RANGKUMAN MATERI PJOK KELAS VII

SMP NEGERI 3 PENGADEGAN

TEKNIK DASAR PERMAINAN SEPAK BOLA

Berikut ini beberapa teknikteknik dasar sepak bola.
a. Teknik Menendang
Teknik menendang dalam permainan sepak bola ada beberapa macam
sebagai berikut.
1) Teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam sebagai berikut.
 Sikap tubuh berdiri menghadap ke arah bola.
 Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan lutut sedikit
ditekuk. Kedua tangan untuk keseimbangan ditekuk di samping
badan.
 Kaki yang digunakan untuk menendang sedikit ditekuk dengan
diputar ke arah keluar.
 Kaki yang digunakan untuk menendang diayun dari belakang ke
arah depan dengan sasaran bola dibagian samping.
 Setelah menendang, berat badan digeser ke kaki yang digunakan
untuk menendang. Silahkan Scan untuk melihat Meteri
2) Teknik menendang bola dengan kura-kura kaki (punggung kaki) sebagai
berikut
 Sikap awal tubuh berdiri menghadap ke arah bola.
 Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan lutut sedikit ditekuk, kemudian tangan rileks untuk keseim-
bangan.
 Pergelangan kaki yang digunakan untuk menendang bola, ditekuk ke bawah dan pandangan mata tertuju
pada bola yang akan ditendang.
 Pada waktu akan menendang, lutut kaki yang digunakan untuk menendang ditekuk menghadap ke depan
dan diayun dari belakang ke arah bola, kemudian kaki disentuhkan pada bola bagian belakang.
 Setelah menendang, berat badan ke arah depan.
3) Teknik menendang bola dengan kaki bagian luar sebagai berikut.
 Sikap awal berdiri menghadap ke arah bola.
 Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan kedua tangan bergerak rileks untuk keseimbangan.
 Kaki yang digunakan untuk menendang sedikit diputar ke dalam.
 Pandangan mata ke arah bola, kaki yang digunakan menendang diayunkan ke depan.
 Kaki bagian luar dikenakan pada bola, kemudian berat badan digeser ke depan.
b. Teknik Mengontrol/Menghentikan Bola
Teknik mengontrol atau menghentikan bola ada beberapa gerakan, yaitu sebagai berikut.
1) Teknik mengontrol dengan kaki bagian dalam sebagai berikut.
 Sikap tubuh menghadap ke arah datangnya bola.
 Pergelangan kaki yang digunakan untuk mengontrol diputar ke arah luar.
 Kaki tumpu lututnya sedikitnya ditekuk dan kedua tangan bergerak secara rileks untuk keseimbangan.
 Kaki yang digunakan untuk mengontrol bola diangkat diarahkan ke datangnya bola.
 Bola disentuhkan pada kaki bagian dalam, kemudian kaki ditarik ke belakang, selanjutnya bola dikuasai.
2) Teknik mengontrol bola dengan punggung kaki sebagai berikut.
 Sikap tubuh berdiri menghadap ke arah datangnya bola dan pandangan mata ke arah datangnya bola.
 Kaki tumpu sedikit ditekuk dan kaki yang digunakan untuk mengontrol bola ditekuk ke depan
dengan pergelangan kaki ditekuk ke bawah.
 Pada waktu mengontrol bola, punggung kaki dikenakan pada bola. Selanjutnya, bola dikuasai.
3) Teknik mengontrol bola dengan telapak kaki sebagai berikut.
 Sikap tubuh berdiri dengan tubuh dibungkukkan ke depan sambil pandangan mata ke arah datangnya
bola.
 Pada waktu bola datang langsung ditahan dengan telapak kaki menghadap ke arah depan.
 Pada waktu menahan bola kaki tumpu dengan lutut sedikit ditekuk.

Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

Teknik menggiring dengan kaki bagian dalam
 Berdiri siap dengan posisi salah satu kaki berada di depan bola.
 Kaki bagian dalam berhadapan dengan bola.
 Gerakan mendorong bola atau perkenaan bola perlahan, prinsipnya yaitu bola tidak jauh dari kaki.
 Menggiring bola ke depan.
 Kedua tangan dibuka ke samping.
 Pandangan mata ke arah depan.
Menyundul Bola (Heading)
Menyundul bola sangat dibutuhkan dalam permainan sepak bola, terutama untuk pemain penyerang. Mencetak
gol dengan sundulan sangat sukar untuk dihalau oleh kiper (penjaga gawang).
Caranya:
 Sikap kepala siap untuk menyundul.
 Perkenaan bola di dahi (jidat).
 Bola terarah/terkendali.
 RANGKUMAN MATERI PJOK KELAS VII
SMP NEGERI 3 PENGADEGAN

Melempar Bola ke Dalam (Throw In)

Melempar bola ke dalam (throw in) pada umumnya terjadi jika bola keluar dari garis permainan, apabila di garis
gawang disebut bola gawang, Apabila di garis samping lapangan permainan dinamakan bola keluar (out ball).
Cara lemparan ke dalam:
 Bola dipegang dengan memakai 2 tangan di atas kepala.
 Kedua kaki lurus berdiri tegap.
 Badan agak ditekuk ke belakang.
 Bola dilepas di atas kepala, tanpa dibanting.
 Kaki tidak boleh diangkat.
 Saat melempar, kaki tidak boleh menginjak garis lapangan.

TEKNIK DASAR PERMAINAN BOLA VOLI

1. Teknik Dasar Servis
Servis adalah sesuatu yang sangat penting pada permainan bola voli, sebab tanpa servis masuk, sebuah tim tidak
dapat memperoleh poin (angka). Dengan servis yang baik, maka sebuah tim dapat memenangkan suatu
pertandingan.
a. Sikap underhand serve (servis bawah)
Caranya:

1. Kaki kiri di depan, sedangkan untuk kaki kanan berada di belakang.

2. Berat badan di depan (agak condong ke depan).
3. Tangan kanan diayun ke belakang.
4. Bola kemudian dilepas - pukul - kaki kanan langkahkan ke depan.
5 Pukulan dapat dengan tangan dikepal atau dengan telapak tangan.

b. Sikap tennis serve (servis atas)

Caranya:
1. Kaki kiri berada di depan.
2. Sedangkan untuk kaki kanan ke belakang.
3. Posisi badan tegak.
4. Tangan kiri memegang bola di depan atas, sedangkan untuuk tangan kanan diayun dari belakang kepala.
5. Kemudian bola dilambungkan lalu dipukul persis di depan atas kepala.
6. Perkenaan bola yaitu pada telapak tangan.
2. Passing
Passing merupakan suatu gerakan mengumpan bola kepada teman atau mengembalikan bola lawan. Passing dapat
dikelompokkan menjadi dua, yaitu passing atas dan passing bawah. Jika teman-teman telah menguasai servis,
unutk selanjutnya menerapkan teknik dasar permainan bola voli secara bertahap.
a. Passing atas (tos)
Sikap passing atas:
1. Kaki kanan sedikit serong (kiri atau kanan).
2. Lutut agak ditekuk.
3. Badan sedikit condong ke depan.
4. Tangan ditekuk, kemudian kedua telapak tangan membentuk mangkuk dan tempatkan persis di depan muka.
5. Pandangan mata ke arah bola.
6. Gerakan yang harmonis antara kaki, badan, dan juga tangan.

Kesalahan yang sering terjadi dalam gerakan passing atas antara lain:
a). Kaki tidak ditekuk.
b). Pengambilan bola di samping kiri/kanan muka atau terlalu depan.
c). Siku tidak ditekuk.
d). Bola tidak memantul.

b. Passing bawah (underhand pass)

Prinsip dari passing bawah pada dasarnya hampir sama dengan passing atas, hanya sikap tangan yang berbeda.
Sikap yang wajib untuk diperhatikan, antara lain:
1. Kaki sedikit serong.
2. Lutut ditekuk.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Tangan lurus di depan (antara lutut dan bahu), perkenaan bola yaitu pada pergelangan tangan.
5. Pandangan mengarah ke depan.
6. Koordinasikan antara gerak-lutut-badan-bahu.

Kesalahan - kesalahan yang sering terjadi pada gerakan passing bawah, antara lain:
1. Kedua sikut ditekuk.
 RANGKUMAN MATERI PJOK KELAS VII
SMP NEGERI 3 PENGADEGAN

2. Lutut tidak ditekuk.

3. Badan tidak rileks.

Pengertian Rally Point

dalam permainan bola voli adalah situasi berlangsungnya sebuah permainan dimana masing-masing tim atau regu
saling bertukar pukulan yang diakhiri oleh keluarnya bola (mati) yang disebabkan tim lain tidak bisa mengantisipasi
datangnya bola yang di pukul oleh tim yang melakukan pukulan (servis).

Berikut ini adalah peraturan dalam permainan bola voli:

1. Permainan dimainkan oleh dua tim yang saling berhadapan.
2. Setiap tim dimainkan oleh enam orang pemain yang menempati posisi sebagai spiker, defender,
libero, dan tosser.
3. Pemain dengan posisi libero menggunakan seragam yang berbeda dari anggota tim lainnya.
4. Libero tidak diperbolehkan servis, pergantian posisi, dan melakukan pukulan bola.
5. Minimal, dalam satu tim dimainkan oleh empat orang pemain.
6. Permainan dimulai dengan servis pertama yang dilakukan oleh tim pemenang undian lempar koin.
7. Servis dilakukan dari luar garis lapangan. Dan bola harus melewati atas net, tidak boleh menyentuh net
sedikitpun.
8. Bola dinyatakan keluar jika keluar garis lapangan.
9. Pemain hanya boleh melakukan segala macam teknik di areanya sendiri. Pemain tidak diijinkan masuk ke
area lawan.
10. Bola dianggap masuk apabila menyentuh lantai lapangan dan masih berada dalam garis lapangan.
11. Semua anggota tubuh dapat digunakan untuk memantulkan atau memukul bola. Meskipun demikian, yang
paling dominan adalah menggunakan tangan.
12. Pemain tidak boleh menangkap dan melempar bola.
13. Permainan bola voli berlangsung 2 sampai 3 set. Jika suatu tim memenangkan dua set secara beruntun, maka
langsung keluar sebagai pemenang. Namun jika skor imbang 1-1, maka permainan dilanjutkan hingga tiga set.
14. Satu set dimenangkan oleh tim yang mencapai skor 25 lebih dulu.
15. Jika dalam satu set skor imbang 24-24, maka pemenang ditentukan bukan siapa yang mencapai skor 25 lebih
dulu, melainkan tim mana yang unggul dua poin lebih dulu.
16. Pergantian pemain boleh dilakukan selama pertandingan masih berlangsung.

TEKNIK DASAR PERMAINAN BOLA BASKET

Cara Menangkap Bola Basket
 Bola dipegang dengan kedua tangan dan sedekat mungkin dengan bagian badan.
 Kedua tangan menekuk di depan dada.
 Jari-jari kedua tangan terbuka dan mengadah seperti membuat bentuk mangkuk besar.
 Pergelangan tangan rileks.
 Ketika mendapat bola atas, bola segera didekatkan dengan dada.
 Jika lawan berupaya merebut bola, posisikan badan dengan menggunakan teknik pivot.
Cara Memegang Bola Basket
 Sikap tangan membentuk mangkok besar.
 Bola berada di antara kedua telapak tangan.
 Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat pada bola.
 Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan.
 Kedua kaki membentuk kudakuda dengan salah satu kaki di depan.
 Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.
Langkah-langkah melakukan shooting.
 Fokuskanlah pandangan mata ke target (keranjang/ring basket).
 Usahakan badan dalam keadaan rileks, lalu rentangkan kaki, punggung, dan bahu.
 Lakukanlah tembakan dengan melontarkan tangan ke atas, lalu melenturkan jari-jari ke depan.
Berikut adalah peraturan pelanggaran dalam olahraga bola basket.
 Foul. Melanggar pemain lawan dengan reaching atau posisi defence yang salah.
 Travelling. Tidak mendribble bola dalam 3 langkah saat lari maupun berjalan.
 Three Seconds Rule. Sebuah pelanggaran diberikan jika seorang pemain berada di zona kunci selama 3
detik.
 Back Ball atau Back Court. Pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali ke daerah
pertahanan setelah melewati garis tengah.
 Blocking Foul. Pelanggaran karena melakukan pelanggaran keras ketika menghalangi pemain lawan.

PERMAIAN KASTI
Olahraga kasti adalah permainan bola kecil yang dimainkan dengan cara berkelompok atau tim. Dalam
pertandingan kasti dibutuhkan dua tim, yaitu tim pemukul dan penjaga.
Teknik dasar ini terdiri dari teknik memukul bola, melempar bola, menangkap bola, dan teknik berlari.
1. Hitting atau teknik memukul
 RANGKUMAN MATERI PJOK KELAS VII
SMP NEGERI 3 PENGADEGAN

Teknik ini sangat membutuhkan tingkat latihan yang konsisten.

Saat melakukan teknik hitting, pemukul harus bisa mengatur waktu dan bisa mengendalikan gerak koordinasi
antara tangan serta mata.
Seorang hitter atau pemukul harus bisa berdiri seimbang di plate atau tempat yang sudah ditetukan.
Setelah itu, hitter harus memukul bola sekuat mungkin dengan bat (pemukul).
2. Throwing atau teknik melempar bola
Teknik melempar bola membutuhkan keterampilan dan penguasaan teknik yang mumpuni.
Selain itu, seorang pelempar bola juga harus memiliki keseimbangan serta pengaturan waktu yang baik.
Seorang pelempar bola kasti juga harus memiliki kekuatan otot bahu dan lengan.
Agar bisa memastikan lemparannya tepat sasaran, seorang pelempar harus bisa menentukan jarak yang tepat
untuk melakukan throwing.
3. Fielding atau teknik menangkap bola
Teknik selanjutnya yang harus dikuasai adalah teknik menangkap bola.
Teknik ini sangat membutuhkan ketangkasan, gerak koordinasi antara mata, tangan dan kaki, serta pengaturan
waktu.
Seorang fielders harus bergerak atau berlari dengan cepat di lapangan untuk segera menangkap bola.
Butuh keterampilan teknik yang baik serta latihan yang keras untuk bisa menjadi seorang fielders.
Agar bisa menjadi seorang penangkap bola yang handal, fielders harus melewati latihan yang sangat keras.
Contohnya adalah berlatih menangkap ratusan bola.
4. Base running atau teknik berlari di permainan kasti
Walau terkesan sepele dan sering diabaikan, teknik base running sangatlah penting untuk dipelajari serta dikuasai.
Seorang base runner haruslah bisa berlari cepat, memahami rute untuk berlari serta pandai membaca situasi
sekitar.

PENCAK SILAT
Pencak silat merupakan olahraga ekstrim yang memerlukan ketangkasan dan daya tahan tubuh tinggi. Kalian bisa
membedakan level sang atlet berdasarkan warna sabuk yang dipakainya mulai dari putih sampai hitam.
Teknik Kuda Kuda Dalam Pencak Silat
Kuda Kuda Depan
Berikut cara melakukan teknik kuda kuda depan:
 Posisikan salah satu kaki didepan dan ditekuk, kemudian kaki yang satu diletakkan dibelakang dengan
posisi lurus.
 Posisikan telapak kaki belakang menghadap kearah serong luar.
 Tumpukan berat badan tubuh kebagian kaki depan.
 Posisi badan tegap.
 Arahkan pandangan anda ke depan.
Kuda Kuda Belakang
Dalam buku pedoman penjas biasanya kita hanya akan disuguhkan informasi terkait gambar tanpa adanya
keterangan cara melakukan kuda-kuda belakang. Oleh karenanya, pada sesi ini saya ingin memnjelaskan lebih
lanjut seperti apa posisi pasangnya:
 Posisikan salah satu kaki didepan dan ditekuk, kemudian kaki yang satu diletakkan dibelakang dengan
posisi lurus.
 Tumpukan berat badan tubuh kebagian kaki belakang.
 Posisikan tumit belakang tegak dengan panggul.
 Condongkan badan sedikit kedepan.
 Posisikan kaki kanan sedikit jinjit dengan menapakkan kaki menggunakan ujung kaki atau tumit.
Kuda Kuda Tengah
Berikut langkah langkah melakukan teknik kuda kuda tengah:
 Posisikan kedua kaki sejajar dan sedikit ditekuk..
 Tumpukan berat badan tubuh kebagian tengah kaki.
Kuda Kuda Samping
Berikut langkah langkah melakukan teknik kuda kuda samping:
 Posisikan salah satu kaki ditekuk, kemudian kaki yang satu diletakkan disamping dengan posisi lurus.
 Tumpukan berat badan tubuh ke kaki yang berada disamping tadi.
 Setelah itu posisikan bahu sejajar agar segaris dengan kaki.
Kuda Kuda Silang Depan
Berikut langkah langkah melakukan teknik kuda kuda silang depan:
 Posisikan salah satu kaki didepan, kemudian kaki yang satu diletakkan dibelakang.
 Tumpukan berat badan tubuh kesalah satu kaki.
 Sentuhkan kaki lain dengan ibu jari kaki yang lainnya.
Kuda Kuda Silang Belakang
Berikut langkah langkah melakukan teknik kuda kuda silang belakang:
 Posisikan salah satu kaki didepan, kemudian kaki yang satu diletakkan dibelakang dengan posisi
menyilang.
 Tumpukan berat badan tubuh kebagian kaki belakang.
 Posisikan badan lurus agar saat melakukan serangan badan tidak terjatuh.
 RANGKUMAN MATERI PJOK KELAS VII
SMP NEGERI 3 PENGADEGAN

Pola Langkah Pencak Silat

Pola langkah pencak silat dapat dibagi menjadi beberapa jenis yaitu pola langkah lurus, pola langkah U atau ladam,
pola langkah segitiga, pola langkah zigzag, pola langkah segi empat dan pola langkah S. Banyak atlet yang gagal
melakukan teknik elakan atau tangkisan hanya karena tak bisa mengatur pola langkah. Hal ini pun berlaku pada
saat atlet hendak melakukan pukulan atau tendangan. Maka dari itu, simaklah cara mengatur pola langkah dalam
teknik dasar pencaksilat di bawah.

Pola Langkah Lurus

Pola langkah lurus ialah teknik dasar pencak silat yang menggunakan gerakan langkah lurus, baik gerakan maju
maupun mundur. Kunci utama keberhasilan pola langkah lurus sebenarnya terletak dari posisi kuda-kuda kalian.
Awali setiap teknik dan langkah menggunakan gerakan kuda kuda tengah.

Pola Langkah Zig zag

Pola langkah zig zag ialah teknik dasar pencak silat yang menggunakan gerakan langkah kanan kiri layaknya pola
gergaji. Kalian bisa memakai pola zig zag untuk gerakan maju maupun mundur. Ketika sudah mahir maka maka
seorang atlet bisa mengecoh lawan menggunakan pola langkah zig zag.
Saat musuh terkecoh maka celah untuk menyerang pun akan terbuka lebar. Gunakanlah celah tersebut untuk
melakukan pukulan ataupun tendangan yang berpotensi menghasilkan poin. Sedangkan langkah ini biasanya
diawali dengan gerakan pasang disertai pola serong.

Pola Langkah U atau Ladam

Pola langkah ladam ialah teknik dasar pencak silat yang menggunakan pola langkah yang menyerupai huruf U.
saya juga akan memberikan teori cara melakukan pola langkah ladam yang benar:
 Lakukan gerakan awal dengan posisi badan tegak.
 Kaki kanan digerakkan kearah samping kanan.
 Kemudian kaki kiri dirapatkan.
 Lakukan gerakan selanjutnya dengan memajukan kaki kiri lalu kembali ditarik dan dirapatkan.
 Kaki kiri kemudian digerakkan kesamping kiri.
 Kaki kanan digerakkan merapat dan melangkah kedepan.
 Kemudian kaki kanan dirapatkan kembali seperti sikap awal.
Pola Langkah Segitiga
Berikut cara melakukan pola langkah segitiga :
 Lakukan posisi awal yang berada diposisi 0.
 Kemudian kaki kanan digerakkan keposisi 1 dan kaki kiri keposisi 2.
 Setelah itu lakukan gerakan keposisi 4 daan 5.
 Kaki kanan kembali digerakkan keposisi 6 dan 7 dengan kuda kuda depan.
 Lakukan gerakan selanjutnya dengan menarik kaki kanan keposisi awal.
Pola Langkah S
Berikut cara melakukan pola langkah S :
 Lakukan posisi awal sikap berdiri dengan menghadap ke arah yang sesuai.
 Lakukan gerakan selanjutnya dengan membuat berat badan ditumpukan ke arah kaki kanan.
 Gerakkan kaki kiri kearah berat badan yang ditumpukan tadi.
 Setelah itu angkat kaki kiri dengan cara melewati kaki kanan.
 Putar kaki kanan ditempat yang sama.
 Setelah itu kaki kiri sedikit dijinjitkan.
Pola Langkah Segi Empat
Gerakan pola langkah pencak silat yang terakhir ialah gerakan langkah segi empat. Pola langkah segi empat ialah
teknik dasar pencak silat yang menggunakan gerakan langkah membentuk segi empat. Langkah ini diawali dengan
gerakan gabungan kuda-kuda tengah, kuda kuda belakang dan kuda kuda samping.

Teknik Pukulan Dalam Pencak Silat

Ketika membicarakan teknik dasar pencak silat maka tak akan luput dari cara melakukan pukulan ke arah lawan.
Teknik dasar pukulan merupakan jenis serangan fatal yang mampu menjatuhkan lawan. Dalam konteks
pertandingan kalian bisa memperoleh nilai ketika berhasil mendaratkan pukulan ke badan lawan.
Cara memukul yang sering dipakai oleh atlet diantara adalah:
1. Pukulan bandul.
2. Pukulan tebah.
3. Pukulan tusuk.
4. Pukulan pedang.
5. Pukulan kepret.
6. Pukulan tampar.

Teknik Tendangan Pencak Silat

Ada berapa jenis teknik tendangan pencaksilat? kita bisa membaginya menjadi beberapa macam yaitu:
1. Tendangan Lurus kedepan adalah teknik dasar pencak silat berupa tendangan dengan melakukan
hentakan telapak kaki yang sejajar dengan bahu.
 RANGKUMAN MATERI PJOK KELAS VII
SMP NEGERI 3 PENGADEGAN

2. Tendangan berbentuk T adalah teknik tendangan samping dengan melakukan hentakan telapak kaki.
3. Tendangan samping adalah teknik pencak silat berupa tendangan dengan menggunakan punggung kaki.
4. Tendangan melingkar adalah teknik tendangan dengan melakukan hentakan punggung kaki serta
dilakukan dengan memutarkan badan.

Teknik Tangkisan Pencak Silat

Teknik tangkisan dalam pencak silat dapat dibagi menjadi beberapa jenis yaitu:
1. Tangkisan Dalam adalah jenis tangkisan yang sejajar dengan bahu dan dilakukan dari luar kedalam.
2. Tangkisan Luar adalah jenis tangkisan yang sejajar dengan bahu dan dilakukan dari dalam keluar dengan
mengambil bagian luar dari kaki atau tangan.
3. Tangkisan Atas adalah jenis tangkisan yang dilakukan dari bawah ke atas agar bagian kepala dapat
terlindung dari serangan lawan yang mengarah kebagian atas.
4. Tangkisan Bawah adalah jenis tangkisan yang dilakukan dari atas ke bawah agar terlindung dari serangan
lawan kemudian kita serang lawan balik dari bagian dalam.

Teknik Dasar Elakan

Teknik dasar pencak silat yang masuk dalam kategori pola pertahanan selanjutnya adalah elakan. Elakan
merupakan pilihan alternatif ketika anda gagal melakukan tangkisan. Prinsip dari teknik elakan adalah menghindari
serangan musuh dan meminimalisir kontak fisik yang terjadi. Dengan demikian anda tetap bisa mematahkan
serangan tanpa mengalami cidera ataupun luka sedikitpun.