belajar gerak. Kekuatan merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang
sangat penting dalam berolahraga karena dapat membantu meningkatkan komponen-
komponen seperti kecepatan, kelincahan dan ketepatan.

8. Untuk menentukan intensitas latihan yang akan digunakan latihan setiap repetisi dapat
ditentukan dengan dua cara, yaitu: 1) berdasar jumlah repetisi yang harus diangkat (Repetition
Maximum/RM) 2) berdasarkan persentase atas beban maksimum yang dapat diangkat 1 kali
usaha (One Repetision Maximum/]RM)

9. Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat, kemudian divariasikan dengan sprint pendek
yang intensif, dan dan dilanjutkan dengan lari tempo sedang (memanjangkan langkah). Variasi
tempo lari ini bisa diatur sendiri dan kecepatannya tergantung kemampuan masing-masing.
Apabila terasa lelah, boleh lari pelan-pelan bahkan boleh. berjalan. Setelah merasa kuat lagi,
Anda bisa melanjutkan lari atau sprint. Pola latihan yang seperti bermain-main dengan
kecepatan inilah yang membuat latihan ini disebut speed play (fartlek).

Contoh: Lakukan fartlek 30-60 menit dengan variasi lari pelan (200-600 meter), lalu lari sedang
(100-150 meter). kemudian lari cepat (25-50 meter). Bisa juga diselingi dengan naik turun
tangga, melompati boks, jalan kaki, atau variasi lainnya.

Interval Training

Ini adalah metode latihan yang diselingi istirahat atau dengan selang-seling kecepatan. Anda
bisa meningkatkan kecepatan setiap menit secara bertahap. Contohnya:

1. Jarak tempuh, misalnya 200, 400, atau 800 meter.

2. Pengulangan lari, misalnya 400 meter sebanyak 5 kali. 3. Kecepatan lari, misalnya pace 6:00
(artinya lari 6 menit per 1 km).

4. Istirahat atau interval. Waktu istirahat antar ulangan lari ditetapkan selama beberapa detik
atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan, jogging, senam ringan, dan sambil mengatur
napas.

Continuous running adalah bentuk aktifitas fisik yang

berlangsung lama dan terus-menerus.

Contohnya adalah lari keliling lapangan dengan terus.

menerus.
10. Menghitung denyut nadi latihan:

a. Setelah berolahraga selama 10 menit, berhenti.

b. Letakkan 2 jari (telunjuk dan jari tengah) di bagian

dalam pergelangan tangan. c. Hitung denyut nadi selama 15 detik kemudian kali 4

untuk mendapatkan denyut per menit.