Makalah penjas

JUDUL MAKALAH:

LARI CEPAT

Nama: Afdal Reynaldi

Mapel: Penjas

Kelas: XI MIPA 3

1
BAB I

PENDAHULUAN

I.I. Pengertian jalan cepat

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan
tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut
harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

2
I.2. Manfaat olahraga jalan cepat

Jalan cepat tidak berbeda jauh dengan manfaat lari, mungkin masih ada banyak orang yang
bahkan tidak tahu bahwa jalan cepat juga merupakan olah raga resmi yang bahkan
dipertandingkan dalam olimpiade. Bagi beberapa pihak, olah raga ini mungkin terlihat sepele
dan tidak menantang. Namun tidak berarti bahwa tidak ada manfaat olah raga jalan cepat yang
bisa dirasakan praktisinya. Olahraga ini tidak hanya bermanfaat untuk kecantikan, tentu saja
memiliki seabrek khasiat bagi kesehatan

Olah raga jalan cepat atau yang bahasa inggrisnya disebut Power Walking adalah metode
berjalan kaki dengan kecepatan di atas rata-rata kecepatan berjalan pada umumnya yaitu
sekitar 7 sampai 9 kilometer per jam. Untuk membedakannya dari jogging atau berlari, jalan
cepat mengharuskan setidaknya ada satu kaki yang menapak tanah ketika berjalan, sepanjang
waktu. Jalan cepat kerap direkomendasikan oleh para ahli untuk menjadi alternatif olah raga
jogging bagi mereka yang membutuhkan intensitas olah raga menengah sampai rendah,
dengan detak jantung maksimal 60% sampai 80%.

Olah raga jalan cepat memerlukan langkah yang lebar disertai dengan gerakan tangan untuk
memaksimalkan pergerakan anggota tubuh. Manfaat olah raga jalan cepat yang paling terlihat
adalah mengontrol berat badan. Gerakan sederhana namun efektif ini berhasil membakar
banyak kalori dan mengaktifkan seluruh otot-otot dalam tubuh. Ketika sedang berjalan cepat
diluar rumah, anda bisa melakukannya sembari menikmati keindahan pemandangan atau
menghirup udara bebas yang bermanfaat untuk menekan tingkat stres. Dengan olah raga yang
santai ini anda bisa melepaskan pikiran berat anda sejenak dan memproduksi hormon
endorphin yang membantu anda untuk tetap bahagia dan tenang.

Para ahli menyarankan olah raga ini karena manfaat olah raga jalan cepat yang disinyalir baik
untuk fungsi kardiovaskular atau meningkatkan kinerja jantung yang membantu mengurangi
kolesterol jahat dalam tubuh manusia dan menjaga kesehatan jantung. Jalan cepat juga
mengurangi resiko cidera sendi seperti yang dapat diakibatkan olah raga lari atau jogging.Jadi
tunggu apa lagi? Semua manfaat olah raga jalan cepat ini juga bisa didapatkan dengan mudah,
murah dan cepat karena anda hanya perlu bermodalkan sepatu dan pakaian olah raga layak
pakai, dan silahkan memulai olah raga ini. Di samping keuntungan-keuntungan yang telah
disinggung pada topik sebelumnya, salah satu keuntungan yang lain dari olahraga jalan kaki
3
adalah jantung tidak dibebani oleh “ledakan-ledakan” rangsangan untuk bekerja keras, seperti
olahraga yang menuntut kita untuk berlari cepat sebentar, lalu berhenti, berjalan, lalu berlari
lagi. Berjalan cepat membebani jantung secara konstan dan wajar. Berikut ini adalah keempat
jenis olahraga jalan:

a. Jalan santai.

Ini adalah olahraga jalan yang paling lambat dengan kecepatan kurang lebih 1,5 km per jam.
Walaupun kelihatannya sangat ringan, akan tetapi hal ini termasuk olahraga karena
menggunakan otot-otot tubuh secara terus-menerus, yang dapat memperlancar peredaran
darah. Walaupun demikian, sebaiknya jangan jadikan ini satu-satunya olahraga Anda.

b. Jalan normal.

Kecepatannya rata-rata 4,5 km per jam. Sama dengan jalan santai, keuntungan jalan normal
dapat ditingkatkan dengan melakukannya lebih lama secara kumulatif. Contohnya: parkirlah
mobil agak jauh dari tempat bekerja. Berjalanlah ke meja atau ruangan tempat teman sekerja
gantinya menggunakan telepon. Berjalanlah sebelum dan sesudah makan walaupun hanya
seperempat jam saja. Sewaktu rehat atau sewaktu pikiran “buntu” berjalanlah agar otak dapat
memperoleh oksigen yang lebih banyak.

c. Jalan cepat (aerobik).

Ini berguna untuk olahraga jantung dan paru-paru karena menuntut denyut jantung serta
pernapasan yang lebih cepat. Secara idealnya, untuk hasil yang baik jalan aerobik dapat
dilakukan dengan kecepatan 6-7,5 km per jam atau lebih, dan mencapai denyutan nadi sebesar
70-85% dari denyutan nadi maksimum (220 dikurangi umur), lalu mempertahankannya
demikian selama paling sedikit 20 menit. Ukurlah denyut nadi setelah berjalan paling
sedikitnya 10 menit, dan hitunglah 10 detik pertama lalu kalikan dengan 6 untuk mendapatkan
ukuran denyut nadi per menit.

4
d. Jalan kaki jarak jauh (hiking).

Anda mungkin bertanya: untuk jarak satu kilometer, manakah yang membutuhkan lebih banyak
energi berlarikah atau berjalan? Jawabnya mungkin mengherankan: untuk hal ini faktor yang
terpenting adalah jaraknya. Berlari satu kilometer akan membakar energi hampir sebanyak
berjalan kaki pada jarak yang sama. Karena walaupun berjalan membutuhkan lebih sedikit
energi, akan tetapi membutuhkan waktu yang lebih lama untuk melintasi jarak satu kilometer
daripada berlari. Dengan persiapan fisik atau mental yang tepat dan matang, hiking dapat
menjadi olahraga yang menyenangkan tanpa resiko cedera berat. Yang diperlukan hanyalah
pakaian olahraga, sepatu yang pantas dan enak dipakai, serta ransel untuk membawa
makanan dan minuman.

Di samping menikmati alam yang menggairahkan, hiking bermafaat pula untukmenurunkan

berat badan. Jadi, jika Anda ingin hidup lebih lama dengan kesehatan yang prima, jadikanlah
olahraga jalan cepat sebagai kebiasaan Anda setiap hari, sebagaimana pentingnya kebiasaan
makan atau tidur.Ternyata slogan “Lebih Cepat, Lebih Baik” juga pas diaplikasikan pada
olahraga jalan kaki. Dengan berjalan cepat, kita bisa merubah rutinitas berjalan kaki menjadi
mesin pembakaran kalori ekstra. Asalkan dilakukan dengan teknik yang benar! Ini tipnya!

• Berjalan dengan langkah kecil

Dan ini ditujukan agar laju langkah kita lebih cepat, jelas Lee Scott, direktur WoW Power
Walking in Toronto. Jangan lupa untuk selalu mencatat jumlah langkah kita. Saat mencapai
100, beristirahatlah selama 1 menit dan lanjutkan berjalan kembali. Ulangi pola ini sebanyak 12
kali.

•Pertahankan kecepatan berjalan kita

Hindari memilih medan yang sulit. Mengapa? Rute yang sulit hanya akan membuat kecepatan
berjalan kita menjadi tidak stabil, ujar Mark Fenton, penulis buku The Complete Guide to
Walking. Jadi, ketimbang melalui jalan yang naik turun, berjalanlah di permukaan yang datar
saja tapi dengan kecepetan yang stabil.

• Pastikan postur tubuh tetap tegak selama berjalan

5
Busungkan dada hingga pundak tidak membungkuk. Tidak hanya mempercepat langkah kaki,
postur tubuh yang tegak juga akan membuat otot punggung dan bokong bekerja lebih
keras.iasa disebut jalan cepat merupakan olahraga yang banyak dianjurkan oleh para dokter.
Banyak dokter merekomendasikan olahraga ini karena jalan cepat adalah latihan yang baik
untuk meningkatkan fungsi kardiovaskular yang membantu mengurangi kadar kolesterol jahat
dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung. Anda hanya memerlukan sepatu dan
pakaian olahraga untuk melakukan kegiatan fisik ini. Jadi, selain murah, Anda juga bisa
mendapatkan manfaat bagi tubuh secara keseluruhan.

>> Bentuk – bentuk latihan Jalan Cepat

Dalam teknik dasar olahraga jalan cepat ada beberapa tahapan yang harus dipelajari, antara
lain;

1. Tahap pertama adalah melangkahkan satu kaki ke depan

Saat melakukan jalan cepat, secepat apapun ketika berjalan, tidak ada saat melayang di udara.
Kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang diangkat.

Kesalahan yang sering terjadi pada tahap ini adalah sikap badan terlalu kaku, langkah kaki
yang kurang pas, tergesa-gesa, lutut ditekuk, masih terlihat lari karena masih ada saat
melayang diudara, kurang adanya keseimbangan dan tidak diikuti gerak lanjut.

2. Tahap dua melakukan tarikan kaki belakang ke depan

Pada tahap ini kaki setelah kaki depan menyentuh tanah segera kaki belakang ditarik ke depan
untuk melanjutkan langkah-langkah jalan cepat. Bagian tumit menyentuh tanah terlebih dahulu.

Yang harus dihindari dalam fase ini adalah jangan terlalu kaku ketika melakukan tarikan kaki
belakang adalah langkah kaki jangan terlalu kecil-kecil dan jangan terlalu lebar. Jangan sampai
kehilangan keseimbangan.

3. Tahap relaksasi

tahap relaksasi adalah tahap antara tahap awal ketika melangkahkan kaki ke depan dan ketika
akan melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama
dengan bahu, sedangkan lengan vertika dan paralel disamping badan.

4. Tahap Dorongan

6
Pada tahap ini adalah gerakan ketika ketiga tahap diatas selesai dilakukan. Tahap dorongan ini
adalah mempercepat laju jalan kaki dengan dorongan tenaga penuh untuk mendapatkan
rentang waktu yang sesingkat-singkatnya ketika melakukan langkah-langkah kaki, namun
langkah kaki jangan terlalu pendek dan jangan terlalu panjang, jaga keseimbangan tubuh.

Yang perlu diperhatikan dalam melakukan jalan cepat adalah:

1. Pada saat berjalan usahakan badan tetap tegak, jangan condong ke depan atau ke
belakang. Pundak jangan terangkat, agar ketika melakukan ayunan tangan tidak cepat lelah.

2. Pada saat gerak maju kebanyakan atlet olah raga jalan kaki menggelengkan kepalanya ke
kanan dan ke kiri. Jangan sampai gerakan tersebut mengganggu kecepatan jalan kaki.

3. Saat melangkah ke depan pandangan lurus ke depan dan melangkah lurus satu garis antara
kaki kanan dan kiri. pada saat menumpu, tumit harus mendarat terlebih dahulu terus bergerak
ke arah depan secara teratur

4. Posisi lengan dan bahu, Gerakan lengan dan bahu ke depan dan kebelakang secara
bergantian kanan dan kiri. Siku ditekuk tidak kurang dari 90 derajat. Kondisi ini dipertahankan
hingga akhir perlombaan, jaga keseimbangan dan gerakan tetap rileks.

BAB II

PEMBAHASAN

2. Teknik Jalan Cepat

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika melanggar,
maka petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan lagi maka pejalan
akan didiskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba.

Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus
dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat ditanah.

2. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah kaki
kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan condong kedepan.

7
3. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan diangkat
kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan,
diikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.

4. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju keujung kaki, lutut dalam
keadaan lurus.

5. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.

6. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini
harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yang berlebihan.

2.1. Teknik Start

Berikut akan dijabarkan sedikit tentang teknik start:

1. Berdiri beberapa meter dibelakang garis start

2. Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan
menempatkan salah-satu kaki dibelakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan
kaki yang lain berada lurus dibelakang dan santai (tidak kaku).

3. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang didepan. Kedua
lengan tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan, berada dekat badan, serta
pandangan lurus kearah depan.

4. Pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki
yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun kebelakang dan lengan yang lain
diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai melewati garis finis.

2.2. Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.

2. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:

3. Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.

8
4. Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.

5. Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang terkena
diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan dijalan
raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot no dadanya dan segera keluar
meninggalkan perlombaan.

BAB III

PENUTUP

Kesimpulan

Dalam penulisan makalah ini yang berjudul “Olahraga Jalan Cepat’’ maka dapat disimpulkan
bahwa Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus
dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki
belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki
tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus