MAKALAH

PENDIDIKAN JASMANI dan OLAHRAGA

Di susun oleh:
 Putri Reyhana
Kelas. :
 9.2. .
 KATA PENGANTAR

Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh

Segala puji bagi Allah SWT yang telah memberikan hidayahnya kepada kita semua, sehingga kita semua dapat
menjalankan aktivitas kita setiap hari. Setiap kita melakukan hal apa saja selalu iringi dengan doaTak lupa juga kita
panjatkan Syalawat dan Salam kepada Nabi Besar kita Muhammad SAW, beliau telah memberikan kita kehidupan
seperti saat ini. Beliau telah menuntun kita dari alam gelap gulita menuju alam terang benderang saat ini.

Kami tahu bahwa dalam makalah ini masih terdapat banyak kekurangan serta kesalahanmaka kami mengharap kritik
dan saran yang dapat membantu kami dalam menyusun makalah yang akan datang
 DAFTAR ISI

Halaman Sampul………………………………………………………i
Kata Pengantar…………………………………………………………ii
Daftar isi….…………….……………………….………..…………….iii

BAB I
PERMAINAN BOLA BESAR
BAB II
PERMAINAN BOLA KECIL
BAB III
ATLETIK
BAB IV
PENCAK SILAT
BAB V
Penutup…….…………………………………………………..
………
1.kesimpulan…………………………………………………..
 BAB I
PERMAINAN BOLA BESAR

A. Permainan Sepak Bola Teknik Dasar Sepak Bola

Teknik-teknik dasar yang harus dimiliki oleh seorang pemain sepak bola adalah
menendang (kicking), menghentikan (stoping)menggiring (dribbling)menyundul
(heading)merampas (tackling), lemparan ke dalam (throw-in)dan menjaga gawang (goal
keeping)

Dalam subbab ini kita hanya akan mempelajari teknik dasar dengan bola

 Teknik Dasar Menendang Bola

Menendang bola adalah mendorong bola dengan salah satu bagian kaki yang
membutuhkankekuatan, kecepatan, dan ketepatan. Tujuan melakukan tendangan adalah
untuk memberikan pass- ing/umpan kepada kawan, menembak ke gawang lawan
(membuat gol), tembakan pembersihan dari belakang, dan untuk tendangan khusus
(penalti, tendangan sudut, dan tendangan bebas).
Jika dilihat dari segi caranya, maka tendangan dapat dilakukan dengan, berikut ini
a.Menendang Bola Dengan Kaki Sebelah Dalam(kaki kanan atau kaki kiri)
Cara melaksanakannya adalah sebagai berikut.
1) Kaki tumpu berada di sebelah bola (samping bola)
2) Berat badan pada kaki tumpu dan tidak kaku, selanjutnya mata melihat bola.
3) Kaki yang digunakan untuk menendang diayunkan ke arah tujuan bola dengan
ujung kaki ditarik (ayunan) membentuk sudut 90 derajat dengan kaki tumpu.
4) Tangan membentang ke samping untuk menjaga keseimbangan tubuh
5) Bola ditendang pada bagian tengah-tengah bola, bagian kaki yang menyentuh
bola adalah tengah-tengah kaki bagian dalam
b.Menendang Bola Dengan Kura-Kura Kaki(punggung kaki)
Cara melaksanakannya adalah sebagai berikut
1) Kaki tumpu diletakkan di samping belakang bola. 2) Kaki tendang diayun dari
belakang, tenaga datang mulai dari paha.
3) Kaki yang menyentuh bola adalah daerah batas antara kaki depan dengan kaki
bagian dalam
4) Tangan direntangkan ke samping untuk keseimbangan, mata melihat pada bola.
5) Setelah menendangkaki tendang sesaat masih terus mengikuti gerakan (follow
through)
2.Teknik Dasar mengontrol/menahan bola
Dilihat dari segi caranya, menahan/mengontrol bola dapat dilakukan dengan cara
sebagai berikut.

a.Mengontrol bola dengan telapak kaki

Cara melaksanakannya adalah sebagai berikut.

1) Berat badan diletakkan di atas kaki tumpu, tangan dibuka, dan mata melihat bola.

2) Jika bola datangnya mendatar, kaki penahan dijulurkan ke depan menyambut bola

3) Tumit kaki penahan diturunkan ke bawah.

b.Mengontrol Bola dengan kaki sebelah dalam

Cara melaksanakannya adalah sebagai berikut

1) Pandangan mata ke arah datangnya bola.

2) Badan condong sedikit ke arah datangnya bola

3) Berat badan berada di atas kaki tumpu

4) Lutut dan kaki yang akan menahan bolabengkok sedikit ke arah luar

5) Pada saat kontak dengan bolakaki penahan diangkat sedikit dari tanah

6) Kaki bagian dalam dan kaki penahan sedikit menghadap ke tanah dan mengurung bola
antarakaki dan tanah

c.mengontrol bola dengan dada

1) Pandangan mata ke arah datangnya bola

2) Badan condong sedikit ke belakang mulai dari lutut3) Mengontrol dengan dada
dilakukan dengan membuka tangan ke samping, dada dikembangkan dan bola diterima
dengan tengah-tengah dada, bukan jatuh pada tulang rusuk (berbahaya).Sewaktu bola
menyentuh dada, dada ditarik mengikuti bolasehingga bola jatuh ke bawah (tidak
memantul kembali
3.Teknik Dasar Mengiring Bola
Dalam permainan sepak bola modern, di mana pertarungan satu lawan satu adalah
sangat penting, maka kemahiran membawa bola merupakan tuntutan utama dalam taktik
perorangan. Menggiring bola adalah membawa bola dengan cepat ke depan dengan
passing-passing pendek dari kedua kaki silih bergantiPada dasarnya menggiring bola dapat
dilakukan dengan tiga carasebagai berikut

a.mengiring bola dengan kaki dalam

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Pandangan mata ke arah bola.

2) Kepala dan badan di atas bola.

3) Bola didorong dengan kaki bagian dalam dan tetap dalam penguasaan4)

b.mengiring bola dengan kaki bagian luar

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Pandangan mata ke arah bola.

2) Kepala dan badan di atas bola.

3) Bola didorong dengan kaki bagian luar

4) Kaki yang digunakan untuk mendorong bola diputar ke dalam, sehingga bagian kaki
yang menyentuh bola adalah bagian kaki yang dekat dengan kelingking

5) Bola didorong ke depan dengan jarak yang masih dalam penguasaan

c.mengiring bola dengan punggung kaki

1) Pandangan mata ke arah bola

2) Kepala dan badan di atas bola.

3) Bola didorong dengan punggung kaki

4) Ujung kaki yang mendorong bola menghadap ke tanah.

5) Ketika berlarikaki melangkah pendek.

6) Jarak bola masih dalam penguasaan pemain

 BAB II
PERMAINAN BOLA KECIL

A.Permainan Rounders
1. Permainan Rounders
Permainan rounders merupakan permainan beregu dan setiap regu terdiri atas 12
pemain. Sebelum memulai permainan harus dilakukan undian terlebih dahulu untuk
menentukan siapa yang berhak menjadi regu pemukul terlebih dahuluPemukul boleh
bergerak pada tiang pertama setelah mendapat lemparan yang sah dan ketika tidak ada
pemukul bola yang mengganggu pukulan. Seluruh anggota pemukul bola dapat keluar
secara serentak bila seorang penjaga lapangan melempar bola langsung ke daerah
pukulan sebelum seorang pelari mencapai tiang keempat. Pemukul bola harus mengoper
bola keluar masing-masing ke tiga tiang untuk mencapai tiang keempat disentuh dengan
tanganMasing- masing regu mendapat nilai dua kali giliran untuk memukul bola dan
menjaga lapangan.
Penjaga lapangan menjaga melakukan segala cara untuk menghalangi pukulan yang
dilakukan pemukul bola atau pada saat berlariPemukul tidak berlari langsung pada
tempatnya kecuali dihalangi oleh pemain penjaga. Pemukul di samping lapangan sambil
menunggu pemukul harus berdiri di daerah paling belakang dari posisi penjaga lapangan
di belakang pemukul bola pada empat buah tiang.Pemain tidak boleh berlari di sebelah
dalam tiang.
2.Teknik dasar permainan rounders
Teknik melempar bola, teknik menangkap bola, dan teknik memukul bola rounders.
Untuk lebih jelas akan diuraiakan di bawah ini:
a.Teknik melempar bola rounders
Dalam permainan rounders melempar bola dibedakan menjadi 3 jenis yaitu:
1) Lemparan Melambung
Lemparan melambung, yaitu lemparan yang dimulai dari ayunan belakang atas kepala
dengan arah bola ke atas jauh. Lemparan melambung digunakan untuk melakukan operan
yang jaraknya jauh. Cara melakukannya adalah sebagai berikut: salah satu kaki di depan
(biasanya kaki kiri), tangan kanan memegang bola ditarik ke belakang atas kepala, tangan
kiri rileks berada di depan dada. Posisi badan agak condong ke belakang. Selanjutnya bola
dilempar dengan kuat ke arah atas depan sehingga laju bola membentuk parabola.
2) Lemparan Mendatar
Lemparan bola rounders mendatar yaitu lemparan bola yang arahnya horizontal atau
mendatar setinggi dada. Cara melakukan lemparan mendatar dimulai dengan satu kaki ke
depan (biasanya kaki kin), tangan kanan memegang bola setinggi dada kemudian tarik
tarik ke samping badan, sedangkan tangan kiri rilek di depan dada. Lemparkan bola
dengan cara melakukan ayunan lurus ke depan (horizontal), sikap akhir kaki belakang
maju selangkah ke depan. Lemparan Menyusur Tanah
3)Lemparan menyusur tanah yaitu lemparan bola rounders yang arah bolanya
menggelinding atau menyusur di tanahCara melakukannya posisi awal sama
b.Teknik menangkap bola
Teknik menangkap bola juga di bedakan menjadi 3 macam cara yaitu:

1) Lemparan Melambung
Teknik menangkap bola melambung yaitu jika arah bola yang datang arahnya dari
atasUntuk menangkap bola seperti ini posisi kaki depan belakang, pandangan ke arah
datangnya bola. kedua tangan membentuk seperti corong, selanjutnya bergerak ke arah
datangnya bola. Bola ditangkap menggunakan kedua tangan (telapak tangan) yang
membentuk corong, pada saat bola sampai di tangan segera menutup kedua tangan dan
melakukan gerakan lanjutan menarik tangan sedikit ke arah dada agar tidak terjadi
benturan yang keras antara bola dengan tangan.
2) Teknik Menangkap Bola Mendatar
Untuk cara menangkap bola mendatar prinsipnya hampir sama dengan menangkap
bola melambung, perbedaannya posisi telapak tangan menghadap ke depan, pada saat
perkenanan bola langsung menutup telapak tangan dan menarik sedikit ke arah dada agar
benturan dengan bola dapat dikurangi.
3) Teknik Menangkap Bola Menyusur di Lantai
Teknik Menangkap Bola menyusur di lantai yaitu dengan cara jongkok satu kaki di
depan, arah pandangan mata ke arah datangnya bola, kedua telapak tangan membuka
dengan posisi di atas tanah, jika bola sampai di tepak tangan segera menutupnya dan siap
untuk melakukan gerakan berikutnya.
c.Cara Memukul Bola
Kemampuan memukul bola dalam permainan rounders merupakan unsur terpenting
untuk mendapatkan nilaiOleh karena itu teknik memukul bola hendaklah mendapat
perhatian yang sungguh-sungguh. Teknik memukul bola merupakan keterampilan yang
perlu dipelajari dan dikuasai karena dengan pukulan yang baik kita dapat menguasai
permainan. Untuk menjadi seorang pemukul yang baik harus menguasai teknik memukul
secara keseluruhan, yaitu mulai cara memegang kayu pemukul sampai teknik
memukul/ayunan.
Cara melakukan pukulan dalam permainan rounders adalah sebagai berikut:
a. Berdiri dengan posisi badan menyamping dari arah datangnya bola
b. Posisi kedua kaki dibuka selebar bahu.
c. Telapak kaki sejajar dengan lutut sedikit ditekuk.
d. Badan sedikit condong ke depan
e. Pemukul dipegang dengan erat oleh kedua tangan dan berada di samping telinga kanan.
f. Pandangan mata lurus ke arah datangnya bola atau lemparan
3.peraturan permainan rounders
Permainan rounders memiliki peraturan-peraturan yang harus diperhatikan. Berikut
beberapa peraturan yang harus dijalankan dalam permainan rounders. Peraturan ini
dibuat dengan tujuan agar dalam permainan dapat berjalan dengan baik dan sportif.
Peraturan-peraturan tersebut, yaitu:
a. Permainan rounders dimainkan oleh dua regu, setiap regu terdiri atas 12 pemain,
dengan pemain cadangan sebanyak 6 orang.
b. Sebelum permainan dimulai, diadakan undian. Regu yang memenangkan undian berhak
memilih menjadi regu pemukul atau regu jaga.
c. Pemukul diberi kesempatan memukul sebanyak 3 kali, apabila pukulan pertama atau
kedua baik, ia harus berlari menuju base.
d. Urutan memukul bola sesuai dengan nomor yang telah ditentukan.
e.Pemukul yang antre di belakangnya tidak boleh mendahului pemukul di depannya.
f. Setiap base hanya boleh diisi oleh satu orang pemain saja.
g.Setiap pemain regu pemukul berpindah baseregu jaga boleh mematikan dengan cara
mengetik atau membakar base.
h. Lama permainan rounders ditentukan oleh inning Satu inning, yaitu satu kali menjadi
regu pemukul dan satu kali menjadi regu penjagaUntuk peraturan resmi permainan
dilakukan dalam 7 inning
pertukaran tempat terjadi apabila:
a. Regu penjaga berhasil mematikan regu pemukul sebanyak 6 kali
b.Regu penjaga berhasil menangkap bola yang dipukul regu pemukul sebanyak 5 kali.
c. Kemenangan diraih oleh regu yang berhasil mengumpulkan jumlah poin yang paling
banyak.
Cara menentukan nilai atau angka, yaitu:
a. Setiap base yang dilewati pemain mendapat angka 1.
b. Jika dibakar atau terkena tik, tidak mendapat nilai pada base tersebut
c. Apabila dapat kembali ke ruang tunggu dengan pukulan sendiri dan setiap base selamat
maka akan mendapat angka 6
Satu rounde mendapat angka bila pemukul bola di arena depan dan berlari untuk
menyentuh empat buah tiang sebelum menggelinding. Separuh rounde mendapakan
angka bila pemukul bola menyempurnakan langkah tanpa memukul bola.
 BAB III
ATLETIK

A.Jalan cepat

1.Teknik jalan cepat

Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga
kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputusSelama saat setiap langkahkaki
yang bergerak maju pejalan kaki harus berhubungan/menyentuh tanah sebelum kaki
belakang meninggalkan tanah. Kaki penyangga harus diluruskan (tidak bengkok di lutut)
untuk sekurang-kurangnya sesaat dalam posisi tegak/vertikalDi dalam perlombaan jalan
cepat yang penting diperhatikan oleh setiap pejalan cepat adalah melakukan gerak
langkah maju ke depan dengan salah satu kaki selalu tetap kontak dengan tanahArtinya
bahwa pada setiap akan melangkahkan kakisalah satu kaki harus selalu tetap
berhubungan atau menempel pada tanahAkan tetapi mengingat dalam pelaksanaan
perlombaan jalan cepat itu diawali dengan adanya pemberangkatan start) dan diakhiri
dengan melewati garis finish, maka untuk teknik jalan cepat ini dapat dibagi ke dalam tiga
bagianyaitu: teknik startteknik jalan cepatdan teknik melewati garis finishTanpa
penguasaan teknik tersebut kamu tidak akan mendapatkan hasil yang maximal dalam
perlombaan jalan cepatSekarang coba kamu baca berbagai macam teknik jalan cepat
dengan cermat, kemudian berlatihlah bersama-sama teman- temanmu untuk
mempraktekkannyaselanjutnya diskusikan bagaimana cara melakukan jalan cepat yang
baik dan benarKamu harus yakin bahwa kamu bisa melakukannya, dengan catatan kamu
serius dan sepenuh hati melakukannyaTeknik jalan cepat akan diuraikan secara lengkap
sebagai berikut.
A.Strat
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan
cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus
yang harus dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikutPada
aba "bersedia", atlet menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang
kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada "bunyi pistol"
atau aba "Ya!", segera langkahkan kaki kanan ke depan, dan terus jalan
B.Teknik jalan cepat
1) Langkah Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut.
terlipat, tungkai badan bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai
bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih
dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak
dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti
menjadi kaki ayun.
2) Kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan. Siku dilipat lebih
kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan
langkah kaki.
C.Finish
Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis
finish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meterUntuk
memperoleh langkah-langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka
pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak
panggul.

2.Fase-Fase Pembelajaran Teknik Jalan cepat

A.Fase Tumpuan Dua Kaki
Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat singkatPada saat kedua
kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh
gerakan tarikanTarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan
antara bahu dan pinggul.
B.Fase Tarikan
Fase gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesaiGerakan
ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh
bagian badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki
penopang.
C.Fase relaksasi
Tahap ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase
dorongan kaki. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahuLengan
vertikal dan parallel di samping badan
D.Fase dorongan
Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat
gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu. Kaki yang baru saja
menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih gerakan dorongan. Kaki yang
lain bergerak maju dan diluruskan. Jangkauan gerak yang lebar di mana
pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan suatu
fleksibilitas yang besar dan memberi kaki dorong waktu yang lebih lama
bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki. Lengan melakukan fungsi
pengimbangan secara diametris/wajar berlawanan dengan kaki.
3.Hal hal yang perlu dihindari dan di utamkan dalam jalan cepat
A.Hal hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat
1) Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan
2) Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
3) Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan
4) Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag
5) Langkah terlalu pendek
B.Hal hal yang perlu di utamakan dalam jalan cepat
1) Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu
2) Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut
3) Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi
4) Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.
5) Lakukan daya dorong yang penuhgunakan gerak lengan yang mudah
4.Yang harus di perhatikan dalam jalan cepat
a. Pada saat melangkahkan kakikaki tumpu harus selalu kontak dengan
tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan
mendarat di tanah.
b. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) ke
depantungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan ke depan, dengan
diikuti badan condong ke depan
c. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah)segera paha tungkai
kanan diangkat ke depan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan
tangan kiri diayunkan ke depandiikuti dengan badan condong ke depan,
pandangan tetap lurus ke depan.
d. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju ke
ujung kakilutut dalam keadaan lurus.
e. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatnya
f. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di
bawah, keadaan ini harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan ke
samping yang berlebihan
B.Lari Estafet

1.Pengertian lari Estafet

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksariakan secara bergantian atau berantingLari
ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start
sampai ke garis finish. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang
pelariPada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai
pada nomor pelari lainyaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari
pelari sebelumnya ke pelari berikutnya
Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama
menggunakan start jongkokSedangkan untuk pelari kedua, ketiga, dan pelari
yang keempat menggunakan start melayangJarak lari bersambung yang
sering diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 x
100 meter atau 4 x 400 meterDalam melakukan lari sambung bukan teknik
saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau
daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

2.Tugas anggota tim lari sambung

Masing-masing anggota tim lari sambung memiliki tugas tersendiri, yang
dilakukan tanpa memperhitungkan teknik operan yang digunakan.
a . Pelari Pertama
Pelari ini harus menjadi starter yang handal, berlari dengan baik di
tikungan, dan handal menangani tongkat.
b. Pelari Kedua
Pelari ini harus handal dalam menerima dan menangani tongkat dan harus
mampu berlari pada jarak yang jauh.
c. Pelari Ketiga
Pelari ini harus handal dalam menerima dan menangani tongkat, harus
merupakan pelari jalur tikungan yang baik dan harus mampu berlari cepat
pada jarak jauh.
d. Pelari Keempat
Pelari ini harus ahli menerima tongkat dan mampu mempertahankan
kecepatan di bawah tekanan clan memiliki semangat yang tinggi untuk
segera mencapai garis finis.

3.Peraturan Lari Estafet

Masing-masing pelari mempunyai peran penting dalam olahraga lari
estafet. Oleh karena itu, kekompakan dan irama lari juga harus selalu dijaga.
Dalam jarak tempuh 4 x 100 meter, pelari tidak diperbolehkan untuk
menjatuhkan tongkat estafet. Jadi harus benar-benar dilatih cara mengoper
tongkat. Karena bila terjatuh, peserta lari akan langsung didiskualifikasi.
Berbeda halnya dengan olahraga lari estafet dengan jarak tempuh 4 x 400
meter. Karena jarak tempuh yang lebih jauh, maka peraturannya pun lebih
ringan. Peserta lari boleh menjatuhkan dan mengambil kembali tongkat
estafet yang terjatuh. Tetapi resikonya adalah kalah. Karena ketika peserta
lari mengambil tongkat, maka dipastikan peserta tersebut akan jauh
tertinggal dari peserta-peserta lain.

4.Cara memegang tongkat

Cara memegang tongkat harus dilakukan dengan benar oleh pemberi dan
penerima tongkat Apabila cara memegang tongkat salah, maka dalam
penerimaan tongkat tidak dapat berjalan dengan baikDalam memegang
tongkat, bagi pelari pemberi tongkat harus dipegang bagian ujung
tongkatSedengkan bagian ujung tongkat yang lainnya akan pelari penerima.
Teknik ini harus diperhatikan dengan saksama oleh pelari sambung supaya
dapat menghasilkan lari sambung yang sempurna.

5.Teknik pergantian tongkat estafet

Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran penggantian
tongkatWaktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian
longkat estafet berlangsung dengan baik pula. Suatu regulari estafet yang
terjadi dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan
perlombaan, jika mampu melakukan pergantiantongkat estafet dengan
suksesTempat pergantian tongkat dalam lari estafet juga disebut wessel
zonePanjang tempat pergantian tongkat dilakukan dalam jarak 20 m. Sedang
pergantian tongkat dapat dilakukan dengan dua cara yaitu cara melihat
(visual) dan cara tidak melihat (nonvisual).
a.Pergantian tongkat dengan cara melihat(visual)
Cara ini dilakukan oleh pelari penerima pada saat menerima tongkat
dengan cara melihat ke belakang (menengok pada pemberi tongkat)Pelari
yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan
kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari
sebelumnya.Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan
pada nomor 4 x 400 meter.
B.Pergantian tongkat dengan cara tidak melihat(nonvisual)
Cara ini dilakukan oleh pelari penerima pada saat menerima tongkat
dengan cara tidak melihat ke belakang (pandangan ke depan) dan tangan
penerima dijulurkan ke belakang. Penerima tongkat dapat menerima tongkat
setelah menerima tanda atau aba-aba dari pemberi tongkat.
 BAB IV
PENCAK SILAT

A.Pencak silat
1.Hakikat Pencak Silat
Pencak silat merupakan olahraga beladiri asli Indonesiadapat dimainkan
secara peroranganberpasangan maupun bereguUntuk menguasai beladiri
pencak silat sangat diperlukan penguasaan teknik dasar pencak silatApakah
kamu sudah bisa mempraktikannya dengan benar? Nah, pada bab ini kalian
akan diajak memahami lebih lanjut tentang olahraga beladiri pencak silat
Setelah mempelajari materi ini diharapkan kalian bisa memahami,
menghayati nilai-nilai luhur beladiri pencak silat seperti disiplin, jujur,
tanggung jawab, kerja sama, dan toleransi dengan baik dan benar.

2.Pembelaan Dasar
Pembelaan merupakan prinsip utama dalam olahraga pencak silat sehingga
perlu diperkuat landasannya terlebih dahulu. Dasar-dasar hindaran/elakan
dan tangkisan harus benar-benar dikuasai. Hal ini untuk memperkuat
pembelaan aktif dan serangan balasan serta teknik-teknik lainnya.
Pembelaan terdiri atas tiga macam, yaitu pembelaan dasarpembelaan
lanjutan, dan pembelaan taktikPembelaan dasar meliputi hindaran/elakan
dan tangkisan. Pembelaan lanjutan meliputi tangkapan, jatuhankuncian, dan
lepasan. Pembelaan taktik meliputi hambatan/pragerak, sambutan, dan
penguasaan.
a.Hindaran
Hindaran adalah usaha pembelaan dengan cara memindahkan sasaran
dari arah serangan, dengan melangkah atau memindahkan kaki. Sasaran yang
dimaksud di sini adalah bagian badan yang menjadi tujuan serangan lawan.
Unsur-unsur hindaran adalah kuda-kuda/sikap kaki, sikap tubuh, dan sikap
tanganHindaran ke arah 8 penjuru mata anginyaitu dengan cara sebagai
berikut:
1) Hindaran hadap adalah menghindar dengan memindahkan kaki sehingga
posisi tubuh menghadap lawan.
2) Hindaran sisi adalah menghindar dengan memindahkan kaki sehingga
posisi tubuh menyamping lawan.
3) Hindaran angkat kaki adalah menghindar dengan cara mengangkat kaki
4) Hindaran kaki silang adalah menghindar dengan memin-dahkan kaki
secara menyilang. Latihan dasar hindar hadap dan sisi dilakukan dengan sikap
tegak, dua kepal di dada (sikap 3) sikap silang di dada (sikap 4)agar
membiasakan diri dalam posisi pembelaan yang baik. Selanjutnya dapat
dikembangkan unsur-unsur: kuda-kudasikap tubuh dan sikap tangan dalam
satuan pembelaan.
b.Elakan
Elakan adalah usaha pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki tidak
berpindah tempat atau kembali ke tempat semula. Elakan terdiri atas elak
bawahelak atas, elak samping, elak belakang lurus, dan elak belakang
berputar
C.Tangkisan
Tangkisan adalah suatu usaha dengan mengadakan kontak langsung
dengan serangan lawan yang bertujuan untuk mengalihkan serangan dari
lintasannya dan untuk membendung atau menahan serangan lawan agar
tidak mencapai sasaranSikap menangkis selalu disertai dengan sikap kuda-
kudadan sikap tubuh yang menggunakan: satu lengansikudua lenganatau
kaki.

3.Pembelaan Lanjutan
Pembelaan lanjutan merupakan teknik pembelaan yang mempunyai unsur
yang lebih sulit dari elakan dan tangkisan, yang kadangkala memerlukan
gerak pendahuluan atau gerakan berangkai Pembelaan lanjutan terdiri atas
tangkapan, jatuhan, lepasan, dan kuncian
A.Tangkapan
Tangkapan adalah suatu usaha pembelaan dengan cara menahan
lengan/tungkai lawan untuk menjaga serangan berikutnya atau merupakan
unsur dari teknik jatuhan atau kuncianTangkap-an dapat dilakukan dengan
satu lengan atau dua lengan. Unsur tangkapan meliputi sikap kuda-kuda dan
sikap tubuh.
B.Jatuhan
Jatuhan merupakan suatu usaha menjatuhkan lawan sebagai tindak
lanjut dari tangkapan. Jatuhan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1) Menambah tenaga serangan lawan searah dengan tarikan dan dorongan.
2) Mengubah arah serangan lawan dengan tarikan, dorongan, dan
putaranTeknik ini didahului dengan elakan atau tangkapan.
3) Meniadakan tumpuan badan lawan dengan sapuankaitan, angkatan, dan
guntingan.
4.Serangan
Serangan adalah usaha pembelaan diri dengan menggunakan
lengan/tangan dan tungkai/kaki untuk mengenai sasaran tertentu
pada anggota tubuh lawan Pelajaran berbagai jenis dan bentuk
serangan yang diberikan di sekolah-sekolah sebenarnya merupaka
media untuk penerapan teknik pembelaan diri yang terbatas pada
pengertian pencak silat sebagai olahrag Serangan hendaknya
dipandang sebagai alat dalam hal yang berkaitan dan terpadu
dalam pembela diriSerangan dapat dibagi jenisnya berdasarkan alat
yang digunakan untuk melakukan serangan.
a.serangan lengan
1) Serangan tangan dibagi berdasarkan arah serangan
sebagai berikut:
a) Serangan tangan arah depan, antara lain berupa tebak,
tinju, dorong, totok, sodok, dan bandul
b) Serangan tangan arah bawah, antara lain berupa
bandul/catok, sanggah, dan colok/tusuk
c) Serangan tangan arah atas, antara lain berupa
tumbukpedang, ketok, patukdan tebak
d) Serangan tangan arah samping, antara lain berupa pe-
dang, tamper, banduldan kepret.
2) Serangan dengan menggunakan siku dapat dilakukan
dengan arah serangan ke depan,sampingbelakang, serong atas, dan
serong bawah.
b.serangan kaki
Serangan dengan menggunakan kaki/tungkai yang disebut juga
tendangan dapat dilakukan dengan.Macam-macam tendangan jika dilihat
dari posisi tubuh dan arah lintasannya adalah tendangan depan, tendangan
samping, tendangan belakang, dan tendangan busur. Memahami sikap kuda-
kuda adalah sangat penting karena sebelum melakukan tendangan akan
didukung oleh sikap kuda-kuda, sikap tubuh, dan sikap tangan yang
terkoordinasi dalam kesatuan gerak tertentu.
C.Serangan lutun
Lutut dapat digunakan pula untuk melakukan seranganyaitu
dengan melalui bawah dan sampingSerangan kaki yang mempunyai
tujuan untuk menjatuhkan lawan, yaitu sapuan, kaitandan
guntingan.

5.Lepasan
Lepasan adalah usaha untuk melepaskan diri dari tangkapan
lawandilakukan dengan cara berikuta. Teknik lepasan satu tangan.
a.Teknik lepasan satu tangan
terdiri atas empat macam gerakanyaitu putaran, sentakan,
serangandan tangkapan balasan.
b. Teknik lepasan dengan dua tangan.
Terdiri atas tiga macam gerakanyaitu bantuanserangandan bukaan
c. Teknik lepasan dengan satu kaki
d. Teknik lepasan dengan dua kaki
e. Teknik lepasan dengan kaki dan lengan
Pencak silat. Permainan bola kecil
 BAB V
PENUTUP

1.Kesimpulan
olahraga adalah sebagai salah satu aktivitas fisik maupun
psikis seseorang yang berguna untuk menjaga dan meningkatkan
kualitas kesehatan seseorang setelah olahraga"Olahraga" datang dari bhs
Perancis Kuno desport yang bermakna "kesenangan"serta pengertian
berbahasa Inggris tertua ditemukan seputar th. 1300 yakni "segala hal
yang mengasyikkan serta menghibur untuk manusia"Olahraga adalah
satu diantara sumber utama dari hiburan karenanya ada pendukung
olahraga yang umumnya terbagi dalam beberapa besar orang dan bisa
disiarkan lebih luas lagi lewat tayangan olahraga.

Manfaat olahraga bagi tubuh manusia dapat membantu melindungi dari

penyakit seperti stroke, jantung, diabetestekanan darah
tinggiobesitasosteoporosisnyeri punggungdan dapat meningkatkan
suasana hati dan mengurangi stress selain dari manfaat yang telah di
sebutkan di atasolahraga juga bisa membentuk otot-otot yang ada di
dalam tubuh manusia baik yang menginginkan bentuk tubuh yang
berotot juga bisa menjaga stamina tubuh agar selalu fit