A.

Sepak Bola
Pengertian Permaianan Sepak Bola:
Sepak Bola berasal dari dua kata yaitu "Sepak": dan "Bola". Sepak atau
meyepak dapat di artikan menendang (menggunakan kaki) sedangkan "bola" yaitu
alat permainan yang berbentuk bulat berbahan karet, kulit atau sejenisnya. Dalam
permainan sepak bola, sebuah bola disepak/tendang oleh para pemain kian
kemari. Jadi secara singkat pengertian Sepak bola adalah suatu permainan yang
dilakukan dengan cara menendang bola kian kemari yang dilakukan oleh pemaian,
dengan sasaran gawang dan bertujuan memasukan bola ke gawang lawan.
Setelah kita tahu pengertian sepak bola mari kita lanjutkan dengan Teknik
Dasar permainan Sepak bola. Teknik Dasar Permainan sepak bola dapat diartikan
gerak dasar yang harus dikuasai oleh seorang pemain sepak bola. Jika seseorang
ingin melakukan permainan sepak bola, ia harus tahu dan mampu melakukan
teknik dasar atau gerak dasar permainan tersebut. Apa sajakah teknik dasar
permainan sepak bola yang harus dikuasai?

Teknik Dasar Permainan Sepak Bola:

Teknik menendang bola;
Yaitu teknik menyentuh atau mendorong bola menggunakan kaki. Teknik
ini merupakan faktor yang dominan dalam permainan sepak bola. Teknik
menendang bola dapat di bagi menjadi beberapa bagian:
1. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam.
2. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar.
3. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam
adalah sebagai berikut:
a) Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki
lainnya di belakang, kaki yang depan berada di samping bola dan
sekaligus sebagai kaki tumpu.
b) Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang
digunakan untuk menendang bola dengan posis pergelangan kaki
diputar ke arah luar.
 c) Selanjutnya tendang bola dengan sentuhan kaki bagian dalam,
untuk lebih jelasnya perhatikan gambar berikut:
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar adalah
sebagai berikut:
a) Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki
lainnya di belakang, kaki yang depan berada di samping bola dan
sekaligus sebagai kaki tumpu.
b) Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang
digunakan untuk menendang bola dengan posisi pergelangan kaki
diputar ke arah dalam.
c) Selanjutnya tentang bola dengan sentuhan kaki bagian luar, untuk
lebih jelas perhatikan gambar berikut:
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung
adalah sebagai berikut:
a) Sikap badan dibelakang bola dan agak condong ke depan, salah
satu kaki didepan sebagai kaki tumpu dan menghadap ke sasaran
dengan lutut sedikit ditekuk.
b) Kaki tendang berada di belakang bola dengan punggung kaki
menghadap bola, lalu ayunka ke depan sehingga mengenai bola
tepat pada punggung kaki, sedangkan perkenaan terhadap bola
berada ditengah-tengah.
c) Selanjutnya gerakan kaki mengikuti arah lepasnya bola, untuk
lebih jelas perhatikan gambar berikut:

Teknik Menghentikan Bola

Yaitu sikap dan gerakan untuk menahan atau menghentikan bola yang
datang ke arah kita. Teknik menghentikan bola ada beberapa macam yaitu:
1. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian dalam.
2. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian luar.
3. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian punggung
4. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian telapak/sol sepatu
5. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian paha
 6. Teknik menghentikan bola menggunakan dada dan perut.
7. Teknik menghentikan bola menggunakan kepala..
Pelaksanaan Teknik menghentikan bola menggunakan kaki pada dasarnya
hampir sama dengan teknik menendang bola, perbedaannya pada teknik
menghentikan/menahan bola dengan kaki, bola kita songsong/stop/tahan, sedang
pada teknik menendang bola kita dorong/tendang. Untuk lebih jelas perhatikan
gambar teknik menghentikan bola menggunakan bermacam cara di bawah ini:

Teknik Menggiring Bola

Menggiring bola yaitu, mendorong bola atau menentang bola ke depan
secara pelan dengan variasi ke samping sambil berlari sehingga bola bergulir di
tanah dan tetap dalam penguasaan pemain.
Teknik menggiring bola dapat dilakukan dengan kaki bagian dalam, kaki
bagian luar, dan kaki bagian punggung baik menggunakan kaki kanan, kaki kiri,
atau kaki kanan dan kiri secara bergantian.

Teknik Menyundul Bola

Menyundul bola adalah gerakan mendorong bola menggunakan kepala
khususnya bagian dahi, gerakan ini dilakukan jika bola berada di udara atau
melayang. Berikut ini contoh gambar pemaian sedang melakukan menyundul
bola.

Peraturan Permainan Sepak Bola

Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu dengan tiap regu
berjumlah 11 orang, terdiri dari 10 pemaian penyerang dan seorang penjaga
gawang. Permainan ini dilakukan dalam 2X45 menit, dan dipimpin oleh seorang
wasit dibantu 2 orang hakim garis. Tujuan Permainan Sepak Bola adalah
memasukan bola ke gawang lawan. Regu atau tim yang terbanyak memasukan gol
ke dalam gawang lawan maka dinyatakan sebagai pemenang.
B. Olahraga Bulu Tangkis
Pengertian Bulu Tangkis
Bulu tangkis atau badminton adalah suatu olahraga raket yang
dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang
saling berlawanan.
Mirip dengan tenis, bulu tangkis bertujuan memukul bola permainan
("kok" atau "shuttlecock") melewati jaring agar jatuh di bidang permainan lawan
yang sudah ditentukan dan berusaha mencegah lawan melakukan hal yang sama.
Ada lima partai yang biasa dimainkan dalam bulu tangkis, yaitu:
1. Tunggal Putra
2. Tunggal Putri
3. Ganda Putra
4. Ganda Putri
5. Ganda Campuran

Sejarah Badminton
Badminton diambil dari nama sebuah gedung, yang bernama
BADMINTON HOUSE di Glodiucester Inggris, klo bahasa Indonesia bernama
Bulu Tangkis.
Sejarah Badminton Didunia
Kemungkinan berkembang di Mesir kuno sekitar 2000 tahun lalu tetapi
juga disebut-sebut di India danRepublik Rakyat Cina. Nenek moyang terdininya
diperkirakan ialah sebuah permainan Tionghoa, Jianzi yang melibatkan
penggunaan kok tetapi tanpa raket. Alih-alih, objeknya dimanipulasi dengan kaki.
Objek/misi permainan ini adalah untuk menjaga kok agar tidak menyentuh tanah
selama mungkin tanpa menggunakan tangan.
Di Inggris sejak zaman pertengahan permainan anak-anak yang disebut
Battledores dan Shuttlecocks sangat populer. Anak-anak pada waktu itu biasanya
akan memakai dayung/tongkat (Battledores) dan bersiasat bersama untuk menjaga
kok tetap di udara dan mencegahnya dari menyentuh tanah. Ini cukup populer
untuk menjadi nuansa harian di jalan-jalan London pada tahun 1854 ketika
majalah Punch mempublikasikan kartun untuk ini.
 Penduduk Inggris membawa permainan ini ke Jepang, Republik Rakyat
Cina, dan Siam (sekarang Thailand) selagi mereka mengolonisasi Asia. Ini
kemudian dengan segera menjadi permainan anak-anak di wilayah setempat
mereka.
Olahraga kompetitif bulu tangkis diciptakan oleh petugas Tentara Britania
di Pune, India pada abad ke-19saat mereka menambahkan jaring dan
memainkannya secara bersaingan. Oleh sebab itu kota Pune dikenal sebelumnya
sebagai Poona, permainan tersebut juga dikenali sebagai Poona pada masa itu.
Para tentara membawa permainan itu kembali ke Inggris pada 1850-an.
Olah raga ini mendapatkan namanya yang sekarang pada 1860 dalam sebuah
pamflet oleh Isaac Spratt, seorang penyalur mainan Inggris, berjudul "Badminton
Battledore - a new game" ("Battledore bulu tangkis - sebuah permainan baru"). Ini
melukiskan permainan tersebut dimainkan di Gedung Badminton (Badminton
House), estat Duke of Beaufort's di Gloucestershire, Inggris.
Rancangan peraturan yang pertama ditulis oleh Klub Badminton Bath pada
1877. Asosiasi bulu tangkis Inggris dibentuk pada tahun 1893 dan kejuaraan
internasional pertamanya berunjuk-gigi pertama kali pada 1899 dengan Kejuaraan
All England. Bulu tangkis menjadi sebuah olah raga populer di dunia, terutama di
wilayah Asia Timur dan Tenggara, yang saat ini mendominasi olah raga ini, dan
di negara-negara Skandinavia.

Induk organisasi

International Badminton Federation (IBF) didirikan pada tahun 1934

dan membukukan Inggris, Irlandia, Skotlandia, Wales, Denmark,Belanda,
Kanada, Selandia Baru, dan Perancis sebagai anggota-anggota pelopornya. India
bergabung sebagai afiliat pada tahun 1936. Pada IBF Extraordinary General
Meeting di Madrid, Spanyol, September 2006, usulan untuk mengubah nama
International Badminton Federationmenjadi Badminton World Federation (BWF)
diterima dengan suara bulat oleh seluruh 206 delegasi yang hadir. Olahraga ini
menjadi olah raga Olimpiade Musim Panas di Olimpiade Barcelona tahun 1992.
Indonesia dan Korea Selatan sama-sama memperoleh masing-masing dua medali
emas tahun itu. Olahraga yang udah berumur ribuah tahun baru masuk Olimpiade
tahun 1992.

Sejarah Badminton Di Indonesia

Riwayat singkat berdirinya Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia
(PBSI). Pada jaman penjajahan dahulu, ada perkumpulan-perkumpulan bulutangki
di Indonesia yang bergerak sendiri-sendiri tanpa satu tujuan dan satu cita-cita
perjuangan di alam negara merdeka, memang tidak bisa dibiarkan berlangsung
terus.Harus diusahakan satu organisasi secara nasional, sebagai organisasi
pemersatu.
Untuk menempuh jalan menuju satu wadah organisasi maka cara yang
paling tepat adalah mempertemukan tokoh perbulutangkisan dalam satu kongres.
Pada saat itu memang agak sulit untuk berkomunikasi antara satu daerah dengan
daerah lainnya. Satu-satunya yang bisa ditempuh adalah lingkungan pulau jawa
saja. Itupun bisa ditempuh setelah terbentuknya PORI ( Persatuan Olah Raga
Replubik Indonesia ).
Usaha yang dilakukan oleh Sudirman Cs dengan melalui perantara surat
yang intinya mengajak mereka untuk mendirikan PBSI membawakan hasil. Maka
dalam suatu pertemuan tanggal 5 Mei 1951 di Bandung lahirlah PBSI ( Persatuan
Bulutangkis Seluruh Indonesia ) dan pertemuan tersebut dicatat sebagai kongres
pertama PBSI. Dengan ketua umumnya A. Rochdi Partaatmadja, ketua I :
Soedirman, Ketua II : Tri Tjondrokoesoemo, Sekretaris I : Amir, Sekretaris II : E.
Soemantri, Bendahara I : Rachim, Bendahara II : Liem Soei Liong.
Perlengkapan
1. Raket (Pemukul)
Raket merupakan alat pemukul yang ringan dan kuat dengan berat kurang dari
150 gram, dapat terbuat dari bahan kayu, aluminium, fiberglass, atau arang.

2. Bola (kok/ shuttlecock)

Kok terdiri dari kepala dan bulu. Bagian kepala menggunakan gabus yang
dibungkuskulit tipis dan kuat. Berat kok antara 73-85 grains (4.73-5.50 gram).
Bulunya berjumlah 14-16 helai, ditancapkan ke dalam gabus yang bergaris 1-1/8
inci (25-28 mm). Ukuran bulu 64-74 mm dari ujung atas sampai ke bagian yang
rata pada gabus. Diameter bagian atas kok 54-56 mm, diikat benang atau bahan
lain dengan kuat.

3. Senar
Bahan senar dapat terbuat dari nilon, usus, atau bahan sintesis. Jenis ketebalan
senar, yaitu:
1) Tipis, paling perasa dan mudah putus.
2) Tebal, tidak dapat untuk permainan halus dan sukar putus.
3) Campuran atau ketebalannya tidak tipis dan tidak tebal.

4. Lapangan dan net (jaring)

Ukuran lapangan permainan ganda

Panjang garis samping : 13.40 m
Lebar garis akhir : 6.10 m Ukuran lapangan permainan tunggal
Panjang garis samping : 13.40 m
Lebar garis akhir : 5.18 m
Teknik Pukulan

1. Servis
Servis merupakan pembuka permainan, yaitu pukulan dengan raket yang
menerbangkan kok ke bidang lapangan lawan secara diagonal.

2. Pukulan Lob
Pukulan ini bertujuan menerbangkan kok setinggi mungkin mengarah jauh ke
belakang garis lapangan. Melakukan lob dapat dengan cara overhead lob atau
underhand lob.

3. Pukulan Dropshot
Pukulan Dropshot adalah pukulan tepat melampaui jaring yang dilakukan dengan
cara menerbangkan kok ke daerah lawan dan menjatuhkannya sedekat mungkin
dengan net.

4. Pukulan Smash
Pukulan Smash adalah suatu gerakan ayunan tangan dengan cepat, mendadak,
menghasilkan pukulan yang keras, dan menerjunkan kok secara curam. Smash
sering menghasilkan nilai.

5. Pukulan Drive
Pukulan Drive adalah pukulan dengan menerbangkan kok secara mendatar,
ketinggiannya menyusur di atas net dan penerbangannya sejajar dengan lantai.
Berdasarkan kegunaan dan arahnya, drive terdiri dari
 a) Pukulan drive panjang, yaitu mengarahkan kok ke daerah belakang
lapangan lawan.
b) Pukulan drive setengah lapangan. Pukulan ini bertujuan untuk
menjatuhkan kok ke arah tengah bagian samping dari lapangan lawan.
c) Pukulan drive pendek, dilakukan dengan mengarahkan supaya kok jatuh
sedekat mungkin dengan net di daerah lawan.

Permainan Netting
Permainan net merupakan pukulan paling sulit sehingga memerlukan
kecermatan dan penuh perasaan dalam melakukannya. Prinsipnya, yaitu:
a) Bola harus diambil di atas atau setinggi mungkin
b) Lambungan bola harus serendah mungkin dengan net.
c) Jatuhnya bola harus serapat mungkin dengan net.
d) Bola harus diambil sewaktu masih di atas. Apabila diambil setelah bola di
bawah akan memperlambat tempo permainan dan dapat memberikan
kesempatan lawan lebih siap untuk maju.

Olah Raga Lari

Sejarah Lari
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia
berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya
telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi
untuk mengetahui tercepat dan terkuat.
Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang
dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau
Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang
memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa
pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam
sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak
yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si
pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin
 berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai
cabang lari. Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali
dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh
Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah
mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan
pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Olah raga ini pun
berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu.
Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan
dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon,
heptathlon, decathlon.
Olah raga lari tidak hanya untuk prestasi saja yang berkembang dan digabungkan
dengan cabang olah raga lainnya, namun olah raga lari non prestasi (untuk
kebugaran) juga mengalami perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas
lain manusia. Suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi
trend gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building.
Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi
· Lari Cepat Jarak Pendek (Sprint)
- terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m,
400m, 500m
· Lari Jarak Menengah (Middle Distance)
- terbagi 800m, 1500m, 3000m.
· Lari Jarak Jauh (Long Distance)
- dibagi menjadi 5.000m, 10.000m, half marathon, dan marathon.
· Lari Estafet
4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m estafet ,
dll. Beberapa event, seperti estafet medley jarang dilangsungkan kecuali estafet
karnaval besar.
1) SPRINT (LARI JARAK PENDEK)
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, antara 50 m
sampai dengan jarak 400 m.
 Nomor atletik lari jarak pendek biasa disebut sprint race. Karena itu pelari
nomor atketik lari jarak pendek sering disebut sprinter.
Lari ini dikenal dengan nama sprint. Dinamakan sprint karena olahraga ini
mengandalkan kecepatan otot, terutama pada otot tungkai untuk bisa bekerja
dengan tenaga penuh atau full speed.
Untuk lari jarak pendek sendiri memiliki beberapa nomor yang biasa
dipertandingkan. Jarak yang biasa dilombakan terdiri menjadi lima jenis. Yaitu
untuk jarak 50 meter, 60 meter, 100 meter, 200 meter serta 400 meter. Namun
pada saat ini yang paling sering dilombakan pada berbagai ajang kejuaraan resmi
hanyalah tiga nomor terakhir saja. Sementara untuk nomor 50 dan 60 meter,
biasanya hanya digunakan untuk perlombaan amatir saja.

1. Teknik Sprint
aba-aba start :
1 = Bersedia
2 = Siap
3 = Ya
a) Starting Position (posisi permulaan).
Sekarang hanya menggunakan medium start (permulaan yang sedang),
yaitu pada aba-aba “bersedia” maka :
× Jari kaki depan terletak 45cm dibelakang garis start.
× Jari kaki belakang mundur lagi 20cm.
× Kedua lengan tegak lurus dibelakang garis start, pandangan 5m
didepan garis start. Pada aba-aba siap lutut belakang naik, pantat lebih
tinggi dari kepala, dan kepala maju jauh.
b) Posisi “siaaap”.
Posisi “siaaap” ini adalah kepentingan dasar bahwa seorang atlet
menerima suatu posstur dalam posisi start “siaaap” yang menjamin suatu
sudut optimum dari tiap kaki untuk mendorongnya, suatu posisi yang
sesuai dari pusat gravitasi ketika kaki diluruskan dan pegangan awal otot-
otot diperlukan bagi suatu kontraksi explosif dari otot-otot kaki.
Tanda-tanda utama suatu posisi “siaaap” yang optimum daya adalah;
 1. Berat badan dibagikan seimbang,
2. Poros pinggul lebih tinggi daripada poros bahu,
3. Titik pusat gravitasi ke depan,
4. Sudut lutut 900 pada kaki depan,
5. Sudut lutut 1200 pada kaki belakang,
6. kaki diluruskan menekan start blok.
c) Posisi (aba-aba) “ya”.
Daya dorong tungkai dan kaki dalam start dapat dianalisa dengan
Menggunakan papan-pengalas daya dibangu pada start blok. Bila kaki-
kaki menekan pada papan itu pada pada saat start, impuls dapat disalurkan
ke dan ditampilkan pada suatu dinamo-meter. kekuatan impuls arah dan
lamanya, juga timing dari dorongan dari tiap kaki dapat dicatat.
d) Sprinting Action.
Gerakan kaki secepat mungkin, tiap kali harus menekan tanah sampai lutut lurus,
kaki depan naik sampai maksimal. Badan condong sekali kedepan, gerakan tangan
secepat mungkin, sudut di siku tangan selalu sudut lancip, meskipun pada saat
tangan dibelakang, hanya disini badannya condong sedikit ke depan ±25º.
e) Finish Action
Ada tiga cara melewati finish, yaitu :
 Lari lurus terus tanpa perubahan.
 Ambyuk, dada maju, tangan kebelakang.
 Dada diputar hingga salah satu bahu maju kedepan.
f) Disqualified
 Start mendahului aba-aba sampai dua kali.
 Mengganggu pelari lain selama lari.
 Masuk lintasan lain hingga mendapat keuntungan.
 Tidak sampai masuk finish.

2) LARI JARAK MENENGAH
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, 3000 m) sedikit berbeda
dengan gerakan lari
jarak pendek (sprint). Perbedaannya terutama pada cara kaki menapak.
Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak
dengan ujung kaki.

a. Teknik-teknik lari jarak menengah

1) Start
Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start
berdiri, kecuali pada lari jarak 800 meter ada yang menggunakan start jongkok.
Cara melakukan start berdiri sebagai berikut.
a) Sikap permulaan
Pada waktu aba-aba “bersedia”, pelari maju ke depan dengan menempatkan
salah satu kakinya di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak
dibengkokkan, kaki yang lain (kaki kanan) di belakang lurus. Badan condong ke
depan, berat badan berada pada kaki kiri. Kedua lengan tergantung lemas dengan
siku sedikit agak dibengkokkan berada di dekat badan.
Pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan lemas.
b) Pelaksanaan
Pada waktu aba-aba “ya” atau bila pada perlombaan mendengar bunyi
tembakan pistol start, maka pelari
berlari secepat-cepatnya dengan menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke
depan, bersamaan dengan
mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.

2) Teknik lari
Gerakan teknik lari jarak menengah pada dasarnya sama atau hampir sama
dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah
menuntut pelari mampu berlari cepat dan lebih lama.
Teknik lari jarak menengah :
a) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung
kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.
b) Lutut diangkat tidak terlalu tinggi atau lebih rendah bila dibandingkan dengan
lari jarak pendek.
 c) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
d) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke
samping sedikit dari bahu itu.
e) Badan agak condong ke depan antara 10-15o dari garis vertikal, tetapi jangan
kaku (relaks).

c) Teknik melewati garis finish

Teknik melewati garis finish pada lari jarak menengah sama seperti lari jarak
pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati garis
finish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila
pada saat memasuki garis finish ada beberapa pelari bersamaan.

3) LARI JARAK JAUH (MARATHON)

Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh
sepanjang 42,195 meter (26 mil dan 385 yard).
a) Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh
b) Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
1) Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1).
Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut
direndahkan dan pandangan ke depan. Bersedia
2) Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua).
Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan
berlari.
3) Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan,
pada hitungan tiga.
Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak
ke tanah.
1. Berdiri menghadap arah gerakan.
Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan
salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
2. Melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali
dari posisi melangkah :
Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke
arah garis di hadapan, hingga melewatinya (finish). Orang yang sudah melakukan
kembali ke barisan belakang.(berkelompok).
3. Lakukan gerakan lari jarak menengah.
Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan
salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

Lari sambung atau lari estafet

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Lari ini
dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start sampai
ke garis finish.
Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari. Pada nomor
lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain,
yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari
berikutnya.
Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama
menggunakan start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua, ketiga, dan pelari
yang keempat menggunakan start melayang.
Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam atletik baik untuk putra
maupun putri adalah 4 x 100 meter atau 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari
sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan
tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari
setiap pelari.
Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang
tongkat dapat dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah
bagian dari tongkat dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan
dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama,
tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan tidak menyentuh garis
start.
Ø Teknik Pergantian Tongkat Estafet
Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pergantian tongkat, yaitu:
Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat (visual)
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil
menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya.
Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4 x 400
meter.
b. Teknik penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat (non visual)
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat
tongkat yang akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya
digunakan dalam lari estafet 4 x 100 meter.

Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pemberian dan penerimaan tongkat,
yaitu:
a. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah
Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan
kiri. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri.
Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui
bawah. Sementara itu, tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak
tangan menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari tangan
lainnya dirapatkan.
b. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas
Teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke
depan, kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada telapak tangan
penerima. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke
belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ibu jari di buka lebar dan
jari-jari tangan lainnya rapat.
Ada sebuah cara yang dilakukan dalam olahraga lari estafet agar tongkat estafet
tidak jatuh saat diberikan pada peserta lain. Yaitu pelari yang memegang tongkat
estafet meegang tongkat estafet dengan tangan kiri dan memberikannya juga
dengan tangan kiri. Sedangkan si penerima tongkat bersiap menerima tongkat
dengan tangan kanan.

Hal-hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet

a) Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3
memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima
atau memegang tongkat dengan tangan kiri atau sebaliknya
b) Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari
masing-masing pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar
baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai
daya tahan yang baik.
c) Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat
d) Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan
masing-masing.

Peraturan Perlombaan
Adapun peraturan perlombaan dalam olahraga lari estafet, sebagai berikut:
a) Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter dan bagi pelari
estafet 4 x 100 meter ditambah 10 meter prazona. Prazona adalah suatu
daerah di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya,
tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat.
b) Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun
sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat
terjatuh, pelari yang menjatuhkannya harus mengambilnya.
c) Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing
sampai tikungan pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari
ketiga dan pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan
sesuai kedatangan pelari seregunya.
PENCAK SILAT
Pencak Silat adalah seni beladiri yang berakar pada rumpun Melayu. Seni
beladiri ini banyak ditemukan di Brunei, Filipina, Indonesia, Malaysia,
Singapura, dan negara-negara yang berbatasan dengan negara etnis Melayu
tersebut.
Banyak ahli sejarah menyatakan bahwa Pencak Silat pertama kali
ditemukan di Riau pada jaman kerajaan Sriwijaya di abad VII walaupun dalam
bentuk yang masih kasar. Seni beladiri Melayu ini kemudian menyebar ke
seluruh wilayah kerajaan Sriwijaya, semenanjung Malaka, dan Pulau Jawa.
Namun keberadaan Pencak Silat baru tercatat dalam buku sastra pada abad XI.
Dikatakan bahwa Datuk Suri Diraja dari Kerajaan Pahariyangan di kaki gunung
Merapi, telah mengembangkan silat Minangkabau disamping bentuk kesenian
lainnya. Silat Minangkabau ini kemudian menyebar ke daerah lain seiring dengan
migrasi para perantau. Seni beladiri Melayu ini mencapai puncak kejayaannya
pada jaman kerajaan Majapahit di abad XVI. Kerajaan Majapahit memanfaatkan
pencak silat sebagai ilmu perang untuk memperluas wilayah teritorialnya.
Kerajaan Majapahit menguasai hampir seluruh wilayah Nusantara. Hanya
kerajaan Priyangan di tanah Pasundan yang tidak dapat dikuasai penuh oleh
Kerajaan Majapahit. Tentara kerajaan Priyangan ini terkenal akan kehebatan
pencak silatnya. Karena wilayahnya yang terisolir, dan terbatasnya pengaruh
Majapahit, seni beladiri kerajaan Priyangan hampir tidak mendapat pengaruh
dari silat Minangkabau. Pencak silat priyangan ini terkenal dengan nama
Cimande.
Para ahli sejarah dan kalangan pendekar pada umumnya sepakat bahwa
berbagai aliran Pencak Silat yang berkembang dewasa ini, bersumber dari dua
gaya yang berasal dari Sumatra Barat dan Jawa Barat seperti diuraikan di atas.

Istilah – istilah dalam pencak silat.

· Kuda-kuda: adalah posisi menapak kaki untuk memperkokoh posisi tubuh.
Kuda-kuda yang kuat dan kokoh penting untuk mempertahankan posisi tubuh agar
tidak mudah dijatuhkan. Kuda-kuda juga penting untuk menahan dorongan atau
menjadi dasar titik tolak serangan (tendangan atau pukulan).
· Sikap dan Gerak: Pencak silat ialah sistem yang terdiri atas sikap (posisi)
dan gerak-gerik(pergerakan). Ketika seorang pesilat bergerak ketika bertarung,
sikap dan gerakannya berubah mengikuti perubahan posisi lawan secara
berkelanjutan. Segera setelah menemukan kelemahan pertahanan lawan, maka
pesilat akan mencoba mengalahkan lawan dengan suatu serangan yang cepat.
· Langkah: Ciri khas dari Silat adalah penggunaan langkah. Langkah ini
penting di dalam permainan silat yang baik dan benar. Ada beberapa pola langkah
yang dikenali, contohnya langkah tiga dan langkah empat.
· Kembangan: adalah gerakan tangan dan sikap tubuh yang dilakukan
sambil memperhatikan, mewaspadai gerak-gerik musuh, sekaligus mengintai
celah pertahanan musuh. Kembangan utama biasanya dilakukan pada awal laga
dan dapat bersifat mengantisipasi serangan atau mengelabui musuh. Seringkali
gerakan kembangan silat menyerupai tarian atau dalammaenpo Sunda menyerupai
ngibing (berjoget). Kembangan adalah salah satu bagian penilaian utama dalam
seni pencak silat yang mengutamakan keindahan gerakan.
· Buah: Pencak Silat memiliki macam yang banyak dari teknik bertahan dan
menyerang. Secara tradisional istilah teknik ini dapat disamakan dengan buah.
Pesilat biasa menggunakan tangan, siku, lengan, kaki, lutut dan telapak kaki
dalam serangan. Teknik umum termasuk tendangan, pukulan, sandungan, sapuan,
mengunci, melempar, menahan, mematahkan tulang sendi, dan lain-lain.
· Jurus: pesilat berlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan
dasar untuk tubuh bagian atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk
menguasai penggunaan teknik-teknik lanjutan pencak silat (buah), saat dilakukan
untuk berlatih secara tunggal atau berpasangan. Penggunaan langkah, atau
gerakan kecil tubuh, mengajarkan penggunaan pengaturan kaki. Saat
digabungkan, itulah Dasar Pasan, atau aliran seluruh tubuh.
· Sapuan dan Guntingan: adalah salah satu jenis buah (teknik) menjatuhkan
musuh dengan menyerang kuda-kuda musuh, yakni menendang dengan menyapu
atau menjepit (menggunting) kaki musuh, sehingga musuh kehilangan
keseimbangan dan jatuh.
· Kuncian: adalah teknik untuk melumpuhkan lawan agar tidak berdaya,
tidak dapat bergerak, atau untuk melucuti senjata musuh. Kuncian melibatkan
gerakan menghindar, tipuan, dan gerakan cepat yang biasanya mengincar
pergelangan tangan, lengan, leher, dagu, atau bahu musuh.

1.Senjata
Selain bertarung dengan tangan kosong, pencak silat juga mengenal berbagai
macam senjata. antara lain:
· Keris: sebuah senjata tikam berbentuk pisau kecil, sering dengan bilah
bergelombang yang dibuat dengan melipat berbagai jenis logam bersama-sama
dan kemudian cuci Kujang: pisau khas Sunda
· Samping/Linso: selendang kain sutera dipakai sekitar pinggang atau bahu,
yang digunakan dalam penguncian teknik dan untuk pertahanan terhadap pisau.
· Galah: tongkat yang terbuat dari kayu, baja atau bambu .
· Cindai: kain, biasanya dipakai sebagai sarung atau dibungkus sebagai
kepala gigi. Tradisional perempuan menutupi kepala mereka dengan kain yang
dapat diubah menjadi cindai.
· Tongkat/Toya: tongkat berjalan yang dibawa oleh orang tua, pengelana dan
musafir.
· Kipas: kipas lipat tradisional yang kerangkanya dapat terbuat dari kayu atau
besi.
· Kerambit /Kuku Machan: sebuah pisau berbentuk seperti cakar harimau
yang bisa diselipkan di rambut perempuan.
· Sabit/ Clurit : sebuah sabit, biasa digunakan dalam pertanian, budidaya dan
panen tanaman.
· Sundang: sebuah ujung pedang ganda Bugis, sering berombak-berbilah
· Rencong: belati Aceh yang sedikit melengkung
· Tumbuk Lada: belati kecil yang juga sedikit melengkung mirip rencong,
secara harfiah berarti “penghancur lada”.
· Gada: senjata tumpul yang terbuat dari baja.
· Tombak: lembing yang terbuat dari bambu, baja atau kayu yang kadang-
kadang memiliki bulu yang menempel di dekat pisau.
· Parang/Golok: pedang pendek yang biasa digunakan dalam tugas sehari-
hari seperti memotong saat menyisir hutan.
· Trisula: tiga sula atau senjata bercabang tiga
· Chabang/Cabang: trisula bergagang pendek, secara harfiah berarti “cabang”.

2.Tingkat kemahiran
Secara ringkas, murid silat atau pesilat dibagi menjadi beberapa tahap atau tingkat
kemahiran, yaitu:
1. Pemula, diajari semua yang tahap dasar seperti kuda-kuda,teknik tendangan,
pukulan, tangkisan, elakan,tangkapan, bantingan, olah tubuh, maupun rangkaian
jurus dasar perguruan dan jurus standar IPSI
2. Menengah, ditahap ini, pesilat lebih difokuskan pada aplikasi semua
gerakan dasar, pemahaman, variasi, dan disini akan mulai terlihat minat dan bakat
pesilat, dan akan disalurkan kepada masing-masing cabang, misalnya Olahraga &
Seni Budaya.
3. Pelatih, hasil dari kemampuan yang matang berdasarkan pengalaman di
tahap pemula, dan menengah akan membuat pesilat melangkah ke tahap
selanjutnya, dimana mereka akan diberikan teknik – teknik beladiri perguruan,
dimana teknik ini hanya diberikan kepada orang yang memang dipercaya, dan
mampu secara teknik maupun moral, karena biasanya teknik beladiri merupakan
teknik tempur yang sangat efektif dalam melumpuhkan lawan / sangat mematikan
4. Pendekar, merupakan pesilat yang telah diakui oleh para sesepuh perguruan,
mereka akan mewarisi ilmu-ilmu rahasia tingkat tinggi

Pengertian, Maksud dan Tujuan P3K

P3K (Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan) adalah upaya memberikan

pertolongan pertama secara cepat dan tepat kepada pekerja atau orang lain yang
berada di tempat kerja, yang mengalami sakit atau cidera di tempat kerja.
P3K dilakukan dengan maksud memberikan perawatan darurat pada korban,
sebelum pertolongan yang lebih lengkap diberikan oleh dokter atau petugas
kesehatan lainnya. Adapun tujuan P3K antara lain :
ü Menyelamatkan nyawa
ü Meringankan penderitaan korban, seperti meringankan rasa nyeri
ü Mencegah cedera/penyakit bertambah parah, seperti mencegah perdarahan
ü Mempertahankan daya tahan korban
ü Menunjang upaya penyembuhan
ü Mencarikan pertolongan lebih lanjut

Tindakan P3K

Tindakan pertolongan yang harus dilakukan, meliputi :

· Menilai situasi

Perhatikan situasi yang terjadi dengan cepat dan aman. Kenali bahaya yang
mengancam diri sendiri, korban dan orang lain. Perhatikan sumber bahaya yang
ada serta jenis pertolongan yang tepat. Tindakan pertolongan dilakukan dengan
tenang. Perhatikan juga akan adanya bahaya susulan.

· Mengamankan tempat kejadian

Perhatikan faktor penyebab terjadinya kecelakaan. Utamakan keselamatan diri

sendiri. Jauhkan korban dari bahaya dengan cara aman dan memperhatikan
keselamatan diri sendiri (dengan alat pelindung). Singkirkan sumber bahaya
(misalnya putuskan aliran listrik, matikan mesin yang masih beroperasi) dan
hilangkan faktor bahaya (misalnya dengan menghidupkan exhaust fan). Tandai
tempat kejadian sehingga orang lain tahu bahwa di tempat itu ada bahaya.

· Memberikan pertolongan

Yang pertama dilakukan adalah menilai kondisi korban. Ini dapat dilakukan dengan
cara memeriksa kesadaran, pernapasan, sirkulasi darah dan gangguan lokal.
 Kemudian tentukan status korban serta prioritas tindakan memberikan
pertolongan. Pemberian pertolongan sesuai status korban, dapat dilakukan dengan
cara sbb:
a) Baringkan korban dengan kepala lebih rendah dari tubuhnya
b) Bila ada tanda henti nafas dan jantung, berikan resusitasi jantung paru
c) Selimuti korban
d) Bila luka ringan obati seperlunya
e) Bila luka berat, segera mencari bantuan medis yang tepat
f)
· Mencari bantuan
Jika memungkinkan, mencari bantuan orang lain untuk mengamankan
tempat kejadian kecelakaan, menelepon RS/tenaga medis, mengambil alat-alat
P3K, membantu mengatasi perdarahan, atau membantu memindahkan korban.

Fasilitas P3K
Untuk mendukung pelaksanaan P3K dibutuhkan fasilitas P3K, meliputi :
1) Personil atau petugas P3K
Jumlah petugas P3K disesuaikan dengan jumlah tenaga kerja yang ada di
perusahaan, faktor risiko di perusahaan dan jumlah shift kerja perusahaan. Untuk
menjadi petugas P3K perlu dilakukan seleksi personil (seleksi kepribadian,
kesehatan jasmani dan rohani, serta ketrampilan). Calon petugas yang telah
diseleksi, harus mengikuti pelatihan terlebih dahulu sebelum menjalankan
tugasnya.
Adapun rasio jumlah petugas P3K di tempat kerja dengan jumlah pekerja
berdasarkan klasifikasi tempat kerja dapat dilihat pada tabel berikut ini :

Klasifikasi Tempat
Jumlah Pekerja Jumlah petugas P3K.
Kerja.
25 – 150. 1 orang
Tempat kerja dengan
1 orang untuk setiap 150 orang
potensi bahaya rendah. > 150
atau kurang.
Tempat kerja dengan < 100 1 orang
 potensi bahaya tinggi. 1 orang untuk setiap 100 orang
> 100
atau kurang.

2) Kotak P3K
Bahan kotak P3K harus kuat. Kotak P3K mudah dipindahkan dan diberi label.
Kotak P3K diletakkan di tempat yang mudah dilihat dan terjangkau. Isi kotak
P3K, jumlah dan jenis kotak P3K diatur berdasarkan Permenakertrans No :
Per.15/Men/VIII/2008 tentang P3K di Tempat Kerja.

3) Ruang P3K
Ruang P3K harus cukup menampung satu tempat tidur pasien dan masih
terdapat ruang gerak bagi seorang petugas P3K serta penempatan fasilitas P3K
lainnya. Kondisi ruang P3K harus bersih, terang dan memiliki ventilasi udara
yang baik. Agar mudah saat memindahkan korban, pintu ruang P3K dibuat cukup
lebar. Lokasinya mudah dijangkau dari tempat kerja, dekat dengan kamar mandi
serta jalan keluar dan tempat parkir. Ruang P3K dilengkapi dengan perlengkapan-
perlengkapan berikut ini :
Wastafel dengan air mengalir
Kertas tisue/lap
Usungan/tandu
Bidai/spalk
Kotak P3K dan isi
Tempat tidur dengan bantal dan selimut
Tempat menyimpan tandu atau kursi roda
Sabun dan sikat
Pakaian bersih untuk penolong
Tempat sampah dan Kursi tunggu, bila diperlukan

Alat evakuasi dan alat transportasi

Alat evakuasi seperti tandu, kursi roda, dan alat lainnya yang digunakan untuk
memindahkan korban ke tempat yang aman. Alat transportasi dapat berupa mobil
ambulans atau kendaraan lainnya yang digunakan untuk pengangkutan.
Fasilitas tambahan
Fasilitas tambahan berupa alat pelindung diri, peralatan khusus di tempat kerja
yang memiliki potensi bahaya yang bersifat khusus.
Penjelasan di atas lebih diarahkan untuk tempat kerja dalam lingkup pengawasan
ketenagakerjaan. Namun jika kita lihat manfaat dari pelaksanaan P3K di atas, hal
tersebut dapat diterapkan di mana saja, baik di lingkungan keluarga, lembaga
pemerintah, lembaga masyarakat dsb. Untuk pelaksanaannya pun tentu
disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing tempat. Semoga bermanfaat, salam
K3!