OLAHRAGA

ATLETIK
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 LATAR BELAKANG

Atletik merupakan ajang Olimpiade pertama yang dilakukan pada tahun

776 sebelum Masehi di mana satu-satunya event yang diselenggarakan adalah
perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang diselenggarakan
sepanjang era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6
SM) digelar di Argolid setiap dua tahun sekali. The Isthmian Game (dimulai 523
SM) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun sekali. The Roman Games
Berasal dari peradaban Yunani asli, Roman game memakai perlombaan lari dan
melempar. Bukan berlomba memacu kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani,
olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatorial, yang juga sama-sama 527
Sebelum Masehi digelar di Delphi tiap empat tahun.

1.2. RUMUSAN MASALAH

Penulis telah menyusun beberapa masalah yang akan dibahas dalam makalah
ini sebagai batasan dalam pembahasan bab isi. Beberapa masalah tersebut antara
lain :

a. Apa pengertian olahraga atletik

b. Apa saja cabang olahraga atletik
c. Bagaimana teknik-teknik olahraga atletik

1.3. TUJUAN PENULISAN

Berdasarkan rumusan masalah di atas maka tujuan dalam penulisan makalah

ini sebagai berikut

 Untuk mengetahui apa itu olahraga atletik

 Untuk mengetahui apa saja olahraga atletik
 Untuk mengetahui bagaimana teknik-teknik olahraga atletik

1.4. DAFTAR PUSTAKA

 BAB II
PENGERTIAN, JENIS DAN TEKNIK

A. PENGERTIAN
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis
besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal
dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang
olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk
organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI(Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia).

B. JENIS-JENIS OLAHRAGA ATLETIK

1. TOLAK PELURU

1.1 Teknik memegang tolak peluru :

 Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking agak ditekuk dan berada
di samping peluru dan ibu jari dalam keadaan yang sewajarnya. Teknik ini
dilakukan untuk orang yang jarinya panjang dan kuat.
 Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari berada disamping dan
jari kelingking berada disamping belakang peluru. teknik ini dilakukan
oleh para juara.
 Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan lebih direnggangkan
lagi sedangkan jari kelingking ditempatkan di belakang peluru. Teknik ini
cocok untuk orang yang jarinya pendek dan kecil.

1.2 Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara yang dijelaskan sebelumnya,
Kemudian letakkan peluru pada bahu dan posisi menempel pada bagian samping
leher. Pada bagian siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan
tangan satunya dalam posisi rileks di samping tubuh kita.

1.3 Teknik menolak peluru

Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak membahayakan dipegang oleh
kedua tangan kemudian dipindahkan ke tangan yang paling kuat dan diletakkan
pada posisi bahu yang benar. Sikap berdiri di buat agak membungkuk kebelakang
lalu tubuh diputar dan tangan mendorong sambil melepas peluru ke arah lapangan

1.4 Sikap awal menolak peluru

Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki ditempatkan di batas
belakang lingkaran lalu kaki lainnya diletakkan di samping sebelah kiri dengan
lebar badan segaris dengan arah lemparan kemudian lakukan bersamaan dengan
ayunan kaki depan, lalu kaki belakang menolak ke arah lemparan dan mendarat di
tengah – tengah lingkaran. pada saat kaki terkuat mendarat, badan dalam keadaan
lebih condong ke samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan pelempar lebih
rendah dari bahu lainnya. Lengan lainnya membantu mempertahankan
keseimbangan tubuh pada sikapawal tadi.

1.5 Cara menolakkan peluru

Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa henti harus segera
diikuti oleh gerakan menolak peluru, Lalu jalannya dorongan dan tolakan
peluruharus dilakukan dalam keadaan lurus dan satu garis. sudut yang dianjurkan
kira kira 45º.

1.6 Sikap akhir setelah melakukan penolakkan peluru

Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan gerakan melompatan untuk
menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan pendaratan kaki kanan dan kaki
kiri di tarik ke belakang kemudian lengan kiri untuk mempertahankan
keseimbangan.

Berikut ini adalah hal hal yang harus anda perhatikan dalam olahraga tolak peluru
ini :

1.7 Ketentuan diskualifikasi :

 Menyentuh balok batas pada bagian atas
 Menyentuh tanah di area luar lingkaran pertandingan
 Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
 Dipanggil terus menerus selama lebih dari 2 menit sebelum melakukan
tolak peluru
 Peluru berada di belakang kepala
 Peluru jatuh di area luar lingkaran
 Menginjak bagian garis lingkar pada lapangan
 Keluar melewati depan garis lingkar
 Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai
 Peserta gagal melakukan lemparan sebanyak 3 kali lemparan
 Menggunakan obat untuk menambah stamina ( doping)
2. LEMPAR LEMBING

2.1 Aturan permainan

Disetiap olahraga pasti ada aturannya bukan? Nah, berikut ini aturan dalam
lempar lembing. Ukuran, bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing
ditentukan oleh aturan dari International Association of Athletics
Federations (IAAF). Beberapa informasi mengenai lempar lembing.

Untuk Pria

 Panjang lembing yang digunakan pria adalah 2,6-2,7 meter,

 Berat minimumnya 800 gram.
 Untuk laki-laki letak pusat gravitasinya antara 0,9-1,06 meter

Untuk Perempuan

 Perempuan melempar lembing yang panjangnya antara 2,2-2,3 meter

 Berat minimumnya 600 gram.
 Untuk perempuan terletak di antara 0,8-0,92 meter

Lembing tersebut dilengkapi oleh pegangan yang terbuat dari tali dan terletak di
pusat gravitasi lembing.

3. LEMPAR CAKRAM

Cara melempar cakram dengan melakukan awalan dengan dua kali putaran
badan caranya yaitu memegang cakram ada 3 cara :

Berdiri dengan membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram

diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk,
berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan
kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan,
ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan
condong ke depan.

Berikut adalah latihan dasar dengan ring karet atau rotan :

1. Diawali dengan sikap berdiri tegap.

2. Langkahkan salah satu kaki seiring dengan ayunan ring ke depan.
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga posisi lengan agar tetap
memegang ring dengan lurus dan berada di bawah ketinggian bahu.
4. Langkahkan kaki lurus ke depan . Ikuti gerakan pinggul dan dada ke
depan. lalu lepaskan ring, dengan ayunkan tangan ke atas serta langkahkan
kaki belakang ke depan.

3.1 Cara memegang cakram :

Genggam cakram dengan ujung jari-jari tangan dan pastikan ibu jari
berada di posisi dan memegang samping cakram, kemudian tekuk pergelangan
tangan sedikit ke dalam.

3.2 Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh.
Pada saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan
hingga lurus dan jangan sampai lepas.

3.3 Gerakan melempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram, yaitu:

Tahap persiapan

1. Berdiri dengan posisi ke dua kaki terbuka sama lebar

2. Pastikan cakram berada di tangan kanan anda. Kemudian bawa dan ayunkan
cakram hingga sampai di atas bahu kemudian putar badan ke kiri, seleanjutnya
ke kanan dan dilakukan berulang-ulang. Saat posisi cakram sedang diayun ke
kiri, pastikan anda membantu tangan kiri dengan cara menyangganya.

Tahap melaksanakannya

1. Ayunkan cakram kedepan kemudian kebelakang

2. Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram mulai
dari samping lalu kedepan lalu keatas (sudut akan terbentuk sekitar 40
derajat).
3. Lepaskan cakram ketika berada di depan muka
Penutup

1. Bantulah lemparan dengan menggunakan kaki kanan agar tercipta

sebuah tolakan yang kuat pada tanah sehingga badan melonjak ke depan
atas.
2. Langkahkanlah kaki kanan ke depan agar tertumpu dengan baik,
sedangkan kaki kiri diangkat rileks agar keseimbangan tubuh tetap terjaga
dengan baik.

4. LOMPAT TINGGI

4.1 Sarana dan prasarana dalam lompat tinggi ini antara lain

 Saat anda melakukan awalan :

 Area dalam melakukan sikap awalan ini panjangnya tidak terbatas paling
pendek adalah 15 m
 Wilayah tempat kita untuk bertumpuan harus datar dan dengan tingkat
kemiringanya 1 : 100
 Tiang dalam melakukan lompat tinggi harus kuat serta kokoh yang
dibuat dari apa pun asalkan kuat dan kokoh. jarak keduanya sekitar 3,98 –
4,02 m.
 Bilah untuk melakukan lompatan dari kayu,metal atau bahan lainnya yang
sesuai dengan kriteria berikut :
 Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah
2,00 kg
 Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar
terbentuk bulat dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15
cm x 20 cm
 Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
 Tempat melakukan pendaratan biasanya tidak boleh kurang dari 3 x 5 m
yang terbuat dari bahan busa yang tingginya sekitar 60 cm dan di bagian
atasnya ditutupi oleh sebuah matras yang memiliki ketebalan sekitar 10 –
20 cm.
5. LOMPAT GALAH

5.1 Teknik Lompat Galah

Berikut ini adalah beberapa penjabaran teknik dalam lompat galah, yaitu :

1. Sikap Awalan
Sikap awalan, saat melakukan awalan ini diperlukan ancang-ancang untuk berlari
pada posisi tubuh yang dikontrol ketika melakukan gerakan menancapkan galah
dan menumpu tepat pada sasaran.

Awalan ini jaraknya harus dibuat sepanjang mungkin,agar di dapatkan kecepatan

maksimal ketika melakukan tumpuan. Ketika berlari usahakan kecepatannya
konsisten dan kondisi yang prima hal ini bertujuan agar atlet dapat mengontrol
posisi tubuhnya mulai dari proses menancapkan galah dan menginjak titik tumpu
dengan tepat. Galah harus dipegang yang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara
memegang jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang baik.

2. Gerakan menancapkan galah

Teknik saat kita hendak menancapkan galah yang pertama adalah galah
menghadap depan atas, jangan menggeserkan galah yang sudah diletakkan di
tanah. namun ketika terpaksa sebaiknya kedua tangan bisa diberi jarak yang cukup
lebar dan tancapkan galah sekitar langkah ketiga saat berlari dan tancapkan
menggunakan ujung galah.

3. Posisi Galah
Galah harus tertancapkan sejajar dengan garis lurus, letak ujung galahnya dibawah
kepala atlet pada ketika memulai tumpuan. Kecepatan sangatlah penting untuk
kelentingan sebuah galah, kemudian posisi badan harus langsung mengarah
blakang dimana parit pendaratan berada. Kaki yang mungkin digunakan untuk
perndaratan sebaiknya berada tegak lurus dengan garis.

Sebelum kalian melentingkan galah senaiknya anda terlebih dahulu

melakukan gerakan seperti gerakan menekan (pushing) galah dengan arah tangan
yang lebih rendah dari yang sewajarnya, sementara itu tangan pada bagian atas
menarik ujung galah ke bawah. kemudian lakukan juga gerakan yang lainnya.

4. Gerakan mengayun dan bergelantungan

Tujuan dari gerakan ini untuk meningkatkan kelentingan dan dan juga sebagai
penyimpan banyak tenaga potensial di dalam galah. tubuh pelompat harus
diposisikan secara benar akan mendapatkan pula posisi yang baik untuk
mengangkat tubuh ke atas, pada saat anda menggantung maka tenaga saat itu
tersimpan akan dikeluarkan dua kali lipat segera ketika anda melewati mistar.

5. Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Gerakan menarik dimulai saat anda memusatkan gaya berat tubuh berada di
sekitar area di dekat galah. kemudian mulailah energi dilepas dengan melakukan
gerakan pelurusan. Gerakan tersebut harus diikuti oleh fase pasif relatif setelah
posisi tubuh yang bergelantungan, saat pelompat tersebut mulai melepas galah
dari tubuhnya. Lakukan gerakan menarik dengan posisi lurus searah sumbu galah.

6. Push –off dan melintasi mistar

Gerakan melentingkan tubuh atau yang sering disebut push-off dapat dimulai
setelah Melakukan gerakan menarikan tangan keatas, usahakan mencapai posisi
yang berada berdekatan dengan pinggul. Gerakan ini adalah gerak lanjutan dari
gerakan menarik yang tadi sudah anda lihat di atas. Permulaan dari gerakan
melenting ini, usahakan galah membentuk sudut sebesar 85 – 90º.

Sebelum melepaskan tangannya, si pelompat harus melakukan gerak putar

melingkar mistar dengan menjatuhkan sedikit kedua kaki, dan dengan reaksi yang
ditimbulkan oleh daya dorong tubuh terhadap galah. Apabila gaya dorong ke atas
melebihi tarikan ke arah bawah oleh kedua kaki, maka pusat gaya berat si
pelompat akan dapat melambung setinggi mungkin setelah galah dilepas dari
tangannya.

6. LOMPAT JAUH

6.1. Teknik – teknik dalam lompat jauh

1.Sikap awalan
Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu untuk
memperoleh kecepatan yang setinggi tingginya agar dapat diperoleh loncatan
yang terbilang jauh,selain itu juga agar diperoleh kekuatan yang maksimal.

Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45
meter.
Ada beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut, yaitu:

 Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan dengan

kemampuan masing masing bagian tubuh kita.
 menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum menginjak
tumpuan yang tersedia dilapangan.
 Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang – ancang
tersebut

2.Sikap menumpu
Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang dilakukan si atlet.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

 Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi horizontal.
 Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang ketika memulai
tolakan.
 Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
 Sudut tolakan sekitar 45 derajat

3.Gerak melayang diudara

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan
sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik.

 Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat dilakukan dengan

menumpu pada kaki dimana ayunannya mengangkat lutut setinggi –
tingginya kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu lalu sebelum
pendaratan, Kedua kaki di atur pada posisi kaki yang agak ke arah depan.
 Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan dengan menumpu pada
kaki yang mengayun dibiarkan tergantung lurus ke arah depan,posisi
badan tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu pada lutut
yang ditekuk berbarengan dengan pinggul didorong maju ke arah
depan lalu kedua lengan direntangkan ke atas. Ingatlah agar selalu
menjaga keseimbanganpada saat melakukan pendaratan!
 Gerakan melayang ini dilakukan pada saat posisi kami meninggalkan
balok tumpuan dan diupayakan agar keseimbangan tubuh tetap terjaga
secara stabil dengan bersamaannya melakukan ayunan kedua
tangan sehingga dapat bergerak diudara. Dalam melakukan hal ini ada
tekniknya, yaitu melayang dengan posisi jongkok dapat dilakukan dengan
cara ketika kita menumpu pada ayunan kaki dengan mengangkat lutut
setinggi mungkin dan disusul oleh gerakan kaki yang menumpu dan
kemudian sebelum melakukan pendaratan kedua kaki diposisikan ke arah
depan.
4. Gerak mendarat
Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi dan posisi kaki
yang benar, karena hal ini bisa berdampak pada kai,yaitu cidera. dalam melakukan
pendaratan sebaiknya posisi kedua kain tertekukdan kedua tangan mengayun dari
arah blakang ke arah depan. Nah ini dia beberapa ulasan mengenai teknik – teknik
dalam lompat jauh.

7. LARI JARAK PENDEK

7.1. Pengertian lari jarak pendek

Lari jarak pendek adalah olahraga atletik lari yang dilakukan dengan kecepatan
penuh, yang dilakukan pada lintasan yang jaraknya dapat terbilang tidak jauh.
Nomor lari yang terdapat disini antara lain yaitu 100, 200, dan 400 meter. Pada
umumnya pada olahraga ini menggunakan start jongkok yang sama. Namun yang
membedakannya dengan yang lain adalah pada jarak tempuh yang dicapai.

7.2. Teknik – teknik pada lari jarak pendek

Tentu pada olahraga ini ada teknik – teknik khususnya, dan mungkin anda sudah
pernah mendengarnya, berikut ini adalah teknik – tekniknya yang akan dijelaskan
secara jelas.

1.Teknik start
Teknik start ini di bagi menjadi tiga teknik, yaitu:

 Start jongkok
 Start berdiri
 Start melayang

teknik start dilakukan dengan gerakan gerakan seperti berikut:

 Letak kedua tangan selebar bahu, kemudian jari-jari dan ibu jari
membentuk huruf V terbalik, lalu bahu diposisikan condong ke arah
depan, terakhir lengan dalam posisi yang lurus
 Atur posisi kepala anda hingga leher tidak tegang, lalu pandangan mata
lurus ke lintasan kira-kira sejauh kurang lebih 2m atau pandangan di antara
kedua lengan menghadap garis start.
 Atur agar tubuh menjadi rileks.
 Pikiran fokus pada aba-aba berikutnya oleh panitia.
  Jarak antara kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan dalam jarak lari yang dilombakan.

2.Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul keatas hingga berada sedikit lebih tinggi dari bahu
anda,selanjutnya posisi punggung dibuat menurun kedepan, kemudian tumpukan
berat badan dibuat lebih kedepan, lalu jaga keseimbangan sampai aba-aba bunyi
pistol sebagai tanda bahwa sudah dimulai. Kepala pada posisi rendah, lalu leher
tetap rileks dan pandangan tetap ke arah garis start berada diantara tangan bagian
bawah. Lengan tetap pada posisi lurus kedepan. Pada saat pinggul di angkat ikuti
dengan menarik nafas dalam-dalam. Ingat tetap konsentrasi penuh pada bunyi
pistol atau bunyi lainya yang disepakati bersama.

3.Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan berbarengan dengan lengan kanan ke belakang
sekuat – kuatnya (gerakan lengan harus seimbang dengan gerak kaki). Kaki kiri
menolak sekuat-kuatnya sampai posisi kaki lurus. kaki kanan melangkah secepat
mungkin hingga kecepatan batas yang bisa anda lakukan, pada langkah pertama
lakukan serendah mungkin mencapai tanah. Berat badan harus meluncur lurus
kedepan, dari sikap jongkok hingga menuju ke sikap lari, harus naik sedikit demi
sedikit hingga posisi tegak, hindarilah gerakan ke samping. Lakukan langkah lari
yang semakin lama semakin menjadi lebar.

4.Gerakan finis
Ada beberapa cara melakukan finish, yaitu lari terus tanpa perubahan apapun.
Dada dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan ke bawah belakang, dada
diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke
depan. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis merupakan perjungan untuk
mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan
adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan
perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

8. LARI JARAK JAUH

Lari jarak jauh atau yang sering disebut juga lari marathon merupakan cabang
olahraga lari yang dilakukan dalam lintasan yang luas dan jauh, biasanya berjarak
3000m,5000m,10.000m,dan di atasnya, lari jarak jauh ini berbeda dengan lari
estafet, akan tetapi jarak keduanya sebenarnya mirip. Pada lari jarak jauh ini
sebenarnya tekniknya tidaklah jauh berbeda, yang membedakannya adalah jarak
lintasan tempuh pelari.

Berikut ini ada pengelompokan dalam lari jarak jauh,di bagi menjadi 2 kelompok,
yaitu:

8.1 Pengelompokan pada umur

Nah, lomba ini bisa dibagi menjadi beberapa kelompok usia, yaitu antara lain :

1. Kelompok junior I yaitu usianya di bawah 20 tahun

2. Kelompok junior II yaitu usianya 17 – 18 tahun
3. Kelompok junior III yaitu usianya 15 – 18 tahun
4. Kelompok pemula yaitu usianya 13 – 14 tahun
5. Kelompok veteran putra usia sekitar pada 40 tahun
6. Kelompok veteran putri usia sekitar pada 35 tahun

8.2 Pengelompokan pada jarak lari

Berikut ini pengelompokan berdasarkan pada jarak lari yang ditempuh peserta:

1. Jarak 12 km peserta putra dewasa

2. Jarak 6 km peserta putra dewasa
3. Jarak 8 km peserta putra yunior
4. Jarak 4 km peserta putra yunior

8.3 Persiapan dalam lari jarak jauh

Dalam hal ini ada beberapa faktor penting yang harus dipersiapkan sejak awal,
yaitu:

1. Kesehatan pelari, hal ini harus dan bahkan wajib dilakukan oleh semua
atlit olahraga. karena dapat menyebabkan kurangnya stamina dan
kemungkina resiko sakit sebelum pertandingan.
2. Stamina , ini bertujuan untuk menjaga daya tahan tubuh si pelari agar tidak
mudah lelah pada saat berlari, juga menghindari adanya kelelahan yang
dapat menyebabkan tidak fokus.
3. kondisi tubuh, hal ini dapat dilakukan pada sebelum pertandingan dimulai,
Yaitu dengan melakukan peregangan agar terhindar dari resiko yang
bermacam macam dan mungkin akan terjadi. Yang umum terjadi adalah
keram dan cidera.
9. LARI ESTAFET

9.1 Pengertian lari estafet

lari estafet adalah olahraga yang menggunakan tongkat pada setiap pelari di setiap
tim yang dilakukan pada sebuah arena pertandingan yang telah tersedia, Nomor
lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter meter dan
nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian, kemahiran dan juga kerjasama dalam penerimaan
tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.

9.2 Teknik
Latihan Teknik Lari Sambung :

1. Latihan Teknik Penerimaan Tongkat:

 Dengan cara melihat (visual) pelari berlari menuju kearah rekan dan si
peneriman tongkat melihat kearah si pemberi tongkatsambil mengulurkan
tangan dan mengambil tongkatnya, dan seterusnya.
 Dengan cara tidak melihat (non visual) pelari yang menerima tongkat
berlari sambil mengulurkan tangan kebelakang tanpa melihat kerah
belakang, sambil merasakan juga apakah tongkat sudah sampai
ditangannya atau belum. Begitu juga seterusnya.

2. Teknik pemberian tongkat

 Dari Bawah jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kanan
maka penerima akan menggunakan tangan kiri untuk menerimanya. Saat
memberi tongkat pada rekan yang lain, ayunkan tongkat dari belakang ke
depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap pada posisi
belakang dengan telapak tangan yang menghadap ke bawah. Ibu
jari dibuka lebar, sementara jari-jari lainnya dirapatkan dan tangan
penerima berada pada bagian bawah pinggang.
 Dari atas jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kiri maka
penerima akan menggunakan tangan sebaliknya. Ketika akan memberi
tongkat, lakukan ayunan tongkat dari depan melalui atas.
 3. Teknik menerima tongkat estafet

 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya

digunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.
 Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang,karena jarak yang digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.

4. Daerah pergantian tongkat dan cara menempatkan antara pelari –

pelari

 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan

 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di
garis finish

9.3 Hal-Hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet

 Pemberian tongkat sebaiknya dilakukan secara bersilang, jika pemberi

memberikan dengan tangan kanan, maka penerima gunakan tangan kiri
untuk menerimanya
 Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan ciri khas dan
kemampuan setiap pelari. Misalnya pelari a dan c dipilih yang benar-benar
bagus dalam melakukan tikungan. Pelari b dan d merupakan pelari yang
dipilih mempunyai daya tahan yang bagus sekali.
 Jarak penantian pelari b, c, dan d harus benar – benar diukur secara teliti
dengan tepat seperti pada waktu latihan.
 Setelah memberi tongkat estafet jangan tergesa – gesa keluar dari lintasan
masing-masing.

9.4 Peraturan Perlombaan

 Panjang daerah pergantian tongkat estafet yaitu sekitar 20 meter, lebar 1,2
meter dan untuk pelari estafet 4 x 100 meter dengan ekstra 10 meter untuk
pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan mulai
berlari dapat mempercepat kecepatan larinya, tetapi di zona ini tidak
terjadi penggantian tongkat.
 Lari estafet hanya membutuhkan empat orang pemain untuk melakukan
olahraga tersebut. Jarak yang ditempuh pelari – pelari estafet adalah 4×400
M (Putra/Putri) Dan 4×100 M. Start yang sering digunakan dalam lari
estafet adalah start jongkok sering digunakan pada pelari pertama,
Sedangkan start berlari sering digunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan
ke-Empat.
9.5 Tongkat
Tongkat yang digunakan biasanya berukuran:

 Panjang: 30 centimeter
 Diameter :
a. Untuk dewasa: 4 cm

b. Untuk anak-anak: 2 cm

 Berat tongkat: 50 gram

10. PANAHAN

10.1 Teknik dalam memanah

Panahan ini harus mengikuti aturan yang benar, Seperti cara memegang busur
panah, cara memasang anak panah, hingga cara Memanah dan mengarahkannya
ke papan target. Seperti apa sebenarnya teknik dalah olah raga ini, berikut adalah
ulasannya.

1. Cara berdiri.

Cara berdiri sangatlah penting, ini dikarenakan sebagai penentu arah dan
kekuatan anak panah yang melesat ke arah tengah targetnya. Saat berdiri ini
kaki dibuka selebar bahu dengan tatapan lurus ke depan Cara berdiri pun ada
dua step,atau yang sering kita sebut dengan sikap kuda – kuda. Dua step ini
dibedakan menjadi:

 Cara berdiri membungkuk, cara berdiri ini biasa dilakukan ketika pemanah
baru akan menarik busur panah.
 Cara berdiri tegak, cara berdiri ini dilakukan ketika kita menahan anak panah
pada busurnya yang sudah ditarik lalu akan diarahkan ke target.disini posisi
berdiri akan berubah menjadi berdiri tegak dengan posisi kaki kiri ke depan
dan kaki kanan ke belakang dan dibuka selebar bahu.
2. Teknik penjangkaran.

Teknik ini dilakukan saat menarik anak panah hingga berada didepan dagu.
Penjangkaran ini dilakukan dengan pengaturan nafas yang dilakukan secara
teratur.

11. LOMPAT INDAH

Lompat indah adalah salah satu cabang olahraga yang mengutamakan keindahan
dan kekuatan meloncat. pada awal mulanya lompat indah ini diadakan hanya
dinegara – negara eropa.

11.1 Pengertian dan penilaian lompat indah.

Lompat indah adalah suatu olahraga yang dimana peserta meloncat pada
ketinggian tertentu kemudian melakukan gerakan akrobatik yang indah saat
sedang di udara. yang dinilai disini adalah ketinggian loncatan yang dapat dicapai
dan keindahan gerakan yang dilakukan saat di udara. Lompat indah ini diawali
dengan sikap lompat dan teknik lompatan yang sama pada umumnya sehingga
tidak ada teknik khusus disini.

12. ANGKAT BESI

12.1 Jenis angkatan dalam angkat besi

Dalam olahraga angkat besi, ada beberapa jenis angkatan yang sering sekali
dilombakan baik di indonesia sendiri ataupun di dunia, yaitu angkatan clean and
jerk dan juga snatch.
Berikut ini adalah penjelasannya:

1. Clean and Jerk

Jenis angkatan clean and jerk merupakan jenis angkatan yang diadakan secara
terus menerus tanpa ada jeda sedikitpun, dilakukan dengan mengangkat beban
tanpa harus menekuk lutut yang dilakukan selama mungkin, hingga juri
membunyikan tanda dengan membunyikan bel sebagai tanda angkatannya
dianggap sah.
2. Snatch
Jenis angkatan snatch atlet mengangkat barbel yang dilakukan secara dua
tahap. Pertama, atlet harus mengangkat beban dimulai dari lantai hingga batas
dada dalam posisi jongkok. Setelah berhenti dan jeda sesaat kemudian atlet
harus mengambil ancang-ancang, lalu atlet kemudian membawa barbel hingga
posisi kedua tangan lurus berada di atas kepala, dengan posisi berdiri dan
dihitung beberapa saat, hingga juri membunyikan bel sebagai tanda angkatan
telah dilakukan secara sah.
Kedua tipe tersebut dilombakan secara terpisah, tetapi juga dapat digabung
nilai dari skor tiap atlet dihitung berdasarkan dari total beban yang diangkatan
oleh kedua tipe yaitu snatch serta clean and jerk.

12.2 Perkembangan Olahraga Angkat Besi di Indonesia

Di Indonesia,ada sebuah badan yang menangani seputar angkat besi
,Badan ini bernama PB PABBSI (Persatuan Angkat Berat Besi serta Binaraga
Seluruh Indonesia). Beberapa atlet angkat besi di Indonesia telah berprestasi
dalam ajang dunia dengan beberapa gelar juara. Kejuaraan dunia serta medali
yang diraih dalam sebuah olimpiade yang di selenggarakan saat itu.
Sebagai olahraga yang memang sudal lama ini dimana mempertunjukkan
kekuatan para atlet secara langsung dengan mengangkat beban yang berat yang
disediakan disana. Kesederhanaan yang terlihat dari sekedar membawa barbel dari
lantai ke atas kepala dalam satu atau dua gerakan benar-benar menipu mata anda.
Olahraga angkat berat ini tentunya menuntut kombinasi dari tenaga, teknik,
kecepatan, konsentrasi serta waktu yang tepat. Atlet angkat berat, alias lifter, dari
kelas berat super biasanya dijuluki sebagai pria serta wanita paling kuat di dunia.
Namun, apabila dilihat dan diperhitungkan dari kilo per kilonya, lifter
kelas teringan justru tak jarang kali lebih kuat. Angkat berat pria telah menjadi
bagian acara semenjak Olimpiade modern pertama dimulai di Athena pada tahun
1896. Wanita yang berpartisipasi dalam olahraga ini pertama kali ketika
Olimpiade Sydney pada tahun 2000.
13. LEMPAR MARTIL

13.1 Teknik dasar dalam Lempar martil

 Posisi awal dan ayunan

 Teknik dasar lempar martil dengan menggunakam awalan dimulai dengan
memegang martil pada bagian handle menggunakan tangan kiri kemudian
ditutup dengan tangan kanan dan posisikan kedua ibu jari saling
bersilangan. Kepala martil boleh ditempatkan pada bagian atas tanah pada
sebelah kanan atau dibelakang si pelempar lalu pelempar
melakukan ayunan martil sebagai ayunan awal. Titik terendah dari ayunan
awal ini dilakukan hanya ketika martil melewati bagian kanan dari kaki
kanan.

 Putaran dan transisi

Ketika martil mencapai pada titik terendah pelempar mulai melakukan

pivot di atas tumit tungkai pada kaki kiri dan di ujung telapak kaki kanan.
putaran dibuat sampai mengarah ke depan dari lingkaran kemudian
dilanjutkan dengan melakukan putaran kembali di atas telapak kaki bagian
depan sampai kembali ke posisi awal. Tubuh bagian bawah menggerakan
tubuh bagian atas bergerak menuju depan, dengan tangan kiri menutup
pada bagian dada si atlet, dan selama tungkai bergerak, martil pun juga
terus bergerak secara beriringan. Kaki kanan landas dari tanah saat kaki
kiri selesai melakukan gerakan tersebut, berat badan dialihkan ke tungkai
kiri hingga seterusnya.

 Fase akhir

Sesaat sebelum putaran usai atau martil belum pada titik terendahnya,
pelempar pun sudah mulai menarik martilnya, menambah kecepatan
jalannya martil ketika bergerak ke bawah dan mencoba untuk
mempercepat gerakan kedua tungkai kaki untuk mengupayakan
 penambahan kecepatan gerak kedua tungkai dengan berupaya menambah
kecepatan putaran tubuh bagian bawah.

 Lemparan

Teknik dasar lempar martil yang satu ini ada pada tahap dilakukannya
pelemparan dengan cara meluruskan kedua lengan dengan kuat, badan
lebih dibusungkan lebih kedepan dengan kepala direbahkan ke belakang
atau pada posisi tertengadah, ketika martil telah ditempatkan pada
targetnya, pelempar pun harus melihat ke arah dimana dia akan
melemparkannya, kemudian mengangkat kedua lengan di akhir
gerakannya dan pandangan kedua matanya mengikuti jalannya martil
sebelum berganti pada posisi kedua tungkainya.

14. MENEMBAK

14.1 Perkembangan menembak pada jaman sekarang dan cara menembak

yang benar
Olahraga menembak ini pun untuk sekarang hanyalah dijadikan sebagai hobi
semata saja, tetapi ada saja cara menembak yang tepat dan benar, sulit sekali
untuk melakukannya bila tidak ada dasar tujuan dalam melatih menembak ini, saat
ini yang melakukan hal tersebut hanyalah didalam militer dan kepolisian.

Dari beberapa hal yang saya tahu, cara menembak yang benar adalah:

1. Posisikan badan tegak dengan memegang senjata dengan tangan kanan

memegang pistol dengan posisi ibu jari berada pada bagian ekor pada
pistol,dan jari telunjuk memegang pelatuk pistol dengan tangan kiri berada di
bawah tangan kanan dekat jadi kelingking dan tempat pengisian peluru
dibawah
2. Arahkan dan bidik target dengan kedua tangan lurus kedepan dan pada posisi
badan yang tegak
3. apabila sudah tepat pada sasaran, tekan pelatuk hingga tertekan cukup kuat
dan pistol pun mengeluarkan suara keras
14.2 Peralatan yang digunakan dalam latihan menembak
Dalam menembak pun ada peralatan yang digunakan, berikut peralatan yang biasa
digunakan:

 Pistol automatik atau manual

 Sarung tangan
 Kacamata
 Penutup telinga
 Papan target

15. JALAN CEPAT

Jalan cepat pada umumnya dapat dilakukan oleh segala usia pada era modern ini,
tetapi dalam hal ini hanya sedikit saja yang menjadikan hal ini sebagai lomba
wajib yang di ikuti. Berikut ini adalah penjelasannya.

15.1 Pengertian Jalan Cepat & Teknik

Jalan cepat adalah gerak melangkah maju ke depan yang dilakukan secara terus
menerus tanpa adanya hubungan terputus dengan area tanah. Setiap kali
melakukan langkah kedepan harus menyentuh tanah sebelum kaki yang satunya
akan melangkah kedepan, maka kaki harus dalam posisi lurus dan lutut tidak
boleh bengkok
namun tumpuan kaki harus dalam keadaan posisi tegak lurus. berikut ini ada
beberapa penjelasan mengenai teknik-teknik yang dilakukan dalam olahraga jalan
cepat:
Teknik Start
dalam teknik start ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, antara lain:

 Berdiri dalam jarak yang cukup dan berada pada belakang garis start
 Saat mendengar aba-aba siap, maka para atlet pun harus memposisikan
satu kaki berada dibelakang garis kemudian satu kaki yang lain berada
didepan dengan posisi kaki belakang agak sedikit di tekuk
 Posisikan badan agak sedikit condong ke depan dengan menumpukan
berat badan pada kaki bagian depan. Kedua lengan pada posisi tergantung
lemas atau dengan posisi siku agak dibongkokkan,kemudian berada dekat
badan, serta pandangan harus lurus menuju arah depan.
 Ketika mendengar aba-aba “ya” atau biasanya sering dalam bentuk bunyi
pistol dari panitia, segeralah maju dengan langkah awal pada kaki
 belakang yang disertakan dengan gerakan lengan ke belakang dan lengan
yang lain diayun kedepan. Kemudian langkahkan kaki dengan kecepatan
maksimal agar bisa terlebih dahulu sampai di garis finish

Teknik Jalan Cepat

ketika anda sedang berjalan, maka salah satu kaki haruskah menyentuh tanah
terlebih dahulu sebelum salah satu kaki yang lain mulai melangkah. Apabila kita
melanggar, maka petugas akan memberikan peringatan. Apabila melanggar lagi
secara terus menerus, maka peserta akan terkena diskualifikasi atau dengan kata
lain dia harus keluar dari pertandingan tersebut.

Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat anda melakukan jalan
cepat:

 Ketika anda melakukan langkah pertama, kaki yang menumpu harus selalu
melakukan kontak dengan tanah lalu lutut harus dalam keadaan lurus,
sebelum kaki yang melangkah tersebut mencapai tanah.
 Seiringan dengan mengangkatkan paha menuju ke arah depan, tungkai
kaki kiri bagian bawah dan tangan kanan diayun menuju kedepan, dengan
diikuti gerakan badan condong ke arah depan.
 Ketika kaki kiri mendarat pada tanah, segera gerakan tungkai paha kanan
dengan diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai kaki bawah kanan
dengan tangan kiri diayunkan ke arah depan, diikuti dengan gerakan badan
condong ke arah depan, serta pandangan tetaplah lurus ke arah depan.
 Ketika kaki mendarat mulailah dari bagian tumit kemudian menuju
keujung kaki, lalu lutut dalam keadaan lurus.
 Gerakan tangan dan bahu usahakan jangan terangkat terlalu tinggi.
 Selama berjalan pinggul harus berada tetap pada posisi rendah dan berada
di bawah, keadaan ini harus tetap dijaga dan hindari juga gerakan
kesamping yang terlalu berlebih.

15.2 Praturan Jalan Cepat

Dalam jalan cepat pastilah ada aturan- aturan yang harus ditaati, namun apa
sajakah itu?
Berikut ini adalah penjelasannya:

1. Pada saat melangkah kaki yang melangkah pertama harus tetap selalu kontak
dengan tanah.
2. Diskualifikasi akan terjadi apabila disebabkan oleh beberapa faktor, yaitu:
 Peserta tidak mengikuti aturan wajib dalam jalan cepat
 Peserta berulang kali melanggar peraturan yang tertera atau yang telah
dibacakan
 Peserta yang berjalan diluar jalur lintasan dia akan terkena diskualifikasi
apabila dia sengaja melakukan hal tersebut.
 DAFTAR PUSTAKA

https://id.wikipedia.org/wiki/Atletik

http://gurupenjaskes.com/cabang-olahraga-atletik