LKS PJOK

KELAS : 7
SEMESTER 1 2021/2022
 SEPAK BOLA

A.  Pengertian dan Asal Usul Sepak Bola

Permainan sepak bola merupakan permainan yang dilakukan dengan cara menendang
bola kian-kemari untuk diperebutkan oleh para pemain - pemain sepak bola, yang memiliki
tujuan yaitu supaya dapat memasukkan bola ke gawang lawan mainnya dan juga untuk
mempertahankan gawang sendiri supaya tidak kemasukan bola oleh lawan. Dalam permainan
sepak bola, setiap pemain diperkenankan memakai seluruh anggota badan kecuali tangan dan
lengan. Hanya penjaga gawang yang diperkenankan memainkan bola dengan memakai kaki dan
tangan di daerah gawang. Permaina sepak bola  adalah permainan  antar dua regu  yang  mana
untuk masing-masing  regu terdiri atas sebelas pemain. Waktu dalam permainan sepak bola
dimainkan dalam dua babak yaitu: 2x45 menit dengan waktu istirahat 10 menit di antara dua
babak tersebut.

Pada saat pemerintahan Dinasti Han, sepak bola dikenal dengan nama tanchu. Di Italia pada
zaman Romawi dikenal sebagai haspartun, di Prancis yang selanjutnya sepak bola menyebar ke
Normandia dan Britania (Inggris), dikenal dengan choule. Di Yunani Kuno dikenal istilah
epishyros dan di Jepang sepak bola dikenal istilah Kemari.

Pada tahun 1863 tepatnya pada tanggal 26   Oktober 

1863  didirikan  sebuah  badan  yang  disebut “English Football Assosiation”. Kemudian pada
tanggal 8 Desember 1863 lahirlah peraturan permainan sepak bola modern yang disusun oleh
badan tersebut yang dalam perkembangannya mengalami perubahan. Atas inisiatif  Guerin
(Prancis) pada tanggal 21 Mei 1904 maka berdirilah sebuah federasi sepak bola internasional
yang dikenal dengan nama “Federation International de Football Assosiation” (FIFA). Kemudian
pada tahun 1930 atas inisiatif Julies Rimet maka diselenggarakan kejuaraan dunia sepak bola
pertama yaitu di Montevideo, Uruguay. Kejuaraan olahraga sepak bola dunia dipertandingkan
setiap 4 tahun sekali. Di Indonesia pada tanggal 19 April 1930 dibentuk Persatuan Sepak bola
Seluruh Indonesia (PSSI) yang dilaksanakan di  Yogyakarta  yang didukung oleh  seluruh  bond-
bond. Pengurus PSSI untuk pertama kalinya diketuai oleh Ir. Soeratin Sosrosoegondo. Semenjak
tahun 1966 maka diadakan kejuaraan sepak bola tingkat taruna remaja dengan nama “Piala
Soeratin” (Soeratin Cup).

B. Lapangan dan perlengkapan permainan sepak bola

C. Bahan : Karet
Aktivitas Berat
pembelajaran gerak spesifik Permainan sepak bola
Berat
Gerak dan: 410-450 gram aktivitas permainan sepak bola dapat dikelompokkan menjadi
keterampilan
(a)Keliling
Menciptakan skor: pasing, kontrol bola, tendangan ke gawang, dan mendukung pembawa
: 68-70 cm
bola;
(b) Mencegah skor: mengawal lawan (marking), dan merebut bola;
(c) Memulai permainan: lemparan ke dalam,
tendangan penjuru, dan tendangan bebas.
Gerak spesifik aktivitas pembelajaran permainan
sepak bola terdiri dari berbagai macam gerakan,
antara lain: (1) Gerak spesifik menendang bola, (2)
Gerak spesifik menahan bola (trapping), (3) Gerak spesifik menggiring bola (dribbling), (4)
Gerak spesifik tipu, (5) Gerak spesifik menyundul bola (heading), (6) Gerak spesifik merebut
bola (tackling), (7) Gerak spesifik lemparan ke dalam (throw-in).

Keahlian seseorang dalam mainkan bola sangatlah berguna untuk suatu pertandingan yang
berkualitas. Untuk dapat bermain sepak bola dengan baik dan terampil, seorang pemain sepak
bola dituntut untuk menguasai gerak spesifik sepak bola.

Tanpa penguasaan gerak yang baik, pemain sepak bola tidak mungkin dapat menguasai atau
mengontrol bola dengan baik pula. Tanpa kemampuan menguasai bola dengan baik, tidak
mungkin dapat menciptakan kerja sama dengan pemain lain. Kerja sama dalam permainan sepak
bola merupakan inti dari permainan sepak bola.

Sebelum kamu mempelajari gerak dasar permainan sepak bola, coba kamu bermain sepak bola
yang dimodifikasi. Dalam bermain, kamu diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap
seperti: sportivitas, kerja sama, tanggung jawab, dan disiplin. Sambil bermain kamu amati dan
rasakan menendang bola menggunakan kaki yang mana mudah dilakukan.

Cara bermain sepak bola yang dimodifikasi adalah berikut ini.

1) Jumlah pemain 12 orang (untuk dua tim) masing-masing 6 pemain untuk satu tim.
2) Pada garis lapangan dipasang gawang atau tiang bendera kecil.
3) Lapangan yang dapat digunakan adalah lapangan basket atau bola voli yang
memiliki garis tengah.
4) Tiap tim menempatkan 3 pemain penyerang pada daerah lapangan lawan dan 2
pemain bertahan pada daerah lapangan sendiri.
5) Setiap pemain berusaha mempertahankan gawangnya dan melakukan serangan.
6) Pemain bertahan dan penyerang hanya boleh bergerak di daerah yang ditempatinya.
7) Bila pemain bertahan dapat merebut bola segera berikan operan pada temannya yang ada di
daerah lawan.
8) Tim dianggap menang apabila dapat memasukkan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin.
9) Waktu permainan untuk setiap tim 5 – 10 menit.

Gambar 1.2 Perhatikan cara bermain sepak bola dengan peraturan yang dimodifikasi

Setelah bermain sepak bola yang dimodifikasi, selanjutnya pada bab ini kamu akan mempelajari
teknik dasar menendang dan menahan bola permainan sepak bola yang benar. Teknik-teknik
menendang dan menahan bola pada permainan sepak bola tersebut akan diuraikan berikut ini.

1. Prinsip dasar mengumpan dan menendang bola.

a. Prinsip dasar mengumpan dan menendang bola dengan menggunakan kaki bagian dalam.
 o Posisi Awal. Dengan berdiri menghadap ke arah gerakan, letakkan kaki tumpu pada
sampung bola dengan bersikap lutut agak tertekuk serta bahu menghadap ke arah
gerakan, sikap kedua lengan di samping badan/tubuh agak terentang, pergelangan kaki
yang nantinya akan digunakan untuk mengumpan diputar ke luar dan dikunci dan
pandangan terpusat pada bola.
o Gerakan. Tarik kaki yang nantinya akan digunakan untuk mengumpan ke arah
belakang lalu ayunkan ke depan ke arah bola, perkenaan kaki pada bola tepat di
tengah-tengah bola.
o Akhir Gerakan. Pindahkan berat badan ke arah depan dengan mengikuti arahnya,
kaki yang digunakan mengumpan diletakkan di depan, pandangan menghadap ke
depan.
b. Prinsip dasar mengumpan dan menendang dengan menggunakan kaki pada bagian luar.
o Posisi Awal. Berdiri dengan menghadap arah gerakan bola, letakkan kaki tumpu di
samping bola, posisi kedua lengan di samping badan agak terentang, pergelangan kaki
yang nanti akan digunakan menendang diputar ke dalam dan dengan dikunci,
pandangan tetap terpusat pada bola.
o Gerakan. Tariklah kaki yang akan digunakan untuk menendang ke belakang, ayunkan
ke depan ke arah bola secara bersamaan kaki diputar ke arah dalam, perkenaan kaki
pada bola tepat di tengah-tengah bola.
o Akhir Gerakan. Kaki yang nantinya akan digunakan menendang dengan agak
menyilang depan badan lalu pindahkan berat badan ke depan dan pandangan ke arah
gerakan bola.

2. Prinsip dasar mengiring bola

1. Prinsip dasar menggiring bola dengan kaki bagian dalam, sebagai berikut
a. Posisi awal, berdiri menghadap arah gerakan, pandangan ke depan, posisi kedua lengan di
samping badan agak terentang, pergelangan kaki diputar ke luar dan dikunci.
b. Gerakan, dorong bola dengan kaki bagian dalam ke arah depan dengan posisi kaki agak
dibuka ke depan bersamaan kaki tumpu ikut bergerak, bola bergerak ke depan tidak jauh dari
 kaki di permukaan tanah.
c. Akhir gerakan,
(a) bola bergulir di atas tanah, di depan badan,
(b) tumpuan berat badan berada pada kaki yang tidak digunakan menggiring bola,
(c) pandangan ke depan arah bola.

2. Prinsip dasar menggiring bola dengan kaki bagian luar, sebagai berikut :
a. Posisi awal, posisi berdiri menghadap arah, pandangan ke depan, posisi kedua lengan di
samping badan agak terentang, pergelangan kaki diputar ke dalam dan dikunci,
b. Gerakan, dorong bola dengan kaki bagian luar ke arah depan dengan posisi kaki agak
terangkat dari tanah, tumpuan berat badan berada pada kaki yang tidak digunakan menggiring
bola.
c. Akhir gerakan, bola bergulir di atas tanah, di depan badan, tumpuan berat badan berada
pada kaki yang tidak digunakan menggiring bola, pandangan ke depan ke arah bola.

3. Prinsip Menahan bola.

1. Prinsip dasar menahan bola menggunakan kaki dalam:

a. Posisi awal, diawali dengan posisi menghadap arah datangnya bola, pusatkan pandangan
ke arah gerakan bola, putar pergelangan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah
luar dan dikunci.
b. Gerakan, julurkan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah datangnya bola, saat
bola mengenai kaki bagian dalam, tarik kembali ke belakang mengikuti arah gerakan bola
c. Akhir gerakan, gerak bola tertahan dan berhenti di depan badan, pandangan ke depan

2. Prinsip dasar menahan bola menggunakan telapak kaki :

a. Posisi awal, berdiri menghadap arah datangnya bola, pusatkan pandangan ke arah
datangnya bola, posisi kedua lengan di samping badan, posisi badan agak condong ke
depan.
b.  Gerakan, saat bola datang sambut dengan telapak kaki menghadap ke arah datang bola,
pergelangan kaki dikunci, posisi tumit ada di bawah.
c.  Akhir gerakan, posisi kaki terangkat dari tanah dengan lutut agak tertekuk, gerak bola
tertahan oleh telapak kaki, tumpuan berat badan pada kaki yang lainnya.

4. Prinsip dasar menyundul bola adalah sebagai berikut.

1 Lari menjemput arah datangnya bola, pandangan mata tertuju ke arah bola.
2 Otot-otot leher dikuatkandikeraskan.
3 Bagian badan yang digunakan untuk menyundul bola adalah dahi, yaitu daerah kepala di atas
kedua kening alis di bawah rambut kepala.
4 Badan ditarik ke belakang melengkung pada daerah pinggang, kemudian dengan gerakan
seluruh tubuh, yaitu kekuatan otot-otot perut, kekuatan dorongan pang- gul dan kekuatan kedua
lutut, kaki diluruskan, badan diayun ke depan sehingga dahi dapat mengenai bola.
5 Pada waktu menyundul bola, mata tetap terbuka tidak boleh dipejamkan, selalu mengikuti arah
datangnya bola dan mengikuti ke mana bola diarahkan, selanjutnya di- ikuti dengan gerak
lanjutan untuk segera lari mencari posisi.

C. Peraturan Permainan Sepakbola.

Peraturan Permainan Sepak Bola 
Di dalam permainan sepakbola, disini kita diharuskan untuk menaati setiap peraturan
yang dibuat apabila ikut dalam permainannya.
Pada umumnya di dalam peraturan permainan sepak bola telah diketahui oleh banyak orang, baik
itu pemain yang ikut pertandingan ataupun penonton yang melihat dan sebelum kita memainkan
sepak bola, alangkah baiknya kita mempelajari terlebih dahulu mengenai tehnik dasar dalam
permainan sepakbola. Selain itu kita perlu paham betul dengan peraturan di dalam permainan
sepak bola.

Berikut ini merupakan peraturan permainan sepak bola lengkap dengan penjelasannya, antara
lain:
1. Ukuran Lapangan
 Ukuran panjang lapangan : (100 – 110M)
 Lebar lapangan : (64 – 75M)
 Luas pada daerah gawang : (18,35 x 5,5M)
 Jari-jari lingkaran tengah : 9,15 Meter
 Daerah pinalti : (40,39 x 16,5M)
 Jarak titik penalti antara garis gawang : 11 Meter
2. Ukuran Gawang
 Tinggi gawang : 2,44 Meter
 Lebar gawang : 7,32 Meter
3. Bola
 Bentuk bola : bulat
 Bahan : kulit
 Berat bola : (396 – 453g)
 Keliling lingkaran : (68 – 71CM)
4. Peraturan Memulai Pertandingan
Jadi sebelum pertandingan dimulai itu semua pemain yang akan bertanding diharuskan
untuk berjabat tangan antar sesama pemain dan juga lawan yang berbaris ke arah penonton.
Dan untuk wasit akan membawa uang logam serta kapten dari setiap tim hendak memilih sisi
logam, untuk kemudian wasit melempar logam tersebut, dan pilihan sisi dari logam yang sesuai
oleh pilihan kapten dapat memilih bola awal atau pilih dengan gawang.
5. Jumlah Pemain Sepak Bola
Dalam permainan sepak bola, terdiri dari 2 tim yang masing-masing tim memiliki 11
orang (salah satunya adalah penjaga gawang). Apabila pemain tim <= 7 atau 4 pemain lainnya
terkena kartu merah dan terpaksa harus keluar lapangan, maka tim itu dianggap kalah.
6. Pemimpin Tim (Captain)
Untuk setiap tim di wajibkan memiliki captain, karena tujuan adanya Kapten itu sendiri
apabila terjadi masalah dengan tim, maka kapten ini yang nantinya akan berdiskusi dengan wasit.
7. Peraturan Memakai Aksesoris
Jersey
Di dalam 1 pertandingan kedua tim tak diperbolehkan menggunakan jersey satu warna.
Setiap tim diwajibkan untuk mempunyai identitas yang berbeda, setiap tim diharuskan
memiliki dua warna jersey.Satu digunakan untuk pertandingan rumah atau biaya disebut
dengan “Home” dan 1 lagi digunakan untuk laga tandang atau disebut dengan “Away”.
Kaos kaki
Di pertandingan resmi sepakbola, pemilihan warna kaos kaki haruslah sama. Dan kaos
kaki ini bertujuan untuk melindungi pada tulang kering serta mencegah cidera lainnya.
Sarung Tangan
Sarung tangan ini tentu hanya boleh dipakai oleh kiper (penjaga gawang), fungsinya
untuk mempermudah penjaga gawan dalam menangkap bola serta melindungi tangannya dari
tendangan bola keras. Pemain lainnya diperbolehkan menggunakan sarung tangan ketika
berada pada lapangan yang dingin atau bersalju.
Penutup kepala
Penutup kepala ini digunakan untuk pemain yang mengalami cidera.
Dan untuk aksesoris yang dilarang, seperti anting, gelang, kalung, dan lain sebagainya.
8. Wasit
Wasit merupakan orang yang memegang penuh dalam jalannya pertandingan serta
memberikan keputusan jika pemain bola telah melanggar peraturan. Wasit utama juga dibantu
oleh 2 asisten wasit.
9. Asisten Wasit
Asisten wasit sering disebut dengan “linesman”. Bertugas untuk memberitahukan kepada
wasit utama jika terjadi offside dengan menggunakan tanda bendera serta bertugas mengawasi
jika terjadi throw in dan juga tendangan sudut.
10. Waktu Permainan Sepak Bola
Permainan sepak bola ini dilakukan selama 90 menit dan dibagi 2 babak, untuk setiap
babak memiliki waktu 45 menut. Dan waktu istirahat kurang lebih sekitar 15 menit.
Jika 90 menit telah habis dan pertandingan tersebut membutuhkan pemenang, maka akan
dilakukan tambahan waktu atau “extra time” dengan lama durasi 2 x 15 menit. Dan apabila
kedudukan masih saja sama, maka pertandingan tersebut akan diadakan adu finalty.
11. Peraturan Kick Off
Kick off dilakukan saat akan memulai permainan, dalam permainan sepak bola dilakukan saat:
 Memulai pertandingan
 Memulai babak kedua
 Terjadinya gol
 Memulai babak extra time
12. Peraturan Gol
Dalam melakukkan perhitungan gol ini dilakukan saat bola masuk ke jaring gawang dan
melewati gatis gawang serta tak ada pemain yang terkenai offside, pelanggaran, ataupun hands
ball. Dan semua keputusan ada pada wasit yang menentukan gol itu sah ataupun tidak.
13. Peraturan Offside dan Onside
Jadi offside ini bisa terjadi apabila ada teman satu tim yang mengoper ke pemain lain
akan tetapi berada didepan bek pertahanan dari lawan. Dan asisten wasit yang dapat menentukan
terjadinya offside ataupun onside dengan cara mengangkat bendera. Untuk peraturan onside itu
sebaliknya.
14. Peraturan Bola Keluar (Out)
Saat bola keluar dari sisi lapangan maka terjadi lemparan kedalam. Dan untuk bola yang
keluar di samping gawang maka terjadi yang namanya tendangan sudut. Dan apabila ada pemain
yang cedera, wasit juga berhak untuk memerintahkan mengeluarkan bola.
15. Lemparan kedalam (Throw in)
Dilakukan saat bola keluar dari lapangan, dan tim yang dapat mengambil lemparan
kedalam tersebut adalah tim yang tak mengeluarkan bola dari lapangan. Saat akan melakukan
lemparan, pemain tak boleh terlalu lama membuang waktu dan juga tidak boleh mengangkat satu
kaki.
16. Tendangan Gawang
Dilakukan saat bola telah melewati garis gawang disebabkan pemain lawan. Penjaga atau
bisa juga teman satu tim melakukan tendangan gawang.
17. Tendangan Sudut (Corner kick)
Dilakukan saat bola telah keluar dan melewati garis gawang yang diakbiatkan pemain
bek atau satu tim, tendangan tersebut dilakukan pemain lawan. Dan untuk letak tendangan
gawang berada pada pojok kiri atau kanan lapangan.
18. Peraturan Pergantian Pemain
Dan selanjutnya peraturan dalam pergantian pemain sepak bola hanya dapat dilakukan
maksimal 3-7 orang. Itu semua tergantung peraturan awal.
19. Peraturan Pelanggaran
Pelanggaran ini dapat terjadi diakibatkan karena tackle keras, handsball, atau mendorong
lawan, menarik, dan masih banyak lagi pelanggaran yang bisa disebabkan. Apabila parah, disini
wasit akan mengeluarkan kartu, ada 2 macam kartu yakni kartu kuning dan kartu merah .
Apabila pemain mendapat kartu kuning, maka otomatis dia mendapat peringatan keras, dan jika
dia mendapat kartu kuning satu lagi maka di akan di keluarkan dalam permainan. Dan apabila
ada pemain yang mendapatkan kartu merah, maka dia akan lengsung dikeluarkan dari
pertandingan.
20. Peraturan Tendangan Bebas (Free kick)
Untuk tendangan bebas ini bisa dilakukan pada tempat terjadinya pelanggaran, apabila
terjadi tendangan bebas, disini ada 2 pilihan yang biasa dilakukan yaitu kita bisa menendang
langsung ke arah gawang atau bisa juga mengoper ke teman dalam tim kita.
21. Terjadinya Penalty
Penalti ini bisa terjadi dikarenakan adanya pemain yang melakukan pelanggaran pada
area penjaga gawang. Misalnya seperti hands ball, tackle, ataupun pelanggaran lainnya.

Yah itu tadi pembahasan lengkap kita yang mengungkap peraturan permainan sepak bola,
semoga dengan kita membaca artikel ini bisa membuat kita lebih paham lagi dengan peraturan
permainan sepak bola. Semoga bermafaat, sekian dan terima kasih.

Latihan Soal
1. Pertandingan Piala dunia untuk pertama kali digelar pada tahun..
a. 1936
b. 1937
c. 1935
d. 1930

2. Persatuan Sepakbola Seluruh Indonesia (PSSI) didirikan pada tahun..

a. 19 Desember 1930
b. 19 April 1930
c. 19 Maret 1930
d. 19 Juni 1930

3. FIFA dibentuk pada tahun....

a. 1904
b. 1902
c. 1901
d. 1903

4. Jumlah pemain masing-masing tim sepak bola yaitu ...

a. 15
b. 12
c. 11
d. 14

5. Tendangan bebas yang diberikan setelah terjadi pelanggaran disebut ...

a. Throw in
b. Goal kick
c. Corner kick
d. Free kick

6. Lemparan ke dalam setelah bola keluar dinamakan ...

a. Throw in
b. Goal kick
c. Corner kick
d. Free kick

7. Yang tidak termasuk tugas wasit utama yang ada di dalam lapangan yaitu ...
a. Meniup peluit
b. Memberikan kartu
c. Mengawasi pelanggaran
d. Mengawasi terjadinya offside
8. Lama waktu normalnya pertandingan sepakbola yaitu ...
a. 120 Menit
b. 90 Menit
c. 80 Menit
d. 100 Menit

9. Posisi perkenaan bola yang benar dalam teknik menyundul bola yaitu ...
a. Kepala bagian belakang
b. Kepala bagian tengah
c. Kepala bagian depan
d. Kepala bagian samping

10. Ukuran diameter lingkaran tengah lapangan sepakbola yaitu ...

a. 9,20 m
b. 9,10 m
c. 9 m
d. 9,15 m

PERMAINAN BOLA VOLI

A. HAKEKAT PERMAINAN BOLAVOLI

1. Sejarah Permainan Bolavoli
Pada abad ke-19 para industriawan dan pengusaha di Amerika Serikat merasakan kebutuhan
untuk melepaskan ketegangan dari kesibukan pekerjaan mereka sehari-hari. Mereka
membutuhkan kegiatan permainan rekreasi. Pada waktu itu permainan bola basket paling
populer, akan tetapi kurang cocok sebagai olahraga rekreasi bagi para indistriawan dan
pengusaha mengingat usia mereka sudah hampir rata-rata setengah baya. Permainan bolabasket
dinilai lebih cocok untuk para anak muda, karena mengandung resiko kontak badan.
 Untuk memenuhi kebutuhan pada pengusaha dalam kegiatan rekreasi, William G, Morgan
seorang pemimpin dan ahli olahraga dari YMCA Holyoke Massachussets menganjurkan
olahraga tennis. Namun cabang olahraga tersebut terlalu merepotkan karena membutuhkan
perlengkapan yang banyak seperti : raket, bola, dan alat-alat lainnya, serta cara memainkkannya
yang tidak kooperatif.
Setelah bola tercipta, William G. Morgan mendemontrasikan cara memainkannya melalui
permainan dua regu dihadapan ahli-ahli olahraga YMCA yang sedang berkonferensi di
Psiringfield College. Permainan tersebut diberi nama “Mintonette”, dan mendapat sambutan
para ahli meskipun mereka kurang setuju dengan nama permainan tersebut.
Atas dasar kritik dan saran tersebut, Dr. Alfred T. Halstead dari Springfield College
menganjurkan nama “Volley”. Berdasarkan pertimbangan tentang cara memainkan bola yaitu
memvoli yang berarti bola dipukul sebelum menyentuh lantai, maka permainan tersebut diberi
nama “Volley Ball”.
Pada tahun 1892 YMCA berhasil mengadakan kejuaraan nasional bolavoli di negara
Amerika Serikat. Pertandingan bolavoli yang pertama tahun 1947 di Polandia. Pada tahun 1948
IVBF (International Volley Ball Federation) didirikan dengan beranggotakan 15 negara dan
berpusat di Paris.
Dalam perang dunia II permainan ini tersebar di seluruh dunia terutama di Eropa dan Asia.
Setelah perang dunia II prestasi dan populeritas permaian bolavoli di Amerika Serikat menurun,
sedangkan di negara lain terutama Eropa Timur dan Asia berkembang sangat cepat dan massal.
Indonesia mengenal permainan bolavoli sejak tahun 1928, yaitu pada zaman penjajahan Belanda.
Permainan bolavoli di Indonesia berkembang sangat pesat di seluruh lapisan masyarakat,
sehingga timbul klub-klub di kota besar di seluruh Indonesia. Dengan dasar itulah, maka pada
tanggal 22 Januari 1945 PBVSI (Persatuan Bolavoli Seluruh Indonesia) didirikan di Jakarta
bersamaan dengan kejuaraan nasional yang pertama. Pertandingan bolavoli masuk acara resmi
dalam PON II di Jakarta dan POM I di Yogyakarta. Setelah tahun 1962 perkembangan bolavoli
seperti jamur tumbuh di musim hujan.

2. Lapangan Permainan Bolavoli

 Bahan : kulit

Keliling : 65-67 cm

Berat : 200-280 gram

Gambar 2.1 Lapangan permainan bolavoli

B. TEKNIK DASAR PERMAINAN BOLAVOLI

Teknik dalam permainan bolavoli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan
efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil
yang optimal. Teknik permainan bolavoli yang baik selalu berdasarkan pada teori dan hukum-
hukum yang berlaku dalam ilmu dan pengetahuan yang menunjang pelaksanaan teknik tersebut,
seperti : biomekanik, anatomi, fisiologi, kinesiologi, dan ilmu-ilmu penunjang lainnya, serta
berdasarkan peraturan permainan yang berlaku.
Teknik dasar permainan bolavoli yang harus ditingkatkan keterampilannya antara lain :
passing bawah, passing atas, smash dan spike, servis, dan bendungan. Teknik-teknik dasar
permainan bolavoli tersebut akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut :

a. Latihan Teknik Dasar Passing

Passing adalah mengoperkan bola kepada teman seregunya dengan teknik tertentu, sebagai
langkah awal untuk menyusun pola serangan kepada regu lawan.
1) Latihan Passing Bawah (Dig Pass)
Cara melakukan latihan passing bawah adalah sebagai berikut :
(1) Sikap badan menghadap ke arah datangnya bola.
(2) Kedua kaki terbuka, lutut ditekuk, kedua lengan lurus dijulurkan ke depan bawah dan tangan
satu sama lain dikaitkan atau berpegangan.
(3) Tungkai diluruskan apabila bola mengenai lengan bawah yang terjulur lurus.
(4) Gerakan lengan ke atas paling tinggi setinggi bahu.

Gambar 2.2 Teknik passing bawah permainan

2) Latihan Passing Atas (Set-up)

 Cara melakukan latihan passing atas adalah sebagai berikut :
(1) Tempatkan badan di bawah bola.
(2) Kedua kaki dibuka, lutut ditekuk sehingga posisi badan setengah berjongkok.
(3) Sikut dibengkokkan, jari-jari tangan direnggangkan dan letaknya di atas dahi.
(4) Sikap tangan seperti mangkuk.
(5) Pandangan ke arah datangnya bola.
(6) Pada waktu bola dating, bola didorong dengan jari-jari tangan dan perkenaannya melalui
ruas pertama dan kedua dari jari telunjuk sampai kelingking, sedangkan ibu jari hanya
pada ruas pertama saja.
(7) Untuk membantu gerakan jari-jari tangan, pergelangan tangan digerakkan ke arah depan
atas.
(8) Setelah bola terlepas, lengan lurus, diikuti gerakan badan dan langkahkan kaki ke depan
untuk menjaga keseimbangan.

Gambar 2.3 Teknik passing atas permainan bolavoli

3) Latihan Servis Bawah

Servis merupakan teknik dasar untuk memulai permainan bolavoli. Selain itu, servis juga
ikut menentukan suatu regu untuk memenangkan permainan atau pertandingan, karena suatu
regu hanya akan mendapatkan angka apabila servisnya tidak gagal.
Pada mulanya servis hanya merupakan pukulan pembukaan untuk memulai suatu permainan.
Sesuai dengan kemajuan permainan, servis ditinjau dari sudut taktik merupakan suatu serangan
awal untuk mendapat nilai agar suatu regu berhasil meraih kemenangan. Keberhasilan suatu
servis tergantung pada kecepatan bola, jalan dan perputaran bola dan penempatan bola ke tempat
kosong kepada pemain ke garis belakang kepada pemain yang melakukan perpindahan tempat.
Karena kedudukan servis sangat penting, maka para pembina selalu berusaha menciptakan
bentuk teknik servis yang dapat menyulitkan lawan. Disamping itu, kalau bisa dengan servis
langsung mematikan pertahanan lawan dengan demikian akan mendapatkan angka/nilai.
Servis pada dasarnya terbagi dua, yaitu servis atas dan servis bawah.
a) Latihan Servis Bawah
Servis tangan bawah adalah servis yang sangat sederhana dan diajarkan terutama untuk
pemain pemula. Gerakannya lebih alamiah dan tenaga yang dibutuhkan tidak terlalu besar.
Cara melakukan servis tangan bawah adalah sebagai berikut :
(1) Kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang. Bola dipegang oleh tangan kiri. Lambungkan
bola tidak terlalu tinggi.
(2) Pada saat yang bersamaan lengan kanan ke belakang, lalu pukul bola dengan tangan kanan
setelah bola turun kira-kira setinggi pinggang di depan badan.
(3) Perkenaan bola tepat pada tangan, telapak tangan mengahadap ke bola.
(4) Tangan ditegangkan untuk mendapatkan pantulan yang kuat dan sempurna.
(5) Pukulan dapat juga dengan tangan dalam keadaan mengepal dan kepalan menghadap ke bola.
(6) Setelah bola dipukul, diteruskan dengan melangkahkan kaki kanan ke depan dan terus masuk
ke lapangan permainan untuk mengambil sikap siap dalam posisinya.

Gambar 2.4 Teknik servis bawah permainan

b) Latihan Servis Atas

Servis atas (Floating service) adalah jenis servis dimana jalannya bola tidak mengandung
putaran (bola bergerak mengapung atau mengambang). Saat ini servis atas sangat populer, jika
dibandingkan dengan servis yang lainnya. Kesulitan lawan dalam menerima bola yang
mengapung dan tidak bergerak dalam satu lintasan lurus, kecepatannya tidak teratur, bola sering
melayang ke kiri dan ke kanan atau ke atas dan ke bawah, sehingga menimbulkan kesukaran
untuk memprediksi arah datangnya bola secara tepat.
Cara melakukan servis tangan bawah adalah sebagai berikut :
(1) Berdiri dengan kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang dan kedua lutut agak ditekuk.
(2) Tangan kiri memegang bola, tangan kanan di samping kepala dengan siku dibengkokkan.
Telapak tangan mengahadap ke depan.
(3) Lambungkan bola oleh tangan kiri ke samping atas kanan depan tidak terlalu tinggi.
(4) Setelah bola melambung setinggi kepala, segera tangan kanan memukul bola pada bagian
tengah belakang.
(5) Pada saat perkenaan tangan dengan bola harus diusahakan tidak ada gerakan pergelangan
tangan. Pukulan harus dilakukan dengan cepat dan setelah bola dipukul gerakan tangan
segera ditahan.
(6) Setelah memukul bola, teruskan dengan melangkahkan kaki kanan ke depan dan terus masuk
ke lapangan permainan untuk mengambil sikap siap dalam posisinya.
 Gambar 2.5 Teknik servis atas permainan bolavoli

Tugas Perseorangan
Penilaian Pengetahuan
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling
benar!

1. Permainan bolavoli diciptakan oleh . . . .

a. Dr. James A. Naismith c. Dr. Gulick
b. William G. Morgan d. Per Hendrik Ling

2. Mula-mula permainan bolavoli diberi nama . . . .

a. Nette c. Mintonette
b. Minto d. Volley ball

3. Kejuaraan bolavoli pertama kali pada tahun 1947 bertempat di negara . . . .

a. Amerika Serikat c. Inggris
b. Polandia d. Swedia

4. Permainan bolavoli dikembangkan pertama kali oleh bangsa . . . .

a. Amerika Serikat c. Perancis
b. Inggris d. Jerman Barat

5. Nama induk organisasi bolavoli di Indonesia adalah . . . .

a. PBSI c. PERBASI
b. PBVSI d. PVBSI

6. Pertandingan bolavoli masuk acara PON sejak . . . .

a. PON I c. PON III
b. PON II d. PON IV

7. Ukuran tinggi net/jaring bolavoli untuk puteri adalah . . . .

a. 2,24 meter c. 2,43 meter
b. 2,34 meter d. 2,46 meter

8. Komposisi pemain bolavoli tiap-tiap regu maksimal . . . .

a. 9 pemain c. 11 pemain
b. 10 pemain d. 12 pemain

9. Yang tidak termasuk teknik permainan bolavoli di bawah ini adalah . . . .

a. Passing atas c. Smash/serangan
b. Stroke/pukulan d. Block/bendungan

10. Dalam permainan bolavoli pukulan yang tidak diperbolehkan adalah . . . .

a. Bola diambil dengan kaki c. Bola terkena muka
b. Bola diambil dengan lutut d. Pukulan tidak sempurna/double
11. Dalam permainan bolavoli servis dapat diartikan sebagai . . . .
a. Menyajikan bola pertama c. Tanda dimulainya suatu permainan
b. Serangan pertama d. Salah satu syarat dalam permainan

12. Servis yang bolanya melambung atau mengambang ke atas disebut . . . .

a. Service atas c. Overhead service
b. Floating service d. Jumping service

13. Bagian tubuh yang dapat digunakan dalam permainan bolavoli adalah . . . .
a. Tangan/lengan c. Kepala
b. Kaki d. Semuanya benar

14. Pemain yang bertugas mengumpan bola ke teman untuk melakukan smash disebut . . . .
a. Smasher c. Set-up
b. Sep-uper d. Spiker

15. Posisi pemain pengumpan berada pada . . . .

a. Posisi 1 c. Posisi 3
b. Posisi 2 d. Posisi 5

16. Posisi pemain depan berada pada . . . .

a. Posisi 4, 3 dan 2 c. Posisi 3, 4 dan 5
b. Posisi 1, 2 dan 3 d. Posisi 5, 4 dan 1

17. Posisi pemain belakang berada pada . . . .

a. Posisi 4, 3 dan 2 c. Posisi 3, 4 dan 5
b. Posisi 1, 2 dan 3 d. Posisi 5, 6 dan 1

18. Memenangkan reli poin pada setiap setnya dengan meraih angka sebanyak . . . .
a. 15 angka c. 21 angka
b. 20 angka d. 25 angka

19. Apabila kedudukan angka sama-sama 24 - 24, maka akan dilakukan dengan . . . .
a. Deuce 2 c. Deuce 5
b. Deuce selisih 2 d. Deuce selisih 5

20. Pergantian pemain istimewa (terpaksa) hanya dapat diberikan jika seorang pemain . . . .
a. Mengalami cidera
b. Mengalami kesalahan
c. Melanggar peraturan
d. Mencederai lawan
Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

1. Apa yang dimaksud dengan permainan bolavoli!

2. Jelaskan tujuan melakukan permainan bolavoli!
3. Sebutkan kepanjangan PBVSI!
4. Jelaskan sejarah perkembangan permainan bolavoli di Indonesia!
5. Sebutkan pakaian/seragam yang tidak boleh dipergunakan dalam permainan bolavoli!
6. Jelaskan bagaimana memenangkan suatu reli dalam setiap set dan memenangkan reli dalam
set penentuan dalam permainan bolavoli!
7. Sebutkan macam-macam teknik permainan bolavoli!
8. Sebutkan macam-macam teknik tanpa bola dalam permainan bolavoli!

9. Sebutkan macam-macam teknik passing dalam permainan bolavoli!

10.Sebutkan macam-macam teknik servis dalam permainan bolavoli!

Tugas Kelompok

A. Tugas Analisis Gerakan!

No Kesalahan yang Perbaikan

Tugas Gerak Cara Melakukan
. terjadi Kesalahan
1. Teknik passing bawah
permainan bolavoli.
2. Teknik passing atas
permainan bolavoli.
3. Teknik servis bawah
permainan bolavoli.
4. Teknik servis atas
permainan bolavoli.
B. Tugas Studi Kasus!
1. Dalam pertandingan bolavoli dimana pertandingan tersebut sedang berlangsung, tiba-tiba
bola pecah atau kempes (bola dalam posisi melayang di udara). Apa tindakan wasit terhadap
kejadian tersebut? Apakah wasit menghentikan permainan dimana terjadi jump ball atau
permainan diteruskan, sampai bola tersebut mati? Beri penjelasan, sesuai dengan peraturan
yang berlaku!

2. Dalam pertandingan bolavoli salah satu pemain lawan melakukan serangan ke daerah
belakang. Pada saat bola tersebut masih melambung di udara, tiba-tiba seorang penonton
masuk ke lapangan permainan dan menyentuh bola tersebut tepat di garis belakang lapangan.
Apa tindakan wasit terhadap kejadian tersebut? Apakah wasit menyatakan bola masuk atau
servis diulangi ke permainan semula? Beri penjelasan, sesuai dengan peraturan yang berlaku!

C. Buatlah salah satu tugas berikut ini!

1. Buatlah makalah tentang permainan bolavoli (sumber tugas ini dapat diperoleh dari majalah,
koran, buku atau sumber lainnya)!
2. Buatlah klipping tentang permainan bolavoli (sumber tugas ini dapat diperoleh dari majalah,
koran, buku atau sumber lainnya)!
3. Kumpulkan beberapa gambar atlet bolavoli baik nasional maupun Internasional, sertakan
pula riwayat singkat pribadi dan prestasinya!

A. Penilaian aspek psikomotor diberikan dalam dua bentuk, yaitu penilaian terhadap
kesempurna-an/keterampilan sikap/cara melakukan suatu gerakan (penilaian sikap)
dan penilaian prestasi dari gerakan tersebut (diambil kecepatan waktu melakukan
gerakan).

1. Coba lakukan teknik dasar passing bawah permainan bolavoli! Unsur-unsur yang dinilai
adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan
gerakan (penilaian prestasi).
 Penilaian Keterampilan Gerak
Penilaian Proses
Sikap awal Perkenaan Penilaian Skor
Arah pantulan Prestasi (Tes Keterangan
kaki dan lengan Akhir
kedua dengan bola bola passing
lengan bawah)
(Skor 4) (Skor 3)
(Skor 3)

2. Coba lakukan teknik dasar passing atas permainan bolavoli! Unsur-unsur yang dinilai
adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan
gerakan (penilaian prestasi).

Penilaian Keterampilan Gerak

Penilaian Proses
Sikap awal Perkenaan Penilaian Skor
Arah pantulan Keterangan
kaki dan lengan Prestasi (Tes Akhir
kedua dengan bola bola
passing atas)
lengan (Skor 3)
(Skor 4)
(Skor 3)
3. Coba lakukan teknik dasar servis bawah permainan bolavoli! Unsur-unsur yang dinilai
adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan
gerakan (penilaian prestasi).

Penilaian Keterampilan Gerak

Penilaian Proses
Sikap awal Perkenaan Penilaian Skor
Arah pantulan Keterangan
kaki dan lengan Prestasi (Tes Akhir
kedua dengan bola bola
servis bawah)
lengan (Skor 3)
(Skor 4)
(Skor 3)

4. Coba lakukan teknik dasar servis atas permainan bolavoli! Unsur-unsur yang dinilai
adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan
gerakan (penilaian prestasi).

Penilaian Keterampilan Gerak

Penilaian Proses
Sikap awal Perkenaan Penilaian Skor
Arah pantulan Keterangan
kaki dan lengan Prestasi (Tes Akhir
kedua dengan bola bola
servis atas)
lengan (Skor 3)
(Skor 4)
(Skor 3)
A. Penilaian aspek kecakapan hidup (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama
mengikuti kegiatan belajar mengajar dan di luar jam pelajaran. Aspek-aspek yang
dinilai meliputi :
1. Kecakapan bekerjasama
2. Kecakapan mengindentifikasikan variabel dan hubungan satu dengan lainnya.
3. Kecakapan merumuskan hipotesis.
4. Kecakapan merancang dan melaksanakan penelitian.
5. Kecakapan vokasional dasar.

ASPEK-ASPEK PENILAIAN
Keterampilan Pengetahuan Nilai Nama
Akhir = Siswa
Perorangan Kelompok Paraf
Guru Peroranga
Sikap Prestasi
n/Kelomp
2 (P) + K
Sikap ok
+A
4
I II I II
 BOLA BASKET
Permainan bola basket saat ini telah menjadi salah satu olahraga yang terpopuler di
Indonesia, Bagi kamu yang sangat menyukai olahraga ini, pernah terbayang nggak sih
sebenarnya dari mana asal terciptanya permainan yang popularitasnya sangat dipengaruhi
oleh Liga Basket Amerika Serikat (NBA) di masa sekarang?
Asal-usul Bola Basket
Olahraga bola basket diciptakan pada tahun 1891 oleh Dr. James Naismith,
seorang guru olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi Springfield,
Massachusetts, Amerika Serikat. Pada saat itu, ia harus membuat suatu permainan olahraga
di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin.
Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Kanada, lalu terciptalah
permainan yang sekarang dikenal sebagai olahraga bola basket
Sejarah Bola Basket Dunia
Awal mula perkembangan olahraga basket ini banyak sekali orang yang bertentangan,
karena banyak yang berpikir bahwa bahwa permainan olahraga basket ini terlalu keras, dan
tidak cocok apabila dilakukan di dalam ruangan yang tertutup. Pertandingan basket pertama
diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 dan terlahirlah nama basketball yang didapat
dari salah satu murid James Naismith. Sejak saat itu, olahraga basket pun sudah mulai
menyebar ke Amerika Serikat, mulai dimainkan oleh banyak orang, dan diadakanlah
kompetisi bola basket. Sekarang permainan bola basket ini sudah dapat dijumpai oleh orang-
orang dengan mudah, di seluruh Kota di negara bagian Amerika Serikat dan seluruh dunia.
Sejarah Bola Basket Indonesia
Perkembangan olahraga bola basket memiliki sejarah panjang di Indonesia, awalnya
dimulai dengan masuknya imigran dari China ke Indonesia pada tahun 1920-an. Pendatang
Cina membawa permainan bola basket yang telah dikembangkan di Tiongkok. Indonesia
pun lalu membentuk PERBASI (Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia) di tahun 1951
dan diterima sebagai anggota FIBA (International Basketball Federation) pada tahun 1953.
Setahun kemudian, untuk pertama kalinya Indonesia mengirim tim bola basket di Asian
Games di Manila.
Teknik dan peraturan permainan bola basket

A. Lapangan bola basket

Berikut adalah ukuran lapangan bola basket sesuai aturan FIBA.
- Panjang: 28 meter Lebar: 15 meter
- Diameter lingkaran tengah: 3,6 meter
 - Tinggi ring: 3,05 meter
- Radius busur: 1,25 meter
- Jarak lemparan bebas: 4,6 meter
- Jarak tembakan tiga angka: 6,6 hingga 6,75 meter
- Lebar garis: 5 cm

Gambar lapangan Bola basket

A. Teknik dasar bola basket

1. Teknik memegang bola
Teknik paling dasar yang harus kalian kuasai adalah teknik memegang bola secara
baik dan benar. Teknik ini berguna agar bola tidak mudah lepas dari tangan selama
permainan berlangsung.Pertama, sikap awal tangan harus membentuk sebuah
mangkuk besar, bola harus berada diantara kedua telapak tangan, telapak tangan
melekat di samping bola dan sedikit ke belakang. Pastikan jari-jari tangan melekat
dengan memberikan jarak antar jari Lalu, letakkan ibu jari pada bagian belakang bola
yang menghadap ke arah tengah depan.

2. Teknik mengoper Bola Basket

 Teknik selanjutnya adalah teknik mengoper bola atau yang disebut passing. Teknik
ini harus dikuasai agar kerjasama dalam tim dapat berjalan dengan
lancar, passing dapat dilakukan dengan satu maupun dua tangan. Terdapat beberapa
teknik passing yang berbeda, yaitu:

 Chest Pass
Chest pass merupakan teknik passing yang dilakukan dengan cara memegang bola
dengan kedua tangan di depan dada. Bola harus dipegang menggunakkan ujung jari
dari kedua tangan, sedangkan ibu jari berada dibagian belakang bola. Ketika hendak
melemparkan bola, kedua lengan diluruskan dan ibu jari dipindahkan ke bagian bawah
bola. Bola yang dioper secara chest pass harus lurus dan tidak boleh melambung atau
mengarah ke bawah.

 Bounce Pass
Bounce pass adalah teknik mengoper dengan mendorong bola ke arah bawah dan
memantulkan bola tersebut ke lantai. Saat melakukan bounce pass, kalian tidak dapat
melakukannya dalam jarak dekat.

 Overhead Pass
Sesuai dengan namanya, overhead pass adalah teknik mengoper dengan tangan berada
diatas kepala dan siku membentuk sudut 90 derajat.

 Back Pass
Teknik passing ini dapat dilakukan apabila penerima berada dekat dengan kalian.
Teknik ini dilakukan dengan menggunakan satu tangan dari posisi arah belakang
punggung.

 Under Pass
Teknik ini dilakukan dengan cara mengoper bola pada jarak sepinggang dan diarahkan
lurus kepada penerima.

3. Teknik Bola lompat ( Jump Ball )

Gerakan melemparkan bola ke atas yang dilakukan di depan kedua pemain yang
berlawanan oleh seorang wasit dalam permainan bola basket disebut jump ball. Pada
sebuah pertandingan bola basket, jump ball dilakukan di dalam lingkaran yang berada di
tengah lapangan. Bola dilambungkan oleh wasit ke udara di antara dua pemain yang
berlawanan. Bola yang dilambungkan wasit tersebut kemudian diperebutkan oleh dua
pemain dari masing-masing tim yang bertanding.
4. Teknik Pivot ( Cara berputar )
Teknik yang satu ini, cocok dipakai untuk mengelabui lawan . Pivot adalah sebuah
teknik memutar badan yang bertumpu pada kaki sebagai poros. Biasanya, kaki yang lebih
kuat akan dijadikan poros untuk mencegah adanya pergeseran. Jika poros bergeser, maka
pivot gagal dilakukan dan terjadi pelanggaran. Saat melakukan pivot, kalian harus
menjaga bola dengan kuat agar tidak direbut lawan, kalian dapat menggunakan badan
kalian untuk menjaga bola tesebut.

5. Teknik menembak ( Shooting)

Mendapatkan poin sangatlah penting dalam permainan bola basket, untuk itu kalian
harus menguasai teknik menembak bola ke dalam ring secara baik. Sebelum menembak,
pastikan kalian telah memasang kuda-kuda yang baik. Jika kalian menembak dengan
tangan kanan, maka kaki kanan kalian harus berada di depan. Tekuklah lutut kalian untuk
menjaga keseimbangan, menekuk lutut akan memberikan kalian tenaga lebih saat ingin
menembak.
Tembakan yang terjadi dari tembakan lapangan mendapat nilai 2, sedangkan
tembakan yang terjadi dari tembakan lapangan luar batas three point mendapat nilai 3.
Tembakan yang terjadi dari hasil tembakan hukuman mendapat nilai 1
 Ada macam-macam cara untuk melakukan shooting,yaitu:

 Free Throw
Dalam melakukan lemparan ini, kalian harus berdiri dengan dua kaki sejajar dengan
bahu, pada saat ingin menembak tekuklah lutut kalian sedikit dan lepaskan bola
dengan jari tangan mengarah ke depan.

 Jump Shot
Posisi yang diambil hampir sama dengan free throw. Namun, saat shooting akan
dilakukan, kalian harus melompat dan mengangkat bola ke atas kepala secara
bersamaan.

 Lay Up
Teknik shooting ini dilakukan dari arah samping kiri maupun kanan. Kunci utama
dalam lay-up adalah ketepatan kaki. Sebab, lay up hanya dilakukan dalam 2 langkah.

6. Waktu permainan
- Lama waktu permainan 4 x 10 menit
- Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit.
- Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan
waktu sampai terjadi selisih skor.
- Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit.
- Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.

7. Posisi pemain bola basket

Pemain basket berjumlah 5 orang dalam 1 tim. Berikut posisinya :

8. Peraturan 3 detik, 5 detik, 8 detik, dan 24 detik

- Peraturan 3 detik : seorang pemain yang rekan se timnya menguasai bola tidak ada yang
diperbolehkan untuk berdiri di dalam area bersyarat lebih dari 3 detik.
 - Peraturan 5 detik : pada saat terjadi lemparan ke dalam dan segera bola dikuasai, dalam
waktu 5 detik bola sudah harus di lempar atau dioper ke pemain lain.

- Peraturan 10 detik : suatu tim tidak diperbolehkan untuk memainkan bola lebih dari 10
detik di areanya sendiri.
- Peraturan 24 detik : suatu tim yang menguasai bola, dalam waktu 24 detik diharuskan
sudah harus melakukan tembakan.

UJI KOMPETENSI SISWA

1. Melempar bola dari jarak tertentu dengan tujuan memasukkannya ke dalam ring dinamakan....
a. Shootting
b. Dribbling
c. Passing
d. Chest pass

2. Teknik menembak yang didahului dengan melangkah dua langkah yaitu ...
a. Tembakan kaitan
b. Tembakan lay – up
c. Tembakan satu tangan di atas kepala
d. Tembakan meloncat dengan dua tangan

3. Gerakan pivot digunakan untuk …

a. Melindungi bola dari sergapan lawan
b. Melakukan pergerakan yang cepat
c. Menguasai kalannya permainan
d. Melakukan pertahanan dengan baik

4. Gol yang tercipta dari lemparan diluar daerah bersyarat lawanakan mendapatkan angka ….
a. 1
b. 2
c. 3
d. 4

5. Permainan bola basket diciptakan oleh …

a. Dr. James A. Naismith
 b. Dr. Luther
c. William G. Morgan
d. Dr. Gulick

6. Pemain tengah dalam permainan bola basket dinamakan ....

a. Blocker
b. Forward
c. Center
d. Guard

7. Yang tidak termasuk kegunaan menggiring bola atau dribble pada permainan bola basket
yaitu ...
a. Mengendalikan permainan
b. Mengatur tempo permainan
c. Menerobos pertahanan lawan
d. Menguasai bola dalam permainan

8. Dalam bola basket, jump ball dilakukan yaitu ketika ...

a. Adanya pelanggaran
b. Memulai pertandingan
c. Ada pemain yang terluka atau cedera
d. Bola keluar dari lapangan

9. Tujuan utama permainan bola basket adalah ...

a. Memasukkan bola ke ring lawan dan mempertahankan daerah sendiri
b. Menunjukkan teknik yang indah
c. Menjaga daerah pertahanan
d. Menghalangi pergerakan lawan

10.Teknik yang dipakai dalam mengoper bola jarak dekat dalam permainan bola basket yaitu ...
a. Overhead pass
b. Chest pass
c. Side pass
d. Jeveline pass

11, Latihan menembak sambil melayang dalam permainan bola basket disebut ...
a. Shooting
b. Jump shoot
c. Dribbling
d. Overhead pass

12. Adi melakukan tembakan sebanyak 3 kali dari luar garis three points, 5 kali dalam garis
three points dan 8 lemparan bebas. Berapakah poin yang akan didapatkannya?
a. 26 poin
 b. 27 poin
c. 28 poin
d. 29 poin

13. Kepanjangan dari Induk organisasi bola basket FIBA ...

a. Federation International De Basketball Amateur
b. Federation Internasional De Basketball Amatir
c. Federation Intermilan Basketball Amateur
d. Federation International Basketball Amateur

14. Permainan bola basket termasuk permainan ...

a.Permainan bola kecil
b. Permainan bola sedang
c. Atletik
d. Permainan bola besar

PERMAINAN BULUTANGKIS

1. Pengertian dan Asal-usul Permainan Bulutangkis

 Bulutangkis adalah cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok olahraga
permainan. Permainan bulutangkis dapat dimainkan di dalam maupun di luar lapangan.
Permainan dimulai dengan cara menyajikan bola atau service, yang memukul bola dari petak
service kanan ke petak service kanan lawan, sehingga jalan bola menyilang.
Menurut sejarah, permainan bulutangkis berasal dari permainan yang bernama poona dan berasal
dari India. Oleh beberapa perwira tentara Kerajaan Inggris yang menjajah India pada waktu itu,
permainan ini dibawa ke Inggris dan dikembangkan di sana. Pada tahun 1873, permainan ini
dimainkan di taman istana milik Duke de Beaufort di Badminton Gloucerter Shore, hingga
karenanya permainan ini kemudian diberi nama badminton. Badminton atau
bulutangkis kemudian berkembang di banyak negara dan masuk ke Indonesia dibawa oleh orang-
orang Belanda. Karena perkembangannya sangat pesat, maka perlu didirikan organisasi
internasional untuk mengatur kegiatan bulutangkis internasional dan diberi nama International
Badminton Federation (IBF) pada tanggal 5 Juli 1934 yang beranggotakan persatuan-persatuan
bulutangkis dari beberapa negara. Di Indonesia dibentuk organisasi induk tingkat nasional, yaitu
Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI) pada tanggal 5 Mei 1951. Kemudian pada
tahun 1953, Indonesia menjadi anggota IBF dan dengan demikian
berhak untuk mengikuti pertandingan-pertandingan internasional.

2. Perlengkapan permainan bulu tangkis

a. Raket
Raket merupakan alat pemukul yang sangat ringat dan kuat. Beratnya kurang dari 150 g.
b. Shuttlecock
Terdiri dari bagian kepala dan bulu. Berat antara 4,73-5,50g)
c. Lapangan/ court
Dengan ukuran panjang 13,40 m untuk tunggal dan ganda, lebar 5,18 untuk tunggal, lebar
6,10 m untuk ganda.
d. Net
Dengan ketinggian 1,524 m, panjang 6,10 m, lebar 76 cm, pita putih sisi atas net 3,8cm

3. Jenis pertandingan dalam permainan bulutangkis

a. Tunggal putra
b. Tunggal putri
 c. Ganda putra
d. Ganda putri
e. Ganda campuran

4. Teknik permainan bulu tangkis

a. Cara memegang raket/ grip
b. Cara pergerakan kaki/ footwork

Bulutangkis dikenal sebagai olahraga yang banyak menggunakan pergelangan tangan dan benar
tidaknya cara memegang raket, sangat menentukan kualitas pukulan.
Cara memegang raket/ grip merupakan modal utama untuk dapat melakukan pukulan yang baik,
sedangkan pergerakan kaki/ footwork merupakan dasar untuk menguasai lapangan permainan.
Jika teknik memegang raket/ grip salah sejak awal, maka akan sulit untuk meningkatkan kualitas
permainan dikemudian hari. Dengan ditunjang oleh posisi badan dan cara memegang raket yang
baik dan benar, pemain akan menghasilkan pukulan yang berkualitas.

Memegang raket / grip

Raket harus dipegang dengan menggunakan jari-jari tangan (ruas jari tangan) dengan luwes,
rileks namun bertenaga pada pukulan/ kepala raket menyentuh cock (impact). Hindari memegang
raket dengan telapak tangan (seperti memegang golok).
Macam-macam cara memegang raket/ grip:
- Pegangan / grip pukul kasur (geplek kasur)
Posisi raket saat memukul berhadapan lurus dengan shuttlecock. Ibu jari dan telunjuk
menempel pada batang raket yang permukaannya gepeng melekat pada telapak tangan.
- Pegangan/ grip forehand
Pegang raket dengan tangan kiri (kepala raket menyamping), tangan kanan memegang
raket layaknya berjabat tangan. Bentuk “V” tangan (antara ibu jari dan telunjuk)
diletakkan pada gagang raket yang kecil.
- Pegangan / grip back hand
Geser bentuk “V” pada pegangan/ grip forehand di atas kearah dalam. Letakkan ibu jari
pada gagang raket yang lebar.
- Pegangan/ grip campuran (combination grip)
Posisi dasar pegangan ini adalah pegangan forehand, hanya pada pegangan ini posisi
raket tidak tetap tergantung pada posisi shuttlecocknya. Kalau backhand maka bentuk
“V” digeser seperti pegangan back hand, setelah pukulan dilakukan maka pegangan
kembali ke posisi dasar/ forehand. Jenis pegangan ini yang paling baik digunakan untuk
permainan bulutangkis.
Latihan untuk pegangan raket/ grip

Gunakan cara memegang raket dengan pegangan/ grip campuran. Lakukan gerakan raket kearah
kanan dan kiri sambil menggeser pegangan/ grip dari pegangan forehand ke backhand.
Lakukan berulang-ulang tanpa shuttlecock sampai pada akhirnya dapat melakukan kombinasi
pegangan secara otomatis. Latihan dapat dilakukan dengan memutar raket pada gagangnya
kemudian putaran dihentikan pada posisi pegangan grip dasar/ forehand. Latihan selanjutnya
dapat dilakukan dengan berpasangan atau memukul shuttlecock kearah tembok bergantian
forehand dan backhand.

Pergerakan kaki / foot work

Dengan pergerakan kaki/ foot work yang baik, pemain dapat menguasai lapangan permainan.
Penguasaan lapangan memungkinkan pemain berada pada posisi yang baik saat melakukan
pukulan. Kecepatan gerak kaki tidak mungkin diperoleh jika pergerakan kaki/ foot work tidak
teratur. Pada saat di depan (dekat) net, untuk yang bermain dengan tangan kanan, posisi kaki
kanan berada di depan demikian pula sebaliknya.
Ada 4 macam gerakan kaki:
1. Gerakan langkah berganti
Cara melangkah dilakukan seperti layaknya kita berjalan/ berlari
2. Gerakan langkah berturut-turut
Cara melangkah dilakukan berturut-turut, dimana setelah kaki kanan melangkah, disusul
kaki kiri mendekat kemudian kaki kanan melangkah lagi
3. Gerakan langkah menyilang/ menggunting
Cara melangkah seperti gerakan langkah berturut-turut, hanya saat melangkah kaki kiri
melewati posisi kaki kanan atau sebaliknya. Gerakan ini umumnya digunakan saat
pemain menerima pukulan smash lawan yang diarahkan ke garis samping kanan/kiri.
4. Gerakan mendadak/ tak terkontrol
Gerakan dilakukan secara mendadak karena posisi yang tidak baik (out of control). Hal
ini hanya dilakukan untuk mengembalikan shuttlecock kea rah lapangan lawan. Misalnya
dengan menjatuhkan diri, melompat dll.
 Latihan untuk pergerakan kaki/ foot work

Latihan ini disebut “Shadow-Badminton”.

Latihan ini dapat dilengkapi dengan menempatkan shuttlecock pada posisi/ tempat
dimana kemungkinan lawan mengarahkan pukulannya. Posisi dasar adalah ditengah
lapangan/ seperti saat melakukan pukulan pertama/ serve. Sebelum melakukan latihan ini
dilatih dulu untuk dapat bergerak kearah depan, samping dan belakang baik arah kiri
maupun kanan.

Pukulan Servis
Servis adalah merupakan pukulan dengan raket yang menerbangkan shuttlecocok ke
kotak lapangan lawan secara diagonal dan bertujuan sebagai pembuka permainan. Servis
merupakan suatu pukulan yang harus dikuasai karena sangat penting artinya dalam permainan
bulu tangkis.
Macam-macam pukulan servis antara lain:
1. Servis pendek (short servis)
2. Servis panjang (lob servis)
3. Servis drive ( mendatar)
4. Servis cambuk ( flick servis)
Servis pendek dan drive biasanya dipakai pada permainan ganda, servis pendek dan
panjang dipakai untuk permainan tunggal tergantung dari pemain yang melakukan sedangkan
servis cambuk jg bisa dipakai untuk permainan tunggal maupun ganda, servis ini digunakan
untuk mengecoh lawan dengan berpura-pura servis pendek tetapi shuttlecock dipukul
melambung ke arah belakang. Yang perlu diperhatikan dalam servis ini dalam memukul
shuttlecock harus satu rangkaian tidak boleh terputus-putus karena bila terputus-putus
merupakan kesalahan (fault).

A. Aktifitas pembelajaran pukulan permainan bulu tangkis

Teknik memukul dalam permainan bulu tangkis meliputi pukulan servis, pukulan lob,
pukulan drop shot, pukulan smash dan pukulan drive. Teknik pukulan adalah cara-cara
melakukan pukulan dalam permainan bulu tangkis dengan tujuan menerbangkan
shuttlecock ke bidang lapangan lawan.
a. Pukulan servis
 Pukulan yang menerbangkan shuttlecocok secara diagonal tujuannya sebagai
pembuka permainan.

Macam-macam pukulan servis antara lain:

a) Pukulan servis pendek (Short servis)
b) Servis panjang (Service lob)
c) Pukulan servis drive
d) Pukulan servis cambuk (Service f lick)

b. Pukulan lob
Suatu pukulan dengan menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin yang mengarah
jauh ke belakang garis belakang lapangan.
c. Pukulan dropshot
pukulan meluncurkan shuttlecock agar jatuh sedekat-dekatnya dengan net dibidang
lawan.
d. Pukulan smash
pukulan yang dilakukan secepat-cepatnya dan sekeras-kerasnya kearah bidang
lapangan lawan
e. Pukulan drive
Pukulan ini digunakan untuk menekan lawan dengan tidak memberikan kesempatan
lawan mendapatkan bola lambung, sehingga lawan tidak dapat menyerang dengan
pukulan overhead.
f. Pukulan overhead
Pukulan yang dilakukan dari atas kepala, dapat dilakukan dengan overhead forehand,
overhead backhand dengan lob, drop shot, smash dan chop.Sikap badan dan lengan
disesuaikan dengan jenis pukulannya. Jenis pukulan ini bisa mengecoh lawan/ sulit
menerka arah bola.

B. Bentuk-bentuk latihan pembelajaran pukulan

a. Pukulan servis
 b. Pukulan lob

Cara melakukan gerak dasar pukulan lob atau melambung dapat

dilaksanakan dengan dua cara, yaitu:
a) Overhead lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari atas kepala dengan cara
menerbangkan shuttlecock melambung ke arah belakang lapangan lawan.
b) Underhand lob, yaitu pukulan lob dari bawah yang dilakukan dengan memukul
shuttlecock yang berada di bawah badan dan dilambungkan tinggi ke belakang lapangan
lawan.
Amati dan peragakan gerakan pukulan lob atau clear permainan bulu tangkis berikut ini.

Gambar 2.23 Pembelajaran gerak spesifik pukulan lob permainan bulu tangkis
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerak spesifik
pukulan lob dalam permainan bulu tangkis, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut:
a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan
mana yang paling mudah kamu lakukan.
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
Gerakan memukul shuttlecock dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok.

c. Memukul bola teknik forehand dan backhand

Aktivitas pembelajaran : memukul forehand dan backhand berpasangan atau

kelompok dan berhadapan, di tempat, bergerak mundur, maju, menyamping,
dalam formasi berbanjar yang telah melakukan gerakan memukul berpindah tempat.

1. Aktivitas pembelajaran 1 : memukul forehand berpasangan atau kelompok dan

berhadapan, di tempat, bergerak mundur, maju, menyamping, dalam formasi
berbanjar yang telah melakukan gerakan memukul berpindah tempat.

Amati dan peragakan gerakan aktivitas pembelajaran 1

permainan bulu tangkis berikut ini.

Gambar 2.24 Aktivitas pembelajaran 1 memukul shuttlecock permainan bulu tangkis

 2. Aktivitas pembelajaran 2: memukul bola menggunakan pukulan forehand
overhead, dilakukan berpasangan atau kelompok, di tempat, bergerak mundur,
maju, menyamping dengan formasi berbanjar yang telah melakukan gerakan
memukul berpindah tempat.

Amati dan peragakan gerakan aktivitas pembelajaran 2

permainan bulu tangkis berikut ini.

Gambar 2.25 Aktivitas pembelajaran 2 memukul shuttlecock permainan bulu tangkis

Soal-soal uji kompetensi bulutangkis

A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c atau d yang kamu anggap paling benar !
Kerjakan di rumah dan kumpulkan pada pertemuan berikutnya!

1. Bagaimana jalannya shuttlecock pada saat melakukan servis…..

a. Mendatar c. Menyilang
b. Menukik d. lurus ke depan
2. Menurut sejarah permainan bulutangkis berasal dari Negara….
a. Belanda c. Inggris
b. India d. Indonesia
3. Induk organisasi bulutangkis dunia adalah….
a. PBSI c. PERBASI
b. PORBI d. IBF
4. Berapa ukuran lapangan bulutangkis untuk ganda…
a. 13,40 m x 6,10 m c. 13,40 m x 5,18 m
b. 13,40 m x 6,00 m d. 12,40 m x 6,10 m
5. Pegangan raket dimana ibu jari melekat pada gagang raket yang lebar disebut
pegangan….
a. Pegangan forehand c. Pegangan backhand
b. Pegangan geplek kasur d. Pegangan kombinasi
6. Gerakan dimana setelah kaki kanan melangkah disusul kaki kiri kemudian kaki kanan
melangkah lagi disebut ….
a. Gerakan langkah biasa c. Gerakan mendadak
b. Gerakan langkah berturut-turut d.Gerakan menyilang
7. Dalam permainan bulutangkis istilah latihan pergerakan kaki disebut dengan….
a. Footwork c. Shadow badminton
b. Smash d. Serve
8. Game dalam permainan bulutangkis dalam satu set adalah…
a. 11 c. 15
b. 21 d. 25
9. Pukulan dengan raket yang menerbangkan shuttlecock secara diagonal ke lapangan lawan
disebut…
a. Lob c. service
b. Smash d. drop shot
10. Pegangan raket yang paling efektif digunakan dalam permainan bulutangkis adalah…
a. Pegangan geplek kasur c. Pegangan kombinasi
b. Pegangan forehand d. Pegangan backhand
11. Gerakan dimana setelah kaki kanan melangkah disusul kaki kiri kemudian kaki kanan
melangkah lagi disebut ….
c. Gerakan langkah biasa c. Gerakan mendadak
d. Gerakan langkah berturut-turut d.Gerakan menyilang
12. Pegangan raket yang paling efektif digunakan dalam permainan bulutangkis adalah…
c. Pegangan geplek kasur c. Pegangan kombinasi
d. Pegangan forehand d. Pegangan backhand
13. Pukulan dengan menyeberangkan shuttlecock secara mendatar dinamakan…
c. Pukulan drive c. Pukulan lob
d. Pukulan dropshot d. Pukulan chop
14. Pukulan lob dari atas kepala melambung ke arah lapangan belakang lawan dinamakan…
c. Underhand lob c. Sidehand lob
d. Overhead lob d. Backhand lob
15. Sistem penghitungan nilai dimana pemain yang bisa mematikan permainan lawan
dinamakan…
a. Skor c. Rally point
b. Game point d. Macth point

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat! Kerjakan

di rumah dan kumpulkan pada pertemuan berikutnya!

1. Sebutkan macam-macam cara pegangan raket permainan bulutangkis!

2. Jelaskan cara memegang raket permainan bulutangkis!
3. Sebutkan macam-macam pergerakan kaki/ foot work permainan bulutangkis!
4. Jelaskan pergerakan kaki/ foot work permainan bulutangkis!
5. Gambarkan pergerakan kaki/ foot work permainan bulu tangkis!
 Permainan Tenis Meja

Tenis meja merupakan permainan bola tangkis di atas meja yang dimainkan oleh dua
orang atau bisa juga empat orang dengan menggunakan bet dan bola kecil yang terbuat dari
plastik. Pada tengah-tengah meja dipasang net yang tegak lurus yang berguna untuk memisahkan
bidang permainan. Olahraga tenis meja telah terkenal di Inggris pada abad ke-19 dengan nama
pingpong, gossima, dan whiff-whoff. Kemudian pada tanggal 15 Januari 1926, tenis meja resmi
bernama table tennis atas prakarsa George Lehman dari Jerman.

Pada tahun 1948, di Indonesia dibentuk Persatuan Pingpong Seluruh Indonesia (PPSI) di
Surabaya. Dan pada PON I Solo tahun 1948, permainan tenis meja dimainkan. Selanjutnya
pada tahun 1951, PPSI diubah namanya menjadi PTMSI (Persatuan Tenis Meja Seluruh
Indonesia).

Langkah awal dalam menguasai  tenis meja yaitu dengan mempelajari teknik-teknik dasarnya
terlebih dulu. Adapun untuk teknik dasar tenis meja, antara lain:
1. Teknik Memegang Bet

Terdapat 2 teknik memegang bet (grip), yaitu:

a. Pegangan berjabat tangan (shakehand grip)
Cara melakukannya adalah seperti yang berikut ini. - Bagian depan gagang bet dipegang
melingkar oleh ibu jari dan juga oleh ketiga jari lainnya, jari telunjuk terpisah menahan di
belakang bet. - Posisi bet adalah berdiri yang mengarah ke depan dan ke belakang pemain.
b. Pegangan seperti memegang pena (penholder grip)
Cara melakukannya adalah seperti yang berikut ini. - Bagian depan gagang bet dipegang
melingkaroleh ibu jari dan juga jari telunjuk. Untuk ketiga jari lainnya menahan di belakang
gagang bet. - Pegangan ini dipakai oleh pemain yang mempunyai tipe menyerang dengan
pukulan forehand drive yang merupakan satu-satunya andalan dalam pertandingan tenis meja.
2. Menerima Bola (Stance) dalam Tenis Meja

Ada dua macam cara menerima bola dalam tenis meja, yaitu: a). Square stance, artinya posisi
dari kaki sejajar, badan menghadap penuh ke meja. b). Side stance, artinya posisi badan
menyamping, salah satu dari kaki ditempatkan di depan dan di belakang (zig-zag).
3. Gerakan Kaki (Footwork) dalam Tenis Meja
Arah gerakan kaki ke samping kiri dan ke kanan atau diagonal.
4. Pukulan (Stroke) dalam Tenis Meja
Teknik pukulan yang ada antara lain: forehand, backhand, push, drive, blok, chop, servis, dan
spin.
a. Forehand

Teknik pukulan forehand bisa dilakukan dengan cara yang berikut ini:
1). Sikap badan menyamping.
2). Kemudian ayunkan lengan, punggung tangan membelakangi net.
3). Atur tenaga pada waktu perkenaan bola.
4). Gerakan lanjutan dilakukan sesudah melakukan pukulan bola hingga tangan menyilang.
b. Backhand

Teknik pukulan backhand bisa dilakukan dengan cara berikut:

1). Badan menyamping, condong ke depan, lutut sedikit ditekuk.
2). Tangan memegang bet.
3). Kemudian ayunkan tangan dari dalam ke luar badan.
4). Selanjutnya ayunkan tangan hingga ke samping badan.

c. Servis
Teknik pukulan servis bisa dilakukan dengan cara:
1). Posisi bola diletakan di telapak tangan dan tangan yang lainnya memegang bet.
2). Bet dan tangan yang bebas di atas meja.
3). Bet dan tangan yang bebas di belakang garis.
4). Lambungkan bola ke atas.
5). Kemudian pukul bola pada waktu turun.
6). Selanjutnya ayunkan tangan ke depan atau samping badan.
7). Bola memantul sekali di kedua sisi meja.

d. Spin
Teknik pukulan spin dilakukan dengan cara yaitu bola dipukul (sedikit digesek) supaya bola
menjadi berputar.

e. Push
Teknik pukulan yang dilakukan dengan cara melakukan dorongan terhadap bola.

f. Chop
Teknik pukulan dengan cara yaitu memotong arah gerakan bola.

g. Drive
Teknik memukul dengan memakai bet dari bawah serong ke atas bet tertutup.

h. Lob
Teknik memukul bola lambung.
i. Smash
Teknik pukulan bola yang dilakukan secara keras dan juga tajam.

Perlengkapan Tenis Meja

a. Meja
Mempunyai bentuk persegi panjang yang mana panjangnya 2,74 m, dan lebar 1,525 m, serta
tinggi 76 cm. Semua dari tepi permukaan meja diberi garis putih serta garis tengah.

b. Net
Untuk tinggi net yaitu 15,25 cm dengan panjang net 1,5 m dan batas perpanjangan 15,25 cm.

c. Bola Berat bola yaitu 2,7 gram dengan diameter 40 mm yang terbuat dari celulose (celluloid),
plastik berwarna putih atau orange, dan tidak pudar.

d. Raket/bet
Raket 85% terbuat dari kayu, kedua sisi bet yang dipakai untuk memukul bola harus dilapisi
karet.

UJI KOMPETENSI
Jawablah pertanyaan-pernyataan dibawah ini dengan benar
1. Tehnik pegangan bet seperti memegang pensil/pena dan dikenal juga dengan sebutan
pegangan Asia adalah
a. Penshil grip
b. Penholder Grip
c. Shakehand Grip
d. Shakedown Grip
2. Arah bola ketika melakukan servis pada permainan tunggal Tenis Meja
a. Lurus
b. Kanan ke kiri
c. Bebas asal masuk
d. Diagonal
3. Berikut ini taktik servis bermain tunggal tenis meja,...
a. melakukan servis harus dari tengah-tengah meja
b. melakukan servis dari daerah meja lawan
c. mengarahkan servis kearah diagonal
d. setelah melakukan servis harus berinisiatif menyerang
4.  Grip adalah istilah perlakukan pada bet tenis meja yang artinya ...
a. melempar
b. memukul
c. memegang
d. melempar
5. Shakehand grip merupakan teknik memegang bet seperti seseorang sedang ...
a. menarik
b. bersalaman
c. memeluk
d. bernyanyi
 ATLETIK
Sejarah Atletik
Atletik adalah olahraga tertua yang dilakukan oleh manusia, bentuk-bentuk gerakan
berjalan, berlari, melempar dan melompat merupakan gerakan yang selalu dilakukan oleh
manusia bukan terbatas untuk memenuhi kebutuhan hidupnya saja, tetapi juga unatuk
mempertahankan dirinya dari bahaya yang mengancam keselamatannya. Bentuk-bentuk
gerakan berjalan, berlari, melempar dan melompat merupakan dasar dari semua cabang olah
raga sehingga atletik di sebut induk olah raga (Ibu segala cabang olahraga ). Menurut ahli
sejarah, atletik sudah dilakukan di negeri Yunani pada abad 16 SM. Pendapat ini didasarkan
pada lukisan-lukisan yang terdapat pada jambangan yang diketemukan pada jaman tersebut dan
dari tulisan ahli filsafat yang bernama Xenophanes. Perkembangan atletik sangat erat
hubungandengan masa jayanya lomba-lomba nasional yang dilakukan pada tahun 500-400 SM.
Orang Yunani di anggap sebagai peletak dasar-dasar latihan atletik adalah ICCUS dan
FERODICUS, selanjutnya nomor-nomor lomba yang berdiri sendiri-sendiri. Sejak tahun 338-
146 SM, atletik mengalami kemrosotan di Yunani. Pada tahun 180 SM untuk pertama kalinya
diadakan perlombaan atletik di Roma, tetapi yang mengikuti perlombaan bukan orang-orang
Roma melainkan orang-orang Yunani.
JALAN CEPAT
Jalan cepat adalah gerak maju jalan kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga salah satu
kaki kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak teputus. Selama melangkah, kaki yang
bergerak maju kaki harus berhubungan/menentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan
tanah
Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari

Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari
adalah gerakan memindahkan badan ke depan dengan langkah-langkah kaki. Perbedaan jalan
cepat dan lari adalah sebagai berikut.

Jalan cepat :  Pada gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang kontak dengan tanah. Artinya,
setiap saat
salah satu kaki selalu kontak tanah.
Lari  : Dalam gerakan lari, ada saat melayang,  pada waktu melangkah. Artinya, pada 
saat tertentu
kedua kaki lepas atau tidak menyetuh/menginjak tanah.

Teknik Jalan Cepat

1) Langkah Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai
badan bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan,
lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan
dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung
kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun. 
2) Kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan. Siku dilipat lebih kurang 90
derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki. 
3) Amati dan rasakan koordinasi gerakan dan ayunan lengan.
4) Temukan pola yang paling sesuai buat dirimu.

Finish 

Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish,
baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh
langkahlangkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan
dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.

Fase-fase Pembelajaran Teknik Jalan Cepat

Fase Tumpuan Dua Kaki

Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah,
pada saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama
dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.

Fase Tarikan

Fase gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini dilakukan oleh kaki
depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan. Gerakan ini selesai apabila badan
berada di atas kaki penopang.
Fase Relaksasi

Tahap ini barada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Pinggang ada
pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan vertikal dan parallel di samping badan.

Fase Dorongan

Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil
alih kaki tumpu. Kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih gerakan
dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan diluruskan. Jangkauan gerak yang lebar di mana
pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan suatu fleksibilitas yang besar
dan memberi kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki.
Lengan melakukan fungsi pengimbangan secara diametris/wajar berlawanan dengan kaki.

LARI JARAK 50 METER.

Lari jarak 50 meter merupakan lari cepat, yakni lari yang dilakukan mulai dari garis start
hingga finis dengan kecepatan maksimal.
1. TEKNIK DASAR LARI
a. Gerakan kaki
 Kaki melangkan selebar dan secepat mungkin
 Kaki belakang saat menolak dari tanah harus menendang dengan cepat serta
lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan.
  Pandangan kaki pada tanah menggunakan ujung telapak kaki dengan lutut
agak menekuk.
b. Gerakan ayunan lengan
 Lengan di ayun ke depan sebatas hidung
 Sikut di tekuk kurang lebih membentuk
Sudut 90 o
c. Sikap badan
 Saat lari rileks dengan kepala segaris
Punggung
 Pandangan ke depan
 Badan condong ke depan
2. MODEL PEMBELAJARAN TEHNIK LARI JARAK 50 M

A. Model 1
Gerak mengayun kedua lengan di tempat dengan
Sikap sikap berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu

b. Model II
Gerak mengayun tangan dan kaki di tempat
Dan pendaratan kaki menggunakan ujung kaki

c. Model III
Gerak lari jogging dengan mengangkat paha
Tinggi dan pendaratan kaki menggunakan
Ujung telapak kaki
 d. Model IV
Gerak lari cepat dengan langkah kaki lebar

e. Lomba lari cepat beregu dengan “ Shutle

Run “ dengan cara :
 Pelari pertama berusaha meletakkan benda
Pada 3 buah lingkaran yang dipasang di garis
Lurus.
 Selelah selesai kembali ke start
 Pelari kedua berusha mengambil benda pada
3 buah linggkaran dan kembali padagaris
Start dengan membawa benda tersebut dan
diberikan pada temannya
 Lakukan gerakan berikutnya seperti pertama
Dan kedua

LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK

Lapangan lompat jauh.
 Panjang lintasan hingga papan tumpuan 45m
 Lebar lintasan 1,22m
 Jarak papan tumpuan pada bak lompat 1m , dengan ukuran panjang 1,22m dan lebar 20cm
dengan ketebalan 10cm
 Panjang bak lompat 9m dan lebar 2,95m
1. TEKHNIK DASAR LOMPAT JAUH
a. Teknik awalan
 Berfungsi untuk mendapatkan
kecepatan pada waktu akan
melompat.
 Dilakukan dengan lari secepat-
cepatnya dari jarak 40-45m pada
sebuah lintasan.
 Tidak di perkenankan untuk
merubah kecepatan dan langkah
saat akan menolak pada papan
tumpuan.

b. Teknik Tolakan
 Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan
kaki yang terkuat dengan mengubahkecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.
 Saat kaki melakukan tolakan,posisi badan ditegakkan,dan kaki belakang serta kedua
lengan di ayunkan ke depan atas.
 Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan di mulai dari tumit,telapak kaki di teruskan
pada ujung telapak kaki.

c. Teknik di udara.
 Kedua lutut tertekuk.
 Kedua lengan ke samping kepala.
 Saat akan mendarat kedua kaki dan
lengan di luruskan ke depan
bersamaan berat badan di bawa ke
depan.
d. Teknik mendarat.
 Mendarat pada bak lompat di
awali dengan kedua tumit kaki
dan kedua kaki agak rapat.
 Lutut tertekuk dan
mengeperdalam posisi jongkok
bersamaan berat badan di bawa
ke depan.
 Kedua lengan di depan
menyentuh tempat pendaratan
serta pandangan ke depan.

2. MODEL PEMBELAJARAN TEKHNIK LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK

a. Model 1
Berlari melewati tanda-tanda
garis,untuk mengatur irama lari dan
langkah

b. Model 2
Berlari dan menolak melewati
bangku yang pasang melintang.
 c. Model 3
Berlari, menolak, sikap di udara,
dan mendarat, melalui tali yang di
pasang melintang.

d. Model 4
Melakukan lompat jauh dengan
pemberian tanda pada daerah
awalan, hingga kaki tumpu tepat
menolak pada papan tumpuan.Bila
kaki tumpu tidak tepat pada papan
tumpuan maka tamda dapat di geser
maju atau mundur.

Lapangan Tolak peluru

 Bergaris tengah 2,135cm
 Sudut sektor tolakan 450 (45 derajat)
 Sedangkan ukuran berat peluru yang
dipergunakan adalah:
- Untuk putra 7,25 kg
- Untuk putri 4 kg

1. TEKNIK MEMEGANG PELURU

a. Peluru diletakkan pada trlapak
tangan dan dipegang oleh jari-jari
tangan.
b. Peluru diletakkan di atas jari
telunjuk, jari tengah dan jari manis,
 sedangkan ibu jari dan jari
kelingking menahan peluru
disamping.
c. Peluru diletakkan di atas jari-jari,
sedangkan ibu jari sebagai penahan.

2. TEKNIK MELETAKKAN PELURU PADA LEHER

a. Peluru ditempelkan pada leher di
bawah rahang.
b. Posisi sikut membentuk sudut ±900
dengan badan.

3. TEKNIK MENOLAK PELURU

a. Tahap persiapan
- Berdiri kedua kaki dibuka
selebar bahu, posisi
menyamping, arah tolakan.
- Peluru diletakkan pada leher di bawah rahang.
- Tangan kiri lurus dan rileks ke arah tolakan untuk menjaga keseimbangan.
- Pandangan ke arah tolakan.
b. Tahap gerakan
- Tarik kaki yang berada di depan merapat kaki belakang agak menyilang ke belakang,
lalu ayunkan ke depan sejauh mungkin dengan sedikit terangkat ke atas hingga kaki
belakang bergaser ke depan.
- Pada saat kaki yang di ayunkan ke depan menyentuh tanah, putae pinggang ke depan
dan dada menghadap arah tolakan.
- Dorong lengan yang memegang peluru ke depan atas membentuk sudut ±450.
- Saat peluru sudah berada di titik terjauh dari badan (lengan lurus ), lepaskan peluru
dari genggaman tangan dibantu oleh pergerakan pergelangan tangan dan jari-jari
tangan.
- Pandangan ke arah tolakan.
 c. Akhir gerakan
- Kaki kanan digerakkan ke depan menggantikan kaki kiri hingga tumpuan berpindah
pada kaki kanan.
- Badan condong ke depan.
- Kaki kiri lurus ke belakang rileks dengan lutut agak tertekuk tergantung.
- Pandangan ke arah tolakan.

4. MODEL PEMBELAJARANTEKNIK TOLAK PELURU GAYA MENYAMPING

a. Model 1
Mendorong bola basket
berpasangan dengan jarak ±4-6m

b. Model 2
Mendorong bola basket setinggi-
tingginya melalui tali yang di
pasang melintang.
c. Model 3
Mendorong bola basket sejauh
mungkin berpasangan melebar
lapangan basket, gunakan seluruh
tubuh saat lemparan (tolakan).

d. Model 4
Menolak peluru dari depan dada
menggunakan dua tangan. Alat yang
dipergunakan adalah alat yang
dimodifikasi, yakni peluru di ganti
dengan softball atau sejenisnya.
Agar tidak membahayakan, latihan
ini dilakukan bisa berpasangan dan
berhadapan atau dalam formasi
berbanjar atau lingkaran.

e. Model 5
Menolak peluru dari sikap
menghadap arah tolakan
menggunakan satu tangan.
Pilihlah jawaban yang tepat dengan memberi tanda silang (x) huruf a, b, c, atau d !

1. Gerakan gerakan atletik seperti jalan, lari, lempar dan lompat menjadi dasar semua
cabang olah raga sehingga atletik di sebut
a. Fundamen olah raga c. Ibu/induk olah raga
b. Basic olah raga d. pusat/sentral 0lah raga

2. Ahli filsafat dari yunani yang menemukan lukisan yang menggabarkan gerakan atleih
adalah…
a. Loccus c. Herodirus
b. Xenophanes d. Shephanes

3. ICCUS dan FERODICUS adalah tokoh Yunani yang berjasa dalam..

a. Pencetus Atletik c. Pakar Atletik
b. Pengembang Atletik d. Peletak dasar-dasar Atletik

4. Gerakan jalan cepat dapat dibedakan dengan cara

a. Cara kaki menapak c. Kecondongan badan
b. Panjang langkah d. Irama langkah kaki

5. Pada jalan cepat posisi kaki harus benar agar mendapatkan kecepatan yang baik. Di
bawah ini pasisi kaki yang benar adalah
a. Kedua kaki harus kontak dengan tanah
b. Kedua kaki melayang saat tertentu
c. Salah satu kaki harus menyentuh tanah
d. Salah satu kaki memanjangkan langkah

6. Untuk mendapat kecepatan lari maksimal maka diperlukan penguasaan teknik yang
benar, berikut yang bukan teknik lari jarak pendek adalah…
a. Lengan di ayun ke depan sebatas hidung
b. Siku membentuk sudut 900
c. Langkah lebar dan berlari secepat cepatnya
d. Sudut kaki di tekuk 90o

7. Sikap badan saat lari jarak 50 m adalah

a. Lurus dengan langkah kaki c. condong ke depan
b. Lentur dan rileks d. condong ke kebelakang
8. Gerakan yang harus dilakukan saat kaki melakukan tolakan pada papan tumpuan lompat
jauh adalah..
a. Badan di condongkan dan kaki belakang serta kedua lengan diayun ke depan atas
b. Badan di ditegakkan dan kaki belakang serta kedua lengan diayun ke depan atas
c. Badan di miringkan dan kaki belakang serta kedua lengan diayun ke depan bawah
d. Badan lebih ditegakkan dan kaki depan serta kedua lengan di ayun ke depan atas

9. Berikut ini teknik di udara saat melakukan lompat jauh gaya jongkok adalah
a. Keuda lutut lurus, kedua lengan disamping badn,saat akan mendarat kedua kaki dan
lengan diluruskan ke depan
b. Kedua lutut ditekuk,kedua lengan disamping kepala’ saat akan mendarat kedua
lengan dan kaki di luruskan ke belakang
c. Kedua lutut di tekuk, kedua lengan disamping kepala, saat akan mendarat ke dua
lengan dan kaki diluruskan ke depan
d. Kedua lutut di lipat, ke dua lengan di samping badan, saat akan mendarat kedua
lengan dan kaki dibawa ke atas

10. Sikap mendarat yang benar pada bak lompat jauh adalah
a. Jongkok dan pandangan ke depan
b. Telungkup dan pandangan ke depan
c. Telentang dan pandangan ke depan
d. Telentng dan pandangan ke belakang

11. Bagian yang di ukur setelah melakukan lompatan sah adalah

a. Ujung kaki yang dekat balok tumpu
b. badan yang dekat balok tumpu
c. Telapak kaki yang dekat balok tumpu
d. bagian tubuh yang dekat balok tumpu

12. Untuk mengetahui seorang pelompat menggunakan salah satu gaya dalam lompat jauh
dapat di lihat dari
a. Saat melakukan awalan
b. Saat melakukan tumpuan
c. Saat melayang di udara
d. Saat mendarat di udara

13. Meletakkan peluru yang benar pada leher saat akan gerak menolak, diletakkan
a. Pada leher di bawah dagu c. telentang dan pandangan ke depan
b. Pada leher di bawah telinga d. telentang dan pandangan ke belakang

14. Berikut tahap persiapan melakukan teknik dasar tolak peluru gaya menyamping adalah
 a. Berdiri kedea kaki di buka selebar bahu, posisi bahu menyamping arah tolakan,
peluru diletakkan pada leher di bawah rahang, pandang kea rah tolakan
b. Berdiri kedua kaki di lipat, posisi bahu menyamping arah tolakan, peluru diletakkan
atas bahu, pandangan kearah tolakan
c. Berdiri ke dua kaki silang, posisi bahu menyamping arah tolakan, peluru diletakkan
pada leher di bawah rahang, pandanga kearah tolakan

15. Di bawah ini yang bukan merupakan gerakan akhir setelah melakukan tolakan adalah
a. Kaki kanan digerakkan ke depan menggantikan kaki kiri hingga tumpuan berpindah
pada kaki kanan
b. Kaki kiri lurus ke belakang rileks dengan lutut agak tertekuk tergantung
c. Badan rileks tegak lurus
d. Pandangan ke depan

Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan jelas

1. Jelaskan penertian Jalan cepat
2. Jelaskan teknik dasar lari jarak pendek 50 m
3. Sebutkan 4 teknik dasar lompat jauh
4. Jelaskan Teknik memegang peluru

PENCAK SILAT
 Pembelajaran gerak aktivitas jalan cepat sebagai alat pada pembelajaran Pendidikan
Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan, perlu dilakukan secara bertahap dan prosedural. Bertahap
dalam arti pembelajaran gerak spesifik dilakukan dari yang ringan ke yang berat, dari yang
sederhana ke yang rumit, sedangkan prosedural berkaitan dengan urutan gerakan yang harus
dilakukan, bertujuan agar siswa dapat dengan mudah untuk mempelajari gerak spesifik, hingga
dalam penguasaan kompetensi tidak mendapat kesulitan, terutama yang berhubungan dengan
gerak spesifik aktivitas beladiri pencak silat.
Akhir dari pembelajaran aktivitas jalan cepat yang dilakukan siswa, adalah sebagai berikut:
a. Memiliki keterampilan gerak dasar olahraga beladiri melalui beladiri pencak silat.
b. Memiliki pengetahuan tentang aktivitas gerak spesifik beladiri pencak silat, memahami
karakter serangan dan pertahanan yang digunakan, mengenal konsep ruang dan waktu.
c. Pertandingan yang sesuai dan dapat memberi pengalaman belajar, kesempatan untuk
menggunakan dan beradaptasi dengan keterampilan motorik, menggunakannya pada situasi
permainan yang berubah-ubah.
d. Memiliki sikap, seperti: sportifitas, kerja sama, tanggung jawab, dan disiplin dapat
memahami budaya orang lain.

Pada aktivitas pembelajaran, beberapa hal yang harus dilakukan oleh peserta didik, antara lain
berikut ini.
a. Siswa mengamati gambar dan gerakan yang dilakukan teman sendiri atau siswa yang
diberi tugas oleh bapak/ibu guru melakukan gerakan.
b. Setelah itu siswa diberi kesempatan untuk mengajukan pertanyaan tentang gerak dasar
yang diperagakan.
c. Jawaban yang diberikan oleh bapak/ibu guru, siswa mencoba melakukan gerakan sesuai
dengan hasil pengamatan dan jawaban dari guru.
d. Siswa mengasosiasikan/menghubungkan, yaitu dengan melakukan aktivitas tersebut
berulang-ulang untuk menemukan hal-hal sebagai berikut:
1) Mencari hubungan antara jenis kuda-kuda yang baik untuk pola pertahanan atau
penyerangan pencak silat.
2) Mencari hubungan antara jenis pukulan/tendangan dan elakan/hindaran dengan sasaran
yang hendak dicapai.
3) Mencari hubungan antara olahraga beladiri pencak silat dengan kesehatan dan
kebugaran tubuh serta otot-otot yang dominan yang dipergunakan dalam aktivitas
pencak silat.
e. Akhir aktivitas gerakan ini siswa mengomunikasikan, dengan melakukan pertandingan
pencak silat secara sederhana dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasikan.

Materi Pembelajaran
a. Pengertian Pencak Silat
Pencak silat merupakan olahraga beladiri asli Indonesia, dapat dimainkan secara
perorangan, berpasangan maupun beregu. Untuk menguasai beladiri pencak silat sangat
diperlukan penguasaan teknik dasar pencak silat. Apakah siswa sudah bisa mempraktikkannya
dengan benar? Bab ini siswa akan diajak memahami lebih lanjut tentang olahraga beladiri
pencak silat. Setelah mempelajari materi ini siswa diharapkan dapat memahami, menghayati
nilai-nilai luhur bela diri pencak silat seperti disiplin, jujur, tanggung jawab, kerja sama, dan
toleransi dengan baik dan benar.
Olahraga beladiri pencak silat adalah warisan nenek moyang bangsa Indonesia. Karena
pencak silat lahir dari kebudayaan bangsa Indonesia, maka perkembangannya dipengaruhi oleh
watak, selera dan bakat masyarakat yang ada di daerahnya masing-masing. Selain keadaan
masyarakat dan sifatnya, faktor alam juga dapat mempengaruhi perkembangan pencak silat itu
sendiri, misalnya keadaan tempat, iklim, keadaan sosial, dan lain sebagainya.
Pencak silat adalah beladiri yang menggunakan akal sepenuhnya. Akal yang dimiliki
manusia lebih sempurna bila dibandingkan dengan mahluk-mahluk yang lainnya. Oleh karena
itu, tidak mustahil jika manusia dapat menguasai segala macam ilmu di dunia ini.

b. Asal-usul pencak silat

Di Indonesia istilah pencak silat baru mulai digunakan setelah berdirinya top organisasi
pencak silat (IPSI). Sebelumnya, di daerah Sumatra lebih dikenal dengan istilah silat, sedangkan
di tanah Jawa kebanyakan dikenal dengan istilah pencak silat.
Pada periode kepemimpinan Eddie M. Nalapraya, Indonesia sebagai pendiri memiliki hasrat
untuk mengembangkan pencak silat ke mancanegara dengan mengambil prakarsa pembentukan
dan pendirian Persekutuan Pencak Silat Antarbangsa (PERSILAT) pada tanggal 11 Maret 1980
bersama Singapura, Malaysia, dan Brunei Darussalam. Keempat negara tersebut akhirnya
dinyatakan sebagai negara-negara pendiri pencak silat internasional tersebut.
Upaya pengembangan pencak silat yang dipelopori oleh Indonesia dan anggota PERSILAT
lainnya sampai saat ini berhasil menambah anggota PERSILAT. Penambahan anggota ini
memberikan dampak pada usaha IPSI dan anggota PERSILAT lainnya untuk memasukkan
pencak silat ke multi event di tingkat Asia, yaitu Asian Games, dengan membentuk organisasi
Pencak Silat Asia Pasific pada bulan Oktober 1999.
Organisasi pencak silat di Indonesia yang disebut dengan Ikatan Pencak Silat Indonesia atau
disingkat IPSI didirikan pada tanggal 18 Mei 1948 di Surakarta, diprakarsai oleh Wongsonegoro,
yang saat itu menjabat sebagai Ketua Pusat Kebudayaan.

c. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik dalam Pencak Silat

1) Aktivitas Pola Pembentukan Sikap Pencak Silat
Gerak dasar pencak silat adalah suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi dan terkendali,
Gerak spesifik pencak silat adalah suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi dan terkendali,
yang mempunyai empat aspek sebagai satu kesatuan, yaitu aspek mental spiritual, aspek beladiri,
aspek olahraga, dan aspek seni budaya. Dengan demikian, pencak silat merupakan cabang
olahraga yang cukup lengkap untuk dipelajari karena memiliki empat aspek yang merupakan
satu kesatuan utuh dan tidak dapat dipisah-pisahkan.
Bentuk pembelajaran sikap dalam pencak silat antara lain sebagai berikut.

a) Aktivitas pembelajaran sikap berdiri

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerak spesifik macam-macam sikap berdiri
dalam pencak silat berikut ini
(1) Sikap salam dan berdoa dilakukan setiap memulai dan mengakhiri pembelajaran atau
pertandingan. Hal ini dilakukan untuk memohon keselamatan kepada Tuhan Yang Maha
Esa.
(2) Sikap kangkang merupakan sikap dasar untuk langkah dan kuda-kuda.
(3) Sikap kuda-kuda merupakan persiapan untuk melakukan serangan dan belaan.

Gambar 5.1 Macam-macam sikap berdiri pencak silat

Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman
maupun guru. Siswa melakukan gerak spesifik macam-macam sikap berdiri dalam pencak silat.
Kemudian membandingkan hasil pengamatannya dengan cara berikut:
(1) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(2) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(3) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

b) Aktivitas pembelajaran sikap jongkok, duduk, dan berbaring

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerak spesifik sikap jongkok, duduk, dan
berbaring dalam pencak silat berikut ini.

Gambar 5.2 Sikap jongkok, duduk dan berbaring pencak silat

Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman maupun
guru. Siswa melakukan gerak spesifik sikap jongkok, duduk, dan berbaring dalam pencak silat. Kemudia
membandingkan hasil pengamatannya dengan cara berikut:
(1) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(2) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling
mudah dilakukan siswa.
(3) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan
c) Aktivitas pembelajaran sikap pasang
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerak spesifik sikap pasang (1) Sikap pasang atas, (2)
Sikap pasang tengah, dan (3) Sikap pasang bawah) dalam pencak silat berikut ini.

Gambar 5.3 Macam-macam aktivitas sikap pasang pencak silat

Sikap pasang atas Sikap pasang tengah Sikap pasang bawah Selanjutnya siswa diminta untuk
mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman maupun guru.
Siswa melakukan gerak spesifik sikap pasang (1) Sikap pasang atas, (2) Sikap pasang tengah, dan (3)
Sikap pasang bawah) dalam pencak silat.
Kemudian membandingkan hasil pengamatannya dengan cara berikut:
(1) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(2) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling
mudah dilakukan siswa.
(3) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan

2) Aktivitas pembelajaran pola pembentukan gerak pencak silat

Pembentukan gerak merupakan awal dalam melakukan pembelaan maupun serangan. Pembentukan
gerak terdiri dari pembentukan arah dan langkah.

a) Aktivitas pembelajaran pembentukan arah

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerak spesifik pembentukan arah dalam pencak silat
berikut ini. Arah adalah sasaran dalam melakukan gerakan, baik pada waktu melakukan pembelaan
maupun serangan.
Arah dikenal dengan delapan penjuru mata angin. Langkah dilakukan pada arah tertentu sesuai
dengan keperluannya. Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan
teman maupun guru. Siswa melakukan gerak spesifik pembentukan arah dalam pencak silat. Kemudian
membandingkan hasil pengamatannya dengan cara berikut:
(1) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(2) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling
mudah dilakukan siswa.
(3) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
3) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pembentukan Langkah
Langkah adalah perubahan injakan kaki dari suatu tempat ke tempat lainnya. Langkah dapat
dilakukan lurus, silang/serong. Cara melakukannya bisa dengan cara diangkat, geseran, ingutan,
lompatan dan loncatan. Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan pembentukan langkah
dalam pencak silat berikut ini

Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman
maupun guru, Siswa melakukan gerakan pembentukan langkah dalam pencak silat. Kemudian
membandingkan hasil pengamatannya dengan cara berikut:
(1) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(2) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(3) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

4) Aktivitas pembelajaran gerak dasar pembelaan dalam pencak silat

Pembelaan pencak silat tidak mungkin mendapatkan gerak dasar yang baik dan benar bila
tidak dipelajari. Siswa diminta untuk mencoba membaca berbagai bentuk-bentuk pembelajaran
gerak dasar pembelaan dengan cermat, siswa melakukan bersama-sama teman-temannya untuk
mempraktikkan berbagai jenis bentuk-bentuk pembelajaran gerak dasar pembelaan yang ada
dalam buku, kemudian diskusikan cara melakukannya yang baik. Yakinlah siswa bisa menjadi
apapun yang kamu inginkan, dengan catatan serius dan sepenuh hati melakukannya.
Pembelaan merupakan prinsip utama dalam pencak silat, sehingga harus benar-benar
dikuasai. Bentuk-bentuk gerak dasar pembelaan antara lain dengan cara melakukan elakan dan
tangkisan.

a) Aktivitas pembelajaran gerak dasar elakan

 Elakan dilakukan dengan cara memindahkan sasaran dari arah serangan. Arah elakan
dilakukan sesuai dengan arah delapan penjuru mata angin. Elakan dapat dilakukan dengan cara
berikut ini:
(1) Elak hadap yaitu mengelak dengan memindahkan kaki belakang sehingga badan menghadap
lawan.
(2) Elak samping, yaitu mengelak dengan cara memindahkan kaki ke samping dan posisi badan
dimiringkan.
(3) Elak angkat kaki, yaitu dilakukan dengan mengangkat salah satu kaki kiri dari sasaran
penyerangan.
(4) Elak kaki silang, yaitu dilakukan dengan menyilangkan kaki ke samping atau serong.
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan elakan dalam pencak silat berikut
ini.

Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman
maupun guru. Siswa melakukan gerakan elakan dalam pencak silat. Kemudia membandingkan
hasil pengamatannya dengan cara berikut:
(1) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(2) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(3) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

b) Aktivitas pembelajaran gerak dasar tangkisan

Tangkisan merupakan cara pembelaan dengan mengadakan kontak langsung dengan lawan.
Hal ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau lengan, dua lengan, siku dan kaki.
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan tangkisan dalam pencak silat berikut
ini.
 Gambar 5.8 Macam-macam serangan tangan pencak silat

Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman
maupun guru. Siswa melakukan gerakan tangkisan dalam pencak silat. Kemudian
membandingkan hasil pengamatannya dengan cara berikut:
(1) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(2) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(3) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

5). Aktivitas pembelajaran gerak dasar serangan pencak silat

Serangan merupakan usaha pembelaan yang dilakukan dengan menggunakan lengan atau kaki
untuk mengenai badan lawan. Bentuk-bentuk serangan dapat dilakukan dengan cara pukulan,
sikuan, tendangan, sapuan, kaitan dan guntingan.

a) Aktivitas pembelajaran serangan dengan tangan

Aktivitas pembelajaran serangan melalui tangan dalam bentuk pukulan dapat dilakukan
dengan cara: tinju, tebak, totok, bantul, dorong, dan sodok.
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan serangan dengan tangan (tinju,
tebak, totok, bantul, dorong dan sodok) dalam pencak silat berikut ini.
 Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman
maupun guru. Siswa melakukan gerakan serangan dengan tangan (tinju, tebak, totok, bantul,
dorong dan sodok) dalam pencak silat. Kemudian membandingkan hasil pengamatannya dengan
cara berikut:
(1) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(2) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(3) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

b) Aktivitas Pembelajaran Serangan dengan menggunakan Siku

Aktivitas pembelajaran serangan dengan siku dapat dilakukan dari depan, atas, bawah,
samping, serong, dan belakang.
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan serangan dengan siku (dari depan,
atas, bawah, samping, serong dan belakang) dalam pencak silat si berikut ini.

Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman
maupun guru. Siswa melakukan gerakan serangan dengan siku (dari depan, atas, bawah,
samping, serong dan belakang) dalam pencak silat. Kemudian membandingkan hasil
pengamatannya dengan cara berikut:
(1) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(2) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(3) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

c) Aktivitas pembelajaran gerak dasar serangan dengan menggunakan kaki dalam pencak
silat
Aktivitas pembelajaran gerak spesifik serangan dengan menggunakan kaki dalam pencak silat
antara lain sebagai berikut.

(1). Aktivitas pembelajaran serangan dengan menggunakan tendangan

Aktivitas pembelajaran serangan dengan menggunakan tendangan dapat dilakukan dengan

punggung kaki, telapak kaki, ujung kaki dan tumit.

Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman
maupun guru. Siswa melakukan gerakan serangan dengan menggunakan tendangan dapat
dilakukan dengan punggung kaki, telapak kaki, ujung kaki dan tumit dalam pencak silat.
Kemudian membandingkan hasil pengamatannya dengan cara berikut:
(1) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(2) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(3) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

(2) Aktivitas pembelajaran serangan dengan menggunakan sapuan Sapuan terdiri dari empat
jenis antara lain sebagai berikut:

(1) Sapuan tegak, yaitu serangan menyapu kaki dengan perkenaannya telapak kaki ke arah
bawah mata kaki, lintasannya dari luar ke dalam, bertujuan mematahkan.
(2) Sapuan rebah, yaitu serangan menyapu kaki dengan cara merebahkan diri bertujaun
menjatuhkan, bias dengan sapuan rebah belakang (sirkel bawah).
(3) Sabetan, yaitu serangan menjatuhkan lawan dengan perkenaan tulang kering ke sasaran betis
dengan lintasan dari luar ke dalam.
(4) Beset, yaitu serangan menjatuhkan lawan dengan alat penyasar betis.

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan serangan dengan menggunakan
sapuan dapat dilakukan dengan sapuan tegak, sapuan rebah, sabetan, dan beset dalam pencak
silat berikut ini.

Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik d engan teman maupun
guru. Siswa melakukan gerakan serangan dengan menggunakan sapuan dapat dilakukan dengan
sapuan tegak, sapuan rebah, sabetan, dan beset dalam pencak silat. Kemudian membandingkan
pengamatannya dengan cara berikut:
(1) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(2) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(3) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

(3) Aktivitas pembelajaran serangan dengan menggunakan dengkulan

Dengkulan yaitu serangan yang menggunakan lutut/dengkul sebagai alat penyerangan, dengan
sasaran kemaluan, dada, dan pinggang belakang. Dengkulan terdiri dari tiga jenis antara lain
sebagai berikut:
(1) Dengkulan depan, yaitu serangan dengan dengkulan, lintasannya dari atas ke bawah, dengan
sasaran dada dan kemaluan.
(2) Dengkulan samping dalam, yaitu lintasannya seperti busur dari luar ke dalam dengan sasaran
ke arah dada.
(3) Dengkulkan samping luar, yaitu lintasannya dari dalam ke luar, dengan sasaran perut.
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan serangan dengan menggunakan
dengkulan dalam pencak silat berikut ini.
 Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman
maupun guru. Siswa melakukan gerakan serangan dengan menggunakan dengkulan dalam
pencak silat. Kemudian membandingkan pengamatannya dengan cara berikut:
(1) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(2) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(3) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

(4) Aktivitas pembelajaran serangan dengan menggunakan guntingan

Guntingan adalah gerakan menjatuhkan lawan yang dilakukan dengan menjepit kedua tungkai
kaki pada sasaran leher, pinggang, atau tungkai lawan sehingga lawan terjatuh. Guntingan terdiri
dari guntingan luar dan guntingan dalam.
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan serangan dengan menggunakan
guntingan dalam pencak silat berikut ini

Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman
maupun guru. Siswa melakukan gerakan serangan dengan menggunakan guntingan dalam
pencak silat. Kemudian membandingkan pengamatannya dengan cara berikut:
(a) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(b) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(c) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

6) Bentuk-bentuk variasi dan kombinasi aktivitas pembelajaran pencak silat

Tujuan pembelajaran variasi dan kombinasi pencak silat adalah untuk mengombinasikan
gerak spesifik pencak silat yang telah dipelajari. Setelah siswa melakukan gerakan variasi dan
kombinasi pencak silat, siswa diminta merasakan gerakan mana yang mudah dan sulit dilakukan.
Mengapa gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Siswa diminta untuk menemukan
permasalahan tersebut, kemudian siswa melakukan kembali gerakan-gerakan tersebut.
Gerakan dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan
gerakan pencak silat, siswa diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: sportivitas,
kerja sama, tanggung jawab, dan disiplin.
Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran variasi dan kombinasi gerakan beladiri pencak silat
antara lain sebagai berikut.

a) Kombinasi gerakan aktivitas pembelajaran pencak silat

Pembelajaran pencak silat akan dibahas enam gerakan perkelahian baik dilakukan dalam
pembelajaran maupun dalam pertandingan pencak silat. Keenam teknik perkelahian tersebut
adalah sebagai berikut :
(1) mengunci lawan dari luar tangan,
(2) mengunci lawan dari dalam tangan,
(3) mengunci lawan dengan menahan serangan siku lawan pada waktu berputar dan menyikut,
(4) menahan siku lawan di atas pundak,
(5) menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki dalam dan
(6) menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki luar.
Keenam gerakan perkelahian tersebut secara rinci akan dijelaskan satu-persatu sebagai
berikut.

(1) Aktivitas pembelajaran mengunci lawan dari luar tangan

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan mengunci lawan dari luar tangan
dalam pencak silat i berikut ini.
(a) Siswa A melancarkan pukulan dengan tangan kanan lurus ke arah siswa B.
(b) Siswa B menyambut serangan Siswa A dengan teknik tangkisan dua tangan yang merupakan
kelanjutan dari tangkisan dari luar tangan.
(c) Siswa B mengunci lawan dengan menggeser kaki ke dalam dan tangan lawan diputar dan
ditahan gerakannya.

Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman
maupun guru. Siswa melakukan gerakan mengunci lawan dari luar tangan dalam pencak silat.
Kemudian membandingkan pengamatannya dengan cara berikut:
(a) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(b) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(c) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

(2) Aktivitas pembelajaran mengunci lawan dari dalam tangan

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan mengunci lawan dari dalam tangan
dalam pencak silat berikut ini.
(a) Siswa A melancarkan pukulan dengan tangan kanan lurus ke arah siswa B. Siswa B
menangkis dari luar tangan.
(b)Siswa A memutar badan terus menyikut siswa B dengan siku tangan kiri. Serangan tersebut
dilakukan oleh Siswa B dengan menggeser kaki kiri ke dalam.
(c) Siswa A memutar badan dan melancarkan pukulan dengan tangan kanan lurus ke arah B.
Siswa B melakukan pembelaan dengan teknik tangkisan dari dalam.
(d) Siswa B melanjutkan usaha pembelaan dengan memasukkan kaki kanannya ke belakang kaki
lawan kemudian mengungkit kaki tersebut.

Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman
maupun guru. Siswa melakukan gerakan mengunci lawan dari dalam tangan dalam pencak silat.
Kemudian membandingkan pengamatannya dengan cara berikut:
(a) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(b) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(c) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

(3)Aktivitas pembelajaran mengunci lawan dengan menahan serangan siku lawan pada
waktu berputar dan menyikut

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan mengunci lawan dengan menahan
serangan siku lawan pada waktu berputar dan menyikut dalam pencak silat berikut ini.
(a) Siswa A melancarkan pukulan dengan tangan kanan lurus ke arah siswa B. Siswa B
menangkis dari luar tangan.
 (b) Siswa A menyikut ke belakang dengan siku tangan kiri. Siswa B menangkis dan menangkap
siku tersebut.
(c) Siswa A melanjutkan usaha pembelaan dengan memutarkan siku lawan sekaligus
menguncinya.

Siswa melakukan gerakan mengunci lawan dengan menahan serangan siku lawan pada waktu
berputar dan menyikut dalam pencak silat. Kemudian membandingkan pengamatannya dengan
cara berikut:
(a) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(b) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(c) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

(4) Aktivitas pembelajaran menahan siku lawan di atas pundak

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan menahan siku lawan di atas pundak
dalam pencak silat berikut ini.
(a) Siswa A melancarkan pukulan dengan tangan kanan lurus ke arah siswa B. Siswa B
menangkis dengan menggunakan teknik tangkisan luar.
(b) Siswa A menyikut dengan siku tangan kiri ke belakang. Siswa B menangkis.
(c) Siswa A memutar badannya dan melancarkan pukulan dengan tangan kanan. Siswa B
menangkis dengan teknik tangkis luar.
(d) Siswa A dengan cepat melangkahkan kaki kiri terus menempel masuk dan tangan kiri
menangkap pangkal dengan siswa B lalu ditahan di atas bahu, sehingga Siswa B terjatuh.
 Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman maupun
guru. Siswa melakukan gerakan menahan siku lawan di atas pundak dalam pencak silat.
Kemudian membandingkan pengamatannya dengan cara berikut:
(a) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(b) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(c) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

(5) Aktivitas pembelajaran menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki bagian luar

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakangerakan menjatuhkan lawan dengan

mengambil kaki bagian luar dalam pencak silat berikut ini.
(a) Siswa A melancarkan pukulan dengan tangan kanan lurus ke arah siswa B. Siswa B
menangkis dengan teknik tangkis luar.
(b)Siswa A sambil menjatuhkan diri ke belakang menyapu kaki lawan dengan melingkar atau
melengkung (busur). Usaha ini tidak mengakibatkan siswa B terjatuh.
(c)Serangan siswa A dilanjutkan dengan memasukkan kaki kirinya lebih jauh dan melakukan
teknik guntingan atau kaitan, sehingga mengakibatkan siswa B terjatuh.
 Selanjutnya siswa diminta untuk mendiskusikan hasil pengamatan, baik dengan teman
maupun guru. Siswa melakukan gerakan menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki bagian luar
dalam pencak silat. Kemudian membandingkan pengamatannya dengan cara berikut:
(a) Rasakan gerakan yang siswa lakukan.
(b) Bandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah dilakukan siswa.
(c) Diskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

(6) Aktivitas pembelajaran menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki bagian dalam

Siswa mengomunikasikan gerakan menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki bagian dalam
dalam pencak silat berikut ini.
(a) Siswa A melancarkan pukulan dengan tangan kanan lurus ke arah siswa B. Siswa B
menangkis dengan teknik tangkis dalam.
(b) Siswa A mengelakkan pukulan yang dilancarkan siswa B dengan teknik elakan merendahkan
badan (elak bawah).
(c) Siswa A melancarkan serangan dengan melingkarkan kaki kirinya ke belakang (busur),
sehingga kaki siswa B terkait dan akhirnya terjatuh ke lantai.

Siswa diminta untuk membuatlah simpulan dan catatan tentang materi pembelajaran beladiri
pencak silat yang telah dipelajari dalam buku catatannya. Tugas catatan tersebut dikumpulkan
pada pertemuan berikutnya.

UJI KOMPETENSI
Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan benar!
1. Sebutkan berbagai keterampilan gerak spesifik kudakuda dalam pencak silat!
2. Sebutkan berbagai keterampilan gerak spesifik pukulan dalam pencak silat!
3. Sebutkan berbagai keterampilan gerak spesifik tangkisan dalam pencak silat!
4. Sebutkan berbagai keterampilan gerak spesifik tendangan dalam pencak silat!
5. Sebutkan berbagai keterampilan gerak spesifik elakan dalam pencak silat!
6. Jelaskan cara melakukan berbagai keterampilan gerak spesifik kuda-kuda dalam pencak
silat!
7. Jelaskan cara melakukan berbagai keterampilan gerak spesifik pukulan dalam pencak silat!
8. Jelaskan cara melakukan berbagai keterampilan gerak spesifik tangkisan dalam pencak silat!
9. Jelaskan cara melakukan berbagai keterampilan gerak spesifik tendangan dalam pencak
silat!
10. Jelaskan cara melakukan berbagai keterampilan gerak spesifik elakan dalam pencak silat!

KEBUGARAN JASMANI

Dalam bab ini kalian akan diperkenalkan dengan berbagai pelatihan kebugaran jasmani,
diantaranya:
• kekuatan otot
• kelentukan dan keseimbangan
• daya tahan otot
• kecepatan dan kelincahan
• daya tahan jantung dan paru-paru

Setiap orang tentu menginginkan kebugaran jasmaninya tetap baik. Seseorang yang
kebugaran
jasmaninya baik juga memiliki derajat kesehatan yang baik pula. Kebugaran jasmani memiliki
dua aspek, yaitu kesehatan dan performa.
Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan aspek kesehatan, yaitu kekuatan otot, daya tahan otot,
daya tahan jantung dan paru-paru, dan fleksibilitas.
Adapun kebugaran jasmani yag berkaitan dengan aspek performa, yaitu koordinasi, agilitas,
kecepatan, dan keseimbangan.

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani bermacam-macam. Tahukah kalian bentuk

bentuk latihan kebugaran jasmani? Bagaimana cara melakukan gerakannya? Jawaban semua
pertanyaan tersebut akan dibahas pada materi berikut ini.
Cobalah, sesering mungkin kalian memperhatikan siaran televisi. Di sana, kalian nanti akan
menemukan suatu tayangan kebugaran jasmani. Latihan kebugaran jasmani ada yang
menggunakan berbagai alat, namun ada juga yang cukup dengan gerakan saja. Berikut ini kalian
diajak untuk mempelajari berbagai pelatihan tentang kebugaran jasmani.

Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu:

1. Mempraktikkan jenis latihan kekuatan dan daya tahan otot.
2. Mempraktikkan latihan daya tahan jantung dan paru-paru.
3. Mempraktikkan jenis latihan kelentukan dan keseimbangan.
4. Mempraktikkan jenis latihan kecepatan dan kelincahan.
 5. Menjaga keselamatan diri, disiplin, dan tanggung jawab.
6. Mempunyai pengetahuan tentang kebugaran jasmani.

A.Jenis Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Melakukan berbagai jenis latihan kekuatan, akan sama halnya membentuk daya tahan
tubuh. Kekuatan atau daya tahan tubuh bergantung bagaimana kebiasaan kita melatih daya tahan
otot. Kekuatan dan daya tahan otot adalah komponen dari tingkat kebugaran tubuh kita.

Salah satu komponen kesegaran jasmani adalah kekuatan (strength). Kekuatan adalah
kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot
merupakan unsur yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan.Dengan kekuatan yang baik seseorang akan lebih gesit dalam bergerak dan efisien.
Ketahanan otot erat kaitannya dengan kesehatan otot. Ketahanan otot adalah kemampuan otot

untuk melakukan suatu pekerjaan yang berulang-ulang atau kemampuan otot untuk melakukan
tugas gerak selama periode waktu tertentu. Jadi, perbedaan antara kekuatan otot dan daya tahan
otot terletak pada penekanannya.
Kekuatan otot berkembang jika beban yang dilakukan makin meningkat, sedangkan daya
tahan terbentuk melalui beban yang tetap namun dilakukan secara berulang-ulang dalam satu
kesempatan.

Berikut ini bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan.

1. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Latihan ini untuk mengembangkan otot kaki. Squat jump atau naik turun bangku.
a. Sikap awal:
1. Berdiri, dua kaki dibuka, kiri di depan, kanan di belakang.
2. Tangan dikunci di atas kepala.
b. Gerakan:
1. Langkahkan salah satu kaki ke atas bangku.
2. Berdiri tegak di atas bangku.
c. Sikap akhir:
1. Turun dari bangku dengan melangkah.
2. Berdiri seperti semula.
3. Lakukan gerakan naik turun bangku berulangulang
 Gambar 5.2 Latihan naik turun bangku

2. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Lengan

Latihan ini umumnya dilakukan dengan push up.
a. Sikap awal:
1. Badan telungkup di lantai.
2. Kedua tangan memegang lantai, di samping dada.
3. Jari kaki menapak rapat.
b. Gerakan:
1. Tangan mengangkat tubuh hingga tangan lurus.
2. Badan bertumpu pada kedua tangan dan ujung kaki.

c. Sikap akhir:
1. Badan, kaki, dan tangan kembali ke sikap awal, yaitu telungkup.
2. Pandangan lurus ke depan.

Gambar 5.3 Push up

3. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Bahu

Latihan ini umumnya dilakukan dengan pull up.
a. Sikap awal:
1. Berdiri di bawah tiang sejajar.
2. Bergelantungan di tiang sejajar.
b. Gerakan:
1. Mengangkat tubuh sampai ke atas leher.
2. Menurunkan badan kembali.
c. Sikap akhir:
1. Tangan diluruskan, badan bergelantungan.
2. Kembali ke sikap awal berdiri.
 Gambar 5.4 Pull up

4. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada

Latihan ini umumnya dilakukan dengan squat thrust.
a. Sikap awal:
berdiri, kedua tangan di samping, dan pandangan ke depan.

b. Gerakan:
1. Jongkok, kedua tangan menempel di lantai.
2. Badan telungkup, kedua kaki dilecutkan ke belakang.
3. Sikap akhir: kembali ke sikap berdiri dengan melompat

Gambar 5.5 Squat thrust

5. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Perut

Latihan ini umumnya dilakukan dengan sit up.
a. Sikap awal:
1. Sikap berbaring telentang.
2. Kaki/lutut ditekuk, ujung kaki dipegang oleh teman.
3. Tangan di samping telinga.
b. Gerakan:
1. Badan diangkat ke arah kaki.
2. Siku tangan menyentuh lutut secara silang.
c. Sikap akhir:
1. Badan kembali ke sikap semula, duduk rileks, kaki diluruskan.
2. Pandangan ke depan.
 Gambar 5.6 Sit up

6. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Pinggang

Latihan ini umumnya dilakukan dengan back up.
a. Sikap awal:
1. Badan telungkup.
2. Tangan di belakang kepala.
b. Gerakan:
1.Badan diangkat ke atas, ke kiri, dan ke kanan.

c. Sikap akhir:
1.Badan kembali ke sikap semula.

Gambar 5.7 Back up

B. Latihan Daya Tahan Tubuh

Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu
yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan
tersebut. Daya tahan jantung dan paru-paru berkaitan dengan peredaran darah dan pernapasan.
Daya tahan tersebut dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas yang berat secara terus-
menerus yang
mengikutsertakan otot-otot besar dalam waktu lama. Jantung, paru-paru, dan sistem peredaran
darah berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu.
Sistem latihan yang dapat menjamin peningkatan daya tahan jantung dan paru-paru (endurance),
yaitu:

1. Fartlek (Speedplay)

Fartlek atau speedplay yang diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia, adalah sistem
latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara
kondisi tubuh seseorang. Fartlek adalah sistem latihan yang sangat baik untuk semua cabang
olahraga yang memerlukan daya tahan.
Fartlek (bahasa Swedia) jika diterjemahkan menjadi speedplay atau bermain-main dengan
kecepatan.
Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka, di mana ada bukit-bukit, tanah pasir, semak
belukar,
selokan-selokan untuk dilompati, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya.

2. Interval Training

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang
berupa
masa-masa istirahat.
Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu:
a. Lamanya latihan.
b. Ulangan (repetition) melakukan latihan.
c. Beban (intensitas) latihan.
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap ulangan dari latihan.
Contoh interval training (kerja pada tingkat aerobik):
a. Jarak lari (400 m);
b. Tempo lari (80 detik);
c. Ulangan lari (10 kali);
d. Istirahat (antara 3–5 menit).

3. Joging

Joging adalah berlari pelan (antara lari dan jalan) untuk kesehatan. Joging menurut Cooper
kecepatan yang diperlukan untuk menempuh jarak 1,6 km lebih dari 9 menit.
Joging yang baik dilakukan pada pagi hari. Udaranya masih sejuk, segar, dan belum banyak
polusi. Joging sangat baik untuk merangsang dan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-
paru.
Joging dilakukan secara teratur selama 15–20 menit bermanfaat:
a. Menguatkan otot-otot pernapasan dan mengurangi hambatan aliran udara yang keluar
masuk paru-paru.
b. Memperbaiki efisiensi memompa dan kekuatan otot jantung sehingga setiap denyut
jumlah darah yang dialirkan dapat diperbesar.
c. Menjaga kesehatan otot-otot tubuh dan memperbaiki sirkulasi darah secara umum.
d. Meningkatkan jumlah total darah yang mengalir ke seluruh tubuh.
 Gambar 5.8 Joging

C. Latihan Kelentukan dan Keseimbangan

1. Latihan Kelentukan
Kelentukan adalah gambaran luas sempitnya ruang gerak persendian yang ada pada tubuh
kita. Kelentukan berkaitan dengan elastisitas otot. Latihan yang diperlukan untuk
mengembangkan
kelentukan tubuh melalui latihan peregangan otot dan latihan untuk memperluas ruang gerak
persendian.
Berikut ini bentuk latihan kelentukan :
a. Latihan kelentukan merenggutkan tangan
Tujuannya adalah melentukkan pergelangan dari jari-jari tangan.

Pelaksanaannya:
1. Siswa berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Gerakan merenggutkan tangan di depan dada 8 kali.
3. Gerakan membungkukkan badan 8 kali.
4. Gerakan memutar pinggang ke kiri dan ke kanan 8 kali.

Gambar 5.9 Gerakan melatih kelentukan pergelangan dan jari-jari tangan

b. Latihan kelentukan sendi pergelangan tangan

Tujuannya adalah melemaskan persendian otot tangan.
Pelaksanaannya:
1. Berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka, sejajar dengan bahu, dan kedua tangan berada
di atas kepala. Kedua jari tangan bertemu.
 2. Dilanjutkan gerakan dilanjutkan dengan mengangkat tangan, disertai badan lurus,
kaki jinjit, kedua tangan lurus.
3. Gerakan dilakukan secara bergantian, tangan kanan, lalu tangan kiri dengan hitungan
2 × 8.

Gambar 5.10 Gerakan untuk melatih persendian otot tangan

c. Latihan kelentukan otot leher

Tujuannya adalah melemaskan persendian otot leher.
Pelaksanaannya:
1. Berdiri tegak, dengan kedua tangan dipinggang, pandangan ke depan.
2. Kemudian miringkan leher ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 2 × kanan dan kiri.
3. Lanjutkan dengan gerakan leher ke bawah dan ke depan dengan hitungan 2 × kanan

Gambar 5.11 Gerakan untuk melemaskan persendian otot leher

d.Latihan kelentukan otot pinggang

Tujuannya adalah melemaskan persendian otot pinggang.
Latihan meliukkan badan dapat dilakukan dengan cara:
1. Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu, lutut lurus, pandangan ke arah
depan.
2. Kedua tangan diluruskan ke atas menjepit telinga.
3. Liukkan badan ke samping kiri, pandangan dan dada menghadap ke depan,
pertahankan sampai hitungan sepuluh.
 4. Setelah itu, kembali tegak, liukkan kembali ke arah kanan, posisi dada dan pandangan
mata menghadap ke depan.
5. Latihan ini dapat dilakukan dengan kaki rapat maupun terbuka.

Gambar 5.12 Latihan meliukkan badan

e. Latihan kelentukan badan

Tujuannya adalah untuk melemaskan otot pinggang.
Latihan membungkukkan badan dapat dilakukan dengan cara:
1. Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
2. Bungkukkan badan ke depan bawah sampai kedua tangan menyentuh lantai.
3. Pandangan ke arah lutut, leher rileks.
4. Pertahankan sampai sepuluh hitungan.
5. Kembali pada posisi semula.
6. Bungkukkan kembali badan ke samping kiri, kedua tangan menyentuh ujung kaki
pertahankan sampai hitungan sepuluh.
7. Kembali ke posisi awal, badan tegak.
8. Bungkukkan kembali badan ke samping kanan, kedua tangan menyentuh ujung kaki
pertahankan sampai hitungan sepuluh.
9. Dalam melakukan gerakan ini lutut tidak ditekuk.
10. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

Gambar 5.13 Gerakan membungkukkan badan ke depan, kiri, dan kanan

f. Latihan peregangan
 Latihan peregangan bertujuan untuk melenturkan otot. Banyak latihan yang dapat
dilakukan untuk meregangkan otot. Salah satu latihan peregangan dapat dilakukan sebagai
berikut.
1. Duduk berlutut, bungkukkan badan ke depan.
2. Kedua lengan lurus menyentuh lantai.
3. Tempelkan dahi pada lantai.
4. Pertahankan sampai hitungan sepuluh.

Gambar 5.14 Duduk berlutut membungkukan badan dahi menyentuh lantai

3. Latihan Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan dalam kaitannya

dengan gravitasi bumi, baik dalam situasi statis maupun dinamis. Keseimbangan statis posisi
tubuh tetap, sedangkan keseimbangn dinamis posisi tubuh bergerak.
Berikut ini bentuk-bentuk latihan keseimbangan.
a. Berdiri dengan satu kaki
Tujuannya: menjaga keseimbangan badan secara bergantian.
Pelaksanaan:
1. Berdiri tegak, kedua tangan direntangkan ke samping.
2. Angkat kaki kanan lurus ke depan dengan kaki kiri posisi jinjit.
3. Tahan selama beberapa saat.
4. Kembali ke sikap semula.
5. Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri.

Gambar 5.15 Berdiri dengan satu kaki

b.Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok

Tujuannya, menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat badan.
Pelaksanaan:
 1. Berdiri tegak kedua kaki rapat.
2. Angkat salah satu kaki lurus ke depan.
3. Kedua tangan direntangkan ke samping menjaga keseimbangan.
4. Perlahan-lahan bengkokkan kaki tumpu hingga jongkok bertumpu pada satu kaki.
5. Tahan selama beberapa saat lalu berdiri dan kaki lurus ke depan.
6. Kembali ke sikap semula.
7. Lalu bergantian dengan kaki yang lain.

Gambar 5.16 Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok

c. Duduk mengangkat kedua kaki

Tujuannya, menjaga keseimbangan punggung dan kaki.
Pelaksanaan:
1. Duduk selonjor kedua kaki lurus dan rapat.
2. Kedua lengan direntangkan ke samping.
3. Angkat kedua kaki ke atas perlahan-lahan.
4. Tahan selama beberapa saat.
5. Kembali ke sikap semula.
6. Lakukan secara berulang-ulang.

Gambar 5.17 Duduk mengangkat kedua kaki

d. Gerakan meniti titian
Tujuannya: menjaga keseimbangan tubuh.
Pelaksanaan:
1. Berdiri tegak lalu naik ke balok titian.
2. Kedua tangan direntangkan ke samping.
3. Berjalan ke depan dengan kaki jinjit.
4. Berjalan ke belakang/mundur dengan kaki jinjit.
5. Kembali ke sikap semula.
 Gambar 5.18 Gerakan meniti titian

3. Nilai-nilai yang Terkandung

Nilai-nilai yang terkandung dalam latihan kelentukan dan keseimbangan dalam materi
ini
menjadi faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani.
Adapun nilai-nilai yang muncul adalah:
a. Nilai disiplin
- Melakukan secara terus-menerus dan teratur gerakan kelentukan menghasilkan
manfaat yang baik.
- Membiasakan kondisi tubuh dalam keadaan bugar.
- Menjaga bentuk tubuh agar tetap seimbang dan stabil.
b. Nilai tanggung jawab
- Dengan melakukan gerakan kelentukan dan keseimbangan secara teratur dan terus-
menerus, akan menumbuhkan kepercayaan diri dan rasa tanggung jawab.
- Dengan berlatih menjaga kondisi tubuh tetap bugar.
- Meningkatkan kebugaran jasmani merupakan faktor derajat kesehatan seseorang.

D. Latihan Kecepatan dan Kelincahan

1. Latihan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menggerakkan tubuh dari suatu tempat ke tempat
lain
dalam waktu sesingkatnya-singkatnya. Kecepatan dapat diketahui dengan menetapkan kapan
tugas
gerak dimulai dan kapan berakhir. Selang waktu antara mulai dan berakhir disebut waktu jarak.
Hal inilah yang menggambarkan kecepatan gerak seseorang.
Berikut ini bentuk-bentuk latihan kecepatan.

a. Lari sprint berulang-ulang 5 kali dengan jarak 10 m

Tujuannya, meningkatkan kecepatan bergerak.
Pelaksanaannya:
1. Berdiri dengan awalan lari.
2. Aba-aba siap, ya, gerakan lari secepatnya sampai finish dengan jaraknya ± 25 km.
3. Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.
 4. Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sesuai sebanyak 5 kali.
b. Lari sprint berulang-ulang 3 kali dengan jarak 20 m
Pelaksanaannya:
1. Berdiri dengan awalan lari.
2. Aba-aba siap, ya berlari secepatnya sampai finish dengan jarak ± 50 m.
3. Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.
4. Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sama sebanyak 3 kali.
c. Lari sprint berulang-ulang 2 kali dengan jarak 25m
Pelaksanaannya:
1. Berdiri dengan awalan lari.
2. Aba-aba siap, ya berlari secepatnya sampai finish dengan jarak 80 m.
3. Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.
4. Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sama sebanyak 2 kali
Sebelum memulai latihan kecepatan lakukan dengan pemanasan lebih dulu, yaitu
peregangan seluruh otot badan, terutama otot-otot kaki.

2. Latihan Kelincahan (Agility)

Kelincahan (agility) adalah suatu kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat
merubah arah posisi tubuh berulang-ulang.
Berikut ini bentuk-bentuk latihan kelincahan.
a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Lari bolak-balik yang dilakukan secepat mungkin sebanyak 6–8 kali (jarak 4–5
meter).
2. Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha
mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya.
3. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, juga jumlah
ulangan tidak terlampau banyak sehingga tidak menyebabkan kelelahan bagi si
pelari.
4. Dalam latihan ini yang diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah dengan cepat
pada waktu bergerak.

Gambar 5.19 Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

b. Latihan lari belok-belok (zig-zag)

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Latihan ini dilakukan dengan cara berlari belok-belok dengan cepat sebanyak 2–3
kali di antara beberapa titik (misalnya, 5–6 titik).
 2. Jarak setiap titik sekitar 2 meter.
3. Koordinasikan gerakan dengan baik dan konsentrasi penuh.
4. Lakukan gerakan lari dengan efisien dan efektif.

c. Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Posisi awal berdiri tegak.
2. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai.
3. Pandangan arah ke depan.
4. Lemparkan kedua kaki ke belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup
dalam keadaan terangkat.
5. Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan.
6. Kemudian kembali ke posisi awal, berdiri tegak.
7. Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

Gambar 5.21 Latihan mengubah posisi tubuh

d. Latihan kelincahan bereaksi

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku
bengkok, perhatian tertuju pada aba-aba peluit.
2. Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.
3. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
4. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.
5. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.
6. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa diselingi berhenti dahulu.
Latihan kecepatan dan kelincahan, merupakan latihan peningkatan kemampuan bergerak dari
tempat ke tempat lain dan sekaligus mampu merubah gerak secara cepat, oleh karena itu
dalam pelaksanaannya mengandung nilai-nilai:
a. Nilai displin
- Taat melaksanakan latihan lari cepat.
- Mematuhi perintah/aba-aba oleh guru.
- Bergerak dengan semestinya secara berulang-ulang.
b. Nilai tanggung jawab
- Dapat melaksanakan tugas yang diberikan oleh guru.
- Memiliki keinginan untuk lebih meningkat dalam latihan.
- Bertanggung jawab sebagai manusia yang diberikan kemampuan untuk berlari.

E. Sasaran dan Tujuan

 Sasaran dan tujuan kebugaran jasmani dibagi menjadi tiga golongan, yaitu:
1. Penggolongan Berdasarkan Pekerjaan
Penggolongan kebugaran jasmani berdasarkan pekerjaan, meliputi:
a. Kebugaran jasmani bagi pelajar dan mahasiswa adalah untuk mempertinggi
kemampuan dan kemauan belajar.
b. Kebugaran jasmani bagi karyawan, pegawai, dan petani adalah untuk meningkatkan
efisiensi dan produktivitas.
c. Kebugaran jasmani bagi angkatan bersenjata adalah untuk meningkatkan daya
tahan/tempur.
2. Penggolongan Berdasarkan dengan Keadaan
Penggolongan kebugaran jasmani berdasarkan keadaan, meliputi:
a. Kesegaran jasmani bagi penderita cacat adalah untuk rehabilitasi.
b. Kesegaran jasmani bagi ibu hamil adalah untuk perkembangan bayi dalam kandungan
dan untuk mempersiapkan diri menghadapi saat kelahiran.
c. Kesegaran jasmani bagi orang yang sehat untuk menjaga kesehatan dan kebugarannya
agar tetap fit. Tubuh yang fit akan menjauhkan berbagai penyakit. Latihan kebugaran
jasmani merupakan salah satu bagian dari pola hidup sehat.
3. Penggolongan Berdasarkan Usia
Penggolongan kebugaran jasmani berdasarkan usia terdiri atas:
a. Kebugaran jasmani bagi anak-anak adalah untuk menjamin pertumbuhan dan
perkembangan yang baik.
b. Kebugaran jasmani bagi orang tua adalah untuk mempertahankan kondisi fisik.
Kondisi fisik seseorang akan segar bugar dengan melakukan olahraga yang teratur,
istirahat yang cukup, dan makan makanan yang bergizi.

Kegiatan Individu/Kelompok
1. Buatlah suatu esai tentang manfaat kebugaran jasmani menurut kamu!
2. Ciptakan gerakan-gerakan kebugaran jasmani bersama kelompokmu, dan praktikkan hasil
kreasi kelompokmu di depan teman-temanmu!
4. Tuliskan manfaat yang kamu rasakan dalam latihan kebugaran jasmani.

Rangkuman
Kebugaran jasmani adalah suatu kondisi seseorang untuk melakukan kegiatan atau tujuan yang
ingin dicapai dalam kehidupan sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Kebugaran jasmani mencakup aspek kesehatan dan performa. Unsur-unsur kebugaran
jasmani, meliputi kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru, fleksibilitas,
koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot, antara lain push up, pull up, squat
thrust, sit up, dan back up. Daya tahan jantung dan paru-paru dilatih dengan joging, fartlek, dan
interval training.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan, antara lain meliukkan tubuh, membungkukkanbadan, dan
latihan peregangan. Adapun latihan keseimbangan, antara lain:
1. berdiri dengan satu kaki,
2. duduk mengangkat kedua kaki, dan
 3. berjalan meniti titian.Bentuk-bentuk latihan kecepatan, antara lain dengan lari sprint
berulang-ulangdengan jarak yang terus bertambah. Adapun bentuk latihan kelincahan
berupa shuttle run, lari zig-zag, mengubah posisi tubuh, dan kelincahan bereaksi.
Kebugaran jasmani tetap terjaga dengan:
1. Olahraga teratur.
2. Istirahat yang cukup.
3. Makan makanan bergizi.
4. Menjaga kebersihan diri dan lingkungan.

Latihan

I. Pilih satu jawaban berikut yang paling tepat.

1. Daya ledak disebut juga ….
a. speed
b. power
c. agility
d. Strength

2. Di bawah ini yang bukan komponen kebugaran jasmani yang sering dilakukan setiap hari oleh
kita adalah ….
a. kecepatan
b. kekuatan
c. agylity
d. gerakan melompat

3. Derajat atau kemampuan seseorang dalam rangka melakukan kegiatan sehari-harinya tanpa
mengalami kelelahan yang berarti disebut ….
a. kebugaran jasmani
b. pendidikan jasmani
c. kesehatan jasmani
d. jasmani dan kesehatan

4. Kekuatan disebut juga …

a. speed
b. power
c. agility
d. strength

5. Pemberian beban latihan otot-otot tubuh manusia harus disesuaikan dengan ….

a. waktu
b. usia dan beban latihan
c. kemampuan dan berpikir
d. keinginan dan berpikir

6. Untuk membantu teman yang melakukan sit up, dilakukan dengan ....
 a. memegang kepala
b. memegang perut
c. memegang ujung kaki
d. memegang punggung

7. Lari fartlek dilakukan untuk melatih ....

a. kecepatan
b. daya tahan
c. kelincahan
d. kekuatan

8. Berikut ini yang bukan bentuk latihan untuk melatih kekuatan adalah ....
a. squat jump
b. pull up
c. push up
d. joging

9. Tujuan latihan kesegaran jasmani bagi anak-anak adalah ....

a. mempertahankan kondisi fisik
b. untuk rehabilitasi
c. melatih kekuatan otot
d. untuk pertumbuhan dan perkembangan

10. Sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat disebut ....

a. interval training
b. kesegaran jasmani
c. repetition
d. kesehatan jasmani

11. Gerakan push up termasuk jenis latihan peregangan ….

a. kontraksi relaksasi
b. statis
c. pasif
d. dinamis
12. Badan dibungkukkan adalah salah satu contoh peregangan ….
a. dinamis
b. pasif
c. statis
d. kontraksi relaksasi

13. Untuk melatih otot-otot bahu, lengan, punggung, deltoid, pasterior, dan teres mayor
diperlukan
bentuk latihan ….
a. rowing
b. wrist roll
c. isometris
d. tricep stretch

14. Kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak disebut ….

a. kekuatan
b. kelentukan
c. peregangan
d. daya tahan

15. Latihan shuttle run termasuk jenis latihan ….

a. isometris
b. kelentukan
c. daya tahan
d. kelincahan

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat.!

1. Sebutkan komponen dalam kesegaran jasmani! Bagaimana cara melatih masing-masing
komponen tersebut?
2. Otot-otot apa saja yang dirasakan dalam melakukan sit up, push up, pull up, back up, dan
squat
thrust? Sebutkan tahap gerakannya!
3. Apa manfaat yang kamu rasakan setelah melakukan olahraga kesegaran jasmani?
4. Bagaimana pendapatmu agar latihan kesegaran jasmani dapat dilakukan secara rutin?
5. Jelaskan yang dimaksud dengan daya tahan otot!

III. Ujian Praktik

1. Lakukanlah lari santai (joging) selama 6 menit!
2. Lakukanlah latihan sit up, push up, pull up, dan squat thrust!
3. Buatlah rencana latihan kegiatan kebugaran jasmani! Lakukanlah bersama teman-teman
sekelasmu!
 KESEHATAN
A. Perkembangan jasmani
Perkembangan Jasmani Sejak lahir, jasmani seseorang terus tumbuh berkembang, baik
dalam bentuk badan dan ukuran-ukuran badannya, maupun dalam daya kerjanya. Pertumbuhan
dan perkembangan ini berjalan terus sampai seseorang menjadi dewasa, ialah pada umur sekitar
25 tahun. Akan tetapi perkembangan jiwa seseorang, di antaranya perkembangan kecerdasan
seseorang, tidak berhenti Dalam umur 25 tahun. Sebab perkembangan jiwa atau kecerdasan
seseorang mungkin masih dapat berlangsung terus sesuai dengan kemampuan masing-masing.
Pertumbuhan jasmani dan pertumbuhan kecerdasan seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor
atau keadaan, seperti berikut ini.
1. Faktor Keturunan Artinya bila orang tuanya besar-besar, mungkin sekali anak-anaknya juga
besarbesar. Kalau orang tuanya tinggi, anaknya juga tinggi. Kalau orang tuanya pandai,
anaknya juga cerdas. Walaupun menurut hukum keturunan (hukum genetika, tidak selalu
dapat demikian halnya).
2. Faktor Pembawaan Artinya, perkembangan seseorang sudah ditentukan pula oleh
keadaannya selama di dalam kandungan. Misalnya ada anak-anak yang lahir dengan
kelainan-kelainan pada bagian tubuhnya, seperti busung kepala atau hydrocephalus, bibir
sumbing, langit-langit yang terbelah, perkembangan jaringan otak yang tidak sempurna,
dan macam-macam cacat jasmani lainnya.
3. Faktor Luar Faktor luar ini penting sekali diperhatikan. Sebab kalau sebagai akibat faktor
keturunan dan faktor pembawaan manusia tidak dapat berbuat banyak, maka manusia pada
hakekatnya dapat mengendalikan faktor luar yang sangat berpengaruh bagi perkembangan
jasmaninya
Faktor luar yang perlu mendapatkan perhatian adalah sebagai berikut:
a. Keadaan gizi Kualitas gizi manusia sejak di dalam kandungan, dan pada masa-masa
pertumbuhan selanjutnya mempunyai pengaruh yang sangat besar terhadap perkembangan
jasmani dan kecerdasan. Para ahli berpendapat bahwa kekurangan protein atau zat putih
telur pada waktu anak-anak dapat memengaruhi pertumbuhan kecerdasan.
b. Gangguan kesehatan Anak-anak yang sering sakit sudah barang tentu akan terganggu pula
pertumbuhan badannya. Lebih-lebih penyakit yang menahun.
c. Rangsangan Dengan latihan-latihan jasmani atau berolahraga jasmani akan dirangsang
untuk tumbuh menjadi lebih kuat dan sehat. Orang-orang yang kurang gerak jasmaninya
akan menjadi lemah dan tidak tahan menghadapi serangan berbagai penyakit.

Tabel 1: Hubungan antara umur, berat badan, dan tinggi badan (untuk anak di Indonesia) Umur
Tahun Laki-laki Perempuan Berat (Kg) Tinggi (Cm) Berat (Kg) Tinggi (Cm) Lahir 3,0 50,0 3,0
50,0 1 Tahun 8,1 71,3 7,6 71,3 2 Tahun 9,6 79,4 9,3 78,4 3 Tahun 11,4 86,4 11,0 85,3 4 Tahun
13,0 93,5 12,6 92,5 5 Tahun 14,4 101,9 14,2 100,0 6 Tahun 15,8 108,8 16,2 105,7 7 Tahun 16,6
109,5 16,7 109,5 8 Tahun 18,9 114,1 17,5 114,5 9 Tahun 20,9 117,0 20,0 120,4 10 Tahun 22,0
125,1 21,9 125,9 11 Tahun 23,9 128,2 24,7 129,6 12 Tahun 26,9 131,5 28,4 136,8 13 Tahun 29,1
137,4 32,6 141,4 14 Tahun 33,0 143,0 37,0 146,8 15 Tahun 40,0 151,3 40,6 149,8 16 Tahun 43,3
157,2 42,5 152,2
Di unduh dari : Bukupaket.com 275 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
B. Pertumbuhan, Perkembangan, Kebutuhan serta Faktor-Faktor yang Memengaruhi Anak Usia
Sekolah Pertumbuhan dan perkembangan anak usia sekolah dipengaruhi oleh (interaction) dan
keputusan-keputusan yang diambilnya setiap saat, se hingga merupakan suatu proses yang
dinamis. Ada beberapa t hap (stadium) tertentu di dalam proses pertumbuhan dan perkembangan
ini, tetapi setiap orang tumbuh dan berkembang dipengaruhi oleh faktor-faktor keturunan,
lingkungan dan pengalamanpengalaman pribadi. Berikut ini akan diuraikan beberapa sifat-sifat
dari pertumbuhan dan perkembangan anak usia sekolah dengan menunjukkan ke butuhan
kesehatan siswa sehingga dapat dibuat bim bingan, pendidikan dan pelajaran-pelajaran yang
akan diberikan pada anak usia tertentu. Umur 6-14 Tahun:
1. Perkembangan jasmani
a. Perkembangan jasmani relatif lambat dibandingkan dengan perkembangan pada usia
sebelumnya.
b. Adanya pertumbuhan bola mata, sehingga ada kemungkinan ter jadinya gangguan
penglihatan pada masa ini.
c. Kerangka tulang belakang serta ligament masih lemah, sehingga perlu dijaga sikap duduk
dan berdiri yang baik.
d. Masa pubertas yang terjadi pada akhir masa ditandai dengan adanya pertumbuhan badan
yang sangat cepat.
e. Telah tampak tenda-tanda permulaan masa adolesensia (masa remaja), pada anak laki-laki
suara membesar, pada anak perempuan membesarnya buah dada serta haid pertama.
f. Perkembangan jasmani sangat dipengaruhi oleh lingkungan mental dan sosial.
2. Perkembangan jiwa, emosi, sosial dan intelek
a. Mulai belajar menghitung, membaca dan menulis, sudah mulai mengadakan konsepsi,
simbolisasi dan belajar mengadakan komunikasi.
b. Dimulai suatu perkembangan ”kepribadian sosial” dan mulai menyadari konsep-konsep
hidup, (concience, moralitas dan norma kehidupan).
c. Pada masa pubertas (12-14), energi meluap-luap, avonturisme dan hubungan dengan orang
lain masih canggung.
d. Nilai religi (agama), etik dan estitik belum mendalam.
3. Kebutuhan (Requirements)
a. Jumlah makanan yang cukup serta mempunyai nilai gizi yang tinggi.
b. Latihan-latihan jasmani dan istirahat yang cukup serta teratur
c. Tindakan-tindakan pencegahan penyakit.
d. Di dalam dan di luar lingkungan keluarga (sekolah, kepramukaan dan sebagainya), perlu
diberi kesempatan untuk dapat memperkembangkan kepribadiannya yang meliputi segi
sosial dan moral.
4. Faktor-faktor yang memengaruhi
a. Masalah gizi yang antara lain disebabkan oleh faktor emosionil.
b. Penyakit.
c. Masalah gigi berupa antara lain malloclussion, crowding.
d. Kontak lingkungan lebih luas sehingga dapat menimbulkan konflik. konflik karena
perubahan-perubahan yang dialaminya. Masa Adolesensia (Masa Remaja)
1. Perkembangan jasmani
a. Fungsi organ-organ endoktrin telah mencapai kesempurnaan.
b. Penambahan jaringan lemak di bawah kulit (subkutan) lebih banyak pada wanita dari
pada anak laki-laki.
c. Jaringan otot-otot pada anak laki-laki lebih berkembang dari pada jaringan otot pada
anak perempuan.
2. Perkembangan jiwa, emosi, sosial dan intelek
a. Faktor yang penting ialah perhatian terhadap seks, yang memengaruhi hubungan
dengan kawan dari jenis kelamin yang lain.
b. Pemikiran sudah kritis, juga terhadap kewibawaan orang tuanya.
c. Emosi belum mencapai suatu stabilisasi tertentu dan perlu adanya simpati dan
nasihat-nasihat.
d. Mulai memisahkan diri dari orang tua dan mencari pergaulan dengan teman-teman
sebayanya.
e. Ada aktivitas dan experimental sosial.
f. Melalui proses identifikasi dan imitasi dibangkitkan dan dikembangkan cita-cita
muluk dan aspirasi-aspirasi yang tinggi, perlu ada nya identification figure yang baik.
3. Kebutuhan (Requirements)
a. Diperlukan adanya pengertian dari orang tua dan keluarga, ten tang proses
perkembangan dan sifat-sifat tertentu pada anak masa peralihan ini sulit bagi kedua
belah pihak, orang tua maupun anak.
b. Perlu penanggapan secara perorangan, jangan disamaratakan semua anak, tanpa
mengabaikan faktor-faktor di luar diri mereka.
c. Perlu bantuan dalam meringankan setiap tekanan (stress) baik fisik maupun mental.
d. Diberikan pendidikan tentang kesehatan dan sex yang diatur dan diselenggarakan
secara bijaksana, termasuk pengetahuan biologik dari fungsi alat kelamin.
4. Faktor-faktor yang memengaruhi
a. Kurang pengertian, pengetahuan serta perhatian tentang kesehatan, dapat
menimbulkan bermacam-macam penyakit, cedera akibat kecelakaan, anemia,
penyakit kulit, TBC, kekurangan gizi, obesitas, problem-problem psikologi, problem-
problem seks dan lain-lain.
b. Adaptasi sosial yang tidak berhasil, menimbulkan bermacam-macam tingkah laku
dan perbuatan yang tidak baik, konflik dan cara-cara kehidupan yang tidak harmonis
dalam keluarga lambat laun dapat menimbulkan gangguan mental, neurosis, psikosis,
narkotika, dan lain-lain.
c. Kehidupan spirituil yang baru berkembang dapat berubah-rubah menurut situasi
kondisi dan waktu serta dapat menimbulkan penyelewengan atau tindakan ekstrem.

5. Usaha-Usaha yang perlu dikerjakan untuk Memenuhi Kebutuhan

a. Pendidikan kesehatan termasuk di dalamnya tentang perkawinan dan kehidupan
keluarga.
b. Pemeliharaan kesehatan badan, termasuk pencegahan penyakit.
c. Bimbingan dalam belajar dan aktivitas extra kurikuler.
d. Pendidikan ketrampilan (vocational training).
e. Usaha bimbingan dan nasehat bagi pelajar
f. Olahraga kesehatan.
g. Pendidikan tentang bahaya-bahaya lingkungan.
Penilaian
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling benar.
Kerjakan di rumah dan dikumpulkan pada pertemuan berikutnya.
1. Pertumbuhan jasmani dan pertumbuhan kecerdasan seseorang dipengaruhi oleh beberapa
faktor atau keadaan, kecuali . . . .
a. keturunan
b. pembawaan
c. faktor luar
d. faktor lingkungan
2. Para ahli berpendapat bahwa kekurangan protein atau zat putih telur pada waktu anak-anak
dapat memengaruhi pertumbuhan . . . .
a. emosional
b. tubuh
c. kecerdasan
d. daya tahan
3. Orang-orang yang kurang gerak jasmaninya akan menjadi lemah dan tidak tahan menghadapi
serangan berbagai penyakit. Hal ini merupakan faktor dari luar yang memengaruhi . . . .
a. keadaan gizi
b. pertumbuhan fsik
c. rangsangan
d. gangguan kesehatan
4. Perkembangan jasmani pada usia 6 – 14 tahun relatif lambat dibandingkan dengan
perkembangan pada . . . .
a. usia sebelumnya
b. usia 10-16 tahun
c. usia 14-18 tahun
d. usia 16-20 tahun
5. Perkembangan jasmani pada usia 6-14 tahun sangat dipengaruhi oleh . . . .
a. lingkungan mental
b. lingkungan sosial
c. lingkungan sosial dan fsik
d. lingkungan mental dan sosial
6. Energi meluap-luap, avonturisme dan hubungan dengan orang lain masih canggung. Hal ini
perkembangan jiwa, emosi, sosial, dan intelektual pada masa . . . .
a. anak-anak
b. pubertas
c. remaja
d. dewasa
7. Masa pubertas berkisar usia antara . . .
a. 10-12 tahun
b. 12-14 tahun
c. 13-15 tahun
d. 14-17 tahun
8. Fungsi organ-organ endoktrin telah mencapai kesempurnaan. Hal ini merupakan
perkembangan jasmani pada masa ….
a. anak-anak
b. pubertas
c. remaja
d. dewasa
9. Faktor yang penting ialah perhatian terhadap sex, yang memengaruhi hubungan dengan kawan
dari jenis kelamin yang lain. Hal ini perkembangan jiwa, emosi, sosial, dan intelektual pada
masa . . . .
a. anak-anak
b. pubertas
c. remaja
d. dewasa
10.Yang tidak termasuk ciri-ciri anak sehat di berikut ini adalah . . . .
a. tangkas, gesit dan gembira
b. mata bersih dan bersinar
c. kulit dan rambut bersih
d. memiliki sikap terampil
11. “Men Sana in Copore Sana” artinya . . . .
a. pikiran yang sehat terdapat dalam pola hidup yang sehat
b. pikiran yang sehat terdapat dalam perilaku yang sehat
c. pola hidup yang sehat terdapat dalam perilaku yang sehat
d. pikiran yang sehat terdapat dalam badan yang sehat
12.Menciptakan kembali, mengembalikan sesuatu yang keluar atau hilang, merupakan makna
dari….
a. kebugaran jasmani
b. olahraga
c. rekreasi
d. gerak badan
13.Istirahat dapat dipenuhi dengan macam-macam cara . . . .
a. bersepeda santai
b. membaca buku
c. melihat televisi
d. tidur-tiduran
14.Lamanya waktu tidur sebaiknya pada malam hari lamanya . . . .
a. 6 jam
b. 8 jam
c. 10 jam
d. Tidak ada ketentuan
15.Daya upaya dari seseorang demi seorang untuk memelihara dan mempertinggi derajat
kesehatannya sendiri dinamakan . . . .
a. usaha kesehatan
b. usaha kesehatan masyarakat
c. usaha kesehatan lingkungan
d. usaha kesehatan pribadi