LARI

1. Lari Jarak Pendek

Seperti namanya, lari jarak pendek merupakan cabang lari yang memiliki jarak tempuh pendek di antara macam-
macam lari lainnya.

Untuk menjadi pemenang dalam olahraga ini, peserta dituntut berlari sekencang mungkin hingga mencapai garis
finish dengan jarak sekitar 100 sampai 400 meter saja.

Sehingga, ketika aba-aba diberikan, peserta harus memaksimalkan tenaga, kekuatan, dan kecepatannya.

Bersamaan dengan itu, teknik start juga menjadi salah satu faktor yang menentukan keberhasilan peserta
memenangkan pertandingan.

Adapun teknik start yang digunakan adalah start jongkok. Di sisi lain, peserta harus memperhatikan frekuensi
langkah yang dilakukan.

Adapun di antaranya yang patut dicermati adalah dorongan (drive), percepatan (acceleration), dan reaksi
(reaction).

2. Lari Jarak Menengah

Lalu, dalam macam-macam lari, ada pula lari jarak menengah. Cabang lari satu ini dilakukan dengan jarak lebih
panjang dari lari jarak pendek, yakni antara 800 hingga 1500 meter.
Lari jarak menengah menggunakan teknik berbeda dalam menapakkan kaki di permukaan lintasan. Dalam hal ini
disebut sebagai ball hell ball.

Teknik ball hell ball pada dasarnya mengharuskan peserta menapakkan kaki dengan bertumpu pada area ujung
tumit sambil menolakkan tapakan menggunakan ujung kaki.

Sementara, posisi start dilakukan secara berdiri. Ketika berlari, peserta juga harus memastikan bahwa lebar
gerakan kaki dilakukan dengan wajar dan tak terlalu dipaksakan.

Ya, peserta disarankan tidak menghabiskan seluruh tenaganya sebelum mendekati garis finish.

Dengan kata lain, semakin dekat dengan garis finish, maka sebaiknya semakin meningkat pula tenaga dan
kecepatan berlarinya.

Selain itu, terdapat beberapa tips lainnya yang perlu Anda ketahui, di antaranya:

Ayunkan tangan ketika berlari, tetapi pastikan tidak terlalu tinggi.

Posisikan badan lebih condong ke depan atau sekitar 15 derajat.
Sesuaikan panjang langkah dengan panjang tungkai kaki.
Angkat lutut cukup tinggi ketika berlari.

3. Lari Jarak Jauh

Sementara, lari jarak jauh atau juga dikenal sebagai lari marathon merupakan cabang lari dengan jarak tempuh
paling panjang, yakni 3 sampai 10 kilometer.

Ini merupakan salah satu yang cukup populer di antara macam-macam lari lain. Maka dari itu, jangan heran bila
cabang lari tersebut kerap diadakan pada acara umum tertentu.

Meski demikian, tak jarang lari marathon menyebabkan keletihan maupun dehidrasi luar biasa bagi banyak
orang lantaran mencobanya tanpa persiapan awal.

Mengingat jaraknya sangat panjang, maka dari itu teknik yang digunakan berbeda dengan lari jarak pendek yang
tidak mengharuskan peserta mengatur tenaga sebelum mendekati garis finish.
Ya, Anda harus mengelola tenaga sebaik mungkin agar tidak mudah kelelahan dalam lari marathon. Berikut
beberapa hal lainnya yang perlu Anda ketahui .

Posisi start berdiri.

Sebelum berlari, pastikan Anda telah menjaga kesehatan dan stamina dengan baik.
Ayunkan lengan ketika berlari.
Lakukan gerakan berlari sesantai atau seringan mungkin agar tidak cepat kelelahan.
Semakin jauh jarak tempuh, maka semakin rendahkan gerakan lutut dan dan kurangi lebar langkah.

4. Lari Sprint

Lari sprint merupakan satu dari macam-macam lari dalam atletik. Secara mendasar, lari ini termasuk dalam jenis
lari jarak pendek, sebab berjarak tempuh 100 meter saja.

Maka dari itu, aturan dan tekniknya pun tak berbeda jauh dengan lari jarak pendek, di mana Anda tidak harus
mengatur tenaga selayaknya pada lari jarak jauh.

Anda hanya perlu memaksimalkan tenaga dan kecepatan setelah aba-aba diberikan hingga berhasil mencapai
garis finish.

5. Lari Estafet

Macam-macam lari berikutnya adalah lari sambung atau lebih dikenal dengan sebutan lari estafet.

Ini merupakan jenis olahraga atletik yang dilakukan oleh sebuah tim secara bersambung.

Satu tim terdiri atas empat orang, di mana setiap anggotanya harus berlari membawakan sebuah tongkat
dengan sambung-menyambung.

Sederhananya, pelari kedua akan menunggu dan mengambil tongkat estafet dari pelari pertama. Kemudian,
pelari kedua berlari dan memberikannya kepada pelari ketiga.

Hal tersebut terus dilakukan hingga akhirnya sampai kepada pelari keempat yang harus berlari sekencang
mungkin agar bisa mencapai garis finish lebih dulu dari tim lainnya.
Adapun jarak tempuh dalam lari estafet pada setiap pelari ialah 100 sampai 400 meter. Dengan kata lain, total
jarak lari estafet adalah 4x100 hingga 4x400 meter.

6. Lari Halang Rintang

Macam-macam lari yang terakhir adalah lari halang rintang atau juga dikenal dengan sebutan lari gawang.
Cabang lari satu ini memiliki jarak tempuh 3000 meter.

Namun bukan itu saja, sesuai namanya, lari halang rintang disertai dengan berbagai macam rintangan yang
perlu peserta lalui tanpa kesalahan.

Adapun jenis-jenis rintangan tersebut di antaranya seperti water jump, gawang, dan lain sebagainya.

Untuk bisa melampaui setiap rintangan, peserta dituntut harus mempunyai stamina dan fokus yang tinggi.

Selain itu, peserta juga harus mengoptimalkan kecepatan lari sehingga nantinya dapat melompat dengan kuat
untuk melalui rintangan yang ada.

Demikianlah macam-macam lari dalam atletik yang perlu Anda ketahui. Terlepas dari berbagai manfaat lari bagi
kesehatan, pastikan tubuh Anda selalu dalam kondisi fit ketika ingin berolahraga.

Jangan sampai Anda justru kelelahan dan dehidrasi akibat terlalu memaksakan diri. Coba perhatikan kebutuhan
cairan tubuh dengan minum setidaknya 8 gelas air putih atau setara 2 liter dalam sehari.

JALAN CEPAT
Pengertian jalan cepat

Jalan cepat adalah gerak langkah yang terus-menerus, sehingga kontak dengan tanah tidak pernah putus.
Ketika melangkah, posisi kaki depan harus terlebih dahulu menyentuh tanah sebelum kaki belakang beranjak
dari tanah.

Selain itu, salah satu kaki harus berada di permukaan tanah. Kaki tersebut harus lurus dan lutut tidak bengkok
sehingga tumpuan kaki dalam posisi tegak lurus. Teknik gerak jalan cepat Teknik-teknik yang harus diperhatikan
dalam perlombaan jalan cepat di antaranya: Saat bergerak maju, badan cenderung lebih condong ke depan
atau ke belakang untuk mempertahankan agar badan tetap tegak. Pundak jangan sampai terangkat saat lengan
mengayun agar anggota badan bagian atas tidak cepat lelah.

Sebagian besar atlet jalan cepat menggelengkan kepala ke kiri dan ke kanan saat berjalan. Akan tetapi, gerakan
ini harus diupayakan agar tidak mengganggu gerakan jalan cepat. Kaki melangkah lurus ke depan seolah-olah
merupakan satu garis dengan badan. Berangkat tepat berada di antara kedua ujung jari kaki (jari-jari), tidak
terlalu keluar atau ke dalam. Saat menumpu, tumit harus mendarat terlebih dahulu, kemudian bergerak ke arah
depan secara teratur. Gerakan lengan mengayun secara teratur dengan siku ditekuk sekitar 90 derajat. Kondisi
ini harus dapat terus dipertahankan dengan tidak mengganggu keseimbangan gerak tubuh.

Ada beberapa peraturan yang diterapkan dalam olahraga jalan cepat agar bisa terlaksana dengan adil dan
sportif. Peraturan itu adalah: Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat kaki bagian
belakang diangkat untuk melangkah Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap melanggar.
Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda, kartu merah diberikan oleh
ketua juri. Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya diberi kartu kuning. Saat memulai awalan atau start harus
dilakukan dengan berdiri. Atlet tidak boleh menyentuh tanah dengan tangannya.

Atlet dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan kepala, lengan atau kaki) berhasil melewati
garis finis. Manfaat jalan cepat Berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari olahraga jalan
cepat, sebagai berikut: Menjaga berat badan yang sehat Mencegah sekaligus mengolah berbagai kondisi,
termasuk penyakit jantung,stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes Meningkatkan fungsi jantung
Menguatkan tulang dan otot tubuh Memperbaiki suasana hati, kemampuan berpikir, dan kualitas tidur
Memperkuat sistem kekebalan tubuh Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
 LEMPAR CAKRAM
Lempar cakram merupakan salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik yang cara kerjanya melempar
sebuah benda berbentuk piringan sejauh mungkin. Dalam atletik, lempar cakram termasuk dalam kategori nomor
lempar. Olahraga lempar cakram dapat diikuti oleh atlet pria dan wanita.

Sama seperti nomor lain di cabang olahraga atletik, lempar cakram juga dikompetisikan dalam skala
internasional. Termasuk Olimpiade, World Athletics dan SEA Games. Dalam hal ini, cakram yang digunakan
terbuat dari kayu, plastik, fiberglass atau logam dengan bentuk melingkar berdiameter 16-22 centimeter. Berat
cakram adalah 2 kilogram untuk pria dan 1 kilogram untuk wanita.

Meskipun lempar cakram diperlombakan dalam berbagai kejuaraan tingkat internasional, olahraga ini belum
banyak diketahui oleh masyarakat Indonesia. Terutama di kalangan pelajar. Namun, lempar cakram masuk
dalam program kompetisi dalam Pekan Olahraga Nasional (PON).

Teknik Dasar dalam Melakukan Lempar Cakram

- Cara Memegang

Teknik melempar cakram sangat berbeda dengan nomor lempar yang lain. Untuk memegang cakram, atlet harus
merentangkan jari mereka dan mengelilingi cakram dengan bagian buku jari pertama masing-masing jari di tepi
untuk memegangnya. Jari telunjuk harus sejajar dengan pergelangan tangan pelempar, sedangkan ibu jari
dikeluarkan dari cengkeraman dan digunakan untuk keseimbangan.
- Rotasi

Rotasi adalah bagian yang paling penting dalam teknik dasar lempar cakram namun juga paling sulit dari
lemparan cakram.

1. Posisikan tubuh menghadap ke belakang dari arah target untuk sikap awal. Berdirilah dengan kaki untuk
bersiap-siap, kemudian rentangkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan tekuklah kaki sedikit.

2. Langkah selanjutnya dalam rotasi adalah ayunkan satu atau dua ayunan bolak-balik tanpa gerakan kaki.
Gerakan ini membantu membangun ritme gerak kaki saat kalian melakukan putaran sebelum melempar.

3. Setelah itu, bawa lengan pelempar ke belakang bahu kanan sejauh mungkin, dengan tangan yang tidak
melempar ke arah yang berlawanan.

4. Selanjutnya, mulailah melakukan pivot pada cakram dengan kaki kiri, sambil mengayunkan bahu ke kiri
secara bersamaan. Lalu, angkat kaki kanan dari tanah dan lakukan gerakan untuk siap melempar.

5. Saat menghadap ke arah sasaran, atlet harus melompat dan menghentakkan kaki kiri untuk mendarat dengan
kaki kanan di tengah lingkaran.

6. Kaki kiri akan mengikuti kaki kanan saat belokan selesai dan harus berakhir tepat di depan kaki kanan. Kaki
kiri harus diarahkan ke arah lemparan agar saat kalian menghadap ke arah sasaran, kalian sudah siap
melepaskan cakram.

Meskipun atlet menyelesaikan satu setengah putaran atau lebih banyak putaran setelah lemparan, pastikan atlet
selalu bergerak ke arah target. Rotasinya memang rumit. Memutar tubuh dengan benar untuk memaksimalkan
tenaga membutuhkan banyak latihan.

Teknik Dasar dalam Melepaskan Cakram

Setelah rotasi selesai, atlet harus melepaskan cakram dengan benar. Rotasi akan membuat gerakan berputar
searah jarum jam pada cakram saat terlepas dari tangan. Dengan meremasnya dari tangan, atlet harus
mengikuti gaya sentrifugal yang berasal dari gerakan memutar tubuh dan mendorong cakram menjauh.
Lempar cakram memang salah satu olahraga yang sulit untuk dikuasai, bahkan untuk atlet lintasan dan
lapangan yang sangat berpengalaman. Namun, dengan teknik yang tepat dan banyak latihan, siapapun bisa
menjadi pelempar cakram yang hebat.

Aturan dalam Lempar Cakram

Pelempar cakram tidak diperbolehkan menyentuh bagian atas tepi lingkaran lempar, tetapi dapat menyentuh tepi
bagian dalamnya. Para atlet juga dilarang menyentuh tanah di luar lingkaran. Jika atlet melewati lingkaran
sebelum cakram mendarat di tanah, maka itu dianggap lemparan gagal.

Ada juga batas tertentu yang ditandai untuk mendaratkan cakram. Jika mendarat di luar batas yang ditentukan
maka lemparan dianggap tidak sah. Secara umum, setiap atlet diberikan tiga kali kesempatan dalam perlombaan
lempar cakram untuk mencatatkan lemparan terbaik mereka.

Pengukuran hasil lempar cakram dilakukan dari titik pertama tempat cakram menyentuh tanah ke bagian dalam
busur lingkaran lempar.

Spesifikasi Lapangan Lempar Cakram

Salah satu hal menarik dalam olahraga lempar cakram adalah ditambahkannya jaring-jaring penutup yang
ditempatkan di lingkaran lempar. Dengan tujuan untuk mengedepankan keselamatan penonton dari lempar
cakram yang salah sasaran dan tidak menuju ke arah area yang sudah ditentukan.

Jaring-jaring dari lapangan lempar cakram harus dibuat sedemikian rupa sehingga dapat menahan cakram
seberat hampir 2 kilogram yang muncul dengan kecepatan 25 meter/detik. Jaring-jaring juga harus dibuat
khusus agar cakram tidak memantul ke arah atlet setelah menabrak.

Area atlet lempar cakram, termasuk jaring-jaringnya, dibuat dengan bentuk U dan salah satu sisinya terbuka
untuk dilewati cakram. Pada titik terendah, ukuran netting point tersebut harus 4 meter dan menggunakan serat
sintetis atau alami.

Dalam kompetisi modern, cakram harus dilempar dari lingkaran berdiameter 2,5 meter dan jatuh dalam sektor
40° yang ditandai di tanah dari pusat lingkaran.

Manfaat Lempar Cakram

Lempar cakram adalah cabang lari dan lapangan di mana seorang atlet melempar benda berat berbentuk
cakram, yang disebut cakram, sejauh mungkin. Itu membutuhkan kekuatan, kekuatan, dan teknik,
menjadikannya olahraga yang intens dan menuntut fisik. Namun, berpartisipasi dalam lempar cakram juga
memiliki banyak manfaat kesehatan.

1. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Melakukan olahraga lempar cakram dapat meningkatkan kardiovaskular yang tinggi. Lempar cakram melibatkan
lari cepat, melompat, dan memutar tubuh, yang dapat membantu meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Ini
dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
2. Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan Otot

Lempar cakram membutuhkan kekuatan di kaki, bahu, dan inti. Melempar cakram berulang kali dapat membantu
meningkatkan kekuatan otot di area tersebut. Ini juga dapat meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan
dan meningkatkan metabolisme.

3. Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas

Lempar cakram melibatkan banyak rotasi dan gerakan tubuh bagian atas. Terutama lengan. Ini dapat membantu
meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas di bahu, punggung, dan pinggul. Fleksibilitas dan mobilitas yang lebih
baik dapat membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa dalam olahraga dan aktivitas
lainnya.

4. Meningkatkan Koordinasi dan Keseimbangan

Lemparan cakram membutuhkan koordinasi dan keseimbangan yang tepat untuk melakukan lemparan dengan
benar. Mengikuti olahraga tersebut dapat membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.

5. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Kesehatan Mental

Melakukan olahraga apapun bisa menjadi cara yang tepat untuk mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan
mental. Olahraga lempar cakram dapat memberikan jalan keluar untuk tingkat stres yang tinggi dan
memungkinkan seseorang untuk fokus pada saat ini. Itu juga dapat memberikan rasa pencapaian dan
meningkatkan rasa percaya diri.
 LEMPAR LEMBING
Lempar lembing (javelin throw) merupakan salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik yang begitu
mengesankan. Cara kerjanya mirip seperti nomor lempar yang lain. Tujuan lempar lembing adalah untuk
memperoleh jarak lemparan sejauh-jauhnya. Lembing yang digunakan dalam hal ini mirip seperti tombak
berujung runcing.

Seorang atlet lempar lembing mengandalkan kekuatan otot tangan, kaki hingga pinggul. Atlet lempar lembing
juga membutuhkan kecepatan, gaya khusus dan teknik yang tepat untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Lempar lembing merupakan salah satu olahraga yang diperlombakan dalam Olimpiade. Di Indonesia, lempar
lembing cukup populer. Terutama bagi mereka yang menggeluti dunia atletik. Indonesia juga memperlombakan
lempar lembing dalam kejuaraan tingkat nasional. Misalnya Pekan Olahraga Nasional (PON).

Teknik Melempar Lembing

Menurut laman BBC, untuk melakukan lempar lembing, seorang atlet perlu melalui lima tahapan. Tahapan
pertama, pegang lembing di telapak tangan. Pegang bagian belakang tali lembing dengan ibu jari dan pastikan
jari telunjuk berada di belakang tali.

Tahap dua dipakai untuk mencari momentum menggunakan gerakan lari. Para atlet harus menyisakan 13 hingga
19 langkah dari garis lempar untuk digunakan berlari. Selain itu, tempatkan penanda tambahan lima langkah dari
garis lempar. Kemudian, pegang lembing setinggi kepala, dengan lengan ditekuk dan siku mengarah ke depan.

Pastikan telapak tangan kalian menghadap ke atas dan mulailah berlari dengan pinggul tinggi dan lembing yang
sejajar. Pertahankan kecepatan yang terkontrol selama melakukan run-up.

Pada tahap tiga, saat mencapai penanda kedua, letakkan kaki kanan ke bawah dan gerakkan lengan lempar
lurus ke depan lalu ke belakang hingga lengan terentang sepenuhnya dengan tinggi sebahu. Selanjutnya, tetap
arahkan lembing ke arah area lemparan.

Pada tahap keempat, mulailah menurunkan bagian belakang lembing, jaga agar tetap dekat dengan kepala
dengan titik sejajar alis. Pada saat yang sama, dorong kaki kiri dan ambil langkah drive yang lebih panjang dan
lebih rata dari kaki kanan. Tahap kelima lempar lembing sejauh mungkin.
Gaya dalam Memegang Lembing

Lempar lembing bergantung pada pegangan tangan seorang atlet pada lembing. Lembing harus terletak pada
lipatan tangan sehingga searah dengan area lemparan. Lembing juga harus terletak sepanjang telapak tangan
dan tak melintang. Untuk menggunakan lembing, seorang atlet harus menggunakan beberapa gaya agar
mendapat hasil lemparan yang maksimal.

1. American Grip

Gaya memegang American Grip adalah dengan meletakkan jari tengah, jari manis dan jari kelingking rapat di
lekukan tongkat lembing. Sementara, jari telunjuk berada di belakang tongkat namun sedikit ditekuk ke atas.
Sedangkan, ibu jari diletakkan berlawanan arah agar berfungsi sebagai penguat genggaman.

2. The Finnish Grip

Dalam The Finnish Grip, ibu jari dan jari telunjuk menahan dari bagian samping tongkat lembing. The Finnish
Grip membantu membantu rotasi lembing selama momen sebelum lemparan dilakukan.

3. The "V" Grip

Lembing ditempatkan di antara telunjuk dan jari tengah di belakang. Kedua jari ini seperti sedang menjepit
tongkat. Posisi dari jari membantu lengan lempar dengan tetap setinggi bahu selama awalan dilakukan.
 LOMPAT JAUH
Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki ke atas ke depan dalam upaya
membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan
dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Tujuan lompat jauh
adalah mencapai jarak lompatan sejauh-jauhnya. Perhatian yang khusus pada hal-hal teknis ternyata
memberikan keuntungan bagi atlet saat perlombaan. Faktor yang mempengaruhi lompat jauh maksimal antara
lain panjang tungkai, daya ledak otot tungkai, kecepatan lari saat mengambil awalan, tolakan atau take off, sikap
badan di udara dan mendarat. Selain itu, atlet juga harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan,
kelentukan, kelincahan dan koordinasi gerakan juga harus memahami dan menguasai teknik untuk melakukan
gerakan lompat jauh, serta dapat melakukannya dengan cepat, tepat, luwes dan lancar.

Aturan
Lintasan awalan lebar minimum 1.22 m dan panjang 40 m.
Papan tolakan panjangnya harus 1.22 m, lebar 20 cm dan tebal 10 cm. Pada sisi dengan tempat mendarat harus
diletakkan papan vlastisin untuk mencatat bekas kaki atlet apabila salah tolak. Papan tolakan harus dicat putih
dan harus datar dengan tanah awalan dan harus ditanam sekurang-kurangnya 1 meter dari tepi bak pasir
pendaratan.
Tempat mendarat Lebar minimum 2.75 m jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10
meter. Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi atau datar dengan sisi alas papan
tolakan.[5]
Ukuran bak lompat jauh yaitu, panjang bak minimal 7-9 meter, lebar 2,75 meter sampai 3.00 meter dan balok
tumpuan dengan panjang 1.21-1,22 meter, lebar 1.98-2.02 meter dan tebal 1.00 dm.[6]

Teknik
Teknik awalan

Pendaratan saat lompat jauh.

Awalan pada lompat jauh adalah dengan berlari secepat mungkin untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi
sebelum melakukan gerakan tolakan. Awalan biasanya dilakukan sejak 30-45 meter dan lebar lintasan awalan
1,21-1,22 meter. Sebelum awalan biasanya pelompat harus berada pada sikap start.[6] Posisi kaki pada awalan
juga tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet lompat jauh. Ada yang awalan dengan kaki sejajar, kaki
kanan yang ada di depan atau sebaliknya. Awalan dilakukan dengan berlari pelan saja. Setelah itu kecepatan lari
dapat ditambah. Harus diingat kecepatan tersebut harus dipertahankan sampai menjelang tolakan. Saat
mendekati 4 langkah akhir sebelum tolakan maka kecepatan lari dijaga tetap konstan tidak dikurangi.
Teknik tolakan
Tolakan berarti berpindahnya kecepatan vertikal yang didapat dari berlari ke kecepatan horizontal. Paling baik
menggunakan kaki yang paling kuat untuk tolakan. Dimulai dari kaki bagian tumit lalu berakhir di ujung jari.
Badan sebaiknya dicondongkan sedikit ke depan ketika akan menumpu. Sementara kaki yang berayun diangkat
hingga setinggi pinggul dengan posisi lutut menekuk.

Teknik badan di udara

Saat badan melayang di udara ada beberapa cara. Contohnya berjalan di atas udara. Caranya ketika badan
sedang melayang, ayunkan kaki belakang dengan kuat ke arah atas. Lalu lakukan gerakan seperti melangkah
atau berjalan di udara.

Teknik pendaratan
Pendaratan merupakan gerakan yang terakhir dari rangkaian gerakan lompat jauh dan merupakan teknik
terakhir dari 4 teknik lompat jauh. Sebaiknya pendaratan dilakukan dengan kedua kaki dengan posisi sejajar dan
tumit yang lebih dulu mendarat di tempat dengan posisi tumit berhimpitan. Ini untuk mencegah cedera.[7]

Jenis
Gaya gantung
Gaya gantung sikap di udara seolah-olah sedang menggantung di udara. Dari sikap di udara, kedua lengan
luruskan ke depan kedua lutut dan badan dibawa ke depan. Saat kedua kaki akan menyentuh tempat
pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu. Saat kedua kaki mendarat
kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa ke depan.[8]

Gaya jongkok
Gaya jongkok (tuck jump) dikenal juga dengan sebutan gaya duduk di udara. Di dalam gaya ini pada saat
melayang di udara seorang pelompat melakukan seolah-olah membentuk sikap berjongkok di udara.[8] Badan di
udara setelah kaki kiri bertumpu, maka kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik
tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok.[9]

Gaya berjalan di udara

Lompat jauh gaya berjalan di udara adalah dimana gerakan lompat jauh dengan gaya seolah-olah sedang
berjalan di udara, ketika tubuh sedang melayang di udara gerakan kaki seakan berlari atau berjalan di udara.
Gerakan itu dilakukan setelah atlet melakukan tolakan dan tubuh sedang melayang di udara kedua kaki
digerakkan seperti orang berlari sampai akhirnya landing kaki menyentuh tanah dan tubuh tetap dijatuhkan ke
depan agar tidak mengurangi jauhnya lompatan.[8] Saat melakukan tumpuan dapat digunakan kaki kiri atau kaki
kanan sesuai dengan kebiasaan pelompat. Sebaiknya gunakan kaki yang memliki kekuatan dominan. Ketika
kaki menumpu ke balok, badan harus dicondongkan ke depan agar keseimbangan tetap terjaga. Padangan
kedepan dengan kedua lengan berada disamping atas badan dan pada saat bertumpu kecepatan yang
dikembangkan melalui awalan tidak terputus. Setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka badan
akan dapat terangkat ke udara. Dengan melakukan sikap berjalan di udara kedua kaki saling bergantian
mengayuh di udara. Sebelum kaki mendarat, upayakan berada dalam posisi di udara selama mungkin, agar
menghasilkan lompatan yang maksimal. Pada waktu mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan kedua
tangannya ke depan dan kemudian ditarik ke belakang. Sementara kaki diluncurkan ke depan sejauh mungkin.
Daratkan kedua kaki secara bersamaan agar terhindar dari cedera, jatuhkan berat badan ke depan.
 LOMPAT TINGGI

Lompat tinggi adalah salah satu cabang olahraga atletik yang begitu memanjakan mata. Sesuai namanya, para
atlet harus melakukan atraksi lompat setinggi-tingginya melewati mistar yang sudah dipasang horizontal dengan
tingkat ketinggian tertentu. Atlet yang mencapai lompatan tertinggi adalah pemenangnya.

Olahraga lompat tinggi cukup populer di Indonesia, meskipun tak semua pelajar pernah mencoba atau
mendapatkan materi ini dalam Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Lompat tinggi diperlombakan
dalam kompetisi internasional dan nasional.

Di tingkat internasional, lompat tinggi adalah salah satu dari sembilan olahraga awal yang dikompetisikan untuk
Olimpiade modern pertama di Athena tahun 1896. Sejak saat itu, lompat tinggi menjadi perlombaan reguler
dalam program Summer Games. Sementara itu, di Indonesia, lompat tinggi diperlombakan dalam Pekan
Olahraga Nasional (PON).

Teknik Dasar Lompat Tinggi

Untuk melakukan lompat jauh, para atlet harus memahami teknik dasar. Teknik dasar lompat jauh terdiri dari
start , pendekatan lari , hubungan antara pendekatan lari serta take off , take off, drive , arc hingga landing .

1. Mulai

Sebelum memulai, atlet wajib memperhatikan posisi. Pasalnya, lompat tinggi tak seperti lompat jauh. Atlet
melakukan konversi dengan sedikit tikungan di akhir. Tak ada jalan lurus. Oleh karena itu, atlet harus fokus pada
awal untuk mendapatkan penampilan yang sempurna.

2. Pendekatan lari ( pendekatan lari )

Pendekatan lari atau pendekatan lari adalah bagian terpenting dari lompat tinggi daripada lepas landas. Jika
seorang atlet memulai dengan pendekatan lari yang salah, maka melewati palang yang tinggi akan menjadi lebih
sulit.

Sebagian besar atlet besar menggunakan pendekatan "berbentuk J" di mana tiga sampai lima langkah pertama
mengarah pada garis lurus pada 90 derajat ke palang dan empat-lima langkah terakhir membelok dalam kurva.
Namun ada pula atlet yang lebih menyukai posisi pendekatan lari "shape C".
3. Hubungan antara Pendekatan dan Lepas landas

Pada langkah kedua terakhir, kaki di bagian luarnya ditekuk, sedangkan kaki lainnya (kaki lepas landas)
direntangkan sepenuhnya.

4. Lepas landas ( lepas landas)

Dalam kondisi lepas landas ( take off ), atlet harus mendorong kaki lepas landas dan bersiap untuk putaran yang
akan dia lakukan dengan kaki, pinggul, dan bahu.

5. Mengemudi

Ini adalah bentuk lanjutan dari lepas landas. Atlet harus melemaskan tubuh untuk berkonsentrasi pada posisi
melayang di udara dan melanjutkan rotasi. Atlet bisa melakukannya dengan mengangkat kaki bebas setinggi
kaki lepas landas untuk bersiap mencapai posisi horizontal dengan punggung menghadap langsung dengan
palang.

6. Melengkung ( busur )

Saat atlet berpose punggu dan bahu ke belakang serta mengangkat tumit hingga paha pada saat itu atlet harus
membentuk bentuk lengkung yang memungkinkan pinggulnya naik melewati mistar gawang.

7. Mendarat ( pendaratan )

Saat pinggul atlet sudah melewati palang, maka atlet wajib membuat pinggul lebih rileks, mengangkat dada dan
kaki secara bersamaan.

Gaya dalam Lompat Tinggi

Gaya dalam lompat tinggi dapat membantu atlet untuk mendapatkan catatan lompatan terbaiknya. Biasanya,
setiap atlet memiliki gaya masing-masing yang melekat pada dirinya.
1. Gaya Gunting (Gunting)

Teknik ini pertama kali digunakan oleh para pelompat awal selama abad ke-19. Ini adalah teknik pengantar yang
sekarang umum digunakan oleh para atlet muda karena tak begitu rumit sehingga mudah digunakan.

Untuk melakukan gaya gunting, para atlet wajib melakukan lari lurus sudut tiga puluh derajat ke arah depan.
Kemudian atlet wajib melewati mistar dengan meletakkan kaki terdekatnya di atas mistar kemudian diikuti kaki
lainnya. Sehingga posisi kaki membentuk gunting ketika melompati mistar. Poin utama dari teknik gunting adalah
para atlet mendarat dengan posisi berdiri di atas matras.

2. Batas Gaya Timur

Untuk melakukan gaya eastern cut-off , atlet wajib memutar tubuh ke horizontal ketika posisi berada di puncak
lompatan. Atlet wajib mengangkat bagian panggul lebih tinggi dari teknik gunting. Hal ini pada akhirnya
menghasilkan bar clearance yang lebih tinggi. Satu-satunya kelemahan dari teknik ini adalah membutuhkan
kejanggalan yang luar biasa untuk kemacetan yang lebih tinggi karena kerumitannya.

3. Gaya Guling Sisi (Gulungan Barat)

Dalam gaya western roll, atlet harus melakukan lompatan dengan kaki yang paling mendekati mistar dari sisinya
sedemikian rupa sementara kaki lepas landas menyusul di bawah bagian tubuh lainnya. Teknik ini mungkin tidak
banyak meningkatkan keefektifan bar clearance bila dibandingkan dengan Eastern Cut-Off. Selain itu, tidak
banyak yang dibutuhkan.

4. Gaya mengangkang

Pada teknik ini, atlet wajib melewati mistar dengan menghadap ke bawah dan badan direntangkan sepanjang
mistar. Dalam teknik straddle bagian kaki harus lebih rendah dari mistar pada puncak melompat. Hal ini
memungkinkan pinggul naik dapat memiliki posisi yang lebih tinggi dengan peningkatan efektivitas clearance
bar.

5. Kegagalan Gaya Fosbury

Fosbury Flop merupakan gaya lompat tinggi paling populer. Jika kalian sering menyaksikan atlet lompat tinggi
menggunakan teknik membelakangi mistar itu adalah Fosbury Flop. Gaya ini pertama kali muncul pada
pertengahan tahun 1960-an. Dan ditemukan oleh pelompat tinggi bernama Oregonian Dick Fosbury. Ia bahkan
menggunakannya dalam kejuaraan dalam ruangan dan luar ruangan.

Pada Olimpiade 1968 yang diadakan di Mexico City, Fosbury, memenangkan medali emas dalam lomba lompat
tinggi dan mencetak rekor 2,24 meter. Untuk menggunakan teknik ini atlet wajib membelakangi mistar dengan
punggung. Bagian tubuhnya yang harus melewati mistar terlebih dahulu adalah bagian atas.
 LOMPAT JANGKIT

Lompat jangkit atau biasa disebut sebagai triple jump merupakan salah satu nomor dalam
cabang olahraga atletik. Tujuan lompat jangkit mirip seperti lompat jauh, atlet yang
mengantongi jarak lompatan terjauh adalah pemenangnya. Lompat jangkit biasanya
diperlombakan dalam kejuaraan tingkat nasional maupun internasional.

Meskipun terbilang mirip, gerakan lompat jangkit lebih rumit dibandingkan dengan lompat jauh.
Gerakan lompat jangkit dibagi menjadi tiga tahap, jingkat (hop), lalu langkah (step), dan akhiri
dengan melompat (jump), sebelum atlet mendarat di pasir. Tentunya, gerakan lompat jangkit
membutuhkan ketelitian yang tajam.

Pada umumnya, kompetisi atletik memberikan kesempatan enam kali lompatan per atlet, jika
terdapat hasilnya seri, atlet dengan jarak terbaik berikutnya dinyatakan sebagai pemenang. Di
kejuaraan besar, formatnya biasanya adalah sesi kualifikasi yang diikuti dengan final.

Teknik Dasar Lompat Jangkit

Pelompat jangkit yang baik perlu menggabungkan kekuatan dan kecepatan untuk melakukan
lompatan jarak jauh. Pertama, lompat jangkit harus diawali dengan melakukan sprint dan
kecepatannya harus dipertahankan. Namun, pelompat jangkit juga harus mengontrol langkah
sebelum melompat. Itulah yang membuat lompatan begitu sulit dan membutuhkan kekuatan.
1. Hop adalah lompatan kecil pertama setelah sprint. Kaki yang kalian gunakan untuk
melakukan take off merupakan kaki yang sama di mana kalian gunakan untuk mendarat dan
melompat kembali.

2. Pendaratan dari Hop harus lebih memantul untuk atlet masuk ke tahap step. Tujuannya agar
atlet bisa melompat lebih maksimal saat masuk ke dalam bak pasir.

3. Pendaratan ini adalah pantulan yang diikuti dengan jump ke lubang pasir, yang mendarat
dengan kedua kaki.

Para atlet harus menjaga kecepatan di ketiga tahapan. Di situlah koordinasi berperan. Kalian
perlu mengontrol setiap langkah untuk memastikan semuanya melakukan cara terbaik.
Tujuannya adalah untuk mencapai sejauh mungkin ketiga fase lompatan tersebut.
 TOLAK PELURU
Tolak peluru merupakan salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik yang begitu populer
di Indonesia. Terutama pelajar. Cara kerja olahraga tolak peluru adalah dengan melontarkan
peluru sekuat tenaga menggunakan satu lengan untuk mendapatkan jarak sejauh-jauhnya.
Olahraga tolak peluru dapat diikuti oleh pria dan wanita.

Sama seperti nomor lain di cabang olahraga atletik, tolak peluru juga dikompetisikan dalam
perlombaan skala internasional. Misalnya, SEA Games, Asian Games hingga Olimpiade.
Peluru yang digunakan dalam olahraga ini terbuat dari besi dan kuningan. Dalam kompetisi
profesional, berat peluru yang digunakan adalah 7,26 kilogram (pria) dan 4 kilogram (wanita).

Namun, berat peluru dalam olahraga ini dapat disesuaikan. Misalnya, dalam gelaran SAC
Indonesia, berat peluru yang digunakan adalah 5 kilogram (pria) dan 4 kilogram (wanita).
Penyesuaian ini dilakukan mengingat syarat peserta perlombaan SAC Indonesia berasal dari
pelajar yang belum mendapatkan pelatihan profesional.

Kebutuhan Kompetisi Tolak Peluru

Menurut publikasi berjudul Athletics Omnibus - Shot Put karya Richard Stander, CEO Athletics
South Africa (ASA), tolak peluru memiliki beberapa kebutuhan kompetisi yang harus
diperhatikan. Mulai dari peralatan hingga area tolakan. Hal ini akan sangat berpengaruh
terhadap perolehan prestasi atlet.

1. Peluru harus terbuat dari besi padat, kuningan atau logam apa pun yang tak lebih lunak dari
kuningan. Cangkang dari logam tersebut diisi dengan timah atau bahan logam lain. Peluru
wajib berbentuk bola dan permukaannya harus halus. Berat peluru dapat bervariasi sesuai
dengan usia atau gender atlet.

2. Diameter dalam lingkaran area tolakan harus 2.135 meter. Bagian luar lingkaran harus
terbuat dari besi, baja atau bahan lain yang sesuai. Sementara bagian atas lingkaran harus
rata dengan tanah di luar area. Bagian dalam lingkaran dapat dibangun dari beton, aspal atau
bahan lain yang kokoh tetapi tidak licin. Permukaan area tolak peluru harus rata dan harus 20
milimeter lebih rendah dari tepi luar tepi lingkaran.

3. Papan batas antara lingkaran dan area lemparan (stop board) harus terbuat dari kayu atau
bahan lain yang sesuai. Stop board menyerupai bentuk busur dan harus dipasang dengan kuat
ke tanah. Panjangnya 1,22 meter, lebar 114 milimeter dan tinggi 100 milimeter.

4. Area pendaratan peluru biasanya berbentuk segitiga terbalik. Area ini dibentuk oleh garis
yang ditarik dari pusat lingkaran dan melewati ujung stop board. Penarikan garis dari pusat
lingkaran dapat membentuk sudut 34,92 derajat. Dengan garis sektor 5 centimeter.

Cara Meletakkan Peluru

1. Atlet tolak peluru dapat menggunakan beberapa teknik memegang peluru. Tentunya setiap
atlet memiliki caranya sendiri. Atlet harus meletakkan peluru tepat pada telapak tangan, ujung
telapak tangan atau ruas-ruas jari.

2. Lalu, angkat peluru ke atas dan letakkan pada pangkal dagu atau rahang bawah dengan
posisi agak turun ke depan bahu. Dalam waktu ini, atlet biasanya mencari momen yang pas
sebagai awalan sebelum melakukan gaya untuk melempar.

3. Kemudian, atlet harus memastikan bahwa sudut siku tak lebih dari 90 derajat atau tepat
pada 45 derajat. Sementara posisi badan biasanya membentuk sudut 120 derajat. Atlet juga
harus memperhatikan durasi waktu di area. Durasi waktu peserta sejak namanya dipanggil
hingga selesai melakukan lontaran peluru adalah 60 detik.

Gaya dalam Tolak Peluru

- Gaya Spin
Aleksandr Baryshnikov adalah atlet tolak peluru pertama dari Rusia yang menggunakan teknik
spin. Rupanya, teknik tersebut ditemukan oleh pelatihnya Viktor Alekseyev yang kemudian ia
gunakan. Gaya Spin menjadi gaya dominan yang digunakan oleh atlet tolak peluru papan atas
dalam Olimpiade.

Gaya spin membutuhkan latihan dan keterampilan tajam. Untuk menggunakan gaya spin,
seorang atlet harus berputar 360 derajat sebelum menolak peluru. Hal tersebut adalah alasan
mengapa gaya ini disebut sebagai “Spin.” Perputaran atlet tentunya berpengaruh terhadap
prestasi jarak yang diperoleh. Sehingga, atlet harus fokus ketika menggunakan gaya ini.

- Gaya O’brien

Gaya O’brien atau O’brien Glide merupakan teknik menolak peluru yang ditemukan oleh atlet
asal Amerika Serikat bernama Parry O’brien. Tepatnya pada tahun 1951. Untuk memulai gaya
O’brien, pertama-tama, atlet harus menghadap ke belakang sasaran, dimulai dengan posisi
membungkuk.

Kemudian, gerakan dilanjutkan dengan menendangkan kaki depan ke depan lingkaran,

sedangkan kaki lainnya mengikuti gerakan. Ketika kaki depan menendang, atlet wajib memutar
badan 180 derajat ke arah depan sekaligus mendorong peluru ke area sasaran.

- Gaya Ortodoks

Tolak peluru juga memiliki gaya yang pas bagi pemula. Disebut sebagai gaya ortodoks, gaya
ini lebih membutuhkan sedikit gerakan dibandingkan gaya O’brien dan spin. Atlet hanya perlu
memposisikan tubuh menyamping dari area lingkaran. Setelah posisi peluru di bagian pangkal
leher dirasa pas, para atlet bisa langsung melepaskan peluru ke area sasaran.

Aturan Dasar Tolak Peluru

Tolak peluru juga memiliki aturan dasar umum yang sering menimbulkan kebingungan.
Misalnya, kapan atlet harus melakukan lontarkan peluru atau bagian mana saja dari area
lingkaran tolak peluru yang dilarang terkena kaki. Berikut adalah beberapa aturan dasar dari
tolak peluru.
1. Seorang Atlet Dapat Memasuki Lingkaran dari Segala Arah

Atlet dapat memasuki lingkaran tolak peluru dari segala arah. Ini termasuk melangkahi stop
board yang berada di depan lingkaran. Namun, setelah selesai menyelesaikan tolakan, atlet
harus keluar dari bagian belakang lingkaran.

2. Peluru Harus Diletakkan dari Dekat Ke Leher Atau Dagu

Aturan dalam World Athletics menyebutkan bahwa, “Pada saat seorang atlet mengambil sikap
dalam lingkaran untuk memulai, peluru harus berada di dekat leher atau dagu dan tangan tak
boleh jatuh ke bawah selama posisi ini. Kemudian, lemparan tidak boleh dilakukan di belakang
garis bahu.”

3. Tolakan peluru Harus Diselesaikan dari Dalam Lingkaran

Menolak peluru harus dimulai dan diakhiri dari dalam lingkaran. Seorang atlet perlu memulai
aksinya dari posisi diam di dalam lingkaran. Posisi diam berarti setelah memasuki lingkaran
dan sebelum memulai tolakan, atlet harus dalam posisi berdiri di mana kedua kaki bersentuhan
dengan permukaan lingkaran.

Kedua, setelah mereka masuk ke dalam lingkaran dan mulai melakukan aksi, atlet tidak boleh
menyentuh tanah di luar lingkaran. Setelah menyelesaikan tolak peluru, sentuhan pertama atlet
dengan tanah di luar lingkaran harus berada di luar setengah bagian belakang lingkaran.

4. Atlet Tak Boleh Menyentuh Bagian Atas Stop Board

Lingkaran tolak peluru memiliki bagian bernama stop board atau toe board di bagian depan.
Bagian atas stop board, dianggap berada di luar lingkaran. Menyentuh bagian atasnya dengan
cara apapun selama aksi menolak peluru dapat terkena pelanggaran.

5. Peluru Harus Mendarat Sepenuhnya di Dalam Sektor

Peluru yang mendarat di luar salah satu garis sektor dapat disebut sebagai pelanggaran.
Pendaratan peluru di garis sektor dianggap "keluar" dan tak dapat diukur. Berbeda dengan
cabang olahraga lain di mana bola yang mendarat di garis dianggap “masuk.”

Pendaratan peluru ditentukan oleh tempat peluru pertama kali menyentuh tanah. Jika mendarat
seluruhnya di dalam sektor, namun peluru kemudian berguling di luar sektor, hasil peluru masih
dapat dihitung. Jarak yang dihitung untuk hasil akhir tolak peluru adalah area lingkaran tempat
peserta melakukan lontaran hingga tempat pendaratan peluru.

6. Wajib Menunggu Peluru Mendarat Sempurna

Atlet dilarang meninggalkan area lingkaran sebelum peluru mendarat ke tanah. Peserta baru
diperbolehkan meninggalkan lingkaran ketika peluru dianggap jatuh tepat di area yang
ditentukan.
Manfaat Tolak Peluru

Tolak peluru merupakan salah satu nomor tolak peluru dengan melakukan tolakan bola logam
berat sejauh mungkin. Olahraga ini membutuhkan kombinasi kekuatan, tenaga, dan teknik,
Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan dari peluru:

1. Bagus untuk Kardiovaskular

Tolak peluru membutuhkan banyak tenaga, yang dapat membantu meningkatkan kebugaran
dan daya tahan kardiovaskular. Oleh sebab itu, penting untuk melakukan latihan rutin yang
langsung melibatkan peluru.

2. Meningkatkan Kekuatan Tubuh

Melakukan tolak dengan bola peluru yang berat tentunya membutuhkan banyak kekuatan
tubuh bagian atas dan bawah, serta stabilitas inti. Latihan tolak peluru secara teratur dapat
membantu meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan.

3. Meningkatkan Koordinasi dan Keseimbangan

Melakukan lontaran peluru membutuhkan koordinasi dan keseimbangan yang tepat, yang
dapat membantu meningkatkan kontrol dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

4. Mengurangi Stres

Tolak peluru adalah olahraga berat yang membutuhkan fokus dan konsentrasi. Sehingga dapat
membantu meningkatkan kesehatan mental dan mengurangi stres.

5. Membantu Penurunan Berat Badan

Seperti semua olahraga lainnya, tolak peluru membutuhkan banyak energi dan dapat
membakar kalori, sehingga mampu membantu penurunan berat badan
 LONTAR MARTIL
Lontar martil merupakan salah satu nomor perlombaan dalam cabang olahraga atletik. Lontar martil termasuk
dalam nomor lapangan, selain tolak peluru, lempar cakram dan lempar lembing. Sama seperti nomor lapangan
yang lain, cara kerja lontar martil mencari jarak jauh dari objek yang dilemparkan oleh atlet.

Olahraga lontar martil jarang dikenal oleh masyarakat umum. Meskipun begitu, lontar martil masuk dalam
program wajib World Athletics, Olimpiade dan Diamond League. Di Indonesia, olahraga ini tak sepopuler
olahraga atletik yang lain, namun lontar martil diperlombakan dalam ajang tingkat nasional, seperti Pekan
Olahraga Nasional (PON)

Dalam lontar martil, atlet wajib melempar bola logam seberat 7,26 kilogram untuk pria dan 4 kilogram untuk
wanita yang dipasang pada pegangan dengan kawat baja. Yang ukurannya tidak lebih dari 1,22 meter sambil
tetap berada di dalam diameter lingkaran berukuran 2,135 meter.

Teknik Lontar Martil

Hampir semua nomor lapangan memiliki tiga fase, awal, tengah dan akhir, dengan setiap fase ada beberapa
bagian. Dalam lontar martil, permulaan adalah ayunan persiapan dan transisi, diikuti oleh tengah (tiga putaran)
dan akhir (lemparan dan proses keluar lapangan).

Persiapan Ayunan

Atlet harus berdiri di dalam lingkaran menghadap ke belakang dengan kaki selebar bahu dengan pegangan
diletakkan terlebih dahulu di tangan kiri dengan tangan kanan di atas kiri. Kemudian, kaki kanan mengarah lurus
ke depan. Atlet harus mengambil ancang-ancang dan posisi yang nyaman untuk bersiap melemparkan ayunan.

Ayunan Martil
Atlet kemudian melakukan ayunan pada martil selama dua hingga tiga kali. Namun saat dalam posisi ini, atlet tak
perlu memutar terlebih dahulu. Ayunan pertama gunakan ritme lebih lambat, sementara ayunan kedua lakukan
dengan ritme lebih cepat. Ayunan kedua aktif dengan radius yang lebih panjang.

Pada umumnya seorang atlet menggunakan dua ayunan. Namun, tidak ada batasan atas kenaikan atau
penurunan ayunan. Ayunan harus dimulai dari belakang sisi kanan tubuh. Ambil martil ke arah depan menjauhi
badan. Kemudian ayunkan di atas kepala.

Transisi

Sesaat setelah mengayunkan martil, atlet memasuki transisi sebelum putaran. Posisi martil berada tepat di
depan pelempar dan putaran titik rendah dimulai. Beberapa posisi tubuh lain yang harus diperhatikan adalah:
Bahu harus rileks, gerakan kepala harus pasif, jaga agar pinggul dan lutut tetap fleksibel serta kaki harus tetap
bersentuhan dengan lingkaran

Putaran

Putara adalah serangkaian gerakan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan martil. Umumnya, atlet
melakukan 34 putaran. Tetapi seorang atlet dapat melakukan lebih banyak jika dibutuhkan. Namun. Salah satu
aspek penting yang harus diperhatikan di sini adalah keseimbangan tubuh. Cengkeraman kedua kaki yang kuat
dan gerakan bertahap mereka membantu proses berputar.

Pelemparan

Melalui putaran berulang, martil akan mencapai titik tercepatnya. Tetapi pelempar harus tetap memutar martil
dengan kaki menyentuh lingkaran. Titik di mana martil dilepaskan dikenal sebagai titik tinggi.

Berlawanan dengan titik rendah, martil harus didorong ke atas melalui dorongan dengan pinggul, pergelangan
kaki dan lutut yang tepat dan kemudian dilepaskan. Selama proses ini sisi kiri tubuh harus ditahan dan pada
posisi jam 9 dan gerakan kaki ke atas harus dilakukan.

Baca Juga: Teknik Dasar dalam Lontar Martil

Aturan dalam Lontar Martil

1. Pesaing tidak dapat memasuki lingkaran sampai namanya dipanggil

2. Pesaing menghasilkan gaya sentripetal dengan memutar tubuhnya lalu melepaskan martil ke sektor tersebut

3. Setelah martil mendarat di sektor tersebut, perintah "mark" diberikan kepada atlet yang keluar dari ring.

4. Hasil pengukuran lemparan dicatat dari bagian dalam lingkaran ke tanda di mana palu mendarat.

Pelanggaran akan disebutkan ketika atlet melakukan salah satu pelanggaran berikut:
-Memasuki ring sebelum nama dipanggil
- Setiap bagian tubuh dari pesaing (termasuk pakaian) yang menyentuh bagian atas atau luar ring
- Pendaratan martil di luar sektor. Agar lemparan dapat diukur, martil harus mendarat di dalam sektor 35 derajat
yang ditandai dan atlet tidak boleh meninggalkan lingkaran sebelum mendarat.
- Keluar dari ring sebelum perintah "mark".
- Keluar dari ring dari bagian depan lingkaran.

Manfaat Kesehatan Jika Menekuni Lontar Martil

Lontar martil adalah cabang olahraga lintasan dan lapangan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan
ketelitian. Ini adalah aktivitas yang menuntut fisik. Sehingga, lontar martil dapat memberikan banyak manfaat
kesehatan bagi mereka yang berpartisipasi di dalamnya. Berikut adalah manfaat kesehatan jika menekuni lontar
martil:

Kebugaran kardiovaskular

Lontar martil membutuhkan gerakan yang kuat yang dapat meningkatkan detak jantung dan meningkatkan daya
tahan kardiovaskular. Dengan mengikuti perlombaan ini, kalian dapat memperkuat jantung dan paru-paru serta
mengurangi risiko penyakit jantung.

Kekuatan

Lontar martil membutuhkan kekuatan tingkat tinggi agar dapat mencapai lemparan dengan benar. Dengan
berlatih untuk perlombaan nomor ini, atlet dapat membangun massa otot, meningkatkan kekuatan cengkeraman
dan meningkatkan kekuatan keseluruhan dari anggota tubuh yang terlibat dalam latihan.

Koordinasi dan Keseimbangan

Lontar martil melibatkan serangkaian gerakan tepat yang membutuhkan keseimbangan dan koordinasi yang
baik. Dengan berpartisipasi dalam perlombaan ini, atlet dapat meningkatkan koordinasi dan keseimbangan, yang
dapat membantu mengurangi risiko jatuh dan cedera.

Kesehatan Mental

Lontar Martil adalah kompetisi atletik yang menantang dan membutuhkan ketangguhan mental dan tekad.
Dengan mengikuti kompetisi ini, kalian dapat membangun ketahanan mental dan belajar untuk bertahan melalui
situasi sulit.
Penurunan Berat Badan
Lontar martil adalah aktivitas yang menuntut fisik yang dapat membantu atlet membakar kalori dan menurunkan
berat badan. Dengan mengikuti acara ini, atlet dapat meningkatkan kebugaran fisik dan mencapai berat badan
yang lebih sehat