z

Prinsip Exercise & Aerobic Exercise

z
Sumayyah Syahidatul H. (100)

Tanti Kurniawati (102)

 z
Exercise

Exercise merupakan pross sistematis dari aktifitas fisik yang dilakukan secara berulang
– ulang dengan beban latihan yang semakin bertambah

Prinsip – prinsip exercise :

• Readiness (kesiapan)
• Overload (beban berlebih)
• Individuality
• Specificity (kekhususan)
• Reversibility (kembali semula)
• Motivation
Buerger Allen Exercise
z
z  Latihan khusus ini ditujukan untuk meningkatkan sirkulasi ke kaki dan
kaki.

 Prosedur
Ekstremitas bawah diangkat ke sudut 45-90 derajat dan ditopang dalam
posisi ini sampai memucat (tampak putih pucat). Kaki dan tungkai
kemudian diturunkan di bawah tingkat bagian tubuh hingga kemerahan
muncul (harus berhati-hati bahwa tidak ada tekanan terhadap bagian
belakang lutut), kemudian kaki ditempatkan datar di tempat tidur selama
beberapa menit. Lamanya waktu untuk setiap posisi bervariasi dengan
toleransi pasien dan kecepatan perubahan warna yang terjadi. Biasanya
pada latihan ini kaki terangkat selama 2-3 menit, turun 5-10 menit, dan
datar di tempat tidur selama 10 menit.
Codman Pendulum Exercise
z
Codman Pendulum Exercise biasanya dilakukan untuk rehabilitasi bahu setelah operasi atau cedera bahu lainnya
seperti dislokasi. Latihan ini terdiri dari gerakan ayunan dan melingkar yang membantu mengurangi rasa sakit dan
pembengkakan pada bahu setelah operasi dan juga membantu fleksibilitas bahu dan kemudahan gerak. Codman
exercise dapat dilakukan dengan posisi prone lying atau posisi berdiri.

 Posisi Berdiri

Dalam posisi berdiri, bungkukkan badan dan gunakan tangan yang sehat sebagai tumpuan pada kursi atau meja.
Biarkan lengan yang lemah menggantung, relaksasi otot-otot tulang belikat dan bahu. Gunakan tubuh untuk
memulai mengayunkan lengan dalam gerakan melingkar. Dilakukan selama 30 detik dalam satu arah dan ulangi
selama 30 detik dengan arah sebaliknya. Mulailah dengan lingkaran yang kecil dan secara bertahap tingkatkan ke
lingkaran yang lebih besar.
 z
Crawling
 Crawling exercise adalah salah satu latihan yang memiliki gerakan dasar merangkak. dalam
latihan ini, tubuh bertumpu pada kekuatan otot tangan dan kaki sehingga latihan ini mampu
mengencangkan otot tubuh bagian atas dan bawah.

Tujuan:

 Membantu kestabilan saat berjalan

 Meredakan sakit punggung

 Membuat tubuh menjadi rileks

 Mampu mengencangkan otot tubuh bagian atas dan bawah

 Macam
z – macam Crawling Exercise

 Bear Crawl : Mengadaptasi gaya jalan beruang

 Crab Crawl : Jalan kepiting ini akan melatih

otot core, bahu, dan kaki.

 z

• Inchworms : Seperti gaya berjalan ulat, memberikan cukup

tekanan pada otot core, bahu, betis, dan paha.

• Gorilla Crawl : Diadaptasi dari gaya gorila berjalan.

Gerakan ini bagus untuk kaki dan otot core.

• Plank Walk
 Caillent Neck Exercise
z

Neck caillent exercise adalah salah satu terapi latihan isometrik kontraksi dengan menahan tahanan maksimal dan diakhiri
dengan relaksasi.

 Tujuan: Metode Neck Cailliet Exercise dapat digunakan untuk mengatasi spasme otot dan untuk memelihara atau
meningkatkan kekuatan otot leher untuk memperoleh ketahanan statis dan dinamis leher, memelihara luas gerak sendi dan
kelenturan leher, serta memperoleh postur yang benar dengan terkoreksinya muscle imbalance (Rosyidi,2009).

Tahapan pelaksanaan senam menurut mardhotillah, 2010 :

 Pemanasan:
1. Kepala menoleh ke kanan dan ke kiri dengan hitungan 8 kali.
2. Kepala di arah ke atas dan ke bawah
3. Kepala diputar dari arah kanan ke kiri dan sebaliknya sebanyak 8 kali putaran.

 Inti:
1. Letakkan kedua tangan di dagu dan dorong ke belakang, namun kepala menekan ke arah depan (arahnya berlawanan)
sehingga terasa jika ada kontradiksi. Tujuannya untuk menguatkan otot cervical.
2. Letakkan tangan kanan di kepala bagian kanan, letaknya di atas telinga. Lakukan tekan yang sama seperti gerakan
pertama. Lakukan sekitar 5 hitungan atau 5 detik.
3. Lakukan hal yang sama pada sisi kepala bagian kiri.
4. Contract Relax Stretching, kepala menunduk dan diputar keluar
z

Caillent Neck Exercise

z
Aerobic Exercise

 Latihan aerobik merupakan latihan yang dirancang untuk meningkatkan kerja

metabolisme aerobik otot dan bertujuan meningkatkan kebugaran dan
kardiorespirasi. Supaya metabolisme aerobik dapat terjadi, intensitas latihan
aerobik adalah rendah sampai sedang sehingga pengaturan napas masih bisa
terjadi. Pada latihan ini terjadi peningkatan level enzimatis oksidatif,
peningkatan mitokondria serta peningkatan kapilerisasi pembuluh darah tepi.
 z
Manfaat melakukan aerobic

 Memperkuat otot yang terlibat dalam respirasi, untuk memudahkan aliran udara masuk dan
keluar paru-paru.

 Memperkuat dan memperbesar otot jantung, meningkatkan efisiensi pemompaan dan

mengurangi denyut jantung istirahat,yang dikenal sebagai pengkondisian aerobic.

 Meningkatkan efisiensi sirkulasi dan mengurangi tekanan darah.

 Meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh, memfasilitasi pengangkutan oksigen.

 Meningkatkan kesehatan mental, termasuk mengurangi stress dan menurunkan kejadian

depresi, serta meningkatkan kapasitas kognitif.

 Mengurangi risiko diabetes

 z
Jenis-jenis latihan Aerobik
 High-Impact Aerobics

Pada latihan high-impact aerobics, banyak digunakan gerakan-gerakan energik yang

cenderung seperti lompatan-lompatan. Olahraga high-impact akan membuat
pembebanan ekstra di lutut, pergelangan kaki, dan pinggul.

 Low-Impact Aerobic

Berlawanan dengan High-Impact Aerobics, latihan-latihan pada low-impact aerobi

cenderung lebih lambat. Jenis low impact adalah olahraga yang gerakan kedua
kakinya atau salah satu kakinya masih menempel di lantai sepanjang sesi olahraga.
Olahraga ini hanya memberikan beban yang lebih rendah pada sendi di setiap
gerakan, tapi bukan berarti tidak butuh energi.
z

 Discorobic

Discorobic adalah latihan aerobik yang menggunakan musik disco sebagai latarnya

 Sport Aerobics

Aerobic gymnastics adalah jenis olahraga yang didasarkan pada gerakan-gerakan dasar
aerobik dan menggunakan berbagai jenis music sebagai latarnya.

 Berjalan

 Jogging

 Bersepeda

 Renang

 Kickboxing
z z

Thank You