SENAM HAMIL

A. PENGERTIAN
Senam hamil adalah suatu bentuk latihan guna
memperkuat dan mempertahankan elastisitas
otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul
yang berhubungan dengan prodes persalinan
 B.TUJUAN SENAM HAMIL
 Memberikan dorongan serta melatih jasmani
dan rohani ibu secara bertahap
 Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam
persalinan
 Membimbing ibu menuju suatu persalinan yang
fisiologis.
C. SYARAT MENGIKUTI SENAM HAMIL

 Wanita hamil trimester 1, 2 dan 3

 Kehamilan normal dengan rekomendasi dokter
/ bidan
 Latihan secara teratur
 Pakaian senam yang cukup longgar
 Menggunakan matras atau kasur
D. MANFAAT SENAM HAMIL
 Memperbaiki sirkulasi darah
 Memperbaiki keseimbangan otot
 Mengurangi kram pada kaki
 Menguatkan otot-otot perut
 Menurunkan stres karena cemas
menghadapi persalinan
GERAKAN-GERAKAN
SENAM HAMIL
Trimester 1
 Duduk di matras dengan kaki diregangkan
kearah depan dan tubuh ditopang dengan
kedua tangan
 Tekuk dan regangkan kaki dengan cepat, ulangi
sedikitnya 12 kali
 Posisi merangkak dengan lengan dan paha
vertikal , tangan tepat dibawah bahu dan lutut
dibawah pinggul
 Tarik nafas dalam dan hembuskan perlahan
sambil ditahan 10 detik, lalu kembali bernafas
normal
 Berbaring miring dengan kedua lutut ditekuk
ke arah dada, tarik nafas dalam dan
hembuskan. Tahan posisi ini sampai 10 detik
lalu bernafas normal
 Berdiri tegap dengan berat badan tepat berada
di kedua kaki
 Tarik nafas dalam dan hembuskan, Tahan posisi
ini sampai 10 detik lalu bernafas normal
Trimester 2
 Ibu berdiri, gerakkan leher ke kanan dan ke
kiri untuk meregangkan otot leher
 Latihan dasar kaki dengan menggerakkan
telapak kaki ke depan dan ke belakang guna
membantu sirkulasi vena dan mencegah
pembengkakan di kaki
 Tidur telentang dengan satu kaki lurus dan
satu kaki ditekuk kemudian dorong kembali ke
depan. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya.
Gunanya untuk latihan dasar panggul
 Berbaring dengan posisi miring. Angkatlah kaki
perlahan-lahan lalu turunkan. Lakukan
bergantian dengan kaki satunya. Gunanya
untuk menguatkan otot paha.
 Sikap merangkak, letakkan kepala di antara
kedua tangan, lalu menoleh ke samping.
Selanjutnya turunkan badan sehingga dada
menyentuh kasur / matras. Bertahanlah pada
posisi ini selama satu menit. Posisi ini sangat
cocok untuk ibu yang janinnya masih belum
masuk pinggul / sungsang.
 Gerakan yang ini ibu bisa melibatkan suami
dengan membantu memijat daerah pinggang,
punggung, dan bahu untuk melepaskan
ketegangan dan memulihkan otot pinggang
yang lelah
Trimester 3
 Duduk bersila dan kedua tangan mengarah ke
depan dan relaks.
 Posisi merangkak, jarak kedua tangan sama
dengan jarak antara kedua bahu
 Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah,
pinggang diangkat sambil melemaskan otot-otot
dinding perut dan otot dasar panggul
 Sikap merangkak, letakkan kepala di antara kedua
tangan, lalu menoleh ke samping kiri / kanan.
Kemudian turunkan badan sehingga dada
menyentuh kasur / matras dengan menggeser siku
sejauh mungkin kesamping.
 Berbaring, kemudian miring ke kiri lebih baik
kearah punggung bayi. Lutut kanan diletakkan
didepan lutut kiri, lutut kanan ditekuk di depan
lutut kiri
 Berbaring miring kedua lutut dan kedua tangan
ditekuk, dibawah kepala diberi bantal dan
dibawah perut juga diberi bantal agar perut
tidak menggantung. Tutup mata, tenang dan
atur pernafasan dengan teratur dan berirama
 Berbaring telentang, kedua lutut dipegang oleh
kedua tangan dan relaks.
 Buka mulut secukupnya tarik nafas dalam
semaksimal mungkin, kemudian mulut ditutup
lalu mengejan seperti BAB.