Peraturan Olahraga Jalan Cepat

1. Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat kaki belakang
diangkat untuk melangkah. Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap
melanggar.
2. Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda. Kartu
merah diberikan oleh ketua juri. Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya diberi kartu
kuning.
3. Saat memulai awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri. Atlet tidak boleh
menyentuh tanah dengan tangannya.
4. Jenis pelanggaran yang dapat menyebabkan peserta didiskualifikasi:
1. Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat saat mengikuti lomba.
2. melakukan pelanggaran saat lomba sedang berlangsung.
5. Jika perlombaan jalan cepat dilakukan di trek atau lintasan, peserta yang didiskualifikasi
harus meninggalkan lintasan. Jika lomba dilangsungkan di jalan raya, peserta yang
didiskualifikasi harus mencopot nomor dada dan segera keluar dari perlombaan.
6. Peserta atau atlet jalan cepat dinyatakan sebagai pemenang jika mencapai waktu tercepat
diantara pejalan yang lainnya.

Manfaat Jalan Cepat bagi Kesehatan

1. Menurunkan Berat Badan

Berjalan cepat secara rutin dapat mengurangi berat tubuh berlebih. Aktivitas ini dapat
membakar banyak kalori serta meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Anda yang sedang berusaha memangkas berat badan tanpa teknik dan peralatan rumit,
berjalan cepat menjadi satu di antara pilihan terbaik.

2. Memperbaiki Kesehatan Jantung

Penelitian menemukan, melakukan jalan cepat selama lima hari dalam seminggu mampu
menurunkan risiko penyakit jantung. Olahraga kardio ini mampu menurunkan kadar LDL
atau kolesterol jahat dalam darah bila dilakukan secara rutin.

3. Menurunkan Tekanan Darah

Dengan berlatih olahraga kardio secara rutin, Anda akan mengalami penurunan tekanan
darah secara alami. Padukan kebiasaan baik ini dengan konsumsi makanan sehat dan
seimbang.
4. Menurunkan Kadar Gula Darah

Berjalan cepat secara rutin akan memperbaiki sensitivitas insulin dalam tubuh. Hal ini berarti,
sel dalam otot akan lebih mampu menggunakan insulin untuk mengubah glukosa menjadi
energi, sebelum maupun sesudah berolahraga.

5. Memperbaiki Kesehatan Mental

Berbagai studi telah membuktikan berolahraga mampu memperbaiki rasa percaya diri,
meningkatkan kualitas tidur, dan membangun kekuatan otak lebih baik. Hal-hal tersebut pada
akhirnya dapat membantu memelihara kesehatan mental Anda.

6. Dapat Dilakukan Sembari Aktivitas Lain

Anda tidak selalu perlu menyediakan waktu untuk berjalan cepat. Aktivitas ini bisa dilakukan
di mana saja bersamaan kegiatan lainnya.

Misalnya, saat Anda berbelanja di supermarket sambil menjinjing belanjaan, atau saat
berangkat atau pulang kerja. Dengan demikian, Anda mengombinasikan olahraga aerobik dan
penguatan otot.

7. Mudah Dimodifikasi agar Tidak Bosan

Mengubah jalan cepat menjadi suatu latihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga mudah
diterapkan. Misalnya, jalan menaiki bukit menggunakan kecepatan tinggi selama lima menit,
yang diikuti dengan berjalan di permukaan yang datar selama tiga menit.

Ulangi aktivitas ini selama 20-30 menit untuk membakar lebih banyak kalori dengan mudah
dan cepat.

8. Mengurangi Nyeri Sendi

Mencegah terjadinya nyeri sendi, terutama sendi panggul dan lutut, bisa dilakukan dengan
rutin berjalan cepat. Hal ini karena pelumas sendi yang diproduksi saat Anda bergerak juga
menguatkan otot di sekitar sendi tersebut.

Bagi pengidap arthritis, manfaat jalan cepat mampu mengurangi rasa nyeri. Berjalan 3 km
seminggu juga mampu mencegah arthritis.
Fase-Fase dalam jalan cepat

1. Fase Tumpuan Dua Kaki

  Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh
tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan ini
lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul. 

2. Fase Tarikan
Fase gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini dilakukan oleh
kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan. Gerakan ini selesai
apabila badan berada di atas kaki penopang.
3. Fase Relaksasi

Tahap ini barada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Pinggang
ada pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan vertikal dan paralel di samping badan.

4. Fase Dorongan
 Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan
mengambil alih kaki tumpu. Kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai mengambil
alih gerakan dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan diluruskan. Jangkauan gerak yang
lebar di mana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan suatu
fleksibilitas yang besar dan memberi kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan
meluruskan pergelangan kaki. Lengan melakukan fungsi pengimbangan secara
diametris/wajar berlawanan dengan kaki.
 TUGAS PJOK
PERATURAN, MANFAAT DAN FASE-FASE
OLAHRAGA JALAN CEPAT

NAMA : RENDI SAPUTRA

KELAS : XI-IPS 2
GURU : FITRA FEBRIONI SUKMA