Macam - Macam Permainan Bola Kecil adalah

Macam-macam permainan bola kecil dalam dunia olehraga dibedakan menjadi dua yaitu
permainan bola kecil dan permainan bola besar. Permainan bola kecil adalah permainan yang
biasanya menggunakan bola kecil dan alat seperti raket atau alat lainnya yang digunakan untuk
memainkan bola tersebut. Namun pada permainan bola besar biasanya tidak menggunakan alat
untuk bermain melainkan biasanya menggunakan anggota tubuh untuk bermain.

Permainan bola kecil ini dapat dilakukan secara kelompok atau beregu tergantung dari
jenis olehraganya. Contoh beberapa ermainan bola kecil yang menggunakan alat pemukul atau
raket sebagai penunjang permainan adalah bulu tangkis (menggunakan raket), tenis meja
(menggunakan badge) dan kasti (menggunakan alat pemukul bola).

Macam - Macam Permainan Bola Kecil :

Macam-macam Permainan Bola kecil

1.Tenis Meja

Permainan tenis meja merupakan permainan yang menggunakan badge sebagai alat pemukul,
bola pingpong dan meja untuk bermain. Permainan ini dimainkan oleh dua orang untuk kategori
tunggal dan empat orang untuk kategori ganda. Olahraga ini mempunyai nama resmi yaitu bola
ping pong.

Di Indonesia olahraga tenis meja mempunyai induk yaitu PTMSI (Persatuan Tenis Meja Seluruh
Indonesia), sedangkan untuk tenis meja tingkat dunia adalah ITTF (International Table Tenis
Federation). Indonesia bergabung dalam ITTF sejak tahun 1961.

2.Bulu Tangkis

Permainan bulu tangkis merupakan suatu permainan yang setiap pemainnya menggunakan
sebuah raket. Dalam permainan ini dipergunakan sebuah kok (shuttlecock) sebagai pengganti
bola yang dipukul secara bergantian oleh setiap regu yang sedang bertanding. Teknik dasar
memukul bola dalam permainan bulu tangkis adalah pukulan servis, pukulan lob, drive, netting,
smash, dan dropshort.

4.Kasti
Kasti adalah suatu olahraga permainan yang dilakukan secara beregu, yaitu dimainkan oleh dua
regu. Setiap regu terdiri dari 12 pemain, permainan kasti ini dimainkan dilapangan yang
mempunyai bentuk empat persegi panjang yang dibatasi oleh garis batas dengan lebar garis 5 cm
atau menggunakan tali tambang. Permainan ini menggunakan bola kasti dan kayu pemukul

4.Golf

Gof merupakan permainan yang dilakukan diluar ruangan, permainan ini dapat dilakukan secara
perorangan atau tim. Tujuan permainan golf adalah berlomba untuk memasukkan bola ke dalam
lubang-lubang yang sudah ada di lapangan. Pemenang permainan golf ini adalah yang
memasukkan bola dengan jumlah pukulan paling sedikit. Pada permainan ini bola golf dipukul
dengan satu set tongkat pemukul yang disebut klab (stik golf).

A. Permainan Bola Besar Menggunakan Permainan Sepakbola

1. Pengertian dan Asal-Usul Sepakbola

Sepakbola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan jalan menyepak bola kian-kemari
untuk diperebutkan di antara pemain-pemain, yang mempunyai tujuan untuk memasukkan
bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Di
dalam memainkan bola, setiap pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota badan
kecuali tangan dan lengan. Hanya penjaga gawang diperbolehkan memainkan bola dengan
kaki dan tangan di daerah gawang.

Sepakbola merupakan permainan beregu yang masing-masing regu terdiri dari sebelas
pemain. Biasanya permainan sepakbola dimainkan dalam dua babak (2 x 45 menit) dengan
waktu istirahat 10 menit di antara dua babak tersebut.

Dari peninggalan-peninggalan sejarah, kita mengenal beberapa sebutan sepakbola. Pada

zaman Cina Kuno semasa pemerintahan dinasti Han, sepakbola dikenal dengan istilah
tanchu. Di Italia pada zaman Romawi dikenal sebagai haspartun, di Perancis yang selanjutnya
menyebar ke Normandia dan Britania (Inggris), dikenal dengan choule. Di Yunani Kuno
dikenal istilah epishyros dan di Jepang dikenal istilah kemari.

Pada tanggal 26 Oktober 1863 didirikan sebuah badan yang disebut English Football
Assosiation. Kemudian tanggal 8 Desember 1863 lahirlah peraturan permainan sepakbola
modern yang disusun oleh badan tersebut yang dalam perkembangannya mengalami perubahan.
Atas inisiatif Guerin (Perancis) pada tanggal 21 Mei 1904 berdirilah federasi sepakbola
internasional dengan nama Federation International de Football Assosiation (FIFA). Atas
inisiatif
Julies Rimet pada tahun 1930 diselenggarakan kejuaraan dunia sepakbola pertama yang di
Montevideo, Uruguay. Kejuaraan sepakbola dunia diadakan 4 tahun sekali.

Pada tanggal 19 April 1930 dibentuk Persatuan Sepakbola Seluruh Indonesia (PSSI) di
Yogyakarta dengan dukungan seluruh bond-bond. Pengurus PSSI pertama kali diketuai oleh
Ir. Soeratin Sosrosoegondo. Mulai tahun 1966 diadakan kejuaraan sepakbola tingkat taruna
remaja dengan nama “Piala Soeratin” (Soeratin Cup). (sumber: www.pssi-football.com)

2. Pembelajaran Teknik Dasar Permainan Sepakbola

Teknik sepakbola terdiri dari bermacam-macam gerakan. Keahlian seseorang dalam

mempermainkan bola sangatlah berguna untuk suatu pertandingan yang berkualitas. Untuk
dapat bermain sepakbola dengan baik dan terampil, seorang pemain sepakbola dituntut untuk
menguasai teknik dasar sepakbola. Tanpa penguasaan teknik yang baik, pemain sepakbola
tidak mungkin dapat menguasai atau mengontrol bola dengan baik pula. Tanpa kemampuan
menguasai bola dengan baik, tidak mungkin dapat menciptakan kerja sama dengan pemain
lain. Kerja sama dalam permainan sepakbola merupakan inti dari permainan sepakbola.

Teknik sepakbola dengan bola antara lain: (1) Teknik menendang bola, (2) Teknik
menahan bola (trapping), (3) Teknik menggiring bola (dribbling), (4) Teknik gerak tipu, (5)
Teknik menyundul bola (heading), (6) Teknik merebut bola (tackling), (7) Teknik lemparan
kedalam (throw-in) dan (8) Teknik penjaga gawang.

Teknik-teknik permainan sepakbola akan sedikit dibahas sebagai berikut.

a. Pembelajaran Teknik Menendang Bola

Salah satu gerak yang dominan dalam permainan sepakbola adalah menendang bola.
Mungkin kita masih ingat pada waktu masih kecil pernah bermain sepakbola. Pada waktu
itu tentu belum memilki keterampilan untuk menggunakan seluruh organ tubuh dalam
memainkan bola. Akan tetapi, dengan kemampuan melakukan gerakan menendang bola
yang dimiliki saat itu kelihatannya kita sudah bisa bermain sepakbola.
Teknik-teknik dasar menendang bola tersebut akan diuraikan
satu-persatu sebagai berikut.

1) Pembelajaran menendang dengan menggunakan kaki bagian dalam

a) Berdiri sikap melangkah rileks, kaki kiri di depan dankaki kanan di belakang.
b) Letakkan bola di samping bagian dalam kaki depan, segaris dengan kaki belakang.
c) Pandangan ke arah bola.
d) Ayunkan kaki belakang ke arah bola, perkenaan bola dengan sisi dalam kaki.

2) Pembelajaran menendang dengan menggunakan punggung kaki

a) Berdiri sikap melangkah rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
b) Letakkan bola di samping bagian dalam kaki depan, segaris dengan kaki belakang.
c) Pandangan ke arah bola.
d) Ayunkan kaki belakang lurus ke arah bola, perkenaan bola dengan punggung kaki.

3) Pembelajaran menendang dengan menggunakan punggung kaki bagian dalam

a) Berdiri sikap melangkah rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
b) Letakkan bola di samping bagian dalam kaki depan agak jauh di depan.
c) Pandangan ke arah bola.
d) Ayunkan kaki belakang membentuk setengah lingkaran ke arah dalam, perkenaan bola dengan
punggung kaki sebelah dalam.

4) Pembelajaran menendang dengan menggunakan punggung kaki bagian luar

a) Berdiri sikap melangkah rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
b) Letakkan bola di samping bagian dalam kaki depan agak jauh ke arah kanan.
c) Pandangan ke arah bola.
d) Ayunkan kaki belakang membentuk setengah lingkaran ke arah luar, perkenaan bola dengan
punggung kaki sebelah dalam.

b. Pembelajaran Teknik Menahan Bola

Menahan bola merupakan keterampilan yang harus dikuasai oleh peserta didik dalam
permainan sepakbola. Apabila dilihat dari pergerakan menahan bola maka sebenarnya gerakan
ini merupakan kebalikan dari gerakan teknik menendang bola. Namun yang membedakannya
adalah pada gerak menendang bola didorong ke depan sedangkan pada gerak menahan bola,
gerakan diikuti ke arah belakang.

Menahan bola dapat dilakukan dengan berbagai cara antara lain: menahan bola dengan
telapak kaki, dengan punggung kaki, dengan kaki bagian dalam, dengan paha, dan dengan
dada.

Teknik-teknik dasar menahan bola tersebut akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut.

1) Pembelajaran menahan bola yang bergulir di tanah dengan kaki bagian dalam
a) Berdiri sikap melangkah rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
b) Pandangan ke arah datangnya bola.
c) Julurkan kaki kanan ke depan ke arah datangnya bola.
d) Pada saat akan menyentuh bola, kaki ditarik kembali ke belakang, bola dihentikan di samping
kaki kiri.
2) Pembelajaran menahan bola dengan kura-kura kaki
Cara menahan bola dengan kura-kura kaki adalah sebagai berikut.
a) Berdiri sikap melangkah rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
b) Pandangan ke arah datangnya bola.
c) Julurkan kaki kanan ke arah datangnya bola.
d) Saat bola menyentuh tanah langsung ditutup dengan mengangkat ujung jari kaki kanan.
e) Menahan bola dengan telapak kaki biasanya digunakan untuk bola yang datang dari
depan tinggi.

c. Pembelajaran Teknik Menggiring Bola

Menggiring bola (dribbling) pada dasarnya adalah melakukan gerakan menendang bola
secara terputus-putus dan dilakukan secara perlahan-lahan. Menggiring bola dapat dilakukan
dengan kaki bagian dalam, punggung kaki dan kaki bagian luar
menggiring bola adalah melewati lawan, mendekati sasaran, mengecoh lawan, merubah irama
permainan dan lain sebagainya.

Teknik-teknik dasar menggiring bola tersebut akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut.

1) Pembelajaran menggiring bola dengan kaki bagian dalam

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Berdiri sikap melangkah, dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
b) Badan condong ke depan.
c) Letakkan bola di depan kaki kanan.
d) Bola ditendang dengan menggunakan kaki kanan bagian dalam dengan perlahan-lahan
sehingga bola bergulir perlahan ke depan.
e) Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang hingga kamu dapat mengontrol jalannya bola.

2) Pembelajaran menggiring bola dengan kaki bagian luar

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Berdiri sikap melangkah, dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
b) Badan condong ke depan.
c) Letakkan bola di depan kaki kiri bagian dalam segaris dengan kaki kanan.
d) Bola ditendang dengan menggunakan kaki kanan bagian luar dengan perlahan-lahan sehingga
bola bergulir
perlahan ke depan.
e) Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang hingga kamu dapat mengontrol jalannya bola.

3) Pembelajaran menggiring bola dengan punggung kaki

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Berdiri sikap melangkah, dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
b) Badan condong ke depan.
c) Letakkan bola di depan kaki kiri bagian dalam segaris dengan kaki kanan.
d) Bola ditendang dengan menggunakan punggung kaki kanan dengan perlahan-lahan sehingga
bola bergulir perlahan ke depan.
e) Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang hingga dapat mengontrol jalannya bola.

Aspek yang dinilai selama proses pembelajaran adalah:

A. Aspek Perilaku (Nilai =30)
1. Menunjukkan perilaku disiplin.(Nilai = 5)
2. Menunjukkan perilaku sportivitas.(Nilai = 5)
3. Menunjukkan perilaku kerja sama.(Nilai = 5)
4. Menunjukkan perilaku bertanggung jawab.(Nilai = 5)
5. Menunjukkan perilaku menghargai perbedaan.(Nilai = 5)
6. Menunjukkan perilaku toleransi selama bermain.(Nilai = 5)

B. Aspek Pengetahuan (Nilai = 25)

1. Menjelaskan cara menendang bola dengan berbagai macam bagian kaki dengan benar. (Nilai
= 5)
2. Menjelaskan cara mengontrol bola dengan berbagai macam bagian badan dengan benar. (Nilai
= 5)
3. Menjelaskan cara menggiring (dribbling) bola dengan berbagai bagian kaki dengan benar.
(Nilai = 5)
4. Menjelaskan cara bermain sepakbola dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi
menggunakan teknik menendang, mengontrol, dan menggiring dengan benar. (Nilai = 10)

C. Aspek Keterampilan (Nilai = 45)

1. Mempraktikkan cara menendang bola dengan berbagai macam bagian kaki dengankoordinasi
yang baik. (Nilai = 10)
2. Mempraktikkan cara mengontrol bola dengan berbagai bagian macam bagian badan dengan
koordinasi yang baik.(Nilai = 10)
3. Mempraktikkan cara menggiring bola dengan berbagai bagian macam kaki dengan koordinasi
yang baik.(Nilai = 10)
4. Mempraktikkan permainan sepakbola dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi
dengan menggunakan teknik menendang, mengontrol, dan menggiring dengan koordinasi yang
baik. (Nilai = 15)

Untuk mendapat nilai maksimal, setiap siswa harus mempelajari materi dengan sungguh-
sungguh baik secara teori maupun praktik, agar dalam proses pelaksanaan pembelajaran dapat
berjalan optimal dan tentunya dengan harapan agar nantinya setiap siswa mendapatkan hasil/nilai
yang memuaskan. Terimakasih

Materi Bola Voli

Sejarah Permainan Bola Voli
 Sumber: www.teamusa.org

Permainan bola voli diciptakan oleh William G. Morgan pada tahun 1895. Dia adalah seorang
pembina pendidikan jasmani pada organisasi "Young Man Christian Association" (YMCA) di
kota Massachussets, Amerika Serikat. Mula-mula permainan bola voli diberi nama "mintonette",
dimana permainannya hampir serupa dengan permainan badminton. Jumlah permain tidak
terbatas, sesuai dengan tujuan semula, yaitu untuk mengembangkan kesegaran dan kebuagaran
jasmani pada buruh di samping bersenam umum.

Kemudian permainan ini diubah menjadi Volleyball yang artinya kurang lebih memvoli bola
berganti-ganti. Pada tahun 1892 YMCA berhasil mengadakan kejuaraan nasional bola voli di
negara Amerika Serikat. Pertandingan bola voli yang pertama tahun 1947 di Polandia. Pada
tahun 1948 IVBF (International Volley Ball Federation) didirikan dengan anggota 15 negara dan
berpusat di Paris. Dalam Perang Dunia II permainan ini tersebar di seluruh dunia terutama di
Eropa dan Asia. Setelah Perang Dunia II prestasi dan popularitas permainan bola voli di AS
menurun, sedangkan di negara lain terutama di Eropa Timur dan Asia berkembang sangat cepat
dan massal. Indonesia mengenal permainan bola voli sejak tahun 1928, yaitu pada zaman
penjajahan Belanda.

Permainan bola voli di Indonesia berkembang sangat pesat di seluruh lapisan masyarakat,
sehingga timbul klub-klub di kota besar di seluruh Indonesia. Dengan dasar itulah, maka pada
tanggal 22 Januari 1945 PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia) didirikan di Jakarta
bersamaan denga kejuaraan di Yogyakarta. Setleah tahun 1962 perkembangan bola voli seperti
jamur tumbuh di musim hujan.

Hakikat Permainan Bola Voli

Bola voli dimainkan oleh dua regu yang tiap regu terdiri dari enam pemain. Tiap regu berusaha
menempatkan bola di daerah lawan agar mendapat angka (point). Regu pertama yang mencapai
angka 25 adalah regu yang menang.

Teknik Permainan Bola Voli

A. Gerakan Dasar Tanpa Bola

Gerak dasar lokomotif menjadi landasan bagi pelaksanaan teknik dasar bola voli antara lain,
1. Gerak dasar bergerak maju
2. Gerak dasar bergerak mundur
3. Gerak dasar bergerak samping kiri/ kanan
4. Gerak dasar bergerak meloncat

B. Gerak Dasar dengan Bola

 Gerak dasar dengan bola meliputi servis, passing, umpan (set up), smash (Spiker) dan bendungan
(block).

1. Servis
Servis adalah tindakan memuul bola oleh seorang pemain belakang yang dilakukan dari daerah
servis, langsung ke lapanga lawan. Servis merupakan aksi untuk melakukan bola ke dalam
permainan. Keberhasilan suatu servis tergantung pada kecepatan bola, jalan dan perputaran bola
serta penempatan bola ke tempat kosong kepada pemain ke garis belakang kepada pemain yang
melakuka perpindahan tempat.

2. Passing
Passing dalam permainan bola voli adalah suatu usaha atau upaya seirang pemain bola voli
dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah mengoperkan bola yang
dimainkannya itu kepada teman seregunya untuk dimainkan di lapangan sendiri.

3. Teknik dasar mengumpan (set up)

Mengumpan adalah suatu usaha atau upaya seorang pemain bola voli dengan cara menggunakan
suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk menyajikan bola yang dimainkannya kepada
teman seregunya yang selanjutnya dapat melakukan serangan (smash) terhadap regu
lawan. Umpan yang baik harus memenuhi beberapa persayaratan sebagai berikut.

 Bola harus melambung dengan tenang di daerah lapangan sendiri.

 Bola harus berada di atas jaring dengan ketinggian yang cukup agar dapa
di smash oleh smasher.

4. Smash (Spike)
Smash adalah tindakan memukul bola ke lapangan lawan, sehingga bola bergerak melewati atas
jaring dan mengakibatkan pihak lawan sulit mengembalikannya. Smash yang efektif selama
permainan berlangsung ialah dengan cara memukul bola dari atas jaring yang
disebut spike. Smash merupakan suatu teknik yang mempunyai gerakan yang kompleks yang
terdiri dari,

 Langkah awalan
 Tolakan untuk meloncat
 Memukul bola saat melayang di udara
 Saat mendarat kembali setelah memukul bola.

5. Bendungan (Block)
Bendungan erat sekali dengan teknik bertahan yang dilakukan di atas net. Keberhasilan
bendungan dapat ditentukan oleh loncatan yang tinggi dan kemampuan menjangkau lengan pada
bola yang sedang dipukul lawan. Bendungan dapat dilakukan oleh satu, dua, atau tiga pemain
tergantung pada kualitas pemain lawan. Bendungan dapat dilakukan dengan dua cara yaitu
bendungan aktif dan bendungan pasif.
 Strategi dalam Permainan Bola Voli

Taktik adalah strategi yang diperlukan dalam suatu pertandingan untuk memperoleh kemenangan
secara sportif. Berikut taktik dalam permainan bola voli.

 Taktik Regu
 Taktik Perorangan
 Taktik Pertahanan
 Taktik Kelompok
 Taktik Penyerangan

Formasi Permainan Bola Voli

a) Posisi Pemain

 Set up atau tosser

 universaler
 libero
 smasher
b) Fomasi Penyerangan

 Sistem 4 Sm - 2 Su (4 smasher dan 2 set uper)

 Sistem 4 Sm - 1 Su - 1 Libero
 Sistem 5 Sm - 1 Su
 Teknik penyerangan ditinjau dari posisi penyerangan.
c) Sistem Petahanan
d) Formasi Pertahanan
1. Pertahanan terhadap servis

 Sistem menerima servis 2 : 4

 Sistem menerima servis 1 : 5
 Sistem menerima servis 0 : 6
2. Pertahanan terhadap smash, plessing, dan dink

 Sistem 0 : 3 : 2 dan 1 : 3 : 2
 Sistem 2 : 1 : 3
 Sistem 2 : 2 : 2
 Sistem 2 : 0 : 4

Peraturan Pertandingan

a) Pedoman dalam perwasitan bola voli

b) Petugas-petugas dalam pertandingan bola voli.
 1. Wasit I (Referee)

 Bertanggung jawab atas kelancaran pertandingan.

 Memiliki kekuasaan mutlak
2. Wasit II (Umpire)

 Membantu wasit I
 Apabila wasit I dianggap tidak cakap, wasit II dapat mengambil alih posisi wasit I.
3. Pencatat nilai (Scorer)

 Menghitung jumlah time out pada masing-masing regu yang bertanding.

Materi Bola Basket

Posted by Indra Malik at 5:17:00 pm

Bola Basket

Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu dimana masing-masing regu
terdiri dari 5 orang pemain. Inti dari permainan ini adalah berusaha mencari nilai atau angka
sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke keranjang (basket) lawan. Dalam
memainkan bola, pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka,
melemparkan atau menggiring bola ke segala penjuru dalam arena permainan.

http://istockphoto.com

1. Sejarah Permainan Bola Basket

Permainan bola basket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr. James Naismith pada
tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick. Dr. Luther menganjurkan kepada Dr.
Naismith untuk menciptakan permainan baru yang dapat dimainka di dalam gedung, mudah
dimainkan, mudah dipelajari, dan menarik.
Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan keranjang sebagai sasarannya. Oleh karena itu
permainan baru itu dinamakan "basketball". Ternyata permainan baru ini mendapat sambutan
baik dan dengan cepat berkembang di seluruh dunia. Pada tahun 1924 permainan bola basket
didemonstrasikan pada Olimpiade di Perancis. Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr.
Elmer Beni, direktur sekolah olahraga di Jenewa diadakan konferensi bola basket. Dalam
konferensi ini terbentukla Federasi Bola Basket International yang diberi nama Federation
Internationale de Baskteball Amateur (FIBA).

Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan bola basket masuk ke Indonesia yaitu setelah
perang dunia ke-1 dibawa oleh perantau Cina. Pada PON I di Surakarta bola basket telahmasuk
dalam olahraga yang dipertandingkan. Pada tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah Persatuan
Basketball Seluruh Indonesia (PERBASI). Tahun 1953 PERBASI diterima menjadi anggota
FIBA, dan tahun 1955 kepanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh
Indonesia.

2. Peraturan dalam Permainan Bola Basket

Sebelum melakukan prakti permainan bola basket, terlebih dulu Anda harus mengetahui
peraturan dasar dalam permainan bola basket.

a. Ukuran Lapangan Bola Basket

http://istockphoto.com

b. Cara Mendapatkan Nilai dalam Permainan Bila Basket

1) Perolehan angka terjadi pada saaat bola hidup masuk ke keranjang dari atas atau masuk ketika

mengoper bola.

2) Gol yang terjadi di lapangan untuk regu yang sedang melakukan serangan ke jaring akan
mendapat nilai
 sebagai berikut:

a) Gol dari lemparan bebasi dihitung 1 angka

b) Gol dari lapangan dihitung 2 angka

c) Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka

3) Bila salah satu pemain tidak sengaja membuat gol dari lapangan ke jaringnya sendiri,
angkanya akan

dicatat sebagai gol yang dibuat oleh kapten tim lawannya.

4) Jika pemain dengan sengaja membuat gol ke jaringnya sendiri, maka hal itu dianggap sebagai

pelanggaran dan tidak dihitung.

5) Jika seorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola masuk ke jaring dari bawah,
permainan

dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain dari masing-masing tim.

6) Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah jaring, maka hal
itu

dianggap sebagai suatu pelanggaran.

3. Teknik Permainan Bola Basket

Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakannya. Pada permainan bola basket,
gerakan yang efektif dan efisien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar yang baik.
Teknik dasar permainan bola basket antara lain:

a. Teknik Melempar dan Menangkap Bola

Pada umumnya operan dilakukan dengan cepat, keras, tetapi tidak liar, sehingga dapat
dikuasai oleh teman yang akan menerimanya. Tetapi operan juga dapat dilakukan secara lunak,
tergantung pada situasi teman, timing, dan taktik yang digunakan. memberikan operan tidaklah
semudah yang diduga, karena kerasnya lemparan, terlalu mudahnya arah bola ditebak lawan atau
terlalu tingginya operan akan menyluitkan teman untuk menerima bola. Berikut contoh passing
bola basket:

1. Bounce Pass
2. Chest Pass

3. Over Head Pass

3. Baseball Pass

b. Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan dalam peraturan untuk membawa
bola ke segala arah. Seorang pemain boleh membawa bola lebih dari satu langkah, asal bola
sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupun berlari. Menggiring bola dapat digunakan
sebagai salah satu usaha untuk membawa bola menuju ke depan atau ke lapangan lawan. Cara
menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri atau kanan). Kegunaan
menggiring bola adalah mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, dan
memperlambat tempo permainan.
c. Teknik Menembakkan Bola Basket

Keberhasilan suatu regu dalam permainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam
menembak. Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan teknik lemparan. Jadi jika
pemain menguasai teknik mengoper (passing), maka pelaksaanaan teknik menembak bagi
pemain tersebut akan sangat mudah dan cepat dipahami. Bentuk-bentuk teknik gerakan
menembak dalam permainan bola basket antara lain tembakan satu tangan di atas kepala,
tembakan lay up, menagkap bola dilanjutkan lay up, tembakan meloncat dengan dua tangan
(jump shot) dan tembakan kaitan.

d. Teknik Dasar Bertumpu Satu Kaki (Pivot)

Gerakan Pivot adalah berputar ke segala arahdengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki
poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Sedangkan kaki yang dipindahkan dapat
melewati depan atau melewati belakang. Gerakan pivot beruna untuk melindungi bola dari
perebutan pemain lawan, untuk kemudian bola tersebut dioperkan kepada temannya atau untuk
melakukan tembkan. Pemain yang jangkung yang dipasang di sekitar basket harus mahir
melakukan pivot sehingga dapat dengan mudah menentukan timing untuk menembak.
4. Pola Penyerangan dalam Permainan Bola Basket

Pola Penyerangan dalm permainan bola basket adalah suatu usaha yang dijalankan oleh salah
satu tim untuk menerobos daerah pertahanan lawan, sehingga dapat membuahkan hasil atau
angka. Pola-pola penyerangan tersebut adalah sebagai berikut.

a. Penyerangan Bebas

Penyerangan bebas adalah penyerangan tanpa pola yang sangat bergantung dari penguasaan
teknik, taktik, dan kesempurnaan fisik setiap anggota tim. Meskipun bebas, namun penyerangan
tidak dapat dilakukan sendiri-sendiri, harus tetap ada kerja sama dengan teman lain dalam proses
mengoper dan berlari antara 2 atau 3 orang pemain. Masing-masing pemain harus ada saling
pengertian.

b. Penyerangan Kilat

Dasar penyerangan kilat adalah dengan 2 atau 3 orang operan harus sudah melakukan
tembakan. Serangan kilat merupakan usaha untuk memperoleh posisi tembakan, pada saat lawan
belum sempat menempati posisi jaganya. Serangan kilat merupakan senjata yang sangat baik
untuk menghancurkan daerah pertahanan lawan.

c. Penyerangan Kilat Berpola

Serangan Kilat berpola dimulai dengan adanya situasi-situasi tertentu. Misalnya dari situasi
bola loncat, situasi lemparan ke dalam, atau situasi sesudah menjaga daerah sendiri pada waktu
bertahan.

d. Penyerangan Berpola

Penyerangan berpola adalah penyerangan yang dilakukan dengan mengatur pemain dimana
masing-masing anggota tim mempunyai tugas-tugas tertentu dan menguasai jalur-jalur gerakan
tertentu pula. Penyerangan berpola ini sangat baik dilakukan bila setiap pemain sukar menembus
penjagaan lawan, atau sebagai usaha untuk memperlambat permainan. Dapat pula digunakan bila
terjadi situasi penyerangan kilat lawan yang sangat kuat atau pada detik terakhir dimana tim
memperoleh kemenangan tipis.
Jenis-Jenis Pola Penyerangan

Pola penyerangan yang umum digunakan dalam permainan bola basket antara lain sebagai
berikut.

1) Pola 1-3-1 (Pola Diamond)

Pola diamond sangat baik untuk penyerangan terhadap daerah pertahanan maupun pertahanan
satu

lawan satu.

2) Pola 1-2-1 (Pola Ault Man)

Pola Ault Man dapat diterapkan apabila suatu regu tidak mempunyai pemain jangkung.

3) Pola 2-3 (Pola Reverse)

Pola Reverse diperlukan untuk penyerangan terhadap pertahanan satu lawan satu. Kemahiran

memotong dan membayang serta kelincahan sangat dibutuhkan dalam melakukan pola
penyerangan ini.

5. Pola Pertahanan (Defensive)

Pola Pertahanan adalah suatu usaha yang dijalankan oleh tim bertahan dalam rangka menghalau
serangan lawan. Unsur-unsur pelaksanaan pola pertahanan adalah sebagai berikut.
a. Sikap Jaga
Sikap jaga untuk melakukan pertahanan adalag kedua lutut ditekuk, badan sedikit condong ke
depan dengan punggung hampir lurus. Awasi selalu gerak lawan dan bola. Berdirilah sedikit
pada ujung-ujung kaki dan selalu menjaga keseimbangan. Rentangkan dan angkat tangan untuk
menghalangi operan dan pandangan tembakan lawan.

b. Olah Kaku untuk Memenangkan Langkah Ketika Melakukan Pertahanan

Berikut adalah beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan olah kaki:

1) Jangan sekali-kali mengadakan langkah silang.

2) Ambillah jarak lebih cepat selangkah dalam mengikuti penggiring.

3) Rapatkan dan cegahlah lawan yang jelas-jelas akan menembak bola atau baru saja selesai

menggiring bola. Hadang dan tutuplahjalan pemotong yang menuju ke daerah basket.

4) Jangan meloncat sebelum pemain lawan meloncat lebih dulu, untuk menghindari tipuan
pandanglah

pinggang lawan.

Macam-macam bentuk pertahanan antara lain sebagai berikut.

a. Pertahanan Daerah

Pada pertahanan daerah, setiap pemain diberi tugas menjaga daerah tertentu. Mengingat
susunannya, maka pertahanan daerah disebut pertahanan daerah 2-1-2, 2-3, 3-2, 1-2-2, dan 2-2-1.
Setiap susunan pertahan ini mempunyai kelemahan dan kekuatannya masing-masing. Bila tim
mempunyai pemain-pemain yang tinggi bear tetapi lamban gerakannya maka penerapan
pertahanan daerah akan sangat menguntungkan.

b. Pertahanan Satu Lawan Satu

Pertahanan satu lawan satu adalah pertahanan dengan menugaskan setiap orang untuk menjaga
seorang lawan. Macam-macam pertahanan satu lawan satu adalah sebagai berikut.
1) Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Tetap

Pertahanan satu lawan satu dengan tetap artinya penjaga harus tetap menjaga seorang pemain
lawan. Untuk memelihara ketetapan jaga pemain pembayang, berikan jalan kepada pemain yang
dibayangidengan merapat atau melonggarkan jarak penjagaannya dala jarak setengah langkah.

2) Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Pergantian

Pertahanan jaga cara ini artinya apanbila terjadi pembayangan penjaga dapat mengadakan
pergantian jaga. Untuk pergantian jaga ini perlu adanya latihan-latihan khusus. Ada baiknya bila
menghendaki pergantian jaga, Slah satu penjaga yang melakukan pembayangan menyentuh
kawannya atau memberikan kode untuk mengadakan langkah-langkah pergantian.

3) Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Penolong

Apabila dalam penjagaan satu lawan satu terjadi kebobolan dari salah seorang penjaga, maka
salah seorang penjaga yang terdekat menolong untuk menutup pemain yang menerobos sampai
penjaga yang kebobolan tadi siap untuk menjaganya kembalu. Setelah itu penjaga penolong
cepat kembali menjaga penyerang yang dijaganya.

Perlengkapan

a) Lapangan
Panjang : 26 m
Lebar : 14 m
Diameter lingkaran tengah lapangan : 3.6 m
Tinggi ring : 2.75 m
Diameter ring : 0.45 m
Ukuran papan pantul : 1.80 m x 1.20 m

b) Bola
Terbuat dari kulit, karet atau bahan sintetis lainnya.
Bila dipantulkan pada ketinggian 1.80 m dapat memantu; 1.40 m
Jalur bola maksimum 0.635 cm
Lingkaran bola 74.9 cm - 78 cm
Berat 567 gram -650 gram

Materi Bulutangkis
Posted by Indra Malik at 4:34:00 pm

Permainan Bulutangkis
 Sumber: http://www.lintasberita.web.id

Bulu tangkis termasuk olahraga permainan. Bulu tangkis adalah suatu permainan yang
menggunakan sebuah raket dan shuttlecock yang dipukul melewati sebuah net. Permainan bulu
tangkis dapat dilakukanindoor maupun outdoor. Permainan ini berlaku untuk putra dan putri,
baik dalam bentuk tunggal, ganda, maupun ganda campuran.

Perlengkapan

Raket (Pemukul)

Raket merupakan alat pemukul yang ringan dan kuat dengan berat kurang dari 150 gram, dapat
terbuat dari bahan kayu, aluminium, fiberglass, atau arang.

Bola (kok/ shuttlecock)

Kok terdiri dari kepala dan bulu. Bagian kepala menggunakan gabus yang dibungkuskulit tipis
dan kuat. Berat kok antara 73-85 grains (4.73-5.50 gram). Bulunya berjumlah 14-16 helai,
ditancapkan ke dalam gabus yang bergaris 1-1/8 inci (25-28 mm). Ukuran bulu 64-74 mm dari
ujung atas sampai ke bagian yang rata pada gabus. Diameter bagian atas kok 54-56 mm, diikat
benang atau bahan lain dengan kuat.

Senar

Bahan senar dapat terbuat dari nilon, usus, atau bahan sintesis. Jenis ketebalan senar, yaitu:

1) Tipis, paling perasa dan mudah putus.

2) Tebal, tidak dapat untuk permainan halus dan sukar putus.

3) Campuran atau ketebalannya tidak tipis dan tidak tebal.

Lapangan dan net (jaring)

 Sumber: http://www.badminton-information.com

Ukuran lapangan permainan ganda

 Panjang garis samping : 13.40 m

 Lebar garis akhir : 6.10 m
Ukuran lapangan permainan tunggal

 Panjang garis samping : 13.40 m

 Lebar garis akhir : 5.18 m

Teknik Pukulan

Sumber: https://www.union.ic.ac.uk

Servis
Servis merupakan pembuka permainan, yaitu pukulan dengan raket yang menerbangkan kok ke
bidang lapangan lawan secara diagonal.

Pukulan Lob

Pukulan ini bertujuan menerbangkan kok setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis
lapangan. Melakukan lob dapat dengan cara overhead lob atau underhand lob.

Pukulan Dropshot

Pukulan Dropshot adalah pukulan tepat melampaui jaring yang dilakukan dengan cara
menerbangkan kok ke daerah lawan dan menjatuhkannya sedekat mungkin dengan net.

Pukulan Smash
Pukulan Smash adalah suatu gerakan ayunan tangan dengan cepat, mendadak, menghasilkan
pukulan yang keras, dan menerjunkan kok secara curam. Smash sering menghasilkan nilai.

Pukulan Drive

Pukulan Drive adalah pukulan dengan menerbangkan kok secara mendatar, ketinggiannya
menyusur di atas net dan penerbangannya sejajar dengan lantai. Berdasarkan kegunaan dan
arahnya, drive terdiri dari

1) Pukulan drive panjang, yaitu mengarahkan kok ke daerah belakang lapangan lawan.

2) Pukulan drive setengah lapangan. Pukulan ini bertujuan untuk menjatuhkan kok ke arah
tengah bagian samping dari lapangan lawan.

3) Pukulan drive pendek, dilakukan dengan mengarahkan supaya kok jatuh sedekat mungkin
dengan net di daerah lawan.

Permainan Netting

Permainan net merupakan pukulan paling sulit sehingga memerlukan kecermatan dan penuh
perasaan dalam melakukannya. Prinsipnya, yaitu:

1) Bola harus diambil di atas atau setinggi mungkin

2) Lambungan bola harus serendah mungkin dengan net.

3) Jatuhnya bola harus serapat mungkin dengan net.

4) Bola harus diambil sewaktu masih di atas. Apabila diambil setelah bola di bawah akan
memperlambat

tempo permainan dan dapat memberikan kesempatan lawan lebih siap untuk maju.

Labels: Info, Lesson, Penjasorkes

Sejarah, Teknik Dasar, dan Peraturan Permainan Softball

Sumber: www.hksportfield.com

Selamat bertemu lagi di Blog Guru Penjasorkes, kali ini saya akan berbagi materi Permainan
Bola kecil khususnya Permainan Softball. Sofball merupakan salah satu permainan beregu
menggunakan bola kecil yang di ajarkan di sekolah. Lebih rinci dalam postingan ini akan
dijelaskan Sejarah, Teknik dasar, dan Peraturan Permainan Softball.

1. Sejarah Permainan Softball

Permainan softball diciptakan oleh George Hansock (Amerika Serikat). Permainan softball
pertama kali dimainkan di Chicago. Peraturan permainan dibuat oleh Lewis Robert tahun 1906
dan pada tahun 1916 diperbaiki oleh Matthew.

Pada tahun 1930, ada perubahan permainan dari indoor ke outdoor oleh H. Ficher dan M.J
Ponley. Pada tahun 1968, permainan softball diperkenalkan di Asia, khusunya pada kejuaraan di
Manila. Softball pertama kalinya dipertandingkan di Indonesia pada PON VII di Surabaya tahun
1969.

2. Peraturan Permainan sofball

a. Lapangan

Lapangan sofball berbentuk segi empat, panjang tiap sisinya 16,76 m, Ukuran lapangan softball
adalah sebagai berikut:

1. Panjang setiap sisinya 16,76 meter.

2. Jarak dari home base ke tempat pelempar adalah 13,07 meter.
3. Tempat pelempar berdiri (pitcher plate, berukuran 60 x 15 meter)
4. Permainan softball mempunyai tiga tempat hinggap pelari yang disebut base.
Base terdiri atas base I, II, dan III, sedang base IV langsung tempat untuk memukul
(home base). Setiap base terdiri dari karet atau kanvas yang merupakan bantalan, dengan
ukuran masing-masing base 38 x 38 cm, dan tebal 5-12,5 cm, kecuali home base
berukuran 42,5 x 21,5 cm, sisi puncaknya berukuran 30 cm.
 5. Perpanjangan garis dalam home base ke base I dan II disebut garis batas/sector,
gunakanya untuk menentukan bola itu jatuhnya di dalam atau di luar garis batas.
b. Perlengkapan pemain

1. Pemain penjaga menggunakan glove (sarung tangan) terbuat daari kulit agak
tebal, berukuran 38 x 38 dan beratnya 283 gram, selain itu penjaga belakang
menggunakan pelindung muka (face mark) dan pelindung badan (body protektor)
2. Bola terbuat dari kulit yang di dalamnya terdiri atas campuran gabus dan karet.
lingkaran bola 30 cm dan berat bola 190 gram.
3. Alat pemukul atau stick yang dipakai harus sesuai dengan ketentuan yang
dikeluarkan oleh PB PERBASASI yang panjangnya tidak lebih dari 40 cm.
c. Peraturan permainan softball

1. Jumlah pemain dalam satu regu terdiri dari 9 orang

2. Pertandingan dipimpin oleh wasit, disetiap base ditempatkan seorang pembantu
wasit (umpire) yang disebut base umpire
3. Lamanya permainan ditentukan oleh inning, yaitu sebanyak 7 inning. Adapun
yang dimaksud satu inning adalah setiap regu bermain sekali giliran memukul dan sekali
giliran menjaga.
4. Untuk menentukan siapa yang menjadi regu penjaga (home team/ HT) dan siapa
yang menjadi regu pemukul (visiteing team/VT) harus dilakukan undian (toss) dengan
uang logam.
Demikian Share tentang Sejarah, Teknik Dasar, dan Peraturan Permainan Softball yang dapat
saya Share mudah-mudahan bermanfaat. Mohon maaf karena keterbatasan waktu, Untuk
Peraturan lebih lanjut akan dibahas pada posting berikutnya, jadi silahkan ikuti blog ini agar
Rekan Blogger selalu dapat meng-update materi penjasorkes terbaru.

Sumber: Bse Penjasorkes Kelas 7 (Sodikin Chandra dan Achmad Esnoe Sanoesi)

TENIS MEJA
A. Pengertian Tenis Meja

Tenis meja adalah suatu cabang olahraga yang tidak mengenal batas umur, anak –anak maupun
orang dewasa dapat bermain bersama. Dapat dianggap sebagai acara rekreasi, dapat juga
dianggap sebagai olahraga atletik yang harus ditanggulangi dengan bersungguh-sungguh. Tetapi
kalau kita ingin menguasai pingpong sebagai olahraga, maka mau tak mau kita harus
mempelajari dan memahami berbagai stroke (pukulan) yang ada, kita harus menguasai juga
berbagai style permainan yang utama, tak mungkin bermain pingpong dengan baik tanpa
mengetahui dasar-dasar ini.
Tenis meja merupakan salah satu cabang olahraga yang banyak penggemarnya, tidak terbatas
pada tingkat usia remaja saja, tapi juga anak-anak dan orang tua, pria dan wanita cukup besar
peminatnya, hal ini disebabkan karena olahraga yang satu ini tidak terlalu rumit untuk diteliti.

B. Sejarah Tentang Tenis Meja

Pada mulanya tenis meja dianggap sebagai permainan yang lucu dan kurang menarik, karena
mulanya seorang gadis dan seorang pemuda memukul bola plastic kecil melintas di atas net
(yang selanjutnya disebut pingpong). Pada perkembangan selanjutnya dari hasil latihan sampai
terampil dalam bermain bola pingpong itu dapatlah ditentukan bahwa tubuh merupakan subjek
yang harus melewati latihan khusus dan intensif, serta harus mampu memukul bola lebih dari
100 mph dan harus dapat menguasai bola itu sendiri.
Pada saat tenis meja merupakan ukuran olahraga prestasi internasional, selebih bertahun selama
30 tahun menjadi ukuran prestasi nasional. Pertandingan tenis meja diselenggarakan di London
tahun 1926, yang semata-mata merupakan kompetisi antara 7 negara dan selanjutnya diikuti oleh
34 negara. Tahun 1930 Inggris mampu mendapat unggulan, yakni Fred Derry yang
memenangkan kejuaran tunggal Wimbolden pada tahun 1928 – 1929. Sukses yang diperoleh
Eropa Timur, membuat nama Viktor Barna dari Richard Bergmann menjadi tokoh legendaris.
Barna sendiri menjadi raja tenis meja selama 16 tahun dalam nomor tunggal dan ganda. Setelah
Perang Dunia II, tenis meja mengundang simpati dan mempesonakan setengah dari benua Eropa.
Hungaria dan Cekoslawakia menghasilkan pemain–pemain kaliber dunia serta memperkenalkan
teknik permainan yang maju dan lebih maju.
C. Perlengkapan Tenis Meja
1. Bet atau Raket

Bet merupakan alat utama untuk memukul bola pada tenis meja. Pada mulanya dipakai busa atau
spon, kemudian mengalami perubahan pada masa 30 tahun terakhir. Alat pemukul bola pada
tenis meja ( bet atau raket) semakin disederhanakan. Bet – bet terbuat dari bahan – bahan lunak
dengan postur bundar, dan terbuat dari karet. Dengan adanya karet sintetis tersebut didapatkan
bet seperti yang dipakai Barna, Bergmann dan Leach. Bet yang dilapisi karet tidak saja memberi
kecepatan penuh, tetapi juga memberi kesempatan kepada para pemain mengembangkan gaya
permainannya yang akurat, penuh kehalusan dan teknik yang meliputi segalanya. Bola akan
berputar-putar membingungkan pandangan pada keepatan prima. Pukulan semacam itu, harus
sudah menyatu dalam perlengkapan tenis bagi pemain kaliber dunia.
2. Bola
Secara tradisional bola –bola dibuat dari bahan celluloid dan pada perkembangan selanjutnya
bola disempurnakan menjadi superbal yang terbuat dari serpihan plastik. Namun demikian
terdapat kesulitan pada daya pantul yang tidak dapat diandalkan. Dengan bola –bola yang
dihasilkan secara tradisional, tidak lagi merupakan personal bagaimana gigihnya menjatuhkan
lawan, tetapi bagaimana cara dan menghindari agar supaya tidak mengikuti irama permainan
lawan, sedangkan dengan menggunakan superbal, sesuai 3 -4 kali permainan bola akan tetap
licin dan sukar mengendalikannya. Hampir semua pemain tenis meja dunia menola bola jenis ini
karena tidak dapat memberikan kesempatan baik pada set-set yang tidak diduga.
3. Pakaian
Pilihlah kaos yang sesuai dengan postur tubuh anda, sehingga memberi kenyamanan. Jangan
memilih kaos yang menyebabkan suasana panas dan dingin, pakailah kaos yang benar-benar
sesuai dan memberi kenyamanan bagi tubuh. Sebelum mulai pertandingan suatu turnamen,
pemanasan tubuh adalah penting, beberapa tempat permainan di dunia internasional, kadang –
kadang terlalu dingin. Untuk itu dibutuhkan kaos rangkap dan atau tiga untuk menghindarkan
dari kejang-kejang atau kedinginan.
4. Meja Tenis

Meja yang baik adalah meja yang mempunyai ukuran sebagai berikut ;
Panjang : 2,74 meter
Lebar : 1,52 meter
Panjang net : 1,83 meter
Tinggi : 76 cm
Warna meja yang ideal adalah hijau dengan garis-garis batas berwarna putih dan lebar 2 cm.
5. Net

Net ini berfungsi sebagai pembagi mesin menjadi dua bagian yang sama luasnya. Di kiri kanan
meja dipasang dua tiang penyangga ukuran 15 sampai 25 cm, tingginya dan berjarak 15 sampai
25 dari garis pinggir. Tiang penyangga ini berguna untuk mengikatkan tali penopang net
tersebut.
Tinggi net berkisar antara 15 sampai 25 cm di atas permukiman meja, sedangkan bagian
bawahnya harus dipasang sedekat mungkin dengan permulaan meja tersebut.
D. Peraturan Peralatan Tenis Meja
1. Meja
a. Permukaan atas meja yang secara umum diistilahkan sebagai ” Playing surface” harus
berbentuk segi empat dengan ukuran panjang 2,74 meter dan lebar 15,25 meter. Permukaan ini
harus terletak horisontal pada ketinggian 760 mm di atas lantai.
b. Permukaan atas meja dapat terbuat dari material apapun juga, asalkan kemungkinan pantulan
bola setinggi 220 sampai 250 mm dengan menggunakan bola standar (sebaiknya yang jenis
medium) dan dijatuhkan dari ketinggian 305 mm dari atas permukaan meja.
c. Permukaan meja ini harus berwarna gelap, kalau mungkin hijau tua. Permukaan meja ini tidak
boleh berkilat dan dibatasi dengan garis putih sebesar 20 mm di semua sisinya.
1) Garis putih yang membatasi lebar permukaan meja sepanjang 1,525 meter akan diberi nama ”
batas akhir” (endlines)
2) Garis putih yang membatasi panjang permukaan meja sepanjang 2,74 meter akan diberi nama
” batas sisi” ( side lines)
d. Bagi permainan ganda, permukaan meja ini akan dibagi menjadi dua bagian dengan garis
putih selebar 3 mm. Garis tengah ini pararel dengan batas sisi dan akan diberi nama ” batas
tengah” ( centre line). Batas tengah yang sudah digambarkan secara permanen ini tak perlu
dihapus apabila meja hendak dipakai untuk permainan tunggal.
2. Net
a. Permukaan meja akan dibagi menjadi dua sisi dengan ukuran yang sama dengan perantaraan
sebuah ” jaring” (net) yang pararel dengan batas akhir meja tersebut.
b. Net ini akan ditegangkan oleh tali yang diikat pada kedua belah sisi pada sebuah tiang
penyangga setinggi 152,5 mm, sedangkan batas sisi dari kedua tiang penyangga harus berjarak
152,5 mm dari batas sisi permukaan meja.
c. Panjang net itu, beserta perpanjangnya di sisi kanan dan kiri harus berukuran : panjang 1.83 m
sedangkan seluruh panjang tersebut, terhitung dari ujung atas net, harus berjarak 152,2 mm di
atas permukaan meja.
3. Bola
a. Bola harus berbentuk bulat, dengan diameter minimum 37,2 mm dan maksimum 28.2 mm.
b. Berat bola minimum harus 240 gram dan maksimum 2.54 gram.
c. Bola ini harus terbuat dari selulosa atau plastik lainnya yang sejenis dan harus berwarna putih
atau king tanpa ada efek berkilat ( harus suram).
4. Bet atau raket
• Ukuran raket bebas, demikian juga bentuk dan beratnya.
• "Blade” ( bagian raket yang bundar, dengan maka kita memukul bola) harus terbuat dari kayu
seluruhnya, rata tebalnya , datar dan kaku.
• Bagian permukaan dari setiap sisi black tersebut, dipakai ataupun tidak dipakai untuk memukul
bola, harus berwarna gelap suram setiap pinggiran atas hiasan dipinggir blade tidak berwarna
putih atau berrefleksi.

E. Peraturan Tenis Meja

1. Pada saat serve, bola harus dilepas. Apabila bola terkena net dan bola masuk ke daerah lawan,
maka harus di ulang sampai 3 (tiga) kali dan apabila masih terkena net juga maka point untuk
lawan. Sedangkan apabila bola menyentuh net dan masuk ke daerah kita, maka point untuk
lawan.
2. Pada saat mau serve dan bola lepas dari tangan dan belum/tidak sempat dipukul, maka serven
boleh diulang selama bola tidak menyentuh meja pertandingan. Kalau bola menyentuh meja
pertandingan, maka point untuk lawan.
3. Pada saat pertandingan, pergantian serve (pindah bola) dilakukan setelah 2 (dua) point.
4. Pertandingan dilakukan sebanyak 3 (lima) game dan apabila menang dalam 2 game maka
dinyatakan sebagai pemenang. Dalam setiap game-nya perolehan point sebanyak 21 point/angka.
5. Selama pertandingan apabila tangan atau anggota tubuh lainnya menyentuh meja
pertandingan, pertandingan tetap dilanjutkan. Dan apabila bola menyentuh tangan (tidak
disengaja) dan bola jatuh ke meja lawan, maka pertandingan tetap dilanjutkan.
6. Apabila bet menyentuh meja atau bet menyentuh badan, pertandingan tetap dilanjutkan.
7. Untuk menentukan siapa yang berhak melakukan serve lebih dulu pada setiap pertandingan,
dilakukan dengan menebak keberadaan bola dibawa meja yang disembunyikan oleh wasit.
Sedangkan untuk game ke-2 dan selanjutnya, yang berhak melakukan serve lebih dulu adalah
orang yang menerima bola (bukan yang serve) pada akhir game sebelumnya.

Sumber: www.koni.or.id

Materi Atletik, Nomor Lari dan Lompat

Kali ini saya akan menampilkan materi olahraga khususnya teori tentang atletik. walaupun
materi ini bisa kita dapatkan dari buku tentang olahraga tetapi tidak ada salahnya jika lewat
media ini ditampilkan kembali dengan harapkan akan menambah perbendaharaan bahan ajar
bagi mata pelajaran penjasorkes. Mengetahui materi cabang atletik khususnya nomor lari dan
lompat silahkan lihat di bawah ini

Sejarah:
Atletik merupakan olahraga yang tertua. Sejak jaman prasejarah manusia sudah mengenal lari.
berburu, lempar lembing dan lain-lain. Olahraga atletik berkembang menjadi cabang olahraga
lainnya sehingga atletik disebut mother of sport, yaitu ibu dari segala cabang olahraga
lainnya.Pada Zaman Yunani kuno Atletik diadakan dengan tujuan mencari orang yang terkuat,
tercepat dan tertinggi (portius, altius ,dan sitius) atletik diperlombakan di olimpiade modern
tahun 1896 di kota Athena Yunani. Sedangkan di Indonesia atletik diperlombakan pertama kali
pada PON ke-1 di Solo tahun 1948.
Cabang Atletik meliputi nomor jalan, lompat, dan lempar. Pelaksanaan cabang atletik ini
dilakukan di lapangan yang disebut track and fiel atau lintasa dan lapangan.
Setelah mempelajari materi ini diharapkan mampu:
1. Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar lari dan lompat.
2. Bersikap sportif, percaya diri dan toleran dan menjaga keselamatan berolahraga
3. Mempunyai pengetahuan tentang atletik.
Lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi. Sedangkan perbedaan lari dengan
jalan adalah pada saat jalan salah satu kaki selalu berhubungan dengan tanah sedangkan pada
saat lari ada saatnya tubuh melayang di udara atau tidak menyentuh tanah.
Nomor-nomor Lari terdiri dari:
1. lari jarak pendek
a. putra: 100 m, 200 m, dan 400 m
b. putri; 100 m, 200 m, dan 400 m
2. lari jarak menengah
a. putra: 800 m, 1500 m, dan 3000 m (special chosse)
b. putri: 800 m, 1500 m, dan 3000 m
3. lari jarak jauh putra: 5000 m dan 10000 m
4. lari estafet
a. putra 4 x 100 m, dan 4 x 400 m
b. putri 4 x 100 m, dan 4 x 400 m
5. lari gawang
a. putra 110 m, dan 400 m
b. putri 100 m, dan 400 m
6. lari marathon putra/putri 42,195 m
Gambar track and fiel

sumber: wikipedia.org

Nomor Lompat:
lompat merupakan salah satu bagian dari cabang olahraga atletik. Lompat adalah memindahkan
tubuh ke ke depan atas dengan didahului dengan awalan lari dan tumpuan satu kaki.
Nomor lompat terdiri atas:
1. lompat jauh.
2. lompat tinggi
3. lompat galah
4 lompat jangkit

Pada dasarnya teknik dasar lompat terdiri dari:

a. Teknik awalan yaitu: berlari pada lintasan awalan dari pergerakan lari lambat, lari dipercepat,
hingga papan tumpuan.

b. Teknik tumpuan yaitu: tumpuan dilakukan dengan kaki yang terkuat, aktif dan cepat di papan
tumpuan. Pinggang bergerak lurus ke depan, kedua tangan diayun ke depan.

c. Teknik melayang di udara yaitu: kedua kaki diluruskan dan cepat dibengkokan, badan
condong ke depan, kedua tangan membantu ayunan tubuh.

d. Mendarat
Saat mendarat hindari gerakan tubuh berat ke belakang, karena akan mengurangi daya dorong ke
depan.

teknik mendarat adalah: kedua kaki lurus sebelum mendarat lalu dibengkokan, badan condong ke
depan, kedua lengan diayun de belakang terakhir punggung didorong maksimal ke depan.
Gambar lapangan lomat jauh:

sumber: Bse.kemdiknas.go.id

PENCAK SILAT

Pencak silat atau silat adalah suatu seni bela diri yang berasal dari Asia Tenggara. Seni bela diri
ini secara luas dikenal di Indonesia, Malaysia, Brunei, dan Singapura, Filipina selatan,
dan Thailandselatan sesuai dengan penyebaran suku bangsa Melayu nusantara. Berkat peranan
para pelatih asal Indonesia, saat ini Vietnam juga telah memiliki pesilat-pesilat yang tangguh.
Induk organisasi pencak silat di Indonesia adalah Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI).
Organisasi yang mewadahi federasi-federasi pencak silat di berbagai negara adalah Persekutuan
Pencak Silat Antara Bangsa (Persilat), yang dibentuk oleh Indonesia, Singapura, Malaysia dan
Brunei Darussalam.

Silat diperkirakan menyebar di kepulauan nusantara semenjak abad ke-7 masehi, akan tetapi asal
mulanya belum dapat dipastikan. Asal mula ilmu bela diri di nusantara ini kemungkinan
berkembang dari keterampilan suku-suku asli Indonesia dalam berburu dan berperang dengan
menggunakan parang, perisai, dan tombak,[rujukan?] misalnya seperti dalam tradisi suku Nias yang
hingga abad ke-20 relatif tidak tersentuh pengaruh luar.
Tradisi silat diturunkan secara lisan dan menyebar dari mulut ke mulut, diajarkan dari guru ke
murid, sehingga catatan tertulis mengenai asal mula silat sulit ditemukan. Sejarah silat
dikisahkan melalui legenda yang beragam dari satu daerah ke daerah lain.
Legenda Minangkabau, silat (bahasa Minangkabau: silek) diciptakan oleh Datuk Suri Diraja
dari Pariangan, Tanah Datar di kaki Gunung Marapi pada abad ke-11.[1] Kemudian silek dibawa
dan dikembangkan oleh para perantau Minang ke seluruh Asia Tenggara. Demikian pula cerita
rakyat mengenai asal mula silat aliran Cimande, yang mengisahkan seorang perempuan yang
mencontoh gerakan pertarungan antara harimau dan monyet. Setiap daerah umumnya memiliki
tokoh persilatan (pendekar) yang dibanggakan, misalnya Si Pitung,[rujukan?] Hang
Tuah,[2] dan Gajah Mada.[rujukan?]
Peneliti silat Donald F. Draeger berpendapat bahwa bukti adanya seni bela diri bisa dilihat dari
berbagai artefak senjata yang ditemukan dari masa klasik (Hindu-Budha) serta pada pahatan
relief-relief yang berisikan sikap-sikap kuda-kuda silat di candi Prambanan dan
Borobudur.[rujukan?] Dalam bukunya, Draeger menuliskan bahwa senjata dan seni beladiri silat
adalah tak terpisahkan, bukan hanya dalam olah tubuh saja, melainkan juga pada hubungan
spiritual yang terkait erat dengan kebudayaan Indonesia.[rujukan?] Sementara itu Sheikh
Shamsuddin (2005)[3] berpendapat bahwa terdapat pengaruh ilmu beladiri
dari Cina dan India dalam silat. Hal ini karena sejak awal kebudayaan Melayu telah mendapat
pengaruh dari kebudayaan yang dibawa oleh pedagang maupun perantau dari India, Cina, dan
mancanegara lainnya. Perkembangan silat secara historis mulai tercatat ketika penyebarannya
banyak dipengaruhi oleh kaum penyebar agama pada abad ke-14 di nusantara. Kala itu pencak
silat diajarkan bersama-sama dengan pelajaran agama di surau atau pesantren. Silat menjadi
bagian dari latihan spiritual. [3] Silat lalu berkembang dari ilmu beladiri dan seni tari rakyat,
menjadi bagian dari pendidikan bela negara untuk menghadapi penjajah asing.[2]
Silat saat ini telah diakui sebagai budaya suku Melayu dalam pengertian yang luas,[4] yaitu para
penduduk daerah pesisir pulau Sumatera dan Semenanjung Malaka, serta berbagai kelompok
etnik lainnya yang menggunakan lingua franca bahasa Melayu di berbagai daerah
di Jawa, Bali, Kalimantan,Sulawesi, dan pulau-pulau lain-lainnya yang juga mengembangkan
beladiri ini. Beberapa organisasi silat nasional antara lain adalah Ikatan Pencak Silat
Indonesia (IPSI) di Indonesia, Persekutuan Silat Kebangsaan Malaysia (PESAKA) di
Malaysia, Persekutuan Silat Singapore (PERSIS) di Singapura, danPersekutuan Silat Brunei
Darussalam (PERSIB) di Brunei. Telah tumbuh pula puluhan perguruan-perguruan silat di
Amerika Serikat dan Eropa. Silat kini telah secara resmi masuk sebagai cabang olah raga dalam
pertandingan internasional, khususnya dipertandingkan dalam SEA Games.

Pencak Silat sebagai bagian dari kebudayaan bangsa Indonesia berkembang sejalan dengan
sejarah masyarakat Indonesia. Dengan aneka ragam situasi geografis dan etnologis serta
perkembangan zaman yang dialami oleh bangsa Indonesia, Pencak Silat dibentuk oleh situasi
dan kondisinya. Kini Pencak Silat kita kenal dengan wujud dan corak yang beraneka ragam,
namun mempunyai aspek-aspek yang sama. Pencak Silat merupakan unsur-unsur kepribadian
bangsa Indonesia yang dimiliki dari hasil budi daya yang turun temurun. Sampai saat ini belum
ada naskah atau himmpunan mengenai sejarah pembelaan diri bangsa Indonesia yang disusun
secara alamiah dan dapat dipertanggung jawabkan serta menjadi sumber bagi pengembangan
yang lebih teratur. Hanya secara turun temurun dan bersifat pribadi atau kelompok latar belakang
dan sejarah pembelaan diri inti dituturkan. Sifat-sifat ketertutupan karena dibentuk oleh zaman
penjajahan di masa lalu merupakan hambatan pengembangan di mana kini kita yang menuntut
keterbukaan dan pemassalan yang lebih luas. Sejarah perkembangan Pencak Silat secara selintas
dapat dibagi dalam kurun waktu :
a. Perkembangan sebelum zaman penjajahan Belanda
b. Perkembangan pada zaman penjajahan Belanda
c. Perkembangan pada zaman penjajahan Jepang
d. Perkembangan pada zaman kemerdekaan
a. Perkembangan pada zaman sebelum penjajahan Belanda
Nenek moyang kita telah mempunyai peradaban yang tinggi, sehingga dapat berkembang
menjadi rumpun bangsa yang maju. Daerah-daerah dan pulau-pulau yang dihuni berkembnag
menjadi masyarakat dengan tata pemerintahan dan kehidupan yang teratur. Tata pembelaan diri
di zaman tersebut yang terutama didasarkan kepada kemampuan pribadi yang tinggi, merupakan
dasar dari sistem pembelaan diri, baik dalam menghadapi perjuangan hidup maupun dalam
pembelaan berkelompok.
Para ahli pembelaan diri dan pendekar mendapat tempat yang tinggi di masyarakat. Begitu pula
para empu yang membuat senjata pribadi yagn ampuh seperti keris, tombak dan senjata khusus.
Pasukan yang kuat di zaman Kerajaan Sriwijaya dan Majapahit serta kerajaan lainnya di masa itu
terdiri dari prajurit-prajurit yang mempunyai keterampilan pembelaan diri individual yang tinggi.
Pemukupan jiwa keprajuritan dan kesatriaan selalu diberikan untuk mencapai keunggulan dalam
ilmu pembelaan diri. Untuk menjadi prajurit atau pendekar diperulan syarat-syarat dan latihan
yang mendalam di bawah bimbingan seorang guru. Pada masa perkembangan agama Islam ilmu
pembelaan diri dipupuk bersama ajaran kerohanian. Sehingga basis-basis agama Islam terkenal
dengan ketinggian ilmu bela dirinya. Jelaslah, bahwa sejak zaman sebelum penjajahan Belanda
kita telah mempunyai sistem pembelaan diri yang sesuai dengan sifat dan pembawaan bangsa
Indonesia.
b. Perkembangan Pencak Silat pada zaman penjajahan Belanda
Suatu pemerintahan asing yang berkuasa di suatu negeri jarang sekali memberi perhatian kepada
pandangan hidup bangsa yang diperintah. Pemerintah Belandan tidak memberi kesempatan
perkembangan Pencak Silat atau pembelaan diri Nasional, karena dipandang berbahaya terhadap
kelangsungan penjajahannya. Larangan berlatih bela diri diadakan bahkan larangan untuk
berkumpul dan berkelompok. Sehingga perkembangan kehidupan Pencak Silat atau pembelaan
diri bangsa Indonesia yang dulu berakar kuat menjadi kehilangan pijakan kehidupannya. Hanya
dengan sembunyi-sembunyi dan oleh kelompok-kelompok kecil Pencak Silat dipertahankan.
Kesempatan-kesempatan yang dijinkan hanyalah berupa pengembangan seni atau kesenian
semata-mata masih digunakan di beberapa daerah, yang menjurus pada suatu pertunjukan atau
upacara saja. Hakekat jiwa dan semangat pembelaan diri tidak sepenuhnya dapat berkembang.
Pengaruh dari penekanan di zaman penjajahan Belanda ini banyak mewarnai perkembangan
Pencak Silat untuk masa sesudahnya.
c. Perkembangan Pencak Silat pada pendudukan Jepang
Politik Jepang terhadap bangsa yang diduduki berlainan dengan politik Belanda. Terhadap
Pencak Silat sebagai ilmu Nasional didorong dan dikembangkan untuk kepentingan Jepang
sendiri, dengan mengobarkan semangat pertahanan menghadapi sekutu. Di mana-mana atas
anjuran Shimitsu diadakan pemusatan tenaga aliran Pencak Silat. Di seluruh Jawa serentak
didirkan gerakan Pencak Silat yang diatur oleh Pemerintah. Di Jakarta pada waktu itu telah
diciptakan oleh para pembina Pencak Silat suatu olarhaga berdasarkan Pencak Silat, yang
diusulkan untuk dipakai sebagai gerakan olahraga pada tiap-tiap pagi di sekolah-sekolah. Usul
itu ditolak oleh Shimitsu karena khawatir akan mendesak Taysho, Jepang. Sekalipun Jepang
memberikan kesempatan kepada kita untuk menghidupkan unsur-unsur warisan kebesaran
bangsa kita, tujuannya adalah untuk mempergunakan semangat yang diduga akan berkobar lagi
demi kepentingan Jepang sendiri bukan untuk kepentingan Nasional kita.
Namun kita akui, ada juga keuntungan yang kita peroleh dari zaman itu. Kita mulai insaf lagi
akan keharusan mengembalikan ilmu Pencak Silat pada tempat yang semula didudukinya dalam
masyarakat kita.
d. Perkembangan Pencak Silat pada Zaman Kemerdekaan
Walaupun di masa penjajahan Belanda Pencak Silat tidak diberikan tempat untuk berkembang,
tetapi masih banyak para pemuda yang mempelajari dan mendalami melalui guru-guru Pencak
Silat, atau secara turun-temurun di lingkungan keluarga. Jiwa dan semangat kebangkitan
nasional semenjak Budi Utomo didirikan mencari unsur-unsur warisan budaya yang dapat
dikembangkan sebagai identitas Nasional. Melalui Panitia Persiapan Persatuan Pencak Silat
Indonesia maka pada tanggal 18 Mei 1948 di Surakarta terbentuklah IPSI yang diketuai oleh Mr.
Wongsonegoro.
Program utama disamping mempersatukan aliran-aliran dan kalangan Pencak Silat di seluruh
Indonesia, IPSI mengajukan program kepada Pemerintah untuk memasukan pelajaran Pencak
Silat di sekolah-sekolah.
Usaha yang telah dirintis pada periode permulaan kepengurusan di tahun lima puluhan, yang
kemudian kurang mendapat perhatian, mulai dirintis dengan diadakannya suatu Seminar Pencak
Silat oleh Pemerintah pada tahun 1973 di Tugu, Bogor. Dalam Seminar ini pulalah dilakukan
pengukuhan istilah bagi seni pembelaan diri bagnsa Indonesia dengan nama Pencak Silat yang
merupakan kata majemuk. Di masa lalu tidak semua daerah di Indonesia menggunakan istilah
Pencak Silat. Di beberapa daerah di jawa lazimnya digunakan nama Pencak sedangkan di
Sumatera orang menyebut Silat. Sedang kata pencak sendiri dapat mempunyai arti khusus begitu
juga dengan kata silat.
Pencak, dapat mempunyai pengertian gerak dasar bela diri, yang terikat pada peraturan dan
digunakan dalam belajar, latihan dan pertunjukan.
Silat, mempunyai pengertian gerak bela diri yang sempurna, yang bersumber pada kerohanian
yang suci murni, guna keselamatan diri atau kesejahteraan bersama, menghindarkan diri/
manusia dari bela diri atau bencana. Dewasa ini istilah pencak silat mengandung unsur-unsur
olahraga, seni, bela diri dan kebatinan. Definisi pencak silat selengkapnya yang pernah dibuat
PB. IPSI bersama BAKIN tahun 1975 adalah sebagai berikut :
Pencak Silat adalah hasil budaya manusia Indonesia untuk membela/mempertahankan eksistensi
(kemandirian) dan integritasnya (manunggalnya) terhadap lingkungan hidup/alam sekitarnya
untuk mencapai keselarasan hidup guna meningkatkan iman dan taqwa kepada Tuhan Yang
Maha Esa.
Pencak Silat sebagai ajaran kerohanian
Umumnya Pencak Silat mengajarkan pengenalan diri pribadi sebagai insan atau mahluk hidup
yang pecaya adanya kekuasaan yang lebih tinggi yaitu Tuhan Yang Maha Esa. Biasanya, Pencak
Silat sebagai ajaran kerohanian/kebatinan diberikan kepada siswa yang telah lanjut dalam
menuntut ilmu Pencak Silatnya. Sasarannya adalah untuk meningkatkan budi pekerti atau
keluhuran budi siswa. Sehingga pada akhirnya Pencak Silat mempunyai tujuan untuk
mewujudkan keselarasan/ keseimbangan/keserasian/alam sekitar untuk meningkatkan iman dan
taqwa kepada Tuhan Yang Maha Esa, guna mengisi Pembangunan Nasional Indonesia dalam
mewujudkan manusia Indonesia seutuhnya yang Pancasilais.
Pencak Silat sebagai seni
Ciri khusus pada Pencak Silat adalah bagian kesenian yang di daerah-daerah tertentu terdapat
tabuh iringan musik yang khas. Pada jalur kesenian ini terdapat kaidah-kaidah gerak dan irama
yang merupakan suatu pendalaman khusus (skill). Pencak Silat sebagai seni harus menuruti
ketentuan-ketentuan, keselarasan, keseimbangan, keserasian antara wirama, wirasa dan wiraga.
Di beberapa daerah di Indonesia Pencak Silat ditampilkan hampir semata-mata sebagai seni tari,
yang sama sekali tidak mirip sebagai olahraga maupun bela diri. Misalnya tari serampang dua
belas di Sumatera Utara, tari randai di Sumatera Barat dan tari Ketuk Tilu di Jawa Barat. Para
penari tersebut dapat memperagakan tari itu sebagai gerak bela diri yang efektif dan efisien
untuk menjamin keamanan pribadi.
Pencak Silat sebagai olahraga umum
Walaupun unsur-unsur serta aspek-aspeknya yang terdapat dalam Pencak Silat tidak dapat
dipisah-pisahkan, tetapi pembinaan pada jalur-jalur masing-masing dapat dilakukan. Di tinjau
dari segi olahraga kiranya Pencak Silat mempunyai unsur yang dalam batasan tertentu sesuai
dengan tujuan gerak dan usaha dapat memenuhi fungsi jasmani dan rohani. Gerakan Pencak Silat
dapat dilakukan oleh laki-laki atau wanita, anak-anak maupun orang tua/dewasa, secara
perorangan/kelompok.
Usaha-usaha untuk mengembangkan unsur-unsur olahraga yang terdapat pada Pencak Silat
sebagai olahraga umum dibagi dalam intensitasnya menjadi
a. Olahraga rekreasi
b. Olahraga prestasi
c. Olahraga massal
Pada seminar Pencak Silat di Tugu, Bogor tahun 1973, Pemerintah bersama para pembina
olahraga dan Pencak Silat telah membahas dan menyimpulkan makalah-makalah :
1. Penetapan istilah yang dipergunakan untuk Pencak Silat
2. Pemasukan Pencak Silat sebagai kurikulum pada lembaga-lembaga pendidikan
3. Metode mengajar Pencak Silat di sekolah
4. Pengadaan tenaga pembina/guru Pencak Silat untuk sekolah-sekolah
5. Pembinaan organisasi guru-guru Pencak Silat dan kegiatan Pencak Silat di lingkungan sekolah
6. Menanamkan dan menggalang kegemaran serta memassalkan Pencak Silat di kalangan
pelajar/mahasiswa.
Sebagai tindak lanjut dari pemikiran-pemikiran tersebut dan atas anjuran Presiden Soeharto,
program olahraga massal yang bersifat penyegaran jasmani digarap terlebih dahulu, yang telah
menghasilkan program Senam Pagi Indonesia (SPI).
Pencak Silat sebagai olahraga prestasi (olahraga pertandingan)
Pengembangan Pencak Silat sebagai olahraga & pertandingan (Championships) telah dirintis
sejak tahun 1969, dengan melalui percobaan-percobaan pertandingan di daerah-daerah dan di
tingkat pusat. Pada PON VIII tahun 1973 di Jakarta telah dipertandingkan untuk pertama kalinya
yang sekaligus merupakan Kejuaraan tingkat Nasional yang pertama pula. Masalah yang harus
dihadapi adalah banyaknya aliran serta adanya unsur-unsur yang bukan olahraga yang sudah
begitu meresapnya di kalangan Pencak Silat. Dengan kesadaran para pendekar dan pembina
Pencak Silat serta usaha yang terus menerus maka sekarang ini program pertandingan olahraga
merupakan bagian yang penting dalam pembinaan Pencak Silat pada umumnya. Sementara ini
Pencak Silat telah disebarluaskan di negara-negara Belanda, Belgia, Luxemburg, Perancis,
Inggris, Denmark, Jerman Barat, Suriname, Amerika Serikat, Australia, Selandia Baru.
Program pembinaan Pencak Silat
Pencak Silat sebagai budaya Nasional bangsa Indonesia mempunyai banyak ragam khas maisng-
masing daerah, jumlah perguruan/aliran di segenap penjuru tanah air ini diperkirakan sebanyak
820 perguruan/aliran.
Oleh karena itu dirasakan perlu adanya pembinaan yang sistimatis untuk melestarikan warisan
nenek moyang kita. Terlebih-lebih setelah Kungfu masuk IPSI, atas anjuran Pemerintah
berdasarkan pertimbangan lebih baik Kungfu berada di dalam IPSI sehingga lebih mudah dalam
mengadakan pengawasan dan pengendalian terhadapnya, sekaligus menasionalisasikan.
Standarisasi yang telah dirintis pembuatannya, hanyalah untuk jurus dasar bagi keperluan khusus
olahraga dan bela diri. Sedangkan pengembangannya telah diserahkan kepad setiap perguruan
yang ada. Sistem pembinaan yang dipakai oleh IPSI ialah setiap aspek yang ada dijadikan jalur
pembinaan, sehingga jalur pembinaan Pencak Silat meliputi :
1. Jalur pembinaan seni
2. Jalur pembinaan olahraga
3. Jalur pembinaan bela diri
4. Jalur pembinaan kebatinan
Keempat jalur ini diolah, dengan saringan dan mesin sosial budaya, yaitu Pancasila.
Peraturan Pertandingan Pencak Silat
Gelanggang dapat di lantai atau dipanggung dan dilapisi matras dengan tebal maksimum 5 cm,
permukaan rata dan tidak memantul serta ditutup dengan alas yang tidak licin, berukuran 9 x 9
meter.
Gelanggang terdiri dari :
Bidang Gelanggang berbentuk segi empat bujur sangkar dengan ukuran 7 x 7 m.
Bidang Laga berbentuk lingkaran dalam bidang gelanggang
Batas Gelanggang dan bidang laga dibuat dengan garis selebar ke arah luar 5 cm dan berwarna
kontras dengan permukaan gelanggang. Pada tengah-tengah bidang laga dibuat lingkaran dengan
garis tengah 2 m selebar 5 cm sebagai batas pemisah sesaat akan dimulai pertandingan.
Lingkaran tersebut mempunyai tanda garis lurus pada garis tengah lingkaran selebar 5 cm. Yang
sejajar dengan sisi bujur sangkar dan berwarna kontras dengan permukaan gelanggang.
Sudut pesilat adalah ruang pada sudut bujur sangkar yang berhadapan dan dibatasi oleh lingkaran
bidang laga. Sudut yang berhadapan lainnya adalah sudut netral.
Perlengkapan gelanggang :
a. Ember, gelas, kain pel dan kesed dari ijuk,
b. Jam pertandingan/game match
c. Gong atau alat yang berfungsi sama
d. Lampu babak atau tanda lain untuk menentukan ronde/babak
e. Lampu pemenang berwarna merah dan biru atau alat/kode lain untuk menentukan pemenang
f. Perlengkapan lain-lain
g. Formulir pertandingan
Perlengkapan pertandingan :
a. Pakaian pertandingan, pakaian Pencak Silat berwarna hitam
b. Pelindung badan
c. Pelindung kemaluan
Pembagian kelas :
Menurut umurnya, peserta dibagi 3 golongan :
- Golongan remaja berumur di atas 14 s/d 17 tahun
- Golongan teruna berumur di atas 17 s/d 21 tahun
- Golongan dewasa berumur di atas 21 s/d 35 tahun
Menurut berat badan, pesilat dibagi dalam kelas-kelas :
Golongan Remaja :
Kelas A, 33 – 39 kg
Kelas B, di atas 36 – 39 kg
Kelas C, di atas 39 – 42 kg
Kelas D, di atas 42 – 45 kg
Kelas E, di atas 45 – 48 kg
Kelas F, di atas 48 – 51 kg
Kelas G, di atas 51 – 54 kg
Kelas H, di atas 54 – 57 kg
Kelas I, di atas 57 – 60 kg
Golongan Teruna :
Kelas A, 40 – 45 kg
Kelas B, di atas 45 – 50 kg
Kelas C, di atas 50 – 55 kg
Kelas D, di atas 55 – 60 kg
Kelas E, di atas 60 – 65 kg
Kelas F, di atas 65 – 70 kg
Kelas G, di atas 70 – 75 kg
Kelas H, di atas 75 – 80 kg
Dengan seterusnya selisih 5 kg
Kelas bebas, berat di atas 65 kg.
Waktu Pertandingan
Permainan dilangsungkan dalam 3 babak yang setiap babak terdiri dari 2 menit. Di antara babak
yang satu dengan lainnya diberikan waktu istirahat 1 menit. Waktu ketika wasit menghentikan
pertandingan tidak termasuk waktu bertanding dan perhitungan terhadap pemain yang jatuh
karena serangan yang sah tidak termasuk waktu bertanding.
Sasaran
Yang dapat dijadikan sasaran perkenaan adalah bagian tubuh kecuali leher ke atas dan kemaluan
yaitu dada, perut, punggung dan pinggang kiri serta kanan. Bagian tungkai lengan dapat
dijadikan sasaran serangan menjatuhkan dan mengunci tetapi tidak mempunyai nilai sebagai
sasaran perkenaan. Setiap pertandingan dipimpin oleh 1 (satu) orang wasit dan dibantu oleh 5
(lima) orang juri penilai.
KONI Pusat
National Olympic Committee of Indonesia

Standar Kompetensi :
Mempraktikkan keterampilan permainan olahraga dengan peraturan dan nilai-nilai yang
terkandung di dalamnya

Kompetensi Dasar :
6.4 Mempraktikkan keterampilan bela diri secara berpasangan dengan menggunakan peraturan
yang sebenarnya serta nilai kerjasama, kejujuran, menerima kekalahan, kerja keras, dan percaya
diri

Teknik Serangan Kaki

• Tendangan
a. Tendangan Lurus
Serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai, lintasannya ke arah depan
dengan posisi badan menghadap ke depan, dengan kenaannya pangkal jari-jar bagian dalam,
dengan sasaran ulu hati dan dagu.
b. Tendangan Tusuk
Serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai, lintasannya ke arah depan dengan
posisi badan menghadap ke depan, dengan kenaannya ujung jari-jari kaki, dengan sasaran
kemaluan dan ulu hati.
c. Tendangan Kepret
Serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai, lintasannya ke arah depan dengan
posisi badan mengahadap ke depan, dengan kenaannya punggung kaki, dengan sasaran
kemaluan.
d. Tendangan Jejag
 Serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai, lintasan ke arah depan dengan
posisi badan menghadap ke depan, dengan kenaannya telapak kaki penuh, sifatnya mendorong,
dengan sasaran dada.
e. Tendangan Gajul
Serangan menggunakan sebelah kaki dan tungkai, lintasannya ke arah depan dengan
posisi badan menghadap ke depan, kenaannya tumit dari arah bawah ke atas, dengan sasaran
dagu dan ulu hati.
f. Tendangan T
Serangan menggunakan sebelah kaki dan tungkai, lintasannya lurus ke depan dan
kenaannya pada tumit, telapak kaki dan sisi luar telapak kaki, posisi lurus, biasanya digunakan
untuk serangan samping, dengan sasaran seluruh bagian tubuh.
g. Tendangan Celorong
Tendangan T dengan posisi merebahkan badan dengan sasaran lutut dan kemaluan
h. Tendangan Belakang
Tendangan sebelah kaki dan tungkai dengan lintasan lurus ke belakang tubuh
(membelakangi lawan), dengan sasaran seluruh bagian tubuh
i. Tendangan Kuda
Tendangan dua kaki menutup atau membuka, lintasannya lurus ke belakang tubuh, dengan
sasaran seluruh bagian tubuh
j. Tendangan Taji
Tendangan dengan sebelah dan tungkai, dengan kenaan tumit yang lintasannya ke arah
belakang dengan sasaran kemaluan
k. Tendangan Sabit
Tendangan yang lintasannya setengah lingkaran ke dalam dengan sasaran seluruh bagian
tubuh, dengan punggung telapak atau jari telapak kaki.
l. Tendangan Baling
Tendangan melingkar ke arah luar dengan kenaannya tumit luar dan posisi tubuh berputar.
m. Hentak Bawah
Serangan menggunakan telapak kaki menghadap keluar, dilaksanakan dengan posisi badan
direbahkan, bertujuan untuk mematahkan persendian kaki.
n. Gejig
Serangan yang menggunakan sebelah kaki, dengan tujuan mematahkan.

2. Sapuan
Sapuan dibedakan menjadi empat jenis berikut ini :
a. Sapuan Tegak
Serangan menyapu kaki dengan kenaannya telapak kai ke arah bawah mata kaki,
lintasannya dari luar ke dalam, bertujuan menjatuhkan.
b. Sapuan Rebah
Serangan menyapu kaki dengan cara merebahkan diri bertujuan menjatuhkan, bisa dengan
sampuan rebah belakang.
c. Sabetan
Serangan menjatuhkan lawan dengan kenaan tulang kering ke sasaran betis dengan lintasan
dari luar ke dalam
d. Beset
Serangan menjatuhkan lawan dengan alat penyasar betis.

3. Dengkulan
Dengkulan adalah serangan yang menggunakan lutut/dengkul sebagai alat penyerangan,
dengan sasaran kemaluan, dada, dan pinggang belakang. Dengkulan terdiri atas tiga jenis.
 a. Dengkulan depan
Serangan dengan dengkulan, lintasan dari atas ke bawah, dengan sasaran dada dan
kemalua.
b. Dengkulan samping dalam
Lintasannya seperti busur dari luar ke dalam dengan sasaran ke arah dada.
c. Dengkulan Samping Luar
Lintasan dari dalam kke luar, dengan sasaran perut

4. Guntingan
Guntingan adalah teknik menjatuhkan lawan yang dilakukan dengan menjepit kedua
tungkai kaki pada sasaran leher, pinggang, atau tungkai lawan sehingga lawan jatuh. Guntingan
dibedakan menjadi guntingan luar dan guntingan dalam.

B. Peraturan Pertandingan Pencak Silat

Dalam praktik di lapangan, pesilat dari suatu perguruan dengan teknik bela diri bagus belum
tentu menjadi pemenang dalam pertandingan pencak silat kategori tanding. Salah satu faktor
penyebabnya adalah atlet dan pelatih kurang menguasai peraturan pertandingan sehingga
ia kecolongan dalam pengumpulan nilai atau didiskualifikasi karena melakukan pelanggaran
berat, misalnya menyerang daerah terlarang.

Hal seperti ini yang seringkali menimbulkan kesalahpahaman antara pesilat/pelatih dengan
wasit/ juri. Sering terjadi pesilat mengajukan protes karena merasa yakin bahwa seharusnya ia
yang menang, sedangkan juri menyatakan ia kalah. Peristiwa ini sebenarnya dapat dihindari jika
semua pihak di kalangan persilatan memahami sekali peraturan pertandingan pencak silat yang
berlaku.

• Penggolongan Pertandingan dan Ketentuan tentang Umur.

Berikut ini penggolongan pertandingan pencak silat menurut umur dan jenis kelamin untuk
semua kategori.
a. Pertandingan Golongan Remaja untuk Putra dan Putri, Berumur di atas 14 tahun s/d 17
tahun
b. Penggolongan Golongan Dewasa untuk Putra dan Putri, berumur di atas 17 tahun
s/d 35 tahun

2. Kategori dan Kelas Pertandingan Remaja

Berikut ini kategori dan kelas pertandingan untuk remaja nomor tanding putra/putri.
a. Kelas A 39 kg s/d 42 kg
b. Kelas B di atas 42 kg s/d 45 kg
c. Kelas C di atas 45 kg s/d 48 kg
d. Kelas D di atas 48 kg s/d 51 kg
e. Kelas E di atas 51 kg s/d 54 kg
f. Kelas F di atas 54 kg s/d 57 kg
g. Kelas G di atas 57 kg s/d 60 kg
h. Kelas H di atas 60 kg s/d 63 kg
i. Kelas I di atas 63 kg s/d 66 kg
Demikian seterusnya dengan selisih 3 kg sebanyak-banyaknya12 kelas untuk putra dan 8
kelas untuk putri.

3. Kategori dan Kelas Pertandingan Dewasa

Berikut ini kategori dan kelas pertandingan untuk remaja nomor tanding putra/putri.
 a. Kelas A 45 kg s/d 50 kg Putra/Putri
b. Kelas B di atas 50 kg s/d 55 kg Putra/Putri
c. Kelas C di atas 55 kg s/d 60 kg Putra/Putri
d. Kelas D di atas 60 kg s/d 65 kg Putra/Putri
e. Kelas E di atas 65 kg s/d 70 kg Putra/Putri
f. Kelas F di atas 70 kg s/d 75 kg Putra/Putri
g. Kelas G di atas 75 kg s/d 80 kg Putra
h. Kelas H di atas 80 kg s/d 85 kg Putra
i. Kelas I di atas 85 kg s/d 90 kg Putra
j. Kelas J di atas 90 kg s/d 95 kg Putra

4. Perlengkapan Gelanggang dan Pertandingan

a. Gelanggang
Gelanggang dapat di lantai dan dilapisi matras dengan tebal 5 cm, permukaan rata dan
tidak mematul, boleh ditutup dengan alas yang tidak licin, berukuran 10 m x 10 m, disediakan
oleh Komite Pelaksana. Gelanggang untuk kategori tanding mengikuti ketentuan berikut ini.
1) Gelanggang pertandingan terdiri atas bidang gelanggang berbentuk bujur sangkar dengan
ukuran 10m x 10m. Bidang tanding berbrntuk lingkaran dlam bidang gelanggang dengan garis
tengah 8m.
2) Batas gelanggang dan bidang tanding dibuat dengan garis berwarna putih selebar ± 5m ke
arah luar.
3) Pada tengah-tengah bidang tanding dibuat lengkaran dengan garis tengah 3m, lebar garis
5m berwarna putih sebagai batas pemisah sesaat akan dimulai pertandingan.
4) Sudut pesilat adalah pada sudut bujur sangkar gelanggang yang berhadapan yang dibatasi
oleh bidang tanding terdiri atas
a. Sudut berwarna biru yang berada di ujung kanan meja pertandingan
b. Sudut berwarna merah yang berada di arah diagonal sudut biru
c. Sudut berwarna putih, kedua sudut lainnya sebagai sudut netral

b. Perlengkapan Gelanggang
Berikut ini perlengkapan gelanggang yang wajib disediakan oleh Komite Pelaksana.
1) Meja dan Kursi pertandingan, serta meja easit dan juri
2) Formulir pertandingan dan alat tulis-menulis.
3) Jam pertandingan, gong (alatnya yang sejenis) dan bel.
4) Lampu babak atau alat lainnya untuk menentukan babak serta lampu isyarat sesuai
dengan proses pertandingan yang berlangsung.
5) Bendera kecil warna merah dan biru, bertangkai, masing-masing dengan ukuran 30 cm x
30 cm untuk juri Tanding dan Bendera dengan ukuran yang sama kuning untuk Pengamat waktu
6) Papan catatan waktu peragaan pesilat tunggal, ganda, dan regu
7) Tempat senjata
8) Papan nilai
9) Timbangan
10) Perlengkapan pengeras suara(sound system)
11) Ember dan Gelas plastik, kain pel, keset kaki.
12) Alat perekam suara/gambar, operator dan perlengkapannya (alat ini tidak merupakan
alat bukti yang sah dalam menentukan kemenangan)
13) Papan nama: Ketua Pertandingan, Dewan wasit Juri, Sekretaris pertandingan, Juri
sesuai dengan urutannya (I s/d V). Bila diperlukan istilah tersebut dapat diterjemahkan ke dalam
bahasa lain yang dituliskan di bagian bawah
14) Scoring Board Digital
 15) Perlengkapan lain yang diperlukan, misalnya dalam keadaan tertentu(penonton terlalu
ramai dan suara wasit tidak dapat di dengar oleh pesilat), maka wasit dapat menggunakan
pengeras suara(wireleess).

5. Ketentuan Bertanding Kategori Tanding

a. Aturan Bertanding
Berikut ini beberapa aturan pertandingan.
1) Pesilat saling berhadapan menggunakan unsur pembelaan dan serangan pencak silat.
Yang dimaksud kaidah adalah bahwa dalam mencapai prestasi teknik, sorang pesilat harus
mengembangkan pola bertanding yang dimulai dari sikap pasang, langkah, serta mengukur jarak
terhadap lawan dan koordinasi dalam melakukan serangan/ pembelaan serta kembali ke sikap
pasang.
2) Pembelaan dan serangan yang dilakukan harus berpola dari sikap awal/pasang atau
pola langkah serta adanya koordinasi dalam melakukan serangan dan pembelaan. Setelah
melakukan serangan pembelaan harus kembali pada sikap awal/pasang dan tetap menggunakan
pola langkah. Wasit akan memberikan aba-aba “langkah” jika seorang pesilat tidak melakukan
teknik yang semestinya.
3) Serangan beruntun harus tersusun dengan teratur dan berangkai dengan berbagai cara ke
arah sasaran sebanyak-banyaknya empat jenis serangan. Pesilat yang melakukan rangkaian
serangan bela lebih dari empat jenis akan diberhentikan oleh wasit.
4) Serangan sejenis dengan menggunakan tangan yang dilakukan secara beruntun dinilai
satu serangan. Serangan yang dinilai adalah serangan yang menggunakan pola langkah, tidak
terhalang mantap, bertenaga dan tersusun dalam koordinasi teknik serangan yang baik.

b. Aba-aba Pertandingan
Berikut ini jenis aba-aba dalam pertandingan pencak silat pada tahap tertentu selama
pertandingan.
1) Aba-aba “bersedia”, digunakan dalam persiapan sebagai tanda bagi para pesilat dan seluruh
petugas pertandingan bahwa pertandingan akan segera dimulai.
2) Aba-aba “Mulai”, digunakan setiap pertandingan dimulai dan akan dilanjutkan, bisa pula
dengan isyarat
3) Aba-aba “berhenti”, digunakan untuk menghentikan pertandingan.
4) Aba-aba “pasang” dan “silat”,digunakan untuk pembinaan.

c. Larangan
Larangan dapat dinyatakan sebagi pelanggaran berat atau pelanggaran ringan.
1) Pelanggaran berat
a) Menyerang bagian badan yang tidak sah yaitu leher, kepala, serta bawah pusat hingga
kemaluan dan mengakibatkan lawan cedera/jatuh.
b) Usaha mematahkan persendian secara langsung
c) Sengaja mematahkan persendian secara langsung
d) Membenturkan kepala dan menyerang dengan kepala.
e) Menyerang lawan sebelum aba-aba “mulai” dan menyerang sesudah aba-aba
“berhenti” dari wasit menyebabkan lawan cedera.
f) Menggumul, menggigit, mencakar, mencengkeram, dan menjambak
g) Menentang, menghina, mengeluarkan kata-kata yang tidak sopan, meludahi, dll
h) Melakukan penyimpangan terhadap aturan bertanding setelah mendapat peringatan I
karena pelanggaran hal tersebut.
2) Pelanggaran Ringan
a) Tidak menggunakan pola langkah dan sikap pasang
 b) Keluar dari gelanggang secara berturut, yang dimaksud dengan berturut-turut adalah
dari dua kali dalam satu babak.
c) Merangkul lawan dalam proses pembelaan.
d) Melakukan serangan dengan teknik sapuan sambil merebahkan diri berulang kali
dengan tujuan untuk mengulur waktu

Pesilat yang melakukan pelanggaran akan memperoleh hukuman berupa pengurangan

nilai dengan ketentuan berikut ini.
1) Nilai -1 (kurang 1) diberikan bila pesilat mndapatkan Teguran I
2) Nilai -2 (kurang 2) diberikan bila pesilat mendapatkan Teguran II
3) Nilai -5 (kurang 5) diberikan bila pesilat mendapatkan Peringatan I
4) Nilai -10 (kurang 10) diberikan bila pesilat mendapatkan Peringatan II

d. Penilaian
Berikut ini ketentuan perolehan nilai prestasi untuk pesilat
1) Nilai 1 Serangan dengan tangan yang masuk sasaran, tanpa terhalang oleh tangkisan,
hindaran, atau elakan lawan
2) Nilai 1+1 Tangkisan, hindaran, atau elakan yang berhasil membuahkan serangan lawan,
disusul langsung oleh serangan dengan tangan yang masuk pada sasaran
3) Nilai 2 Serangan dengan kaki yang masuk pada sasaran, tanpa terhalang oleh tangkisan,
hindaran, atau elakan lawan
4) Nilai 1+2 Tangkisan, hindaran, atau elakan yang berhasil memusnahkan serangan lawa,
disusul langsung oleh serangan dengan kaki yang masuk pada sasaran
5) Nilai 3 Teknik jatuhan yang berhasil menjatuhkan lawan
6) Nilai 3+1 Tangkisan, hindaran, elakan, tangkapan yang memusnahkan serangan lawan,
disusul langsung oleh serangan dengan teknik jatuh yang berhasil menjatuhkan lawan.

Senam latai
Senam lantai dapat diartikan sebagai setiap bentuk latihan fisik yang disusun secara sistimatis
Dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
Induk Organisasi senam dunia adalah FIG( Federation International deGymnastique ). Adapun
organisasi senam Indonesia adalah Persani (Persatuan Senam Indonesia )
1. Guling Depan
Ada dua macam guling depan, Yaitu ;
a. Guling depan awalan jongkok
Cara melakukan sikap jongkok menghadap kearah gerakan, kedua telapak tangan Diletakkan
diatas matras.Angkat pinggul ke atas hingga kaki lurus masukan kepala i dintara kedua lengan
hingga tengkuk menempelpada matras lalu badan digulingkan ke depan mulai
daritengkuk,punggung,pinggang, dan panggul bagian belakang dan kembali sikap jongkok.
b. Guling depan awalan berdiri
Cara melakukannya sikap berdiri dengan kedua kaki rapat .Kemudian jongkok
Kedua tumit diangkat. Kedua lengan lurus dan kedua telapak tangan bertumpu pada
matras.Angkat panggul ke atas hingga lutut lurus.Kemudian bengkokan siku ke
samping dan masukan kepala di antara tangan kedua tangan hingga pundak menempel pada
matras.
Doronglah pinggul hingga badan mengguling, segera lipat dan peluk lutut
Dengan kedua tangan.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan guling depan, yaitu :
1. Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat sehingga keseimbangan
Badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
2. Kedua tangan bertumpu tidak tepat ( dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,
Terlalu jauh atau terlalu dekat ) dengan ujung kaki.
3. Saat gerakan berguling kedepan kedua tangan dibengkokan
4. Bahu tidak di letakan diatas matras saat tangan kurang kuat kuat sehingga
Keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
Gb.rangkaian gerakan guling ke depan

2. Guling Belakang ( Back roll )

Sikap permulaan dalam posisi jongkok kedua tangan didepan dan kaki sedikit rapat.
Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang.
Pada saat panggul lmengenai matras,kedua tangan atas untuk menolak. Kaki segera
Diayunkan ke belakang melewati kepala dengan dibantu oleh kedua tangan menolak
Kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki rapat mendarat diatas matras,
Kembali ke sikap jongkok.
Berikut gambar rangkaian gerakan gerakan Guling belakang ( Back roll )

Pengertian dan Asal-Usul Gerak Senam irama / ritmik Pengertian dan Asal-Usul Gerak Senam
irama / ritmik ~ Pasti anda sudah mendengar yang namanya senam kan, senam itu merupakan
kegiatan gerak badan tubuh baik dengan gerakan tubuha tau dengan irama. dalam senam sendiri
ada beberapa bagian lagi seperti ; senam lantai, senam alat dan senam irama / ritmik ini. Senam
merupakan rangkaian gerakan seni dari tubuh, seperti kita lihat dalam senam lantai ada
serangkaian gerakan yang indah dan tentunya tidak semua orang bisa melakukannya. kali ini
volimaniak akan sedikit memberikan gambaran anda mengenai senam yaitu tentang pengertian
dan asal usul senam irama . untuk lebih menambah pengetahuan anda dalam senam irama
langsung saja berikut uraian dari asal usul senam lantai; Pengertian dan Asal-Usul Gerak Senam
irama / ritmik Pengertian Senam Irama Gerak irama atau disebut juga senam ritmik adalah
gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau pembelajaran bebas yang dilakukan
secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak
menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi dan
lain-lain. Gerak berirama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau
rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Secara prinsip antara senam
biasa dan gerak berirama tidak ada perbedaan, hanya saja pada gerak berirama ditambahkan
irama (ritme). Tekanan yang harus diberikan pada gerak berirama ialah irama, kelentukan tubuh,
dan kontinuitas gerakan. Asal-Usul / Sejarah Senam Irama Senam mulai dikenal di Indonesia
pada tahun 1912, ketika senam pertama kali masuk ke Indonesia pada zaman penjajahan
Belanda. Masuknya senam ini bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan jasmani sebagai
pelajaran wajib di sekolah. Senam yang diperkenalkan pertama kali adalah senam sistem Jerman.
Sistem ini menekankan pada kemungkinan-kemungkinan gerak yang kaya sebagai alat
pendidikan. Kemudian pada tahun 1916, sistem itu digantikan sistem Swedia (yang menekankan
pada gerak). Sistem ini dibawa dan diperkenalkan oleh seorang perwira kesehatan dari Angkatan
Laut Kerajaan Belanda bernama Dr. H.F. Minkema. Masuknya Jepang ke Indonesia pada tahun
1942 merupakan akhir dari kegiatan senam yang berbau Barat di Indonesia. Jepang melarang
semua bentuk senam di sekolah dan di lingkungan masyarakat dan diganti dengan “Taiso”. Taiso
 adalah sejenis senam pagi (berbentuk kalestenik) yang harus dilaksanakan di sekolah sekolah
sebelum pelajaran dimulai. Sudah pada tahukan pengertian dan sejarah senam irama / ritmik .
semoga bisa menambah pengetahuan anda dalam bidang olahraga khususnya dalam senam
irama.

Source: http://www.volimaniak.com/2015/01/pengertian-dan-asal-usul-gerak-senam-
irama.html#axzz3XoXWYVrP | permainan bola voli

Pembelajaran Senam Irama

---Senam irama menurut perkembangannya ada tiga aliran, yaitu terdiri atas:

1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara

2. Senam irama yang berasal dari seni musik

3. Senam irama yang berasal dari seni tari (balet)

1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871,
seorang sutradara. Ia menghendaki agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu dapat
dilakukan dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia belum berhasil, karena sifat kesandiwaraan
masih terlihat dalam aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan system senam irama.

2. Senam irama yang berasal dari seni music ini dipelopori oleh Jacques Dalcroze, seorang guru
music yang ingin menyatakan lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu
lebih mementingkan music dari pada gerakan.

Murid Dalcroze, Bode, berpendapat bahwa gerakan itu harus digerakkan dari dalam ke feri-feri.
Maka senamnya terkenal dengan nama “Ausdruk Gymnastiek” artinya senam yang dijalankan
dengan penuh perasaan. Murid Bode adalah yang sangat senang memberikan latihan dengan alat
seperti bola, gada dan simpai.

3. Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh Rudolf Laban tahun 1879 – 1958. Ia
berpendapat bahwa senam irama mengandung:

- Dressur

- Prestasi olahraga

Prinsip gerakan-gerakan dalam senam irama ditentukan oleh:

1. Irama

2. Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas)

3. Kontinuitas gerakan

Karena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak dimiliki oleh putri, maka
senam irama umumnya dilakukan oleh putri.
 Irama

Pada dasarnya irama telah dikenal oleh mahasiswa semasa di Sekolah Menengah Pertama
maupun di sekolah Menengah Atas, misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.

Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).

Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan akan
makan waktu yang cukup lama.

Kontinuitas Gerakan

Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun
dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan cukup
lama. Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak irama harus dikuasai secara matang.
Sebelum menginjak pada latihan dengan alat seperti pita, bola, gada, tali dan simpai, terlebih
dahulu harus mengenal dan menguasai latihan dasar yaitu: macam-maam langkah, ayunan lengan
dan sikap tubuh/posisi tubuh di dalam melakukan latihan.

A. Macam-Macam Langkah

1. Langkah biasa (looppas)

Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah kaki kiri,
kedua lengan lepas di samping badan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan
dengan meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir.
Bilangan “dua” ganti langkah kaki kiri. Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit
harus dijatuhkan.

2. Langkah rapat (bijtrekpas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan.
Bilangan “dua” kaki kanan melangkah dan letakkan telapak-telapak kaki kanan sejajar dengan
telapak kaki kiri, lutut mengeper. Berikutnya ganti kaki kanan melangkah, kiri rapat, ngeper.
Lebih tepat gunakan irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd).

3. Langkah kesetimbangan (balanspas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan. Pada
bilangan “dua” kaki kanan menyusul dan sebelum kaki kanan menapak (masih angkat tumit)
kaki kiri mundur diikuti kaki kanan menapak (masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki
kanan mundur merapat tetapi tidak ada saat berhenti. Irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd).

4. Langkah depan (galoppas)

Untuk memudahkan belajar galoppas ini langkah bijtrekpas sampai lancer baru ke
galoppas yang sebenarnya. Sikap tegak kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan.
Bilangan “dua” kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan melangkah lagi (satu-hep-dua).
Selanjutnya langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki kanan, kemudian langkah kaki kiri lagi.
Irama 3/4 (ddd) atau 4/4 (dddd).
 5. Langkah tiga (wallpas)

Harus menggunakan irama 3/4 (ddd). Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan
“satu” langkahkan kaki kanan lebar ke depan (selebar langkah normal). Bilangan “dua”
langkahkan kaki setengah langkah dan angkat tumit. Bilangan “tiga” langkahkan kaki kanan
setengah langkah dan angkat, selanjutnya ganti mulai kiri.

Koreksi: lutut jangan ditekuk, pandangan ke depan.

6. Langkah silang (kruispas)

Sikap tegak anjur kiri. Pada bilangan “satu” silangkan kaki kiri di muka kaki depan.
Bilangan “dua” kaki kanan langkah ke samping kanan. Kruipas: dapat mengambil sikap tegak
langkah. Irama 2/4 (dd).

7. Langkah samping (zijpas)

Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke samping
kanan. Bilangan “dua” langkahkan kaki kiri rapatkan kaki kanan (langkah rapat-samping rapat).
Irama 2/4 (dd).

8. Langkah ganti (wisselpas)

Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan.
Bilangan “dua” tepat saat mengucapkan “du” putar kaki kiri dan bersama-sama dengan “a”
letakkan kaki kiri dan langkahkan kaki kanan ke depan dengan cepat. Langkah berikutnya mulai
dengan kaki kiri. Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 (dd).

9. Langkah lingkar (huppelpas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan.
Bilangan “dua” angkat kaki kanan hingga sikap paha kurang lebih 90º (kiri-kanan-kanan-kiri).
Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 (dd)

10. Langkah pantul (kaatspas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan, kaki
kanan angkat. Bilangan “dua” (langkah) letakkan kaki kanan ke tempat semula, angkat kaki kiri.
Latihan mulai dari kaki kanan pula. Langkah pantul ini bisa dikerjakan, ke samping dan samping
ke samping silang. Sikap: tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan
ke samping kanan kaki kiri. Angkat. Irama 4/4.

Variasi I: muka-belakang-kiri-kanan.

Variasi II: muka-belakang-samping-silang.

11. Langkah silang lingkar (schaatsenrijderpas)

Sikap tegak langkahkan kaki kiri. Pada bilangan “satu” angkat kaki kiri, tekuk pada paha
silangkan paha kiri di depan kaki kanan. Bilangan “dua” letakkan kaki kiri. Bilangan “tiga” dan
“empat” ganti kaki kanan. Irama 2/4, 4/4.

12. Langkah putar silang (draipas)

Sikap langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu”angkat dan langkahkan kaki kiri ke
samping kiri. Bilangan “dua”putar badan 180° ke kiri dan lanhkahkan kaki kanan, hingga
 menghadap ke arah sebaliknya. Bilangan “tiga”putaran dilanjutkan, angkat kaki kiri dengan
putaran melalui belakang kaki kiri diletakan di samping kaki kanan kembali ke hadap semula.
Jika mulai dengan tegak anjur, maka pada bilangan “satu” kaki kiri tinggal memegang
mengangkat pada “sa” dan diletakan lagi pada “tu” (angkat – putar – samping – belakang ).

B. Latihan Tubuh Dengan Sikap Berdiri

1. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri kedua lengan di samping badan

Bilagan “1” langkahkan kaki kiri ke samping kiri kedua lengan lurus ke atas. Bilangan “2”
liukkan badan ke samping kanan dengan memindahkan berat badan ke samping kanan dengan
memindahkan berat badan ke kiri. Kaki kanan lurus, kaki kiri ditekuk. Bilangan “3”tegak
kembali. Bilangan “4” kaki kiri rapat, kedua lengan kembali ke samping badan Irama 4/ 4 atau 2/
4.

2. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri kedua lengan lurus ke depan

Bilangan “1” putar lengan kanan ke samping kanan badan, langkahkan kaki kanan ke
belakang. Bilangan “23” liukkan badan ke samping kiri, lengan kanan di samping atas kepala.
Bilangan “3” badan tegakkan, lengan kanan ayunkan kembali ke depan pada bilangan “4”. Irama
4/ 4.

3. Sikap permulaan tegak anjur kaki kiri kedua lengan ke samping kanan

Bilangan “1” dan “2” putar kedua lengan ke muka badan satu setengah lingkaran berakhir
pada bilangan “2” di sebelah kiri dan kaki kanan di angkat lurus ke samping. Bilangan “3” dan
“4” putar kembali kea rah kebalikan. Irama 4/ 4.

4. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri kedua lengan dengan meluruskan ke depan

Bilangan “1” ayun lengan ke belakang. Bilangan “2” ayun kembali ke depan. Bilangan
“3” dan “4” putar kedua lengan melalui bawah di samping badan. Bilangan “5”,”6”,”7”,”8”,
latihan yang sama dengan arah kebalikan . ingat, lutut selalu mengeper.

5. Sikap permulaan anjur kaki kiri, ke samping kiri kedua lengan rentangkan.

Bilangan “1” ayun kedua lengan silang dimuka badan. Bilangan “2” ayun lengan kembali.
Bilangan “3” ayun kedua lengan silang ke belakang badan. Bilangan “4” ayun lengan kembali.
Ingat pindahkan berat badan. Bilangan “5”,”6” ulang “1”,”2” bilangan “1”,”2” bilangan “7”,”8”
ulang”3”,”4”.

6. Sikap permulaan anjur kiri ke samping kiri kedua lengan rentangkan kesamping

Bilangan “1” ayun kedua lengan silang dimuka badan. Bilangan “2” ayun kembali.
Bilangan “3” dan “4”, putar kedua lengan silang dimuka badan. Bilangan “5” ayun kedua lengan
kesamping. Bilangan “6”ayun kembali bilangan “7” dan “8” putar kedua lengan keluar (ke
samping). Ingat pindahkan berat badan. Irama 4/4 dan ¾.

7. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri, kedua lengan dimuka dada
 Bilangan “1” langkahkan kaki kiri silang ke kanan kedua lengan terlentang pandangan ke
tangan kiri. Bilangan “2” kembali kesikap semula. Bilangan “3” langkahkan kaki kanan.
Bilangan “4” kembali kesikap semula. Ingat: langkahkan kaki dengan dengan ujung kaki dulu
dan mengeper. Irama 4/4. Dapat juga 2/4.

8. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri, kedua lengan disamping badan

Bilangan “1” langkahkan kaki kiri ke depan, ayun kedua lengan lurus ke atas. Bilangan
“2” pindahkan berat badan ke belakang, sambil membungkukkan badan ke muka, ujung tangan
ke ujung kaki, pandangan keperut. Bilangan “3” tegak kembali. Bilangan “4” kaki kiri rapatkan
dan kedua lengan bersikap kembali kesikap semula. Bilangan “5”,”6”,”7”,”8”, latihan yang sama
ganti kaki. Ingat: waktu melangkah loncatan ke depan. Irama 4/4 atau 2/4 – 3/4.

Disini ditampilkan sebuah rangkaian yang pendek dan sederhana

1. Mulai dengan sebuah sikap awal, lalu ke posisi berlutut, dilanjutkan dengan berguling pada
perut kemudian duduk sambil berputar.

2. Bangun, berdiri lakukan putaran badan setengah lingkaran dan lakukan lari dua langkah ke
depan lakukan dengan split laeps.

3. Langkah ke depan dan tiga kali putaran badan ayunan satu tungkai ke belakang dilanjutkan
membuat sikap setimbang.

4. Langkah ke depan lanjutkan badan merunduk (body wave) lalu lentingkan ke belakang.

5. Lakukan dua langkah lari dengan waltz steps dan cat leap ke depan.

6. Langkah ke depan dan lakukan arabesque hop lalu kaki ayunkan ke depan.

7. Melangkah ke depan, langkahkan kaki bersama-sama (kedua kaki rapat) dan lakukan sebuah
loncatan “rasa” dari tolakkan kedua kaki dengan mendarat satu kaki.

8. Badan berputar kemudian badan dilentingkan ke belakang.

9. Melangkah ke depan, dan melangkah lagi lakukan doublepirouette.

C. Senam Irama Dengan Alat

Sesuai dengan laju dan perkembangan cabang-cabang olahraga, begitu pula dengan
cabang olahraga senam irama, dulu disebut Rhytmic Gymnastics (senam irama) pada masa
sekarang disebut modern Rhytmic Gymnastics.

Pada senam irama modern ini selain mempertandingkan rangkaian Senam Irama Modern tanpa
alat tangan, alat lima alat yang dipertandingkan baik secara perorangan maupun secara beregu.
Alat tersebut terdiri atas: bola (balls), tali (ropes), simpai (hoops), pita (ribbons) dan gada
(clubs).

Kelima permainan itu boleh dimainkan secara perorangan dan boleh secara beregu. Setiap alat
mempunyai karakteristik masing-masing.

1. Bola (balls)
 Ukuran bola tidak terlalu besar juga tidak terlalu kecil, asal dapat dipegang oleh jari-jari tangan
dan dapat dikuasai agar tidak mudah jatuh. Bola boleh terbuat dari karet atau plastik. Kompetisi
berat bola 400gr, lingkarannya 18-20 cm.

Cara memainkannya:

Bola boleh dilempar ke atas kemudian ditangkap lagi, boleh digelundungkan baik di lantai
maupun pada tubuh si pesenam sendiri.

2. Tali (ropes)

Tali seluruhnya terbuat dari bahan yang halus, tidak ada tempat memegang yang khusus. Panjang
tali disesuaikan dengan tinggi pesenam itu sendiri. Cara mengukurnya, tengah-tengah tali diinjak
oleh salah satu kaki si pesenam kedua ujung tali dipegang oleh tangan kiri dan kanan kemudian
ujung tali yang dipegang diletakkan di depan bahu.

Cara memainkannya:

Tali dipegang ujungnya baik satu tangan maupun oleh kedua tangan.

Tali bebas untuk dimainkan, boleh dilewatkan ke atas kepala atau ke bawah telapak kaki sambil
loncat, boleh di lempar ke atas, yang penting tali itu tetap dikuasai dan dimainkan selama waktu
rangkaian yang sudah ditentukan.

3. Simpai (hoops)

Boleh dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan lainnya. Berat sebuah simpai tidak lebih
dari 300 gram, warnanya bebas boleh putih, kuning atau warna campuran (belang-belang). . tidak
termaksud tongkat untuk orang dewasa diameter atau garis tengahnya. 80-90 cm diukur dari
sebelah dalam.

Cara memainkannya:

Dalam penampilan simpai boleh dipegang oleh satu tangan ataupun dua tangan. Sebelum dapat
memainkan simpai dengan baik harus dikuasai macam-macam cara pegangnya. Misalnya:
Reguler grip, Reserve grip, Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai boleh dilempar,
boleh digelundungkan, menurut teknik dan peraturan-peraturan yang berlaku.

4. Pita (ribbons)

Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6 meter tidak termaksud tongkat
(stick) untuk pegangan. Berat pita termaksud tongkat (stick) untuk pegangan 35 gram. Tongkat
untuk pegangan terbuat dari kayu, bamboo atau bahan lain, misalnya fiber glass. Panjang stick
50-60 cm. Diameter stick 1 cm. Mengayun, memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit
seperti ular, spiral dan macam-macam lemparan.

5. Gada (clubs)

Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir sama dengan botol. Panjang gada 40-
50 cm. Berat gada 150 gram.

Latihan dengan gada:

- Mengayun, memutar, memukul, melempar dan menangkap.

 Dari kelima alat masing-masing di dalam melakukan rangkaian diiringi music. Lapangan yang
dipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama ialah lantai yang ditutup oleh matras yang
berukuran 12 X 12 cm.

D. Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani yang Terdapat dalam Senam

Kesegaran jasmani pada hakekatnya bukan sesuatu keadaan yang berdiri sendir,
melainkan lebih merupakan perpaduan dari beberapa komponen. Pemisahan atau membeda-
bedakan komponen-komponen itu saaatu sama lain hanya mungkin dalam perbincangan teori,
karena selalu saja ada bagian-bagian yang tak dapat dipisahkan.

Ada empat komponen dasar yang mutlak diperlukan dalam memelihara dan meningkatkan
kesegaran jasmani serta sikap tubuh yang baik yaitu kekuatan otot, kelentukan, daya tahan dan
relaksasi. Keempat komponen dasar tersebut dapat dilakukan melalui kegiatan senam.

1. Kekuatan otot

Kekuatan otot yang dalam bahasa Inggris disebut “Muscular Streengght” merupakan
komponen dasar yang penting dalam menyelesaikan tugas-tugas fisik yang memerlukan
pengerahan tenaga. Kekuatan ialah kemampuan mengerahkan tenaga dalam melawan beban atau
tahanan.

Otot-otot yang kurang diberi pekerjaan atau kurang terlatih cendrung menjadi lemah,
kendor, kurang tenaga. Namun dengan latihan dan kerja yang teratur dan berkesinambungan
maka otot-otot akan menjadi kuat. Dengan senam yang direncanakan kekuatan dapat
dikembangkan serta tegangan otot diperbaiki. Kekuatan penting dalam kegiatan manusia, selain
itu juga untuk memelihara bentuk tubuh dan sikap yang baik. Namun perlu diingat bahwa tidak
setiap pekerjaan memerlukan kekuatan otot yang sama. Karena itu tidak sepatutnya kita berharap
agar setiap orang memiliki kekkuatan yang sesuai dengan jenis pekerjaannya.

Pola-pola kegiatan yang menggunakan kekuatan otot contohnya ialah menari beban
seperti pada tarik tambang atau menarik pedati, mendorong benda berat, menjinjing dan
menjunjung. Pola kegiatan lain yang menggunakan kekuatan yang dipadukan dengan kecepatan,
contohnya menendang bola dengan keras.

Perpaduan kekuatan dan kecepatan disebut “power” memang peranan penting dalam
keterampilan olahraga. Otot-otot terdiri atas sejumlah fibrin (serabut otot) yang secara genetis
jumlahnya tidak ssama bagi setiap individu. Jumlah fibril yang lebih banyak mempunyai potensi
fungsional lebih tinggi dari yang kurang. Artinya dapat lebih kuat, bila sama-sama dilatih. Otot
yang terlatih menjadi lebih besar, fibril-fibril lebih gemuk dan menjadi lebih kuat. Besarnya
otot ada hubungannya dengan kekuatan dan daya tahannya.

2. Kelentukan

Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai persendiaan atau beberapa
persendiaan. Seperti gerakan melipat siku hanya bekerja satu persendiaan yaitu persendian
engsel. Tetapi pada gerakan membungkuk yang bekerja adalah sejumlah persendiaan, yaitu
tulang-tulang leher, punggung, pinggang. Kelentukan merupakan syarat mutlak untuk
mengerahkan kekuatan dengan derajat kemungkinan gerak penus secara efisien. Sebagai contoh
misalnya gerakan mengambil bola (cock) rendah dekat net pada permainan bulu tangkis, di mana
 pemain harus melangkahkan kaki secara penuh sambil menyodorkan tangan ke depan. Walaupun
pada gerakan ini kekuatan dan kecepatan bekerja, tetapi peranan kelentukan sangat menentukan.

3. Daya tahan

Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara jasmaniah seseorang untuk
melakukan suatu pekerjaan tertentu dalam waktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya
mengalami kelelahan yang berlebihan, dalam arti pulih dalam waktu yang wajar.

Daya tahan adalah kemampuan menunda kelelahan yang akan menyertai kerja fisik.
Batasan ini sebenarnya sama pengertiannya dengan yang terdahulu. Daya tahan ada bermacam-
macam seperti daya tahan mengetik selama lima jam dalam sehari, seharian mendaki bukit,
berlari satu setengah kilo meter dan lain-lain. Namun demikian daya tahan itu secara praktis
menyangkut kemampuan kerja sistem cardio vascular respiratory (sistem peredaran darah dan
pernafasan) yang disebut juga ergosistem sekunder.

a. Daya tahan otot

Daya tahan otot ialah daya tahan setempat (lokal) pada otot yang bekerja untuk sesuatu
kegiatan. Daya tahan otot bergantung pada dua hal yaitu kekuatan otot dan pengerahan (suplai)
darah terhadap kelompok-kelompok otot tersebut. Otot-otot dengan kekuatan yang lebih besar
mempunyai daya tahan yang lebih besar pula.

Dengan kata lain yang lebih kuat kerjanya lebih efisien dan kelelahan dikurangi. Sebagai
contoh misalnya seseorang yang tangannya berotot kuat akan dapat melakukan gerakan push up
lebih banyak jumlahnya dibandingkan dengan berotot kurang kuat.

b. Daya tahan cardio vascular respiratory

Daya tahan ini menyangkut kemampuan tubuh untuk mengerahkan daerah yang
mengandung O2 dan nutrisi kejaringan tubuh yang aktif, serta menyangkut sisa-sisa metabolism
kea lat-alat pengeluarannya. Itu semua berhubungan dengan kekuatan dan tonus (tegangan)
jantung. Kerja paru-paru, peredaran darah dan mobilisasi cadangan energi dalam menghadapi
tekanan yaitu latihan jasmani dan kerja.

Jantung adalah otot seperti otot-otot yang lain bila terlatih menjadi lebih kuat dan sebagai
akibatnya dapat memompa darah lebih banyak, dengan demikian maka denyut nadi lebih tenang.
Jantung yang lebih kuat lebih cepat bereaksi terhadap kegiatan jasmani yang meningkat, tetapi
juga lebih cepat menurun kea rah normal denyutannya.

Latihan daya tahan cardio vascular respiratory selain memperkuat jantung yang berarti
melancarkan peredaran darah juga mempengaruhi kapasitas vital yaitu jumlah O2 yang dapat
diambil oleh paru-paru pada saat bernafas, sehingga tarikan nafas pada saat istirahat tidak dalam.

4. Relaksasi

Komponen keempat dari pada kesegaran jasmani adalah relaksasi. Komponen ini
sebenarnya bersifat jasmaniah dan rohaniah. Secara jasmaniah maka relaksasi adalah
kemampuan melepaskan ketegangan yang berlebihan pada saraf otot.
 Ketegangan yang berlebihan pada saraf dan otot dapat disembuhkan dengan berolahraga
yang mengandung unsur rekreatif. Saraf dan otot harus berada dalam tegangan yang optimal.
Dalam keadaan demikian otot cepat reaksinya dan mudah serta bebas gerakannya.

Ketegangan yang berlebihan biasanya terjadi karena beberapa sebab seperti kekurangan
tidur, lelah, kurang gizi, tekanan darah tinggi, kedaan emosi, masalah postur dan keadaan
lingkungan.

Hipertensi otot menyebabkan kerja tidak efisien karena banyak menyebabkan tenaga
sehingga cepat menjadi lelah. Di samping itu dapat menghambat kemampuan tidur dan
beristirahat dengan baik, jadi jika Anda merasa tegang karena kesal atau bosan carilah kegiatan
yang dapat mengembalikan semangat dan menyehatkan badan. Bila anda selalu merasa lesu atau
lelah carilah sebabnya bukan hanya pada kerja Anda melainkan juga pada gizi Anda, istirahat
anda dan tidur Anda. Relaksasi adalah masalah individual.

Materi Mata Pelajaran Renang

BELAJAR BERENANG DENGAN GEMBIRA

TIPS BELAJAR BERENANG

Faktor yang harus diperhatikan :

1. Daya Apung Tubuh

a.Daya apung positif yakni keadaan tubuh untuk dapat mengapung di air.

b.Daya apung negatif yakni keadaan tubuh yang tidak dapat mengapung di air (tenggelam)

c. Daya apung di antara positif dan negatif dimana tubuh akan melayang di dalam air

Untuk mengetahui tubuh kita termasuk kategori a,b atau c dapat di tes dengan cara sebagai
berikut :

1. Terlentang di air dengan di topang oleh teman (kondisi tubuh rileks)

2. Tarik nafas yang dalam dan tahan

3. Pelan-pelan topangan dilepaskan

4. Cek apakah tubuh anda mengapung, tenggelam atau melayang

Kesimpulan ; jika tubuh dapat mengapung (daya apung +) maka hal itu mempermudah untuk
belajar berenang tetapi sulit untuk dapat menyelam. Demikian sebaliknya bila tubuh tenggelam
(daya apung -) anda harus berusaha keras agar tubuh dapat mengapung agar dapat belajar
berenang.

Tips bagi yang mempunyai daya apung negatif atau cenderung tenggelam di air

1. Adaptasi nafas
Tariklah nafas biasa kemudian tahan.
Buka mulut anda sambil menahan napas.
 Tahan nafas anda selama mungkin
2. Adaptasi tubuh
 Apabila waktu posisi telungkup kedua tungkai cenderung tenggelam (biasanya posisi
kepala menghadap ke depan), maka ubahlah posisi kepala menjadi menghadap ke bawah (dasar
kolam)
 Apabila waktu posisi telentang tubuh cenderung tenggelam (biasanya posisi dagu dekat
dengan dada), maka ubahlah posisi kepala menjadi menghadap ke atas.

RENANG

A. Pengertian

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air. Berenang biasanya dilakukan tanpa
perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang
dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau
melakukan olahraga air.Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam
renang. Manusia juga berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga
renangmembuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.

B. Sejarah

Perlombaan berenang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang berenang
dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya trudgen di
lomba-lomba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian. Akibat ketidaksukaan orang
Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen mengganti
gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting
seperti renang gaya samping.
Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade Athena 1896.
Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill
memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi Renang Internasional dibentuk pada 1908. Gaya
kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu
merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai gaya renang tersendiri pada 1952.
Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse Zwembond) didirikan
pada 1917. Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java
Zwembond), dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan
pada 1927. Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai sering diadakan. Rekor dalam
kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan sebagai rekor di Belanda.[1]
Pada 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik untuk nomor
100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam dikirim sebagai
wakil Belanda diOlimpiade Berlin 1936. Persatuan Berenang Seluruh Indonesia didirikan 21
Maret 1951, dan sebagai anggota Federasi Renang Internasional sejak tahun berikutnya.
Perenang Indonesia ikut berlomba dalam Olimpiade Helsinki 1952.[1]

C. Fasilitas dan Peralatan

Kolam renang
 Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah 25 m.
Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan
panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari
1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi
balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.[2]

Lintasan

Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan
lintasan terakhir.[2] Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang
dengan panjang lintasan.

Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya
sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena
gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk
lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.

Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di
kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8
lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6
lintasan).[3] Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati
lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.

Pengukur waktu

Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu
otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.[4]

Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh
pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American
Games 1967 diWinnipeg, Kanada.[5]

Balok start

Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor
pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.

Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x
0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.[2]

D. Gaya Renang
Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya punggung, gaya
bebas dangaya kupu-kupu. Gaya renang yang dilombakan dalam perlombaan renang adalah gaya
kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas.[2] Dalam lomba renang nomor gaya
bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya
punggung, dan gaya kupu-kupu.[2] Tidak seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya
kupu-kupu, Federasi Renang Internasional tidak mengatur teknik yang digunakan dalam nomor
renang gaya bebas.[2]Walaupun demikian, hampir semua perenang berenang dengan gaya crawl,
sehingga gaya crawl (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam
nomor renang gaya bebas.

1. Gaya bebas
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.[2] Kedua
belahtangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara
kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.[2] Sewaktu
berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air.[2] Pernapasan dilakukan saat
lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke
samping.[2] Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke
kanan.[2] Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa
membuat tubuh melaju lebih cepat di air.[2]
Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu.[2] Gaya
bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang
dapat melaju di dalam air.[2] Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa digunakan oleh beberapa
orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula.[2]

2. Gaya dada
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi.[3] Posisi tubuh stabil
dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama.[3] Gaya dada atau gaya katak adalah
berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas,
batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.[3] Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara
kedua belah tangan diluruskan di depan.[3] Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti
gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan.[3] Gerakan tubuh meniru
gerakan kataksedang berenang sehingga disebut gaya katak.[3] Pernapasan dilakukan ketika
mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan
tangan-kaki.[3].
Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga
nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada adalah
perenang yang paling lambat.[3]

3. Gaya punggung
Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke
permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil
napas.[3] Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu
berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.[3]
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi
tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju
pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah
mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.[3]
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-
kupuyang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari
dalam kolam[3]. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang
besi pegangan.[2] Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua
 belah telapak kakibertumpu di dinding kolam.[3]
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno.[3] Pertama kali
diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang
diperlombakan setelah gaya bebas.[3]

4. Gaya kupu-kupu
Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan
posisi dadamenghadap ke permukaan air.[3] Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke
bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan.[2] Sementara kedua belah kaki
secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-
lumba.[3]Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air,
dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.[3]
Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru.[3] Berbeda
dari renang gaya lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama
untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.[3]
Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang.[3] Kecepatan
renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan.[3] Perenang
tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas.[3] Dibandingkan
dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan
yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.[3]

E. PERATURAN PERLOMBAAN DALAM RENANG

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start
di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.
Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke
dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start,
sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan.
Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start
(bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi
start setelah aba-aba Siap (Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit
start.[6]Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-
aba.[7] Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

Nomor perlombaan
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin,
dan empat gaya renang (gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-
nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:

 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)

 Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
 Gaya punggung: 100 m, 200 m
 Gaya dada: 100 m, 200 m.
 Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m
 Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
  Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
 Marathon 10 km.[8]
Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:
 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
 Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
 Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m
 Gaya ganti estafet: 4×100 m.[9]
Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian
untuk satu putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas.
Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang lintasan
pendek 25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-
masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan
perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.

Pakaian
Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui
dalam perlombaan renang.[10] Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang.
Perenang berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang minus, atau
mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.
Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi
kecepatan, daya apung, atau ketahanan selama berlomba, misalnya sarung
tangan berselaput, kaki katak,sirip, dan sebagainya.[6]

F. PERTOLONGAN DI AIR
Ketrampilan pertolongan di air merupakan bagian dari keselamatan di air. Artinya jika anda
ingin mempelajari pertolongan di air, anda wajib memahami terlebih dahulu keselamatan di air.
Seorang penolong harus dibekali dengan beberapa keahlian dasar

1. Keselamatan di air. Meliputi kemampuan mengenal potensi bahaya dan

bagaimana mengatasinya
2. Memahami teknik pertolongan. Mulai dari yang paling aman sampai yang
beresiko tinggi.
3. Renang. Kemampuan renang sangat dibutuhkan jika contact rescue adalah pilihan
satu-satunya
4. Resusitasi Jantung Paru (RJP / CPR). Keahlian ini akan sangat dibutuhkan
mengatasi kasus henti napas dan jantung yang sering terjadi pada korban tenggelam
5. Pertolongan Pertama / First Aid. Terutama untuk cidera-cidera yang sering terjadi
di perairan
Apa yang harus kita lakukan bila melihat kecelakaan di air ?
1. Pastikan keselamatan anda terlebih dahulu. Abaikan orang lain jika anda sendiri
sedang dalam posisi yang membahayakan diri anda
2. Pastikan keselamatan orang-orang di sekitar anda
 3. Perhatikan potensi bahaya susulan yang mungkin bisa menimpa anda atau orang-
orang di sekitar anda
4. Kenali karakteristik korban yang akan anda tolong
5. Lakukan pertolongan menggunakan teknik pertolongan yang paling aman dan
efektif .
6. Jika terjadi terdapat banyak korban, tolonglah yang terdekat dan termudah
terlebih dahulu
7. Setelah korban di tepi, lakukan pertolongan sesuai dengan cidera yang terjadi
8. Selimuti korban untuk mencegah hipothermia
9. Segera bawa korban ke pelayanan medis terdekat. Penanganan lebih lanjut
mungkin saja diperlukan.

Penanganan Kram Saat Renang

Kram memang bukan sebuah masalah besar jika kita berada di darat, tapi bila kita sedang di air
yang dalam maka kram akan mengancam jiwa kita. Penyebab utama tenggelamnya seorang
perenang akibat kram adalah kegagalan dalam mencegah terjadinya panik.
Sering kita lihat ketika perenang mengalami kram, dia akan langsung berusaha ke tepi, sehingga
akan terlihat gerakan yang tidak teratur dan laju renangnya pun lambat. Gerakan yang tidak
teratur ini disebabkan oleh rasa sakit dan kepanikan perenang. Jika di kolam renang, langsung
berusaha ke tepi sesaat terjadi kram mungkin menjadi solusi yang bagus, namun bila open
water (danau, sungai, laut) jelas ini bukan solusi yang baik.
Penanganan kram di darat maupun di air sebenarnya memiliki prinsip yang sama yaitu lakukan
peregangan . Langkah-langkah yang harus dilakukan saat terjadi kram adalah :

1. Bersikap tenang dan jangan berusaha ke tepi

2. Lakukan peregangan dan relaksasi bergantian
3. Jangan lakukan gerakan apapun kecuali peregangan (walaupun badan kita
tenggelam)
4. Tarik napas lagi, kemudian lakukan peregangan lagi
5. Ulangi sampai nyerinya reda
6. Setelah reda barulah berenang ke tepi, usahakan tidak menggunakan otot yang
tadi kram
7. Setelah di tepi lakukan kembali peregangan sampai otot terasa nyaman
Ada dua posisi utama untuk peregangan di air (untuk otot-otot di ekstremitas bawah), yaitu :
1. Posisi 1 : Tekuk lutut ke arah dada, dan tarik jari kaki dan telapak kaki ke arah
punggung kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada otot betis dan otot paha bagian
belakang
2. Posisi 2 : Tekuk paha ke belakang, tekuk lutut, tarik jari kaki dan punggung kaki
ke arah telapak kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada otot punggung kaki dan otot
paha bagian depan
Latihlah teknik penanganan kram di air ini, karena pada saat terjadi kram yang kita butuhkan
adalah gerakan spontan tanpa berfikir, sehingga dapat terhindar dari panik.

Penanganan Kram
Dalam olah raga renang, sering kita mengalami kejang otot atau yang sering kita sebut
kram(cramp). Oleh sebab itu pengetahuan tentang prinsip penanganan kram adalah wajib bagi
 seorang perenang, karena masih sering kita jumpai kesalahan dalam penanganannya.
Apakah itu kram ?
Kram adalah kejang (spasm) otot yang bersifat mendadak dan terasa sangat sakit. Kram dapat
disebabkan oleh banyak hal, antara lain :

 Otot yang kelelahan

 Penggunaan otot yang berlebihan
 Kurangnya elektrolit tubuh (Ca dan K) karena keluar melalui keringat
 Penumpukan asam laktat ( hasil metabolisme di otot)
 Terganggunya oksigenisasi jaringan otot
 Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot
Pada perenang kram sering terjadi di :
 Otot tungkai bawah bagian belakang (otot betis)
 Otot punggung kaki –> biasanya terjadi karena gerakan yang tidak sempurna saat renang
menggunakan fin (sepatu katak)
 Otot tungkai atas (paha) bagian depan maupun belakang.

Penanganan
Prinsip dasar penanganan kram adalah meregangkan otot berlawanan dengan arah kejang.
Ditambah dengan pijatan pada otot yang kram untuk membantu pelemasan otot sehingga
sirkulasi oksigen, elektrolit dan zat metabolik menjadi lancar.
Peregangan otot yang kram dilakukan secara perlahan, jika sakit jangan di kendurkan tapi
pertahankan posisi. Jika nyeri hilang tambah lagi peregangannya. Lakukan sampai nyeri hilang.
Contoh posisi penanganan :
 Otot betis : luruskan lutut , tekan telapak kaki ke arah punggung kaki.
 Otot punggung kaki : tekan punggung kaki dan jari kaki ke arah telapak kaki (sehingga
seperti penari balet).
 Otot Paha belakang : luruskan lutut, angkat tungkai bawah
 Otot paha depan : tekuk lutut
Pencegahan
 Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum memulai olah raga
 Tidur cukup
 Cukup minum sebelum, saat dan setelah olah raga, jika perlu yang mengandung elektrolit
(mis. oralit)

G. Referensi

http://id.wikipedia.org/wiki/Renang

http://id.wikipedia.org/wiki/Berenang

Mayo clinic. Muscle Cramp. Retrieved from http://www.mayoclinic.com/health/muscle-

cramp/DS00311

Gornel D. Muscle Cramp of sceletal muscle. Retrieved

fromhttp://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm
Atletik Lari

SPRINT (LARI JARAK PENDEK)

Pengertian
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m.
oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari
jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi
gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan
yang tinggi.

Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan
serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan
sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan
kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu
dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk
memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
tahap percepatan (acceleration)
tahap tansisi/perobahan (transition)
tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
finish
tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari
dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah
(jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat
meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Urutan Gerak Keseluhan

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari
topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan
dan satu tahap pemulihan atau recovery.
Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat
sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya
adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).
Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke
depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila
dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas
(untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)
Tahap – Tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
Tahap Bermain (games)
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap Bermain
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak
pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki
sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga
pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari
jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta
koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan,
yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun
tahap-tahapnya sebagai berikut :

b.1. Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi
gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak
ankling (B); lutut diangkat tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).

b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

b.3. Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan
khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya
ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru
memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

b.4. Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni
dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan
setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar
sampai batas yang telah ditentukan.

b.5. Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah
tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan,
dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating
mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari
belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.

b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah
tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan
lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah
ditentukan dengan kecepatan maksimum.
 Lari jarak menengah

Lari jarak menengah

1. Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak
menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start
berdiri. Pada lari 800 m masing –masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati
satu tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang
perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan /
stamina dari masing –masing pelari

2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )

Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :

a. Aba –aba “ bersedia”

Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang
garis start.

b.Aba –aba “ siap “

Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan
condong ke depan.

c. Aba –aba “ ya “

Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat
dari kecepatan maksimal.

3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari b. Sudut
lengan antara 100 –110 derajat

c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki

d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki

e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul

f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :

a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri

 b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri

c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :

a. Cara memasuki garis finish yaitu:

1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari

2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang

3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )

4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar

2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish

3) Perhatian di pusatkan pada garis finish

4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan

5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

Peraturan Perlombaan

Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF

(International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI(Persatuan Atletik

Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu :

1. Peraturan Perlombaan

Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah

a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku–siku
dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis
fnish terdekat dengan garis start

b. Aba –aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”, “siap”dan “ ya”
atau bunyi pistol.

c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba–aba “ ya” atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.

d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan )

e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak
kedua, babak semi final, dan babak final. f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta
banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya

2. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :

a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali

b. Memasuki lintasan pelari lain

c. Mengganggu pelari lain

d. Keluar dari lintasan

e. Terbuktui memakai obat perangsang

3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :

a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari

b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari

c. Timer yaitu petugas pencatat waktu

d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari
apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran

e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir
dan menentukan ranking / urutan kejuaraan

f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat
orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil
berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering
diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari
sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona
atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
2.TEKNIK
a. Latihan Teknik Lari Sambung No Latihan Teknik Penerimaan Tongkat 1 Dengan cara melihat
(visual) Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala
untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. 2 Dengan cara tidak melihat (non
visual) Pelari yang menerima tongkat berlari sambil mengulurkan tangan kebelakang.
Selanjutnya pelari sebelumnya menaruh tongkat ke tangan si pelari setelahnya.
No Latihan Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat 1 Dari Bawah Jika pemberi memberikan
tongkat dengan tangan kanan maka penerima menggun`kan tangan kiri. Saat akan memberi
tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima
telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar,
sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang. 2 Dari
atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga menggunakan
tangan kiri.
b. Daerah Pergantian Tongkat No Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari 1 Pelari ke 1 Di
daerah start pertama dengan lintasan di tikungan 2 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan
lintasan lurus 3 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan 4 Pelari ke 4 Di
daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish
c. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet 1. Pemberian tongkat sebaiknya
bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4
menerima/memegang tongkat pada tangan kiri. 2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan
dengan keistimewaan dari masing- masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-
benar baik dalam lingkungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang
baik. 3. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada
waktu latihan. 4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-
masing.
d. Peraturan Perlombaan 1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2
meter dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu
daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi
penggantian tongkat. 2
Lari Estafet(Lari Beranting)
Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu
dari cabang atletik.Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang
pemain untuk melakukan olahraga tersebut.
Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M
Start yang sering di gunakan dalam Lari Estafet:
Start Jongkok sering di gunakan pada pelari pertama / (1), Sedangkan
Start Berlari sering di gunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat /
(2,3,4)
Ada beberapa cara menerima tongkat Estafet:
1.Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya di
gunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.
Non Visual : Cara ini di gunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang,karena jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.
Ada ketentuan atau peraturan yang da di olahraga Lari Estafet ini:
1.Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh
pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400
meter dengan resiko team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.
2.Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh
pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100
meter dengan resiko team tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam
pertandingan olahraga tersebut.
Ada juga cara yang baik dalam menerima togkat estafet agar tidak
terjatuh yaitu :
1.Sebagai pemain yang ingin memberi tongkat tersebut harus menggunakan
tangan kiri,sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut harus
menggunakan tangan kanan,Itulah beberapa cara yang di gunakan untuk
memberi dan menerima tongkat estafet yang benar dan baik.
GAMBARAN TONGKAT ESTAFET
-Panjang Tongkat Estafet : 29,21 Cm
-Diameter tongkat estafet :
- Untuk Dewasa
: 3,81 Cm
- Untuk Anak-anak
: 2,54 cm

Gambaran Lapangan Atletik untuk Lari

Estafet:
Zona pergantian pada Lari Estafet hanya berada 10 meter di depan garis start atau berada 10
meter di belakang garis start.
Pengertian Lari Sambung (Estafet)
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau berantai. Dalam satu regu
lari sambung ada empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat.
Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang
lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari kesatu kepada pelari
berikutnya.
Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4×100 meter dan
nomor 4×400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saja yang perlu
diperhatikan, tetapi pemberian dan menerima tongkat di zona (daerah) pergantian seperti
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk
meneruskan berita yang elah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor
diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api
keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api Olimpiade berasal dari tradisi Yunani
tersebutLari estafet 4×100 meter dan 4×400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini,
pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4×100
meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor Olimpiade dan 4×400 meter
dilombakan sejak tahun 1972
Teknik Lari Sambung (Estafet)
Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran penggantian tongkat.
Waktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet
berlangsung dengan baik pula. Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari yang
baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan, jika mampu melakukan pergantian
tongkat estafet dengan sukses.
Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah
Panjang tongkat : 28-30 cm
Diameter tongkat : 38 mm
Berat tongkat : 50 gr
Pada lari sambunga ada beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet dari
pelari kepada pelari berikutnya. Secara garis besar, pergantian tongkat srtafet itu ada 2
macam, yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (nonvisual).
Teknik Penerimaan Tongkat
Perlombaan lari sambung mengenal dua cara penerimaan tongkat, yaitu:

Keterampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan
kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan
tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4×400 meter.

Keterampilan teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat
yang akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan
dalam lari estafet 4×100 meter.
Dilihat dari cara menerima tongkat, keterampilan gerak penerima tongkat tanpa
melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya, antara
penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat
Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet
Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang
dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari
lainnya, agar dapat melakukan teknik tersebut, pelari harus menguasai keterampilan
gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.
Dalam beberapa perlombaan lari sambung, seringkali suatu regu dikalahkan oleh
regu lainnya hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan
memberikan tongkat dari satu pelari kepada pelari yang lainnya. Bahkan, seringkali
suatu regu didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian
tongkat.
Lari sambung mengenal dua keterampilan teknik pemberian dan penerimaan
tongkat, yaitu:
Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah
Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan
tangan kiri. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri.
Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah.
Sementara itu, tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan
menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari tangan lainnya
dirapatkan. Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas
Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari
belakang ke depan, kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada talapak
tangan penerima. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari
depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ibu jari di buka lebar
dan raji-jari angan lainnya rapat. Pada keterampilan teknik pemberian tongkat dari atas,
pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama. Apabila pemberi
melakukannya dengan angan kanan, penerima akan melakukannya dengan tangan kanan pula.
Daerah Pergantian Tongkat Estafet Antarpelari
Suatu regu lari estafet yang terdiri dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat
memenangkan perlombaan jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan
cepat dan sempurna. Cara menempatkan pelari-pelari tersebut adalah sebagai berikut.
Pelari ke-1 ditempatkan didaerah start pertama dengan lintasan di tikungan.
Pelari ke-2 ditempatkan didaerah start kedua dengan lintasan lurus.
Pelari ke-3 ditempatkan didaerah start ketiga dengan lintasan ditikungan
Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan linasan lurus dan berakhir di
garis finish Latihan Memberi dan Menerima Tongkat Estafet dalam Bentuk Perlombaan Tujuan:
melatih kerjasama dalam ketepatan dan kecepatan berlari sehingga hasil akhir dapat tercapai
dengan baik. Cara Melakukannya: Buatlah beberapa regu estafet (masing-masing terdiri dari 4
pelari atau siswa) dan masing-masing pelari atau siswa ditempatkan dengan jarak 100 meter
Setalah ada aba-aba ”bersiap” pelari pertama segera menempatkan posisinya (sikap
startjo n g k o k )
Setelah ada aba-aba ”ya”, pelari tersebut berlari secepat-cepatnya menuju pelari atau
atlat kedua yang sudah siap untuk menerima tongkat
Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat) masuk
ke garisf i n i s h tanpa membuat kesalahan maka regu yang tiba di garisf i n i s h
pertama keluar sebagai pemenang
Hal-Hal yang Perlu Diperhaikan dan Peraturan Perlombaan Lari Estafet
Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet
Pemberian tingkat sebaiknyasecara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat
pada angan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima aau memegang tongkat
dengan tangan kiri
Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing
pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan.
Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat
Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-
masing.
Peraturan Perlombaan
Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, 1,20 meter dan bagi pelari
estafet 4×100 meter ditambah 10 meter prazona. Prazona adalah suatu daerah di
mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi di sini tidak
terjadi pergantian tongkat.
Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah
memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat terjatuh, pelari
yang menjatuhkannya harus mengambilnya.
Tongkat estafet harus berukuran panjang tongkat 28-30 cm, diameter tongkat 38 mm,
berat tongkat 50 gr
Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai
tikungan pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan
pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai

kedatangan pelari seregunya.

Diposkan oleh info sahabat di2 0 . 5 2
LARI ESTAFET
Lari bersambung atau biasa disebut lari estafet adalah lari beregu yang terdiri dari 4 orang
pelari. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start
sampai ke garis finish. Sebagian besar keberhasilan regu estafet ditentukan oleh
kelancaran pada saat melaksanakan pergantian tongkat estafetnya.
Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama (I)
menggunakan start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua (II), ketiga (III), dan pelari
yang keempat (IV) menggunakan start melayang. Jarak lari bersambung yang sering
diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 X 100 meter atau 4
X 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian
jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
1. Teknik Lari Bersambung (Lari Estafet).
Satu regu pelari estafet biasanya terdiri dari 4 orang pelari. Keberhasilan yang akan
dicapai oleh tim s`ngat ditentukan pada saat melakukan pergantian estafet. Suatu tim
pelari harus memiliki pelari-pelari yang tercepat dan mampu melakukan pergantian
tongkat dengan sempurna.
2. Teknik Pergantian tongkat Estafet.
Pergantian Tongkat estafet dalam lari bersambung atau lari estafet terbagi menjadi 2,
yaitu :
Pergantian Tongkat Estafet tanpa melihat (Non Visual) Yaitu cara pelari menerima
tongkat estafet tanpa melihat kepada yang memberi tongkat estafet.
Pergantian Tongkat estafet dengan melihat (Visual) yaitu cara pelari menerima tongkat
estafet dengan melihat ke belakang
(pemberi tongkat estafet).
Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat :
Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima
menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke
depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak
tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya
dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang.
Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga

menggunakan tangan kiri.

Pergantian tongkat estafet harus berlangsung di dalam daerah pergantian yang
panjangnya 20 meter. Pergantian tongkat estafet yang terjadi diluar daerah pergantian
akan terkena Diskualifikasi.
3. Cara Memegang tongkat Estafet.
Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat
dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat
dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat
estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang
garis start dan tidak menyentuh garis start.
4. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet :
1. Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada
tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.
2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing
pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari 2
dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
3. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada
waktu latihan.
4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
5. Peraturan Perlombaan
lari sprint 100m

TEKNIK LARI SPRINT 100m

Atletik adalah aktifitas jasmani yang kompetitif atau dapat diadu berdasarkan gerak dasar
manusia, yaitu seperti berjalan, berlari, melempar, dan melompat. Atletik seperti yang
kita ketahui sekarang, dimulai sejak diadakan olympiade modern yang pertama kali
diselenggarakan di kota Athena pada tahun 1896 dan sampai terbentuknya badan dunia
federasi athletik amatir internasional tahun 1912. Atletik pertama kali diperkenalkan di
Indonesia dengan sebutan Netherlands Indische Athletick Unie (NIBU) tanggal 12 Juli
1917 dan dalam perkembangannya terbentuk suatu organisasi yang bergerak dibidang
atletik dengan nama Persatuan
Sprint atau lari cepat merupakan salah satu nomor lomba dalam cabang olahraga atletik.
Sprint atau lari cepat merupakan semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh. Sampai dengan jarak 400 meter
masih digolongkan dalam lari cepat atau print. Menurut Arma abdoellah (1981; 50) pada
dasarnya gerakan lari itu untuk semua jenis sama. Namun dengan demikian dengan
adanya perbedaan jarak tempuh, maka sekalipun sangat kecil terdapat pula beberapa
perbedaan dalam pelaksanaannya. Sedangkan yang dimaksud dengan perbedaan atau
pembagian jarak dalam nomor lari adalah lari jarak pendek (100 – 400 meter), lari
menengah (800 – 1500 meter), lari jauh (5000 meter atau lebih). Lari jarak pendek atau
sprint adalah semua jenis lari yang sejak start ampai finish dilakukan dengan kecepatan
maksimal. Beberapa faktor yang mutlak menentukan baik buruknya dalam sprint ada tiga
hal yaitu start, gerakan sprint, dan finish.
Penguasaan teknik merupakan kemampuan untuk memahami atau mengetahui suatu
rangkaian spesifik gerakan atau bagian pergerakan olahraga dalam memecahkan tugas
olahraga dan dapat menggunakan pengetahuan yang dimiliki tersebut. Penguasaan teknik
sprint diartikan sebagai kemampuan atlet dalam mengetahui atau memahami teknik lari
sprint dan dapat menggunakan teknik lari sprint dengan baik.
Penguasaan teknik dipengaruhi beberapa dua faktor, yaitu:
a. Pengetahuan
Menurut Jujun S. Suriasumantri (1993: 103) pengetahuan pada hakekatnya adalah
merupakan segenap apa yang kita ketahui tentang suatu objek termasuk kedalamnya
ilmu. Sedangkan menurut Sidi Gazalba dalam Amsal Bakhtiar (2006; 85) pengetahuan
adalah apa yang kita ketahui atau hasil pekerjaan tahu. Pekerjaan tahu tersebut adalah
hasil dari kenal, sadar, insaf, mengerti, dan pandai. Pengetahuan itu adalah semua milik
atau isi pikiran. Dengan demikian pengetahuan merupakan proses dari usaha manusia
untuk tahu.
b. Aplikasi atau penerapan
Aplikasi teknik merupakan penerapan penggunaan teknik lari sprint yang dilakukan oleh
atlet didalam perlombaan. Didalam suatu perlombaan atlet akan berusaha untuk
mengeluarkan semua kemampuan yang dimiliki untuk mencapai penampilan terbaik dan
prestasi maksimal. Setiap atlet memiliki kemampuan yang berbeda dan cara yang berbeda
pula dalam menerapkan atau mengaplikasikan teknik sprint dalam perlombaan. Seperti
yang dikatakan IAAF (1993; 115) kemampuan untuk melakukan suatu teknik yang
sempurna adalah tidak sama sebagai seorang pelaku yang penuh ketangkasan. Atlet yang
tangkas memiliki teknik yang baik dan konsisten dan juga tahu kapan dan bagaimana
menggunakan teknik guna menghasilkan prestasi yang baik.
2. Sprint
a. Pengertian sprint
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400
meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari
cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang
menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Nomor lomba atau event lari sprint menjangkau jarak dari 50 meter, yang bagi atlet
senior hanya dilombakan indoor saja, sampai dengan dan termasuk jarak 400 meter.
Kepentingan relatif dari tuntutan yang diletakkan pada seorang sprinter adalah beragam
sesuai dengan event-nya, namun kebutuhan dari semua lari-sprint yang paling nyata
adalah ‘kecepatan’. Kecepatan dalam lari sprint adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan
cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan yang halus, lancar-efisien dibutuhkan
bagi berlari dengan kecepatan tinggi.
Kelangsungan gerak lari cepat atau sprint dapat dibagi menjadi tiga, yaitu; (A) Start, (B)
gerakan lari cepat, (C) Gerakan finish.
b. Pengertian teknik
Teknik merupakan blok-blok bengunan dasar dari tingginya prestasi. Teknik adalah cara
yang paling efesien dan sederhana dalam memecahkan kewajiban fisik atau masalah yang
dihadapi dan dibenarkan dalam lingkup peraturan (lomba) olahraga (Thomson Peter J.L,
1993; 115). Menurut suharno (1983) yang dikutip Djoko Pekik Irianto (2002; 80) teknik
adalah suatu proses gerakan dan pembuktian dalam praktek dengan sebaik mungkin
untuk menyelesaikan tugas yang perlu dalam cabang olahraga. Teknik merupakan cara
paling efesien dan sederhana untuk memecahkan kewajiban fisik atau masalah yang
dihadapi dalam pertandingan yang dibenarkan oleh peraturan.
c. Teknik lari sprint
Teknik adalah sangat kritis terhadap prestasi selama suatu lomba lari sprint. Melalui
tahapan lomba tuntutan teknik sprint beragam seperti halnya aktivitas otot-otot, pola
waktu mereka dan aktivitas metabolik para atlet dari tahap reaksi sampai tahap transisi
tujuan utamanya adalah untuk mengembangkan kecepatan dari suatu sikap diam di
tempat.
Tujuan utama lari sprint adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang
dihasilkan dari dorongan badan kedepan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang-langkah
dan frekuensi-langkah. untuk bisa berlari cepat seorang atlet harus meningkatkan satu
atau kedua-duanya. Tujuan teknik-sprint selama perlombaan adalah untuk mengerahkan
jumlah optimum daya kepada tanah didalam waktu yang pendek. Teknik yang baik
ditandai oleh mengecilnya daya pengereman, lengan lengan efektif, gerakan kaki dan
badan dan suatu koordinasi tingkat tinggi dari gerakan tubuh keseluruhan (IAAF,
1993;22).
Teknik lari sprint lari 100m dapat dirinci menjadi tahap-tahap sebagai berikut:
1. Tahap reaksi dan dorongan
2. Tahap lari akelerasi
3. Tahap transisi/perubahan
4. Tahap kecepatan maksimum
5. Tahap pemeliharaan kecepatan
6. Finish
Lomba lari sprint yang lain mengikuti pola dasar yang sama, tetapi panjang dan
pentingnya tahapan relatif bervariasi. Dalam aspek biomekanika kecepatan lari
ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah dalam per satuan
waktu). Untuk bisa berlari lebih cepat seorang atlet harus meningkatkan satu atau kedua-
duanya. Hubungan optimal antara panjang langkah dan frekuensi langkah bervariasi bagi
tahap-tahap lomba yang berbeda-beda. Dalam lari sprint terdapat beberapa tahapan yaitu:
1. Start
Menurut IAAF (2001;6) suatu start yang baik ditandai dengan sifat-sifat berikut;
a. Konentrasi penuh dan menghapus semua gangguan dari luar saat dalam posisi aba-aba
“bersediaaaaa”
b. Meng-adopsi sikap yang sesuai pada posisi saat aba-aba “siaaap”
c. Suatu dorongan explosif oleh kedua kaki terhadap start-blok, dalam sudut start yang
maksimal
Teknik yang digunakan untuk start harus menjamin bahwa kemungkinan power yang
terbesar dapat dibangkitkan oleh atlet sedekat mungkin dengan sudut-start optimum 450.
setelah kemungkinan reaksi yang tercepat harus disusul dengan suatu gerak (lari)
percepatan yang kencang dari titik-pusat gravitasi dan langkah-langkah pertama harus
menjurus kemungkinan maksimum.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan start-blok relatif
terhadap garis start: a. Start-pendek (bunch-start), b. Start-medium (medium-start), c.
Start-panjang (elongated-start). Start medium adalah umumnya yang disarankan, ejak ini
memberi peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama
daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut
banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start). Suatu pengkajian terhadap
teknik start-jongkok karenanya dapat dimulai dengan start medium. Ada tiga bagian
dalam gerakan start, yaitu:
a. Posisi “bersediaaa”
Pada posisi ini sprinter mengambil sikap awal atau posisi “bersediaaa”, kaki yang paling
cepat/tangkas ditempatkan pada permukaan sisi miring blok yang paling depan. Tangan
diletakkan dibelakang garis start dan menopang badan (lihat gambar ). Kaki belakang
ditempatkan
pada permukaan blok belakang, mata memandang tanah kedepan, leher rileks, kepala
segaris dengan tubuh (lihat gambar).
Menurut IAAF (2001;8) posisi “siaaap” ini adalah kepentingan dasar bahwa seorang atlet
menerima suatu posstur dalam posisi start “siaaap” yang menjamin suatu sudut optimum
dari tiap kaki untuk mendorongnya, suatu posisi yang sesuai dari pusat gravitasi ketika
kaki diluruskan dan pegangan awal otot-otot diperlukan bagi suatu kontraksi explosif dari
otot-otot kaki.
Tanda-tanda utama suatu posisi “siaaap” yang optimum daya adalah;
1. Berat badan dibagikan seimbang
2. Poros pinggul lebih tinggi daripada poros bahu
3. Titik pusat gravitasi kedepan
4. Sudut lutut 900 pada kaki depa,
5. Sudut lutut 1200 pada kaki belakang
6. kaki diluruskan menekan start blok
c. Posisi (aba-aba) “ya”
Daya dorong tungkai dan kaki dalam start dapat dianalisa dengan menggunakan papan-
pengalas daya dibangu pada start blok. Bila kaki-kaki menekan pada papan itu pada pada
saat start, impuls dapat disalurkan ke dan ditampilkan pada suatu dinamo-meter.
Kekuatan impuls arah dan lamanya, juga timing dari dorongan dari tiap kaki dapat
dicatat.
Ciri kunci yang untuk diperhatikan adalah:
1. kaki belakang bergerak lebih dahulu. Pola daya kekuatan menunjukkan bahwa daya
kekuatan yang puncaknya sangat tinggi dikenakan mengawali gerak akselerasi dari titik-
pusat gravitasi atlet dengan cepat menurun.
2. Penerapan daya kekuatan dari kaki depan dimulai sedikit lambat yang memungkinkan
gerak akselerasi titik-pusat gravitasi untuk berlanjut setelah dorongan kaki belakang
menghilang, dan berlangsung dalam waktu yang lebih lama. Kenyataannya, daya
kekuatan daya kekuatan digunakan oleh kaki-depan kira-kira dua kali lipat dari daya
kaki-belakang.
Tahap pemulihan (recovery). Otot-otot flexor lutut mengangkat tumit kedepan pantat
dengan pembengkokan (flexio) kedepan serentak dari otot-otot paha. Tungkai bawah
tetap ditekuk ketat terhadap paha mengurai momen inertia. Lutut yang memimpin
dipersiapkan untuk suatu ayunan ke depan yang relax dari tungkai bawah dalam langkah
mencakar berikutnya. Lutut dorong yang aktif mennyangga pengungkit pendek dari kaki
ayun. Kecepatan sudut optimal pada paha berayun kedepan menolong menjamin
frekuensi langkah lari yang tinggi.
Tujuan dan fungsi dari tahap ini adalah agar kaki dorong putus kontak dengan tanah.
Kaki rilex, mengayun aktif menuju pembuatan langkah diatas lutut kaki sangga dan
sebagai tahap lanjutan dan persiapan angkatan lutut. Adapun ciri-ciri atu tangda-tanda
tahap ini adalah:
1. Ayunan rilex kaki belakang yang tidak disangga sampai tumit mendekati panta. Bandul
pendek ini sebagai hasil kecepatan sudut yang tinggi memungkinkan membuat langkah
yang cepat.
2. Angkatan tumit karena dorongan aktif lutut, dan harus menampilkan relaksasi total dari
semua otot yang terlibat.
3. Perjalanan horizontal pinggul dipertahankan sebagai hasil dari gerakan yang dijelaskan
b. Tahap ayunan depan.
Tahap angkat lutut. Tahap ini menyumbangkan panjang langkah dan dorongan pinggang.
Persiapan efektif dengan kontak tanah. Sudut lutut yang diangkat kira-kira 150 dibawah
horizontal. Gerakan kebelakang dari tungkai bawah sampai sutau gerakan mencakar aktif
dari kaki diatas dari dasar persendian jari-jari kaki dalm posisi supinasi dari kaki.
Kecepatan kaki dicapai dengan bergerak kebawah/kebelakang sebagai suatu indikator
penanaman aktif dari hasil dalam suatu kenaikan yang cepat dari komponen daya
vertikal.
Tujuan dan fungsi tahap ini adalah agar lutut diangkat, bertanggung jawab terhadap
panjang langkah yang efektif , dalam kaitan dengan ayunan lengan yang intensif.
Teruskan dan jamin jalur perjalanan pinggang yang horizontal. Persiapan untuk mendarat
engan suatu gerakan mencakar dan sedikit mungkin hambatan dalam tahap angga depan.
Tahap ini memiliki sifat-sifat atau tanda-tanda, yaitu:
1. Angkatan paha/lutut horizontal hampir horizontal, melangkahkan kaki sebaliknya
sebagai prasyarat paling penting dari suatu langkah-panjang cepat dan optimal.
2. Gerakan angkat lutut dibantu oleh penggunaan lengan berlawanan diametris yang
intenssif.
3. Siku diangkat keatas dan kebelakang.
4. Dlam lanjutan dengan ayunan kedepan yang rilex dari tungkai bawah karena pelurusan
paha secara aktif, dengan niat memulai gerak mencakar dari kaki aktif.
c. Tahap sangga/topang depan
Tahap amortisasi. Pemulihan dari tekanan pendaratan adalah ditahan. Ada alat peng-
aktifan awal otot-otot yang tersedia didalam yang diawali dalam tahap sebelumnya. Ide-
nya guna menghindari adanya efek pengereman/hambatan yang terlalu besar dengan
membuat lama waktu tahap sangga/topang sependek mungkin.
Tahap ini mempunyai tujuan dan fungsi sebagai tahap amortisasi tahap kerja utama.
Mengontrol tekanan kaki pendarat oleh otot-otot paha depan yang diaktifkan sebelumnya
dan otot-otot kaki bertujuan untuk membuat ssuatu gerak explossif memperpanjang
langkah sebelumnya. Tahapan ini memiliki sifa atau tanda sebagai berikut:
1. Gerakan mencakar aktif dari sisi luar telapak kaki dengan jari-jari keatas.
2. Jangkauan kedepan aktif harus tidak menambah panjang-langkah secara tak wajar,
namun mengizinkan pinggang (pusat gravitassi tubuh) berjalan cepat diatas titik sanggah
kaki.
3. Hindari suatu daya penghambat yang berlebih-lebihan.
4. Waktu kontakl dalam angga depan harus esingkat mungkin.
d. Tahap sangga/topang belakang
Besarnya impuls dan dorongan horizontal diberi tanda. Lama penyanggaan itu adalah
singkat saja. Sudut dorongan sedekat mungkin dengan horizontal. Ada suatu perluasan
elastik dari dari sendi kaki, lutut dan pinggul. Menunjang gerakan ayunan linier lengan
oleh suatu angkatan efektif dari siku dalam ayunan kebelakang, dan ayunan kaki meng-
intensifkan dorongan dan menentukan betapa efektifnya titik pusat massa tubuh dikenai
oleh gerakan garis melintang dari perluasan dorongan. Togok badan menghadap kedepan.
Keriteria untuk tahap-tahap penyanggaan ini adalah:
1. waktu singkat dari periode sangga/topang keseluruhan
2. suatu impuls akselerasi yang signifikan pada tahap topang belakang
3. suatu waktu optimum dari impuls percepatan pada tahap topang/sangga belakang
4. hampir tidak ada daya pengereman/hambatan pada tahap sanggahan.
Tujuan dan fungsi dari tahap ini adalah sebagai tahap akselerasi ulang, penyangga untuk
waktu singkat, dan sebagai persiapan dan pengembangan suatu dorongan horizontal yang
cepat. Tahap ini memiliki sifat-sifat atau tanda, yaitu:
1. Menempatkan kaki dengan aktif, disusl dengan pelurusan sendi-sendi: kaki, lutut,
pinggul.
2. Menggunakan otot-otot plantar-flexor dan emua otot-otot pelurus kaki korset.
3. Badan lurus segaris dan condong kedepan kurang lebih 850 dengan lintasan.
4. Penggunaan yang aktif lengan yang ditekuk kurang lebih 900 ke arah berlawanan dari
arah lomba.
5. Siku memimpin gerakan lengan
6. Otot-otot kepala, leher, bahu dan badan dalam keadaan rilex.
7. Tahap permulaan gerak kaki ayun lutut diangkat.
3. Penguasaan teknik sprint
Dalam penguasaan teknik sprint terdapat faktor-faktor yang sangat mendukung demi
tecapainya penguasaan teknik yang baik. Menurut Thomson Peter J.L (1993; 68) ada 5
(lima) kemampuan biomotor dasar yang merupakan unsur-unsur kesegaran atau
komponen-komponen fitnes yaitu kekuatan, dayatahan, kecepatan, kelentukan, dan
koordinasi.
a. Kekuatan.
Adalah kemampuan badan dalam menggunakan daya. Kekuatan dapat dirinci menjadi
tiga tipe atau bentuk, yaitu:
1. kekuatan maksimum, yaitu daya atau tenaga terbesar yang dihasilkan oleh otot yang
berkontraksi. Kekuatan maksimum tidak memerlukan betapa cepat suatu gerakan
dilakukan atau berapa lama gerakan itu dapat diteruskan
2. Kekuatan elastis, yaitu kekuatan yang diperlukan sehingga sebuah otot dapat bergerak
cepat terhadap suatu tahanan. Kombinasi dari kecepatan kontraksi dan kecepatan gerak
kadang-kadang disebut sebagai “power = daya”. Kekuatan ini sangat penting bagi even
eksplosip dalam lari, lompat, dan lempar.
3. Daya tahan kekuatan, yaitu kemampuan otot-otot untuk terus-menerus menggunakan
daya dalam menghadapi meningkatnya kelelahan. Daya tahan kekuatan adalah kombinasi
antara kekuatan dan lamanya gerakan.
b. Dayatahan.
Dayatahan mengacu pada kemampuan melakukan kerja yang ditentukan intensitasnya
dalam waktu tertentu. Faktor utama yang membatasi dan pada waktu yang sama
mengakhiri prestasi adalah kelelahan. Seorang atlet dikatakan memiliki dayatahan apabila
tidak mudah lelah atau dapat terus bergerak dalam keadaan kelelahan. Daya tahan, dari
semua kemampuan biomotor harus dikembangkan lebih dahulu. Tanpa dayatahan adalah
sulit untuk mengadakan pengulangan terhadap tipe atau macam latihan yang lain yang
cukup untuk mengembangkan komponen biomotor lain. Ada dua tipe macam daya tahan,
yaitu; dayatahan aerobik dan dayatahan anaerobik. Dayatahan aerobik yaitu kerja otot
dan gerakan otot yang dilakukan menggunakan oksigen guna melepaskan energi dari
bahan-bahan otot. Dayatahan aerobik harus dikembangkan sebelum dayatahan anaerobik.
Sedangkan dayatahan anaerobik yaitu kerja otot dan gerakan otot dengan menggunakan
energi yang telah tersimpan didalam otot. Dayatahan anaerobik terbagi menjadi dua yaitu
anaerobik laktik dan anaerobik alaktik.
c. kecepatan. Adalah kemampuan untuk barjalan atau bergerak dengan sangat cepat.
Kecepatan berlari sprint yang asli berkenaan dengan kemamapuan alami untuk mencapai
percepatan lari yang sangat tinggi dan untuk menempuh jarak pendek dalam waktu yang
sangat pendek.
d. Kelentukan. Yaitu kemampuan untuk melakukan gerakan persendian melalui
jangkauan gerak yang luas. Kelentukan terbatas atau tertahan adalah suatu sebab umum
terjadinya teknik yang kurang baik dan prestasi rendah. Kelentukan jelek juga
menghalangi kecepatan dan dayatahan karena otot-otot harus bekerja lebih keras untuk
mengatasi tahanan menuju kelangkah yang panjang.
e. Koordinasi. Yaitu kemampuan untuk melakukan gerakan dengan tingkat kesukaran
dengan tepat dan dengan efesien dan penuh ketepatan. Seorang atlet dengan koordinasi
yang baik tidak hanya mampu melakukan skill dengan baik, tetapi juga dengan tepat dan
dapat menyelesaikan suatu tugas latihan.
Selain faktor-faktor fisik yang telah dijelaskan diatas, dalam penguasaan teknik sprint
terdapat pula faktor lain yang tidak kalah penting pengaruhnya, yaitu faktor psikologis.
Seperti dikatakan Thomson Peter J.L. (1993; 134) psikologi ini adalah sama pentingnya
bagi seorang pelatih guna membantu individu-individu (atlet) mengembangkan
bagaimana mereka memikirkan kecakapan mental mereka, tetapi juga penting untuk
mengembangkan ketangkasan fisik mereka. Ini jelas adalah aspek psikologis dalam
melatih namun juga benar bahwa tak ada bagian dari pelatihan/coaching yang tanpa
aspek psikologis. Adapun faktor-faktor psikologis tersebut diantaranya yaitu;
a. Ketangkasan mental.
Ketangkasan mental ini sangat berguna/penting bagi para pelatih dan atlet. Ketangkasan
mental ini bukan hanya suatu sarana untuk menghindari bencana ataupun pemulihan
kembali dari cedera tetapi ketangkasan mental juga memainkan peranan penting dalam
mengatur/mengorganisir praktek dan latihan secara efektif sehingga segala sesuatu
berjalan dengan benar. Kebanyakan atlet dan pelatih mengakui bahwa perkembangan
fisik ssaja tidak menjamin dapat sukses dalam atletik. Seorang atlet harus memiliki
kerangka pemikiran yang benar. Persiapan psikologis sama pentingnya dengan latihan
kondisioning fissik. Menyiapkan keduanya bersama-sama akan menciptakan prestari
terbaik. Ketangkasan mental ini memerlukan latihan praktek dengan cara yang sama
seperti pada skill fisik/jasmaniah. Dengan skill/ketangkasan fisik, beberapa individu akan
mengambil/memperoleh ketangkasan mental lebih gampang dibanding dengan orang
lain. Dengan praktek, setiap orang dapat meningkatkan ketangkasan mental mereka.
b. Motivasi.
Motivasi merupakan suatu kecendrungan untuk berperilaku secara selektif kesuatu arah
tertentu, dan perilaku tersebut akan bertahan sampai sasaran perilaku tersebut dapat
dicapai. Pada dasarnya motivassi adalah betapa besarnya keinginan seorang individu
untuk meraih/mencapai suatu sasaran. Setiap individu memiliki tujuan/sasaran yang
berbeda-beda dalam keterlibatannya dalam dunia atletik. Tujuan/sasaran itu misalnya;
mencari kegembiraan, memahirkan skill baru, berlomba dan menang, menambah teman,
serta masih banyak lagi tujuan/sasaran lain yang selalu berbeda pada setiap individunya.
Dikatakan Thomson Peter J.L. (1993: 135) tekanan dari luar dari pelatih dan orang tua
adalah tidak mungkin meningkatkan motivasi pada atlet dalam jangka jauh dan mungkin
kenyataannya berkurang. Motivasi sendiri dan pengisiannya adalah yang membuat suatu
sukses yang sebenarnya bagi atlet, dan bukan ambisi yang dipaksakan oleh orang lain.
Pelatih membantu atlet mengerti apa yang ingin atlet raih, tujuan, dan bagaimana cara
meraihnya.
c. Kontrol emosi.
Kontrol emosi adalah suatu kemamapuan seorang atlet dalam mengendalikan perasaan
dalam menghadapi uatu ituasi tertentu. Menurut Thomson Peter J.L. (1993;136)
kegelisaan berarti berapa banyak seorang individu tergetar atau siap dalam menghadapi
suatu situasi tertentu. Rasa gelisa selalu timbul dalam setiap situasi, meskipun bila
tingkatannya rendah kita tidak dapat memperhatikannya. Banyak rasa gelisa ini
ddigunakan secara tidak benar yang berarti hanya sifat-sifat individu yang menunjukkan
tingkat yang sangat tinggi akan kegelisaan. Gejala-gejala kegelisaan dapat terlihat dalam
dua bentuk yaitu: Khawatir dan getaran fisiologis. Rasa khawatir mengacu kepada pikiran
atau kesan tentang apa yang mungkin terjadi dalam suatu event yang akan datang,
sedangkan getaran fisiologis adalah bagian dari persiapan (alami dalam) badan untuk
suatu perlombaan. Contoh dari getaran fisiologis termasuk meningkatnya denyut jantung,
keluar peluh/keringat dan rasa ingin buang hajat (besar/kecil) pergi kekamar kecil.
Penguasaan teknik sprint adalah sangat penting untuk mencapai prestasi maksimal.
Menurut Djoko P. Irianto (2002), dalam perlombaan teknik memiliki peran antara lain:
(1) Sebagai cara efesien dalam mencapai prestasi, (2) Dapat mencegah atu mengurangi
terjadinya cedera, (3) sebagai modal untuk melakukan taktik, (4) meningkatkan
kepercayaan diri. Sukadiyanto (2005) mengatakan, teknik yang benar dari awal selain
akan menghemat tenaga untuk gerak sehingga mampu bekerja lebih lama dan berhasil
baik juga juga merupakan landasan dasar menuju prestasi yang lebih tinggi. Dengan
teknik dasar yang tidak benar akan mempercepat proses stagnasi prestasi, sehingga pada
waktu tertentu prestasi akan stagnasi (mentok), padahal semestinya dapat meraih prestasi
yang lebih tinggi.
Menurut Djoko P. Irianto (2002; 80) penguasaan teknik dipengaruhi oleh beberapa faktor
antara lain;
a. Kualitas fisik yang relevan
b. Kualitas psikologis atau kematangan bertanding
c. Metode latihan yang tepat
d. Kecerdasan atlet memilih teknik yang tepat dalam situasi tertentu.
Menurut Josef Nossek (1982), terdapat tiga tahapan dalam proses belajar teknik:
a. Pengembangan koordinasi kasar. Bentuk-bentuk gerakan kasar dapat dikarakteristikkan
sebagai penguasaan teknik-teknik kasar dan terbatas yang berkenaan dengan kualitas
gerakan-gerakan yang diperlukan, seperti:
1. Pengaruh kekuatan yang tidak memadai, pemborosan energi, kram otot (koordinasi
otot yang rendah) dengan konsekuensi kelelahan yang cepat.
2. Unsur-unsur gerakan tunggal yang tidak digabungkan dengan lancar, karena kurangnya
koordinasi.
3. Gerakan-gerakan belum cukup tepat.
4. kekurangan keharmonisan dan ritme gerakan-gerakan yang diamati.
b. Pengembangan koordinasi halus. Bentuk gerakan-gerakan halus dicapai melalui
pengulangn-pengulangan lebih lanjut yang mengambangkan kualitas gerakan-gerakan.
Tempo tersebut meningkat sampai pada kecepatan yang kompetitif. Bagian-bagian
gerakan tungggal untuk teknik-teknik yang lebih kompleks dikembangkan secara terpisah
dan dikombinasikan bersama. Aspek-aspek dalam tahap ini bercirikan:
1. Teknik-teknik dilakukan hampir tanpa kesalahan.
2. gerakan-gerakan distabilkan.
3. Gerakan-gerakan lebih berguna dan hemat, tidak ada pemborosan energi.
4. Beberapa gerakan-gerakan tidak benar yang terjadi dalam tahap pertama tidak tampak
lagi.
5. Urutan gerakan-gerakan menjadi lancar dan harmonis.
6. Gerakan-gerakan tersebut tepat.
Namun demikian dalam tahap belajar ini, teknik-teknik tersebut tidak dilakukan secara
otomatis. Atlet tersebut masih harus mengkonsentrasikan pada bagian-bagian yang
berbeda dari gerakan-gerakan dan oleh karena itu penerapan taktis hanya dimungkinkan
sebagian.
c. Tahap stabilisasi dan otomatisasi.
Tahap stabilisasi; pertama-tama hendaknya membawa atlet kedalam posisi dimana ia
dapat menerapakan teknik-teknik dalam situasi kompetitif yang sulit. Atlet tersebut
mampu menyesuaikan diri terhadap kondisi-kondisi yang sulit dan berubah-ubah dari
suatu kompetisi. Penguasaan teknik yang sempurna dalam kondisi ini hanya dicapai
melalui praktek dalam banyak kompetisi. Karena tingkat otomatisasi yang tinggi, para
atlet dapat memberikan perhatian pada tugas-tugas taktis dalam kompetisi. Pengaruh dari
kapasitas kondisioning adalah jelas tanpa rintangan dalam penampilan.

Prestasi merupakan akumulasi dari kualitas fisik, teknik, taktik dan kematangan mental
atau psikis, sehingga aspek tersebut perlu dipersiapkan secara menyeluruh, sebab satu
aspek dengan aspek lain akan menentukan aspek lain. Fisik merupakan pondasi bagi
olahragawan, sebab teknik, taktik dan mental akan dapat dikembangkan dengan baik jika
olahragawan memiliki kualitas fisik yang baik. Jadi teknik dapat dikembangkan dan
dikuasai jika atlet memiliki kualitas fisik yang baik

Lompat jauh
Lompat jauh adalah atletik (lintasan dan lapangan) peristiwa di mana atlet menggabungkan
kecepatan, kekuatan, dan ketangkasan dalam upaya untuk melompat jauh dari take-off point
mungkin.
Pesaing berlari menuruni landasan pacu (biasanya dilapisi dengan permukaan karet yang sama
seperti lintasan lari, crumb rubber juga divulkanisir karet) dan melompat sejauh yang mereka
dapat dari belakang garis busuk (sering disebut sebagai “papan”, dan biasanya ditentukan oleh
tepi trailing papan lepas landas tertanam flush dengan permukaan landasan pacu, atau tanda dicat
di landasan) ke dalam lubang tanah yang penuh dengan kerikil halus atau pasir. Jarak yang
ditempuh oleh seorang pelompat sering disebut sebagai “tanda” karena itu adalah jarak ke tempat
menandai yang dibuat di pasir dari garis busuk. Jika pesaing mulai lompatan dengan setiap
bagian dari kaki melewati garis busuk, melompat dinyatakan ilegal dan tidak ada jarak dicatat.
Pada tingkat elite, lapisan plastik ditempatkan segera setelah dewan untuk mendeteksi kejadian
ini. Jika tidak, seorang pejabat (mirip dengan wasit) akan menonton melompat dan membuat
penetapan. Pesaing dapat melakukan lompatan dari setiap titik di belakang garis busuk, namun
jarak akan selalu diukur dari garis busuk. Oleh karena itu, demi kepentingan terbaik dari pesaing
untuk mendapatkan yang dekat dengan garis busuk mungkin.
Biasanya, setiap pesaing memiliki seperangkat upaya sejumlah (biasanya tiga) untuk membuat
terpanjang nya melompat, dan hanya terpanjang melompat hukum terhadap hasil penghitungan.
Kompetisi tingkat tinggi dibagi menjadi dua putaran: cobaan dan final. Dalam kompetisi yang
berisi babak final, hanya sejumlah pesaing pilih diundang untuk kembali untuk melanjutkan
kompetisi. Jumlah pesaing yang dipilih untuk kembali ke babak final ditentukan sebelum awal
bertemu oleh sebuah komite yang terdiri dari pelatih dan pejabat. Ini adalah praktik standar
untuk mengizinkan satu lagi pesaing dari jumlah posisi angka untuk kembali ke babak final.
Sebagai contoh, jika suatu memungkinkan memenuhi puncak delapan pesaing untuk mencetak
poin, maka atas sembilan pesaing akan dipilih untuk bersaing di babak final. Mengambil pesaing
tambahan ke babak final yang akan membantu untuk mengizinkan atlet untuk pindah ke posisi
skor jika pesaing dapat memperbaiki nya tanda terbaik kompetisi. Putaran final dipandang
sebagai tambahan tiga melompat, karena mereka tidak punya prioritas kepada mereka yang
dicetak dalam sidang putaran. Pesaing dengan melompat hukum terpanjang (baik dari pengadilan
atau putaran final) pada akhir kompetisi ini dinyatakan sebagai pemenang.
Ada empat komponen utama lompat jauh: Lari Awalan, Tumpuan atau tolakkan, Sikap di Udara
dan Mendarat. Kecepatan di run-up, atau pendekatan, dan yang tinggi melompat dari papan
adalah dasar-dasar keberhasilan. Karena kecepatan adalah faktor yang penting dari pendekatan,
tidaklah mengherankan bahwa banyak juga jumper lama bersaing dengan sukses di sprint.
Sebuah contoh klasik dari lompat jauh ini / sprint penggandaan adalah pertunjukan oleh Carl
Lewis.
Lompat jauh dicatat untuk dua dari paling lama berdiri rekor dunia dalam setiap lintasan dan
lapangan acara. Pada 1935, Jesse Owens menetapkan rekor dunia lompat jauh yang tidak rusak
hingga tahun 1960 oleh Ralph Boston. Kemudian, Bob Beamon melompat 8,90 meter (29 kaki,
2-1/2 inci) di Olimpiade tahun 1968 pada ketinggian 7.349 kaki, tidak melompat melebihi
sampai tahun 1991. Pada 30 Agustus tahun itu, Mike Powell dari Amerika Serikat, dalam sebuah
acara terkenal menurunkan kepada Carl Lewis, melompat 8,95 m (29,4 kaki) di Kejuaraan Dunia
di Tokyo, menetapkan laki-laki saat ini rekor dunia. Beberapa melompat lebih dari 8,95 m (29,4
kaki) telah resmi tercatat (8,99 m/29.5 kaki oleh Mike Powell sendiri, 8,96 ft m/29.4 oleh Ivan
Pedroso), tapi tidak disahkan karena ada juga tidak dapat diandalkan pengukuran kecepatan
angin yang tersedia, atau karena melebihi kecepatan angin 2,0 m / s. Lewis sendiri melompat
8.91m tepat sebelum Powell memecahkan rekor melompat dengan angin melebihi maksimum
yang diizinkan; melompat ini tetap terpanjang pernah untuk memenangkan Kejuaraan Dunia
Olimpiade atau emas. Saat ini rekor dunia untuk perempuan dipegang oleh Galina Chistyakova
dari bekas Uni Soviet yang melompat 7,53 m (24,7 ft) di Leningrad pada tahun 1988.
Sejarah

Halteres digunakan dalam permainan atletik di Yunani kuno.

Lompat jauh adalah salah satu dari peristiwa-peristiwa asli pancalomba Olimpiade di Yunani
Kuno. Long Jump adalah satu-satunya dikenal melompat peristiwa dalam Olimpiade Kuno
tersebut. Semua peristiwa yang terjadi di Olimpiade pada awalnya seharusnya bertindak sebagai
bentuk pelatihan untuk perang. Lompat jauh muncul mungkin karena mencerminkan
persimpangan rintangan seperti sungai dan jurang. [2] Setelah menyelidiki penggambaran yang
selamat dari peristiwa itu kuno percaya bahwa tidak seperti hari acara modern, atlet hanya
diperbolehkan berlari pendek awal. [ 2] Para atlet membawa beban di masing-masing tangan,
yang disebut halteres (antara 1 dan 4,5 kg). Beban ini itu mengayunkan maju sebagai atlet
melompat untuk meningkatkan momentum. Hal ini umumnya percaya bahwa baju hangat akan
melemparkan berat di belakangnya di udara untuk meningkatkan momentum ke depan, namun
diadakan di seluruh halteres durasi melompat. Berayun mereka dan kembali pada akhir
melompat atlet akan mengubah pusat gravitasi dan biarkan atlet untuk meregangkan kaki ke luar,
meningkatkan jarak. Melompat itu sendiri dibuat dari bater ( “apa yang menginjak pada”).
Kemungkinan besar papan sederhana ditempatkan di stadion lagu yang telah dihapus setelah
kejadian (Miller, 66). Para penerjun akan mendarat dalam apa yang disebut skamma (
“menggali-up” area) (Miller, 66). Gagasan bahwa ini adalah sebuah lubang yang penuh pasir
adalah salah. Pasir di lubang melompat adalah penemuan modern (Miller, 66). Yang skamma
hanyalah daerah sementara untuk menggali kesempatan itu dan bukan sesuatu yang tetap dari
waktu ke waktu. Lompat jauh dianggap salah satu yang paling sulit dalam acara yang digelar di
Olimpiade sejak banyak keahlian diperlukan. Musik ini sering dimainkan selama Philostratus
melompat dan mengatakan bahwa kadang-kadang pipa akan menyertai melompat sehingga dapat
memberikan ritme untuk gerakan kompleks dari halteres oleh atlet. [2] Philostratos dikutip
mengatakan, “Peraturannya menganggap melompat sebagai yang paling sulit kompetisi, dan
mereka membiarkan jumper untuk diberikan keuntungan dalam irama dengan menggunakan
seruling, dan berat dengan menggunakan tali. ” (Miller, 67). Paling menonjol dalam olahraga
kuno adalah seorang pria bernama Chionis, yang dalam mengadakan Olimpiade 656BC
melompat dari 7,05 meter (23 kaki dan 1,7 inci). [3]
Ada beberapa argumen oleh para sarjana modern di lompat jauh. Beberapa telah berusaha untuk
menciptakan kembali sebagai triple jump. Gambar menyediakan satu-satunya bukti untuk
tindakan sehingga lebih baik diterima bahwa itu sama seperti hari ini lompat jauh. Alasan utama
beberapa ingin menyebutnya triple melompat adalah adanya sumber yang mengklaim sana sekali
adalah lima puluh lima kaki melompat kuno yang dilakukan oleh seorang pria bernama Phayllos
(Miller, 68).
Lompat jauh telah menjadi bagian dari kompetisi Olimpiade modern sejak lahirnya Olimpiade
pada tahun 1896. Pada 1914, Dr Harry Eaton Stewart merekomendasikan “luas berlari
melompat” sebagai standar acara trek dan lapangan bagi perempuan. [4] Namun, hal itu tidak
sampai 1928 bahwa perempuan diperbolehkan untuk bersaing dalam event di tingkat Olimpiade
(Lihat Atletik – trek dan lapangan).
Pendekatan/Awalan

Tujuan dari pendekatan ini adalah untuk secara bertahap dengan mempercepat kecepatan
maksimum lepas landas dikontrol. Faktor yang paling penting untuk jarak yang ditempuh oleh
sebuah objek adalah kecepatan pada lepas landas – baik kecepatan dan sudut. Elite jumper
biasanya meninggalkan tanah pada sudut dua puluh derajat atau kurang; Oleh karena itu, lebih
bermanfaat bagi seorang pelompat untuk berfokus pada komponen kecepatan melompat.
Semakin besar kecepatan lepas landas, semakin lama lintasan pusat massa akan. Pentingnya
suatu kecepatan lepas landas merupakan faktor dalam keberhasilan pelari dalam acara ini.
Panjang pendekatan jarak biasanya konsisten untuk seorang atlet. Pendekatan dapat bervariasi
antara 12 dan 19 langkah di tingkat pemula dan menengah, sementara di tingkat elite mereka
lebih dekat dengan antara 20 dan 22 langkah. Jarak yang tepat dan jumlah langkah-langkah
dalam pendekatan tergantung pada pengalaman jumper, teknik berlari cepat, dan tingkat
pengkondisian. Konsistensi dalam pendekatan sangat penting karena merupakan pesaing tujuan
untuk selalu dekat ke bagian depan papan takeoff mungkin tanpa menyeberangi garis dengan
setiap bagian dari kaki.
Pendekatan yang tidak konsisten adalah masalah umum dalam acara ini. Akibatnya pendekatan
yang biasanya dilakukan oleh para atlet sekitar 6-8 kali per melompat sesi (lihat Pelatihan di
bawah).
Dua yang terakhir langkah
Tujuan dari dua langkah terakhir adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk lepas landas sambil
melestarikan kecepatan sebanyak mungkin.
Kedua dari belakang (kedua dari terakhir) langkahnya lebih panjang daripada langkah terakhir.
Pesaing mulai nya rendah pusat gravitasi untuk mempersiapkan tubuh untuk dorongan vertikal.
Langkah terakhir lebih pendek karena tubuh mulai menaikkan pusat gravitasi dalam persiapan
untuk tinggal landas.
Dua langkah yang terakhir sangat penting karena menentukan kecepatan dengan pesaing yang
akan memasuki melompat – semakin besar kecepatan, semakin baik melompat.
Lepas landas/Tumpuan/Tolakkan
Tujuan dari lepas landas adalah untuk menciptakan dorongan vertikal melalui atlet pusat
gravitasi tetap menjaga keseimbangan dan kontrol.
Tahap ini adalah salah satu bagian paling teknis dari lompat jauh. Jumper harus sadar untuk
menempatkan kaki datar di tanah, karena baik melompat dari tumit atau jari-jari kaki
mempengaruhi negatif melompat. Lepas landas dari tumit-papan pertama memiliki efek
pengereman, yang menurunkan kecepatan dan strain sendi. Melompat turun dari jari-jari kaki
berkurang stabilitas, menempatkan risiko kaki di tekuk atau runtuh dari bawah pelompat.
Sementara penempatan berkonsentrasi pada kaki, sang atlet juga harus bekerja untuk
mempertahankan posisi tubuh yang tepat, menjaga badan tegak dan bergerak ke depan dan
pinggul hingga mencapai jarak maksimum dari papan kontak ke rilis kaki.
Melayang
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.
Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap
jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul
oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang
Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun
dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut
ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas.
Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga mendarat.
Ada 3 macam gaya melayang di udara pada saat melakukan lompat jauh yaitu :

1. Gaya
Jongkok

1. Gaya Menggantung
1. Gaya Berjalan Diudara
Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat
adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan
sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu
sendiri.
Pelatihan
Lompat jauh biasanya memerlukan pelatihan dalam berbagai bidang. Daerah-daerah ini
termasuk, namun tidak terbatas pada, yang tercantum di bawah ini.
 Jumping
Long Pelompat cenderung melompat berlatih 1-2 kali seminggu. Pendekatan, atau lari-through,
kadang-kadang diulang sampai 6-8 kali per sesi.

 Over-lari jarak jauh

Over-latihan lari jarak jauh membantu atlet lompat jarak yang lebih jauh daripada tujuan
ditetapkan. Sebagai contoh, memiliki pelari 100m praktek dengan menjalankan 200m berulang
di trek. Ini secara khusus terkonsentrasi di musim ketika atlet bekerja pada ketahanan bangunan.
Khusus over-latihan lari jarak jauh yang dilakukan 1-2 kali seminggu. Ini bagus untuk
membangun ketahanan sprint, yang dibutuhkan dalam kompetisi di mana atlet yang berlari di
landasan 3-6 kali.
Berat pelatihan
Selama pelatihan pra-musim dan di awal musim kompetisi latihan beban cenderung untuk
memainkan peran utama. Ini adalah kebiasaan lama kereta pelompat untuk berat hingga 4 kali
seminggu, dengan fokus terutama pada gerakan cepat yang melibatkan kaki dan bagasi.
Beberapa atlet Olimpiade tampil lift dalam pelatihan. Atlet menggunakan pengulangan dan
menekankan rendah kecepatan untuk memaksimalkan kekuatan dan meminimalkan kenaikan
berat badan menambahkan bingkai mereka.
Plyometrics
Plyometrics, termasuk berlari naik turun tangga dan rintangan melompat-lompat, dapat
dimasukkan ke dalam latihan, umumnya dua kali seminggu. Hal ini memungkinkan seorang atlet
untuk bekerja pada kelincahan dan meledak-ledak.
melompat-lompat
Melompat-lompat adalah setiap jenis berkesinambungan melompat atau melompat. Latihan
berlari biasanya membutuhkan satu kaki melompat-lompat, double-kaki berlari, atau beberapa
variasi dari keduanya. Fokus latihan berlari biasanya untuk menghabiskan lebih sedikit waktu di
tanah mungkin dan bekerja pada akurasi teknis, kemudahan, dan melompat ketahanan dan
kekuatan. Secara teknis, melompat-lompat adalah bagian dari plyometrics, sebagai bentuk
latihan berjalan seperti lutut dan pantat tinggi tendangan.
Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah alat yang sering dilupakan jumper lama. Fleksibilitas yang efektif mencegah
cedera, yang dapat berdampak tinggi penting bagi peristiwa-peristiwa seperti lompat jauh. Hal
ini juga membantu para atlet lari di landasan.
Alat yang umum di banyak latihan lompat jauh adalah penggunaan rekaman video. Ini
memungkinkan para atlet untuk kembali dan melihat kemajuan mereka sendiri serta membiarkan
atlet membandingkan rekaman mereka sendiri dengan beberapa kelas dunia jumper.
Pelatihan gaya, durasi, dan intensitas sangat bervariasi dari atlet untuk atlet dan didasarkan pada
pengalaman dan kekuatan atlet serta gaya pembinaan mereka.
LOMPAT JAUH

Lompat jauh adalah salah satu olahraga yang harus diajarkan oleh guru pendidikan jasmani di
sekolah baik dari tingkat dasar hingga menengah. Tentunya seorang guru harus mengerti tentang
teknik lompat jauh yang benar sehingga dia mampu mengajarkan kepada siswa dengan baik dan
benar. pada lompat jauh terdapat tiga macam gaya yaitu :

1. Lompat Jauh gaya Jongkok (tuck),

2. gaya menggantung (hang style), dan

3. gaya jalan di udara (walking in the air).

Yang membedakan dari gaya-gaya tersebut adalah gerakan waktu melayang di udara..

Untuk memperoleh hasil lompatan yang jauh, selain diperlukan kemampuan fisik seperti

1. kekuatan,

2. daya ledak,

3. kekuatan,

4. kelincahan dan

5. keseimbangan, juga perlu diperhatikan mengenai tekniknya.

Berikut mengenai teknik dasar lompat jauh.

A. Awalan

a. Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet

bagi pelompat dalam jarak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed)
maka jarak awalan cukup dekat atau pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini).

b. Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksimal, maka
jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu).

c. Bagi pemula tentu jarak awalan lebih pendek dari ancang-ancang tersebut.

d. Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke depan. Hal ini
tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.
e. Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint). Kecepatan ini harus
dipertahankan sampai menjelang bertumpu atau menolak.

f. Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir bertumpu (take
off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya.
Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan
pada papan atau balok tumpu.

B. Tolakan

Beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :

a. Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk bertumpu
adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada bagian ujung kaki.

b. Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang

c. Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan

d. Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.

e. Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.

C. Melayang Di Udara

Sikap Badan melayang di udara dipengaruhi oleh gaya apa yang diterapkan oleh atlet.

Berikut penjelasannya :

1. Gaya Jongkok (Tuck)

a. Hindari mencondongkan badan ke depan atau ke belakang selama melayang

b. Kaki yang bertolak tergantung di belakang selama melayang.

c. Bengkokkan kaki bertolak dan tarik ke depan dan ke atas untuk mendarat.

d. Pertahankan paha dari kaki bebas dalam posisi horisontal.

e. Luruskan kaki yang diayun ke depan dan ke atas untuk mendarat.

2. Gaya Menggantung (Hang Style)

a. Angkatlah paha kaki bebas cepat ke posisi horisontal pada waktu bertolak.

b. Kaki bebas diturunkan pada waktu melayang

c. Angkat posisi lengan pada waktu melayang

3. Gaya Berjalan Di Udara (Walking In The Air)

a. Setelah menolak maka tariklah kaki bebas ke bawah dan ke belakang.

b. Pada saat yang sama tariklah kaki yang menolak ke depan dan ke atas..

D. Mendarat

Hal-hal yang perlu diperhatikan pada tahap pendaratan :

a. Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari

b. Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan dua kaki
Sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi mengepit

c. Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar diluruskan / dijulurkan ke
depan. usahakan agar jarak antara kedua kaki jangan terlalu berjauhan, karena semakin
lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan

d. Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak di pasir,
kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan

e. Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan melewati atau
menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan

PENJASORKES - Tolak peluru merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Tujuan tolak
peluru adalah menolak sejauh jauhnya uuntuk mendapatkan hasil lemparan sejauh mungkin.
Dalam tolak peluru dikenal ada dua macam gaya yang sering digunakan, yaitu: gaya lama atau
menyamping (Ortodoks) dan gaya baru atau membelakangi (O'briens). Yang akan dibahas dalam
artikel ini adalah Teknik dasar tolak peluru lengkap. Berikut adalah Teknik dasarnya.
 Gambar : Tolak Peluru

TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

1. Cara Memegang Peluru

Peluru dipegang dengan jari jari tangan dan terletak pada telapak tangan bagian atas. Cara
melakukanya adalah:

 peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atau pada ujung telapak tangan yang dekat
dengan jari jari tangan.
 Jari jari tangan direnggangkan atau dibuka (jari manis, tengah dan jari telunjuk)
dipergunakann untuk menahan dan memegang peluru bagian belakang.
 Jari kelingking dan ibu jari dipergunakan untuk memegang atau menahan peluru bagian
samping yaitu agar peluru tidak tergelincir ke dalam atau keluar.

2. Teknik meletakan peluru

Cara meletakkan peluru yang benar adalah :

 Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran,
sedangkan kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah
lemparan.
 Peluru dipegang dengan tangan kanan dengan pegangan serasi
 Tangan yang memegang peluru mengatur letak peluru. Peluru diletakkan pada batas leher
dengan pundak, dibawah telina. Ketika membuka dan lengan terentang segaris dengan
pundak
 Lengan kiri di muka dada sedikit ditekuk
 Kaki kiri kendor dan menapak pada ujung kaki

3. Persiapan Awal

 Kaki kanan ditempatkan di muka, kaki kiri disamping kiri selebar badan, segaris dengan
arah lemparan
 Peluru dipegang dengan tangan kanan
 Peluru diletakkan pada batas leher dengan pundak di bawah telinga
 Lengan kiri di muka dada dan sedikit ditekuk
 Berat badan diletakkan pada kaki kanan dan badan membungkuk dan sedikit condong ke
kanan
 Kaki kiri diayun ke muka dan ke belakang.

4. Awalan

 Setelah ayunan kaki kiri yang merupakan awalan kemudian kaki kanan ditekuk lebih
pendek
 Kaki kiri sewaktu melakukan ayunan posisinya berada di belakang kemudian diayun ke
kiri (ke arah lemparan) kemudian secepatnya mendarat. Bersama itu, kaki kanan menolak
ke arah lemparan dan kemudian mendarat
 Pada saat kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan condong ke kanan
 Pegangan peluru jangan sampai bergeser pada saat melakukan serangkaian gerakan tadi.
Posisi ini sudah siap untuk melakukan tolakan peluru.
 5. Sikap Badan Ketika akan menolak
Menyamping arah tolakan, kaki kiri di depan lurus dan kaki kanan di belakang dengan lutut
ditekuk, berat badan bertumpu pada kaki kanan tangan kiri lurus rileks berada di depan untuk
menjaga keseimbangan.

6. Cara menolakkan peluru

 Bersamaan dengan memutar badan ke arah tolakan, siku ditarik serong ke atas belakang
(ke arah samping kiri), pinggul dan pinggang serta perut didorong ke depan agak ke atas
hingga dada terbuka menghadap ke depan serong ke atas ke arah tolakan. Dagu diangkat
dan pandangan tertuju ke arah tolakan.
 Saat seluruh badan (dada) menghadap ke arah tolakan, secepatnya peluru tersebut
ditolakkan sekuat kuatnya ke atas ke depan ke arah tolakan (parabola) bersamaan dengan
bantuan menolakkan kaki kanan dan melonjakkan seluruh badan ke atas serong ke depan.

7. Sikap Badan setelah menolak peluru

Pada saat peluru lepas, badan dalam keadaan condong ke depan. Agar jangan sampai jatuh diluar
lapangan tolak peluru maka segera kaki kanan digerakan ke muka (depan). Bersamaan dengan
kaki kanan mendarat kaki kiri ditarik ke belakang, demikian juga lengan kiri untuk memelihara
keseimbangan.

Terimakasih semoga artikel yang kami berikan dengan judul Teknik Dasar Tolak Peluru
LengkapBermanfaat bagi anda dan semua.

TOLAK PELURU

A. PENGERTIAN TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak
peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama
dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan
Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara
kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman
pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang
disebut canon balls atau peluru meriam.
 Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan
bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade
modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

B. TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1. Teknik Memegang Peluru
a. Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan
supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus
memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b. Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga
membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c. Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga
ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru
sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan
pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.
2. Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada
leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya
rileks di samping kiri badan.
3. Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a. Menolak peluru dengan kedua tangan
1) Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu
dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah
lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
4) Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih
dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih
sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
5) Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan
koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
b. Menolak peluru dengan satu tangan
1) Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri
kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter
kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk
membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2) Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke
kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)
3) Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/ pilin
tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1. Hal-hal yang disarankan
a) Bawalah tungkai kiri merndah
b) Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang
c) Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d) Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
e) Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f) Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan
kiri dalm sebuah posisi mendekati badan
g) Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
2. Beberapa hal yang harus dihindari
a) Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b) Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c) Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d) Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e) Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f) Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g) Terlalu awal membuka badan
h) Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan
C. PERALATAN TOLAK PELURU
Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
1. Rol Meter
2. Bendera Kecil
3. Kapur / Tali Rafia
4. Peluru
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
5. Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6. Ortodox : gaya menyamping

D. LAPANGAN TOLAK PELURU

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru
harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata
dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau
bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20
mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas
lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau
kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak
minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang
sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam
lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di
dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

E. KETENTUAN DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU

1. Menyentuh balok batas sebelah atas,
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran,
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
4. Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
5. Peluru ditaruh di belakang kepala,
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
7. Menginjak garis lingkaran lapangan,
8. Keluar lewat depan garis lingkaran,
9. Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
10. Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

F. PEMBELAJARAN KETRAMPILAN DASAR TOLAK PELURU DENGAN DIMENSI

PERMAINAN
Pengenalan tolak peluru dengan dimensi permainan ditujukan agarsiswa merasa gembira
saat pelaksanaan pembelajaran. Hal ini penting karena tidak semua orang menyenagi olah raga
ini. Dengan dimensi ini, pembelajaran berlangsung secara kondusif. Metode ini sangant baik
untuk mengenalkan peluru dalam bentuk permainan sekaligus memperkenalkan gerakan tolak
peluru seca utuh dan menyeluruh. Bentuk-bentuk permaina tersebut diantaranya:
1. Melempar bola medisin (medicine ball)
Pembelajaran tolak peluru dengan menggunakan Bola Medisin atau disingkat MB ditujukan
untuk memperkenalkan gerakan menolak dengan benda yang lunak tetapi memiliki berat yang
mendekati alat sebenarnya. MB ini cukup berat tetapi dengan permukaan yang halus memberi
 rasa aman dan mudah menggunakannya, sehingga siswa cukup responsif pada pembelajaran
tolak peluru. Kegiatan mengunakan MB ini diutamakan untuk melatih kelincahan, kekuatan
menolak, dan gerakan menolak. Dibawah ini beberapa contoh permainan yang dapat
meningkatkan ketrampilan tolak peluru sebenarnya:
a) Menolak MB berpasangan
Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak kira-kira 2-3 meter. Sudut yang
digunakan sesuai dengan berat MB dan jarak dari satu pasangan lainya.
Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:
1) Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar
2) Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan
3) Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan melempar satu tangan, gerakan
dimulai dari samping badan
4) Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar diutamakan dengan tangan
lempar)

b) Memantukakan MB ke dinding
Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan menagkap MB dengan ketingian yang telah
ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal berikut ini:
1) Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua tangan, prioritaskan
tangan kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah MB kedinding dari jarak 2
meter dengan ketingian kira-kira 2 meter dari lantai. Doronglah MB sampai kedua lengan dalam
keadaan lurus
2) Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali gerakan menolak
Mb kedinding segera setelah kembali keposisi semula.
c) Menolak mb pada target atau sasaran
1) Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah ditentukan
2) Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:
o Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban dan jaraknya dapat diatur sesuai dengan
kemempuan
o Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar dua tiang denagn ketingian yang bervariasi
o Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerak
AKTIVITAS PENGEMBANGAN (MATERI PENJASORKES SD KELAS 4 SEMESTER
GANJIL)

AKTIVITAS PENGEMBANGAN (MATERI PENJASORKES SD KELAS 4 SEMESTER

GANJIL)

A. LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN

1. Pengertian Latihan Daya Tahan dan Kekuatan
Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas dalam waktu yang lama tanpa
adanya kelelahan yang berarti. Sedangkan kekuatan adalah kemampuan untuk melawan beban
yang berat.
Daya tahan dan kekuatan merupakan komponen-komponen kesegaran jasmani yang saling
mempengaruhi satu sama lain.
2. Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan dan Kekuatan
a. Lari Angkat Paha
Gerakan lari angkat paha berguna untuk melatih kekuata otot paha dan daya tahan.
Cara melakukan gerakan lari angkat paha adalah sebagai berikut:
- Sikap awal berdiri tegak pandangan ke depan
- Lakukan gerakan lari ditempat
 - Lengan diayun dengan posisi siku ditekuk, bersamaan dengan gerakan kaki diayun hingga paha
berada pada posisi rata-rata air
- Pendaratan kaki menggunakan ujung kaki
- Lakukan gerakan ini dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.
- Beristirahatlah beberapa menit lalu lakukan gerakan yang sama.
b. Jalan Jongkok
Gerakan jalan jongkok berguna untuk melatih otot kaki dan paha.
Cara melakukan gerakan jalan jongkok adalah sebagai berikut:
- Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk
- Posisi badan tegak
- Berjalan ke depan dengan posisi lutut tetap ditekuk
- Lakukan gerakan secara berulang-ulang
c. Lari Menggendong Teman
Gerakan lari menggendong teman berguna untuk melatih kekuatan otot kaki dan punggung.
Cara melakukan gerakan lari menggendong teman adalah sebagai berikut:
- Carilah pasangan yang seimbang
- Siswa yang digendong menempel pada punggung dengan memegang bahu siswa yang
menggendong. Kedua paha siswa yang digendong mengapit pinggang siswa yang menggendong,
sehingga pahanya berada di sisi kiri dan kanan.
- Kedua lengan siswa yang menggendong menahan paha siswa yang digendong agar tidak
merosot ke bawah.
d. Circuit Trainning
Circuit Training atau latihan ber pos ialah suatu jenis program latihan yang berinterval di
mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan daya tahan, yang juga menggabungkan
manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti beberapa pos gerakan yang
berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos
dahulu sebelum ke pos lainnya
Langkah-langkah dalam melakukan circuit training atau latihan ber pos adalah sebagai
berikut:
1) Tahap persiapan
- Tentukan dulu jumlah pos yang akan dilalui dan jenis gerakan yang akan dilakukan oleh siswa.
- Misalkan jumlah pos adalah 3 dan gerakannya adalah pos 1: lari angkat paha, pos 2: jalan
jongkok, dan pos 3: lari menggendong teman.
- Siswa melakukan pemanasan
- Siswa dibagi dalam 3 kelompok dan masing-masing kelompok menempati pos yang berbeda
2) Tahap kegiatan
- Kelompok 1 berada di pos 1 melakukan gerakan lari angkat paha, kelompok 2 berada di pos 2
melakukan gerakan jalan jongkok, dan kelompok 3 berada di pos 3 melakukan gerakan lari
menggendong teman. Gerakan dilakukan dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.
- Siswa diberikan waktu berpindah tempat. Waktu yang diberikan adalah 2 manit.
- Kelompok 1 berada di pos 2 melakukan gerakan jalan jongkok, kelompok 2 berada di pos 3
melakukan gerakan lari menggendong teman, dan kelompok 3 berada di pos 1 melakukan
gerakan lari angkat paha. Gerakan dilakukan dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.
- Siswa diberikan waktu berpindah tempat. Waktu yang diberikan adalah 2 manit.
- Kelompok 1 berada di pos 3 melakukan gerakan lari menggendong teman, kelompok 2 berada
di pos 1 melakukan gerakan lari angkat paha, dan kelompok 3 berada di pos 2 melakukan
gerakan jalan jongkok. Gerakan dilakukan dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.
- Jika semua kelompok sudah melewati semua pos dan melakukan semua gerakan pada pos-pos
tersebut, maka siswa diberikan istirahat selama 5 menit.
- Semua rangkaian di atas disebut 1 seri.
 - Circuit training sebaiknya dilakukan sebanyak 3 seri.
3) Akhir kegiatan
- Siswa melakukan pendinginan

B. LATIHAN KELENTUKAN DAN KOORDINASI

1. Pengertian Latihan Kelentukan dan Koordinasi
Latihan kelentukan adalah latihan meregangkan otot untuk mendapatkan keluwesan gerak.
Latihan kelentukan merupakan latihan yang ditujukan untuk meningkatkan fleksibilitas.
Sedangkan latihan koordinasi adalah latihan terpadu dari komponen-komponen kesegaran
jasmani yang dilakukan untuk memperbaiki kualitas gerak.

2. Bentuk-bentuk Latihan Kelentukan dan Koordinasi

a. Latihan Meliukkan Badan
Latihan meliukkan badan dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
- Kedua lengan lurus ke atas
- Liukkan badan ke samping kiri dengan dada menghadap ke depan dan pandangan mata ke arah
depan. Pertahankan dalam beberapa detik
- Kembali ke posisi tegak
- Liukkan badan ke samping kanan dengan dada menghadap ke depan dan pandangan mata ke
arah depan. Pertahankan dalam beberapa detik
- Latihan ini dapat divariasi dengan meliukkan badan ke depan dan belakang
b. Latihan Membungkukkan Badan
Latihan membungkukkan badan dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu, pandangan lurus ke depan dan
kedua lengan berada di samping badan
- Bungkukkan badan ke bawah hingga kedua tangan menyentuh lantai diantara kedua kaki.
Kedua lutut tidak boleh ditekuk.
- Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas
- Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, lalu kembali pada posisi tegak
- Bungkukkan badan ke samping kiri hingga tangan menyentuh lantai di depan ujung kaki kiri.
Kedua lutut tetap lurus
- Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas
- Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, lalu kembali pada posisi tegak
- Bungkukkan badan ke samping kanan hingga tangan menyentuh lantai di depan ujung kaki
kanan. Kedua lutut tetap lurus
- Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas
- Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, lalu kembali pada posisi tegak
c. Latihan lari Merubah Arah dan Kecepatan dengan Isyarat
Latihan ini untuk melatih koordinasi gerakan dan reaksi siswa. Latihan ini dapat dilakukan
dengan langkah-langkah sebagai berikut:
- Buatlah kelompok berlatih dengan jumlah tiap kelompok disesuaikan dengan kondisi masing-
masing kelas
- Buatlah daerah latihan berbentuk bujur sangkar dengan diberikan tanda pada tiap sudutnya.
Luas daerah latihan disesuaikan dengan kondisi lapangan yang ada
- Salah satu siswa bertugas memberikan aba-aba dan berdiri di luar daerah latihan
- Siswa berbaris tepat di belakang garis tepi daerah latihan dalam formasi satu bersaf. Siswa
mengatur jarak dengan merentangkan kedua lengan ke samping
- Ketika ada aba-aba “maju”, siswa harus segera berlari pelan ke arah depan
- Ketika ada aba-aba “cepat”, siswa harus segera berlari cepat ke depan
- Ketika ada aba-aba “balik”, siswa harus segera berbalik arah dan berlari.
- Latihan ini dilakukan dalam waktu 1 menit, dengan aba-aba bisa lebih variatif
- Lakukan latihan ini secara bergiliran antar tiap kelompok.

Pembelajaran Senam Irama

---Senam irama menurut perkembangannya ada tiga aliran, yaitu terdiri atas:

1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara

2. Senam irama yang berasal dari seni musik

3. Senam irama yang berasal dari seni tari (balet)

1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871,
seorang sutradara. Ia menghendaki agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu dapat
dilakukan dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia belum berhasil, karena sifat kesandiwaraan
masih terlihat dalam aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan system senam irama.

2. Senam irama yang berasal dari seni music ini dipelopori oleh Jacques Dalcroze, seorang guru
music yang ingin menyatakan lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu
lebih mementingkan music dari pada gerakan.

Murid Dalcroze, Bode, berpendapat bahwa gerakan itu harus digerakkan dari dalam ke feri-feri.
Maka senamnya terkenal dengan nama “Ausdruk Gymnastiek” artinya senam yang dijalankan
dengan penuh perasaan. Murid Bode adalah yang sangat senang memberikan latihan dengan alat
seperti bola, gada dan simpai.

3. Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh Rudolf Laban tahun 1879 – 1958. Ia
berpendapat bahwa senam irama mengandung:

- Dressur

- Prestasi olahraga

Prinsip gerakan-gerakan dalam senam irama ditentukan oleh:

1. Irama

2. Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas)

3. Kontinuitas gerakan

Karena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak dimiliki oleh putri, maka
senam irama umumnya dilakukan oleh putri.
 Irama

Pada dasarnya irama telah dikenal oleh mahasiswa semasa di Sekolah Menengah Pertama
maupun di sekolah Menengah Atas, misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.

Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).

Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan akan
makan waktu yang cukup lama.

Kontinuitas Gerakan

Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun
dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan cukup
lama. Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak irama harus dikuasai secara matang.
Sebelum menginjak pada latihan dengan alat seperti pita, bola, gada, tali dan simpai, terlebih
dahulu harus mengenal dan menguasai latihan dasar yaitu: macam-maam langkah, ayunan lengan
dan sikap tubuh/posisi tubuh di dalam melakukan latihan.

A. Macam-Macam Langkah

1. Langkah biasa (looppas)

Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah kaki kiri,
kedua lengan lepas di samping badan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan
dengan meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir.
Bilangan “dua” ganti langkah kaki kiri. Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit
harus dijatuhkan.

2. Langkah rapat (bijtrekpas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan.
Bilangan “dua” kaki kanan melangkah dan letakkan telapak-telapak kaki kanan sejajar dengan
telapak kaki kiri, lutut mengeper. Berikutnya ganti kaki kanan melangkah, kiri rapat, ngeper.
Lebih tepat gunakan irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd).

3. Langkah kesetimbangan (balanspas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan. Pada
bilangan “dua” kaki kanan menyusul dan sebelum kaki kanan menapak (masih angkat tumit)
kaki kiri mundur diikuti kaki kanan menapak (masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki
kanan mundur merapat tetapi tidak ada saat berhenti. Irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd).

4. Langkah depan (galoppas)

Untuk memudahkan belajar galoppas ini langkah bijtrekpas sampai lancer baru ke
galoppas yang sebenarnya. Sikap tegak kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan.
Bilangan “dua” kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan melangkah lagi (satu-hep-dua).
Selanjutnya langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki kanan, kemudian langkah kaki kiri lagi.
Irama 3/4 (ddd) atau 4/4 (dddd).
 5. Langkah tiga (wallpas)

Harus menggunakan irama 3/4 (ddd). Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan
“satu” langkahkan kaki kanan lebar ke depan (selebar langkah normal). Bilangan “dua”
langkahkan kaki setengah langkah dan angkat tumit. Bilangan “tiga” langkahkan kaki kanan
setengah langkah dan angkat, selanjutnya ganti mulai kiri.

Koreksi: lutut jangan ditekuk, pandangan ke depan.

6. Langkah silang (kruispas)

Sikap tegak anjur kiri. Pada bilangan “satu” silangkan kaki kiri di muka kaki depan.
Bilangan “dua” kaki kanan langkah ke samping kanan. Kruipas: dapat mengambil sikap tegak
langkah. Irama 2/4 (dd).

7. Langkah samping (zijpas)

Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke samping
kanan. Bilangan “dua” langkahkan kaki kiri rapatkan kaki kanan (langkah rapat-samping rapat).
Irama 2/4 (dd).

8. Langkah ganti (wisselpas)

Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan.
Bilangan “dua” tepat saat mengucapkan “du” putar kaki kiri dan bersama-sama dengan “a”
letakkan kaki kiri dan langkahkan kaki kanan ke depan dengan cepat. Langkah berikutnya mulai
dengan kaki kiri. Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 (dd).

9. Langkah lingkar (huppelpas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan.
Bilangan “dua” angkat kaki kanan hingga sikap paha kurang lebih 90º (kiri-kanan-kanan-kiri).
Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 (dd)

10. Langkah pantul (kaatspas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan, kaki
kanan angkat. Bilangan “dua” (langkah) letakkan kaki kanan ke tempat semula, angkat kaki kiri.
Latihan mulai dari kaki kanan pula. Langkah pantul ini bisa dikerjakan, ke samping dan samping
ke samping silang. Sikap: tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan
ke samping kanan kaki kiri. Angkat. Irama 4/4.

Variasi I: muka-belakang-kiri-kanan.

Variasi II: muka-belakang-samping-silang.

11. Langkah silang lingkar (schaatsenrijderpas)

Sikap tegak langkahkan kaki kiri. Pada bilangan “satu” angkat kaki kiri, tekuk pada paha
silangkan paha kiri di depan kaki kanan. Bilangan “dua” letakkan kaki kiri. Bilangan “tiga” dan
“empat” ganti kaki kanan. Irama 2/4, 4/4.

12. Langkah putar silang (draipas)

Sikap langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu”angkat dan langkahkan kaki kiri ke
samping kiri. Bilangan “dua”putar badan 180° ke kiri dan lanhkahkan kaki kanan, hingga
 menghadap ke arah sebaliknya. Bilangan “tiga”putaran dilanjutkan, angkat kaki kiri dengan
putaran melalui belakang kaki kiri diletakan di samping kaki kanan kembali ke hadap semula.
Jika mulai dengan tegak anjur, maka pada bilangan “satu” kaki kiri tinggal memegang
mengangkat pada “sa” dan diletakan lagi pada “tu” (angkat – putar – samping – belakang ).

B. Latihan Tubuh Dengan Sikap Berdiri

1. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri kedua lengan di samping badan

Bilagan “1” langkahkan kaki kiri ke samping kiri kedua lengan lurus ke atas. Bilangan “2”
liukkan badan ke samping kanan dengan memindahkan berat badan ke samping kanan dengan
memindahkan berat badan ke kiri. Kaki kanan lurus, kaki kiri ditekuk. Bilangan “3”tegak
kembali. Bilangan “4” kaki kiri rapat, kedua lengan kembali ke samping badan Irama 4/ 4 atau 2/
4.

2. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri kedua lengan lurus ke depan

Bilangan “1” putar lengan kanan ke samping kanan badan, langkahkan kaki kanan ke
belakang. Bilangan “23” liukkan badan ke samping kiri, lengan kanan di samping atas kepala.
Bilangan “3” badan tegakkan, lengan kanan ayunkan kembali ke depan pada bilangan “4”. Irama
4/ 4.

3. Sikap permulaan tegak anjur kaki kiri kedua lengan ke samping kanan

Bilangan “1” dan “2” putar kedua lengan ke muka badan satu setengah lingkaran berakhir
pada bilangan “2” di sebelah kiri dan kaki kanan di angkat lurus ke samping. Bilangan “3” dan
“4” putar kembali kea rah kebalikan. Irama 4/ 4.

4. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri kedua lengan dengan meluruskan ke depan

Bilangan “1” ayun lengan ke belakang. Bilangan “2” ayun kembali ke depan. Bilangan
“3” dan “4” putar kedua lengan melalui bawah di samping badan. Bilangan “5”,”6”,”7”,”8”,
latihan yang sama dengan arah kebalikan . ingat, lutut selalu mengeper.

5. Sikap permulaan anjur kaki kiri, ke samping kiri kedua lengan rentangkan.

Bilangan “1” ayun kedua lengan silang dimuka badan. Bilangan “2” ayun lengan kembali.
Bilangan “3” ayun kedua lengan silang ke belakang badan. Bilangan “4” ayun lengan kembali.
Ingat pindahkan berat badan. Bilangan “5”,”6” ulang “1”,”2” bilangan “1”,”2” bilangan “7”,”8”
ulang”3”,”4”.

6. Sikap permulaan anjur kiri ke samping kiri kedua lengan rentangkan kesamping

Bilangan “1” ayun kedua lengan silang dimuka badan. Bilangan “2” ayun kembali.
Bilangan “3” dan “4”, putar kedua lengan silang dimuka badan. Bilangan “5” ayun kedua lengan
kesamping. Bilangan “6”ayun kembali bilangan “7” dan “8” putar kedua lengan keluar (ke
samping). Ingat pindahkan berat badan. Irama 4/4 dan ¾.

7. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri, kedua lengan dimuka dada
 Bilangan “1” langkahkan kaki kiri silang ke kanan kedua lengan terlentang pandangan ke
tangan kiri. Bilangan “2” kembali kesikap semula. Bilangan “3” langkahkan kaki kanan.
Bilangan “4” kembali kesikap semula. Ingat: langkahkan kaki dengan dengan ujung kaki dulu
dan mengeper. Irama 4/4. Dapat juga 2/4.

8. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri, kedua lengan disamping badan

Bilangan “1” langkahkan kaki kiri ke depan, ayun kedua lengan lurus ke atas. Bilangan
“2” pindahkan berat badan ke belakang, sambil membungkukkan badan ke muka, ujung tangan
ke ujung kaki, pandangan keperut. Bilangan “3” tegak kembali. Bilangan “4” kaki kiri rapatkan
dan kedua lengan bersikap kembali kesikap semula. Bilangan “5”,”6”,”7”,”8”, latihan yang sama
ganti kaki. Ingat: waktu melangkah loncatan ke depan. Irama 4/4 atau 2/4 – 3/4.

Disini ditampilkan sebuah rangkaian yang pendek dan sederhana

1. Mulai dengan sebuah sikap awal, lalu ke posisi berlutut, dilanjutkan dengan berguling pada
perut kemudian duduk sambil berputar.

2. Bangun, berdiri lakukan putaran badan setengah lingkaran dan lakukan lari dua langkah ke
depan lakukan dengan split laeps.

3. Langkah ke depan dan tiga kali putaran badan ayunan satu tungkai ke belakang dilanjutkan
membuat sikap setimbang.

4. Langkah ke depan lanjutkan badan merunduk (body wave) lalu lentingkan ke belakang.

5. Lakukan dua langkah lari dengan waltz steps dan cat leap ke depan.

6. Langkah ke depan dan lakukan arabesque hop lalu kaki ayunkan ke depan.

7. Melangkah ke depan, langkahkan kaki bersama-sama (kedua kaki rapat) dan lakukan sebuah
loncatan “rasa” dari tolakkan kedua kaki dengan mendarat satu kaki.

8. Badan berputar kemudian badan dilentingkan ke belakang.

9. Melangkah ke depan, dan melangkah lagi lakukan doublepirouette.

C. Senam Irama Dengan Alat

Sesuai dengan laju dan perkembangan cabang-cabang olahraga, begitu pula dengan
cabang olahraga senam irama, dulu disebut Rhytmic Gymnastics (senam irama) pada masa
sekarang disebut modern Rhytmic Gymnastics.

Pada senam irama modern ini selain mempertandingkan rangkaian Senam Irama Modern tanpa
alat tangan, alat lima alat yang dipertandingkan baik secara perorangan maupun secara beregu.
Alat tersebut terdiri atas: bola (balls), tali (ropes), simpai (hoops), pita (ribbons) dan gada
(clubs).

Kelima permainan itu boleh dimainkan secara perorangan dan boleh secara beregu. Setiap alat
mempunyai karakteristik masing-masing.

1. Bola (balls)
 Ukuran bola tidak terlalu besar juga tidak terlalu kecil, asal dapat dipegang oleh jari-jari tangan
dan dapat dikuasai agar tidak mudah jatuh. Bola boleh terbuat dari karet atau plastik. Kompetisi
berat bola 400gr, lingkarannya 18-20 cm.

Cara memainkannya:

Bola boleh dilempar ke atas kemudian ditangkap lagi, boleh digelundungkan baik di lantai
maupun pada tubuh si pesenam sendiri.

2. Tali (ropes)

Tali seluruhnya terbuat dari bahan yang halus, tidak ada tempat memegang yang khusus. Panjang
tali disesuaikan dengan tinggi pesenam itu sendiri. Cara mengukurnya, tengah-tengah tali diinjak
oleh salah satu kaki si pesenam kedua ujung tali dipegang oleh tangan kiri dan kanan kemudian
ujung tali yang dipegang diletakkan di depan bahu.

Cara memainkannya:

Tali dipegang ujungnya baik satu tangan maupun oleh kedua tangan.

Tali bebas untuk dimainkan, boleh dilewatkan ke atas kepala atau ke bawah telapak kaki sambil
loncat, boleh di lempar ke atas, yang penting tali itu tetap dikuasai dan dimainkan selama waktu
rangkaian yang sudah ditentukan.

3. Simpai (hoops)

Boleh dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan lainnya. Berat sebuah simpai tidak lebih
dari 300 gram, warnanya bebas boleh putih, kuning atau warna campuran (belang-belang). . tidak
termaksud tongkat untuk orang dewasa diameter atau garis tengahnya. 80-90 cm diukur dari
sebelah dalam.

Cara memainkannya:

Dalam penampilan simpai boleh dipegang oleh satu tangan ataupun dua tangan. Sebelum dapat
memainkan simpai dengan baik harus dikuasai macam-macam cara pegangnya. Misalnya:
Reguler grip, Reserve grip, Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai boleh dilempar,
boleh digelundungkan, menurut teknik dan peraturan-peraturan yang berlaku.

4. Pita (ribbons)

Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6 meter tidak termaksud tongkat
(stick) untuk pegangan. Berat pita termaksud tongkat (stick) untuk pegangan 35 gram. Tongkat
untuk pegangan terbuat dari kayu, bamboo atau bahan lain, misalnya fiber glass. Panjang stick
50-60 cm. Diameter stick 1 cm. Mengayun, memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit
seperti ular, spiral dan macam-macam lemparan.

5. Gada (clubs)

Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir sama dengan botol. Panjang gada 40-
50 cm. Berat gada 150 gram.

Latihan dengan gada:

- Mengayun, memutar, memukul, melempar dan menangkap.

 Dari kelima alat masing-masing di dalam melakukan rangkaian diiringi music. Lapangan yang
dipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama ialah lantai yang ditutup oleh matras yang
berukuran 12 X 12 cm.

D. Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani yang Terdapat dalam Senam

Kesegaran jasmani pada hakekatnya bukan sesuatu keadaan yang berdiri sendir,
melainkan lebih merupakan perpaduan dari beberapa komponen. Pemisahan atau membeda-
bedakan komponen-komponen itu saaatu sama lain hanya mungkin dalam perbincangan teori,
karena selalu saja ada bagian-bagian yang tak dapat dipisahkan.

Ada empat komponen dasar yang mutlak diperlukan dalam memelihara dan meningkatkan
kesegaran jasmani serta sikap tubuh yang baik yaitu kekuatan otot, kelentukan, daya tahan dan
relaksasi. Keempat komponen dasar tersebut dapat dilakukan melalui kegiatan senam.

1. Kekuatan otot

Kekuatan otot yang dalam bahasa Inggris disebut “Muscular Streengght” merupakan
komponen dasar yang penting dalam menyelesaikan tugas-tugas fisik yang memerlukan
pengerahan tenaga. Kekuatan ialah kemampuan mengerahkan tenaga dalam melawan beban atau
tahanan.

Otot-otot yang kurang diberi pekerjaan atau kurang terlatih cendrung menjadi lemah,
kendor, kurang tenaga. Namun dengan latihan dan kerja yang teratur dan berkesinambungan
maka otot-otot akan menjadi kuat. Dengan senam yang direncanakan kekuatan dapat
dikembangkan serta tegangan otot diperbaiki. Kekuatan penting dalam kegiatan manusia, selain
itu juga untuk memelihara bentuk tubuh dan sikap yang baik. Namun perlu diingat bahwa tidak
setiap pekerjaan memerlukan kekuatan otot yang sama. Karena itu tidak sepatutnya kita berharap
agar setiap orang memiliki kekkuatan yang sesuai dengan jenis pekerjaannya.

Pola-pola kegiatan yang menggunakan kekuatan otot contohnya ialah menari beban
seperti pada tarik tambang atau menarik pedati, mendorong benda berat, menjinjing dan
menjunjung. Pola kegiatan lain yang menggunakan kekuatan yang dipadukan dengan kecepatan,
contohnya menendang bola dengan keras.

Perpaduan kekuatan dan kecepatan disebut “power” memang peranan penting dalam
keterampilan olahraga. Otot-otot terdiri atas sejumlah fibrin (serabut otot) yang secara genetis
jumlahnya tidak ssama bagi setiap individu. Jumlah fibril yang lebih banyak mempunyai potensi
fungsional lebih tinggi dari yang kurang. Artinya dapat lebih kuat, bila sama-sama dilatih. Otot
yang terlatih menjadi lebih besar, fibril-fibril lebih gemuk dan menjadi lebih kuat. Besarnya
otot ada hubungannya dengan kekuatan dan daya tahannya.

2. Kelentukan

Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai persendiaan atau beberapa
persendiaan. Seperti gerakan melipat siku hanya bekerja satu persendiaan yaitu persendian
engsel. Tetapi pada gerakan membungkuk yang bekerja adalah sejumlah persendiaan, yaitu
tulang-tulang leher, punggung, pinggang. Kelentukan merupakan syarat mutlak untuk
mengerahkan kekuatan dengan derajat kemungkinan gerak penus secara efisien. Sebagai contoh
misalnya gerakan mengambil bola (cock) rendah dekat net pada permainan bulu tangkis, di mana
 pemain harus melangkahkan kaki secara penuh sambil menyodorkan tangan ke depan. Walaupun
pada gerakan ini kekuatan dan kecepatan bekerja, tetapi peranan kelentukan sangat menentukan.

3. Daya tahan

Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara jasmaniah seseorang untuk
melakukan suatu pekerjaan tertentu dalam waktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya
mengalami kelelahan yang berlebihan, dalam arti pulih dalam waktu yang wajar.

Daya tahan adalah kemampuan menunda kelelahan yang akan menyertai kerja fisik.
Batasan ini sebenarnya sama pengertiannya dengan yang terdahulu. Daya tahan ada bermacam-
macam seperti daya tahan mengetik selama lima jam dalam sehari, seharian mendaki bukit,
berlari satu setengah kilo meter dan lain-lain. Namun demikian daya tahan itu secara praktis
menyangkut kemampuan kerja sistem cardio vascular respiratory (sistem peredaran darah dan
pernafasan) yang disebut juga ergosistem sekunder.

a. Daya tahan otot

Daya tahan otot ialah daya tahan setempat (lokal) pada otot yang bekerja untuk sesuatu
kegiatan. Daya tahan otot bergantung pada dua hal yaitu kekuatan otot dan pengerahan (suplai)
darah terhadap kelompok-kelompok otot tersebut. Otot-otot dengan kekuatan yang lebih besar
mempunyai daya tahan yang lebih besar pula.

Dengan kata lain yang lebih kuat kerjanya lebih efisien dan kelelahan dikurangi. Sebagai
contoh misalnya seseorang yang tangannya berotot kuat akan dapat melakukan gerakan push up
lebih banyak jumlahnya dibandingkan dengan berotot kurang kuat.

b. Daya tahan cardio vascular respiratory

Daya tahan ini menyangkut kemampuan tubuh untuk mengerahkan daerah yang
mengandung O2 dan nutrisi kejaringan tubuh yang aktif, serta menyangkut sisa-sisa metabolism
kea lat-alat pengeluarannya. Itu semua berhubungan dengan kekuatan dan tonus (tegangan)
jantung. Kerja paru-paru, peredaran darah dan mobilisasi cadangan energi dalam menghadapi
tekanan yaitu latihan jasmani dan kerja.

Jantung adalah otot seperti otot-otot yang lain bila terlatih menjadi lebih kuat dan sebagai
akibatnya dapat memompa darah lebih banyak, dengan demikian maka denyut nadi lebih tenang.
Jantung yang lebih kuat lebih cepat bereaksi terhadap kegiatan jasmani yang meningkat, tetapi
juga lebih cepat menurun kea rah normal denyutannya.

Latihan daya tahan cardio vascular respiratory selain memperkuat jantung yang berarti
melancarkan peredaran darah juga mempengaruhi kapasitas vital yaitu jumlah O2 yang dapat
diambil oleh paru-paru pada saat bernafas, sehingga tarikan nafas pada saat istirahat tidak dalam.

4. Relaksasi

Komponen keempat dari pada kesegaran jasmani adalah relaksasi. Komponen ini
sebenarnya bersifat jasmaniah dan rohaniah. Secara jasmaniah maka relaksasi adalah
kemampuan melepaskan ketegangan yang berlebihan pada saraf otot.
 Ketegangan yang berlebihan pada saraf dan otot dapat disembuhkan dengan berolahraga
yang mengandung unsur rekreatif. Saraf dan otot harus berada dalam tegangan yang optimal.
Dalam keadaan demikian otot cepat reaksinya dan mudah serta bebas gerakannya.

Ketegangan yang berlebihan biasanya terjadi karena beberapa sebab seperti kekurangan
tidur, lelah, kurang gizi, tekanan darah tinggi, kedaan emosi, masalah postur dan keadaan
lingkungan.

Hipertensi otot menyebabkan kerja tidak efisien karena banyak menyebabkan tenaga
sehingga cepat menjadi lelah. Di samping itu dapat menghambat kemampuan tidur dan
beristirahat dengan baik, jadi jika Anda merasa tegang karena kesal atau bosan carilah kegiatan
yang dapat mengembalikan semangat dan menyehatkan badan. Bila anda selalu merasa lesu atau
lelah carilah sebabnya bukan hanya pada kerja Anda melainkan juga pada gizi Anda, istirahat
anda dan tidur Anda. Relaksasi adalah masalah individual.

Penyakit Menular Seksual (PMS)

Pengertian:
Penyakit Menular Seksual adalah penyakit yang penularannya melalui hubungan seksual.Bagian
tubuh yang diserag adalah alat kelamin, alat reproduksi, saluran urin, dan anus. Penyakit ini
timbul karea melakukan seks babas.
Macam-macam penyakit menular yang disebabkan karena seks bebas:

Acquire Immune Deficiency Syndrome (AIDS)

Penyakit ini menyerang kekebalan tubuh seseorang akibat terinfeksi Human Immunodeficiency
Virus (HIV). tubuh yang terserang AIDS akan rentang terhadap infeksi penyakit sehingga bisa
mengakibatkan kematian.

Cara penularan AIDS:

Virus HIV dapat tersebar melalui pertukaran cairan tubuh, salah satunya adalah melalui
hubungan seksual dengan orang yang mengidap AIDS atau HIV.

Gejala-gejala:
Seseorang yang terinfeksi virus HIV mengalami gejala-gejala antara lain:
- Influensa yang berkepanjangan seperti demam, pusing, hidung tersumbat dan batuk.
- Mengalami penurunan berat badan.
- Mengalami pembesaran kelenjar getah bening
- Mengalami gangguan penglihatan, serta gangguan saraf dan otak.
Apabila jumlah sel T turun sampai di bawa 200 sel per mikroliter darah, maka akan terjadi
gejala-gejala:
- Infeksi oportunistik dan kanker.
- Infeksi paru-paru
- Sitomegalovirus.
- Herpes
- Kanker pembuluh darah.
- Kanker leher rahim.

Pencegahan dengan cara hidup sehat dan melakukan sek aman dengan melalui perkawinan yang
sah.

Sifilis
Sifilis atau Raja singa adalah penyakit kelamin yang disebabkan oleh bakteri Treponema
pallidium. Bakteri ini masuk melalui kulit yang luka, kemudian berkembang biak dan menyebar
melalui pembuluh getah bening dan pembuluh darah.

Gejala-gejala:
- Setelah 6-8 minggu, penderita mengalami demam
- Badan lemah
- Sendi terasa lemah
- Sakit kepala
- Anoreksia
- Berat badan menurun
- Pada tahap berikutnya timbul peradangan pada orga dalam bahkan timbul borok dan bisul.

Gonorhoea

Penyakit ini disebut juga kencing nanah. Penyebab penyakit ini adalah kuman Neisseria
Gonorhea. Masa inkubasi berfariasi antara 2-10 hari. Peularan melalui hubungan seksual. Gejala
keluarnya cairan kental atau nanah dari saluran kelamin pria dan wanita.
pada Pria:
- Rasa panas dan gatal pada ujung saluran kencing.
- Nyeri pada saat kencing dan ereksi
- nyeri pada perut bagian bawah
- Kelenjar getah bening membengkak pada lipat paha
Pada wanita:
- Bibir vagina membengkak.
- Nyeri saat kencing
- Nyeri pada perut bagian bawah
- Menstruasi yang tidak teratur.
Pengobatan dengan memberikan antibiotika seperti, Ceftriaxone, Cefixisme, Ciprofloxacin dan
Ofloxacin Sumber: Bse Penjasorkes Sodikin Candra,Achmad Esnoe Sanoesi

LATIHAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN

Salah satu komponen kesegaran jasmani adalah kekuatan (strenght). Kekuatan merupakan
kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu tegangan terhadap beban.
ketahanan otot merupakan kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melakukan suatu
pekerjaan yang berulang-ulang atau kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam
waktu tertentu. Jadi perbedaan yang mendasar antara kekuatan otot dan daya tahan otot terletak
pada penekanannya. Kekuatan otot berkembang jika beban yang dilakukan makin meningkat.
Sedangkan daya tahan otot terbentuk melalui beban tetap namun dilakukan secara berulang-
ulang dalam satu kesempatan.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan:
- Squat jump: latihan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.
- Push up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot lengan.
- Pull up; latihan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan otot bahu.
- Squat thrust; latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot dada.
- Sit up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot perut.
- Back up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot pinggang.
Bentuk bentuk latihan untuk daya tahan jantung dan paru-paru:
Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paaru-paru dapat dilakukan dengan latihan-latihan
sebagai berikut
- Fartlek (speedplay) yaitu bermain-main dengan kecepatan, fartlek dilakukan di alam terbuka.
- Interval training yaitu atihan yang diselingi dengan interval/istirahat pada tiap sesinya
- Jogging yaitu berlari pelan sesuai dengan kemampuan selama 15-20 menit.
Demikian bentuk-bentuk latihan fisik yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan daya
tahan tubuh kita. semoga bermanfaat

http://materipenjasorkes.blogspot.com/