LEMPAR CAKRAM

A. PENGERTIAN LEMPAR CAKRAM

Lempar cakram merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang sudah
banyak diperlombakan baik didunia maupun di negara kita sendiri yaitu negara
indonesia. Dari itu semua cabang olahraga yang satu ini memiliki sejarah dan
teknik-teknik sendiri yang perlu kalian ketahui semuanya karena teknik-teknik
yang ada pada lempar cakram berbeda dari yang lainnya karena setiap cabang
olahraga atletik memiliki teknik-tekniknya masing-masing
Lempar cakram sendiri memiliki sebuah arti yang artinya adalah sebuah olahraga
atletik yang menggunakan sebuah benda terbuat dari kayu,bentuknya seperti
piring. Benda tersebut bersabuk besi. Apabila dipisah terdiri dari kata lempar dan
cakram yang artinya berbeda juga. Lempar sendiri artinya suatu gerakan
melempar suatu benda dan cakram sendiri adalah sebuah benda yang bentuknya
seperti piring dan terbuat dari bahan kayu serta berbingkai atau dilingkari sebuah
besi.

B. SEJARAH LEMPAR CAKRAM

Berdasarkan catatan sejarah bahwa lempar cakram adalah salah satu nomor
atletik, hal ini dapat diketahui dari buku karangan homureus yang berjudul odyssy
pada zaman purba. Dalam buku tersebut menceritakan bahwa gerak-gerakan dasar
atletik adalah jalan, lari, lompat dan lempar yang telah dikenal oleh bangsa
primiitif
pada zaman prasejarah. Bahkan dapat dikatakan sejak adanya manusia, gerak-
gerakan itu dikenal. Mereka melakukan gerakan jalan, lari lompat dan lempar
semata-mata untk mempertahankan kelangsungan hidupnya. Di dalam usaha ini
mereka sangat tergantung dari efisiensi jasmaninya. Mereka yang kurang terampil
kurang tahan berjalan, kurang cepat berlari, kurang tangkas melompat atau
melempar akan mati karena kelaparan atau menjadi mangsa binatang buas bahkan
menjadi korban bencana alam. Jadi sejak zaman prasejarah, manusia telah
menyadari akan manfaat ketahanan berjalan jauh,kecepatan lari ketangkasan
melompat dan melempar. Sehingga ada sementara orang yang menanggap atletik
adalah cabang olahraga tertua. Bangsa belanda menyebutnya Atletik Is A Moerder
Der Sporten yang artinya adalah induk dari semua cabang olahraga. Meskipun
gerakan dasar atletik ini telah dikenal sejak adanya manusia, tetapi perlombaan
atletik termasuk lempar cakram yang pernah dilakukan dalam catatan sejarah baru
terjadi pada zaman purba sekitar 1000 tahun yang lalu sebelum masehi. Hal ini
dapat diketahui dari buku pujangga yunani yang ditulis oleh Homeros. Dalam
buku ini juga homeros menceritakan petualangan odysseus . Bahwa pada suatu
ketika odysseus terdampar di sebuah kepulauan yang kemudian ternyata bernama
Phaeacia rajanya bernama alcinaus. Setelah odyesseus di bawa menghadap
baginda maka diadakan penyambutan yang meriah. Dalam acara itu diadakan
serangkaian perlombaan. Pemuda-pemuda Phaeacia ysng mempertunjukkan
kemahirannya dalam lomba lari cepat, gulat, lompat,tinju dan lempar cakram.
Setelah rangkaian ini selesai, raja aleinaus minta agar odysseus memberikan
demonstrasi lempar cakram. Semula odysseus menolaknya dengan halus, tetapi

1
baginda mendesaknya dengan alasan agar pemuda Phaeacia dapat menyaksikan
bagaimana cara melempar cakram yang sempurna. Maka permintaan raja terpaksa
dipenuhi.
Tanpa melepaskan pakaian perangnya yang terbuat dari logam itu, odysseus
bangkit dan meminta izin kepada baginda, kemudian masuk gelanggang
mengambil cakram yang terberat dengan gaya termanis melempar cakram itu,
cakram meluncur
dan jatuh dari jarak yang dicapai oleh atletik-atletik.
Dari kutipan buku ini yakin bahwa bangsa yunani purba telah mengenal atletik,
disini terlihat adanya nomor lari, lompat dan lempar cakram yang merupakan
nomor atletik yang kita kenal sampai sekarang ini.

C. SEJARAH LEMPAR CAKRAM DI INDONESIA

Berbicara masalah lempar cakram di indonesia, kita tidak bisa dipisahkan
dengna sejarah atletik. Karena lempar cakram adalah nomor atau bagian dari
atletik. Jadi di indonesia atletik termasuk lempar cakram dikenal lewat bangsa
belanda yang setengah abad lamanya menjajah negara indonesia. Namun,
demikian atletik termasuk lempar cakram ini dikenal secara umum. Kemudian
pada zaman pendudukan jepang mulai awal tahun 1942-1945 kegiatan ke
olahragawan mengalami perkembangan. Hal ini dapat dilihat di pagi hari semua
pelajar dan pegawai diwajibkan melakukan senam.
Selain itu diberikan pelajaran beladiri dan atletik termasuk lempar cakram. Tetapi
semua aktivitas jasmani yang dilakukan oleh seluruh bangsa indonesia itu hanya
untuk kepentingan orang-orang jepang sendiri, dalam usaha memenangkan
perang. Kemudian setelah indonesia merdeka perkembangan olahraga termasuk
lempar cakram semakin meluas. bahkan,setiap orang diberikan kesempatan untuk
melakukan latihan-latihan atletik termasuk lempar cakram.

D. TEKNIK LEMPAR CAKRAM &CARA MEMEGANG CAKRAM

Agar mudah dalam memegang sebuah cakram anda dapat meletakkannya di

atas tangan kiri anda dan untuk tangan kanan anda letakkanlah di atas pada posisi
tengah cakram tersebut, kemudian keempat jari dari kedua tangan terbuka sedikit
atau buatlah jarang-jarang jaraknya sehingga menutupi pingggirannya dari cakram
tersebut. Dengan ruas jari yang terakhir. Serta,ibu jari anda dibuat bebas tanpa
memerlukan pegangan khusus. Bagi memeliki jari yang pendek caranya sama
seperti diawal penjelasaan tadi tetapi letak tepi cakram lebih ke ujung jari-jari
anda.

E. GAYA DALAM MELAKUKAN LEMPAR CAKRAM

2
 Dalam melakukan lempar cakram, ternyata ada beberapa gaya bisa anda
terapkan dalam melakukannya dan dalam gaya untuk melakukan lempar cakram
itu sendiri dibagi menjadi 2 yaitu :
1. GAYA BELAKANG

Untuk gaya belakang ini dengan cara berdiri membelakangi arah lemparan di saat
akan melakukan putaran, lengan kanan anda diayunkan jauh ke arah belakang dan
mengubah pandangan anda dengan mulai melirik ke kiri. Ketika anda telah mulai
berputar, gunakanlah ujung telapak kaki kiri anda sebagai tumpuan dan tolakan
kaki kiri tersebut juga anda gunakan untuk badan anda meluncur ke arah
lemparan. Kaki kanan anda diayunkan dengan cepat memutar kearahkiri untuk
pijakan anda, dan ketika kaki kanan anda telah mendarat dengan cepat juga kaki
kiri diayunkan ke arah kiri untuk pijakan anda. Dan ketika kaki kanan anda
mendarat, kaki kiri anda melakukan pijakan dengan mengayunkan kearah kiri
dan dari sana terjadinya sikap untuk melemparkan cakram. Dan setelah cakram
dilepas tangan kiri anda segera ayunkanlah kaki kanan anda ke arah depan dan
kaki kiri ke arah belakang.

2. GAYA SAMPING

Gaya yang satu ini awalannya adalah membuat posisi tubuh anda dengan
permulaan berdiri secara miring ke arah sasaran lemparan anda. Ketika akan
mulai untuk berputar, lengan kanan anda diayunkan ke arah belakang sejauh
mungkin dan menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan untuk putaran
menggunakan telapak kaki anda pada bagian ujung kaki.
Dan perlu diingat bahwa ketika anda sedang berputar lengan kanan anda,
usahakan berada di belakang terus. Dan setelah itu untuk posisi melemparnya buat
badan anda direndahkan sedikit,posisi lengan tetap berada di belakang dan buat
pandangan anda lurus ke arah sasaran atau target. Dan setelah cakram ada telapak
tangan anda terlepas, buatlah kaki kanan anda melangkah kearah depan berganti
posisi dengan kaki kiri yang tadinya berada di depan dan pindah kerah belakang.

3
 F. ALAT LEMPAR CAKRAM
Sebelum melakukan latihan cakram harus mengetahui alat yang digunakan
dalam lempar cakram adalah cakram. Berat cakram untuk putra 2 Kg,cakram
remaja 1,5 Kg untuk putra dan untuk putri 1 Kg.

G. PERATURAN DALAM LEMPAR CAKRAM

Ada aturan yang harus diikuti apabila anda mengikuti perlombaan atletik lempar
cakram ini. Para atlet yang melakukan lempar cakram harus memulainya dengan
posisi berdiri secara seimbangan yang berada di dalam arena atau lingkaran untuk
melempar. Sang atlet tidak boleh meninggalkan arena tersebut sebelum ditentukan
posisinya sah melalui setengah dari lingkaran atau arena tersebut.
Para atlet boleh untuk menyentuh dinding pada bagian dalam arena untuk
melempar cakram, tetapi harus dari balok batas lemparan dan tidak menyentuh
pada bagian atasnya. Setelah Melempar cakramnya lemparan tersebut kemudian
akan diukur dengan lemparan yang telah ditarik dari bekas dimana cakram
tersebut jatuh yang paling terdekat ke bagian tepi dalam balok Jika dalam
perlombaan lempar cakram pesertanya lebih dari 8 orang. Sehingga,para peserta
akan diberikan kesempatan sebanyak tiga kali kesempatan untuk melemparkan
cakram.
Dan penentuan bagi siapa yang akan lanjut ke babak berikutnya adalah sebagai
berikutnya adalah dengan memilih lemparan terbaik dari kedelapan pelempar
tersebut yang akan mengikuti babak selanjutnya. Dan apabila peserta dari lomba
lempar cakram kurang dari 8 orang maka kesempatan melempar yang diberikan
adalah sebanyak 6 kali melempar.
H. LAPANGAN LEMPAR CAKRAM

4
KET:
b = garis perpanjangan ~ 0.50 m
a = garis tengah ~ 2,135 m
c & e = arah tolakan
g = batas tolakan
c = sudut garis 45 derajat
I = daerah tolakan
d = garis salah/luar garis tolakan
I.

5
 SEPAK BOLA

A. SEJARAH SEPAK BOLA

Permainan sepak bola memang telah terkenal di seluruh dunia hingga

dijadikan
sebagai ajang pertandingan dari tingkat internasional pula. Sebelum mencapai
seperti sekarang ini telah beberapa kisah sejarah sepak bola dan asal usul sepak
bola dunia & nasional. Dimana pada kisah tersebut terdapat cerita-cerita masa lalu
yang bernilai sejarah dan menjadi bagian yang tak terlupakan hingga hari ini.
Tepatnya,pada kisah tersebut diakui secara global dan ada pula kisah di negara
masingmasing,seperti halnya pada kisah di negara Indonesia ini.
Di lihat dari kata dunia, terdapat kisah tersendiri atas sejarah sepak bola dan asal
usul sepak bola dunia & nasional tersebut. Cerita masa lalu pada permainan sepak
bola ini dimulai sejak tahun sebelum masehi yakni pada abad kedua dan ketiga.
Pada waktu tersebut di negara Tiongkok berdinasti Had permainan ini dimainkan
dengan bola yang tercover oleh kulit, kemudian ditujukan pada gawang berukuran
relative kecil. Dalam kisah tersebut, terdapat sejarah pula di negara Sakura yang
menyebut permainan ini bernama Kemari. Serta di negara Italia pun begitu tetapi
lebih dimulai dan tenar sejak abad ke 16. Dari kisah-kisah tersebut, pertandingan
sepak bola ini akhirnya terus berkembang. Di Inggris pun telah menentukan
aturan permainan ini, tetapi karena terjadi suatu masalah berupa kekerasan, raja
Edward III memberhentikan olahraga tersebut. Tetapi, pada tahun 1815 olahraga
ini lebih ternama dari sebelumnya dan diaplikasikan pada area sekolah maupun
kampus. Kemudian di tahun 1863 pada Freemasons Tavern telah memberlakukan
peraturan utama dan terpisahkan pula antara olahraga sepak bol tersebut dengan
rugby. Pada era 1800-an ini pula pertandingan sepak bola turut dimainkan oleh
deretan tentara, pelaut dan pedagang di Inggris dan akhirnya tersebar mendunia.
Tepat di tahun 1904 FIFA atau Asosiasi tertinggi sepak bola di dunia dibentuk
dan siap memulai ragam persaingan antar negara. Tak luput pula pada hasil
ketentuan mengenai pemain yang antara ialah.
1. Sejarah Sepak Bola Dan Asal Usul Sepak Bola Dunia & Nasional :
- Penjaga gawang 1 orang
- Pemain tengah, pemain bertahan dan penyerang dengan jumlah yang
disesuaikan oleh formasi kesebelasan
- Jumlah pemain 11 dan harus ada seorang kapten.
a. Peristiwa-peristiwa penting dalam sejarah sepak bola dunia sebagai
berikut:
1. Asosiasi Sepakbola Inggris terbentuk pada tahun 1863.
2. Untuk pertama kalinya pertandingan di luar Inggris, yaitu pertandingan
antara Kadana vs AS pada tahun 1885.
3. Rapat pembentukan Asosiasi Organisasi Sepakbola tahun 1886.
4. Pemimpin dalam sebuah pertandingan dan mempunyai kuasa penuh
adalah seorang wasit, hal ini diputuskan pada tahun 1888.
5. FIFA terbentuk pada tahun 1904 di Prancis. Anggota pertama FIFA
adalah Prancis, Belanda, Spanyol, Swiss, Belgia dan Swedia.

6
2. Sejarah Sepak bola Indonesia:
Kisah tersebut tak berhenti di situ saja, karena pertandingan ini telah masuk ke
Indonesia atas cerita-cerita di masa lalu yang bersejarah. Awal mulanya
Sepakbola di Indonesia tidak terlepas dari pengaruh kolonial Belanda, setelah itu
permainan ini
dimainkan oleh para pemuda Tionghoa dan oleh pemuda asli pribumi. Melalui
Sepakbola terbentuk beberapa kumpulan di beberapa kota pada masa Hindia
Belanda seperti di Surabaya tahun 1902, Batavia tahun 1904 dan Medan tahun
1907.
Tepat di era 1914 sepak bola semakin dikenal di tanah air, pada 20 April 1919
federasi federasi Sepakbola yang ada di Indonesia membentuk sebuah Organisasi
bernama Nederlandsch-Indische Voetbal Bond (NIVB). Organisasi tersebut
kemudian diakui secara resmi oleh pemerintahan Hindia Belanda pada 20 Oktober
1919. Kemudian secara resmi menjadi Anggota FIFA pada 19 April 1924
kemudian ditetapkan pada 24 Mei 1924. Pada saat itu yang menjadi Anggotra
NIVB ada 7 yaitu Surabaya (SBV), Batavia (VBO), Semarang (SVO), Bandung
(BVB), Malang, Yogyakarta, Sukabumi.

B. UKURAN LAPANG SEPAK BOLA

Ukuran Lapangan Sepakbola Standar Nasional & Internasional – Sepakbola
merupakan olahraga terpopuler di dunia, permainan Sepak Bola dapat dinikmati
dan dilakukan oleh semua kalangan baik anak-anak hingga orang dewasa. Di
dalam dunia pendidikan Sepakbola juga merupakan olahraga yang terfavorit dan
sering dilakukan oleh para murid saat istirahat maupun waktu pelajaran olahraga.
Sepakbola dalam pelaksanaannya dilakukan oleh dua tim yang terdiri dari 11
orang pada setiap tim, 1 orang menjadi kiper dan 10 orang lainnya sebagai
pemain. Dalam perkembangannya Sepakbola sangat maju pesat, mulai dari
teknologi garis gawang yang membuat kontrofersi di daerah garis gawang di
dalam stadium. Ukuran Lapangan Sepakbola juga sudah diatur oleh Federasi
Sepakbola Internasional, FIFA. Semua peraturan – peraturan yang ada dalam
permainan sepakbola juga sudah diatur oleh FIFA, namun untuk Indonesia semua
kegiatan Sepakbola diatur oleh PSSI (Persatuan Sepakbola Seluruh Indonesia).
Untuk Anda yang ingin mengetahui Ukuran Lapangan Sepakbola, betikut ini
akan bagikan untuk Anda.
Lapangan Sepakbola Standar FIFA Ukuran Panjang Lapangan Sepakbola Secara
Keseluruhan:
- Panjang lapangan sepak bola minimum adalah 90 meter
- Panjang lapangan sepakbola maksimum adalah 120 meter
- Pada tengah lapangan teradapat garis tengah yang membagi bagian
lapangan Menjadi 2
- Lebar lapangan sepak bola minimum 45 meter
- Lebar lapangan sepak bola maksimum 90 meter
Ukuran Lapangan Untuk Pertandingan Tingkat Internasional :
- Ukuran Panjang lapangan maksimum 110 meter
- Ukuran Panjang lapangan minimum 100 meter
- Ukuran Lebar lapangan maksimum 75 meter
- Ukuran Lebar lapangan minimum 64 meter
Ukuran Lingkaran Tengah Lapangan Sepakbola : Radius 9,5 m

7
Ukuran Kotak Pinalti : Panjang 40 meter, Lebar 16,5 meter, Jarak tendangan
pinalty adalah 11 meter

Ukuran Gawang dan Area Gawang Sepakbola : Tinggi Gawang 2,4 meter, Lebar
Gawang 7,3 meter.

Area Gawang : Panjang 18,32 meter, lebar 5,5 meter.

C. TEKNIK PERMAINAN SEPAK BOLA

a. Teknik Menendang
Teknik menendang dalam permainan sepak bola ada beberapa macam sebagai
berikut.
1) Teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam sebagai berikut:

a. Sikap tubuh berdiri menghadap ke arah bola.

b. Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan lutut sedikit ditekuk.
Kedua tangan untuk keseimbangan ditekuk di samping badan.
c. Kaki yang digunakan untuk menendang sedikit ditekuk dengan diputar ke
arah
d. keluar.
e. Kaki yang digunakan untuk menendang diayun dari belakang ke arah
depan dengan sasaran bola di bagian samping.
f. Setelah menendang, berat badan digeser ke kaki yang digunakan untuk
menendang.

2) Teknik menendang bola dengan kura-kura kaki (punggung kaki) sebagai

berikut:
a. Sikap awal tubuh berdiri menghadap ke arah bola.
b. Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan lutut sedikit ditekuk,
kemudian
c. tangan rileks untuk keseimbangan.
d. Pergelangan kaki yang digunakan untuk menendang bola, ditekuk ke
bawah dan pandangan mata tertuju pada bola yang akan ditendang.
e. Pada waktu akan menendang, lutut kaki yang digunakan untuk menendang
ditekuk menghadap ke depan dan diayun dari belakang ke arah bola,
kemudian kaki disentuhkan pada bola bagian belakang. Setelah
menendang, berat badan ke arah depan.
3) Teknik menendang bola dengan kaki bagian luar sebagai berikut:
a. Sikap awal berdiri menghadap ke arah bola.
b. Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan kedua tangan bergerak
rileks
c. untuk keseimbangan.
d. Kaki yang digunakan untuk menendang sedikit diputar ke dalam.
e. Pandangan mata ke arah bola, kaki yang digunakan menendang diayunkan
ke depan.
f. Kaki bagian luar dikenakan pada bola, kemudian berat badan digeser ke
depan.

8
 4) Teknik Mengontrol/Menghentikan Bola ada beberapa gerakan, yaitu
sebagai berikut:

1) Teknik mengontrol dengan kaki bagian dalam sebagai berikut:

a) Sikap tubuh menghadap ke arah datangnya bola.
b) Pergelangan kaki yang digunakan untuk mengontrol diputar ke arah
luar.
c) Kaki tumpu lututnya sedikitnya ditekuk dan kedua tangan bergerak
secara rileks untuk keseimbangan.
d) Kaki yang digunakan untuk mengontrol bola diangkat diarahkan ke
datangnya bola.
e) Bola disentuhkan pada kaki bagian dalam, kemudian kaki ditarik ke
belakang, selanjutnya bola dikuasai.

2) Teknik mengontrol bola dengan punggung kaki sebagai berikut:

a) Sikap tubuh berdiri menghadap ke arah datangnya bola dan pandangan
mata kearah datangnya bola.
b) Kaki tumpu sedikit ditekuk dan kaki yang digunakan untuk mengontrol
bola ditekuk ke depan dengan pergelangan kaki ditekuk ke bawah.
c) Pada waktu mengontrol bola, punggung kaki dikenakan pada bola.
Selanjutnya, bola dikuasai.

3) Teknik mengontrol bola dengan telapak kaki sebagai berikut:

a) Sikap tubuh berdiri dengan tubuh dibungkukkan ke depan sambil
pandangan mata ke arah datangnya bola.
b) Pada waktu bola datang langsung ditahan dengan telapak kaki
menghadap kearah depan.
c) Pada waktu menahan bola kaki tumpu dengan lutut sedikit ditekuk.

4) Teknik mengontrol bola dengan kaki bagian luar sebagai berikut.

a) Sikap tubuh berdiri dengan tubuh condong ke depan dan pandangan
mata ke arah datangnya bola.
b) Kaki tumpu sedikit ditekuk dan kaki yang digunakan untuk mengontrol
bola disilangkan untuk menahan bola atau dikenakan.
c) Bola dikontrol dengan kaki luar dan tangan bergerak rileks untuk
keseimbangan

D. PERATURAN SEPAK BOLA

1. Lapangan Sepak Bola
Menurut peraturan permainan sepak bola FIFA, permainan sepak bola harusnya
dilakukan di lapangan resmi yang memiliki panjang antara 100 hingga 130 yard /
sekitar 90 – 120 Meter. Sedangkan Lebar lapangan antara 50 hingga 100 yard / 45
– 90 meter. Ukuran lapangan sepak bola ini telah disesuaikan dengan jumlah
pemain yaitu 11 orang setiap tim, dan permainan sepak bola dilakukan oleh 2 tim.
2. Peraturan Penggunaan Bola
Bola merupakan hal penting dalam dunia sepak bola, dalam peraturan resmi
ukuran keliling bola tidak boleh lebih dari 28 inches / 70 sentimeter dan tidak

9
boleh kurang dari 27 inchi / sekitar 68 cm. Ada jenis 5 jenis bola dengan
karkteristiknya, yaitu :
Bola ukuran 5 :Biasanya digunakan oleh pemain-pemain sepak bola yang berusia
12 tahun atau diatasnya dengan ukuran keliling 68-70 cm dan berat 14-16 oz
(410-450 gram).
Bola ukuran 4: Biasanya digunakan oleh pemain dengan usia 8 – 12 tahun dengan
lingkaran bola antara 25 -26 ins (64-66 cm) dan berat 12-13 oz (340-468 gram)
Bola ukuran 3: Biasanya digunakan oleh pemain dengan usia dibawah 8 tahun
dengan ukuran lingkaran bola antara 23-24 inchi ( 58-61 cm) dengan berat 11-12
oz (312-340 gram).
Bola ukuran 2 : digunakan untuk pertandingan promosi
Bula ukuran 1 : digunakan untuk pertandingan promosi
3. Peraturan Jumlah Pemain Sepak Bola
Permainan sepak bola dilakukan oleh 2 tim dengan setiap tim memainkan 11
pemain di lapangan, dari 11 pemain tersebut salah satunya adalah penjaga
gawang. Sebagai catatan penting, jika pemain dalam satu tim kurang dari 7
pemain, maka pertandingan sepak bola tidak bisa dimulai. Dalam sebuah
pertandingan setiap tim dapat melakukan pergantian pemain, pergantian pemain
untuk pertandingan resmi FIFA hanya dibatasi 3 kali pergantian. Pada
pertandingan nasional pergantian dapat dilakukan sebanyak 7 kali dan bisa lebih
untuk pertandingan persahabatan.
4. Peraturan Penggunaan Aksesoris
Dalam sebuah pertandingan sepak bola, para pemain biasanya menggunakan
atribut meskipun tidak sebanyak olahraga jenis lain. Atribut yang dikenakan oleh
pemain diantaranya :
Jersey:
Jersey merupakan pakaian yang dibuat dari bahan sintetik yang bisa menyerap
keringat pemain, hal inilah yang membedakan jersey dengan kaos biasa. Setiap
tim harus mempunyai identitas timnya sendiri, hal inilah yang membuat sebuah
klub sepak bola memiliki beberapa jersey dalam satu musim, hal ini untuk
mencegah penggunaan jersey yang sama dengan tim lain. Ada peraturan lain
mengenai penggunaan warna antar kedua tim yang tidak boleh sama, hal ini
memudahkan para pemain untuk membedakan mana teman dan mana yang
musuh.
Kaus kaki:
Kaus kaki juga merupakan aksesoris yang biasa dikenakan para pemain, selain
untuk mencegah cidera kaus kaki juga sebagai tempat menggunakan pelindung
tulang kering di kaki / shinguards. Dalam pertandingan sepak bola resmi, warna
kaus kaki dalam satu tim harus sama
Sarung tangan :
Pemain yang diizinkan untuk menggunakan sarung tangan hanyalah penjaga
gawang / kiper, namun ada pengecualian ketika permainan sepak bola dilakukan
ditempat yang dingin / bersalju. Sarung tangan / glove dikembangkan sedemikian
rupa agar memudahkan dan melindungi tangan dari hantaman bola yang begitu
keras.
Tutup Kepala:
Aksesoris ini boleh digunakan bagi yang sedang mengalami cedera / pernah
mengalami cedera pada kepala. Contohnya adalah peter cech dari chealsea.

10
Aksesoris yang tidak boleh dipakai:
Dalam suatu permainan sepak bola, ada beberapa aksesoris yang tidak boleh
digunakan, diantaranya: Anting, gelang, kalung.
5. Wasit
Pertandingan sepak bola harus dipimpin oleh wasit. Wasit merupakan pengadil
dilapangan, orang yang memegang penuh jalannya pertandingan, tugas wasit
meliputi:
 Mengendalikan pertandingan dengan bantuan asisten wasit
 Memastikan bahwa bola yang digunakan sesuai dengan aturan no.2 dan
memastikan pemain memenuhi aturan 4
 Bertugas sebagai pangatur waktu dan mencatat segala pertandingan
 Menghentikan, menunda atau mengakhiri pertandingan, atas kebijakannya
untuk
 setiap pelanggaran terhadap peraturan sepak bola
 Menghentikan, menunda atau mengakhiri pertandingan karena gangguan
dari pihak luar
 Menghentikan pertandingan jika ada pemain yang mengalami cedera parah
dan
 perlu dibawa keluar lapangan. Pemain yang keluar lapangan karen cedera
harus
 mendapat izin dari wasit jika ingin masuk kembali.
6. Asisten Wasit
Pertandingan sepak bola juga harus dibantu oleh 2 asisten wasit, istilah asisten
wasit kadang disebut linesman. tugas dari asisten wasit adalah membawa bendera
untuk menandakan terjadinya offside, bola keluar dan terjadinya tendangan sudut.
7. Durasi Permainan Sepak Bola
Permainan sepak bola dilakukan 2 babak, setiap babak 45 menit, jeda antara
kedua babak tidak lebih dari 15 menit. Penambahan durasi permainan dapat
terjadi jika ada pemain yang mengalami cedera atau pergantian pemain.
8. Terjadinya Kick Off
Kick off dapat dilakukan dalam kondisi berikut:
 Memulai pertandingan
 Terjadinya gol
 Memulai babak kedua
 Memulai babak perpanjangan waktu
9. Bola Keluar
Bola keluar / out terjadi ketika bola melewati garis gawang atau garis lapangan.
Bola out juga terjadi karena pertandingan yang dihentikan oleh wasit dengan
alasan tertentu misalnya ada yang cedera.
10. Tercipta Gol
Gol dalam pertandingan sepak bola terjadi ketika bola masuk ke dalam jaring
dengan tidak dalam posisi offside, hands ball, atau pelanggaran. Gol bisa terjadi
dengan beberapa cara diantaranya tendangan bebas, pinalti, hingga gol bunuh diri.
Semua gol sah apabila wasit menyatakan gol tersebut sah.
11. Offside
Offside terjadi jika jika pemain berada di area lawan dimana ketika bola menuju
dirinya tidak tidak ada bek lagi dan hanya berhadapan dengan kiper. Offside

11
ditentukan dengan bendera yang diangkat oleh asisten wasit. Kejadian offside
terkadang membuat permainan sepak bola menjadi kontroversi karena kadang
wasit bisa salah menentukan terjadinya offside. Pemain tidak dikenakan offside
jika ketika bola yang diumpankan oleh temannya pada saat dia masih berada di
posisi dikawal pemain belakang lawan.
12. Terjadinya Pelanggaran
Pelanggan terjadi karena banyak hal diantaranya tackle yang keras, hands ball ,dll.
Pelanggaran dapat menghasilkan 2 tipe kartu yaitu kartu merah dan kartu kuning.
Pemain yang mendapatkan kartu merah berarti harus meninggalkan lapangan,
sedangkan bagi yang mendapat kartu kuning itu merupakan peringatan keras,
apabila mendapat 2 katu kuning maka secara otomatis pemain juga mendapatkan
karu merah yang artinya juga harus meninggalkan lapangan. Dalam sebuah liga
perolehan kartu kuning akan diakumulasikan dan jika akumulasi kartu kuning 3
kali dalam kompetisi yang sama maka pemain tidak bisa dimainkan satu kali
pertandingan dalam kompetisi tersebut.
13. Terjadinya Tendangan Bebas
Dalam peraturan permainan sepak bola, tendangan bebas dapat dilakukan di area
tempat terjadinya pelanggarang tersebut. Tendangan bebas dapat dilakukan secara
langsung maupun tidak langsung. Tendangan bebas secara langsung adalah
tendangan yang langsung mengarah ke gawang, sedangkan tendangan tidak
langsung berada tendangan tersebut dioperkan ke timnya terlebih dahulu.
14. Terjadinya Pinalti
Pinalti terjadi karena adanya pelanggaran yang dilakuan terhadap tim lawan dalam
kotak terlarang. Pelanggaran tersebut bisa terjadi karena hands ball atau
menjatuhkan lawan dengan sengaja. Posisi pinalti adalah satu kiper di depan garis
gawang, satu orang penendang dengan bola yang ditempatkan pada posisi
lingkaran tendangan pinalti dan pemain lain harus berada di luar kotak terlarang
dan berada di belakang bola.
15. Lemparan kedalam (throw in)
Lemparan kedalam terjadi akibat bola meninggalkan lapangan, saya sudah pernah
menuliskan bagaimana melakukan lemparan yang baik dan benar. Lemparan
dilakukan oleh tim lawan, misalnya anda yang mengeluarkan bola maka tim
lawan yang berhak melakukan lemparan. Lemparan kedalam lawan bisa dianulir
oleh wasit apabila melempar bola dengan cara yang salah dan membuang cukup
banyak waktu.
16. Tendangan Gawang
Peraturan sepak bola mengharuskan wasit memutuskan tendangan gawang jika
bola meninggalkan lapangan melalui garis gawang dan tidak masuk ke jaring,
bola yang keluar juga harus dari tendangan atau sundulan tim lawan.
17. Tendangan Sudut
Tendangan sudut merupakan tendangan yang dilakukan di sudut lapangan karena
bola keluar dari lapangan melewati garis gawang dengan ketentuan tim anda yang
terakhir menyentuh bola tersebut. Apabila bola keluar kearah kanan gawang,
maka tendangan sudut dilakukan di sudut lapangan sebelah kanan. Kalau bola
keluar kearah kiri gawang, maka tendangan sudut dilakukan disudut kiri gawang.

E. LAMA PERMAINAN
Lama permainan sepak bola normal adalah 2 × 45 menit (dua babak), ditambah

12
istirahat selama 15 menit di antara kedua babak.
Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan perpanjangan waktu selama 2×15
menit, hingga didapat pemenang, namun jika sama kuat maka diadakan adu
penalti. Wasit dapat menentukan berapa waktu tambahan di setiap akhir babak
sebagai pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian pemain, cedera yang
membutuhkan pertolongan, ataupun penghentian lainnya. Waktu tambahan ini
disebut sebagai injury time atau stoppage time.
Gol yang dicetak dalam perpanjangan waktu akan dihitung menjadi skor akhir
pertandingan, sedangkan gol dari adu penalti hanya menentukan apabila suatu tim
dapat melaju ke pertandingan selanjutnya ataupun tidak (tidak mempengaruhi skor
akhir).

13
 KEBUGARAN JASMANI

A. PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas
tanpa mengalami kelahan yang berarti.Secara umum pengertian kebugaran
jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari
dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
B. KONSEP KEBUGARAN JASMANI
Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan.
Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal
penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
a) Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.
b) Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah,dan
pernapasan (paru - paru).
c) Respon Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang
dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantangan fisik
yang dihadapinya.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang mereka miliki dan mereka
butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek
misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak memerlukan pembakaran dengan
terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus
giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif
bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong
kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan
perubahan kearah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama
jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.
Efek latihan itu antara lain :
1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara
yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih
banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat
dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

14
C. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

1) Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit.Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat
beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut:
Ø squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Ø push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
Ø sit up, melatih kekuatan otot perut.
Ø angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
Ø back up, melatih kekuatan otot perut.
Ø latihan Kelenturan (Flexibility)
2) Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan
kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik
dalam proses pemenuhan energinya.Latihan untuk melatih daya tahan adalah
kebalikan dari latihan kekuatan.Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah
atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang
lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
V lari 2,4 km.
V lari 12 menit.
V lari multistage.
V angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
banyak.
V lari naik turun bukit.
3) Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya

15
otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power). Latihan yang dapat
melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung
secepat mungkin.
Contohnya:
~ vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
~ front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
~ side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4) Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan
kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam
bekerja. Contoh latihannya adalah :
~ lari cepat 50 m
~ lari cepat 100 m
~ lari cepat 200 m
5) Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body
Flexibility Exercises
6) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari
depan ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang
sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian
berganti arah. Contoh latihannya adalah :
§ lari zig-zag
§ lari bolak-balik 5 m
§ lari bolak-balik 10 m
§ lari angka 8
§ kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan
yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kirimemantulkan bola tenis ke tembok dengan
tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.melempar ke atas
bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kirimelempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kanan.
8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ
syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan
benar.Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan
kesimbangan. Contoh latihannya adalah :
o berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
o berdiri dengan satu kaki jinjit

16
o tubuh membentuk kapal-kapalan
o sikap lilin
o berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9) Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
terhadap suatu sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan
kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:
· melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
· untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan
bola ke keranjang tepat di bawah ring
· untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang penjaga gawang
10)Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

D. MANFAAT LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar.
Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa
saja. Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilai-
nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga
tersebut, apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat
kebugaran jasmani.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam
tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu
sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam
upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk,
apalagi obesitas.
2. Mencegah PenyakitJantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari
seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat
itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih
(dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan
terhindar
dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner,
atau yanglainnya).
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2,
hindarilah kegemukan danobesitas.
4. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga

17
mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah
tinggi.

6. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan
Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun
danAlzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
7. Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga
yang
justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud kalimat di
atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin
berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres;
dan
berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan
kesempatan
bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8.Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low
Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density
Lipoprotein).
9.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu
penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi
latihan olahraga.
10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan
tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker
kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma
(sumsum tulang).
11. Melindungi dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan
memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis
(pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.
12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13. Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara
yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic
dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

18
KESIMPULAN
Dalam permainan lempar cakram hanyasatu orang yang bermain
dengan berbagai gaya dari lempar cakram tersebut seperti( gaya samping&
gaya belakang ). Dengan cara lemparan yang tepat sehingga menghasilkan
puataran searah dengan jarum jam jauh dalam lemparannya, hal tersebut
memberikan point terbaik dalam lempar cakram. Tetapi apabila cakram
apabila terlempar luad dari lintasan terkena yang namanya diskualifikasi.
Dalam sepak bola terbagi atas Dua tim yang masing-masing terdiri
dari 11 orang bertarung untuk memasukkan sebuah bola ke gawang lawan
("mencetak gol"). Tim yang mencetak go lebih banyak adalah sang
pemenang (biasanya dalam jangka waktu 90 menit, tetapi /ada cara lainnya
untuk menentukan pemenang jika hasilnya seri). Peraturan terpenting
dalam mencapai tujuan ini adalah para pemain (kecuali penjaga gawang)
tidak boleh menyentuh bola dengan tangan mereka selama masih dalam
permainan.
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan
aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan, serta melatih
beberapa daya tahan otot, dan sebagai wujud ketahanan tubuh.

SARAN
Bermain lempar cakram menuntut kemampuan konsentrasi bagi
pemain sehingga perlu di kembangkan dengan berlatih agar bermain lebih
baik kembali.
Bermain sepak bola juga menuntut kemampuan otak yang prima,
Untuk dapat bermain sepak bola kita harus banyak berlatih dan memupuk
kerja sama yang ulet karena dalam permainan ini sangat diperlukan
kebersamaan dan keuletan dalam bermain demi terciptanya dinamika
kebersamaan untuk mencapai kemenangan.
Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar
mendapatkan kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami
kelelahan yang berarti.

19
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.Pengertian Lempar Cakram Sejarah dan Tekniknya - angalul.com

http://www.makalah.co.id/2015/10/kumpulan makalah_ Makalah Tentang
Olahraga Sepak Bola.html
https://www.TUGAS SEKOLAH FUN_ MAKALAH KEBUGARAN JASMANI/

20