MATERI PJOK 23/10/20

Mengenal Salah Satu Olahraga

Atletik, Lari Jarak Menengah

Pixabay
Lari jarak menengah

PestaAsia.com – Olahraga atletik merupakan olahraga yang cukup

mudah untuk dilakukan. Sebab, dalam melakukan olahraga ini, kita
tidak membutuhkan biaya yang banyak.

Hanya saja, perlu sebuah ketekunan dan keseriusan dalam melakukan

olahraga ini.

Olahraga atletik ini terdiri dari beberapa macam, seperti lari, lompat dan
lempar.
Nah, salah satu jenis olahraga atletik yang akan dibahas saat ini
adalah lari jarak menengah.

Seperti apakah lari jarak menengah ini?

Cara Berlari di Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah adalah olahraga lari dengan jarak sepanjang 800

sampai 3000 meter.

Biasanya, jarak yang dilombakan untuk lari jarak menengah ini adalah 800

meter, 1500 meter, dan 3000 meter.

Sebelum mulai berlari, peserta biasanya harus menempelkan telapak

tangan di tanah.

Kemudian pandangan mata lurus ke depan dan lengan diayunkan

seperlunya.
Pengertian Nomor Lari Jarak
Menengah

Namun yang jarang kita tahu, ternyata lari itu ada bermacam-macam jenis; lari jarak pendek, lari
jarak menengah dan lari jarak jauh. Di artikel ini kita akan membahas lebih jauh tentang nomor
lari jarak Menengah.

Nomor lari jarak menengah adalah aktivitas lari sebagai bagian dari olahraga atletik dengan jarak
berkisar antara 800 meter, 1500 meter dan 3000 meter. Namun untuk jarak 3000 meter termasuk
pilihan khusus dan jarang dipertandingkan, nomor yang paling umum yaitu 800 dan 1500 meter.
Yang membedakan antara lari jarak menengah dan jenis lari lainnya itu adanya teknik khusus
berbeda. Beda jenis lari, beda pula teknik khusus yang harus dilakukan. Secara umum dalam lari
jarak menengah, atlet harus menempelkan telapak tangannya di tanah sesaat sebelum mulai
berlari.

Lalu mata fokus lurus ke depan. Badan dicondongkan ke depan sebelum mendengar bunyi peluit
sebagai tanda mulai lomba. Saat berlari, lengan tak perlu diayun secara berlebihan.

Meski begitu, sebagai atlet lari bukan berarti kita harus terus-terusan lari sampai garis finish. Kita
juga harus pandai mengatur kecepatan lari. Jika dirasa di tengah perjalanan, kita merasa tidak
kuat untuk berlari dengan kecepatan awal, kita bisa mengurangi kecepatan tersebut. Saat garis
finish mulai terlihat, kita bisa menambah kecepatan agar tidak kalah dengan atlet lainnya.
Aturan-aturan Umum dalam Nomor Lari Jarak
Menengah
Jika kamu tertarik belajar mengenai lari jarak menengah, ada beberapa aturan umum yang harus
diketahui terkait nomor lari jarak menengah:

1. Sebelum memulai pertandingan, atlet harus berposisi di tempat yang sudah ditentukan. Atlet
hanya mulai bergerak ketika aba-aba sudah dikumandangkan.

2. Apabila ada atlet yang memulai gerakan atau melakukan start sebelum dibunyikannya aba-aba,
maka ia diberi peringatan berjumlah tiga kali. Jika kesalahan yang dilakukan lebih dari tiga, maka
atlet tersebut akan didiskualifikasi.

3. Pada saat lari bagian awal, atlet hanya berlari sesuai lintasan. Ketika melewati “breakline”,
barulah atlet diperbolehkan memilih lintasannya sendiri.

Baca Juga  Olahraga Kardio: Pengertian, Manfaat dan Latihan Olahraga Kardio

4. Atlet juga akan didiskualifikasi ketika mengganggu dengan sengaja gerak, laju atau larinya
atlet yang lain.

5. Lintasan awal didapat dengan sistem undian. Sementara di babak-babak berikutnya, lintasan
didapat sesuai peringkat. Atlet dengan peringkat terbaik mendapatkan lintasan pada nomor 3, 4,
5, 6.

6. Dalam setiap pertandingan lari jarak menengah pada kelas nasional ataupun internasional,
pelari telah disediakan seragam oleh penyelenggara. Pakaian tersebut juga biasanya disesuaikan
dengan nilai dan norma yang berlaku pada daerah tersebut.

Meskipun begitu, secara umum pakaian untuk atlet lari memiliki standar sebagai berikut; tidak
transparan dan tidak mengganggu pandangan dari para juri, serta harus ringan sehingga
memudahkan bergerak.

7. Tak hanya pakaian, atlet lari juga harus mengenakan sepatu sesuai dengan ketentuan yang telah
distandarisasi.

Teknik Lari Jarak Menengah

Seperti yang tadi sudah disampaikan di awal bahwa ada teknik-teknik khusus yang harus dikuasai
oleh atlet lari jarak menengah. Seorang atlet lari pada nomor ini tidak hanya harus bisa berlari
secara cepat. Namun yang lebih terpenting yaitu bagaimana seorang atlet harus bisa mengelola
energi, kecepatan dan nafasnya dengan baik.

Teknik berlari yang paling tepat yaitu di awal jangan langsung digeber kecepatan paling
maksimal. Lalu setelah itu perlahan dipertahankan sambil mengelola nafas dan energi. Baru
setelah mencapai garis finish, kecepatan bisa ditingkatkan sedikit demi sedikit.
Teknik Start Lari Jarak Menengah

Untuk awalan lari jarak menengah dengan jarak 800 ataupun 1500 meter menggunakan start
berdiri. Adapun start berdiri yang harus dilakukan untuk memulai lari jarak menengah adalah:

1. Saat aba-aba “bersedia” disuarakan, peserta harus melangkah dan maju ke depan. Peserta mulai
berdiri secara tegak tepat di belakang garis mula/ garis start.

2. Setelah aba-aba “siap” dikumandangkan, saatnya peserta memposisikan kaki kiri di depan dan
kaki kanan di belakang. Peserta tidak boleh menginjakkan kakinya pada garis start. Kemudian
badan dicondongkan ke arah depan.

Berikut ini panduan yang lebih lengkap ketika aba-aba “siap” sudah terdengar:

– Pertama, kaki dibuka dengan ukuran selebar bahu

– Kedua, kaki kanan yang digeser ke belakang, jaraknya tidak terlalu dekat ataupun terlalu jauh.
Kurang lebih tiga telapak kaki.

– Ketiga, kaki yang posisinya di belakang harus berjinjit. Bertumpukan pada bagian jari kaki dan
tumit.

– Keempat, lutut pada kaki bagian depan dilipat/ ditekuk sampai membentuk posisi tubuh yang
lebih rendah.

Baca Juga  7 Olahraga Mengecilkan Paha, Salah Satunya Sering Dilakukan

– Kelima, badan dicondongkan ke depan, disesuaikan dengan lekukan/ lipatan kaki yang ada di
depan.

– Keenam, buka lebar bagian dada agar bisa bernafas lebih mudah dan tubuh tidak tegang. Hal ini
membantu konsentrasi lebih terjaga.

– Ketujuh, posisi tangan mengepal. Pastikan harus rileks.

– Kedelapan, kepala harus fokus melihat ke depan dan tidak menunduk.

– Kesembilan, pastikan konsentrasi dan tetap tenang sambil menunggu aba-aba “Ya” di mana
dibolehkan berlari.

3. Begitu aba-aba “ya” bersuara, saatnya peserta berlari dengan kecepatan yang belum optimal.
Cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan optimal yang bisa dilakukan oleh atlet. Hal ini
harus dilakukan supaya energi peserta bisa tetap terjaga hingga garis finish.

Teknik Gerakan Lari Jarak Menengah

Tidak hanya posisi start yang ada tekniknya, saat berlari di nomor jarak menengah pun, ada
beberapa teknik yang harus diperhatikan:

1. Kepala dan badan harus diposisikan dengan tepat, tidak boleh terlalu condong ke depan.

2. Posisi lengan harus membentuk sudut dengan ukuran 100 – 110 derajat.

3. Pendaratan kaki saat berlari harus dilakukan di atas tumit dan bertolak dari ujung kaki.
4. Kedua lengan diayunkan secara pas dan tidak berlebihan, tujuannya untuk mengimbangi
gerakan dari kedua kaki.

5. Lutut diayunkan ke bagian depan, tapi pastikan tidak lebih tinggi dari pinggul.

6. Saat tungkai bawah digerakkan ke arah depan dari belakang, posisinya pastikan tidak terlalu
tinggi.

Teknik Lari Jarak Menengah Pada Saat

Melewati Tikungan
Sebuah lintasan lari juga ada bagian yang menikung, inilah hal-hal yang harus dilakukan oleh
pelari saat melewati tikungan:

* Pelari harus berusaha agar larinya tetap sedekat mungkin dengan garis lintasan yang ada di
sebelah kiri.

* Kedua bahu harus diputarkan ke sebelah kiri. Lalu diikuti juga dengan kepala yang diposisikan
miring ke bagian kiri.

* Lengan kanan harus diupayakan memiliki sudut yang lebih besar dibandingkan dengan lengan
sebelah kiri.

Baca Juga  Lempar Cakram: Sejarah, Teknik, Gaya dan Lapangannya

Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Saat mencapai garis finish, para pelari harus melakukan 4 hal ini agar bisa mencapai kecepatan
maksimalnya:

1. Pelari tak boleh mengubah sikap berlari alias di sepanjang lintasan terakhir detik-detik
menjelang garis finish, pelari harus mempertahankan kecepatan. Jika dirasa memungkinkan bisa
meningkatkan kecepatan hingga mencapai maksimal.

2. Majukan bagian dada sambil diikuti kedua tangan yang diposisikan secara lurus ke bagian
belakang.

3. Salah satu bahu diposisikan maju ke bagian depan. Dada juga harus diputar ke bagian sisi
lainnya.

4. Tundukkan kepala dan ikuti dengan kedua tangan yang terayun ke belakang.
Peraturan Lari Jarak Menengah Menurut
PASI

Lari jarak menengah pada dasarnya masuk ke dalam cabang olahraga atletik. Cabang olahraga
atletik telah memiliki peraturan yang ditetapkan oleh IAAF sebagai induk olahraga atletik dunia.

Selain IAAF, ada juga peraturan yang dibuat oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia)
sebagai rumah bagi cabang olahraga atletik di Indonesia. Berikut peraturan umum bagi nomor lari
jarak menengah:

* Teknik start pada nomor lari jarak menengah menggunakan start berdiri. Namun di beberapa
kasus, untuk jarak 800 meter juga bisa menggunakan start jongkok.

* Aba-aba untuk memberi tanda kepada pelari yaitu; “bersedia”, “bersiap/ on your mark” dan “ya
atau bunyi pistol.” Ketika “ya” atau bunyi pistol terdengar, artinya atlet diperbolehkan berlari
dengan segera.

* Sebelum melintasi tikungan pertama, atlet harus tetap berada pada posisi jalurnya masing-
masing. Setelah melintasi breakline di tikungan pertama, atlet boleh pindah ke jalur yang
diinginkan.

* Posisi start untuk atlet yang berada di jalur terluar lintasan harus ditempatkan di start terdepan.
Bertujuan untuk memberikan jarak yang sama pada setiap atlet saat melintasi tikungan.

* Pelari tak boleh menyebabkan gangguan kepada atlet lain. Jika melanggar, maka hukumannya
adalah didiskualifikasi.Contoh gangguan yaitu: memasuki jalur pelari lain, mendahului start dan
memakai dopping.