REMEDIAL PENJEASKES

Nama : Raditya

Kelas : XI IIS 4

I. BOLA BESAR

A. Sepak bola

1. Pengertian sepak bola

Adalah suatu permainan yang dilakukan dengan cara menyepak bola, yang mempunyai tujuan untuk
memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawangnya sendiri agar tidak kemasukan
bola dari regu lawan dengan aturan-aturan tertentu (bola, lapangan, pemain, kostum, peraturan
permainan, waktu). Dalam memainkan bola pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota
badan kecuali tangan dan lengan. Hanya penjaga gawang diperbolehkan memainkan bola dengan
kaki dan tangan.

2. Kilas singkat sejarah permainan sepakbola

Dari peninggalan sejarah, kita mengenal beberapa sebutan sepak bola. Pada jaman Cina kuno
(dinasti Han), sepakbola dikenal dengan “tanchu”. Di Italia zaman Romawi dikenal dengan
“haspartun”, di Perancis yang selanjutnya menyebar ke Normandia dan Britania (Inggris), dikenal
dengan “choule”. Di Yunani kuno dikenal “epishyros” dan di Jepang dikenal dengan istilah “kemari”.
Pada tanggal 26 Oktober 1863 didirikan sebuah badan yang disebut “ English Football Assosiation”.
Kemudian tanggal 26 Desember 1863 lahirlah peraturan permainan sepakbola modern yang disusun
oleh badan tersebut yang dalam perkembangannya mengalami perubahan. Atas inisiatif Guerin
(Perancis) pada tanggal 21 Mei 1904 berdirilah federasi sepakbola internasional dengan nama
“ Federation International de Football Association” (FIFA). Atas inisiatif Julies Rimet tahun 1930
diselenggarakan kejuaraan dunia sepakbola pertama di Montevidio, Uruguay. Karena jasanya, maka
mulai 1946 piala dunia tersebut bernama “Julies Rimet Cup”. Kejuaraan tersebut diadakan 4 tahun
sekali dan mulai tahun 1970 piala tersebut menjadi milik Brasil, sebab negara ini telah
memenangkan piala ini sebanyak 3 kali berturut-turut.

Di Indonesia, tanggal 19 April 1930 dibentuk Persatuan Sepakbola Seluruh Indonesia (PSSI) di
Yogyakarta dengan dukungan bond-bond / perkumpulan sepakbola diberbagai daerah di tanah air.
Pengurus PSSI pertama kali diketuai Ir. Suratin Sosrosugondo. Untuk mengenang jasa-jasanya dalam
membina dan mempertahankan berdirinya PSSI, maka mulai tahun 1966 diadakan kejuaraan
sepakbola tingkat taruna remaja dengan nama ‘ Piala Suratin / Suratin Cup”

3. Teknik-teknik dasar sepak bola

Teknik ini bermacam-macam. Keahlian ini sangat diperlukan dalam pertandingan yang berkualitas.
Teknik sepakbola dapat dibedakan sebagai berikut

1. Teknik tanpa bola / teknik badan

Yaitu cara pemain menguasai gerak tubuhnya dalam permainan yang menyangkut cara berlari, cara
melompat, dan cara gerak tipu badan.

2. Teknik dengan bola

a. Teknik menendang bola

Teknik menahan bola
Misal : bola menyusur tanah / ground ball, bola memantul / bouncing ball dan bola tinggi dengan
berbagai teknik dan variasinya menggunakan anggota badan selain tangan dan lengan.
c. Menggiring bola / dribbling
Umumnya hal ini dilakukan dengan 3 cara : menggiring bola dengan kaki bagian dalam, kaki bagian
luar, dan dengan menggunakan punggung kaki.
d. Teknik gerak tipu dengan bola
Yaitu gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola) namun menggunakan bola. Gerak tipu ini bertujuan
untuk “menipu” sehingga dapat melampaui lawan. Pada umumnya gerak tipu dilakukan dengan
gerakan kaki, ayunan badan atau berhenti dengan tiba-tiba.
e. Teknik menyundul bola
Perkenaan bola pada dahi bukan ubun-ubun yaitu diatas mata.
f. Teknik merampas bola (tackling)
Ada tiga macam : berhadapan (tanpa menjatuhkan diri), meluncur (sliding tackle) dengan kaki
bagian dalam, dan meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian luar.
g. Teknik melempar bola (trhow-in)
Dilakukan bila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan. Tidak boleh membuat gol dari
lemparan dalam. Saat lemparan ke dalam tidak ada offside. Cara lemparan ke dalam :
a) Bola dipegang dengan seluruh jari dan telapak tangan pada kedua sisi atau belakang bola.
b) Lemparan dilakukan dari luar garis tepi lapangan permainan
c) Saat melempar, kedua kaki harus tetap berpijak di tanah
d) Bola harus dilempar kearah lapangan permainan dengan kedua tangan, melalui atas belakang
kepala dan lemparan sesuai dengan arah pandangan.
h. Teknik penjaga gawang
Teknik yang harus dikuasai antara lain : menangkap bola yang bergulir ke tanah, menangkap bola
setinggi perut, menangkap bola setinggi dada, dan men-tip (menepis bola melayang di udara) bola
tinggi melalui atas gawang.

B. Bola Voli

1. Pengertian bola voli

Adalah suatu permainan yang dilakukan dengan cara mem-voli bola / memantulkan bola sebelum
bola menyentuh tanah, yang mempunyai tujuan untuk memasukkan bola ke daerah lawan dan
mendapatkan poin / angka dengan aturan-aturan tertentu (bola, lapangan, pemain, kostum,
peraturan permainan, set / babak). Dalam memainkan bola pemain diperbolehkan menggunakan
seluruh anggota badan.

2. Kilas singkat sejarah permainan bolavoli

Permainan ini diciptakan oleh William G. Morgan tahun 1895. dia adalah seorang pembina
Pendidikan Jasmani di Young Man Cristian Association / YMCA di Massachusetts Amerika Serikat.
Mula-mula permainan ini disebut “Mintonette”. Tujuan semula adalah untuk mengembangkan
kesegaran umum para buruh dan bersenam umum.
Kemudian diubah namanya menjadi volleyball yang artinya kurang lebih memvoli bola berganti-
ganti. Tahun 1948 berdiri IVBF (International Volley Ball Federation) dengan anggota 15 negara dan
berpusat di Paris. Permainan ini menyebar keseluruh dunia semasa perang dunia II. Di Indonesia
permainan ini dikenal sejak tahun 1928 yang dibawa oleh Belanda. Sejak itu permainan ini tumbuh
pesat. Tanggal 22 Januari 1945 berdiri PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia) di Jakarta
bersamaan kejurnas yang pertama. Pertandingan ini resmi masuk PON II di Jakarta dan POM I di
Yogyakarta.

3. Teknik dasar permainan bola voli

Teknik adalah cara melakukan atau melaksanakan sesuatu untuk mencapai tujuan tertentu secara
effisien dan efektif. Tujuan permainan bola voli adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan
bola di lapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan. Teknik dasar yang harus
ditingkatkan ketrampilannya adalah passing bawah, pasing atas, service (bawah, atas, samping,
jumping), smash dan , bendungan / blok. Sedangkan gerak dasar terdiri dari : gerak tanpa bola (maju,
mundur, kesamping, meloncat) dan gerak dengan bola (service, passing, umpan / set-up, smash dan
blok / bendungan).

C. Bola basket

1. Hakikat permainan bola basket

Bola basket adalah suatu permainan menggunakan bola besar yang dimainkan oleh dua regu yang
masing-masing regu terdiri 5 orang pemain. Jenis permainan ini bertujuan untuk mencari nilai /
angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah lawan
memasukkan bola ke keranjang kita untuk mendapatkan nilai dengan aturan-aturan tertentu (bola,
lapangan, pemain, kostum, peraturan permainan, quarter / babak). Dalam memainkan bola pemain
dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau
menggiring bola ke segala arah penjuru dalam lapangan.

2. Kilas singkat sejarah permainan bolabasket

Permainan bola basket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr. James A.Naismith tahun 1891
atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick. Mula-mula Naismith menggunakan keranjang sebagai
sasarannya, sehingga dikenal dengan “basket ball”. Tahun 1924 bola basket didemonstrasikan pada
Olimpiade Perancis. Atas prakarsa Dr. Elmer Beny seorang direktur sekolah olahraga di Jeneva, Swiss
diasakan konferensi bola basket. Sehingga lahirlah Federation Internationale Basketball Amateur
(FIBA). Tahun 1936 dipertandingkan di Olimpiade Jerman. Permainan ini masuk Indonesia dibawa
perantau Cina semasa perang dunia II. Pada PON I tahun 1948 di
Surakarta bola basket sudah dipertandingkan. Tanggal 23 Oktober 1951 berdiri PERBASI
( Persatuan Basketball Seluruh Indonesia). Dan tahun 1955 berubah menjadi Persatuan Bola basket
Seluruh Indonesia.

3. Teknik peraturan bola basket

Permainan ini termasuk jenis permainan yang kompleks, artinya gerakannya terdiri dari gabungan
unsur-unsur gerak yang terkoordinir rapi, sehingga bermain dengan baik. Untuk dapat memainkan
bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik.

Pada dasarnya, gerakan yang effisien adalah gerakan yang benar tanpa kehilangan tenaga yang sia-
sia, demikian pula dalam bola basket. Teknik dasar dalam bola basket adalah :

☺ Teknik melempar dan menangkap bola : setinggi dada/chess pass, pantulan, lemparan diatas
kepala, lemparan samping, lemparan lengkung, serta lemparan bawah.

☺ Teknik menggiring bola / dribling. Kegunaan menggiiring adalah untuk mencari peluang
serangan, menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan. Macam-macam
menggiring : menggiring bola tinggi / untuk kecepatan, menggiring bola rendah untuk mengontrol /
menguasai, menggiring campuran.

☺ Teknik menembak. Prinsip menembak sama dengan prinsip lemparan/passing. Jadi jika
lemparan baik, menembaknya juga baik. Bentuk bentuk gerakan menembak dalam bola basket
antara lain : tembakan satu tangan diatas kepala, tembakan lay-up, menangkap bola dilanjutkan
menembak / lay-up, tembakan meloncat dengan dua tangan / jump shoot, dan tembakan lemparan
lengkung / kaitan.

1. Teknik dasar bertumpu satu kaki / pivot

Gerakan pivot adalah gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki
poros) pada saat pemain tersebutmenguasai bola. Sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati
depan / samping / belakang. Guna pivot adalah untuk melindungi bola dari perebutan pemain lawan,
untuk kemudian bola tersebut dioperkan kepada temannya untuk mengadakan tembakan /
serangan
II. BOLA KECIL

1. Bulu Tangkis

a. Pengertian

Bulu tangkis adalah suatu permainan menggunakan bola kecil yang dimainkan oleh dua orang / regu
di dalam maupun luar lapangan, diatas lapangan yang dibatasi dengan garis. Jenis permainan ini
bertujuan untuk mencari nilai / angka tertentu dengan cara memasukkan bola ke lapangan lawan
dengan raket dan mengembalikan bola ke lapangan lawan untuk mendapatkan nilai dengan aturan-
aturan tertentu (raket, net, bola, lapangan, pemain, kostum, peraturan permainan, service, game /
babak). Alat yang digunakan untuk memukul bola disebut raket dan bolanya disebut”shutlecock”.

b. Sejarah singkat permainan bulutangkis

Permainan ini berasal dari India “Poona” . Lalu dibawa ke Inggris dan dikembangkan disana. Tahun
1873 permainan ini dimainkan di Istana Duke de Beaufort di Badminton Gloucerter Shire. Sehingga
permainan ini disebut Badminton. Pada abad 18 permainan ini berkembang pesat di dunia.
Sementara di Eropa yang paling menonjol berkembang di Inggris. Sehingga Inggrislah yang
menciptakan peraturan – peraturan ini. Tanggal 5 Juli 1934 terbentuk IBF (International badminton
Federation). Kejuaraan dunia beregu pertama diadakan tahun 1948 / Piala Thomas. Sedangkan Piala
Uber tahun 1956. Untuk beregu campuran diadakan tahun 1989 / piala Sudirman. Di Indonesia PBSI
terbentuk tanggal 5 Mei 1951. tahun 1953 masuk IBF.

c. Perlengkapan dan fasilitas

Perlengkapan :
1. Raket dengan senarnya
2. Shuttlecock / bola
3. Lapangan

Teknik dasar:

Untuk dapat bermain dengan baik yang harus dikuasai terlebih dahulu adalah teknik dasar yaitu :
1. Cara memegang raket
Cara ini bermacam-macam tergantung kebutuhan untuk teknik apa : smash, service, backhand, lob
dan lain-lain.
1. Gerakan pergelangan tangan
Dituntut pergelangan tangan yang kuat, lentuk untuk menghasilkan pukulan yang baik.
2. Langkah kaki / footwork
Kaki yang lincah, kuat, sangat diperlukan. Macam langkah : langkah berurutan, silang, lebar, loncat,
kombinasi.
3. Posisi badan terhadap bola
Yang paling menentukan adalah langkah kaki untuk menyesuaikan dengan bola yang datangnya dari
segala arah yang berbeda : atas, bawah, samping dll.
4. Waktu (timing) yang tepat
Yang sangat diperlukan dalam hal ini adalah kecepatan, ketepatan, footwork, koordinasi, kekuatan
anggota tubuh. Terutama tangan dan kaki.
5. Teknik pukulan
1) Pukulan service : service pendek, panjang, service drive, service cambuk
2) Pukulan lob / clear yaitu pukulan bola dalam bulutangkis yang dilakukan dengan tujuan untuk
menerbangkan shutlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan.
Ada dua macam lob : overhead lob dan underhand lob.
3) Pukulan dropshot yaitu pukulan yang tepat melalui atas jaring dan jatuh sedekat mungkin
dengan net sisi lapangan lawan. Macamnya :
☺ Dropshot dari atas : drop penuh, drop potong, drop dicambuk.
☺ Dropshot dari bawah
4) Pukulan smash
Macam pukulan smash :
☺ Smash penuh
☺ Smash potong / silang
☺ Smash melingkar
☺ Smash flick / cambukan
☺ Smash backhand
5) Pukulan drive / mendatar
Yaitu pukulan yang dilakukan dengan menerbangkan shutlecock secara mendatar, ketinggiannya
menyusur diatas net dan penerbangannya sejajar dengan lantai. Biasanya dilakukan sedikit lebih
tinggi diatas pinggang dan berada disamping badan.
Kegunaan dan arah dari pukulan drive :
☺ Drive panjang , yaitu pukulan drive yang dihasilkan dengan mengarahkan shutlecock daerah
belakang lapangan lawan dan gunanya untuk mendesak posisi lawan agar tertekan ke belakang.
☺ Drive setengah lapangan, yaitu pukulan yang dihasilkan dengan tujuan menjatuhkan shutlecock
kearah tengah bagian samping dari lapangan lawan dan kegunaannya untuk menarik lawan agar
tertarik ke samping tengah, sehingga posisi dapat tergoyahkan dan untuk diadakan tekanan lagi
yang lebih kuat.
☺ Drive pendek, yaitu pukulan yang dilakukan dengan mengarahkan supaya shutlecock jatuh
sedekat mungkin dengan net di daerah lawan.
6) Pukulan / permainan net
Prinsip permainan net yaitu : bola harus diambil diatas / setinggi mungkin, lambungan bola harus
serendah mungkin dengan net, jatuhnya bola harus serapat mungkin dengan net, bola harus diambil
sewaktu masih diatas, karena bila diambil setelah bola dibawah akan memperlambat tempo
permainan dan dapat memberikan kesempatan lawan lebih siap untuk maju.

2. Tenis meja
A. Pengertian

Tenis meja adalah suatu permainan menggunakan bola kecil yang dimainkan oleh dua orang / regu
di dalam maupun luar lapangan, diatas meja yang dibatasi dengan garis. Jenis permainan ini
bertujuan untuk mencari nilai / angka tertentu dengan cara memasukkan bola ke meja lawan
dengan raket yang dilapisi dengan karet dan mengembalikan bola ke lapangan lawan untuk
mendapatkan nilai dengan aturan-aturan tertentu (raket, net, bola, meja, pemain, kostum,
peraturan permainan, service, game / babak). Permainan ini mempunyai keunikan antara lain :
a. Penggunaan lapisan bat / raket terdiri dari macam-macam karet yang menghasilkan pantulan
yang beragam.
b. Cara memegang bat / raket yang bermacam-macam.
c. Seringkali dalam memukul bola lawan tidak melihat pukulannya. Karena bola dipukul dibawah
meja.
d. Kadang kala pukulannya sama, tapi putaran bolanya berbeda.

B. Sejarah singkat permainan tenis meja

Tenis meja berasal dari Eropa (Inggris). ITTF (International Teble Tenis Federation) berdiri sejak 15
Januari 1926 atas prakarsa Dr. G. Lehman dari Jerman. Di Indonesia permainan ini dibawa Belanda.
Organisasi tenis meja di Indonesia (PTMSI) berdiri tahun 1951.

C. Peraturan permainan tenis meja

1. Service yang benar
1). Saat mulai, bola diam bebas di permukaan tangan dari tangan bebas, di belakang garis akhir,
dan minimal sejajar permukaan meja.
2). Bola dilambungkan keatas tanpa putaran kira-kira 15 cm, turun tanpa menyentuh sesuatu
baru dipukul.
3). Bola dipukul sehingga menyentuh meja permainannya, melewati net dan memantul /
menyentuh net meja lawan dan baru dipukul oleh lawan. Pada permainan ganda bola harus
memantul dengan silang pada awal service bagi server dan receiver secara berturutan.
4). Mulai service hingga dipukul, bola harus diatas permukaan meja tanpa terhalang badan
atau bagian lain / pasangannya.
2. Pengembalian yang benar
Setelah diservice / dikembalikan harus dipukul melewati net dan menyentuh meja lawan, baik
langsung maupun setelah menyentuh net.
3. Point / skor angka
1). Pemain mendapatkan poin jika :
(a). Lawan gagal melakukan service yang benar
(b). Kawannya gagal mengembalikan bola dengan benar
(c). Sebelum bola dipukul lawannya, bola menyentuh benda selain net, setelah ia melakukan
service / pengembalian bola dengan benar.
(d). Setelah bola dipukul lawannya, bola berada diluar permukaan meja tanpa menyentuh
mejanya.
 2). Bola yang dipukul oleh lawannya terhalang atau tertahan
3). Lawan memukul bola dua kali berturut-turut.
4). Lawan memukul bola dengan sisi daun raket yang tidak tertutupi plastik
5). Lawan / apa saja yang dipakainya menggerakkan meja
6). Lawan / apa saja yang dipakainya menyentuh net
7). Tangan bebas lawannya menyentuh permukaan meja
8). Dalam ganda : lawan memukul bola selain dari urutannya

D. Teknik memegang bet (grip) macamnya :

1). Pegangan seperti jabat tangan

2). Pegangan seperti memegang tangkai pena. Cara ini hanya menggunakan satu sisi.
Teknik sikap awal
1). Square stance yaitu posisi badan menghadap penuh ke meja.
2). Side stance yaitu posisi badan menyamping meja.
Teknik gerakan kaki / footwork
Gerakan kaki untuk pemain tunggal dan ganda berbeda. Prinsipnya kaki harus lincah, luwes,
menguasai medan untuk lari mengejar / mengembalikan bola ke segala arah dengan efektif dan
efisien.
Teknik pukulan / stroke : push, drive, block, chop, service.
1). Push
Adalah teknik memukul bola dengan mendorong dan sikap bet terbuka. Push digunakan untuk
mengembalikan pukulan push dan chop.
2). Drive
Yaitu pukulan yang dilakukan dengan gerakan bet dari bawah serong ke atas dan sikap bet tertutup.
3). Block
Yaitu teknik memukul bola dengan gerakan menghentikan atau membendung bola dengan sikap bet
tertutup.
4). Chop
Adalah teknik memukul bola dengan gerakan seperti menebang pohon dengan kapak atau disebut
gerakan membacok.
5). Service
Adalah teknik memukul bola untuk menyajikan bola pertama ke dalam permainan dengan cara
memukul terlebih dahulu bola tersebut memantul ke meja sendiri dan melewati net dan akhirnya
memantul di meja lawan.
III. Atletik

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang
berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama
pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia).

A. Lari

1 Pengertian :

Lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi. Sedangkan perbedaan lari dengan jalan
adalah pada saat jalan salah satu kaki selalu berhubungan dengan tanah sedangkan pada saat lari
ada saatnya tubuh melayang di udara atau tidak menyentuh tanah.Kali ini saya akan menampilkan
materi olahraga khususnya teori tentang atletik. walaupun materi ini bisa kita dapatkan dari buku
tentang olahraga tetapi tidak ada salahnya jika lewat media ini ditampilkan kembali dengan
harapkan akan menambah perbendaharaan bahan ajar bagi mata pelajaran penjasorkes.
Mengetahui materi cabang atletik khususnya nomor lari dan lompat silahkan lihat di bawah ini

2 Sejarah:
Atletik merupakan olahraga yang tertua. Sejak jaman prasejarah manusia sudah mengenal lari.
berburu, lempar lembing dan lain-lain. Olahraga atletik berkembang menjadi cabang olahraga
lainnya sehingga atletik disebut mother of sport, yaitu ibu dari segala cabang olahraga lainnya.Pada
Zaman Yunani kuno Atletik diadakan dengan tujuan mencari orang yang terkuat, tercepat dan
tertinggi (portius, altius ,dan sitius) atletik diperlombakan di olimpiade modern tahun 1896 di kota
Athena Yunani. Sedangkan di Indonesia atletik diperlombakan pertama kali pada PON ke-1 di Solo
tahun 1948. Cabang Atletik meliputi nomor jalan, lompat, dan lempar. Pelaksanaan cabang atletik ini
dilakukan di lapangan yang disebut track and fiel atau lintasa dan lapangan.

3 Lari :

Melangkah dengan cepat, sampai terdapat gerakan dimana kedua kaki melayang sebentar diudara.

Perbedaan berlari dan berjalan :

- Saat berjalan kaki kiri melangkah dan menapak tanah, baru kaki kanan melangkah dan menapak
tanah. terus berulang2 tanpa ada kesempatan kedua kaki tidak menapak di tanah (gerakan
melayang).

– Saat berlari, kaki kiri melangkah, sebelum kaki kiri menapak tanah, kaki kanan mendorong tanah
dan terjadi gerakan melayang sebentar. Lalu kaki kiri menapa dan sebelum kaki kanan menapak,
kaki kiri telah melakukan gerakan mendorong juga. terus continue.

– Jadi saat berjalan terdapat hanya 2 kondisi, melangkah dan menapak.

– Berlari terdapat 3 kondisi, melangkah, melayang, menapak.

Nomor-nomor Lari terdiri dari:

1. Lari jarak pendek

a. Putra: 100 m, 200 m, dan 400 m
b. Putri; 100 m, 200 m, dan 400 m
2. Lari jarak menengah
a. Putra: 800 m, 1500 m, dan 3000 m (special chosse)
b. Putri: 800 m, 1500 m, dan 3000 m
3. Lari jarak jauh putra: 5000 m dan 10000 m
4. Lari estafet
a. Putra 4 x 100 m, dan 4 x 400 m
b. Putri 4 x 100 m, dan 4 x 400 m
5. Lari gawang
a. Putra 110 m, dan 400 m
b. Putri 100 m, dan 400 m
6. Lari marathon putra/putri 42,195 m
B. Lompat

1.Pengertian

Lompat merupakan salah satu bagian dari cabang olahraga atletik. Lompat adalah memindahkan
tubuh ke ke depan atas dengan didahului dengan awalan lari dan tumpuan satu kaki.

Nomor lompat terdiri atas:

1. lompat jauh.
2. lompat tinggi
3. lompat galah
4 lompat jangkit

Pada dasarnya teknik dasar lompat terdiri dari:

a. Teknik awalan yaitu: berlari pada lintasan awalan dari pergerakan lari lambat, lari dipercepat,
hingga papan tumpuan.
b. Teknik tumpuan yaitu: tumpuan dilakukan dengan kaki yang terkuat, aktif dan cepat di papan
tumpuan. Pinggang bergerak lurus ke depan, kedua tangan diayun ke depan.
c. Teknik melayang di udara yaitu: kedua kaki diluruskan dan cepat dibengkokan, badan condong ke
depan, kedua tangan membantu ayunan tubuh.
d. Mendarat
Saat mendarat hindari gerakan tubuh berat ke belakang, karena akan mengurangi daya dorong ke
depan. teknik mendarat adalah: kedua kaki lurus sebelum mendarat lalu dibengkokan, badan
condong ke depan, kedua lengan diayun de belakang terakhir punggung didorong maksimal ke
depan.

2.Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompt
tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh
tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian
menolak, melayang di udara dan mendarat, pencapaian jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Untuk
mencapai jarak lompat yang jauh, terlebih dahulu pelompat harus memahami unsur – unsur pokok
pada lompat jauh.

2.1.Teknik Dasar Lompat Jauh

Kelangsungan dari gerak lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:

a) Awalan atau ancang-ancang
b) Tumpuan atau tolakan
c) Melayang di udara
d) Mendarat di bak pasir

a. Awalan atau ancang-ancang

Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untuk mendapatkan kecepatan yang
setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan
lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.

Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:

• Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing siswa.
• Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelumbertumpu/bertolak.
• Pinggang diturunkan sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.

b. Tumpuan

Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan
keepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga
keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

• Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.
• Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.
• Bertolaklah ke depan dank ke atas.
• Sudut tolakan 45⁰.
c. Melayang Di Udara

Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan.
Badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan
atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan
pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.

d. Mendarat

Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan
sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampaui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki
tidak kaku dan tegang, melainkan lemas-lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat
yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

2.2.Hal Yang Perlu Diperhatikan

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam awalan :

1. Awalan yaitu gerakan yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan yang maksimal.
2. Awalan dilakukan dengan lari secepat – cepatnya serta tidak mengubah langkah pada saat akan
melompat,. Jarak awalan biasanya 30 – 50 meter. Setelah melakukan lari awalan selanjutnya
melakukan tumpuan tepat pada balok/papan tumpuan
3. Tolakan, yaitu dengan menolakan kaki tumpu sekuat – kuatnya pada papan tolakan dengan kaki
terkuat ke atas(tinggi dan kedepan).
4. Sikap badan diudara, yaitu harus diusahakan badan melayang Selama mungkin dan diusahakan
badan tetap seimbang. Sikap badan waktu melayang di udara sesuai dengan gaya yang
dipergunakan
5. Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat, yaitu si pelompat harus mengusahakan jatuh/mendarat
dengan kedua kaki secara bersamaan dan ngeper atau sedikit ditekuk pada lutut, dan badan agak
condong ke depan untuk menjaga keseimbangan

2.3.Macam-Macam Gaya

Macam – macam gaya yang umum digunakan :

1.gaya jongkok atau Truck (kauer)
2. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air)
3. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang.

Hal – hal yang perlu dihindari :

1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
2. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
3. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.
4. Fase yang tidak seimbang.
5. Gerak kaki yang premature.
6. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
7. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.

Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan

1. pelihara kecepatan sampai saat menolak
2. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.
3. Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.
4. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
5. Capailah jangkuan gerak yang baik.
6. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya.
7. Latihan gerakan pendaratan.
8. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruskan pada saat menyentuh matras atau
bak pasir.

Ada tiga cara sikap melayang di udara dalam lompat jauh, di antaranya:
a) Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b) Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau gaya menggantung
c) Gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara).

2. Variasi Latihan Lompat Jauh

Latihan 1
Lakukan lompatan berturut-turut dengan kaki tolak, bertolak dan mendaratlah di atas kaki ayun
yang lain, lalu melangkah dan bertolak lagi.

Latihan 2
Seperti latihan 1, tetapi diselingi dengan fase lari di antara tolakan.

Latihan 3
Dengan lari awalan 5-9 langkah, bertolak dengan gerak kombinasi yang baik dan menahan posisi ini
sampai mendarat.

Latihan 4
Dengan awalan 5-9 langkah bertolak dengan penekanan pada angkatan dan dorongan ke atas dan
menahan posisi ini sampai saat terakhir kedua kaki dibawa ke daerah pendaratan

Latihan 5
Dengan awalan 5-9 langkah, bertolak dengan dorongan kaki yang kuat dan lutut diangkat dan
kemudian merubah posisi kaki sesaat sebelum mendarat.

Latihan 6
Sedikit demi sedikit menambah jarak lari awalan, melatih teknik gerakan secara lengkap (tolakan
dilakukan dari tempat yang sedikit agak naik dalam rangka menyediakan waktu lebih lama di udara).
Peraturan Lompat Jauh
1) Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 m dan panjang 45 m.
2) Panjang papan tolakan 1, 22 m; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.
3) Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas
kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangnya 1 m dari tepi depan bak pasir
pendaratan.
4) Lebar tempat pendaratan minimal 2, 75 m, jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat
lompatan minimal 10 m.
5) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar dengan sisi atas papan
tolakan.

B. Lompat tinggi

Tujuan dari lompat tinggi agar dapat mencapai lompatan yang setinggi – tingginya. Pada lompat
tinggi sama halnya dengan lompat jauh, yaitu memerlukan :
1. Awalan yaitu dengan gerakan langkah dengan kecepatan yang konstan 3 langkah, 5 langkah dan 7
langkah dan sebagainya, serta langkah yang terakhir panjang dan berat badan dibelakang
2. Sikap badan saat berada di atas mistar. disesuaikan dengan gaya/style yang digunakan
3. Sikap badan saat waktu jatuh dan mendarat jika menggunakan matras yang standar maka
mendarat tidak membahayakan si pelompat/atlit, tetapi apabila mendarat pada bak pasir harus
diperhatikan cara mendarat yang benar agar tidak terjadi cidera

Macam macam gaya pada lompat tinggi

1. gaya Gunting (Scissors)

Gaya gunting atau gaya Swenney. Terjadi pada tahun 1880 – permulaan abad ke 20. maka antara
tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena gaya jongkok
kurang ekonomis.

Cara melakukan:
a. Pelompat mengambil awalan dari tengah
b. Bila si pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki kanan),
maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi.
c. Pada saat melayang di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan
menghadap kembali ke tempat awalan tadi.
2. gaya guling sisi (Western Roll)

Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki
kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, bisa dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle)

Cara melakukan :
a. Pelompat mengambil awalan dari samping atara 3, 5, 7, 9, langkah: Tergantung ketinggian yang
pentung dalam mengambi awalan langkahnya ganjil.
b. Pada saat akan melompat langkah yang terkhir panjang.
c. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu
melewati mistar cepat badan balikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkup.pantat usahaka
lebih tinggi dari keoala, jadi kepala tunduk.
d. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila
tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir
pada bahu dan berkhir dengan cepat.

4. Gaya Fosbury Flop

Cara melakukannya :
a. Awalan,haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak melingkar,dengan langkah untuk
awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.
b. Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainny. Yakni harus kuat
dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki
tolakan menggunakan kaki kana, maka tolaka harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu
menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat
keaas dan membuwat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama – sama.
c. Sikap badan diatas mistar, Hendaknya sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki
tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar
merupakan busur yang melenting.
d. Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran(ukuran 5 x 5 meter dengan tinggi 60
cm lebih) dan di atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan yang mendarat pertama kali
adalah punggumg dan bagian belakang kepala.

Peraturan perlombaan Lompat tinggi

Sebelum perlombaan dimulai, ketua Judge/ Juri harus mengumumkan kepada segenap peserta
lomba tentang tinggi mistar permulaan dan tinggi berikutnya, berapa mistar lompat akan dinaikkan
pada akhir tiap babak/ ronde, sampai tinggal hanya ada satu orang atlet peserta lomba yang tersisa
yang tersisa yang memenangkan perlombaan, atau terjadi hasil sama untuk kedudukan pertama.

Latihan pemanasan pada Arena Perlombaan

1. Pada arena perlombaan dan sebelum dimulai event lomba, tiap peserta lomba boleh melakukan
latihan praktik lomba ( practice trials )
2. Sekali perlombaan telah dimulai, peserta lomba tidak diizinkan untuk menggunakan sarana dan
prasarana untuk maksud-maksud latihan, meliputi
1. Jalur ancang-ancang/awalanatau area bertolak atau bertumpu,
2. Perlatan lomba

Tanda-tanda/marka-marka
Dalam semua event lapangan apabila suatu jalur ancang-ancang digunakan, tanda-tanda/marka-
marka harus di tetapkan di sepanjang jalur awalan itu, kecualai untuk lompat tinggi dimana marka
itu dapat di pasang pada jalur awalan. Seorang peserta lomba boleh menggunakan satu atau dua
marka (di sediakan dan di sahkan oleh panitia penyelenggara) guna membantu dia dalam melakukan
lari ancang-ancang dan bertolak. Bila marka demikian tidak tersediakan, dia boleh menggunakan
pita perekat namun bukan kapur atau zat yang mirip, yang meninggalkan bekas yang sukar di hapus.

Urutan lomba

Para peserta lomba harus berlomba dalam suatu urutan hasil dari suatu undian. Apabila ada babak
kualifikasi, ini harus diadakan undian baru lagi untuk babak final.

Hal – hal yang perlu diperhatikan :

1. Lari awalan yang terlalu cepat
2. Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.
3. Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.
4. Badan condong mendekati mistar.
5. Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.
6. Melewati mistar dalam posisi duduk.
7. Membuat lengkung badan terlalu awal.
8. Gerak terlambat dari gerak angkat kaki akhir.

Hal – hal yang harus di utamakan :

1. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.
2. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.
3. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.
4. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah.
5. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.
6. Lengkungkan punggung di atas mistar.
7. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas).
8. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung

C. Lompat Jangkit

Gerakan lompat jangkit memproyeksikan pusat gaya berat tubuh si pelompat di udara ke arah
depan dengan melalui tiga tahapan lompatan atau tumpuan. Yaitu Hop-Step-Jump.

Menurut ketentuan si pelompat harus melakukan tiga kali menumpu, menumpu dua kali dengan
kaki yang sama yang disebut step dan diakhiri dengan gerakan jump atau lompat. Hasil dari suatu
lompatan sangat tegantung dari kecepatan horizontal dan kekuatan pada ketiga tahapan tumpuan
tesebut. Jarak antara hop, step, jump bervariasi tergantung dari kecepatan, kekuatan, dan
kelentukan otot. Sudut tumpuan yang tepat sangat membantu menjaga kecepatan.

Awalan Dalam Lompat Jangkit

untuk meningkatkan kecepatan lari dengan tidak menghambat dari tumpuan-tumpuan tersebut,
Jarak awalan harus cukup panjang 35 – 40 meter, supaya kecepatan mencapai titik maksimal pada
waktu melakukan tumpuan. Gerakan lari konstan dan mampu menempatkan kaki tumpu pada balok
dengan tepat.

Gerakan Hop

Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak menghambat
kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan penjelasan berikut:

Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang digerakkan oleh kaki
tumpu.

• Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.

• Setelah menumpu kaki menekan mengayuh dengan tenaga penuh sehinga kaki hampir sejajar
dengan tanah.
• Tahap akhir gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan pendaratan.

Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki yang satu tergantung
bebas di belakang titik pusat berat badan.
• Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di depan titik pusat berat
badan. saat melayang punggung diusahakan tegak tidak condong.

Gerakan Step

Gerakan tumpuan yang ketiga yang dilakukan setelah gerakan tumpuan kaki yang sama, gerakan ini
bertujuan mengubah kecepatan ke arah gerakan step, untuk menjaga gerak mendatar sebanyak
mungkin untuk dapat mengangkat bobot badannya ke arah jump. Untuk mendapatkan Gerakan step
yang baik. Anda perhatikan penjelasan berikut:
• Jaraknya langkah tergantung dari kecepatan saat melakukan tumpuan.
• Perpindahan diperoleh saat gerakan hop ke arah gerakan step disamping kaki yang diangkat
mengayun.
• Setelah kaki melakukan dorongan yaitu setelah gerakan hop kemudian kaki yang satunya bergerak
dari sikap tergantung di belakang digerakan dengan lutut terlebih dahulu dan pangkal paha
dipertahankan jangan bergerak turun.
• Kaki harus digerakkan setinggi mungkin anggota badan bagian bawah tidak kaku dan tetap terayuh.
• Sebelum gerakan menumpu kaki ayun dipertahankan tergantung kemudian hentakan kaki ke atas
untuk mendapatkan suatu ketinggian, dengan tumit terlebih dahulu dengan berat badan berada di
depan tumit. badan waktu melayang dipertahankan tegak.
• Gerakan mendarat atau Jump
• Gerakan mendarat atau Jump

• Gerakan jump ini merupakan bagian terakhir dari gerakan-gerakan sebelumnya, gerakan hop dan
step, untuk mendapatkan pendaratan yang sempurna perhatikan penjelasannya:
• Jauhnya hasil suatu lompatan tergantung dari kontribusi gerakan-gerakan awal.
• Gerakan step diikuti dengan kaki yang tergantung yang diayunkan ke muka dibantu dengan
ayunan kedua tangan.
• Badan diusahakan setegak mungkin untuk memperoleh ketinggian yang diinginkan.
• Gerakan melayang biasanya menggunakan teknik Hang stile.
• Merentangkan kedua belah lengan ke atas dimaksudkan untuk menahan gerakan turun ke bawah
(drop).
• Waktu mendarat perhatian tertuju pada kaki yang diayunkan sejauh mungkin ke depan dari
pinggul.
• Lutut belakang diangkat ke depan sehingga sejajar dan kedua lengan digerakan ke depan
membantu gerakan kaki, setelah tumit menyetuh pasir gerakan pinggul mendorong ke depan agar
tidak jatuh ke belakang.

Ukuran untuk Lapangan dari awal lari sampai balok tumpuan ± 45m, dari balok tumpuan sampai bak
lompatan ± 13m, bak lompat panjang 8m, lebar 2,75m. kedalaman bak lompat ± 10-20cm.

D. Lompat Galah

Lompat tinggi galah merupakan Suatu lompatan yang dilakukan dengan bantuan galah untuk
mencapai tujuan lompatan yang setinggi-tingginya. Belanda adalah negeri pesisir pantai yang
sebagian besar wilayahnya berada di bawah permukaan laut. Hal ini menyebabkan di negara ini
terdapat banyak sungai dan danau. Karena itu sebagian warga Belanda jika akan bepergian ke
tempat lain harus menyeberangi sungai atau danau.

Untuk menyiasati sungai dan danau yang menjadi hambatan perjalanan, warga Belanda
menggunakan Fierljeppen atau lompat galah danau. Pada abad ke-13, cara ini kerap digunakan
petani di Norwegia.

Seiring perkembangan zaman, Fierljeppen mulai dipertandingkan. Dan siapa sangka bila Fierljeppen
menjadi cikal bakal lompat galah saat ini. Bedanya dengan lompat galah, peserta Fierljeppen harus
memanjat galah setinggi mungkin supaya bisa jatuh dengan posisi terjauh.

Belum lama ini di negeri Kincir Angin digelar kompetisi Fierljeppen. Peminatnya cukup banyak.
Mereka diharuskan menyeberangi danau dengan menggunakan galah aluminum sepanjang 11
meter. Tentunya peserta yang mencapai jarak terjauh akan keluar sebagai pemenang.

Selain menjadi cikal bakal olahraga, Fierljeppen juga melahirkan peribahasa jangan melompat lebih
jauh dari panjang galah yang dimiliki. Perbahasa itu berarti jangan bertindak lebih jauh dari
kemampuan yang dimiliki.(YNI)
C. Tolak Peluru

1. Pengertian

Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau tolakan yang
sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval dengan berat 3kg, 4kg, 5kg,
7,26 kg. Dengan ruang lingkaran lebar 5×3 meter. Yang terpenting dari Tolak peluru adalah peluru
harus didorong keluar dengan kecepatan maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk
menolak harus ditekankan pada kaki. karena kaki adalah bagian yang terkuat dari badan.

Berat peluru:
• Untuk senior putra = 7.257 kg
• Untuk senior putri= 4 kg
• Untuk yunior putra = 5 kg
• Untuk yunior putri = 3 kg

2.Teknik – teknik

a. Cara memegang peluru , yaitu:

1. Peluru diletakkan pada telapak tangan
2. nullJari-jari tangan direnggangkan atau dibuka, jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk
dipergunakan untuk menekan dan memegang peluru bagian belakang. Sedangkan jari kelingking dan
ibu jari dipergunakan untuk memegang atau menahan peluru bagian samping agar tidak jatuh atau
tergelincir.
3. Setelah peluru tersebut dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan menempel
(melekat) di leher. Siku diangkat ke samping, sedikit serong ke depan.
4. Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar seluruh badan dan
tangan dalam keadaan lemas (rileks). Tangan dari lengan yang lain membantu menjaga
keseimbangan.

• Terdapat 2 teknik sikap badan pada waktu akan menolak, yaitu:

a. Gaya Ortodok (menyamping)

Berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka lebar (kangkang), kaki kiri lurus ke
depan, kaki kanan dibengkokkan ke depan, sedikit serong ke samping kanan, berat badan berada
pada kaki kanan, dan badan agak condong ke samping kanan. Tangan kanan memegang peluru pada
bahu (pundak), tangan kiri dibengkokkan, berada di depan sedikit agak serong ke atas lemas. Tangan
kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan. Pandangan diarahkan kea rah sasaran
(tolakan).
b. Gaya O’Brien (membelakangi)

Hal yang membedakan antara gaya ortodoks dan gaya O’Brien adalah sikap awal. Pada gaya
ortodoks sikap badan menyamping, sedangkan pada gaya O’Brien membelakangi arah tolakan.

b. Teknik Setelah Gerakan Akhir Menolak

Teknik setelah gerakan akhir menolak , yaitu:

1. Setelah peluru lepas dari tangan, secepatnya kaki belakang diturunkan atau mendarat menempati
tempat kaki depan/kaki tumpu dengan lutut agak dibengkokkan.
2. Selanjutnya kaki tumpu diangkat ke belakang lururs dan lemas untuk membantu menjaga
keseimbangan.
3. Badan condong ke samping kiri depan, dagu diangkat, pandangan ke arah jatuhnya peluru.
4. Tangan kanan dibengkokkan berada di depan sedikit agak ke bawah badan, tangan atau lengan
kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.

Hal-hal yang harus dihindari sebagai berikut:

1. Sikap posisi awal tidak seimbang, kaki kanan melakukan gerakan lompatan.
2. Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan.
3. Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang.
4. Gerakan kaki terlalu ke samping kiri.
5. Terlalu cepat menggerakkan badan.
6.
3.Peralatan dalam Tolak Peluru

Alat yang di butuhkan dalam tolak peluru antara lain rol meter, bendera kecil, kapur dan peluru. Di
dalam Competition Rules 2006-2007 IAAF pasal 187 disebutkan bahwa peluru untuk senior putra
7.25 kg , untuk junior putra 6 kg,untuk remaja putra 5 kg,untuk junior putri 3 kg,untuk remaja,junior
dan senior putri 4 kg. Dalam pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan berat dan ukuran peluru
dapat disesuaikan dengan tenaga dan ukuran peserta. Menurut Gerry A. Carr “Berat peluru
bervariasi mulai dari 0,5 kg (1,1pon) hingga ke berat lomba (7,25 kg[16lb] untuk putra dan [[8 lb 13
ons] untuk putri”. Hal ini dimaksudkan agar materi tolak peluru dapat di sampaikan dengan baik
kepada siswa melalui pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan.

4.Lapangan Tolak Peluru

Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang dilengkungkan,
bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat
dari semen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak
harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm
harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini
dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi
lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan
lain yang sesuai dalam sebuah busur atau lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi
dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di
dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

IV. Senam

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan
kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah :
Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon
berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni
seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada
yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak
kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar
olahraga di sekolah.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi
kelangsungan hidup manusia.

Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam
pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan
senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika
beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi
untuk menenangkan diri.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya
merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot
dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan
gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga.
Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.

Rol depan

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan

(tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan
dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan
sikap awal berdiri.

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat rapat
pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
Rol Belakang

Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus
membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di
dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan
telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan
menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap
jongkok

Lompat Harimau
a) Sikap awal:
· berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
· jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung
ketinggian penanda yang ada.
b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
· Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
· Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
· Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda
tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang
menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c) Sikap akhir
· Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
· Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan
atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala
(otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung
kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap,
pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua
kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian,
secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk
satu garis

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua
tangan.

Ø Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk
segitiga sama sisi.
Ø Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke
depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
Ø Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke
atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di
atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika
dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

Ø Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
Ø Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan,
pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
Ø Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
Ø Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Ø Pertahankan keseimbangan.

MERODA

Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka
lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan
menghadap ke atas

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

· Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan
· Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
· Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
· kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
· dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.

ROUND OFF

Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.

Cara melakukan gerakan round off

a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki
kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Loncat Kangkang

Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut.
Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang
membungkuk.

Cara melakukan loncat kangkang:

Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke
depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
Ø Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
Ø Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan
(dibuka lebar) pandangan ke depan.
Ø Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat Jongkok

Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti
lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.

Cara melakukan lompat jongkok:

Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua
tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
Ø Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti
lompat.
Ø Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki
ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
Ø Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
Ø Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

KAYANG

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang
dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki
lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.

Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan
pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.