BAHAN AJAR PJOK KELAS IX

BAB 1
PERMAINAN BOLA BESAR

1. Permainan sepak bola  

Keterampilan bermain sepak bola merupakan teknik dasar bermain sepak bola dan mampun
mengaplikasikannya ke dalam sebuah permainan yang efektif dan efisien.
Teknik dasar sepak bola meliputi menendang
bola,menggiring,menyundul,merampas,melempar,dan menangkap bola,throw
in.

a. Pengertian Permainan Sepak Bola

      Sepak bola adalah permainan beregu,yang tiap regu terdiri dari sebelas orang pemain
salah satunya adalah penjaga gawang ,permainan seluruhnya menggunakan kaki kecuali
penjaga gawang boleh menggunakan tangan di daerah hukumannya.
Permainan sepak bola banyak melibatkan banyak unsur seperti teknik,fisik,mental dan taktik
Permainan sepak bola juga dapat didefenisikan sebagai permainan menendang sebuah bola
yang
diperebutkan oleh kedua tim atau kesebelasan yang berbeda dengan maksud untuk
memasukkan bola ke gawang lawan untuk merpertahankan gawang sendiri supaya tidak
kemasukan bola. Ketentuan lapangan maksimal 120 meter ,lebar lapangan minimal 45
meter,dan lebar lapangan maksimal 90 meter. Untuk pertandingan internasional panjang
minimal adalah 100 meter,panjang maksimal 110 meter,lebar minimal 64 meter,dan lebar
maksimal 75 meter.

b. Gerakan Menendang Bola

       Yang perlu diperhatikan dalam teknik menendang bola adalah posisi kaki tumpu dan
kaki ayun(steady leg position),bagian bola,perkenaan kaki dengan bola(impact),dan akhir
gerakan(follow-through). Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan
sepak bola yang paling dominan. Tujuan menendang bola adalah untuk
mengumpan,menembak ke gawang,menyapu untuk menggagalkan serangan lawan
Pada dasarnya menendang bola dibagi menjadi
1. Menendang dengan kaki bagian dalam
2. Menendang dengan  punggung kaki
3. Menendang dengan kaki bagian luar

c. Gerakan Menggiring Bola

       Keterampilan menggiring bola adalah kecepatan menggiring bola dengan melewati
rintangan yang telah ditentukan. Pada dasarnya gerakan menggiring bola ialang menendang
bola secara terputus-putus dan bagian kaki yang digunakan sama.
Menggiring bola bertujuan untuk mendekatkan jarak ke sasaran ,melewati lawan
,menghambat permainan.
Hal yang harus diperhatikan pada saat menggiring bola adalah
1. Bola harus dekat dengan kaki sehingga mudah untuk dikontrol
2. Posisi bola tepat di kaki sehingga mudah untuk dilindungi dari lawan

1
3. Pandangan mata tidak hanya tertuju pada bola ,melainkan juga pada pergerakan lawan
4. Menggiring bola dibiasakan dengan menggunakan kaki kanan dan kiri

d. Menyundul Bola

       Menyundul bola adalah gerakan yang melibatkan seluruh tubuh dengan posisi
melengkung ,leher ditegangkan,perkenaan bola tepat pada dahi,mata terbuka,kepala di
dorong ke depan atau ke samping,dan menjaga stabilitas dengan kedua tangan disamping
badan. Tujuan menyundul bola adalah mengumpan,mencetak gol,dan untuk mematahkan
serangan lawan/membuang bola.
Gerakan menyundul bola:
1. Menyundul bola sambil berdiri; pada umumnya dilakukan manakala datangnya bola
maksimal setinggi kepala
2. Menyundul bola sambil meloncat /melompat; pada umumnya dilakukan jika datangnya
bola diluar jangkauan ,baik secara vertikal maupun horisontal

e. Lemparan ke Dalam (Throw In)

      Tujuannya untuk memulai permainan setelah bola keluar meninggalkan lapangan melalui
garis samping. Lemparang kedalam merupakan satu-satunya teknik dalam permainan sepak
bola yang dimainkan dengan lengan dari luar lapangan permainan.

2. Permainan Bola Voli

 
A.    Sejarah Permainan Bola Voli

      Permainan bola voli  diciptakan oleh William B Morgan pada tahun 1895 di Holyoke
(Amerika bagian timur). William B Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani
pada Young Men Christain Association (MCA).Permainan bola voli di Amerika sangat cepat
perkembangannya, sehingga tahun 1933 YMCA mengadakan kejuaraan bola voli  nsional.

      Kemudian permainan bola voli  ini menyebar ke seluruh dunia. Pada tahun 1974 pertama
kali bola voli  dipertandingkan di Polandia dengan peserta yang cukup banyak. Maka pada
tahun 1984 didirikan Federasi Bola Voli  Internasional atau Internationnal Voli  Ball
Federation (IVBF) yang waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris.

        Permainan bola voli  sangat cepat perkembangannya, antar lain disebabkan oleh :
1. Permainan bola voli  tidak memerlukan lapangan yang luas.
Mudah dimainkan.
2. Alat-alat yang digunakan untuk bermain sangat sederhana.
Permainan ini sangat menyenangkan.
3. Kemungkinan terjadinya kecelakaan sangat kecil.
4. Dapat dimainkan di alam bebas maupun di ruang tertutup.
5. Dapat di mainkan banyak orang

      Permainan bola voli  masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan Belanda (sesudah tahun
1928). Perkembangan permainan bola voli  di Indodesia sangat cepat. Hal ini terbukti pada
Pekan Olahraga Nasional (PON) ke-2 tahun 1952 di jakarta. Sampai sekarang  permainan
bola voli  termasuk salah satu cabang olahraga yang resmi dipertandingkan.

      Pada tahun 1955 tepatnya tanggal 22 Januari didirikan Organisasi Bola Voli  Seluruh
Indonesia (PBVSI) dengan ketuanya W. J. Latumenten. Setelah adanya induk organisasi bola

2
voli  ini, maka pada tanggal 28 sampai 30 mei 1955 diadakan kongres dan kejuaraan nasional
yang pertama di Jakarta.

      Dengan melihat perkembangan permainan bola voli  yang begitu pesat sangatlah tepat
bila pemerintah memilih permainan bola voli  sebagai olahraga pendidikan di sekolah-
sekolah. Hanya pada umumnya permainan bola voli sedikit mengalami kesulitan di dalam
memperkenalkan pada anak-anak didik. Kesulitan ini terletak pada gerakan dasar permainan
bola voli .

3. Permainan Bola Basket

·         Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim
beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan
memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton
karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang
relatif kecil. Selain itu, permainan bola basket juga lebih kompetitif karena tempo permainan
cenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan olahraga bola yang lain, seperti voli dan
sepak bola. Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu : 1) Forward, pemain yang tugas
utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan, 2) Defense,
pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitan
memasukkan bola, dan 3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan
mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.
          Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika
Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain di Amerika Selatan, Eropa
Selatan, Lithuania, dan juga di Indonesia. Banyak kompetisi bola basket yang
diselenggarakan setiap tahun, seperti British Basketball League (BBL) di Inggris, National
Basketball Association (NBA) di Amerika, dan National Basketball League (NBL) di
Indonesia.
        Sejarah bola basket
      Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh
seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru olahraga asal
Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA
(sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu
permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim
dingin di New England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di
Ontario,Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15
Desember 1891.
       Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan
kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis beberapa
peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga, dan
meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu.
       Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari
1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah
seorang muridnya. Olahraga ini pun segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar
fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan
pun dilaksanakan di seluruh kota-kota negara bagian Amerika Serikat.
Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble, sehingga bola
hanya dapat berpindah melalui lemparan. Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13
aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith.
        
          Teknik dasar permainan bola basket   

3
       Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola
berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke
belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian
belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda
dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.
        Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Bola
dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Saat
bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke
belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari
dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di depan dada.
        
        Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala
(over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada
ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai
(bounce pass).
         
        Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Caranya
yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan. Saat bola bergerak ke
atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Tekanlah bola saat
mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan
kelenturan pergelangan tangan. Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi
menjadi dua cara, yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Menggiring
bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring bola tinggi
dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.
        
         Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan
dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360
derajat.
Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk
meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan
shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan.
Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah
dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang.
Teknik permainan bola basket profesional
      Fade away adalah tehnik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan shoot,
sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola. tehnik ini lumayan susah dilakukan
buat pemain yang baru belajar basket. Bila keseimbangan badan tidak terjaga bisa-bisa
terpelanting dan jatuh kebelakang. Pemain NBA yang sering memakai teknik ini adalah sang
legenda basket seperti Michael Jordan dan Kobe Bryant.
         Hook adalah teknik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih tinggi
dari pemain. Yaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan. Jadi jarak antara orang
yang menghadang dan pemain bisa agak jauh. Belakangan tehnik ini sering dipakai oleh
Rony Gunawan Satria Muda Britama waktu melawan Garuda Bandung di Final 2009, dan
keakuratan mencapai 80%.
          Jump Shoot Teknik yang butuh lompatan tinggi, dan akurasi tembakan yang bagus.
Yaitu dengan melompat dan melakukan tembakan yang liar dan sulit untuk digagalkan.
        crossover merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke
tangan kanan atau sebaliknya. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara
memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain internasional sudah
menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering menggunakan teknik ini
adalah Jamal Crawford - Atlanta Hawks)

4
     Slam dunk Slam dunk adalah salah satu teknik yang paling populer. Sebenarnya cukup
simpel, yaitu hanya memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan
ke ring basket. Walaupun simpel, tapi untuk orang dengan tinggi 171 cm slam seperti ini
hampir mustahil untuk dilakukan karena lompatannya tidak cukup tinggi.
Perkembangan Permainan bola basket.

       Permainan basket sudah sangat berkembang dan digemari sejak pertama kali
diperkenalkan oleh James Naismith. Salah satu perkembangannya adalah diciptakannya
gerakanslam dunk atau menombok, yaitu gerakan untuk memasukkan dan melesakan bola
basket langsung ke dalam keranjang yang bisa dilakukan dengan gerakan akrobatik yang
berkekuatan luar biasa.
Bola basket di Indonesia
       Ada beberapa informasi mengatakan masuknya basket bersamaan dengan kedatangan
pedagang dari Cina menjelang kemerdekaan. Tepatnya, sejak 1894, bola basket sudah
dimainkan orang-orang Cina di Provinsi Tientsien dan kemudian menjalar ke seluruh daratan
Cina. Mereka yang berdagang ke Indonesia adalah kelompok menengah kaya yang memilih
olahraga dari Amerika itu sebagai identitas kelompok Cina modern.
       Informasi ini diperkuat fakta menjelang dan pada awal kemerdekaan klub-klub bola
basket di sejumlah kota besar seperti Jakarta, Medan, Bandung, Semarang, DI Yogyakarta,
danSurabaya sebagian besar tumbuh dari sekolah-sekolah Cina. Dari klub itu pula kemudian
lahir salah seorang pemain legenda Indonesia, Liem Tjien Siong yang kemudian dikenal
dengan nama Sonny Hendrawan (Pada 1967 Sonny terpilih sebagai Pemain Terbaik pada
Kejuaraan Bola Basket Asia IV di Seoul, Korea Selatan. Waktu itu, tim Indonesia
menduduki peringkat ke-4 di bawah Filipina, Korea, dan Jepang).
      Pada 1948, ketika Negara Indonesia menggelar PON I digelar di Solo, bola basket, sudah
menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan. Ini membuktikan bahwa basket
cepat memasyarakat dan secara resmi diakui Negara. Tiga tahun kemudian, Maladi sebagai
Sekretaris Komite Olimpiade Indonesia (KOI) yang kemudian menjadi Menteri Olahraga,
meminta Tonny Wen dan Wim Latumeten untuk membentuk organisasi bola basket. Namun
akhirnya karena tuntutan kebutuhan untuk menyatukan organisasi basket, disepakati
pembentukan Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia pada 1955, disingkat Perbasi

BAB 2
PERMAINAN BOLA KECIL 

1. Permainan Bulu Tangkis

A.     BULU TANGKIS

Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk dalam kelompok olahraga permainan.
Permainan bulu tangkis dapat dimainkan didalam maupun diluar lapangan. Permainan ini
dimulai dengan cara menyajikan bola atau servis.

1.       Teknik dasar servis

Servis yaitu pukulan pertama kali dengan raket untuk memainkan shuttlecock ke bidang
lapangan lawan dengan arah diagonal. Servis dalam bulutangkis meliputi : servis panjang,
servis pendek, kejut, dan mendatar.
2.       Teknik pukulan lob atau clear

5
Pukulan lob adalah suatu pukulan dalam permainan bulutangkis yang dilakukan dengan
tujuan untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis
lapangan.
3.       Pukulan dropshot
Pukulan dropsoht adalah pukulan yang tepat melampui jaring dan langsung jatuh ke sisi
lapangan lawan. Dropshot merupakan pukulan yang dilakukan dengan cara menyeberangkan
shuttlecock ke daerah lawan dengan menjatuhkan shuttlecock sedekat mungkin dengan net.
4.       Pukulan smes
Pukulan smes dalam permainan bulutangkis merupakan salah satu pukulan yang sering
menghasilkan nilai secara langsung. Sebab pukulan ini merupakan suatu gerakan ayunan
tangan yang cepat, mendadak, dan menghsilkan pukulan yang keras serta menerjunkan
shuttlecock  secara curam.
   
2. Permainan SOFTBALL

1.       Pengertian softball
Softball adalah olahraga bola kecil beregu yang dimainkan setiap regunya terdiri dari 9 orang
dengan teknik dasar lempar tangkap bola, memukul, dan lari menuju ke base. Lama
permainan ditentukan oleh inning dan regu yang mendapat nilai lebih banyak dinyatakan
sebagai pemenang.
2.       Teknik memukul dalam permainan softball
Teknik memukul dalam softball meliputi : pukulan swing yaitu pukulan dengan ayunan
sekeras – kerasnya dan pukulan bunt yaitu pukulan tanpa ayunan yang berfungsi untuk
mengelabui lawan. Adapun tujuan memukul bola untuk mendapatkan nilai dengan jalan
berlari ke semua base dan kembali di daerah home base dengan selamat.
3.       Teknik melempar bola
Lemparran bola dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :
a.       Melempar lurus
b.      Melempar samping
c.       Melempar bawah
d.      Pitching sling shoot dan wind mill
4.       Teknik menangkap bola

Ada tiga teknik menangkap bola dalam permainan softball, yaitu sebagai berikut :
a.       Teknik menangkap bola lambung (catch fly ball)
b.      Teknik menangkap bola lurus (catch strike ball)
c.       Teknik menangkap bola gulir (catch ground ball)
5.       Sliding
Sliding adalah meluncurkan badan dalam rangka mencapai base. Macam – macam sliding
antara lain sebagai berikut :
a.       Sliding lurus (straight leg slide)
b.      Sliding mengait (hook slide)
c.       Sliding dengan kepala lebih dulu (head first slide)

6
 BAB 3 
ATLETIK 

A.     LARI JARAK JAUH

1.       Teknik dasar start

a.       Dilakukan secara berkelompok.
b.      Saat melakukan teknik dasar start, pada aba – aba “siap” berat badan/badan condong ke
depan.
2.       Sikap  badan saat lari
    Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal,
kecondongan badan membentuk sudut 10 derajat.
3.       Teknik pertukaran tongkat
     Salah seorang mengoper tongkat dalam dengan cara dijulurkan ke belakang. Kemudian
orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari
ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang
dibelakangnya.
4.       Teknik dasar finish
     Untuk melakukan teknik dasar finish pada lari jarak jauh antara lain sebagai berikut :
a.       Lari terus tanpa mengubah sikap lari
b.      Merebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun lurus ke belakang (the
lunge)
c.       Memutar dada ke salah satu sisi dengan mengayunkan lengan kanan atau kiri ke depan
ke atas hingga salah satu bahu menuju kedepan (the shrug)

B.      LOMPAT TINGGI (HIGH JUMP)

       Tujuan lompat tinggi adalah agar pelompat dapat mencapai lompatan yang setinggi –
tingginya. Lompat tinggi, sama halnya dengan lompat jauh memerlukan unsur – unsur pokok
antara lain sebagai berikut :
1.       Awalan (run – up)
2.       Tolakan (take – off)
3.       Sikap badan diatas mistar
4.       Mendarat

C.      TOLAK PELURU
     Tolak peluru termasuk cabang olahraga dari nomor lempar namun istilah yang digunakan
bukan “lempar peluru” melainkan “tolak peluru”. Olahraga ini disebut juga the short put.

1.       Teknik memegang dan  meletakkan peluru

Ada dua macam gaya yang sering digunakan pada tolak peluru yaitu :
a.       Gaya ortodoks
b.      Gaya O’Brian
2.       Cara menolak peluru
a.       Pengenalan peluru
b.      Sikap awal akan menolak peluru
c.       Cara menolak peluru

7
Dari sikap menolakkan peluru ini,saat berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak
peluru. Jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis, sudut lemparan
kurang dari 40°.

d.      Sikap akhir setelah menolak peluru

Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan.

BAB 4
PENCAK SILAT

Peencak silat adalah salah satu cabang olahraga beladiri yang ada di indonesia. Pencak silat
adalah warisan nenek moyang asli indonesia.

1. Kuda – kuda dalam pencak silat

2. Kuda-kuda depan
3. Kuda kuda belakang
4. Kuda kuda tengah
5. Kuda kuda samping
6. Kuda kuda silang depan
7. Kuda kuda silang belakang
8. Sikap pasang dalam pencak silat
9. Pasang satu
10. Pasang dua
11. Pasang tiga
12. Pasang empat
13. Latihan langkah kuda – kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angin
Kegunaannya berfungsi untuk membantu atau memudahkan bagian – bagian langkah . posisi
awal berada pada titik 0 sampai bergerak menuju titik 8.

4. Pola langkah pencak silat

5. Pola langkah lurus
6. Pola langkah zig-zag
7. Pola langkah dalam atau huruf U
8. Pola langkah segitiga
9. Pola langkah huruf S
10. Pola langkah segi empat
11. Pukulan dalam pecak silat
12. Pukulan depan
13. Pukulan samping
14. Pukulan sangkal / bandul
15. Pukulan lingkar

BAB 5
KEBUGARAN JASMANI

8
Kebugaran Jasmani Dan Senam
1. Kebugaran Jasmani
2. Kebugaran jasmani
            Merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan keja atau aktivitas ,
mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Manfaat :

1. Meningkatkan sirkulasi darah

2. Meningkatkan setamina
3. Mampu memulihkan kerja orga
4. Respon tubuh menjadi cepat
2 . Latihan Kebugaran Jasmani
1. Latihan kekuatan
Push up dan shit up

1. Latihan kecepatan
Lari cepat 40 & 60 meter, down hill , dan up hill.

1. Latihan daya tahan

Daya tahan otot dan daya tahan jantung paru paru

1. Latihan kelentukan
Kelentukan otot leher dan sendi bahu

3 . Tes kebugaran jasmani

Tes ini adalah prosedur kegiatan berupa latihan fisik

1. Tes bergantung angkat tubuh

2. Tes gantung siku ditekuk
3. Lari cepat 60 meter
4. Tes duduk berlunjur dan meraih
5. Perawatan Tubuh
6. Makan yang bergizi
7. Membiasakan hidup sehat
8. Istirahat cukup
9. Olahraga teratur

BAB 7
SENAM IRAMA

B.Gerakan Dasar Senam Irama 

1. Gerakan Langkah Kaki
       Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.
a. Langkah biasa (looppas)
    Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan.
Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri
secara
9
bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.
1) Kaki mengeper pada sendi lutut.
2) Gerakan dilakukan dengan rileks.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.

b. Langkah rapat
    Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri.  Kemudian,
melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki
rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.
1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
    Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan
dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih
terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1) Tidak ada saat berhenti;
2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
d. Langkah depan (galoppas)
    Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.
Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama
2/4.
2. Gerakan Ayunan Tangan
a. Ayunan satu lengan depan belakang.
b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
d. Ayunan dua lengan depan belakang.
e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.

1. Mengayun Satu Lengan

a. Mengayun tangan ke atas
    Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap semula.
- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
b. Mengayun tangan ke samping
    Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.
- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.

2. Mengayun Dua Lengan

a. Mengayun kedua lengan ke atas
    Pelaksanaannya:
10
- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.b. Ayunan kedua lengan ke samping
    Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.
C.Melangkah dan Mengayun
    Gereakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan
mengayun lengan yang diiringi irama.
Tujuannya:
- Merangkaikan gerakan secara harmonis.
- Menampilkan gerakan yang indah.
 
Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:
1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas
a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan engayun kedua
tangan ke belakang 3× hitungan.
c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di samping
badan.
d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunan kedua
lengan ke atas belakang 3×hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan. 

2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping

    Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua
tangan ke samping kanan 2× hitungan.
d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan. 

BAB 8
RENANG GAYA BEBAS

A. Pengertian Renang Gaya Bebas

11
Renang merupakan olahraga yang dilakukan di dalam air. Terdapat empat gaya yang dapat
dilakukan dalam olahraga renang, di antaranya gaya renang, yaitu gaya bebas, gaya dada,
gaya punggung, dan gaya kupu-kupu.

Pada kesempatan kali ini, saya akan mengajak Anda untuk mempelajari renang gaya bebas.
Renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup dan gerakan
kedua kaki menyerupai gerakan katak. Untuk berenang diperlukan penguasaan teknik dasar.
Misalnya, meluncur, menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan napas. Ciri khas
gaya bebas adalah seluruh anggota badan berada dalam satu garis lurus. Gerakan kedua
lengan berada pada permukaan air. Gaya ini merupakan gaya tercepat dalam renang.

B. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Teknik dasar yang harus dikuasai dalam renang gaya bebas adalah sebagai berikut.

1. Posisi tubuh di kolam

Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline) mulai dari kaki
hingga kepala.

2. Latihan meluncur

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
c. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar
badan tetap lurus.
d. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai
berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
e. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur.
b. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada
dinding kolam.
c. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.
d. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).
e. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

4. Gerakan tangan

a. Latihan di tempat
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
2) Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah
badan.
3) Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat.
4) Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
5) Lakukan secara berulang-ulang.

b. Latihan sambil meluncur

12
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
2) Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
3) Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.

5. Pernapasan

Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.

a. Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air,
kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
b. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri
saja.
c. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.

6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Meluncur di kolam renang.
b. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan di pangkal
paha.
c. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan dengan
mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan menghadap ke belakang
di samping paha.
d. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke
depan sampai lurus.
e. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
f. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan

Latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
b. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
c. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas,
kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan udara.
d. Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.

8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas

Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut.

a. Posisi awal dengan meluncur.
b. Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara bergantian.
c. Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
d. Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan  ke satu arah untuk mengambil napas,
kemudian muka kembali menghadap ke dalam air.

BAB 9

13
 POLA HIDUP SEHAT

A.    PENGERTIAN POLA HIDUP SEHAT

Gaya hidup sehat adalah suatu pilihan sederhana yang sangat tepat untuk dijalankan. Hidup
dengan pola makan, pikiran, kebiasaan dan lingkungan yang sehat. Sehat dalam arti kata
mendasar adalah segala hal yang kita kerjakan memberikan hasil yang baik bagi tubuh.
Pengertian Pola Hidup Sehat Menurut Ahli: Menurut Kotler, pola hidup sehat yaitu
gambaran dari aktivitas / kegiatan yang di dukung oleh minat, keinginan dan bagaimana
pikiran menjalaninya dalam berinteraksi dengan linkungan. Tentunya terhadap hal-hal baik.
Dari pengertian di atas dapat diartikan bahwa gaya hidup sehat adalah adalah suatu pilihan
yang sangat tepat untuk kelangsungan hidup kita, sedangkan pola hidup sehat adalah jalan
yang harus ditempuh untuk memperoleh fisik yang sehat secara jasmani maupun rohani. Jadi
gaya hidup sehat adalah proses untuk mencapai pola hidup sehat.
B.     TUJUAN POLA HIDUP SEHAT
Tujuan kita menerapkan pola hidup sehat tentunya untuk menjaga kesehatan tubuh dan
mendapatkan kehidupan yang lebih baik.
Tapi ternyata dengan menjalankan pola hidup sehat kita tidak hanya akan mendapatkan
kesehatan jasmani kita juga mendapatkan bonus kesehatan rohani yang stabil.
Disamping itu dengan menerapkan gaya hidup sehat tidak makan daging, sama artinya kita
mengurangi efek global warming.
Berikut adalah keuntungan yang kita dapat dari menjalankan pola hidup sehat, baik secara
fisik maupun secara mental.
C.  FAKTOR – FAKTOR YANG MEMPENGARUHI POLA HIDUP SEHAT
1.      Pola Perilaku
Pola perilaku ( behavioral patterns) akan selalu berbeda dalam situasi dan lingkungan social
yang berbeda, dan senantiasa berubah, tidak ada yang menetap ( fixed ). Gaya hidup
individu, yang dicirikan dengan pola perilaku individu, akan memberikan dampak pada
kesehatan individu dan selanjutnya pada kesehatan orang lain. Dalam kesehatan, gaya hidup
seseorang dapat diubah dengan cara memberdayakan individu agar merubah gaya hidupnya,
tetapi merubahnya bukan pada individu saja, tetapi juaga merubah lingkungan sosial dan
kondisi kehidupan yangmempengaruhipolaprilakunya.
2.      Perubahan Gaya Hidup
Berjalan seiring pertumbuhan ekonomi, sosial budaya teknologi yang gejala negatifnya
sudah banyak dirasakan saat sekarang ini, seperti kurang gerak secara fisik, perilaku
merokok, napza, minuman keras, gizi lebih, kurang sayur, kurang istirahat danlain-lain.
a.       Kebiasaan Merokok

b.      Kurang Gerak Fisik

Perilaku aktivitas fisik kurang gerak secara nasiaonal untuk penduduk umur 15 tahun keatas
hanya 9 % saja mereka yang melakukan olahraga untuk kesehatannya. Menurut WHO 43 %
penyakit yang ada, ada kaitanya dengan unsurkuranggerak.
c.       Pola Makan Tidak Seimbang
Pola makan yang tidak seimbang banyak dialami oleh masyarakat kita dan yang paling buruk

14
adanya data kurang serat, kurang sayur dan buah mencapai 99 %. Masalah kegemukan atau
obesitas sudah dialami oleh anak-anak yang mencapai 11%.
BAB 1
BOLA BASKET

Bola basket adalah permainan olahraga yang dilakukan secara berkelompok, terdiri atas dua
tim yang beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding dengan tujuan
mencetak poin dengan cara memasukkan bola ke dalam keranjang (RING) lawan.

A. Teknik Dasar Bola Basket

1. Teknik menggiring bola ( Dribbling)

Teknik dribbling adalah teknik membawa bola untuk menghindari lawan agar bisa mencetak
poin.
Langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk melakukan dribbling
 Sikap melangkah kedua kaki agak di tekuk 
 Badan agak condong ke depan
 Dorong bola ke lantai dengan menggunakan telapak tangan baik tangan kanan
maupun kiri
 Sumber gerakan mendorong dari siku 
Dalam melakukan teknik dribbling Anda harus memantulkan bola setelah melangkah
sebanyak 3 kali, karena jika melebihi maka akan dianggap pelanggaran. Hal ini yang
menguntungkan bagi lawan karena nanti akan mudah untuk mendapatkan poin.

2. Teknik Mengoper ( Passing) 

Teknik passing adalah gerakan melempar bola ke teman satu timnya dengan menggunakan
satu atau dua tangan. Teknik ini harus bisa dilakukan dalam permainan bola basket, karena
untuk mencegah dari lawan yang ingin merebut bola.
Ada 6 jenis passing yang kamu bisa lakukan untuk menyusun strategi dan bisa mendapatkan
poin.
 Overhead Pass
 Chest Pass
 Baseball Pass
 Bounce Pass
 Hook Pass
 Under Pass

3. Teknik Pivot
Teknik pivot merupakan gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu
kaki pada saat pemain tersebut menguasai bola, sedangkan kaki yang dipindahkan dapat
melewati depan atau belakang. Fungsi gerakan pivot adalah untuk melindungi bola dari
rebutan pemain lawan. Biasanya pemain yang memiliki postur badang yang tinggi yang
berada di sekitar ring basket lawan diberikan tanggung jawab melakukan tugas menembak
dan melakukan pivot.

4. Teknik menembak (Shooting)

15
Dalam melakukan permainan bola basket, teknik menembak (shooting) ini harus bisa
dikuasai. Dengan melakukan shotting yang tepat maka tim kamu akan mendapatkan poin.

Langkah-langkah yang harus kamu ketahui dalam melakukan teknik shooting

a. Teknik menembak dengan satu tangan
 Sikap berdiri kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.
 Dengan kedua lutut rendah, bola di pegang oleh tangan kanan di atas kepala dengan
jari terbuka, sedangkan tangan kiri membantu memegang.
 Kemudian bola di tembakan tangan dalam keadaan lurus
b. Teknik menembak dengan dua tangan
Teknik menembak dengan dua tangan sama halnya dengan teknik menembak dengan satu
tangan, namun ada perbedaannya yaitu ketika memegang dan mendorong menggunakan satu
atau kedua telapak tangan. Teknik menembak dapat dilakukan dengan melompat (lay up)
atau tanpa melompat. 

5. Teknik Rebound
Teknik ini juga berpengaruh dalam kemenangan permainan bola basket. Teknik rebound
adalah teknik menggagalkan lawan yang ingin memasukkan bola ke ring. Para pemain bola
basket harus menguasai teknik ini agar lawan kesusahan untuk mencetak poin.

B. Peraturan Permainan Bola Basket

1. Lapangan bola basket

Lapangan permainan terdiri atas lantai yang datar, keras dan bebas dari rintangan. Ukuran
lapangan berbentuk empat persegi panjang  dengan rincian sebagai berikut:
- Panjang lapangan = 28 meter
- Lebar lapangan    = 15 meter
- Diameter lingkaran lapangan = 3,6 meter
- Tinggi Ring = 2,75 meter
- Diameter Ring = 0,45 meter

2. Waktu permainan
Pertandingan terdiri atas dua babak yang masing masing memakan waktu 20 menit dan 10
menit untuk istirahat di antara kedua babak. Organisasi nasional maupun lokal diijinkan
untuk memperpanjang waktu dari 2 babak menjadi 4 babak, yang masing masing babak 10
menit. Khusus untuk bola basket mini dilaksanakan 4 babak, tiap babak 10 menit dengan
waktu istirahat 2 menit.

3. Bola lompat ( Jump ball )

16
Jump ball adalah bola yang di lambungkan oleh wasit ke udara di antara dua pemain yang
berlawanan, bola harus di sentuh salah satu orang pemain setelah mencapai titik tertinggi.
Bila bola jatuh ke lantai tanpa di sentuh salah satu pemain maka wasit harus mengulangi.
Jump ball dilaksanakan pada saat :
1). Permulaan permainan dan sesudah istirahat
2). Dua orang pemain yang berlawanan memegang bola secara bersamaan.

4. Angka ( Nilai )
Gol terjadi kalau bola masuk ke dalam keranjang dari atas jatuh melewati jaring. Gol yang
terjadi dari tembakan lapangan mendapat nilai 2, sedangkan gol yang terjadi dari tembakan
lapangan dari luar batas three point mendapatkan nilai 3. Gol yang terjadi dari hasil
tembakan hukuman mendapat nilai 1.  Setelah terjadi gol dari tembakan lapangan, maka regu
yang kemasukan segera memainkan bola kembali dari garis akhir, dalam tempo 5 detik.

5. Bola Hidup dalam permainan bola basket

Bola menjadi hidup dalam permainan apabila:
 Setelah mencapai titik tertinggi dan di sentuh oleh seorang pemain pada saat jump
ball
 Wasit menyerahkan bola kepada penembak
 Operan dari luar lapangan dan bola menyentuh seorang pemain di lapangan bebas.
6. Bola Mati dalam permainan bola basket
Bola menjadi mati dalam permainan apabila :
 Apabila suatu gol terjadi
 Terjadinya suatu pelanggaran
 Terjadi suatu kesalahan
 Terjadi bola pegang atau bola nyangkut di ring
 Wasit membunyikan peluit tanda berakhirnya pertandingan
 dan bunyi istirahat dari operator pada waktu terjadinya peristiwa 30 detik di mana
bola sedang hidup.

7. Tembakan Bebas
Tembakan bebas adalah kesempatan yang di berikan kepada seorang pemain untuk
melakukan tembakan tanpa rintangan, gol dari tembakan bebas mendapat nilai 1.

8. Pelanggaran
Pelanggaran adalah sebuah penyimpangan dari peraturan-peraturan  permainan. Hukuman
yang diberikan adalah kehilangan bola bagi tim yang melakukan pelanggaran.

9. Peraturan 3 detik
Pemain dilarang berada lebih dari tiga detik dalam daerah bersyarat lawannya, yaitu daerah
diantara garis akhir dan tepi yang jauh dari garis tembakan bebas waktu bola berada dalam
teman satu timnya. Ini berlaku untuk seluruh keadaan luar lapangan, dan hitungan tiga detik
dimulai pada waktu pemain yang memainkan bola berada di luar lapangan dan
menguasainya.

10. Peraturan 5 detik, 10 detik dan 30 detik

peraturan lima detik apabila seorang pemain memegang bola, dalam tempo 5 detik bola
harus segera dimainkan, dioperkan kepada teman satu tim, atau di dribbling.

Peraturan 10 detik , suatu regu yang menguasai bola di bagian belakang harus segera

17
memainkan bola sampai melewati garis tengah.

Peraturan 30 detik bila suatu tim/ regu dalam penguasaan bola, maka dalam 30 detik bola
harus dilaksanakan percobaan penembakan ke ring basket lawannya.

11. Peraturan melemparkan bola kembali ke belakang ( back ball )

Seorang pemain yang sedang menguasai bola dan berada di garis depan tidak diperbolehkan
mengembalikan bola kembali ke belakang sampai melewati garis tengah, termasuk untuk
lemparan dari luar lapangan (throw in)

BAB 2
TENIS MEJA

Pengertian Permainan Tenis Meja

Tenis meja atau pingpong adalah suatu olahraga yang dimainkan oleh dua pasangan (ganda)
atau dua orang (tunggal) yang berlawanan. Permainan ini menggunakan raket yang terbuat
dari papan kayu yang dilapisi karet yang biasa disebut bet, sebuh bola pingpong dan
lapangan permainan yang berbentuk meja. Induk olahraga tenis meja di Indonesia adalah
PTMSI (Persatuan Tenis meja di Indonesia) dan di dunia adalah ITTF (International Table
Tenis Federation).

Sejarah Permainan Tenis Meja

Permainan ini mulai populer di Inggris sejak abad ke 19 dengan nama pingpong, gossima
dan whiff whoff. lalu mengganti nama menjadi table tennis atau tenis meja. Tenis meja mulai
dikenal pada tahun 1901 karena diadakannya turnamen, buku yang menuliskan tentang tenis
meja, dan kejuaraan tidak resmi tahun 1902. MPada awal 1900-an, permainan tenis meja
dilarang di negara Russia. Karena penguasa pada zaman itu percaya bahwa memainkan tenis
meja memiliki efek negatif pada penglihatan pemain. Pada tahun 1921, Asosiasi Tenis Meja
(TTA) dibuat di Inggris, dan diikuti oleh Federasi Tenis Meja Internasional (ITTF) pada
tahun 1926. Kota London menjadi tuan rumah kejuaraan dunia resmi pertama tahun 1926.
Pada tahun 1933, Asosiai Tenis Meja Amerika Serikat di bentuk. Pada tahun 1930, Edgar
Snow berkomentar di Red Star Over China bahwa pihak komunis mempunyai "hasrat untuk
tenis meja asal Inggris" yang menurutnya "ganjil". Tahun 1950-an, raket yang menggunakan
lembaran karet digabung dengan lapisan spons mengubah permainan secara dramatis,
meningkatkan kecepatan perputaran bola. Penggunaan lem cepat dapat meningkatkan
kecepatan dan perputaran lebih jauh yang menghasilkan perubahan peralatan untuk
"menurunkan kecepatan permainannya". Tenis meja mulai diperkenalkan sebagai cabang
Olimpiade pada tahun 1988.

Teknik Dasar Permainan Tenis Meja

1. Memegang bet

18
Teknik memegang bet seperti berjabat tangan (shakehand grip), teknik ini banyak digunakan
oleh para pemain professional karena sangat populer di negara-negara Eropa. Dengan cara
ini, seorang pemain dapat menggunakan kedua sisi bet.
Teknik memegang bet seperti memegang tangkai pena (penhold grip), teknik ini juga dikenal
dengan nama Asia grip, walaupaun banyak pemain Asia menggunakan teknik shakehand
grip. Pada pegangan ini hanya satu sisi bet yang digunakan.
Teknik seemiller grip, teknik ini juga banyak digunakan oleh kalangan professional dalam
tenis meja. Seemiller grip juga disebut dengan American grip, yang merupakan versi dari
Shakehand grip. Cara memegang nya hampir sama dengan shakehand grip tapi bedanya bet
bagian atas diputar dari 20-90 dejarat ke arah tubuh. Jari telunjuk menempel di sepanjang sisi
bet.

2. Pukulan Forehand dan Backhand

a. Melakukan pukulan Forehand dan Backhand lurus
Bola dilambungkan ke teman.
Dilakukan berpasangan atau kelompok.
Yang telah melakukan pukulan forehand/backhand dan pelambung bergerak berpindah
tempat
b. Melakukan pukulan Forehand dan Backhand menyilang meja
Bola dilambungkan oleh teman dan cara dipantulkan ke meja dan dengan pukulan servis.
Dilakukan berpasangan atau kelompok.
Yang telah melakukan pukulan backhand dan pelambung bergerak berpindah tempat.

3. Servis
a. Servis forehand dan backhand lurus bidang servis.
Dilakukan berpasangan/berkelompok
Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.
b. Servis forehand dan backhand secara menyilang
Dilakukan berpasangan/kelompok
Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.
c. Servis forehand dan backhand ke sasaran
Dilakukan berpasangan/kelompok
Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.

4. Smash
a. Smash forehand
Posisikan kaki kiri berada di depan, dan kaki kanan di belakang. Miringkan badan sedikit ke
kanan sehingga berat badan bertumpu pada kaki kanan.
Tarik lengkan kebelakang, pinggang sedikit dimiringkan ke kanan.
Setelah bola memantul dan mencapai titik teratas, mulai ayunkan lengan dari bawah ke atas,
pukul dan tekan bola ke bawah dengan bantuan pergelangan tangan.
b. Smash backhand
Posisikan kaki kanan di depan, sementara kaki kiri di belakang. Miringkan badan sedikit ke
kiri sampai pundak kanan menghadap meja.
Tarik lengan bawah ke kiri, ke belakang dan lebih tinggi dari meja.

19
Setelah bola memantul dan mencapai titik paling atas, ayunkan lengan bawah ke depan arah
kanan dan pukul bola. Pergelangan tangan dapat membantu menekan bola serta mengatur
arah, dan berat badan berpindah dari kiri ke kanan.

Ukuran Permainan Tenis Meja

Ukuran meja lapangan tenis meja
Panjang dan lebar meja :  274 cm dan 152,5 cm
Tinggi meja dari lantai lapangan : 76 cm
Tebal garis sisi : 2 cm
Luas : 4,1785 meter persegi

Ukuran tiang net dan jaring net tenis meja

Panjang net : 183 cm
Lebar/tinggi net : 15,25 cm
Jarak meja ke Tiang : 15,25 cm
Luas net = 0,279075 meter persegi.

BAB 3
LEMPAR LEMBING
Pengertian Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar.
Lembing adalah alat yang digunakan dalam olahraga ini. Alat ini berbentuk seperti tombak
dengan sudut tajam di salah satu ujungnya. Pada dasarnya lempar lembing berarti melempar
lembing dari tangan dengan sekuat tenaga untuk memperoleh jarak lemparan sejauh
mungkin.

1.  Teknik Dasar Lempar Lembing

Dalam lempar lembing terdapat beberapa teknik dasar yang harus diketahui. Teknik dasar
tersebut meliputi cara memegang, membawa, dan melempar lembing.

a.  Memegang Lembing
Cara memegang lembing yang biasa dilakukan para pelempar, yaitu cara Amerika dan cara
Finlandia.

1)  Cara Amerika
Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di
belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain. Sementara itu, jari-
jari lain turut melingkar di badan lembing dengan longgar.

2)  Cara Finlandia 
Pegang lembing pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari, sementara
telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar. Jari-jari
lainnya turut melingkar di badan lembing dengan longgar. 

20
 Gambar: Cara memegang lembing: a) cara Amerika dan b) cara Finlandia

b.  Membawa Lembing
Ada tiga cara membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat melakukan awalan, di
antaranya sebagai berikut.

1. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke atas.

2. Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing
menghadap ke arah depan serong ke atas.
3. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah
bawah.

Gambar: Cara membawa lembing

c.  Melempar Lembing
Melempar lembing terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.

1)  Awalan
Awalan berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut
menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi  lembing berada sejajar di
atas garis paralel dengan  tanah. Bagian terakhir awalan terdiri atas langkah silang (cross
step). Pada bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan beberapa cara berikut.

 Dengan jingkat (hop step)

 Dengan langkah silang di depan (cross step)
 Dengan langkah silang di belakang (rear cross step)

2)  Lemparan 
Pada  gerak melemparkan  lembing,  tarik  bahu  kanan dan  lengan melakukan gerakan
melempar melalui poros bahu dengan kuat ke depan-atas. Badan bergerak melewati kaki
depan, lalu melepaskan lembing.

3)  Akhiran 
Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan untuk
menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan.

21
 Gambar: Rangkaian gerak lempar lembing

2.   Bentuk Latihan Lempar Lembing 

Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang dapat digunakan  untuk melatih lempar
lembing. Mintalah pengawasan dari guru Anda saat berlatih.

a.  Melempar dari berdiri menghadap ke depan

1. Pelempar berdiri menghadap ke depan dengan kaki  terpisah  selebar bahu.

2. Lembing ditarik dan dipegang di atas kepala, menunjuk ke tanah dengan sudut
runcing.
3. Lembing dilemparkan untuk menancap di tanah 3–4 meter ke depan

b.  Melempar berdiri menghadap ke samping

1. Pelempar berdiri dengan kaki 60–90 cm terpisah dengan kaki menunjuk lurus ke
depan.
2. Berat badan ada di belakang, pada kaki kanan.
3. Kepala menghadap ke depan, sedangkan pinggang dan bahu menghadap ke samping.
4. Lembing ditarik di mana mata lembing dekat dengan mata pelempar sebelah kanan.
5. Telapak tangan kanan menghadap ke atas dan di atas garis bahu.
6. Memulai gerakan dengan mengangkat sedikit kaki dari tanah, dan berat badan ada
pada kaki kanan yang dibengkokkan sedikit.
7. Dorong kaki kanan dengan kuat, berporos pada telapak kaki dan meletakkan kaki kiri
di tanah dengan tumit lebih dulu.
8. Pinggang akan memutar ke depan membentuk punggung melengkung, dengan bahu,
lengan, dan tangan mengikuti.
9. Selama melakukan seluruh gerakan melempar, siku harus dipertahankan selalu dekat
dengan lembing. 

3.   Peraturan Perlombaan Lempar Lembing

Berikut ini beberapa peraturan yang diberlakukan dalam perlombaan lempar lembing.

a.   Lembing
Lembing terbuat dari bambu dengan bagian ujung runcing yang terbuat dari logam. Lembing
terdiri atas tiga bagian, yaitu mata lembing, badan lembing, dan pegangan lembing. Ukuran
lembing yang digunakan untuk putra memiliki panjang 2,6–2,7 meter dan beratnya 800
gram. Sementara itu, lembing yang digunakan oleh putri memiliki panjang 2,2–2,3 meter dan
beratnya 600 gram.

b.   Lapangan Lempar Lembing

22
 Gambar: Lapangan lempar lembing

Berikut ini penjelasan tentang lapangan lempar lembing.

1. Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan terpisah 4 meter. Panjang lintasan minimal
30 m dan maksimal 36,5m.
2. Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau logam dan dicat putih selebar 7 cm.
Lengkungan ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari lingkaran yang berjari-
jari 8 meter. Garis 1,5 meter terletak melilit titik pusat gravitasi lembing.
3. Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkung-
lemparan dengan sudut 29 derajat memotong kedua ujung  lengkung lemparan,
dengan tebal garis sektor 5 cm.

c.    Aturan Melempar
Setiap atlet berhak melempar sebanyak 3 kali. Lemparan dilakukan dengan menggunakan
satu tangan. Atlet akan didiskualifikasi karena hal-hal berikut.

1. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.

2. Setelah dipanggil 2 menit belum melempar.
3. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
4. Setelah melempar keluar lewat garis sektor lempar.
5. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.
6. Ujung lembing tidak membekas pada tanah.

BAB 6
SENAM LANTAI

SENAM LANTAI
Pengertian Senam Lantai
Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang Senam, yang gerakan-
gerakannya dilakukan di atas lantai (Matras) atau Permadani. Senam ini disebut juga senam
bebas karena Pesenam tidak menggunakan alat bantu selain lantai (matras) dengan ukuran 12
x 12 meter atau menggunakan matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan
untuk menjaga keamanan.

Jenis dan Macam senam Lantai

1. BERGULING (ROLL)

23
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
    lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali kesikap semula atau berdiri

Ket: selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll belakang yaitu
dengan sikap awal
        yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur

2. KAYANG.

Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras  dalam
keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan
pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

3. SIKAP LILIN.

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada

24
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
    pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. GULING LENTING.

a. Latihan rangkaian berakan berguling.

    Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
    menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
    badan melayang dan membusur, kepala rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras
    ke atas.

b. Lenting kepala/dahi
    Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak
    lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat
    kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

25
5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas
dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
    Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh
    dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat
    rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha jongkok.

6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).

a. Berdiri Tangan (Hands Stand)

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
    sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
    tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
    diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.

26
b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit
    lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang
    tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di
buka
    ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat
    kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan
atau matras.

BAB 9
PENJELAJAHAN ALAM BEBAS

Penjelajahan adalah suatu perjalanan kaki yang diikuti dengan permainan atau petualangan
ang dilengkapi peralatan yang dibutuhkan dia alam terbuka.

Adapun maksud dan tujuan ddiadakannya penjelajahan adalah:

a. Mendekatkan diri pada tuhan

b. Mengagumi keindahan tanah air sendiri

c. Membina kesehatan dan kesegaran fisik, mentak ,emosi dan fisik

d. Mengisi waktu luang dan mengendorkan ketegangan pikiran

Rencana harus selalu dipersiapkan dalam melakukan penjelajahan di perbukitan atau

pegunungan antara lain:
a. Tujuan penjelajahan

Menyatakan tempat yang dituju yang mencakup pengertian ke mana dan dengan sita
melakukan penjelajahan

b. Waktu dalam menjelajahi lokasi

27
Waktu dalam melakukan penjelajahan melai dari kapan kita berangkat sampai kapan kita
pulang

c. Kegiatan penjelajahan

Rencana tentang apa saja yang akan dilakukan dalam penjelajahan mulai dari keberangkatan
sampai kepulangan

d. Dengan siapa melakukan penjelajahan

Dalam melakukan penjelajahan dapat dilakukan secara individu atau beregu, yang penting
dapat mengausai medan dan lingkungan.

28