TUGAS REMPENG PENJAS

Disusun Oleh :

Aliya Salsabila Juliananda

XI MIPA 1

SMA NEGERI 2 UNGGUL SEKAYU

TAHUN PELAJARAN 2015 / 2016

LOMPAT JAUH

Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat dengan mengangkat kedua kaki
ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin melayang di udara yang
dilakukan dengan cepat melalui tolakan satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Lompat
jauh dilakukan dengan tujuan untuk mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya dengan
menggunakan tumpuan pada salah satu kaki. Untuk mencapai jarak lompatan yang sejauh-
jauhnya, kamu harus memiliki kekuatan, kecepatan, dan penguasaan teknik lompatan yang baik.
Gaya lompat jauh yang sering dipergunakan dalam perlombaan ada tiga, yaitu gaya jongkok,
gaya menggantung, dan gaya berjalan di udara.

A. Teknik Lompat Jauh

Pelompat harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan
koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai teknik gerakan lompat jauh. Adapun
teknik lompat jauh yang harus dikuasai ada beberapa tahapan, yaitu awalan, tolakan, sikap badan
di udara, dan sikap mendarat.

1. Tahap awalan

Awalan atau ancang-ancang adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan
kecepatan pada saat akan melakukan tolakan atau lompatan. Awalan untuk mendapatkan
kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang lintasan awalan
untuk melakukan lari tidak kurang dari 45 meter. Untuk mendapatkan hasil lompatan yang
maksimal, setiap melakukan lompatan harus selalu bertumpu pada balok tolakan dan
menggunakan kaki yang terkuat. Cara melakukan awalan adalah sebagai berikut.

Lari awalan tergantung dari masing-masing kemampuan pelari.

Kecepatan berlari ditambah sedikit demi sedikit sebelum sampai pada balok tolakan.
Kecepatan lari dipertahankan tetap maksimal sampai balok tolakan.
Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir lari.

2. Tahap tolakan atau tumpuan

Tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal
yang dilakukan secara cepat. Sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan
 gerakan sekuat-kuatnya pada langkah terakhir sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas
melayang di udara. Cara melakukan tolakan atau tumpuan tersebut adalah sebagai berikut.

Ayunkan paha kaki yang tidak digunakan untuk menumpu secara cepat ke posisi horizontal
dan dipertahankan.

Luruskan sedikit mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.

Tolakan dilakukan dengan arah ke depan atas (sudut tolakan 45 derajat).

3. Tahap melayang di udara

Sikap badan melayang di udara, adalah sikap setelah kaki tolak menolakan kaki pada
balok tumpuan, yaitu saat badan melayang di udara bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke
depan atas. Tinggi dan jauhnya hasil lompatan tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan
pelompat dalam meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya. Pada tahap
melayang di udara, ada tiga teknik yang berbeda yang dapat digunakan, tergantung penguasaan
teknik pelompat. Ketiga gaya tersebut, yaitu menggantung, mengambang, dan berjalan di udara.

4. Tahap mendarat

Sikap mendarat pada lompat jauh baik gaya jongkok, menggantung, maupun gaya berjalan di
udara sama. Pada waktu akan mendarat kedua kaki lurus ke depan dengan mengangkat paha ke
atas, badan dibungkukkan ke depan, dan kedua tangan ke depan. Mendarat dilakukan pada tumit
terlebih dahulu dan mengeper, kedua lutut dibengkokkan (ditekuk) dan berat badan ke depan
supaya tidak jatuh ke belakang. Kepala ditundukkan dan kedua tangan ke depan. Cara
melakukan pendaratan adalah sebagai berikut.

Lengan dan badan ditarik ke depan bawah, begitu juga kaki ditarik mendekati badan.

Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah.

Pada waktu kedua kaki telah mendarat di bak pasir, duduklah di atas kedua kaki.

b. Peraturan lompat jauh

Ada beberapa peraturan yang harus dipenuhi dalam penyelenggaraan lompat jauh, yaitu:

Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 m dan panjang minimal 45 m.

Panjang papan tolakan 1,22 m, lebar 20 cm, dan tebal 5 cm.

Pada sisi dekat dengan tempat menolak harus diletakkan papan plastisin
untuk mengetahui apabila kaki penolak melakukan kesalahan. Papan tolakan
harusberwarna putih dan datar dengan tanah, minimal harus ditanam sejauh 1 meter dari
tepi depan bak pasir pendaratan.

Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 m dan panjangnya minimal 10 m.

Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus datar dengan sisi atas papan tolakan.

Apabila peserta lomba lebih dari 8 orang, setiap peserta hanya diperbolehkan melompat 3
kali lompatan. 8 pelompat dengan lompatan terbaik dapat melompat tiga kali lagi untuk
menentukan pemenangnya. Apabila peserta hanya 8 orang atau kurang, semua peserta
harus melompat 6 kali. Cara menentukan pemenangnya, yaitu dengan mengambil
pelompat yang lompatannya paling jauh.

RENANG

Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya
renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada.
Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan
tercepat. Perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang
Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi
cabang olahraga renang di Indonesia.

Perlombaan berenang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang
berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya
trudgen di lomba-lomba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian. Akibat
ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari,
Trudgen mengganti gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi
gerakan kaki gunting seperti renang gaya samping. Renang menjadi salah satu cabang olahraga
yang dilombakan sejak Olimpiade Athena 1896. Nomor renang putri dilombakan sejakOlimpiade
Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi
Renang Internasional dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada
tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap
sebagai gaya renang tersendiri pada 1952.

Persatuan Berenang Seluruh Indonesia didirikan 21 Maret 1951, dan sebagai anggota
Federasi Renang Internasional sejak tahun berikutnya. Perenang Indonesia ikut berlomba
dalam Olimpiade Helsinki 1952.[1]

Kolam renang : Panjang lintasan panjang dan pendek = 50 m dan 25 m. Kedalaman kolam
minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung
dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah
1,0 m.

Lintasan

Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan
pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali dan terdapat
pelampung. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk
lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5. Perenang diletakkan di lintasan
berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang
tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat
ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan
catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.

Pengukur waktu

Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu
otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm. Perenang
mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur
waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 diWinnipeg, Kanada.

Balok start
 Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor
pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start. Tinggi
balok start antara 0,5 m - 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di
atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10.

KEBUGARAN JASMANI

A. Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau
aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Di
dalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur pokok yaitu unsur yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja,
dan unsur sehat. Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani salah satu
caranya adalah dg melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur.

Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.

Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.

Memiliki respon tubuh yg cepat

B. Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan jasmani adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan
kebugaran jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat pada peningkatan gerak, tidak cepat
lelah, dan peningkatan keterampilan. Latihan kebgaran jasmani meliputi latihan kekuatan,
kecepatan, daya tahan, dan kelentukan tubuh.
 1. Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi

membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat
melindungi persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera
karena aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih untuk memiliki kekuatan.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up, sit up dan back lift.

2. Latihan Kecepatan

- Lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter

- Lari menuruni bukit(down hill) : Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak
kaki. Latihan ini juga dapat dilakukan di gundukan tanah yang agak tinggi.

- Lari Naik Bukit(Up Hill) : Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan
dinamis otot-otot tungkai.kekuatan dinamik juga dapat dilatih dengan berlari di air yang
dangkal,di pasir,atau tanah lapang yang empuk.

3. Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan dibedakan menjadi dua,yaitu daya tahan ototdan daya tahan
jantung dan paru-paru.

a. Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Daya tahan otot sangat penting
demi keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan aktifitas atletik. Beberapa contoh latihan daya
tahan otot, yaitu latihan brench press dan latihan leg press.

b. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru

Latihan daya tahan jantung dan paru-paru adalah latihan yang daoat meningkatkan dan
mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan tersdebut meliputi lari dan renang
jarak jauh,interval training, sertalatihan apap pun yang memaksa tibuh bekerja dalam waktu lebih
dari 6 menit.

4. Latihan kelentukan(fleksibelitas)

Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan,kaki,kulit,dan

jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi membatasi jangkauan gerakan,begitu
juga dengan lemak tubuh yang berlebihan.

C. Perawatan Tubuh

Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang. Tubuh yang segar tentu saja tidak
diperoleh dengan instant. Perawatan tubuh diperlukan agar tubuh tetap segar. Berikut ini
beberapa cara perawatan tubuh agar tetap segar.

1. Makanan yang cukup dan bergizi

2. Membiasakan Hidup Sehat

3. Istirahat atau Tidur yang Cukup

4. Olahraga Teratur

BOLA VOLI

Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-
masing grup memiliki enam orang pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation
Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional, sedangkan di Indonesia di
naungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).

Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette.
Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani
(Director of Phsycal Education) yang bernama William G. Morgan di YMCA pada tanggal 9
Februari 1895, di Holyoke, Massachusetts (Amerika Serikat). Olahraga permainan Mintonette
sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa
jenis permainan. Tepatnya, permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam
karakter olahraga permainan menjadi satu, yaitu bola basket, baseball, tenis, dan yang terakhir
adalah bola tangan (handball). Pada awalnya, permainan ini diciptakan khusus bagi anggota
YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi, sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif
permainan bola basket.

Lapangan Permainan : Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter.
Garis batas serang untuk pemain belakang = 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring).
Garis tepi lapangan adalah 5 cm.

Bola: keliling lingkaran 65- 67 cm, berat 260 - 280 gram. Tekanan dalam bola 0.30- 0.325
kg/cm2

Net: net putra 2,43 meter dan untuk net putri 2,24 meter.

CARA PERMAINAN

Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan
berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu. Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran
penting, yaitu tosser (atau setter), spiker (smash), libero, dan defender (pemain bertahan).
Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-
rekannya dan mengatur jalannya permainan. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di
daerah pertahanan lawan.Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi
tidak boleh men-smash bola ke seberang net. Defender adalah pemain yang bertahan untuk
menerima serangan dari lawan.

TEKHNIK DASAR BOLA VOLI

Servis
Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. Servis tangan atas dibedakan lagi
atas tennis servis, floating dan cekis.

Servis tangan bawah

Mula-mula pemain berdiri di petak servis dengan kaki kiri lebih ke depan dari kaki
kanan.

Bola dipegang dengan tangan kiri.

Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang.

Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus ke depan untuk
memukul bola.

Telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang
sempurna, tangan dapat pula menggenggam.
Servis tangan atas
Tennis servis

Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih ke depan, kedua lutut
agak rendah.

Tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kiri menyangga bola,
tangan kanan di atas bola.

Bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira setengah meter di atas kepala.

Tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala, menghadap depan.

Lakukan gerakan seperti mensmesh bola, perhatian terpusat pada bola.

Lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.

Floating servis
 Posisi kaki sama seperti tennis servis.

Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan di samping setinggi pelipis.

Dengan tangan kiri bola di lambungkan sedikit ke samping kanan tidak terlalu tinggi.

Setelah bola melambung keatas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada bagian
tengah bola.

Pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara:

Dengan tumit tangan.

Dengan tangan, di saat ibu jari dilipat ke dalam dan menempel pada telapak
tangan.

Memukul dengan tangan tergenggam.

Cekis

Sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri
lebih dekat ke jaring.

Bola dipegang tangan kiri dan kanan.

Saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit ke belakang dan lutut ditekuk.

Kedua tangan dijulurkan ke arah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola.

Bola dilambung ke atas kepala dengan kedua belah tangan.

Setelah bola lepas, tangan kanan ditarik ke samping kanan bawah, liukkan badan ke
kanan.

Berat badan ada di kaki kanan, telapak tangan menghadap ke atas.

 Setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan, liukkan badan
ke samping kiri

Perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan dan
lecutan tangan.

Macam-macam servis

Servis atas adalah servis dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Kemudian
server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.

Servis bawah adalah servis dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul
bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan
ayunan tangan dari bawah.

Servis mengapung adalah servis atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir
sama. Awalan servis mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi
(tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola
dengan ayunan yang sangat pendek.

Passing

Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah)

Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.

Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

Passing Ke atas (Pukulan/pengambilan tangan ke atas)

Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

 Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk
lengkungan setengah bola.

Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.

Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan

Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power

Smash (spike)

Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada di atas jaring untuk
dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan awalan,
tolakan, pukulan, dan pendaratan.

Teknik smash : teknik smash spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif
sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke
daerah lawan.

Membendung (bloking): Pengertian blok dalam permainan bola voli adalah sebuah usaha
membendung serangan lawan yang berupa smash agar tidak menghasilkan poin.

Blok ada dua macam

Blok tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain.

Blok ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih.

Kedudukan pemain (posisi pemain)

Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan/di daerahnya masing-masing dalam
2 deret ke samping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Pemain nomor satu
dinamakan server, pemain kedua dinamakan spiker, pemain ketiga dinamakan set
upper atau tosser, pemain nomor empat dinamakan blocker, pemain nomor lima dan enam
dinamakan libero.