NAMA :MUSTAFA KAMAL

KELAS: X PSPT

TUGAS:PJOK

Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah adalah aktivitas olahraga yang dilakukan dengan cara berlari pada
jarak tempuh 800 m, 1500 m, dan 3000 m yang mengharuskan anda untuk mengatur
kecepatan, stamina, serta nafas pada saat berlari. Olahraga ini bukan hanya
mengandalkan kecepatan berlari anda, melainkan diperlukan juga stamina yang kuat,
serta pernafasan yang baik.

Lari jarak menengah sedikit berbeda dengan lari jarak pendek. Tetapi pada garis
besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah,
kaki menapak pada ujung kaki-tumit dan menolak dengan ujung kaki, sedangkan pada
lari jarak pendek, menapak dengan ujung kaki-ujung kaki, tumit sedikit sekali
menyentuh tanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-
gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.

Sejarah Lari Jarak Menengah

Kira – kira pada abad ke – 5 SM, lari jarak menengah sudah dikompetisikan pada era
Yunani kuno. Kehadiran kompetisi lari jarak menengah bermula dari seorang prajurit
asal Yunani yang berlari sekitar 40 km jauhnya dari Persia untuk mengantarkan pesan
atas menangnya Yunani perang menghadapi Persia, tapi prajurit itu akhirnya meninggal
beberapa jam setelah menyampaikan pesan kepada raja. Kemudian raja Yunani
menggelar kompetisi lari jarak menengah sebagai tanda penghormatan atas jasa
prajurit itu.

Seiring berjalannya waktu, kompetisi lari telah banyak dijumpai dan semakin populer di
berbagai negara. Karena itu, tepat pada tahun 1912, dibentuknya IAAF (International
Association of Athletics Federation) yang bermarkas di negara Monako.

Teknik Lari Jarak Menengah

 Gaya atau teknik lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benar
bahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara
kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap
ditentukan oleh individu yang bersangkutan. Secara umum, gaya yang tepat dalam lari
jarak menengah, meliputi lima aspek, yaitu gerakan keseluruhan, posisi tubuh, ayunan
lengan, penempatan kaki, dan panjang langkah.

1. Teknik start yang benar

 Start untuk lari jarak menengah dilakukan dengan berdiri sehingga dinamakan start
berdiri atau "standing start".

● Berdiri di garis start yang sudah disediakan dengan kaki kiri di depan dan lutut sedikit
ditekuk serta kaki kanan dibelakang dengan tumit diangkat.
● Tubuh agak condong kedepan.
● Kedua tangan dalam posisi biasa dan lemas.
● Berat badan dikerahkan ke kaki belakang dengan pandangan lurus ke depan.

2. Teknik berlari yang benar

Melakukan lari yang benar saat lari jarak menengah akan sangat berpengaruh untuk
memenangkan suatu kompetisi. Berikut adalah caranya.

● Berbeda dengan sprint, langkah kaki dalam melakukan lari jarak menengah dibuat lebih
lambat dan teratur agar tidak kehilangan banyak stamina.
● Mengayunkan tangan saat berlari
● Posisi badan jangan terlalu maju
● Pandangan tetap lurus ke depan

3. Teknik saat dekat dengan garis finish yang benar

● Condongkan dada atau kepala ke depan.
● Percepat gerakan kaki atau tangan.
● Jangan pernah melihat ke belakang atau ke samping karena itu akan memperlambat
kecepatan lari.
● Tetap fokus ke depan. 

Peraturan Lari Jarak Menengah

Adapun peraturan lari jarak menengah adalah sebagai berikut.

● Anda boleh berlari saat aba – aba “ya” atau suara pistol dibunyikan.

● Jika anda lebih dari 3 kali berbuat kesalahan ketika melakukan start, maka anda akan
didiskualifikasi.
● Tidak boleh mengganggu lawan anda
● Dilarang keras memakai obat – obatan yang dapat merugikan lawan anda.

Nomor Lari Jarak Menengah

Pada dasarnya, nomor lari jarak menengah untuk putra dan putri terbagi dalam tiga
bagian, yaitu:

● lari jarak 800 meter,

● lari jarak 1.500 meter,
● lari jarak 3.000 meter.

Teknik start yang digunakan pada lari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali pada
lari 800 meter digunakan teknik start jongkok. Pada lari jarak menengah, teknik
pengaturan irama langkah (pace) lari harus baik, artinya pelari dapat mengatur irama
langkah dimulai dari lambat dan semakin cepat terutama menjelang garis finish (kira-
kira jarak 200 / 300 meter akhir).

Pengaturan irama lari penting agar pelari tidak kelelahan pada saat di awal-awal lari
dan mampu menambah kecepatan ketika mendekati garis finish sehingga dapat
mendahului atau meninggalkan lawan.

Cara Berlatih Lari Jarak Menengah

Beberapa cara berlatih lari jarak menengah, di antaranya:

● Menjaga dan meningkatkan kelenturan tubuh dengan senam statis atau dinamis.
● Latihan irama atau kestabilan langkah lari (pace).
● Latihan lari dengan menggunakan rompi pemberat.
● Lari perlahan-lahan, diselingi dengan lari cepat (fartlek) atau naik turun bukit.
● Lakukan latihan interval training dengan jarak antara 100-200 meter.
● Berlatih mempertahankan tempo lari pada jarak 1000-2000 meter.
● Berlatih mengelilingi perkampungan atau lintas alam (cross country).
● Latihan lari akselerasi dan deselerasi jarak (lari cepat dan lari lambat berselang-seling)
disesuaikan kebutuhan.
● Latihan beban untuk daya tahan dan kekuatan otot.
● Menambah variasi dengan latihan senam aerobik dan lain-lain.

Manfaat Lari Jarak Menengah

1. Membakar lemak

Bagi anda yang kesulitan dalam menurunkan berat badan jangan khawatir, karena
dengan melakukan lari jarak menengah secara rutin, anda akan dengan mudah dalam
melakukan proses penurunan berat badan dan tentunya disertai dengan pola makan
yang teratur.

2. Meningkatkan stamina

Bagi anda yang kurang tidur, stres, dan merokok, itu bisa menyebabkan stamina anda
menurun. Bagaimana cara meningkatkannya kembali? Mulailah berolahraga terutama
lari jarak menengah. Karena dengan olahraga ini, akan melatih kinerja jantung dan paru
– paru yang dapat meningkatkan stamina anda secara perlahan.

3. Memperlancar pernafasan

Dengan melakukan lari jarak menengah secara teratur setiap harinya, akan dapat
meningkatkan kinerja paru – paru yang membuat pernafasan anda menjadi lebih
nyaman dan lancar.

4. Melancarkan peredaran darah

Banyak manfaat yang didapat jika aliran darah anda lancar, yaitu terhindar dari segala
macam penyakit seperti stroke, jantung, serta darah tinggi. Lakukan lari jarak
menengah dengan teratur setiap harinya, akan membantu melancarkan peredaran
darah anda.

5. Memperlambat penuaan

Melakukan lari jarak menengah dapat membuat kulit menjadi lebih cerah akibat
lancarnya peredaran darah yang sangat bagus untuk metabolisme sel – sel kulit.
Tetapi harus dibarengi dengan memakan buah – buahan serta sayuran yang bergizi.