Nama : Fauziah

Kelas : XI MIPA 1
No. : 12

HASIL TUGAS PENJASORKES

a. Jawaban penilaian pengetahuan

1. A. Jalan
Jalan adalah gerak perpindahan tubuh dari satu posisi ke posisi yang lainnya dengan
melangkahkan kaki secara bergantian. Gerak tubuh dalam berjalan relatif didominasi oleh
gerakkan kaki.
Berjalan kaki dapat melatih kesegaran jasmani seseorang dan dapat melancarkan
sirkulasi darah. Yang dapat membuat kondisi tubuh seseorang menjadi tidak cepat lelah
dan dapat mengembalikan tubuh pada kondisi normal dan dapat mengurangi depresi dan
stres.
Dalam berjalan pun akan sangat kecil sekali terjadinya cedera. Jadi berjalan itu
dapat menyehatkan tubuh dan tidak beresiko.

B. Lari
Pengertian lari sama dengan jalan yaitu gerak perpindahan tubuh dari satu posisi ke
posisi yang lainnya dengan melangkahkan kaki secara bergantian namun dengan kecepatan
yang lebih tinggi.
Berlari juga memiliki manfaat yang sama dengan berjalan. Hanya saja yang
membedakan antara lari dan jalan adalah kecepatannya.
Dalam berlari rentan sekali terjadi cedera di area lutut dan pergelangan kaki. Cedera
ini terutama bagi orang yang obesitas atau kelebihan badan. Jadi ada harus tetap berhati –
hati jika berlari.

Itulah pengertian olahraga lari dan jalan. Dari pengertian diatas, dapat disimpulkan
bahwa perbedaan jalan dan lari dalam atletik. Akan tetapi, untuk lebih jelasnya perbedaan
jalan dan lari dalam atletik, adalah:
Dalam olahraga jalan, kecepatan akan selalu konstan sehingga perpindahan dari
satu tempat ke tempat yang lain akan memakan waktu yang lama. Sedangkan dalam
olahraga lari, kecepatan tidak akan konstan sehingga perpindahan dari satu tempat ke
tempat lain akan terjadi dengan cepat.
Dari atas bisa kita lihat, perbedaan jalan dan lari dalam atletik adalah terletak pada
kecepatan. Akan tetapi, hal ini tidak bisa menjadi patokan untuk perbedaan antara jalan dan
lari. Mengapa bisa begitu?. Dilihat dari lari santai atau jongging, apakah itu disebut dengan
jalan karena kecepatannya yang lambat?.
Tentu saja tidak, lari santai atau lebih dikenal dengan jogging termasuk dalam
kategori olahraga. Lalu bagaimana dengan jalan cepat?. Apakah jalan cepat termasuk
olahraga lari? Jawabannya tidak, karena walaupun jalan tersebut dalam keadaan cepat, akan
tetapi olahraga ini masih termasuk dalam olahraga jalan.

Berikut ini merupakan perbedaan jalan dan lari dalam atletik adalah:

a. Kontak Dengan Tanah.

Pada saat berjalan, tentu kita akan merasakan kontak langsung dengan lantai atau
tanah sehingga kontak tersebut akan terasa jelas. Sedangkan pada saat berlari, kita
tidak akan merasakan kontak yang terlalu jelas karena pada saat berlari terkadang
kita akan melangkah yang kemudian tubuh kita akan melayang sepersekian detik dan
kemudian jatuh lagi untuk menginjak lantai atau tanah.
b. Anggota Badan
Pada saat berjalan, kita hanya akan menggunakan kaki dan tubuh tidak akan
bergerak. Beda halnya dengan lari, seluruh anggota tubuh akan bergerak. Karena itu,
olahraga lari lebih berat dilakukan daripada jalan.
c. Tumpuan

1
 Perbedaan yang paling menonjol antara jalan dan lari adalah Untuk jalan, kaki
dijadikan sebagai tumpuan. Sedangkan dalam olahraga lari, tumpuan terletak pada
ujung jari kaki depan.
d. Sudut lutut
Salah satu perbedaan jalan dan lari adalah pada saat berjalan lutut tidak akan
menekuk banyak. Sedangkan dengan berlari, lutut akan menekuk lebih banyak dan
beban pada lutut akan lebih besar daripada pada saat berjalan. Pada saat berlari otot
quadriceps juga akan bekerja. Karena itu, orang akan merasa cepat letih pada saat
berlari ketimbang pada saat berjalan.
e. Kecepatan
Berdasarkan kecepatan, olahraga jalan dan lari sangatlah jauh berbeda. Untuk
rata-rata dalam berjalan hanya akan secepat 5 km/jam dan walaupun dilakukan
jalan cepat hanya akan 8 km/jam. Beda halnya dengan lari, kecepatan lari lebih
cepat 2 kali lipat daripada berjalan.
Lari tercepat bisa sampai 44 km/jam yang telah dilakukan oleh Usain Bolt. Untuk
berlari cepat penting memperhatikan cara memilih sepatu lari yang benar. Karena
jika sampai salah, makan kaki akan cidera dan atlet akan gagal.
f. Cidera
Berbeda dengan olahraga lainnya, olahraga jalan adalah olahraga yang paling
jarang mengakibatkan resiko atau cidera. Untuk orang yang memiliki kelebihan
berat badan, akan lebih baik untuk melakukan olahraga jalan karena jika
melakukan olahraga lari, kaki akan terbebani sehingga dapat membuat cidera
pada kaki. Terdapat beberapa jenis cedera saat berlari yang mungkin terjadi.

2. Teknik Dasar Jalan Cepat

Setelah membahas mengenai manfaat jalan cepat untuk kesehatan tubuh, saatnya
masuk ke pembahasan utama, yaitu teknik dasar jalan cepat. Secara umum, jalan cepat
memiliki empat teknik. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah penjelasan masing-masing
teknik.
a. Teknik Awalan (Start)
Teknik awalan merupakan teknik yang dilakukan oleh atlet sesaat sebelum memulai
lari. Tahapan-tahapan yang dilakukan oleh atlet pada teknik start ini adalah sebagai
berikut.
- Atlet dengan sikap bersedia yaitu berdiri di belakang garis
- Ketika petugas membunyikan aba-aba untuk bersedia, letakkan salah satu kaki lurus
ke belakang sementara satu kaki lainnya digerakkan ke depan (masih di belakang
garis start) dengan lutut sedikit ditekukkan.
- Posisi badan lurus dan agak maju ke depan sementara posisi kedua tangan rileks di
sisi-sisi badan. Berat badan ditumpukan pada kaki bagian depan.
- Ketika terdengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari petugas, gerakkan kaki
belakang ke depan dengan mengayunkan tangan ke belakang dan ke depan secara
harmonis dan bergantian.
b. Posisi Badan
Teknik dasar jalan cepat yang kedua yaitu mengenai posisi badan ketika melakukan
jalan cepat setelah aba-aba atau peluit dibunyikan. Sikap atau posisi tubuh ketika
melakukan jalan cepat yang benar yaitu menghadap lurus ke depan, siku membentuk
sudut 90 derajat dan tangan digerakkan harmonis dengan kaki secara bergantian.
c. Teknik Langkah Kaki
Teknik selanjutnya yang juga krusial yaitu langkah kaki saat jalan cepat. Teknik
dasar jalan cepat yang benar yaitu kaki digerakkan ke depan dengan berat atau beban
tubuh bertumpu pada paha. Ketika menggerakkan kaki ke depan, lutut sedikit ditekuk
seiring dengan ayunan kaki. Ketika kaki bersentuhan dengan tanah, yang mendarat
terlebih dahulu adalah bagian tumit lalu ujung kaki.

2
 d. Teknik Akhiran (Finish)
Teknik akhiran atau finish yang benar dalam jalan cepat yaitu jangan langsung berhenti
ketika menyentuh garis finish. Sebaliknya, tetap lakukan gerakan jalan cepat yang sama
setidaknya sampai sejauh 5 meter dari garis finish. Setelah menyentuh garis akhir,
gerakan semakin melambat hingga akhirnya benar-benar berhenti. Perlambatan gerak
ini terlihat dari tumpuan beban tubuh berganti dari kaki satu ke kaki yang lainnya.

Hal-Hal Penting yang Harus Diperhatikan

Selain memerhatikan empat teknik yang tadi sudah disebutkan, ada beberapa hal
penting lainnya yang juga perlu diperhatikan, di antaranya adalah sebagai berikut:
a. Sikap Tubuh. Hal pertama yang penting untuk diperhatikan ketika jalan cepat yaitu
sikap atau postur tubuh ketika melangkah. Sikap badan harus menghadap lurus dan
agak maju ke depan. Penting untuk terus menjaga keseimbangan tubuh dan tau
kapan harus menggerakkan badan ke depan dan ke belakang dengan singkron.
Pertahankan tubuh agar tetap tegak ketika mengayunkan kaki ke depan.
b. Posisi Kepala. Ketika kaki diayunkan dan bergerak maju, pertahankan posisi
kepala agar tetap stabil dan tidak mengganggu gerak. Umumnya, atlet jalan cepat
akan menggelengkan kepala ke kanan dan kiri secara harmonis untuk menjaga
keseimbangan. Namun perlu diperhatikan juga agar gerakan tersebut tidak
memengaruhi kecepatan kaki ketika melangkah.
c. Langkah Kaki. Ketika melangkah ke depan, kaki mengambil langkah yang tepat
dan pas, tidak terlalu jauh dari garis khayal badan atlet. Kemudian pada saat
menyentuh tanah, tumit adalah bagian kaki yang pertama kali mendarat. Gerakan
kaki ketika melangkah harus teratur.
d. Lengan dan Pundak. Ketika melangkah, lengan kanan dan kiri secara bergantian
diayunkan dengan rileks ke depan dan ke belakang dengan siku membentuk sudut
90 derajat. Terus pertahankan sikap ini agar tubuh tetap seimbang.

b. Hasil pekerjaan untuk penilaian keterampilan

(Pilih salah satu: buktinya foto atau link video)

 Jika memilih foto letakkan bukti foto tersebut di bawah sini, minimal 2 foto: