Penjas 10 SM

BAB 1
Permainan Bola Besar dan Bola Kecil

Kompetensi Inti
3. Memahami, menerapkan, menganalisis pengetahuan faktual, konseptual, prosedural
berdasarkan rasa ingintahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan
humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban terkait
penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan prosedural pada bidang
kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya untuk memecahkan masalah.
4. Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait dengan
pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri, dan mampu menggunakan
metode sesuai kaidah keilmuan.
Kompetensi Dasar
3.1. Menganalisis keterampilan gerak salah satu permainan bola besar untuk menghasilkan
koordinasi gerak yang baik.
3.2 Menganalisis keterampilan gerak salah satu permainan bola kecil untuk menghasilkan koordinasi
gerak yang baik.
4.1 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak salah satu permainan bola besar untuk
menghasilkan koordinasi gerak yang baik.
4.2 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak salah satu permainan bola kecil untuk
menghasilkan koordinasi gerak yang baik.
Tujuan Pembelajaran
1. Siswa mampu melakukan variasi dan kombinasi keterampilan gerak permainan bola besar.
2. Siswa mampu melakukan variasi dan kombinasi keterampilan gerak permainan bola kecil.
Pengembangan Nilai Karakter

1. Mewujdukan nilai sportivitas dalam setiap tindakan dalam kehidupan sehari-hari.
2. Menghayati nilai kesehatan sebagai wujud syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa.
Kata Kunci
Sepak bola, Bola voli, Bulu tangkis, Softball.
Alokasi Waktu
…. x 45 menit
Permainan Bola
Besar
Permainan Bola
Besar dan Bola
Kecil
Permainan Bola
Kecil
Ayo Lakukan
Sebelum memulai pelajaran para siswa yang beragama hendaknya melaksanakan salah satu ajaran
agama, yaitu sebelum melakukan aktivitas harus berdoa terlebih dahulu. Baiklah sebelum mempelajari
materi dan menjawab soal pertanyaan para siswa mengheningkan cipta sejenak dan membaca doa
sesuai agama masing-masing, silakan dimulai! Setelah selesai membaca doa silahkan belajar dengan
tekun dan baik!
Apersepsi
Gambar salah satu permainan bola besar

Sumber: http://evandher.blogspot.co.id/2015/09/permainan-bola-besar.html
Apa yang Anda fikirkan saat mendengar mengenai permainan bola besar dan bola kecil? Tentu yang
Anda fikirkan tentang permainan bola besar adalah olahraga yang dimainkan dengan bola besar seperti
sepakbola, dan voli, sedangkan permainan bola kecil adalah olahraga yang dilakukan dengan bola
berukuran kecil seperti softball dan bulu tangkis. Lalu bagaimana cara melakukan permainan tersebut
beserta latihan-latihannya? Untuk lebih memahaminya pelajarilah bab berikut!
Ringkasan Materi
A. Permainan Bola Besar

Permainan bola besar adalah jenis permainan dalam olahraga yang biasanya dilakukan secara beregu
dan menggunakan bola yang berukuran besar seperti sepak bola, bola voli, dan bola basket. Guna lebih
jelasnya, berikut akan kita pelajari mengenai permainan bola besar
1. Permainan Bola Besar Melalui Permainan Sepak Bola

Sepak bola merupakan salah satu cabang olahraga yang diminati banyak orang. Permainan ini
paling terkenal dibandingkan olahraga lainnya. Salah satu hal yang menarik dalam sepak bola adalah
satu bola dimainkan oleh dua kesebelasan. Memainkan bola di lapangan dibatasi dengan waktu (2 x 45
menit + perpanjangan waktu 2 x 15 menit), batas lapangan, dan peraturan permainan. Tujuan permainan
sepak bola adalah memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke gawang lawan. Oleh karena itu, regu yang
paling banyak memasukkan bola adalah pemenangnya.
Sepak bola dimainkan secara beregu/berkelompok. Tiap-tiap regu terdiri atas 11 pemain. Dalam
permainan sepak bola diperlukan teknik permainan yang tinggi dengan kontrol bola yang prima, kerja
sama yang terjalin rapi, serta semangat yang tinggi dari pemain. Dalam sepak bola, setiap pemain
memainkan bola dengan menggunakan seluruh anggota badan, kecuali tangan tidak diperbolehkan.
Hanya pemain sepak bola yang menempati posisi sebagai penjaga gawang (kiper) yang diperbolehkan
menggunakan semua anggota badan selama dalam batas garis 16 meter. Guna melatih penguasaan
teknik dasar permainan sepak bola, Anda dapat melakukan gerak dasar permainan sepak bola, di
antaranya sebagai berikut.
Mengamati
Amatilah tentang permainan sepak bola yang sering terjadi di tempat tinggal ANda! Kemudian tuliskan
teknik-teknik dasar yang sering dilakukan oleh para pemain sepak bola tersebut!
a. Variasi keterampilan gerak permainan sepak bola

Berikut beberapa keterampilan gerak dalam permainan sepak bola.
1) Variasi mengumpan
Teknik mengumpan (passing) merupakan salah satu teknik yang sangat dasar dalam permainan
sepak bola. Mengumpan dengan benar merupakan salah satu kunci sebuah tim sepak bola
dalam mengusai permainan, sekitar 80% permainan sepak bola didominasi dengan memberi dan
menerima umpan, ketidakmampuan pemain dalam memberikan dan menerima umpan dengan
benar akan merusak permainan dari suatu tim sepak bola. Umpan juga merupakan bagian
penting dari kerja sama antar pemain di balam suatu tim.
a) Keterampilan mengumpan menggunakan kaki bagian dalam
Mengumpan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam banyak dimanfaatkan untuk
memberikan bola-bola jarak pendek, antara pemain satu dengan pemain lainnya.
b) Mengumpan bola dengan menggunakan kaki bagian luar
c) Mengumpan dengan menggunakan punggung kaki banyak berguna untuk memberikan
bola jarak jauh antara pemain satu dengan pemain yang lainnya dan bola agak deras.
hal yang membedakan antara mengumpan dengan punggung kaki bagian dalam
adalah berkenaan kaki dengan bola.
Gambar mengumpan bola
Sumber: http://arahbola.org/1188-teknik-mengumpan-passing-dalam-sepakbola
2) Variasi menghentikan bola

Teknik mengontrol atau menghentikan bola ada beberapa gerakan, yaitu sebagai berikut.
a) Teknik mengontrol dengan kaki bagian dalam
Teknik menghentikan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam dapat dilakukan sebagai
berikut.
(1) Sikap tubuh menghadap ke arah datangnya bola.
(2) Pergelangan kaki yang digunakan untuk mengontrol diputar ke arah luar.
(3) Kaki tumpu lututnya sedikitnya ditekuk dan kedua tangan bergerak secara rileks untuk
keseimbangan.
(4) Kaki yang digunakan untuk mengontrol bola diangkat diarahkan ke datangnya bola.
(5) Bola disentuhkan pada kaki bagian dalam, kemudian kaki ditarik ke belakang,
selanjutnya bola dikuasai.
b) Teknik mengontrol bola dengan kaki bagian luar
Teknik mengontrol bola dengan kaki bagian luar sebagai berikut.
(1) Sikap tubuh berdiri dengan tubuh condong ke depan dan pandangan mata ke arah
datangnya bola.
(2) Kaki tumpu sedikit ditekuk dan kaki yang digunakan untuk mengontrol bola disilangkan
untuk menahan bola atau dikenakan.
(3) Bola dikontrol dengan kaki luar dan tangan bergerak rileks untuk keseim-bangan.
Gambar menghentikan bola dengan kaki bagian dalam
Sumber: https://pujan99a.wordpress.com/2009/12/30/vide/
3) Variasi menggiring
Menggiring bola adalah gerakan membawa bola dengan menggunakan kaki untuk menuju
daerah pertahanan lawan dan menerobos pemain lawan. Ada beberapa cara menggiring bola,
yaitu menggiring bola menggunakan punggung kaki bagian luar dan menggiring bola dengan
punggung kaki bagian dalam. Kemampuan menggiring bola mutlak sangat diperlukan bagi
seorang pemain yang baik, karena termasuk skill individu yang harus dikuasai oleh setiap
pemain.
a) Menggiring bola dengan menggunakan punggung kaki bagian luar
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
(1) Sikap permulaan
Posisi badan agak condong ke depan, punggung kaki bagian dalam dekat bola, badan
sedikit ditekuk dan kaki kiri digunakan untuk bertumpu. Letak kaki tumpu di samping bola
dengan lutut dan kedua tangan menjaga keseimbangan.
(2) Gerakan menggiring bola
Pemain bergerak ke depan sambil menggiring bola. Kaki dan bola sekali-kali
bersentuhan, dan kedua kaki selalu dekat dengan bola. Sesuaikan irama ketika sedang
membawa bola. Usahakan agar bola tetap dikuasai walaupun lawan berusaha untuk
merebutnya.
Gambar menggiring bola dengan punggung kaki
Sumber: http://pastiguna.com/teknik-dasar-sepak-bola-yang-paling-pokok/
b) Menggiring bola dengan menggunakan punggung kaki bagian dalam

Teknik menggiring bola dengan punggung kaki bagian luar adalah sebagai berikut.
(1) Sikap permulaan
Salah satu kaki ditempatkan di depan dengan pergelangan kaki sedikit diputar ke dalam,
lutut sedikit ditekuk, dan kaki yang satunya digunakan untuk tumpuan. Sikap badan
sedikit condong ke depan dan berat badan berada pada kaki yang ada di belakang.
Kedua tangan mengayun dengan rileks.
(2) Gerakan menggiring bola
Pemain bergerak ke depan dengan kedua kaki selalu berdekatan dengan bola.
Persentuhan bola dengan kaki tepat pada kaki bagian dalam.
Gambar menggiirng bola dengan kaki bagian dalam
SUmber: http://bolaku18.blogspot.co.id/
b. Kombinasi keterampilan gerak permainan sepak bola

Keterampilan gerak sepak bola meliputi menendang, mengumpan, menggiring, dan
menghentikan bola.
1) Menendang/mengumpan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam, luar, dan punggung kaki
dengan arah bola datar dan melambung.
Aktivitas menendang atau mengumpan bola menggunakan kaki bagian dalam atau luar, dengan
kaki kanan dan kiri bola dilambungkan sebagai berikut.
a) Dalam kegiatan ini tidak bisa dilakukan secara mandiri sehingga harus dilakukan dengan
berpasangan, maka carilah pasangan Anda untuk melakukan kegiatan ini.
b) Setelah mendapat pasangan yang sesuai, sekarang berdirilah dengan saling berhadapan
di lapangan dengan jarak antara Anda dan teman Anda adalah sekitar 5 meter.
c) Sekarang lemparkan bola ke arah temanmu
d) Kemudian temanmu menerima bola tersebut dan langsung menendang bola yang Anda
lambungkan.
e) Lakukan keegiatan ini secara bergantian dan berulang-ulang.
2) Menendang/mengumpan bola menggunakan kaki bagian dalam, luar, dan punggung kaki secara
langsung dengan arah bola datar, melambung dan melengkung melewati tengah gawang atau
atas gawang
Berikut cara pelaksanaan kegiatan tersebut.
b) Berdirilah dilapangan dengan posisi saling berhadapan dengan diberikan jarak sekitar 5
meter.
c) Sekarang Anda bertugas untuk memantulan, menggulirlan serta melambungkan bola ke
arah teman Anda.
d) Teman Anda menghentikan bola yang Anda berikan.
e) Lakukan kegiatan ini secara bergantuan dan berulang-ulang.
3) Pembelajaran variasi dan kombinasi keterampilan gerak dasar menghentikan bola
Menghentikan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam, luar, punggung dan telapak kaki
dengan arah bola datar dan melambung
Kegiatan ini dilaksanakan dengan langkah sebagai berikut.
b) Setelah mendapat pasangan, sekarang berdirilah berhadapan di lapangan dengan jarak
sekitar 5 meter.
c) Sekarang Anda bertugas untuk memantulan, menggulirlan serta melambungkan bola ke
arah teman Anda.
d) Sekarang teman Anda mengehentikan bola yang telah Anda lempar.
e) Lakukan kegiatan ini secara bergantian dan secara berulang-ulang.
4) Pembelajaran variasi dan kombinasi gerak dasar menggiring bola
Menggiring bola dengan menggunakan kaki bagian dalam, luar, dan punggung kaki dilakukan
dengan langkah sebagai berikut.
a) Kegiatan ini dilakuakn dengan berbaris ke belakang dengan jarak jeda antar siswa
sekitar 2 meter.
b) Gerakan dilakukan dengan cara mengikuti gerakan teman di depanya
c) Kegiatan ini dilakukan secara berkelompok
2. Permainan Bola Besar Memalui Permainan Bola Voli

Bola voli merupakan salah satu jenis olahraga permainan bola kecil yang dimainkan oleh dua
grup berlawanan dan masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan
bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Olahraga bola voli
bernaung di bawah FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional,
sedangkan di Indonesia bernaung di bawah PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia). Dalam
permainan ini, antarregu dibatasi oleh net dan dibutuhkan kerja sama antarpemain dalam regu untuk
mendapatkan angka.
Menanya
Tanyakan pada guru Anda mengenai teknik-teknik dasar dalam permainan bola Voli! Tuliskan pada buku
catatan Anda!
a. Variasi keterampilan gerak permainan bola voli

Permainan bola voli memiliki beberapa teknik dasar. Teknik tersebut harus dikuasai oleh setiap
pemain. Berikut beberapa teknik dasar dalam permainan bola voli.
1) Gerak dasar passing bawah
Passing bawah biasanya dilakukan untuk mengoper bola-bola pendek. Berikut cara melakukan
teknik passing bawah.
a) Pasing bawah di awali denhan berdiri menghadap arah datangnya bola, salah satu kaki
di depan, kedua lutut ditekuk, dan badan agak dicondongkan ke depan.
b) Selanjutnya dilakukan dengan kedua tangan saling berpegangan, salah satu punggung
telapak tangan berada pada telapak tangan yang lain.
c) Kemudian ketika bola datang, ayunkan kedua lengan dari bawah, sumbu gerakan dari
persendian bahu, dan sikut lurus.
d) Perkenaan bola pada bagian atas pergelangan tangan.
e) Setelah melakukan gerak operan, langkahkan kaki belakang ke depan untuk mengambil
posisi siap.
Gambar passing bawah
Sumber: https://pratiwiyulina.wordpress.com/2009/12/23/teknik-passing-bawah-bola-voli/
2) Gerak dasar passing atas
Passing atas dilakukan ketika mengoperkan bola tinggi. Selain itu, passing atas dapat digunakan
untuk teknik mengumpan. Berikut cara melakukan passing atas.
a) Gerakan passing atas di awali dengan berdiri menghadap arah datangnya bola, kedua
kaki dibuka selebar bahu dengan salah satu kaki di depan, dan lutut agak ditekuk.
b) Kemudian dilanjutkan dengan kedua tangan diangkat di depan atas dahi, jari-jari tangan
menghadap ke atas membentuk cekungan.
c) Selanjutnya ketika bola tepat berada di depan-atas dahi, lakukan gerakan mendorong
sampai sikut lurus. Perkenaan bola pada ruas jari pertama dan kedua. Dorongan lengan
harus dibantu dengan lecutan pergelangan tangan untuk menghasilkan gerakan
memantul.
d) Setelah bola didorong dengan bantuan lecutan pergelangan tangan hingga sikut agak
lurus, pindahkan berat badan dengan melangkahkan kaki ke depan, dan kembali dalam
posisi siap.
Gambar Passing atas
Sumber: http://januariz.blogspot.co.id/2010/11/teknik-passing-atas-dan-passing-bawah.html
3) Gerak dasar servis atas
Servis tangan atas adalah tindakan memukul bola dengan cara melemparkan bola ke atas lalu
memukulnya dengan mengayunkan tangan dari atas sambil diikuti dengan lompatan untuk
memaksimalkan tenaga dan pukulan sehingga bola melucur dengan cepat mengenai lapangan
tim lawan. Cara melakukan servis atas adalah sebagai berikut:
a) Berdiri tegak di area servis (lapangan). Posisikan kaki kiri agak ke depan, sedangkan
lutut sedikit diturunkan.
b) Tangan kiri menyangga atau memegang bola dari bawah, sedangkan tangan kanan ada
dibagian atas bola.
c) Kemudian, tangan kiri melam-bungkan bola ke atas (di depan kepala) sambil
memerhatikan bola, sedangkan tangan kanan diangkat dan menariknya ke belakang
kepala dan siap melakukan pukulan.
d) Ketika bola melambung tangan kanan melakukan pukulan dengan lecutan, seperti
melakukan smash bola dalam permainan.
Gambar rangkaian servis atas

Sumber: http://pelajaransekolahsmpsma.blogspot.co.id/2015/08/jelaskan-prinsip-dasar-dan-cara-
passing.html
4) Gerak dasar smash
Pengertian smash (spike) dalam permainan bola voli adalah sebuah pukulan keras, kuat, dan
cepat agar bola dapat melesat dengan cepat dan menukik tajam ke arah lapangan lawan
sehingga lawan tidak dapat membendung. Smash yang baik harus menguasai teknik dasar bola
voli yang baik mulai dari, servis, passing, blok termasuk smash itu sendiri. Berikut tahapan-
tahapan melakukan smash bola voli.Berikut tahapan dalam melakuakan smash bola voli.
a) Tahap Awalan
Awalan tergantung dari lintasan bola umpan, kira-kira 2,5 sampai 4 meter dari jatuhnya bola.
Langkah terakhir paling menentukan pada waktu mulai meloncat sehingga smasherharus
memperhatikan baik-baik posisi kaki yang akan meloncat dan berada di tanah lebih dahulu, kaki
lain menyusul di sebelahnya. Arah yang diambil harus diatur sedemikian rupa, sehingga atlet
akan berada di belakang bola pada saat akan meloncat. Tubuh saat itu berada pada posisi
menghadap net. Kedua lengan yang menjulur ke depan diayunkan ke belakang dan ke atas
sesudah langkah pertama, kemudian diayunkan ke depan sehingga pada saat meloncat kedua
lengan itu tergantung ke bawah di depan tubuh atlet.
b) Tahap meloncat
Untuk memukul right handlangkahkan kaki kiri ke depan dengan langkah biasa kemudian diikuti
kaki kanan yang panjang, diikuti dengan segera oleh kaki kiri yang diletakkan samping kaki
kanan ( untuk pemukul left hand sebaliknya). Langkah pada waktu meloncat harus berlangsung
dengan lancar tanpa terputus-putus. Pada waktu meloncat kedua lengan yang menjulur
digerakkan ke atas. Tubuh diteruskan, kaki yang digunakan untuk meloncat yang memberikan
kekuatan pada saat meloncat. Lengan yang dipakai untuk memukul serta sisi badan diputar
sedikit sehingga menjauhi bola, punggung agak membungkuk dan lengan yang lain tetap
dipertahankan setinggi kepala yang berguna untuk mengatur keseimbangan secara keseluruhan.
Gambar tahap meloncat pukulan smash

Sumber: https://forum.maxmanroe.com/threads/cara-melatih-lompatan-jumping-smash-pada-bola-
voli.821/
c) Tahap memukul bola
Saat melakukan pukulan termasuk langkah penentuan, apakah bola akan meluncur sesuai
keinginan? Oleh karena itu, gerakan dalam melakukan pukulan perlu disesuaikan dengan jenis
smes yang akan dilakukan. Gerakan memukul dapat menghasilkan pukulan yang baik dan efektif
jika menggunakan lecutan tangan. Ketika melakukan lompatan dan posisi tubuh sedang
melayang di udara dimana dalam posisi itu tangan sudah terangkat, lalu melakukan pukulan
dengan lecutan tangan, lengan, dan badan membungkuk akan menghasilkan pukulan lebih
sempurna.
4) Tahap mendarat
Cara mendarat dalam setiap smash sama yaitu pada saat tubuh bagian atas membungkuk ke
depan, kaki diarahkan ke depan untuk mempertahankan keseimbangan. Atlet mendarat pada
kedua kakinya dengan sedikit ditekuk.
b. Kombinasi Keterampilan Gerak Permainan Bola Voli
Variasi dalam permainan bola voli adalah melakukan satu gerakan prinsip dasar dengan
berbagai cara,seperti: melakukan teknik dasar passing atas bola voli di tempat,sambil bergerak
maju mundur,dan bergerak menyamping, baik secara perorangan ,berpasangan maupun
kelompok.
1) Pembelajaran Variasi dan kombinasi gerak dasar passing dengan konsisten dan tepat dalam
berbagai situasi
a) Passing atas dan bawah bergerak maju, mundur dan menyamping
b) Passing atas dan bawah menggunakan dua bola voli
2) Pembelajaran Variasi dan kombinasi gerak dasar servis atas bola voli dengan konsisten dan
tepat dalam berbagai situasi
a) Memukul bola ke lantai dengan menggunakan satu tangan
b) Servis ke arah teman, dan diterima dengan menggunakan passing bawah
c) Servis atas ke arah sasaran pada lapangan melalui atas net
Sekilas Info
Teknik blocking adalah suatu teknik dalam permainan bola voli yang dilakukan dengan tujuan untuk
membendung serangan yang dilakukan oleh lawan, sehingga bola tidak dapat melewati net dan tetap
berada di area lawan. Jadi blocking merupakan salah satu teknik yang sangat penting dalam olahraga
bola voli ini. Dalam memblocking serangan lawan, pemain bisa melakukannya sendirian (block tunggal)
ataupun secara bersamaan dengan teman seregunya (block ganda). Untuk dapat membendung
(memblocking) serangan lawan dengan sangat baik dan rapi diperlukan latihan yang banyak dan keras,
selain itu juga diperlukan kemampuan dalam membaca pola serangan lawan.
Mengekplorasi
Carilah informasi dari berbagi sumber, mengenai teknik-teknik yang harus dikuasai oleh setiap pemain
bola voli supaya dapat menjadi pemain professional!
Tugas Individu
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan tepat!
1. Sebutkan hal-hal yang harus diperlukan dalam permainan sepak bola!
Jawab:
2. Apakah tujuan utama permainan sepak bola?
Jawab:
3. Tuliskan cara berlatih mengumpan dan menendang ke sasaran gawang!
Jawab:
4. Bagaimana latihan dalam servis penuh dalam permainan bola voli?
Jawab:
5. Jelaskan tahap yang harus diperhatikan dalam pola pertahanan bola voli!
Jawab:
Tugas Kelompok
Setelah mengamati permainan bola voli, kalian dapat melakukan diskusi dengan teman!
1. Bentuklah kelompok diskusi dua sampai empat orang!
2. Pilihlah seorang moderator dan seorang sekretaris untuk mencatat hasil diskusi!
3. Diskusikanlah tentang strategi dan taktik dalam permainan bola voli!
4. Catatlah hasil diskusi dalam selembar kertas dan kumpulkan!
B. Keterampilan Gerak Permainan Bola Kecil

Permainan bola kecil adalah permainan yang menggunakan bola berukuran kecil, biasanya
permainan ini menggunakan sebuah alat untuk memainkannya. Sama halnya dengan bola besar,
permainan bola kecil juga membutuhkan tempat atau lapangan khusus juga memiliki beberapa peraturan
saat bermain. Contoh jenis-jenis permainan bola kecil antara lain bulu tangkis, tenis meja, dan softball.
1. Permainan Bola Kecil Melalui Permainan Softball
Permainan softball pertama kali diciptakan oleh George Hancock dari Amerika Serikat pada
tahun 1887, dan dimainkan pertama kalinya di negara bagian Chicago pada tahun 1933. Pada tahun
1906 permainan softball ini mulai dibuatkan peraturan permainan oleh Lewis Robert, tetapi kemudian
peraturan permainan ini diperbaiki lagi oleh Mathew pada tahun 1916. Permainan softball mulai dikenal di
Asia ketika diadakannya kejuaraan di Manila (Filipina) pada tahun 1968. Di negara Indonesia, induk
organisasi olahraga baseball ini dikenal dengan PERBASASI (Persatuan Baseball dan Softball Amateur
Seluruh Indonesia).
Softball merupakan perkembangan dari olahraga sejenis, yaitu basebol atau hardball. Bola
softball saat ini berdiameter 28–30,5 sentimeter. Bola tersebut dilempar oleh seorang pelempar bola
(pitcher) dan menjadi sasaran pemain lawan, yaitu pemukul bola dengan menggunakan tongkat pemukul
(bat). Terdapat sebuah regu yang berjaga (defensif) dan tim yang memukul (ofensif). Dalam Permainan
softball diperlukan peralatan atau sarana prasarana agar permainan dapat berjalan dengan maksimal.
a. Perlengkapan permainan Softball
Berikut beberapa perlengkapan dalam permainan soft ball
1) Lapangan Permainan softball
Lapangan softball berbentuk bujur sangkar dengan ukuran sebagai berikut:
Gambar Lapangan Softball

Sumber: https://aturanpermainan.blogspot.co.id/2016/09/gambar-bentuk-ukuran-lapangan-permainan-
softball-beserta-keterangannya.html
a) Panjang lapangan: 16,76 meter.
b) Jarak dari home base ke tempat pelempar (pitcer’s plate): 13,07 meter
c) Tempat pelambung pitcer 60 X 15 cm.
d) Dalam permainan softball ada 3 tempat hinggap (base) yaitu base I, II, III. Home base, yaitu
tempat tempat pemain memukul bola. (home base dan home plate).
e) Base berbentuk bantal dengan ukuran 38 X38 cm, dan tebalnya 5 – 12,5 cm.
f) Home platet, berukuran 43 X 22 cm, dan sisi puncaknya berukuran 30 cm.
g) Perpanjangan base dari base I, II, III dinamakan garis batas, untuk menentukan apakah jatuhnya
bola itu di dalam atau diluar garis batas.
Lapangan sofbol berbentuk bujur sangkar. Dibagi menjadi dua daerah yakni daerah fair (fair
territory) dan daerah foul (foul territory). Lebih jauh dalam daerah fair terbagi menjadi dua bagian, bagian
dalam (Infield), dan bagian luar (outfield).
Di dalam daerah dalam terdapat 4 marka (base). Setiap marka diberi nomor berlawanan dengan
arah jarum jam, dimulai dari marka awal yang disebut home plate, diteruskan dengan marka pertama,
marka kedua dan marka ketiga. Marka berbentuk bujur sangkar dengan sisi 38 cm (15 inci) yang dibuat
sedikit lebih tinggi dari permukaan tanah. Sudut dari keempat marka membentuk bentuk empat persegi
yang disebut berlian (diamond). Di belakang home plate terdapat batasan yang disebut backstop sejauh
7,62 dan 9,14 meter di belakang home plate.
2) Home plate
Lapangan permainan dilengkapi dengan 4 base atau home plate. Home plate I, II dan III terdapat
di pojok lapangan. Home plate IV adalah tempat memukul bola. Base berukuran 38 x 38 cm
dengan tebal 5 sampai 12,5 cm. Home base IV atau home plate berukuran 43 x 22 cm.
3) Base atau tempat hinggap
Permainan softball mempunyai tiga tempat hinggap pelari yang disebut base. Base terdiri atas
base I, II, dan III, sedang base IV langsung tempat untuk memukul (home base). Setiap base
terdiri dari karet atau kanvas yang merupakan bantalan, dengan ukuran masing-masing base 38
x 38 cm, dan tebal 5–12,5 cm, kecuali home base berukuran 42,5 x 21,5 cm, sisi puncaknya
berukuran 30 cm.
4) Sarung tangan (glove)
Sarung tangan atau glove dikenakan oleh seluruh pemain bertahan untuk menangkap bola,
sementara first baseman dan penangkap bola mengenakan mitt (glove mempunyai jari,
sedangkan mitt tidak).
5) Bola
Softball menggunakan bola berwarna kuning dengan benang grip berwarna merah, yang
sebelumnya berwarna putih dengan grip putih.
6) Stick/alat pemukul
Tongkat pemukul atau bat yang digunakan dalam pertandingan resmi adalah bat khusus yang
diperuntukkan untuk softball. Ketentuan pemakaian dan kharakteristik bat yang boleh digunakan
tertuang dalam peraturan Federasi Softball Internasional.
7) Pakaian
Pakaian pelindung (protective gear) di pergunakan untuk seorang penangkap bola (catcher)
karena resiko terkena bola sangat tinggi.pakaian pelindung ini juga sering disebut dengan body
protector
b. Variasi Keterampilan Gerak Dalam Permainan Softball
Berikut beberapa teknik dasar dalam permainan softball.
1) Cara pegang stick (pemukul) dalam permainan softball
Untuk memenga pemukul dalam olahraga soft ball ada cara tersendiri supaya menghasilkan
gerakan kuat dan tidak menyakitkan tangan. Perhatikan gambar berikut ini
Gambar memegang tongkat dalam permainan softball
Sumber: http://www.maolioka.com/2016/12/cara-memegang-tongkat-pemukul-dan-cara.html
a) Kayu pemukul dipegang erat dengan dua tangan saling merapat.

b) Posisi pegangan senyaman mungkin untuk melakukan pukulan. ada 3 cara yang dapat dilakukan
untuk memegang tongkat/stick softball, yaitu:
(1) Pegangan bawah: tongkat dipegang dekat bonggol.
(2) Pegangan tengah: tongkat dipegang dengan posisi tangan bawah 2,5 cm/ 5 cm dari
bonggol.
(3) Pegangan atas: tongkat dipegang dengan posisi tangan bawah 7,5 cm/ 10 cm dari
bonggol.
Mengasosiasi
Buatlah sebuah rangkuman mengenai hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan gerakan
melempar dan menagkap bola dalam permainan softball!
2) Gerak melempar dan menangkap bola

Berikut ini beberapa teknik-teknik dasar cara melempar dan menangkap bola dalam permainan
softball. Ada beberapa macam bentuk lemparan dalam permainan soft ball. Antara lain:
a) Lemparan lurus, yaitu lemparan lurus ke depan setinggi dada
b) Lemparan rendah, yaitu lemparan dari samping setinggi lutut sampai pinggang.
c) Lemparan melambung, yaitu lemparan jauh melewati atas kepala
d) Lemparan pitcher, lemparan pitcher yang baik adalah lemparan yang jatuhnya bola antar
bahu dan lutut. Inilah yang dinamakan lemparan srike.
Pada dasarnya teknik menangkap bola pada permainan softball dapat dibagi menjadi 3 macam.
Yaitu teknik menangkap bola yang bergulir di tanah, teknik menangakap bola melambung, dan
teknikmenangkap bola yang datangnya lurus.
Berikut penjelasan dari masing-masing teknik di atas:
a) Teknik menangkap bola gulir di tanah (Ground Ball)
Cara melakukan adalah sebagai berikut:
(1) Sikap badan harus rendah sesuai dengan keadaan datangnya bola
(2) Kedua lutut ditekuk dan satu kaki di depan (bagi yang bukan kidal kaki kiri di depan)
danyang lain di belakang dengan jarak secukupnya.
(3) Tangan yang memakai glove diluruskan ke bawah atau menempel pada tanah diantara
kedua kaki menghadap kea rah bola dan tangan satu di atasnya. Begitu bola masuk ke
dalam glove segera dilempar ke sasaran yang dikehendaki.
(4) Untuk fielding bola guling yang keras, maka lutut kaki belakang ditempelkan tanah. Jadi
dalam hal ini ada dua macam teknik menangkap bola-bola yang berguli di atas tanah,
yaitu yang keras dan yang tidak keras.
b) Teknik menangkap bola melambung (fly ball)
Untuk dapat menangkap bola yang melambung, seorang pemain harus mengambil posisi yang
tepat, sehingga dapat menguasai bola kea rah sasaran. Cara melakukannya adalah sebagai
berikut:
(1) Salah satu kaki harus di depan badan kita
(2) Pandangan harus menghadap kea rah datangnya bola
(3) Agar dapat menangkap bola dengan baik, maka kedua lengan diluruskan ke atas, tapi
dijaga jangan sampai menutup pandangan ke arah bola. Bola ditangkap setinggi raihan
(4) Pandangan diarahkan ke bola, sampai bola masuk ke dalam glove atau tertangkap. Hal
ini untuk menjaga agar bila bolanya terlepas dapat segera dikuasai lagi
(5) Pada waktu menangkap bola, berat badan berada di kaki belakang
c) Teknik menangkap bola lurus
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
(1) Kedua kaki direnggangkan selebar bahuKedua lengan diacungkan ke depan hamper
lurus dan dalam keadaan rileks, kedua telapak tangan saling berhadapan
(2) Badan menghadap kea rah bola, demikian juga pandangan diarahkan ke bola
(3) Pada waktu menangkap bola, dengan mengatupkan kedua tangan supaya disertai
gerakan sedikit menarik tangan ke belakang seperti per. Agar bola tidak mental keluar
maka tangan yang tidak memakai glove segera menutup glove dan memegang bola
untuk segera melakukan lemparan. Dengan cara ini kita memperoleh keuntungan waktu,
sebab dengan cepat segera kita dapat melemparkan bola. Hanya dalam keadaan
terpaksa kita mempergunakan satu tangan, mialnya karena diluar jangkauan bila kita
menggunakan kedua tangan.
(4) Pandangan harus selalu ditunjukkan ke bola sampai bola masuk ke dalam glove.
Gambar menangkap bola lurus

Sumber: http://www.pikiran-rakyat.com/olah-raga/2015/04/21/324407/selangkah-lagi-unisba-ke-
page-system-kejuaraan-softball
3) Gerak berlari menuju base
Base running merupakan suatu gerakan yang dilakukan oleh seorang pelari untuk mencapai
base di depannya dengan kecepatan yang tinggi.
4) Gerak sliding
Sliding merupakan suatu gerakan yang dilakukan dengan meluncurkan badan untuk mencapai
base yang dituju. Dalam pelaksanaan pelari boleh mengurangi kecepatan lari.. Penggunaan
teknik ini mempunyai dua tujuan yaitu untuk mengurangi kecepatan laju lari agar dapat tepat
berhenti pada base bukan terlanjur melewatinya, serta untuk menghindari sentuhan / ketikan bola
dari lawan sehingga dapat selamat mencapai base yang dituju. Dengan selamat dari sentuhan
dari lawan jika sudah di base tiga menuju ke home base, maka akan mendapatkan poin dan akan
menguntungkan dari team.
Gambar slidding dalam permainan soft ball

Sumber: http://depts.gpc.edu/athletic/softball/sbarchives12.html
5) Bermain softball dengan peraturan yang dimodifikasi
Peraturan yang dimodifikasi dilakukan dengan cara sebagai berikut.
a) Dilakukan berpasangan atau kelompok
b) Bola dilambung teman dari depan
c) Yang telah melakukan pukulan bola(bunt)berlari mengambil bola yang memantul dari stik
kemudian mengoper kepada teman yang akan melambungdan berlari memindah posisi.
2. Permainan Bola Kecil Melalui Permainan Bulu Tangkis

Bulu tangkis atau badminton merupakan salah satu permainan bola kecil yang termasuk kedalam
cabang olahraga permainan. Bulu tangkis bertujuan memukul bola permainan (“kok” atau “shuttlecock”)
melewati jaring agar jatuh di bidang permainan lawan dan dapat dimainkan di dalam maupun di luar
ruangan, di atas lapangan yang dibatasi dengan garis-garis dalam ukuran panjang dan lebar tertentu.
Lapangan bulu tangkis dibagi menjadi dua sama besar dan dipisahkan oleh net yang tergantung di tiang
net yang ditanam di pinggir lapangan. Pada permainan bulu tangkis alat yang digunakan adalah raket
sebagai alat pemukul serta “shuttlecock” sebagai bola yang dipukul. Permainan dimulai dengan cara
menyajikan bola atau servis, yaitu memukul bola dari petak servis kanan ke petak servis kanan lawan,
sehingga jalan bola menyilang.
a. Variasi Memegang Raket dan Servis Forehand dan Backhand
Terdapat beberapa macam bentuk pukulan service permainan bulu tangkis, yaitu sebagai berikut.
1) Melakukan servis tinggi/panjang forehand secara menyilang
Servis panjang bertujuan menerbangkan kok setinggi-tingginya, sehingga jatuh ke garis belakang
bidang lapangan lawan. Pada permainan tunggal, servis panjang dilakukan dengan memukul
penuh kok.
2) Melakukan servis pendek forehand secara menyilang
Servis pendek adalah servis ada kok melintas tipis melewati net. Pukulannya mengarahkan kok
ke sudut perpotongan garis servis depan dengan garis tengah atau garis servis dan garis tepi.
3) Servis pendek backhand secara menyilang
Pada umumnya, servis ini arah dan jatuhnya kok sedekat mungkin dengan garis serang pemain
lawan. Kok juga sedapat mungkin melayang relatif dekat di atas jaring net.
b. Variasi Memukul forehand dan backhand

Puluan forehand dan backhand adalah jenis pukulan yang sering dilakukan dalam permainan
bulu tangkis. Jenis-jenis pukulan dan cara melakukan pukulan forehand dan backhand sebagai
berikut.
1) Melakukan pukulan forehand arah bola lurus
Cara melakukan pukulan forehand bola lurus sebagai berikut.
a) Posisi siap dengan kaki kiri di depan kaki kanan di belakang.
b) Pandangan ke arah datangnya kok.
c) Raket di belakang kepala karena siku dan bahu harus di atas.
d) Persentuhan terjadi di depan atas kepala.
e) Sasaran merupakan garis belakang.
f) Gerak lanjut (follow through) sangat diperlukan agar siap untuk melakukan pukulan
berikutnya.
Gambar pukulan forehand

Sumber: http://2rgorontalo.blogspot.co.id/2012/03/tehnik-dasar-bermain-badminton-bulu.html
2) Melakukan pukulan forehand menyilang lapangan
Cara melakukan pukulan forehand menyilang sebagai berikut.
a) Posisi siap dan kaki kiri di depan kaki kanan di belakang.
b) Pandangan ke arah datangnya kok.
c) Raket di belakang kepala di karena siku dan bahu harus di atas.
d) Persentuhan terjadi di depan atas kepala.
e) Sasaran adalah daerah paling depan dekat net pertahan lawan.
3) Melakukan pukulan backhand arah bola lurus
Cara melakukan gerakannya sebagai berikut.
a) Sikap awal berdiri dengan posisi kaki kuda-kuda dan badan condong ke depan.
b) Salah satu tangan memegang raket yang diletakkan di depan tubuh di bawah pusat dan
tangan yang lain memegang bola.
c) Bola dilambungkan, kemudian dipukul dengan raket ke arah depan secara keras.
Usahakan bola berjalan melambung ke arah lapangan bagian belakang.
4) Melakukan pukulan backhand arah bola menyilang lapangan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Bola dipukul atau diumpan teman.
b) Dilakukan berpasangan atau kelompok
c) Bola dipukul kearah menyilang.
d) Orang yang telah melakukan pukulan backhand, bergerak berpindah tempat.
Mengomunikasikan
Sekarang rangkumlah materi tentang permainan buku tangkis, kemudian kemukakan di depan kelas
dengan pendapat ANda masing0masing!
Tugas Individu
1. Jelaskan yang dimaksud dengan pitcher!
Jawab:
2. Tuliskan teknik gerakan yang harus dikuasi jika bermain softball!
Jawab:
3. Terangkan tujuan memukul dalam permainan softball!
Jawab:
4. Bagaimanakah cara-cara melakukan servis bulu tangkis yang benar?
Jawab:
5. Uraikan yang dimaksud pengertian dari netting!
Jawab:
Tugas Kelompok
Lakukan kegiatan di bawah ini secara bersama-sama!
Coba kalian praktikkan satu per satu teknik dasar permainan olahraga bulu tangkis berikut!
1. Teknik memegang raket yang benar.
2. Cara melakukan forehand yang benar dengan berbagai variasi.
3. Cara melakukan backhand yang benar dengan berbagai variasi.
4. Cara melakukan servis yang benar dengan berbagai variasi.
Studi Kasus
Pertama Kali, Pemain Bulu Tangkis Didiskualifikasi Olimpiade
Peristiwa yang dialami pasangan ganda putri Indonesia, Greysia Polii/Meiliana Jauhari, didiskualifikasi
dari Olimpiade London 2012, merupakan kejadian pertama dalam sejarah Olimpide. Sepanjang sejarah
bulu tangkis dipertandingkan di Olimpiade Barcelona 1992 hingga terakhir di Beijing 2008, tak pernah
terjadi kasus seperti ini. “Ini baru pertama kali terjadi karena ini format baru. Selama ini menggunakan
format gugur bukan penyisihan grup,” kata Kepala Pelatih Ganda PBSI Christian Hadinata saat dihubungi
Tempo, 2 Agustus 2012. Legenda bulu tangkis yang aktif bertanding 1971 – 1986 ini mengakui jika
permainan tidak wajar sering terjadi dalam permainan bulu tangkis. Tetapi, biasanya, hal ini terjadi di
ajang pertandingan khusus bulu tangkis seperti Super Series, bukan ajang Olimpiade. Kali ini, menurut
Christian, Badminton World Federation (BWF) bertindak tegas karena permainan tidak wajar itu terjadi di
ajang pertandingan olahraga bergengsi seperti olimpiade. “Harusnya diantisipasi dan berhati-hati, dalam
olimpiade harus lebih waspada,” ujarnya.
(Sumber: http://sport.tempo.co/read/news/pertama-kali-pemain-bulu-tangkis-didiskualifikasi-olimpiade)
Dari artikel di atas, sekarang jawablah pertanyaan–pertanyaan di bawah ini!

1. Apa yang dibawah dalam berita tersebut?
Jawab:
2. Siapa yang didiskualifikasi dalam olimpiade tersebut?
Jawab:
3. Mengapa kejadian tersebut dapat terjadi?
Jawab:
Refleksi
Sudahkah Anda memahami materi pembelajaran dalam bab ini dengan baik? Dapatkah Anda memahami
taktik dan strategi dalam permainan bola besar dan bola kecila? Jika Anda telah menguasai materi-materi
tersebut, silahkan Anda mempelajari materi berikutnya (Bab II). Namun, jika Anda belum mampu
memahaminya, Anda disarankan untuk berdiskusi dengan beberapa teman atau dengan guru!
Tuhan telah memberikan anggota tubuh yang lengkap serta kemampuan kepada manusia untuk
bergerak dan beraktivitas. Sebagai wujud syukur atas anugerah tuhan tersebut, hendaknya Anda dapat
memanfaatkan anggota tubuh untuk berolahraga. Pembelajaran tentang permainan bola besar dan kecil
memberikan pengetahuan kepada siswa dan sikap untuk lebih disiplin dalam berolahraga, serta
menghargai seluruh anggota tubuh.
Glosarium
base : tempat untuk hinggap para pemain dalam permainan softbal
blocking (membendung) : usaha yang dilakukan para pemaian bola voli dalam menjaga dan
menahan serangan lawan pada saat bola tepat melewati atas jaring
passing : mengoper bola
sliding : teknik yang digunakan dengan cara meluncur pada base dengan cara
menyentuhkan anggita badan ke base
Uji Kompetensi
1. Sistem pertahanan yang paling akhir dari permainan sepak bola adalah ….
a. menjaga gawang
b. menjaga daerah penalti
c. menjaga daerah pertahanan
d. menguasai bola
e. mengecoh lawan
2. Gerakan menggiring bola pada permainan sepak bola, dilakukan jika ….
a. belum memiliki kesempatan mengo-per
b. melakukan tendangan penalti
c. diikuti lawan
d. mengecoh lawan
e. saat akan melakukan tendangan pojok
3. Lama permainan sepak bola adalah … menit.
a. 2 x 40
b 40
c. 2 x 45
d. 45
e. 2 x 55
4. Usaha untuk merebut bola dari penguasaan lawan disebut .…
a. merampas bola
b. menghadang bola
c. menerima bola
d. mengoper bila
e. menghentikan bola
5. Jika bola yang datang ke arah penjaga gawang masih dalam jangkauan, maka penjaga gawang
….
a. tidak perlu meloncat untuk meraih bola
b. harus dengan meloncat untuk meraih bola
c. berdiri tegak untuk meraih bola
d. sikap badan biasa
e. sikap badan tengkurap
6. Guna menghadapi bola yang datang dari arah luar jangkauan, maka dilakukan ….
a. dibiarkan saja
b. lari mengejar ke arah bola secepat mungkin
c. menyundul bola sambil melompat
d. menyundul bola
e. menyundul bola sambil melompat ke samping
7. Berikut yang termasuk prinsip-prinsip memukul dalam softball adalah ….
a. straight ball
b. grip
c. hook slide
d. fly ball
e. slamdunk
8. Dalam permainan softball, teknik menangkap bola melambung disebut ….
a. fly ball
b. swing
c. straight ball
d. bunting
e. flying
9. Ketika melakukan passing bawah dalam permainan bola voli, bola harus mengenai ….
a. kedua telapak tangan
b. tulang hasta
c. kedua pergelangan tangan
d. kedua punggung tangan bagian dalam
e. pangkal kedua tangan
10. Induk organisasi softball di Indonesia adalah ….
a. PERSISI
b. PSSI
c. PERBASASI
d. LSI
e. PVSI
11. Jatuhnya bola yang benar hasil servis pen-dek forehand pada permainan bulu tangkis adalah ....
a. dekat garis belakang
b. dekat garis servis
c. dekat garis samping
d. jauh dari garis servis
e. dekat net
12. Arah gerak bola yang benar hasil teknik dasar servis pendek backhand bulu tangkis, yaitu ....
a. lurus
b. melambung
c. menukik
d. terserah pemain
e. menyilang
13. Pertandingan atau event olahraga bola voli profesional disebut ….
a. World cup
b. Europe cup
c. Indonesia open
d. Bundes liga cup
e. Liga Champion
14. Tosser disebut juga ….
a. smasher
b. pengumpan bola
c. lob bola
d. servis bola
e. blocker
15. Pada waktu melakukan servis, posisi ta-ngan yang akan memukul bola berada di bawah, maka
disebut servis ….
a. atas
b. bawah
c. samping
d. belakang
e. tenis
16. Permainan softball diakhiri dengan … ining.
a. empat
b. lima
c. enam
d. tujuh
e. delapan
17. Satu regu dalam permainan bola voli memenangkan satu set bila telah mencapai angka ….
a. 25
b. 26
c. 27
d. 28
e. 29
18. Dalam permainan bola voli, istilah libero disebut juga ….
a. set upper
b. striker
c. offensive player
d. defensive player
e. smassher
19. Berat bola softball adalah … ons.
a. 5,5
b. 6,5
c. 7,5
d. 8,5
e. 9,5
20. Marka awal dalam softball disebut juga….
a. glove
b. base
c. home plate
d. glove
e. strike
B. ISIAN
1. Menyundul bola dalam permainan sepak bola disebut ….
2. Sepak bola merupakan permain yang dilakukan secara ….
3. Tindakan memukul bola dengan cara melemparkan bola ke atas lalu memukulnya dengan
mengayukan tangan dari atas sambil diikuti dengan lompatan disebut ….
4. Jarak dari pelempar (pitcher plate) ke home base adalah ….
5. Salah satu dari bagian raket yang paling diperhatikan dalam bulu tangkis adalah ….
6. Teknik lemparan atas dalam permainan softball disebut ….
7. Membendung atau menghalang pukulan smes dari lawan disebut ….
8. Pukulan yang dilakukan dengan keras dan tajam dengan bola menghujam ke lapangan lawan
disebut ….
9. Melemparkan bola ke dalam (lapangan) dalam permainan sepak bola disebut ….
10. Menangkap bola lurus dalam permainan softball dinamakan ….
C. Menjodohkan
No Pertanyaan Opsi Jawaban
1 Organisasi sepak bola tingkat dunia a passing bawah
2 Permainan sepak bola b netting
3 Mengoper bola-bola pendek c FIFA
4 Tempat memukul bola pada softball d home plate
5 Kok melintas tipis melewati net e 2 x 45 menit
6 Salah satu permainan bola besar f Tenis meja
7 Salah satu permainan bola kecil g PERBASASI
8 Pukulan untuk memulai permainan bola voli h Bola Voli
9 Induk organisasi softball i sliding
10 Upaya untuk menjangkau base dengan cepat j servise
dengan cara meluncur dan menyentuhkan anggota
badan ke base
D. Uraian
1. Jelaskan yang dimaksud menggiring bola!
Jawab:
2. Bagaimana gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian dalam?
Jawab:
3. Sebutkan teknik-teknik menembak bola ke gawang!
Jawab:
4. Tuliskan tujuan dilakukan passing bawah dalam permainan bola voli!
Jawab:
5. Tuliskan sarana dan prasarana dalam permainan softball!
Jawab:
6. Sebutkan tiga macam cara memegang stick atau tongkat softball!
Jawab:
7. Jelaskan yang dimaksud servis cekis!
Jawab:
8. Jelaskan yang dimaksud sliding dalam permainan softball!
Jawab:
9. Tuliskan cara melakukan pukulan forehand bola lurus!
Jawab:
10. Tulsikan tujuan servis panjang dalam bulu tangkis!
Jawab:
E. Skala Sikap
No Kejadian/pernyataan Sikap Alasan

1 Tim kesebelasan Anda akan bertanding
dengan tim kesebelasan lain. Bagaimana
sikap Anda jika tim kesebelasan Anda
mengalami kemenangan?
2 Tim kesebelasan Anda bertanding dengan tim
kesebelasan lain. Bagaimana sikap Anda jika
tim kesebelasan Anda mengalami kekalahan?
3 Permainan bulu tangkis dapat dilakukan
secara perorangan dan berpasangan.
Bagaimanakah sikap Anda ketika bermain bulu
tangkis berpasangan dengan teman Anda dan
ada shuttlecock yang dipukul lawan Anda
mengarah ke pasangan main Anda, tetapi ia
tidak siap sama sekali menerima shuttlecock
tersebut?
4 Bagaimanakah sikap Anda jika saat di
pertandingan sepak bola teman Anda
melakukan kesalahan sehingga menciderai
pemain lain?
5 Bagaimanakah sikap Anda ketika bertanding
bulu tangkis agar Anda mampu mengalahkan
lawan?
Remidi
1. Bagaimana cara menghentikan bola melayang dengan kaki bagian luar?
Jawab:
2. Jelaskan fungsi passing bawah!
Jawab:
3. Sebutkan cara berlatih mengumpan dan menendang ke sasaran gawang!
Jawab:
4. Bagaimanakah cara melakukan servis pada permainan bulu tangkis?
Jawab:
5. Sebutkan peraturan permainan softball?
Jawab:
Pengayaan
Buatlah artikel mengenai aktivias olahraga bulu tangkis di Indonesia dalam rangka persiapan untuk
menghadapi Olimpiade Brazil 2016! Catatlah persiapan-persiapan yang dilakukan baik atlet maupun
pelatih dalam menghadapi event olimpiade tersebut!
BAB 2
Aletik dan Beladiri
Kompetensi Inti
berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan
Kompetensi Dasar
3.3 Menganalisis keterampilan jalan cepat, lari, lompat, dan lempar untuk menghasilkan gerak yang
efektif.
3.4 Menganalisis keterampilan gerak seni dan olahraga bela diri untuk menghasilkan gerak yang
efektif.
4.3 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan jalan cepat, lari, lompat, dan lempar untuk
menghasilkan gerak yang efektif.
4.4 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak seni dan olahraga bela diri untuk
menghasilkan gerak yang efektif.
Tujuan Pembelajaran
1. Siswa mampu memahami variasi dan kombinasi keterampilan gerak atletik.
2. Siswa mampu mengetahui variasi dan kombinasi keterampilan gerak beladiri.

1. Siswa mampu memahami variasi dan kombinasi keterampilan gerak atletik.
2. Siswa mampu mengetahui variasi dan kombinasi keterampilan gerak beladiri.
Kata Kunci
Jalan cepat, Lari, Pencak silat.
Alokasi waktu
... × 45 menit.
Peta Konsep
Atletik
Atletik dan
Beladiri
Beladiri
Ayo Lakukan
tekun dan baik!
Apersepsi
Apa yang Anda fikirkan saat mendengar atletik dan bela diri yaitu pencak silat? Tentu yang Anda ketahui
bahwa atletik merupakan cabang olah raga seperti jalan, lari, lompat dan lempar sedangkan pencak silat
merupakan olahraga bela diri yang dipakai untuk melindungi diri dari kejahatan dengan berbagai macam
tekhnik atau jurus. Guna lebih memahami mengenai olahraga atletik serta bela diri yaitu pencak silat
pelajarilah bab berikut!
Gambar salah satu cabang atletik

Sumber: http://dyscrasing3.rssing.com/chan-2853051/all_p1.html
A. Atletik
Atletik merupakan gabungan dari beberapa jenis olahraga yang dikelompokkan menjadi lari,
lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani “athlon” yang berarti “kontes”. Atletik merupakan
cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Pada pembahasan kali ini
akan dipaparkan mengenai dua cabang atletik, yaitu jalan cepat dan lari.
Mengamati
Amatilah gerakan atlet jalan cepat! Hal-hal apakah yang mempengaruhi dalam gerakan jalan cepat
menurut pendapat Anda masing-masing?
1. Keterampilan Dasar Jalan Cepat

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.
Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah.
Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus atau lutut tidak bengkok
dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.
a. Teknik dasar jalan cepat
1) Posisi Start
Posisi start pada jalan cepat tidak begitu berpengaruh signifikan pada jalannya lomba. Start pada
olahraga ini menggunakan start berdiri, biasa saja seperti umumnya ketika berdiri. Biasanya,
pada saat lomba pada aba-aba "bersedia", kaki kiri berada di belakang garis start sedangkan
kaki kanan berada di samping sedikit ke belakang dari kaki kiri. Posisi badan agak condong ke
depan dengan keadaan yang rileks.
2) Posisi Melangkah
Seperti biasanya ketika kita melangkahkan kaki saat berjalan. Jalan cepat pun juga demikian,
mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas, karena
ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus.
Bedanya adalah jika jalan biasa lebih santai dan sedikit lebih kaku, kalau jalan cepat pastinya
lebih cepat, dan biasanya untuk mempercepat langkah, gerakan lebih terlihat gemulai dan lebih
lues.
Gambar posisi melangkah jalan cepat

Sumber: http://www.bola.com/ragam/read/2307144/cabor-jalan-cepat-masih-butuh-perhatian-pemerintah
3) Keadaan Badan
Untuk melakukan gerakan agar lebih cepat dan ringan dalam melangkah ke depan, posisi badan
atau seluruh tubuh mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit
condong ke depan. Ini dilakukan karena untuk sedikit mendorong tubuh kita agar berjalan lebih
cepat.
4) Mengayun Lengan
Mengayun lengan juga diperlukan untuk mempercepat langkah kaki Anda ketika berjalan.
Ayunan tangan yang sesuai dengan ritme, akan menjadikan setiap langkah Anda menjadi lebih
cepat.
5) Finish
Tidak ada cara khusus bagaimana cara mengakhiri atau ketika memasuki garis finish ketika
berlomba jalan cepat. Seperti pada lomba yang lainnya, terus saja berjalan sampai melewati
garis finish, baru kemudian bisa mengurangi kecepatan secara bertahap.
Meskipun mungkin terlihat sangat mudah, namun tanpa adanya latihan yang baik, musatahil
akan mendapatkan hasil yang maksimal. Maka jika teman-teman sedang menekuni olahraga ini,
meski setiap hari melakukan aktifitas berjalan, latihan yang benar tetap diperlukan untuk
mendapatkan hasil yang maksimal.
b. Variasi dan kombinasi keterampilan gerak jalan cepat
Berikut beberapa bentuk variasi dalam melakukan jalan cepat
1) Tahap melangkahkan satu kaki ke depan
Saat melakukan jalan cepat, secepat apapun ketika berjalan, tidak ada saat melayang di udara.
Kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang diangkat. Kesalahan yang sering
terjadi pada tahap ini adalah sikap badan terlalu kaku, langkah kaki yang kurang pas, tergesa-
gesa, lutut ditekuk, masih terlihat lari karena masih ada saat melayang di udara, kurang adanya
keseimbangan, dan tidak diikuti gerak lanjut.
2) Tahap tarikan kaki belakang ke depan
Pada tahap ini kaki setelah kaki depan menyentuh tanah segera kaki belakang ditarik ke depan
untuk melanjutkan langkah-langkah jalan cepat. Bagian tumit menyentuh tanah terlebih dahulu.
Hal yang harus dihindari dalam fase ini adalah jangan terlalu kaku ketika melakukan tarikan kaki
belakang adalah langkah kaki jangan terlalu kecil-kecil dan jangan terlalu lebar. Jangan sampai
kehilangan keseimbangan.
3) Tahap relaksasi
Tahap relaksasi adalah tahap antara tahap awal ketika melangkahkan kaki ke depan dan ketika
akan melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini, pinggang berada pada posisi yang sama
dengan bahu, sedangkan lengan vertikal dan paralel di samping badan.
4) Tahap dorongan
Pada tahap ini adalah gerakan ketika ketiga tahap tersebut selesai dilakukan. Tahap dorongan ini
adalah mempercepat laju jalan kaki dengan dorongan tenaga penuh untuk mendapatkan rentang
waktu yang sesingkat-singkatnya ketika melakukan langkah-langkah kaki, tetapi langkah kaki
jangan terlalu pendek dan jangan terlalu panjang, dan menjaga keseimbangan tubuh.
Menanya
Tanyakan kepada guru Anda mengenai gerakan jalan cepat yang baik dan benar? Apakah kesulitan-
kesulitan yang ditemui saat melakukan gerakan jalan cepat?
2. Keterampilan Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh,
atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan sprinter. Keterampilan
nomor lari dibagi menjadi tiga bagian, yaitu lari jarak pendek, menengah, dan jauh. Berikut penjelasan
mengenai gerak lari jarak pendek.
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m.
Oleh karena itu, kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak
pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus
lancer dan efisien.
Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan
serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan
sampai 40 kali per detik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan
kemampuan sampai 10 kali per detik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek
dilahirkan/bakat bukan dibuat. Suatu analisis struktural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan,
serta pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-
proses biomekanika, biomotor, dan energetik. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri
dari beberapa tahap, yaitu sebagai berikut.
a. Start lari jarak pendek
Start jongkok adalah start lari dengan menggunakan gaya jongkok. Cara melakukan start jongkok
adalah sebagai berikut:
1) Pada aba-aba "Bersedia":
a) Ambil posisi jongkok. Letakkan tangan di tanah/ tempat melakukan lari. Ibu jari dan jari
yang lain membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan,
dan lengan lurus.
b) Kepala rileks agar leher tidak tegang dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter
dimuka garis start
c) Letakkan kaki menghadap garis start dari bentuk start yang digunakan
2) Pada aba-aba "siap",
a) gerakan tubuh adalah sebagai berikut:
b) Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke
depan dan badan lebih condong ke depan. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan
ke bawah 1- 1.5 meter di muka garis start.
c) Lengan tetap lurus jangan bengkok
d) Pada waktu mengangkat panggul . ambil napasdalam-dalam.
3) Pada waktu aba-aba "ya".
a) Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat
b) Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama
kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan start.
c) Berat badan harus bertumpu ke depan
d) Langkah kaki lari makin lama makin lebar, enam sampai Sembilan langkah pertama
merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah lari dengan
kecepatan penuh.
e) Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang merupakan kunci kemenangan
perlombaan.
b. Gerakan Lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi tiga gerakan, yaitu:
1) Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin, pendaratan kaki tumpuan selalu pad
ujung telapak kaki, lutut sedikit dibengkokkan.
2) Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku sedikit
bengkokkkan.
3) Posisi badan condong ke depan secara wajar. Otot sekitar leher dan rahang tetap rileks, dengan
kepala dan punggung dlam posisi satu garis.
c. Gerakan saat memasuki Garis finish
Memasuki garis finish merupakan satu hal yang penting untuk mencapai kemenangan.
Keterlambatan dalam memasuki garis finish dapat mengakibatkan kekalahan dalam perlombaan.
Dalam perlombaan lari sprint, Cara memasuki garis finish adalah:
1) Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish
2) Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.
Gambar memasuki finish lari jarak pendek
Sumber: http://www.aak-share.com/2015/03/4-cara-melewati-garis-finish-lari-jarak.html
Mengekplorasi
Cobalah membuat sebuah artikel mengenai olahraga lari! Artikel berisi tentang teknik-teknik serta
peraturan-peraturan pertandingan lari! Sumber dapat diperoleh melalui buku, internet, atau majalah.
Tugas Individu
1. Jelaskan yang dimaksud jalan cepat!
Jawab:
2. Sebutkan teknik dasar pada lari!
Jawab:
3. Apakah gerakan yang dilakukan pada saat aba-aba “bersedia” pada lari jarak me-nengah?
Jawab:
4. Bagiamana prinsip pada lari jarak jauh?
Jawab:
5. Jelaskan teknik melewati garis finis dalam lari jarak jauh!
Jawab:
Tugas Kelompok
Tugas Kelompok
Setelah memelajari tentang lari, sekarang praktikkan dengan teman-teman Anda teknik lari jarak jauh dan
sikap badan pada saat akan melewati garis finis! Lakukan dengan bimbingan guru olahraga Anda!
B. Beladiri
Pencak silat merupakan salah satu cabang olahraga beladiri yang terdapat di Indonesia.
Olahraga beladiri pencak silat adalah warisan nenek moyang bangsa Indonesia. Karena pencak silat lahir
dari kebudayaan bangsa Indonesia, maka perkembangannya dipengaruhi oleh watak, selera, dan bakat
masyarakat yang ada di daerahnya masing-masing. Selain keadaan masyarakat dan sifatnya, faktor alam
juga dapat memengaruhi perkembangan pencak silat itu sendiri, misalnya keadaan tempat, iklim,
keadaan sosial, dan lain sebagainya. Pencak silat adalah suatu cara beladiri yang menggunakan akal
sepenuhnya. Akal yang dimiliki manusia lebih sempurna bila dibandingkan dengan makhluk-makhluk
yang lainnya. Oleh karena itu, tidak mustahil jika manusia dapat menguasai segala macam ilmu di dunia
ini.
1. Perlengkapan yang Dibutuhkan Saat Pertandingan Pencak Silat
Perlengkapan dalam sebuah pertandingan sangat penting agar pertandingan berjalan dengan
lancar. Perlengkapan yang dibutuhkan dalam pencak silat meliputi hal-hal berikut.
a. Perlengkapan gelanggang pencak silat Gelanggang dapat di lantai dan dilapisi matras dengan
tebal maksimal 5 (lima) cm, permukaan rata dan tidak memantul, boleh ditutup dengan alas yang
tidak licin, berukuran 10 m x 10 m dengan warna dasar hijau terang dan garis berwarna putih
sesuai dengan keperluannya. Gelanggang pertandingan disediakan oleh komite pelaksana.
b. Perlengkapan bertanding pencak silat Perlengkapan dalam pertandingan pencak silat, yaitu
sebagai berikut.
1) Pakaian
Pesilat pertandingan memakai pakaian pencak silat model standar warna hitam sabuk putih.
Pada saat bertanding menggunakan sabuk putih. Badge badan induk di dada sebelah kiri dan
nama negara di bagian punggung. Tidak mengenakan aksesorios apa pun selain pakaian silat.
2) Pelindung badan
Ketentuan pelindung badan sebagai berikut.
a) Kualitas standar pesilat.
b) Warna hitam.
c) Ukuran 4 macam, yaitu ekstra besar, sedang, dan kecil.
d) Sabuk/bengkung merah dan biru untuk pesilat sebagai tanda pengenal sudut.
e) Satu gelanggang memerlukan setidaknya 5 buah pelindung badan dan disediakan oleh
komite pertandingan.
3) Pelindung kemaluan pesilat putra dari bahan plastik yang disediakan oleh komite pelaksana,
sedangkan pembalut di gunakan pesilat wanita.
4) Pelindung sendi atau pelapis ukuran tipis tanpa bagian yang tebal berujuan untuk melindungi
cedera sesuai dengan fungsinya (lutut, pergelangan tangan/kaki, dan siku) kecuali atas arahan
dokter, disediakan oleh pesilat.
Gambar perlengkapan pencak silat

Sumber: https://www.alibaba.com/countrysearch/PK/martial-arts-equipment.html
2. Variasi dan Kombinasi Teknik Pencaksilat
Pukulan dalam pencak silat adalah Serangan yang dilakukan dengan menggunakan tangan
kosong sebagai komponennya. Pada prinsipnya segala teknik pukulan yang terdapat dalam pencak silat
boleh digunakan untuk menyerang bagian-bagian tubuh lawan yang disahkan untuk diserang dalam
upaya memperoleh angka.
Dalam pertandingan pencak silat, teknik pukulan yang sering dipergunakan adalah pukulan
depan, pukulan sangkal/bandul, pukulan samping, dan pukulan melingkar. Untuk lebih jelasnya mengenai
macam-macam pukulan dalam pencak silat akan saya jelaskan sebagai berikut.
Mengasosiasi
Diskusikan dengan teman kelompok Anda tetang macam-macam perlengkapan pertan-dingan dalam
pencak silat! Jelaskan kesimpulan Anda tentang perlengkapan pertandingan tersebut dalam pencak silat!
a. Variasi dan Kombinasi Gerak Dasar Pukulan

1) Pukulan Depan
Pukulan depan adalah pukulan yang dilakukan dengan lintasan lurus ke depan. Untuk mencapai
hasil yang optimal dapat dilakukan dengan dibantu oleh pergerakan bahu dan putaran pinggang
yang mendukung untuk pemindahan berat badan kebagian depan tangan yang menyerang.
Pukulan dapat dilaksanakan dalam dua sikap tubuh yang berbeda, yaitu pukulan depan dengan
posisi tangan yang digunakan untuk menyerang sejajar dengan posisi kaki yang berada di depan,
dan pukulan depan dengan posisi tangan yang tidak sejajar dengan kaki depan.
Gambar Pukulan depan

Sumber: http://toko-peralatan-taekwondo.com/belajar-taekwondo-untuk-pemula.html
2) Pukulan Sangkal/Bandul
Pukulan sangkar/bandul adalah pukulan yang dilakukan dengan posisi tangan ditekuk 90 derajat.
Lintasan tangan diayun dari bawah ke atas. Pukulan ini dapat dilaksanakan dengan posisi kaki
yang bervariasi, baik dengan posisi kaki depan sejajar dengan tangan yang dipergunakan untuk
menyerang atau tidak.
3) Pukulan Melingkar
Pukulan melingkar adalah pukulan yang dilakukan dengan lintasan pukulan dari arah samping
luar tubuh pesilat menuju ke arah dalam tubuh pesilat. Untuk hasil yang optimal dari pukulan
lingkar ini, harus didukung dengan pergerakan bahu dan pinggang yang searah dengan arah
pukulan. Karena hal ini dapat menambah bobot pukulan dengan adanya dorongan berat badan
pesilat ke tangannya.
4) Pukulan Samping
Pukulan samping adalah pukulan yang arahnya ke samping tubuh pesilat, dengan menggunakan
punggung tangan. Lintasan pukulan dari samping tubuh ke arah luar tubuh pesilat.
b. Variasi Gerak Dasar Kuda-Kuda, Pukulan Depan, dan Tendangan
Kuda-kuda adalah keadaan telapak kaki yang bertujuan untuk memperkukuh posisi tubuh. Kuda-
kuda yang kuat dan kokoh penting untuk mempertahankan posisi tubuh agar tidak mudah
dijatuhkan. Kuda-kuda juga penting untuk menahan dorongan atau menjadi dasar titik tolak
serangan (tendangan atau pukulan).
Teknik kuda-kuda dalam pencak silat, antara lain sebagai berikut.
1) Kuda-kuda depan
Kuda-kuda depan, yakni kuda-kuda dengan sikap salah satu kaki berada di depan sedangkan
kaki lainnya di belakang dan berat badan ditopang oleh kaki depan. Dengan posisi kaki ditekuk
kira-kira 30 derajat.
Gambar kuda-kuda depan
Sumber: http://mexsa7x.blogspot.co.id/2013/04/teknikpencak-silat-dasr.html
2) Kuda-kuda belakang
Kuda-kuda belakang, yakni kuda-kuda dengan sikap salah satu kaki berada di depan, sedangkan
kaki lainnya berada di belakang dan berat badan sepenuhnya ditopang oleh kaki belakang. Posisi
telapak kaki depan lurus dan telapak kaki belakang membentuk sudut ± 60 derajat tampak sisi
kanan tampak sisi kiri tampak sisi depan.
3) Kuda-kuda tengah
Kuda-kuda tengah, yakni kuda-kuda dengan sikap kedua kaki melebar sejajar dengan bahu dan
berat badan ditopang secara merata oleh kedua kaki, dan dapat juga dilakukan dengan posisi
serong. Posisi kedua telapak kaki serong membentuk sudut ± 30 derajat, tampak depan tampak
samping tampak depan.
Gambar kudu-kuda tengah
4) Kuda-kuda samping
Kuda-kuda samping, yakni kuda-kuda dengan posisi kedua kaki melebar sejajar dengan tubuh
dan berat badan ditopang oleh salah satu kaki yang menekuk. Posisi ke dua telapak kaki sejajar
membentuk sudut ± 30 derajat, tampak depan.
gambar kuda-kuda samping

5) Kuda-kuda silang
Kuda-kuda silang dapat dilaksanakan yaitu silang depan dan silang belakang. Berat badan
dilimpahkan pada satu kaki, kaki yang lain ringan sentuhan dengan ibu jari/ujung jari kaki. Pada
sikap silang depan, kaki yang ringan siap untuk menendang. Namun, lincah berpindah arah untuk
menghilangkan serangan.
c Variasi Teknik Dasar Tangkisan Satu Tangan, Langkah, dan Kuda-Kuda
Tangkisan merupakan suatu teknik belaan yang digunakan untuk mengagalkan serangan lawan.
Tindakan menahan serangan lawan dengan tangan, kaki, dan tubuh. Berikut adalah jenis-jenis
tangkisan.
1) Tangkisan tepis menggunakan satu atau kedua telapak tangan terbuka dengan kenaan telapak
tangan dalam. Arah gerakannya dari dalam ke luar dan dari atas ke bawah.
2) Tangkisan gedik adalah tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan tangan mengepal.
Perkenaannya, yaitu lengan bawah dalam dengan lintasan dari atas ke bawah.
3) Tangkisan kelit adalah tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka
dengan perkenaan telapak tangan luar. Arah gerakannya dari dalam ke luar atau sebaliknya.
4) Tangkisan siku adalah tangkisan yang menggunakan siku, dengan lintasan dari luar ke dalam.
5) Tangkisan jepit atas menggunakan kedua lengan yang menyilang dengan kenaannya sudut
persilangan lengan. Arahnya dari atas ke bawah dan sebaliknya.
6) Tangkisan jepit bawah hampir sama dengan tangkisan jepit atas, hanya saja posisi tangan
mengepal dan diarahkan ke bawah
d. Variasi Gerak Dasar Tangkisan Satu Tangan dengan Siku, Langkah, dan Kuda-Kuda
Variasi gerakan dasar tangkisandapat dilakuakan dengan dua cara, yaitu sebagai berikut.
1) Tangkisan siku luar
Tangkisan yang menggunakan siku, dengan lintasan dari dalam ke luar. berikut teknik dalam
melakukan tangkisan siku luar:
a) posisi awal: berdiri tegak menghadap arah pukulan, kedua lengan mengepal depan
dada, kedua kaki rapat, kedua telapak kaki membentuk sudut ± 45°
b) gerakan : saat pukulan datang dari arah depan lurus sejajar dada, lakukan gerakan
lengan ke arah luar badan bersamaan kaki kiri ditarik ke belakang, dan posisi siku
tertekuk.
Gambar tangkisan dengan menggunakan siku

Sumber: http://www.animasi.click/2016/09/pengertian-pencak-silat-aspek-mental.html
2) Tangkisan siku dalam
Tangkisan yang menggunakan siku, dengan lintasan dari luar ke dalam. Berikut cara melakukan
tangkisan siku dalam:
a) posisi awal : berdiri tegak menghadap arah pukulan, kedua lengan mengepal depan
dada, kedua kaki rapat, kedua telapak kaki membentuk sudut ± 45°,
b) gerakan : saat pukulan datang dari arah depan lurus sejajar dada, lakukan gerakan
lengan ke arah dalam badan bersamaan kaki kiri ditarik ke belakng, dan posisi sikut
tertekuk.
Tangkisan luar dan tangkisan dalam satu tangan dapat dikombinasikan dengan cara sebagai
berikut.
a) Persiapan : berdiri tegak menghadap arah pukulan, kedua lengan mengepal depan dada,
kedua kaki rapat, kedua telapak kaki membentuk sudut ± 45°, dilakukan perorangan atau
berkelompok,
b) Pelaksanaan : lakukan gerak tangkisan luar dan dalam dengan satu tangan (tangan
kanan dan kiri), setelah melakukan gerakan kembali pada posisi awal, tahap pertama
dilakukan di tempat, tahap kedua bergerak maju.
c) Fokuskan perhatian gerakan kuda-kuda dan tangkisan.
Sekilas Info
Pencak silat Indonesia merupakan pusaka leluhur dan bagian yang tidak terpisahkan dari kekuatan
kehidupan bangsa Indonesia yang di dalamnya memiliki aspek mental-spiritual, beladiri, seni dan
olahraga, yang telah menjadi bagian budaya bangsa dan menjadi satu kesatuan seluruh jajaran pencak
silat Indonesia serta sebagai bagian integral dari ketahanan nasional Indonesia. Atas berkat rahmat
Tuhan Yang Maha Esa dan melalui upaya-upaya yang sadar, terencana, tertata dan berkelanjutan, maka
telah menjadi konsensus nasional pembentukan wadah organisasi pencak silat Indonesia yang diberi
nama Ikatan Pencak Silat Indonesia atau disingkat IPSI yang didirikan pada tanggal 18 Mei 1948 di
Surakarta, Jawa Tengah.
Mengomunikasikan
Kemukakan kepada teman Anda secara lisan mengenai tahapan-tahapan dalam melakukan teknik
pukulan! Jelaskan yang seharusnya dilakukan dalam setiap tahapan tersebut! Lakukan secara
bergantian!
Tugas Individu
1. Apakah yang dimaksud melakukan belaan?
Jawab:
2. Jelaskan pengertian tangkisan!
Jawab:
3. Bagaimana arah gerakan tangkisan kelit?
Jawab:
4. Sebutkan macam-macam teknik hindaran!
Jawab:
5. Tuliskan alat pertahanan yang digunakan pada pencak silat!
Jawab:
Tugas Kelompok
Sekarang praktikkan dengan teman Anda yang dilakukan secara berpasangan dengan menggunakan
kombinasi antara pukulan depan dan tangkisan kelit di bawah pengawasan dan bimbingan guru olahraga
Anda!
Studi Kasus
Atlit yang tewas saat bertanding
Syarifudin (16), atlet silat dari Kabupaten Lombok Utara tewas usai mendapat tendangan dari lawannya,
Iqrom Fauzi (15). Tendangan keras Iqrom menyasar ke leher, yang mengakibatkan Syarifudin terjatuh
hingga tak sadarkan diri. mKejadian ini berlangsung dalam kejuaraan daerah cabang olahraga pencak
silat antarpelajar se-Nusa Tenggara Barat, Senin (16/11). Polres Mataram kini sedang menyelidiki
kematian atlet tersebut. "Menindaklanjuti laporan yang kami terima, anggota sedang memintai
keterangan sejumlah pihak, di antaranya wasit dan panitia," Kata Kapolres Mataram AKBP Heri Prihanto
kepada wartawan, Rabu (18/11). Demikian tulis Antara.
Dijelaskan, baru keterangan awal yang dikantongi anggota seputar tewasnya atlet pria yang masih
tercatat sebagai pelajar Sekolah Menengah Pertama (SMP) 1 Gangga, Kabupaten Lombok Utara itu.
Heri belum dapat memastikan penyebab kematian Syarifudin, apakah karena ada unsur kelalaian dari
pihak panitia atau pun wasitnya, belum bisa disimpulkan. Melainkan, dia menuturkan bahwa hingga kini
pihaknya masih merampungkan seluruh keterangan pihak terkait. "Belum bisa disimpulkan apa
penyebabnya, karena anggota masih menyelesaikan proses permintaan keterangan," ucapnya.
Menurutnya semua pihak yang ikut terlibat dalam kegiatan pencarian bakat olahraga pencak silat di
tingkat pelajar se-NTB ini, harus memberikan keterangan kepada kepolisian, agar penyebab kematiannya
segera terungkap.
Selain mengumpulkan keterangan, pihak kepolisian juga akan mengecek kelengkapan kegiatan, seperti
dokumen perizinannya. Apakah sudah sesuai dengan ketentuan atau tidak, pastinya akan diketahui
setelah penyelidikannya rampung. "Kita gali juga apakah panitia menyediakan tim kesehatan atau tidak.
Dokter atau perawat. Kalau pun ada, apakah perlengkapannya sudah memenuhi syarat pertandingan,"
katanya. Jika memang terindikasi ada unsur kelalaian yang mengakibatkan korban tewas, pihak
kepolisian pastinya akan mengambil langkah lanjutan. "Kalau ada kelalaian, pasti ada sanksinya," ucap
Heri. Insidennya terjadi saat Syarifudin bertanding dengan rival sebayanya asal Kabupaten Sumbawa
Barat, Iqrom Fauzi (15). Syarifudin mendapat tendangan keras yang menyasar ke arah lehernya, yang
mengakibatkan dia terjatuh hingga tak sadarkan diri. Kemudian, Syarifudin diketahui tewas setelah pihak
panitia pelaksana merujuknya ke Rumah Sakit Bhayangkara Mataram. Sesampainya di ruang Instalasi
Gawat Darurat (IGD), Syarifudin didapati sudah tidak bernyawa lagi
(Sumber: https://www.merdeka.com/peristiwa/saat-tanding-atlet-silat-tewas-usai-leher-ditendang-
lawan.html)
Setelah membaca artikel di atas, sekarang jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!
1. Apa yang terjadi dalam berita di atas?
Jawab:
2. Mengapa kejadian itu dapat terjadi?
Jawab:
3. Bagaimana kelanjutan dari masalah tersebut?
Jawab:’
Refleksi
Sudahkah Anda memahami materi pembelajaran dalam bab ini dengan baik? Dapatkah Anda memahami
taktik dan strategy dalam atletik dan bela diri? Jika Anda telah menguasai materi-materi tersebut,
silahkan Anda mempelajari materi berikutnya (Bab III). Namun, jika Anda belum mampu memahaminya,
Anda disarankan untuk berdiskusi dengan beberapa teman atau dengan guru!
Anda harus bersyukur karena memiliki potensi untuk memiliki kesempatan dalam meningkatkan
kemampuan di bidang olahraga. Manfaatkanlah potensi dalam diri Anda sebaik mungkin. Sebagai
generasi muda, kamu diharapkan memiliki kemauan dan usaha yang besar guna meningkatkan prestasi
olahraga Indonesia.
Glosarium
silat : olahraga yang didasari ketangkasan menyerang dan membela diri, baik dengan atau
tanpa senjata
tangkisan : menahan serangan lawan dengan tangan
tendangan : menyerang lawan dengan kaki
track : lintasan lari
Uji Kompetensi
A. Pilihan Ganda
1. Start bediri disebut dengan ... start.
a. bunch
b. flying
c. standing
d. medium
e. long
2. Gerak maju dengan melangkah cepat tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah disebut ....
a. jalan cepat
b. jalan santai
c. jalan-jalan
d. lari jarak pendek
e. lari jarak jauh
3. Start jongkok disebut juga start ....
a. berlutut
b. jingkat
c. jinjit
d. bertumpu
e. pendek
4. Berikut yang bukan merupakan teknik da-lam lari jarak pendek adalah ....
a. kaki menolak dengan kuat
b. pandangan lurus ke depan
c. lutut diangkat pendek
d. badan condong ke depan
e. tangan diayun kuat-kuat
5. Posisi badan saat semakin cepat seseorang berlari adalah ....
a. tegak
b. merunduk
c. merunduk
d. membungkuk
e. condong ke depan
6. Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah ....
a. lari akselerasi
b. lari zig-zag
c. lari jarak pendek
d. latihan dengan beban
e. jogging
7. Kejuaraan atletik yang mempetandingkan
lima nomor perlombaan disebut ... lomba.
a. dasa
b. sapta
c. panca
d. tri
e. multi
8. Pelari dengan jarak 100 meter sering disebut dengan istilah ….
a. atlet
b. starter
c. sprinter
d. sprint
e. timer
9. Seorang pelari akan didiskualifikasi apabila melakukan kesalahan start sebanyak ... kali.
a. 1
b. 2
c. 3
d. 4
e. 5
10. Tempat atau lapangan yang digunakan untuk lari dinamakan ....
a. track
b. field
c. track and field
d. arena
e. gelanggang
11. Posisi tegak satu dalam pencak silat adalah ….
a. kedua tangan mengepal berada di ping-gang
b. kedua lengan dan tangan lurus ke sam-ping
c. kedua tangan silang dada
d. sikap saling hormat
e. kedua kaki kuda-kuda
12. Sikap yang harus dimiliki oleh seorang pesilat adalah ….
a. menunjukkan kemampuannya di depan umum
b. bersikap mengalah walaupun dipukul
c. bersikap masa bodoh terhadap orang lain
d. bersikap ingin menang dengan segala cara
e. bersikap ksatria dan menerapkan ilmu padi
13. Kuda-kuda termasuk dalam sikap dasar dari ….
a. sikap jongkok
b. sikap khusus
c. sikap duduk
d. sikap berdiri
e. sikap siaga
14. Arah gerak lengan pada saat melakukan tangkisan dalam adalah menuju ke arah … badan.
a. atas
b. depan
c. samping
d. bawah
e. belakang
15. Perubahan injakan kaki dari satu tempat ke tempat lain disebut ….
a. langkah
b. loncatan
c. ingsutan
d. lompatan
e. putaran
16. Tangkisan dari luar ke dalam termasuk … tangkisan.
a. luar
b atas
c. dalam
d. bawah
e. samping
17. Berikut yang bukan gerak dasar pencak silat adalah suatu gerak ....
a. terencana
b. terarah
c. terkoordinasi
d. terkendali
e. termudah
18. Cara pembelaan pencak silat dengan elakan badan melompat ke atas disebut hindar ….
a. atas
b. belakang
c. sisi
d. bawah
e. kanan
19. Dasar dalam mewujudkan pembelaan dan serangan pencak silat, yaitu ….
a. pembentukan
b. jurus
c. melangkah
d. geseran
e. putaran
20. Dalam aspek seni dan budaya, istilah pen-cak pada umumnya menggambarkan bentuk seni
tarian pencak silat dengan ….
a. musik dan jurus
b. jurus dan busana tradisional
c. musik dan busana tradisional
d. kemampuan teknis dan budaya tradi-sional
e. musik dan kepribadian
B. Uraian
1. Start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah ….
2. Jika diperhatikan jalan cepat gerakannya mirip orang berjalan dengan ….
3. Lari yang berjarak 2,4 km termasuk lari jarak ….
4. Tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka adalah ….
5. Pukulan yang dilakukan dengan lintasan lurus ke depan disebut ….
6. Pukulan yang dilakukan dengan lintasan pukulan dari arah samping luar tubuh pesilat menuju ke
arah dalam tubuh pesilat disebut ….
7. Menghindari serangan lawan dengan memindahkan kedua kaki sampai posisi tubuh berubah
disebut ….
8. Keadaan telapak kaki yang bertujuan untuk memperkukuh posisi tubuh dinamakan ….
8. Tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan tangan mengepal disebut ….
10. Kuda-kuda dengan sikap kedua kaki melebar sejajar dengan bahu dan berat badan ditopang
secara merata oleh kedua kaki, dapat juga dilakukan dengan posisi serong disebut ….
C. Menjodohkan
1 Lari 100 m, 200 m, 400 m a elakan
2 Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu b jalan cepat
tetap kontak dengan tanah
3 Dada dicondongkan ke depan atau membusungkan c lari jarak pendek
dada kedepan, tangan kedua-duanya diayunkan ke
bawah belakang
4 Menghindari serangan lawan tanpa melangkahkan d hindaran
kaki
5 Mengalihkan bidang sasaran dari lawan dengan e melewati garis finis
cara memindahkan badan diikuti dengan langkah
6 Start dalam lari jarak pendek f Lari maraton
7 Lari yang menenmpuh jarak 800 meter g pukulan
8 Lari jarak jauh h Start jongkok
9 Usaha pembelaan yang dilakukan dengan i tendangan
menggunakan tangan atau lengan
10 Usaha menterang dengan menggunakan kaki j Lari jarak menengah
D. Uraian
1. Jelaskan tiga macam start pada lari dan kegunaannya!
Jawab:
2. Jelaskan yang dimaksud jalan cepat!
Jawab:
3. Terangkan gerakan lengan yang benar pada jalan cepat!
Jawab:
4. Bagaimana posisi badan dalam jalan cepat yang benar?
Jawab:
5. Tuliskan teknik gerakan pada pencak silat!
Jawab:
6. Jelaskan yang dimaksud sudut pesilat!
Jawab:
7. Jelaskan tentang gerakan langkah kaki pada jalan cepat!
Jawab:
8. Sebutkan perlengkapan pertandingan pencak silat!
Jawab:
9. Tuliskan pengertian kuda-kuda silang belakang!
Jawab:
10. Jelaskan cara melakukan pukulan depan!
Jawab:
E. Skala Sikap
No Pernyataan/kejadian Sikap Alasan
1 Anda memikili seorang teman yang memiliki
keahlian beladiri. Namun, teman Anda
menggunakan keahliannya tersebut untuk hal-
hal yang tidak baik. Bagaimana sikap Anda
terhadap perilaku teman Anda tersebut?
2 Bagaimanakah sikap Anda ketika ada teman
Anda yang melakukan lari cepat, tetapi keluar
dari jalur lintasannya dan masuk ke lintasan lari
Anda?
3 Bagaimanakah sikap Anda ketika sedang lari
jarak pendek Anda kalah denga teman Anda?
4 Dalam suatu pertandingan lari, Anda menjadi
juara dan harus mewakili sekolah ANda di
tingkat selanjutnya, Bagaimanan sikap Anda
dalam menanggapi hal tersebut?
5 Bagaimana sikap Anda ketika guru Anda
meminta Anda untuk mengikuti lomba lari
antarsekolah padahal Anda tidak dapat berlari
dengan kencang?
Remidi
1. Jelaskan mengenai start dalam jalan cepat!
Jawab:
2. Bagaimana gerakan tangkisan jepit atas?
Jawab:
3. Terangkan mengenai teknik saat mencapai finish pada jalan cepat!
Jawab:
4. Sebutkan tahapan pada lari jarak pendek!
Jawab:
5. Sebutkan prinsip-prinsip bela diri pencak silat!
Jawab:
Pengayaan
Carilah informasi dari berbagai sumber mengenai perbedaan aliran--aliran pencak silat yang ada di
Indonesia? Buatlah sebuah makalah tentang aliran--aliran pencak silat di Indonesia beserta sejarah
perkembangannya. Sumber tugas ini dapat Anda peroleh dari koran, majalah, buku, internet, atau
sumber lainnya.
Ulangan Tengah Semester

A. Pilihan Ganda
1. Induk organisasi sepak bola nasional Indonesia adalah ....
a. PSSI
b. PSIS
c. PBSI
d. PRSI
e. PASI
2. Jumlah permainan sepak bola adalah ....
a. 5
b. 6
c. 9
d. 10
e. 11
3. Lama permainan sepak bola adalah ... menit.
a. 1 x 45
b. 2 x 45
c. 3 x 45
d. 4 x 45
e. 5 x 45
4. Semua pemain sepak bola tidak boleh memegang bola, kecuali ....
a. kiper
b. gelandang
c. penyerang
d. bek
e. libero
5. Berikut yang bukan merupakan tujuan mengiring bola adalah ....
a. mendekati gawang
c. menghambat permainan
b. melewati lawan
d. mencetak gol
e. menguasai bola
6. Dalam permainan bola voli, setiap regu berhak memainkan bola sebanyak … kali.
a. 1
b. 3
c. 2
d. 4
e. 5
7. Gerakan blocking juga berpeluang untuk meraih angka. Tujuan melakukan blocking adalah ….
a. menutup serangan smes lawan
b. memberi umpan untuk dismes
c. menggagalkan passing atas lawan
d. menggagalkan servis lawan
e. membantu lawan
8. Dalam permainan bola voli, kita mengenal istilah smes yang artinya ….
a. pukulan lemah
b. membendung serangan
c. pukulan keras
d. pergeseran tempat
e. memukul lawan
9. Keberhasilan smes sangat dipengaruhi oleh ….
a. postur pemain
b. servis
c. blocking
d. umpan
e. lawan
10. Piala beregu campuran bulu tangkis dinamakan ….
a. Piala Thomas
b. Piala Uber
c. Piala Sudirman
d. Piala All-England
e. Piala Davis
11. Pukulan servis yang sering dipakai oleh pemain ganda adalah ….
a. servis lob
b. servis pendek
c. servis dekat net
d. servis silang
e. semua benar
12. Ukuran lapangan bola voli adalah … m.
a. 8 x 18
b. 9 x 18
c. 8 x 19
d. 9 x 16
e. 10 x 10
13. Dalam melakukan latihan menyundul bola secara berulang-ulang dilakukan dengan awalan ….
a. melambungkan bola setinggi-tingginya
b. melambungkan bola ke atas depan dahi
c. menggiring bola
d. melakukan tendangan pinalti
e. menggelindingkan bola
14. Dalam permainan sepak bola modern, seorang pemain harus dapat melakukan ….
a. menguasai bola
b. operan dan gerakan-gerakan seder-hana
c. mengecoh lawan
d. menggiring bola ke gawang
e. mengoper bola sampai ke gawang
15. Really point yang sekarang digunkan dalam permainan bulu tangkis akan game jika sudah
mencapai angka ….
a. 15
b. 21
c. 22
d. 24
e. 25
16. Piala beregu putra dalam bulu tangkis adalah ….
a. Thomas Cup
b. Uber Cup
c. Sudirman
d. Wimbledon
e. Davis Cup
17. Dalam melakukan servis dalam permainan bulu tangkis, arah bola harus ….
a. lurus
b. diagonal
c. ke atas lurus
d. ke atas diagonal
e. melambung jauh
18. Saat permulaan permainan bulu tangkis adalah ….
a. menyajikan bola (servis)
b. memukul serangan lawan
c. mengembalikan bola lawan
d. siap untuk mengembalikan bola
e. melakukan pukulan smash
19. Pukulan servis yang sering digunakan oleh pemain (single) tunggal adalah ….
a. short service
b. long service
c. lob service
d. short dan lob service
e. backhand service
20. Pada perminan softball berat bola adalah … ons.
a. 5,5
b. 6,5
c. 7,5
d. 8,5
e. 9,5
21. Permainan softball diakhiri dengan … ining.
a. 4
b. 5
c. 6
d. 7
e. 8
22. Jumlah lintasan yang dipakai untuk lomba lari tingkat nasional adalah ... lintasan.
a. 6
b. 7
e. 10
c. 8
d. 9
23. Pada lomba lari jarak pendek akan diulang pemberangkatannya apabila pelari ….
a. mendahului aba-aba starter
b. tertinggal pada saat mengambil start
c. menengok ke kanan dan ke kiri
d. berbicara dengan pelari lain
e. sengaja berteriak pada penonton
24. Pelari yang mendahului aba-aba starter satu kali akan diberi ….
a. peringatan
b. kartu kuning
c. kartu merah
d. kartu hijau
e. kartu oranye
25. Perhatikan gambar berikut!
Dilihat dari kostum dan pertarungannya gambar tersebut adalah pencak silat berasal dari daerah
yaitu ….
a. Bali
b. Sunda
c. Yogjakarta
d. Sumatra
e. Betawi
26. Cara pembelaan pencak silat dengan elakan badan melompat ke atas disebut hindar ….
a. atas
b. belakang
c. sisi
d. bawah
e. kanan
27. Ciri khas pencak silat adalah ….
a. ketepatan kepala
b. penggunaan tenaga
c. kekuatan
d. langkah kaki
e. penggunaan langkah
28. Supaya dapat mengalahkan lawan, seorang pencak silat harus mengetahui ….
a. kebiasaan lawan
b. kekuatan lawan
c. ketangguhan lawan
d. kelemahan lawan
e. lebar arena
29. Pelari yang mendahului aba-aba starter dua kali akan diberi ….
a. hadiah
b. kartu kuning
c. kartu merah
d. diskualifikasi
e. kartu hijau
30. Dalam aspek seni dan budaya, istilah pencak pada umumnya menggambarkan bentuk seni tarian
pencak silat dengan ….
a. musik dan jurus
b. jurus dan busana tradisional
c. musik dan busana tradisional
d. kemampuan teknis dan budaya tradi-sional
e. musik dan kepribadian
B ISIAN
1. Gerakan membawa bola dengan menggunakan kaki untuk menuju daerah pertahanan lawan dan
menerobos pemain lawan disebut ….
2. Mengumpan dengan menggunakan punggung kaki banyak digunakan untuk ….
3. Guna mengoperkan bola tinggi, yaitu dengan melakukan ….
4. Lemparan pitcher harus berada di atas lutut dan di bawah dada pemukul atau disebut ….
5. Lari jarak menengah disebut juga ….
6. Pada aba-aba ya atau bunyi letusan pistol dari starter, pelari menolakkan kakinya dengan ….
7. Seorang atau sepasang pemain bulu tangkis akan memenangkan pertandingan bila telah
memenangkan ….
8. Upaya untuk menggagalkan serangan pada pencak silat dinamakan ….
8. Tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka adalah ….
10. Bagian tubuh yang dipakai pada tangkisan gedik, yaitu ….
C. Uraian
1. Bagaimanakah arah shuttle cock yang dihasilkan dari pukulan servis pendek forehand!
Jawab:
2. Jelaskan tiga macam pegangan raket dalam bulu tangkis!
Jawab:
3. Jelaskan yang dimaksud kombinasi gerakan dalam permainan sepak bola!
Jawab:
4. Jelaskan kegunaan pegangan tiga atau empat jari pada softball!
Jawab:
5. Bagaimana lemparan pitcher yang benar?
Jawab:
6. Sebutkan lima saja pemain sepak bola terkenal di Indonesia!
Jawab:
7. Sebutkan empat jenis nomor lari khusus!
Jawab:
8. Jelaskan nomor-nomor pada lari jarak menengah!
Jawab:
9. Sebutkan empat aspek utama pada pencak silat!
Jawab:
10. Apakah pengertian dan tujuan pencak silat?
Jawab:
BAB 3
Kebugaran Jasmani, Senam Lantai, dan Senam Irama
Kompetensi Inti
Kompetensi Dasar
3.5 Menganalisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan
(daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar.
3.6 Menganalisis keterampilan rangkaian gerak sederhana dalam aktivitas spesifik senam lantai.
3.7 Menganalisis gerak rangkaian langkah dan ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) dalam
aktivitas gerak berirama.
4.5 Mempraktikkan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani
terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan
instrumen terstandar.
4.6 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan rangkaian gerak sederhana dalam aktivitas spesifik
senam lantai.
4.7 Mempratikkan hasil analisis gerak rangkaian langkah dan ayunan lengan mengikuti irama
(ketukan) dalam aktivitas gerak berirama.
Tujuan Pembelajaran
1. Siswa mampu melakukan variasi dan kombinasi kebugaran jasmani.
2. Siswa mampu melakukan rangkaian gerak sederhana senam lantai.
3. Siswa mampu memahami rangkaian gerak langkah dalam gerak berirama.
Kata Kunci
Kebugaran jasmani, senam, irama, dan fisik
Alokasi Waktu
... × 45 menit.
Peta Konsep
Kegiatan
Pembelajaran
Kebugaran Jasmani
Kebugaran Jasmani, Aktivitas

Senam Lantai, dan Pembelajaran
Senam Irama Senam Lantai
Senam Irama
Ayo Lakukan
tekun dan baik!
Apersepsi
Kebugaran jasmani merupakan latihan yang diterapkan supaya badan bugar tidak letih saat beraktivitas
dan bekerja, sedangkan senam lantai dan aktivitas ritmik merupakan gerakan untuk meluweskan dan
menyehatkan badan, bedanya senam lantai dari aktivitas ritmik adalah aktivitas ritmik memakai musik
dan senam lantai tidak. Lalu bagaimanakah latihan variasi dan kombinasi kebugaran jasmani senam
lantai dan aktivitas ritmik tersebut? Supaya lebih memahaminya pelajarilah bab berikut ini!
Gambar salah satu aktivitas kebugaran jasmani
Sumber: http://www.tnial.mil.id/tabid/79/articleType/ArticleView/articleId/10280/Default.aspx
A. Kegiatan Pembelajaran Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kemauan seseorang untuk melakukan tugas atau kegiatan
sehari-hari yang tanpa mengalami kelelahan atau kecapekan yang masih memiliki tenaga cadangan yang
digunakan untuk melaksanakan kegiatan-kegiatan pada berikutnya. Supaya mendapatkan kebugaran
jasmani yang cukup baik, kita perlu melatih semua komponen yang menjadi dasar kebugaran
jasmani.Latihan kebugaran jasmani memiliki peranan yang sangat penting untuk mempertahankan serta
meningkatkan derajat kesegaran jasmani. Kesegaran akan jasmani seseorang sangat menentukan untuk
kemampuan fsiknya dalam hal melaksanakan kegiatan dan tugas pada sehari-hari. Semakin tinggi
derajat akan kesegaran jasmani seseorang, maka semakin tinggi pula sebuah kemampuan kerja fsik
orang itu. Dan dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif (semakin bagus atau baik) jika kesegaran
jasmani orang itu meningkat.
Mengamati
Amatilah bentuk gerak latihan kebugaran jasmani di televisi atau di internet. Bagaimana gerakan yang
dilakukan! Jelaskan berdasarkan pengamatan Anda?
1. Pembelajaran Latihan Kelentukan

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum
tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan
dinamis dan kelenturan statis.
a. Latihan kelenturan dinamis
Latihan kelenturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang
bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan
kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-
latihan tersebut benar- benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan
menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan.
1) Latihan kelenturan leher secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot- otot leher.
b) Cara melakukan:
(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan
telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2 x 8 hitungan
(2) Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke
belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan
(3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan
(4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan
sebanyak 2 x 8 hitungan
2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

a) Tujuan: melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
b) Cara melakukan:
(1) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping
badan
(2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan
tersebut dari mulai putaran perlahan- lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil
kemudian membesar
(3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8
hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8
hitungan
Gambar kelelnturan dinamis pada bahu

Sumber: http://www.ipapedia.web.id/2015/11/menganalisis-konsep-pengukuran-kebugaran-
jasmani.html?m=1
3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
b) Cara melakukan:
(1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan
sebanyak 8 hitungan
(2) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke
samping kiri dan sebanyak 2 x 8 hitungan
(3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2 x 8 hitungan
(4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan kanan 2 x 8
hitungan
4) Latihan kelenturan sendi pinggul
a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul
b) Cara melakukan:
(1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala
(2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu
dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala
(3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 x 8
hitungan)
5.) Latihan kelenturan sendi lutut
a) Tujuan: menguatkan persendian lutut
b) Cara melakukan:
(1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain
di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk
(2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan
(3) Kemudian renggut- renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan
pergantian posisis kaki
(4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2 x 8 hitungan)
b. Latihan kelenturan statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu
tertentu.
1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut
b) Cara melakukan:
(1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus,
tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan
(2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan
Gambar contoh latihan elenturan otot lutut

Sumber: http://www.sobatcantik.com/cara-benar-melakukan-pemanasan-sebelum-olahraga/
2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
a) Tujuan: melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha
b) Cara melakukan:
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh
lantai tahan 8 hitungan
(2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang
pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan
3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan:
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh
lantai, tahan 8 hitungan.
(2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan
kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
4) Latihan kayang
a) Tujuan : melatih kelenturan otot- otot punggung
b) Cara melakukan :
(1) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua
telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.
(2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga
diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan.
Gmbar kayang
SUmber: http://www.aak-share.com/2015/04/teknik-dasar-kayang-dan-pemberian.html
2. Variasi Latihan Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan dalam kaitannya
dengan gravitasi bumi, baik dalam situasi statis maupun dinamis. Keseimbangan statis posisi tubuh tetap,
sedangkan keseimbangn dinamis posisi tubuh bergerak. Berikut ini bentuk-bentuk latihan keseimbangan.
a. Berdiri dengan satu kaki
Tujuan melakukan kegiatan ini adalah untuk menjaga keseimbangan badan secara bergantian.
Berikut cara melakukanya:
1) Berdiri tegak, kedua tangan direntangkan ke samping.
2) Angkat kaki kanan lurus ke depan dengan kaki kiri posisi jinjit.
3) Tahan selama beberapa saat.
4) Kembali ke sikap semula.
5) Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri.
b. Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok
Tujuan melakukan kegiatan ini adalah untuk menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat badan.
Berikut cara melakukanya:
1) Berdiri tegak kedua kaki rapat.
2) Angkat salah satu kaki lurus ke depan.
3) Kedua tangan direntangkan ke samping menjaga keseimbangan.
4) Perlahan-lahan bengkokkan kaki tumpu hingga jongkok bertumpu pada satu kaki.
5) Tahan selama beberapa saat lalu berdiri dan kaki lurus ke depan.
7) Lalu bergantian dengan kaki yang lain.
Gambar erdiri dengan satu kaki lalu jongkok
Sumber: http://walpaperhd99.blogspot.co.id/2013/11/senam-senam-dasar-latihan-keseimbangan.html
c. Duduk mengangkat kedua kaki
Tujuan melakukan kegiatan ini adalah untuk menjaga keseimbangan punggung dan kaki.
Berikut cara melakukanya
1) Duduk selonjor kedua kaki lurus dan rapat.
2) Kedua lengan direntangkan ke samping.
3) Angkat kedua kaki ke atas perlahan-lahan.
4) Tahan selama beberapa saat.
6) Lakukan secara berulang-ulang.
d. Gerakan meniti titian
Tujuan melakukan kegiatan ini adalah untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Berikut cara melakukanya
1) Berdiri tegak lalu naik ke balok titian.
2) Kedua tangan direntangkan ke samping.
3) Berjalan ke depan dengan kaki jinjit.
4) Berjalan ke belakang/mundur dengan kaki jinjit.
3. Melakukan Latihan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah gerakan dengan cepat tanpa
kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan melakukan
gerakan apa saja yang dapat meningkatkan kelincaha seseorang. Bentuk-bentuk latihan kelincahan yang
umum di lakukan untuk meningkatkan kelincahan seseorang adalah: zigzag run, boomerang run, shuttle
run, obstacle run, dan banyak lagi.
a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run)
Cara melakukan adalah:
1) Lari bolak-balik sebanyak 6-8 kali dilakukan dengan secepat-cepatnya.
2) Setiap kali sampai pada titik yang menjadi batas, pelari secepatnya berusaha mengubah arah
untuk menuju titik lari sebaliknya.
3) Jarak antyar batas keduanya jangan terlalu jauh dan jumlah ulangannya jangan terlalu banyak
agar tidak menyebabkan kelelahan bagi pelaku.
b. Lari bolak-balik atau lari zig-zag
Tujuannya adalah melatih tubuh bergerak dengan loncah pada arah yang berkelok-kelok. Cara
melakukan latihan adalah sebagai berikut:
1) Lakukan lari bolak-balik dengan cepat. Lakukan 2 – 3 kali diantara beberpa titik
2) Jarak setiap titik sekitar duam meter
Gambar latihan yang melatih kelincahan

Sumber: http://www.police.gov.hk/ppp_en/15_recruit/fitness.html
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak), Cara
melakukannya adalah sebagai berikut
1) Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai
2) Pandangan kearah depan
3) Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap
dalam keadaan terangkat.
4) Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat semula.
5) Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama
d. Latihan kelincahan bereaksi
Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya
adalah sebagai berikut:
1) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan
dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
2) Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.
3) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
4) Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.
5) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.
6) Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
4. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

a. Latihan daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama.
Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahan otot
(muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru (cardiovascular endurance).
1) Daya tahan otot
Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada
prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus
dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dilakukan dengan cara melakukan
pengulangan maksimal sebanyak 20 – 25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot
dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8 – 12 repetisi maksimal (RM). Latihan
yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan daya tahannya.
Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan
sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan
sebanyak 20 – 25 RM. Guna latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel
sebagai beban latihan.
2) Daya tahan jantung-paru
Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru, antara
lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.
a) Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang
tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, memiliki
semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil
menikmati suasana alam.
Gambar fartlek
Sumber: http://www.triathlete.com/2015/01/training/9-ways-to-fartlek_51140
b) Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan diselingi interval istirahat
untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh
2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh
dapat dibuat sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk
setiap pengulangan adalah 3 menit.
c) Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami
sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di
jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.
d) Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak
tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini
dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.
e) Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan,
perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
b Latihan kekuatan
Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban. Beberapa ahli olahraga
merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah dapat melakukan latihan beban,
tentunya dengan sistematis, terprogram, dan harus didampingi oleh instruktur ahli. Oleh karena
latihan menggunakan barbel atau mesin latihan beban yang dilakukan di fitness center
memerlukan biaya yang relatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan
dengan menggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya, cara tersebut cukup baik,
hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa ditambah atau dikurangi
sesuai kebutuhan.
Latihan kekuatan dapat menggunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat disesuaikan
dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut beberapa latihan kekuatan otot
dengan menggunakan alat sederhana.
1) Mengangkat beban dengan dua lengan
Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi
memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menyebabkan otot menjadi
kuat.
Gambar mengangkat beban dengan kedua tangan

Sumber: http://rippedspartan.com/2016/05/06/latihan-curl-untuk-biceps-yang-menawan/
2) Mengangkat beban dengan satu lengan
Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika otot
memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban diturunkan, otot bisep mengalami
kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban.
Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat tubuh sendiri, di
antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan squat thurs. Agar dapat
meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan secara cepat dan pengulangannya
pun harus banyak.
Gambar mengangkat beban dengan satu tangan

Sumber: https://jepretanhape.wordpress.com/2009/02/21/latihan-dada-dan-lengan-atas-depan-
bicep/
Tugas Individu
1. Apakah yang menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna?
Jawab:
2. Sebutkan faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani seseorang!
Jawab:
3. Bagiamana cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani?
Jawab:
4. Uraikan mengenai pengertian dari orang yang memiliki fleksibilitas tinggi!
Jawab:
5. Sebutkan manfaat latihan pengembangan postur tubuh!
Jawab:
Tugas Kelompok
Carilah informasi dari berbagai sumber bersama teman-teman Anda mengenai bentuk latihan kebugaran
jasmani yang lain dan tidak dibahas dalam bab ini, seperti kelentukan dan keseimbangan!
B. Aktivitas Pembelajaran Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga senam yang dilakukan di atas lantai atau
lapangan dengan menggunakan matras. Senam lantai terbagi menjadi senam lantai tanpa alat, dan
senam lantai dengan alat, di mana dalam pembahasan berikut akan dipaparkan jenis senam lantai tanpa
alat. Senam lantai adalah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-
gerakan/bentuk pembelajarannya dilakukan di lantai. Jadi lantai/ matraslah yang merupakan alat yang
dipergunakan. Senam lantai disebut juga dengan istilah pembelajaran bebas. Tujuan melakukan senam
lantai selain untuk meningkatkan kemampuan melakukan bentuk-bentuk gerakan senam lantai sendiri
juga sebagai pembelajaran pembentukan kemampuan untuk melakukan gerakan senam dengan alat.
Menanya
Tanyalan pada guru Anda mengenai hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam lantai.
Bandingkan latihan tersebut dengan latihan yang lainnya yang berhubungan dengan kelentukan dalam
senam lantai.
1. Pembelajaran Keterampilan gerak lompat kangkang

Lompat kangkang merupakan salah satu gerakan yang terdapat dalam senam lantai atau senam
ketangkasan yang cara melakukannya adalah dengan melompati sebuah alat secara mengangkang atau
melebarkan kedua kaki. Alat yang digunakan yaitu dinamakan kuda-kuda lompat, gerakan perlu
dilakukan dengan didampingi oleh teman karena sering terdapat kesalahan yang biasa terjadi pada saat
melakukan lompat kangkang.
Loncat kangkang atau straddle vault sebuah gerakan yang dilakukan dengan penuh keberanian,
maka dari itu kita tidak boleh setengah-setengah untuk melakukannya. Untuk membiasakan melakukan
gerakan ini, biasanya dilakukan latihan-latihan dengan menggunakan alat lain contohnya bangku atau
sesuatu yang mempunyai tinggi yang lebih rendah dari alat yang digunakan dalam lompat kangkang.
Pada loncat kangkang, terdiri atas beberapa bagian, yaitu awalan dan tolakan; layangan
pertama; layangan kedua; dan pendaratan. Berikut ini akan dijelaskan bagian-bagian dari teknik lompat
kangkang dan cara melakukannya.
a. Awalan, tolakan, dan tumpuan
Awalan merupakan gerak permulaan untuk mendapatkan tolakan yang maksimal. Langkah-
langkah awalan adalah sebagai berikut.
1) Lakukan awalan beberapa langkah.
2) Awalan dilakukan dengan berlari pada bola-bola kaki, kepala tegak, dan pandangan ke depan.
3) Ayunan lengan dan kaki harus seirama.
4) Kecepatan lari harus tetap sejak awal sampai menjelang papan pantul.
5) Setelah mencapai papan tolak, tolakkan kedua kaki pada papan tolak.
b. Layangan pertama
Gerak layangan pertama dalam loncat kangkang terjadi antara tolakan kaki dengan tumpuan
kedua telapak tangan pada kuda-kuda lompat atau balok lompatan. Teknik ini bertujuan untuk
menciptakan gerak maksimum pada layangan berikutnya. Langkah-langkah gerakan tersebut
sebagai berikut.
1) Setelah melakukan gerak menolakkan kedua kaki pada papan tolak, letakkan kedua telapak
tangan pada kuda-kuda lompat/ balok lompatan.
2) Gerak antara tolakan dan meletakkan kedua telapak tangan terdapat gerak layangan.
3) Untuk menciptakan gerak melayang, tolakan kedua kaki harus kuat, dilanjutkan dengan
mencondongkan badan sambil menjulurkan kedua lengan ke depan.
c. Layangan kedua
Gerak layangan kedua pada teknik loncat kangkang terjadi antara tumpuan kedua telapak tangan
di atas kuda-kuda lompat/balok lompatan sampai menjelang teknik pendaratan. Tujuan layangan
kedua ialah untuk menjaga kestabilan tubuh saat bertumpu di atas kuda-kuda lompat/balok
lompatan serta menciptakan dorongan ke depan untuk melakukan pendaratan. Langkah-langkah
melakukan layangan kedua sebagai berikut.
1) Setelah melakukan teknik layangan pertama, berat badan dipindahkan ke depan dengan
mengangkat panggul sambil membuka tungkai selebar mungkin ke samping.
2) Upayakan ketinggian panggul mencapai 50 cm di atas kuda-kuda lompat/balok lompatan.
3) Upayakan untuk menjaga keseimbangan ketika tubuh berada di atas kuda-kuda lompat/balok
lompatan.
d. Pendaratan
Teknik pendaratan pada loncat kangkang merupakan gerak akhir pada rangkaian teknik loncat
kangkang. Langkah-langkah pendaratan loncat kangkang sebagai berikut.
1) Setelah melakukan layangan kedua, pindahkan berat badan ke depan dengan mengayunkan
tungkai dan pinggul ke depan.
2) Saat mendorong pinggul ke depan, kedua tungkai tetap dalam keadaan lurus ke samping.
3) Setelah melewati kuda-kuda lompat/balok lompatan, julurkan kedua kaki ke depan.
4) Sikap kaki saat menjulur ke depan yaitu lurus dan rapat.
5) Jangkaulah jarak kira-kira 2 meter di depan kuda-kuda lompat/ balok lompatan, kemudian
tumpuan dilepaskan.
6) Pendaratan dilakukan dengan kedua kaki sambil membengkokkan kedua lutut untuk mengurangi
benturan.
Gambar lompat kangkang

SUmber: http://www.animasi.click/2016/09/aerobic-senam-lantai-senam-ketangkasan.html
2. Pembelajaran Keterampilan Lompat Jongkok

Bentuk latihan loncat jongkok ada dua macam, yaitu loncat jongkok dengan tumpuan pada
pangkal kuda-kuda loncat, dan loncat jongkok dengan tumpuan pada bagian ujung kuda-kuda loncat.
Pada pembahasan ini akan dipelajari loncat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat.
Pada dasarnya, setiap loncatan mengandung unsur gerakan yang terdiri atas empat tahapan, yaitu
awalan, tolakan kaki, melayang, dan mendarat. Berikut ini penjelasan tentang tahap-tahap dalam loncat
jongkok. Anda dapat mengikuti seiap latihan yang diberikan dengan pengawasan dari guru Anda.
a. Awalan dalam melakukan loncat jongkok
Untuk mempersiapkan tolakan dan gerak lanjutan dari loncatan pada kuda-kuda, terlebih dahulu
harus melakukan lari sebagai awalan. Awalan lari yang dilakukan harus semakin meningkat
mendekati papan tolak, sehingga mendapatkan dorongan ke depan dalam mempersiapkan
tolakan ke atas depan. Tahap awalan sangat menentukan keberhasilan loncatan.
b. Tolakan dalam melakukan loncat jongkok
Pada tahapan menolak, gerak kedua kaki harus menolak dilakukan dengan kuat secara
bersama-sama. Pada tahapan menolak hal yang harus diperhatikan adalah:
1) persiapan kaki tolak untuk menempatkan kedua kaki tepat pada papan tolak;
2) gerak tolakan kaki; dan
3) gerak pelepasan kaki ke tahap melayang.
Gerak menolak dilakukan dengan cara berikut.
1) Pada saat perkenaan, tempatkan kedua kaki bersamaan pada papan tolak.
2) Posisikan kedua lengan diayun ke belakang badan.
3) Tekuk kedua lutut.
4) Lakukan gerak menolak ke atas depan hingga gerak awal melayang.
c. Melayang dalam melakukan loncat jongkok
Gerak melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saat melayang, sikap badan
dapat jongkok, menyudut, atau lurus. Adapun gerakannya dapat dilakukan dengan salto dan putaran.
Gerak melayang dilakukan dengan dua tahap, yaitu layangan pertama dan layangan kedua.
1) Layangan Pertama (Preflight)
Layangan pertama dilakukan setelah kaki terlepas dari tahap menolak dan bersiap menumpu
dengan satu atau dua tangan pada kuda-kuda loncat atau peti loncat. Halhal yang harus
diperhatikan pada layangan pertama, yaitu sebagai berikut.
a) Kecepatan yang cukup sehingga memungkinkan untuk sampai pada tumpuan tangan pada kuda-
kuda tanpa hambatan dalam irama.
b) Bentuk badan yang lurus, kedua kaki harus lurus dan bersama-sama pada saat si peloncat
meninggalkan papan tolak.
2) Layangan Kedua (Second Flight)
Layangan kedua dimulai saat tolakan tangan pada peti atau kuda-kuda loncat hingga pada gerak
pendaratan. Gerak melayang kedua pada dasarnya disesuaikan dengan bentuk loncatan yang
akan dilakukan.
Pada loncatan ini, setelah layangan pertama dan tumpuan kedua tangan, maka kaki yang
sedang melayang dirapatkan dan ditekuk pada lutut. Gerak kaki ini harus searah dengan arah
loncatan, kemudian bersiap untuk melakukan pendaratan.
d. Mendarat dalam melakukan loncat jongkok
Pendaratan dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kaki menyentuh lantai atau
matras pendaratan. Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan pendaratan adalah sebagai
berikut.
1) Menjaga keseimbangan badan dengan melenturkan kaki dan sikap kaki terbuka, tapi tidak terlalu
lebar.
2) Badan dalam keadaan rileks dan tidak kaku sehingga dapat menekuk lutut, pinggul, dan
mengangkat kedua lengan.
3) Mendarat dengan jarak minimal 2 meter dari kuda-kuda atau peti loncat.
4) Mendarat harus dengan dua kaki menyentuh lantai atau matras lebih dulu.
Gambar loompat jongkok
Sumber: http://vaninaa.blogspot.co.id/2015_01_01_archive.html
Mengekplorasi
Coba carilah informasi tentang berbagai macam gerakan senam lantai selain yang ada pada materi.
Kemudian analisalah mana yang bisa dilakukan sendiri atau dengan bantuan teman!
Tugas Individu
1. Sebutkan macam-macam senam lantai menggunakan alat!
Jawab:
2. Jelaskan pengertian senam lantai!
Jawab:
3. Mengapa senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistik? Demikian juga dengan
senam ketangkasan?
Jawab:
4. Bagaimana sikap awal berdiri dengan kepala?
Jawab:
5. Uraikan gerakan guling depan!
Jawab:
Tugas Kelompok
Buatlah sebuah makalah singkat mengenai rangkaian gerak sederhanan senam laintai tanpa alat!
Sumber tugas dapat Anda diperoleh dari koran, majalah, buku, internet, atau sumber lainnya!
C. Senam Irama
Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik,
atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan
alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda, simpai, tongkat, bola, pita, dan topi.
Mengasosiasi
Coba diskusikan dengan teman kelompok Anda tentang gerak melangkah sambil mengayun! Apa yang
terlintas dalam pikiran Anda sebagai bentuk kritik yang akan Anda berikan?
1. Aktivitas Pembelajaran Variasi Keterampilan Gerak Ritmik

a. Kegiatan rangkaian gerak melangkah dan mengayunkan lengan
Pelaksanaannya sebagai berikut:
1) Persiapan
a) Kedua lengan lurus ke depan.
b) Pandangan ke depan.
2) Pelaksanaan
a) Langkahkan kaki kiri ke depan.
b) Ayunkan lengan kiri ke belakang dan lengan kanan ke depan.
c) Kemudian lanjutkan dengan melangkahkan kaki kanan ke depan dan mengayunkan
lengan kanan ke belakang serta lengan kiri ke depan sehingga membentuk suatu
keserasian dalam gerakan.
d) Lakuakan gerakan ini dengan diikuti lutut mengeper.
Gambar contoh salah satu senam irama

Sumber: http://mp3to.eu/music-search/senam-ayo-bangkit-gerakan-inti-official-video/4b731eb5ee/
3) Akhir Gerakan
a) Pada hitungan ke empat kaki kiri merapat dengan kaki kanan.
b) Sikap badan berdiri tegak, dengan kedua lengan dalam posisi lurus ke depan.
c) Pandangan lurus ke depan.
b. Kombinasi gerak melangkah dengan memutar kedua lengan di samping badan
Berikut cara melakukan kegiatan ini:
1) Sikap Permulaan
Berdiri tegak, kaki kiri berdiri lemas, kaki kanan lurus, tumpuan berat badan pada kaki kanan.
Kedua tangan lurus ke samping kanan lemas, pandangan ke kanan.
2) Gerakan
a) Pada Hitungan 1 - 2
Langkahkan kaki kiri ke samping kiri bersamaan dengan kedua tangan diayunkan ke
samping kiri melalui bawah di depan badan lurus dan lemas. Kaki kanan melangkah mengikuti
kaki kiri. Berat badan berada pada kaki kiri, kedua tangan di samping kiri, pandangan mengikuti
gerakan tangan.
b) Hitungan 3 - 4
Langkahkan kaki kanan ke samping kanan, kedua tangan diayunkan dari samping kiri ke
samping kanan melalui bawah di depan badan, lurus dan lemas. Kaki kiri melangkah mengikuti
kaki kanan. Berat badan pindah ke kaki kanan lagi, kedua tangan di samping kanan, pandangan
mengikuti gerakan kedua tangan. Demikian seterusnya kedua tangan dan kaki bergerak ke
samping kiri dan kanan, irama 3/4 dan 4/4.
Sekilas Info
Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ adalah senam massal yang diwajibkan
oleh pemerintah Indonesia. Senam ini biasanya diiringi oleh lagu berirama dari berbagai provinsi yang
diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta besar. SKJ biasa dilakukan di
tempat-tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu, yaitu hari Jumat pagi. Senam
ini beserta musik yang mengiringinya menjadi sangat populer pada tahun '80-an dan '90-an saat masa
pemerintahan Orde Baru.
Mengomunikasikan
Setelah Anda mempelajari tentang gerakan melangkah, coba paparkan jenis gerakan tersebut. Berikan
contoh sesuai dengan pemahaman Anda masing-masing!
Tugas Individu
1. Bagaimanakah cara melakukan sikap permulaan dan kombinasi langkah?
Jawab:
2. Jelaskan yang dimaksud pola gerak berirama!
Jawab:
3. Sebutkan alat yang dapat digunakan pada gerak ritmik!
Jawab:
4. Tuliskan beberapa pola gerakan berirama!
Jawab:
5. Bagaimanakah cara melakukan pola gerakan berirama untuk jalan di tempat?
Jawab:
Tugas Kelompok
Praktikkan gerakan langkah kaki kuda dan langkah kaki silang dengan bimbingan guru Anda! Kemudian
rangkaian pola gerak tersebut menjadi satu rangkaian gerak ritmik. Anda dapat memilih tiga pola yang
telah dipelajari. Anda juga dapat memilih pola gerakan yang diciptakan sendiri.
Studi Kasus
Atlit Patah Tulang saat tengah saat di pertandingan
Atlet angkat besi asal Armenia Andranik Karapetyan harus mengubur mimpinya mempersembahkan
emas pertama bagi negaranya setelah gagal memberikan hasil maksimal dalam nomor 77 kg. Selain tak
mampu memberikan medali pertama bagi negaranya ia juga harus menerima nasib kurang baik karena ia
harus menjalani pengobatan serius akibat cedera parah yang ia dapat saat perlombaan berlangsung.
Bertanding di nomor 77 kg kategori pria pada hari Rabu (10/8) waktu setempat, lifter Armenia ini
merupakan unggulan yang diharapkan mampu mendulang medali bagi negaranya, namun kenyataan
berkata terbalik, Karapetyan tak mampu mengangkat beban sebesar 195 kg pada nomor clean and jerk
dan sialnya ia salah menaruh kembali beban yang ia angkat dan jatuh di belakang tubuhnya, lengan kiri
Karapetyan mengalami dislokasi. Karapetyan pun seketika berteriak dan mengerang kesakitan.
Sesaat kemudian, para petugas medis langsung bergegas menghampiri atlet muda tersebut. Ia dibawa
menuju mobil ambulans dengan menggunakan tandu. Di akhir lomba pelifter asal Kazakstan, Nijat Rahim
berhasil memperoleh emas sedangkan medali perak diraih lifter asal China, Lu Xiaojun. Sementara itu,
Mesir berhasil menambah medali mereka setelah Mohamed Ihab Youssef mendapatkan medali
perunggu. Karapetyan bukanlah atlet pertama yang mengalami cedera parah pada Olimpiade 2016.
Sebelumnya, atlet senam asal Perancis, Samir Ait Said, juga mengalami cidera parah yakni patah pada
bagian kaki.
(Sumber: http://www.ligaolahraga.com/detail/20331/berita-olimpiade-2016-lagi-atlet-alami-cedera-parah-
saat-pertandingan/)
Setelah membaca artikel di atas, sekarang jawablah pertanyaan di bawah ini!

1. Apa yang terjadi pada artikel di atas?
Jawab:
2. Siapa yang mengalami kejadian tersebut?
Jawab:
3. Bagaimana kejadian tersebut dapat terjadi?
Jawab:
Refleksi
Sudahkah Anda memahami materi pembelajaran dalam bab ini dengan baik? Dapatkah Anda
menganalisis gerakan dalam kebugaran jasmani, senam lantai dan senam ritmis? Jika Anda telah
menguasai materi-materi tersebut, silahkan Anda mempelajari materi berikutnya. Namun, jika Anda
belum mampu memahaminya, Anda disarankan untuk berdiskusi dengan beberapa teman atau dengan
guru!
Anda harus bersyukur kepada Tuhan karena telah diberi kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-
hari dengan maksimal dan tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Maka dari itu, giatlah berolahraga
guna menjaga kebugaran jasmani agar tetap bugar dalam beraktivitas. Pembelajaran materi ini
mengajarkan kepada siswa agar selalu giat menjaga tubuh dan berolahraga untuk mencapai kebugaran.
Glosarium
aktivitas : kegiatan
atlet : pemain yang mengikuti pertandingan dalam adu ketangkasan, kecepatan, ketrampilan,
dan kekuatan
matras : kasur tebal dan padat yang diisi dengan serabut kelapa
stamina : ketahanan tubuh, kemampuan, dan kekuatan bertahan untuk melakukan aktifitas
Uji Kompetensi
1. Kemampuan seseorang dalam melakukan kerja dalam keadaan aerob atau jangka waktu yang
lama disebut ….
a. daya ledak
b. kelentukan
c. kelincahan
d. daya tahan khusus
e. daya tahan kardiovaskuler
2. Salah satu bentuk latihan untuk mengem-bangkan keseimbangan adalah ....
a. shuttle run
b. lari akselerasi
c. lari turun bukit
d. interval training
e. kayang dengan tumpuan satu kaki
3. Merenggut-renggut tubuh secara ritmik (ber-irama) sehingga otot merasa teregang merupakan
ciri dari peregangan ….
a. aktif
b. dinamis
c. pasif
d. kontraksi relaksasi
e. statis
4. Berikut yang bukan faktor penentu agar kebugaran jasmani menjadi prima adalah ….
a. hidup tertib dan disiplin
b. menjaga kesehatan fisik dan mental
c. menghindari pekerjaan di sekitarnya
d. keteraturan dalam latihan kemampuan gerak
e. menciptakan lingkungan hidup yang segar dan tenteram
5. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut ….
a. tegangan
b. efek latihan
c. derajat latihan
d. metode latihan
e. intensitas latihan
6. Berikut yang bukan merupakan ciri-ciri kebugaran jasmani yang baik adalah ….
a. sirkulasi kerja jantung rendah
b. efisiensi gerak menjadi lebih baik
c. komponen kondisi fisik meningkat
d. hidup lebih bersemangat dan gembira
e. daya tahan kardiovaskuler meningkat
7. Gantung angkat tubuh pada palang tunggal merupakan salah satu bentuk latihan ….
a. agility
b. speed
c. strength
d. shuttle run
e. squat trust
8. Bentuk-bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri, yaitu ….
a. push up dan sit up
b. shuttle run dan lari zig-zag
c. jogging dan lari lintas alam
d. fartlek dan interval training
e. sikap kapal terbang dan kayang
9. Alat yang tidak dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah ….
a. barbel
b. simpai
c. tongkat
d. gada
e. pita
10. Supaya dapat melakukan gerakan dengan waktu yang singkat, maka perlu dilatih kecepatannya.
Latihan kecepatan dengan lari pelan, kemudian cepat atau sebaiknya dinamakan dengan ....
a. interval training
b. suttle run
c. downhill
d. hiking
e. lari akselerasi
11. Seorang atlet lari bolak-balik dengan menempuh jarak kurang lebih 5 – 10 meter. Latihan ini
bertujuan untuk melatih ....
a. kekuatan
b. kelincahan
c. ketepatan
d. ketahanan
e. kelenturan
12. Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran jasmani adalah ....
a. fisiologycal fitness
b. fitness
c. physical fitness
d. physical endurance
e. cardio-visiological fitness
13. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah .…
a. meningkatkan daya tahan tubuh
b. meningkatkan kelentukan persendian
c. meningkatkan kekuatan otot
d. meningkatkan kecepatan
e. mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari
14. Ukuran matras pada pertandingan senam, yaitu ... meter.
a. 10 x 12
b. 11 x 12
c. 12 x 12
d. 12 x 13
e. 12 x1 4
15. Peralatan utama pada senam lantai adalah ….
a. matras
b. gada
c. simpai
d. pita
e. holahop
16. Kesegaran jasmani merupakan nama lain dari … jasmani.
a. sehat
b. latihan
c. kekuatan
d. tolok ukur
e. kebugaran
17. Latihan dengan menaiki bukit untuk mengembangkan otot-otot gerak kaki dinamakan ...
a. shuttle up
b. down hill
c. up hill
d. interval training
e. lari akselerasi
18. Kemampuan menempuh jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya disebut ....
a. interval training
b. ketepatan
c. kekuatan
d. kecepatan
e. kelenturan
19. Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat disebut ....
a. kecepatan
b. kelincahan
c. daya tahan
d. kekuatan
e. ketepatan
20. Pada saat melakukan guling depan perkenaan awal adalah bagian ….
a. punggung
b. tengkuk
c. pinggang
d. pantat
e. kaki
B. ISIAN
1. Modern ritmik gymnastic adalah nama asing dari ….
2. Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu
tahanan disebut ….
3. Tujuan dari latihan kebugaran jasmani adalah ….
4. Dalam perlombaan senam irama dibutuhkan lantai dengan ukuran ….
5. Kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya disebut ….
6. Jumlah pesenam dalam satu regu putra maupun putri maksimum ….
7. Berguling ke depan atas bagian belakang badan yaitu tengkuk, punggung, pinggang, dan
panggul di belakang disebut ….
8. Fungsi dari sit up dalam aktivitas senam lantai adalah ….
9. Pandangan mata saat gerakan guling belakang menghadap ….
10. Dalam perlombaan senam lantai, waktu yang digunakan untuk rangkaian senam lantai untuk putri
adalah ….
C. Menjodohkan
1 Nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam a sikap lilin
terbuka, seperti jalan raya, pegunungan,
pemukiman, atau hutan
2 Sangat menentukan untuk kemampuan fisiknya b lari lintas alam
dalam hal melaksanakan kegiatan dan tugas pada
sehari-hari
3 Melentingkan badan ke depan atas dengan c gerak langkah
lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan
4 Sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki d kesegaran jasmani
diangkat keras di atas
5 Mendominasi seluruh gerakan dalam senam irama e guling lenting
6 Senam yang dalam pelaksanaanya menggunakan f kekuatan
iringan musik
7 Salah datu cabang olahraga yang pelaksanaanya di g Circuit training
atas lantai atau matras
8 Kemampuan fisik seseorang dalam kemampuanya h Senam lantai
mempergunakan otot
9 Latihan yang dilakukan dengan membentuk i Speed play
beberapa pos latihan
10 Nama lain dari fartlek j Senam irama
D. Uraian
1. Sebutkan unsur pokok kebugaran jasmani!
Jawab:
2. Jelaskan yang dimaksud daya tahan!
Jawab:
3. Sebutkan dua jenis komponen kebugaran jasmani!
Jawab:
4. Sebutkan faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani!
Jawab:
5. Jelaskan yang dimaksud kekuatan?
Jawab:
6. Bagaimana cara melakukan peregangan dinamis?
Jawab:
7. Sebutkan dua contoh peregangan dinamis!
Jawab:
8. Bagaimana cara melakukan peregangan statis?
Jawab:
9. Jelaskan yang dimaksud fitnes center!
Jawab:
10. Sebutkan dua contoh peregangan statis!
Jawab:
E. Skala Sikap
1 Setiap orang tentu mengharapkan kebugaran
jasmani yang baik. Bagaimanakah sikap Anda
untuk mencapai kebugaran jasmani?
2 Nilai-nilai kerja sama penting untuk diterapkan
selama berolahraga. Bagaimanakah sikap
Anda untuk menerapkan nilai kerja sama
tersebut?
3 Bagaimanakah sikap Anda setelah melihat ada
teman Anda yang sedang melakukan latihan
senam mengalami cedera?
4 Anda melihat seorang atlet memiliki tubuh yang
kekar, dan teman Anda menginginkan tubuh
yang kekar. Bagaimanakah sikap Anda?
5 Anda sedang berlatih senam lantai, kemudian
tiba-tiba teman Anda memberi tahu tentang
kesalahan gerakan senam Anda. Bagaimana
sikap Anda ter-hadap hal tersebut?
Remidi
1. Jelaskan yang dimaksud latihan interval?
Jawab:
2. Jelaskan yang Anda ketahui tentang latihan fartlek!
Jawab:
3. Bagaimanakah cara melakukan latihan press?
Jawab:
4. Jelaskan tentang latihan daya tahan berupa cross country!
Jawab:
5. Terangkan tentang latihan daya tahan tubuh berupa ranang jarak jauh!
Jawab:
Pengayaan
Carilah informasi tentang sejarah perkembangan senam irama melalui media buku maupun internet.
Buatlah makalah terkait informasi yang Anda dapat. Kumpulkan makalah Anda kepada guru Anda!
BAB 4
Renang dan Kesehatan
Kompetensi Inti
Kompetensi Dasar
3.8 Menganalisis keterampilan satu gaya renang.
3.9 Memahami konsep dan prinsip pergaulan yang sehat antarremaja dan menjaga diri dari
kehamilan pada usia sekolah.
4.8 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan satu gaya renang.
4.9 Mempresentasikan konsep dan prinsip pergaulan yang sehat antarremaja dan menjaga diri dari
kehamilan pada usia sekolah.
Tujuan Pembelajaran
1. Siswa mampu melakukan gerakan renang gaya bebas
2. Siswa mampu memahami pergaulan sehat remaja

Kata Kunci
Renang Gaya Bebas, Pergaulan Sehat Remaja.
Alokasi Waktu
... × 45 menit.
Peta Konsep
Renang
Renang dan
Kesehatan
Pergaulan
Sehat Remaja
Ayo Lakukan
tekun dan baik!
Apersepsi
Renang merupakan olahraga air yang menyenangkan. Selain menyehatkan badan, renang juga dapat
melatih pernapasan dan keberanian. Ada empat macam gaya dalam berenang yaitu gaya dada, gaya
punggung, gaya bebas, dan gaya kupu-kupu. Dalam bab ini kita akan belajar mengenai gerakan renang
gaya bebas. Selain membahas renang gaya bebas, dalam bab ini juga akan dibahas tentang pergaulan
yang sehat pada masa remaja, agar remaja tidak terjerumus ke dalam hal-hal negatif.
Gambar salah satu gaya renang

Sumber: http://ujiansma.com/sikap-renang-gaya-bebas
Ringkasan Materi
A. Renang
Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa perlengkapan buatan.
Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Gaya yang terdapat dalam renang
bermacam-macam. Tetapi dalam materi ini kita hanya membahas renang gaya bebas beserta
gerakannya.
Mengamati
Amatilah pertunjukan renang di televisi atau perlombaan secara langsung, tuliskan gaya apa dan teknik
renang tersebut dalam buku tugas Anda!
1. Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas ialah berenang di mana posisi dada menghadap ke permukaan air.
Karakteristik renang gaya bebas ialah posisi badan yang berada dalam satu garis lurus dan ketika
gerakan pemulihan gerakan kedua tangan di atas permukaan air. Renang gaya bebas merupakan salah
satu gaya renang tercepat, mudah dipelajari dan efisien.
a. Keterampilan gerak tungkai renang gaya bebas
Latihan gerakan tungkai renang gaya bebas, yaitu sebagai berikut.
1) Gerakan tungkai di tempat
Kedua tangan memegang tepi kolam. Angkat kedua tungkai ke atas permukaan air, pandangan
ke depan. Gerakan tungkai ke atas dan ke bawah mulai dari pangkal paha, dan bantu dengan
lecutan dari pergelangan kaki saat tungkai digerakkan ke bawah.
2) Gerakan tungkai sambil bergerak maju
Kedua tangan memegang papan luncur atau ban pelampung. Meluncurlah terlebih dahulu dari
sisi kolam, pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada jauh dari sisi kolam, mulailah
menggerakkan tungkai ke atas dan ke bawah mulai dari pangkal paha. Kemudian bantu dengan
lecutan dari pergelangan kaki saat tungkai digerakkan ke bawah.
b. Variasi gerakan lengan renang gaya bebas
Setelah melakukan gerakan tungkai sambil bergerak maju, lakukanlah latihan gerakan lengan di
dalam dan di atas permukaan air berikut.
1) Gerakan lengan di dalam air
Seluruh bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan menarik dan mendorong air ke
depan dan ke belakang menggunakan kedua telapak tangan dengan kedua jari tangan
dirapatkan. Akhiri gerakan dengan lecutan dari pergelangan tangan.
2) Gerakan lengan di atas permukaan air
Seluruh bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan gerakan mendorong air dengan salah
satu tangan berada di dalam air, kedua jari-jari tangan dirapatkan. Ingatlah bahwa posisi ibu jari
tangan saat masuk ke dalam air harus agak menghadap ke bawah. Doronglah air ke bawah dan
belakang melewati bahu dan panggul. Saat menarik napas (recovery), sikut diangkat hingga
berada di atas permukaan air. Bawa tangan ke depan di atas bahu, kemudian mulailah kembali
dengan gerakan (stroke) berikutnya.
Gambar gerak lengan renang gaya bebas
Sumber: http://edukasicenter.blogspot.co.id/2015/01/gerakan-kaki-dalam-renang-gaya-bebas.html
c. Variasi gerakan pernapasan renang gaya bebas
Teknik dasar lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut uraian gerakan pernapasan di tempat
dan gerakan pernapasan sambil bergerak maju pada renang gaya bebas.
1) Gerakan pernapasan di tempat
Kedua kaki dikaitkan pada tepi kolam. Lakukan pernapasan dengan mengikuti gerakan lengan.
Saat lengan bergerak keluar dari air, tubuh akan miring dan kepala akan berpaling ke salah satu
sisi. Saat itulah yang paling tepat melakukan pernapasan. Usahakan pernapasan dilakukan saat
kepala masih rendah di dalam air diikuti dengan membuka mulut.
2) Gerakan pernapasan sambil bergerak maju
Gunakan papan pelampung dijepit dengan kedua paha. Mulailah latihan dengan
gerakanmeluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh berada jauh dari sisi kolam, mulailah
berenang tanpadi ikuti dengan gerakan kaki. Lakukan pernapasan mengikuti gerakan lengan
sebagaimanatelah di pelajari sebelumnya.
Sekilas Info
Renang gaya bebas adalah gaya renang yang memudahkan kita untuk mengambil napas. Gaya renang
yang dibuat oleh Crawl, dari Inggris ini adalah gaya yang paling cepat, sehingga sering digunakan untuk
pertandingan renang. Jadi, nama lain gaya bebas adalah gaya rawl diambil dari nama penemunya.
Dalam gaya renang bebas kedua tangan melakukan stroke bergantian (ketika tangan yang satu berada
di dalam air, tangan yang lain berada di luar air) sehingga mendapat sedikit hambatan dari air. Hasilnya,
gaya bebas lebih cepat dibanding gaya renang lainnya.
d. Gerak koordinasi tungkai, lengan, dan pernapasan renang gaya bebas

Latihan diawali dari posisi berdiri di air, pada kedalaman setinggi dada. Lakukan luncuran dengan
telungkup ke depandan gerak dasar menarik tangan. Perhatian diarahkan pada ketepatan
mengambil napas sambil melakukan gerakan lengan. Lakukan pengambilan napas dari sisi
lengan yang melakukan gerakan. Buanglah napas saat muka berada di dalam air. Usahakan
jangan menahan napas terus-menerus. Terdapat beberapa variasi yang dapat dilakukan dalam
latihan koordinasi gerakan renang gaya bebas, yaitu sebagai berikut.
1) Lakukan latihan belajar di atas air di permukaan air, latihan ditekankan pada ketepatan
mengambil napas dengan gerak lengan.
2) Latihan dapat dilakukan dengan bantuan pelampung.
3) Setelah dapat melakukan gerakan di atas dengan baik, lakukan latihan tanpa menggunakan
pelampung.
Lanjutkan latihan dengan gerakan kaki menendang
4) Latihan awal dapat dilakukan di kolam dangkal. Setelah mahir, lakukan latihan di kolam yang
dalam.
Menanya
Tanyakan pada guru Anda mengenai hal-hal yang perlu diperhatikan supaya cepat untuk emlajari teknik-
teknik dalam melakukan renang!
2. Renang Gaya Dada

Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun
berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke
arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping
seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan
katak sedang berenang, sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di
permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
a. Variasi keterampilan gerak tungkai renang gaya punggung
Gerakan Tungkai Renang Gaya Punggung - Pada prinsipnya gerakan kaki pada gaya ini seperti
gaya bebas dengan sumber gerak pada pangkal paha. Gerakkan kaki pada gaya punggung
harus seimbang dengan putaran tubuh pada porosnya.
Saat kaki bergerak keatas permukaan air, agar diperhatikan bahwa gerakan itu bukan akibat lutut
yang ditarik keatas hingga dapat menendang dan melecut membentuk sudut pada lutut sebagai
akibat turunnya tungkai kaki kebawah.
Irama kaki gaya punggung utuk jarak 200 meter akan lebih dalam dibanding yang akan turun di
nomor 100 meter. Sebagai patokan saat tungkai bawah turun, maka jarak dari permukaan air
adalah 30-40 cm .
Daya lentuk pergelangan kaki pada gaya ini mempunyai peran yang sangat menentukan untuk
melakukan dorongan maju. Hasil luncuran (dorongan) dari gerakan kaki gaya punggung terjadi
pada pukulan kaki keatas, yang merupakan kebalikan dari gaya crawl.
Pada pukulan kaki keatas lutut agak ditekuk dan pukulan kebawah lutut lurus. Pada waktu lutut
ditekuk, lutut tidak boleh keluar dari permukaan air, karena gerakan ini kurang efektif.
Bebarapa Bentuk Latihan
1) Dikolam dangkal ; membelakang dinding, kedua tangan memegang dinding atau parit kolam
untuk mengambil sikap terlentang. Lakuakn gerakan naik turun dengan sumber tenagan dari
pangkal paha mengarah lurus.
2) Dikolam dalam ; menggunakan papan latihan, dimana kedua tangan memegang papan sikap
lurus diatas kepala. Apabila cara ini telah mempu dikerjakan dengan baik, lanjutkan dengan
memegang papan latihan tetap lurus diatas kepala, tetapi yang dipegang hanya bagian ujung-
ujungnya.
3) Dikolam dalam : tanpa menggunakan papan latihan, kedua tangan berada pada sikap lurus di
atas kepala, dengan kedua ibu jari saling berkaitan. Agar diperhatikan jangan sampai bengkok,
hal ini sering berakibat pinggul menjadi turun.
Untuk menhindarkan kemungkianan terjadinya tubuh dengan pinggul turun, sehingga berakibat
sikap tubuh mengarah duduk, maka dapat diinstruksikan kepada yang bersanggkutan untuk melilitkan
kedua tangan hingga sikap tubuh tertarik lurus.
b. Variasi Keterampilan gerak lengan renang gaya punggung

Variasi keterampilan gerakan lengan gaya punggung dapat dilakukan dengan cara sebagai
berikut:
1) Diawali dengan sikap berdiri dengan kaki kangkang sedikit lebih lebar dari bahu.
2) Kemudian angkat kedua tangan ke arah atas di sampig kepala dengan telapak tangan
menghadap keluar/ke arah samping.
3) Jari-jari tangan dirapatkan dalam keadaan rilek.
4) Satu tangan merapat disamping badan.
5) Putarkan tangan kearah belakang badan, dilanjutkan dengan memutarkan bahu lengan yang
digerakan.
6) Masukan tangan kedalam air dengan jari-jari kelingking terlebih dahulu.
7) Telapak tangan mulai melakukan tarikan dimana siku membentuk sudut dalam posisi yang
hampir sejajar dengan tubuh.
8) Setelah tarikan rat-rata air dengan bahu doronglah tangan kearah bawah menuju paha dengan
menelungkupkan telapak tangan pada akhir dorongan.
9) Setelah dorongan berakhir diangkat tangan lurus ke atas membuat setengah lingkaran sampai
tangan kembali ketempat semula.
c. Gerak koordinasi kaki, lengan, dan pernafasan renang gaya punggung
Gerak koordinasi gaya punggung dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1) Ambil sikap untuk meluncur dengan keduan tangan berpegang pada pinggir/stang.
2) Meluncur dengan posisi tubuh agak sejajar dengan permukaan air.
3) Gerakan/tekanan paha dilanjutkan dengan sedikit membengkokan kaki kiri. Tangan kiri berada
disisi pangkal paha, tangan kanan siap masuk air.
4) Tendangkan kaki kiri keatas dan tangan kanan mulai melakukan gerakan, dan kaki kanan
dibengkokan.
5) Tendangkan kaki kanan keatas, tangan kiri mulai keluar dari permukaan air membentuk lingkaran
disisi badan, dan kaki kiri dibengkokan.
6) Tendangkan kaki kanan, tangan kanan selesai melakukan dorongan sedangkan tangan kiri siap
masuk air, dan kaki kiri dibengkokan.
7) Tendangkan kaki kiri, tangan kanan siap keluar dari dalam air dan kaki kanan dibengkokan
8) Tendangkan kaki kanan keatas, tangan kanan keluar dari permukaan air membentuk lingkaran
disisi badan, dan kaki kiri dibengkokan.
Mengekplorasi
Carilah Informasi dari berbagai sumber mengenai hall-hal yang harus di peratikan saat melakukan
olahraga renang supaya tidak terjadki kecelakaan dalam melakukan renang!
Tugas Individu
1. Jelaskan gerakan yang dilakukan pada saat fase menarik dalam renang gaya bebas!
Jawab:
2. Bagaimana renang gaya bebas dilakukan?
Jawab:
3. Mengapa teknik sangat penting pada renang?
Jawab:
4. Bagaimana gerakan kaki pada renang gaya bebas?
Jawab:
5. Apakah yang dimaksud tahap pemulihan pada renang gaya bebas?
Jawab:
Tugas Kelompok
Coba buatlah tulisan tentang riwayat pribadi dan prestasi salah seorang atlet renang, baik nasional
maupun internasional. Sumber tugas dapat diperoleh dari koran, majalah, buku atau sumber lainnya.
Jangan lupa cantumkan sumber dari tulisan tersebut!
B. Pergaulan Sehat Remaja

Remaja adalah generasi penerus yang akan membangun bangsa kearah yang lebih baik yang
mempunyai pemikiran jauh ke depan dan kegiatannya yang dapat menguntungkan diri sendiri, keluarga,
dan lingkungan sekitar. Maka dari itu remaja tersebut harus mendapatkan perhatian khusus, baik oleh
dirinya sendiri, orang tua, dan masyarakat sekitar agar tidak terjerumus ke dalam tindakan-tindakan yang
merugikan diri sendiri maupun orang lain.
1. Pergaulan
Pergaulan adalah interaksi antara individu bisa perorangan maupun kelompok. Prinsip-prinsip
pergaulan adalah kebenaran, kebaikan, keindahan, dan persamaan. Masa remaja merupakan masa yang
sangat kritis, masa untuk melepaskan ketergantungan terhadap orang tua dan berusaha mencapai
kemandirian, sehingga dapat diterima dan diakui sebagai orang dewasa. Keberhasilan para remaja
melalui masa transisi sangat dipengaruhi oleh faktor biologis, kognitif, psikologis, maupun faktor
lingkungan. Dalam kesehariannya, remaja tidak lepas dari pergaulan dengan remaja lain. Remaja dituntut
memiliki keterampilan sosial (sosial skill) untuk dapat menyesuaikan diri dengan kehidupan sehari-hari.
Keterampilan-keterampilan tersebut meliputi: kemampuan berkomunikasi, menjalin hubungan dengan
orang lain, mendengarkan pendapat/ keluhan dari orang lain, memberi/menerima umpan balik,
memberi/menerima kritik, bertindak sesuai norma dan aturan yang berlaku, dan lain-lain.
Pergaulan yang sehat adalah pergaulan yang tidak terjebak dalam dua kutub yang ekstrem,
yakni terlalu sensitif (menutup diri) atau terlalu bebas. Konsep pergaulan semestinya lebih ditekankan
kepada hal-hal positif, seperti mempertegas eksistensi diri atau guna menjalin persaudaraan serta
menambah wawasan yang bermanfaat.
Gambar pergaulan
SUmber: http://www.anneahira.com/akhlak-remaja.htm
Mengasosiasi
Analisislah tentang bagaimana hubungan antara pergaulan yang tidak sehat dengan tindakan yang
dilakukan pada setiap harinya?
a. Prinsip Pergaulan Remaja yang Sehat

Prinsip dasar pergaulan yang sehat, antara lain sebagai berikut.
1) Menyadari adanya perkembangan diri bertumbuh, sehingga melahirkan kebutuhan untuk memiliki
hubungan dengan teman sejenis maupun dengan lawan jenis.
2) Hubungan yang dibangun sebaiknya memberi nilai positif pada kedua belah pihak. Hubungan
yang dibangun sebaiknya sama-sama menyenangkan, menciptakan rasa aman, mengatasi
masalah yang mungkin muncul, dan membangun simpati, sehingga memberi makna bagi remaja
dalam bergaul tetap di tingkatan yang wajar.
3) Mau belajar untuk menghargai, serta bersikap dengan tepat terhadap sahabat, khususnya lawan
jenis. Hal ini bertujuan untuk menciptakan keseimbangan.
4) Tidak berprasangka bahwa bersahabat dengan lawan jenis pasti akan memunculkan masalah
“perasaan suka”. Persahabatan antara laki-laki dan perempuan tidak harus menjadikan mereka
“saling suka”. Mereka tetap dapat berteman dengan baik dan wajar.
5) Apabila dalam persahabatan antar lawan jenis timbul “perasaan suka”, hal itu wajar saja dan
seharusnya tidak mengurangi arti persahabatan.
6) Persahabatan antara lawan jenis sering memunculkan perasaan suka. Apabila demikian, di
antara keduanya harus ada komitmen untuk saling terbuka, menghormati kelebihan dan
kekurangan, serta membuat kesepakatan-kesepakatan yang positif.
b. Menjaga Diri dari Kehamilan pada Usia Sekolah
Kehamilan pada usia sekolah merupakan kenyataan yang sangat mengkhawatirkan dan tentu
resikonya sangat besar. Sebenarnya kehamilan pada usia sekolah dapat dihindari, yaitu dengan
tidak berhubungan seks dan memahami tentang sex education
Sebagai manusia yang berpendidikan, sebaiknya Anda mengetahui bahaya dan kerugian dari
kehamilan usia pada usia sekolah. Berikut dijelaskan tentang bahaya dan cara menghindari
kehamilan pada usia muda.
1) Bahaya hamil pada usia muda
Berikut beberapa macam bahaya hamil pada usia muda.
a) Rusaknya organ reproduksi.
b) Keguguran.
c) Cacat fisik.
d) Kanker Serviks.
e) Mudah terkena infeksi.
f) Kurangnya perawatan kehamilan.
g) Hipertensi.
h) Prematur.
i) Bayi memiliki berat badan rendah
2) Menghindari kehamilan pada usia muda
Terdapat banyak cara yang dapat dilakukan untuk mencegah atau menghindari kehamilan pada
usia muda. Selain remaja yang bersangkutan, pencegahanjugaharusdilakukandengan dukungan
dan pengertian orangtua. Berikut ini cara-cara untuk menghindari kehamilan pada usia muda.
a) Mengetahui batasan dalam pergaulan.
b) Meningkatkan keimanan kepada Tuhan.
c) Membuka wawasan.
d) Tanggung jawab terhadap diri sendiri.
e) Jangan mudah dibujuk.
Selain remaja yang harus menjaga diri, pihak orang tua dan guru juga perlu memberikan
dukungan. Hal yang dapat dilakukan oleh orang tua dalam mencegah kehamilan dini adalah dengan
mengawasi pergaulan anak. Caranya, yaitu dengan mengetahui siapa saja teman anak perempuannya,
membatasi pergaulan anak, memberikan perhatian pada anak, sehingga anak tidak mencari perhatian di
luar lingkungan keluarga. Cara tersebut perlu dilakukan oleh orang tua agar anak perempuannya tidak
terjerumus ke dalam pergaulan bebas yang negatif. Selain itu, jangan biarkan anak perempuan pulang
terlalu malam.
2. Sehat
Istilah sehat dalam kehidupan sehari-hari sering dipakai untuk menyatakan bahwa sesuatu dapat
bekerja secara normal. Bahkan benda mati pun seperti kendaraan bermotor atau mesin, jika dapat
berfungsi secara normal, maka seringkali oleh pemiliknya dikatakan bahwa kendaraannya dalam kondisi
sehat. Kebanyakan orang mengatakan sehat jika badannya merasa segar dan nyaman. Bahkan seorang
dokterpun akan menyatakan pasiennya sehat manakala menurut hasil pemeriksaan yang dilakukannya
mendapatkan seluruh tubuh pasien berfungsi secara normal. Namun demikian, pengertian sehat yang
sebenarnya tidaklah demikian. Pengertian sehat menurut UU Pokok Kesehatan No. 9 tahun 1960, Bab I
Pasal 2 adalah keadaan yang meliputi kesehatan badan (jasmani), rohani (mental), dan sosial, serta
bukan hanya keadaan bebas dari penyakit, cacat, dan kelemahan. Pengertian sehat tersebut sejalan
dengan pengertian sehat menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 1975 sebagai berikut:
Sehat adalah suatu kondisi yang terbebas dari segala jenis penyakit, baik fisik, mental, dan sosial.
Batasan kesehatan tersebut di atas sekarang telah diperbaharui bila batasan kesehatan yang
terdahulu itu hanya mencakup tiga dimensi atau aspek, yakni: fisik, mental, dan sosial, maka dalam
Undang- Undang N0. 23 Tahun 1992, kesehatan mencakup 4 aspek, yakni: fisik (badan), mental (jiwa),
sosial, dan ekonomi. Batasan kesehatan tersebut diilhami oleh batasan kesehatan menurut WHO yang
paling baru. Pengertian kesehatan saat ini memang lebih luas dan dinamis, dibandingkan dengan
batasan sebelumnya. Hal ini berarti bahwa kesehatan seseorang tidak hanya diukur dari aspek fisik,
mental, dan sosial saja, tetapi juga diukur dari produktivitasnya dalam arti mempunyai pekerjaan atau
menghasilkan sesuatu secara ekonomi.
Bagi yang belum memasuki dunia kerja, anak dan remaja, atau bagi yang sudah tidak bekerja
(pensiun) atau usia lanjut, berlaku arti produktif secara sosial. Misalnya produktif secara sosial-ekonomi
bagi siswa sekolah atau mahasiswa adalah mencapai prestasi yang baik, sedang produktif secara sosial-
ekonomi bagi usia lanjut atau para pensiunan adalah mempunyai kegiatan sosial dan keagamaan yang
bermanfat, bukan saja bagi dirinya, tetapi juga bagi orang lain atau masyarakat.
Keempat dimensi kesehatan tersebut saling mempengaruhi dalam mewujudkan tingkat
kesehatan seseorang, kelompok atau masyarakat.
Itulah sebabnya, maka kesehatan bersifat menyeluruh mengandung keempat aspek. Perwujudan dari
masing-masing aspek tersebut dalam kesehatan seseorang antara lain sebagai berikut:
a. Kesehatan fisik terwujud apabila sesorang tidak merasa dan mengeluh sakit atau tidak adanya
keluhan dan memang secara objektif tidak tampak sakit. Semua organ tubuh berfungsi normal
atau tidak mengalami gangguan.
b. Kesehatan mental (jiwa) mencakup 3 komponen, yakni pikiran, emosional, dan spiritual.
1) Pikiran sehat tercermin dari cara berpikir atau jalan pikiran.
2) Emosional sehat tercermin dari kemampuan seseorang untuk mengekspresikan emosinya,
misalnya takut, gembira, kuatir, sedih dan sebagainya.
3) Spiritual sehat tercermin dari cara seseorang dalam mengekspresikan rasa syukur, pujian,
kepercayaan dan sebagainya terhadap sesuatu di luar alam fana ini, yakni Tuhan Yang Maha
Kuasa .Misalnya sehat spiritual dapat dilihat dari praktik keagamaan seseorang.
Dengan perkataan lain, sehat spiritual adalah keadaan dimana seseorang menjalankan ibadah
dan semua aturan-aturan agama yang dianutnya.
c. Kesehatan sosial terwujud apabila seseorang mampu berhubungan dengan orang lain atau
kelompok lain secara baik, tanpa membedakan ras, suku, agama atau kepercayan, status sosial,
ekonomi, politik, dan sebagainya, serta saling toleran dan menghargai.
d. Kesehatan dari aspek ekonomi terlihat bila seseorang (dewasa) produktif, dalam arti mempunyai
kegiatan yang menghasilkan sesuatu yang dapat menyokong terhadap hidupnya sendiri atau
keluarganya secara finansial. Bagi mereka yang belum dewasa (siswa atau mahasiswa) dan usia
lanjut (pensiunan), dengan sendirinya batasan ini tidak berlaku. Oleh sebab itu, bagi kelompok
tersebut, yang berlaku adalah produktif secara sosial, yakni mempunyai kegiatan yang berguna
bagi kehidupan mereka nanti, misalnya berprestasi bagi siswa atau mahasiswa, dan kegiatan
sosial, keagamaan, atau pelayanan kemasyarakatan lainnya bagi usia lanjut.
3. Remaja
Menurut Piaget (dalam Hurlock, 1999) secara psikologis masa remaja merupakan usia dimana
individu berintegrasi dengan masyarakat. Lazimnya masa remaja dimulai pada saat anak matang secara
seksual dan berakhir sampai ia matang secara hukum. Penelitian tentang perubahan perilaku, sikap dan
nilai-nilai sepanjang masa remaja menunjukkan bahwa perilaku, sikap dan nilai-nilai pada awal masa
remaja berbeda dengan pada akhir masa remaja (Hurlock, 1999), oleh sebab itu masa remaja masih
dibedakan dalam fase-fase tertentu.
Hurlock (1999), membagi masa remaja menjadi dua bagian, yaitu masa remaja awal dan masa
remaja akhir. Awal masa remaja berlangsung kira-kira dari usia 13–16 tahun, dan akhir masa remaja
bermula dari usia 17 tahun sampai 18 tahun, yaitu usia yang dianggap matang secara hukum. Monks,
dkk. (2001), batasan usia remaja adalah antara usia 12 tahun hingga usia 21 tahun. Monks membagi
masa remaja menjadi tiga fase, yaitu:
a. Fase remaja awal dalam rentang usia 12–15 tahun,
b. Fase remaja madya dalam rentang usia 15–18 tahun,
c. Fase remaja akhir dalam rentang usia 18–21 tahun.
Sementara di Indonesia, masa remaja masih merupakan masa belajar di sekolah, umumnya
mereka masih belajar di Sekolah Menengah Pertama, Menengah Atas atau Perguruan Tinggi (Monks,
dkk., 2001). Negara Indonesia, menetapkan batasan remaja mendekati batasan usia remaja (youth) yang
ditetapkan oleh Perserikatan Bangsa-Bangsa yaitu, usia 14-24 tahun. Usia 24 tahun merupakan batas
maksimal untuk individu yang belum dapat memenuhi persyaratan kedewasaan secara sosial maupun
psikologis. Hukum Indonesia hanya mengenal anak-anak dan dewasa, berdasarkan Undang-undang
Kesejateraan Anak (UU No. 4/1979) menganggap semua orang di bawah usia 21 tahun dan belum
menikah sebagai anak-anak (dalam Sarwono, 2006).
Berdasarkan beberapa pendapat di atas, maka dapat disimpulkan bahwa masa remaja dimulai
pada saat anak matang secara seksual dan berakhir sampai ia matang secara hukum, rata-rata batasan
usia remaja berkisar antara usia 12 hingga 24 tahun, dengan pembagian fase remaja awal berkisar
antara usia 12 -15 tahun, fase remaja madya berkisar antara usia 15 – 18 tahun dan fase remaja akhir
berkisar antara usia 18 – 21 tahun. Batasan maksimum usia 24 tahun, untuk individu yang belum dapat
memenuhi persyaratan kedewasaan secara sosial maupun psikologis dan belum menikah.
Periode masa remaja memiliki ciri-ciri tertentu yang membedakannya dengan periode sebelum
dan sesudahnya. Monks (2001), menyatakan masa remaja merupakan periode peralihan, peralihan ini
lebih dirasakan pada masa awal remaja. Masa awal remaja juga dirasakan sebagai masa perubahan,
Hurlock (1980), mengemukakan perubahan-perubahan yang terjadi pada masa ini antara lain
meningginya emosi yang pada masa awal remaja biasanya terjadi lebih cepat.
Masa remaja merupakan masa yang tumpang tindih dengan masa pubertas, dimana remaja
mengalami ketidakstabilan sebagai dampak dari perubahan-perubahan biologis yang dialaminya
(Hurlock, 1999). Remaja usia empat belas tahun seringkali mudah marah, mudah dirangsang dan
emosinya cenderung meledak-ledak, serta tidak berusaha untuk mengendalikan perasaannya.
Sementara remaja usia enam belas tahun, yang merupakan masa remaja madya, sudah mulai stabil
dalam menghadapi perubahan serta tekanan sosial yang dihadapinya (Monks, dkk., 2001). Hal yang
sama dikemukakan oleh Gessel (dalam Monks, dkk., 2001), bahwa masa usia sebelas tahun lebih
tegang dibandingkan dengan usia enam belas tahunan, dimana pada usia enam belas ini remaja sudah
mulai lebih bebas dari rasa keprihatinan.
Usia enam belasan, remaja sudah memasuki tahap berpikir operasional formal, dimana remaja
sudah mampu berpikir secara sistematis mengenai hal-hal yang abstrak serta sudah mampu
menganalisis secara lebih mendalam mengenai sesuatu hal (Hurlock, 1999). Pada usia awal remaja,
remaja masih berada dalam tahap peralihan dimana remaja lebih menunjukkan ketidakstabilannya.
Namun, pada remaja usia lima belasan, ketidakstabilan tersebut mulai menurun, sehingga kemampuan
berpikirnya sudah lebih matang dibandingkan usia sebelumnya (Sarwono, 2006).
Piaget (dalam Satrock, 2003), menyatakan bahwa tahap operasional formal muncul sekitar usia
11 sampai 15 tahun. Pemikiran operasional formal ini tumbuh pada tahun-tahun remaja madya. Pada
usia ini akomodasi terhadap pemikiran operasional formal sudah mulai ditandai adanya pemantapan
yang lebih lanjut. Pemikiran operasional formal bersifat lebih abstrak dan idealitis, serta lebih berpikir
logis. Remaja usia ini mulai berpikir seperti ilmuwan, menyusun rencana pemecahan masalah dan secara
sistematis menguji cara-cara pemecahan yang dipikirkannya.
Perkembangan moral pada masa remaja madya sudah memasuki tahap konvensional, yaitu
berorientasi untuk menjaga sistem. Remaja mengikuti sistem moral tertentu karena memang itulah yang
ada di lingkungan ia tinggal, tingkah laku yang ditunjukkan untuk mempertahankan norma-norma
tertentu. Masa strom dan stres pada remaja usia lima belasan sudah mulai mereda, sehingga sikap dan
perilakunya sudah kurang dipengaruhi akibat masa peralihan dan kematangan organ-organ seksual.
Namun, bila remaja gagal melewati tugas-tugas pada masa pubertas maka hal tersebut akan
menghambat perkembangan selanjutnya yang akan mempengaruhi penyesuaian dirinya (Hurlock, 1999).
Remaja yang tidak membentuk dasar konsep diri yang baik selama masa kanak-kanak dan masa
awal remaja tidak dapat memenuhi tugas-tugas perkembangan masa remaja. Pada masa remaja, pola
kepribadian yang sudah terbentuk dari konsep diri selama masa sebelumnya sudah mulai stabil dan
cenderung menetap sepanjang hidupnya dengan hanya sedikit perbaikan (Hurlock, 1999). Remaja yang
penyesuaiannya buruk, terutama yang sudah terbiasa akan tumbuh rasa tidak puas pada diri sendiri dan
memunculkan sikap-sikap yang buruk.
Perkembangan konsep diri yang buruk dapat mengakibatkan munculnya sikap penolakan diri
serta egosentrisme yang cenderung menetap, yang akan mempengaruhi penentuan pola sikap dan
perilakunya dalam hubungannya dengan orang lain. Egosentrisme remaja menggambarkan
meningkatnya kesadaran diri remaja yang terwujud pada keyakinan mereka bahwa orang lain memiliki
perhatian yang amat besar, sebesar perhatian mereka terhadap diri mereka, dan terhadap perasaan
keunikan pribadi mereka.
Sebagian remaja, pada usia remaja madya sudah mulai tidak mengalami kebingungan yang
cukup signifikan, ia sudah mulai berusaha menentukan mana yang harus dipilih dan mana yang tidak,
melakukan keinginannya dengan mempertimbangkan segala hal. Namun, tidak jarang remaja yang
dalam usaha mencapai kestabilan tersebut tidak berada pada jalur yang benar. Remaja berusaha
mencari sesuatu hal yang memang sesuai dengan dirinya dan keinginannya (Sarwono, 2006).
Berdasarkan ciri-ciri perkembangan remaja yang dikemukakan diatas, dapat disimpulkan pada
masa awal remaja madya bukanlah masa yang mudah untuk dilewati, sebagian besar remaja usia remaja
madya sudah mulai lepas dari kebingungan dan stres, sehingga dalam membuat keputusan dan
berperilaku sudah lebih mempertimbangkan dengan menggunakan kemampuan analisis yang sistematis
untuk mencapai kestabilan. Namun, tidak semua remaja melewati masa ini di jalur yang sesuai, remaja
yang tidak mampu menyesuaikan perubahan dirinya dengan baik akan mengikuti jalur yang
menyimpang.
4. Pergaulan Sehat Remaja
Pergaulan yang sehat adalah pergaulan yang tidak terjebak dalam dua kutub yang ekstrem,
yakni terlalu sensitif (menutup diri) atau terlalu bebas. Konsep pergaulan semestinya lebih ditekankan
kepada hal-hal positif, seperti mempertegas eksistensi diri atau guna menjalin persaudaraan serta
menambah wawasan yang bermanfaat.
Ada bebera prinsip dasar yang perlu diperhatikan agar pergaulan khususnya remaja dapat
berjalan sebagaimana yang diharapkan. Prinsip dasar tersebut sebagai berikut.
a. Menyadari adanya perkembangan diri bertumbuh, sehingga melahirkan kebutuhan untuk berelasi
dengan teman sejenis maupun dengan lawan jenis.
b. Relasi yang dibangun hendaknya memberi nilai positif pada kedua belah pihak. Relasi yang
dibangun hendaknya sama-sama menyenangkan, menciptakan rasa aman, mengatasi masalah
yang mungkin muncul, dan membangun simpati sehingga memberi makna bagi remaja dalam
bergaul tetap di tingkatan yang wajar.
c. Mau belajar untuk mengerti, menghargai, serta bersikap dengan tepat terhadap sahabat,
khususnya lawan jenis. Hak ini bertujuan untuk menciptakan keseimbangan.
d. Tidak berprasangka bahwa bersahab dengan lawan jenis pasti akan memunculkan masalah
“perasaan suka”. Persahabatan antara laki-laki dan perempuan tidak harus menjadikan mereka
“saling suka”. Mereka tetap dapat berteman dengan baik dan wajar.
e. Apabila dalam persahabatan antar lawan jenis timbul “perasaan suka”, hal itu wajar saja dan
seharusnya tidak mengurangi arti persahabatan.
f. Persahabatan antara lawan jenis sering berlanjut pada proses pacaran. Apabila demikian,
diantara keduanya harus ada komitmen untuk saling terbuka, menghormati kelebihan dan
kekurangan, dan membuat kesepakatan-kesepakatan yang menguntungkan kedua belah pihak.
5. Beberapa cara remaja bergaul secara sehat
Pembentukan jati diri yang utama adalah lingkungan. Lingkungan yang sehat akan melahirkan
remaja yang sehat pula tetapi sebaliknya lingkungan yang kurang baik akan membentuk pribadi remaja
yang kurang sehat. Di jaman yang serba canggih ini para remaja banyak menghabiskan waktu sepulang
sekolah untuk main di luar rumah, entah itu di warnet maupun nongkrong di jalan. Yang lebih miris lagi
sering kita temui para remaja itu melakukan aksi tawuran pada sesama anak sekolah.
Lingkungan yang kurang baik juga bisa menjerumuskan remaja kepada pergaulan bebas seperti
seks bebas, narkoba, dan minum-minuman keras. Remaja yang seperti ini rata-rata dialami oleh remaja
yang kurang merasa bahagia, kurangnya perhatian dan kasih sayang. Perhatian dan kasih sayang yang
dibutuhkan remaja adalah dari keluarga terutama kedua orang tua, selain itu keluarga dekat, teman-
teman dan lingkungan sekolah. Perhatian dan kasih sayang sangat di perlukan untuk menciptakan
remaja tersebut tidak merasa kurang kasih sayang, sehingga remaja tersebut merasa senang/bahagia.
Remaja yang sudah masuk ke dalam lingkungan yang salah akan sulit sekali untuk kembali ke
dalam lingkungan keluarga. Karena anak usia remaja memilki jiwa dan pikiran yang masih labil .Untuk itu
peran orang tua dan lingkungan terdekat sangat di perlukan dalam menciptakan remaja yang baik.
Hal-hal yang perlu dilakukan agar remaja mempunyai pergaulan yang sehat dan baik:
a. Membekali anak dengan bimbingan agama sedini mungkin agar anak mempunyai kontrol
perilaku yang kuat dalam pergaulan.
b. Memberikan kasih sayang dan perhatian yang cukup baik dari keluarga maupun lingkungan
sekitarnya. Dengan mendapatkan kasih sayang di lingkungan rumah anak tersebut tidak akan
mencari kasih sayang di luar.
c. Disaat anak mau keluar rumah biasakan untuk meminta ijin dan tanya kemana perginya, selain
itu sebaiknya beri pengawasan secara tidak langsung. Seperti tanya kepada teman-temannya.
Beri pengawasan juga disaat anak menggunakan media yang saat ini berkembang sangat pesat.
d. Kenali bakat dan minat anak sehingga orangtua bisa menyalurkannya dalam hal-hal positif agar
bakat tersalurkan dan anak tetap dalam pergaulan yang positif.
e. Jangan terlalu memberikan aturan yang ketat kepada anak. Dengan anak merasa terkekang dia
akan mencari kebebasan di luar.
f. Jadilah sosok sahabat buat anak, dan janganlah menjadi sosok yang ditakuti. Dengan begitu
anak bisa mencurahkan apa yang sebelumnya dilakukan. Dengan kata lain orang tua bisa
dijadikan tempat curhat.
g. Bila penyimpangannya masih kecil mulai lah menegur dengan halus agar remaja pun merasa
dihargai.
6. Sikap-sikap dalam Pergaulan Remaja

Pergaulan yang sehat adalah pergaulan yang tidak terjebak dalam dua kutub yang ekstrem, yaitu
terlalu sensitive (menutup diri) atau terlalu bebas. Semestinya lebih di tekankan kepada hal-hal positif,
seperti untuk mempertegas eksistensi diri atau guna menjalin persaudaraan serta menambah wawasan.
a. Saling menyadari bahwa semua orang saling membutuhkan dan merasa paling benar. Seperti
kita ketahui bersama bahwa setiap manusia pasti akan membutuhkan manusia lain. Keadaan ini
harus kita sadari betul, supaya kita tidak menjadi manusia paling egois
b. Hubungan memberikan nilai positif bagi kedua belah pihak. Hubungan yang baik adalah
hubungan yang saling menguntungkan. Di dalam pergaulan pasti anda tidak suka di rugikan
demikian sebaliknya orang lain juga tidak suka kita rugikan. Dari itulah salah satu dasar
pergaulan sehat yang lain adalah simbiosis mutualisme. Jangan sampai kita berpikir untuk
merugikan orang lain
c. Saling menghormati dan menghargai. Satu kata yang harus selalu diingat jika kita ingin di harga
dan di hormati orang lain, maka kita harus lebih dulu bisa menghargai dan menghormati orang
lain. Mengahargai dan menghormati orang lain ini bisa di lakukan dengan banyak hal seperti
menghargai dan menghormati pendapat orang lain, menghargai dan menghormati cara
beribadah orang lain, menghargai dan menghormati adat istiadat orang lain, menghargai dan
menghormati cara berpikir orang lain dan sebagainya.
d. Tidak berprasangka buruk
Agama menapun jelas melarang seseorang untuk berprasangka buruk kepada orang lain.
Karena prasangka buruk hanya akan mendatangkan masalah dan permusuhan antara kita
dengan orang lain.
e. Saling memahami perbedaan
Manusia di lahirkan dengan berbagai macam perbedaan, baik itu dari segi fisik, psikologis, ras,
suku, budaya dan lain-lain. Setiap manusia itu memiliki keunikan tersendiri, karena hal inilah kita
harus memahami perbedaan tersebut.
f. Saling memberikan nasihat
Orang bijak berkata teman yang baik adalah teman yang selalu mengajak ke jalan yang baik dan
mencegah ke jalan yang tidak baik. Ini juga salah satu prinsip pergaulan yang sehat. Dengan
saling memberikan nasehat, kita secara tidak langsung, menjalin hubungan yang lebih sehat
bukan hanya untuk dunia saja, tapi juga untuk akhirat kelak.
Mengomunikasikan
Coba tuliskan tentang macam-macam manfaat pergaulan yang sehat selain yang ada pada materi diatas!
Kemudian kemukakan di depan kelas dengan suara yang lantang serta mintalah pendapat dari teman-
temanmu!
Tugas Individu
1. Tuliskan tindakan-tindakan yang dilakukan untuk mencegah kehamilan pada usia sekolah!
Jawab:
2. Jelaskan pengertian pergaulan yang sehat!
Jawab:
3. Mengapa agar dapat terjalin hubungan sosial remaja yang baik, peranan rasa setia kawan sangat
dibutuhkan?
Jawab:
4. Apakah yang menyebabkan pada saat ini, masalah kehamilan remaja banyak sekali kita temui?
Jawab:
5. Terangkan dampak yang terjadi tanpa adanya pengetahuan yang cukup bagi remaja tentang
pendidikan seks!
Jawab:
Tugas Kelompok
Bersama teman-teman Anda uraikan tentang dampak-dampak yang diakibatkan apabila terjadi
kehamilan pada usia sekolah!
Studi Kasus
KOLAM RENANG TIRTONADI DITUTUP SEMENTARA
Kolam renang tanam Tirtonadi Blora sementara waktu ditutup sebab akan dilakukan kajian dan evaluasi
terkait bangunan dan hal-hal teknis lainnya berkaitan antisipasi keselamatan bagi pengguna. Pernyataan
tersebut disampaikan oleh Kepala Dinas Perhubungan Pariwisata Kebudayaan Komunikasi dan
Informatika (DPPKKI) Kabupaten Blora Slamet Pamuji, menyusul adanya korban seorang pelajar yang
meninggal saat berlatih renang di kolam renang tersebut, Sabtu sore kemarin (17/01).
“Sudah ijin Bupati, jadi untuk sementara ditutup, akan kami lakukan evaluasi terkait kedalaman, fisik
bangunan kolam dan hal teknis lainnya, meski demikian kepada petugas yang ada di kolam renang kami
sarankan untuk menjaga kebersihan,” kata Mumuk sapaan Kepala DPPKKI, di Blora, Senin (19/01).
Dijelaskanya, evaluasi lain di antaranya perlu dipasang rambu-rambu atau larangan khusus di seputar
kolam dan diberikan asuransi kepada pengguna kolam renang.
“Kami atas nama keluarga besar DPPKKI turut berduka cita, semoga keluarga yang ditinggalkan diberi
ketabahan,” ujarnya.
Diperoleh keterangan dari salah seorang petugas kolam, sejak kolam renang di kompleks taman
Tirtonadi di buat untuk arena berlatih renang bagi warga masyarakat dan pelajar, beberapa kali telah
menelan korban jiwa.
Meski petugas kolam renang intens dan tanggap melakukan pengawasan, namun diduga ada nuansa
mistis di seputar kolam yang konon perlu dilakukan ritual khusus.
Informasinya korban meninggal terjadi pada tahun 2007, 2009 dan 2015 dengan posisi dan lokasi yang
sama dengan jenis kelamin dua laki-laki dan satu perempuan. Dan kejadiannya selalu pada bulan
Januari.
Korban yang meninggal tenggelam terakhir Sabtu kemarin bernama Eka Febriani, siswa SMAN 1 Jepon
kelas X asal desa Prantaan Kecamatan Bogorejo.
Oleh petugas kolam renang, korban sempat dilarikan ke RS Permata untuk mendapatkan perawatan,
namun jiwanya tidak tertolong.
Setelah membaca artikel di atas, sekarang jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!

1. Apa penyebab ditutupnya kolam renan Tirtonadi?
Jawab:
2. Bagaimanan langkah yang dilakuakan oleh pemerintah dalam menangani masalah tersebut?
Jawab:
3. Berapa jumlah korban tewas dalam artikel tersebut?
Jawab:
Refleksi
Sudahkah kalian memahami materi pembelajaran dalam Bab IV ini dengan baik? Jika kalian telah
mampu menguasai materi pada bab ini, silakan kalian melakukan refleksi materi dari Bab I – IV. Kalian
disarankan untuk berdiskusi dengan beberapa teman dan/atau berkonsultasi dengan guru tentang hal-hal
yang belum kalian ketahui dari materi pada bab ini!
Setelah mempelajari bab ini, Siswa diharapkan memiliki sikap serta kemauan yang tinggi dalam belajar
mengenai lingkungan sekitar yang berguna atau bermanfaat untuk kehidupan manusia.
Glosarium
gerak koordinasi : rangkaian gerakan yang menggabungkan antara gerakan lengan, kaki, dan
pernapasan
meluncur : masuk ke dalam kolam dengan loncatan dari atas bagian kepala dan tangan
yang lebih dahulu masuk ke dalam
mental : berkenaan dengan jiwa, watak, batin dan sebagainya
prinsip : suatu pernyataan fundamental atau kebenaran umum maupun individual yang
dijadikan oleh seseorang/ kelompok sebagai sebuah pedoman untuk berpikir
atau bertindak
UJI Kompetensi
1. Gerakan pukulan kaki dalam renang gaya bebas menggambarkan hubungan antara gerakan …
dan .…
a. lengan dan kaki
b. tangan dan kepala
c. bahu dan lengan
d. kepala dan kaki
e. punggung dan kaki
2. Kedua lutut dan … yang rileks akan menambah keefektifan pukulan dalam air.
a. kepala
b. tangan
c. kaki
d. pergelangan kaki
e. punggung
3. Istilah pull dalam berenang disebut juga ….
a. menarik
b. mendorong
c. gerakan kembali
d. mengayun
e. kecepatan
4. Perlombaan olahraga renang yang menyambung disebut ….
a. campuran
b. estafet
c. marathon
d. perorangan
e. periodik
5. Posisi badan pada renang gaya bebas adalah ….
a. telungkup
b. telentang
c. miring
d. tegak
e. sejajar
6. Tenaga renang gaya bebas terdiri dari ….
a. gerakan dorongan
b. gerakan membuka dan menutup
c. gerakan tarikan
d. gerakan menarik dan mendorong
e. mengayuh dengan dua lengan
7. Pada waktu melakukan gerakan meluncur, posisi lengan adalah ….
a. lurus merapat pada badan
b. salah satu tangan merapat pada badan
c. lurus di atas kepala merapat pada telinga
d. merentang ke samping
e. menutupi wajah
8. Gerakan kaki renang gaya bebas adalah ….
a. naik turun secara bergantian
b. naik turun bersama-sama
c. injak-injak air bergantian
d. naik turun bersama-sama
e. diam tidak bergerak
9. Olahraga renang selain dapat menyehatkan badan, juga dapat ….
a. mencari nafkah
b. meningkatkan berat badan
c. menguruskan badan
d. sarana rekreasi yang sehat
e. menghaluskan kulit
10. Pada saat meluncur yang membuat luncuran jauh, yaitu ….
a. kaki
b. pantat
c. badan
d. lengan
e. bahu
11. Usaha perenang agar hasil dari catatan waktunya dapat lebih cepat adalah dengan cara ….
a. menambah tahanan
b. mengurangi dorongan
c. menambah dorongan dan mengurangi tahanan
d. mengurangi tahanan
e. memakai doping
12. Start untuk gaya bebas, yaitu ….
a. di dalam air
b. duduk
c. jongkok
d. berdiri
e. membelakangi kolam renang
13. Cara mempercepat gerakan berenang gaya bebas dianjurkan untuk mengambil napas sesudah
… kali gerakan tangan.
a. 2 atau 3
b. 4 atau 5
c. 5 atau 6
d. 7 atau 8
e. 9 atau 10
14. Kesulitan utama dalam renang gaya bebas, yaitu saat menggerakkan ….
a. wajah
b. punggung
c. lengan
d. kaki
e. tangan
15. Berikut perilaku menyimpang anak-anak usia remaja, yaitu ….
a. merokok
b. belajar
c. berjualan
d. mendaki gunung
e. karang taruna
16. Pencegahan pergaulan bebas yang bisa mengakibatkan kehamilan usia sekolah dapat dilakukan
oleh diri sendiri dengan cara, kecuali ....
a. mengikuti norma agama
b. menghilangkan pergaulan yang terbatas
c. berkata “iya dan setuju” pada pergaulan sehat
d. seleksi memilih teman
e. bergaul dengan teman yang tidak baik
17. Berikut yang tidak termasuk bahaya seks bebas akibat pergaulan negatif remaja adalah ….
a. penyebaran penyakit
b. pengguguran kandungan
c. kehamilan dan akibatnya
d. hubungan keluarga yang harmonis
e. menciptakan kenangan buruk
18. Posisi badan yang lurus dan mendatar dengan permukaan air akan banyak mem-bantu dalam ....
a. dorongan
b. kecepatan renang
c. tahanan
d. gerakan
e. tekanan
19. Ciri khas renang gaya bebas, yaitu ….
a. breath
b. fast
c. recovery
d. slowly
e. noisy
20. Efek samping yang serius akibat pengguguran rahim wanita akibat hamil usia sekolah adalah .…
a. diabetes mellitus
b. kelainan pencernaan makanan
c. tumor hati
d. kanker payudara
e. kanker rahim
B. ISIAN
1. Posisi badan datar di permukaan air dinamakan ….
2. Organisasi renang tingkat nasional adalah ….
3. Gerakan tangan renang gaya bebas terdiri dari …. gerakan.
4. Selain untuk gerak maju, pukulan kaki dapat juga untuk ….
5. Cara pengambilan napas pada gaya bebas, yaitu menoleh …. dan ….
6. Remaja berasal dari kata latin adolensence yang berarti ….
7. Peralihan dari masa anak dengan masa dewasa yang mengalamii perkembangan semua aspek
atau fungsi disebut ….
8. Posisi yang banyak membantu dalam kecepatan renang di permukaan air adalah …. dan ….
9. Usaha masih mencari apa yang harus ia lakukan dalam kehidupannya saat masa remaja disebut
10. Melencengnya pergaulan seseorang dari pergaulan yang benar disebut ….
C. Menjodohkan
1 Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas (c) a memilih teman
2 Memiringkan kepala hingga mulut di atas b koordinasi gerakan
permukaan air (d)
3 Seluruh rangkaian gerakan renang yang dilakukan c rata-rata air
secara berurutan dan terus-menerus (b)
4 Agar dapat terjalin hubungan sosial remaja yang d pengambilan napas
baik (e)
5 Mengantisipasi agar kita tidak terpengaruh dengan e setia kawan
sifat yang tidak sehat (a)
6 Gaya renang dengan posisi berenang yang f Remaja
mengharuskan pungung menghadap ke permukaan
air (j)
7 Gaya renang yang paling cepat (i) g Pergaulan sehat
8 Generasi penerus yang membangun bangsa kea h Pergaulan tidak sehat
rah yang lebih baik (f)
9 Antara perempuan dan laki-laki harus ada batasan i Renang gaya bebas
(g)
10 Pergaulan yang membawa dampak negative bag j Gaya punggung
remaja (h)
D. Uraian
1. Bagaimanakah posisi tubuh dalam renang gaya bebas?
Jawab:
2. Apakah yang Anda ketahui tentang renang gaya bebas?
Jawab:
3. Sebutkan teknik dasar yang harus dikuasai dalam renang gaya bebas!
Jawab:
4. Sebutkan langkah-langkah latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas renang
gaya bebas!
Jawab:
5. Jelaskan cara pengambilan napas saat berenang gaya bebas!
Jawab:
6. Bagaimanakah cara melakukan latihan meluncur renang gaya bebas?
Jawab:
7. Sebutkan perbedaan antara pengaruh positif dan negatif pergaulan antarremaja!
Jawab:
8. Sebutkan prinsip-prinsip pergaulan sehat antarremaja!
Jawab:
9. Terangkan yang Anda ketahui tentang organisasi karangtaruna sebagai bentuk positif per-gaulan
antarremaja!
Jawab:
10. Apa saja akibat yang ditimbulkan apabila siswa yang masih belajar di bangku sekolah hamil?
Jawab:
E. Skala Sikap
1 Anda melihat teman Anda menunjukkan tanda-
tanda penyalahguna narkoba. Sikap apa yang
harus Anda lakukan?
2 Anda sedang berenang bersama teman-teman
Anda. Tiba-tiba salah seorang teman Anda
berteriak minta tolong karena hamper
tenggelam. Bagaimana sikap Anda melihat
kejadian tersebut?
3 Anda melihat teman Anda bersenda gurau
ketika beraktivitas di kolam renang. Bagaimana
sikap Anda melihat hal tersebut?
4 Jika teman Anda saat di dalam kolam renang
sengaja buang air kecil saat berenang.
Bagaimana sikap Anda?
5 Salah seorang teman Anda mengajak Anda
untuk mencoba narkoba. Bagaimana sikap
yang Anda ambil?
Remidi
1. Sebutkan tujuan pengenalan air pada latihan renang!
Jawab:
2. Terangkan gerakan kaki pada saat renang gaya bebas!
Jawab:
3. Tuliskan manfaat renang bagi tubuh kita!
Jawab:
4. Jelaskan yang dimaksud koordinasi gerakan lengan dan kaki dengan dua pukulan!
Jawab:
5. Jelaskan gerakan tangan dalam berenang gaya bebas!
Jawab:
Pengayaan
Coba buatlah tulisan tentang riwayat pribadi dan prestasi salah seorang atlet renang, baik nasional
maupun internasional. Sumber tugas dapat diperoleh dari koran, majalah, buku atau sumber lainnya.
Jangan lupa cantumkan sumber dari tulisanmu itu.
Ulangan Akhir Semester

1. Tosser merupakan pemain dalam olahraga, yaitu .…
a. bola volli
b. softball
c. bulu tangkis
d. sepak bola
e. tenis meja
2. Berikut yang tidak termasuk komponen-komponen kondisi fisik dalam kebugaran jasmani adalah
....
a. stamina
b. fleksibilitas
c. daya tahan
d. kekuatan
e. kelentukan
3. Berikut yang tidak termasuk bentuk-bentuk latihan circuit training adalah ....
a. jogging
b. lompat-lompat
c. lari naik turun tangga
d. tiduran
e. berbagai latihan beban
4 Ilmu yang mempelajari tentang olahraga dengan segala aspeknya, serta dengan se-gala yang
ada padanya disebut ilmu ….
a. pendidikan jasmani
b. olahraga pendidikan
c. kesegaran jasmani
d. olahraga
e. kebugaran tubuh
5. Apabila pemain bertahan melakukan pe-lang--garan di daerah kotak penalti, maka wasit
memberikan hukuman ….
a. tendangan bebas langsung
b. tendangan penalti
c. tendangan bebas tidak langsung
d. kartu merah untuk pemain yang me-lang-gar
e. tendangan bebas ditempat kejadian
6. Teknik dasar dalam sepak bola, yang dalam pelaksanaannya harus dilakukan dengan
menjatuhkan diri disebut dengan istilah….
a. throw
b. kontrol
c. passing
d. tackling
e. driblle
7. Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama pada tahun ... Sebelum Masehi.
a. 772
b. 773
c. 774
d. 775
e. 776
8. Pelindung badan yang digunakan oleh pesilat pada waktu pertandingan disebut …..
a. body proyektor
b. body countack
c. body language
d. body building
e. body protector
9. Aliran pencak silat yang berasal dari Bali adalah ....
a. Setia Hati Teratai
b. Cikalong
c. Bhakti Negara
d. Merati Putih
e. Cimande
10. Berikut merupakan komponen kebugaran jasmani, kecuali ....
a. kecepatan
b. ketepatan
c. kelentukan
d. daya ledak
e. power
11. Saat melakukan gerakan guling ke depan, bagian tubuh yang mengenai matras terlebih dahulu
adalah ….
a. punggung
b. panggul
c. tengkuk
d. tangan
e. kepala
12. Hal yang dilakukan setelah melakukan se-nam, yaitu ....
a. pemanasan
b. pendinginan
c. pelemasan
d. peregangan
e. permainan
13. Cara meningkatkan kebugaran jasmani sese-orang, sebaiknya latihan dilakukan se-banyak ...
kali dalam satu minggu.
a. tiga
b. empat
c. lima
d. enam
e. tujuh
14. Induk organisasi pesenam Indonesia adalah ….
a. Persani
b. PSSI
c. PTI
d. FIG
e. PSI
15. Senam irama merupakan rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan rangkaian ….
a. langkah-langkah ke samping dan bela-kang
b. langkah-langkah ke segala arah
c. langkah-langkah yang disertai ayunan lengan dan sikap badan
d. langkah-langkah ke depan dan belakang
e. langkah-langkah tidak beraturan
16. Senam ritmik biasanya disertai dengan ….
a. tepuk tangan
b. loncatan
c. irama atau musik
d. hentakan
e. aba-aba
17. Senam ritmik disebut juga dengan ….
a. artistic gymnastics
b. body gym
c. general gymnastics
d. floor exercise
e. sportive rhythmic gymnastic
18. Tujuan perenang menggunakan topi renang dalam melakukan gerakan renang adalah untuk ….
a. menghindari hambatan renang
b. menghindari hambatan samping
c. menghindari geseran kulit
d. mengurangi hambatan air
e. menggurangi tahanan pusaran arus
19. Pakaian renang biasanya terbuat dari bahan ....
a. karet
b. sutera
c. katun
d. nilon
e. chiffon
20. Kacamata renang bertujuan untuk ....
a. memaksimalkan gerakan tangan
b. meminimalkan gerakan tangan
c. mencegah iritasi mata
d. mencegah alergi kulit
e. agar tidak silau
21. Renang dapat berpengaruh terhadap kejiwaan, hal ini disebabkan renang mampu ….
a. melupakan masa lalu
b. meningkatkan daya ingat
c. meningkatkan intelektual
d. menghilangkan stres
e. menumbuhkan percaya diri
22. Pendidikan seks sebaiknya diberikan pada masa ….
a. balita
b. anak-anak
c. remaja
d. dewasa
e. orang tua
23. Perilaku yang dapat menghindari dari seks bebas ditinjau dari sudut pandang pemerintah adalah
….
a. membasmi pelacuran
b. taat beragama
c. tidak mendekati perbuatan zina
d. mengawasi putra-putri dalam bergaul
e. memilih teman yang tidak mengajak ke arah seks bebas
24. Dalam perlombaan renang gaya bebas yang menentukan kemenangan adalah ….
a. lamanya di air
b. gaya yang dipakai
c. kecepatan meluncur
d. catatan waktu
e. bodi tubuh ideal
25. Panjang kolam renang yang memenuhi syarat untuk perlombaan gaya bebas adalah … meter.
a. 70
b. 60
c. 50
d. 40
e. 30
26. Di kolam renang, bakteri penyebab penyakit dikendalikan dengan penggunaan ....
a. garam
b. kaporit
c. obat-obatan
d. peptisida
e. formalin
27. Tujuan perenang gaya bebas menggunakan topi renang dalam melakukan gerakan renang
adalah untuk ....
a. menghindari hambatan renang
b. menghindari hambatan samping
c. menghindari geseran kulit
d. mengurangi hambatan air
e. menggurangi tahanan pusaran arus
28. Berikut yang bukan etika atau aturan ketika berlatih renang gaya bebas adalah ....
a. memakai pakaian renang yang sesuai
b. selalu mengikuti instruksi pelatih/guru
c. melakukan pemanasan terlebih dahulu
d. berenang sambil becanda dengan teman
e. berlatih dengan sungguh-sungguh
29. Arti istilah men sana in copor sana, yaitu ....
a. di dalam jiwa kuat terdapat tubuhyang sehat
b. didalam tubuh yang kuat terdapat jiwa yang kuat
c. di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat
d. tidak sakit karena kebal
e. terbebas dari segala penyakit
30. Tujuan akhir dari pendidikan seks bagi anak remaja usia sekolah adalah ….
a. menghindari dari pergaulan bebas
b. pencegahan kehamilan di luar per-kawinan
c. menghindari malapetaka
d. memperoleh keturunan yang baik
e. mencapai cita-cita yang mulia
B. ISIAN
1. Softball merupakan perkembangan dari olahraga yaitu ….
2. Servis dilakukan dari satu sisi lapangan (kiri atau kanan) menyilang menyeberangi jaring menuju,
yaitu ….
3. Pemain sepak bola yang bertugas mengatur tempo permainan dan menjadi penyokong peran
bek dan striker dalam tim adalah ….
4. Pemain bertahan yang dapat bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh mensmes bola ke
seberang net dalam voli disebut ….
5. Pencak silat atau silat adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari ….
6. Cabang olahraga atletik yang paling digemari oleh semua orang dan paling mudah untuk
dilakukan yaitu ….
7. Proses pelatihan jasmani yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan disebut
….
8. Melakukan aborsi berarti melakukan kejahatan….
9. Kehamilan di luar nikah yang melakukan aborsi memiliki risiko ….
10. Renang gaya bebas disukai banyak orang karena ….
C. Uraian
1. Jelaskan secara singkat mengenai permainan softball dalam mencari kemenangan!
Jawab:
2. Apakah tujuan gerakan-gerakan senam ritmik?
Jawab:
3. Sebutkan tiga cara menggiring bola dalam sepak bola!
Jawab:
4. Bagaimana tugas defender pada permainan volli?
Jawab:
5. Sebutkan lima partai yang dimainkan pada permainan bulu tangkis!
Jawab:
6. Terangkan mengenai event-event yang mempertandingkan pencak silat!
Jawab:
7. Sebutkan lima manfaat latihan kebugaran jasmani!
Jawab:
8. Sebutkan kaidah atau hal utama yang ditekankan pada senam irama!
Jawab:
9. Mengapa budaya pergaulan bebas dan seks luar nikah bertentangan dengan adat ketimuran?
Jawab:
10. Mengapa senam lantai disebut latihan bebas?
Jawab:
DAFTAR PUSTAKA
Abu Ahmadi, Widodo Supriyono. 2014. Psikologi Belajar Olahraga. Jakarta: Rineka Cipta.
Agus Kristiyanto. 2011. Penelitian Tindakan Kelas (PTK) Dalam Pendidikan Jasmani & Kepelatihan
Olahraga. Surakarta: UNS Press.
Djumindar, Mochamad. 2014. Gerakan-gerakan Dasar Atletik dalam Bermain. Jakarta: Grafindo Persada.
Lubis, Johansyah. 2014. Pencak Silat Panduan Praktis. Jakarta: Rajagrafindo Persada.
Mardiana, Ade. Purwadi dan Satya, Wira Indra. 2008. Pendidikan Jasmani dan Olahraga. Jakarta:
Universitas Terbuka.
Muhadjir. 2013. Bugar Jasmaniku. Jakarta: CV. Azahra.
Murni, Muhammad. 2010. Renang. Jakarta: Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Dasar
Menengah.
Subarjah, Herman. 2011. Bulu Tangkis. Jakarta: Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal
Pendidikan Dasar Menengah.
Syarifuddin, Aip dan Asep Suharta. 2013. Panduan Olahraga Bola Voli. Jakarta: Grasindo.
Tamat, Tisnowati dan Moekarto Mirman. 2005. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Jakarta: Universitas
Terbuka.
Syarifuddin Aip. 2011. Pengetahuan Olahraga. Jakarta: CV. Baru.

Penjas 10 SM

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Penjas 10 SM

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

BAB 1

Permainan Bola Besar dan Bola Kecil

Pengembangan Nilai Karakter

Gambar salah satu permainan bola besar

A. Permainan Bola Besar

1. Permainan Bola Besar Melalui Permainan Sepak Bola

a. Variasi keterampilan gerak permainan sepak bola

2) Variasi menghentikan bola

b) Menggiring bola dengan menggunakan punggung kaki bagian dalam

b. Kombinasi keterampilan gerak permainan sepak bola

2. Permainan Bola Besar Memalui Permainan Bola Voli

a. Variasi keterampilan gerak permainan bola voli

Gambar rangkaian servis atas

Gambar tahap meloncat pukulan smash

B. Keterampilan Gerak Permainan Bola Kecil

Gambar Lapangan Softball

a) Kayu pemukul dipegang erat dengan dua tangan saling merapat.

2) Gerak melempar dan menangkap bola

Gambar menangkap bola lurus

Gambar slidding dalam permainan soft ball

2. Permainan Bola Kecil Melalui Permainan Bulu Tangkis

b. Variasi Memukul forehand dan backhand

Gambar pukulan forehand

Dari artikel di atas, sekarang jawablah pertanyaan–pertanyaan di bawah ini!

No Kejadian/pernyataan Sikap Alasan

Pengembangan Nilai Karakter

Gambar salah satu cabang atletik

1. Keterampilan Dasar Jalan Cepat

Gambar posisi melangkah jalan cepat

2. Keterampilan Lari Jarak Pendek

Gambar perlengkapan pencak silat

a. Variasi dan Kombinasi Gerak Dasar Pukulan

Gambar Pukulan depan

gambar kuda-kuda samping

Gambar tangkisan dengan menggunakan siku

Ulangan Tengah Semester

Kebugaran Jasmani, Aktivitas

A. Kegiatan Pembelajaran Kebugaran Jasmani

1. Pembelajaran Latihan Kelentukan

2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

Gambar kelelnturan dinamis pada bahu

b. Latihan kelenturan statis

Gambar contoh latihan elenturan otot lutut

3. Melakukan Latihan Kelincahan

Gambar latihan yang melatih kelincahan

4. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Gambar mengangkat beban dengan kedua tangan

Gambar mengangkat beban dengan satu tangan

B. Aktivitas Pembelajaran Senam Lantai

1. Pembelajaran Keterampilan gerak lompat kangkang

Gambar lompat kangkang

2. Pembelajaran Keterampilan Lompat Jongkok

1. Aktivitas Pembelajaran Variasi Keterampilan Gerak Ritmik

Gambar contoh salah satu senam irama

Setelah membaca artikel di atas, sekarang jawablah pertanyaan di bawah ini!

Pengembangan Nilai Karakter

Gambar salah satu gaya renang

1. Renang Gaya Bebas

d. Gerak koordinasi tungkai, lengan, dan pernapasan renang gaya bebas

2. Renang Gaya Dada

b. Variasi Keterampilan gerak lengan renang gaya punggung

B. Pergaulan Sehat Remaja

a. Prinsip Pergaulan Remaja yang Sehat