TUGAS

MATA PELAJARAN PJOK TENTANG

LARI JARAK PENDEK

RAGIL MELANI PUTRI (24)

SMPN 1 SEMPU – BANYUWANGI

Jl. Temuguruh - Karangsari, Kec. Sempu, Kab. Banyuwangi Prov. Jawa Timur
 PENGERTIAN, SEJARAH, TEKNIK DASAR DAN MANFAAT LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek adalah salah satu nomor yang diperlombakan dalam cabang olahraga atletik.
Biasanya, lari jarak pendek diperkenalkan dalam mata pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga
dan Kesehatan (PJOK) di sekolah. Nomor ini juga didapuk sebagai yang bergengsi dir atletik.
Baik di tingkat nasional maupun internasional. 

Cara kerja lari jarak pendek begitu sederhana. Peserta lari diwajibkan untuk menempuh jarak
lari yang sudah ditentukan dengan waktu tempuh yang singkat. Artinya, setiap pelari
membutuhkan kecepatan maksimum untuk mencapai garis finis. 

Dalam gelaran Olimpiade, lari jarak pendek diperlombakan dalam tiga kategori: 100 meter, 200
meter dan 400 meter. Menurut sebuah buku berjudul World History of Sprint Racing karya
Roberto Quercetani, lari jarak pendek adalah maskot penting dalam kompetisi dunia itu. Hingga
disebut sebagai “The Stellar Events.”

Di Indonesia, perlombaan lari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter juga tersedia. Misalnya
dalam Kejuaraan Nasional (Kejurnas) atau Pekan Olahraga Nasional (PON). Namun, tak
menutup kemungkinan bahwa kategori lari 60 meter dan 80 meter juga diperlombakan. 

Dalam SAC Indonesia misalnya, bukan hanya nomor 100 meter,  kategori 60 meter dan 80
meter tersedia untuk SD dan SMP. Hal tersebut dilakukan karena penyelenggara menyesuaikan
kemampuan anak dengan kategori perlombaan. Di sisi lain, SAC Indonesia merupakan
kompetisi yang memang ditujukan bagi pelajar. 

Sejarah Lari Jarak Pendek

Lari adalah sebuah kegiatan yang hampir ada dalam semua cabang olahraga. Terutama untuk
olahraga permainan. Misalnya, sepak bola, voli, dan basket. Menurut Thor Gotaas, yang
menulis buku Running: A Global History, lari adalah kegiatan yang sudah dilakukan sejak 2.000
SM. Utamanya oleh bangsa Sumeria. 

Namun, catatan resmi mengenai kompetisi lari pertama, yang menjadi cikal bakal atletik
modern, dilakukan pada tahun 776 SM di Yunani Kuno. Seorang koki bernama Coroebus of Ellis
memenangkan perlombaan balap kaki dengan jarak 192,7 meter dalam Olympic Games. Ia juga
dikenal sebagai pemenang Olimpiade Kuno pertama dalam sejarah. 
Saat ini, kompetisi lari sendiri ada berbagai macam. Salah satunya adalah lari jarak pendek.
Yang diperlombakan dalam berbagai kompetisi. Aturan dalam kompetisi lari jarak pendek
diatur oleh induk organisasi atletik dunia yakni World Athletics. 

Cara Kompetisi Lari Jarak Pendek 

Lari jarak pendek, khususnya dalam kompetisi, dibagi menjadi tiga bagian. Bagian start, lari,
dan finis. Dalam ketiga bagian ini, masing-masing terdapat teknik yang perlu diperhatikan oleh
pelari.

Cara Start

1. Cara start yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah start jongkok. Dalam kompetisi

profesional, start lari jarak pendek menggunakan alat bantu bernama start block. Alat tersebut
berfungsi untuk menahan kaki atlet pada awal perlombaan. Sehingga mereka tak tergelincir
saat mendorong badan.

2. Urutan aba-aba atau tanda start pada perlombaan lari jarak pendek adalah "BERSEDIA",
"SIAP", "YA” atau dengan suara tembakan pistol.

3. Saat mendengar aba-aba “BERSEDIA,” pelari harus berjongkok dengan satu kaki ditopang
di start block dengan lutut kaki belakang bertumpu pada tanah. Pada saat yang sama, tangan
ditempatkan tepat di belakang garis start, dengan ibu jari terbuka dan empat jari lainnya rapat.
Tak lupa, tubuh atlet harus seimbang dan kepala rileks.

4. Saat mendengar aba-aba “SIAP,” lutut yang menempel di tanah harus diangkat. Kemudian,
saat mendengar aba-aba “YA” tanda pelari harus mulai berlari.

Cara Berlari

Kompetisi lari jarak pendek memilih pemenang dengan menghitung kecepatan waktu. Pelari
yang tercepat sampai di garis finish tentu akan menjadi pemenangnya. Terkecuali jika pelari
melakukan pelanggaran atau keluar lintasan yang telah ditentukan. Pelari dapat terus berlari
tanpa mengubah sikap dan fokus pada garis finis.

Dalam kompetisi lari jarak pendek, terdapat beberapa hal yang dapat membuat hasil tidak sah.
Bahkan membuat pelari didiskualifikasi. Pertama, melakukan kesalahan start lebih dari tiga
kali. Dalam kompetisi profesional, akan ada alarm yang berbunyi jika pelari melakukan
kesalahan start. 

Kedua, mengganggu pelari lain. Tak hanya merugikan bagi musuh, tindakan mengganggu pelari
lain dapat berdampak negatif bagi pelari itu sendiri. Lakukan kompetisi dengan sportif dan
tetap percaya diri. Terakhir, pelari dilarang memasuki lintasan pelari lain atau keluar dari
lintasan. 
Cara Finis

Jika kompetisi berlangsung sengit, pelari juga bisa membusungkan badan ketika sampai di
garis finish. Hal ini dikarenakan, perhitungan utama untuk masuk ke garis finis adalah bagian
tubuh atas, yakni torso. 

Hal-Hal yang Harus Diperhatikan Saat Mendalami Lari Jarak Pendek

Olahraga lari memang terlihat sangat mudah dilakukan. Namun diperlukan latihan yang
sungguh-sungguh agar bisa menjadi seorang pelari andal. Seorang sprinter harus berlatih daya
tahan dan mengembangkan kecepatan secara bertahap. Ada banyak program yang bisa
diterapkan. Baik secara otodidak maupun mengikuti pelatih profesional. 

Namun, jika kamu ingin mendalami olahraga secara mandiri, perlu diingat bahwa semua sesi
latihan harus selalu dimulai dengan sesi pemanasan dan latihan peregangan. Setelah semua
sesi latihan selesai, sesi pendinginan dan peregangan harus dilakukan. Yang terpenting, atlet
tidak boleh berlari saat sakit atau cedera. 

Manfaat Lari Jarak Pendek

1. Membentuk Tubuh Ideal

Masyarakat sering tak menyadari tentang konsumsi makanan sehari-hari. Terkadang, kita
terlalu banyak makanan padat energi dan miskin nutrisi. Sehingga, meningkatkan penumpukan
lemak di tubuh. Banyak dari kita pasti tidak melakukan gerakan teratur yang cukup untuk
membangun dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.

Nah untuk itu, olahraga lari, tak hanya membantu membakar lemak tetapi juga mendorong
pertumbuhan otot. Para peneliti menyadari bahwa bukan hanya pembakaran kalori yang
penting untuk tubuh, tetapi jenis diet dan olahraga yang dilakukan orang. 

Para peneliti Exercise and Sports Science Review menunjukkan bahwa lari cepat dapat
membuat tubuh menjadi lebih bugar. Mereka menemukan bahwa lari paling penting untuk
tubuh.

Berlari dapat mengirimkan sinyal ke sel-sel di seluruh tubuh untuk menguatkan dan beradaptasi
dengan aktivitas fisik baru, meningkatkan kapasitas oksidatif dan kontrol metabolisme selama
latihan berikutnya, sehingga membuat tubuh lebih ideal.

Menariknya, dalam sebuah penelitian berjudul Morphological differences of elite Croatian track-

and-field athletes karya Vlatko Vucetic, menunjukkan bahwa sprinter cenderung memiliki
persentase lemak tubuh yang lebih rendah daripada atlet lari jarak jauh, meskipun pelari jarak
jauh memiliki bentuk tubuh yang lebih ramping.

2. Menghambat Penuaan dan Memperkuat Otot

Lari cepat dapat membantu mencegah penuaan. Manusia memiliki beberapa jenis otot yang
berbeda di tubuhnya. Termasuk yang disebut otot fast-twitch dan slow-twitch. Berlari, pada
dasarnya melatih otot fast-twitch. Sementara pola gerakan dasar seperti berdiri, berjalan,
dan jogging mengaktifkan sel otot slow-twitch.

Lari jarak pendek adalah latihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin membangun
kecepatan dan kekuatan. Semakin banyak melatih otot fast-twitch di kaki, semakin cepat pelari
bisa berlari dan semakin tinggi juga intensitas tubuh melakukan lari jarak pendek.

Lari jarak pendek juga diklasifikasikan sebagai latihan menahan beban. Dengan demikian,
tulang bisa menjadi lebih kuat. Melakukan lari jarak pendek dapat membantu menangkal
osteoporosis dan menjaga keseimbangan tubuh.

3. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

HIIT atau "high-intensity interval training" adalah kata yang sering disebutkan dalam industri
kebugaran saat ini. Hampir setiap blog kebugaran merekomendasikan jenis latihan ini.
terutama karena dirasa efisien waktu dan sangat efektif.

Penulis buku Animal Moves, Darryl Edwards, menyebut bahwa lari jarak pendek adalah alat
latihan HIIT klasik. Intensitasnya tinggi, dan kalian dapat melakukannya secara interval.
Misalnya, kalian bisa melakukan lari jarak pendek dalam waktu singkat lalu istirahat, kemudian
melakukan lari jarak pendek.

Penelitian dalam jurnal Sports Science Medicine menunjukkan bahwa latihan HIIT memiliki

banyak keuntungan untuk kebugaran kardiovaskular dibandingkan latihan berat
seperti jogging sejauh berkilo-kilometer. 

Bukan rahasia lagi bahwa lari jarak pendek, seperti bentuk olahraga lainnya, juga bagus untuk
jantung. Melakukan lari jarak pendek teratur menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan
kadar kolesterol darah, dan membantu mengontrol dan mencegah tekanan darah tinggi.

4. Mengurangi Stres

Seperti olahraga lainnya, lari jarak pendek dapat memerangi stres. Pasalnya, latihan lari dapat
melepaskan endorfin perasaan menyenangkan ke otak. Selain itu, berlari dapat menenangkan
tubuh dan otak. Dalam jangka tertentu, lari jarak pendek dapat membantu seseorang lebih
fokus. Dengan lari jarak pendek, kadar hormon stres, seperti adrenalin dan kortisol, turun. Stres
dan kecemasan memudar.

5. Meningkatkan Metabolisme 

Lari jarak pendek dapat membakar lebih banyak kalori daripada jogging, tetapi rata-rata orang
hanya dapat mempertahankan lari jarak pendek paling lama selama 30 detik. Setelah itu, tubuh
menghabiskan simpanan anaerobiknya dan harus bergantung pada sumber energi aerobik.
Di masa lalu, banyak orang mengira lari jarak pendek tak dapat membakar kalori sebanyak
aktivitas fisik jangka panjang. Namun, para peneliti telah menemukan bahwa berlari cepat
dapat meningkatkan laju pembakaran energi lama setelah seseorang selesai berolahraga.