ANAISIS LARI JARAK PENDEK,

MENENGAH, DAN JAUH

BIOMEKANIKA

Nama :
1. Bangkit Trilaksono 6101414161
2. Andre Surya P 6101414162
3. Muhammad Sekar S 6101414165
4. Hendri Juniawan 6101414166
5. Miqdad Rabbany 6101414167
6. Taufik Huda 6101414168
7. Muhammad Yulianto A K 6101414169
8. Agung Kusuma W 6101414170

Universitas Negeri Semarang

2016
ANALISIS LARI SPRINT 100 M

Sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal
sepanjang jarak yang harus ditempuh.
1. Teknik Dasar
Teknik merupakan blok-blok bengunan dasar dari tingginya prestasi. Teknik adalah
cara yang paling efesien dan sederhana dalam memecahkan kewajiban fisik atau
masalah yang dihadapi dan dibenarkan dalam lingkup peraturan (lomba) olahraga.

Teknik adalah sangat kritis terhadap prestasi selama suatu lomba lari sprint. Melalui
tahapan lomba tuntutan teknik sprint beragam seperti halnya aktivitas otot-otot, pola
waktu mereka dan aktivitas metabolik para atlet dari tahap reaksi sampai tahap
transisi tujuan utamanya adalah untuk mengembangkan kecepatan dari suatu sikap
diam di tempat.
Tujuan utama lari sprint adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang
dihasilkan dari dorongan badan kedepan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang-
langkah dan frekuensi-langkah. untuk bisa berlari cepat seorang atlet harus
meningkatkan satu atau kedua-duanya. Tujuan teknik-sprint selama perlombaan
adalah untuk mengerahkan jumlah optimum daya kepada tanah didalam waktu yang
pendek. Teknik yang baik ditandai oleh mengecilnya daya pengereman, lengan lengan
efektif, gerakan kaki dan badan dan suatu koordinasi tingkat tinggi dari gerakan tubuh
keseluruhan (IAAF, 1993;22).
Teknik lari sprint lari 100m dapat dirinci menjadi tahap-tahap sebagai berikut:

1. Tahap reaksi dan dorongan

2. Tahap lari akelerasi
3. Tahap transisi/perubahan
4. Tahap kecepatan maksimum
5. Tahap pemeliharaan kecepatan
6. Finish
Kelangsungan gerak lari cepat atau sprint dapat dibagi menjadi tiga, yaitu;
a. Start
Ada tiga bagian dalam gerakan start, yaitu:
 Posisi “bersediaaa”
Pada posisi ini sprinter mengambil sikap awal atau posisi “bersediaaa”, kaki yang paling
cepat/tangkas ditempatkan pada permukaan sisi miring blok yang paling depan. Tangan
diletakkan dibelakang garis start dan menopang badan.Kaki belakang ditempatkan pada
permukaan blok belakang, mata memandang tanah kedepan, leher rileks, kepala segaris
dengan tubuh.

 Posisi “siaap”
Menurut IAAF (2001;8) posisi “siaaap” ini adalah kepentingan dasar bahwa seorang atlet
menerima suatu posstur dalam posisi start “siaaap” yang menjamin suatu sudut optimum dari
tiap kaki untuk mendorongnya, suatu posisi yang sesuai dari pusat gravitasi ketika kaki
diluruskan dan pegangan awal otot-otot diperlukan bagi suatu kontraksi explosif dari otot-
otot kaki.
Tanda-tanda utama suatu posisi “siaaap” yang optimum daya adalah;
• Berat badan dibagikan seimbang
• Poros pinggul lebih tinggi daripada poros bahu
• Titik pusat gravitasi kedepan
• Sudut lutut 900 pada kaki depan
• Sudut lutut 1200 pada kaki belakang
• Kaki diluruskan menekan start blok

 Posisi aba – aba “ya”

Daya dorong tungkai dan kaki dalam start dapat dianalisa dengan menggunakan papan-
pengalas daya dibangu pada start blok. Bila kaki-kaki menekan pada papan itu pada pada saat
start, impuls dapat disalurkan ke dan ditampilkan pada suatu dinamo-meter. Kekuatan impuls
arah dan lamanya, juga timing dari dorongan dari tiap kaki dapat dicatat.
Ciri kunci yang untuk diperhatikan adalah:
1. Kaki belakang bergerak lebih dahulu. Pola daya kekuatan menunjukkan bahwa daya
kekuatan yang puncaknya sangat tinggi dikenakan mengawali gerak akselerasi dari titik-pusat
gravitasi atlet dengan cepat menurun.
2. Penerapan daya kekuatan dari kaki depan dimulai sedikit lambat yang memungkinkan
gerak akselerasi titik-pusat gravitasi untuk berlanjut setelah dorongan kaki belakang
menghilang, dan berlangsung dalam waktu yang lebih lama. Kenyataannya, daya kekuatan
daya kekuatan digunakan oleh kaki-depan kira-kira dua kali lipat dari daya kaki-belakang.

b. Gerakan lari cepat

Tahap pemulihan (recovery). Otot-otot flexor lutut mengangkat tumit kedepan pantat dengan
pembengkokan (flexio) kedepan serentak dari otot-otot paha. Tungkai bawah tetap ditekuk
ketat terhadap paha mengurai momen inertia. Lutut yang memimpin dipersiapkan untuk suatu
ayunan ke depan yang relax dari tungkai bawah dalam langkah mencakar berikutnya. Lutut
dorong yang aktif mennyangga pengungkit pendek dari kaki ayun. Kecepatan sudut optimal
pada paha berayun kedepan menolong menjamin frekuensi langkah lari yang tinggi.
Tujuan dan fungsi dari tahap ini adalah agar kaki dorong putus kontak dengan tanah. Kaki
rilex, mengayun aktif menuju pembuatan langkah diatas lutut kaki sangga dan sebagai tahap
lanjutan dan persiapan angkatan lutut.
Adapun ciri-ciri atu tangda-tanda tahap ini adalah:
1. Ayunan rilex kaki belakang yang tidak disangga sampai tumit mendekati panta. Bandul
pendek ini sebagai hasil kecepatan sudut yang tinggi memungkinkan membuat langkah yang
cepat.
2. Angkatan tumit karena dorongan aktif lutut, dan harus menampilkan relaksasi total dari
semua otot yang terlibat.
3. Perjalanan horizontal pinggul dipertahankan sebagai hasil dari gerakan yang dijelaskan
Tahap angkat lutut. Tahap ini menyumbangkan panjang langkah dan dorongan pinggang.
Persiapan efektif dengan kontak tanah. Sudut lutut yang diangkat kira-kira 150 dibawah
horizontal. Gerakan kebelakang dari tungkai bawah sampai sutau gerakan mencakar aktif dari
kaki diatas dari dasar persendian jari-jari kaki dalm posisi supinasi dari kaki. Kecepatan kaki
dicapai dengan bergerak kebawah/kebelakang sebagai suatu indikator penanaman aktif dari
hasil dalam suatu kenaikan yang cepat dari komponen daya vertikal. Tujuan dan fungsi tahap
ini adalah agar lutut diangkat, bertanggung jawab terhadap panjang langkah yang efektif ,
dalam kaitan dengan ayunan lengan yang intensif. Teruskan dan jamin jalur perjalanan
pinggang yang horizontal. Persiapan untuk mendarat engan suatu gerakan mencakar dan
sedikit mungkin hambatan dalam tahap angga depan.
Tahap ini memiliki sifat-sifat atau tanda-tanda, yaitu:
1. Angkatan paha/lutut horizontal hampir horizontal, melangkahkan kaki sebaliknya sebagai
prasyarat paling penting dari suatu langkah-panjang cepat dan optimal.
2. Gerakan angkat lutut dibantu oleh penggunaan lengan berlawanan diametris yang intenssif.
3. Siku diangkat keatas dan kebelakang.
4. Dlam lanjutan dengan ayunan kedepan yang rilex dari tungkai bawah karena pelurusan
paha secara aktif, dengan niat memulai gerak mencakar dari kaki aktif.
Tahap amortisasi. Pemulihan dari tekanan pendaratan adalah ditahan. Ada alat peng-aktifan
awal otot-otot yang tersedia didalam yang diawali dalam tahap sebelumnya. Ide-nya guna
menghindari adanya efek pengereman/hambatan yang terlalu besar dengan membuat lama
waktu tahap sangga/topang sependek mungkin.
Tahap ini mempunyai tujuan dan fungsi sebagai tahap amortisasi tahap kerja utama.
Mengontrol tekanan kaki pendarat oleh otot-otot paha depan yang diaktifkan sebelumnya dan
otot-otot kaki bertujuan untuk membuat ssuatu gerak explossif memperpanjang langkah
sebelumnya.
Tahapan ini memiliki sifat atau tanda sebagai berikut:
1. Gerakan mencakar aktif dari sisi luar telapak kaki dengan jari-jari keatas
2. Jangkauan kedepan aktif harus tidak menambah panjang-langkah secara tak wajar, namun
mengizinkan pinggang (pusat gravitassi tubuh) berjalan cepat diatas titik sanggah kaki.
3. Hindari suatu daya penghambat yang berlebih-lebihan
4. Waktu kontakl dalam angga depan harus sesingkat mungkin.

c. Gerakan finish.
Gerakan finish adalah gerakan pengikut atau gerakan tambahan sebelum berhenti secara total
setelah berlari secara maksimum. Hal ini bertujuan agar tubuh bias beradaptasi kembali dan
mencegah terjadinya cidera.

 Kemampuan Fisik
Dalam lari sprint 100m lebih dominant menggunakan kecepatan maksimal karena kita
dituntut untuk mencapai jarak yang singkat dengan waktu yang sangat singkat. Disamping itu
power juga sangat berperan penting dalam semakin besar power seseorang maka akan
semakin capat larinya dan semakin singkat waktu tempuhnya.

Kemampuan fisik laennya sebagai penunjang adalah :

1. Kelentukan
Yaitu kemampuan untuk melakukan gerakan persendian melalui jangkauan gerak
yang luas. Kelentukan terbatas atau tertahan adalah suatu sebab umum terjadinya
teknik yang kurang baik dan prestasi rendah. Kelentukan jelek juga menghalangi
kecepatan dan dayatahan karena otot-otot harus bekerja lebih keras untuk mengatasi
tahanan menuju kelangkah yang panjang.
2. Koordinasi
Yaitu kemampuan untuk melakukan gerakan dengan tingkat kesukaran dengan tepat
dan dengan efesien dan penuh ketepatan. Seorang atlet dengan koordinasi yang baik
tidak hanya mampu melakukan skill dengan baik, tetapi juga dengan tepat dan dapat
menyelesaikan suatu tugas latihan.
3. Kemampuan Fisiologik / System Energi
Kemampuan fungsi organ – organ tubuh dan kontraksi otot yang di laksanakan oleh
system energi yang di butuhkan.
Organ yang bekerja :
• Sistem jantung
 • Sistem peredaran darah
Tipe serabut otot yang digunakan adalah fast twitch dengan system energi atp pc -
laktat.

4. Otot Yang Berperan

a) Gerak utama
• Quartriceps Femoris
• Gastronemius
b) Gerak sinergis
• Fektoralis mayor
• Rektus abdominalis
c) Stabilisator
• Latisimus dorsi
• Gluteus maksimus
• Sartorius
• Tibia anterior
d) Antagonis
4. Sendi dan Gerakan Sendi
Gerak pada sendi :
a) Flexio ( gerakan persendian yang memperkecil sudut )
b) Ekstensi ( gerakan pada sendi yang memperbesar sudut )
5. Mekanika Gerak
Dari segi kinetika:
• Kecepatan langkah : cara mempercepat langkah berpatok pada kecondongan badan.
Dari segi kinematika :
• Panjang langkah : kemampuan tolakan.
LARI JARAK MENENGAH

LARI JARAK MENENGAH

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Start yang digunakan untuk lari
jarak
menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan
start
berdiri. Pada lari 800 m masing–masing pelari berlari di lintasannya sendiri, setelah melewati
satu tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama. Hal
yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan
kekuatan / stamina dari masing–masing pelari.
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak
pendek. Terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball,
ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Start dilakukan
dengan cara berdiri.
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya
tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak
terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
-Badan harus selalu rileks atau santai.
-Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
-Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
- Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus
sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).

Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah adalah :

1) Aba –aba “ bersedia” Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke
depan, berdiri tegak di belakang garis start.
2) Aba –aba “ siap “ Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang,
tidak
menginjak garis start, badan condong ke depan.
3) Aba –aba “ ya “ Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan
cukup
setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.
Teknik Gerakan lari Jarak Menengah
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari.
2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat.
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki.
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki.
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul.
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi.

Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
1. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri.
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri.
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

Gerakan kaki

Yang penting untuk diperhatikan oleh atlit pelari jarak menengah adalah:

• Gerakan langkah kaki

• Ayunan lengan
• Posisi badan

1. Langkah kaki

Gerakan langkah kai dilakukan lebih santai atau lebih lambat dari pelari sprint dan dengan
langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik.

2. Posisi tubuh

Kecondongan posisi tubuh dalam lari jarak pendek tidak seconding lari sprint, sedikit lebih
rileks, dan pandangan ke depan.

3. Ayunan Lengan

Lengan mengyun ke depan dan ke belakang dalam ayunan terkoordinasi dengan gerakan kaki
tangan depan yang ayunannya hamper pada ketinggian bahu.

c. Cara memasuki garis finish

Untuk memasuki garis finish dalam lari jarak menegah juga harus dengan teknik yang benar.
Ini akan membantu bagi pelari untuk dapat menyentuh pita finish terlebih awal dari yang lain.
Cara memasuki garish finis adalah:

a. Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish

b. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.

Larangan-larangan

• Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish

• Tidak boleh menggapai pita finish
• Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.
Penerapan teknik lari jarak menengah yang benar dapat membantu pelari jarak menengah
dapat memperoleh kemenangan. Untuk latihan ketahanan bagi pelari jarak menengah, dapat
dengan melakukan latihan lari dengan ukuran lebih jauh. Misalnya lari 5000 meter atau 7000
meter. Latihan lari dapat dilakukan seminggu 4 atau lima kali dalam seminggu. Untuk
menjaga kecepatan gerakannya, seorang pelari juga perlu mengontrol berat badan. Pelari
yang berat badannya lebih ringan akan mempunyai gerakan yang lebih cepat dari pada pelari
yang kelebihan berat badan.

Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
1. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari.
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang.
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ).
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
2. Hal–hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar.
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish.
- Perhatian di pusatkan pada garis finish.
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan.
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.

Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan ditetapkan oleh IAAF ( International Amateur Atletic
Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Seluruh Atletik Indonesia ) tentang
perlombaan lari jarak menengah :
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak menengah adalah :
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5
cm siku–siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari
tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start.
b. Aba –aba yang digunakan dalam lomba lari jarak menengah adalah : “bersedia”,
“siap”dan “ ya” atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba–aba “ ya” atau bunyi pistol
yang ditembakkan ke udara
d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3
kali kesalahan )
e. Lomba lari jarak menengah pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II
tiap heat berhak maju ke babak berikutnya
2. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki lintasan pelari lain
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbuktui memakai obat perangsang
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
 Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas :
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas
mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai
dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish

Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil
dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade
kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani
berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya
sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.

Teknik dasar lari

Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan
membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang
dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.

Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :

Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak
jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya.
Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling depan
memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping
formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3 menit, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat
estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang
berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan
sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini
selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:

Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah
menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.

Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke
depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.

Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III
(tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :

 Berdiri menghadap arah gerakan.

 Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu
kaki dilangkahkan ke depan.

Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi
melangkah :

 Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di
hadapan, hingga melewatinya (finish).
 Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
 Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.

Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali
dengan gerakan lari :

 Lakukan gerakan lari jarak menengah.

 Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu
kaki dilangkahkan ke depan.
 Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan
oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras
untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat
seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa
berlari lebih jauh dan lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari
yaitu:

1. Bernapas dari mulut

Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon
dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan
terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-
otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan
kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.

2. Sering gunakan pernapasan perut

Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan
berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka
perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat
berlari.

3. Mengambil napas pendek dan dangkal

Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau
lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.

4. Lakukan napas dengan berirama

Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten
atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.

5. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka
kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah
bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.

Lintasan Lari Jarak Jauh

Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus
dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi
faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak
membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

 Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.

 Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
 Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
 Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.