Materi Buku

BAB
Permainan dan 1
Olahraga
Ilustrasi tersebut menggambarkan orang-
orang sukses di bidang permainan dan olahraga.
Tidak hanya ketenaran yang didapat, uang dan
bonus seperti datang dengan sendirinya. Menarik
bukan?
Dapatkah anda menemukan teknik yang
mereka gunakan untuk mencapai kesuksesan?
Penguasaan tekdik dasar dalam permainandan
olahraga sangat tergantung pada kemauan, kerja
keras dan disiplin latihan yg tinggi.
Kata Kunci: Peraturan permainan; teknik dasar permainan, peraturan

permainan, teknik dasar permainan softball, start, teknik berlari,
teknik melewati garis finis, pencak silat.
A. PERMAINAN OLAHRAGA BOLA BESAR (SEPAK BOLA,

BOLA VOLI, BOLA BASKET)
Standar Kompetensi : Mempraktikkan berbagai keterampilan permaianan olahraga dalam

bentuk sederhana dan nilai-nili yang terkandung didalamnya.
Kompetensi Dasar : Mempraktikkan keterampilan bermain salah satu permainan dalam
olahraga beregu bola besar serta nilai kerjasama, kejujuran,
menghargai, semangat dan percaya diri.
Tujuan Pembelajaran:
1. Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan sepak
bola dengan baik.
2. Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan bola
voli dengan baik.
3. Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan bola
basket dengan baik.
Alokasi Waktu : 4 x 45 menit
1. Sepak Bola
.a Peraturan permainan sepak bola
Dalam permainan yang sebenarnya, sepak bola dilakukan
di lapangan berbentuk persegi panjang dengan ukuran
sebagai berikut.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 1

1) Lapangan
a) Panjang lapangan =100 – 110 m
b) Lebar lapangan = 64 – 75 m
c) Luas daerah gawang = 18,35 x 5,5 m
d) Jari-jari lingkaran tengah = 9,15 m
e) Daerah hukuman pinalti = 40,39 x 16,5 m
f) Jarak titik hukuman dengan garis gawang = 11 m
Gambar. Skema lapangan sepak bola
2) Gawang
a) Tinggi gawang = 2,44 m
b) Lebar gawang = 7,32 m
3) Bola
a) Bahan bola = kulit
b) Bentuk bola = bulat
c) Berat bola = 396 – 453 gram
d) Keliling lingkaran bola = 68 – 71 cm
b. Teknik dasar sepak bola

1) Latihan menendang bola
a) Menendang bola dengan kaki bagian dalam
Pelaksanaan:
1. Awalan kaki lurus dengan bola.
2. Kaki depan berada disamping bola sebagai kaki
tumpu.
3. Lutut sedikit di tekuk.
4. Kaki sepak diputar keluar pada pangkal pahanya
sehingga kaki sepak membentuk sudut 90º
dengan kaki tumpu.
2 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

5. Bagian kaki yang kontak dengan bola
adalahpergelangan kaki (engkel) bagian dalam.
6. Bola disepak tepat pada titiknya.
b) Menendang bola dengan kaki bagian luar
Pelaksanaan:
tumpu.
3. Jari-jari kaki menghadap ke depan dengan lutut
sedikit ditekuk.
4. Pergelangan kaki sepak ditekuk ke bawah dan
diputar ke dalam.
5. Ayunkan kakibelakang ke depan mengenai bola
dengan arah menyilang kaki tumpu.
6. Perkenaan pada kaki bagian luar.
7. Sumber pergerakkan pada pangkal paha.
c) Menendang bola dengan punggung kaki (kura-kura
kaki)
Pelaksanaan:
tumpu.
3. Lutut sedikit di tekuk.
4. Pergelangan kaki sepak ditekuk ke bawah
sehingga punggung kaki menghadap ke bola.
5. Selanjutnya lutut ditekuk dalam-dalam sehingga
berada di atas bola..
6. Sumber gerakan pada pangkal paha.
2) Latihan menggiring bola

a) Menggiring bola dengan kaki bagian dalam
Pelaksanaan:
1. Sikap berdiri menghadap arah gerakan,
pandangan ke depan.
2. Kedua tangan agak terlentang dan rileks.
3. Pergelangan kaki diputar keluar dan dkunci.
4. Dorong bola dengan kaki bagian dalam ke arah
depan dengan posisi kaki agak terangkat dari
tanah.
5. Tumpuan berat badannya pada kai yang satunya
(yang tidak digunakan untuk menggiring bola).

b) Menggiring bola dengan kaki bagian luar
Pelaksanaan:
pandangan ke depan.
3. Pergelangan kaki diputar keluar dan dkunci.
4. Dorong bola dengan kaki bagian luar ke arah
depan dengan posisi kaki agak terangkat dari
tanah.
c) Menggiring bola dengan punggung kaki
Pelaksanaan:
pandangan ke depan.
3. Bola didorong ke depan dengan punggung kaki.
4. Ujungkaki yang menyentuh bola menghadap ke
tanah.
3) Latihan menahan bola

a) Menggiring bola dengan kaki bagian dalam
Pelaksanaan:
1. Kaki tumpu mengarah ke arah datangnya bola
dan ditekuk pada lututnya.
2. Kaki ysng digunakan untuk menahan bola
diputar keluar sehingga kaki bagian dalam
menghadapke arah datangnya bola.
3. Kaki yang digunakan untuk menahan bola
digerakkan ke depan dan pada saat akan
menyentuh bola , kaki ditarik kembali ke
belakang.
4. Bola dihentikan di samping kaki tumpu bagian
dalam.
b) Menahan bola dengan kaki bagian luar
Pelaksanaan:
1. Kaki tumpu menghadap ke arah datangnya bola
dan diletakkan ke belakang, lutut ditekuk.
2. Pergelangan kaki yang digunakan untuk
menghentikan bola, diputar ke dalam sehingga

kaki bagian luar menghadap ke arah datangnya
bola.
3. Ketika bola datang, bola ditarik ke belakang.
4. Bola dihentikan di samping kaki tumpu bagian
luar.
Tugas
Kemukakan pendapat Anda atas pernyataan berikut! Permainan sepak

bola tidak akan lepas dari perebutan bola dengan pemain lawan.
Semua itu tergantung bagaimana cara seseorang melindungi dan
menguasai bola dari lawan. Bagaimana cara tersebut harus Anda
lakukan?
Tugas Kelompok
Lakukan teknik permainan bola berikut!

1. Menendang bola menggunakan bagian-bagian kaki tertentu
secara berpasangan dilanjutkan menembakkan ke gawang.
2. Menghentikan bola menggunakan bagian-bagian kaki tertentu
secara berpasangan.
3. Menggiring bola menggunakan bagian-bagian kaki tertentu
secara berpasangan.
Kemukakan kembali berbagai kesulitan yang Anda alami selama
melakukan teknik tersebut bersama dengan teman diskusi Anda!
Latihan
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jawaban yang
benar!
1. Sebutkan teknik dasar permainan sepak bola?
2. Jelaskan cara pelaksanaan latihan mengumpan bola yang
dilakukan secara berpasangan!
3. Jelaskan pelaksanaan menendang bola dengan menggunakan kaki
bagian dalam!
4. Apa yang dimaksud dengan teknik dasar mengoper bola dalam
sepak bola?
5. Ada berapa macam cara mengontrol bola? Sebutkan!

1. Bola Voli
a. Peraturan permainan bola voli
Dalam permainan yang sebenarnya, bola voli dilakukan
di lapangan yang berbentuk persegi panjang dengan ukuran
sebagai berikut.
Gambar lapangan bola voli
1) Lapangan
a) Panjang lapangan = 18 m
b) Lebar lapangan =9m
c) Panjang garis serang =3m
2) Net
a) Panjang net = 9,50 m
b) Lebar net =1m
c) Tinggi net putra = 2,43 m
d) Tinggi net putri = 2,24 m
3) Bola
a) Bahan bola = kulit lunak
c) Berat bola = 200 – 280 gram
d) Keliling lingkaran bola = 65 – 67 cm
e) Tekanan udara = 0,30 – 0,325 kg/cm² atau
294,3 – 318,82 milibar

b. Teknik dasar bola voli
1) Latihan passing bawah
Passing adalah mengoper bola kepada teman dalam
satu regu dengan teknik tertentu sebagai awal
untukmenyusun serangan berhadapan. Teknik ini sangat
bermanfaat bagi pemain sebagai posisi bertahan atau
libero. Passing bawah digunakan untuk menerima
serangan dari lawan baik servise maupun smash. Cara
melakukan passing bawah sebagai berikut.
a) Sikap awal
1. Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, salah satu kaki
di depan lutut sedikit ditekuk.
2. Badan agak condong ke depan, berat badan
bertumpu pada kedua kaki.
3. kedua tangan saling berpegangan, punggung
tangan kanan diletakkan di atas, telapak tangan
kiri saling berpegangan, kedua ibu jari sejajar.
b) Gerakan pelaksanaan
1. Ayunkan kedua tangan ke arah bola dengan
sumbu gerak pada sendi bahu, siku
dalamkeadaan lurus.
2. Perkenaan bola pada bagian yang luas, antara
pergelangan tangan dan siku.
3. Pada saat memukul bola, lutut diluruskan untuk
membantu kekuatan pantulan.
c) Gerakan akhir
Setelah bola berhasil di passs-bawah, segera
diikuti pengambilan sikap siap normal kembali
dengan tujuan agar dapat bergerak cepat untuk
menyesuaikan diri dengan keadaan.
Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan passing

bawah adalah sebagai berikut.
 Perkiraan salah terhadap jalannya bola.
 Sikap labil pada saat menerima bola.
 Kedua siku bengkok pada saat menerima bola atau
jaraknya terlalu jauh.
 Pada saat bergerak ke arah bola, tangan berpegangan.
 Perkenaan bola pada ujung tangan.
 Otot perut kurang memperkuat gerakan.
 Ayunan kedua tangan terlalu aktif.

2) Latihan passing atas
Pada teknik passing atas, biasanya bola yang
diarahkan lebih terarah daripada passing bawah. Hal ini
penting bagi semua pemain, terutama bagi pemain yang
bertugas sebagai set upper atau pengumpan kepada
smasher. Cara melakukan passing atas adalah sebagai
berikut.
a) Sikap awal
1. Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, salah satu kaki
ke depan lutut sedikit ditekuk.
2. Badan agak condong ke depan, tempatkan badan
secepat mungkin ke bawah bola.
3. Kedua tangan diangkat ke depan atas dahi
dengan jari-jari terbuka membentuk setengah
lingkaran bola.
1. Pada saat bola berada di depan dahi, lengan di
luruskan dengan gerakan agak kuat untuk
mendorong bola.
2. Perkenaan bola pada jari-jari ruas pertama dan
kedua yang dominan mendorong bola adalah ibu
jari, jari telunjuk, dan jari tengah.
3. Pada saat perkenaan dengan bola, jari-jari
ditegangkan kemudian diikuti dengan lecutan
pergelangan tangan agar bola memantul dengan
baik.
c) Gerakan akhir
1. Setelah bola memantul, lanjutkan dengan
meluruskan tangan ke depan atas sebagai gerakan
lanjutan.
2. Gerakan tangan, pergelangan, lengan dan kaki
harus merupakan suatu gerakan yang harmonis,
sedangkan pandangan ke arah jalannya bola.

atas adalah sebagai berikut.
 Posisi pada saat menyentuh bola labil, kedua kaki
terlalurapat.
 Penempatan posisi badan tidak sempurna.
 Tungkai kaku dan sukar bergerak.
 Tonggak terlalu melenting atau membungkuk.
 Jarak antara kedua siku terlalu jauh.

 Sikap jari tangan tidak benar, misalnya ibu jari terlalu
ke muka, jari tangan terlalu rapat dan sebagainnya.
 Gerakan kedua tangan tidak bersamaan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan

gerakan passing adalah sebagai berikut.
 Bola dipantulkan dengan sudut 45° dan diarahkan ke
daerah 2-3-4 disesuaikan dengan situasi permainan
(posisi pengumpan, taktik penyerangan yang akan
diajukan, dan sebagainnya).
 Bola datang ddari pihak lawan sering kali cepat,
berputar, floating dan sebagainnya.
 Tinggi, jauh, dan kecepatan bola yang dikembalikan
lebih penting daripada ketepatannya.
 Usahakan bola yang di passing kepada teman seregu
yang tidak berputar.
 Titik tertinggi bola yang di passing terlalu tinggi
akanmemaksa pengumpan menengadahkan
kepalanya sehingga gerakan pemain seregunya
kurang dapat diikuti dengan seksama.
Tugas
Dalam permainan bola voli, untuk menghidupkan permainan supaya
bisa menyajikan bola yang sempurna kepada smasher, tidak terlepas
dari gerakan passing. Untuk mencapai gerakan passing (bawah, atau
atas) yang baik, diperlukan tahapan-tahapan tertentu. Bagaimana
tahapan-tahapan tersebut harus Anda lakukan?
Tugas Kelompok
Lakukan teknik permainan bola voli berikut!

1. Passing bawah bola voli dengan teman dalam bentuk lingkaran.
2. Passing atas bola voli dengan teman 4 orang dalam bentuk
berbanjar.
Kemukakan kembali berbagai kesulitan yang Anda alami selama
melakukan teknik tersebut bersama teman diskusi Anda!

Latihan
benar!
1. Sebutkan teknik dasar permainan bola voli?
2. Apakah yang dimaksud passing dalam permainan bola voli?
3. Apakah fungsi passing bawah dalam permainan bola voli?
4. Bagaimana pelaksanaan passing bawah bola voli yang benar?
5. Penggunaan passing atas dianggap sangat penting bagi semua
pemain, terutama pemain yang bertugas sebagai set upper/
pengumpan kepada smasher, Mengapa demikian?
3. Bola Basket
a. Peraturan permainan bola basket
Dalam permainan yang sebenarnya, bola basket
dilakukan di lapangan yang berbentuk persegi panjang
dengan ukuran sebagai berikut.
1) Lapangan
a) Panjang lapangan = 28 m
b) Lebar lapangan = 15 m
c) Garis tengah lingkaran = 3,6 m
2) Ukuran ring dan papan pantul
a) Tinngi ring basket = 2,90 m
b) Diameter ring basket = 0,45 m
c) Ukuran papan pantul = 1,80 m x 1,20 m
3) Bola
a) Bahan bola = kulit
c) Berat bola minimal/maksimal = 567 / 650 gram
b. Teknik dasar bola basket

1) Latihan melempar bola (passing)
a) Lempar datar setinggi dada (chess pass)
Cara melaksanakan teknik tersebut sebagai berikut.
1. Berdiri dengan posisi sejajar, kedua tangan
memegang bola didepan dada

2. Badan sedikit condong ke depan, berat badan
pada kedua kaki, dan lutut sedikit ditekuk.
3. Pada saat melepaskan bola, berat badan
dipindahkan ke depan dengan salah satu kaki
melangkah ke depan.
4. Pelepasan bola harus disertai dengan lecutan
pergelangan tangan.
b) Lempar dengan pantulan (bound pass )
1. Secara teknik cara melakukannya sama, baik
posisi kaki maupun badan
2. Perbedaan adalah bola diarahkan ke bawah/ke
lantai dengan dorongan telapak tangan sedikit ke
depan
c) Lempar dari samping
1. Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan kedua
kaki terbuka siap melangkah
2. Pegang bola dengan dua tangan, siku ditekuk
rapat dengan badan
3. Pada saat akan melempar, bawa bola ke samping
kepala sambil memutarbadan hingga bahu
menghadap lemparan
4. Langkahkan kaki belakang bersamaan dengan
bola, dilemparkan dari atas bahu/dari samping
kepala ke depan atas
d) Lempar dari atas kepala (over head pass)
1. Berdiri dengan kedua kaki terbuka
2. Pegang bola dengan kedua tangan di atas kepala
3. Bola dilempar dengan kedua tangan ke depan tas
disertai dengan meluruskan tangan
4. Bersamaaan dengan melepas bola, berat badan
dipindahkan ke depan

2) Latihan menangkap bola (passing)
a) Tahapan awal
1. Berdiri menghadap ke arah datangnya bola
2. kedua tangan lurus menghadap kedepan,
menjemput arah datangnya bola
3. Sikap tangan menghadap arah datangnya bola
4. Tumpuan berat badan pada kaki depan
b) Pelaksanannya
Setelah bola tersentuh telapak tangan dengan segera
menggeser kaki depan ke belakang, sikut ditekuk dan
bola ditarik mendekati badan/dada
c) Tahap akhir
1. badan condong ke depan
2. tumpuan berat badan pada kaki belakang
Tugas
Dalam permainan bola basket, mengoper bola merupakan salah
satu teknik dasar mutlak yang harus dikuasai. Ungkapkan pendapat
Anda, bagaimana tahapan yang baik untuk dapat memulai melakukan
teknik melempar / menangkap bola basket sehingga mendapatkan
hasil yang diinginkan.
Tugas Kelompok
Lakukan teknik lemparan bola basket yang dilakukan dari atas

kepala, samping, pantulan dan setinggi dada secara berpasangan
dengan teman dilanjutkan menembakkan kearah ring basket.
Ungkapkan kembali materi yang baru saja Anda pelajari dengan
mempelajari berbagai kesulitan yang Anda alami.

Latihan
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan baik dan
benar!
1. Sebutkan teknik dasar permainan bola basket!
2. Sebutkan macam-macam teknik operan bola basket!
3. Bagaimana tahap pelaksanaan melakukan teknik passing bola
basket?
4. Bagaimana cara melakukan lemparan datar setinggi dada/
5. Bagaimana cara pelaksanaan latihan menagkap bola?
B. PERMAINAN OLAHRAGA BOLA KECIL
Standar Kompetensi : Mempraktikkan berbagai keterampilan permainan olahraga dalam

bentuk sederhana dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.
Kompetensi Dasar : Mempraktikkan keterampilan berbagai salah satu permainan
dalam olahraga beregu bola kecil dengan menggunakan alat dan
peraturan yang dimodifikasi serta nilai kerjasama, kejujuran,
Tujuan Pembelajaran : Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan softball
dengan baik.
1. Softball
a. Peraturan permainan softball
Dalam permainan softball, diperlukan perlengkapan
sebagai berikut.
1) Lapangan (berbentuk bujur sangkar)
a) Panjang tiap-tiap sisinya = 16,76 m
b) Jarak home base ke tempat pelempar = 13,07 m
c) Tempat pelempar berdiri = 60 x 15cm
d) Terdiri tiga tempat hinggap pelari yang dinamakan
base, yaitu base I, II, dan III, sedangkan base IV
merupakan tempat memukul. Ukuran base : 38 x 38
cm kecuali base IV (home base) berukuran 42,5 cm –
43 cm x 21,5 cm atau 43 cm x 21,5 cm.
2) Glove, yaitu sarung tangan untukmenangkap bola dengan
berat 283,33 gram.

3) Bat yaitu untuk memukul bola berukuran panjang 86,5
cm.
4) Bola yang beratnya berukuran tidak lebih dari 700 gram.
b. Teknik dasar permainan softball

1) Cara menangkap bola
a) Menangkap bola lurus
1. Tahap awal
 Berdiri dengan kedua kaki agak ditekuk dan
dibuka selebar bahu.
 Kedua lengan siap menangkap arahnya bola.
 Pandangan ke arah datangnya bola.
2. Tahap gerakan
 Setelah bola masuk ke dalam glove, segera
ditutup dengan tangan yang tidak
menggunakan glove dan segera dipegang
untuk siap melempar.
 Saat menangkap bola diikuti gerak menarik
lengan dan kaki ke belakang.
3. Tahap akhir
 Bola dipegang tangan yang tidak
mengenakan sarung tangan.
 Berat badan bertumpu pada kaki belakang.
 Pandangan ke depan.
b) Menangkap bola guling tanah
1. Tahap awal
 Berdiri dengan kedua kaki agak ditekuk dan
dibuka selebar bahu.
 Kedua lengan siap menangkap arahnya bola.
 Pandangan ke arah datangnya bola.
2. Tahap gerakan
 Pada saat bola datang, langkahkan kaki kiri
ke depan, bersamaan kedua lutut direndahkan

dengan kedua lengan dijulurkan ke depan
hingga glove ke arah datangnya bola.
 Setelah bola masuk ke dalam glove, segera
ditutup dengan tangan yang tidak
mengenakan glove dan segera dipegang
untuk siap dilempar.
3. Tahap akhir
 Bola dipegang tangan yang tidak
mengenakan sarung tangan.
 Berat badan bertumpu pada kaki depan.
 Pandangan ke depan.
2) Cara melempar bola

a) Melempar dengan ayunan atas
1. Tahap awal
 Berdiri melangkah dan tarik tangan yang
akan melempar ke belakang.
 Berat badan ke belakang.
 Pandangan ke sasaran.
2. Tahap gerakan
 Lemparkan bola ke depan bersamaan
gerakan dari tangan dan badan diikuti
memindahkan berat badan ke depan.
 Arah bola datar.
3. Tahap akhir
 Saat bola lepas, langkahkan kaki ke depan.
 Pandangan mengikuti arah datangnya bola.
b) Melempar dengan ayunan samping
1. Tahap awal
 Berdiri, sikap melangkah.
 Pandangan ke sasaran
2. Tahap gerakan


Lemparkan bola ke depan melalui samping
badan dengan bersamaan gerak badan dan
diikuti memindahkan berat badan ke depan.
 Arah bola datar, setinggi pinggang.
3. Tahap akhir
 Saat bola lepas langkahkan kaki ke depan.
 Berat badan bertumpu pada kaki depan dan
lengan lurus di depan.
c) Melempar bawah
1. Tahap awal
 Berdiri sikap melangkah.
 Pandangan ke sasaran.
2. Tahap gerakan
 Lemparkan bola ke depan melalui samping
badan dengan bersamaan tangan direndahkan
kedua lutut dan diikuti memindahkan berat
badan ke depan.
 Arah bola datar mengelinding di atas tanah.
3. Tahap akhir
 Saat bola lepas langkahkan kaki belakang ke
depan.
 Berat badan bertumpu pada kaki depan dan
lengan lurus didepan.
3) Cara memegang stick

Ada 3 macam yaitu:
a) Pegangan panjang
Stick dipegang dekat ujung bawah untuk
meningkatkan kekuatan pegangan dan pukulan.
b) Pegangan tengah

Stick dipegang di posisi tangan bawah ± 5 cm dari
bonggol untuk memperoleh kekuatan dan akurasi.

c) Pegangan atas
Stick dipegang dengan posisi tangan bawah
diletakkan ± 10 cm dari bonggol untuk mengurangi
kekuatan dan menambah kontrol.
C. ATLETIK
Kompetensi Dasar : Mempraktikkan keterampilan atletik dengan menggunakan
peraturan yang di modifikasi serta nilai kerjasama, kejujuran,
Tujuan Pembelajaran : Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan atletik
dengan baik.
Pada bab ini akan dibahas berbagai macam teknik dasar lari cepat
seperti:
1. Start
a. Lari jarak pendek di awali dengan start jongkok dengan aba-
aba: bersedia, siap, yak.../ bunyi pistol.
Macam start jongkok terbagi menjadi:
)1 Start pendek (bunch start/short start)
Pada saat jongkok, lutut kaki belakang diletakkan di
depan ujung kaki depan.
)2 Start menengah (medium start)
Pada saat jongkok, lutut kaki belakang di letakkan di
samping ujung kaki depan atau mundur sedikit.
)3 Start panjang (long start)
Pada saat jongkok, lutut kaki belakang di samping
belakang tumit kaki depan atau segaris.
b. Cara melakukan start jongkok
1) Aba-aba ’Bersedia’
a) Pelari menempatkan diri di belakang garis start untuk
melakukan start jongkok.
b) Posisi kaki disesuaikan dengan jenis start yang
dipilih (disesuaikan).

c) Kedua tangan dibuka lebih kurang selebar bahu dan
di letakkan di belakang garis start.
d) Keempat jari rapat, ibu jari terbuka membentuk huruf
V terbalik.
e) Kepala tunduk, leher rileks (tidak tegang), pandangan
ke bawah.
f) Konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
2) Aba-aba ’Siap’
a) Meengangakat pinggul ke atas, berat badan di bawah
depan bertumpu pada kedua kaki.
b) Kepala tetap tunduk dan leher rileks, pandangan ke
bawah.
c) Konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
3) Aba-aba ’Yak.../bunyi pistol’
a) Menolak ke depan dengan kuat dan ayun kaki
belakang ke depan.
b) Badan tetap condong disertai gerakan lengan yang di
ayunkan dengan kuat.
c) Kemudian lari secepatnya.
2. Teknik Lari Cepat

Melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan
yang meningkat semakin lebar dan kecondongan badan yang
berangsur-angsur berkurang, kemudian dilanjutkan dengan
melakukan gerakan lari cepat.
Prinsip-prinsip teknik lari cepat sebagai berikut.
a. Pendaratan kaki harus selalu di ujung kaki.
b. Langkahkan kaki secara cepat dan kuat.
c. Badan condong ke depan membentuk sudut 60° sehingga titik
berat badan selalu di depan.
d. Ayunkan kedua tangan secara rileks sesuai irama kaki.
Ayunkan lengan ke depan lebih kurang setinggi bahu dan
ayunkan ke belakang maksimal setinggi pinggang, siku
membentuk sudut 90°.

e. Punggung lurus dan segaris dengan kepala, otot leher tetap
rileks.
f. Pandangan lurus ke depan.
g. Setelah berjarak kira-kira 20 meter, langkah diperlebar
dengan tingkat kecepatan lebih ditingkatkan lagi hingga garis
finish.
3. Teknik Melewati Garis Finish

Gerakan melewaati garis finish sangat penting untuk
diperhatikan. Hal ini dilakukan karena menang atau kalahnya
pelari ditentukan saat melewati garis finish.
a. Lari terus secepatnya tanpa mengubah sikap badan.
b. Membusungkan dada ke depan, bersamaan dengan itu
keduatangan diayunkan ke belakang.
c. Memutar atau memiringkan salah satu bahu ke depan.
Petugas dalam perlombaan lari meliputi:
a. Starter = petugas yang memberi aba-aba start.
b. Timers = petugas yang mencatat waktu.
c. Juri lintasan = petugas yang mengawasi lintasan.
d. Juri kedatangan = petugas yang mengawasi kedatangan pelari
Tugas
Buatlah sebuah laporan tentang berbagai bentuk kesalahan yang
sering dilakukan yang mengakibatkan tidak maksimalnya seseorang
melakukan lari jarak pendek!
Tugas Kelompok
Lakukan cara melakukan start lari jarak pendek dengan menggunakan

teknik:
1. Short start
2. Medium start
3. Long start

Setelah melakukanketiga teknik tersebut bandingkan kelemahan
dan kelebihan dari masing-masing teknik tersebut dan diskusikan
dengan teman diskusi Anda!
D. BELADIRI
Kompetensi Dasar : Mempraktikkan keterampilan salah satu cabang olahraga beladiri
serta nilai kerja keras, kejujuran, menghargai, semangat dan
percaya diri.
Tujuan Pembelajaran : Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan beladiri
dengan baik.
Berikut ini akan dibahas berbagai macam teknik dasar yang harus
dikuasai untuk menjadi seorang pesilat yang baik.
1. Sikap DasarPencak Silat
a. Sikap Berdiri
Sikap berdiri pada pencak silat secara garis besarnya ad
tiga sikap, sebagai berikut.
1) Sikap berdiri tegak
a) Sikap tegak 1, kedua lengan dan tangan lurus di
samping.
b) Sikap tegak 2, kedua tangan mengepal berada di
pinggang.
c) Sikap tegak 3, kedua tangan mengepal di dada.
d) Sikap tegak 4, kedua tangan silang di dada.
2) Sikap salam dan menghormati
Sikap salam digunakan pada saat memulai dan
mengakhiri latihan yang berarti memusatkan diri dan
memohon keselamatan pada Tuhan Yang Maha Esa.
3) Sikap berdiri kangkang
Sikap berdiri kangkang adalah sikap dasar dan
langkah untuk kuda-kuda. Titik pertemuan garis-garis
menunjukkan titik berat badan agar kedua kaki sama
simatris.

4) Sikap berdiri kuda-kuda
Kuda-kuda merupakan sikap kaki sebagai dasar
tumpuan untuk melakukan serangan atau elakan dan
sebagainya. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam sikap
kuda-kuda adalah badan dalam keadaan seimbang dan
mudah bergerak.
Pada saat sikap kuda-kuda terdiri atas:
a) Kuda-kuda depan
b) Kuda-kuda belakang
c) Kuda-kuda tengah
d) Kuda-kuda samping
e) Kuda-kuda silang depan dan silang belakang
b. Sikap jongkok
Sikap jongkok ada dua macam, yaitu sikap jongkok dan
sikap jengkeng.Sikap jongkok ini bukan jongkok biasa tetapi
mencangkung, pantat duduk pada ujung kedua tumit.
Pinggang, punggung, leher, dan kepala tegak lurus,
pandangan mata ke depan. Keseimbangan tetap dijaga dengan
baik.
c. Sikap duduk
Sikapduduk meliputi sikap duduk pada umumnya dan
sikap duduk sebagai dasar permainan bawah. Untuk
permainan bawah ada lima sikap yaitu, duduk, sila, simpuh,
sempok, trapsila.
d. Sikap berbaring
Sikap berbaring mempunyai fungsi untuk dasar
menjatuhkan diri dan sikap pembelaan. Sikap berbaring
terdiri dari tiga bentukyaitu berbaring terlentang, berbaring
miring, berbaring telungkup.
e. Sikap khusus
Sikap khusus adalah sikap tegak satu kaki. Sikap tegak
satu kaki merupakan dasar melatih keseimbangan yang
diperlukan untuk gerak pembelaan maupun serangan. Sikap
khusus antara lain sikaptegak satu kaki, sikap merangkak,
sikap monyet, dan sikap naga.

f. Sikap pasang
Sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk melakukan
pembelaan atau serangan yang berpola dan dilakukan pada
awal serta akhir dari rangkaian gerak. Sikap pasang
mempunyai unsur-unsur sikap kuda-kuda, sikap tubuh, sikap
lengan dan sikap tangan. Ditinjau dari tinggi rendahnya sikap
tubuh, sikap pasang dapat dibagi menjadi tiga bentu yaitu
sikap pasang atas, sikap pasang tengah, sikap pasang bawah.
2. Gerak Dasar Pencak Silat

a. Arah
Arah yang harus dipahami dalam pencak silat adalah arah
delapan penjuru mata angin. Arah dalam pengertian gerak
yaitu arah belakang, serongkiribelakang, samping kiri, serong
kiri depan, depan, serong kanan depan, samping kanan, dan
samping kanan belakang.
b. Langkah
Langkah adalah perubahan injakan kaki dari satu tempat
ke tempat lain. Langkah adalah suatu hal yang sangat penting
dalam permainan pencak silat karena berfungsi sebagai:
1) Dasar tumpuan kaki untuk berdiri kuat
2) Dasartumpuan untuk pembelaan atau serangan
3) Dasar menempatkan posisi yang kuat, menguntungkan
Langkah dapat dilakukan dengan posisi sebagai berikut:
1) Langkah sejajar
2) Langkah silang
3) Serong
c. Pola langkah
Pola langkah dalam gerak dasar pencak silat yaitu lurus,
gergaji, ladam (huruf U) tunggal dan rangkap, segitiga
( tunggal dan rangkap), segiempat (lurus dan potong), huruf
S.

RANGKUMAN
A. PERMAINAN OLAHRAGA BOLA BESAR (SEPAK BOLA,
BOLA VOLI, BOLA BASKET)
1. Sepak Bola
.a Peraturan permainan sepak bola
Lapangan
1) Panjang lapangan =100 – 110 m
2) Lebar lapangan = 64 – 75
m
3) Luas daerah gawang = 18,35 x 5,5 m
4) Jari-jari lingkaran tengah = 9,15 m
5) Daerah hukuman pinalti = 40,39 x 16,5 m
6) Jarak titik hukuman dengan garis gawang = 11 m
Gawang
1) Tinggi gawang = 2,44 m
2) Lebar gawang = 7,32 m
Bola
)1 Bahan bola = kulit
)2 Bentuk bola = bulat
)3 Berat bola = 396 – 453 gram
)4 Keliling lingkaran bola = 68 – 71 cm
b. Teknik dasar sepak bola
Latihan menendang bola
1) Menendang bola dengan kaki bagian dalam
2) Menendang bola dengan kaki bagian luar
3) Menendang bola dengan punggung kaki (kura-kura
kaki)
Latihan menggiring bola
1) Menggiring bola dengan kaki bagian dalam
2) Menggiring bola dengan kaki bagian luar
3) Menggiring bola dengan punggung kaki
Latihan menahan bola
1) Menggiring bola dengan kaki bagian dalam
2) Menahan bola dengan kaki bagian luar

2. Bola Voli
a. Peraturan permainan bola voli
Lapangan
1) Panjang lapangan = 18 m
2) Lebar lapangan =9m
3) Panjang garis serang =3m
Net
)1 Panjang net = 9,50 m
)2 Lebar net =1m
)3 Tinggi net putra = 2,43 m
)4 Tinggi net putri = 2,24 m
Bola
1) Bahan bola = kulit lunak
2) Bentuk bola = bulat
3) Berat bola = 200 – 280 gram
4) Keliling lingkaran bola = 65 – 67 cm
5) Tekanan udara = 0,30 – 0,325
kg/cm² atau
294,3 – 318,82 milibar
b. Teknik dasar bola voli
Latihan passing bawah
Passing adalah mengoper bola kepada teman dalam
satu regu dengan teknik tertentu sebagai awal
untukmenyusun serangan berhadapan. Cara melakukan
passing bawah sebagai berikut.
a) Sikap awal
c) Gerakan akhir
bawah adalah sebagai berikut.
 Perkiraan salah terhadap jalannya bola.
 Sikap labil pada saat menerima bola.
 Kedua siku bengkok pada saat menerima bola atau
jaraknya terlalu jauh.
 Pada saat bergerak ke arah bola, tangan berpegangan.
 Perkenaan bola pada ujung tangan.
 Otot perut kurang memperkuat gerakan.
 Ayunan kedua tangan terlalu aktif.

Latihan passing atas
Cara melakukan passing atas adalah sebagai berikut.
)a Sikap awal
)b Gerakan pelaksanaan
)c Gerakan akhir

atas adalah sebagai berikut.
 Posisi pada saat menyentuh bola labil, kedua kaki
terlalurapat.
 Penempatan posisi badan tidak sempurna.
 Tungkai kaku dan sukar bergerak.
 Tonggak terlalu melenting atau membungkuk.
 Jarak antara kedua siku terlalu jauh.
 Sikap jari tangan tidak benar, misalnya ibu jari terlalu
ke muka, jari tangan terlalu rapat dan sebagainnya.
 Gerakan kedua tangan tidak bersamaan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan

gerakan passing adalah sebagai berikut.
 Bola dipantulkan dengan sudut 45° dan diarahkan ke
daerah 2-3-4 disesuaikan dengan situasi permainan
(posisi pengumpan, taktik penyerangan yang akan
diajukan, dan sebagainnya).
 Bola datang ddari pihak lawan sering kali cepat,
berputar, floating dan sebagainnya.
 Tinggi, jauh, dan kecepatan bola yang dikembalikan
lebih penting daripada ketepatannya.
 Usahakan bola yang di passing kepada teman seregu
yang tidak berputar.
 Titik tertinggi bola yang di passing terlalu tinggi
akanmemaksa pengumpan menengadahkan
kepalanya sehingga gerakan pemain seregunya
kurang dapat diikuti dengan seksama.
3. Bola Basket
a. Peraturan permainan bola basket
Lapangan
1) Panjang lapangan = 28 m
2) Lebar lapangan = 15 m

3) Garis tengah lingkaran = 3,6 m
Ukuran ring dan papan pantul

1) Tinngi ring basket = 2,90 m
2) Diameter ring basket = 0,45 m
3) Ukuran papan pantul = 1,80 m x 1,20 m
Bola
1) Bahan bola = kulit
2) Bentuk bola = bulat
3) Berat bola minimal/maksimal = 567 / 650 gram
b. Teknik dasar bola basket
Latihan melempar bola (passing)
1) Lempar datar setinggi dada (chess pass)
2) Lempar dengan pantulan (bound pass )
3) Lempar dari samping
4) Lempar dari atas kepala (over head pass)
Latihan menangkap bola (passing)
1) Tahapan awal
2) Pelaksanannya
3) Tahap akhir
B. PERMAINANOLAHRAGA BOLA KECIL

Softball
a. Peraturan permainan softball
1) Lapangan (berbentuk bujur sangkar)
a) Panjang tiap-tiap sisinya = 16,76 m
b) Jarak home base ke tempat pelempar= 13,07 m
c) Tempat pelempar berdiri = 60 x 15cm
d) Terdiri tiga tempat hinggap pelari yang dinamakan
base, yaitu base I, II, dan III, sedangkan base IV
merupakan tempat memukul. Ukuran base : 38 x 38
cm kecuali base IV (home base) berukuran 42,5 cm –
43 cm x 21,5 cm atau 43 cm x 21,5 cm.
2) Glove, yaitu sarung tangan untukmenangkap bola dengan
berat 283,33 gram.

3) Bat yaitu untuk memukul bola berukuran panjang 86,5
cm.
4) Bola yang beratnya berukuran tidak lebih dari 700 gram.
b. Teknik dasar permainan softball
1. Cara menangkap bola
Menangkap bola lurus
Menangkap bola guling tanah
2. Cara melempar bola
Melempar dengan ayunan atas
Melempar dengan ayunan samping
Melempar bawah
3. Cara memegang stick
Ada 3 macam yaitu:
a) Pegangan panjang
Stick dipegang dekat ujung bawah untuk
meningkatkan kekuatan pegangan dan pukulan.
b) Pegangan tengah
Stick dipegang di posisi tangan bawah ± 5 cm dari
bonggol untuk memperoleh kekuatan dan akurasi.
c) Pegangan atas
Stick dipegang dengan posisi tangan bawah
diletakkan ± 10 cm dari bonggol untuk mengurangi
kekuatan dan menambah kontrol.
C. ATLETIK
Berbagai macam teknik dasar lari cepat seperti:
1. Start
a. Lari jarak pendek di awali dengan start jongkok dengan
aba-aba: bersedia, siap, yak.../ bunyi pistol.
Macam start jongkok terbagi menjadi:
1) Start pendek (bunch start/short start)
2) Start menengah (medium start)
3) Start panjang (long start)
b. Cara melakukan start jongkok
1) Aba-aba ’Bersedia’

2) Aba-aba ’Siap’
3) Aba-aba ’Yak.../bunyi pistol’
2. Teknik Lari Cepat
Prinsip-prinsip teknik lari cepat sebagai berikut.
a. Pendaratan kaki harus selalu di ujung kaki.
b. Langkahkan kaki secara cepat dan kuat.
c. Badan condong ke depan membentuk sudut 60° sehingga
titik berat badan selalu di depan.
d. Ayunkan kedua tangan secara rileks sesuai irama kaki.
Ayunkan lengan ke depan lebih kurang setinggi bahu dan
ayunkan ke belakang maksimal setinggi pinggang, siku
membentuk sudut 90°.
e. Punggung lurus dan segaris dengan kepala, otot leher
tetap rileks.
f. Pandangan lurus ke depan.
g. Setelah berjarak kira-kira 20 meter, langkah diperlebar
dengan tingkat kecepatan lebih ditingkatkan lagi hingga
garis finish.
3. Teknik Melewati Garis Finish
Gerakan melewaati garis finish sangat penting untuk
diperhatikan. Hal ini dilakukan karena menang atau kalahnya
pelari ditentukan saat melewati garis finish.
a. Lari terus secepatnya tanpa mengubah sikap badan.
b. Membusungkan dada ke depan, bersamaan dengan itu
keduatangan diayunkan ke belakang.
c. Memutar atau memiringkan salah satu bahu ke depan.
Petugas dalam perlombaan lari meliputi:
a. Starter = petugas yang memberi aba-aba
start.
b. Timers = petugas
yang mencatat waktu.
c. Juri lintasan ` = petugas
yang mengawasi lintasan.
d. Juri kedatangan = petugas yang mengawasi
kedatangan pelari

D. BELADIRI
Berbagai macam teknik dasar yang harus dikuasai untuk
menjadi seorang pesilat yang baik.
1. Sikap Dasar Pencak Silat
a) Sikap Berdiri
Sikap berdiri pada pencak silat secara garis besarnya
ada tiga sikap, sebagai berikut.
1) Sikap berdiri tegak
2) Sikap salam dan menghormati
3) Sikap berdiri kangkang
4) Sikap berdiri kuda-kuda
Pada saat sikap kuda-kuda terdiri atas:
 Kuda-kuda depan
 Kuda-kuda belakang
 Kuda-kuda tengah
 Kuda-kuda samping
 Kuda-kuda silang depan dan silang belakang
b) Sikap jongkok
Sikap jongkok ada dua macam, yaitu sikap jongkok
dan sikap jengkeng.
c) Sikap duduk
Sikap duduk meliputi sikap duduk pada umumnya
dan sikap duduk sebagai dasar permainan bawah. Untuk
permainan bawah ada lima sikap yaitu, duduk, sila,
simpuh, sempok, trapsila.
d) Sikap berbaring
Sikap berbaring terdiri dari tiga bentukyaitu
berbaring terlentang, berbaring miring, berbaring
telungkup.
e) Sikap khusus
f) Sikap pasang
Sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk
melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dan
dilakukan pada awal serta akhir dari rangkaian gerak.

Sikap pasang mempunyai unsur-unsur sikap kuda-kuda,
sikap tubuh, sikap lengan dan sikap tangan.
2. Gerak Dasar Pencak Silat
 Arah
Arah yang harus dipahami dalam pencak silat adalah
arah delapan penjuru mata angin. Arah dalam pengertian
gerak yaitu arah belakang, serongkiribelakang, samping
kiri, serong kiri depan, depan, serong kanan depan,
samping kanan, dan samping kanan belakang.
 Langkah
Langkah adalah perubahan injakan kaki dari satu
tempat ke tempat lain. Langkah adalah suatu hal yang
sangat penting dalam permainan pencak silat karena
berfungsi sebagai:
1) Dasar tumpuan kaki untuk berdiri kuat
2) Dasartumpuan untuk pembelaan atau serangan
3) Dasar menempatkan posisi yang kuat,
menguntungkan
Langkah dapat dilakukan dengan posisi sebagai berikut:
1) Langkah sejajar
2) Langkah silang
3) Serong
 Pola langkah
Pola langkah dalam gerak dasar pencak silat yaitu
lurus, gergaji, ladam (huruf U) tunggal dan rangkap,
segitiga ( tunggal dan rangkap), segiempat (lurus dan
potong), huruf S.

Tugas
Buatlah sebuah laporan berbagai bentuk latihan yang harus dipelajari
guna meningkatkan keterampilan pencak silat yang meliputi sikap
dasar dan gerak dasar dalam pencak silat!
ss
Tugas Kelompok
Lakukan teknik atau sikap pencak silat ( sikap dasar, cara melangkah,
langkah dan posisi, serta bentuk pola langkah dalam pencak silat).
Jika unsur-unsur yang dinilai adalah teknik kesempurnaan gerak,
diskusikanlah bersama teman anda berbagai kesulitan dalam
melakukan kesempurnaan gerak tersebut kemudian lakukan evaluasi
dengan sebaik-baiknya!
Latihan

benar!
1. Apa yang anda ketahui tentang pencak silat?
2. Apa yang bisa didapatkan dengan mempelajari pencak silat?
3. Sikap berdiri pada pencak silat secara garis besarnya ada empat
sikap. Sebutkan!
4. Apakah fungsi sikap salam dan menghormati dalam pencak silat?
5. Sebutkanhal-hal yang perlu diperhatikan dalam sikap kuda-kuda
pencak silat?

Uji Kompetensi
A. Berilah tanda (x) pada huruf a, b, c, d atau e untuk jawaban

yang dianggap benar!
1. Tujuan utama permainan d. smasher
sepak bola adalah ... e. universaler
a. menyepak bola 4. Istilah menembak dalam
b. memainkan bola permainan bola baket
c. memasukkan bola ke disebut ...
gawang lawan a. shooting
d. mencari atlet yang b. passing
berbakat c. driblling
e. berlatih fisik d. pivot
2. Teknik menyundul bola e. lay up
yang jarang dilakukan dan 5. Melatih pemain agar dapat
hanya dilakukan pada memperkirakan tembakan
situasi tertentu yaitu ... yang lebih
a. menyundul bola pada menguntungkan adalah
sikap berdiri tujuan dari ...
b. menyundul bola a. jump shoot didepan
dengan meloncat rintangan
c. menyundul bola b. jump shoot setelah
dengan melayang driblling
d. menyundul bola ke c. jump shoot atau under
arah depan the basket shoot
e. menyundul bola ke d. jump shoot melewati
arah samping penjagaan
3. Pemain bola voli dengan e. jump shoot setelah
tugas khusus untuk percobaan menerobos
menjaga pertahanan 6. Nama organisasi bola
belakang adalah ... basket seluruh dunia
a. blocker adalah ...
b. server a. FIFA
c. libero b. IAAF

c. FITA 11. Jarak dari pelempar ke
d. FIBA home base dalam softball
e. FINA adalah ...
7. Teknik memukul bola a. 10,70 m
dengan ayunan penuh b. 13,64 m
disebut ... c. 14,50 m
a. bunting d. 15,60 m
b. bunter e. 16,76 m
c. swing 12. Gerak langkah kaki saat
d. swimming melakukan lari cepat
e. huntting adalah ...
8. Bola dalam permainan a. cepat
softball dimainkan dengan b. lambat
cara ... c. pendek
a. dilempar d. panjang
b. dipukul e. rileks
c. ditendang 13. Petugas yang mengawasi
d. ditangkap kedatangan pelari
e. digelindingkan disebut ...
9. Lama pertandingan dalam a. starter
permainan softball b. timers
ditentukan oleh ... c. juri lintasan
a. inning d. juri kedatangan
b. waktu e. juri pemberangkatan
c. game 14. Istilah lain lari cepat
d. set yaitu ...
e. time out a. sprint
10. Jumlah pemain tiap-tiap b. sprinter
regu dalam permainan c. run
softball terdiri dari ... d. runner
a. 6 orang e. sprintist
b. 7 orang 15. Posisi jari-jari tangan pada
c. 8 orang saat melakukan start
d. 9 orang jongkok adalah ...
e. 10 orang a. dikepalkan

b. seluruh telapak tangan 18. Sikap khusus dalam
menyentuh tanah pencak silat dikenal
c. ibu jari dan keempat dengan sikap ...
jari tangan a. tegak dua kaki
membentuk huruf ”v” b. terbaring
terbalik c. menyerang
d. kelima jari tangan d. tegak satu kaki
direngangkan e. pasang
e. kelima jari tangan 19. Perubahan injakan kaki
dirapatkan dari satu tempat ke tempat
16. Semakin cepat seorang lain disebut ...
pelari, posisi badanpun a. injakan
semakin ... b. ungkitan
a. ditegakkan c. ingsutan
b. merunduk d. tendangan
c. membungkuk e. sikutan
d. meliuk 20. Pencak silat diajarkan
e. dicondongkan ke disekolah dengan tujuan
depan sebagai berikut, kecuali ...
17. Sikap berdiri kangkang a. memiliki pengetahuan
adalah sikap dasar tentang pencak silat
untuk ... b. memiliki kemampuan
a. langkah dan kuda- tentang pencak silat
kuda c. dapat
b. tangkisan dan kuda- mengembangkan
kuda sikap positif
c. gerak langkah d. dapat berpartisipasi
d. keseimbangan dalam pertandingan
e. kekuatan pencak silat
e. dapat mengusir
penjahat

B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar!
1. Bola yang keluar lapangan lewat garis samping disebut ...
2. Pada saat melakukan servise, pelaku servise harus berada
di ...
3. Pemain yang bertugas memberikan umpan dalam permainan
bola voli disebut ...
4. Tidak boleh memainkan bola kembali ke lapangan belakang
disebut ...
5. Corner kick dalam permainan sepak bola dikenal dengan
istilah ...
6. Lari bebas atau free walk diberikan kepada pemukul
apabila ...
7. Pelindung badab yang digunakan catcher dalam permainan
softball disebut ...
8. Pada aba-aba ..., pelari menempatkan diri di belakang garis
start untuk melakukan start jongkok.
9. PASI kepanjangan dari ...
10. Latihan pencak silat yang teratur mampu mengembangkan
ketangkasan daya tahan dan kelincahan. Dari pernyataan
tersebut, pencak silat mengandung unsur ...
C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jawaban

yang benar!
1. Jelaskan cara mengontrol bola dengan kaki bagian luar!
2. Kapan lemparan ke dalam pada permainan sepak
bola dilakukan?
3. Apakah yang dimaksud dengan servis pada
permainan bola voli?
4. Bagaimana cara melakukan teknik membendung
dalam permainan bola voli?
5. Bagaimana cara melakukan lay up?
6. Bagaimana cara melakukan shooting dengan dua
tangan dalam permainan basket?
7. apakah yang dimaksud play ball dalam
permainan softball?
8. Sebutkan macam-macam cara melempar bola
dalam permainan softball!
9. Sebutkan hal-hal yang perlu dihindari dalam
melakukan lari 100 meter!
10. Pembentukkan gerak dalam pencak silat meliputi
4 hal. Sebutkan!

D. Jodohkan pernyataan dilajur kiri dengan jawaban di lajur
kanan dengan benar!
1. Terjadi deuce (...) a. James A Nainsmith
2. Spin service (...) b. stapwacth
3. Pencipta boal basket (...) c. Strike
4. Pukulan yang dapat d. Menjatuhkan diri
ditangkap regu penjaga (...) e. PASI
5. Bola datangannya f. Bola berputar
baik dan dapat dipukul (...) g. Infield fly
6. Start untuk lari jarak h. Jongkok
pendek (...) i. kepala
7. Organisasi atletik j. 2 poin
nasional (...) k. Sikap kuada-kuda
8. Alat untuk mengambil l. IAAF
waktu pelari (...)
9. Tidak boleh dipukul
dalam pencak silat (...)
10. Fungsi sikap berbaring (...)
E. Soal sekala sikap/afektif

Berilah tanda check list (√) dalam kolom skala penilaian
berikut ini dan alasannya!
No Pertanyaan ya Tidak Alasan
1. Apakah Anda berpartisipasi
penuh dalam mengikuti
gerakan mengontrol bola?
2. Apakah Anda menunjukkan
sikap yang sempurna
selama pembelajaran bola
voli (khususnya servise
atas) sedang berlangsung?
sikap yang baik selama
proses pembelajaran teknik
melempar dan menangkap
bola dalam permainan
softball?
sikap sportivitas yang
tinggi dalam mengikuti
pertandingan lari jarak
pendek?

5. Apakah semangat yang
Anda tunjukkan selama
pelaksanaan pencak silat
sudah maksimal?
DAFTAR RUJUKAN
Engkos, Kokasih. 1995. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan.

Erlangga: Jakarta
H.T. Sukarma. 2001. Senam Ritmik. Jakarta: Depdiknas,
Dirjendikdasmen
Ngatiyono. 2004. Teori dan Praktek Pendidikan Jasmani. Solo: Tiga
Serangkai
Roji. 2002. Pendidikan Jasmani untuk SMP. Jakarta: Erlangga
Sudarwo. 1990. Teknik dan Permainan Bola Voli. UNS Press
Juwana, Satya. 2006. Pencegahan dan Penanggulangan
Penyalagunaan Narkoba. Jakarta: Balai Kota
Sukatamsi. 1990. Teknik Bermain Sepak Bola. Solo: Tiga Serangkai
Slamet S.R. 1994. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Tiga
Serangkai: Solo
Basoeki, Soenaryo. 2000. Atletik III. UNS Press
Soeyati, dkk. 2000. T&P Senam II. UNS Press

BAB
Aktivitas Pengembangan
(Kebugaran Jasmani) 2
Kebugaran jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk
melakukan tugas pekerjaan
sehari-hari tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti. Untuk
mencapai kondisi kesegaran
jasmani yang prima, seseorang
perlu melakukan fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani
dengan metode latihan yang benar.
Sejumlah protokol tes kesegaran jasmani yang ada, khusus untuk
mengukur satu komponen tertentu kesegaran jasmani. Namun, ada
juga metode tes yang dapat digunakan untuk mengevaluasi beberapa
komponen kesegaran jasmani dalam satu rangkaian tes. Masing-
masing protokol tes mempunyai kelebihandan kelemahan. Hal ini
tegantung dari masing-masing kebutuhan yang hendak dicapai dalam
evaluasi kesegaran jasmani. Evaluasi kesegaran jasmani yang
dilaksanakan terhadap seorang atlet tentu akan berbeda dengan
masyarakat umum. Semua atlet sebagian besar pasti mempunyai
kesegaran jasmani yang baik karena dalam hal ini bersifat mutlak.
KESEGARAN JASMANI
Standar Kompetensi : Mempraktikkan latihan kebugaran jasmani dan cara mengukurnya

sesuai dengan kebutuhan dan nilai-nili yang terkandung
didalamnya.
Kompetensi Dasar : 1. Mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan dan
kelentukan untuk kebugaran jasmani dalam keterampilan bermain
salah satu permainan dalam olahraga beregu bola besar serta nilai
kerjasama, kejujuran, menghargai, semangat dan percaya diri.
2. Mempraktikkan tes kebugaran jasmani serta nilai tanggung
jawab, disiplin, dan percaya diri.
3. Mempraktikkan peerawatan tubuh agar tetap segar.
Tujuan Pembelajaran: Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan sepak bola
dengan baik.

Agar Anda dapat menghasilkan kesegaran jasmani yang baik,
Anda perlu mengerjakan beban kerja yang lebih dari biasanya,
terprogram, serta mempunyai keinginan kuat untuk berlatih dengan
keras. Hal ini akan membimbing Anda untuk mempelajari berbagai
hal menyangkut kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani terdiri dari
beberapa komponen, yaitu:
1. Daya tahan jantung dan paru-paru ( cardiovaskuler endurance)
2. Daya tahan otot (muscle endurance)
3. Kekuatan otot (muscle strength)
4. Kelentukan ( flexibility)
5. Komposisi tubuh ( body komposition)
6. Kecepatan gerak ( speed of movement)
7. Kelincahan ( agility)
8. Keseimbangan (balance)
9. Kecepatan reaksi (reaction time)
10. Koordinasi (coordination)
Sejumlah ahli kesehatan olahraga sependapat, dari 10 komponen

tersebut, komponen daya tahan jantung dan paru-paru adalah
komponen terpenting dalam menentukan kesegaran jasmani
seseorang.
1. Bentuk-Bentuk Latihan
a. Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu
tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting
guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Latihan
kekuatan dititikberatkan pada kekuatan otot-otot kaki, lengan,
bahu, dada, perut, dan pinggang.
1) Latihan kekuatan otot lengan (push up)
a) Telungkupkan kedua kaki lurus dengan ujung kaki
bertumpu pada lantai.
b) Kedua tangan bertumpu pada lantai dan ditekuk.
c) Pandangan kearah lantai.

d) Gerakannya naik-turun berulang-ulang.
2) Latihan kekuatan otot perut (sit up)
a. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan
kedua tangan diletakkan dibelakang kepala.
b. Kemudian badan diangkat keatas hingga dalam posisi
duduk tetapi kedua tangan tetap berada di belakang
kepala.
c. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya 15
hingga 30 detik serta dapat dilakukan dengan bantuan
teman.
3) Latihan kekuatan otot punggung ( back up)
a) Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua
tangan berpegangan dibelakang kepala.
b) Kemudian angkat badan sehingga dada tidak
mententuh lantai tetapi tetap ke posisi menyentuh
lantai. Agar posisi kaki tetap masih menyentuh pada
lantai ( tidak bergerak), maka pergelangan kaki bisa
di pegang oleh temannya.
c) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30
detik.
4) Latihan kekuatan otot kaki ( squat jump)
a) Latihan ini dilakukan dengan gerakan melompat ke
atas sehingga kedua kaki lurus dan saat turun kedua
lutut agak ditekuk dengan posisi pinggul hanya
sedikit diturunkan.
b) Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang.
b. Latihan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu
jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan
bukan hanya berati menggerakkan anggota-anggota tubuh
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat,
kecepatan larinya ditentukan oleh gerakan berturut-turut dari
kaki yang dilakukansecara cepat. Bentuk-bentuk latihan
untuk meningkatkan kecepatan antara lain.

a. Lari cepat dengan jarak 40-60 meter
Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
Cara melakukan:
1. Berlari di belakang garis start dengan sikap badan
tegak dan kedua kaki di buka.
2. Lari di tempat, makin lama makin cepat sambil
mengangkat paha setinggi-tingginya.
3. Setelah ada aba-aba peluit, lari secepat-cepatnya
untuk menempuh jarak 40-60 meter.
4. Lari dilakukan berulang kali.
b. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat
makin lama makin cepat)
c. Lari naik bukit
Tujuannya mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot
tungkai.
d. Lari menuruni bukit
Tujuannya melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebuh
baik lagi kalau ada angin dari belakang.
c. Latihan Pengembangan Daya Tahan Jantung dan Paru-

Paru
Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu
kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu lama tanpa
mengalami kelelahan setelah menyelesaikan pekerjaan
tersebut. Daya tahan jantung dan paru-paru umumnya
diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan
kemampuan pemulihan segera setelah mengalami kelelahan.
Daya tahan yang tinggi dapat mempertahankan penampilan
dalam jangka waktu yang relative lama secara terus-menerus.
Di dalam tubuh seseorang senantiasa berlangsung proses
biokimia untuk memperoleh energi bagi tiap gerak kerja.
Kerja fisik maupun latihan dalam jangka pendek, misalnya
kurang dari 5 atau 6 menit, belum mutlak memerlukan
pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung,
peredaran darah, dan pernafasan harus giat bekerja untuk

menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang giat
bekerja. Peredaran darah dan paru-paru dapat menghasilkan
perubahan-perubahan yang lebih baik dari keadaan dan daya
tahan tubuh terutama jantung. Adapun perubahan tersebut
dinamakan “efek latihan”.
Cooper (1982) berpendapat bahwa daya jantung,
peredaran darah, dan pernafasan merupakan komponen yang
paling penting, sebab secara langsung menyangkut tentang
kesehatan seseorang. Keterampilan (skill) , kecepatan
reaksi, pekerjaan mental tidak dapat dipertahankan apabila
oksigen tidak cukup tersedia. Maka, dapat dimengerti bahwa
kesegaran jasmani adalah dasar segala kegiatan jasmani, yaitu
daya tahan untuk melakukan pekerjaan berat yang dapat
dinilai dari segi ketahanan kardiorespirasi.
Efek latihan itu antara lain:
a. Alat-alat pernafasan bertambah kuat untuk
memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan
keluar paru-paru.
b. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien dalam setiap
denyutan memompakan darah yang mengandung
oksigen.
c. Tegangan otot-otot diseluruh tubuh ditingkatkan sehingga
lebih kuat.
Adapun cara yang palinga praktis untuk melakukan
latihan tersebut dengan tes lari 2,4 km atau lari selama 12
menit.
d. Latihan Kelentukan
Latihan kelentukan adalah kemampuan gerak maksimal
suatu persendian. Komponen kesegaran jasmani ini sangat
penting dikuasai oleh setiap atlet. Dengan karakteristik gerak
serba cepat, kuat, luwes namun tetap bertenaga, pembinaan
kelenturan tubuh harus mendapat perhatian khusus. Orang
yang kurang lentur rentan mengalami cedera di bagian otot
dan daerah persendian. Di samping itu, gerakannya

cenderung kaku sehingga banyak menggunakan energi,
kurang harmonis, kurang rileks, dan tidak efisien.
Latihan-latihan peregangan dengan kualitas gerakan yang
benar, akan memacu komponen otot dan persendian
mengalami pregangan yang optimal. Oleh karena itu,
fleksibilitas ini harus dilatih dengan tekun dan sistematis. Ada
dua bentuk latihan kelentukan yaitu peregangan dinamis dan
peregangan statis.
a. Peregangan statis
Disebut peregangan statis karena peregangan tubuh
dilakukan dengan mempertahankan sikap tersebut tanpa
bergerak (diam) beberapa saat. Contoh:
1) Berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu dibungkukkan
badan hingga berhasil mencium lutut dan jari tangan
menyentuh lantai. Tahan gerakan ini sampai 20-30
detik.
2) Berdiri dengan kedua kaki kangkang lebar, badan
dibungkukkan hingga kedua telapak tangan
menyentuh lantai. Tahan gerakan ini sampai 20-30
detik.
b. Peregangan dinamis
Disebut peregangan dinamis karena dilakukan
dedngan menggerakan tubuh secara berirama atau dengan
memantul-mantulkan sehingga otot menjadi terulur dan
terengang. Contoh:
1) Duduk selonjor dengan kedua kaki diluruskan ke
depan. Lakukan gerakan menggerak-gerakkan
pinggang ke depan hingga mulut berhasil mencium
lutut.
2) Berdiri dengan kedua kaki kangkang lebar, badan
dibungkuk-bungkukkan hingga kedua telapak tangan
menyentuh lantai dan dilakukan berulang-ulang.

Tugas
Sebelum melakukan aktivitas olahraga, seseorang dianjurkan atau

diwajibkan melakukan pemanasan dalam bentuk peregangan.
Peregangan yang sering dilakukan adalah peregangan dinamis
maupun statis. Kedua peregangan itu harus dilakukan secara
bergantian. Manakah yang harus didahulukan antara kedua
peregangan tersebut? Coba analisis jawaban Anda, dengan dukungan
ilmu gerak!
Tugas Kelompok
Lakukan bentuk-bentuk kebugaran jasmani yang meliputi unsur

kekuatan, kecepatan, daya tahan serta kelentukan. Menurut Anda
unsur apakah yang dianggap terpenting dalam program meningkatkan
kebugaran jasmani? Jelaskan!
1. Tes Kebugaran Jasmani

Tes kebugaran jasmani perlu dilakukan dengan tujuan untuk
mengukur kemampuan fisik siswa serta mengetahui kondisi fisik
siswa. Hal ini dimaksudkan agar latihan yang dilakukan dapat
dievaluasi baik dari segi frekuensi maupun intensitasnya. Di
bawah ini beberapa contoh pengukuran untuk mengetahui hasil
dari suatu latihan.
1. Daya tahan jantung dan paru
Adapun cara yang paling praktis untuk melakukan latihan
tersebut dengan tes lari 2,4 km atau lari selama 12 menit.
Alat/fasilitas : lapangan, bendera start, peluit, stopwatch,
nomor dada, tanda/garis start dan finis, dan
formulir pencatat hasil.
Pelaksanaan:
1) Siswa berdiri di belakang garis start. Pada aba-aba ”siap”
siswa mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.
2) Pada aba-aba ”ya” siswa berlari menuju garis finis,
dengan menempuh jarak 2,4 km.

3) Apabila ada yang mencuri start, maka siswa tersebut
mengulangi tes tersebut.
2. Kekuatan dan daya tahan otot
Mengukur kekuatan dan daya tahan otot khususnya otot
lengan dan otot bahu dilakukan dengan cara mengangkat
tubuh (30 dedtik untuk putri dan 60 detik untuk putra).
Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch, dan formulir
pencatat hasil.
Pelaksanaan :
1) Siswa bergantung pada palang tunggal sehingga kepala
badan dan tungkai lurus.
2) Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
3) Siswa mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan
kedua lengan sehingga dagu menyentuh atau melewati
palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.
4) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa
istirahat selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra).
Cara memberi skor :
Skor hasil tes adalah jumlah angkatan tubuh yang dilakukan
dengan benar selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra). Setiap gerakan tubuh yang tidak benar diberi nilai 0
(nol).
3. Fleksibilitas otot/kelenturan otot
Alat/fasilitas : bangku, mistar dengan ukuran tinggi 50 cm.
Pelaksanaan :
1) Siswa berdiri di atas bangku tanpa memakai alas apa dan
kedua kaki diluruskan.
2) Dengan perlahan-lahan, siswa membungkukkan badan
sambil menjulurkan kedua lengan dan tangan lurus ke
bawah dan menyentuh mistar yang telah diberi skala.
3) Mengusahakan ujung jari tangan mencapai skala pada
mistar tersebut sejauh-jauhnya dan tahan selama 3 detik.

Cara memberi skor :
Tanda yang dicatat adalah tanda bekas jari yang terjauh pada
mistar skala. Klasifikasikan hasilnya untuk mengetahui
tingkat kelenturan pada tabel berikut ini.
No. Klasifikasi Hasil jangkauan tangan (cm)
1 Baik sekali Lebih dari 19
2 Baik 11,5 – 19
3 Sedang 6,5 – 11,5
4 Kurang 1,5 – 6,5
5 Kurang sekali Kurang dari 1,5
4. Kecepatan (speed)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum diberikan
dalam bentuk latihan lari dan latihan reaksi dengan
melakukan lari sejauh 60 m.
Alat/fasilitas : lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start,
dan tiang pancang.
Pelaksanaan :
1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
2) Apabila ada aba-aba ”ya”, siswa lari ke depan secepat
mungkin menempuh jarak 60 meter.
3) Pada saat siswa menyentuh/melewati garis finish
stopwatch dihentikan.
Cara memberi skor :
Skor hasil adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 60 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh
detik.
Tugas
Uraikan beberapa hal tentang adanya fungsi tes kebugaran jasmani

yang akan atau telah Anda lakukan!
Tugas Kelompok
Lakukan tes kebugaran jasmani, kemudian lakukan penilaian

berdasarkan unsur-unsur banyaknya melakukan gerakan maupun

waktu tempu jika melaksanakan tes lari. Temukan kesulitan yang
menyebabkan tidak cermatnya hasil pengukuran tersebut!
2. Perawatan Tubuh agar Tetap Sehat

Menurut Kneth H. Cooper, untuk meningkatkan dan
memelihara kesegaran jasmani, harus dilakukan latihan-latihan
yang ada hubungannya dengan unsur-unsur berikut.
a. daya tahan jantung
b. sistem pernafasan
c. sistem peredaran darah
Adapun latihan-latihannya disebut program aerobik. Aerobik
adalah suatu cara untuk memperoleh oksigen sebanyak-
banyaknya agar jumlah oksigen yang besar dapat mengadakan
pembakaran didalam tubuh secara optimal dan dapat
menghasilkan tenaga/energi yang optimal pula. Latihan aerobik
yang teratur dan benar akan mencegah terjadinya hal-hal sebagai
berikut.
a. Penyakit jantung karena dalam latihan aerobik yang tertib dan
benar akan menimbulkan efisiensi jantung yang berwujud
gradikardi fisiologi yang berarti memperpanjang detak
jantung.
b. Timbulnya penyakit pada pembuluh darah.
c. Jika adagangguan paru-paru, dapat disembuhkan.
Perlu diketahui bahwa olahraga untuk pembinaan kesegaran
jasmani bukan olahraga prestasi, tetapi olahraga preventif yang
dapat dilakukan secara massal. Olahraga massal untuk program
kesegaran jasmani harus dapat memenuhi syarat sebagai berikut.
a. Mudah, yaitu hanya membutuhkan waktu relatif sebentar dan
mudah cara melakukannya.
b. Murah, yaitu dengan sedikit fasilitas dan biaya.
c. Fisiologi, yaitu beban latihan dapat ditingkatkan secara
bertahap dan dapat meningkatkan daya kemampuan tubuh.

Macam-macam latihan aerobik:
a. berjalan kaki
b. berlari
c. lari di tempat
d. bersepeda
e. berenang
f. basket, bola tangan
RANGKUMAN
KESEGARAN JASMANI
Kesegaran jasmani terdiri dari beberapa komponen, yaitu:
1. Daya tahan jantung dan paru-paru ( cardiovaskuler endurance)
2. Daya tahan otot (muscle endurance)
3. Kekuatan otot (muscle strength)
4. Kelentukan ( flexibility)
5. Komposisi tubuh ( body komposition)
6. Kecepatan gerak ( speed of movement)
7. Kelincahan ( agility)
8. Keseimbangan (balance)
9. Kecepatan reaksi (reaction time)
10. Koordinasi (coordination)
1. Bentuk-Bentuk Latihan
a. Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu
tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting
guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Latihan
kekuatan dititikberatkan pada kekuatan otot-otot kaki, lengan,
bahu, dada, perut, dan pinggang.
1) Latihan kekuatan otot lengan (push up)
2) Latihan kekuatan otot perut (sit up)
3) Latihan kekuatan otot punggung ( back up)
4) Latihan kekuatan otot kaki ( squat jump)

b. Latihan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu
jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk-bentuk
latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain.
1) Lari cepat dengan jarak 40-60 meter
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat
makin lama makin cepat)
3) Lari naik bukit
Tujuannya mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot
tungkai.
4) Lari menuruni bukit
c. Latihan Pengembangan Daya Tahan Jantung dan Paru-
Paru
Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu
kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu lama tanpa
mengalami kelelahan setelah menyelesaikan pekerjaan
tersebut.
Efek latihan antara lain:
Alat-alat pernafasan bertambah kuat untuk memungkinkan
aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.
1) Kerja jantung bertambah kuat dan efisien dalam setiap
denyutan memompakan darah yang mengandung
oksigen.
2) Tegangan otot-otot diseluruh tubuh ditingkatkan sehingga
lebih kuat.
Adapun cara yang palinga praktis untuk melakukan
latihan tersebut dengan tes lari 2,4 km atau lari selama 12
menit.
d. Latihan Kelentukan
Latihan kelentukan adalah kemampuan gerak maksimal
suatu persendian. Ada dua bentuk latihan kelentukan yaitu
peregangan dinamis dan peregangan statis.

1. Tes Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran jasmani perlu dilakukan dengan tujuan untuk
mengukur kemampuan fisik siswa serta mengetahui kondisi fisik
siswa. Hal ini dimaksudkan agar latihan yang dilakukan dapat
dievaluasi baik dari segi frekuensi maupun intensitasnya. Di
bawah ini beberapa contoh pengukuran untuk mengetahui hasil
dari suatu latihan.
a. Daya tahan jantung dan paru
b. Kekuatan dan daya tahan otot
c. Fleksibilitas otot/kelenturan otot
d. Kecepatan (speed)
2. Perawatan Tubuh agar Tetap Sehat

Menurut Kneth H. Cooper, untuk meningkatkan dan
memelihara kesegaran jasmani, harus dilakukan latihan-latihan
yang ada hubungannya dengan unsur-unsur berikut.
a. daya tahan jantung
b. sistem pernafasan
c. sistem peredaran darah
Adapun latihan-latihannya disebut program aerobik. Aerobik
adalah suatu cara untuk memperoleh oksigen sebanyak-
banyaknya agar jumlah oksigen yang besar dapat mengadakan
pembakaran didalam tubuh secara optimal dan dapat
menghasilkan tenaga/energi yang optimal pula. Latihan aerobik
yang teratur dan benar akan mencegah terjadinya hal-hal sebagai
berikut.
a. Penyakit jantung karena dalam latihan aerobik yang tertib dan
benar akan menimbulkan efisiensi jantung yang berwujud
gradikardi fisiologi yang berarti memperpanjang detak
jantung.
b. Timbulnya penyakit pada pembuluh darah.
c. Jika adagangguan paru-paru, dapat disembuhkan.
Perlu diketahui bahwa olahraga untuk pembinaan kesegaran
jasmani bukan olahraga prestasi, tetapi olahraga preventif yang

dapat dilakukan secara massal. Olahraga massal untuk program
kesegaran jasmani harus dapat memenuhi syarat sebagai berikut.
a. Mudah, yaitu hanya membutuhkan waktu relatif sebentar dan
mudah cara melakukannya.
b. Murah, yaitu dengan sedikit fasilitas dan biaya.
c. Fisiologi, yaitu beban latihan dapat ditingkatkan secara
bertahap dan dapat meningkatkan daya kemampuan tubuh.
Macam-macam latihan aerobik:

a. berjalan kaki
b. berlari
c. lari di tempat
d. bersepeda
e. berenang
f. basket, bola tangan
Tugas
Menurut Anda, seberapa pentingkah melakukan perawatan tubuh?

Kemukakan alasan Anda secara tepat dan jelas!
Tugas Kelompok
Lakukan beberapa olahraga yang mengacu pada sistem aerobik.

Latihan apakah yang dirasa lebih memberikan pengaruh baik secara
cepat berdasarkan kemampuan Anda? Mengapa?
Latihan
benar!
1. Apa yang Anda ketahui tentang kesegaran jasmani!
2. Sebutkan tujuan tes lari 60 meter!
3. Apa manfaat latihan aerobik yang teratur dan benar?

4. Sebutkan beberapa persyaratan olahraga massal untuk program
kesegaran jasmani!
5. Sebutkan macam-macam latihan aerobik!
Uji Kompetensi
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e dari
jawaban yang benar!
1. Tujuan utama latihan d. kelincahan
kebugaran jasmani e. daya tahan
adalah ... 4. Gerakan badan yang benar
a. meningkatkan fleksibilitas saat melakukan kekuatan
b. meningkatkan daya tahan otot punggung dari sikap
c. meningkatkan kecepatan telungkup adalah ...
d. meningkatkan kesegaran a. mengangkat kedua
jasmani kaki ke lantai
e. mencegah keletihan b. menekuk keddua lutut
2. Seseorang yang memiliki c. mengangkat kedua
kesegaran jasmani yang lenganke atas
baik akan terhindar dari ... d. mengangkat leher dari
a. gangguan tekanan lantai
darah 5. Posisi kedua lengan yang
b. ketegangan otot yang benar saat melakukan
berlebihan latihan kelenturan otot
c. sedera saat melakukan pinggang dengan
kerja berat meliukkan badan ke kiri
d. kelelahan yang berarti dan ke kanan adalah ...
e. pengaruh psikologi a. lurus di samping
3. Dalam memutar leher, telingga
ditahan ke kanan dan ke b. lurus terentang di
kiri merupakan latihan samping badan
senam ... c. menyilang di depan
a. kekuatan badan
b. kelentukan d. menyilang di belakang
c. keseimbangan badan

e. lurus di depan dada b. praktis dan mudah
6. Berikut takaran latihan dilaksanakan
daya tahan jantung dan c. atlet bosan karena
paru adalah ... hanya di dalam
a. frekuensi latihan 3-5 stadion
kali/seminggu, d. tidak sesuai dengan
intensitas 75-85% dari standart pengukuran
detak jantung e. fasilitas kurang
maksimal, latihan memadai
dilakukan 20-60 menit 8. Lari jarak jauh bisa
tanpa berhenti. digunakan sebagai latihan
b. Frekuensi latihan 3-5 untuk meningkatkan ...
kali/seminggu, a. power
intensitas 10-20% dari b. kelincahan
detak jantung c. daya tahan otot
maksimal, berhenti. d. daya tahan jantung
c. Frekuensi latihan 3-5 dan paru
kali/seminggu, e. kekuatan
intensitas 90-100% 9. Berikut yang tidak
dari detak jantung termasuk bentuk latihan
maksimal, latihan kecepatan adalah ...
dilakukan 6-8 jam. a. up hill
d. Frekuensi latihan 7 b. down hill
kali/seminggu, c. latihan menaiki tangga
intensitas 90-100% gedung
dari detak jantung d. lari 2,4 km
maksimal, latihan e. lari cepat dengan jarak
dilakukan 6-8 jam. 40-60 meter
7. Keunggulan tes 2,4 km 10. Kemampuan untuk
atau berlari di dalam menempuh suatu jarak
stadion sebanyak 5 kali dalam waktu yang
putaran adalah ... sesingkat-singkatnya
a. jarak jauh terlalu disebut ...
rumit a. power
b. speed

c. agility b. kecepatan
d. endurance c. kelincahan
e. flexibility d. daya tahan
11. Salah satu keuntungan e. kekuatan
seseorang mempunyai 14. Keluasan gerakan
fleksibilitas yang baik terutama pada otot-otot
adalah ... persendian disebut juga ...
a. mencegah cedera a. kelentukan
b. badan terasa kaku b. kekuatan
c. otot menjadi rentan c. kelincahan
d. koordinasi gerak d. keseimbangan
terhambat e. daya tahan
e. sendi sakit 15. Posisi kedua paha yang
12. Cabang olahraga yang benar saat melakukan
memerlukan daya otot kekuatan otot punggung
tungkai yang baik adalah ...
adalah ... a. menempel matras/
a. lompat jauh lantai
b. lempar lembing b. terangkat dari matras/
c. tolak peluru lantai
d. lempar cakram c. memutar matras/
e. tinju lantai
13. Dalam posisi duduk d. menyilang matras/
kemudian berusaha lantai
mencium lutut merupakan e. lurus pada matras
tes untuk mengukur ...
a. kelentukan
B. Isilah titik-titik berikut ini dengan jawaban yang benar!

1. Push up, pull up adalah bentuk latihan untuk melatih
kekuatan otot bagian ...
2. Squat jump, naik turun tangga adalah bentuk latihan untuk
melatih kekuatan otot bagian …
3. Latihan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan untuk
peningkatan prestasi di bidang …

4. Latihan kekuatan dinamis otot-otot tungkai bisa dilakukan
dengan …
5. Lompatan tegak menaiki tangga untuk melatih otot …
6. Latihan fisik dan berolahraga dilakukan dengan benar dapat
meningkatkan ...
7. Squat jump, push up termasuk bentuk latihan ...
8. Gerakan push up sebanyak mungkin untuk melatih kekuatan
otot tangan dan …
9. Warming up disebut juga dengan istilah …
10. Otot besar kaki agar terlatih perlu dilatih gerakan …
yang benar!
1. Apa yang dimaksud dengan kekuatan otot?
2. Apa saja titik berat latihan kekuatan?
3. Bagaimanakah cara melakukan push up yang benar?
4. Bagaimanakah cara melakukan back up yang benar?
5. Bagaimanakah cara melakukan squat jump yang benar?
6. Apa yang dimaksud dengan daya tahan jantung dan paru-
paru?
7. Berfungsi apakah jika seseorang mempunyai daya tahan yang
tinggi?
8. Mengapa daya tahan jantung, peredaran darah, dan
pernafasan merupakan komponen yang paling penting di
antara komponen yang lainnya?
9. Sebutkan efek dari adanya latihan daya tahan jantung dan
paru!
10. Sebutkan macam-macam latihan untuk melatih kekuatan otot
lengan!
D. Jodohkan pernyataan di lajur kiri dengan jawaban di lajur
kanan dengan benar!
1. Latihan kekuatan otot lengan. (...) a. 3 kali/minggu
2. Latihan kekuatan otot perut. (...) b. Menguatkan otot
3. Latihan kekuatan otot punggung.(...) kaki
4. Latihankekuatan otot kaki. (...) c. Fungsi otot dan
5. Latihan gantung angkat tubuh. (...) sendi menjadi

6. Lari 2,4 km. (...) baik
7. Posisi sit up. (...) d. terlentang
8. Latihan squat jump. (...) e. Melatih daya
9. Frekuensi latihan untuk tahan tubuh
meningkatkan kekuatan otot. (...) f. Squat jump
10. Keuntungan melakukan sebanyaknya
aktivitas gerak. (...) g. Pull up
h. back up
sebanyaknya
i. Sit up
sebanyaknya
j. push up
sebanyaknya
E. Soal skala sikap/Afektif

berikut ini dan alasannya!
No. Pertanyaan Ya Tidak Alasan
1. Apakah Anda mengikuti
gerakan kebugaran jasmani
untuk memacu prestasi?
2. Disiplinkah Anda dalam
mengikuti semua bentuk
latihan?
semangat yang baik selama
latihan?
kerja sama dengan teman-
teman dalam melakukan
latihan kebugaran?
5. Sportifitaskah Anda mengikuti
semua bentuk kebugaran
jasmani?

DAFTAR RUJUKAN
Erlangga: Jakarta
Dirjendikdasmen
Serangkai
Serangkai: Solo

BAB
Uji Diri
(Senam Lantai) 3
Senam lantai merupakan bagian dari
senam artistik. Untuk bisa melakukan gerakan
senam lantai, Anda harus mengenal berbagai
unsur-unsur gerakan seperti gerakan
mengguling, melenting, keseimbangan baik
lompat maupun loncat. Senam dalam hal ini dikategorikan sebagai
cabang olahraga yang memerlukan daya tahan, kekuatan, kelenturan,
keseimbangan, dan keberanian, serta koordinasi yang baik.
Kata Kunci : Senam lantai dengan alat; Senam lantai tanpa alat.
RANGKAIAN GERAKAN SENAM LANTAI
Standar Kompetensi : Mempraktikkan keterampilan rangkaian senam lantai dan nilai-

nilai yang terkandung di dalamnya.
Kompetensi Dasar : 1. Mempraktikkan rangkaian senam lantai dengan menggunakan
bantuan serta nilai percaya diri, kerjasama, tanggung jawab, dan
menghargai teman.
2. Mempraktikkan rangkaian senam lantai tanpa alat serta nilai
percaya diri, kerjasama, dan tanggung jawab.
Tujuan Pembelajaran: Siswa dapat memahami dan mempraktikkan senam lantai dengan
baik.
1. Senam Lantai dengan Alat

Peralatan senam yang digunakan dalam senam lantai dengan
alat adalah kuda-kuda pelana, kuda-kuda lompat, gelang-
gelang/ring, palang sejajar, palang bertingkat, dan balok
keseimbangan. Peralatan yang digunakan oleh pria dan wanita
berbeda-beda. Dalam senam lantai dengan alat perlu dilakukan
latihan-latihan, antara lain:
a. Latihan gerakan berguling di atas peti lompat
Cara melakukan latihan gerakan berguling di atas peti
lompat, sebagai berikut.

1) Berdiri tegak di atas papan tolakan atau sebuah garis,
didahului awalan empat langkah sampai lima langkah.
2) Pada saat tangan bertumpu pada peti lompat, badan satu
garis lurus dan membuat sudut 20-30° dengan garis
horizontal.
3) Setelah badan lurus, secepatnya tekuk panggul dan kaki
dibuka. Bersamaan dengan itu, tolakan tangan kuat-kuat
pada peti lompat.
4) Angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti lompat.
Begitu kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan
angkat badan ke depan.
b. Loncat kangkang di atas peti lompat
Teknik dasar lompat kangkang di atas peti lompat, yaitu
sebagai berikut:
1) Angkat panggul tinggi-tinggi.
2) Pada saat tangan menyentuh peti/kuda lompat, panggul
ditekuk, kaki di buka (gerakan ke samping).
3) Tolakan tangan, angkat dada dan tangan ke atas.
4) Setelah kaki melewati kuda luruskan badan (panggul) dan
rapatkan tungkai sebelum mendarat.
2. Senam Lantai tanpa Alat

Dalam senam lantai tanpa alat, diperlukan latihan-latihan
sebagai berikut.
a. Latihan berguling ke depan dan lenting tekuk
Cara melakukan latihan guling ke depan dan lenting
tekuk, sebagai berikut.
1) Sikap permulaan berdiri tegak.
2) Tungkai dan badan condong ke depan, kedua telapak
tangan bertumpu pada matras, dagu dirapatkan ke dada,
pundak atau tengkuk dikenai pada matras.
3) Berguling ke depan di mulai dari pundak, punggung, dan
kedua kaki mengikuti gerakan badan.

4) Pada saat punggung mengenai matras, bengkokkan
tungkai ke dada, tangan menolak, gerakan berguling
diteruskan sehingga berakhir sampai sikap jongkok.
5) Tolakan kedua kaki, kedua telapak tangan bertumpuh
pada matras, dagu merapat ke dada, pundak menyentuh
matras dan kedua tungkai lurus.
6) Berguling ke depan diikuti dengan lecutan tungkai ke
atas depan, kedua tangan menolak, badan melayang
dengan bentuk seperti busur.
7) Mendarat dengan kedua kaki rapat, pinggul didorong ke
depan, badan membusur, kepala dan lengan lurus
mengikuti gerakan badan.
b. Handstand (berdiri dengan tangan)
Latihan berdiri dengan tangan (handstand) dilakukan
dengan berbagai variasi, yaitu kaki dibuka, ditekuk dan lain-
lain. Gerakan berdiri dengan tangan (handstand) dilakukan
dengan cara sebagai berikut.
1) Berdiri tegak, kaki kiri di depan dan kaki kanan di depan
atau sebaliknya.
2) Bungkukkan badan kedua tangan bertumpu di matras
selebar bahu lengan lurus.
3) Pandangan agak ke depan, tungkai depan dibengkokkan
sedangkan tungkai belakang lurus.
4) Tungkai diayunkan ke atas, diikuti tungkai depan
dirapatkan.
5) Lengan, badan, dan kedua tungkai lurus satu garis.
6) Pandangan pada kedua tangan.
7) Sikap seperti itu dipertahankan untuk menjaga
keseimbangan.
8) Pada posisi kaki di atas lurus dapat dilakukan berbagai
macam variasi, seperti kaki dibuka, ditekuk, dan lain-lain.
c. Latihan gerakan kayang
Kayang adalah salah satu bentuk atau sikap badan
terlentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan

kedua kaki dengan siku-siku dan lutut lurus. Anak-anak akan
mudah melakukan sikap kayang apabila;
1) Mempunyai kelentukan otot perut, punggung, dan dada.
2) Kelepasan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang,
dan persendian panggul.
3) Kekuatan lengan bahu untuk menopang.
RANGKUMAN
RANGKAIAN GERAKAN SENAM LANTAI
1. Senam Lantai dengan Alat
Peralatan senam yang digunakan dalam senam lantai dengan
alat adalah kuda-kuda pelana, kuda-kuda lompat, gelang-
gelang/ring, palang sejajar, palang bertingkat, dan balok
keseimbangan. Peralatan yang digunakan oleh pria dan wanita
berbeda-beda.
a. Latihan gerakan berguling di atas peti lompat
b. Loncat kangkang di atas peti lompat
2. Senam Lantai tanpa Alat

Dalam senam lantai tanpa alat, diperlukan latihan-latihan
sebagai berikut.
a. Latihan berguling ke depan dan lenting tekuk
b. Handstand (berdiri dengan tangan)
c. Latihan gerakan kayang
Kayang adalah salah satu bentuk atau sikap badan
terlentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan
kedua kaki dengan siku-siku dan lutut lurus. Anak-anak akan
mudah melakukan sikap kayang apabila;
a. Mempunyai kelentukan otot perut, punggung, dan dada.
b. Kelepasan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang,
dan persendian panggul.
c. Kekuatan lengan bahu untuk menopang.

Tugas
Mengapa dalam latihan rangkaian senam lantai sebaiknya
dipelajari terlebih dahulu gerakan guling depan maupun guling
belakang? Coba temukan apa penyebabnya, dan analisis gerakannya!
Tugas Kelompok
Lakukan gerakan-gerakan berguling dan loncat kangkang di atas

peti lompat serta guling lenting! Ungkapkan kembali bentuk kesulitan
maupun kesalahan yang Anda lakukan dari gerakan tersebut untuk
dikadikan sebagai evaluasi menuju sempurnanya gerakan!
Latihan

benar!
1. Jelaskan cara melakukan gerakan guling berguling di atas peti
lompat!
2. Jelaskan cara melakukan gerakan handstand dan guling lenting!
3. Sebutkan macam-macam latihan gerak rangkaian senam lantai
dengan alat!
4. Sebutkan kesalahan yang biasanya dilakukan pada gerakan roll
depan!
5. Sebutkan cara memberikan bantuan kepada teman yang
melakukan gerakan guling lenting!
Uji Kompetensi
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e di depan
jawaban yang benar!
1. Pandangan untuk b. ke belakang
melakukan sikap kayang c. ke samping
adalah ... d. ke atas
a. ke depan e. ke bawah

2. Bentuk latihan d. tangan
keseimbangan yang e. pundak
bertumpu selain dengan 6. Pandangan yang benar
kaki adalah ... dari sikap handstand
a. berdiri dengan satu adalah ...
kaki a. ke depan
b. handstand b. ke belakang
c. roll depan c. ke samping
d. sikap kapal terbang d. ke bawah
e. kayang e. ke atas
3. Sumber gerakan guling 7. Kayang adalah gerakan
lenting berasal dari ... senam keseimbangan yang
a. punggung bertumpu pada ...
b. panggul a. dahi dan tangan
c. pundak b. tangan dan kaki
d. pinggang c. kepala
e. leher d. kaki
4. Usaha yang dilakukan e. tangan
untuk berlatih handstand 8. Berikut ini gerakan-
bagi pemula dengan ... gerakan senam
a. bersandar pada keseimbangan adalah ...
tembok a. handstand
b. mengangkat kedua b. guling belakang
kaki secara bersama- c. guling perut
sama d. loncat harimau
c. berlatih sendiri e. guling lenting
d. berlatih kekuatan 9. Untuk memudahkan
tangan melakukan handstand
e. belajar guling depan harus dilakukan di atas
5. Handstand adalah senam landasan yang ...
keseimbangan yang a. keras
bertumpu pada ... b. lunak
a. kaki c. lurus
b. dahi d. empuk
c. kepala e. rata

10. Sikap kaki untuk gerakan b. berdiri sikap
handstand adalah ... melangkah
a. lurus ke atas c. berdiri kaki kangkang
b. ke samping kiri d. jongkok
c. ke samping kanan e. selonjor
d. membentuk huruf V 14. Hal-hal yang perlu
e. ditekuk sedikit dilakukan sebelum
11. Akhir gerakan guling melakukan handstand
lenting adalah posisi adalah ...
pinggang melenting ke ... a. lakukan pemanasan
a. belakang terlebih dahulu
b. mundur b. perbanyak gerakan
c. depan kekuatan
d. maju c. perbanyak latihan
e. samping kelentukan
12. Meletakkan kedua tangan d. lakukan gerakan
di atas matras sejajar dan perlahan-lahan
lurus merupakan ... dari e. pada permulaan
sikap berdiri atas tangan lakukan dengan
(handstand). bantuan teman
a. sikap awal 15. Unsur-unsur berikut yang
b. pelaksanaan gerak bukan unsur senam lantai
c. sikap akhir adalah ...
d. cara menolak gerak a. mengguling
e. cara bertumpu b. terbang
13. Posisi awal gerakan c. melenting
handstand adalah ... d. meloncat
a. berdiri tegak e. keseimbangan
B. Isilah titik-titik berikut ini dengan jawaban yang tepat!

1. Posisi kedua kaki yang benar pada akhir gerak guling lenting
adalah ...
2. Bagian kaki yang pertama mendarat setelah melakukan gerak
guling lenting adalah ...

3. Pada posisi lenting tangan yang diteruskan roll depan, posisi
kepala ...
4. Rangkaian guling depan diawali dengan ...
5. Sikap badan terakhir pada senam lantai saat melakukan
guling depan adalah ...
6. Sikap awal saat melakukan gerakan guling lenting dalam
senam lantai adalah ...
7. Gerak senam guling lenting bertujuan untuk latihan ...
8. Sikap akhir dari gerak senam guling lenting adalah ...
9. Alas yang digunakan untuk melakukan senam lantai adalah ...
10. Tumpuan gerakan kayang adalah ...

yang benar!
1. Apa yang dimaksud dengan guling lenting?
2. Sebutkan tahapan-tahapan yang diperlukan agar dapat
mempermudah gerakan guling lenting?
3. Bagaimana cara melakukan lecutan kaki dan melentingkan
badan dari sikap tidur/posisi terlentang pada tahapan gerakan
guling lenting?
4. Bagaimana sikap akhir dari gerakan guling lenting yang
benar?
5. Sebutkan macam-macam gerakan senam lantai!
6. Pada saat bagaimana gerakan melenting yang benar
dilakukan?
7. Apa yang dimaksud dengan kayang?
8. Bagaimana caranya agar mudah melakukan sikap kayang?
9. Sebutkan latihan penunjang untuk melakukan gerakan guling
lenting!
10. Sebutkan kesalahan yang biasa dialakukan pada guling
lenting?

D. Jodohkan pernyataan di lajur kiri dengan jawaban yang di
jalur kanan dengan benar!
1. Sikap kaki pada gerakan a. Foreward roll
handstand. (...) b. Neckspring
2. Senam artistik. (...) c. Dengan tembok
3. Federation International d. Lurus
Gymnastic. (...) e. Kayang
4. Persatuan Senam Indonesia. (...) f. Peti lompat
5. Lenting tengkuk. (...) g. Persani
6. Roll depan. (...) h. Tengkuk
7. Bantuan dalam melakukan i. Keseimbangan
handstand. (...) j. Handstand
8. Tujuan gerakan handstand. (...) k. Organisasi senam
Internasional
9. Senam keseimbangan
bertumpu selain kaki. (...)
10. Tumpuan neck spring. (...)

kolom skala berikut ini dan alasannya!
No Pertanyaan Ya Tidak Alasan
1. Apakah Anda termotivasi
selama mengikuti senam lantai?
2. Apakah Anda bisa melakukan
gerakan rangkaian senam
lantai?
3. Semangatkah Anda melakukan
gerakan handstand?
4. Apakah Anda bekerja sama
dalam melakukan setiap
gerakan?
5. Apakah Anda menjungjung
tinggi sportivitas melakukan
gerakan senam lantai?

DAFTAR RUJUKAN
Erlangga: Jakarta
Dirjendikdasmen
Serangkai
Serangkai: Solo

BAB
Aktivitas Ritmik
(Senam Irama) 4
Senam irama atau disebut juga
dengan senam ritmik adalah gerakan
senam yang dilakukan dengan irama
musik atau bentuk latihan bebas yang
dilakukan secara berirama. Senam
irama ini dapat dilakukan dengan
menggunakan alat maupuntidak
menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai,
tongkat, bola, pita, topi dan lain-lain. Secara prinsip antara senam
biasa senam irama tidak ada perbedaan, hanya pada senam irama
menggunakan irama. Hal yang perlu diperhatikan dalam senam irama
adalah kelentukan tubuh, kontinuitas gerakan serta irama atau
berirama.
Kata Kunci : Latihan langkah kaki; Latihan ayunan tangan/lengan.
GERAK SENAM IRAMA
Standar Kompetensi : Mempraktikkan aktivitas ritmik tanpa alat serta nilai kedisiplinan,
konsentrasi dan keluwesan.
Kompetensi Dasar : 1. Mempraktikkan keterampilan gerak dasar langkah dan lompat
pada aktivitas ritmik tanpa alat serat nilai kedisiplinan, konsentrasi
dan keluwesan.
2. Mempraktikkan keterampilan dasar ayunan lengan pada
aktivitas ritmik tanpa alat dengan koordinasi gerak yang benar
serta nilai disiplin, toleransi dan estetika.
Tujuan Pembelajaran: Siswa dapat memahami dan mempraktikkan senam irama dengan
baik.
Dalam gerakan senam iramadiperlukan rangkaian langkah-

langkah dalam setia gerakan yang disertai gerak ayun lengan dan
sikap tubuh dengan iringan irama atau musik. Senam irama adalah
rangkaian langkah-langkah dalam gerakan senam yang disertai gerak

ayun lengan dan sikap tubuh dengan irama atau musik. Tekanan yang
harus diberikan adalah:
1. Irama. Senam ini biasanya menggunakan musik berirama 2/4, ¾
dan 4/4. Dapat juga dengan nyanyian, misalnya Potong Bebek
Angsa atau Burung Kakak Tua.
2. Kelentukan (fleksibilitas), yaitu keluwesan gerak tubuh, misalnya
meliuk, menekuk, membungkukkan badan, meliuk ke samping,
dan memilin.
3. Kontinuitas gerakan, yaitu suatu rangkaian gerakan yang tidak
terputus. Oleh karena itu, perlu melakukan latihan-latihan
rangkaian gerakan senam irama.
1. Latihan Langkah Kaki

Gerakan langkah kaki meliputi berikut ini.
a. Langkah biasa (looppas)
Berdirilah dengan sikap tegak, langkahkan kaki kiri dan
kedua lengan di samping badan. Pada hitungan ke-1,
langkahkan kaki kanan ke depan dengan terlebih dahulu tumit
menyentuh lantai di depan telapak kaki kiri. Pada hitungan
ke-2, langkahkan kaki kiri kedepan seperti kaki kanan. Setiap
gerakan di atas diikuti gerak lutut mengeper. Gerakan ini
dapat dilakukan dengan irama 2/4, ¾, dan 4/4.
b. Langkah rapat
Berdirilah dengan sikap tegak, kemudian langkahkan
kaki kiri. Pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kiri ke depan.
Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kanan ke samping kaki
kiri. Sebelum tumit kaki kanan turun, kaki kiri mundur diikuti
kaki kanan dan dirapatkan. Setiap langkah lutut mengeper.
Gunakan hitungan ¾ dan 4/4.
c. Langkah keseimbangan (balanspas)
Berdirilah dengan sikap tegak, kemudian langkahkan
kaki kiri. Pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kiri ke depan.
Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kanan ke samping kaki
kiri. Sebelum tumit kaki kanan turun, kaki kiri mundur diikuti

kaki kanan dan dirapatkan. Setiap langkah lutut mengeper.
Gunakan hitungan ¾ dan 4/4.
2. Latihan Ayunan Tangan

a. Ayunan satu lengan dari depan ke belakang
Pelaksanaan ayunan lengan depan belakang sebagai berikut.
1) Sikap pertama berdiri tegak lalu melangkah ke kiri, kedua
lngan lurus ke depan.
2) Pada hitungan satu, ayunkan lengan kiri
ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.
3) Hitungan ke-2, ayunkan lengan kiri ke depan diikuti lutut
mengeper.
4) Hitungan tiga serta empat, lengan kanan berganti
melakukan gerakan yang dilakukan tangan kiri pada
hitungan satu dan dua.
5) Lakukan latihan ini dalam 6x4 hitungan dengan irama
4/4.
b. Ayunan satu lengan dari depan ke samping
Pelaksanaan ayunan satu lengan dari depan ke samping
sebagai berikut.
1) Sikap pertama, berdiri tegak langkah ke kiri, kedua
lengan lurus ke depan.
2) Pada hitungan pertama, ayunkan lengan kiri dari depan
ke samping kiri diikuti kedua lutut mengeper.
3) Pada hitungan kedua, ayunkan kembali lengan kiri
kedepan diikuti kedua lutut mengeper.
4) Lakukan latihan ini 6x4 hitungan, dengan irama 4/4.
c. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan
memindahkan berat badan
1) Sikap permulaan, badan tegak ayunkan kedua lengan ke
samping kanan.
2) Pada hitungan ke satu, ayunkan lengan kiri ke kiri.
3) Pada hitungan kedua, ayunkan lengan kanan ke kiri
bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kiri dan
kedua lutut mengeper.

4) Pada hitungan ketiga, ayunkan lengan kanan ke kanan.
5) Pada hitungan keempat, ayunkan lengan kiri ke kanan
bersamaan dengan memindahlan berat badan ke kanan
disertai kedua lutut mengeper.
6) Lakukanlah latihan ini dalam 6x4 hitungan, dengan irama
4/4.
RANGKUMAN
GERAK SENAM IRAMA

Senam irama adalah rangkaian langkah-langkah dalam gerakan
senam yang disertai gerak ayun lengan dan sikap tubuh dengan irama
atau musik. Tekanan yang harus diberikan adalah:
1. Irama. Senam ini biasanya menggunakan musik berirama 2/4, ¾
dan 4/4. Dapat juga dengan nyanyian, misalnya Potong Bebek
Angsa atau Burung Kakak Tua.
2. Kelentukan (fleksibilitas), yaitu keluwesan gerak tubuh, misalnya
meliuk, menekuk, membungkukkan badan, meliuk ke samping,
dan memilin.
3. Kontinuitas gerakan, yaitu suatu rangkaian gerakan yang tidak
terputus. Oleh karena itu, perlu melakukan latihan-latihan
rangkaian gerakan senam irama.
1. Latihan Langkah Kaki

Gerakan langkah kaki meliputi berikut ini.
a) Langkah biasa (looppas)
b) Langkah rapat
c) Langkah keseimbangan (balanspas)
2. Latihan Ayunan Tangan
a) Ayunan satu lengan dari depan ke belakang
b) Ayunan satu lengan dari depan ke samping
c) Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan
memindahkan berat badan

Tugas
Sebutkan macam-macam langkah pada senam irama dan jelaskan

pula cara melakukannya!
Tugas Kelompok
Lakukanlah gerakan senam irama dengan mnekankan gerakan

langkah kaki dan gerakan ayunan tangan! Sebutkan berbagai kendala
dalam melakukan gerakan senam irama yang menyebabkan tidak
sempurnanya suatu gerakan tersebut.
Latihan

benar!
1. Apa yang dimaksud dengan gymnassium?
2. Apa yang Anda ketahui tentang senam ritmik (irama)?
3. Sebutkan macam-macam langkah pada senam irama!
4. Sebutkan 5 macam nama-nama senam irama!
5. Sebutkan 3 macam bagian otot-otot yang penting dalam
kelenturan!
Uji Kompetensi
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e didepan

jawaban yang benar!
1. Berikut yang diutamakan e. hafal geraknya
dalam senam irama adalah 2. Pada dasarnya, senam
... irama lebih condong pada
a. keindahan iramanya pembentukan sikap yang
b. merdu irama merupakan keharmonisan
musiknya antara ...
c. kelenturan geraknya a. irama dengan
d. keindahan geraknya kelembutan

b. kelembutan dengan d. bungkuk langlah kaki
keindahan kanan
c. kelembutan dan e. menegakkan dan
semangat membungkukkan
d. keindahan dan 6. Bentuk gerakan lutut yang
semangat benar saat melakukan
e. kelembutan dan irama langkah biasa senam
3. Gerakan yang sering irama adalah ...
dipergunakan dalam a. mengeper
senam irama seperti b. memutar
berikut ini, kecuali ... c. menekuk
a. gerakan tangan d. meregang
b. gerakan kaki e. lurus
c. gerakan tubuh 7. Sumber gerakan yang
d. gerakan leher benar saat melakukan
e. pandangan muka gerak ayunan satu lengan
4. Setiap gerak yang depan belakang adalah ...
dilakukan pada senam a. siku lengan
irama selalu disertai b. bahu lengan
gerakan lutut kaki ... c. pergelangan tangan
a. bengkok d. jari-jari tangan
b. lurus e. pundak
c. mengeper 8. Sikap lengan yang benar
d. stabil saat melakukan gerak
e. bergerak ayun satu lengan depan
5. Setiap kaki yang benra belakang adalah ...
pada tahap persiapan a. lurus
melakukan l;angkah biasa b. bengkok
adalah ... c. meregang
a. tegak langkah kaki d. menyiku
kiri e. menekuk
b. tegak langkah kaki 9. Sikap kedua lengan yang
kanan benar saat melakukan
c. bungkuk langkah kaki tahap persiapan ayunan
kiri satu lengan adalah ...

a. lurus ke samping melakukan senam irama
kanan adalah ...
b. lurus ke samping kiri a. kekuatan gerakannya
c. lurus ke depan b. kelembutan
d. lurus ke belakang gerakannya
e. lurus ke bawah c. keindahan gerakannya
10. Tekanan yang harus d. kekakuan geerakannya
diberikan dalam e. kelurusan gerakannya

1. Langkah keseimbangan dalam melakukan senam irama sering
dikenal dengan istilah ...
2. Ciri khas senam irama disertai ...
3. Senam dengan berirama 2/4, ¾ dan ...
4. Setiap gerakan senam irama harus diikuti gerakan lutut ...
5. Gerakan langkah kaki yang menyentuh lantai pertama
adalah ...
6. Mengayun satu lengan depan dan belakang setelah kaki
melangkah ke kiri kedua lengan ...
7. Gerakan mengayun satu lengan diiringi musik dengan birama
...
8. Faktor penting dalam setiap gerakan senam irama dilakukan
fleksibel, artinya ...
9. Gerakan senam dari rangkaian satu dengan gerakan
seterusnya harus kontinue, artinya ...
10. Dasar-dasar senam irama meliputi gerakan ...
C. Jawablah pertanyaa-pertanyaan berikut dengan jawaban

yang benar!
1. Apa yang dimaksud kelentukan pada gerak senam!
2. Apa yang disebut dengan kontinuitas gerakan!
3. Salah satu gerakan kaki pada senam irama meliputi gerakan
loopas. Bagaimana pelaksanaannya?
4. Berikan contoh keluwesan tubuh!

5. Sebutkan birama musik yang digunakan untuk senam!
6. Jelaskan cara melakukan langkah keseimbangan!
7. Jelaskan cara melakukan gerakan mengayun lengan depan
belakang!
8. Jelaskan cara melakukan gerakan mengayun lengan depan ke
samping!
9. Jelaskan cara melakukan gerakan mengayun lengan ke
samping bersamaan dengan memindahkan berat badan!
10. Sebutkan prinsip gerakan senam irama!
D. Jodohkan pernyataan dilajur kiri dengan jawaban dilajur

kanan dengan benar!
1. Istilah aktivitas ritmik. (...) a. Gerakan langkah kaki
2. Meliuk, membungkuk. (...) b. Ayunan satu lengan depan
belakang
3. Fleksibilitas. (...) c. Tegak anjur
4. Latihan rangkaian d. 6 x 4
gerakan. (...) e. Potong Bebek Angsa
5. Birama dalam senam f. Senam irama
irama. (...) g. Fleksibilitas
6. Langkah biasa, rapat, h. Kelentukan
keseimbangan. (...) i. Kontinuitas gerakan
7. Gerakan ayunan tangan. (...) j. 4/4
8. Lagu iringan senam
irama. (...)
9. Berdiri tumpuan satu
kaki. (...)
10. Jumlah hitungan latihan
senam. (...)

No. Pertanyaan Ya Tidak Alasan
1. Apakah Anda bisa melakukan
senam irama?
2. Apakah gerakan ayunan lengan
lebih sulit dibandingkan
gerakan langkah kaki?
3. Apakah Anda punya perasaan
senang dalam melakukan setiap
gerakan pada senam irama?
4. Apakah Anda bisa
menunjukkan kerjasama dengan
teman Anda dalam melakukan
setiap gerakan?
5. Sprotifitaskah Anda dalam
melakukan setiap gerakan?
DAFTAR RUJUKAN
Erlangga: Jakarta
Dirjendikdasmen
Serangkai
Serangkai: Solo

BAB
Akuatik
5
Berenang adalah olahraga
yang memberikan kebugaran yang
baik sekali kepada kesehatan
badan dan jasmani untuk
meningkatkan stamina, untuk
melatih otot-otot tubuh, untuk
melatih otot jantung dan paru-paru
bekerja secara lebih efisien yang bisa memberikan sirkulasi oksigen
ke seluruh tubuh, untuk melatih daya mengapung ketika latihan, dan
juga untuk mengurangi ketegangan pada tubuh. Renang gaya bebas
untuk pertama kali ditemukan oleh Richard Crawl yang
berkebangsaan Inggris. Oleh karena itu, renang ini diberi nama sesuai
dengan nama penemunya, yaitu gaya crawl.
Kata Kunci : Latihan langkah kaki; Latihan ayunan tangan/lengan
A, RENANG GAYA BEBAS
Standar Kompetensi : Mempraktikkan salah satu gaya renang dan loncat indah sederhana
dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.
Kompetensi Dasar : Mempraktikkan keterampilan teknik dasar salah satu gaya rengan
serta nilai disiplin, keberanian, tanggung jawab dan kerja keras.
Tujuan Pembelajaran: Siswa dapat memahami dan mempraktikkan olahraga renang
dengan baik.
Teknik renang gaya bebas terbagi menjadi beberapa gerakan,

yaitu sikap badan di permukaan, gerakan kaki, gerakan lengan,
pengambilan nafas saat berenang, dan rangkaian gerakan seperti
uraian berikut ini.

1. Posisi Badan
Posisi badan harus horizontal, walaupun kaki masih cukup
dalam air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi
badan dapat horizontal/sejajar/streamline, yaitu:
a. Dahi dan telinga jangan sampai berada di permukaan air.
b. Punggung dan pantat sedikit berada di permukaan air.
c. Otot-otot perut dan leher rileks.
2. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang berguna untuk memberi dorongan
maju dan mengatur keseimbangan badan sehingga badan dapat
bergerak dalam keadaan stabil. Cara melakukan gerakan kaki
pada renang gaya bebas sebagai berikut.
a. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai ujung jari.
b. Pada waktu gerakan ke bawah harus disertai dengan
cambukan dari pergelangan kaki.
c. Gerakan kaki dihadapkan secara rileks jangan sampai keluar
dari permukaan air.
d. Gerakan kaki ke atas dan ke bawah tersebut dilakukan secara
bergantian kanan dan kiri.
3. Gerakan Tangan
Gerakan tangan renang gaya bebas
dibagi menjadi 3 tahap yaitu:
a. Gerakan menarik (pull)
Dimulai dari posisi lurus ke
depan kemudian lengan ditarik
silang di bawah dada dengan siku
dibengkokkan.
b. Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai vertikal bahu, lanjutkan dengan
gerakan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
c. Gerakan istirahat (recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke
belakang, dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari
air, diikuti lengan bawah dan jari-jari secara rileks kemudian

digeser ke depan di atas permukaan air lalu jari-jari
dimasukkan ke dal;am air.
4. Pengambilan Nafas
Pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dan hidung
dengan cara memiringkan kepala ke kanan dan ke kiri, dimulai
setelah akhir dari gerakan lengan menarik (pull). Setelah istirahat
(recovery), kepala segera dimasukkan ke dalam air dan
bersamaan dengan gerakan kepala di dalam air, udara
dikeluarkan.
5. Rangkaian Gerakan Gaya Bebas
Analisis gerakan gaya bebas adalah sebagai berikut.
a. Posisi badan telungkup, sedangkan kedua tangan bergerak
mendayung terus menerus secara bergantian mulai dari
menekan air ke arah belakang sampai dengan mengangkat
siku ke arah permukaan air guna menjangkau lebih jauh ke
depan.
b. Kedua kaki bergerak secara bergantian dengan poros gerakan
dari pangkal paha. Lutut dan ujung kaki membuat gerakan
lecutan. Gerakan ini dilakukan dengan rileks.
c. Gerakan mengambil nafas dilakukan ke arah samping
kiri/kanan, yaitu dengan mengangkat mulut sampai ke atas
permukaan air (mengambil oksigen), sedangkan
mengeluarkan udara dilakukan pada saat mulut berada dalam
air. Gerakan mengambil nafass sebaiknya dilakukan ke satu
arah (kiri/kanan), melakukan bersamaan dengan mendayung
gerakan tangan kanan apabila mengambil nafas ke arah
kanan, atau tangan kiri kalau mengambil nafas ke arah kiri.
Tugas
Ketika melakukan renang posisi badan streamline, bersifat mutlak

agar dapat memperoleh prestasi yang baik. Mengapa hal itu perlu
dilakukan oleh setiap perenang?

Tugas dan Kelompok
Praktikkan gerakan renang gaya bebas. Deskripsikan berbagai

kesulitan yang Anda alami dalam pengembangan teknik dasar
gerakan kaki, tangan dan pengambilan nafas dalam renang gaya bebas
kemudian lakukan evaluasi secara baik dan benar!
Latihan

benar!
1. Bagaimana cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya
bebas?
2. Gerakan tangan pada renang gaya bebas dibagi menjadi berapa?
Sebutkan!
3. Bagaimana gerakan pull dilakukan?
4. Bagaimana cara pengambilan nafas pada renang gaya bebas?
5. Apa tujuan melakukan gerakan kaki pada renang?
B. LONCAT INDAH
Standar Kompetensi : Mempraktikkan salah satu gaya renang dan loncat indah sederhana
dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.
Kompetensi Dasar : Mempraktikkan keterampilan teknik dasar loncat indah dari
samping kolam dengan teknik serta nilai disiplin, kebenaran,
tanggung jawab dan kerja keras.
Tujuan Pembelajaran: Siswa dapat memahami dan mempraktikkan olahraga renang
dengan baik.
Loncat indah merupakan cabang olahraga yang menginduk pada

Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI). Pertandinagan loncat
indah pertama kali dipertandingkan di Indonesia pada PON III tahun
1953 di Medan. Loncat dari sisi kolam merupakan cara yang paling
bagus untuk masuk ke dalam air dan mulai berenang dengan gaya
apapun, kecuali gaya punggung. Sesungguhnya terjun sudah
merupakan suatu olahraga tersendiri dengan loncatan dari berbagai
jenis papan, menyangkut beberapa spin dan putaran yang kompleks.

Sebelum memulai meloncat ke dalam air, haruslah diingat bahwa
keselamatan adalah hal yang paling utama. Hal-hal yang harus
diperhatikan sebelum meloncat.
1. Periksa dahulu kedalaman air apakah terlalu dangkal atau dalam.
2. Periksa dahulu ada orang berenang di sekitar kolam atau tidak.
3. Jagalah keseimbangan sebelum meloncat.
Macam-macam gaya loncat indah:

1. Loncat Jatuh (Fall Dive)
Pelaksanaan:
a. Mulailah dengan meloncat ke dalam air dari posisi
meringkuk.
b. Berdiri di sisi kolam, dengan ujung jari kaki seakan-akan
mencengkeram sisi kolam.
c. Tekuklah lutut sehingga badan membungkuk ke depan di sisi
kolam dengan pantat agak diangkat.
d. Lengan lurus diarahkan ke depan dan ke bawah dengan kedua
tangan saling bersentuhan.
e. Luruskan kaki untuk mendorong badan dari sisi kolam.
Julurkan kedua lengan kedepan dan masukkan kepala Anda di
antara kedua lengan tersebut.
2. Loncat Jatuh Lurus (Upright Fall Dive)
Pelaksanaan:
a. Posisi awal berdiri di sisi kolam dengan ujung kaki tepat di
sisi kolam. Akan tetapi, badan berdiri tegak, pandangan ke
depan.
b. Angkat lengan ke sisi sampai kira-kira setengah jalan antara
kepala dan bahu sehingga terbentuk huruf “Y”.
c. Tekuk lutut dan miringkan bagian atas tubuh ke depan.
d. Ketika mulai meluncur luruskan kaki untuk menggerakkan
pinggul.
e. Usahakan untuk mengatur tubuh setegak mungkin saat masuk
ke air.

3. Loncat Pike (Pike Fall)
Pelaksanaan:
a. Berdiri di sisi kolam dengan ujung jari kaki ditekuk.
b. Pertahankan kaki agar tetap lurus, dan tekuklah pinggul
sampai kepala lebih rendah sedikit dari paha.
c. Arahkan lengan menuju bagian dari air dan posisi kepala di
antara kedua lengan.
4. Loncat Spring (Spring Dive)
Pelaksanaan:
a. Posisi awal badan setengah jongkok di sisi kolam.
b. Kedua lengan terjulur di atas kepala dan pandangan ke
tempat dimana nanti akan terjun ke dalam air.
c. Usahakan agar loncatan yang dituju agar lebih jauh daripada
yang dicapai.
d. Usahakan mencapai suatu titik setengah meter sampai dua
meter dari sisi kolam.
e. Saat masuk ke air, usahakan tangan dijulurkan sedemikian
rupa sehingga tangan dalam keadaan lurus dan datar.
RANGKUMAN
A. RENANG GAYA BEBAS

Teknik renang gaya bebas terbagi menjadi beberapa gerakan,
yaitu sikap badan di permukaan, gerakan kaki, gerakan lengan,
pengambilan nafas saat berenang, dan rangkaian gerakan.
1. Posisi Badan
2. Gerakan Kaki
3. Gerakan Tangan
a. Gerakan menarik (pull)
b. Gerakan mendorong (push)
c. Gerakan istirahat (recovery)
4. Pengambilan Nafas
5. Rangkaian Gerakan Gaya Bebas

B. LONCAT INDAH
Loncat indah merupakan cabang olahraga yang menginduk
pada Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI). Pertandinagan
loncat indah pertama kali dipertandingkan di Indonesia pada PON
III tahun 1953 di Medan. Hal-hal yang harus diperhatikan
sebelum meloncat.
1. Periksa dahulu kedalaman air apakah terlalu dangkal atau
dalam.
2. Periksa dahulu ada orang berenang di sekitar kolam atau
tidak.
3. Jagalah keseimbangan sebelum meloncat.
Macam-macam gaya loncat indah:
1. Loncat Jatuh (Fall Dive)
2. Loncat Jatuh Lurus (Upright Fall Dive)
3. Loncat Pike (Pike Fall)
4. Loncat Spring (Spring Dive)
Tugas
Bagi peloncat indah pemula, perasaan takut ketika akan melakukan

loncat indah pasti telah terbayang dibandingkan peloncat indah yang
sudah senior. Uraikan beberapa tahapan serta cara untuk mengatasi
kesulitan tersebut!
Tugas dan Kelompok
Lakukan beberapa gaya dalam gerakan loncat indah, kemudian

analisis kesulitan yang Anda alami ketika melakukan gerakan tersebut
beserta pemecahannya!

Latihan
benar!
1. Sebutkan hal-hal yang harus diperhatikan sebelum melakukan
loncat indah!
2. Sebutkan macam-macam gaya loncat indah!
3. Bagaimana peraturan perlombaan loncat indah?
4. Dalam pertandingan loncat indah peserta wajib melakukan empat
tindakan. Sebutkan!
5. Jelaskan cara melakukan loncat indah gaya pike fall?
Uji Kompetensi
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e didepan

jawaban yang benar!
1. Berikut ini termasuk alat- e. sebagai kebugaran
alat renang, kecuali ... tubuh
a. pakaian renang 3. Sumber gerakan saat
b. dayung melakukan gerak lengan
c. papan pelampung renang gaya bebas adalah
d. ban bekas dari ...
e. kacamata renang a. pangkal bahu
2. Secara psikologi, manfaat b. dada
berenang adalah ... c. sikut
a. dapat mengenal dan d. pundak
memahami e. pangkal paha
lingkungannya 4. Olahraga renang
b. dapat memperoleh merupakan salah satu
kesempatan bergerak olahraga ...
dengan bebas a. air
c. dapat memupuk rasa b. atletik
percaya diri c. pembentukan
d. dapat bersenang- d. alamiah
senang dengan teman e. rekreasi

5. Gaya crawl stroke adalah a. kepala menoleh ke
gaya dalam renang yang samping untuk
disebut ... bernafas
a. punggung b. mulut berada di bawah
b. katak untuk membuang air
c. kupu-kupu c. seluruh lengan berada
d. bebass di bawah badan
e. lumba-lumba d. ujung jari tangan
6. Tahapan belajar renang menyentuh air
untuk pemula adalah ... e. lengan berada di atas
a. meluncur 10. Gerakan kaki renang gaya
b. pengenalan air bebas bermula dari ...
c. gerakan kaki a. lutut
d. gerakan tangan b. pangkal paha
e. pernafasan c. punggung kaki
7. Tahapan latihan setelah d. pergelangan kaki
gerakan kaki kemudian ... e. tungkai
a. meluncur 11. Salah satu hal yang harus
b. pengenalan air diperhatikan oleh seorang
c. gerakan kaki perenang untuk dapat
d. gerakan tangan berenang dengan cepat
e. pernafasan adalah ...
8. Latihan bersama kaki, a. memperkecil daya
tangan, dan nafas disebut dorong
latihan ... b. memperkecil
a. koordinasi hambatan
b. kombinasi c. menambah kekuatan
c. bersama kontinuitas
d. gerakan d. mengembangkan
e. keseluruhan hukum aksi reaksi
9. Gerakan mendayung e. meningkatkan daya
dalam renang gaya bebas tahan
dimulai saat ... 12. Agar kepala tidak terlalu
tinggi dari permukaan air,
pada waktu bernafas harus

dilaksanakan dengan 14. Pendorong utama untuk
sumbu putar ... bergerak maju dalam
a. leher renang gaya bebas
b. bahu adalah ...
c. pinggang a.gerakan kaki
d. garis sepanjang badan b.tarikan lengan
e. lutut c. pengambilan nafas
13. Pengambilan renang gaya d.tekanan depan
bebas dilakukan dengan ... e. tekanan air
a. mengangkat kepala ke 15. Dalam pengenalan air,
atas pada latihan ini meliputi ...
b. memasukkan kepala a. mengapung
ke air b. meluncur
c. memiringkan kepala c. injak-injak air
ke samping d. mengapung dan injak-
d. menjulurkan kepala ke injak air
depan e. mengapung dan
e. menolehkan kepala ke meluncur
belakang

1. FINA kepanjangan dari ...
2. Latihan meluncur dalam renang artinya ...
3. Saat renang gaya bebas pengambilan nafas dengan ...
4. Sikap perenang segaris dengan permukaan air disebut ...
5. Gaya renang yang sebagian besar menggunakan tenaga
tangan dan kekuatan otot kaki adalah ...
6. Hal yang perlu diketahui apabila akan mempelajari renang
adalah ...
7. Teknik dasar renang sebelum melangkah ke gerakan lengan
adalah ...
8. Teknik dasar renang setelah melangkah ke gerakan lengan
adalah ...
9. Rangkaian semua teknik dasar renang menjadi satu gerakan
disebut ...

10. Agar latihan terhadap air ketika melakukan renang semifinal
mungkin, posisi badan harus ...

yang benar!
1. Sebutkan bentuk-bentuk latihan pengenalan air!
2. Bagaimana gerakan push dilakukan?
3. Bagaimana gerakan recovery dilakukan?
4. Apa tujuan dilakukan pengenalan air sebelum melakukan
renang?
5. Bagaimana cara melakukan teknik mengapung dalam air?
6. Bagaimana cara melakukan teknik meluncur dalam air?
7. Bagaimana analisis dari semua gerakan renang gaya bebas?
8. Apa yang disebut dengan posisi streamline?
9. Apa yang perlu diperhatikan agar posisi badan dapat
sejajar/horizontal?
10. Sebutkan tahapan-tahapan untuk bisa belajar renang!
D. Jodohkan pernyataan di lajur kiri dengan jawaban yang di

jalur kanan dengan benar!
1. Gerakan renang di udara a. Steamline
menekuk kaki pada loncat b. Pernafasan
indah. (...) c. Gerakan tangan
2. Tahapan setelah mempelajari d. Tuck
teknik gerakan kaki. (...) e. Recovery
3. Gerakan lengan selama f. Pull
di luar air. (...) g. Push
4. Gerakan tarikan saat h. Bebas
mendayung. (...) i. Naik turun
5. Gerakan dorongan saat j. 45-90
mendayung. (...)
6. Sudut bengkokan siku
renang gaya crawl. (...)
7. Setelah mempelajari teknik
tangan. (...)

8. Posisi badan horizontal. (...)
9. Gerakan kaki renang gaya
crawl. (...)
10. Sebelum gaya crawl. (...)


1. Apakah Anda mengalami
kesulitan melakukan renang
gaya bebas?
2. Apakah Anda mempunyai
disiplin yang tinggi dalam
melakukan latihan renang gaya
bebas?
3. Apakah Anda berpartisipasi
penuh untuk belajar gerakan
loncat indah?
4. Apakah kerja sama yang Anda
tunjukkan dalam melakukan
renang gaya bebas sudah
maksimal?
5. Semangatkah Anda dengan
olahraga air khususnya loncat
indah?
DAFTAR RUJUKAN
Erlangga: Jakarta
Dirjendikdasmen

Serangkai
Serangkai: Solo

BAB
Pendidikan Luar Sekolah
6
Kegiatan penjelajahan sungai dan
pantai merupakan olahraga
menyehatkan. Kegiatan ini selain
menyehatkan tubuh juga dapat
menghilangkan kejenuhan dan stres
setelah penat dengan pelajaran di
sekolah. Untuk perjalanan menjelajah
alam bebas diperlukan perencanaan
yang matang. Beberapa hal yang perlu direncanakan antara kegiatan
setelah sampai di lokasi, perlengkapan yang akan dibawa, dengan
siapa kita melakukan perjalanan dan sebagainya.
Kata Kunci : Penjelajahan di pantai ; Penyelamatan di pantai ; Menu

yang sehat
A. PENJELAJAHAN DI PANTAI
Standar Kompetensi : Mempraktikkan perencanaan penjelajahan dan penyelamatan

aktivitas dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.
Kompetensi Dasar : Mempraktikkan keterampilan dasar-dasar kegiatan menjelajah
pantai serta nilai tanggung jawab, kerja sama, toleransi, tolong
menolong, dan melaksanakan keputusan kelompok.
Tujuan Pembelajaran: Siswa dapat memahami dan melakukan perencanaan penjelajahan
dan penyelamatan aktivitas di alam dengan baik.
Memilih Lokasi
Dorongan untuk melakukan petualangan di alam terbuka
menyebabkan para pengingatnya (kita) melakukan berbagai macam
kegiatan perjalanan, mulai dari perjalanan kecil, pendakian gunung,
penyelusuran pantai, pegunungan, sungai berarus deras, sampai
dengan perjalanan besar yang sering disebut dengan ekspedisi,

survey, maupun sekedar jalan-jalan. Semua jenis perjalanan dengan
tujuannya masing-masing memerlukan persiapan yang baik.
Mengingat kegiatan di alam terbuka seperti ini menghadapkan
kita kepada berbagai situasi kondisi alam yang apabila tidak diketahui
dengan baik akan membahayakan jiwa. Sebaliknya, bila dipahami,
kegiatan tersebut memberikan kenikmatan berpetualang yang
mengasikkan bagi orang yang berkesempatan untuk berpartisipasi di
dalamnya. Penanggung jawab kegiatan perjalanan harus dapat
memutuskan apakah situasi dalam perjalanan aman atau berbahaya.
Saat keadaan berbahaya dapat dilakukan penggolongan faktor
penyebab bahaya, yaitu bahaya subyektif dan bahaya obyektif.
a. Bahaya subyektif adalah potensi bahaya yang berada dibawah
kendali yang melakukan kegiatan. Contohnya : pemilihan alat
salah, cara penggunaan perlengkapan yang tidak dikuasai dengan
baik, pemilihan jenis perjalanan yang tidak tepat untuk para
peserta, dan lain-lain.
b. Bahaya obyektif adalah bahaya yang berada di luar kendali
manusia, misalnya tanah longsor, banjir, badai, panas, dan lain-
lain.
Pemahaman berbagai keadaan berbahaya dan teknik penanganan
harus ditananamkan kepada peserta di alam terbuka. Faktor-faktor
perencanaan yang perlu dijadikan acuan dalam perjalanan sebagai
berikut.
a. Faktor alam
Faktor alam mencakup pemahaman mengenai lokasi, tujuan,
medan yang akan dihadapi, iklim daerah yang akan dituju, dan
hal lain yang berkaitan dengan lingkungan. Pengantisipasian hal
ini adalah dengan mengadakan studi literatur yang kuat, informasi
dari pemerintah setempat, hubungan dengan badan yang terkait,
misalnya Badan Meteorologi dan Geofisika. Dengan mengetahui
semua hal yang direncanakan maka dapat dipilih waktu atau
musim yang tepat untuk melakukan perjalanan serta dapat dipilih
rute perjalanan yang paing baik dan sesuai dengan keinginan.

b. Faktor peserta
Faktor peserta adalah hal yang berhubungan dengan personal
peserta perjalanan, kepemimpinan (leadership), hierarki, deskripsi
kerja, dan tanggung jawab peserta perjalanan, serta kemampuan
setiap peserta perjalanan.
c. Faktor penyelengaraan
Penyelenggaraan dalam perjalanan mencakup permasalahan
faktor teknis dan nonteknis. Pada setiap perjalanan ada faktor
semiteknis, misalnya ekspedisi Irian PPGAD-Wanadri adalah
ekspedisi yang mempunyai tiga faktor ini.
1) Faktor teknis
Faktor teknis adalah upaya operasi yang berhubungan
langsung dengan tingkat kesulitan medan. Termasuk hal
teknis adalah penyiapan kemampuan personal, skenario dan
sistem operasi, pemilihan perlengkapan dan perbekalan,
sistem pendokumentasian, serta hal-hal yang berhubungan
dengan masalah keamanan.
2) Faktor nonteknis
Faktor nonteknis adalah permasalahan daya dukung
operasi yang tidak berhubungan langsung dengan tingkat
kesulitan medan. Daya dukung ini mencakup masalah
administrasi organisasi (dana, izin, publikasi, sekretariat) dan
pendukung operasi global (komuniokasi global, akomodasi
kota, transportasi global).
3) Faktor semiteknis
Menjadi faktor semiteknis adalah permasalahan daya
tunjang operasi yang berhubungan langsung dengan tingkat
kesulitan medan namun bersifat nonteknis (komunikasi,
basecamp team, advance team, take in dan cup team,
delivery team).
Tugas
Uraikan beberapa hal yang perlu Anda pelajari sehubungan dengan

pernyataan bahwa perjalanan melakukan perjalanan akan memberikan

kepuasan tersendiri jika Anda sampai pada tempat yang menjadi
tujuannya!
Tugas dan Kelompok
Lakukan kegiatan perjalanan di pantai yang terdekat dengan daerah

Anda, dan temukan hal-hal yang perlu Anda cermati dengan sebaik-
baiknya. Ungkapkan kembali bentuk-bentuk kejanggalan yang
mungkin Anda temukan disekitar pantai tersebut!
B. PENYELAMATAN DI PANTAI
aktivitas di alam bebas dan nilai-nilai yang terkandung di
dalamnya.
Kompetensi Dasar : Mempraktikkan keterampilan dasar penyelamatan kegiatan
penjelajahan pantai serta nilai tanggung jawab, kerja sama,
toleransi, tolong menolong, dan melaksanakan keputusan
kelompok.
Tujuan Pembelajaran: Siswa dapat memahami dan melakukan perencanaan penjelajahan
dan penyelamatan aktivitas di alam dengan baik.
Belajar bagaimana cara menyelamatkan orang tenggelam sangat

penting apabila Anda melakukan perjalanan menyusuri pantai. Anda
harus mempelajari kemahiran-kemahiran tertentu untuk membantu
menyelamatkan jiwa orang. Kemampuan ini harus dapat dilakukan
dengan tepat, benar dan efisien.
Kecepatan merupakan faktor yang penting apabila Anda mencoba
menyelamatkan orang tenggelam. Akan tetapi, pikiran dan
kemampuan juga tak kalah pentingnya. Seseorang yang hampir
tenggelam dapat menjadi sumber bahaya yang terbesar bagi
penyelamatnya. Karena itu, apabila hendak menyelamatkan
seseorang, Anda harus iap melawan ketegangan dari orang yang
sudah panik sebelum dapat mulai ditolong. Banyak pertolongan dapat
dilakukan hanya dengan melemparkan ban penyelamat atau sarana
penolong lainnya saja. Ada lagi yang ditolong hanya dengan berjalan
masuk ke dalam air dan menjulurkan suatu obyek yang panjang pada
korban. Penyelamatan jangan sampai membuang-buang waktu lagi,

tapi biasanya mereka masih menyempatkan diri membuka sepatu dan
baju yang tebal secepat mungkin karena benda yang berat akan
melambatkan gerak mereka di air.
Kalau masih ragu-ragu maka penyelamat yang belum mengetahui
kondisi air akan melompat dengan kaki ke bawah dulu. Namun, kalau
sudah yakin kedalaman air, Anda dapat meloncat dengan kepala di
bawah untuk menghemat waktu. Para korban sebaiknya didatangi dari
belakang agar mereka tidak dapat meraih dan berpegangan kuat
kepada Anda.
Apabila korban berusaha untuk meraih penyelamatnya, uasaha
tersebut harus dicegah agar kedua-duanya jangan ikut tenggelam.
Bagaiamanapun penyelamat harus memegang korban sedemikian
rupa sehingga tidak mampu lagi untuk memberontak. Apabila korban
itu tenggelam ke dalam air, si penyelamat harus menyelam untuk
mencarinya. Masuk ke air dengan kepala terlebih dahulu dan gunakan
gaya dada di bawah air sampai korban ditemukan. Lalu dorong dari
bawah atau gunakan sepakan kaki kuat sehingga korban dapat dibawa
ke permukaan air dan penyelamatan dapat dimulai.
Korban dapat ditarik dengan menempatkan satu tangan didepan
dada dan satu tangan lagi dibawah ketiaknya. Dapat juga gunakan
metode ungripp (melepaskan cengkraman) yang berguna untuk
mengontrol seorang korban yang terus meronta-ronta.
Semua yang dibahas ini merupakan metode penarikan korban
dengan satu tangan yang satu masih bebas untuk berenang. Ada juga
metode penarikan dengan dua tangan. Dalam hal ini korban ditarik
dengan memegangi kepala, dada dan bahu. Apabila korban sudah
berhasil dibawa ke sisi maka segera di angkat keluar dari air. Apabila
tampaknya korban sudah tidak bernafas lagi, segera lakukan
pernafasan buatan.
Untuk mengembalikan fungsi pernafasan pada korban, pernafasan
buatan perlu segera diberikan. Pada prinsipnya pernafasan buatan
harus dilakukan segera mungkin, yaitu sebelum jantung berhenti
berdenyut dan sebelum jaringan otak rusak karena kekurangan zat
asam. Pernafasan buatan yang dilakukan dari mulut ke mulut mulanya
hanya digunakan untuk menolong bayi dan anak-anak kecil. Karena

efektif, pernafasan buatan kini menjadi cara yang paling dianjurkan
untuk setiap korban yang memerlukannya. Waktu mempergunakan
cara, waspadalah pada korban yang tertelan racun keras, kalau tidak
hati-hati racun itu tentu bisa berpindah ke tubuh kita. Cara melakukan
pernafasan buatan, antara lain sebagai berikut.
1. Terlentangkan korban dan dorong kepalanya ke belakang
sehingga dagunya tegak ke atas. Pada penderita patah tulang
leher, kepala tidak boleh didorong menengadah. Cukup diberi
bantal di bawah lehernya.
2. Dorong dagunya sehingga mulut korban terbuka sedikit.
Bersihkan mulut tersebut dari kotoran yang menghalangi.
3. Mulut penolong dibuka lebar dan diletakkan ke mulut korban,
dan bersamaan dengan itu hidung korban dipencet rapat-rapat.
4. Apabila mulut korban cedera atau terkunci, penolong meletakkan
mulutnya di hidung korban. Dalam melakukan pernafasan buatan
ini, harus dijaga mulut korban tertutup rapat. Kemudian
hembuskan (baik melalui mulut maupun hidung korban) kuat-
kuat ke dalam saluran nafas korban, kemudian ulangi lagi uasaha
tadi. Untuk dewasa, embusan dilakukan dengan kecepatan 12 kali
dalam semenit dan kuat. Untuk anak, diberikan embusan pendek
dengan kecepatan 20 kali/menit.
Tugas
Banyak sekali kejadian karena keinginan untuk menyelamatkan orang

yang tenggelam tetapi berakibat fatal bagi dirinya. Bagaimana cara
menyingkapi hal tersebut? Teknik apa saja yang harus dilakukan
dalam membawa korban yang tenggelam?
Tugas dan Kelompok
Lakukan teknik penyelamatan (efektif) yang harus dilakukan jika

korban berada di tengah-tengah pantai, sementara peralatan yang ada
sangat terbatas! Uraikan kembali berbagai bentuk kesulitan yang

dialami atas pertolongan korban tersebut, kemudian jadikan bahan
diskusi bersama teman Anda!
C. MENU YANG SEHAT

aktivitas di alam bebas dan nilai-nilai yang terkandung di
dalamnya.
Kompetensi Dasar : Mempraktikkan keterampilan memilih makanan dan minuman
yang sehat
Tujuan Pembelajaran: Siswa dapat terampil memilih makanan dan menu yang sehat
Makanan atau minuman disebut sehat apabila mengandung zat-

zat yang dipelukan tubuh serta jumlahnya memenuhi syarat-syarat
kesehatan dan bebas dari penyakit/zat-zat yang membahayakan tubuh.
Kita mengenal zat-zat gizi atau zat makanan yang diperlukan tubuh
antara lain sebagai berikut.
1. Karbohidrat 4. Vitamin
2. Lemak 5. Mineral
3. Protein 6. Air
Berdasarkan fungsinya, zat makanan tersebut dikelompokkan

menjadi tiga, yaitu sebagai berikut.
1. Zat Tenaga/Energi (Sumber Energi)
Energi atau tenaga sangat diperlukan manusia untuk dapat
melakukan aktivitas sehari-hari. Tenaga ini diperoleh dari hasil
pembakaran zat makanan dalam tubuh. Zat makanan yang
merupakan sumbe energi terbaik bagi tubuh adalah karbohidrat
dan lemak. Selain itu, protein dapat memberikan energi
menggantikan karbohidrat dan lemak namun hanya dalam
keadaan darurat.
2. Zat Pembangun
Zat ini sangat berguna untuk pertumbuhan manusia sejak
lahir sampai dewasa. Untuk perbaikan dan penyembuhan, tubuh
memerlukan zat-zat gizi terutama zat pembangun, yaitu protein,
mineral.

3. Zat Pengatur
Guna zat ini adalah mengatur kelancaran fungsi organ tubuh
dan segala macam proses dalam tubuh agar berlangsung dengan
baik, seperti pencernaan, pernafasan, ekskresi, suhu tubuh,
keseimbangan asam dan basa, dan sebagainya. Zat yang
merupakan zat pengatur adalah vitamin, mineral, dan air.
Setelah mengetahui berbagai fungsi dan zat makanan, marilah

kita mengenal lebih jauh fungsi lainnya dan darimana zat makanan
tersebut berasal.
1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi/tenaga utama bagi
manusia, karena paling cepat dibakar menjadi energi. Sumber
karbohidrat antara lain sebagai berikut.
a. Padi-padian (beras, jagung, gandum).
b. Umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang, talas dan lain-
lainnya).
c. Sagu, tebu, dan lain-lainnya.
Secara rinci, guna/fungsi karbohidrat antara lain sebagai berikut.
a Untuk mendapatkan energi/tenaga.
b Membuat cadangan energi/tenaga dalam tubuh (kelebihan
karbohidrat dalam tubuh diubah menjadi lemak).
c Memberikan rasa keyang.
2. Lemak
Lemak merupakan zat energi/tenaga kedua sesudah
karbohidrat. Di dalam tubuh, lemak terdapat di bawah kulit dan
tempat-tempat yang memerlukan perlidungan. Lemak diperoleh
dari.
a. Tumbuh-tumbuhan (nabati): minyak kelapa, minyak jagung,
kacang-kacagan, margarin, dan lain-lain.
b. Hewan (hewani): lemak sapi, lemak kambing, minyak ikan,
susu, keju, dan lain-lain.
Secara rinci, guna/fungsi lemak antara lain sebagai berikut.
a. Sebagai cadangan makanan
b. Melindungi organ tubuh bagian luar

c. Melindungi ujung tulang dan persendian
d. Mendapat energi
3. Protein
Protein merupakan zat makananyang sangat penting bagi
tubuh. Secara rinci, kegunaan/fungsi protein antara lain sebagai
berikut.
a. Untuk pertumbuhan badan (terutama bayi dan anak-anak)
b. Mengganti sel-sel/bagian tubuh yang rusak
c. Mempengaruhi pertumbuhan sel-sel darah
d. Memberikan kalori
e. Untuk pembuatan enzim
Protein diperoleh dari:
a Protein nabati: tempe, tahu, kacang-kacangan.
b Protein hewani: daging, susu, ikn, telur, dan lain-lain.
4. Mineral
Mineral disebut juga garam mineral. Zat ini bersama vitamin
dan air mengatur segala macam proses dalam tubuh. Bermacam-
macam zat mineral antara lain: zat kapur (kalsium), zat besi,
iodium, fosfor, dan lain-lain. Bahan makanan sebagai sumber
mineral antara lain susu, ikan, sayur-sayuran, dan buah-buahan.
5. Vitamin
Vitamin merupakan zat makanan yang sangat diperlukan
tubuh walaupun dalam jumlah yang sedikit. Apabila tubuh
kekurangan vitamin, dya tahan tubuh akan turun dan dapat
menyebabkan timbulnya berbagai penyakit. Penyakit yang
disebabkan karena kekurangan vitamin disebut avitaminosis.
Fungsi vitamin dalam tubuh antara lain sebagai berikut.
a. Membantu proses metabolisme dalam tubuh.
b. Mempengaruhi pertumbuhan jaringan dan pembentukan sel.
c. Mengatur pekerjaan jaringan tubuh.
d. Mempertahankan fungsi jaringan syaraf, jaringan epitel, dan
lain-lain.
e. Menjaga daya tahan tubuh.
Adapun bahan makanan yang merupakan sumber vitamin adalah
sebagai beikut.

a. Berasal dari tumbuh-tumbuhan (nabati), mislnya: bekatul,
kacang hijau, beras tumbuk, sayur-sayuran, buah-buahan, dan
lain-lain.
b. Berasal dari hewan (hewani), misalnya: hati, susu, ikan,
minyak ikan, dan lain-lain.s
6. Air
Air sangat dibutuhkan bagi kehidupan, baik manusia, hewan
maupun tumbuhan. Dalam tubuh manusia jumlah cairan yang
diperlukan lebih kurang 65%. Apabila seseorang kekurangan
cairan tubuh lebih dari 20% maka dapat menyebabkan kematian.
Air juga berfungsi sebagai pelarut hasil-hasil pencernaan
sehingga zat-zat yang diperlukan oleh tubuh dapat diserap,
mengatur suhu tubuh dan pelarut sisa-sisa metabolisme. Tubuh
membutuhkan air dari 3 sumber yaitu sebagai berikut.
a. Berasal dari minuman
b. Berasal dari air yang terkandung dalam bahan-bahan
makanan
c. Berasal dari air yang terbentuk dalam jaringan sebagai hasil
pembakarn zat-zat makanan sumber tenaga.
RANGKUMAN
A. PENJELAJAHAN DI PANTAI
Memilih Lokasi
Saat keadaan berbahaya dapat dilakukan penggolongan faktor
penyebab bahaya, yaitu bahaya subyektif dan bahaya obyektif.
a. Bahaya subyektif adalah potensi bahaya yang berada dibawah
kendali yang melakukan kegiatan. Contohnya : pemilihan alat
salah, cara penggunaan perlengkapan yang tidak dikuasai
dengan baik, pemilihan jenis perjalanan yang tidak tepat
untuk para peserta, dan lain-lain.
b. Bahaya obyektif adalah bahaya yang berada di luar kendali
manusia, misalnya tanah longsor, banjir, badai, panas, dan
lain-lain.

Faktor-faktor perencanaan yang perlu dijadikan acuan dalam
perjalanan sebagai berikut.
a. Faktor alam
b. Faktor peserta
c. Faktor penyelengaraan: Faktor teknis
Faktor nonteknis
Faktor semiteknis
B. PENYELAMATAN DI PANTAI
Cara melakukan pernafasan buatan, antara lain sebagai berikut.
1. Terlentangkan korban dan dorong kepalanya ke belakang
sehingga dagunya tegak ke atas. Pada penderita patah tulang
leher, kepala tidak boleh didorong menengadah. Cukup diberi
bantal di bawah lehernya.
2. Dorong dagunya sehingga mulut korban terbuka sedikit.
Bersihkan mulut tersebut dari kotoran yang menghalangi.
3. Mulut penolong dibuka lebar dan diletakkan ke mulut korban,
dan bersamaan dengan itu hidung korban dipencet rapat-
rapat.
4. Apabila mulut korban cedera atau terkunci, penolong
meletakkan mulutnya di hidung korban. Dalam melakukan
pernafasan buatan ini, harus dijaga mulut korban tertutup
rapat. Kemudian hembuskan (baik melalui mulut maupun
hidung korban) kuat-kuat ke dalam saluran nafas korban,
kemudian ulangi lagi uasaha tadi. Untuk dewasa, embusan
dilakukan dengan kecepatan 12 kali dalam semenit dan kuat.
Untuk anak, diberikan embusan pendek dengan kecepatan 20
kali/menit.
C. MENU YANG SEHAT

Berdasarkan fungsinya, zat makanan tersebut dikelompokkan
menjadi tiga, yaitu sebagai berikut.
1. Zat Tenaga/Energi (Sumber Energi)
2. Zat Pembangun
3. Zat Pengatur

Setelah mengetahui berbagai fungsi dan zat makanan, marilah
kita mengenal lebih jauh fungsi lainnya dan darimana zat
makanan tersebut berasal.
1. Karbohidrat
Sumber karbohidrat antara lain sebagai berikut.
a. Padi-padian (beras, jagung, gandum).
b. Umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang, talas dan
lain-lainnya).
c. Sagu, tebu, dan lain-lainnya.
Secara rinci, guna/fungsi karbohidrat antara lain sebagai
berikut.
a. Untuk mendapatkan energi/tenaga.
b. Membuat cadangan energi/tenaga dalam tubuh (kelebihan
karbohidrat dalam tubuh diubah menjadi lemak).
c. Memberikan rasa keyang.
2. Lemak
Lemak diperoleh dari.
a. Tumbuh-tumbuhan (nabati): minyak kelapa, minyak
jagung, kacang-kacagan, margarin, dan lain-lain.
b. Hewan (hewani): lemak sapi, lemak kambing, minyak
ikan, susu, keju, dan lain-lain.
Secara rinci, guna/fungsi lemak antara lain sebagai berikut.
a. Sebagai cadangan makanan
b. Melindungi organ tubuh bagian luar
c. Melindungi ujung tulang dan persendian
d. Mendapat energi
3. Protein
Secara rinci, kegunaan/fungsi protein antara lain sebagai
berikut.
a. Untuk pertumbuhan badan (terutama bayi dan anak-anak)
b. Mengganti sel-sel/bagian tubuh yang rusak
c. Mempengaruhi pertumbuhan sel-sel darah
d. Memberikan kalori
e. Untuk pembuatan enzim
Protein diperoleh dari:

a. Protein nabati: tempe, tahu, kacang-kacangan.
b. Protein hewani: daging, susu, ikn, telur, dan lain-lain.
4. Mineral
Bermacam-macam zat mineral antara lain: zat kapur
(kalsium), zat besi, iodium, fosfor, dan lain-lain. Bahan
makanan sebagai sumber mineral antara lain susu, ikan,
sayur-sayuran, dan buah-buahan.
5. Vitamin
Fungsi vitamin dalam tubuh antara lain sebagai berikut.
a. Membantu proses metabolisme dalam tubuh.
b. Mempengaruhi pertumbuhan jaringan dan pembentukan
sel.
c. Mengatur pekerjaan jaringan tubuh.
d. Mempertahankan fungsi jaringan syaraf, jaringan epitel,
dan lain-lain.
e. Menjaga daya tahan tubuh.
Adapun bahan makanan yang merupakan sumber vitamin
adalah sebagai beikut.
a. Berasal dari tumbuh-tumbuhan (nabati), mislnya: bekatul,
kacang hijau, beras tumbuk, sayur-sayuran, buah-buahan,
dan lain-lain.
b. Berasal dari hewan (hewani), misalnya: hati, susu, ikan,
minyak ikan, dan lain-lain.
6. Air
Tubuh membutuhkan air dari 3 sumber yaitu sebagai berikut.
a. Berasal dari minuman
b. Berasal dari air yang terkandung dalam bahan-bahan
makanan
Tugas
Sebutkan macam-macam zat gizi/zat yang dibutuhkan bagi tubuh dan

sumber asalnya!
Tugas dan Kelompok

Bagaimana makanan dan minuman sehari-hari agar memenuhi syarat-
syarat kesehatan? Apa yang terjadi jika dalam pemenuhan gizi
tersebut tidak terjadi kesinambungan antara bekerja, belajar, dan
istirahat bagi kesehatan tubuh? Diskusikan permasalahan tersebut
bersama kelompok Anda!
Latihan

benar!
1. Sebutkan beberapa kegiatan penjelajahan yang Anda ketahui!
2. Bagaimana cara yang praktis untuk menghindari kematian akibat
tenggelam di air/pantai?
3. Sebutkan beberapa perlengkapan pertolongan yang diperlukan
untuk menolong korban yang tenggelam!
4. Faktorapa saja yang menentukan jumlah kebutuhan kalori setiap
orang tidak sama?
5. Sebutkan tanda-tanda yang diperolh apabila seseorang terpenuhi
cukup gizi!
Uji Kompetensi
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a,b,c,d, atau e di depan

jawaban yang benar!
1. Istilah lain dari pernafasan badan maksudnya
buatan adalah ... adalah ...
a. respirasi a. tidak menghambat
b. ventilasi jalur pernafasan
c. restitusi b. mudah untuk
d. resusitasi menolongnya
e. reboisasi c. supaya terdapat
2. Dalam memberikan keseimbangan tubuh
pernafasan buatan, posisi d. mengalirkan air ke
kepala harus lurus dengan seluruh tubuh

e. menhanyutkan tubuh 6. Makanan yang kita makan
korban sehari-hari yang banyak
3. Berikut ini termasuk mengandung protein
bahaya obyektif adalah ... adalah ...
a. badai, banjir, panas a. kentang
b. pemilihan alat yang b. tempe
salah c. bayam
c. penggunaan d. jeruk
perlengkapan yang e. susu
tidak dikuasai dengan 7. Kesiapan mengantisipasi
baik daya dukung operasi
d. pemilihan jenis dengan
perjalanan yang tidak mempertimbangkan pula
tepat kesulitan medan
e. pemilihan tempat operasinya disebut acuan
yang tidak sesuai faktor ...
4. Bahan makanan yang a. peserta
banyk mengandung lemak b. teknis
nabati adalah ... c. nonteknis
a. daging gemuk d. semiteknis
b. sayur-mayur e. alam
c. minyak ikan 8. Jenis makanan yang
d. kacang-kacangan termasuk sebagai sumber
e. telur energi adalah ...
5. Berikut ini yang bukan a. ikan laut
merupakan faktor-faktor b. daging
perencanaan yang perlu c. padi
dijadikan acuan dalam d. sayur-mayur
perjalanan adalah faktor ... e. buah-buahan
a. alam 9. Hal teknis yang
b. peserta menyangkut
c. penyelenggaraan penyelenggaraan
d. teknis perjalanan adalah ...
e. biaya a. kemampuan personal
b. hierarki

c. deskripsi kerja 13. Hal pertama kali yang
d. leadership dilakukan untuk mengatasi
e. komunikasi henti nafas adalah ...
10. Garam mineral yang a. memberi nafas buatan
sangat penting bagi b. melakukan pijat
pembentukan sel darah jantung
merah adalah ... c. membebaskan
a. zat besi jalannya nafas dari
b. kalsium sumbatan
c. garam iodium d. memijat hidung
d. fosfor e. menidurkan penderita
e. susu 14. Pijat jantung dilakukan
11. Daya dukung nonteknis pada ...
mencakup masalah a. dada
administrasi organisasi b. perut
berikut ini, kecuali ... c. punggung
a. komunikasi global d. tengkuk
b. akomodasi kota e. leher
c. transportasi global 15. Pernafasan tidak tampak,
d. publikasi denyut nadi tidak terasa,
e. skenario biji mata melebar, dan
12. Pertumbuhan tulang dan tidak bereaksi terhadap
gigi pada anak terganggu penyinaran adalah tanda-
disebabkan karena tanda gangguan ...
kekurangan ... a. gagat
a. kalsium dan fosfor b. lene
b. vitamin A c. pingsan
c. iodium d. mati suri
d. protein e. gagap
e. mineral

1. Untuk keadaan berbahaya dalam pemilihan tempat dapat
dilakukan penggolongan faktor penyebab bahaya, yaitu ...

2. Semakin obyektif suatu bahaya maka akan semakin mudah
untuk ...
3. Pada prinsipnya, pernafasan buatan harus dilaksanakan
segera mungkin, yaitu ...
4. Apabila kita mendapatkan seseorang tergeletak dan tidak
sadar maka harus segera diperiksa ...
5. Cara mengatasi henti nafas adalah dengan membaringkan
penderita ddengan posisi ...
6. Membuka jalan nafas dilakukan dengan ...
7. Keadaan gawat antara pingsan dan mati disebut ...
8. Mencegah kerusakan gigi merupakan fungsi unsur ...
9. Faktor terpenting apabila hendak menyelamatkan orang dari
mati tenggelam adalah ...
10. Ilmu yang mempelajari bagaimana memberi makanan pada
tubuh dengan baik disebut ...

yang benar!
1. Sebutkan faktor-faktor perencanaan yang perlu dijadikan
acuan dalam perjalanan!
2. Bagaimana caranya melakukan pernafasan buatan?
3. Mengapa kegiatan di alam bebas merupakan kegiatan yang
bersifat menyenangkan?
4. Apa tujuan melakukan koordinasi tim peserta penjelajahan?
5. Sebutkan zat-zat makanan yang diperlukan dalam tubuh!

kanan dengan benar!
1. Salah satu pendidikan a. hiking
luar sekolah. (...) b. penjelajahan
2. Zat-zat gizi terutama c. Di alam bebas
zat pembangun. (...) d. hujan
3. Zat pengatur. (...) e. protein
4. Untuk mengembalikan f. barat-timur
fungsi pernafasan pada g. dari mulut ke mulut

korban. (...) h. vitamin
5. Tujuan penjelajahan. (...) i. pernafasan buatan
6. Tantangan yang berasal j. rekreasi
dari alam. (...) k. mengembangkan
7. Tempat dilakukannya kemampuan
penjelajahan. (...)
8. Macam kegiatan
penjelajahan. (...)
9. Cara melaklukan
pernafasan buatan. (...)
10. Sifat kegiatan
penjelajahan. (...)

1. Apakah motivasi Anda dalam
melakukan penjelajahan sudah
sepenuhnya siap?
2. Apakah penjelajahan berfungsi
bagus untuk Anda?
kedisiplinan saat melakukan
penyelamatan di pantai?
4. Apakah Anda bertanggung
jawab penuh atas pelaksanaan
kegiatan tersebut?
lakukan sudah memuaskan?

DAFTAR RUJUKAN
Erlangga: Jakarta
Dirjendikdasmen
Serangkai
Serangkai: Solo

BAB
Kesehatan
7
Penyalagunaan narkoba di
kalangan siswa berdampak buruk bagi
kehidupan sekolah. Narkoba merusak
disiplin dan motivasi. Kedua hal itu
penting bagi proses belajar-mengajar di
sekolah. Siswa penyalah guna dapat
mengganggu suasana tertib dan
nyaman di sekolah, meningkatkan
kenakalan, membolos, dan putus sekolah. Sadarkah Anda dengan
kemungkinan terburuk yang terjadi? ”Lebih baik mencegah daripada
mengobati”. Pencegahan merupakan suatu proses perubahanperilaku
yang memakan waktu. Pendidikan pencegahan adalah pendidikan
yang ditujukan kepada individu atau sekelompok masyarakat,
terutama anak dan remaja.
Kata Kunci: Narkoba, Minuman keras, Nikotin
A. NARKOBA
Standar Kompetensi : Menerapkan budaya hidup sehat.

Kompetensi Dasar : Menganalisis bahaya penggunaan narkoba.
Tujuan Pembelajaran: Siswa dapat memahami bahaya penggunaan narkoba, rokok, dan
minuman keras.
Narkoba adalah obat/bahan/zat yang bukan tergolong makanan.

Jika diminum, diisap, dihirup, ditelan, atau disuntikkan zat tersebut
berpengaruh terutama pada kerja otak. Efek lainnya sering
menyebabkanketergantungan. Akibatnya, kerja otak berubah
(meningkat dan menurun). Demikian juga fungsional organ tubuh lain
(jantung, peredaran darah, pernafasan, dan lain-lain).

Narkoba (narkotik, psikotropika, dan obat terlarang) adalah istilah
penegak hukumdan masyarakat. Narkoba disebut berbahaya karena
tidak aman dionsumsi maupun digunakan manusia. Obat-obatan yang
dapat menimbulkan ketergantungan dan ketagihan banyak sekali
jenisnya. Dalam taraf tertentu bahkan obat-obatan tersebut didapatkan
dengan mudah, baik di apotik-apotik maupun toko obat. Bahkan,
sebagian bisa didapatkan tanpa resep dokter sekalipun. Obat-obatan
tersebut biasanya dikelompokkan sebagai psychoactive drugs.
Psychoactive drugs adalah obat-obatan yang berinteraksi dengan
sistem syaraf pusat. Obat-obatan ini dapat mengubah mood
seseorang, proses mental, dan perilakunya. Berikut ini akan dibahas
secara umum bentuk-bentuk dan gambar tentang psychoactive drugs
ini.
1. Kelompok Obat Stimulan
Kelompok obat stimulan adalah obat-obatan yang
mengandung coffein, amyphetamines, methamphetamines,
cocaine, dan nikotin. Stimulan ini beraksi pada sistem syaraf
untuk meningkatkan denyut nadi, tekanan darah, kekuatan
kontraksi jantung dan tekanan darah, dan tekanan otot.
Pengaruh jangka pendek dari obat stimulan adalah
meningkatkan denyut jantung, tekanan darah, kesiagaan, serta
kemungkinan timbul pusing-pusing dan perasaan gemetar.
Adapun pengaruh jangka panjang adalah perubahan-perubahan
dalam mood, hilangnya berat badan, depresi, halusinasi dan
kerusakan-kerusakan otak, jantung, dan pura-pura.
2. Kelompok Produk Tembakau
Kelompok produk tembakau dianggap secara khusus karena
kehadirannya dalam kehidupan sehari-hari dianggap wajar.
Padahal, pemakaian tembakau baik dalam bentuk rokok maupun
bentuk lainnya dianggap behubungan dengan kematian.
Tembakau mengandung zat sangat kuat yang disebut nikotin,
yaitu zat yang sering dipakai sebagai insektisida (pembunuh
serangga).
Nikotin juga merupakan suatu stimulan. Ketika masuk ke
dalam tubuh akan menyebabkan sistem peredaran darah dan

pernafasan meningkat. Di samping itu, nikotin menyebabkan
pembuluh darah menyempit sehingga jantung harus bekerja lebih
keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Produk-produk tembakau ini sekarang bisa ditemui dalam
bentuk rokok, cerutu, dan semacam permen karet atau tembakau
yang dihisap baunya. Pengaruh jangka pendek dari nikotin adalah
mempercepat denyut jantung, tekanan darah yang lebih tinggi,
mual-mual, pusing-pusing, pernafasan yang buruk, gusi hitam,
dan melepaskan perasaan tegang. Pengaruh jangka panjangnya
adalah kerusakan paru-paru, mulut, dan tenggorokan; penyakit
tekanan darah tinggi; dan hilangnya kepekaan indra penciuman
dan perasa.
3. Kokain (Cocaine)
Kokain adalah suatu zat yang diambil dari daun-daunan koka.
Zat ini merupakan stimulan yang kuat dan biasanya berbentuk
serbuk putih. Serbuk itu ditaburkan pada rokok untuk dihisap,
disedot langsung lewat hidung atau disuntikkan. Dengan cara
apapun zat ini akan sangat kuat pengaruhnya dan akan
menimbulkan ketagihan.
4. Depresan (Depresant)
Depresan adalah obat-obatan yang menyebabkan
menurunkan fungsi sistem syaraf pusat. Alkohol adalah zat
depresan yang paling umum, sedangkan yang lainnya adalah obat
penenang dan obat bius. Pengaruh obat-obatan ini meliputi
penurunan inhibisi (rintangan/hambatan) ketenangan dan tidur.
Dalam dosis tinggi, depresan akan menyebabkan koma atau
kematian.
5. Alkohol (Alcohol)
Alkohol adalah zat yang ditemukan dalam bir, anggur dan
minuman keras lainnya. Alkohol juga merupakan zat depresan
yang menurunkan kemampuan otak untuk berfungsi dan
menyebabkan ketergantungan pada individu tertentu. Gerakan
menjadi lebih lambat, penilaian dan koordinasi menjadi
terganggu, serta sistem pernafasan dan peredaran darah lambat.
Pengaruh jangka pendek adalah perasaan tenang, hilangnya

beberapa ketegangan, mual-mual, perubahan mood, mudahnya
melakukan ketegangan, dan hilangnya kontrol otot. Pengaruh
jangka panjang adalah rusaknya hati secara permanen,
menyebabkan kanker dan radang perut, tekanan darah tinggi, dan
alkoholisme.
6. Narkotika
Narkotika merupakan penghilang sakit dan menyebabkan
tidur. Termasuk kelompok narkotika adalah opyum, morpine,
codeine, heroin, meperidine, dan methodone. Dalam jumlah
banyak, narkotika akan menyebabkan ketagihan dan
ketergantungan. Pengaruh jangka pendeknya adalah kerusakan
paru-paru, menurunkan gairah seksual, dan kematian.
Tugas
Bagaimana cara kerja narkoba dan pengaruhnya pada otak jika

seseorang mengkonsumsinya?
Tugas dan Kelompok
Semua jenis narkoba mengubah perasaan dan cara berfikir seseorang.

Hpada jenisnya. Diskusikan bersama teman Anda hal-hal yang secara
psikologi disebabkan oleh narkoba!
B. PERATURAN PERUNDANG-UNDANGAN
Standar Kompetensi : Menerapkan budaya hidup sehat.
Kompetensi Dasar : Memahami berbagai peraturan perundang-undangan tentang
narkoba.
Tujuan Pembelajaran: Siswa dapat menjelaskan peraturan perundangan tentang narkoba.
Peraturan adalah cara membangun norma masyarakat sebagai

pedoman agar manusia hidup tertib dan teratur. Jika tidak, manusia
akan bertindak sewenang-wenang tanpa kendali dan sulit diatur.
Peraturan ada yang tertulis dan tidak tertulis. Peraturan dalam
kehidupan bermasyarakat disebut norma/nilai. Peraturan dalam

kehidupan bernegara disebut undang-undang. Jika peraturan tidak
dituruti atau dilanggar, akan ada sanksi hukum dan resiko. Peraturan
memberi pembatas sekalipun memberi kebebasan dan rasa aman.
Meskipun membatasi seseorang, peraturan itu bermanfaat. Berikut
beberapa peraturan perundang-undangannya.
1. Mabuk-Mabukan/Minuman Keras
a. Membeli minuman keras untuk dirinya sendiri/ diberikan
kepada orang lain secara sengaja, dengan atau tanpa ancaman
kekerasan dan mengakibatkan mabuk, melanggar KUHP
Pasal 300, dapat dikenai penjara selama-lamanya 1 tahun.
b. Mabuk ditempat umum merintangi lalu lintas, mengganggu
ketertiban/mengancam keselamatan orang lain, melanggar
Pasal 492 KUHP dan dipidana kurungan 6 hari atau denda.
2. Menggunakan Narkoba bagi Diri Sendiri/Orang Lain
a. Narkotika dan psikotropika hanya dapat digunakan untuk
kepentingan pelayanan kesehatan dan atau ilmu pengetahuan
(UU Narkotika Pasal 4; UU Psikotropika Pasal 4).
b. Barang siapa tanpa hak melawan hukum menggunakan
narkotika golongan I bagi diri sendiri dipidana penjara paling
lama 4 tahun, golongan II selama 2 tahun, dan golongan III
selama 1 tahun (UU Narkotika Pasl 85).
c. Barang siapa menggunakan (kecuali untuk tujuan ilmu
pengetahuan) psikotropika golongan I diluar ketentuan
hukum dapat dipidana 4-15 tahun penjara dan denda 15 juta
hingga 750 juta rupiah (UU Psikotropika Pasal 59).
d. Barang siapa tanpa hak dan melawan hukum menggunakan
narkotika terhadap orang lain atau memberikan narkotika
golongan I untuk digunakan orang lain dipidana penjara
paling lama 15 tahun dan denda paling banyak 750 juta
rupiah; golongan II selama 10 tahun penjara dan denga 500
juta rupiah; golongan III selama 5 tahun dan denda 250 juta
upiah (UU Narkotika Pasal 84).
e. Pengguna psikotropika yang menggunakan, memiliki atau
menyimpan psikotropika untuk kepentingan pengobatan dan

atau perawatan harus memiliki bukti bahwa hal itu diperoleh
secara sah (Pasal 36).
f. Barang siapa tidak melaporkan adanya penyalagunaan dan
atau pemilikan psikotropika secara tidak sah dipenjara paling
lama 1 tahun dan atau pidana paling banyak 20 juta rupiah
(Pasal 64).
3. Kewajiban Menjalani Pengobatan dan atau Perawatan bagi
Pecandu Narkotika (UU No.22/1997 tentang Narkotika)
a. Pecanducukup umur dan orang tua/wali pecandu belum
cukup umur wajib melaporkan dan dilaporkan keluarganya
pada pejabat yang ditunjuk pemerintah untuk mendapatkan
pengobatan dan atau perawatan (Pasal 88 Ayat 1).
b. Pecandu narkotika yang telah cukup umur dan keluarganya
yang sengaja tidak melaporkan dan untuk mendapatkan
pengobatan dan atau perawatan dapat dikenai hukuman
pidana kurungan paling lama 6 bulan/denda paling banyak 2
juta rupiah bagi pecandu dan pidana kurungan paling lama 3
bulan/denda paling banyak 1 juta rupiah bagi keluarganya
(Pasal 88 Ayat 2).
c. Orang tua atau wali pecandu yang belum cukup umur yang
dengan sengaja tidak melaporkan dipidana paling lama 6
bulan/denda paling banyak 1 juta rupiah (Pasal 86 Ayat 1).
4. Memproduksi dan Mengedarkan Narkotika
a. Memproduksi dan menggunakan dalam produksi,
mengedarkan, mengimpor, memiliki, menyimpan
psikotropika golongan I dapat dipidana penjara 4-15 tahun
dan denda 150-750 juta rupiah (UU Psikotropika Pasal 59).
b. Barang siapa tanpa hak dan melawan hukum menanam,
memelihara, memiliki, menyimpan/menguasai narkotika
dalam bentuk tanaman/bukan tanaman, memproduksi,
mengolah, mengekstraksi, mengonversi, merakit atau
menyediakan, membawa, mengirim, mengangkut,
mentransito, mengimpor, mengekspor, menawarkan untuk
dijual, menyalurkan, menjual, membeli, menyerahkan,
menerima, menjadi perantara dalam jual-beli, atau menukar

narkotika golongan I diancam hukuman penjara 4 tahun,
hukuman mati atau penjara seumur hidup, dan denda 100
juta-5 milyar rupiah (UU Narkotika Pasal 78, 80, 81, 82).
RANGKUMAN
A. NARKOBA
Narkoba adalah obat/bahan/zat yang bukan tergolong
makanan. Jika diminum, diisap, dihirup, ditelan, atau disuntikkan
zat tersebut berpengaruh terutama pada kerja otak.
1. Kelompok Obat Stimulan
2. Kelompok Produk Tembakau
3. Kokain (Cocaine)
4. Depresan (Depresant)
5. Alkohol (Alcohol)
6. Narkotika
B. PERATURAN PERUNDANG-UNDANGAN
Peraturan adalah cara membangun norma masyarakat sebagai
pedoman agar manusia hidup tertib dan teratur. Berikut beberapa
peraturan perundang-undangannya.
1. Mabuk-Mabukan/Minuman Keras
a. Membeli minuman keras untuk dirinya sendiri/ diberikan
kepada orang lain secara sengaja, dengan atau tanpa
ancaman kekerasan dan mengakibatkan mabuk,
melanggar KUHP Pasal 300, dapat dikenai penjara
selama-lamanya 1 tahun.
b. Mabuk ditempat umum merintangi lalu lintas,
mengganggu ketertiban/mengancam keselamatan orang
lain, melanggar Pasal 492 KUHP dan dipidana kurungan
6 hari atau denda.
2. Menggunakan Narkoba bagi Diri Sendiri/Orang Lain
a. Narkotika dan psikotropika hanya dapat digunakan untuk
kepentingan pelayanan kesehatan dan atau ilmu

pengetahuan (UU Narkotika Pasal 4; UU Psikotropika
Pasal 4).
b. Barang siapa tanpa hak melawan hukum menggunakan
narkotika golongan I bagi diri sendiri dipidana penjara
paling lama 4 tahun, golongan II selama 2 tahun, dan
golongan III selama 1 tahun (UU Narkotika Pasl 85).
c. Barang siapa menggunakan (kecuali untuk tujuan ilmu
pengetahuan) psikotropika golongan I diluar ketentuan
hukum dapat dipidana 4-15 tahun penjara dan denda 15
juta hingga 750 juta rupiah (UU Psikotropika Pasal 59).
d. Barang siapa tanpa hak dan melawan hukum
menggunakan narkotika terhadap orang lain atau
memberikan narkotika golongan I untuk digunakan orang
lain dipidana penjara paling lama 15 tahun dan denda
paling banyak 750 juta rupiah; golongan II selama 10
tahun penjara dan denga 500 juta rupiah; golongan III
selama 5 tahun dan denda 250 juta upiah (UU Narkotika
Pasal 84).
e. Pengguna psikotropika yang menggunakan, memiliki
atau menyimpan psikotropika untuk kepentingan
pengobatan dan atau perawatan harus memiliki bukti
bahwa hal itu diperoleh secara sah (Pasal 36).
f. Barang siapa tidak melaporkan adanya penyalagunaan
dan atau pemilikan psikotropika secara tidak sah
dipenjara paling lama 1 tahun dan atau pidana paling
banyak 20 juta rupiah (Pasal 64).
3. Kewajiban Menjalani Pengobatan dan atau Perawatan
bagi Pecandu Narkotika (UU No.22/1997 tentang
Narkotika)
a. Pecanducukup umur dan orang tua/wali pecandu belum
cukup umur wajib melaporkan dan dilaporkan
keluarganya pada pejabat yang ditunjuk pemerintah untuk
mendapatkan pengobatan dan atau perawatan (Pasal 88
Ayat 1).

b. Pecandu narkotika yang telah cukup umur dan
keluarganya yang sengaja tidak melaporkan dan untuk
mendapatkan pengobatan dan atau perawatan dapat
dikenai hukuman pidana kurungan paling lama 6
bulan/denda paling banyak 2 juta rupiah bagi pecandu
dan pidana kurungan paling lama 3 bulan/denda paling
banyak 1 juta rupiah bagi keluarganya (Pasal 88 Ayat 2).
c. Orang tua atau wali pecandu yang belum cukup umur
yang dengan sengaja tidak melaporkan dipidana paling
lama 6 bulan/denda paling banyak 1 juta rupiah (Pasal 86
Ayat 1).
4. Memproduksi dan Mengedarkan Narkotika
a. Memproduksi dan menggunakan dalam produksi,
mengedarkan, mengimpor, memiliki, menyimpan
psikotropika golongan I dapat dipidana penjara 4-15
tahun dan denda 150-750 juta rupiah (UU Psikotropika
Pasal 59).
b. Barang siapa tanpa hak dan melawan hukum menanam,
memelihara, memiliki, menyimpan/menguasai narkotika
dalam bentuk tanaman/bukan tanaman, memproduksi,
mengolah, mengekstraksi, mengonversi, merakit atau
menyediakan, membawa, mengirim, mengangkut,
mentransito, mengimpor, mengekspor, menawarkan
untuk dijual, menyalurkan, menjual, membeli,
menyerahkan, menerima, menjadi perantara dalam jual-
beli, atau menukar narkotika golongan I diancam
hukuman penjara 4 tahun, hukuman mati atau penjara
seumur hidup, dan denda 100 juta-5 milyar rupiah (UU
Narkotika Pasal 78, 80, 81, 82).
Tugas
Peraturan berguna untuk menjauhkan masyarakat dari bahaya dan

melindunginya dari tindak kejahatan. Atas dasar apakah
pemberlakuan semua itu?

Tugas dan Kelompok
Penerapan peraturan sudah disosialisasikan beserta segala sanksi yang

diberikan. Hingga kini para pengguna narkoba belum ada perasaan
jera untuk tidak menggunakan barang haram tersebut. Perlukah ada
peraturan lain untuk mengatasi hal tersebut? Diskusikan bersama
teman Anda!
Latihan

benar!
1. Apa yang dimaksud dengan nikotin?
2. Apa pengaruh jangka pendek mengkonsumsi nikotin?
3. Apa pengaruh jangka panjang akibat mengkonsumsi alkohol?
4. Apakah yang disebut dengan peraturan Undang-Undang
Narkoba?
5. Apakah manfaat peraturan narkoba?
Uji Kompetensi
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d, atau e di depan

jawaban yang benar!
1. Kokain adalah suatu zat c. dimakan
yang diambil dari ... d. dijilat
a. daun-daunan koka e. diseduh air
b. batang koka 3. Penggunaan kokain
c. akar koka menyebabkan ...
d. buah koka a. kepuasan
e. biji koka b. kenyamanan
2. Penggunaan serbuk kokain c. ketagihan
para pemakai psikotropika d. kelebihan
dengan cara ... e. kejanggalan
a. diisap 4. Obat-obatan yang
b. ditelan menyebabkan

menurunnya fungsi sistem secara tidak sah dipenjara
syaraf pusat adalah ... paling lama 1 tahun dan
a. alkohol atau pidana denda paling
b. tembakau banyak ...
c. kokain a. 10 juta rupiah
d. pil b. 25 juta rupiah
e. depresan c. 15 juta rupiah
5. Obat penghilang sakit dan d. 30 juta rupiah
menyebabkan tidur adalah e. 20 juta rupiah
...
a. narkotika 9. Berikut penggolongan
b. pil jenis narkoba, kecuali ...
c. kokain a. narkotika
d. ganja b. psikotropika
e. cimeng c. kafein
6. Berikut bukan termasuk d. alkohol
kelompok dalam narkotika e. asetaminofen
adalah ... 10. Pecandu narkotika yang
a. opyum telah cukup umur dan
b. morpine keluarganya yang sengaja
c. codeine tidak melaporkan diri
d. heroin untuk mendapatkan
e. kokain pengobatan dan atau
7. Mengkonsumsi dalam perawatan, dapat dikenai
jumlah banyak, narkotika hukuman pidana kurungan
akan menyebabkan ... paling lama ...
a. penat a. 6 bulan
b. stres b. 7 bulan
c. nyaman c. 8 bulan
d. ketagihan d. 9 bulan
e. tenang e. 5 bulan
8. Barang siapa tidak 11. Berikut alasan (mitos)
melaporkan adanya memakai narkoba, kecuali
penyalagunaan dan atau ...
pemilikan psikotropika

a. agar diterima d. mencoba-coba
lingkungan e. mencari jati diri
b. mengurangi stres 14. Akibat jangka panjang
c. mengurangi apabila sudah
kecemasan ketergantungan ekstasi
d. mengurangi keletihan adalah ...
e. bosan hidup a. gangguan haid
12. Pengaruh negatif yang b. mandul
paling utama pada tubuh c. impotensi
manusia dikarenakan oleh d. masa bodoh
narkoba adalah ... e. pendarahan otak
a. pernafasan 15. Berikut bukan akibat fisik
b. jantung pengaruh buruk
c. paru-paru penyalagunaan narkoba
d. sistem syaraf pusat adalah ...
e. ginjal
13. Penyalagunaan obat a. gangguan fungsi pusat
terlarang oleh kaum syaraf
remaja disebabkan b. tukak lambung
faktor ... c. serangan jantung
a. kesalahan orang tua d. tertular AIDS
b. pengaruh lingkungan e. daya pikir lemah
c. mencari pengalaman

1. Zat berbahaya yang sering terdapat dalam minuman keras
adalah ...
2. Zat nikotin terdapat pada ...
3. Menurut undang-undang, kokain termasuk narkotika
golongan ...
4. Gejala dari sifat ketergantungan adalah ...
5. Contoh narkotika dalam golongan III adalah ...
6. Kemungkinan penyakit yang diderita perokok adalah ...
7. Zat yang diambil dalam ganja sebagai penghilang rasa nyeri
adalah ...

8. Kelompok umur yang sering menyalahgunakan narkoba
adalah ...
9. Perasaan yang dialami seorang pecandu narkotika adalah ...
10. Gejala yang ditimbulkan oleh narkotika adalah ...

yang benar!
1. Apakah yang disebut dengan narkoba?
2. Mengapa narkoba tidak diperbolehkan untuk dikonsumsi?
3. Apakah alkohol itu? Sebutkan fungsinya!
4. Tuliskan peraturan perundang-undangan tentang
memproduksi dan mengedarkan narkoba!
5. Sebutkan beberapa kelompok obat yang bersifat stimulan dan
pengaruh jangka panjang penggunaan obat stimulan tersebut!

kanan dengan benar!
1. Narkotika, psikotropika, a. situasional
dan obat terlarang. (...) b. narkoba
2. Narkotika, psikotropika, c. napsa
dan zat adiktif lain. (...) d. ekstasi
3. Psikotropika golongan I. (...) e. sabu-sabu
4. Sifat zat adiktif. (...) f. ketergantungan
5. Zat adiktif pada kopi. (...) g. kafein
6. Menyebabkan timbulnya h. ganja
daya khayal. (...) i. sakaw
7. Pola pemakaian narkoba. (...) j. kejenuhan
8. Gejala putus zat narkoba. (...) k. UU No.22/1997
9. Alasan memakai narkoba. (...) l. UU No.56/1997
10. Undang-undang
Psikotropika. (...)

kolom skala berikut ini dan alasannya
1. Apakah motivasi Anda dalam
melakukan pencegahan
narkoba sudah sepenuhnya
siap?
2. Apakah pencanangan slogan
”Narkoba, No Study Yes”
berfungsi baik buat Anda?
kedisiplinan saat melakukan
program anti narkoba?
4. Apakah Anda bertanggung
jawab penuh atas pelaksanaan
kegiatan tersebut?
lakukan tentang kepedulian
narkoba sudah memuaskan?
DAFTAR RUJUKAN
Erlangga: Jakarta
Dirjendikdasmen
Serangkai

Serangkai: Solo

Latihan Ulangan Umum Semester 1
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e di depan
jawaban yang benar!
1. Blocking hanya boleh d. direntangkan ke atas
dilakukan oleh pemain ... e. dijulurkan ke
a. depan lapangan lawan
b. belakang 5. Teknikal time out pada
c. yang melakukan permainan bola voli
servise terjadi dalam permainan
d. pengumpan pada angka ...
e. pertahanan a. 8 dan 15
2. Block pada permainan b. 8 dan 17
bola voli bisa dilakukan c. 8 dan 16
maksimal ... d. 8 dan 18
a. 1 orang e. 8 dan 14
b. 2 orang 6. Bagian yang bertugas
c. 3 orang menyajikan bola kepada
d. 4 orang smasher dalam permainan
e. 5 orang bola voli adalah ...
3. Pemimpin jalannya a. set uper
pertandingan bola voli b. smasher
adalah ... c. server
a. wasit d. libero
b. pelatih e. official
c. timer 7. Melakukan tembakan ke
d. linesman arah ring disebut ...
e. kapten a. jump ball
4. Sikap kedua lengan yang b. lay up shoot
benar saat melakukan c. shooting
gerakan membendung d. jump shoot
bola voli adalah ... e. driblle
a. ditekuk di atas 8. Lama istirahat dalam
b. diluruskan ke atas permainan bola basket
c. disilangkan ke atas

pada setengah e. fall ball
pertandingan adalah ... 12. Pelari akan terkena
a. 15 menit diskualifikasi seperti di
b. 20 menit bawah ini, kecuali ...
c. 10 menit a. mencuri start
d. 25 menit sebanyak 3 kali
e. 30 menit b. dipanggil 3 kali tidak
9. Panjang lapangan bola muncul
basket adalah ... c. keluar/berpindah
a. 30 m lintasan lari
b. 18 m d. menarik pakaian
c. 28 m lawan
d. 10 m e. mencapai finish
e. 29 m dengan
10. Servise bola voli yang membusungkan dada
benar ... 13. Pelari cepat dikenal
a. bola dipukul dengan dengan nama ...
kedua tangan a. blocker
b. bola jatuh di luar b. spiker
lapangan c. sprinter
c. di lakukan di dalam d. server
lapangan e. smasher
d. bola dipukul dengan 14. Berikut hal-hal yang
satu tangan dan diperbolehkan selama
dibelakang garis melakukan lari 100 m,
servise kecuali ...
e. bola tidak sampai a. mendahului lawan
lapangan lawan b. membelakangi lawan
11. Tanda dimulainya c. berlari secepatnya
permainan bola basket d. berpindah lintasan
biasa dilakukan ... e. menoleh kanan dan
a. jump ball kiri
b. out ball 15. Sikap siap siaga untuk
c. pass ball melakukan serangan atau
d. shooting

pertahanan dalam pencak d. masal
silat dinamakan ... e. keseimbangan
a. sikap tegak 20. Sebelum belajar renang
b. sikap pasang sebaiknya melakukan ...
c. sikap siap a. pemanasan
d. sikap bertahan b. pengenalan air
e. sikap mendorong c. pendinginan
16. Di bawah ini merupakan d. peluncuran
olahraga dengan cara e. koordinasi gerakan
kontak langsung dengan 21. Renang termasuk olahraga
lawan adalah ... ...
a. tenis a. beladiri
b. basket b. air
c. pencak silat c. rekreasi
d. atletik d. pernafasan
e. voli e. beregu
17. Sikap badan untuk 22. Urutan pembelajaran begi
melakukan gerakan perenang pemula, setelah
kayang adalah ... melakukan gerakan kaki
a. telungkup membusur adalah ...
b. terlentang membusur a. meluncur
c. berbaring b. gerakan tangan
d. menyamping c. pernafasan
e. terlentang d. gerakan koordinasi
18. Senam irama terbagi e. gerakan tungkai
menjadi ... jenis. 23. Menurunnya jumlah
a. 1 d. 4 sperma dan rusaknya
b. 2 e. 5 siklus menstruasi
c. 3 merupakan pengaruh
19. Gada, simpai merupakan jangka panjang dari ...
jenis alat untuk melakukan a. kokain
senam ... b. alkohol
a. irama c. narkotika
b. aerobik d. ekstasi
c. SKJ e. rokok

24. Dikatakan menu makanan b. fosfor
yang sehat apabila ... c. besi
a. mengandung d. natrium
keseimbangan gizi e. kalium
b. mempunyai kadar gizi 28. Unsur makanan sebagai
yang tinggi pembuat hormon tiroksin
c. bebas dari penyakit adalah ...
d. dari bahan yang steril a. kalsium
e. dimasak terlebih b. kalium
dahulu c. yodium
25. Sumber tenaga dapat d. natrium
diperoleh dari ... e. fosfor
a. lemak 29. Sumber pokok dari
b. mineral luncuran dalam renang
c. air gaya bebas adalah ...
d. vitamin a. gerakan kaki
e. susu b. tarikan lengan
26. Untuk memelihara tubuh c. pengambilan nafas
yang rusak harus d. pengeluaran nafas
memperbanyak e. gerakan kepala
mengkonsumsi ... 30. Hal berikut yang bukan
a. lemak merupakan faktor
b. protein perencanaan yang
c. vitamin dijadikan sebagai acuan
d. susu dalam penjelajahan adalah
e. hidrat arang faktor ...
27. Untuk membentuk tulang a. alam
dan gigi perlu b. peserta
memperbanyak makan c. penyelengaraan
makanan yang d. teknis
mengandung unsur ... e. cuaca
a. kalsium

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jawaban
yang benar!
1. Kapan kick off dalam permainan sepak bola itu dilakukan?
2. Dalam permainan bola voli tiap regu diperbolehkan maksimal
memainkan bola di daerahnya sendiri sebanyak 3 kali. Kapan
hal tersebut dilakukan?
3. Dalam permainan bola basket dikenal dengan istilah Jump
ball. Apa maksudnya? Kapan jump ball dilakukan?
4. Dalam permainan softball terdapat istilah pitching. Apakah
maksudnya?
5. Sebutkan atlet 100 m tingkat nasional yang Anda ketahui!
6. Sebutkan beberapa hal yang tidak diperbolehkan dalam
melakukan pertandingan pencak silat?
7. Bagaimana jikaseseorang dikatakan mempunyai tingkat
kesegaran jasmani yang baik?
8. Sebutkan beberapa senam lantai dengan alat yang Anda
ketahui?
9. Sebutkan macam-macam gaya dalam perlombaan renang!
10. Sebutkan peralatan yang perlu disiapkan di dalam melakukan
senam irama!

DAFTAR RUJUKAN
Erlangga: Jakarta
Dirjendikdasmen
Serangkai
Serangkai: Solo

Materi Buku

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Materi Buku

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

BAB

Kata Kunci: Peraturan permainan; teknik dasar permainan, peraturan

A. PERMAINAN OLAHRAGA BOLA BESAR (SEPAK BOLA,

Standar Kompetensi : Mempraktikkan berbagai keterampilan permaianan olahraga dalam

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 1

Gambar. Skema lapangan sepak bola

b. Teknik dasar sepak bola

2 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

2) Latihan menggiring bola

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 3

3) Latihan menahan bola

4 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

Kemukakan pendapat Anda atas pernyataan berikut! Permainan sepak

Lakukan teknik permainan bola berikut!

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 5

Gambar lapangan bola voli

6 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan passing

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 7

Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan passing

8 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

Hal-hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan

Lakukan teknik permainan bola voli berikut!

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 9

b. Teknik dasar bola basket

10 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 11

Lakukan teknik lemparan bola basket yang dilakukan dari atas

12 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

B. PERMAINAN OLAHRAGA BOLA KECIL

Standar Kompetensi : Mempraktikkan berbagai keterampilan permainan olahraga dalam

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 13

b. Teknik dasar permainan softball

14 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

2) Cara melempar bola

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 15

3) Cara memegang stick

16 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 17

18 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

2. Teknik Lari Cepat

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 19

3. Teknik Melewati Garis Finish

Lakukan cara melakukan start lari jarak pendek dengan menggunakan

20 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 21

22 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

2. Gerak Dasar Pencak Silat

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 23

24 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 25

Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan passing

Hal-hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan

26 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

Ukuran ring dan papan pantul

B. PERMAINANOLAHRAGA BOLA KECIL

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 27

28 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 29

30 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 31

Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jawaban yang

32 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1