1.

Keterampilan Gerak Menendang Bola 

1). Menendang Bola Dengan Kaki Bagian Dalam

Langkah-langkah menendang bola dengan kaki bagian dalam yaitu sebagai berikut.

1. Sikap tubuh berdiri menghadap ke arah bola.

2. Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan lutut sedikit di tekuk. Kedua tangan
untuk keseimbangan ditekuk di samping badan.
3. Kaki yang digunakan untuk menendang sedikit ditekuk dengan diputar ke arah keluar.
4. Kaki yang digunakan untuk menendang diayun dari belakang ke arah depan dengan
sasaran bola di bagian samping.
5. Setelah menendang, berat badan digeser ke kaki yang digunakan untuk menendang.

2). Menendang Bola Dengan Punggung Kaki Bagian Dalam

Adapun bentuk latihannya adalah sebagai berikut.

1. Posisi badan berada di belakang bola, sedikit serong + 40 Derajat dari garis lurus bola,
kaki tumpu diletakkan di samping belakang bola + 30 cm dengan ujung kaki membuat
sudut 40 Derajat dengan garis lurus bola.
2. Kaki tendang diayunkan ke depan mengenai bola, perkenaan tepat pada punggung kaki
bagian dalam dan tepat pada tengah bawah bola dan pada saat kaki mengenai bola,
pergelangan kaki ditegakkan.
3. Gerak lanjutan kaki tendang diangkat dan diarahkan ke depan.
4. Pandangan mengikuti jalannya bola ke sasaran dan lengan dibuka berada di samping
badan sebagai keseimbangan.

3). Menendang Bola Dengan Punggung Kaki

Adapun bentuk latihannya adalah sebagai berikut.

1. Badan di belakang bola sedikit condong ke depan, kaki tumpu diletakkan di samping
bola dengan ujung kaki menghadap ke sasaran dan lutut ditekuk.
2. Kaki tendang berada di belakang dengan punggung kaki menghadap ke depan.
3. Saat diayun perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dan tepat pada
tengah-tengah bola dan pada saat mengenai bola pergelangan kaki ditegangkan.
4. Gerak lanjutan kaki tendang diarahkan dan diangkat ke arah sasaran.
2. Teknik passing atas dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah
sebagai berikut:

1. Berdiri dengan sikap tubuh siap dengan meregangkan kedua kaki sampai selebar bahu.
2. Tekuk sedikit kedua lutut sehingga badan merendah dan dibungkukkan ke depan.
3. Tumpu berat badan di ujung kaki bagian depan.
4. Ketika bola datang, secepatnya tempatkan badan di bawah bola.
5. Tangan diangkat dan lengan sedikit ditekuk, serta buka lebar jari-jari tangan dengan
renggang sehingga membentuk seperti mangkuk.
6. Ketika bola sudah sampai ke atas badan, dengan menekuk bagian siku atau
pergelangan tangan, dan posisi tangan sedikit berada di atas dahi, lakukan perkenaan bola
dengan baik, yaitu tepat di jari-jari tangan.
7. Ketika bola menyentuh jari-jari, tegangkan jari supaya bola bisa memantul dengan baik,
lalu dorong dengan menggerakkan pergelangan tangan untuk selanjutnya diikuti dengan
meluruskan siku.
8. Dalam mendorong bola, jari yang paling dominan untuk digunakan adalah ibu jari, jari
telunjuk, dan jari tengah.
9. Akhiri gerakan mendorong dengan sedikit mengangkat tumit dari tanah / lantai,
menaikkan pinggul dan lutut, meluruskan kedua lengan, dan pandangan mengikuti ke arah
gerakan bola.

Teknik passing bawah dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-

langkah sebagai berikut:

10. Berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu.

11. Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan sehingga kedua ibu jari sejajar.
12. Ayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas sampai setinggi bahu.
13. Ketika bola tersentuh kedua lengan, luruskan lutut.
14. Perkenaan bola yang baik tepat yaitu di atas pergelangan tangan.
15. Ketika melakukan passing bawah ke arah depan, lengan diayunkan tidak lebih dari 90
derajat dengan bahu atau badan.

3.

1. Dribling (menggiring )
2. Passing (Oper)
3. Catching (tangkap)
4. Shooting (menembak)
 5. Pivot (cara berputar)

4. Secara garis besar cabang olahraga atletik dapat dikelompokan menjadi

lari, lempar, lompat, dan jalan.

Pembahasan :

Cabang olahraga atletik zaman sekarang semakin digemari oleh masyarakat

luas. Apalagi semenjak hadir adanya SeaGames yang membuat Warga
Indonesia antusias beramai-ramai memenuhi stadion Gelora Bung Karno di
Jakarta. Untuk lebih jelasnya mengenai cabang olahraga atletis, akan
dibahas sebagai berikut :

1. Olahraga Lari

Dalam atletik, olahraga lari adalah gerakan maju kedepan dengan cepat
dimana pada saat tertentu posisi kaki berada di udara dan tidak menyentuh
tanah. Gerakan berlari membutuhkan kekuatan otot, kecepatan, dan
koordinasi anggota tubuh yang sangat baik agar dapat mencapai garis finish.

Cabang Olahraga atletik ini dapat dibagi lagi menjadi beberapa nomor lari,
diantaranya:

a. Lari jarak pendek; Jarak tempuh nomor lari jarak pendek yaitu 100 meter,
200 meter, dan 400 meter. Biasanya pada lari jarak pendek menggunakan
start jongkok, yang membedakannya hanya pada jarak tempuhnya.

b. Lari jarak jauh; Lari jarak jauh disebut juga dengan marathon, dimana jarak
tempuhnya adalah 3 kilometer, 5 kilometer, 10 kilometer, dan di atas 10
kilometer. Pada lari jarak jauh menggunakan start berdiri dimana tekniknya
sama dengan nomor lari yang lain.

c. Lari estafet; Lari estafet adalah olahraga lari yang dilakukan dengan
membawa tongkat dengan ukuran tertentu dimana tongkat tersebut
diserahkan ke pelari berikutnya di daerah pergantian. Biasanya nomor lari
estafet yang diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter, dan nomor 4 x 400
meter.

d. Lari gawang; Lari gawang adalah olahraga lari dengan cepat untuk
menempuh jarak tertentu dengan melewati beberapa rintangan berupa
gawang atau palang rendah.
2. Cabang Olahraga Atletik Melempar

Dalam atletik terdapat beberapa jenis olahraga melempar dimana masing-

masing menggunakan alat khusus yang dilemparkan sejauh mungkin ke
depan. Adapun beberapa jenis olahraga lempar adalah sebagai berikut:

a. Lempar lembing; Lempar lembing (javelin) adalah cabang olahraga atletik

yang dilakukan dengan cara melemparkan lembing sejauh mungkin untuk
mencapai jarak maksimum. Untuk pria lembing yang digunakan berukuran
panjang 2,6 m – 2,7 m dengan berat minimum 800 gram, sedangkan untuk
wanita panjang lembing 2,2 m – 2,3 m dengan berat minimum 600 gram.

b. Lempar cakram; Lempar cakram (discus throw) adalah cabang atletik yang
dilakukan dengan cara melempar cakram sejauh mungkin. Cakram berukuran
diameter 220mm dengan berat 2 kg untuk pria, dan 1 kg untu wanita.

c. Tolak peluru; Tolak peluru (shot put) adalah cabang olahraga atletik yang
dilakukan dengan gerakan mendorong suatu bola besi berbentuk bulat sejauh
mungkin. Berat bola besi yang digunakan 5 kg – 7,257 kg untuk pria, dan 3 kg
– 4 kg untuk wanita.

d. Lontar martil; Lontar martil atau lempar martil (hammer throw) adalah
cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan cara mengayunkan,
memutar, dan melemparkan martil sejauh mungkin. Berat martil yang
digunakan 7,26 kg dengan panjang 121,3 cm untuk pria, dan 4 kg dengan
panjang 119,4 cm untuk wanita.

3. Cabang Olahraga Atletik Melompat

Olahraga melompat dapat dibagi menjadi beberapa jenis. Berikut ini adalah
cabang olahraga atletik melompat yang sering diperlombakan:

a. Lompat jauh; Lompat jauh (long jump) adalah gerakan melompat ke depan
dan mengangkat kaki ke atas pada bagian depan tubuh. Gerakan ini
dilakukan agar dapat membawa titik berat badan selama mungkin di udara
untuk mencapai jarak sejauh mungkin.

b. Lompat tinggi; Lompat tinggi (high jump) adalah cabang olahraga atletik
yang dilakukan dengan cara melompat setinggi mungkin untuk melewati
mistar dengan ketinggian tertentu. Olahraga ini membutuhkan kekuatan otot
perut dan otot kaki agar dapat mencapai gerakan lompatan yang tinggi.
 c. Lompat galah; Lompat galah (pole vault) adalah cabang olahraga atletik
yang dilakukan dengan cara melompat melewati mistar pada ketinggian
tertentu dengan menggunakan sebuah galah panjang dan fleksibel.

4. Olahraga Jalan Cepat

Pengertian jalan cepat adalah gerakan berjalan dengan melangkah ke depan

secara terus menerus tanpa adanya hubungan terputus dengan area tanah.
Dalam melakukan gerakan jalan cepat, posisi salah satu kaki atlet harus
selalu menyentuh tanah dimana posisi tumpuan kaki harus lurus.

5. A.    Sikap berdiri (stance)

Sikap berdiri dalam permainan bulutangkis harus dikuasai oleh setiap pemain, adapun sikap berdiri dapat
dibagi dalam 3 bentuk, yaitu :
a)      Sikap berdiri saat servis
b)      Sikap berdiri saat menerima servis
c)      Sikap saat in play
B.     Teknik memegang raket
Ada beberapa  macam tipe pegangan raket yaitu :
a)      Pegangan gebuk kasur (America grip)
b)      Pegangan forehand (forehand grip)
c)      Pegangan backhand (backhand grip)
d)     Pegangan kombinasi/campuran (combination grip)
1.      Pegangan forehand
Teknik pegangan forehand dilakukan ibu jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan
pegangan yang sempit (sejajar dinding kepala raket).
Keuntungan teknik pegangan forehand di antaranya :
a)      Raket tidak mudah lepas dan pukulan yang dihasilkan dapat keras
b)      Memudahkan melakukan pukulan terhadap bola yang datangnya disebelah kanan badan (forehand)
c)      Dapat memutar pergelangan tangan untuk menempatkan posisi kepala raket tegak lurus dengan kepala
shuttle cock
Kelemahan teknik pegangan forehand :
a)      Lemah terhadap bola yang datangnya di sebelah kiri badan
b)      Lemah dalam menerima bola serangan yang mengarah ke badan
2.      Pegangan Backhand
Dari posisi teknik pegangan forehand dapat dialihkan ke teknik pegangan backhand, yakni
dengan memutar raket seperempat putaran kea rah kiri. Dari pegangan backhand dapat dialihkan ke
teknik pegangan gebuk kasur dengan memutar setengah putaran kea rah kiri.
 Keuntungan pegangan bacjhand adalah pemain dengan leluasa dapat mengembalikan bola yang
datangnya di sebelah kiri badan. Sebaliknya kelemahan dari teknik pegangan ini, atlet akan kesukaran
dalam mengembalikan bola, terutama smash yang mengarah ke sebelah kanan badan.
C.    Teknik memukul bola (strokes)
Macam-macam teknik dasar pukulan dalam permainan bulutangkis adalah servis panjang, servis
pendek, lob, smash, drop shot, chop, drive dan netting. Untuk dapat menguasai teknik dasar tersebut perlu
kaidah-kaidah yang harus dilaksanakkan dalam latihan, sehingga menguasai tingkat keterampilan yang
baik.
1.      Servis
Pukulan servis merupakan pukulan yang sangat menentukan dalam awal perolehan nilai, karena
pemain yang melakukan servis dengan baik dapat mengendalikan jalannya permainan, misalnya sebagai
strategi awal serangan. Dalam permainan bulutangkis ada dua macam servis, yaitu servis panjang dan
servis pendek.
Servis dalam bulutangkis harus sesuai dengan peratuan permainan bulutangkis. Adapun ketentuan
tersebut antara lain :
a.       Ketinggian bola saat perkenaan dengan kepala raket berada dibawah pinggang
b.      Saat perkenaan dengan bola, kepala raket harus condong ke bawah
c.       Kedua kaki berada pada bidang servis, tidak menyentuh garis tengah atau garis depan
d.      Tidak ada gerakan ganda (saat ayunan memukul sampai perkenaan dengan bola satu kali gerakan).
Gerakan raket harus berkelanjutan tanpa adanya saat yang putus-putus
a.       Servis pendek
Pelaksanan servis pendek dapat dilaksanakkan dengan cara forehand maupun backhand :
a)      Berdirilah sedekat mungkin dari garis depan
b)      Letak kedua kaki dapat sejajar atau depan-belakang menyesuaikan kebiasaan
c)      Bola dipegang salah satu tangan dengan ketinggian di bawah pinggang
d)     Kepala raket ditempatkan di belakang kepala bola
e)      Tentukan arah sasaran servis, lihat bol, lakukan pukulan dengan halus untuk mendapatkan arah bola
yang sesuai sasaran dan tipis di atas net
b.      Servis panjang
Pelaksanaan servis panjang biasanya dilaksanakan dengan cara forehand service tinggi sering
dilakukan dalam permainan tunggal, latihan servis tinggi sering diabaikan oleh pemain maupun pelatih,
padahal servis tinggi yang baik juga menentukan akhir dari permainan. Prinsip pada servis tinggi yang
baik adalah melambung tinggi dan jatuhnya dibidang belakang lapangan lawan, sedekat mungkin dengan
garis belakang.

Forehand Service
a.      Servis Forehand Pendek
Tujuan servis pendek ini untuk memaksa lawan agar tidak bisa melakukan serangan. Selain itu lawan
dipaksa berada dalam posisi bertahan. Variasi arah dan sasaran servis pendek ini dapat dilatih secara
serius dan sistematis. Kok harus dipukul denga ayunan raket yang relatif pendek. Pada saat perkenaan
dengan kepala (daun) raket dan kok, siku dalam keadaan bengkok, untuk menghindari penggunaan tenaga
 pergelangan tangan, dan perhatikan peralihan titik berat badan Anda. Cara latihannya adalah
menggunakan sejumlah kok dan dilakukan secara berulang-ulang.
1.      Servis Forehand Tinggi
Jenis servis ini terutama digunakan dalam permainan tunggal. Kok harus dipukul dengan
menggunakan tenaga penuh agar kok melayang tinggi dan jatuh tegak lurus di bagian belakang garis
lapangan lawan.
Saat memukul kok, kedua kaki terbuka selebar pinggul dan kedua telapak kaki senantiasa kontak
dengan lantai.
Perhatikan gerakan ayunan raket. Ke belakang, ke depan dan setelah melakukan pukulan, harus
dilakukan dengan sempurna serta diikuti gerak peralihan titik berat badan dari kaki belakang kekaki
depan yang harus be langsung kontinu dan harmonis. Biasakan selalu berkonsentrasi sebelum memukul
kok. Hanya dengan berlatih tekun dan berulang-ulang tanpa mengenal lelah, dapat mengusai teknik servis
forehand tinggi dengan sebalik-baiknya.
Backhand Service
Jenis servis ini pada umumnya, arah dan jatuhnya kok sedekat mungkin dengan garis serang
pemain lawan. Dan kok sedapat mungkin melayang retatif dekat di atas jaring (net).

Oleh karena itu, jenis servis ini kerap digunakan oleh pemain ganda.
a)      Sikap berdiri adalah kaki kanan di depan kaki kiri, dengan ujung kaki kanan mengarah ke sasaran yang
diinginkan. Kedua kaki terbuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan, sehingga dengan sikap seperti ini,
titik berat badan berada di antara kedua kaki. Jangan lupa, sikap badan tetap rileks dan penuh konsentrasi.
b)      Ayunan raket relatif pendek, sehingga kok hanya didorong dengan bantuan peralihan berat badan dari
belakang ke kaki depan, dengan irama gerak kontinu dan harmonis. Hindari menggunakan tenaga
pergelangan tangan yang berlebihan, karena akan mempengaruhi arah dan akurasi pukulan.
c)      Sebelum melakukan servis, perhatikan posisi dan sikap berdiri lawan, sehingga dapat mengarahkan kok
ke sasaran yang tepat dan sesuai perkiraan.
d)     Biasakan berlatih dengan jumlah kok yang banyak dan berulang-ulang tanpa mengenal rasa bosan,
sampai dapat menguasai gerakan dan ketrampilan servis ini dengan utuh dan baik/sempurna.
Servis yang Benar.
a)      Pada saat memukul, tigngi kepala (daun) raket harus berada dibawah pegangan raket.
b)      Perkanaan kok harus berada di bawah pinggang.
c)      Kaki kiri statis.
d)     Kaki hanya bergeser, tetapi tidak lepas dari tanah.
e)      Rangkaian mengayun raket, harus dalam satu rangkaian.
f)       Penerima servis bergerak sesaat setelah servis dipukul.
Cara Latihan
Sebelum praktek melakukan latihan pukulan, perlu dilakukan latihan untuk adaptasi menggerak-
gerakkan pergelangan tangan dengan tetap memegang raket dengan benar.
Peserta latih dibiasakan selalu memegang raket dengan jari-jari tangan, luwes, dan tetap
rileks,    tetapi tetap mempunyai tenaga.
a)      Lakukan gerakan raket ke axah kanan dan kiri, dengan menggunakan tenaga pergelangan tangan. Begitu
juga gerakan ke depan dan ke belakang, sehingga terasa betul terjadinya tekukan pada pergelangan
tangan.
b)      Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah.
c)      Memukul bola (kok) ke tembok.
d)     Bouncing ball.

2.      Lob (clear)
Pukulan lob merupakan pukulan yang paling sering dilakukan oleh setiap pemain bulutangkis.
Pukulan lob sangat penting dalam mengendalikan permainan bulutangkis, sangat baik untuk
mempersiapkan serangan atau untuk membenahi posisi sulit saat mendapat tekanan dari lawan. Posisi
tubuh sangat menentukan untuk dapat melakukan pukulan lob yang baik, sehingga kaidah-kaidah teknik
latihan ini harus dilaksanakan pada saat latihan. Pemain harus berada di posisi sedemikian rupa sehingga
bola dapat berada diatas depan kepalanya, posisi demikian memungkinkan pemain memukul bola dengan
leluasa, sehingga arah bola sukar ditebak.

3.      Smash
Pukulan smash merupakan pukulan over head yang mengandalkan kekuatan dan kecepatan
lengan serta lecutan pergelangan tangan agar bola meluncur tajam menukik. Baik smash lurus maupun
smash silang, kedunyan dapat dipukul dengan ayunan yang sama.
Latihan untuk meningkatkan kerasnya smash dilakukan dengan latihan berbeban atau dengan
raket squash. Adapun dosis latihan untuk melaksanakan program latihan dengan raket squash atau alat
lain yang tujuannya untuk meningkatkan daya gerak dapat berpedoman pada aturan program latihan
power endurance, yaitu :
a)      Drive forehand dan backhand
b)      Frekuensi pukulan antara 6-12 kali
c)      Set antara 6-8 set
d)     Istirahat antara set yaitu 2-3 menit
e)      Irama cepat
4.      Drop shot
Drop shot adalah pukulan menyerang dengan menempatkan bola tipis dekat jaring pada lapanga
lawan. Drop shot mengandalkan kemampuan feeling dalam memukul bolasehingga arah dan ketajaman
bola tipis di atas net serta jatuh dekat net.
Latihan untuk menguasai drop shot berpedoman pada latihan pembiasaan. Karena drop shot tidak
memerlukan tenaga yang besar, maka teknik latihan yang tepat adalah diulang-ulang dengan frekuensi
yang banyak (frekuensi dapat dilaksanakan berkisar 450 servis pendek per sasaran setiap sesi latihan).
Arah umpan harus bervariasi, pelatih harus dapat menciptakan arah umpan mirip dengan keadaan dalam
suatu pertandingan bulutangkis.
5.      Drive
Pukulan drive adalah jenis pukulan keras dan cepat yang arahnya mendatar. Pukulan drive
biasanya digunakan untuk menyerang atau mengembalikan bola dengan cepat secara lurus maupun
menyilang ke daerah lawan, baik dengan forehand maupun backhand.
Latihan untuk menguasai drive antara lain :
a)      Untuk atlet pemula berlatih memukul bola secara mendatar dengan umpan diarahkan ke samping badan
(baik forehand maupun backhand)
b)      Atlet yang sudah mahir dapat berlatih dengan metode drill, yaitu diumpan dengan factor kesulitan yang
tinggi (pelati berdiri di atas kursi)
c)      Berpasangan pengumpan siap dekat net arah pukulan menyerang sedemikian rupa sehingga menambah
factor kesulita yang dilatih
d)     Pemain menggunakan raketyang lebih berat (squash) untuk meningkatkan daya pukul sehingga
menghasilkan pukulan drive yang keras
6.      Netting
Netting adalah pukulan pendek yang dilakukan didepan net dengan tujuan untuk mengarahkan
bola setipis mungkin jaraknyadengan net didaerah lawan. Netting sangat menentukan akhir dari
pertandingan bulu tangkis, kualitas netting yang baik memungkinkan pemain mendapatkan umpan dari
lawan untuk di smes atau diserang dengan pukulan mematikan yang lain. Untuk menghasilkan pukulan
netting yang baik dan setipis mungkin, pemain harus dapat menempatkan posisi badannya dengan baik
sehingga saat memukul sedapat mungkin posisi bola masih diatas atau atau jarak dengan bibir net masih
tipis, konsentrasi harus tinggi namun relaks. 
D.    Sikap dan Posisi Berdiri di Lapangan
Sikap dan posisi berdiri di lapangan harus sedemikian rupa, sehingga dengan sikap yang baik dan
sempurna itu, dapat secara cepat bergerak ke segala penjuru lapangan permainan.
Beberapa faktor yang harus diperhatikan:
Harus berdiri sedemikian rupa, sehingga berat badan tetap berada pada kedua kaki dan tetap menjaga
keseimbangan tubuh.
a)      Tekuk kedua lutut, berdiri pada ujung kaki, sehingga posisi pinggang tetap tegak dan rileks.
b)      Kedua kaki terbuka selebar bahu dengan posisi kaki sejajar atau salah satu kaki diletakkan di depan kaki
lainnya.
c)      Kedua lengan dengan siku bengkok pada posisi di samping badan, sehingga lengan bagian atas yang
memegang raket tetap bebas bergerak.
d)     Raket harus dipegang sedemikian rupa, sehingga kepala (daunnya) raket berada lebih tinggi dari kepala.
e)      Senantiasa waspada dan perhatikan jalannya kok selama permainan berlangsung.

E.     Sikap dan Tahap Kerja Langkah Kaki

Sikap dan langkah kaki yang benar dalam permainan bulutangkis, sangat penting dikuasai secara
benar oleh setiap pemain. Ini sebagai syarat untuk meningkatkan kualitas ketrampilan memukul.

Beberapa faktor yang harus diperhatikan:

a)      Senantiasa berdiri dengan sikap dan posisi yang tepat di atas Iapangan
b)      Lakukan gerak Iangkah ke depan, ke belakang, ke samping kanan dan kiri pada saat memukul , sambil
tetap memperhatikan keseimbangan tubuh.
c)      Gerak Iangkah sambil meluncur cepat, sangat efektif sebagai upaya untuk memukul kok.
d)     Hindari berdiri dengan telapak kaki di lantai (bertapak) pada saat menunggu datangnya kok, atau pada
saat bergerak untuk memukul kok.

F.     Hitting Position
 Posisi memukul bola atau kerap disebut preparation. Waktu sekian detik yang ada pada masa
persiapan ini juga dipakai untuk menentukan pukulan apa yang akan dilakukan. Karena itu posisi
persiapan ini sangat penting dilakukan dengan balk dalam upaya menghasilkan pukulan berkualitas.
Hal yang perlu diperhatikan:
a. Overhead (atas) untuk right handed
- Posisi badan menyamping dengan arah net. Posisi kaki kanan berada di belakang kaki kid. Pada saat
memukul bola harus terjadi perpindahan beban berat badan dari kaki kanan ke kaki kiri.
- Posisi badan harus selalu berada di belakang bola yang akan dipukul.
b.Untuk pukulan underhand(bawah)/net
- Posisi memukul adalah kaki kanan selalu berada di depan dan kaki kid di belakang.
- Lutut kaki kanan dibengkokkan, sehingga paha bagian bawah agak turun. Kerendahannya sesuai dengan
ketinggian bola yang akan dipukul. Sedangkan saat bola dipukul posisi kaki kid harus tetap berada di
belakang dan hanya bergeser ke depan sedikit.
c. Untuk footwork maju-mundur

Cara Latihan
a)      Dari tengah ke depan; sebagai langkah dasar hanya dua langkah dimulai     dengan kaki kiri kemudian
kanan.
b)      Dari tengah ke belakang.
c)      Dari depan ke belakang dan sebaliknya.

Kesalahan yang Terjadi

a)      Pada ready position, tumpuan kaki tidak berada di bagian depan atas kaki. Akibatnya reaksi menjadi
lambat.
b)      Posisi lutut lurus, tidak bengkok.
c)      Pada posisi memukul kaki dan badan sejajar dengan net. Akibatnya pukulan tidak kuat.
d)     Pada posisi underhand, kaki kiri berada di depan, keseimbangan kaki tidak ada dan sulit mengarahakan
bola dengan tepat.
e)      Lutut/paha tidak turun, jangkauan kurang, lambat kembali ke bagian tengah lapangan.

6. Sebagai tahap awal untuk memulai permainan, kamu harus tahu cara memegang bet atau raket tenis meja.
Bentuk dan ukuran bet terbilang unik, sehingga diperlukan pengetahuan terkait cara untuk menguasai dan
menggunakannya.

Kamu dapat melakukan salah satu dari tiga teknik memegang bet yang ada, yakni shakehand grip, seemiller
grip, dan penhold grip.

Teknik Shakehand Grip

Teknik shakehand grip merupakan teknik multiguna yang paling sering dipakai oleh sejumlah pemain.

Salah satu alasan yang menjadikan teknik ini sebagai teknik memegang bet terbaik, yakni teknik ini dapat
memberi peluang kepada pemain untuk melakukan pukulan backhand secara mudah dan cepat.
Cara melakukannya pun tidak begitu menyulitkan. Kamu hanya perlu memosisikan tanganmu di gagang bet
seperti bentuk jabat tangan saja, sementara kepala bet diposisikan ke atas.

Teknik Seemiller Grip

Teknik seemiller grip masih mirip dengan teknik sebelumnya. Pada teknik ini, kamu hanya perlu memosisikan
telunjukmu di bagian sisi bet seolah telunjukmu menjadi penyangga kepala bet.

Sementara posisi jari lainnya menyerupai bentuk jabat tangan.

Teknik Penhold Grip

Teknik penhold grip merupakan teknik yang dilakukan dengan cara meniru bentuk posisi tangan ketika
memegang pena atau sejenisnya.

Umunya, teknik ini populer digunakan oleh pemain yang berada di kawasan Asia. Pergerakan kaki dan tubuh
pemain yang lincah pun dibutuhkan agar teknik ini semakin optimal.

Untuk melakukan teknik ini, kamu harus memosisikan jari-jarimu seperti bentuk memegang pena. Sementara
itu, kepala bet mengarah ke bawah atau posisinya ke arah bawah.

2. Sikap atau Posisi Tubuh (Stance)

teknik dasar tenis meja
Sumber Gambar: Ping Pong
Setelah mempelajari teknik memegang bet, kamu harus menguasai sikap atau posisi tubuh dalam bermain
tenis meja.

Hal itu berguna untuk penyesuaian diri dengan gaya dan teknik bermain yang diinginkan. Terdapat dua sikap
siap siaga yang dapat kamu lakukan, yakni side stance dan square stance.

Side Stance
Pada posisi ini, tubuh pemain harus berada di sisi meja sekaligus menyamping ke kiri atau kanan. Posisi ini
biasanya sering dikaitkan dengan posisi untuk menyerang.

Square Stance
Posisi square stance membutuhkan ketepatan positioning yang baik. Kamu harus berada di posisi tengah,
sementara tubuhmu menghadap ke net. Posisi ini biasanya digunakan untuk blocking dan membalikkan servis.

3. Gerakan Kaki (Footwork)

teknik dasar tenis meja
Sumber Gambar: Table Tennis Spot
Banyak pemain pemula yang tidak menyadari bahwa gerakan kaki sangatlah berpengaruh terhadap teknik dan
posisi tubuh yang digunakan.
Terlebih lagi, gerak kaki dapat menghambat tindakan tertentu, misal gerakan attacking dan blocking. Biasanya,
teknik yang diandalkan pada footwork adalah teknik two-step.

Teknik tersebut dapat dilakukan dengan cara menekuk sedikit bagian lutut, kemudian menumpukan dan
menyeimbangkan berat tubuh pada masing-masing kaki.

4. Teknik Servis (Serve)

teknik dasar tenis meja
Sumber Gambar: LiveAbout
Tindakan pertama yang dilakukan untuk menandakan mulainya permainan olahraga tenis meja adalah servis.

Pada permainan olahraga tersebut, dikenal tiga servis yang sering digunakan oleh sejumlah pemain, yakni
forehand fast serve, forehand pendulum serve, dan backhand sidespin serve.

Teknik Forehand Fast Serve

Teknik ini dapat dilakukan untuk memojokkan lawan main dan memberinya servis kejutan.

Cara melakukan teknik servis ini, yakni pukullah bola tenis meja sekuat-kuat dan secepat-cepatnya dengan
teknik forehand atau pukulan dari posisi samping tubuh.

Teknik Forehand Pendulum Serve

Salah satu teknik dasar tenis meja terbaik adalah forehand pendulum serve. Teknik servis tersebut mudah
dipelajari, namun sulit dikuasai secara penuh. Meski demikian, kamu masih tetap dapat melakukannya.

Caranya, pukullah bola dengan ujung atau pinggiran kepala bet, lalu balikkan sisi betnya.

Teknik Backhand Sidespin Serve

Jika kamu ingin membalikkan keadaan, lakukanlah teknik backhand sidespin serve. Nanti, jalannya permainan
akan berpihak padamu.

Agar dapat melakukan teknik ini, kamu harus memukul bola dengan pinggiran kepala bet dari bawah dada
atau tubuh. Setelah itu, bet harus diputarbalikkan.

5. Teknik Serangan (Attacking)

teknik dasar tenis meja
Sumber Gambar: Tom Lodziak Table Tennis Coaching
Agar kamu mencetak skor lebih mudah, kamu dapat melakukan gerakan menyerang tentunya.

Sebenarnya, ada beragam teknik serangan tenis meja yang digunakan oleh para pemain, namun kamu hanya
perlu mempelajari dua teknik dasar serangan tenis meja saja.
Teknik Forehand Attack
Teknik forehand attack dapat dilakukan dengan cara memukul bola dari samping atau area luar tubuh secara
kuat.

Teknik Backhand Attack

Teknik ini berbalikan dengan teknik serangan sebelumnya. Pukullah bola dari dalam atau bawah dada secara
kuat untuk menggunakan teknik backhand attack.

sepatu sport
Pergerakan makin lincah saat bermain tenis dengan sepatu olahraga berkualitas terbaik di sini!
BACA JUGA: 10 TIPS MEMILIH BET TENIS MEJA YANG TEPAT SESUAI GAYA BERMAIN

6. Teknik Pertahanan (Block)

teknik dasar permainan tenis meja
Sumber Gambar: ITTF
Apabila kamu diberi serangan, kamu harus segera menangkisnya dengan teknik pertahanan atau blocking.

Sama halnya dengan teknik attacking, teknik dasar pertahanan terdiri atas forehand block dan backhand block.

Teknik Forehand Block

Teknik forehand block dapat dilakukan dengan cara menggerakkan bet ke arah depan net terlebih dahulu, lalu
bersiagalah untuk memukul bola yang datang.

Teknik Backhand Block

Teknik backhand block dapat dilakukan dengan cara menggerakkan bet dari sisi bawah atau kiri tubuh, lalu
gerakkan ke depan net untuk melemparkan kembali serangan bola lawan.

7. Teknik Pukulan Drive

teknik dasar permainan tenis meja
Sumber Gambar: Ping Pong
Pukulan drive adalah hasil pukulan dari ayunan panjang yang kuat dan cepat. Teknik pukulan ini terbilang
cukup mudah. Selain itu, pukulan drive efektif untuk memberikan kejutan kepada lawan mainmu.

8. Teknik Pukulan Push

teknik dasar permainan tenis meja
Sumber Gambar: Expert Table Tennis
Pukulan push hanya dilakukan untuk memantulkan balik bola lawan. Meski terkesan seperti blocking, teknik
pukulan push nyatanya berbeda. Kamu dapat melakukan teknik ini baik dengan cara forehand maupun
backhand pada umumnya.

Inti dari teknik ini adalah posisikan bet ke arah depan net dan pukul secara mendorong bola yang datang.
 9. Teknik Pukulan Flick
teknik dasar permainan tenis meja
Sumber Gambar: Expert Table Tennis
Barangkali, sebagian pemain merasa bahwa teknik ini agak sulit untuk dilakukan. Hal tersebut dapat dikatakan
benar. Soalnya, teknik pukulan flick atau flip telah dianggap sebagai teknik lanjutan oleh sebagian pemain.

Akan tetapi, teknik ini merupakan teknik dasar di kalangan pemain asia, serta dapat dilakukan dengan cara
forehand dan backhand pada umumnya.

Pukulan flick dapat dilakukan dengan cara memukul bola ke arah lawan, namun bola harus terpantul ke area
meja pemukul terlebih dahulu sebelum bola menyeberangi net ke area meja lawan.

10. Teknik Chop

teknik dasar permainan tenis meja
Sumber Gambar: YouTube/PingSkills
Teknik dasar permainan tenis meja terakhir yang perlu dipelajari adalah teknik chop. Pada dasarnya, teknik
chop memiliki prinsip yang sama dengan teknik bertahan.

Namun, teknik chop cenderung dilakukan ketika posisi tengah genting. Misalnya, bola lawan akan segera
melandas ke area bermainmu.

Jika hal tersebut terjadi, kamu harus bersiaga sambil membuka pukulanmu agar dapat segera menangkis bola
yang datang.

Gerakan yang dilakukan akan menyerupai gerakan menebang pohon. Fungsi teknik ini adalah bola akan
melambung kembali ke area lawan.

7. Penilaian Pencak Silat untuk sabung iadalah 

Nilai 1 untuk serangan pukulan
Nilai 2 untuk serangan tendangan
Nilai 3 untuk serangan jatuhan/bantingan
Nilai 1 + 1 untuk hindaran yang diikuti dengan serangan
Nilai 1 + 2 untuk hindaran yang diikuti dengan tendangan
Nilai 1 + 3 untuk hindaran yang diikuti dengan jatuhan/bantingan

8. Teknik Start
Secara umum, dalam perlombaan lari terdapat 3 macam teknik start yang digunakan, yaitu start jongkok, start
berdiri, dan start melayang. Namun, khusus untuk lari jarak pendek, teknik start yang digunakan adalah teknik
start jongkok.

Adapun ketika mengambil start jongkok, kamu bisa menggunakan tiga pilihan teknik start jongkok yang berbeda,
yaitu:

start lari jarak pendek

Image: Freepik
Start pendek (Bunch Start)
Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik
tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kamu di depan, sementara
lutut kaki kanan kamu diletakkan tepat di sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kamu
lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.

Start menengah (medium start)

Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik
tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kamu di depan, sementara
lutut kaki kanan kamu diletakkan tepat di sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun,
jika kamu lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.

Start panjang (long start)

Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik
tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kamu di depan, sementara
lutut kaki kanan kamu diletakkan di belakang kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kamu lebih
memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.

Baca juga: Rutin Lari? Coba Terapkan 6 Tips Lari Layaknya Professional

Setelah mengetahui ketiga teknik start jongkok di atas, kamu juga perlu mengetahui tentang bagaimana cara
bersikap ketika disebutkan 3 macam aba-aba, yaitu aba-aba bersedia, siap, dan mulai/ya.

Nah, untuk mengetahui apa sebenarnya yang harus kamu lakukan di saat mendengar ketiga macam aba-aba
tersebut, berikut informasinya:

Aba – aba “Bersedia”

Ketika kamu mendengar aba-aba “Bersedia” dari sang wasit/pelatih, maka yang harus segera kamu lakukan ialah:

Segera berada dalam posisi jongkok dengan mengambil posisi teknik start jongkok yang kamu sukai.
Tangan lurus kebawah dan menyentuh tanah. Kemudian atur jarak antara tangan kanan dan tangan kiri selebar
bahu.
Jari-jari pada kedua tangan wajib dibentuk menyerupai huruf V yang terbalik, namun usahakan jarak antar jari
tidak terlalu rapat.
Condongkan bahu kamu sedikit kedepan
Arahkan seluruh pandangan kamu pula kedepan, lurus
Kaki diletakkan menghadap garis start
Aba-aba “Siap”
Ketika kamu mendengar aba-aba “Siap” dari sang wasit/pelatih, maka yang harus segera kamu lakukan ialah:

Panggul diangkat katas melebihi tinggi bahu dengan kaki sedikit diluruskan, dan ambil nafas dalam-dalam
sehingga terlihat badan lebih condong kedepan.
Angkat panggul kamu ke atas hingga melebih tinggi bahu dengan kaki sedikit diluruskan
Ambil nafas dalam-dalam dengan tetap menjaga arah pandangan kamu ke depan
Meski telah berada di dalam posisi siap, tetap pastikan kondisi leher dan kepala kamu sedang dalam keadaan
yang rileks
Kedua lengan masih dalam keadaan yang tetap sama seperti pada posisi “Bersedia” tadi, namun dengan beban
yang lebih.
Aba – aba “Mulai/Ya”
Ketika kamu mendengar aba-aba “Mulai/ya” dari sang wasit/pelatih, maka yang harus segera kamu lakukan ialah:

Lengan kiri diayunkan ke depan sedangkan lengan tangan kanan diayunkan ke belakang, atau sebaliknya
tergantung posisi start jongkok yang kamu ambil
Kaki kiri melakukan tolakan dengan kuat, sementara kaki kanan mulai dilangkahkan dengan cepat. Atau
sebaliknya.
Tumpukkan berat badan kamu ke depan.
Perlebar dan percepat langkah kaki kamu dalam 6-9 langkah awal untuk menstabilkan posisi tubuh sebelum
melakukan sprint yang sekencang-kencangnya
Teknik saat Berlari
lari jarak pendek
Image: Unsplash/Goh Rhy Yan
Setelah mempelajari tentang teknik start pada lari jarak pendek, kamu juga perlu mempelajari teknik-teknik yang
digunakan ketika berlari. Berikut ini beberapa contoh teknik yang bisa kamu gunakan di saat berlari sprint jarak
pendek:

Selalu posisikan tubuh kamu condong ke depan dengan kaki menolak sekuat tenaga. Hal ini sebaiknya dilakukan
agar kamu memperoleh posisi lari yang nyaman serta tidak menguras banyak energi.
Jika memungkinkan, langkahkanlah kaki kamu selebar mungkin saat berlari.
Selain itu, jangan lupa untuk selalu menggerakkan kedua tangan kamu ke arah dagu. Hindari menggerakkannya
ke arah bawah.
Gerakkanlah kedua kaki kamu secepat mungkin. Cobalah mencapai batas maksimal kecepatan lari kamu.
Meski sedang berlari, jagalah tubuh kamu untuk tetap rileks agar terhindar dari cedera

Teknik saat Memasuki Garis Finish

Untuk mencapai garis finish, terdapat 4 teknik yang bisa kamu gunakan, yaitu:

Tetap berlari tanpa mengubah sikap. Cara ini adalah cara yang paling mudah untuk dipraktekkan mengingat kamu
tidak perlu melakukan apa-apa selain hanya berlari sampai menyentuh garis finish.
Teknik yang kedua adalah dengan memiringkan badan kamu sedikit, sehingga ada bahu kamu yang tampak
mencapai garis finish terlebih dahulu. Ketika kamu sudah dekat dengan garis finish, kamu bisa menggunakan
teknik memiringkan badan ini untuk mempercepat kamu menyentuh garis finish, sekalipun hanya sepersekian
detik.
Teknik yang ketiga adalah dengan sedikit menjatuhkan tubuh kamu ke depan di saat akan mencapai garis finish.
Umumnya, para pelari profesional menggunakan teknik ini ketika mendekati garis finish. Meski begitu, untuk bisa
melakukan teknik ini dengan baik, disarankan kamu agar memperbanyak latihan terlebih dahulu.
Terakhir, teknik yang keempat adalah dengan memadukan antara tenik yang kedua dengan teknik yang ketiga.
Teknik ini jauh lebih sulit untuk dilakukan karena harus benar-benar memperhatikan keseimbangan tubuh
dengan baik.

9. AKU GATAUUUU

10. Merancang Taktik dan Strategi Perlombaan Lari Cepat

1 Perlombaan dilakukan secara individual. 2 Rancanglah taktik dan srategi lari cepatmu agar dapat bersaing
dalam perlombaan tersebut. 3 Setelah rancangan taktik dan strategi dibuat, lakukan perlombaan lari cepat
dengan mengikuti lintasan yang telah ditentukan gurumu. 4 Pelari yang dapat menyelesaikan waktu tercepat
adalah pemenang. 5 Lakukan perlombaan itu dengan sungguh-sungguh sambil menerapkan nilai sportivitas,
kerjasama, toleransi, dan disiplin.

11. Pola Penyerangan

 433 (4 pemain bertahan 3 pemain tengah 3 penyerang)
 424 ( 4 pemain bertahan 2 pemain tengah 4 penyerang)
 325 (3 pemain bertahan 2 pemain tengah 5 penyerang)

Pola Pertahanan

 433 sama seperti diatas

 442 sama
 532 (5 pemain bertahan 3 pemain tengah 2 penyerang)
 12. Peraturan perlombaan lompat jauh :
Lintasan awal lompat jauh ini sendiri mempunyai lebar minimum 1.22m serta panjangnya ialah 45m  
Pada panjang papan tolakannya artinya 1.22m dengan lebar 20 cm dan tebalnya sendiri artinya 5 cm.
Dibagian sisi dekat daerah buat para pelompat mendarat ini wajib diletakkan sebuah papan plastisin yg
dipergunakan buat mencatat bekas asal kaki pelompat ketika ia melukukan kesalahan saat tolakan. Papan tolakan
pun harus memakai cat yg berwarna putih, dan harus dirancang datar dengan tanah, serta harus ditanam dengan
kedalaman 1 meter dari tepi di bagian bak pasir tempat untuk pendaratan.
Untuk lebar kawasan mendarat sendiri artinya minimum 2.75 m menggunakan jarak antara garis tolakan hingga
akhir tempat lompatan artinya minimal 10 m.
Buat permukaan pasir yg digunakan buat daerah pendaratan, wajib sama serta rata tingginya menggunakan sisi
di permukaan papan tolakan
Bila peserta lomba lebih dair 8 orang, maka setiap peserta pun dibolehkan buat melakukan tiga x lomppatan,
dan 8 pelompatan menggunakan lompatan terbaik tadi dapat melompat tiga x buat mampu menentukan siapkah
yg menjadi pemenangnya.
Tetapi Bila pesertanya sendiri kurang berasal 8 orang, maka setiap peserta harus melompat sebanyak 6 x secara
giliran.
Semua lompatan yg telah didapatkan oleh para peserta pun akan diukur, dari titik bebas terdekat pada bak pasir
pendaratan .
Setiap peserta akan diberikan ketika selama 1.5 mnt buat melakukan lompatan
Lompatan yg terbaik yg telah dihasilkan oleh peserta ialah yang akan terjadi yang akan dicatat buat memilih
siapakah yang akan menjadi pemenangnya.
Diskualifikasi
Diskualifikasi di lompat jauh ialah seseorang pelompat dinyatakan gagal ketika ada hal-hal eksklusif yang
dilakukannya selama pertandingan, yaitu mirip:

Peserta belum melompat juga setelah dipanggil 3 mnt.

Tumpuan memakai dua kaki.
Pendaratan dilakukan pada luar bak lompat.
Proses menolak dilakukan asal luar ujung balok tumpuan, sebelum atau jua selesainya garis perpanjangan garis
tumpuan.
Sewaktu melakukan pendaratan, peserta menyentuh bagian atas tanah pada luar area daerah mendarat atau
bak lompat sebelum adanya pendaratan yg sempurna pada bagian bak pendaratan.
Peserta melakukan pendaratan menggunakan melakukan gerakan semacam salto.
Tugas utama Juri
Pada lompat jauh pula ada juri yang mengukur yang akan terjadi lompatan dari peserta atau atlet yang
melakukan lompat jauh. Juri di lompat jauh berperan menjadi pengangkat bendera merah ketika pelompat
diklaim gagal pada melakukan lompatannya atau yang dianggap pula dengan diskualifikasi. Juri jugalah yg akan
mengangkat bendera rona putih saat lompatan peserta disebut sahih serta legal.

Penentuan Pemenang
 Untuk nilai yg sama pada sebuah pertandingan lompat jauh, kampiun atau pemenangnya akan ditentukan
dengan cara menyampaikan kesempatan ke kedua atlet yg memiliki nilai sama. Kesempatan tersebut berupa
melakukan lompatan pulang, meski memang terdapat kalanya permanen saja ke 2 peserta memiliki nilai yang
sama lagi walau sudah diulang, maka penentuan pemenang bisa dicermati berasal rekor pemain kemuadian Jika
hasil masih sama maka dilakukan undian.

13.Gatauu guee anying

14.

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan
otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

push up, melatih kekuatan otot lengan.
sit up, melatih kekuatan otot perut.
angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
baak up, melatih kekuatan otot perut
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru
secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

lari 2,4 km
lari 12 menit
lari multistage
lari naik turun bukit
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan
kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

 Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se
singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

Baca juga: Bulu tangkis

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas
yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari
depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk latihan
kebugaran jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu
gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya
kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang
tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga bisa
mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan bisa dilatih
dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai
tumpuannya.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu melempar
bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang
lain.

15. GATAUUUU DI GUGEELLL GAADAA COKKK

16. menentukan konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
kesehatan (kecepatan,kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi)

1) Analisis Latihan Kecepatan

a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat).
c) Lari naik bukit (Up hill).
d) Lari menuruni bukit (Down hill).
e) Lari menaiki tangga gedung.
2) Analisis Latihan Peningkatan Kelincahan
a) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

b) Latihan lari belok-belok (zig-zag)

c) Latihan mengubah posisi tubuh/ jongkok-berdiri (squat-thrust)

d) Latihan kelincahan bereaksi

3) Analisis Latihan keseimbangan

a) Keseimbangan statik/diam adalah kemampuan mempertahankan posisi anggota tubuh tertentu untuk
tidak berubah atau tidak bergerak.

b) Keseimbangan dinamik/bergerak adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh agar tidak jatuh
pada saat sedang melakukan gerakan.

4) Analisis Latihan koordinasi

a) Latihan koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut.

b) Koordinasi mata dengan tangan yang berhubungan dengan kemampuan memilih suatu obyek dan
mengkoordinasikannya (obyek yang dilihat dengan gerakan-gerakan yang diatur).
17.

18. Merancang program latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan(kekuatan,daya tahan
otot, daya tahan pernapasan, dan kelenturan)

1. Kekuatan (Strength)

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
 baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari multistage
 lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

 Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

 Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

18. konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan
(kecepatan,kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi)

(sama seperti nomor 16)

19.

 Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2 posisi awal,
yaitu berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan berdiri, langkah-langkah yang benar
adalah sebagai berikut

 Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll depanlangkah
guling ke belakang adalah sebagai berikut:
 Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai harimau yang
sedang menerkam. Secara prinsip, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih
sama dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja. Berikut langkah-
langkahnya:

 Sikap lillin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki tegak berada di atas
sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai lilin

 Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki bertumpu
pada matras dengan
posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta perut diangkat ke atas
  Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan dengan kaki
terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan awalan ke kiri atau ke kanan, terserah
bagaimana posisi yang enak. Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerak yang baik

 Headstand adalah posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan ditopang menggunakan kedua
tangan yang membentuk segitiga.

20. sama dengan no 19

21. sama dengan no 19

22. A. Macam-macam Langkah, dan Ayunan Lengan Senam Irama

Teknik langkah dalam Senam Ritmik atau Senam irama ini sangat lah penting Sebab gerakan langkah
sangatalah mendominasi dalam seluruh gerakan senam irama, berikut ini merupakan macam-macam
langkah senam irama adalah sebagai berikut :

1. Langkah biasa (Loopas)

Cara melakukan langkah Senam irama gaya biasa (Loopas) ini adlah sebagai berikut :

Sikap awal Posisi Badan berdiri tegak, dan kedua tangan simpan di pinggang.

Ketika Masuk Hitungan 1: langkahkan kaki kanan dari tumit, telapak kaki, kemudian ujung jari kaki.

Kemudian Masuk Hitungan 2: langkahkan kaki kiri sebagaimana kaki kanan.

2. Langkah Rapat ( Bijtrekpas)

Cara melakukan langkah senam Bijtrekpas ini adalah sebagai berikut :

Posisi awal Badan berdiri tegak, dengan kedua tangan disimpan pada pinggang.
Hitungan 1: dimulai dengan melangkahkan kaki kanan ke depan.

Hitungan 2: di susul dengan melangkahkan kaki kiri ke depan, kemudian diletakkan sejajar dengan kaki
kanan.

selanjutnya di langkahkan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian.

3. Langkah Depan (Galopas)

Cara melakukan langkah kaki senam irama galopas ini adalah sebagai berikut :

Posisi Badan berdiri tegak, dengan kedua tangan di pinggang.

Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan.

Hitungan 2: kaki kiri menyusul dan bersama-sama melangkah dengan kaki kanan.

Kemudian selanjutnya lakukan secara bergantian.

4. Melompat sambil Membuka dan Menutup Kaki.

Untuk melakukan gerakan Melompat sambil membuka dan menutup kaki ini harus agar tidak mengalami
kesulitan harus dilakukan dengan bersemangat, cara melakukan langkah tersebut adalah sebagai berikut
:

Posisi Badan awal berdiri tegak, dengan kedua tangan di pinggang.

Pada Hitungan 1: kedua kaki dibuka lebar ke samping.

Pada hitungan 2: kedua kaki ditutup secara bersamaan.

Lakukan gerakan secara terus menerus.

B. Macam-macam Langkah, dan Ayunan Lengan Senam Irama ~ Gerak Ayunan Lengan

Gerak ayunan lengan merupakan salah satu bagian yang tidak kalah pentingnya dengan langkah kaki,
terdapat beberapa gerakan ayunan lengan diantaranya sebagai berikut :

1. Mengayunkan Lengan Setinggi Bahu

Dalam melakukan derakan mengayunkan lengan setinggi bahu caranya adalah sebagai berikut

Sikap awal Posisi Badan berdiri tegak, dengan kedua lengan berada rapat di samping badan

Kemudian lakukan jalan di tempat.

Ayunkan lengan kanan sampai setinggi bahu dan

membentuk sudut 90 derajat, kemudian turunkan
kembali.
Lakukan gerakan tersebut di tempat.

kemudian lakukan gerakan tersebut bergantian dengan lengan yang lain.

2. Mengayunkan Lengan Lurus Ke atas

Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal Posisi badan berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di samping
badan. Ayunkan lengan dari samping badan sampai lurus ke atas, kemudian kembali lagi. Lakukan secara
bergantian dengan tangan yang lain dan posisi badan tetap di tempat.

3. Merentangkan Tangan

Cara melakukan gerakan tangan dengan merentangkan tangan adalah sebagai berikut:

Sikap awal posisi badan berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di samping
badan.

Kedua tangan dikepalkan dan disimpan di depan dada, kemudian sikut diangkat sejajar dengan bahu.

Lakukan gerakan dengan meluruskan lengan kanan ke samping kanan,

Kemudian tekuk kembali seperti semula.

Lakukan gerakan tersebut secara bergantian dengan lengan kiri.

4. Mendorong keatas

Cara melakukan gerakan mendorong keatas ini adalah sebagai berikut:

Sikap awal posisi badan berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di samping
badan.

Kedua tangan mengepal di pinggang, telapak tangan menghadap ke atas, dan sikut dibengkokkan.

Dorong tangan kanan ke atas, kemudian putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap
ke depan, kemudian kembali lagi ke Sikap semula.

Lakukan gerakan dengan bergantian dengan tangan yang lain.

23.

a. Teknik Ayunan Tangan ke Atas

Cara melakukan ayunan tangan ke atas adalah sebagai berikut:

Ambilah napas. Telapak tangan dari tangan yang di belakang menghadap ke atas.Angkat sikut, biarkan
telapak tangan ikut bergerak juga.Sikut anda harus dalam keadaan ditekuk 90 derajat sewaktu telapak
tangan bergerak melewati wajah kalian.Jangkauan tangan ke depan melewati atas tabung
imajinasi.Ujung jari harus menyentuh air terlebih daripada sikut.Putar wajah ke arah bawah, luruskan
tubuh, meluncur, kedua tangan terjulur ke depan.Kayuh, masuk ke posisi meluncur-miring pada sisi
tubuh yang sebelah, wajah tetap menghadap ke bawah dan hembuskan napas.Lakukan gerakan yang
sama dengan tangan yang sebelah.

b. Teknik Ayunan Kaki

Cara melakukan teknik ayunan kaki adalah sebagai berikut:

Kedua kaki digerakkan naik turun secara bergantian ke atas dan ke bawah, gerakan kaki dimulai dari
pengkal paha (sumbu gerak).Perlu diperhatikan, bahwa pada menggerakkan kaki naik turun (antara kaki
kanan dan kiri) keadaan kaki harus lurus tetapi tidak kaku dan gerakan kaki tersebut harus dapat
mengibaskan air sebanyak-banyaknya atau sepenuhnya.

3. Pernapasan

Dalam renang gaya bebas posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan ketika
lengan digerakkan keluar dari air, saat tubuh dalam posisi miring dan kepala berpaling ke samping.

Pada waktu mengambil napas, perenang dapat memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan.

Ketika mengambil napas, posisi kepala jangan diangkat  ke atas, tetapi hanya tolehkan ke arah samping
kanan atau kiri. Pilih lah salah satu yang menurut anda lebih cocok.

4. Koordinasi Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas memerlukan koordinasi yang baik antara gerakan kaki, gerakan tangan, teknik
pengambilan napas, teknik pengeluaran napas, serta penempatan posisi badan yang benar.

Pergerakan dimulai dari posisi mengapung telungkup, dengan posisi kaki diayunkan. Ayunkan kedua kaki
bergantian ke atas dan kebawah secara terus menerus.

Ayunkan tangan kiri ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan digerakkan
naik ke permukaan air. Pada saat itu, gerakan kepala ke kanan untuk mengambil napas.

24. Cara melakukan koordinasi gerakan kaki, lengan dan mengambil napas renang gaya bebas (SAMA
DENGAN NOMOR 23)

Cara melakukan koordinasi gerakan kaki, lengan dan mengambil napas renang gaya dada adalah

Gerakan kaki

posisi kaki di tekuk, selanjutnya tendangkan kaki dimana kedua kaki dibuka atau kaki kiri dan kanan
dibuka melebar kemudian dirapatkan kedua kaki tersebut
Gerakan tangan  

posisi tangan pada awalnya lurus pada arah atas kepala , telapak tangan saling menempel, setelah itu
tarik tangan kanan kearah kanan atau buka selebar bahu begitu juga dengan tangan kiri dibuka ke arah
kiri selebar bahu kemudian tarik kebawah dan posisikan tangan kembali lurus  

Cara mengambil nafas

gerakan mengambil nafas dapat dilakukan saat posisi kepala mengarah ke atas permukaan air pada saat
melakukan gerakan lengan , pada saat didalam air udara dikeluarkan dan saat di ataas permukaan air
posisi kepala disitulah kita mengambil nafas. gerakan gaya dada merupakan gerakan yang mirip dengan
seekor katak berenang coba saja perhatikan, sehingga gaya ini sering disebut gaya katak

25. Pengertian Renang gaya dada

Renang gaya dada Merupakan bentuk salah satu cabang olahraga dan gaya yang mudah untuk dilakukan
bagi setiap para atlit olahraga renang sehingga jika dilakukan dengan benar maka hal tersebut akan
mendapatkan hasil yang maksimal.Seperti yang sudah di terangkan pada awal kalimat renang gaya dada
dapat disebut juga sebagai renang gaya katak karena renang ini dapat di pelajari oleh banyak orang pada
waktu libur kegiatan bekerja untuk menghilangkan rasa lelah pada tubuh.Renang gaya dada yang
pertama kali dipelajari oleh kebanyakan orang pada waktu mereka mulai belajar berenang sehingga hal
ini disebabkan kesamaan pada gerakan tungkai.

26-28.Salah satu teknik gaya renang adalah gaya dada.

 Gaya dada merupakan gaya dalam renang yang sering kita jumpai dalam pelajaran olahraga di
sekolah-sekolah. Gaya renang dada adalah sebuah teknik dalam renang yang menyerupai cara
katak pada saat berenang. Umumnya gaya dada juga biasa disebut dengan gaya renang katak.
 Gaya renang yang juga sering diajarkan untuk pelajaran olahraga di sekolah adalah gaya renang
punggung. Gaya renang punggung adalah teknik dalam renang dengan posisi badan terlentang
menghadap ke atas. Untuk punggung tetap berada di permukaan air.
 Gaya Bebas. Dalam cabang olahraga renang, gaya bebas merupakan salah satu gaya yang sering
dipakai untuk olimpiade atau perlombaan dalam renang. Renang gaya debas adalah teknik
dalam renang yang menggunakan kebebasan tangan dan kaki untuk melakukan gerakan agar
badan kita dapat meluncur di air dengan laju yang cepat.
 Gaya Anjing. Untuk gaya renang yang satu ini mungkin jarang didengar dan dipakai dalam
belajar teknik renang. Namun gaya anjing cocok bagi kita yang merupakan pemula dalam
berenang. Gaya renang anjing merupakan teknik dalam renang yang memiliki gerakan seperti
anjing ketika berenang dalam air
 Gaya Samping. Teknik gaya renang ini menggunakan sisi samping bagian tubuh kita. Gaya ini
jarang dipelajari dan bahkan tidak diperlombakan dalam kompetisi resmi renang. Biasanya
teknik gaya ini hanya untuk menambah skil dan kemampuan kita dalam menguasai macam
teknik gaya renang.

Pertolongan dengan alat:

Pertolongan dengan menggunakan ban, dengan cara melempar ban kearah korban.

Pertolongan dengan cara menjulurkan galah atau kayu panjang pada korban..

Pertolongan dengan cara melemparkan benda yang dapat terapung kearah korban

31. Ada enam prinsip pergaulan sehat untuk remaja

1 : menyadari adanya perkembangan diri bertumbuh sehingga melahirkan kebutuhan untuk berelasi
dengan teman sejenis atau lawan jenis

2 : relasi yang dibangun hendakny memberi nilai positif pada kedua belah pihak

3 : mau belajar untuk mengerti , menghargai, serta bersikap dengan tepat pada sahabat

4 : tidak berprasangka

5 : apabila dalam persahabatan antar lawan jenis timbul " perasaan suka" itu wajar tapi tidak
mengurangi arti persahabatan

6 : persahabatan lawan jenis sering berlanjut pada proses pacaran

32.Pengguna Narkotika menurut UU Narkotika dibagi menjadi dua sebagai berikut:

1. Pecandu Narkotika yaitu orang yang menggunakan atau menyalahgunakan Narkotika dan dalam
keadaan ketergantungan pada Narkotika, baik secara fisik maupun psikis. (lihat Pasal 1 angka 13) jo
Pasal 54 jo Pasal 127);

2. Penyalah Guna yaitu orang yang menggunakan Narkotika tanpa hak atau melawan hukum (lihat Pasal
1 angka 13 UU Narkotika) Penyalahguna Narkotika (Pasal 1 angka 15 jo Pasal 54 jo Pasal 127).

Pada intinya, khusus bagi orang mengedarkan, menyalurkan, memiliki, menguasai, menjadi perantara,
menyediakan, memperjual-belikan, mengekspor-impor narkotika tanpa izin pihak berwenang dapat
dikenakan sanksi pidana penjara antara 2 (dua) sampai 20 (dua puluh) tahun, bahkan sampai pidana
mati, atau pidana penjara seumur hidup tergantung dari jenis dan banyaknya narkotika yang diedarkan,
disalurkan atau diperjual belikan. (lebih detail bisa dilihat dalam Ketentuan Pidana dari Pasal 111 sampai
Pasal 126 UU Narkotika)

Sementara, bagi pecandu dan penyalahguna Narkotika wajib mendapatkan rehabilitasi baik rehabilitasi
medis maupun rehabilitasi sosial, sebagaimana diatur dalam Pasal 54 UU Narkotika yaitu: “Pecandu
Narkotika dan korban penyalahgunaan Narkotika wajib menjalani rehabilitasi medis dan rehabilitasi
sosial.”

33. Ada 15 Cara

1. Memperkuat Pendidikan Agama

Anak yang mempunyai dasar pendidikan agama serta moral yang kokoh tidak akan mudah terjerumus ke
dalam pergaulan bebas, karena ia tahu dan bisa membedakan hal yang benar dan salah. Pendidikan
agama dan moral dapat memperkuat iman seseorang sejak dini. Jika sejak kecil seseorang telah
tertanam mengenai pengertian benar dan salah, biasanya ia akan dapat menghindari pergaulan bebas
yang jelas – jelas merupakan hal yang tidak benar.

2. Membentuk Karakter yang Positif

Pembentukan 4 karakter manusia sejak kecil sangat diperlukan agar ia dapat menjadi pribadi yang kuat
dan berpendirian kokoh, sehingga walaupun mempunyai kesempatan untuk hidup bebas, ia dapat
mengendalikan dirinya. Teguh berpegang pada prindip hidup merupakan salah satu cara untuk
menghindari pergaulan bebas.

3. Memilih Teman

Seperti telah disebutkan diatas, pemilihan teman yang kurang sesuai akan mempermudah seseorang
terjerumus ke dalam pergaulan yang bebas. Karena itulah penting untuk memilih teman dan mengenali
tipe kepribadian manusia yang sekiranya dapat memberikan pengaruh positif, seperti bagaimana cara
menjadi pribadi yang menyenangkan .

4. Mempererat Hubungan Orangtua dan Anak

Hubungan orang tua dan anak yang erat secara langsung akan memberikan pengawasan yang lebih baik
kepada anak. Jika anak dekat dan terbuka dengan orang tua, mereka akan dapat langsung bertanya
mengenai berbagai macam persoalan bahkan yang dianggap sensitif dan tabu seperti seks bukannya
mencari informasi yang bisa jadi menyesatkan pada pihak lain.

5. Memberikan Pendidikan Seks Pada Anak dan Remaja

Keingin tahuan remaja mengenai hal yang berkaitan dengan seksualitas terkadang tidak mendapatkan
penyaluran yang benar, sehingga mereka terkadang akan mencari tahu melalui jalan yang salah.
Informasi yang berkaitan dengan seksualitas sepatutnya didapatkan anak sejak dini, tentu saja
disesuaikan dengan bahasa yang cocok dengan usia anak. Dengan demikian mereka juga dapat
mengetahui bahaya dan akibat dari pergaulan bebas.

6. Menghindari Lingkungan yang Tidak Kondusif

Setelah keluarga, tempat anak bersosialisasi adalah lingkungan. Jika anak berada pada lingkungan yang
positif, yaitu yang memegang teguh maka ia juga akan mencontoh hal yang positif tersebut dan
sebaliknya. Apabila anak berada pada lingkungan yang tidak kondusif maka pengaruh dari lingkungan
tersebut bisa membuatnya menjadi berperilaku menyimpang dari norma sosial yang ada.
7. Mengisi WaPengetahu

Salah satu faktor yang turut memberi kesempatan bagi remaja untuk tergiur dengan kehidupan bebas
adalah tersedianya banyak waktu luang. Apabila waktu luang tersebut diisi dengan kegiatan yang positif
dan berguna, maka tidak akan ada waktu untuk memikirkan hal – hal yang menyimpang. Cara bergaul
bagi orang pendiam dapat dilakukan dengan mengisi waktu melalui kegiatan positif.

Pengetahua

8. Memperluas Pengetahuan

Ada kutipan yang menyatakan bahwa knowledge is power, artinya pengetahuan adalah kekuatan yang
akan membuka cakupan wawasan yang luas. Seseorang akan mudah menentukan pilihan hidupnya
karena ia sudah mengetahui banyak tentang berbagai sisi dan dampak dari pilihan – pilihan yang dia
buat. Sebaliknya, apabila seseorang hanya memiliki sedikit pilihan, ia tidak akan tahu bahwa ada banyak
pilihan yang lebih baik untuk kehidupannya. Misalnya, jika ia tidak mempunyai pilihan lain selain gaya
hidup bebas, maka ia tidak akan dapat melakukan cara menghindari pergaulan bebas.

9. Memperbaiki Komunikasi dengan Keluarga

Kesenjangan komunikasi antara orang tua dan anak juga dapat menyebabkan anak memilih jalan
menyimpang seperti pergaulan bebas. Hal ini terjadi karena anak tidak mendapatkan bimbingan yang
dibutuhkannya dari orang tua. Diperlukan sikap yang lebih luwes dari orang tua untuk dapat memahami
jalan pikiran anak agar dapat berkomunikasi dengan lancar dan tercipta saling pengertian.

10. Taat Kepada Hukum

Pergaulan bebas tidak hanya melanggar norma sosial melainkan juga melanggar peraturan dan norma
hukum, sebab identik dengan seks bebas, obat – obatan dan minum alkohol. Semua hal tersebut
berpotensi membuat seseorang melakukan perbuatan yang melanggar hukum. Cara menghindari
pergaulan bebas dan cara menghindari kebiasaan buruk tersebut yaitu dengan membuat anak tahu
mengenai hukum yang berlaku dan apa akibatnya jika melanggar.

11. Menerima Diri Sendiri

Terkadang alasan seseorang memasuki pergaulan bebas adalah untuk diterima oleh lingkungannya.
Orang seperti ini biasanya selalu merasa tidak punya cukup kepercayaan diri dan sulit mencari cara agar
selalu berpikir positif. Maka ia ingin membuktikan diri dengan menjadi orang yang bebas tanpa terikat
pada norma sosial. Agar terhindar dari peragaulan bebas, maka seseorang harus menjadi pribadi yang
tahu cara meningkatkan rasa percaya dirinya.

12. Membatasi Pergaulan

Pergaulan bebas bukanlah cara hidup yang baik karena banyaknya kerugian yang akan ditimbulkan pada
seseorang jika menjalaninya. Untuk menghindari pergaulan bebas, ada baiknya jika membatasi
pergaulan kepada lingkungan atau teman yang hanya akan memberikan pengaruh positif.
13. Menetapkan Tujuan Hidup

Orang yang tidak memiliki tujuan dalam hidupnya akan sangat mudah tersesat. Termasuk terjerumus
pada pergaulan bebas. Maka sangat penting bagi seseorang untuk mengetahui apa tujuan hidupnya
dengan tepat, agar dapat memfokuskan diri pada hal yang diperlukan untuk mencapainya dan tidak
teralihkan oleh hal – hal yang buruk.

14. Menjaga Tingkah Laku

Berpacaran merupakan bagian dari kehidupan yang dijalani oleh para remaja, karena pada usia ini
mereka sudah mulai mengembangkan ketertarikan pada lawan jenis. Perlunya menjaga tingkah laku
selama berpacaran agar tetap berlaku sewajarnya pada norma sosial dan tidak menyalahi ajaran agama
sangat penting untuk menghindari pergaulan bebas.

15. Membatasi Waktu di Luar Rumah

Terlalu banyak waktu yang digunakan untuk melakukan kegiatan di luar rumah yang kurang bermanfaat,
membuka peluang bagi pengaruh buruk untuk masuk. Jika bisa, batasilah kegiatan di luar rumah yang
kurang penting agar dapat memfokuskan diri kepada cara hidup yang popositif

34.

36. HIV
Anda pasti sering mendengar tentang penyakit ini. Sebenarnya, HIV adalah
sebutan untuk virus yang menyerang dan merusak sistem kekebalan tubuh kita
sehingga kita tidak bisa bertahan terhadap penyakit-penyakit yang menyerang tubuh.
HIV merupakan kependekan dari Human Immunodeficiency Virus.

Virus penyakit ini menyerang tubuh inangnya dengan cara menyerang sistem
kekebalan tubuhnya. Bila sistem kekebalan tubuh sudah rusak atau lemah, maka
seseorang akan dengan mudahnya terserang berbagai penyakit yang ada di
lingkungannya, seperti TBC, diare, sakit kulit, dan penyakit lainnya. Kumpulan gejala
penyakit yang menyerang tubuh kita itulah yang disebut AIDS, yang memiliki arti berikut
ini:

A = Acquired (didapat)
I = Immune (kekebalan tubuh)
D = Deficiency (kekurangan)
S = Syndrome (gejala)
Jadi, perlu untuk Anda perhatikan perbedaan antara HIV dan AIDS, bahwa HIV adalah
virusnya, sementara AIDS adalah gejala penyakit yang menyerang tubuh akibat daya
tahan tubuh atau sistem imunitas yang melemah akibat infeksi HIV.

CARA PENULARAN HIV

Penderita infeksi HIV adalah seseorang yang berpotensi untuk menularkan penyakit
yang dideritanya kepada orang lain, sehingga menjadi penyebab. Perlu Anda ingat
bahwa penyakit ini hanya bisa hidup di dalam cairan tubuh, seperti:

 Darah
 Cairan vagina
 Cairan sperma
 Air Susu Ibu (ASI)

HIV adalah virus yang hanya hidup di cairan tubuh tertentu dan tidak hidup di
permukaan tangan atau permukaan kulit penderita. Maka dari itu, cara penularannya
juga hanya dapat terjadi melalui:

 Hubungan seks dengan pengidap, berhubungan seks dengan pasangan yang

berganti-ganti dan tidak menggunakan alat pelindung (kondom).
 Penyakit menular seksual (PMS) dapat menimbulkan luka terbuka pada alat
kelamin. Luka inilah yang bertindak sebagai pintu masuk bagi penyakit ini untuk
memasuki tubuh Anda.
 Kontak dengan darah atau luka dan transfusi darah yang sudah tercemar virus.
 Penggunaan jarum suntik atau jarum tindik secara bersama atau bergantian
dengan orang yang terinfeksi.
 Dari ibu yang terinfeksi HIV kepada bayi yang dikandungnya.

Cara penularan HIV tidak melalui:

 Gigitan nyamuk
 Bersalaman
 Berciuman
 Berpelukan
 Makan bersama
 Tinggal serumah

Infeksi HIV adalah penyakit yang tidak dapat ditularkan hanya dengan kontak fisik yang
simpel seperti bersalaman atau bersinggungan dengan penderita. Selama tidak
melakukan hal-hal yang berisiko menularkan, Anda tetap aman untuk berinteraksi
dengan penderita. Maka dari itu, pendampingan yang intensif terhadap penderita HIV
AIDS ini sangat dianjurkan untuk mencegah kondisi mental dan tubuh pengidap
menjadi semakin memburuk.

GEJALA HIV / AIDS

Menurut Pusdiknakes (1997:44) stadium gejala HIV AIDS secara klinis, di antaranya:

1. Gejala Utama
Ciri-ciri HIV AIDS yang utama di antaranya:

 Demam berkepanjangan lebih dari tiga bulan

 Diare kronis lebih dari satu bulan berulang maupun terus-menerus
 Penurunan berat badan lebih dari 10% dalam tiga bulan.

2. Gejala Minor:
Sementara ciri-ciri HIV AIDS minor termasuk:

 Batuk kronis selama lebih dari satu bulan

 Infeksi pada mulut dan tenggorokan disebabkan oleh jamur Candida Albicans.
 Pembengkaan kelenjar getah bening yang menetap di seluruh tubuh
 Munculnya herpes zoster berulang
 Bercak-bercak gatal diseluruh tubuh

CARA MENGETAHUI HIV

Tanda yang mencolok pada penderita AIDS adalah:

 Diare yang terus menerus

 Pembengkakan kelenjar getah bening
 Kanker kulit
 Sariawan
 Berat badan yang turun secara mencolok

KOMPLIKASI HIV

HIV dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, yang membuat jauh lebih mungkin
mengembangkan berbagai infeksi dan jenis kanker tertentu. Berbagai komplikasi paling
umum dari HIV/AIDS di antaranya:

1. Infeksi Umum dari HIV/AIDS:

 Tuberkulosis (TB)
 Cytomegalovirus
  Candidiasis
 Cryptococcal meningitis
 Toxoplasmosis
 Cryptosporidiosis
 Herpes simplex (kronik) dan herpes zoster
 Histoplasmosis 
 Chronic pneumonia
 Isosporiasis
 Mycobacterium avium complex

Kanker yang Biasa Terjadi pada HIV/AIDS:

 Sarkoma Kaposi
 Lymphoma

3. Komplikasi Lainnya:

 Wasting syndrome
 Komplikasi neurologis
 Penyakit ginjal

PENGOBATAN HIV

Sampai saat ini tidak ada penyembuhan atau pengobatan yang sempurna untuk AIDS.
Belum ada penyembuhan yang dapat menghilangkan virus dari tubuh secara total.
Namun, bukan berarti tidak ada obat yang dapat dikonsumsi untuk memperpanjang
harapan hidup seorang penderita HIV AIDS.

Tujuan dari pengobatan ini adalah untuk memperpanjang hidup seorang penderita
ODHA. Telah ditemukan obat antiretroviral seperti Azidotimidin  (AZT) yang pertama
kali diizinkan pemakaiannya sebagai pengobatan di indonesia pada tahun 1997. Obat
antiretroviral lain dikenal dengan nama didanosine (ddI) dan diodicitosin (ddC).

Telah dikembangkan kombinasi obat-obatan mulai dari campuran dua jenis obat,
hingga racikan beberapa jenis. Beberapa jenis obat ramuan tersebut
adalah Saquinavir, Indinavir, Viracept, Ritonavir. Dikembangkan juga terapi penunjang,
yaitu terapi tanpa obat-obatan kimia, yang tujuannya untuk meningkatkan kualitas hidup
dan menjaga diri agar tetap sehat. Terapi ini dapat digunakan untuk melengkapi
penggunaan obat antiretroviral.

Salah satu terapi penunjang tersebut antara lain

 Penggunaan ramuan tradisional

 Tumbuh-tumbuhan
  Pengaturan gizi pada makanan
 Penggunaan vitamin
 Makanan suplemen
 Olahraga atau yoga
 Akupuntur
 Pijat 
 Terapi musik

Tetapi ternyata obat HIV/AIDS alami ini juga kurang efektif, sehingga pengobatan
HIV/AIDS yang tepat saat ini belum ditemukan

CARA PENCEGAHAN HIV

HIV adalah virus yang menakutkan. Namun, tetap ada cara pencegahan agar tidak
tertular penyakit akibat virus ini. Berikut ini adalah beberapa pencegahan HIV/AIDS:

 Hindari hubungan seks bebas atau berganti-ganti pasangan

 Lakukan tes sebelum menikah
 Gunakan kondom bila berhubungan seks
 Hindari penggunaan jarum suntik atau jarum tindik secara bergantian

Menurut Kepala Disdukcapil KB Kapuas Hulu, Drs. Ibrahim M (Kapuas Pos, hal 14),
untuk lebih memudahkan pencegahan HIV/AIDS, yakni dengan mengingat
menggunakan rumus ABCDE, yaitu:

 A (Abstinence) artinya, tidak melakukan hubungan seks sebelum menikah.

 B (Be faithful ) artinya, berhubungan seks hanya dengan pasangan yang sah.
 C (Condom) artinya, gunakanlah kondom apabila salah satu dari pasangan yang
sah mengidap Infeksi Menular Seksual (IMS) atau HIV/AIDS.
 D (Drugs) artinya hindari pemakaian narkoba suntik.
 E (Equipment) artinya, mintalah pelayanan kesehatan dengan peralatan yang
steril.

37.PENYAKIT MENULAR SEKSUAL (PMS)

Infeksi menular seksual atau penyakit menular seksual adalah infeksi yang
menular melalui hubungan intim. Penyakit ini dapat ditandai dengan ruam atau
lepuhan dan rasa nyeri di area kelamin. Ada banyak jenis penyakit menular
seksual, di antaranya chlamydia, gonore, sifilis, trikomoniasis, dan HIV.
Ciri Penyakit Menular Seksual
Penyakit menular seksual tidak selalu menimbulkan gejala atau bisa hanya
menyebabkan gejala ringan. Oleh karena itu, tidak heran beberapa orang baru
mengetahui dirinya menderita penyakit menular seksual setelah muncul komplikasi atau
ketika pasangannya terdiagnosis menderita penyakit menular seksual.
Gejala yang dapat muncul akibat penyakit menular seksual akan berbeda-beda
tergantung jenis penyakitnya, namun umumnya berupa:

 Muncul benjolan, luka, atau lepuhan di sekitar penis, vagina, anus, atau mulut.
 Vagina atau penis terasa gatal dan terbakar.
 Nyeri ketika buang air kecil atau berhubungan intim.
 Keluar cairan dari penis (kencing nanah) atau vagina (keputihan).
 Nyeri perut bagian bawah.
 Demam dan menggigil.
 Muncul pembengkakan kelenjar getah bening atau benjolan di selangkangan.
 Muncul ruam kulit di badan, tangan, atau kaki.
 Kulit penis kering, ruam, dan kemerahan.

Selain beberapa gejala di atas, wanita juga bisa merasakan gejala lain, yaitu
perdarahan di luar masa menstruasi dan muncul bau tidak sedap dari vagina. Ini juga
merupakan salah satu tanda gejala penyakit kelamin wanita. Sementara pada pria,
gejala lain penyakit menular seksual yang dapat dialami adalah nyeri atau
pembengkakan pada testis.

Macam-Macam Penyakit Menular Seksual

Penyakit menular seksual dapat disebabkan oleh infeksi bakteri, virus, jamur, dan
parasit. Berikut ini adalah macam-macam penyakit menular seksual:

1. Sifilis
Sifilis disebabkan oleh bakteri Treponema pallidum. Penyakit yang juga dikenal dengan
sebutan “raja singa” ini menimbulkan luka pada alat kelamin atau mulut. Melalui luka
inilah penularan akan terjadi.

2. Gonore
Gonore, yang dikenal juga dengan kencing nanah, disebabkan oleh bakteri Neisseria
gonorrhoeae. Penyakit ini menyebabkan keluarnya cairan dari penis atau vagina dan
rasa nyeri ketika buang air kecil. Bakteri penyebab gonore juga dapat menimbulkan
infeksi di bagian tubuh lain, jika terjadi kontak dengan sperma atau cairan vagina.

3. Human papillomavirus (HPV)
Infeksi menular seksual ini disebabkan oleh virus dengan nama yang sama, yaitu HPV.
Virus HPV dapat menyebabkan kutil kelamin hingga kanker serviks pada
perempuan. Gejala kanker serviks stadium awal sering kali tidak khas bahkan tak
bergejala. Penularan HPV terjadi melalui kontak langsung atau melakukan hubungan
seksual dengan penderita.

4. Infeksi HIV
Infeksi HIV disebabkan oleh human immunodeficiency virus yang menyerang sistem
kekebalan tubuh. Penyebaran virus ini dapat terjadi melalui hubungan seks tanpa
kondom, berbagi penggunaan alat suntik, transfusi darah, atau saat persalinan.

5. Chlamydia
Penyakit infeksi menular seksual ini disebabkan oleh bakteri Chlamydia trachomatis.
Pada wanita, chlamydia menyerang leher rahim. Sedangkan pada pria, menyerang
saluran keluar urine di penis. Penularan dapat terjadi dari luka pada area kelamin.

6. Trikomoniasis
Penyakt menular seksual ini disebabkan oleh parasit Trichomonas
vaginalis. Penyakit trikomoniasis bisa menimbulkan keputihan pada wanita atau malah
tidak menimbulkan gejala, sehingga sering kali seseorang secara tidak sadar
menularkan penyakit ini ke pasangan seksualnya.

7. Hepatitis B dan hepatitis C

Penyakit ini disebabkan oleh virus hepatitis, dan dapat mengakibatkan gangguan hati
kronis hingga kanker hati. Virus ini ditemukan dalam darah atau cairan tubuh penderita.
Selain melalui hubungan seksual, virus ini bisa menular melalui jarum suntik yang
dipakai bersama dan transplantasi organ.

8. Tinea cruris
Infeksi menular seksual yang disebabkan oleh jamur ini menyerang kulit di sekitar alat
kelamin, paha bagian dalam, dan bokong. Tinea cruris ditandai dengan ruam merah
yang terasa gatal pada kulit yang terinfeksi. Penularannya adalah melalui kontak
langsung dengan penderita atau menyentuh benda yang telah terinfeksi.

9. Herpes genital
Herpes genital disebabkan oleh infeksi virus. Virus ini bersifat tidak aktif atau
bersembunyi di dalam tubuh tanpa menyebabkan gejala. Penyebarannya terjadi melalui
kontak langsung dengan pasangan yang telah terinfeksi.
10. Candidiasis
Penyakit ini disebabkan oleh jamur Candida. Candidiasis ditandai dengan ruam atau
lepuhan yang muncul pada kulit, terutama area lipatan kulit. Sama seperti infeksi
menular seksual lainnya, penularan penyakit ini dapat terjadi melalui hubungan seksual
dengan penderita.

Pengobatan Penyakit Menular Seksual

Pengobatan terhadap penyakit menular seksual disesuaikan dengan penyebab infeksi,
melalui pemberian obat-obatan berikut ini:

Antibiotik
Antibiotik digunakan untuk mengobati berbagai penyakit menular seksual yang
disebabkan oleh infeksi bakteri, seperti gonore, chlamydia, dan sifilis. Antibiotik harus
tetap dikonsumsi, walaupun gejala yang dirasakan telah membaik. Hal ini dilakukan
untuk mencegah infeksi kembali terjadi.
Dokter juga akan menganjurkan pasien untuk tidak berhubungan intim hingga masa
pengobatan berakhir dan gejala menghilang. Jenis antibiotik yang diberikan antara
lain penisilin, doxycycline, amoxicillin, dan erythromycin.
Selain membunuh bakteri, antibiotik seperti metronidazole dapat membunuh parasit
pada penyakit trikomoniasis. Obat ini tersedia dalam bentuk tablet yang diminum
maupun sediaan yang dimasukkan ke dalam vagina.

Antivirus
Pengobatan dengan obat antivirus hanya bertujuan untuk meredakan gejala dan
mengurangi risiko penyebaran. Jenis obat antivirus yang digunakan untuk menangani
herpes genital adalah acyclovir, famciclovir, dan valacyclovir. Sementara untuk
hepatitis, obat yang diberikan meliputi entecavir, interferon, dan lamivudine.

Antijamur
Untuk penyakit menular seksual yang disebabkan oleh jamur, seperti candidiasis,
dokter akan memberikan krim antijamur yang dioleskan ke vagina,
seperti nystatin dan clotrimazole. Obat antijamur dalam bentuk tablet juga dapat
diresepkan oleh dokter, seperti fluconazole dan miconazole.

Komplikasi Penyakit Menular Seksual

Deteksi dan penanganan terhadap penyakit menular seksual perlu dilakukan sejak dini.
Jika dibiarkan, penyakit menular seksual dapat menyebabkan beberapa komplikasi
berikut:
  Peradangan pada mata
 Radang sendi
 Nyeri panggul
 Radang panggul
 Infertilitas
 Penyakit jantung
 Kanker serviks
 Kanker anus
 Abses anus

Penyakit menular seksual juga dapat menyebabkan komplikasi pada kehamilan.

Beberapa penyakit menular seksual, seperti gonore, chlamydia, HIV, dan sifilis dapat
menular dari ibu hamil ke janinnya selama kehamilan atau saat persalinan. Kondisi ini
dapat memicu keguguran dan gangguan kesehatan atau cacat lahir pada bayi.

Mencegah Penyakit Menular Seksual

Langkah utama pencegahan penyakit menular seksual adalah menerapkan perilaku
seks yang aman, yaitu menggunakan kondom dan tidak bergonta-ganti pasangan
seksual.
Selain itu, ada beberapa tindakan pencegahan lain yang dapat dilakukan, yaitu:

 Kenali pasangan seksual masing-masing.

 Lakukan vaksinasi, terutama vaksin HPV dan hepatitis B.
 Tidak menggunakan NAPZA, terutama dengan berbagi penggunaan jarum
suntik.
 Lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin, khususnya yang berkaitan dengan
organ reproduksi.

Penderita penyakit menular seksual sebaiknya tidak melakukan hubungan seks hingga
penyakit dinyatakan sembuh oleh dokter. Hal ini dilakukan untuk mencegah penularan
penyakit kepada pasangan.
38. PERATURAN PERUNDANGAN SERTA KONSEKUENSI HUKUM BAGI PARA
PENGGUNA NARKOBA
Pemuatan ancaman hukuman yang telah ditetapkan berdasarkan perundangan negara
Republik Indonesia, sekaligus bagi setiap pihak yang bertekat memerangi narkoba
ataupun pihak yang mendapat ancaman serangan narkoba benar-benar mengetahui
apa saja ancaman hukuman yang diberlakukan di negara ini bagi pengguna maupun
pengedar narkoba.
Ada 6 undang-undang dan perda yang biasa digunakan untuk melakukan penayidikan
tindak pidana Narkoba yakni undang-undang No. 22 tahun 1997 tentang Narkotika,
undang-undang no. 5 tahun 1997 tentang Psikotropika, undang-undang No. 23 Tahun
1992 tentang Kesehatan, Undang-undang Bahan berbahaya dan Perda Kota
Tasikmalaya serta Perda Kabupaten Tasikmalaya. Ketentuan pidana atau ancaman
hukuman terhadap penyalahgunaan dan pengedar gelap narkotika, berikut ini kutipan
undang-undang no. 22 tahun 1997 tentang Narkotika dan Undang-undang no. 5 Tahun
1997 tentang Psikotropika yang sering kami lakukan untuk menjerat Pengguna dan
Pengedar Narkoba :

UNDANG-UNDANG NO. 22 TAHUN 1997, TENTANG NARKOTIKA

Pasal 78 ayat 1 (a) dan 1 (b)

Menanam, memelihara, mempunyai dalam persediaan, memiliki, menyimpan, atau menguasai
narkotika golongan I dalam bentuk tanaman atau bukan tanaman, dipidana dengan pidana
penjara paling lama 10 tahun dan denda paling banyak Rp.500.000.000,- (lima ratus juta
rupiah).

Pasal 80 ayat 1(a)

Memproduksi, mengolah, mengekstraksi, mengkonversi, merakit, atau menyediakan narkotika
golongan I, dipidana dengan pidana mati atau pidana penjara seumur hidup atau pidana
penjara paling lama 20 tahun dan denda paling banyak Rp.1.000.000.000,-
(satu milyar rupiah).

Pasal 81 ayat 1 (a)

Membawa,mengirim,mengangkut,atau mentransito narkotika golongan I dipidana dengan
pidana penjara paling lamal 15 (lima belas) tahun dan denda paling banyak Rp.750.000.000,-
(tujuh ratus lima puluh juta rupiah).

Pasal 82 ayat 1 (a)

Mengimpor, mengekspor, menawarkan untuk dijual, menyalurkan, menjual, membeli,
menyerahkan, menerima, menjadi perantara dalam jual beli. atau menukar narkotika golongan
I, dipidana dengan pidana mati atau pidana seumur hidup, atau pidana penjara paling lama 20
(dua puluh) tahun dan denda paling banyak Rp. 1,000.000.000,-
(satu milyar rupiah).

Pasal 84 ayat 1 (a)

Memberikan narkotika golongan I untuk digunakan orang lain. dipidana dengan pidana
penjara paling lama 15 (lima belas) tahun dan denda paling banyak Rp. 750.000.000,
(tujuh ratus lima puluh juta rupiah).

Pasal 85 ayat 1 (a)

Menggunakan narkotika golongan I bagi dirinya sendiri,dipidana dengan pidana penjara paling
lama 4 (empat) tahun.

Pasal 86 ayat 1 (a)

Orang tua atau wali pencandu yang belum cukup umur, yang sengaja tidak melapor, dipidana
dengan pidana penjara kurungan paling lama 6 (enam) bulan atau denda paling banyak Rp.
1.000.000,- (satu juta rupiah).
Pasal 88 ayat 1 (a)
Pecandu narkotika yang telah cukup umur dan dengan sengaja tidak melaporkan diri
sebagaimana dimaksud dalam Pasal 46 ayat (2) dipidana dengan pidana kurungan paling lama
6 (enam) bulan atau denda paling banyak
Rp 2.000.000,00 (dua juta rupiah).

Pasal 88 ayat 2
Keluarga pecandu narkotika sebagaimana dimaksud dalam ayat (1) yang dengan sengaja tidak
melaporkan pecandu narkotika tersebut dipidana dengan pidana kurungan paling lama 3 (tiga)
bulan atau denda paling banyak Rp 1.000.000,00 (satu juta rupiah).

Pasal 92
Barang siapa tanpa hak dan melawan hukum menghalang-halangi atau mempersulit
penyidikan, penuntutan, atau pemeriksaan perkara tindak pidana nakotika di muka sidang
pengadilan, dipidana dengan pidana penjara paling lama 5 (lima) tahun dan denda paling
banyak Rp 150.000.000,00 (seratus lima puluh juta rupiah).

UNDANG-UNDANG NO. 05 TAHUN 1997, TENTANG PSIKOTROPIKA

Pasal 60 ayat 1 (a)

Memproduksi atau mengedarkan psikotropika dalam bentuk obat yang tidak terdaftar pada
department yang bertanggung jawab dibidang kesehatan, dipidana dengan pidana penjara
paling lama 15 (lima belas) tahun dan pidana denda paling banyak Rp. 200.000.000,-
(dua ratus juta rupiah).

Pasal 60 ayat 2
Menyalurkan psikotropika, dipidana penjara paling lama 5(lima) tahun dan pidana denda paling
banyak Rp. 100.000.000,- (seratus juta rupiah).

Pasa160 ayat 3
Menerima penyaluran psikotropika, dipidana penjara paling lama 3 (tiga) tahun dan pidana
denda paling banyak Rp. 60.000.000,- (enam puluh juta rupiah).

Pasal 6 ayat 4 dan 5

Menyerahkan dan menerima penyerahan psikotropika, dipidana paling lama 3 (tiga) tahun
dan pidana denda paling banyak Rp. 60.000.000,- (enam puluh juta rupiah).

Pasal 62
Barang siapa tanpa hak memiliki, menyimpan dan membawa psikotropika, dipidana dengan
pidana penjara paling lama 5 (lima) tahun dengan pidana denda paling vbnayk Rp. 60.000.000,-
(enam puluh juta rupiah).

Pasal 63
Melakukan pengangkutan psikotropika tanpa dilengkapi dokumen pengangkutan, dipidana
dengan pidana penjara paling lama 3 (tiga) tahun dengan pidana denda paling banyak Rp.
60.000.000,- (enam puluh juta rupiah).

Pasal 64 ayat (a dan b)

Menghalang-halangi penderita syndrome ketergantungan untuk mengalami pengobatan dan
atau perawatan pada fasilitas rehabilitasi atau menyelenggarakan fasilitas rehabilitasi tanpa
memiliki izin, dipidana denga penjara paling lama la (satu) tahun denga pidana denda paling
bvanyak Rp. 20.000.000,- (dua puluh juta rupiah).

Pasal 65
Tidak melaporkan penyalahgunaaan dan atau pemilikan psikotropika secara tidak sah, dipidana
dengan pidana penjara paling lama 1(satu) tahu dengan pidana denda paling banyak Rp.
20.000.000,- (dua puluh juta rupiah).

39. KETERAMPILAN PERMAINAN BOLA BESAR

A. SEPAK BOLA

1. MENGUMPAN BOLA
a. Mengumpan menggunakan kaki bagian dalam.

 Mengumpan dengan kaki bagian dalam banyak dimanfaatkan untuk

memberikan bola jarak pendek antara pemain satu dan pemain lain.
 Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan.
 Letakan kaki tumpu di samping bola dengan sikap lutut agak tertekuk
dan bahu menghadap arah gerakan.
 Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang.
 Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar keluar dan
dikunci.
 Pandangan terpusat pada bola.
b. Mengumpan menggunakan kaki bagian luar.

 Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan.

 Letakan kaki tumpu di samping bola.
 Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang.
 Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar ke dalam
dan dikunci.
 Pandangan terpusat pada bola.
2. MENGHENTIKAN BOLA
     Menghentikan bola dapat menggunakan bermacam-macam cara, antara
lain telapak kaki bagian bawah (sol sepatu), kaki bagian dalam, kaki bagian
luar, kura-kura kaki, paha, kepala, dan dada. Dalam menghentikan bola
bagian perkenaan kaki disesuaikan dengan arah datangnya bola.
Menghentikan bola dibagi menjadi dua yaitu sebagai berikut.
 Bola datar (menggulir diatas tanah), bagian kaki untuk menerima bola
adalah dengan telapak kaki atau sol, kaki bagian dalam, kaki bagian
luar, dan punggung kaki.
 Bola melambung, bagian badan untuk menerima bola adalah dengan
kaki bagian dalam , punggung kaki, kaki bagian luar, serta anggota
badan lain seperti paha, dada, dan kepala.
3. MENYUNDUL BOLA
    Menyundul bola dapat dilakukan dengan mengambil sikap kaki ke depan dan ke
belakang atau kedua kaki sejajar, sedangkan kedua kaki ditekuk. Selama bola
melambung mendekati, pemain melakukan persiapan gerakan dengan cara
mencondongkan badan ke belakang. Berat badan dengan gerakan konstan ke
depan dari bagian atas badan dan denganmeluruskan kaki yang depan, sampai
pemain hanya berdiri pada ujung sepatunya. Kedua tangan diayunkan berlawanan
dengan gerakan badan untuk menambah kekuatan. Macam-macam menyundul
bola antara lain menyundul bola dengan awalan, menyundul bola dengan
melompat, dan menyundul bola dengan melayang.

B. BOLA BASKET

1. KETERAMPILAN TEKNIK MELEMPAR BOLA SETINGGI

DADA (CHEST PASS)
a. Persiapan melempar bola setinggi dada (chest pass)
 Berdiri dengan sikap melangkah.
 Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada.
 Badan agak condong ke depan.
b. Gerakan melempar bola setinggi dada (chest pass)
 Dorongkan bola ke depan dengan meluruskan kedua lengan bersamaan kaki
belakang dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan.
 Lepaskan bola dari kedua pegangan tangan setelah kedua lengan lurus.
 Arah bola lurus sejajar dada
c. Akhir gerakan melempar bola setinggi dada ( chest pass)
 Berat badan dibawa ke depan.
 Kedua lengan lurus ke depan rileks.
 Pandangan mengikuti arah gerakan bola.
2. KETERAMPILAN TEKNIK MELEMPAR BOLA PANTUL
(BOUNCE PASS)
a. Persiapan melempar bola pantul (Bounce Pass)
 Berdiri dengan sikap melangkah.
 Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada.
 Badan agak condong ke depan.
  Kedua siku lurus ke samping.
b. Gerakan melempar bola pantul (Bounce Pass)
 Dorongkan bola dengan meluruskan kedua lengan ke depan bawah
bersamaan kaki belakang dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke
depan.
 Lepaskan bola dari kedua tangan setelah kedua lengan lurus.
 Arah bola memantul ke lantai.
 Pantulan bola diusahakan setinggi dada penerima bola.
c. Akhir gerakan melempar bola pantul (Bounce Pass)
 Berat badan dibawa ke depan.
 Kedua lengan lurus seorang bawah rileks.
 Pandangan mengikuti arah gerakan bola.
3. KETERAMPILAN TEKNIK MELEMPAR BOLA DARI ATAS
KEPALA (OVERHEAD PASS)
a. Persiapan melempar bola dari atas kepala (Overhead Pass)
 Berdiri dengan sikap melangkah ke arah lemparan.
 Bola dipegang dengan kedua tangan di atas kepala.
 Badan agak condong ke depan.
b. Gerakan melempar bola dari atas kepala (Overhead Pass)
 Ayunkan bola ke depan dengan meluruskan kedua lengan bersamaan kaki
belakang di langkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan.
 Lepaskan bola dari kedua tangan setelah kedua lengan lurus.
 Arah bola lurus dan datar ke arah dada penerima bola.
c. Akhir gerakan melempar bola dari atas kepala (Overhead Pass)
 Berat badan dibawa ke depan.
 Kedua lengan lurus ke depan rileks.
 Pandangan mengikuti arah gerakan bola.

C. BOLA VOLI

1. PEMBELAJARAN VARIASI DAN KOMBINASI GERAK

DASAR PASSING. PASSING ATAS DAN BAWAH BERGERAK
MAJU, MUNDUR DAN MENYAMPUNG DAPAT DILAKUKAN
SEBAGAI BERIKUT.
 Dilakukan berpasangan atau berkelompok.
 Berdiri saling berhadapan dengan jarak -+ 3 m.
 Bola dilambungkan oleh teman dari depan.
 Lakukan berulang-ulang dan bergantian.
 Dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian,
sportivitas, dan kompetitif.
2. PEMBELAJARAN VARIASI DAN KOMBINASI GERAK
DASAR SERVIS ATAS BOLA VOLI.
a. Memukul bola ke lantai menggunakan satu tangan.

 Latihan dilakukan berpasangan atau berkelompok dengan formasi berbanjar.

  Berdiri saling berhadapan dengan jarak -+ 3 m.
 Bola dipegang dengan satu tangan di depan badan dan dilambungkan ke atas.
 Pukul bola ke lantai (depan) menggunakan satu tangan diawali dengan melentingkan
pinggang ke belakang, kemudian yang telah melakukan pukulan bergerak pindah tempat.
 Lakukan berulang-ulang dan bergantian.
 Dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian, sportivitas, dan
kompetitif.
b. Servis ke arah teman dan diterima menggunakan passing bawah.

 Latihan ini dilakukan berpasangan atau berkelompok.

 Sama dengan model a, tetapi bola dipukul ke lantai yang sebelumnya dilambungkan ke
atas oleh tangan yang satunya.
c. Servis atas ke arah sasarang pada lapangan melalui atas net.
 Berdiri berhadapan dengan jarak -+ 3 m.
 Lakukan memukul bola seperti pada latihan-latihan sebelumnya, kemudian yang telah
melakukan pukulan bergerak pindah tempat.
 Lakukan latihan dengan jarak yang bertambah jauh, dari jarak 6 m dan bertahap jarak
memukul ditambah menjadi 7m, 8m, dan 9m disesuaikan dengan tingkat kemampuan.
 Lakukan berulang-ulang dan latihan.
 Dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian, sportivitas, dan
kompetitif.

3. SMASH (SPIKE)
     Smash adalah teknik memukul bola sambil meloncat dekat net dengan maksud mematikan
permainan lawan. Berikut beberapa faktor penting yang perlu diperhatikan dalam melakukan
smash.
1. Awalan, dilakukan dengan berdiri kurang lebih 3 meter dari net, saat akan melangkah
terlebih dahulu melakukan langkah-langkah kecil di tempat yang bertujuan agar badan
berada dalam batas seimbang labil dan saatnya untuk bergerak ke depan. Setelah itu,
lanjutkan melangkahkan kaki ke depan dengan kaki kiri terlebih dahulu dan diikuti kaki
kanan mendarat untuk siap menolak.
2. Tolakan, dilakukan dengan tumpuan dua kak, setelah itu segera diikuti gerakan
merendahkan badan dengan jalan menekuk agak ke dalam bawah, kedua lengan berada
di samping belakang badan. Setelah itu, dilanjutkan menolakkan kaki ke atas secara
eksplosif dan dibantu ayunan kedua lengan dari arah belakang ke depan atas. Setelah
menolak tangan kanan berada di samping atas kepala agak ke belakang, lengan lurus,
telapak tangan menghadap ke depan, tangan kiri menjaga keseimbangan.
3. Ketetapan memukul bola. Ketika bola berada di atas kepala dan dalam jangkauan
tangan, maka segera tangan dipukulkan pada bola secepatnya. Perkenaan tangan pada
bola adalah telapak tangan dan diikuti dengan lecutan lengan dan tangan.
4. Saat mendarat, dilakukan dengan dua kaki mengeper dan kembali dalam posisi siap
normal.
40. KEBUGARAN JASMANI TERKAIT KETERAMPILAN
A. Analisis Keterampilan Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam
melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai
cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain. Cholik dan Maksum (2007:51). Konsep
kebugaran jasmani sekarang dapat dibedakan menjadi kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan
yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance). Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara
lain ditentukan oleh empat komponen kebugaran jasmani, yaitu:

(1) daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah,

(2) komposisi tubuh,
(3) kekuatan dan daya tahan otot,
(4) kelenturan sendi dan otot.
Komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan tersebut akan membantu mengurangi
kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas jasmani,
seperti: penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelelahan sendi dan otot.

B. Analisis Keterampilan Gerak Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan 1. Melakukan Gerak Kebugaran
Jasmani Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan antara lain
sebagai berikut : 1) Analisis Latihan Kecepatan Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan
antara lain: a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. Tujuannya: melatih kecepatan gerakan
seseorang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut: (1)Berdiri di belakang garis start dengan sikap
badan tegak dan kedua kaki dibuka. (2)Kedua tangan di samping badan dengan sikap berlari. (3)Lari di
tempat, makin lama makin cepat sambil mengangkat paha tinggi-tinggi. (4)Setelah ada aba-aba peluit,
lari secepat-cepatnya menempuh jarak Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari menempuh
jarak 60 meter adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, tergesa-gesa, lari tidak dengan kecepatan
maksimal, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat). c) Lari naik bukit (Up
hill). Tujuannya: mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otototot tungkai. Dynamic
strength juga bisa dikembangkan dengan lari di air dangkal, pasir, salju, atau lapangan yang
empuk/berlumpur. d) Lari menuruni bukit (Down hill). Tujuannya: melatih kecepatan frekuensi gerak
kaki, lebih baik lagi kalau ada angin dari belakang. e) Lari menaiki tangga gedung. Perhatikan setiap
gerakan dalam gerak kebugaran jasmani, kemudian perhatikan pula kesalahan-kesalahan yang sering
terjadi. Kesalahan yang sering terjadi ketika gerak kebugaran jasmani adalah sikap badan kaku, gerak
anggota badan yang tidak sesuai anatomi dan fisiologi, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas,
kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah
keterampilan yang sesuai dengan analisa gerak dan tujuan gerak dari gerak kebugaran jasmani tersebut.
Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi. 2) Analisis Latihan Peningkatan
Kelincahan Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat
dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat
kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor
keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang. Bentuk-bentuk latihan
kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shuttlerun), lari belok-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat
thrust). a) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) Tujuannya: melatih mengubah gerak
tubuh arah lurus. Cara melakukannya adalah sebagai berikut: (1)Lari bolak-balik dilakukan secepat
mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-5 meter). (2)Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, pelari
harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.

(3)Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak
terlampau banyak, sehingga menyebabkan kelelahan bagi pelari. (4)Dalam latihan ini yang diperhatikan
ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak. Kesalahan yang sering terjadi
ketika melakukan lari shuttle run adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, tergesa-gesa, lari tidak
dengan sungguhsungguh, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. b)
Latihan lari belok-belok (zig-zag) Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut: (1)Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak - balik dengan
cepat sebanyak 2-3 kali diantara beberapa titik (misalnya 4-5 titik) (2)Arah setiap titik sekitar dua meter.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari belok-belok adalah sikap badan kaku, kurang hati-
hati, tergesa-gesa, lari tidak sungguhsungguh, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti
gerak lanjut.

c) Latihan mengubah posisi tubuh/ jongkok-berdiri (squat-thrust) Tujuannya: melatih mengubah posisi
tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Cara melakukannya adalah sebagai berikut: (1)Jongkok sambil
menumpukan kedua lengan di lantai. (2)Pandangan ke arah depan. (3)Lemparkan kedua kaki belakang
sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat. (4)Dengan serentak, kedua kaki
ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula. (5)Latihan dilakukan berulang-ulang dengan
gerakan yang sama. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan squat thrust adalah sikap badan
kaku, kurang hati-hati, tergesa-gesa, melakukan tidak dengan sungguh-sungguh, kaki/badan kurang
rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. d) Latihan kelincahan bereaksi Tujuannya: melatih
kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut: (1)Berdiri
dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba
peluit. (2)Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya. (3)Bunyi peluit kedua, lari mundur
secepat-cepatnya. (4)Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya. (5)Bunyi peluit keempat,
lari ke samping kanan secepat-cepatnya. (6)Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa
berhenti dahulu.

3) Analisis Latihan keseimbangan a) Keseimbangan statik/diam adalah kemampuan mempertahankan

posisi anggota tubuh tertentu untuk tidak berubah atau tidak bergerak. Latihan keseimbangan dapat
dilakukan dengan cara mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah
latihan/ bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
(1)Latihan keseimbangan dengan meniru sikap pesawat terbang. Tujuan : melatih kekuatan otot-otot
tungkai dan menjaga keseimbangan Cara melakukan : • Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua
tangan di samping badan. • Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan. • Angkat salah
satu kaki perlahanlahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal,
sedangkan kepala tetap menengadah (sikap pesawat terbang) • Setelah seimbang, angkat tumit kaki
tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. • Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.
(2)Berdiri dengan satu kaki jinjit Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
(3)Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang Tujuan : melatih kekuatan otot-
otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan. Cara melakukan : • Tidur telentang,
kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi
telinga, siku mengarah ke atas. • Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan
kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). • Angkat salah satu kaki lurus ke atas,
pertahankan posisi selama 8 hitungan. • Lakukan dengan kaki tumpuan yang berbeda.

b) Keseimbangan dinamik/bergerak adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh agar tidak jatuh
pada saat sedang melakukan gerakan. (1)Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Cara melakukan: • Berdiri
tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang. • Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke
depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain. • Perlahan-lahan bengkokkan lutut
kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. • Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke
depan. • Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. (2)Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu
kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga
keseimbangan. Cara melakukan : • Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan
selama mungkin. • Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin. • Lakukan
berulang ulang dengan kaki bergantian. (3)Latihan keseimbangan dari sikap berdiri dilanjutkan berjalan.
Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Contoh latihannya adalah •
Berdiri di balok titian dilanjutkan berjalan pelan-pelan sampai ujung • Dilakukan dengan berulang-ulang
dengan tetap menjaga keseimbangan • Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
(4)Latihan keseimbangan dari sikap duduk. Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga
keseimbangan Cara melakukan: • Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. • Dari sikap
duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8
hitungan.

b) Keseimbangan dinamik/bergerak adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh agar tidak jatuh
pada saat sedang melakukan gerakan. (1)Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Cara melakukan: • Berdiri
tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang. • Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke
depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain. • Perlahan-lahan bengkokkan lutut
kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. • Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke
depan. • Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. (2)Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu
kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga
keseimbangan. Cara melakukan : • Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan
selama mungkin. • Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin. • Lakukan
berulang ulang dengan kaki bergantian. (3)Latihan keseimbangan dari sikap berdiri dilanjutkan berjalan.
Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Contoh latihannya adalah •
Berdiri di balok titian dilanjutkan berjalan pelan-pelan sampai ujung • Dilakukan dengan berulang-ulang
dengan tetap menjaga keseimbangan • Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
(4)Latihan keseimbangan dari sikap duduk. Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga
keseimbangan Cara melakukan: • Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. • Dari sikap
duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8
hitungan.

b) Koordinasi mata dengan tangan yang berhubungan dengan kemampuan memilih suatu obyek dan
mengkoordinasikannya (obyek yang dilihat dengan gerakan-gerakan yang diatur). Tujuannya : koordinasi
gerakan tangan, mata dan juga kaki. Cara melakukannya : (1)Permainan melambungkan dan menangkap
bola. • Tangan kiri melambungkan satu bola dan tangan kanan menangkap bola atau sebaliknya. •
Semula dengan memainkan satu bola kemudian meningkat dengan dua dan tiga bola. (2)Permainan
melempar dan menangkap bola • memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri, • memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri
kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan, • melempar ke atas bola tenis dengan tangan
kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri, • melempar ke atas bola tenis dengan tangan
kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan dan sebaliknya

(3)Permainan koordinasi mata dan kaki. Tujuannya: koordinasi gerakan kaki, mata dan tangan untuk
menjaga keseimbangan. • Yang berhubungan dengan kemampuan melakukan sesuatu gerakan
berdasarkan penglihatan dan gerak anggota badan bagian bawah, misalnya menendang bola. 5) Analisis
Latihan Daya Ledak (eksplosif power) Daya ledak yaitu kemampuan seseorang
mengerahkan/mengeluarkan tenaga-sebanyak-banyaknya dalam waktu yang sangat singkat. Jadi, daya
ledak merupakan perpaduan antara kekuatan dan kecepatan yang dimiliki seseorang. Tujuan:
membiasakan otot-otot lokal atau anggota tubuh tertentu mempunyai kekuatan maksimal dalam
melaksanakan gerakan sesuai kebutuhannya. Dalam pendidikan jasmani, daya ledak ini sangat
diperlukan misalnya dalam cabang olahraga lempar lembing, lempar cakram, bola basket, dan
sebagainya. Seorang pelari cepat ketika berada dalam aba-aba “siap” dan bersiap untuk melakukan
start, pasti membutuhkan kekuatan otot-otot tungkai dan daya ledak untuk bisa melakukan start.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut: a) Analisis
melompat dengan dua kaki untuk melatih daya ledak otot tungkai: (1)Vertical jump (meloncat ke atas),
Gerakannya adalah sebagai berikut: (a) Gerakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi
siap untuk melompat lurus ke atas. (b)Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan meluruskan
kedua lutut. (c) Gerakan dilakukan turun naik secara berulang-ulang sebanyak 2 x 8 hitungan.

(2)Front jump (meloncat ke depan) dengan dua kaki, (a) Gerakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus
dilanjutkan posisi siap untuk melompat lurus ke depan atas. (b)Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke
atas dengan menekuk kedua lutut melewati cone/ kardus. (c) Gerakan dilakukan turun naik secara
berulang-ulang sebanyak 2 x 8 hitungan. (3)Side jump (meloncat ke samping), (a) Gerakan satu adalah
posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap untuk melompat lurus ke kanan atau ke kiri. (b)Gerakan
kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan menekuk kedua lutut melewati cone/kardus. (c) Gerakan
dilakukan turun naik ke kanan atau ke kiri secara berulangulang sebanyak 2 x 8 hitungan.

b) Analisis squat jump dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian posisi di depan atau dibelakang
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul. Gerakannya adalah
sebagai berikut: (1)Pada latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan salah satu kaki jinjit
dan kedua telapak tangan dikaitkan kepala bagian belakang dan pandangan lurus ke depan. (2)Gerakan
satu meloncat tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok. (3)Gerakan dua meloncat tegak ke atas dan
kembali ke sikap jongkok. (4)Gerakan itu harus dilakukan secara berulang-ulang hingga 2 x 4 hitungan
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan squat jump adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati,
badan tidak sampai atas atau sampai bawah, tangan lepas dari belakang kepala, loncatan tidak
maksimal, kepala selalu bergerak, tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti
gerak lanjut. c) Analisis Lompat jongkok (1)Gerakan satu adalah posisi kaki jongkok, kedua tangan terkait
di belakang kepala dilanjutkan posisi siap untuk melompat ke depan. (2)Gerakan kedua adalah angkat
tubuh ke atas dengan meluruskan kedua lutut. (3)Gerakan dilakukan turun naik secara berulang-ulang
sebanyak 2 x 8 hitungan.

b) Analisis squat jump dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian posisi di depan atau dibelakang
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul. Gerakannya adalah
sebagai berikut: (1)Pada latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan salah satu kaki jinjit
dan kedua telapak tangan dikaitkan kepala bagian belakang dan pandangan lurus ke depan. (2)Gerakan
satu meloncat tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok. (3)Gerakan dua meloncat tegak ke atas dan
kembali ke sikap jongkok. (4)Gerakan itu harus dilakukan secara berulang-ulang hingga 2 x 4 hitungan
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan squat jump adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati,
badan tidak sampai atas atau sampai bawah, tangan lepas dari belakang kepala, loncatan tidak
maksimal, kepala selalu bergerak, tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti
gerak lanjut. c) Analisis Lompat jongkok (1)Gerakan satu adalah posisi kaki jongkok, kedua tangan terkait
di belakang kepala dilanjutkan posisi siap untuk melompat ke depan. (2)Gerakan kedua adalah angkat
tubuh ke atas dengan meluruskan kedua lutut. (3)Gerakan dilakukan turun naik secara berulang-ulang
sebanyak 2 x 8 hitungan.

Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut:
(1)Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak
3 set. (2)Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk
latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps
(otot lengan). (3)Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih
tubuh bagian bawah.

41. SENAM LANTAI

Pengertian Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu cabang dari olahraga senam. Sesuai dengan namanya,
senam ini dilakukan di atas lantai, kebanyakan gerakan dalam senam lantai membutuhkan
matras sebagai alat bantu yang berfungsi untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan
saat melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai. Di
dalam pertandingan resmi senam lantai dilakukan di atas lantai berukuran 12×12.

1. Sikap Kayang
Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki
bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta perut
diangkat ke atas. Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk meningkatkan
kelenturan tubuh, terutama pada bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.

Teknik melakukan sikap kayang ada 2, dengan awalan tidur dan awalan berdiri.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berdiri :

1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka
2. Posisi tangan masing masing berada di samping kaki
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke
belakang. Kepala tengadah kemudian badan melenting ke belakang, pastikan jika posisi
telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.
4. Bagi kalian yang masih pemula, bisa menggunakan bantuan tembok untuk penyangga
atau bisa juga meminta bantuan teman untuk membantu menahan bagian perut.
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berbaring :

1. Awali gerakan dengan berbaring diatas lantai/matras

2. Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul
3. Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada matras dan
tempatkan ibu  jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan
dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus
5. Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan
2. Sikap Lilin

HOME

EDUKASI

Pengertian, Cara Melakukan, Dan Macam-Macam Gerakan Senam Lantai

EDUKASI
Pengertian, Cara Melakukan, dan
Macam-macam Gerakan Senam Lantai
 Miqdad Nashr October 1, 2017 8 Comments

Halo, selamat datang kembali di portal dunia suka-suka, tempat untuk mencari berbagai
macam inspirasi. Pada kesempatan kalin ini admin bakal menjelaskan tentang senam lantai.
Langsung saja kita mulai pembahasannya. Sebelum memasuki ke pembahasan yang lebih
dalam alangkah lebih baik jika kita mengetahui tentang senam lantai itu sendiri, apakah senam
lantai itu?
Daftar Isi [hide]
 1 Pengertian Senam Lantai
 2 Sejarah Senam Lantai
o 2.1 Sejarah Senam di Indonesia
 3 Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai
o 3.1 1. Sikap Kayang
o 3.2 2. Sikap Lilin
o 3.3 3. Handstand
o 3.4 4. Headstand
o 3.5 5. Roll Depan (Forward Roll)
o 3.6 6. Roll Belakang (Back Roll)
o 3.7 7. Meroda (Cart Wheel)
o 3.8 8. Salto (Summersault)
o 3.9 9. Lompat Harimau
o 3.10 10. Lompat Jongkok
o 3.11 11. Lompat Kangkang
o 3.12 Share this:
o 3.13 Like this:
Pengertian Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu cabang dari olahraga senam. Sesuai dengan namanya,
senam ini dilakukan di atas lantai, kebanyakan gerakan dalam senam lantai membutuhkan
matras sebagai alat bantu yang berfungsi untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan saat
melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai. Di dalam
pertandingan resmi senam lantai dilakukan di atas lantai berukuran 12×12.

Organisasi senam Indonesia menginduk pada Persatuan Senam Indonesia (Persani). Organisasi

ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia) atas
inisiatif dari para tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian
pada cabang olahraga senam
Sejarah Senam Lantai

abc.net.au
 

Sejarah senam berasal dari negri Yunani, namun untuk senam lantai sendiri berawal dari negri
tirai bambu, yaitu Cina. Sejak tahun 2700 sebelum masehi para biara-biara Cina kuno sudah
mengenal bentuk-bentuk sederhana dari gerakan senam lantai.

Para biara Cina kuno mengenal gerakan tersebut bukan sebagai gerakan senam lantai tetapi
suatu gerakan untuk bela diri dan pengobatan.Catatan peninggalan gerakan sederhana dalam
senam lantai terdapat di dalam kitab warisan kong hu cu dan muridnya. Kitab tersebut banyak
menceritakan gerakan-gerakan sederhana yang bertujuan untuk pengobatan

Ada yang mengatakan senam lantai juga berasal dari India. Negara India memang sudah lama
dikenal sebagai negara yang mempunyai gerakan khusus untuk pengobatan dan teknik
pernafasan. Salah satu teknik pengobatan yang banyak dihubungkan dengan gerakan senam
lantai adalah yoga.
Jika dilihat-lihat, gerakan yoga mempunyai banyak kemiripan dengan gerakan yang ada di
senam lantai, Misalnya gerakan kayang yang terdapat dalam yoga juga ada di dalam gerakan
senam lantai. Yoga menuntut kelenturan gerakan tubuh dan pengambilan nafas yang dinamis
yang juga banyak dijumpai dalam gerakan senam lantai modern pada masa sekarang.

Dahulu, orang India mempercayai gerakan yoga sebagai suatu gerakan yang dapat
menyembuhkan rasa sakit dan juga gerakan untuk memuja para dewa dalam kepercayaan
yang mereka anut.

Sejarah senam lantai juga bisa kita lihat pada piramida yang ada di Mesir.  Banyak piramida-
piramdia Mesir yang menggambarkan dan menjelaskan tentang senam lantai. Piramida Mesir
menceritakan suatu gerakan yang dulu dilakukan oleh para nenek moyang mereka. Pada saat
itu mereka menceritakan tentang kehidupan mereka, termasuk di dalam cerita tersebut
tercantum beberapa gerakan yang jika dilihat-lihat mirip dengan gerakan senam lantai.

Bahkan beberapa peneliti berpendapat dari gambar yang ada di peramida tersebut bahwa
nenek moyang mereka mengenal gerakan-gerakan yang mirip dengan gerakan yoga di India
juga Gymnastic  Jerman kuno yang di dalamnya terdapat gerakan-gerakan sederhana yang ada
di senam lantai.
Berdasarkan fakta-fakta yang telah dijelaskan di atas, dapat diambil kesimpulan bahwa sejarah
dari senam lantai tidak dimulai sejak abad ke 20, tetapi jauh sebelum itu para leluhur kita
sudah mengenal gerakan-gerakan sederhana yang mirip dengan senam lantai di masa modern
ini. Umumnya gerakan-gerakan sederhana pada masa itu digunakan untuk metode
pengobatan dan sebagai sarana untuk memuja dewa.

Baru sekitar abad ke 20 gerakan senam mulai banyak dikenal oleh masyarakat, perlahan-lahan
mulai menyebar ke seluruh penjuru dunia. Pada dasarnya gerakan senam dari waktu ke waktu
sama saja, akan tetapi seiring perkembangan zaman gerakan senam mulai banyak
dikembangkan dan dibagi kedalam berbagai jenis, salah satunya adalah senam lantai.

 
Sejarah Senam di Indonesia

oxfordhistory.org.uk
Senam mulai dikenal di Indonesia sekitar tahun 1912, pada masa penjajahan Belanda.
Masuknya olahraga senam ini berbarengan dengan ditetapkannya pendidikan jasmani sebagai
pelajaran wajib di sekolah. Karena senam merupakan bagian dari penjaskes, maka dengan
sendirinya senam juga turut diajarkan di sekolah.

Senam yang pertama kali diperkenalkan pada waktu itu adalah senam versi
Jerman.  Sistem ini menekankan pada kemungkinan gerak-gerak yang kaya sebagai alat
pendidikan. Lalu pada tahun 1916, sistem itu digantikan oleh sistem Swedia yang lebih
menekankan pada manfaat gerak. Sistem ini dibawa dan diperkenalkan oleh seorang
perwira kesehatan dari angkatan laut  kerajaan Belanda yang bernama Dr. H. F. Minkema.

Lewat Minkema inilah senam di Indonesia mulai menyebar ke berbagai daerah, ketika

pada tahun 1918 Minkema membuka kursus senam Swedia di kota Malang untuk para
tentara dan guru. Meskipun demikian, awal mula penyebaran senam dianggap berasal dari
Bandung. Alasannya, sekolah pertama yang berhubungan dengan senam didirikan di
Bandung, ketika pada tahun 1922 dibuka MGSS (Militaire Gymnastiek en Sporschool).
Mereka yang lulus dari sekolah tersebut nantinya menjadi instruktur senam Swedia di
sekolah-sekolahan. Melihat perkembangannya yang baik kemudian MGSS membuka
cabang di beberapa daerah antara lain di Bogor, Malang, Surakarta, Medan, dan
Probolinggo.

Masuknya Jepang ke Indonesia pada tahun 1942, merupakan akhir dari olahraga senam.
Jepang melarang semua bentuk senam di sekolah dan di lingkungan masyarakat dan
menggantinya dengan “Taiso”. Taiso adalah sejenis senam pagi (berbentuk kalestenik)
yang wajib dilakukan di sekolah-sekolah sebelum pelajaran dimulai, dengan iringan radio
yang disiarkan secara serentak.

china-sd.com
Sebelum melakukan taiso  murid-murid diharuskan untuk memberi hormat kepada Kaisar
Jepang. Caranya, dengan mengikuti aba-aba yang dikumandangkan, yang berbunyi “sei
kei rei”, semua murid harus membungkuk dalam-dalam menghadap ke utara (Tokyo)
tempat Kaisar Tenno Heika berada. Setelah melakukan senam, murid-murid juga
diwajibkan untuk melakukan penghormatan kepada kaisar Jepang
Masa “Taiso” tidak berlangsung lama. Karena rakyat Indonesia banyak yang menentang
dengan diadakannya Taiso. Dengan adanya penolakan yang besar-besaran, akhirnya
senam yang diajarkan di sekolah-sekolah kembali kepada senam yang dulu dipakai
sewaktu masa penjajahan Belanda.
Dengan semakin terkenalnya olahraga senam, maka didirikan sebuah organisasi yang
berfungsi untuk membina para atlet yang berbakat. Organisasi ini dibentuk pada tanggal
14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia) atas inisiatif tokoh-tokoh
olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga
senam. Dengan ketua persani pertama adalah R. Suhadi.
Baru pada tahun 1964, Indonesia pertama kali mengikuti perlombaan senam lantai yang
bertaraf Internasional di

GANEFO I (Games of the New Emerging Forces) dengan Indonesia sebagai tuan
rumahnya. Negara yang berpartisipasi pada cabang senam tersebut adalah Cina, Rusia,
Korea, Mesir, dan Indonesia. Adapun cabang senam yang dipertandingkan adalah senam
artistik.

Itulah sejarah awal perkembangan senam di Indonesia hingga sekarang. Dari peristiwa
Ganefo itulah senam artistik mulai dikenal luas di Indonesia, sehingga pada tahun 1969,
senam dipertandingkan untuk pertama kalinya di PON VII di Surabaya.

Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai

Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat kesulitannya rendah,
sampai yang butuh latihan bertahun-tahun untuk menguasainya. Berikut ini beberapa
gerakan senam lantai yang bisanya diajarkan dipendidikan jasmani dan bagaimana cara

melakukannya

ebeijing.gov.cn
.
1. Sikap Kayang

Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki
bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta
perut diangkat ke atas. Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk meningkatkan
kelenturan tubuh, terutama pada bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.

Teknik melakukan sikap kayang ada 2, dengan awalan tidur dan awalan berdiri.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berdiri :

 1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka
2. Posisi tangan masing masing berada di samping kaki
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke
belakang. Kepala tengadah kemudian badan melenting ke belakang, pastikan jika
posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.
4. Bagi kalian yang masih pemula, bisa menggunakan bantuan tembok untuk
penyangga atau bisa juga meminta bantuan teman untuk membantu menahan
bagian perut.
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berbaring :
 1. Awali gerakan dengan berbaring diatas lantai/matras
2. Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul
3. Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada matras dan
tempatkan ibu  jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan
dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus
5. Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan

bantuan sikap kayang

Cara memberikan bantuan gerakan kayang :

1. Teman yang membantu berdiri di samping, kemudian melingkarkan tangannya ke

dalam pinggang dan turunkan secara perlahan.
2. Bantuan dapat dilakukan oleh 2 orang dengan masing masing orang berdiri di
samping dan saling berpegangan, pegangan diletakkan tepat dibagian pinggang
 

Beberapa kesalahan dalam melakukan sikap kayang :

1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering mengalami
sakit sakit hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan gerakan kayang.
2. Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.
3. Keseimbangan yang kurang
4. Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur dan
kekakuan pada otot perut.
5. Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.
2. Sikap Lilin

Sikap lillin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki tegak berada di atas
sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai lilin. Tujuan sikap lilin adalah untuk
melatih keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat. Selain itu juga senam lantai
merupakan salah satu dasar untuk senam kategori lainnya

Untuk melakukan gerakan ini diperlukan latihan yang rutin agar hasil yang didapat maksimal,
bagi kalian yang masih pemula bisa meminta bantuan teman. Namun, perlu diingat sebelum
melakukan gerakan ini pastikan kalian sedah pemanasan terlebih dahulu agar tidak terjadi
cedera.

Cara melakukan sikap lilin yang benar :

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat,
sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri
2. Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul dibantu dengan
menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan
didorong menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan
pinggul Anda lurus, setelah itu jaga keseimbangannya.
3.  Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal tersebut
agar tidak terjadi cedera.
42. GAYA RENANG UNTUK PENYELAMATAN
 Loncat Indah
Olahraga yang memperlihatkan keterampilan dan seni bergerak dinamakan loncat
indah. Gerakan inti olahraga loncat indah adalah pada saat peloncat melakukan gerak
sebelum masuk ke dalam air. Loncat indah dilakukan dengan loncatan pada papan
tolak, lalu melakukan gerakan di udara dan akhimya masuk terjun ke dalam air.
Keindahan dan ketepatan gerakan menjadi acuan penilaian perlombaan loncat indah.

Jenis-jenis Loncat Indah

Terdapat tiga jenis loncat indah sebagai berikut.

 Loncat Papan
Loncat indah jenis ini dilakukan dari papan yang tingginya 1 m dari permukaan air bagi
peloncat yang tahapnya masih latihan dan 3 m dari permukaan air digunakan untuk
pertandingan atau bisa juga untuk latihan.
 Loncat Menara
Loncat indah jenis ini dilakukan oleh mereka yang sudah memiliki keterampilan dalam
loncatan atau bagi mereka yang sudah mahir. Tinggi menara adalah 5 meter dan 19
meter di atas permukaan air.
 Loncat Permulaan
Loncat indah jenis ini dilakukan oleh mereka yang masih pada tahap belajar.
Pelaksanaannya tidak dilakukan pada papan ataupun menara. Jadi, perlu adanya
bimbingan dan pengarahan dari instruktur loncat indah.

Macam-Macam Gaya Loncat Indah

Berikut ini adalah macam-macam gaya loncat indah.

 Loncat jauh (fall drive)

 Loncat pike (pike fall)
 Loncat jauh Lurus (upright fall drive)
 Loncat spring (spring drive)

Bentuk Latihan Loncat Indah

Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan loncat indah yang harus dikuasai sebelum
melakukan loncat indah.

 Sikap melayang
Badan seakan melayang membentuk parabola dan jatuh dengan keduatangan lurus ke
air, kedua kaki lurus.
 Latihan salto
Posisi meloncat dengan putaran badan 360 derajat dan jatuh ke air dengan kaki terlebih
dahulu. Posisi tangan lurus di samping badan.
 Melayang salto
Melakukan loncatan melayang dahulu, kemudian gerakan salto.