Terapi Fisik untuk Menghilangkan Nyeri pada Saraf

Kejepit
Terapi fisik dapat membantu meringankan rasa sakit, baik dari cedera olahraga atau
prosedur pembedahan. Kondisi saraf kejepit dapat menghalangi Anda dari aktivitas
yang Anda sukai. Jenis olahraga untuk saraf kejepit berikut ini dapat dilakukan di rumah
untuk melengkapi rutinitas gerakan olahraga harian Anda dan meredakan
ketidaknyamanan di leher, bahu, dan punggung atas.

1. STRETCH TRAPEZIUS
Jenis olahraga untuk saraf kejepit pertama yang bisa Anda lakukan adalah dengan
gerakan Stretch Trapezius. Latihan ini menargetkan otot di belakang leher untuk
menghilangkan rasa sakit yang berasal dari saraf yang tertekan.

 Selipkan tangan kanan di bawah paha kanan

 Gunakan tangan kiri untuk memiringkan kepala ke kiri

 Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum dilepaskan

2. STRETCH POSTERIOR
Jenis olahraga untuk saraf kejepit kedua yang bisa Anda lakukan adalah dengan
gerakan Stretch Posterior. Dengan menggunakan handuk atau kain terlipat, latihan ini
menargetkan area leher dan membantu memperbaiki postur tubuh.
 Pegang handuk atau kain dengan kedua tangan dan letakkan di belakang kepala

 Dengan menggunakan handuk sebagai penahan, gerakkan kepala Anda ke

belakang
 Setiap kali mengangguk, tahan posisi selama tiga detik sebelum melepaskannya

3. CHIN TUCK
Jenis olahraga untuk saraf kejepit ketiga yang bisa Anda lakukan adalah gerakan Chin
Tuck. Latihan yang memfokuskan pada area leher ini dapat membantu memperpanjang
otot dan memperbaiki postur tubuh.

 Letakkan dua jari di dagu

 Dorong jari ke bawah, gerakkan ke arah leher

 Tahan selama tiga detik sebelum dilepaskan

4. HEAD TURNS
Jenis olahraga untuk saraf kejepit keempat yang bisa Anda lakukan adalah gerakan
Head Turns. Jika rentang gerak leher Anda rendah, cobalah latihan ini dengan
kecepatan lambat yang tidak akan membuat leher terasa sakit.

 Luruskan kepala dan leher sehingga Anda menghadap ke depan

 Putar kepala ke kanan, sejauh yang Anda bisa

 Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik

 Lakukan hal yang sama ke sisi kiri

5. SHOULDER ROLLS AND SHRUGS

Jenis olahraga untuk saraf kejepit kelima yang bisa Anda lakukan adalah gerakan
Shoulder Rolls and Shrug. Anda dapat mencoba gerakan dari latihan berikut ini untuk
meredakan ketegangan dan nyeri di area bahu dan leher.

 Angkat tulang belikat Anda ke atas

 Gulingkan kembali ke posisi awal

 Setelah lima atau enam kali, coba secara terbalik

Untuk mengangkat bahu, mulailah dengan berdiri lalu:

 Jaga kedua lengan agar posisinya relatif lurus di samping tubuh

 Gerakkan bahu Anda dengan gerakan memutar

 Putar ke arah berlawanan untuk kembali ke posisi pertama

Gerakan Latihan untuk Seluruh Tubuh

Tidak semua saraf kejepit terjadi di area leher dan bahu. Jika nyeri yang Anda rasakan
lebih dekat ke pinggul atau di sekitar punggung bawah, maka jenis olahraga di bawah
ini akan cocok untuk kondisi saraf kejepit yang Anda alami.

1. SIDE BENDS
Jenis olahraga untuk saraf kejepit jenis Side Bends ini dimaksudkan untuk
meregangkan dan membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah. Yang harus
Anda lakukan adalah:
 Berdirilah dengan kedua tangan di kedua pinggul dan pastikan postur tubuh Anda
lurus

 Perlahan condong ke kiri lalu ke kanan, tahan selama beberapa detik setiap kali

 Lakukan masing-masing lima kali

2. TWIST
Jenis olahraga untuk saraf kejepit selanjutnya adalah Twist, yang dilakukan untuk
membantu mengatasi otot gluteal. Latihan ini membantu mengurangi nyeri pinggul dan
punggung bagian bawah. Hal yang perlu Anda lakukan adalah:

 Duduk di lantai, dengan kaki terentang di depan

 Tekuk lutut kanan dan silangkan di atas lutut kiri

 Dalam posisi ini, bawa tumit kanan agar mendekat ke pinggul kiri. Ratakan posisi
kaki kanan di lantai

 Saat melakukan gerakan ini, raih lengan kanan Anda di belakang punggung dan
cobalah untuk menyentuh lantai

 Tangan kiri harus terletak di atas lutut kanan untuk menahannya agar tetap
condong ke kiri

 Tahan posisi ini hingga 30 detik, lalu balikkan semuanya

3. PIRIFORMIS STRETCH
Jenis olahraga untuk saraf kejepit yang lainnya adalah Stretch Piriformis. Peregangan
ini diperuntukkan bagi area pinggul. Gerakan latihan ini berfungsi untuk mengendurkan
otot piriformis, yang dapat mengunci atau menekan saraf saat Anda duduk atau berdiri
dalam waktu yang lama atau karena rutinitas olahraga yang berat.

 Berbaringlah di permukaan yang datar

 Lingkarkan kedua tangan di satu lutut, lalu tarik ke arah kepala

 Untuk peregangan yang lebih baik, mulailah dengan meraih pergelangan kaki dan
dorong ke atas ke arah pinggul yang berlawanan

 Tahan setiap posisi selama 10 detik sebelum dilepaskan

 Ulangi di sisi lain

4. BRIDGE
Jensi olahraga untuk saraf kejepit yang terakhir adalah gerakan Bridge. Gerakan ini
berfokus untuk mengatasi nyeri pada area lutut, pinggul dan punggung. Latihan ini
mengharuskan Anda untuk berbaring di permukaan yang rata seperti karpet. Berikutnya
adalah gerakan yang harus Anda lakukan:

 Tekuk lutut 45 derajat dengan kaki rata di lantai dan sejajar dengan bahu

 Jaga agar lengan Anda lurus di samping dan rata di lantai

 Angkat tumit untuk mendorong punggung bawah dan bagian tengah tubuh dari
lantai
 Cobalah membuat garis lurus dengan lutut, pinggul, dan bahu Anda

 Tahan posisi ini hingga 30 detik, sebelum diturunkan

Selain jenis olahraga untuk saraf kejepit yang ringan dalam artikel ini, pertimbangkan
juga untuk melakukan latihan aerobik berdampak rendah seperti bersepeda, berjalan,
berenang, dan yoga. Tujuannya agar darah bersirkulasi untuk membantu
penyembuhan, kelenturan, dan mengurangi rasa sakit.

[edl]