TUGAS MAKALAH PENJASORKES

Disusun
1. Aulia Prabandaru (06/XI MIPA 5)
2. Awaliyah Putri S (07/XI MIPA 5)
3. Breliancha Greessyan (08/XI MIPA 5)
4. Caesura Nabiihah Z (09/XI MIPA 5)
5. Erlinda Dwi O (10/XI MIPA 5)

Matematika dan Ilmu Pengetahuan Alam

SMA NEGERI 2 KLATEN

2019/2020
 Lempar Cakram

Pengertian Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu nomor lempar dalam cabang
olahraga atletik. Pada acara Olimpiade sejak 708 M, lempar cakram
merupakan bagian dalam pancalomba (pentatlon). Pada awalnya
cakram terbuat dari batu terupam halus dan kemudian dari perunggu
yang dicor dan ditempa.  Cara melakukan lemparan pada mulanya
menirukan nelayan yang melempar jaringnya berulang-ulang.
Kemudian, ditemukan lemparan dengan sikap badan menyiku secara
khusus dengan badan agak bersandar ke depan.

Olahraga Lempar Cakram dalam bahasa Inggris disebut

dengan Discus Throw. Adapaun pengertian Lempar Cakram adalah
salah satu cabang olah raga atletik dimana dalam perlombaannya, atlet
berlomba melemparkan objek berbentuk cakram sejauh mungkin,
dengan mengikuti suatu aturan tertentu.
 Lempar adalah olahraga dengan melempar (lembing, peluru, martil,
cakram). (W. J. S. Poerwadarminta, 1976 : 584). Sedangkan cakram
sebuah benda kayu yang berbentuk piring berbingkai sabuk besi (Didi
Sugandi, 1986 : 51). Jadi lempar cakram adalah salah satu nomor
lomba dalam atletik yang menggunakan sebuah benda kayu yang
berbentuk piring bersabuk besi, atau bahan lain yang bundar pipih
yang dilemparkan.
 

Sejarah Lempar Cakram

Gerakan dasar dari atletik adalah jalan, lari, lompat dan lempar yang
telah dikenal oleh bangsa primitif pada zaman prasejarah. Bahkan
dapat dikatakan sejak adanya manusia, gerak-gerakan itu sudah
dikenal. Mereka melakukan gerakan jalan, lari, lompat dan lempar
semata-mata untuk mempertahankan kelangsungan hidupnya.
Didalam usaha ini mereka sangat tergantung dari efiiensi jasmaninya.
Mereka yang kurang terampil, kurang tahan berjalan, kurang cepat lari,
kurang tangkas melompat atau melempar akan mati karena kelaparan
atau menjadi mangsa binatang buas bahkan mungkin menjadi korban
bencana alam.

Jadi sejak zaman prasejarah, ,manusia telah menyadari akan manfaat

ketahanan berjalan jauh, kecepatan lari, ketangkasan melompat dan
melempar. Sehingga ada sementara orang yang menganggap atletik
adalah cabang olahraga yang tertua. Bangsa Belanda menyebutnya
“Atletik is a moerder der sporten” yang artinya atletik adalah induk dari
semua cabang olahraga.

Sejarah Lempar Cakram dan Oddysseus

Meskipun gerakan dasar atletik ini telah dikenal sejak adanya
manusia, tetapi perlombaan atletik termasuk lempar cakram yang
pernah dilakukan dalam cacatan sejarah baru terjadi pada zaman
purba sekitar 1000 tahun sebelum masehi.
 Hal ini dapat diketahui dari buku pujangga Yunani yang ditulis oleh
Homeros. Dalam buku ini  Homeros menceritakan
pertualangan Odysseus. Bahwa pada suatu ketika Odysseus
terdampar disebuah kepulauan yang kemudian ternyata bernama
Phaeacia, rajanya bernama Alcinaus.

Setelah Odysseus dibawa menghadap baginda maka diadakan

penyambutan yang meriah. Dalam acara itu diadakan serangkaian
perlombaan.pemuda-pemuda Phaeacia yang mempertujukan
kemahirannya dalam lomba lari cepat, gulat, lompat, tinju, dan lempar
cakram. Setelah rangkaian ini selesai, raja Aleinaus minta agar
Odysseus menberikan demotrasi lempar cakram. Semula Odysseus
menolaknya dengan halus, tetapi baginda mendesaknya dengan alasan
agar pemuda Phaeacia dapat menyaksikan bagaimana cara melempar
cakram yang sempurna, maka permintaan raja terpaksa dipenuhi.

Tanpa melepaskan pakaian perangnya yang terbuat dari logam itu,

Odysseus bangkit minta ijin kepada baginda, kemudian masuk
gelanggang mengambil cakram yang terberat dan dengan gaya
termanis melempar cakram itu,cakram melucur dan jatuh jauh dari
jarak yang dicapai atlet-atlet dari Phaeacia (Sunaryo Basuki, 1979 : 24).
Dari kutipan buku inilah dapat diketahui bahwa bangsa Yunani purba
telah mengenal atletik, disini terlihat adanya nomor lari, lompat, dan
lempar cakram yang merupakan nomor atletik yang kita kenal sampai
sekarang ini.

Sejarah Lempar Cakram di Indonesia

Berbicara masalah lempar cakram di Indonesia, kita tidaik bisa
pisahkan dengan sejarah atletik. Karena lempar cakram adalah nomor
atau bagian dari atletik. Jadi di Indonesia atletik termasuk lempar
cakram dikenal lewat bangsa Belanda yang setengah abad lamanya
menjajah Negeri Indonesia. Namun demikian atletik termasuk lempar
cakram ini tidak dikenal secara luas.

Kemudian pada zaman pendudukan Jepang mulai awal tahun 1942-

1945 kegiatan keolahragawan mengalami perkembangan. Hal ini dapat
dilihat dipagi hari semua pelajar dan pegawai diwajibkan melakukan
senam. Selain itu diberikan pelajaran beladiri dan atletik termasuk
lempar cakram. Tetapi semua aktivitas jasmani yang dilakukan oleh
seluruh bangsa Indonesia itu hanya untuk kepentingan orang-orang
Jepang sendiri, dalam usaha memenangkan perang (Drs. Aip
Syrifuddin, 1998 : 3).

Kemudian setelah Indonesia merdeka perkembangan olahraga

termasuk lempar cakram semakin meluas bahkan setiap orang
diberikan kesempatan untuk melakukan latihan-latihan atletik
termasuk lempar cakram (Drs. Sunaryo Basuki, 1979 : 37). Dari
penjelasan sejarah atletik diatas, maka dalam bab ini penulis akan
menguraikan hal-hal sebagai berikut :

1. Panjang lengan
2. Lempar cakram
3. Pengaruh panjang l;engan terhadap prestasi lempar
cakram

Gaya dan Teknik Lempar Cakram

  Cara memegang Cakram
Cara memegang cakram tergantung dari lebarnya tangan dan
panjangnya jari-jari. Beberapa cara memegang cakram yang banyak
digunakan antara lain:

1. Bagi yang tangannya cukup lebar, cara memegang

cakram dengan meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-
jarinya. Jari-jari sedikit renggang dengan jarak yang sama antara jari
satu dengan lainnya. Cakram melekat pada telapak tangan tepat pada
titik berat cakram atau sedikit di belakangnya. Makin panjang jari-
jarinya, makin mudah memegang cakram dan cakram dapat dipegang
erat-erat.

2.

Cara lain bagi yang memiliki tangan yang lebar adalah sebagai
berikut: jari tengah dan jari telunjuk berhimpit dan jari-jari lainnya
agak renggang. Jika pada cara yang pertama pengerahan tekanan pada
jari-jari yang terbagi sama, pada cara kedua ini tekanan diutamakan
pada jari-jari yang berhimpitan tadi. Tekanan pada jari-jari ini yang
mengatur putaran cakram sewaktu lepas dari tangan.
 3.

Bagi yang jari-jarinya pendek cara memegang cakram dilakukan

sebagai berikut: posisi jari-jari sama dengan cara yang pertama, hanya
letak tepi cakram lebih ke ujung jari-jari. Dengan sendirinya pegangan
pada cakram tidak terlalu erat. Telapak tangan berarti berada di
tengah-tengah cakram.

Cara memegang cakram bagi:

 Tangan yang cukup lebar dan jari-jari panjang,

 Jari telunjuk dan jari tengah,
 Jari-jari pendek

Cara memegang cakram (A-B-C-D) serta gambar E telapak tangan

agak cekung.

 Cara Melakukan Awalan

 Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan
berputar. Banyaknya perputaran tersebut dibedakan menjadi

Putaran awalan ini harus dilakukan dengan baik karena akan

menentukan hasil lemparan yang maksimum. Cara melakukan awalan
lempar cakram adalah sebagai berikut:
1. Mengambil posisi yang baik,
berdiri menyamping arah lemparan. Kaki direnggangkan selebar
badan, sedikit ditekuk dan kendor. Berat badan bertumpu pada kedua
kaki.

2. Pusatkan perhatian untuk melakukan awalan agar

mantap,
kemudian cakram diayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke
kiri. Gerakan ini diulang-ulang 2-3 kali dilanjutkan dengan awalan
berputar. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

 Lengan yang memegang cakram diayunkan ke

samping kanan belakang diikuti oleh gerakan memilin badan ke kanan,
lengan kiri juga mengikuti gerakan ke kanan, sedikit ditekuk ke muka
dada, kaki kanan sedikit ditekuk dan berat badan sebagian besar
berada pada kaki kanan, kaki kiri mengikuti gerakan dengan tumit agak
terangkat.
 Kemudian, cakram diayun ke samping kiri diikuti oleh
badan dipilin ke kiri dengan tangan kiri dibawa ke kiri juga, berat
badan dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan kendor dan tumit sedikit
terangkat.
 Selanjutnya, gerakan ayunan cakram ke samping
kanan belakang diulangi lagi seperti latihan di atas.
 Ayunan Lengan Saat Melempar
Dengan tanpa berhenti sedikitpun dari posisi siap lempar ini
dilanjutkan dengan gerakan melempar cakram. Cara melakukannya
adalah sebagai berikut:

1. Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul

dari posisi rendah di atas kaki kanan didorong ke depan atas,
selanjutnya badan yang semula condong ke belakang dan tepilin ke
kanan diputar ke kiri diikuti dengan gerakan panggul yang memutar ke
kiri pula.

2.

Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Setelah badan
menghadap lemparan penuh (siap lempar) dengan waktu yang tepat
cakram dilemparkan kearah depan atas.

3.

Lepaskan cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira-kira 90o.

Cakram terlepas dari pegangan dengan berputar menurut putaran
jarum jam, putaran cakram terjadi karena tekanan dari jari telunjuk.
Cakram terlepas pada saat cakram berada sedikit di muka
bahu.Cakram yang terlepas sebelum melewati bahu akan menjadi
lemparan yang gagal sebab, kecuali lemparannya tidak akan jauh, juga
tidak masuk daerah lemparan. Sebaliknya, kalau lepasny agak
terlambat, sudah sampai di muka badan, hasil lemparannya tidak akan
memuaskan dan akan keluar daerah lemparan.

4. Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong

ke depan. Pandangan mengikuti jalannya cakram.

 Gerakan Akhir Setelah Melempar

(Lepasnya Cakram)
Setelah cakram terlepas, kaki kanan harus segera dipindahkan ke
muka dengan sedikit ditekuk untuk menahan agar badan yang condong
ke muka tidak terlanjur terdorong keluar lingkaran. Kaki kiri
dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya
cakram.

Pemindahan kaki kanan dari belakang ke muka ini karena dilakukan

dengan tolakan yang kuat dan pengerahan tenaga yang maksimal
disertai dengan bantuan kaki kiri juga yang menolak, terjadi saat
melayang sehingga merupakan suatu lompatan. Setelah lemparan
dilakukan dan dinyatakan bahwa jatuhnya cakram sah, dari sikap
berdiri pelempar keluar dari lingkungan melalui belahan bagian
belakang, tidak dengan lari atau melompat.

Teknik gerakan lempar cakram

1. Cara Melakukan Awalan
Posisi berdiri menyamping arah lemparan. Kaki direnggangkan selebar
badan, sedikit ditekuk dan rileks. Berat badan pada kedua kaki.
Pusatkan perhatian dan lakukan persiapan untuk melakukan awalan
agar mantap. Kemudian, cakram diayun-ayunkan ke samping kanan
belakang lalu ke kiri. Gerakan ini diulang-ulangi dua tiga kali
dilanjutkan dengan awalan berputar. Lengan yang memegang cakram
diayunkan ke samping kanan-belakang diikuti oleh gerakan memilin
badan ke kanan, kaki kiri mengikuti gerakan dengan tumit agak
terangkat. Kemudian, cakram diayun ke samping kiri diikuti oleh
badan dipilin ke kiri dengan tangan kiri dibawa ke kiri juga, berat
badan dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan kendor dan tumit sedikit
terangkat.

2.
 Sikap Badan Saat Melemparkan Cakram
Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah di
atas kaki kanan didorong ke depan-atas, selanjutnya badan yang
semula condong ke belakang dan terpilin ke kanan diputar ke kiri
diikuti dengan gerakan panggul yang memutar ke kiri pula. Berat
badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Setelah posisi badan
siap lempar, dengan waktu yang tepat cakram dilemparkan ke arah
depan-atas.

3.

Cara Melemparkan Cakram

Lepasnya cakram setinggi dagu dengan lengan lurus kedepan, sudut
lemparan kira-kira 30 derajat. Cakram terlepas dari pegangan dengan
berputar menurut putaran jarum jam, putaran cakram terjadi karena
tekanan dari jari telunjuk.

4.

Sikap Badan Setelah Melemparkan Cakram

Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong ke depan.
Pandangan mengikuti jalannya cakram.

Peraturan Lempar Cakram

Lempar cakram harus dimulai dengan sikap berdiri seimbang dengan
lingkaran lempar tanpa menginjak garis lingkaran. Pelempar tidak
boleh meninggalkan lingkaran lempar sebelum juri mengatakan sah
posisi berdirinya melalui setengah lingkaran bagian dalam.pelempar
boleh menyentuh dinding bagian dalam dari balok batas lemparan
tetapi tidak boleh menyentuh bagian atasnya. Lemparan akan diukur
dengan lemparan yang ditarik dari bekas jatuhnya cakram yang
terdekat ketepi dalam balok. Bila peserta lebih dari 8 orang, maka
peserta akan diberi hak melempar sebanyak 3 kali, kemudian akan
ditentukan 8 pelempar terbaik untuk mengikuti babak berikutnya
(final). Bila peserta lomba 8 orang atau kurang, kesempatan melempar
sebanyak 6 kali langsung final.

Lingkaran lemparan tersebut terbuat dari besi, baja atau bahan lain
yang sesuai. Bagian atasnya dipasang rata dengan tanah diluarnya.
Bagian dalam terbuat dari semen, aspal atau bahan lain yang kokoh
tetapi tidak licin permukaannya bagian dalam harus datar lebih rendah
14 mm sampai 26 mm dari sisi atas tepi lingkaran.
Ukuran garis tengah sebelah dalam lingkaran lempar adalah 2,5 m,
tebal besi lingkaran lempar 6 mm dan harus dicat putih. Garis putih
selebar 5 cm harus ditarik dari bagian atas lingkaran besi sepanjang 75
cm pada kedua sisi lingkaran.

1) Sarana dan Prasarana

Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari
metal. Bingkai berbentuk lingkaran penuh dan tepat di tengah-tengah
cakram ada beban yang dapat dilepas-pindahkan. Ukuran cakram
untuk putra dan putri adalah sebagai berikut.

 Berat cakram untuk putra: 2 kg garis tengah: 219-221

mm
 Berat cakram untuk putri: 1 kg garis tengah: 180-182
mm

2) Lapangan Lempar Cakram

Ukuran lapangan lempar cakram adalah sebagai berikut.

 Lingkaran untuk melempar berdiameter 2,50 meter

dalam perlombaan yang resmi terbuat dari metal atau baja.
 Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan
tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dan lain-lain.
 Lingkaran lemparan dikelilingi oleh sangkar/pagar
kawat untuk menjamin keselamatan petugas, peserta, dan penonton.
  Bentuk seperti huruf C, dengan diameter 7 meter,
mulut 3,3 meter. Sektor lemparan dibatasi oleh garis yang berbentuk
sudut 40 derajat di pusat lingkaran.

3) Juri Lempar Cakram

Perlombaan lempar cakram perlu dipimpin oleh wasit atau juri yang
tegas, jujur, adil, jeli, dan penuh wibawa. Penguasaan peraturan
perlombaan, pertandingan, dan pengalaman memimpin harus terus
ditingkatkan agar menunjang lancarnya perlombaan lempar cakram.
Jumlah wasit atau juri dalam perlombaan lempar cakram adalah 5
orang, yaitu juri 1, juri 2, juri 3, juri 4, dan juri 5. Setiap juri tersebut
memiliki tugas dan wewenang yang berbeda, antara lain sebagai
berikut.

Juri 1
Memanggil peserta dan mengawasi gerakan kaki yang salah pada sisi
lingkaran pada saat pelempar berputar, seperti di belakang lingkaran
lempar.

Juri 2
Mengawasi gerakan kaki yang salah pada sisi lingkaran, seperti pada
saat cakram sedang dilepaskan dari tangan pelempar. Juri 2 hendaknya
memegang pengeras suara (megaphone) untuk memberitahukan
pelempar agar siap sedia. Ia pun memegang bendera isyarat bahwa
suatu lemparan tersebut sah atau tidak.


 Juri 3
Menempatkan alat pengukur atau ujung pita meteran pada saat setelah
ditempatkannya bendera sebagai pertanda tempat jatuhnya cakram.

Juri 4 dan Juri 5

Bertugas untuk melihat dan mengamati tempat jatuhnya cakram
pertama (terdekat). Bagi peserta yang kidal, tentu posisi juri atau wasit
harus berubah menyesuaikan dengan keadaan.

Cara mengukur Hasil lemparan Cakram

Sebelum melakukan pengukuran terhadap hasil lemparan cakram ada
beberapa bagian penting yyang haris diperhatikan yakni :

 Si pelempar tidak boleh keluar dari tempat dimana ia

diberikan kesempatan untuk melempar.
 Hasil lemparan tidak keluar dari garis tepi kanan dan
tepi kiri atau garis pembatas pinggir dari lapangan lempar cakram.

Apabila sudah melempar dengan cara yang benar dan memperhatikan

kedua hal diatas, maka pengukuran dapat dilakukan dati tempat
dimana cakram jatuh pertama kali di tanah, kemudian di tari ke garis
terdepan bagian pinggir dari lapangan lempar cakram maka akan
diperoleh berapa meter hasil lemparan tersebut. Setiap pelempar diberi
kesempatan sampai tiga kali untuk melakukan lemparan cakram,
lemparan terjauh dapat di ukur artinya itulah lemparan terbaik yang
dapat dilakukan oleh pelempar.

Hal Dihindari dan Diutamakan Lempar Cakram

 Hal-hal yang harus dihindari dalam lempar cakram adalah sebagai
berikut.

 Jatuh ke belakang pada awal putaran.

 Berputar di tempat.
 Badan membungkuk ke depan.
 Melompat tinggi di udara.
 Kaki terlalu tegang dan penempatannya kurang
sempurna.
 Membawa berat badan pada kaki depan dan
membiarkan jatuh.
 Melakukan lemparan terlalu dini.

Hal-hal yang harus diutamakan dalam lempar cakram adalah sebagai

berikut:

 Melakukan putaran dengan sempurna dan lakukan

putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah.
 Doronglah cakram melewati lingkaran.
 Capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi
lingkaran.
 Mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putarlah
secara progresif.
 Mendaratlah dengan kaki kanan di titik pusat
lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri dari garis lemparan.

Faktor mempengaruhi dalam lempar cakram

a. Faktor internal atau dari dalam atlet
Kesehatan fisik dan mental yang baik
Kita sebagai manusia terbentuk dari unsur jasmani dan rohani,
keduanya memegang peranan penting dan tidak dapat dipisah satu
dengan yang lainnya karena saling mempengaruhi. Apabila fisik
terganggu oleh suatu penyakit maka faktor fsikispun ikut terganggu.
Oleh karena itu kesehatan fisik harus selalu dijaga agar tetap dalam
keadaan sehat. Dengan demikian faktor psikis, pemeliharaan dapat
dilakukan dengan jalan pemeliharaan suasana lingkungan sehat
sehingga pikiran tetap jernih, serta perasaaan tenteram dan
sebagainya, menentukan karena segala kegiatan dalm mencapai
prestasi memerlukan pembiayaan yang cukup besar.

b. Faktor-faktor eksternal (dari luar atlet)

 Lingkungan keluarga
Keluarga dapat dinyatakan sebagai suatu kelompok atau unit terkecil
dari masyarakat yang didalamnya terdapat hubungan erat antara
anggota-anggotanya. Orang tua dalam suatu keluarga mendidik
anaknya secara kodrati dengan memberi dorongan.
 Latihan
Latihan adalah suatu proses mempersiapkan organisme atlet secara
sistematis untuk mencapai mutu, prestasi maksimal dengan diberi
beban latihan fisik dan mental yang teratur, terarah, meningkat dan
berulang-ulang (Rusli Nursalam, 1990 : 19).

Alat dan Ukuran Lapangan Lempar Cakram

1. Alat Dalam Lempar Cakram
Bahan terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari metal.
BIngkai berbentuk lingkaran penuh dan tepat di tengah-tengah cakram
ada beban yang dapat dilepas—pindahkan. Ukuran Cakram :

 Berat cakram putra 2 kg dengan garis tengah 219 –

221 mm.
 Berat cakram untuk putrid 1 kg dengan garis tengah
180 – 182 mm.

2. Lapangan Lempar Cakram

Lapangan lempar cakram berbentuk lingkaran (tempat atlet untuk
melempar). Dari titik tengah lingkaran ditarik dua garis keluar ke arah
depan membentuk sudut 40 derajat. Permukaan lantai tempat
melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dan
lain-lain. Lingkaran lemparan dikelilingi oleh sangkar/pagar kawat
untuk menjamin keselamatan petugas, peserta, dan penonton.

Ukuran lapangan:

 Garis tengah lapangan 2,50 m.

 Lingkaran untuk melempar dalam perlombaan yang
resmi terbuat dari metal atau baja.
 Perpanjangan garis tengah 0,75 m
 Sudut lempar 40 derajat
 Garis batas lempar (lebar garis 5 cm)

Sektor Lapangan Lempar Cakram

1. Lingkaran untuk melempar berdiameter 2,50 meter

dalam perlombaan yang resmi terbuat dari metal atau baja.
2. Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan
tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dan lain-lain. Lingkaran
lemparan dikelilingi oleh sangkar atau pagar kawat untuk menjamin
keselamatan petugas, peserta, dan penonton.
3. Bentuk lapangan seperti huruf C, dengan diameter 7
meter, mulut 33,3 meter. Sektor lemparan dibatasi oleh garis yang
berbentuk sudut 40 derajat di pusat lingkaran.

BASKET
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Ada banyak macam jenis olahraga yang mengunakan bola besar dan
,salah satunya adalah olahraga Basket . Seperti yang diketahui olahraga basket
telah menjadi salah satu olah raga yang ikut dalam olimpiade nasional maupun
internasional. Bola basket adalah olahraga permainan bola berkelompok yang
terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling
bertanding mencetak poin dengan memasukkan Bola ke dalam keranjang lawan.
Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang
olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu,
bola basket mudah dipelajari karena bentuk bolanya yang besar, sehingga tidak
menyulitkan pemain ketika memantulkan atau melempar bola tersebut. Dalam
melakukan permainan bola basket, tentunya membutuhkan pengetahuan
tentang tehnik dasar bermain bola basket, tehnik permainan dalam permainan
bola basket dan sarana prasarana dalam permainan bola basket beserta
perawatan sarana tersebut agar permainan bola basket dapat berjalan. Oleh
karena itu, dalam makalah ini, dikaji tentang hal tersebut yang merupakan suatu
pengetahuan yang dibutuhkan agar dalam permainan bola basket itu dapat
berjalan dengan baik.

1.2 Tujuan
Mencari informasi tentang olahraga Basket dan membagikannya dengan
pembaca. Semoga makalah ini dapet membatu pembaca untuk lebih mengenal
olah raga Basket

1.3 Rumusan masalah

a) Bagaimana sejarah olahraga Basket?

b) Apa saja macam – macam tekhinik Basket?

c) Apa resiko yang terdapat pada olahraga Basket ?

d) Apa saja perlengkapan yang dibutuhkan pada saat melakukan olahraga

Basket?
 BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Sejarah Singkat Lahirnya Permainan Bola Basket
Permainan Bola Basket diciptakan pada tahun 1891, Oleh Dr. James
Naismith, seorang guru Olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah
perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda
umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, saat harus membuat suatu
permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan
musim dingin di New England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia
mainkan saat kecil di Ontario, Naismith menciptakan permainan yang sekarang
dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891.

Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada

tanggal 20 Januari 1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah
sebutan yang diucapkan oleh salah seorang muridnya. Olahraga ini pun segera
terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh
cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun dilaksanakan di
seluruh kota-kota negara bagian Amerika Serikat.

2.2 Sejarah Masuknya Permainan Bola Basket Ke Indonesia

Pada tahun 1920-an, gelombang perantau-perantau dari Cina masuk ke
Indonesia. Mereka pun membawa permainan basket yang sudah dua dasawarsa
dikembangkan di sana. Para perantau itu membentuk komunitas sendiri
termasuk mendirikan sekolah Tionghoa. Akibatnya, basket cepat berkembang di
sekolahsekolah Tionghoa. Di sekolah-sekolah Tionghoa itu, bola basket menjadi
salah satu olahraga wajib yang harus dimainkan oleh setiap siswa. Tidak heran
jika di setiap sekolah selalu ada lapangan basket. Tidak heran juga jika pebasket-
pebasket yang menonjol penampilannya berasal dari kalangan ini. Pada era
1930-an perkumpulanperkumpulan basket mulai terbentuk. Kota-kota besar
seperti Jakarta, Surabaya, Bandung, Semarang, Yogyakarta, dan Medan; menjadi
sentral berdirinya perkumpulan basket ini.

Usai Proklamasi Kemerdekaan, 17 Agustus 1945, olahraga basket mulai

dikenal luas di kota-kota yang menjadi basis perjuangan seperti Yogyakarta dan
Solo. Pada PON (Pekan Olahraga Nasional) I (1948) di Solo, bola basket
dimainkan untuk pertama kali di level nasional.
 Pada tahun 1951, Maladi – salah satu tokoh olahraga nasional, meminta
Tonny Wend an Wim latumenten untuk membentuk organisasi basket di
Idonesia. Jabatan Maladi waktu itu adalah sekretaris Komite Olimpiade Indonesia
(KOI). Atas prakarsa kedua tokoh itu maka pada 23 Oktober 1995 dibentuklah
organisasi dengan nama “persatuan Basket seluruh indonesia”. Pada tahun 1955,
diadakan penyempurnaan nama sesuai kaidah Bahasa Indonesia.

2.3 Tekhnik Dasar Permainan Bola Basket

A. Passing

Passing atau operan adalah memberikan bola ke kawan dalam permainan

bola basket. Macam – macam passing :

1. Bounce Pass Bounce artinya memantul. Maka bounce pass adalah

memberikan bola ke kawan dengan cara dipantulkan ke tanah. teorinya adalah
memantulkan ke tanah dengan titik pantul 2/3 jarak kita ke target kawan.

2. Chest Pass Chest artinya dada. Chest pass adalah memberikan bola ke
kawan dengan cara di passing tepat diarah depan dada. kelebihan chest pass
adalah lebih cepat, lebih kuat untuk mencapai kawan. cocok untuk team dengan
tipe quick passing.

3. Overhead pass Overhead artinya diatas kepala. Overhead pass adalah

memberikan passing ke kawan dengan memegang bola diatas kepala, lalu
lemparkan. overhead pass biasa digunakan pada team dengan tipikal wall center.
maksudnya center maupun pemain dengan badan tinggi yang memiliki matchup
lawan yang lebih kecil. maka overhead pass sangat berguna.

4. Baseball Pass Passing yang jika dilihat caranya mirip dengan orang
melempar bola baseball ataupun bola rugby. biasanya digunakan untuk long
passing dalam fastbreak.

5. Jump Pass Maksudnya adalah gini, mungkin pernah lihat pemain yang
seperti akan melakukan shooting jump shoot, namun tiba tiba dia memberikan
passing ke kawan. teknik ini sangat tidak dianjurkan, karena biasanya akan
terkena blok, tercuri, maupun salah passing yang mengakibatkan turnover.

6. Blind Pass Blind alias buta, so blind pass bisa disebut juga sebagai no
look pass.

7. Behind the Back Pass Passing ke belakang. Ya sesuai namanya passing

ini diberikan kepada kawan dibelakang kita tanpa kita harus memutar tubuh. Jadi
passing sambil membelakangi kawan.

8. Elbow Pass Passing tingkat sulit, memberikan passing menggunakan

sikut. Biasa diperagakan dalam freestyle basketball. Namun dalam basket resmi,
passing model ini sangat riskan.
 9. One-hand Push/Shoulder Pass, adalah operan yang dilakukan hanya
dengan menggunakan satu tangan dengan persiapan operan yang cepat. Poin
utama dari operan ini adalah ketepatan tekukan siku ketika melakukan operan.

10. Hand Off Pass, adalah operan yang dilakukan tanpa melakukan
lemparan. Pada teknik operan ini biasanya pemain langsung memberikan bola
kepada penerima bola dengan melakukan blok pada lawan.

11. Hook Pass, yaitu teknik operan yang menggunakan satu lengan si
pelempar. Teknik operan seperti ini biasanya dilakukan setelah pemain
melakukan lompatan dan biasanya ditujukan untuk mengubah arah serangan.

12. Underhand Pass, yaitu operan yang dilakukan dari bagian bawah
lawan. Sebelum melakukan operan ini biasanya pemain melakukan gerakan
shooting tipuan agar lawan melakukan blok sehingga bagian bawah lawan
terbuka.

B. Dribble

Dribble dalam permainan bola basket adalah cara membawa atau

menggiring bola dengan memantulkan bola ke lantai. Bola dipantulkan dengan
cara telapak tangan mendorong bola ke lantai bukan memukul bola. Lengan dan
Jari lemas tidak perlu kaku. Macam-macam dribble :

 Change of pace dribble

Dribble ini adalah yang paling umum dalam bola basket dan digunakan
untuk membuat pemain bertahan berfikir bahwa pelaku dribble akan
memperlambat atau mempercepat tempo dribble.
 Low or control dribble
Dribble ini dilakukan setiap kali pemain dijaga dengan ketat. Tipe dribble
ini hanyalah menjaga bola agar tetap rendah dan terkontrol. Bola di-
dribble di sisi tubuh, jauh dari pemain bertahan. Telapak tangan yang
mendribble bola diusahakan agar tetap berada di atas bola.
 High or speed dribble
Ketika pemain berada di lapangan terbuka dan harus bergerak
secepatnya dengan bola, maka ia akan menggunakan dribble ini. Ketika
berlari dengan cepat, pemain akan mendorong bola di depannya dan
membiarkannya melambung ke atas setinggi pinggulnya. Tangan yang
mendribble tidak berada di atas bola melainkan di belakang bola.
 Crossover dribble
Yaitu mendribble bola dengan memindahkan bola dari tangan yang satu
kearah tangannya yang lain. Gerakan ini sangat bagus untuk memperdaya
pemain bertahan. Namun bola bisa dicuri bila tidak dilakukan dengan
baik, karena bola tidak terjaga.
 Behind the back dribble
 Jenis dribble ini digunakan ketika pemain mengganti arah supaya
terbebas dari pemain bertahan. Bola digerakkan dari satu sisi tubuh ke
sisi tubuh yang lain dengan mengayunkannya di belakang tubuh.
 Between the legs dribble
Dribble ini adalah cara yang cepat untuk memindahkan bola dari satu
tangan ke tangan yang lain melewati sela kaki. Digunakan ketika pen-
dribble dijaga dengan ketat atau ingin mengganti arah.
 Reverse dribble
Dribble ini dikenal juga dengan nama spin dribble atau rol dribble. Dribble
ini dilakukan untuk mengganti arah dan memantulkan bola dari satu
tangan ke tangan yang lain ketika dijaga dengan ketat. Dribble ini harus
dilakukan dengan cepat saat pen-dribble mendorong bola ke lantai dan
berputar mengelilingi pemain bertahan.

C. Shooting

Shooting dalam bola basket adalah usaha memasukkan bola ke dalam

keranjang lawan. Berikut tentang Macam dan Cara Melakukan Shooting Bola
Basket :

 Set-shoot Tembakan ini jarang dilakukan pada permainan biasa.

Karena jika penembak tidak melompat maka tembakannya mudah dihalangi.
Umumnya tembakan ini dilakukan saat lemparan bebas atau bila memungkinkan
untuk menembak tanpa rintangan.

 Lay-up shoot Yaitu hal yang harus dipelajari dalam permainan

bolabasket. Dalam situasi persaingan, jenis tembakan ini harus bisa dilakukan
pemain baik menggunakan tangan kanan ataupun kiri. Lay-up dilakukan di akhir
dribble. Pada jarak beberapa langkah dari ring, penggiring bola secara serentak
mengangkat tangan dan lutut ke atas ketika melompat ke arah keranjang.

 Underhand shoot - Tembakan ini adalah jenis tembakan lay-up ketika

penembak melompat kea rah keranjang, mengangkat tangan ke atas untuk
menjauhkan bola dari jangkauan pemain bertahan.

 Jump shoot - Tembakan ini sering dilakukan saat pemain menyerang

tidak bisa mendekati keranjang. Tembakan ini sangat sulit dihalangi karena
dilakukan pada titik tertinggi lompatan vertical penembak.

 Hook shoot - Yaitu tembakan lemah dan akurat serta merupakan

gerakan low-post yang baik. Bila dilakukan dengan tepat maka tembakan ini
sangat sulit untuk dihalangi, karena tangan penembak berada jauh dari
jangkauan pemain bertahan. Tembakan ini selalu diawali dengan pemain
memunggungi keranjang.

 Dunking - Tembakan dunk dulunya dianggap suatu atraksi istimewa

yang dilakukan oleh pemain-pemain dengan postur tubuh yang tinggi. Tembakan
dunk adalah tembakan yang mengagumkan dan dapat mengobarkan semangat
tim serta menjatuhkan mental lawan dengan cepat. Dunking dapat dilakukan
dengan dua atau satu tangan dari depan atau belakang. Tembakan ini hanya
dapat dilakukan oleh pemain yang memiliki postur atau lompatan tinggi.

D. Rebound

Rebound adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana

seorang pemain menangkap atau mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil
masuk yang ditembakkan oleh pemain lain. Pebasket yang melakukan Rebound
kebanyakan adalah yang berada posisi Center (tengah) dan Power Forward.
Karena rebound lebih efektif untuk orang yang bertubuh lebih tinggi dan yang
lebih dekat dengan ring basket.

Jenis – jenis rebound : Rebound terbagi menjadi 2 jenis, yaitu: Offensive

Rebound dan Defensive Rebound. Offensive Rebound terjadi jika pemain
mendapatkan bola pantul yang tidak masuk yang ditembak oleh teman,
sedangkan Defensive Rebound terjadi jika pemain mendapatkan bola pantul
yang tidak berhasil masuk yang ditembak oleh pihak lawan. Biasanya Defensive
Rebound lebih banyak dibanding Offensive Rebound dalam suatu pertandingan
dikarenakan pebasket itu lebih dekat dengan ring basket dibanding pihak lawan.

E. Pivot

Gerakan yang satu ini merupakan dasar dari bermain bola basket,
dengan posisi bola yang masih ditangan ( mempertahankan bola ) dari lawan,
dengan menggunakan gerakan badan,putaran kaki atau badan tersebut dapat
diputar sampai 360 derajat, selama tidak bergeser kaki yang satunya.karena satu
kaki sebagai tumpuan, atau poros, jika kedua kaki sama-sama bergerak maka
akan terjadi pelanggaran.

Cara berputar (Pivot) :

Memutar badan dengan salah satu kaki menjadi as/poros putaran (setelah kita
menerima bola).

o pivot kemudian dribble (membawa bola)

o pivot kemudian passing (melempar bola)

o pivot kemudian shooting (menembakan bola)

2.4 Peraturan
I. Peraturan Permainan Bola Basket

A. Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut:

a. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah

satu atau kedua tangan.
 b. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu
atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan
(meninju).

c. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain

harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi
diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.

d. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Lengan

atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.

e. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong,

memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran
pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran
kedua akan diberi sanksi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga
keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut
dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan
dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa
ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.

f. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan

kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4,
serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.

g. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut,

maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut
berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).

h. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan
masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak
menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir
keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak
akan dihitung sebagai sebuah gol.

i. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan

kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya.
Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah
yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5
detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang
lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila
salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit
dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.

j. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan

mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi
pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan
diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang
tercantum dalam aturan 5.
 k. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan
apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta
menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol
dan menghitung jumlah gol yang terjadi.

l. Waktu pertandingan adalah 4 quarter (babak) masing-masing 10 menit

m. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan

sebagai pemenang.

II. Peraturan Pertandingan

Dalam suatu kompetisi tentunya harus ada peraturan yang jelas,

walaupun mungkin hanya kompetisi kecil. Jelas dalam artian sesuai dengan
peraturan dasar dan Technical Meeting.

1. Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang

terdiri dari 8 tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group, masing-masih
group terdiri dari 4 (empat) tim.

2. Setiap tim terdiri dari 5 pemain inti yang bermain di lapangan dan max
7 pemain cadangan.

3. Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan

berlangsung tidak dibatasi.

4. Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu
anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain.

5. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 5

orang.

6. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 5 orang, maka tim yang

bersangkutan akan dianggap kalah.

7. Setiap peserta hanya diperbolehkan membuat maksimal 4 (empat)

personal fouls (pada personal foul ke 5 (lima), fouled out).

8. Team foul maksimum adalah 5 (lima). Setiap foul setelah foul ke 5

(lima), maka tim lawan berhak mendapatkan 2 (dua) buah free throw.

9. Team foul akan di-reset pada perpindahan babak. Namun, pada saat
overtime, team foul tidak akan di-reset.

10. Waktu pertandingan untuk penyisihan group adalah 2 X 20 menit

kotor, dimana waktu tidak akan dimatikan pada saat time out dan free throw.

11. Waktu pertandingan untuk babak semi final adalah 2 x 20 menit semi
kotor, dimana waktu akan dimatikan pada saat time out dan free throw.

12. Waktu pertandingan untuk babak final adalah 2 x 20 menit bersih,

dimana waktu akan dimatikan pada saat bola mati, time out dan free throw.
 13. Waktu istirahat pergantian babak ditetapkan selama 5 menit.

14. Waktu time out ditetapkan selama 1 (satu) menit dengan masing-
masing tim memperoleh 1 (satu) kali time out pada setiap babak.

15. Apabila pada akhir game, kedua tim memperoleh angka yang sama,
overtime akan diadakan.

16. Masa overtime berlangsung selama 1 x 5 menit (bersih).

17. Apabila sampai dengan akhir waktu dari babak overtime, masih
terdapat perolehan angka yang sama, maka akan dilakukan adu free-throw.
Setiap tim diwakili oleh 2 orang dengan masing-masing orang memiliki 5 kali
kesempatan.

18. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1.

Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama, maka penentuan juara
group dan runner up akan dilihat dari kualitas angka memasukan pada tiap-tiap
pertandingan yang dimainkan.

19. Diluar dari aturan yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti
peraturan international.

20. Peraturan permainan yang dipergunakan juga sangat tergantung dari

pada peraturan PERBASI/FIBA mana yang berlaku. Misalnya pada tahun 1984,
peraturan permainan yang berlaku adalah Peraturan Permainan PERBASI/FIBA
tahun 1980 - 1984.

B. Wasit

Dalam permainan bola basket dipimpin oleh 2 orang wasit, yaitu satu
orang wasit utama (refree), dan satu orang wasit kedua (umpire) serta dibantu
satu orang pencatat score.

C. Bola

Dalam Pertandingan Bila wasit menempatkan dirinya dalam posisi bola

lompat (Jump ball), wasit menempatkan posisinya dalam pelaksanaan tembakan
hukuman, dan bila bola dikuasai pemain dalam posisi melempar kedalam.

D. Bola Mati

 Apabila terjadi kesalahan

 Apabila terjadi pelanggaran

 Apabila terjadi gol

 Terjadi bola pegang atau tersangkut di atas ring

 Pluit bunyi permainan terjadi pelanggaran 30 detik

 Berakhir babak permainan

E. Time – out

Selama dalam pertandingan, time out diberikan 4 kali, setiap satu babak
kesempatan time out 2 kali.

F. Lapangan

Berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 26 m dan lebar 15 m

yang diukur dari pinggir garis batas. Variasi ukuran diperolehkan dengan
menambah atau mengurangi ukuran panjang 2 m serta menambah atau
mengurangi ukuran lebar 1 m. Di lapangan ini terdapat beberapa ukuran seperti :
lingakaran tengah, dan lain sebagainya yang secara jelas dan terperinci akan
diuraikan dalam gambar di bawah nanti.

G. Keranjang

Keranjang terdiri dari Ring dan Jala. Ring tersebut dari besi yang keras
dengan garis tengah 45 cm berwarna. Tinggi ring 305 cm dari permukaan lantai
dan dipasang dipermukaan papan pantaul dengan jarak 15 cm. Sedangkan jala
terdiri dari tambah putih digantung pada ring. Panjang jala 40 cm.

H. Papan Pantul

Papan pantul dibuat dari kayu keras setebal 3 cm atau dari bahan
transparant yang cocok. Papan pantul berukuran panjang 180 cm dan lebar 120
cm. Tinggi papan, 275 cm dari permukaan lantai sampai ke bagian bawah papan,
dan terletak tegak lurus 120 cm jaraknya dari titik tengah garis akhir lapangan.
(Perincian selengkapnya, lihat gambar).

I. Bola

Terbuat dari karet yang menggelembung dan dilapisi sejenis kulit, karet
atau sintesis. Keliling bola tidak kurang dari 75 cm dan tidak lebih dari 78 cm,
serta beratnya tidak kurang dari 600 gram dan tidak lebih dari 650 gram. Bola
tersebut dipompa sedemikian rupa sehingga jika dipantulkan ke lantai dari
ketinggian 180 cm akan melambung tidak kurang dari 120 cm tidak lebih dari 140
cm.
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Bola basket adalah olahraga permainan bola berkelompok yang terdiri
atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding
mencetak poin dengan memasukkan Bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket
sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup
dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, bola basket mudah
dipelajari karena bentuk bolanya yang besar, sehingga tidak menyulitkan pemain
ketika memantulkan atau melempar bola tersebut.

Dalam melakukan permainan bola basket,tentunya membutuhkan sarana

dan prasarana agar permainan bola basket dapat berjalan. Adapun sarana dan
prasarana yang penting adalah :

 Lapangan
 Ring
 Papan Pantul
 Bola

3.2 Saran
Untuk pemerintah terutama pihak yang berkompeten dalam bidang
olahraga pada umumnya dan pada bidang bola basket pada khususnya
diharapkan mampu melakukan program-program dbawah ini :

 Menyediakan sarana prasarana sesuai dengan standart.

 Memelihara sarana prasarana yang telah ada.
 Mempromosikan olahraga bola basket.
 Mendorong masyarakat untuk giat berolahraga.
Senam Aerobik
Artikel Terkait : [show]
Pengertian Senam Aerobik – Dalam mengisi waktu olahraga
pagi, senam menjadi jenis olahraga yang digemari banyak
orang. Serta masyarakat di dunia. Aerobik sendiri berasal dari
kata “aero” yang berarti oksigen. Sehingga, senam aerobik ini
dapat kita artiken sebagai senam yang menggunakan oksigen.
Setiap gerakan yang ada di dalam senam tujuannya adalah
untuk meningkatkan oksigen yang akan masuk ke dalam tubuh.
Oksigen juga berperan penting dalam kehidupan serta proses
pembakaran atau proses metabolisme dalam tubuh.
Pengertian
Adalah senam untuk meningkatkan kesegaran jasmani yang
bukan untuk dijadikan ajang perlombaan atau prestasi. Aerobik
juga termasuk ke dalam olahraga yang preventif yang dapat
dilakukan secara masal. Aerobik sport adalah jenis olahraga
yang dikenal sebagai senam aerobik. Senam juga merupakan
gerakan yang bisa membuat oksigen masuk ke dalam tubuh,
dengan lebih banyak.
Pengertian Senam Aerobik menurut Para Ahli

1. Menurut pendapat dari PIG (federation international

gymnastique) senam aerobik adalah kemampuan di
dalam melakukan gerakan dengan kompleks, serta
berlanjut. Yang mengikuti pola gerakan dengan intensitas
yang tinggi. Dengan gerakan yang terus menerus dan
menunjukkan kekuatan serta fleksibilitas. Serta
memanfaatkan tujuh langkah dasar serta memecahkan
kesulitan pada unsur gerak, yang dilakukan dengan
sempurna.
 2. Menurut Dr. Kenneth Cooper senam aerobik adalah
kegiatan dalam menggerakkan bagian tubuh, yang
memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Dan juga
menuntuk oksigen lebih banyak yang bermanfaat untuk
memperpanjang waktu di dalam senam. Senam aerobik
juga bisa meningkatkan detak jantung, serta memompa
oksigen karena gerakannya teratur dan memakai konsep
ritme musik.
3. Menurut Marta Dinata (2007) senam aerobik adalah
serangkaian gerak tubuh yang dilakukan dengan sengaja.
Dipilih dengan mengikuti irama musik untuk membuat
ketentuan ritme, kontinuitas, serta durasi tertentu. Senam
aerobik juga merupakan susunan gabungan pada sebuah
rangkaian tubuh, dengan irama musik yang memang
sengaja dibuat. Yang kegunaannya adalah untuk
menampakkan keselarasan diantara gerak tubuh dengan
musik, dalam mencapai tujuan tertentu.
4. Menurut Jackie Sorensens yang berasal dari Amerika
Serikat senam aerobik adalah senam kebugaran atau
kesehatan jasmani, yang sangat lengkap. Sehingga
meliputi latihan dan kegembiraan yang bisa
mengekspresikan perasaan dengan cara tertawa,
bergoyang, melompat dan meregangkan badan. Serta
dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional,
dan juga tarian kontemporer. Walaupun berbeda-beda
sesungguhnya senam aerobik mempunyai arti yang
sama. Yaitu gerakan yang diiringi dengan musik dalam
jangka waktu tertentu. Yang tujuannya adalah untuk
meningkatkan efisiensi masuknya oksigen, ke dalam
jaringan tubuh dan menguatkan otot. Yang gunanya untuk
menjaga kesehatan tubuh dengan menyeluruh.

Sejarah
Senam aerobik ini berasal dari negara Amerika Serikat yang
muncul sekitar tahun 1970 – an. Dan senam ini baru masuk ke
negara Indonesia setelah 10 tahun kemudian yang pada saat
itu memasuki tahun 1980 – an. Awalnya senam ini dikenal
dengan kebugaran dan rekreasi oleh masyarakat Indonesia.
Seiring dengan berjalannya waktu, senam mulai muncul pada
beberapa event/acara. Yang merupakan pertandingan individu
putra dan putri yang diselenggarakan secara nasional, atau
internasional. Saat itu nama senam aerobik masih fitaerobics.
Tahun 1990an diganti menjadi senam aerobik.
Karena semakin pesatnya perkembangan senam tersebut dan
semakin bertambahnya organisasi dalam senam aerobik itu.
Kepopuleran senam aerobik juga terus melambung. Setiap
aturan dalam senam ini terus diperbaharui, karena teknik dan
tingkat kemajuan fisik dari para atlet yang semakin meningkat
juga.

Baca Juga :  Materi Softball – Pengertian, Peralatan,

Sistem, Teknik, Dan Peraturannya Lengkap

Kemudian lahirlah suatu organisasi bernama Ainternational

Aerobics Federation (IAF). Yang dimana itu adalah sebuah
federasi yang menaungi hal semacam olahraga aerobik yang
berada di Tokyo, Jepang. Di tahun 1995 senam aerobik telah
diakui oleh Federation Internasional Gymnastique yang akan
menyelenggarakan kejuaraan olahraga aerobik yang pertama,
yang diadakan di Paris.
Sebelumnya olahraga ini hanya dinaungi oleh FIG (federation
international gymnastique), tapi hanya sedikit senam ritmik
sportif dan juga senam artistik saja.
Negara Indonesia khusunya Persatuan Senam Indonesia
(PERSANI) juga langsung mengadakan pembinaan yang
otomatis, pada setiap atlet yang akan mengikuti perlombaan
tersebut. tentu ada konsekuensinya. Seluruh kegiatan yang
nantinya dilakukan harus sesuai dengan acuan yang telah
diberikan oleh FIG (federation international gymnastique).
Sebagai pusat yang disebut juga dengan Code of points.
Empat tahun sekali, diadakan evaluasi oleh pihak pihak komisi
teknik olahraga aerobik dari FIG tersebut, jika ada hal-hal yang
tak mendukung dan sangat memungkinkan terjadi akan
dilakukan revisi oleh pihak FIG.
Pada tahun 2000, senam aerobik semakin menampakan
wujudnya dengan muncul di PON (Pekan Olahraga Nasional)
XV bertempat di kota Surabaya sebagai salah satu olahraga
yang dilombakan. Karena di dalam olahraga senam aerobik ini
tak memerlukan tinggi badan atau spesifikasi lainnya. Dan
membuat Indonesia memiliki peluang dalam mendapatkan juara
dunia.
Selanjutnya di tahun 2005, nama sports aerobics berubah
menjadi aerobics gymnastic. Serta peraturannya pun ikut
diberubah dengan beberapa kualifikasi nomor yang
dipertandingkan.
Yang mana terdiri atas single (solo), couple, trio, dan juga
group. Perkembangan dari aerobik sendiri dimulai dari tahun
2000. Yang mana telah kita ulas di atas dalam pertama kalinya
olahraga senam aerobik ini diikut sertakan ke dalam event
pekan olahraga nasional ke – XV. Yang bertempat di kota
Surabaya.
Mulai saat ini olahraga senam aerobik telah memiliki banyak
peminat di beragam penjuru daerah di Indonesia. Bukan dari
Indonesia saja, tapi juga di luar negeri yang peminatnya
melimpah. Apalagi gerakannya sangat mudah dan mempunyai
banyak manfaat sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar.
Jenis – Jenis Senam Aerobik
Berdasarkan jenis musik pengiringnya, jenis senam aerobik
diantaranya yaitu :

 High impact aerobics. Adalah senam aerobik yang

dilakukan dengan memakai aliran gerakan yang bebas.
 Low impact aerobics. Adalah senam aerobik yang
dilakukan dengan memakai aliran gerakan yang ringan.
 Adalah senam aerobik yang dilakukan dengan memakai
kombinasi, diantara beberapa gerakan dari aerobik yang
alirannya keras. Dan juga dipadukan dengan gerakan
aerobil aliran ringan lainnya.
 Adalah senam yang dilakukan dengan memadukan
gerakan aerobik yang ringan dan gerakan rock n roll.
 Aerobic sport. Adalah senam yang dilakukan dengan
beberapa gerakan yang keras dan ringan dan juga
beberapa kelenturan.
 Aerobic dance. Adalah senam aerobik yang dilakukan
dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.
 Aerobik dengan menggunakan alat. Adalah senam yang
dilakukan dengan memakai peralatan seperti bangku,
 kursi, tongkat, tali, pita, ataupun bola. Fungsinya untuk
menambah variasi, intensitas, dan juga volume latihan.

Persiapan Senam Aerobik

Ada beberapa persiapan yang harus dilakukan sebelum
memulai senam aerobik, diantaranya yaitu :

1. Pakaian yang akan digunakan sebaiknya merupakan

bahan yang bisa menyerap keringat dan panas dari
dalam tubuh, serta tidak ketat. Akan lebih baik jika
memakai pakaian senam khusus.
2. Bagi kaum wanita sebaiknya memakai BRA sport atau BH
khusus olahraga yang didesain khusus untuk aktivitas
olahraga, hingga akan merasa tenang dan nyaman saat
senam.
3. Sesuaikan sepatunya dengan jenis sepatu olahraga.
Sebaiknya gunakan jogging shoes atau sepatu tipe
running. Dan memakai alas kaki yang tebal hingga akan
memberi kenyamanan dan keselamatan dalam
melindungi tulang kaki dari cedera, yang memungkinkan
akan terjadi.
4. Bagi kaum wanita juga dapat mengenakan hand decker
atau wrist band yang berfungsi untuk mempercantik
penampilan.
5. Membawa handuk dan air minum secukupnya, yang juga
dibutuhkan sebelum berangkat senam.
6. Mempersiapkan CD dengan isi lagu yang nantinya akan
menjadi lagu pengiring senam.

Baca Juga :  Lompat Tinggi : Pengertian, Sejarah, Teknik

Dasar, Peraturan, Dan Lapangannya Lengkap

Manfaat Senam Aerobik

Ada banyak manfaat yang nantinya akan berguna bagi
kesehatan anda dalam melakukan senam aerobik ini,
diantaranya yaitu :
1. Menguatkan otot dalam tubuh
Dengan melakukan olahraga senam aerobik ini maka otot tubuh
kita akan lebih kuat lagi, karena intensitas dalam olahraga
senam yang tinggi dengan variasi gerakan yang tinggi dan
rendah mampu menguatkan otot tubuh.
2. Daya tahan tubuh dan Daya tahan jantung
Dengan berolahraga senam secara berkala dan setiap hari,
maka jantung kita akan selalu terjaga kesehatannya. Senam
aerobik bisa menstabilkan irama dari denyut jantung dan
melancarkan aliran darah di dalam tubuh.
3. Menurunkan berat badan
Bila anda melakukan senam aerobik dan disertai dengan
menerapkan pola hidup yang sehat, maka hal itu akan
membuat tubuh terhindar dari lemak yang berlebih dan
obesitas. Bagi anda yang ingin turun berat badan sebaiknya
melakukan olahraga senam aerobik dengan teratur.
4. Kelenturan tubuh meningkat
Gerakan dalam senam aerobik bisa meregangkan otot-otot
dalam tubuh, sehingga otomatis hal itu dapat meningkatkan
kelenturan tubuh. Dan melancarkan peredaran darah dalam
tubuh. Otot manusia seperti pita karet, semakin kuat anda
mengangkat beban benda maka semakin elastis juga karet
tersebut.
Hal itu berlaku pada otot dalam tubuh kita, semakin sering dan
rajin kita berlatih dalam aktivitas berolahraga maka otot
persendian kita akan semakin berkembang. Kekuatan tubuh
kita pun akan semakin kuat.
5. Meningkatkan energi tubuh
Tubuh akan meningkatkan suplai oksigen, bila anda rutin
berolahraga senam aerobik. Sehingga tubuh pun akan lebih
fresh dalam menjalankan aktivitasnya. Hal itu juga dibuktikan
dengan penelitian oleh University of Georgia yang
menyebutkan, bahwa senam ini sendiri jika dilakukan selama
kurang lebih dua pulih menit dalam sehari. Dapat meningkatkan
energi sebanyak dua puluh persen.
6. Membantu mengendalikan gula darah
Dengan melakukan senam aerobik, juga dapat meningkatkan
kolesterol baik kita dalam tubuh. Sebaiknya anda
melakukannya dengan teratur setiap harinya. Jangan lupa
dibarengi dengan pola hidup yang sehat. Dengan tidak
memakan makanan yang mengandung kolesterol jahat.
7. Kekebalan tubuh dapat meningkat
Olahraga apapun termasuk senam aerobik dapat meningkatkan
kekebalan tubuh dari serangan penyakit. Sebaiknya anda
terapkan jadwal rutin melakukan olahraga senam, dan
mengkonsumsi makanan dan minuman yang sehat.
8. Memperlancar proses persalinan
Senam aerobik juga dapat melatih kekuatan dan juga elastisitas
otot perut dan vagina, bagi wanita yang sedang hamil. Dan
proses kelahiran pun dapat berjalan dengan lancar. Namun
anda harus berkonsultasi dahulu dengan dokter sebelum mulai
senam saat hamil, sebaiknya pilih kelas senam khusus ibu
hamil.
9. Mengontrol kadar gula dalam tubuh
Sebuah studi yang dilakukan oleh Louisiana State University
memberikan partisipan yang rutin dalam melakukan senam
aerobik dan angkat beban, dan hal itu bermanfaat dalam
penurunan kadar glukosa, dengan level HbA1 menurun dari 7,7
persen ke 7,3 persen.
10. Mengembalikan Mood Dan Mengurangi Stres
Olahraga senam juga dapat mengaktifkan hormon endhorpins
dalam tubuh, sehingga hal itu akan membuat anda merasa
tenang dan damai ketika berolahraga senam.
11. Mempercantik Kulit
Olahraga senam juga dapat membuat kulit semakin cantik dan
sehat. Kulit akan menjadi semakin kencang dengan
terbakarnya kalori dan lemak. Serta keluarnya keringat dan
kotoran, yang akan membuat kulit menjadi semakin bersih,
muda dan bercahaya.
12. Awet muda
Percaya atau tidak, senam juga akan membuat anda terlihat
awet muda. Senam yang dilakukan dengan rutin akan membuat
kulit lebih kencang, indah dan tentunya awet muda.
Takaran Latihan
Takaran yang depat dalam berlatih olahraga senam,
diantaranya sebagai berikut :

 Intensitas latihan bias dilihat dari denyut nadi, jika sudah

menginjak usia 40 tahun ke atas denyut nadi awal
125/menit, maka denyut nadi akhir tidak boleh melebihi
153/menit setelah latihan atau olahraga dilakukan. Bagi
usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka
denyut nadi tidak boleh melebihi 174/menit setelah latihan
atau olahraga dilakukan.
 Lamanya latihan atau olahraga minimal 15 menit.
 Frekuensi latihan yaitu selama 3 hari dalam 1 minggu
atau dapat 5 hari/minggu.

Baca Juga :  Olahraga Lari : Sejarah, Pengertian, Macam,

Teknik, Dan Nomor Larinya Lengkap

Gejala Fisik Selama Latihan

 Sesak nafas disebabkan pemanasan yang dilakukan

kurang.
 Mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar sebab
takaran latihan atau olahraga yang terlalu tinggi.
 Sukar tidur disebabkan latihan atua olahraga dilakukan
kurang dari 3 jam waktu tidur.

Tahap-Tahap Melakukan Senam

 Pemanasan selama 10 menit.

 Latihan inti dnegan durasi 15-20 menit.
 Pendinginan atau pelemasan selama 5 menit.

Gerakan Senam Aerobik

Pemanasan
Dalam kegiatan olahraga apapun pemanasan memang wajib
dilakukan. Gunanya untuk menghindari cedera saat sedang
berolahraga. Tujuannya untuk meningkatkan suhu tubuh, dan
menaikkan denyut jantung. Dan juga untuk menyiapkan otot-
otot dan persendian yang nantinya akan melakukan aktivitas
yang berat.
Beberapa gerakan pemanasan yang dapat kalian lakukan
diantaranya seperti:

 jalan di tempat
 melangkah dari sisi ke sisi serta menggerakkan lengan
pada tingkat pinggang atau lebih tinggi.

Lakukan pemanasan ini kurang lebih selama 5 sampai 10 menit

hingga tubuh kalian siap untuk melakukan latihan inti senam
aerobik untuk pemula.
Latihan Inti
Setelah tubuh siap maka anda bisa langsung ke dalam latihan
inti, dengan intensitas yang tinggi. Durasinya sekitar 25-55
menit. Dengan menggunakan gerakan yang ringan dan juga
pelan. Latihan inti atau fase aerobic terdiri atas:

1. Pelemasan, penguatan, dan pelepasan

2. Keseimbangan
3. Ketangkasan
4. Keterampilan
5. Kelincahan
6. Jalan dan Lari
7. Lompat dan Loncat
8. Kombinasi

Berikut ini beberapa jenis dari gerakan dalam senam aerobik

untuk pemula:

 Marching

Langkah senam aerobik untuk pemula di awali dengan gerakan

jalan di tempat sembari mengangkat kaki kira-kira setinggi
betis. Dan jangan lupa lutut harus ditekuk hingga membentuk
sudut 90 derajat.

 Jogging

Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang. Diikuti

dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke arah
bawah dan dengan menggunakan persendian engkel dan lutut.
Gerakan seperti ini menyerupai gerakan pada saat kita jogging,
hanya saja kita melakukannya ditempat kita berdiri.

 Kicking

Gerakan kicking yakni gerakan dengan mengayunkan tungkai

ke arah depan atau ke samping dalam posisi lurus setinggi
pinggang atau lebih.

 Double Step

Gerakan selanjutnya yaitu dengan melangkah dua langkah ke

arah kanan atau ke kiri. Dengan gerakan terakhir diikuti posisi
merapatkan kaki sembari menyentuhkan mata kaki kanan dan
kiri.

 Grapevine

Gerakan ini diawali dengan melangkah dua langkah ke arah

kanan dan ke kiri menyerupai double step. Namun dengan
menyilangkan kaki ke bagian belakang.

 Leg Curl

Gerakan ini yaitu dengan menekuk kaki ke arah bagian

belakang.

 Heel Touch

Gerakan heel touch yakni dengan menyentuhkan tumit kaki

kanan menuju tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk lutut
tumpu. Berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan.
Pendinginan (Fase Cooling Down)
Setelah semua fase dilakukan, anda bisa melakukan
pendinginan. Untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung
yang mendekati normal dengan cara bertahap. Gerakan
pendinginan kurang lebih hampir sama dengan pemanasan,
yaitu sekitar 10 menit saja. Tak lupa lakukan peregangan untuk
mengembalikan otot ke bentuk semula.
Sekian pembahasan tentang senam aerobik yang meliputi
pengertian, sejarah, jenis, manfaat, dan gerakannya lengkap.
Semoga artikel ini dapat membantu anda dalam memahami
aturan dalam olahraga senam aerobik. Lalu dipraktekan di
dalam kehidupan sehari-hari.

Lempar Lembing

Lempar Lembing- Olahraga yang menggunakan tombak dengan ujung runcing

ini memiliki beberapa aturan serta teknik yang harus dikuasai supaya lemparan
akan jauh ke depan.

Lantas, bagaimana sejarah lempar lembing itu sendiri, dan bagaimana teknik-
tekniknya?

Yuk langsung saja simak baik-baik ulasan di bwaah.

Pengertian
Secara sederhana, lempar lembing dapat diartikan sebagai suatu aktivitas yang
dilakukan oleh seseorang dengan melemparkan sebuah benda yang bernama
lembing.

Yaitu benda yang berbentuk tongkat panjang dengan ujung yang runcing, atau
yang biasa kita sebut sebagai tombak.

Tetapi, jika dikaitkan dengan olahraga lembing bisa diartikan sebagai salah satu
nomor atletik lempar.

Dimana sang atlet mempertunjukkan kemampuannya untuk melempar sebuah

lembing.

Dengan memakai gaya dan juga teknik tertentu dengan mematuhi segala peraturan
dalam pertandingan tersebut. Guna memperoleh jarak lempar terjauh.

Sejarah
Lempar tombak atau yang akrab disapa dengan lempar lembing adalah salah satu
keterampilan atau aktivitas sehari-hari yang telah dimiliki sejak zaman manusia
kuno. Dimana hidupnya masih mengandalkan berburu.

Konon, lembing ini merupakan salah satu alat pertama untuk berburu. (Selain
dengan cara menangkap buruan tanpa menggunakan alat, atau melempar dengan
batu serta benda-benda sederhana lainnya) yang sederhana dan efisien.

Dengan adanya lembing ini dapat menunjukan bahwa telah ada kemajuan proses
berfikir pada manusia kuno. Yaitu dimana mereka telah dapat menciptakan alat
yang berguna untuk bertahan hidup.

Selain lembing, juga terdapat beberapa peralatan dari batu lainnya seperti:

 kapak perimbas
 pisau (batu dengan permukaan samping yang tajam)
 pemukul (pentungan).

Budaya lembing bertahan cukup lama, meski manusianya telah mengalami

perkembangan. Serta telah mengenal logam untuk membuat berbagai senjata yang
lebih canggih.

Seperti pedang, panah, rantai, dan yang lainnya.

Lembing atau yang dikenal dengan tombak ini adalah salah satu senjata yang
penggunaanya dengan cara melempar ke arah objek sasaran.

Lembing juga dapat difungsikan sebagai senjata dengan jangkauan yang lebih
jauh atau panjang dibandingkan dengan pedang.

Sehingga tak heran, jika keberadaan tombak ini menjadi salah satu keterampilan
wajib yang harus dikuasai.

Sebab untuk menggunakannya harus latihan supaya dapat mengenai sasaran.

Dan konon katanya, cabang olahraga lempar lembing ini terinspirasi dari kegiatan
pada zaman dahulu.

Sebab, bagaimanapun juga untuk bisa melempar lembing dengan mengenai

sasaran.

Yang merupakan suatu hal yang menakjubkan dan menjadi sesuatu yang menarik
untuk dilihat.

Pada awalnya, banyak orang yang berlatih melempar lembing.

Dan kemudian kegiatan ini mulai dipertandingkan. Sehingga kegiatan lempar

lembing ini menjadi ajang perlombaan tersendiri yang telah diadakan sejak zaman
dahulu.

Pada masa awal peradaban tinggi dimulai.

Yakni pada saat peradaban Yunani kuno, lempar lembing telah ditandingkan
dalam olimpiade kuno. Tepatnya pada tahun 776 SM.

Tetapi, belum diketahui secara pasti mengenai segala peraturan dan hal yang
berkaitan dengan pertandingan lempar lembing pada waktu itu.

Jika dibandingkan dengan peraturan yang ada pada lempar lembing pada saat ini.

Namun yang pasti, perlombaan lempar lembing di masa lalu tak hanya ditentukan
dengan lemparan terjauhnya saja.

Sebab terdapat pula perlombaan lempar lembing dengan target tertentu yang harus
dikenai.

Pada saat itu, pemenang lempar lembing yakni peserta yang dapat melempar
dengan jarak yang jauh sekaligus mengenai sasaran yang ditargetkan.

Pada waktu itu terdapat salah satu prajurit Sparta bernama Achiiles yang
merupakan pelempar lembing tak terkalahkan.

Sebab kepiawaiannya dalam pertandingan dan juga dalam medan perang.

Di tahun 1908, lempar lembing mulai masuk sebagai salah satu cabang atletik
olimpiade modern yang hanya dapat diikuti oleh kaum lelaki saja.

Adapun peraturan yang berlaku. Yakni atlet yang mengikuti perlombaan ini akan
melempar lembing pada batas lemparan yang telah disediakan. Untuk mencapai
jarak lempar yang sejauh-jauhnya.

Pemenang merupakan peserta yang dapat memperoleh jarak terjauh dari lemparan
yang dikerahkan diantara peserta lainnya.
Di tahun olimpiade 1932, olahraga cabang lempar lembing akhirnya juga dapat
diikuti oleh kaum perempuan. Dan tentunya dengan menggunakan lembing yang
berbeda dengan peserta laki-laki.

Semenjak saat itu, olahraga lempar lembing dibuka untuk dua kelas, yaitu laki-
laki dan perempuan.

Baca juga: Senam Irama

Sarana dan Prasarana Lempar Lembing

Alat Lempar Lembing

Alat yang biasa digunakan pada saat pertandingan lempar lembing diantaranya
adalah lembing, serbuk untuk tangan supaya tangan tidak basah.

Karena keringat sehingga nyaman pada saat melakukan lemparan, serta pakaian
yang nyaman digunakan untuk pertandingan, dan juga sepatu.

Lembing yang digunakan dalam perlombaan bukanlah sembarang lembing.

Karena terdapat tiga bagian khusus, yaitu tongkat yang terbuat dari metal ringan,
mata lembing yang terbuat dari logam dan ujungnya yang runcing.

Serta tali yang dililitkan di lembing sebagai pegangan sang atlet.

Lembing ini juga dibuat sedemikian rupa sesuai dengan standar yang telah
ditetapkan.
Ukuran Lempar Lembing

Lembing yang digunakan atlet putra dan putri berbeda, namun keduanya harus
sesuai dengan standar internasional yang telah ditetapkan.

Untuk putra lembing yang digunakan memiliki ukuran panjang 2,60 meter-2,70
meter dengan berat 800 gram.

Sementara untuk putri memiliki ukuran panjang 2,20 meter-2,30 meter dan
dengan berat 600 gram.

Lapangan

Dari gambar di atas dapat kita ketahui bahwa terdapat tiga bagian lapangan
lempar lembing. Yaitu: alur awalan, sudut lemparan dan sektor lemparan lembing.

Untuk lebih jelasnya simak ulasan di bawah:

1. Jalur awalan adalah track dengan panjang lintasan minimal 30 meter serta
maksimal 36,5 meter.
Jalur ini juga mempunyai lebar 4 meter.
2. Sedangkan pada area gambar sudut adalah area untuk melemparkan
lembing setelah berlari dalam track awalan.
Dari poros tengah ke pojok busur, sudut yang terbentuk ialah 30 derajat.
Sudut ini merupakan petunjuk dari garis batas luar kanan dan kiri area
sektor lemparan.
Jarak antara titik A/titik ancang-ancang untuk melempar hanya sepanjang
8 meter dari bibir busur. Yaitu garis akhir yang tak boleh dilewati oleh
atlet pada waktu akan melempar.
 Tetapi garis tersebut dapat disentuh jika pemain telah selesai melempar,
contohnya pada waktu menjatuhkan tubuh.
3. Sektor lemparan adalah lapangan yang berbentuk kerucut dengan sudut
yang sebagaimana telah ditetapkan di area sudut tersebut. Panjang
lepangan pendaratan ini memiliki ukuran minimal 100 meter. Sebab sejauh
ini belum ada atlet yang bisa melempar lembing sejauh 100 meter.

Aturan Lempar Lembing

Dalam perlombaan berskala internasional seperti halnya olimpiade, semua

peralatan telah disediakan oleh panitia penyelenggara.

Dan semua peralatan tersebut telah diperiksa sedemikian rupa.

Sehingga antara peralatan yang satu dengan yang lainnya memiliki kemiripan
hingga 99% berdasar dengan kelasnya masing-masing.

Tetapi, dalam perlombaan berskala kecil seperti pada tingkat daerah atau lokal.

Peserta atau atlet dapat membawa alat lembingnya sendiri asalkan sesuai dengan
ketentuan. Dan kriteria yang telah ditetapkan oleh panitia penyelenggara.

Pada saat perlombaan berlangsung, peserta hanya diperbolehkan mengenakan

awalan yang telah ditetapkan. Sampai batas lempar yang disediakan.

Jika ada peserta yang diketahui melebihi batas lempar yang ditentukan, maka
lemparan tersebut dianggap tidak sah.

Pendaratan lembing dapat dinyatakan sah dan memperoleh poin apabila:

bagian lembing yang jatuh terlebih dahulu adalah mata lembing yang berada
pada area yang disediakan dengan posisi menancap tanah ataupun hanya
menggores tanah tersebut.

Pada waktu awalan, lembing sama sekali tidak boleh menyentuh tanah.

Sebab hal itu akan dianggap sebagai diskualifikasi yang setara dengan apabila
atlet melempar di luar area yang disediakan.

Contoh saja pada waktu peserta atau atlet melebihi batas awalan ayng ditentukan.

Semua atlet akan bertanding dalam memperoleh jarak terjauh dari lembing yang
telah terlempar.

Serta masing-masing atlet hanya mempunyai 1 kali kesempatan untuk melempar

lembing.

Gaya Lempar Lembing

Terdapat tiga macam gaya untuk memegang lembing, diantaranya yaitu:

1. Gaya Amerika

Sesuai dengan namanya, gaya ini berasal dari negara Amerika. Yang
diperkenalkan oleh salah seorang atlet lempar lembing yang berasal dari Amerika.

Dan kemudian gaya ini digunakan dan diadaptasi oleh seluruh penjuru dunia.

Dalam gaya Amerika, posisi jari pada saat memegang lembing yaitu jari telunjuk
dan juga jari jempol menggenggam pegangan lembing pada batas tali bagian
belakang.
Tiga jari selanjutnya menggenggam pegangan dengan renggang.

Hal tersebut berfungsi hanya sebagai penjaga keseimbangan lembing pada waktu
dibawa berlari pada saat awalan.

2. Gaya Finlandia

Gaya Finlandia juga berasal dari negara Finlandia yang juga diperkenalkan oleh
seorang atlet asal Finlandia.
Hampir menyerupai gaya sebelumnya, gaya Finlandia ini memposisikan jari
jempol dan juga jari tengah menggenggam pegangan lembing di bagian paling
belakang.

Sedangkan jari telunjuk lurus menahan lembing dan jari-jari yang tersisa hanya
menggenggam longgar pegangan lembing di bagian depan.

Gaya ini lebih cenderung mudah dipraktikkan oleh pemain pemula.

Sebab keseimbangan lembing dijaga oleh jari telunjuk dalam posisi yang lurus.

Serta jari manis dan juga kelingking dalam posisi menggenggam longgar.

3. Gaya Penjepit atau Tang

Belum diketahui asal dari gaya ini, namun gaya penjepit atau tang ini paling
banyak digunakan oleh atlet untuk memegang lembing.

Posisi tangan dalam gaya ini yaitu posisi jari telunjuk dan jari tengah menjepit
pada pegangan paling belakang lembing.

Sedangkan jari jempol, jari manis serta jari telunjuk menggenggam longgar
lembing pada bagian pegangan sisanya.
Gaya ini juga dapat dikatakan stabil dan mudah dipraktikkan oleh para pemain
pemula.

Adapun gaya yang fokus pada langkah kaki yang terbagi atas 2 macam, yaitu:

1. Hop Step / Gaya Berjingkat

Teknik langkah kaki hop step atau gaya berjingkat ini diawali dari kecepatan
sedang menuju kecepatan tinggi.

Gaya ini berdampingan dengan gaya memegang lembing cara Finlandia dan juga
tang.

Dimana posisi lembing terletak di atas bahu, baik dibawa sejajar dengan bahu
pada waktu awalan atau terletak pada posisi atas lurus ke depan.

Gaya ini juga digunakan untuk menciptakan gaya dorong pada saat seluruh bagian
tubuh menuju kearah depan. Yang dipusatkan pada lengan si pembawa lembing.

Saking kuatnya pada saat melempar lembing, daya dorong yang diciptakan oleh
tubuh akan melompat. Dan jatuh kedepan seusai lembing dilemparkan.

Gaya seperti ini secara teori biasanya akan menghasilkan lemparan ke arah tengah
lapangan atau kurang lebih lurus dengan posisi si pelempar.

2. Cross Step / Gaya Menyilang

Gaya cross step atau juga dikenal dengan gaya langkah menyilang ini akan
nampak pada waktu sang atlet sampai pada 2-3 langkah terakhir sebelum
melempar lembing.

Silangan kaki yang dihasilkan merupakan hasil dari putaran badan sejak hendak
melempar sampai mulai melempar.

Sebab, badan berputar dari arah kanan ke kiri. Demikian juga dengan posisi kaki
pelempar sehingga nampak seperti menyilang.

Gaya ini biasanya berdampingan dengan gaya memegang lembing Amerika yang
lebih cenderung mengarahkan ujung tombak ke bagian atas dengan sudut 45
derajat.

Awalan yang digunakan ialah lari biasa dengan kecepatan yang sedang menuju
kecepatan tinggi.

Silangan dari kaki dan badan yang bersamaan dengan lengan yang melempar akan
menghasilkan daya lempar yang kuat.

Dengan arah yang cenderung lebih menyamping atau tidak terlalu ketengah.

Berbeda halnya dengan gaya hop step. Pada gaya cross step ini tubuh sang atlet
tidak akan jatuh ke depan seusai melemparkan lembing.

Jikapun tubuh jatuh, maka tubuh tersebut akan jatuh ke sisi samping mengikuti
arah putaran tubuh dan silangan kaki.

Teknik Dasar Lempar Lembing

Pada umumnya, terdapat teknik dasar dari lempar lembing yang dibagi menjadi
tiga, diantaranya yaitu:

1. Cara Memegang Lembing

Seperti yang telah yuksinau.id jelaskan diatas, cara memegang lembing dibagi
menjadi tiga.

Yaitu gaya Amerika, Finlandia, dan gaya penjepit atau tang. Setelah itu, barulah
pemain lempar lembing melakukan awalan.

2. Cara Memulai Awalan

Yang perlu diperhatikan pada saat melakukan awalan yaitu:

 posisi tubuh saat bersiap

 posisi kepala serta mata pada waktu berlari
 posisi lengan pada saat membawa lembing
 juga gaya dalam langkah kaki dan melempar (hop cross atau step cross).

3. Cara Melempar

Sebelum melakukan lemparan, maka posisi pada lembing ditarik ke sisi samping
kanan belakang.

Kemudian dilempar sekuat-kuatnya ke arah depan.

Dan pastikan ujung lembing akan mengarah ke depan-atas dengan sudut 45
derajat.

Upayakan seluruh tubuh pada waktu melempar tidak kaku justru tubuh akan
mengalir mengikuti efek dari lemparan.

Sehingga seluruh tubuh akan turut melepaskan energi lemparan dan bukan
sebaliknya yang justru akan menjadi penghambat lemparan.

Teknik Lempar Lembing

Berikut ini adalah salah satu contoh teknik dalam lempar lembing dengan
menggunakan gaya hop step dan juga pegangan Finlandia:

1. Awalan

Posisi tubuh pada awalan persiapan yaitu tegak lurus.

Dengan tangan kanan memegang pada lembing dalam posisi horizontal di atas
pundak sehingga siku lengan pembawa lembing tertekuk.

Bernafas dengan rileks dan dalam. Kepala tegak lurus dengan pandangan mata ke
arah depan.

Setelah siap untuk melakukan pelemparan serta telah terdengar aba-aba wasit.
Maka kaki mulai berlari dengan sedikit berjingkat untuk menegaskan gaya yang
digunakan.

Diikuti dengan lari normal dengan kecepatan tinggi sembari masih

mempertahankan posisi lengan yang membawa lembing.
Pada saat enam langkah terakhir, gerakan kaki kembali berjingkat dan bersiap
untuk melakukan lemparan.

2. Melempar

Pada empat langkah sebelum melempar, lembing kemudian ditarik ke sisi

belakang.

Dan menghadap ke atas dengan sudut 45 derajat, tatapan mata fokus terhadap titik
lempar terjauh.

Eenergi difokuskan untuk melempar dan langkah ke tiga sebelum melempar kaki
kanan berjingkat.

Serta diikuti dengan badan sedikit terangkat, kaki kiri menjadi tumpuan jatuh.

Lalu kaki kanan sedikit menekuk kebawah serta langsung melakukan tolakan ke
depan sembari melemparkan lembing.

3. Pasca Melempar

Seringkali tolakan yang besar serta lemparan yang kuat ke arah depan membuat
seluruh tubuh juga seolah akan merasakan lemparan ke depan.

Sehingga tidak jarang lemparan semacam ini akan membuat atlet terjatuh ke
depan.

Hal tersebut dikarenakan menahan tubuh untuk mengarah ke depan justru akan
menghambat lemparan.

Oleh sebab itu, posisi kepala tidak boleh sedikitpun menunduk meski peserta telah
melempar lembing.

Sebab bila kepala menunduk dan tubuh jatuh kedepan, dikhawatirkan akan
membuat wajah cidera karena terbentur oleh tanah.

Kalaupun tubuh jatuh, usahakan jatuh dengan tumpuan dada serta kedua tangan
menumpu pada waktu yang bersamaan.
Atletik Lempar Lembing

Lempar lembing termasuk ke dalam salah satu cabang atletik sejak tahun 1908.
Dan sekaligus telah terdaftar dalam IAAF (International Amateur Athletic
Federation).

Pertandingan lembing ini tidak pernah absen dalam olimpiade sejak pertama kali
dipertandingakn dalam ajang olimpiade modern.

Dari waktu ke waktu, teknik dan rekorpun terus berkembang.

Adapaun salah satu atlet terbaik lempar lembing yang hingga kini rekornya belum
dapat dikalahkan oleh siapapun.

Atlet itu bernama Jan Železný yang dapat melempar lembing hingga sejauh 98,48
meter pada tahun 1996.

Ia mampun memenangkan medali emas dalam olimpiade ditahun 1992, 1996, dan
2000.

Dan kemudian pada tahun 2006, Jan Železný pensiun. Serta telah menjadi
inspirasi bagi banyak atlet lempar lembing hingga sekarang.

Tak hanya itu, Johannes Vetter yang menjadi atlet nomor dua juga tak kalah hebat
dengan melemparkan lembing sejauh 94,44 meter pada tahun 2017.

Sementara itu, Thomas Rohler juga merupakan seorang atlet ketiga yang dapat
melemparkan lembing hingga sejauh 93,90 meter.

Ketiga nama atlet terebut telah menjadi legenda dalam dunia lempar lembing.
Faktor Penentu Prestasi Dalam Lempar Lembing

Untuk menjadi seorang atlet yang berprestasi pastinya akan membutuhkan waktu
yang lama dalam berlatih.

Dan tentunya rutin agar selalu luwes dan tetap mahir dalam cabang yang digeluti
begitupun lepar lembing.

Meski demikian, faktor penentu prestasi dari atlet lembing itu sendiri juga
ditentukan oleh hal lainnya, seperti:

1. Cuaca Dingin

Lembing yang terlempar pada jarak ketinggian tertentu dan pada akhirnya akan
bergesekan dengan angin.

Hembusan angin juga akan mengubah sudut dari hasil lemparan.

Dan sekaligus dapat mengurangi atau menambah kecepatan lembing sehingga

berpengaruh pada jarak yang dihasilkan.

Maka dari itu, cuaca dan angin menjadi faktor penting yang berpengaruh dalam
skor lempar lembing.

2. Dukungan Tim dan Supporter

Dukungan, sorak sorai dari penonton juga merupakan energi yang secara tidak
langsung akan terserap oleh para atlet yang sedang bertanding. Dan bahkan akan
mempengaruhi semangat sang atlet.

Semakin besar dari energi yang disalurkan oleh suporter. Maka akan semakin
besar pula semangat dan energi atlet untuk tampil di gelanggang pertandingan.

Baca juga: Bola Voli

3. Stamina, Kesehatan Fisik dan Psikis

Stamina, kesehatan fisik dan juga psikis adalah salah satu faktor penting yang
dapat menentukan performa dalam pertandingan.

Ada baiknya jika selama musim pertandingan berlangsung, sang atlet harus
menjaga kesehatan tubuh, pikiran dan juga perasaannya supaya dapat tampil
dengan baik.

RENANG GAYA KATAK

1. Pengertian Renang Adalah
Renang gaya dada Merupakan bentuk salah satu cabang
olahraga dan gaya yang mudah untuk dilakukan bagi setiap para
atlit olahraga renang sehingga jika dilakukan dengan benar maka
hal tersebut akan mendapatkan hasil yang maksimal.
2. Teknik Renang Gaya Dada
A. Teknik Gerakan Kaki

Teknik
melatih gerakan kaki gaya ini sangat penting di lakukan
setiap anggota pemain olahraga renang karena dengan
gerakan kaki yang benar akan dapat menambah kecepatan
saat berenang.

Beberapa cara dalam gerakan kaki saat berenang adalah :

 Pertama kali yang harus di perhatikan setelah meluncur
keadaan posisi badan harus terlungkup yang sejajar
dengan air kolam
 Langkah kan kedua kaki secara bersamaan ke arah
samping kemudian kedua kaki tersebut diluruskan seperti
posisi kaki katak saat berenang
  Lakukan lecutan yang sempurna lalu lakukan gerakan
menutup
 Lakukan gerakan santai agar dapat melakukannya dengan
kemudian lakukan berulang sampai benar

B. Teknik Mengambil Nafas

Dalam latihan berenang hal yang harus

diperhatikan adalah pernapasan ketika melakukan
renang gaya dada ini ketika kedua tangan di tarik ke
bagian samping lalu lakukan secepat mungkin untuk
mengambil nafas yang benar kemudian keluarkan secara
perlahan di dalam air.
C. Teknik Gerakan Meluncur

Salah satu teknik dalam olahraga berenang ini

adalah teknik meluncur karena dengan melakukan
luncuran yang sempurna dan bisa bergerak lebih Cepat
 maka awalan saat renang harus mengeluarkan energi
yang ekstra.

Cara yang digunakan untuk meluncur dengan benar

adalah :

 Berdiri di pinggir kolam satu kaki menempel di

dinding kemudian berdiri menopang tubuh.
 Posisikan badan sejajar dengan permukaan air
 Lakukan lompatan memulai luncuran untuk
mendorong badan dengan mengarahkan ke depan
 Setelah masuk ke dalam air posisi badan lurus ke
depan sampai dapat melakukan luncuran sejauh
mungkin
 Jaga keseimbangan di dalam air dan lanjutkan
dengan gerakan kaki dan tangan

Karena teknik luncuran ini merupakan salah satu faktor

yang bisa membuat perenang menjadi pemenang

C. Teknik Gerakan Tangan

Teknik latihan dengan menggunakan gerakan

tangan saat renang gaya dada dapat juga di lakukan
dengan sebuah gerakan tangan karena gerakan tangan
ini adalah salah satu faktor untuk lebih cepat bisa sampi
ketempat finis.
 Gerakan tangan tersebut dapat dilakukan dengan cara
berikut ini :

 Kedua kaki harus diletakkan di dinding kolam pada

permukaan air
 Kedua tangan diluruskan dengan posisi kepala lurus
keluar dari permukaan air
 Kedua tangan harus ditarik bersama-sama ke arah
bagian dada bawah lalu telapak tangan mengayuh air
 Pada gerakan tangan lakukan dengan bantuan papan
peluncur

3. Manfaat Renang Gaya Dada

Diantara beberapa manfaat tersebut adalah
1. Menguatkan tulang dan otot
Renang membuat tulang dan otot-otot seluruh tubuh
menjadi lebih rileks dari kepala sampai kaki bahkan sampai
keseluruh tubuh, berenang dapat menguatkan kekuatan
otot sehingga menambah stamina massa otot di usia muda
2. Efektif bakar lemak
Olahraga yang baik dan benar maka manfaat yang akan
di dapatkan salah satunya untuk membakar kalori hingga 60
kalori bahkan otot perut akan terlihat indah
Pembakaran lemak terjadi setelah 20 menit melakukan
renang sehingga pada awal mulai membakar karbohidrat
cadangan dan setelahnya baru membakar lemak yang
terdapat pada tubuh. dengan demikian otomatis jumlah
kalori yang terbakar akan lebih banyak
3. Menjaga Kadar Kolesterol
Olahraga yang baik dan benar saat melakukan olahraga
15 sampai dengan 30menit maka kolesterol dalam tubuh
biasanya dengan mudah akan menghilang karena hasil yang
didapatkan mengandung lemak dalam darah menjadi
meningkat dan menyebabkan kolesterol yang berlebihan
4. Menghilangkan Stres
Selain dapat mencegah kolesterol dalam olahraga
renang juga bisa menghilangkan beberapa penyakit dan bisa
juga menghilangkan stres namun ada juga mampu
menghilangkan berbagai macam penyakit.
5. Cegah risiko penyakit kronis
Rutin berenang akan meningkatkan daya tahan tubuh
bahkan mampu meningkatkan kekebalan dari penyakit dan
dapat fungsi untuk melancarkan aliran dara pada jantung
bahkan bisa juga mencegah penyakit sruke.

6. Menjaga Kadar Kolesterol

Olahraga yang baik dan benar saat melakukan olahraga
15 sampai dengan 30menit maka kolesterol dalam tubuh
biasanya dengan mudah akan menghilang karena hasil yang
didapatkan mengandung lemak dalam darah menjadi
meningkat dan menyebabkan kolesterol yang berlebihan
7. Menghilangkan Stres
Selain dapat mencegah kolesterol dalam olahraga
renang juga bisa menghilangkan beberapa penyakit dan bisa
juga menghilangkan stres namun ada juga mampu
menghilangkan berbagai macam penyakit.
8. Cegah risiko penyakit kronis
Rutin berenang akan meningkatkan daya tahan tubuh
bahkan mampu meningkatkan kekebalan dari penyakit dan
dapat fungsi untuk melancarkan aliran dara pada jantung
bahkan bisa juga mencegah penyakit sruke.
Kebugaran Jasmani
Kebugaran Jasmani – Sebagai manusia tentunya kita sangat perlu
memperhatikan kesehatan tubuh, terutama jika kita melakukan banyak aktivitas
setiap harinya. Karena jasmani yang bugar akan menjadikan hidup lebih
semangat.

Pengertian Kebugaran Jasmani

Apa yang dimaksud kebugaran jasmani?

Kebugaran jasmani  adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa

mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain.

Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia

diartikan sebagai:
  Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala
penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-
hari secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa
mengalami kelelahan yag berlebih

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk
mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata
berhak untuk istirahat sejenak.

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh
darah, dan paru-paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan
kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung

sifat tantangan fisik yang dihadapi.

Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk
latihannya:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban

sewaktu  bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat
dan frekuensi sedikit.
Bentuk latihan kekuatan:

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
 baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya

seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan
aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari multistage
 lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan
seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam
waktu se singkat-singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

 Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

 Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan

berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-
200 meter.

Baca juga: Bulu tangkis

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri
dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.
Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan

posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu
tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan  lari zig-zag dan naik-turun
anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh

berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan
tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri.
Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang
tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf

otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan.

Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di
atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan

sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih
ketepatan yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau

stimulus yang diberikan orang lain.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar
tangkap bola.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.
 1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih
energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah
latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

Yuksinau.id tambahkan juga fungsi dan tujuan utama latihan kebugaran jasmani

adalah:

 Meningkatkan daya tahan tubuh

 Meningkatkan kelentukan persendian
 Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan
 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
 Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan
sehari-hari

Adapun Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang digunakan untuk

mengukur tingkat kebugaran jasmani seseorang, yaitu:

1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)

2. Tes Harvard Step Test
3. Tes lari cepat 60 meter
4. Tes gantung siku tekuk (pull up)
5. Tes baring duduk (sit up)

Sehingga kesimpulan ringkas yang bisa kita peroleh dari penjelasan diatas bahwa
semakin baik gaya hidup seseorang maka semakin baik pula tingkat kebugaran
jasmaninya. Dimana kebugaran jasmani  menunjang interaksi di lingkungan
sekitar.