TUGAS PJOK

ATLETIK

NAMA: ANUGRAH FAJAR RAMDANI

GURU PEMBIMBING: YUDI NURYADIN.S, M.Pd

KELAS IXA

KEMENTRIAN AGAMA PROVINSI BENGKULU

MTsN 1 KOTA BENGKULU

TAHUN PELAJARAN 2022/2023

 KATA PENGANTAR

Puji dan Syukur Alhamdulillah penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, Tuhan Yang Maha Esa,
atas limpahan rahmat dan hidayah-Nya kepada kita, Sehingga Penulis dapat menyelesaikan tugas
makalah yang berjudul “ATLETIK”. Tugas ini merupakan tugas Mata Pelajaran Pendidkan,
Olahraga dan Kesehatan Kelas IX.A MTsN 1 Kota Bengkulu di Tahun Ajaran 2022/2023.

Penulis menyadari dalam penyusunan tugas ini masih jauh dari apa yang diharapkan, dengan segala
keterbatasan serta kemampuan penulis yang masih dalam tahap belajar, penulis mohon maaf atas
segala kekurangan yang terdapat dalam tugas ini. Kritik dan saran dari pembaca yang sifatnya
membangun sangat penulis harapkan demi perbaikan tugas ini. Terakhir penulis juga berharap
semoga ini bermanfaat untuk pembaca.

2
 DAFTAR ISI

JUDUL
KATA PENGANTAR....................................................................................................................................2
DAFTAR ISI...................................................................................................................................................3
BAB I ISI........................................................................................................................................................4
A. PENGERTIAN ATLETIK.................................................................................................................4
B. SEJARAH ATLETIK........................................................................................................................4
C. NOMOR-NOMOR ATLETIK...........................................................................................................4
1. CABANG ATLETIK LARI...........................................................................................................4
2. CABANG ATLETIK LOMPAT..................................................................................................10
3. CABANG ATLETIK JALAN......................................................................................................14
4. CABANG ATLETIK LEMPAR..................................................................................................16
5. CABANG ATLETIK KHUSUS (GABUNGAN)........................................................................21
DAFTAR PUSTAKA...................................................................................................................................26

3
 BAB I
ISI
ATLETIK
A. PENGERTIAN ATLETIK
Pengertian atletik adalah cabang olahraga yang terdiri dari gabungan beberapa jenis
olahraga fisik seperti olahraga lari, lempar, lompat, dan jalan. Sekarang, atletik menjadi
salah satu olahraga yang paling umum dimainkan di berbagai penjuru dunia.
Pengertian atletik berasal dari bahasa Yunani yaitu athlon atau athlum yang artinya
pertandingan, perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. Sementara, orang yang
melakukannya dinamakan athleta atau atlet.
Sedangkan secara istilah, athletic dalam bahasa Inggris dan atletik dalam bahasa
Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat
perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bola basket, tenis, sepak bola, senam dan
lain-lain.

B. SEJARAH ATLETIK
Sejarah pengertian atletik pada awalnya dipopulerkan oleh bangsa Yunani sekitar
abad ke-6 SM. Saat itu, perlombaan lari menjadi satu-satunya cabang olahraga yang
ditandingkan. Lalu, olahraga atletik modern seperti yang kita kenal saat ini dimulai dan
berkembang di Inggris pada 1154 Masehi. Atletik mengalami pasang surut hingga akhirnya
perlombaan amatir pertama di Inggris digelar pada 1825.
Olahraga atletik memiliki organisasi formal pada abad 19, di mana latihan dan
olahraga reguler sudah diajarkan di berbagai sekolah Eropa. Pada perkembangannya,
olahraga atletik mulai diperlombakan dalam Olimpiade yang diikuti oleh berbagai negara
pada 1896 silam. International Amateur Athletic Federation (IAAF) bertugas untuk
melakukan standarisasi pencatatan waktu, rekor dunia, serta menggelar kompetisi atletik di
seluruh dunia.
Sementara di Indonesia, olahraga atletik baru dikenal pada sekitar 1930-an. Pada saat
itu, pemerintah Hindia Belanda mengajarkannya di sekolah. Kemudian, olahraga atletik
berkembang dan perkumpulan atletik pertama kali didirikan pada 3 September 1950 di
Semarang. Saat ini, perkumpulan tersebut dikenal dengan Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia (PASI) dan masih tetap bertahan hingga saat ini.

C. NOMOR-NOMOR ATLETIK
Ada 5 nomor pada cabang atletik, yaitu:
1. CABANG ATLETIK LARI
Berlari adalah bergerak maju cepat ke depan yang mana pada saat tertentu
posisi kaki berada di udara dan tidak menyentuh tanah. Cabang olahraga lari juga
dibagi menjadi beberapa nomor lari, antara lain sebagai berikut.

4
1.1. Lari Jarak Pendek.
1) Pengertian Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek merupakan satu di antara cabang olahraga atletik
yang menuntut peserta untuk berlari dengan secepat dan sekuat mungkin
jika ingin memenangkan suatu pertandingan. Adapun jarak tempuh lari
jarak pendek yaitu 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak pendek biasanya
menggunakan start jongkok.
2) Sejarah Lari Jarak Pendek
Pada waktu sekitar abad ke-7 SM, lari jarak pendek sudah diadakan
sejak zaman Yunani kuno. Munculnya lari jarak pendek tersebut bermula
dari seorang prajurit berasal dari Yunani. Saat itu seorang prajurit berlari
dari Persia untuk membawa sebuah pesan atas kemenangan Yunani atas
perang melawan Persia. Tetapi, tak lama kemudian seorang prajurit
tersebut meninggal dunia di saat setelah memberikan pesan kepada sang
raja Yunani. Dengan memberi kehormatan atas seorang prajurit tersebut,
sang raja Yunani mengadakan lomba lari jarak pendek untuk
memperingati kematian seorang prajurit tersebut.
Seiring berjalannya zaman dan waktu terus berkembang, begitu pula
dengan lari jarak pendek, tak lama kemudian perlombaan lari jarak
pendek tersebut tersebar di berbagai negara.Pada tahun 1912, akhirnya
dibentuklah organisasi bernama IAAF (International Association of
Athletics Federation) yang berpusat di Monako. Sampai sekarang, 212
negara sudah menjadi anggota IAAF.
3) Teknik Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek, khususnya dalam kompetisi, dibagi menjadi tiga
bagian. Bagian start, lari, dan finis. Dalam ketiga bagian ini, masing-
masing terdapat teknik yang perlu diperhatikan oleh pelari.
a. Cara Start
 Cara start yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah start
jongkok. Dalam kompetisi profesional, start lari jarak pendek
menggunakan alat bantu bernama start block. Alat tersebut
berfungsi untuk menahan kaki atlet pada awal perlombaan.
Sehingga mereka tak tergelincir saat mendorong badan.
 Urutan aba-aba atau tanda start pada perlombaan lari jarak pendek
adalah "BERSEDIA", "SIAP", "YA” atau dengan suara tembakan
pistol.
 Saat mendengar aba-aba “BERSEDIA,” pelari harus berjongkok
dengan satu kaki ditopang di start block dengan lutut kaki
belakang bertumpu pada tanah. Pada saat yang sama, tangan
ditempatkan tepat di belakang garis start, dengan ibu jari terbuka
dan empat jari lainnya rapat. Tak lupa, tubuh atlet harus seimbang
dan kepala rileks.

5
  Saat mendengar aba-aba “SIAP,” lutut yang menempel di tanah
harus diangkat. Kemudian, saat mendengar aba-aba “YA” tanda
pelari harus mulai berlari
b. Cara Berlari
Kompetisi lari jarak pendek memilih pemenang dengan
menghitung kecepatan waktu. Pelari yang tercepat sampai di garis
finish tentu akan menjadi pemenangnya. Terkecuali jika pelari
melakukan pelanggaran atau keluar lintasan yang telah ditentukan.
Pelari dapat terus berlari tanpa mengubah sikap dan fokus pada garis
finis.
Dalam kompetisi lari jarak pendek, terdapat beberapa hal yang
dapat membuat hasil tidak sah. Bahkan membuat pelari
didiskualifikasi. Pertama, melakukan kesalahan start lebih dari tiga
kali. Dalam kompetisi profesional, akan ada alarm yang berbunyi jika
pelari melakukan kesalahan start.
Kedua, mengganggu pelari lain. Tak hanya merugikan bagi
musuh, tindakan mengganggu pelari lain dapat berdampak negatif
bagi pelari itu sendiri. Lakukan kompetisi dengan sportif dan tetap
percaya diri. Terakhir, pelari dilarang memasuki lintasan pelari lain
atau keluar dari lintasan.
c. Cara Finis
Jika kompetisi berlangsung sengit, pelari juga bisa
membusungkan badan ketika sampai di garis finish. Hal ini
dikarenakan, perhitungan utama untuk masuk ke garis finis adalah
bagian tubuh atas, yakni torso.
1.2. Lari Jarak Menengah.
1) Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah adalah aktivitas olahraga yang dilakukan dengan
cara berlari pada jarak tempuh 800 m dan 1500 m. Dalam cabang
olahraga lari tersebut mengharuskan peserta dapat mengatur kecepatan,
stamina, serta napas pada saat berlari. Lari jarak menengah biasanya
menggunakan start berdiri.
2) Sejarah Lari Jarak Menengah
Perlombaan lari jarak menengah telah diadakan sejak Olimpiade
Kuno digelar. Perlombaan tersebut dihidupkan kembali pada pertengahan
abad ke-19. Khususnya, kompetisi 800 meter putra telah diadakan di
setiap Olimpiade sejak 1896. Sedangkan untuk kategori putri pertama kali
baru diperlombakan dalam Olimpiade 1928. Sama seperti nomor 800
meter, lari jarak menengah 1500 meter sektor putra telah diperlombakan
dalam Olimpiade sejak 1896. Sedangkan sektor putri baru
diselenggarakan pada 1972. Namun, sebelum masuk dalam kejuaraan

6
 kelas Olimpiade, perlombaan lari jarak menengah merupakan kompetisi
umum di AS dan Inggris.
Menurut laman World Athletics, atlet dari lima benua berbeda,
Amerika Utara, Amerika Selatan, Eropa, Afrika, dan Oseania, telah
mendominasi medali emas dalam lari 800 meter di Olimpiade. Kenya
telah mendominasi 800 meter putra di Olimpiade dalam 20 tahun
terakhir, memenangkan emas pada 2008, 2012, dan 2016. David Rudisha
mencetak emas di Olimpiade London 2012 dan meraih rekor dunia
dengan catatan waktu 1:40,91. Sementara atlet Eropa mendominasi lari
800 meter putri selama bertahun-tahun, tetapi atlet Afrika merebut emas
Olimpiade pada Olimpiade 2000, 2008, 2012, dan 2016.
3) Teknik Dasar Lari Jarak Menengah
Menurut Momentum Sports, teknik melakukan start dalam
perlombaan lari jarak menengah tidak banyak detail yang perlu
diperhatikan dibandingkan dengan lari jarak pendek. Namun,
menggunakan teknik yang tepat tetap penting, seperti menempatkan diri
pada posisi yang diinginkan saat balapan.
a. Teknik awal:
 Cara start yang digunakan dalam lari jarak menengah adalah
start berdiri. Urutan aba-aba atau tanda gerak start pada
perlombaan lari jarak menengah adalah "BERSEDIA", "SIAP",
"YA".
 Saat mendengar aba-aba “BERSEDIA,” pandangan pelari harus
fokus ke depan sedangkan posisi tubuh ditegakkan dan posisi
lutut sedikit direndahkan.

 Saat mendengar aba-aba “SIAP,” satu kaki dapat diletakkan di

belakang garis start, sementara sisi lain kaki diletakkan di
belakangnya. Sedangkan kedua lengan juga dapat diposisikan
siap untuk berlari.

 Saat aba-aba “YA” atau tembakan pistol terdengar, peserta

sudah bisa mulai berlari.
b. Teknik Berlari:
 Pelari jarak menengah dengan nomor 800 meter dapat memilih
lintasan setelah tikungan pertama dari garis start. Di sini, pelari
sebaiknya mengambil posisi terbaik dengan mempertahankan
kecepatan namun tetap terkontrol. Ini dilakukan agar energi
pelari tidak habis di awal putaran.
 Sementara, pelari jarak menengah dengan nomor 1500 meter
dapat memilih lintasan tidak lama setelah start dilakukan. Tidak
perlu menunggu melewati tikungan pertama.

7
  Salah satu cara untuk menghemat tenaga pada kedua kaki adalah
pelari perlu mengayuh dengan arah yang benar, sekaligus
mengoordinasikan kemiringan tubuh bagian atas dan gerakan
kedua tangan.

 Selama berlari, gerakan tangan perlu lebih aktif dibandingkan

dengan langkah kaki yang sedang berlari. Ayunkan lengan agar
tidak kehilangan keseimbangan tubuh dan membantu kalian
mengatur frekuensi langkah.

 Kombinasikan ritme kecepatan lari, langkah dengan pernapasan.

Jika kecepatan larinya tidak bagus, kalian bisa mengambil tiga
kali tarikan napas dan tiga kali hembusan napas. Jika berlari
dengan kecepatan tinggi, napas harus lebih cepat dengan 2 kali
tarikan napas dan 2 kali hembusan napas.

 Ambil napas dalam-dalam sejak awal untuk membantu menjaga

pernapasan tetap stabil dan menghindari kekurangan oksigen
dini yang menyebabkan kelelahan.
c. Teknik Finish
Atlet tidak perlu mengubah sikap lari ketika mendekati garis
finish. Jika persaingan berlangsung sengit, keluarkan semua tenaga
berlari dalam 80 meter terakhir. Ketika garis finish telah di depan
mata, busungkan dada agar lebih cepat sampai ke garis finish.
1.3. Lari Jarak jauh.
1) Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh merupakan salah satu cabang olahraga (cabor) atletik
yang sudah sangat populer di dunia di samping lari jarak pendek,
menengah, dan estafet. Yang membedakan keempat jenis lari ini, yaitu
terletak pada lintasan tempuhnya. Lintasan yang digunakan pada cabor
lari jauh tergolong panjang, oleh karenanya dibutuhkan teknik dasar
khusus agar keseimbangan tubuh tetap terjaga dan tidak mudah lelah saat
berlari. Lari jarak jauh merupakan satu di antara nomor lari yang
mengharuskan para pelari memiliki stamina yang banyak serta kecepatan
dalam berlari dengan jarak tempuh 5.000 m, 10.000 m, dan 3000 m. Lari
jarak jauh biasanya menggunakan start berdiri.
2) Sejarah Lari Jarak Jauh
Sejarah olahraga atletik lari jauh bermula dari seorang prajurit perang
kebangsaan Yunani yang berjasa bagi bangsanya. Sekitar abad ke-5 SM,
tepatnya 490 SM, terjadi perang antara Persia dan Yunani. Perang ini
merupakan bentuk dari pemberontakan Yunani terhadap Persia pada saat
itu, karena tidak suka akan wilayahnya yang dikuasai Persia. Singkat

8
 cerita, bangsa Yunani pun memenangkan peperangan tersebut, kemudian
salah satu prajurit tangguh Yunani diutus untuk kembali ke Yunani agar
dapat membawakan berita kemenangan bagi bangsanya.
Jarak yang ditempuh oleh prajurit tersebut sangatlah jauh, yakni
mencapai 42 km. Setibanya di Athena, ibukota Yunani, dengan
bangganya prajurit tersebut mengabarkan berita kemenangan Yunani
keseluruh masyarakat setempat. Namun setelah berita gembira tersebut
tersebar ke seluruh pelosok kota, selang beberapa jam kemudian prajurit
itu pun meninggal. Guna mengenang jasa prajurit yang meninggal
tersebut, masyarakat Yunani mengadakan perlombaan lari dengan
lintasan yang cukup jauh secara serentak.
Seiiring berjalannya waktu, olahraga atletik ini semakin populer dan
terkenal di seluruh penjuru dunia. Bahkan mulai dilombakan di berbagai
belahan dunia. Karena minat masyarakat dunia yang begitu tinggi
terhadap cabor lari jauh, pada tahun 1912 mulai dibentuk organisasi
International Association of Athletics Federation, yang dikenal dengan
nama IAAF, dengan pusatnya di Monako.
3) Teknik Lari Jarak Jauh
a. Teknik Awalan (Start)
Teknik awalan untuk lari jauh mirip dengan lari menengah
dengan nomer lari 1.500 meter, yakni teknik awalan berdiri (standing
start). Untuk melakukannya pun cukup mudah.
b. Teknik Berlari
Teknik yang digunakan untuk lari jauh sangat berbeda dengan
lari sprint. Seperti yang kita ketahui sebelumnya, lari sprint
mengharuskan atlet untuk mengerahkan seluruh tenaganya mulai dari
start hingga garis akhir. Sedangkan pada cabor lari jauh, atlet dituntut
untuk pintar-pintar dalam mengolah tenaga dan menjaga
keseimbangan tubuhnya, sehingga performa kecepatannya tidak
menurun di sepanjang lintasan.
c. Teknik Pernapasan
Untuk menunjang ketahanan dan keseimbangan tubuh ketika
berlari, atlet perlu mempelajari teknik pernapasan yang baik dan
benar. Saat berlari, otot-otot tubuh membutuhkan lebih banyak kadar
oksigen untuk diserap. Oleh karenanya, apabila asupan oksigen yang
dibutuhkan tidak terpenuhi, pelari akan kehabisan napas dalam waktu
singkat dan keseimbangan tubuh pun akan terganggu.
d. Teknik Berlari di Tikungan
Mungkin beberapa orang menyepelekan teknik berlari saat di
tikungan. Padahal dengan menguasai teknik ini, kecepatan lari yang
dihasilkan lebih efisien dan stabil. Caranya cukup mudah, yaitu saat
akan mendekati tikungan, Anda bisa mengambil lintasan sebelah kiri

9
 (saat akan belok kiri) atau sebelah kanan (saat akan belok kanan).
Anda dapat memposisikan badan dan kepala Anda sedikit miring ke
arah tikungan yang akan di lalui. Pandangan mata tetap ke arah depan
agar tidak kehilangan fokus.
e. Teknik Memasuki Garis Finish
Yang terakhir yaitu teknik saat akan memasuki garis akhir
(finish). Teknik ini wajib dikuasai oleh para atlet, karena merupakan
salah satu faktor penentu kemenangan

2. CABANG ATLETIK LOMPAT

Dalam atletik olahraga melompat dibagi menjadi beberapa jenis. Berikut ini
adalah beberapa nomor lompat.
2.1. Lompat jangkit.
1) Pengertian Lompat Jangkit
Lompat jangkit adalah lompat tiga atau bisa disebut triple jump
karena pelompat harus melakukan gerakan hop, step, dan jump, yang
merupakan salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik. Tujuan
lompat jangkit mirip seperti lompat jauh, atlet yang mengantongi jarak
lompatan terjauh adalah pemenangnya. Lompat jangkit biasanya
diperlombakan dalam kejuaraan tingkat nasional maupun internasional.
Meskipun terbilang mirip, gerakan lompat jangkit lebih rumit
dibandingkan dengan lompat jauh. Gerakan lompat jangkit dibagi
menjadi tiga tahap, jingkat (hop), lalu langkah (step), dan akhiri dengan
melompat (jump), sebelum atlet mendarat di pasir. Tentunya, gerakan
lompat jangkit membutuhkan ketelitian yang tajam. Pada umumnya,
kompetisi atletik memberikan kesempatan enam kali lompatan per atlet,
jika terdapat hasilnya seri, atlet dengan jarak terbaik berikutnya
dinyatakan sebagai pemenang. Di kejuaraan besar, formatnya biasanya
adalah sesi kualifikasi yang diikuti dengan final.
2) Sejarah Lompat Jangkit
Sejarah lompat jangkit dapat ditarik sejak zaman Olimpiade kuno.
Namun, lompat jangkit baru menjadi bagian dari Olimpiade modern
untuk pertama kalinya pada 1896 di Athena, Yunani. Pada saat itu,
lompat jangkit terdiri dari dua lompatan dengan kaki yang sama dan
kemudian satu lompatan. Tapi format baru hop, skip dan jump
distandarisasi pada 1908.
Juara Olimpiade modern pertama adalah James Connolly di nomor
lompat jangkit. Kemudian pada tahun 1996, lompat jangkit putri
diperkenalkan ke Olimpiade Atlanta. Francoise Mbango memenangkan
emas dan menjadi atlet wanita pertama dari Kamerun yang memenangkan
medali Olimpiade di Athena 2004, Yunani. Viktor Saneyev dari Uni
Soviet memenangkan hattrick gelar lompat jangkit putra Olimpiade dari

10
 tahun 1968 hingga 1976 dan Christian Taylor dari AS memenangkan
gelar Olimpiade pada tahun 2012 dan 2016.

3) Teknik Dasar Lompat Jangkit

Pelompat jangkit yang baik perlu menggabungkan kekuatan dan
kecepatan untuk melakukan lompatan jarak jauh. Pertama, lompat jangkit
harus diawali dengan melakukan sprint dan kecepatannya harus
dipertahankan. Namun, pelompat jangkit juga harus mengontrol langkah
sebelum melompat. Itulah yang membuat lompatan begitu sulit dan
membutuhkan kekuatan. Hop adalah lompatan kecil pertama setelah
sprint, pendaratan dari Hop harus lebih memantul untuk atlet masuk ke
tahap step. Tujuannya agar atlet bisa melompat lebih maksimal saat
masuk ke dalam bak pasir, Pendaratan ini adalah pantulan yang diikuti
dengan jump ke lubang pasir, yang mendarat dengan kedua kaki.
2.2. Lompat Jauh.
1) Pengertian Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan olahraga yang mengharuskan atlet melompat
ke depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di
udara (melayang di udara). Olahraga tersebut harus dilakukan dengan
cepat saat melakukan tolakan pada suatu kaki untuk mencapai jarak yang
sejauh mungkin. Nomor lompat jauh dalam cabang olahraga atletik
membutuhkan kecepatan, kekuatan dan kelincahan. Pasalnya, tahap
pertama dalam lompat jauh mengharuskan atlet untuk berlari di landasan
pacu dan melompat ke lubang pasir. Sebelum itu, atlet juga harus
melakukan tolakan di papan lepas landas.
2) Sejarah Lompat Jauh
Sejarah lompat jauh dapat ditelusuri kembali dari zaman Yunani
Kuno. Nomor tersebut pertama kali menjadi salah satu kompetisi dalam
Pentathlon di Olimpiade kuno. Menurut jurnal yang dirilis oleh Thomas
Deacon Academy, lompat jauh lahir karena mencerminkan kebiasaan
peradaban kuno menyeberangi rintangan seperti sungai dan jurang. Di
masa lalu, atlet hanya diperbolehkan melakukan start lari singkat. Selain
itu, atlet harus membawa beban di masing-masing tangan. Yang disebut
halteres, dengan berat antara 1 dan 4,5 kg. Bobot ini diayunkan ke depan
saat atlet melompat untuk melakukannya meningkatkan momentum.
Lompat jauh pertama kali diperlombakan dalam Olimpiade sejak
1896. Namun, saat itu hanya kategori putra yang digelar. Lompat jauh
Olimpiade wanita perdana berlangsung pada tahun 1948 dan atlet dari
lima negara berbeda telah meraih emas dalam acara tersebut. Yakni
Eropa, Amerika Utara, Amerika Selatan, Afrika dan Oseania.
3) Teknik Dasar dalam Lompat Jauh

11
 Menurut cara melakukanteknik dasar lompat jauh yang
dipublikasikan oleh Nebraska Coaches Association, untuk melakukan
lompat jauh, seorang atlet harus melewati empat tahapan: Yakni
approach, take off, flight dan landing.
Approach adalah tahap awal lari yang digunakan atlet untuk
membangun kecepatan. Sebagai teknik dasar dalam lompat jauh, gerakan
awal ini sangat menentukan hasil akhir lompatan. Peserta lompat jauh
disarankan berlari sekencang-kencangnya untuk mendapat jarak lompatan
maksimal. Untuk melakukan ini, tahapan lari dalam lompat jauh memakai
start berdiri.
Kedua adalah take off. Setelah berlari, peserta lompat jauh akan
melakukan tolakan. Gerakan ini dilakukan pada papan lepas landas yang
berada di ujung lintasan run up. Setelah berlari sekencang-kencangnya,
pelompat jauh dapat menempatkan satu kaki pada papan lepas landas
untuk menyokong beban tubuh sebelum melompat.
Ketika peserta melompat, pastikan juga untuk tidak mengenai garis
pelanggaran (foul line) yang terletak berjejer dengan papan lepas landas.
Bagian kaki yang menyentuh foul line maka akan dianggap sebagai
pelanggaran dan tidak sah.
Setelah sukses melakukan tolakan, pelompat jauh akan melalui tahap
melayang di udara. Tahapan ini bisa dimanfaatkan peserta untuk
memposisikan tubuh agar mendapatkan hasil sejauh mungkin. Ada tiga
gaya yang bisa digunakan agar tahapan melayang di udara bisa maksimal,
gaya berjalan di udara (walking in the air), gaya jongkok (tuck) dan gaya
menggantung (hang style). Terakhir, peserta lompat jauh dapat
melakukan landing di bak pendaratan..
2.3. Lompat Galah.
1) Pengertian Lompat Galah
Lompat galah merupakan salah satu nomor perlombaan dalam cabang
olahraga atletik. Dalam lompat galah, atlet harus menggunakan bantuan
tongkat untuk dapat melewati ketinggian mistar yang telah ditetapkan.
Atlet yang berhasil melakukan lompat galah paling tinggi dia adalah
pemenangnya.Menurut laman resmi World Athletics, lompat galah
berasal dari setidaknya abad ke-16 dan ada juga bukti bahwa hal itu
dipraktikkan di Yunani Kuno. Dalam olahraga modern, permainan lompat
galah mulai dikenal di Jerman pada tahun 1850-an. Saat itu, lompat galah
diadopsi oleh asosiasi senam Jerman. Sementara itu, kontes lompat galah
diadakan dengan tiang atau hickory dengan paku besi juga diadakan di
wilayah Lake District di Inggris.
2) Sejarah Lompat Galah
Penggunaan galah dari tongkat bambu tercatat pertama kali pada
tahun 1857. Pelompat top mulai menggunakan galah yang terbuat dari

12
 baja pada tahun 1940-an. Fiberglass fleksibel dan pemoles serat karbon
kemudian mulai digunakan secara luas pada akhir 1950-an. Lompat galah
putra telah diadakan di setiap perlombaan Olimpiade modern. Sejak saat
itu, AS memenangkan setiap gelar Olimpiade dari tahun 1896 hingga
1968. Sementara itu, lompat galah Wanita baru debut di Olimpiade pada
tahun 2000 yang dimenangkan oleh Stacy Dragila dengan meraih emas.
3) Teknik Melakukan Lompat Galah
Teknik lompat galah terdiri dari beberapa fase. Yakni approach, plant,
take-off, penetration, rock back, stretch turn, bar clearance dan landing.
Tangan kanan pelompat memegang ujung atas galah. Tangan kirinya
ditempatkan sekitar 50 centimeter di bawah tangan kanan selebar bahu.
Pelompat tangan kanan membawa tiang di sisi kanan tubuhnya dan lepas
landas dengan kaki kiri.
2.4. Lompat tinggi.
1) Pengertian Lompat Tinggi
Lompat tinggi merupakan olahraga yang mengharuskan atlet
melompat ke atas dengan mengangkat kaki ke depan atas dalam upaya
membawa titik berat badan setinggi dan secepat mungkin. Olahraga
lompat tinggi cukup populer di Indonesia, meskipun tak semua pelajar
pernah mencoba atau mendapatkan materi ini dalam Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan. Lompat tinggi diperlombakan dalam kompetisi
internasional dan nasional.
Di tingkat internasional, lompat tinggi adalah salah satu dari sembilan
olahraga awal yang dikompetisikan untuk Olimpiade modern pertama di
Athena tahun 1896. Sejak saat itu, lompat tinggi menjadi perlombaan
reguler dalam program Summer Games. Sementara itu, di Indonesia,
lompat tinggi diperlombakan dalam Pekan Olahraga Nasional (PON).
2) Sejarah Lompat Tinggi
Sejarah lompat tinggi dimulai dengan perlombaan di Skotlandia pada
awal abad ke-19. Kemudian, kompetisi tersebut dimasukkan ke dalam
perlombaan Olimpiade modern pertama pada tahun 1896 untuk pria.
Sedangkan, untuk kategori wanita baru diadakan pada tahun 1928.
Lompat tinggi menjadi salah satu bintang yang diperlombakan dalam
Olimpiade.
3) Teknik Dasar Lompat Tinggi
Untuk melakukan lompat jauh, para atlet harus memahami teknik
dasarnya. Teknik dasar lompat jauh terdiri dari start, the approach run,
hubungan antara approach run serta take off, take off, drive, arc hingga
landing.
a. Start
Sebelum memulai, atlet wajib memperhatikan posisinya.
Pasalnya, lompat tinggi tak seperti lompat jauh. Atlet melakukan

13
 pendaratan dengan sedikit tikungan di akhir. Tak ada lintasan lurus.
Sehingga, atlet harus fokus pada start untuk mendapatkan pendaratan
yang sempurna.

b. Pendekatan lari (the approach run)

Pendekatan lari atau the approach run adalah bagian terpenting
dari lompat tinggi daripada lepas landas. Jika seorang atlet memulai
dengan pendekatan lari yang salah, maka melewati palang yang tinggi
akan menjadi lebih sulit. Sebagian besar atlet menggunakan
pendekatan "shaped J" di mana tiga sampai lima langkah pertama
mengarah pada garis lurus pada 90 derajat ke palang dan empat-lima
langkah terakhir tubuh membelok dalam kurva. Namun ada pula atlet
yang lebih menyukai posisi pendekatan lari "shaped C".
c. Hubungan antara Pendekatan dan Lepas landas

Pada langkah kedua terakhir, kaki di bagian luar belokan

ditekuk, sedangkan kaki lainnya (kaki lepas landas) direntangkan
sepenuhnya.
d. Lepas landas (take off)
Dalam kondisi lepas landas (take off), atlet harus mendorong
kaki lepas landas dan bersiap untuk putaran yang akan dia lakukan
dengan kaki, pinggul, dan bahu.
e. Drive
Ini adalah bentuk lanjutan dari lepas landas. Atlet harus
melemaskan tubuh untuk berkonsentrasi pada posisi melayang di
udara dan melanjutkan rotasi. Atlet bisa melakukannya dengan
mengangkat kaki bebas setinggi kaki lepas landas untuk bersiap
mencapai posisi horizontal dengan punggung menghadap langsung
dengan palang.
f. Melengkung (arc)
Saat atlet memposisikan punggu dan bahu ke belakang serta
mengangkat tumit hingga paha pada saat itu atlet harus membentuk
bentuk lengkung yang memungkinkan pinggulnya naik melewati
mistar gawang.
g. Mendarat (landing)
Saat pinggul atlet sudah melewati palang, maka atlet wajib
membuat pinggul lebih rileks, mengangkat dada dan kaki secara
bersamaan.

3. CABANG ATLETIK JALAN

Nomor lompat sebagai berikut.

14
3.1. Jalan Cepat.
1) Pengertian Jalan Cepat
Jalan cepat adalah cabang olahraga atletik yang sangat umum ditemui.
Jalan cepat biasanya diadakan di jalan raya atau lintasan lari. Jarak umum
perlombaan jalan cepat berkisar dari 3.000 meter hingga 100 kilometer.
Start yang digunakan dalam jalan cepat adalah start berdiri.
Jalan cepat berbeda dengan berlari karena satu kaki harus selalu
terlihat menyentuh tanah. Kaki yang digerakkan maju ke depan harus
diluruskan sejak saat persentuhan pertama dengan tanah hingga badan
mencapai posisi vertikal.
2) Sejarah Jalan Cepat
Jalan cepat diyakini berasal dari era Victoria (1837-1901). Para
bangsawan biasanya meminta pesuruh untuk berjalan di samping latihan
berkuda mereka. Itu kemudian dikenal sebagai “Pedestrianism” dan
menyebar ke Amerika Serikat pada akhir abad ke-19. Itu menjadi
olahraga tontonan, dengan jarak lomba hampir 1.000 kilometer dalam
enam hari di arena ruangan yang padat.
Menurut Matthew Algeo, penulis buku Pedestrianism: When
Watching People Walk Was America's Favorite Spectator Sport, dahulu
jalan cepat dikemas sebagai perlombaan festival. Ada band pengiring.
Juga orang-orang yang menonton. Setiap perlombaan juga memicu
taruhan. Setiap taruhan ditempatkan pada peserta mana yang akan finis
terlebih dulu.
Dari sebuah hobi hingga lomba jalanan biasa, kegiatan tersebut
akhirnya diresmikan di Inggris. Aturan dasar ditetapkan dan jalan cepat
segera diakui sebagai olahraga bagi para profesional. Jalan cepat juga
menjadi program di bawah Olimpiade. Di Indonesia, jalan cepat
diperlombakan dalam kompetisi tingkat nasional seperti Pekan Olahraga
Nasional (PON).
Jalan cepat menjadi bagian dari Olimpiade mulai tahun 1908. Lomba
jalan cepat awalnya diperuntukkan untuk pria. Beberapa pejalan cepat
yang paling berkesan dalam sejarah olahraga ini adalah Ken Matthews,
yang memenangkan lomba lari 20 kilometer di Olimpiade 1960 dan Don
Thompson yang memenangkan lomba jalan kaki Olimpiade 1964 untuk
lomba lari 50 kilometer.
3) Teknik Dasar dalam Jalan Cepat
Dalam jalan cepat, setiap atlet wajib menjaga postur, gerakan lengan
dan langkah yang presisi. Atlet harus menjaga lutut tetap lurus sejak kaki
depan kalian menyentuh tanah hingga melewati bagian bawah tubuh.
Atlet juga harus menjaga satu kaki di tanah setiap saat. Ini menghasilkan
rotasi pinggul yang merupakan ciri khas dari jalan cepat.

15
 Kesalahan seperti tidak menjaga satu kaki di tanah setiap saat atau
menekuk lutut kaki depan dapat membuat atlet didiskualifikasi selama
balapan dilakukan. Tetapi atlet juga bisa memperlambat diri dengan
menggunakan ayunan lengan yang salah, melangkah terlalu jauh, atau
terlalu banyak bersandar.
Semakin baik teknik jalan cepat atlet, semakin banyak atlet bisa
menggunakan sumber daya tubuh yang belum dimanfaatkan. Namun,
atlet harus meningkatkan kecepatan secara perlahan dan kedisiplinan saat
berjalan.

4. CABANG ATLETIK LEMPAR

Selain bertumpu pada kaki, cabang olahraga atletik juga bertumpu pada
kekuatan tangan. Salah satunya seperti pada cabang atletik melempar yang terdiri
dari empat nomor pertandingan. Untuk mengukur sejauh apa lemparan para atlet,
panitia penyelenggara menyematkan alat pendeteksi jarak guna mengukur radius
lemparan yang dilakukan.
4.1. Lempar cakram.
1) Pengertian Lempar Cakram
Lempar cakram merupakan salah satu nomor dalam cabang olahraga
atletik yang cara kerjanya melempar sebuah benda berbentuk piringan
sejauh mungkin guna untuk mendapatkan poin yang maksimal. Dalam
atletik, lempar cakram termasuk dalam kategori nomor lempar. Olahraga
lempar cakram dapat diikuti oleh atlet pria dan wanita. Meski terlihat
mudah, nyatanya melempar cakram butuh tenaga yang tidak sedikit.
Sebab, cakram terbuat dari sebuah kayu berbentuk piring yang dikelilingi
sabuk berbahan besi.
Sama seperti nomor lain di cabang olahraga atletik, lempar cakram
juga dikompetisikan dalam skala internasional. Termasuk Olimpiade,
World Athletics dan SEA Games. Dalam hal ini, cakram yang digunakan
terbuat dari kayu, plastik, fiberglass atau logam dengan bentuk melingkar
berdiameter 16-22 centimeter. Berat cakram adalah 2 kilogram untuk pria
dan 1 kilogram untuk wanita.
2) Sejarah Lempar Cakram
Olahraga lempar cakram menjadi salah satu warisan dari Olimpiade
Kuno. Menurut laman resmi Olympics, lempar cakram menjadi bagian
dari kompetisi pentathlon di masa Yunani kuno. Tepatnya pada 708 SM.
Sebagai informasi, pentathlon merupakan 5 olahraga yang digabung
menjadi satu kesatuan. Dalam hal ini ada lari, lompat jauh, lempar
cakram, lempar lembing dan gulat. Lempar cakram kemudian ditemukan
kembali oleh Christian Georg Kohlrausch dan murid-muridnya pada
tahun 1870-an. Lempar cakram putra menjadi bagian dari Olimpiade pada

16
 edisi pertama di Athena pada tahun 1896. Disusul dengan perlombaan
lempar cakram putri diikutsertakan di Amsterdam 1928.
3) Teknik Dasar dalam Melakukan Lempar Cakram
a. Cara Memegang
Teknik melempar cakram sangat berbeda dengan nomor
lempar yang lain. Untuk memegang cakram, atlet harus merentangkan
jari mereka dan mengelilingi cakram dengan bagian buku jari pertama
masing-masing jari di tepi untuk memegangnya. Jari telunjuk harus
sejajar dengan pergelangan tangan pelempar, sedangkan ibu jari
dikeluarkan dari cengkeraman dan digunakan untuk keseimbangan.
b. Rotasi
Rotasi adalah bagian yang paling penting dalam teknik dasar
lempar cakram namun juga paling sulit dari lemparan cakram. Setelah
rotasi selesai, atlet harus melepaskan cakram dengan benar. Rotasi
akan membuat gerakan berputar searah jarum jam pada cakram saat
terlepas dari tangan. Dengan meremasnya dari tangan, atlet harus
mengikuti gaya sentrifugal yang berasal dari gerakan memutar tubuh
dan mendorong cakram menjauh.
4.2. Lempar lembing.
1) Pengertian Lempar Lembing
Lempar lembing (javelin throw) merupakan salah satu nomor dalam
cabang olahraga atletik yang begitu mengesankan. Cara kerjanya mirip
seperti nomor lempar yang lain. Tujuan lempar lembing adalah untuk
memperoleh jarak lemparan sejauh-jauhnya. Lembing yang digunakan
dalam hal ini mirip seperti tombak berujung runcing.
Seorang atlet lempar lembing mengandalkan kekuatan otot tangan,
kaki hingga pinggul. Atlet lempar lembing juga membutuhkan kecepatan,
gaya khusus dan teknik yang tepat untuk mendapatkan hasil yang
maksimal. Mirip seperti melempar cakram, lempar lembing juga
mengandalkan kekuatan tangan agar dapat melempar sejauh mungkin.
Bedanya, lempar lembing membutuhkan kuda-kuda yang kuat agar
lembing yang dilemparkan dapat terlontar jauh. Alat yang digunakan
dalam nomor ini pun sedikit unik, lantaran para atlet melempar sebilah
lembing yang mirip dengan tombak.
2) Sejarah Lempar Lembing
Lempar lembing muncul pertama kali di Yunani pada Olimpiade
Kuno. Tepatnya 708 SM. Lempar lembing adalah bagian dari kompetisi
kuno bernama pentathlon, bersamaan dengan lari, lempar cakram, lompat
jauh dan gulat. Saat itu, lembing asli terbuat dari kayu zaitun. Sayangnya,
kondisi Olympia, tempat perlombaan Olimpiade Kuno, memburuk
setelah beberapa pertempuran dan bencana alam melanda tempat tersebut
selama berabad-abad. Sehingga, Olimpiade secara resmi berakhir sekitar

17
 tahun 394 M, setelah kaisar Romawi Theodosius I melarang sebuah
perlombaan yang berlatar paganisme. Karena saat itu Olimpiade Kuno
diadakan untuk menyembah dewa-dewa.
Lempar lembing menjadi bagian dari program Olimpiade modern
sejak 1908 untuk sektor putra. Sedangkan untuk kategori wanita baru ada
pada 1932. Saat sektor putra pertama diadakan, lempar lembing memiliki
sedikit aturan dan penetapan soal desain. Namun, setelah pembentukan
International Association of Athletics Federations (IAAF) aturan yang
ketat pada desain lembing diterapkan. Pada tahun-tahun berikutnya, rekor
dunia dan perolehan Olimpiade terus meningkat. Puncaknya pada rekor
104,8 meter, yang dibuat oleh Uwe Hohn pada 1984. Tetapi jarak ini
menimbulkan risiko keamanan karena kemungkinan lembing mendarat di
keramaian. Tak lama, IAAF mendesain ulang lembing putra yang berlaku
mulai 1 April 1986.
3) Teknik Lempar Lembing
Menurut laman BBC, untuk melakukan lempar lembing, seorang atlet
perlu melalui lima tahapan.
Tahapan pertama, pegang lembing di telapak tangan. Pegang bagian
belakang tali lembing dengan ibu jari dan pastikan jari telunjuk berada di
belakang tali.
Tahap dua dipakai untuk mencari momentum menggunakan gerakan
lari. Para atlet harus menyisakan 13 hingga 19 langkah dari garis lempar
untuk digunakan berlari. Selain itu, tempatkan penanda tambahan lima
langkah dari garis lempar. Kemudian, pegang lembing setinggi kepala,
dengan lengan ditekuk dan siku mengarah ke depan. Pastikan telapak
tangan kalian menghadap ke atas dan mulailah berlari dengan pinggul
tinggi dan lembing yang sejajar. Pertahankan kecepatan yang terkontrol
selama melakukan run-up.
Pada tahap tiga, saat mencapai penanda kedua, letakkan kaki kanan ke
bawah dan gerakkan lengan lempar lurus ke depan lalu ke belakang
hingga lengan terentang sepenuhnya dengan tinggi sebahu. Selanjutnya,
tetap arahkan lembing ke arah area lemparan.
Pada tahap keempat, mulailah menurunkan bagian belakang lembing,
jaga agar tetap dekat dengan kepala dengan titik sejajar alis. Pada saat
yang sama, dorong kaki kiri dan ambil langkah drive yang lebih panjang
dan lebih rata dari kaki kanan.
Tahap kelima lempar lembing sejauh mungkin.
4.3. Lontar martil.
1) Pengertian Lontar Martil
Lontar martil adalah nomor dalam cabang atletik melempar yang
cukup sulit untuk dilakoni. Pasalnya, para atlet harus melempar sebuah
martil berbentuk bulat seberat 7,26 kilogram untuk pria dan 4 kilogram

18
 untuk wanita yang dipasang pada pegangan dengan kawat baja. Yang
ukurannya tidak lebih dari 1,22 meter sambil tetap berada di dalam
diameter lingkaran berukuran 2,135 meter. Alhasil, kekuatan tangan
menjadi senjata utama untuk memenangkan perlombaan ini. Pelempar
biasanya melakukan tiga atau empat putaran sebelum melepaskan bola.
Atlet biasanya akan melempar enam kali per kompetisi. Jika seri,
pemenangnya adalah atlet dengan upaya terbaik berikutnya. Pelempar
palu yang berkualitas membutuhkan kecepatan, kekuatan, dan koordinasi.
Di kejuaraan besar, formatnya biasanya adalah sesi kualifikasi yang
diikuti dengan final.
2) Sejarah Lontar Martil
Legenda asal mula lemparan palu dapat ditelusuri ke sekitar tahun
2000 SM. Saat itu, seorang prajurit Celtic, Cuchulainn mengambil poros
serta roda kereta dan melemparkannya selama Tailteann Games di Tara,
Irlandia. Bobot roda kemudian diganti dengan batu besar yang melekat
pada gagang kayu. Kemudian, batu besar beralih ke penggunaan palu
godam yang dianggap berasal dari Inggris dan Skotlandia selama Abad
Pertengahan.
Lontar martil pertama kali diadakan pada Olimpiade 1900 di Paris
untuk kategori pria. Namun, kategori wanita baru pertama kali digelar
dalam Olimpiade sekitar 100 tahun kemudian di Olimpiade Sydney.
Hongaria memiliki pencapaian yang kuat untuk perlombaan lontar martil
kategori putra dan telah memenangkan medali emas pada Olimpiade
1948, 1952, 1968, 1996, dan 2012. Polandia telah menjadi kekuatan
dominan dalam lontar martil putri, memenangkan gelar Olimpiade pada
tahun 2000, 2012, dan 2016.
3) Teknik Lontar Martil
Hampir semua nomor lapangan memiliki tiga fase, awal, tengah dan
akhir, dengan setiap fase ada beberapa bagian. Dalam lontar martil,
permulaan adalah ayunan persiapan dan transisi, diikuti oleh tengah (tiga
putaran) dan akhir (lemparan dan proses keluar lapangan).
a. Persiapan Ayunan
Atlet harus berdiri di dalam lingkaran menghadap ke belakang
dengan kaki selebar bahu dengan pegangan diletakkan terlebih dahulu
di tangan kiri dengan tangan kanan di atas kiri. Kemudian, kaki kanan
mengarah lurus ke depan. Atlet harus mengambil ancang-ancang dan
posisi yang nyaman untuk bersiap melemparkan ayunan.
b. Ayunan Martil
Atlet kemudian melakukan ayunan pada martil selama dua
hingga tiga kali. Namun saat dalam posisi ini, atlet tak perlu memutar
terlebih dahulu. Ayunan pertama gunakan ritme lebih lambat,
sementara ayunan kedua lakukan dengan ritme lebih cepat. Ayunan

19
 kedua aktif dengan radius yang lebih panjang. Pada umumnya
seorang atlet menggunakan dua ayunan. Namun, tidak ada batasan
atas kenaikan atau penurunan ayunan. Ayunan harus dimulai dari
belakang sisi kanan tubuh. Ambil martil ke arah depan menjauhi
badan. Kemudian ayunkan di atas kepala.
c. Transisi
Sesaat setelah mengayunkan martil, atlet memasuki transisi
sebelum putaran. Posisi martil berada tepat di depan pelempar dan
putaran titik rendah dimulai. Beberapa posisi tubuh lain yang harus
diperhatikan adalah: Bahu harus rileks, gerakan kepala harus pasif,
jaga agar pinggul dan lutut tetap fleksibel serta kaki harus tetap
bersentuhan dengan lingkaran
d. Putaran
Putara adalah serangkaian gerakan yang dilakukan untuk
meningkatkan kecepatan martil. Umumnya, atlet melakukan 34
putaran. Tetapi seorang atlet dapat melakukan lebih banyak jika
dibutuhkan. Namun. Salah satu aspek penting yang harus diperhatikan
di sini adalah keseimbangan tubuh. Cengkeraman kedua kaki yang
kuat dan gerakan bertahap mereka membantu proses berputar.
e. Pelemparan
Melalui putaran berulang, martil akan mencapai titik
tercepatnya. Tetapi pelempar harus tetap memutar martil dengan kaki
menyentuh lingkaran. Titik di mana martil dilepaskan dikenal sebagai
titik tinggi. Berlawanan dengan titik rendah, martil harus didorong ke
atas melalui dorongan dengan pinggul, pergelangan kaki dan lutut
yang tepat dan kemudian dilepaskan. Selama proses ini sisi kiri tubuh
harus ditahan dan pada posisi jam 9 dan gerakan kaki ke atas harus
dilakukan.
4.4. Tolak peluru.
1) Pengertian Tolak Peluru
Tolak peluru merupakan nomor olahraga di cabang atletik yang
sedikit berbeda. Apabila tiga nomor lainnya para atlet berusaha untuk
melempar sekuat tenaga, dalam tolak peluru para atlet harus berusaha
sekeras mungkin menolak bola yang terbuat dari besi sejauh-jauhnya,
olahraga tolak peluru dapat diikuti oleh pria dan wanita.
Sama seperti nomor lain di cabang olahraga atletik, tolak peluru juga
dikompetisikan dalam perlombaan skala internasional. Misalnya, SEA
Games, Asian Games hingga Olimpiade. Peluru yang digunakan dalam
olahraga ini terbuat dari besi dan kuningan. Dalam kompetisi profesional,
berat peluru yang digunakan adalah 7,26 kilogram (pria) dan 4 kilogram
(wanita). Namun, berat peluru dalam olahraga ini dapat disesuaikan.
Misalnya, dalam gelaran SAC Indonesia, berat peluru yang digunakan

20
 adalah 5 kilogram (pria) dan 4 kilogram (wanita). Penyesuaian ini
dilakukan mengingat syarat peserta perlombaan SAC Indonesia berasal
dari pelajar yang belum mendapatkan pelatihan profesional.
Dalam kompetisi besar, seorang atlet biasanya akan memiliki
kesempatan enam kali percobaan per kompetisi. Di kejuaraan besar,
format perlombaan dibagi menjadi dua. yakni sesi kualifikasi yang diikuti
dengan babak final. Jika menemui hasil seri, pemenangnya adalah atlet
dengan prestasi terbaik berikutnya. Untuk mendalami olahraga tolak
peluru, seseorang membutuhkan kekuatan, kecepatan hingga
keseimbangan.
2) Sejarah Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu dari empat nomor lempar tradisional
dalam cabang olahraga atletik. Keberadaannya beriringan dengan
peradaban manusia. Sama seperti nomor lari, tolak peluru dimulai dari
peradaban Yunani Kuno Menurut laman resmi Olympics, orang-orang
Yunani Kuno melakukan aktivitas melempar batu sebagai olahraga.
Kemudian, tentara kerajaan di Abad Pertengahan juga melempar bola
meriam untuk melatih fisik. Namun, versi modern dari olahraga ini baru
ditemukan dalam catatan sejarah untuk Highland Games di Skotlandia.
Selama abad ke-19, Highland Games menyediakan kompetisi
melempar kubus, batu atau logam dari belakang garis. Kompetisi ini
biasanya diikuti oleh pria. Dalam publikasi Scotland.org menyebutkan
bahwa, tolak peluru adalah olahraga paling difavoritkan oleh semua orang
untuk kompetisi Highland Games. Olahraga tolak peluru kategori putra
telah ada sejak Olimpiade modern pertama digelar pada 1896. Namun,
tolak peluru kategori wanita baru tersedia dalam Olimpiade mulai 1948.
Menurut riwayat, Amerika Serikat adalah negara pemilik prestasi tolak
peluru paling sukses dalam sejarah Olimpiade dan meraih emas di setiap
kompetisi tolak peluru pria dari tahun 1896 hingga 1968.

5. CABANG ATLETIK KHUSUS (GABUNGAN)

Atletik gabungan ini adalah menggabungkan beberapa cabang olahraga
atletik ke dalam satu kategori sebagai berikut.
5.1. Steeplechase
1) Pengertian Steeplechase
Dalam bahasa Indonesia, steeplechase disebut dengan lari halang
rintang. Lari halang rintang adalah olahraga lari yang dilaksanakan
dengan cara melewati rintangan berupa gawang dan dan gawang dengan
kolam berisi air di belakangnya. Jarak yang ditempuh dalam lomba lari
halang rintang atau steeplechase adalah 3000 meter. Steeplechase atau
lari halang rintang menjadi salah satu nomor lari yang dilombakan pada
ajang olahraga internasional seperti Asian Games dan Olimpiade.

21
 Steeplechase termasuk ke dalam nomor lari jarak jauh. Teknik start
yang digunakan dalam lari halang rintang atau steeplechase adalah start
berdiri. Jumlah rintangan di lintasan steeplechase berjumlah 28 gawang
dan 7 kolam air. Ukuran rintangan Ukuran gawang atau rintangan untuk
atlet putra adalah 36 inci (91,4 cm) dan untuk atlet wanita adalah 30 inci
(76,2 cm). Area pendaratan kolam air di lintasan memiliki lintasan
panjang 12 kaki (3,66 meter) dan ukuran bagian terdalamnya adalah 70
cm.
2) Sejarah Steeplechase
Lari halang rintang diadaptasi dari perlombaan pacuan kuda pada
umumnya. Olahraga ini berasal dari Inggris. Perlombaan awalnya dimulai
dengan para peserta berlari dari satu menara gereja kota ke tempat
lainnya. Dahulu, hambatan yang digunakan lebih alami, misalnya tembok
batuan dan aliran sungai rendak. Berbeda dengan yang digunakan dalam
zaman modern. Lari halang rintang versi modern dimulai dengan
kompetisi yang disertakan dalam perlombaan di Universitas Oxford pada
abad ke-19. Saat itu, rintangan alami diganti dengan penghalang dan
lubang tetap. Acara kategori putra kemudian dimasukkan dalam
Olimpiade di Antwerpen tahun 1920 sedangkan acara putri diperkenalkan
di Beijing tahun 2008.
3) Teknik Steeplechase
Lomba halang rintang dimulai dengan start berdiri. Perintah start
dalam olahraga ini adalah “on your mark” tetapi pelari disarankan tidak
menyentuh tanah sebelum meninggalkan penanda mereka. Selain start,
pelari halang rintang wajib mengetahui detil rintangan yang akan dilalui.
Beberapa teknik yang perlu pelari halang rintang pahami adalah
mempelajari rintangan yang akan dilalui, mengontrol kecepatan
mempercepat, posisikan tubuh miring ke depan, dan lakukan latihan
secara rutin.
5.2. Maraton
1) Pengertian Maraton
Lari maraton merupakan salah satu perlombaan dalam cabang
olahraga atletik yang begitu populer. Di tingkat profesional, lari maraton
biasanya diikuti oleh atlet-atlet yang sudah terlatih. Namun, di tingkat
non-profesional lari maraton menjadi acuan event-event seperti Fun Run.
Yang biasanya diikuti oleh masyarakat umum dan non atlet. Maraton ini
adalah lomba lari yang menempuh jarak paling jauh dibanding yang
lainnya. Lintasan dari lari maraton ini juga biasanya dilakukan tidak di
lapangan tertentu, tetapi di jalan raya. Maraton ini menempuh jarak mulai
dari 21 km hingga 42 km.
2) Sejarah Maraton

22
 Lari maraton dinamai setelah seorang prajurit Yunani bernama
Philippides (juga dikenal sebagai Pheidippides) berlari sejauh 30-an
kilometer dari tempat pertempuran Marathon ke Athena. Saat itu, ia ingin
mengumumkan kekalahan invasi Persia. Misinya selesai, tetapi
Philippides meninggal karena kelelahan setelah sebelumnya ia juga
berlari sejauh 240 kilometer dari Sparta.
Penyelenggara Olimpiade modern pertama di Athena pada tahun 1896
merancang perlombaan maraton sepanjang 41-an kilometer untuk
merayakan pencapaian Yunani Kuno. Jarak tersebut kemudian
diperpanjang dalam Olimpiade 1908 di London, dan bertambah 300
meter lagi ketika anak-anak di Royal Nursery di Windsor ingin melihat
perlombaannya dan finis di depan Ratu Alexandra di White City Stadium
di London barat. Jarak ini distandarisasi pada 42,195 kilometer pada
tahun 1921. Salah satu pelari maraton terhebat sepanjang masa adalah
Abebe Bikila dari Ethiopia. Ia adalah orang kulit hitam Afrika pertama
yang memenangkan emas Olimpiade dengan memenangkan maraton di
Roma 1960. Empat tahun kemudian ia menjadi orang pertama dalam
sejarah yang berhasil mempertahankan gelar tersebut.
3) Teknik Maraton
Sebelum berlari atlet perlu melakukan pemanasan dengan hati-hati
untuk menghangatkan persendian. Pemanasan juga dapat berfungsi
sebagai sinyal pada tubuh bahwa mereka akan mengalami gerakan. Selain
itu, sebelum lari maraton, sebaiknya atlet berjalan kaki sekitar 200-300
meter agar kondisi tubuh berubah dari istirahat menjadi aktif.
Saat Berlari lakukan langkah panjang, angkat kaki lebih tinggi dari
jogging biasa. Atlet juga perlu mengatur irama yang paling nyaman.
Dalam menit-menit awal berlari, sebaiknya jangan memiliki kecepatan
dengan intensitas tinggi. Larilah dengan sedang dan berirama. Pada saat
yang sama, ini membantu tubuh secara bertahap beradaptasi dengan
perubahan keadaan. Saat berlari menanjak, larilah seperti berlari di jalan
datar. Saat berlari menuruni bukit, larilah lebih lambat, dan pada saat
yang sama jaga pernapasan tetap teratur.
5.3. Lari Gawang
1) Pengertian Lari Gawang
Lari gawang merupakan satu di antara jenis keterampilan lari cepat
sambil melewati rintangan palang rendah (gawang) dalam ketinggian
tertentu (1,067 m). Dengan kata lain, olahraga ini mengkombinasikan lari
dan melompat.
Di Indonesia, lari gawang diperlombakan dalam kejuaraan tingkat
daerah hingga nasional. Misalnya, dalam gelaran Pekan Olahraga
Nasional (PON) dan Kejuaraan Nasional atletik. Nomor perlombaan lari
gawang begitu beragam, 100 meter diperuntukkan bagi wanita, sementara

23
 untuk pria adalah 110 meter. Ada juga kategori 400 meter untuk pria dan
wanita.
Atlet lari gawang ternama Indonesia salah satunya adalah Emilia
Nova, yang mampu merebut medali emas 100 meter di ajang SEA Games
Filipina tahun 2019. Juga perlombaan 100 meter di kompetisi Asian
Games Singapore tahun 2016 dan Asian Games Naypyidaw tahun 2018.
Selain Emilia Nova, Indonesia juga punya Rio Maholtra. Yang baru saja
menyabet medali emas dalam PON XX Papua. Bentuk perlombaan yang
melibatkan lari gawang juga ada berbagai macam. Misalnya, Heptathlon.
Panca lomba pengganti Pentathlon untuk wanita. Yang terdiri dari lari
gawang 100 meter, lompat tinggi, tolak peluru dan 200 meter. Juga
lompat jauh, lempar lembing dan lari 800 meter. Lari gawang juga
diadaptasi menjadi Kanga’s Escape dalam Kids’ Athletics.
2) Sejarah Lari Gawang
Perlombaan lari dengan rintangan memiliki sejarah yang relatif
singkat. Menurut jurnal The 400 M Hurdles yang dipublikasi oleh IAAF
menyebutkan bahwa sejarah pertama dari balapan lari dengan penghalang
dimulai dari Universitas Oxford pada sekitar 1860-an, dengan setiap
peserta harus melewati 12 rintangan. Saat itu jarak tempuh lari
gawangnya mencapai 109,7 meter. Kemudian, dibulatkan menjadi 110
meter oleh Prancis di tahun 1888.
Sayangnya, perlombaan besar semacam itu tak dimainkan dalam
kompetisi tingkat dunia secara teratur sampai abad ke-20. Meskipun
begitu, kompetisi ini telah perlombakan di setiap Olimpiade sejak
Olimpiade modern dimulai tahun 1896. Lari gawang mulai populer di
Prancis dan muncul di Olimpiade untuk pertama kalinya pada tahun
1900. Pada Olimpiade 1968 di Mexico City, final lari gawang 400 meter
adalah salah satunya balapan rintangan paling spektakuler dalam sejarah.
Sementara, perlombaan rintangan 400 meter wanita pertama terjadi pada
tahun 1971. IAAF secara resmi mengakui kompetisi tersebut pada tahun
1974 dengan rekor dunia pertama. Kejuaraan dunia khusus untuk lari
gawang baru diadakan pada tahun 1980.
3) Teknik Dasar Lari Gawang
Teknik dasar lari gawang meliputi teknik start, cara memposisikan
kaki ketika melompati gawang, cara mendarat, kemudian cara berlari
kembali untuk menjangkau gawang selanjutnya. Teknik dasar lari
gawang dapat membantu pelari untuk mempelajari lebih lanjut bagaimana
atlet dapat meningkatkan kecepatan.
5.4. Lari Estafet.
1) Pengertian Lari Estafet
Berbeda dengan nomor yang lainnya, nomor estafet ini dilakukan
secara beregu yang diisi oleh 4 anggota. Jadi pada nomor ini tim pelari

24
 yang beranggotakan 4 orang akan saling memindahkan tongkat estafet.
Jarak lari estafet untuk pria dan wanita atau campuran adalah 4x100 m
(non visual) dan 4x400 m (visual). Lari estafet biasanya menggunakan
start melayang. Laman resmi Olympics menyebut lari estafet menjadi
nomor lintasan cabang olahraga atletik yang paling memacu adrenalin.
Pasalnya, olahraga ini membutuhkan kerjasama tim dan koordinasi yang
kuat. Ketika sebuah tim bersaing dengan yang lain dalam perlombaan,
catatan waktu menjadi tolok ukur kemenangan.

2) Sejarah Lari Estafet

Sejarah lari estafet dan konsep lari dengan teknik bersambung berasal
dari Yunani kuno. Biasanya pesan penting dikirim dan diteruskan melalui
sejumlah utusan. Apabila lokasi terlalu jauh, utusan akan memberikan
pesan tersebut pada utusan terdekat. Lalu, utusan terdekat meneruskan
kepada penerima pesan. Meskipun konsepnya dapat ditelusuri sejak
zaman Yunani Kuno, di mana sebuah pesan dikirim melalui serangkaian
kurir, perlombaan lari estafet modern meniru kompetisi amal yang
diselenggarakan oleh dinas pemadam kebakaran New York pada tahun
1880-an. Saat itu, setiap bendera merah saling dioperkan dengan jarak
setiap 275 meter.
Dalam perlombaan Olimpiade, lari estafet pertama berlangsung pada
tahun 1908. Tetapi saat itu dibagi menjadi dua leg dengan jarak 200
meter, diikuti oleh 400 meter dan 800 meter. Menurut jurnal bertajuk The
History of Women Relay, lari estafet 4x100m Olimpiade pertama untuk
pria diadakan pada tahun 1912. Sementara, untuk wanita baru diadakan
pada tahun 1928.
Selama bertahun-tahun nomor lari estafet putra di Olimpiade
didominasi oleh kemenangan AS yang menyabet 15 dari 19 gelar
Olimpiade dari tahun 1920 hingga 2000. Sementara, Jamaika
memenangkan gelar Olimpiade 2012 dan 2016. Sedangkan, Indonesia
sendiri pernah mengikuti perlombaan lari estafet di Olimpiade Los
Angeles 1984. Yang timnya terdiri dari sprinter ternama nasional. Yakni
Purnomo M. Yudhi, Christian Nenepath, Johannes Kardiono, dan
Ernawan Witarsa.

5.5. CROSS COUNTRY

1) Pengertian Cross Country
Lari cross country atau lari lintas alam merupakan lari jarak jauh
berintensitas ringan hingga sedang yang dilakukan di alam terbuka. Lari
lintas alam bisa dimanfaatkan sebagai latihan untuk meningkatkan daya
tahan tubuh atau ketahanan fisik. Lari lintas alam bisa dilakukan selama

25
satu hingga dua jam, atau sesuai target dan kemampuan pelari. Selain
menjaga daya tahan tubuh, lari lintas alam juga bisa untuk berwisata.
Lintasan dalam lari lintas alam yang dilakukan di alam terbuka,
seperti dilakukan di jalan raya, perbukitan, permukiman penduduk, hutan
dan lain sebagainya. Jarak lari cross country atau lari lintas alam untuk
putra, yaitu 12 km. Sedangkan untuk putri jaraknya adalah 8 km. Selain
itu, untuk putra junior jarak yang ditempuh maksimal 8 km. Sementara
untuk putri junior adalah 6 km.

26
 DAFTAR PUSTAKA

Aminama.com. 18 Desember 2019. Lari Jarak Jauh Lengkap (Sejarah, Teknik, Peraturan, dll).
Diakses pada 30 April 2023. Dari https://aminama.com/lari-jarak-jauh/

Brilio.net. 19 Maret 2022. Pengertian atletik, sejarah, dan jenis-jenisnya. Diakses pada 28 April
2023, dari https://www.brilio.net/wow/pengertian-atletik-sejarah-dan-jenis-jenisnya-220318r.html

Kompas.com. 2 Desember 2021. Pengertian Steeplechase dalam Atletik. Diakses pada 28 April
2023, dari https://www.kompas.com/sports/read/2021/12/02/11400098/pengertian-steeplechase-dalam-atletik

Kompas.com. 30 November 2022. Lari Lintas Alam: Pengertian, Jarak, dan Peraturannya. Diakses
pada 28 April 2023, dari https://www.kompas.com/skola/read/2022/11/30/120000269/lari-lintas-alam--
pengertian-jarak-dan-peraturannya

Sampoernaacademy.sch.id. 30 Maret 2022. Cabang Olahraga Atletik: Pengertian, Sejarah, dan Jenis.
Diakses pada 28 April 2023, dari https://www.sampoernaacademy.sch.id/id/cabang-olahraga-atletik/

Sports.okezone.com. 26 September 2022. Pengertian Lari Jarak pendek, Sejarah dan Manfaat.
Diakses pada 30 April 2023, dari https://sports.okezone.com/read/2022/09/26/43/2675444/pengertian-lari-
jarak-pendek-sejarah-dan-manfaat

Sacindoneia.com. 28 Januari 2023. Lari Jarak Pendek: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan
Manfaat. Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/837/lari-jarak-pendek-
pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-manfaat

Sacindonesia.com. 28 Januari 2023. Tolak Peluru: Pengertian, Sejarah, Teknik, Aturan dan Manfaat.
Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/838/tolak-peluru-pengertian-sejarah-
teknik-aturan-dan-manfaat

Sacindonesia.com. 01 Februari 2023. Mengenal Lompat Jauh: Pengertian, Sejarah, Teknik dan Gaya.
Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/841/mengenal-lompat-jauh-pengertian-
sejarah-teknik-dan-gaya

Sacindonesia.com. 04 Februari 2023. Mengenal Lari Estafet: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan
Peraturan. Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/857/mengenal-lari-estafet-
pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-peraturan#:~:text=Dalam%20perlombaan%20Olimpiade%2C%20lari
%20estafet,pria%20diadakan%20pada%20tahun%201912

Sacindonesia.com. 10 Februari 2023. Lempar Lembing: Pengertian, Sejarah, Teknik, dan Gaya.
Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/867/lempar-lembing-pengertian-sejarah-
teknik-dan-gaya#:~:text=Lempar%20lembing%20muncul%20pertama%20kali,asli%20terbuat%20dari
%20kayu%20zaitun

27
 Sacindonesia.com. 15 Februari 2023. Mengenal Lari Gawang: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar
dan Peraturan. Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/878/mengenal-lari-
gawang-pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-peraturan#:~:text=Sejarah%20Lari%20Gawang&text=Menurut
%20jurnal%20The%20400%20M,gawangnya%20mencapai%20109%2C7%20meter

Sacindonesia.com. 16 Februari 2023. Lari jarak Menengah: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan
Manfaat. Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/881/lari-jarak-menengah-
pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-manfaat#:~:text=Perlombaan%20lari%20jarak%20menengah
%20telah,baru%20diperlombakan%20dalam%20Olimpiade%201928

Sacindonesia.com. 16 Februari 2023. Lompat Jangkit: Pengertian, Sejarah, dan Teknik Dasar.
Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/883/lompat-jangkit-pengertian-sejarah-
dan-teknik-dasar#:~:text=Sejarah%20lompat%20jangkit%20dapat%20ditarik,sama%20dan%20kemudian
%20satu%20lompatan

Sacindonesia.com. 23 Februari 2023. Lompat Tinggi: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Gaya.
Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/899/lompat-tinggi-pengertian-sejarah-
teknik-dasar-dan-gaya

Sacindonesia.com. 01 Maret 2023. Lari Maraton: Pengertian, Sejarah, Teknik dan Manfaat. Diakses
pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/945/lari-maraton-pengertian-sejarah-teknik-dan-
manfaat#:~:text=Sejarah%20Lari%20Maraton,ingin%20mengumumkan%20kekalahan%20invasi%20Persia

Sacindonesia.com. 01 Maret 2023. Lompat Galah: Pengertian, Sejarah, Teknik dan Peraturan.
Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/942/lompat-galah-pengertian-sejarah-
teknik-dan-peraturan#:~:text=Sejarah%20Lompat%20Galah,diadopsi%20oleh%20asosiasi%20senam
%20Jerman

Sacindonesia.com. 30 Maret 2023. Lempar Cakram: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar, Aturan dan
Manfaat. Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/969/lempar-cakram-pengertian-
sejarah-teknik-dasar-aturan-dan-manfaat#:~:text=Sejarah%20Singkat%20Lempar%20Cakram,yang
%20digabung%20menjadi%20satu%20kesatuan

Sacindonesia.com. 02 April 2023. Lontar Martil: Pengertian, Sejarah, Teknik, Aturan dan Manfaat.
Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/974/lontar-martil-pengertian-sejarah-
teknik-aturan-dan-manfaat

Sacindonesia.com. 10 April 2023. Jalan Cepat: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Peraturan.
Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/986/jalan-cepat-pengertian-sejarah-
teknik-dasar-dan-peraturan#:~:text=Sejarah%20Jalan%20Cepat,pada%20akhir%20abad%20ke%2D19

Sacindonesia.com. 24 April 2023. Lari Halang Rintang: Pengertian, Sejarah, Teknik dan Peraturan.
Diakses pada 30 April 2023. Dari https://www.sacindonesia.com/r/1012/lari-halang-rintang-pengertian-
sejarah-teknik-dan-peraturan

28
29