Pengertian, Bentuk Latihan serta Manfaat dari

Kekuatan (Streght), Daya tahan (Endurance), Otot

Kecepatan (Speed), Kelentukan, Kelincahan, Daya
Ledak, dan Stamina
1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan
dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan
otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya
dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
1. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
2. push up, melatih kekuatan otot lengan.
3. sit up, melatih kekuatan otot perut.
4. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
5. back up, melatih kekuatan otot perut.
Manfaat dari kekuatan, yaitu:
a. Menghambat penuaan
b. Memperbaiki kemampuan otak
c. Mengaktifkan lebih banyak gen
d. Membangun otot
e. Membakar lemak dan
f. Meningkatkan kesehatan

2. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem
jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien
untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.
Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan
frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan
untuk daya tahan:
1. lari 2,4 km.
2. lari 12 menit.
3. lari multistage.
4. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set
yang banyak.
5. lari naik turun bukit.
Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses
pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat
cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
 3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
Manfaat memiliki daya tahan tubuh yang baik sebagai berikut.
a. Meningkatkan kemampuan kerja jantung.
b. Meningkatkan semua kemampuan fisik lainnya.
c. Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis-Meningkatkan daya refleks.
d. Meningkatkan kemampuan kerja otot.

3. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu
sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang
sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari
pendek 200 m.
Manfaat dari kecepatan yaitu:
a. Untuk melatih kekencangan otot
b. Melatih kelincahan tubuh
c. Melatih fisik
d. Melatih agar badan tidak kaku
Macam Macam Kecepatan

Menurut Suharno (1985: 31) kecepatan dalam hal ini dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
1)    Kecepatan sprint
Kecepatan sprint adalah kemampuan organisme atlet bergerak ke depan dengan
kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya.
Contohnya pada pemain sepakbola saat berlari mengejar bola.

2)    Kecepatan reaksi

Kecepatan reaksi adalah kemampuan organisme atlet untuk menjawab suatu  rangsang 
secepat  mungkin  dalam  mencapai  hasil  yang sebaik- baiknya. Contohnya pada
pemain sepakbola saat menyambut umpan, pemain tersebut langsung dengan sigap
menyambutnya.

3)    Kecepatan bergerak

Kecepatan bergerak adalah kemampuan organ atlet untuk bergerak secepat mungkin
dalam satu gerakan yang tidak terputus.

4. Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan
cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan
berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik, seseorang tidak dapat
bergerak lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap
kemampuan kelincahan seseorang.
Dapat dikatakan bahwa orang yang lincah adalah orang yang mempunyai
kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu
bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.
Kelincahan bukan hanya menuntut kecepatan, akan tetapi juga menuntut kelentukan
yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh lainnya.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain lari 30 meter, lari bolak-balik (shuttle run),
lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok berdiri (squat thrust).
Manfaat dari kelincahan, yaitu :
a. Mengkoordinasikan gerakan – gerakan berganda (stimulasi)
b. Mempermudah penguasaan teknik - teknik tinggi
c. Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan
 5. Stamina adalah tingkat yang lebih tinggi dari daya tahan (endurance). Otomatis
kemampuan aerobiknya lebih tinggi dari pada kemampuan aerobik pada daya tahan
bahkan dirubah menjadi kemampuan anaerobik.Terdapat beberapa cara untuk
meningkatkan daya tahan menjadi stamina adalah:
• Memperjauh jarak lari atau renang dengan tetap memperhatikan tempo yang tinggi.
• Mempertinggi tempo (kecepatan 90 % sampai 100 % maksimal).
• Memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut.
• Stamina adalah "Tingkatan daya tahan yang lebih tinggi derajatnya daripada
endurance.

6. Pengertian Power atau daya ledak adalah kemampuan melakukan gerakan secara
eksplosif, power merupakan perpaduan antara kecepatan dan kekuatan. Menurut
Suharno, Power adalah kemampuan otot atlet untuk mengatasi tahanan beban dengan
kekuatan dan kecepatan maksimal dalam satu gerak yang utuh. Power adalah hasil
perkalian kekuatan maksimal (force) dengan waktu pelaksanaan tersebut P=fxt.
Manfaat Power:
Adapun kegunaan power adalah:
1.untuk mencapai prestasi maksimal,
2.dapat mengembangkan teknik bertanding dengan tempo cepat dan gerak mendadak,
3.memantapkan mental bertanding atlet,
4.simpanan tenaga anaerobik cukup besar

7. Pengertian Fleksibilitas atau Kelentukan adalah efektivitas seseorang dalam

menyesuaikan diri untuk segala aktivitas dengan perguluran tubuh pada bidang sendi
yang luas. Kelentukan sangat diperlukan sekali hampir di semua cabang olahraga yang
banyak menuntut banyak ruang gerak sendi seperti senam, loncat indah, beberapa
nomor atletik, permainan – permainan dengan bola, anggar, gulat, dan sebagainya.

Manfaat dari Kelentukan yaitu:

1. mengurangi kemungkinan terjadinya cedera-cedera otot dan sendi; 

2. membantu dalam mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan; 
3. membantu memperkembangkan prestasi; 
4. menghemat pengeluaran tenaga (efisien) pada waktu melakukan gerakan-gerakan;
dan 
5. membantu memperbaiki sikap tubuh.

Pola Hidup
Pola hidup susah diterapkan karena banyaknya alasan menjadi penyebab
utamanya yaitu, waktu dan kedaan. Terkadang kita sering terburu buru dalam
mengerjakan suatu aktivitas yang menjadi penyebab susahnya pola hidup yang
baik diterapkan dan suatu keadaan yang membuat pola hidup seperti itu sudah
menjadi kebiasaan, sehingga diri kita sulit merubah pola hidup yang berantakan
menjadi teratur.