MAKALAH OLAHRAGA ATLETIK (LARI,

LEMPAR, DAN LOMPAT)

Dibuat Oleh:

Zara Zafira Arsyad

Guru Mata Pelajaran PJOK:

Arton Rusady Budiharjo S. Pd

SMA PLUS PEMBANGUNAN JAYA

TANGERANG SELATAN
2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Kuasa atas segala limpahan
Rahmat, Inayah, Taufik dan Hinayahnya sehingga saya dapat menyelesaikan
penyusunan makalah ini dalam bentuk maupun isinya yang sangat
sederhana. Semoga makalah ini dapat dipergunakan sebagai salah satu
acuan, petunjuk maupun pedoman bagi pembaca dalam administrasi
pendidikan dalam profesi keguruan.

Harapan saya semoga makalah ini membantu menambah pengetahuan dan

pengalaman bagi para pembaca, sehingga saya dapat memperbaiki bentuk
maupun isi makalah ini sehingga kedepannya dapat lebih baik. Makalah ini
saya akui masih banyak kekurangan karena pengalaman yang saya miliki
sangat kurang. Oleh kerena itu saya harapkan kepada para pembaca untuk
memberikan masukan-masukan yang bersifat membangun untuk
kesempurnaan makalah ini.

Tangerang Selatan, 2 November 2021

Zara Zafira Arsyad

1
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar...................................................................1
Daftar Isi............................................................................2

BAB I LARI JARAK JAUH........................................3

A. Sejarah Lari Jarak Jauh...........................................................3
B. Teknik Lari Jarak Jauh...........................................................4
C. Peraturan Lari Jarak Jauh……………………………………6

BAB II LEMPAR CAKRAM..................................8

A. Sejarah Lempar Cakram.........................................................8
B. Teknik Lempar Cakram.........................................................9
C. Aturan Lempar Cakram.........................................................9

BAB III LOMPAT JANGKIT................................10

A. Sejarah Lompat Jangkit……………………………………….11
B. Teknik Lompat Jangkir……………………………………….12
C. Peraturan Lompat Jangkit……………………………………..13

DAFTAR PUSTAKA…………………………………………….14
 Bab 1
LARI JARAK JAUH

A. SEJARAH LARI JARAK JAUH

Berlari jarak jauh telah membentuk dan mempertajam otak

manusia selama jutaan tahun. Para antropolog telah berhipotesis
bahwa daya tahan berlari memungkinkan manusia untuk
menangkap mangsa, yang pada akhirnya memberi mereka energi
untuk melakukan perkawinan. Sejak kehadiran awal Homo 2 juta
tahun yang lalu, manusia telah mempertahankan fitur anatomi
tertentu yang membuatnya sangat cocok untuk lari jarak jauh.
Banyak fitur ini membantu manusia menghemat energi. Sebagai
contoh, kaki manusia terdiri dari tendon seperti pegas panjang yang
terhubung ke otot pendek.

Dikutip dari World Athletics, awal mula lari jarak jauh dimulai
dari seorang prajurit perang Yunani bernama Philip Pedes atau
dikenal sebagai Pheidippides yang sangat berjasa.Kala itu bangsa
Yunani berperang melawan bangsa Persia. Pertempuran perang
kala itu dimenangkan oleh bangsa Yunani. Kemudian, salah satu
prajurit Yunani bernama Pheidippides diutus kembali ke Yunani
untuk memberitakan kemenangan melawan bangsa Persia.

Prajurit tersebut berlari 150 mil atau 241,402 km untuk

mengumumkan kabar baik itu dan beberapa jam setelahnya,
prajurit bernama Pheidippides yang sangat berjasa itu pun
meninggal karena kelelahan. Kemudian masyarakat Yunani
 mengenang jasa prajurit itu dengan mengadakan perlombaan lari
jarak jauh dengan jarak 24 mil atau 40 km di ajang Olimpiade
modern pertama yang diadakan di Athena pada tahun 1896.Pada
ajang Olimpiade 1908 di London, jarak lari kemudian diperpanjang
menjadi 26 mil atau 41 km. Pada tahun 1921, penetapan lari jarak
jauh distandarisasi menjadi 26 mil 385 yard atau 42,195 km.

B. TEKNIK LARI JARAK JAUH

a. Teknik Start
Lari jarak jauh, ada tiga jenis start yang biasa digunakan, yakni
start jongkok, start melayang, dan start berdiri. Pada start
jongkok, pelari mengambil sikap berlutut sebelum melakukan
tolakan. Start melayang biasanya dilakukan oleh pelari kedua atau
pelari ketiga dalam perlombaan lari estafet. Jadi, gerakan lari
dimulai sambil berlari pelan dan menerima tongkat estafet. Sama
seperti start jongkok, pada start berdiri juga terdiri dari tiga fase.
Pada fase bersedia, pelari mengambil sikap berdiri dengan satu
kaki di belakang garis start dan lutut sedikit direndahkan.
Sementara itu, kaki lainnya berada satu langkah di
belakang dengan lutut ditekuk sedikit dan tumit diangkat.

i. Start Jongkok
Start jongkok atau crouching start merupakan jenis
awalan yang digunakan pelari dalam lari pendek. Start
jongkok juga digunakan oleh pelari pertama dalam lari
estafet. Dalam perlombaan resmi, start jongkok biasanya
menggunakan alat tambahan yang bernama starting block.
 ii. Start Melayang
Start melayang dilakukan pelari dalam posisi berdiri dan
tampak seperti melayang. Start ini umumnya digunakan
oleh pelari kedua, ketiga, dan keempat. Sedangkan untuk
pelari pertama biasanya menggunakan start jongkok.

iii. Start Berdiri

Start berdiri adalah jenis start yang digunakan dalam cabang

lari jarak menengah dan lari jarak jauh, dengan panjang
lintasan 800 meter, 1500 meter, 5000 meter dan 10.000
meter.

b. Teknik Berlari

Teknik lari jarak jauh jelas berbeda dengan teknik lari cepat jarak
pendek. Pada lari jarak pendek seorang pelari dituntut untuk
berlari dan mengerahkan tenaga sepenuh mungkin. Sebaliknya,
pada lari jauh jauh seorang pelari harus pintar-pintar mengatur
tenaga supaya tidak lekas lelah dan mampu menjaga konsistensi
kecepatan dalam berlari. Teknik berlari dalam lari jarak jauh
dilakukan sejak awal perlombaan. Mula-mula pelari jarak jauh
harus mengawali perlombaan dengan berlari kecepatan sedang.
Selama berlari, pernapasan perlu diatur supaya tidak kelelahan.
Namun, saat garis finish tinggal 1 km sampai 500 meter,
kecepatan lari mesti ditingkatkan secara bertahap.
 c. Teknik Pernapasan

1. Bernapas dengan mulut.

2. Gunakan pernapasan perut.
3. Ambil napas pendek.
4. Ambil napas berirama.
5. Dengarkan napas Anda.

C. PERATURAN DAN PELANGGARAN LARI JARAK

JAUH

a. Peraturan

i. Wasit wajib memberi tahu lintasan mana yang

akan dilewati peserta sebelum perlombaan dimulai.
ii. Penyelenggara dilarang memilih jalur yang
membahayakan nyawa.
iii. Penyelenggara wajib memasang penunjuk arah.
iv. Atlet dengan waktu tercepat ke garis
finish adalah pemenang.

b. Pelanggaran

1. Memulai start lebih dulu

2. Menggunakan obat perangsang
3. Mengganggu peserta lain
4. Menggunakan jalan pintas
5. Menggunakan jalan pintas
 BAB 2

LEMPAR CAKRAM

A. SEJARAH LEMPAR CAKRAM

Menurut catatan sejarah, lempar cakram merupakan salah satu

dari nomor atletik lempar. Yang mana dapat kita jumpai dalam
sebuah buku karangan Homerus berjudul “Odyssy” pada zaman
purba. Lempar cakram mulai dikenal masyarakat Yunani Kuno,
saat seorang penyair kuno bernama Homer, menyebutkan discus
throw atau lempar cakram dalam dua tulisannya, yakni Iliad dan
Odyssey. Olahraga lempar cakram pertama kali dikompetisikan
pada 1896 di Athena, pada acara Olympic Games.

Sejak runtuhnya kerajaan Eropa kuno, olahraga ini sempat

menghilang dari kehidupan masyarakat. Kemudian, hanya menjadi
cerita dalam narasi sejarah. Hingga pada akhirnya, lempar cakram
ditemukan kembali oleh Christian Georg Kohlrausch bersama
muridnya pada 1870 melalui riset sejarah yang panjang.

B. TEKNIK LEMPAR CAKRAM

Ada empat teknik dasar untuk bisa melakukan lempar cakram dengan
benar. Keempat teknik itu adalah teknik memegang cakram, teknik
awalan, teknik melempar, dan teknik akhiran. Cara memegang cakram
yang benar, adalah dengan meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama
jari-jari.

a. Teknik Awalan

1. Posisi badan membelakangi sektor lemparan.

 2. Kaki renggang selebar badan, lutut sedikit ditekuk, berat

badan berada di kedua kaki.

3. Cakram diayun-ayunkan ke kanan belakang dan kemudian

ke kiri berulang-ulang dengan tujuan untuk mengatur

konsentrasi.

b. Teknik Melempar

1. Cakram dipegang dengan disangga oleh jari-jari tangan dan

menekuk ruas pertama/paling ujung tiap-tiap jari (kecuali
ibu jari).
2. Jarak antara jari yang satu dengan jari lainnya agak
renggang.
3. Badan cakram menempel pada telapak tangan tepat pada
titik berat cakram atau sedikit agak ke belakang.

c. Teknik Akhiran

1. Teknik akhiran yaitu setelah cakram dilepaskan dari tangan.

Sikap yang benar untuk mengakhiri lempar cakram yaitu
kaki kanan yang tadinya berada di belakang ditarik atau
berpindah ke depan dengan menekukkan lutut sedikit.
 d. Teknik Melempar.
1. Cakram dipegang dengan disangga oleh jari-jari tangan dan
menekuk ruas pertama/paling ujung tiap-tiap jari (kecuali
ibu jari).
2. Jarak antara jari yang satu dengan jari lainnya agak
renggang.
3. Badan cakram menempel pada telapak tangan tepat pada
titik berat cakram atau sedikit agak ke belakang.

e. Teknik Akhiran.
1. Teknik akhiran yaitu setelah cakram dilepaskan dari tangan.
Sikap yang benar untuk mengakhiri lempar cakram yaitu
kaki kanan yang tadinya berada di belakang ditarik atau
berpindah ke depan dengan menekukkan lutut sedikit.

C. PERATURAN PELANGGARAN LEMPAR CAKRAM

a. Peraturan
1. Cakram hanya dapat dilempar oleh seorang atlet jika ia
berdiri di dalam lingkaran yang berdiameter 2,5 meter.
2. Selama melakukan lemparan, para atlet dilarang menyentuh
bagian atas pelek. Namun, mereka bisa menyentuh bagian
dalam pelek.
3. Seorang atlet tidak bisa menyentuh tanah di luar lingkaran.
4. Jika atlet meninggalkan lingkaran sebelum lemparan
 cakram ke tanah, maka lemparan tersebut akan dianggap
sebagai lemparan kotor.
5. Pada ajang Olimpiade, setiap atlet diberikan delapan
kesempatan untuk menunjukkan kemampuannya.
6. Ada batasan tertentu perihal pendaratan cakram. Jika
cakram mendarat di luar zona yang ditentukan maka
lemparan itu dianggap tidak sah.

b. Pelanggaran

1. Melakukan lemparan sebelum aba-aba

2. Kaki melewati lingkaran ketika mendorong cakram
3. Cakram jatuh di luar sektor lemparan
4. Menyentuh balok penahan
5. Gagal melakukan lemparan sebanyak tiga kali
 BAB 3 LOMPAT
JANGKIT

A. SEJARAH LOMPAT JANGKIT

Cabang olahraga atletik ini sudah ada sejak ribuan tahun yang lalu.
Para ahli mengatakan bahwa lompat jangkit ini terinspirasi dari salah satu
olahraga di era Yunani Kuno. Kala itu, ada sebuah olahraga yang
mengharuskan atletnya melompat lebih dari sekali.

Pada 1829 sebelum masehi, olahraga ini sudah diperlombakan di

wilayah Irlandia. Sebuah ajang bernama Tailteann Games memiliki
perlombaan nomor lompat tiga kali. Barulah pada 1896, triple jump ini
dipertandingkan di Olimpiade.

Sejak masuk ke dalam pagelaran Olimpiade, olahraga ini hanya

dimainkan untuk atlet putra. Baru pada 1996, cabang olahraga lompat
jangkit memiliki nomor putri.

B. TEKNIK LOMPAT JANGKIT

a. Fase awalan
Fase awalan dilakukan dengan mengambil beberapa
langkah atau lari percepatan dengan kecepatan yang terkontrol
menuju papan tolakan pertama (hop).

b. Fase jingkat (hop)

Fase jangkit merupakan lompatan pertama yang dilakukan
dalam olahraga lompat jangkit. Gunakan kaki terkuat Anda untuk
melakukan fase ini saat membuat tolakan.
 c. Fase langkah (step)
Fase langkah merupakan tolakan kedua setelah fase jingkat
dengan menggunakan kaki yang sama pada tolakan pertama. Saat
melakukan tolakan kedua dengan kaki terkuat, ayunkan kaki
sebelahnya sekuat tenaga dari belakang ke depan bersamaan
dengan kaki terkuat ditolakkan ke atas dan ke depan.

d. Fase lompat (jump)

Fase lompat dilakukan dengan kaki yang berbeda (bukan
kaki terkuat) sebagai tumpuan dan mulai melangkah sekuat-
kuatnya sambil mencondongkan badan ke depan untuk melakukan
pendaratan.

C. PERATURAN LOMPAT JANGKIT

a. Melompat sebelum balok tumpuan, tetap sah
b. Pada tolakan kaki pertama harus mendarat pada kaki yang lain.
c. Pada tolakan kedua, harus mendarat pada kaki yang lain
d. Bila pelompat sedang melakukan lompatan dan menyentuh tanah
dengan kaki ayun, hal ini dianggap melanggar.
e. Lazimnya diberikan giliran melompat 1,5 menit – 2 menit.
 f. Fase jingkat (hop)
Fase jangkit merupakan lompatan pertama yang dilakukan
dalam olahraga lompat jangkit. Gunakan kaki terkuat Anda untuk
melakukan fase ini saat membuat tolakan.

g. Fase langkah (step)

Fase langkah merupakan tolakan kedua setelah fase jingkat
dengan menggunakan kaki yang sama pada tolakan pertama. Saat
melakukan tolakan kedua dengan kaki terkuat, ayunkan kaki
sebelahnya sekuat tenaga dari belakang ke depan bersamaan
dengan kaki terkuat ditolakkan ke atas dan ke depan.

h. Fase lompat (jump)

Fase lompat dilakukan dengan kaki yang berbeda (bukan
kaki terkuat) sebagai tumpuan dan mulai melangkah sekuat-
kuatnya sambil mencondongkan badan ke depan untuk melakukan
pendaratan.

D. PERATURAN LOMPAT JANGKIT

a. Melompat sebelum balok tumpuan, tetap sah
b. Pada tolakan kaki pertama harus mendarat pada kaki yang lain.
c. Pada tolakan kedua, harus mendarat pada kaki yang lain
d. Bila pelompat sedang melakukan lompatan dan menyentuh tanah
dengan kaki ayun, hal ini dianggap melanggar.
e. Lazimnya diberikan giliran melompat 1,5 menit – 2 menit.
 DAFTAR PUSTAKA

https://dosenpenjas.com/lari-jarak-jauh/

https://www.kompas.com/sports/read/2021/03/28/13400068/sejarah-lari-jarak-jau
h

https://olahragapedia.com/5-kesalahan-yang-sering-dilakukan-dalam-lari-jarak-jau
h

https://www.kompas.com/sports/read/2021/03/28/12400078/lempar-cakram-sejara
h-dan-peraturan?page=all

https://aturanpermainan.blogspot.com/2016/06/peraturan-dalam-lompat-jangkit.ht
ml