2 Metode:Sprint di Jalur DatarSprint di Tanjakan

Banyak orang menganggap kalau lamanya waktu latihan menentukan kualitas dari
suatu program latihan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa lari jarak pendek
dengan intensitas tinggi dan singkat jauh lebih efektif. Latihan lari jarak pendek
(sprint) bagus untuk membentuk otot, membakar lemak dan kalori, serta
meningkatkan metabolisme tubuh. Banyak atlet legendaris yang menyukai metode
latihan ini, seperti Jerry Rice dan Walter Peyton. Hebatnya, latihan ini hanya
menghabiskan beberapa menit saja dalam sehari, dan dua kali dalam seminggu.

Metode 1
Sprint di Jalur Datar
1.

Tentukan lokasi latihan. Trek lari adalah lokasi terbaik untuk latihan sprint. Trek lari
memiliki penanda jarak, sehingga mudah untuk mengetahui jarak tempuh lari kita.
Permukaan trek juga bagus untuk menyerap benturan, sehingga cukup aman dari
risiko cedera.
 Jika tidak menemukan trek lari, cobalah latihan di lapangan sepakbola, atau
lapangan lain yang datar dan dilapisi rumput.
 Anda juga bisa menggunakan area parkir atau tempat beraspal lain yang luas dan
kondisinya bagus. Cari lokasi yang paling tidak panjangnya 40 meter. Jalan beraspal
cukup sering dipakai orang untuk lari maraton, jadi seharusnya cukup baik untuk
sekali-sekali dipakai latihan sprint.

Lari-lari kecil mengelilingi trek. Lakukan pemanasan dengan berlari-lari kecil

mengelilingi trek sebanyak satu atau dua putaran. .[1]
 Jika Anda tidak latihan di trek lari, cukup pemanasan dengan berlari-lari kecil selama
2-4 menit.
3
Lakukan peregangan dinamik. Peregangan dinamik akan membantu
mempercepat waktu lari dan mengurangi risiko cedera. Peregangan dinamik
dilakukan sambil berjalan.
 Jika dilakukan secara berlebihan, peregangan dinamik akan membuat Anda cepat
lelah dan mengurangi performa lari. Cukup lakukan pemanasan ini selama 10
menit, atau 20 menit jika badan Anda cukup bugar. Peregangan dinamik
menghabiskan lebih banyak tenaga dibandingkan peregangan biasa.
 Cobalah jenis-jenis peregangan lain sebagai berikut: Gluteal – “Walking High
Knees”; Hamstring – “Toy Soldiers” atau “Frankensteins”; Adductor – “Hurdler’s
Walk”; Quadricep – “Butt-Kickers”; dan Gastrocnemius – “Tip-Toe Walking”.[2]
4
Tentukan jarak dan waktu latihan yang diinginkan. Untuk permulaan, 30 detik
sudah cukup. Gunakanlah stopwatch atau penanda waktu lainnya untuk mengawasi
waktu latihan. Seiring dengan meningkatnya kecepatan dan stamina Anda, waktu
latihan juga dapat ditambah.
 Jika tidak punya stopwatch atau penanda waktu lainnya, coba berlari sejauh 200
meter. Jika tidak ada cara untuk mengukur jarak lari Anda, hitunglah langkah
Anda. Berlarilah sebanyak 120-130 langkah. [3]

5
Lakukan sprint awal dengan intensitas 70%, kemudian tingkatkan secara
bertahap. Jangan langsung berlari sekuat tenaga dari awal karena berisiko cedera,
terlebih jika sikap lari Anda tidak benar atau pemanasan tidak sempurna.[4]
 Untuk sprint kedua, tingkatkan intensitas sampai 80%. Setelah itu, silakan
menaikkan intesitas hingga maksimum jika Anda tidak merasakan nyeri sendi
atau otot. Rasa sakit saat sprint menandakan sikap lari atau pemanasan Anda
tidak benar.

6
Istirahat selama 2-5 menit di antara sprint. Anda perlu istirahat untuk memulihkan
tubuh sehingga dapat berlari berkali-kali pada kecepatan yang sama. Istirahatlah
selama 3 detik pada tiap 1 detik sprint. Contohnya, jika Anda berlari selama 30 detik,
istirahatlah selama 90 detik. Jika sprint Anda selama 90 detik, istirahatlah selama 3
menit. [5]
 Istirahatlah dengan berjalan, bukannya berdiri atau duduk. Hal ini akan mencegah
kaki kram. Istirahatlah dengan berjalan ke titik awal lari, sebelum memulai sprint
kembali. [6]
 Sprint adalah olahraga berat yang memakai oksigen di otot Anda. Istirahatkan
tubuh Anda untuk membiarkan oksigen masuk kembali ke otot Anda. Dengan
demikian, Anda akan dapat kembali berlari pada kecepatan maksimum. Selain itu,
hal ini akan mencegah timbulnya rasa mual dan pusing di kepala.
7
Jangan terlalu banyak berlari. Empat sprint sudah cukup untuk sesi awal sprint
Anda. Jika terlalu banyak, kemungkinan cedera akan semakin besar. [7]
 Setelah beberapa sesi latihan, silakan menaikkan jumlah sprint Anda. Coba
gandakan menjadi 8 atau 9 sprint jika mampu.
8
Pendinginan. Berjalan atau berlari-lari kecil selama kira-kira 5 menit untuk
menormalkan detak jantung dan mencegah kram akibat asam laktat di otot Anda.

9
Lakukan latihan ini selama 2-3 kali dalam seminggu. Sprint adalah olahraga yang
berat sehingga cukup dilakukan beberapa kali saja dalam seminggu. Berikan jarak
48 jam di antara tiap sesi latihan. [9]
 Jika dilakukan secara teratur, waktu lari dan mutu pernapasan Anda akan
meningkat. [10] Selain itu, bentuk otot dan tubuh Anda akan mulai membaik pula!

Metode 2
Sprint di Tanjakan
1
Temukan tanjakan yang bagus. Tanjakan lari yang baik memiliki kecuraman tinggi
dan panjangnya kira-kira 37 meter. Cobalah berkeliling dengan mobil untuk mencari
tanjakan yang cocok untuk latihan Anda. [11]
 Jika tidak punya mobil, berjalan saja atau naik kendaraan umum.
 Perhitungkan pula keramaian jalan, ketersediaan trotoar dan cahaya, banyaknya
dedaunan, dan keselamatan umum di area yang akan dipakai latihan. Sesuaikan
pula kondisi lokasi dengan perlengkapan latihan Anda. Misalnya, jenis sepatu apa
yang akan Anda pakai latihan.
2
Pemanasan dengan berlari-lari kecil. Pemanasan dilakukan selama 2-4 menit
pada permukaan datar. Kalau sanggup, Anda boleh berlari-lari kecil naik turun
tanjakan sebagai persiapan latihan sprint.

3
Lakukan peregangan dinamik di area datar. Peregangan dinamik dilakukan
sambil berjalan selama beberapa kali. Hal ini akan mencegah cedera saat latihan
sprint.
 Lakukan pemanasan selama 5-10 menit. Jenis peregangan yang dapat dilakukan
misalnya “high knees”, “butt kicks”, dan “toy soldiers”. Lakukan peregangan
sampai Anda merasa segar dan bukannya letih.
4
Lakukan sprint pada intesitas 50-70%. Jika Anda sanggup, silakan tingkatkan
intensitas sebanyak 10% tiap sprint. Para pemula diharapkan tidak memaksakan
diri. Tunggu sampai sesi latihan ketiga atau empat untuk menaikkan intensitas lari.

5
Istirahat di antara sprint. Berjalanlah menuruni tanjakan untuk memulihkan badan
Anda. [14]
 Jika saat tiba di dasar tanjakan Anda masih merasa letih, berjalanlah di
permukaan datar selama 15-30 menit sebelum mulai sprint lagi.
6
Perhatikan sikap lari Anda. Makin curam bukitnya, makin pendek langkah lari
Anda, begitu pula sebaliknya. Pantau sikap lari Anda untuk mencegah terjadinya
cedera.
 Jangan melihat ke tanah! Tahan dagu Anda pada level normal dan mata terus
menatap ke depan. [15]
 Jaga torso tetap tegak dan pangkal jari-jari kaki mendarat tepat di bawah dada.
Badan jangan condong ke depan saat berlari.[16]
 Sprint di tanjakan sangat menantang namun hasilnya sepadan. Jika Anda tidak
bisa menjaga sikap lari yang benar, hentikan latihan untuk mencegah terjadinya
cedera.

7
Jangan memaksakan diri. Sprint di tanjakan lebih intens dibanding di jalur datar,
Jangan paksakan diri pada sesi latihan pertama. Coba lakukan sprint sebanyak 4-5
kali pada intensitas 75%

8
Lakukan pendinginan di permukaan datar. Habiskan 5-10 menit untuk
menurunkan detak jantung dan risiko kram dengan berjalan atau berlari kecil di
permukaan datar
 9
Lakukan sesi ini sebanyak 1-2 kali seminggu. Sprint di permukaan menanjak
adalah olahraga berat. Oleh karenanya, lakukan sesi latihan sebanyak dua kali
seminggu, dan beri jarak 2-3 hari di antara sesi latihan.

Tips
 Makan dua jam sebelum latihan, minum satu jam sebelum latihan.
 Pastikan Anda selalu rileks saat berlari.
 Gunakan badan untuk menarik lengan-lengan ke depan saat berlari. Gaya inersia
yang muncul akan meningkatkan kecepatan lari Anda.
 Hati-hati saat berlari pada permukaan keras dan rata karena dapat sangat
membebani lutut Anda.
 Latihan sprint dapat meningkatkan kapasitas dan jantung aerobik Anda, oleh
karenanya kemampuan lari jarak panjang Anda juga meningkat.
 Jika Anda tidak memliki alat pemantau waktu, hitung langkah lari Anda. Setelah
beberapa langkah, ganti sprint ke berjalan, atau berjalan ke sprint.
 Tambahkan kecepatan lari sampai maksimal secara bertahap saat pemanasan,
agar badan terbiasa dengan latihan berintensitas tinggi untuk menghindari
cedera.
 Latihan sprint paling baik dilakukan di atas tanah karena alasan keamanan.
Namun, jika tidak menemukan lokasi yang sesuai, Anda juga bisa
memakai treadmill. Treadmill hanya boleh dipakai jika Anda sudah terbiasa dan
nyaman memakainya (Anda harus tahu letak dan cara menggunakan klip
pemberhentian darurat). [17] Selalu mulai latihan dengan kecepatan pelan saat
menggunakan treadmill agar Anda yakin dapat menggunakan alat ini dengan
aman dan benar.

Peringatan
 Dilarang langsung duduk setelah sprint.

Hal yang Anda Butuhkan

 Stopwatch
 Sepatu lari
 Air minum

Sumber
1. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm
2. ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/dynamic-stretching-does-it-help-or-
harm-sprinting
3. ↑ http://myathleticlife.com/2012/08/usain-bolt-41-steps-100-meters/

Memperkuat Otot dan Cross

Training
Cobalah body weight squat.

Latihan ini tidak membutuhkan peralatan khusus, dapat meningkatkan

keseimbangan, dan memperkuat otot kaki Anda.[1]

 Mulailah dengan posisi berdiri.

 Bersandarlah seolah Anda duduk di kursi, tetapi tidak benar-benar

menggunakan kursi.

 Jagalah agar lutut tidak terdorong terlalu jauh ke depan. Jangan sampai

posisinya melewati ujung jari kaki.

 Teruslah bergerak ke belakang sampai Anda merasakan otot-otot mulai

menegang.

 Kembali ke posisi berdiri. Ulangi sampai otot mulai merasa lelah, kemudian

beristirahatlah.
 2
Lakukan lompat tali.

Lompat tali dapat membangun otot dan membantu meningkatkan kecepatan.

 Mulailah dengan melompat menggunakan kedua kaki. Berdirilah dengan tali di
belakang Anda, ayunkan tali ke depan, dan lakukan lompatan kecil. Anda tidak perlu
melompat berlebihan, secukupnya saja untuk memungkinkan tali lewat di bawah
kaki Anda. Teruslah menambah kecepatan sampai Anda menemukan ritme stabil
yang dapat Anda pertahankan. Jenis latihan seperti ini membangun ketahanan
tubuh.
 Lanjutkan dengan melompat di atas satu kaki secara bergantian. Setiap kali tali
terayun ke depan, beralihlah ke kaki yang lain. Pada dasarnya, Anda seperti berlari
di tempat dengan melakukan lompat tali. Teknik ini menggunakan langkah dan otot
yang sama seperti berlari, jadi latihan ini membantu membangun ritme yang baik
untuk kepentingan berlari nantinya.
 Mulailah dengan melompat selama satu menit, dan istirahatlah selama 30 detik.
Saat ketahanan tubuh Anda terbangun, Anda dapat memperpanjang waktu
melompat di antara jeda, sampai 3 menit. Ulangi sebanyak lima kali

3
Keluarkan sepeda Anda, atau bergabunglah dengan
kelas bersepeda.
Bersepeda menuntut Anda memiliki pinggul yang lentur untuk melakukan rotasi,

sama seperti berlari. Selain itu, bersepeda juga melatih kecepatan Anda.

 Gantilah salah satu rutinitas berlari mingguan Anda dengan bersepeda.

Bersepeda menggunakan otot dan ritme yang sama seperti berlari, karenanya

aktivitas ini dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dan kecepatan

setelah beberapa lama. Pilihlah daerah yang datar atau hanya memiliki tanjakan
 rendah. Cobalah untuk meniru kecepatan yang sama seperti saat Anda biasanya

berlari, misalnya 90 rpm (putaran per menit) dengan sepeda jika Anda biasanya

berlari pada kecepatan 180 langkah per menit.

 Masukkan kayuhan cepat seperti dalam rutinitas berlari Anda. Maksudnya, jika

Anda biasanya berganti-ganti antara berlari cepat selama satu menit dan berlari

dengan kecepatan lebih lambat selama satu menit, lakukan hal yang sama saat

Anda bersepeda.

4
Cobalah latihan single-leg dead lift.
Dead lift membantu melatih keseimbangan dan membangun otot, serta

meningkatkan kecepatan.

 Bungkukkan badan ke depan sementara kedua tangan memegang barbel.

 Pada saat bersamaan, angkat satu kaki ke arah belakang. Usahakan lutut kaki

yang lain menekuk.

 Turunkan barbel sampai sedikit di bawah lutut, kemudian tegakkan tubuh kembali

secara perlahan. Ulangi sebanyak 8 kali, kemudian beralihlah ke kaki yang lain.
5
Lakukan yoga.

Yoga dapat meningkatkan fleksibilitas, yang dapat membantu Anda berlari lebih

cepat. Cobalah memasukkan yoga ke dalam rutinitas pagi Anda untuk membuat

Anda lebih fleksibel sepanjang hari.

 Contohnya, gunakan pose cow face fold. Sambil duduk, tariklah satu kaki ke

seputar tubuh sampai kaki menyentuh pinggul di sisi yang lain.

 Letakkan kaki yang lain di atas kaki pertama, tariklah tumit ke arah pinggul di sisi

yang lain. Masing-masing tumit harus menyentuh pinggul yang berlawanan, dan

lutut harus saling bertumpuk. Posisi ini meregangkan otot kaki dan meningkatkan

fleksibilitas
6
Gunakan latihan otot inti.

Latihan otot inti memperkuat tubuh Anda secara keseluruhan, sekaligus menopang

Anda saat berlari.

 Cobalah planking. Berbaringlah di lantai menghadap ke bawah. Angkat tubuh

Anda dengan bertumpu pada siku dan ibu jari kaki dengan posisi tubuh lurus.

Tahan posisi tersebut. Untuk meningkatkan kesulitan, angkat tangan kanan dan

kaki kiri pada saat yang bersamaan, kemudian lakukan sebaliknya.

 Beralihlah ke latihan single leg glute bridge. Berbaringlah dengan posisi miring.

Seimbangkan tubuh dengan bertumpu pada siku dan kaki yang menempel di
 lantai, jagalah agar tubuh tetap lurus. Angkat kaki yang lain ke atas dan ke

bawah. Lakukan gerakan yang sama dengan sisi yang lain.

Metode 2
Menggunakan Latihan Interval

1
Gunakan latihan interval stride (langkah cepat).

Setelah beberapa waktu, latihan interval meningkatkan kecepatan berlari Anda

dengan memaksa Anda menggunakan otot pada tingkat kemampuan yang lebih

tinggi.[17]

 Mulailah berlari pada kecepatan stabil.

 Tingkatkan kecepatan Anda untuk interval tertentu. Anda dapat menggunakan

penanda jarak di lintasan atau pencatat waktu jika Anda berlari melintasi

lingkungan tempat tinggal Anda.

 Tingkatkan kecepatan untuk waktu yang singkat saja, mungkin sekitar 20 detik

atau lebih.

 Begitu Anda mencapai kecepatan maksimal, turunkan kembali kecepatan

Anda.[18]

 Ulangi sebanyak yang Anda mampu, dan seiring waktu tingkatkan pengulangan

setiap kali latihan.

2
Sebagai variasi, cobalah fartlek.
Sama seperti stride, Anda meningkatkan kecepatan untuk waktu yang singkat saja.

Namun, alih-alih melakukannya pada interval yang teratur, Anda melakukannya saat

Anda merasa terdorong untuk melakukannya. Selain itu, Anda juga dapat

menambahkan gerakan lain, seperti melompat atau berjalan sambil melambung

daripada berlari lebih cepat.[19]

 Untuk mencoba fartlek, tingkatkan kecepatan ketika Anda menginginkannya saat

berlari. Raihlah kecepatan puncak Anda, dan kemudian kurangi kecepatan

kembali. Atau, beralihlah ke melompat atau melambung sebagai gantinya.

Lakukan peralihan mendadak ini selama kurang dari satu menit.

 Sama seperti stride, fartlek dapat meningkatkan kecepatan Anda secara

keseluruhan dengan merentangkan kemampuan Anda melalui peralihan-peralihan

mendadak.
3
Tingkatkan intensitas dengan interval tanjakan.
Berlari di tanjakan membantu Anda mempertahankan postur berlari yang benar.

Mendaki tanjakan memaksa Anda mengangkat lutut dan kaki dan membuat Anda

menggunakan lengan untuk membantu mendorong tubuh ke atas. Berlari di tanjakan

juga membangun otot, saat Anda berjuang melawan gravitasi.

 Pilihlah jalanan atau tanjakan dengan kemiringan rendah. Anda dapat kembali

menuruni tanjakan saat Anda dalam fase pemulihan setelah latihan.

 Tingkatkan kecepatan Anda dengan peralihan mendadak. Berlarilah lebih cepat

untuk waktu yang singkat, usahakan di bawah satu menit untuk setiap interval.
 Gunakan turunan untuk pemulihan. Begitu Anda mencapai puncak tanjakan,

lakukan joging secara perlahan menuruni tanjakan untuk pemulihan.

 Interval tanjakan dapat meningkatkan kecepatan, karena latihan ini memperbaiki

teknik, meningkatkan kekuatan, dan mendorong kemampuan maksimal Anda

sehingga Anda dapat berlari lebih cepat.

Metode 3
Menggunakan Kiat Sederhana untuk Berlari Lebih
Cepat

1
Lakukan peregangan dan pemanasan sebelum berlari.

Peregangan membantu meningkatkan fleksibilitas, yang membuat ayunan kaki Anda

lebih baik.
 Gunakan peregangan dinamis yang menggerakkan tubuh Anda saat
melakukannya. Misalnya, mulailah dengan mengayunkan lengan ke depan dan
belakang, kemudian lanjutkan dengan memutar separuh bagian tubuh atas ke
masing-masing sisi.
 Selanjutnya, cobalah lunge ke depan. Langkahkan kaki ke depan dengan satu
lutut, sementara turunkan lutut yang lain hingga hampir menyentuh lantai.
Beralihlah dengan kaki yang lain – langkahkan kaki ke depan, turunkan lutut yang
satunya hingga hampir menyentuh lantai. Lanjutkan latihan lunge Anda.
 Beralihlah dengan latihan yang akan memanaskan otot-otot Anda. Misalnya, Anda
dapat melompat-lompat di tempat. Anda juga bisa berjoging perlahan di tempat
 sambil mengangkat lutut tinggi-tinggi, lalu berjoging pelan di tempat sambil
mencoba mengangkat tumit lebih tinggi di belakang saat melakukannya.
2
Perpendek langkah Anda.
Pelari cepat sebenarnya melangkah lebih banyak daripada pelari yang lebih lambat.

 Salah satu cara memperpendek langkah adalah berlari sambil melompati tali.

Maksudnya, bawalah peralatan lompat tali Anda ke lintasan lari.

 Awali dengan melakukan lompat tali seperti biasa, menggunakan dua kaki.

 Mulailah melompat dengan satu kaki secara bergantian, berlarilah di tempat

sambil melompat.

 Bergeraklah maju sambil melompat. Begitu Anda mendapatkan ritme yang stabil,

mulailah berlari mengelilingi lintasan sambil tetap mengayunkan tali lompat. Tali

lompat membantu mengendalikan langkah Anda.

 Cara lain untuk memperpendek langkah adalah menghitung langkah Anda dalam

semenit, kemudian cobalah meningkatkan angka tadi sedikit demi sedikit.

3
Biarkan otot Anda bernapas.

Artinya, maksimalkan asupan oksigen Anda dengan menggunakan hidung dan mulut

untuk menarik napas dan mengembuskannya. Otot Anda membutuhkan oksigen

untuk memberikan kinerja terbaik.

 Luangkan waktu sejenak untuk berfokus pada pernapasan Anda. Saat Anda

berlari, berkonsentrasilah pada pernapasan melalui mulut dan hidung sekaligus

dan embuskan udara keluar melalui keduanya pada saat yang bersamaan. Jika
 Anda menyadari bahwa Anda hanya bernapas melalui salah satunya, luangkan

waktu sejenak untuk berfokus dan memperbaikinya.

4
Perbaiki postur Anda.

Pertahankan postur yang benar dan daratkan kaki di tanah menggunakan bagian

tengah telapak kaki. Kaki Anda harus mendarat di bawah pinggul.

 Untuk mendapatkan postur yang benar, bayangkan Anda memiliki tali yang

membentang di punggung untuk menjaga segalanya tetap tegak dan lurus.

Dongakkan dagu Anda, dalam arti sebenarnya, dan pusatkan fokus ke depan.

Usahakan juga untuk membuat tubuh Anda rileks, termasuk bahu, leher dan

rahang.
5
Gunakan treadmill.

Treadmill memaksakan kecepatan, itu berarti Anda harus berlari sesuai kecepatan

ban, dan seiring waktu latihan ini dapat meningkatkan kecepatan Anda. Cobalah

untuk melakukan interval tertentu dengan berlari sedikit lebih cepat daripada

kecepatan normal.

 Saat berlari di atas treadmill, naikkan kecepatan selama 1-5 menit, kemudian

turunkan kecepatan kembali.

6
Manfaatkan lengan Anda.

Berfokuslah untuk mengayunkan lengan dekat dengan tubuh Anda. Hal ini juga akan

membantu menjaga kaki Anda tetap sejajar. Menjaga kaki tetap sejajar adalah teknik

yang lebih baik, dan dapat membantu Anda berlari lebih cepat.
Metode 4
Membuat Perubahan Gaya Hidup

1
Pertahankan kegigihan Anda.
Cara terbaik untuk memperkuat latihan dan berlari lebih cepat

adalah melakukan latihan secara konsisten. Usahakan untuk

tidak melewatkan latihan walaupun ada aral melintang

2.

Siapkan peralatan latihan Anda.

Saat Anda pulang latihan, keluarkan pakaian kotor Anda dan

masukkan apa yang Anda butuhkan agar Anda siap untuk

latihan berikutnya. Singkirkan halangan sebanyak mungkin

agar Anda bisa tetap latihan.

3
Pilihlah waktu yang nyaman untuk latihan.

Maksudnya, pilihlah waktu yang bisa

Anda taati. Jika Anda bukan orang yang

suka bangun pagi, Anda mungkin tidak

akan bisa mematuhi jadwal pagi, jadi

pilihlah waktu lain.

4
Berlarilah bersama kelompok.
Kelompok tidak hanya dapat

mendorong Anda berlari lebih cepat,

tetapi juga membuat Anda

bertanggung jawab untuk datang

berlatih
5
Ubahlah latihan Anda dari hari ke hari.
Jika Anda melakukan latihan yang sama setiap hari, Anda

akan mencapai puncak dan mengalami stagnasi. Dengan

melakukan variasi latihan, Anda akan terus memperkuat

otot Anda.

 Itulah sebabnya penting bagi Anda untuk

melakukan cross training. Cobalah mengganti porsi lari

dengan bersepeda atau berenang 1 – 2 hari seminggu.

6
Santai saja.
Terkadang, Anda membutuhkan latihan lebih

sedikit untuk memberi kesempatan pada tubuh

untuk beristirahat. Anda tidak perlu berlari

habis-habisan setiap hari

7
Terapkan pola makan yang benar.
Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang Anda

perlukan untuk keberhasilan latihan Anda.

Makanlah makanan yang seimbang, termasuk

buah-buahan dan sayuran dalam jumlah besar,

ditambah protein tanpa lemak.

8
Suntikkan bahan bakar untuk latihan Anda.

Sebelum latihan konsumsilah camilan yang kaya

karbohidrat, yang akan menjadi bahan bakar untuk

latihan Anda.

 Tolaklah gula sederhana, seperti permen dan jus,

dan pilihlah karbohidrat yang lebih berkelanjutan,

seperti biji-bijian dan buah.

9
Jangan lupakan tidur.
Tubuh Anda membutuhkan istirahat untuk

bekerja dengan baik dan untuk memulihkan diri

dari cedera dan nyeri otot.[44]

 Jika Anda sulit mengingat jam tidur, pasanglah

alarm 30 menit sebelum jadwal tidur Anda untuk

mengingatkan bahwa sudah waktunya Anda

 mengurangi aktivitas dan mengistirahatkan

tubuh.

Tips

 Beri penghargaan untuk diri sendiri. Alih-

alih memarahi diri Anda, berilah
dorongan semangat untuk diri sendiri.
Dengan begitu, besar kemungkinan
Anda akan kembali menjalani latihan
dan terus berusaha.

Peringatan

 Jangan memaksakan diri terlalu cepat.

Anda dapat mencederai diri sendiri jika
mencoba melompat dari tingkat pemula
menjadi pelari maraton dalam seminggu.

Sumber
1. ↑ http://running.competitor.com/2014/0
8/ training/the-four-best-strength-
training-exercises-for-runners_40725/2
2. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-
run-faster-now
3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=J
URBw3IIo1k
Program Latihan untuk Meningkatkan
Kelincahan/Agility Atlet

Kelincahan/Agility merupakan kemampuan seseorang untuk merubah arah gerakan

dengan cepat serta tetap mampu mempertahankan keseimbangannya. Untuk
mempunyai kelincahan yang bagus maka atlet harus dilatih.

Bentuk-bentuk Pogram Latihan Kelincahan seperti :

1. Latihan sprint marubah arah gerak tubuh (shuttle run)
2. Latihan sprint berbelok-belok (merubah arah ke kanan ke kiri) (zig-zag)
3. Latihan Boomerang Run
4. Latihan gerakan reaksi tubuh

Latihan sprint merubah arah gerak tubuh (shuttle run)

Program Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan/Agility
Contoh latihannya seperti :
- Sprint bolak-balik dengan jarak 10 meter sebanyak 8-10 kali.
- Setiap mencapai garis batas usahakan mengubah arah ( membalikan badan)
dengan
kekuatan maksimal (secepat-cepatnya)

Latihan sprint berbelok-belok/merubah arah ke kanan ke kiri (zig-

zag)

Program Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan/Agility

Contoh latihannya seperti :
- Lakukan sprint bolak-balik diantara dua cone.
- Dengan jarak antar cone cukup satu meter. Lakukan 4-5 kali

Latihan Boomerang Run

Contoh latihannya seperti :
- Lakukan sprint mengikuti arah panah.
- Dengan jarak antar cone cukup 5 - 10 meter . Lakukan 4-5 kali pengulangan
(menyesuaikan kemampuan.
Dengan mempunyai kelincahan yang bagus maka gerakan pemain akan lebih bagus
dalm bermain. Selain itu koordinasi gerakan pun akan lebihh meningkat. Oleh
karena itu seorang pelatih wajib mengumpulkan latihan kelincahan maupun contoh
latihan kecepatan kaki untuk menambah refrensi dalam melatih.

Sehingga coach paham betul bagaimana cara melakukan latihan gerak kelincahan
dan latihan gerak bereaksi.
Latihan gerakan reaksi tubuh
Contoh latihannya seperti :
- Dengan bunyi ‘hijau’ dan ‘hitam”
- Bila pelatih menyebut ‘hijau’ maka atlet lari kearah kiri secepat mungkin
- Bila pelatih menyebut ‘hitam’ maka atlet laari kearah kanan secepat mungkin

Variasinya bisa ditambah seperti :

Atlet baris 2 banjar (kanan kiri), saat pelatih menyebut ‘hijau’ maka atlet yang
sebelah kiri lari kearah kiri dan yang sebelah kanan segera mungkin menyentuh atlet
yang sebelah kiri tersebut.

Selain hal diatas ada beberapa faktor lain yang juga menunjang kelincahan
seseorang/atlet yaitu :
- Kekuatan (Strenght)
- Daya Tahan (Endurance)
- Kecepatan (Speed)
- Kelincahan (Agility)
- Kelenturan (Fleksibiliti)
- Daya Ledak (Power)

Beberapa manfaat/kegunaan kelincahan untuk seseorang/atlet :

- Menjadikan gerakan-gerakan lebih terkoordinasi dengan baik

- Lebih cepat dalam menguasai teknik-teknik yang sulit
- Lebih mudah dalam bergerak dalam penjagaan lawan

Program Latihan Menggunakan Circuit Training

Program Latihan Menggunakan Circuit Training (latihan sirkuit)

CIRCUIT TRAINING pasti tak asing lagi di kalangan atlit. Sudah tentu seorang
pemain sepakbola haruslah mempunyai kondisi fisik yang bagus. Oleh karenanya
pemain sepakbola harus rajin dan rutin berlatih. Agar kemampuan nya selalu dalam
keadaan prima. Untuk materi sirkuit training yaitu konsen ke Kondisi
fisik atau kesegaran jasmani pemain dimana dipengaruhi oleh
beberapa komponen kondisi fisik meliputi kekuatan, daya tahan, daya otot,
kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan serta
ketepatan.
Latihan Sirkuit training ini juga cocok untuk melatih semua anak. Anak SD, SMP, SMA
maupun Anak Kuliahan. Karena dengan menggunakan circuit training akan lebih fokus dan tepat
dalam melatih.

Salah satu komponen Circuit training adalah kebugaran jasmani. Oleh karena itu
seorang pemain sepakbola pasti sudah pernah melakukan latihan circuitini. Namun
bagi anda yang belum mengenal tentang sirkuit training tenang saja, disini akan
dijelaskan.

Sejarah Circuit Training atau Latihan Sirkuit

Circuit training dikembangkan oleh R.E Morgan dan G.T Anderson pada tahun 1953
di University of Leeds di Inggris. Disebut circuit training dikarenakan terdri dari
beberapa pos yang disusun dalam suatu putaran. Untuk lebih jelasnya mengenai
sejarah circuit training bisa cari di google, buku-buku ataupun media lainnya (untuk
mempersingkat waktu).

Definisi atau Pengertian Circuit Training

Menurut Sarwono (2007:111), latihan sirkuit merupakan bentuk latihan yang terdiri
atas rangkaian latihan berurutan, dirancang untuk mengembangkan kebugaran fisik
dan ketrampilan yang berhubungan dengan oleharaga tertentu. Materi latihan sirkuit
terdiri atas 4 rgam gerakan : zig-zag, squat thrust, down the line drill, jingle,
jingle lateral spin, dot wave drill serta shuttle run.

Menurut M. Sajoto (1995:83), latihan sirkuit adalah program latihan terdiri dari
beberapa stasiiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis latihan yang
telah ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai bila seorang atlet telah
menyelesaikan latihan di semua stasiun sesuai dengan dosis yang telah ditentukan.

Jadi bisa dikatakan latihan sirkuit (circuit training) adalah program latihanyang
terdiri dari beberapa pos/stasiun, yang disusun untuk satu putaran latihan dimana
tiap pos/stasiun mempunyai gerakan/jenis latihan sendiri.

Tujuan dan Fungsi Circuit Training

Secara umum tujuan dan fungsi latihan sirkuit training adalah mengkombinasikan latihan
kardio dan latihan kekuatan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan
berkesinambungan, sesuai dengan tujuan pelatih.

Fungsi latihan sirkuit training secara khusus adalah untuk mempermudah dalam membuat
variasi latihan dan lebih fokus dalam membuat program latihan sesuai dengan tujuan yang ingin
dicapai.

Materi Circuit Traning

Sebelum Anda memutuskan untuk menggunakan Metode Circuit Training, alangkah baiknya
seorang pelatih memahi dahulu materi-materi apa yang bisa dijalankan/dilatihkan menggunakan
sirkuit training. Biasanya latihan ini digunakan untuk meningkatkan komponen jasmani atlet,
seperti kebugaran jasmani, kekuatan fisik, kesehatan pemain, kelenturan dan bahkan kecepatan
lari pemain.

Jadi dengan penjelasan diatas, Anda harus mempunyai suatu tujuan tertentu sebelum
menggunakan latihan circuit training ini. Dengan mempunyai tujuan yang pasti maka Anda akan
lebih mudah dalam memilih materi latihan guna mencapai tujuan latihan Anda.

Contoh materi sirkuit training

Seperti yang saya jelaskan dalam artikel circuit training diatas, bahwa materi latihan bisa didapat
jika Anda (pelatih) sudah mempunyai tujuan latihan apa. Sebagai contoh seorang coach akan
melatih fisik pemain bola. Maka pelatih akan membuat materi latihan tiap pos yang bisa
meningkatkan kemampuan fisik pemainnya.

Sebagai contoh materi latihan sirkuit training ini bisa Anda baca di bawah! Untuk bentuk-bentuk
sirkuit trainingnya, bisa bentutk lingkaran, segi empat, segi enam ataupun acak-acakan. Yang
pasti setiap pos mempunyai materi latihannya.

Bagaimana Cara Melakukan Circuit Training?

Sebelum melakukan circuit training terlebih dahulu harus dipersiapkan alat-alat yang
akan digunakan. Selain itu sebelum dimulai setiap atlet/pemain disuruh untuk
melakukan pemanasan (warming up) terlebih dahuluu.

Setelah itu beritahu atau jelaskan terlebih dahulu bagaimana materi atau gerakan di
tiap pos kepada atlet. Ini bertujuan untuk mengurangi kesalahan/lupa bentuk
gerakan di tiap pos (tiap pos beda gerakan).

Teknik untuk memulai melakukan sirkuit training yaitu lakukan gerakan ditiap pos
dan setelah selesai melakukan tiap pos, ada jeda untuk istirahat setelah itu pindah
kepos berikutnya. Begitu seterusnya sampai pos terakhir. Berikut saya kasih contoh
untuk urutan melakukan circui training.
Cara melakukan circuit training atau latihan sirkuit
yaitu :
Dalam suatu daerah atau arae tertentu disediakan beberapa pos/stasiun. Semisal
dalam area 20 x 20 meter diberikan 12 pos. Disetiap pos, atlet/pemain wajib
melakukan bentuk latihan yang sudah ditentukan. Biasanya circuit
training digunakan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelincahan,
kecepatan dan lain-lain tergantung tujuannya.

Latihan sirkuit training 5 pos, 10 pos, 6 pos, 8 pos itu tergantung materi dan tujuan
yang ingin dicapai oleh pelatih. Sehingga jangan heran ketika ada yang
menggunakan jumlah pos yang berbeda-beda

Tiap pos diberikan waktu 30 detik. Jadi atlet/pemain melakukan gerakan latihan
ditiap pos selama 30 detik, setelah itu ganti ke pos berikutnya sampai pos terkhir.
Intervl pos 30’ - 45’ (istirahat aktif). Istirahat lama diberikan diakhir pos. Maksudnya
setelah atlet/pemain melakukan semua gerakan di tiap pos diberikan waktu istirahat
3 menit (misal), setelah itu melakukan lagi dari pos pertama sampai pos terkahir.
Tergantung ingin berapa kali pengulangan.

Contoh gerakan-gerakan circuit training :

Pos 1 melakukan skipping selama 30 detik
Pos 2 melakukan sit up selama 30 detik
Pos 3 melakukan push up selama 30 detik
Pos 4 melakukan sprint shuttle run (lari hilir muudik) selama 30 detik
Pos 5 melakukan zig-zag selama 30 detik
Pos 6 melakukan lompak katak 30 detik
Pos 7 melakukan geser kesamping dengan kecepatan selama 30 detik
Pos 8 melakukan lompat zebra (langkah kaki panjang) selama 30 detik
Pos 9 melakukan squat jump selama 30 detik
Pos 10 melakukan sprint kedepan dan mundur dengan kecepatan selama 30 detik
Pos 11 melompati cone dengan satu kaki bergantian selama 30 detik
Pos 12 jogging mengelilingi area latihan selama 30 detik

Contoh Latihan Kekuatan Otot Kaki menggunakan Circuit Training

Pos 1 melakukan Squat (berkenaan dengan otot betis) bisa dengan menambah beban di bahu
ataupun tidak.
 Squat

Pos 2 melakukan Skipping

Skipping

Pos 3 melakukan Leg Press Machine ( otot bagian paha dan otot kaki lainnya)

Leg Press Machine

Pos 4 melakukan Sprint

Sprint
Pos 5 Box Jump

Box Jump

Tata cara Box Jump- Siapkan box gym atau sebuah kotak yang kuat (karena untuk mendarat)
kira kira tingginya 40 meter
- Posisikan diri Anda di belakang box tersebut
- Lompatlah dan mendarat diatas box tersebut dengan kedua kaki secara bersama
- Lalu lompat kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak yang Anda targetkan
Istirahat 3 menit dan lakukan circuit traning kembali. Untuk intensitas latihan bisa
disesuaikan tergantung dari pelatih masing-masing.

Prinsip – Prinsip Dasar latihan

Program latihan yang bagus adalah program latihan yang menerapkan prinsip-
prinsip latihan untuk mencapai tujuan yang ingin dicapai. Adapun prinsip-prinsip
dasar latihan yang harus diperhatikan yaitu :

Prinsip beban berlebih (overload)

Yaitu pemberian beban kerja haruslah bertambah secara bertahap, agar
tubuh/sistem fisiologis atlet/pemain mudah menyesuaikan beban kerja yang semakin
berat. Jangan memberikan baban latihan yang berat secara langsung.

Prinsip Kekhususan
Program latihan haruslah bersifat khusus sesuai dengan kebutuhan olahraga dan
pertandingan tertentu. Semisal olahraga sepakbola berarti program latihannya yang
mendukung untuk meningkatkan kemampuan seorang pemain sepakbola.

Prinsip Individual
Menurut Bompa (194:35), Latihan haruslah memperhatikan dan memperlakukan
seorang atlet/pemain sesuai dengan tingkat kemampuan, potensi karakteristik
belajar dan kekhususan olahraga. Seluruh konsep latihan/program latihan harus
direncanakan sesuai karakteristik fisiologis dan psikologis atlet/pemain, sehingga
tujuan latihan dapat meningkat dengan wajar. Cara latihan individu meningkatkan
skill seperti inesta
Dengan kata lain pelatih harus paham perbedaan kondisi fisik atlet/pemainnya.
Sehingga disaat proses latihan ada atlet/pemain benar-benar lelah atau minta
istirahat karena tidak kuat, ya segera dikasih waktu untuk istirahat. Meski tujuan
program latihannya untuk meningkatkan kondisi fisiknya. Meski tujuannya sama
namun ingat kondisi fisik pemain berbeda. Oleh karenanya ada prinsip beban
bertambah/meningkat.

Prinsip Beban Latihan Bertambah/meningkat

Dalam latihan sudah pasti dilakukan secara teratur. Agar menghasilkan apa yang
diinginkan, begitu juga dala pemberian beban latihan. Beban latihan harus dimulai
dari ringan ke yang berat. Agar pemain bisa beradaptasi/mengkondisikan dalam
mengikuti porgam latihan yang ada. Dan tentunya agar tercapainya program latihan
yang diinginkan.

Prinsip Kembali Asal

Menurut Djoko P. I (2000:1) kebugaran yang telah dicapai seorang atlet/pemain
akan berangsur-angsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak
dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat.

Maksudnya yaitu kondisi fisik/ kebugaran yang telah didapat akan menurun lagi, bila
latihan yang kita lakukan tidak tepat. Sehingga disini lah tugas seorang pelatihan
akan begitu telihat. Dimana pelatih harus membuat program latihan untuk menjaga
kondisi fisik atlet/pemainnya. serta untuk mencapai tujuan yang diinginkan.
Komponen Kebugaran Jasmani yang dapat dilatih menggunakan metode
Circuit Training

1. Kekuatan,
2. Daya tahan
3. Daya otot
4. Kecepatan
5. Daya lentur
6. Kelincahan
7. Koordinasi
8. Keseimbangan serta ketepatan.

Macam-macam komponen kebugaran jasmani diatas dapat dilatih menggunakan metode sirkuit
training

CONTOH VARIASI LATIHAN CIRCUIT TRAINING

1. 8x8 Latihan/Training
latihan circuit taining 8x8 merupakan latihan untuk membangun otot. Dari namanya 8x8 sudah
diketahui bahwa jenis latihan ini berpatokan pada delapan set serta depalan repetisi. Sebagai
contoh bila latihan straight set atau latihan biasa/standard biasanya mengunakan waktu
jeda(istirahat/recoveery) yang panjang (60 detik), maka 8x8 ini menggunakan waktu
istirahat/recovery yang singkat yaitu 15-20 detik.
2. Super Set Training
Latihan super set circuit training yaitu latihan yang efektif dan pas untuk melatih otot. Bedanya
latihan super set dengan latihan biasa/standard yaitu bila latihan biasa hanya melakukan
beberapa set untuk latihan yang sama, maka latihan super set yaitu latihan dimana sudah
melakukan latihan A lanjut ke latihan B. Contoh bila telah melakukan latihan squat maka segera
melakukan latihan skipping.

Manfaat/keuntungan Circuit Training (sirkuit )

1. Dapat dilakukan di area yang tebatas (bisa menyesuaikan lahan yang ada)
2. Tidak memerlukan alat gym yang mahal (tergantung jenis latihan/program
latihannya)
3. Lebih efisien waktu (sirkuit training lebih hemat waktu daripada nge-gym)
4. Pemain bisa melakukan secara bersamaan (tiap pos bisa langsung diisi oleh
atlet/pemain).
5. Melatih semua anggota tubuh
6. Ketahanan daya tahan tubuh dan komponen fisik lain meningkat serta
kemampuan adaptasi meningkat.
7. Bisa menyesuaikan program altihan yang ingin dicapai
8. Melatih kekuatan jantung dan paru
9. Silahkan klik pada "Manfaat latihan sirkuit training" untuk selengkapnya.

Kekurangan/kelemahan Circuit Training

Biarpun latihan sirkuit ini cocok untuk mengembangkan daya tahan kekuatan atau
ketahanan oto local, tetapi kurang cocok untuk membangun massal otot.

Itulah contoh Program Latihan Menggunakan Circuit Training (latihan

sirkuit)yang bisa anda coba lakukan. Semoga bermanfaat.
Standar Test Kondisi Fisik Atlet Sepakbola Terbaru

Sebagai seorang pelatih haruslah mengetahui dan memahami kondisi fisik para
atlet/pemainnya. Ini berarti seorang pelatih wajib mengerti tatacara untuk mengetahui kondisi
fisik atlet/pemainnya. Tidak hanya berpatokan dari saat latihan, karena kondisi fisik pemain
haruslah diketahui secara tepat tidak hanya dari praduga saja, tanpa melakukan test pada
kondisi fisik atlet/pemain. Oleh karena itu pelatih wajib tau ini. Cara melakukan test
kondisi fisik sepakbola. Tentunya dengan alat standar test kondisi fisik sepakbola terbaru.

Menurut dari blog Coach Timo maka test kondisi fisik pemain bisa diketahui dengan cara
sebagai berikut :

A. TEST DAYA TAHAN ( Endurance)

Salah satu menilai kondisi fisik pemain adalah dengan mengukur tingkat Vo2max nya.
Volume maksimal oksigen (Vo2max) adalah kemampuan seseorang untuk menyalurkan dan
menggunakan oksigen pada saat melakukan olahraga. Ini berarti semakin bagus vo2max
 seseorang, semakin bagus pula kondisi fisik pemain tersebut, khususnya untuk daya tahan
(endurance). Vo2max diukur dalam milliliter per kg per menit (ml/kg/min).

1. Cooper Test
Cara melakukannya, beri arahan kepada pemain untuk berlari secepat dan sestabil mungkin
selama 12 menit diatas lintasan lari 400 meter. Atau lewat tepi lapangan yang ukuran standar
( biasa kan kita bukan club professional heheh. Jangan lupa setiap 50 meter dikasih cone ya
(biar memudahkan dalam mencatat hasil larinya).
Rumusnya : VO2MAX= 0,0225 x _M – 11,3
Missal : wiwa (pemin anda) mampu menempuh jarak 3200 meter dalam waktu 12 menit.
Cara menghitung rumus VO2MAX nya adalah : 0,0225 x 3200 – 11,3 = 60.5 ml/kg/min

2. Balke
Untuk melakukan test ini caranya seperti pada cooper test namun yang berbeda hanyalah
pada waktunya saja, yaitu 15 menit. Dan setelah memperoleh hasil larinya tinggal
mencocokan pada table berikut.
Jarak Lari Vo2max

6000 meter 80 ml/kg/min

5600 meter 75 ml/kg/min

5200 meter 70.0 ml/kg/min

4800 meter 65.5 ml/kg/min

4400 meter 61.0 ml/kg/min

4000 meter 56.5 ml/kg/min

3600 meter 51.0 ml/kg/min

Vo2max sangatlah penting untuk terus ditingkatkan, karena hanya dengan peningkatan 10%
saja itu berarti :
- Pemain anda akan meningkat dua kali lipat jumlah sprint nya
- Meningkat hamper 25% pemain terlibat dalam permainan
- Daya jelajah pemain juga meningkat 20%

Sekarang banyangkan bila seluruh pemain kita vo2max nya meningkat. Pastilah
mempengaruhi juga jalannya atau hasil pertandingan. Karena pemain kita lebih bagus kondisi
fisiknya.

B. SPRINT TEST ( lari menggunakan kemampuan maksimal)

1. Test Sprint Murni
Cara melakukannya, pemain berlari secepat mungkin sejauh 36,6 meter. Usahakan semakin
singkat waktunya semakin bagus hasilnya. Tipa pemain Lakukan dua kali sprint. Dan jangan
lupa mencatat hasilnya. Khusus pemain yang berusia 15 tahun keatas targetnya 4,6 – 5,1
detik.

2. Test Sprint Khusus Sepakbola I

Cara melakukannya, pemain berlari maju semaksimal mungkin dari cone A ke B, diteruskan
dari B ke C secara menyamping, selanjutnya daei C ke A dengan berlari mundur, setelah itu
lakukan lari maju semaksimal mungkin dari A ke D. Lakukan dua kali dari sisi kanan dan sisi
sebelah kiri. Dan yang terpenting catat hasilnya dan hitunglah rata-ratanya.

3. Test Sprint Khusus Sepakbola II

Cara pelaksanaanya sama seperti di atas. Hanya saja disini sprint maju semua dan yang hanya
sekali menyentuh cone A dengan tangan sebelum menuju ke D. Dan yang terpenting catat
hasilnya dan hitunglah rata-ratanya agar dapat digunakan untuk membandingkan hasilnya
(melihat kemajuan pemain).

4. Skill Test ( test untuk sprint, kecepatan dirbel, berputar dengan bola serta passing)
 Cara melakukannya pemain diharuskan mendribel bola secepat mungkin dan sebisa mungkin
mengurangi kesalahan, memutari cone yang berada ditengah lalu lakukan passing kearah
gawang yang berukuran 1 meter. Selanjutnya pemain melakukan sprint secepat mungkin
kearah pojok yang terdapat bola dan ulangi seperti awal tadi. Lakukan skill test ini dua kali (
satu kali putaran menggunakan kaki kanan dan satu kali putaran menggunakan kaki kiri ).
Jangan lupa mencatat waktu tempuh pemain, catat jumlah gol yang tercipta serta catat
beberapa kesalahan yang dilakukan pemain. Untuk hasilnya bisa melihat contoh di bawah ini.

Nama Waktu Rata- Gol Gol Rata- Kesalahan Rata-

Waktu kiri Kesalahan kiri
Pemain kanan rata kiri kanan rata kanan rata

wiwa 15 detik 14 detik 4 4 4 x - 0,5

Junior 16,5 detik 16,9 detik 2 3 2,5 xx x 1,5

Dst…

5. Test Sprint Fatigue

Berfungsi untuk mengetahui seberapa kemampuan pemain melakukan daya ledak (sprint
kembali setelah berhenti atau sprint untuk sprint lagi)
Cara pelaksanaannya yaitu pemain melakukan 10 kali sprint secepat mungkin dari cone A ke
cone B, lalu jogging dari cone B ke cone C ke cone A. Pemain yang melakukan jogging dari
cone B sampai ke cone A disedikan waktu 30 detik. Jangan lupa catat hasilnya.

Rumus menghitung kemampuan recovery pemain diantara sprint adalah :

Sprint terlambat – sprint tercepat = Sprint Fatigue
Misalnya : sprint tercepat/paling cepat wiwa dari 10 kali sprint adalah 6,5 detik, dan sprint
paling lambat adalah 8 detik. Maka hasilnya yaitu, 8 – 6,5 = 1,5 detik. Itulah hasil dari sprint
fatigue, semakin hasilnya mendekati 0,0 detik itu semakin bagus, dikarenakan sprint fantigue
maksimalnya adalah 0,0 detik.

C. TEST SPRINT POWER

Hampir sama dengan cara sprint fantigue, karena hasil dari sprint fantigue dapat dipakai
untuk menilai kemampuan pemain untuk seberapa cepat proses pemulihan sprint/ menilai
stabil atau tidaknya kemampuan sprint pemain tersbeut (sprint power maintenance)
Rumus stabilitas sprint = Rata-rata 3 sprint pertama x 100
Rata-rata 3 sprint terakhir

Contohnya : sehabis pemain sprint sebanyak 10 kali hasilnya adalah 6; 6,2; 6,5; 6,9; 7; 7,3;
7,7, 8; 8,5; 9; 9,5
Maka menghitungnya ialah 6,2 x 100 = 68,9 %
9

Setelah itu bandingkan hasilnya dengan skala dibawah ini

90% keatas sangat bagus

85-89% bagus

80-84% rata-rata/sedang

79% kebawah jelak/kurang

 D. TEST DAYA EKSPLOSIFITAS

1. Vertical Jump Test (lompat keatas)

Pemain harus melakukan :
- Melumuri dahulu tangan dengan kapur. Ini fungsinya untuk memberikan tanda pada tembok.
- Berdiri lurus dan tandai tembok tadi dengan tangan yang sudah dilumuri kapur
- Lompatlah setinggi mungkin dan tandai lagi tembok.
Catatlah hasil terbaik dari tiga kali percobaan melompat tersebut.
Cara menghitungnya adalah : lompatan tertinggi – jangkauan tanpa melompat = eksplosif
power.
Setelah itu bandingkan dengan table berikut untuk mengetahui skala nilai pemain

65 cm keatas = sangat bagus

60 cm = bagus

55 cm = sedang

50 cm = kurang

45 cm kebawah = sangat kurang

2. Standing long jump test (melompat ke depan)

Pemain harus melakukan :
- Pemain berdiri pada garis tumpuan untuk melompat
- Lakukan lompatan dengan kedua kaki bersamaan dengan lutu ditekut serta mengyungkan
kedua tangan
- Saat mendarat usahakan kedua kaki bersamaan
- Catatlah hasil dari tiga kali percobaan dan ambillah yang terbaik.
- Setelah itu bandingkan dengan table dibawah untuk mendapatkan nilai pemain.

3.0 meter ke atas = sangat bagus

2,7 meter = bagus

2,5 meter = sedang

2,3 meter = kurang

2.0 meter kebawah = sangat kurang

Test daya eksplosif ini sangat penting karena dalam sepakbola banyak sekali gerakan-gerakan
yang memerlukan daya eksplosif yang tinggi.
Semoga standar test kondisi fisik atlet sepakbola terbaru ini bermanfaat bagi kita semua. dan
tentunya mampu memajukan dunia sepakbola Indonesia.