KISI-KISI PENJASKES

1. Ketrampilan menendang dalam sepak bola

Teknik Menendang Bola Menggunakan Kaki Luar

 Ambil posisi awal tubuh di mana Anda perlu berdiri dan hadapkan tubuh ke arah bola
atau bisa juga dikatakan posisi tubuh ada tepat di belakang bola yang sudutnya sekitar 30 derajat.
 Kaki bagian kiri atau kaki yang menjadi penumpu tubuh dapat diposisikan pada sisi bola
yang hendak Anda tendang dan pastikan bawah jaraknya hanya sekepalan tangan.
 Rilekskan kedua tangan karena dengan begitu Anda akan mampu menjaga supaya tubuh
tetap seimbang.
 Sementara untuk kaki kanan atau kaki yang Anda hendak pakai untuk menendang bola,
bisa agak diputar ke arah dalam.
 Tetap fokuskan pandangan pada bola yang akan ditendang.
 Bersiaplah dan ayunkan kaki yang akan Anda pakai untuk menendang bola dan fokuskan
bola untuk ditendang ke arah depan.
 Sentuhkan atau kenakan sisi luar kaki ke bola yang ada di hadapan Anda.
 Lanjutkan dengan mencondongkan atau menggeser berat badan ke tubuh bagian depan.
Teknik Menendang Bola Menggunakan Kaki Dalam

 Untuk awal, ambil posisi atau sikap tubuh berdiri dan hadapkan tubuh pada arah bola.
 Kaki kiri kemudian dapat Anda posisikan agar dapat bertumpu di samping bola sambil
agak menekuk lutut.
 Jangan lupa untuk mencondongkan tubuh agak sedikit ke belakang.
 Supaya seimbang, kedua tangan perlu ditekuk sedikit pada sisi tubuh.
 Pandangan tetap harus fokus pada bola dan juga sasaran tembak yang telah direncanakan.
 Bola harus dibidik tepat pada bagian tengah dengan menggunakan kaki sisi dalam.
 Kemudian, kaki kanan dapat Anda mulai ayunkan dari belakang menuju ke depan sambil
bola ditendang dengan sasaran bola ada pada bagian samping.
 Tumpukan berat badan pada kaki yang digunakan untuk menendang (biasanya kaki
kanan) sesudah melakukan tendangan.
 Dengan mendahulukan kaki tersebut, mendaratlah dengan sempurna dan jika berhasil,
maka tentunya Anda sudah betul-betul menguasai teknik tendangan ini.
Teknik Menendang Bola Menggunakan Punggung Kaki

Ambil posisi awal berdiri dan pastikan tubuh menghadap bola saat itu.
 Letakkan kaki kiri atau kaki yang dipakai untuk menumpu tepat di samping bola sambil
lutut agak ditekuk.
 Rilekskan kedua tangan supaya tubuh tetap terjaga keseimbangannya.
 Mata atau pandangan tetap perlu Anda fokuskan pada bola.
 Pergelangan kaki yang hendak dipakai untuk menendang bola perlu ditekuk ke bawah.
 Tekuklah menghadap ke depan lutut kaki kanan atau bagian kaki yang Anda pakai untuk
melakukan tendangan saat menendang, lalu ayunkan kaki dari arah belakang menuju bola yang
ada di depan Anda.
 Sentuhkanlah kaki pada bagian belakang bola dan tendanglah.
 Sesudah menendang, berat badan perlu Anda tumpukan ke arah depan.

3. / 4. Gambar teknik servis dalam bola voli

Teknik dasar cara melakukan servis bawah dalam bola voli:
1. Pertama-tama, pemain yang akan melakukan servis (server) harus berdiri di area atau
petak servis. Kemudian ambil sikap awal, yaitu posisi kaki kiri berada sedikit lebih ke
depan dari kaki kanan. 
2. Bola voli dipegang menggunakan tangan kiri, kemudian tangan kanan ditarik kebelakang
dengan jari-jari tangan mengepal atau menggenggam dan bersiap untuk memukul bola.
3. Setelah itu bola agak dilambungkan sedikit, lalu tangan kanan diayunkan dari belakang
ke depan untuk memukul bola di bagian bawah. 
4. Pukul bola hingga melambung melewati net dan masuk ke area atau daerah lawan.

Teknik dasar cara melakukan servis atas dalam bola voli:

1. Ambil sikap permulaan, berdiri dengan posisi kaki kiri sedikit didepan dari kaki kanan. 
2. Bola dipegang dengan menggunakan salah satu tangan. 
3. Kemudian bola dilambungkan dan perhatian tetap fokus pada bola.
4. Pukul bola dengan menggunakan telapak tangan secara kuat agar mampu melewati net
dan masuk ke daerah musuh secara cepat dan keras.
 5. Teknik passing bounce passing dalam bola basket
Bounce Passing adalah teknik melempar bola dengan ke teman satu tim dengan cara di
pantulkan ke lantai. Secara teori, melakukan bounce passing adalah pada titik pantul 2/3 dari
jarak target kawan satu tim. Teknik ini salah satu teknik mengumpan untuk menghindari atau
mengelabui lawan sehingga lawan tidak mampu merebut bola.
Bounce Passing sangat baik di lakukan dalam pertandingan pada sasaran yang melakukan
backdoor cut dan saat pemain di hadang lawan sehingga sulit mencapai passing line.
Teknik-Teknik Dasar Melakukan Bounce Passing Dalam Basket
1. Sikap badan tegak lurus 
2. Siku ditekuk di samping badan dan posisikan bola di depan badan
3. Salah satu kaki maju ke depan
4. Lutut ditekuk, tumpukan berat badan di antara dua kaki
5. Condongkan badan ke depan, tubuh rilex agar mendapat keseimbangan
6. Dorong bola ke arah lantai dengan sasaran ¼ dari sasaran
7. Lemparan bola di awali dengan sedikit menarik bola ke arah dada untuk mendapatkan
awalan di akhir dengan lecutan pergelangan tangan dengan telapak tangan menghadap ke
luar.

6. Menentukan skor permainan dalam bulutangkis

Seorang/sepasang pemain akan memenangkan pertandingan bila telah memenangkan dua set
permainan. Dengan sistem perhitungan poin tiap setnya sebagai berikut:
 Satu set terdiri dari 21 poin.
 Bila terjadi kedudukan 20 sama, otomatis akan terjadi jus 2 (permainan akan berakhir
pada poin 22).
 Jus 2 akan otomatis diberlakukan bila kemudian terjadi lagi kedudukan sama (permainan
akan berakhir dengan selisih 2 poin).
 Bila terjadi kedudukan 29 sama, tidak lagi diberlakukan jus (permainan akan berakhir
pada poin 30).
 7. Ciri-ciri servis dalam bulutangkis
Pukulan Servis Drive
Tujuan dari servis drive adalah memukul kok dengan cepat, mendatar, dan setipis mungkin
melewati net. Sasarannya adalah sudut titik-titik perpotongan antara garis belakang dengan garis
tengah lapangan. Cara melakukan pukulan servis ini adalah dengan melemparkan kok agak jauh
dari badan.  Lengan bergerak bebas dan leluasa dalam mengayunkan raket.

Pukulan Servis Pendek

Servis pendek adalah servis di mana kok melintas tipis melewati net. Pukulannya mengarahkan
kok ke sudut perpotongan garis servis depan dengan garis tengah atau garis servis dan garis tepi.

Pukulan Servis Panjang

Servis panjang bertujuan menerbangkan kok setinggi-tingginya sehingga jatuh ke garis belakang
bidang lapangan lawan. Pada permainan tunggal, servis panjang dilakukan dengan memukul
penuh kok.

Pukulan Servis Cambukan

Servis cambukan menerbangkan kok ke belakang. Hasil pukulan ini bisa membingungkan lawan
sehingga kok jatuh tanpa disadari pihak lawan. Sasaran servis ini adalah sudut perpotongan garis
tepi dengan garis belakang dan sudut perpotongan garis belakang dengan garis tengah. Servis ini
caranya sama dengan servis biasa. Tetapi, pukulan mendadak dicambukkan saat raket menyentuh
kok.

8. Teknik memegang raket dalam bulutangkis

American grip
1. Tangan memegang raket pada bagian ujung seperti memegang pemukul kasur
2. Ibu jari dan jari telunjuk menempel tangkai raket.

Forehand grip
1. Raket dipegang dengan posisi miring
2. Ibu jari dan telunjuk menempel pada tangkai raket yang sempit
3. Pada waktu memegang raket tidak boleh mengubah-ubah posisi pegangan
 Backhand grip
1. Raket dipegang dalam posisi miring
2. Ibu jari berada di belakang raket sedangkan jari" lain berada di bagian depan raket

Combination grip
1. Raket yang dipegang dalam posisi miring
2. Jari telunjuk diletakkan di bagian depan menghadap ke ujung raket, ibu jari memangkul
di tangkai raket di sisi belakang dan jari-jari yang lain ditekuk di bawah tangkai raket.

9. Teknik memegang tongkat softball

Pegangan bawah: tongkat dipegang dekat bonggol.
Pegangan tengah: tongkat dipegang dengan posisi tangan bawah 2,5 cm atau 5 cm dari
bonggol.
Pegangan atas: tongkat dipegang dengan posisi tangan bawah 7,5 cm atau 10 cm dari
bonggol.

10. Jenis pukulan dalam tenis meja (Sidespin)

Topspin : hasil pukulan bet terhadap bola yang mengasilkan putaran bola ke depan, pukulan ini
dilakukan pada bagian sedikit di atas garis rendah bola. Pada waktu permukaan bet menyentuh
bola gerakan ke atas lebih besar dari pada gerakan ke depan. Bola akan bergerak ke depan
dengan putaran (spin) ke atas dan apabila jatuh di meja akan melenting tinggi.
Teknik perkenalan topspin mirip dengan mirip dengan pukulan drive biasa, tetapi pada
pukulan topspin selain dibantu dengan backswing yang lebih, juga menggunakan pergelangan
tangan, sehingga hasil putaran terhadap bola lebih banyak dari drive biasa. Karena teknik
pukulan ini merupakan teknik lanjutan dari drive biasa sehingga sering juga disebut dengan
topspin drive.
Pukulan topspin dapat digunakan untuk melawan teknik-teknik pukulan pukulan yang
bermacam-macam antara lain: topsin melawan chop, topspin defense, topspin with side spin, dan
topspin melawan block.
Cara melakukan pukulan topspin adalah sebagai berikut:
1. Bet dipegang kira-kira setinggi meja, pinggang kanan sehingga bahu kanan lebih jauh
dari net. Sikap net tertutup.
2. Bet digerakkan ke depan atas memukul bola sepanjang permukaan atas bola. Bola
dipukul pada pantulan tertinggi.
3. Sikap akhir dari pukulan ini adalah pinggang dan bahu diputar sesuai dengan arah bet,
dengan berat badan dipindahkan ke depan.
Backspin : kebalikan dari pukulan topspin, yaitu bola dipukul pada bagian sedikit dibawah garis
tengah bola. Pada waktu bola menyentuh bet, gerakan ke bawah lebih besar dari pada gerakan ke
depan sehingga akan menghasilkan putaran bola ke arah bawah atau ke arah dalam dan jalannya
bola agak rendah serta lambat. Bola akan memantul di lapangan lawan dengan lentingan yang
rendah, tajam ke muka sambil meluncur. Apabila gerakan memukulnya dipotong akan terjadi
chop.
Cara melakukan pukulan backspin adalah:
1. Bet dipegang setinggi meja.
2. Bola dipukul pada pantulan tertinggi dengan sikap bet tertutup menyikat permukaan atas
bola.
3. Lengan hampir lurus, dengan menggerakkan pergelangan tangan.
Sidespin
Pada dasarnya pukulan bola sidespin sama halnya dengan pukulan bola topspin maupun pukulan
bola bakcspin. Dalam pukulan ini perbedaannya terletak pada perkenaan bet dengan bola. Untuk
pukulan sidespin bola dipukul pada sisi samping dengan gerakan ke samping lebih besar dari
pada pukulan ke depan. Bola sidespin biasanya banyak digunakan pada waktu melakukan servis.
Ada dua macam pukulan sidespin, yaitu pukulan sidespin ke kanan dan pukulan sidespin ke kiri.

11. Perlombaan lompat jauh

Berikut garis besar penjelasan dari tahapan yang harus dilalui oleh tiap peserta saat melakukan
lompat jauh :
1. Awalan
Pada lompat jauh, awalan dilakukan untuk menambah kecepatan lari pada pacuan landas dalam
keadaan yang masih aman terkendali untuk melakukan tolakan. Saat mendekati papan tolakan,
kria-kira 3 hingga 5 langkah sebelum papan tolakan, maka dipersiapkan gerakan untuk
memindah kecepatan horizontal yang dilakukan saat lari menuju kecepatan vertikal yang
dilakukan saat tolakan dengan lari menggunakan langkah-langkah kaki yang pendek.
Faktor penting pada awalan adalah jarak yang ditempuh oleh atlet dan kecepatannya sesaat
sebelum lepas landas (melakukan tumpuan).
2. Tolakan
Tahap tolakan adalah bagian dari lompat jauh yang paling membutuhkan teknik khusus.  Perlu
diperhatikan bahwa pelompat harus menempatkan telapak kaki dengan rata di atas tanah, karena
jika mereka bertumpu pada tumit atau jari kaki maka akan meghasilkan lompatan yang tidak
maksimal. Selain tumpuan, atlet juga perlu berkonsentrasi pada keadaan posisi tubuh yang benar
di mana tubuh berada dalam keadaan tegak dan menggerakan pinggul kea rah depan dan atas
untuk mendapat jarak lompatan yang maksimal dari papan tolakan ke pendaratan di bak pasir.

3. Melayang
Gerakan atau teknik melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah melakukan tumpuan di balok
tumpuan. Saat melakukan teknik melayang ini, beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah
untuk selalu menjaga keseimbangan badan saat melayang, meminimalisir hambatan udara pada
titik terendah, mengusahakan untuk melayang di udara selama mungkin dan mempersiapkan kaki
untuk melakukan pendaratan.
4. Pendaratan
Pendaratan adalah fase terakhir yang menentukan hasil ukuran lompatan dalam olahraga lompat
jauh. Persiapan yang perlu dilakukan saat pendaratan adalah dengan menundukkan kepala,
mengayunkan lengan dan memposisikan pinggang kearah depan. Maka dengan begitu, pada saat
pendaratan di bak pasir, anggota badan yang lain tidak akan menyentuh bagian yang lebih
belakang dari kaki (tumit).
Berikut ini 8 aturan dalam olahraga lompat jauh:
1. Lintasan lari awalan
Panjang lintasan untuk melakukan awalan (lari) dalam lompat jauh adalah minimal berjarak 40
meter (atau biasanya ada juga yang disesuaikan dengan taktik atlet, 13-45 meter). Sedangkan
untuk lebar lintasan minimal 1,22 meter dan maksimal 1,25 meter. Lintasan untuk awalan
tersebut dibatasi dengan garis putih dengan lebar 5 cm di bagian kanan dan kirinya.
2. Papan tolakan
Papan tolakan pada olahraga lompat jauh berbentuk persegi panjang yang terbuat dari kayu atau
bahan sepadan lain seperti plastisin yang sesuai dan dicat berwarna putih. Papan tolakan
dipasangan dengan cara ditanam dan dengan jarak tidak boleh kurang 1 meter dari tempat
pendaratan atau bak pasir. Hal ini untuk memungkinkan pencatatan bekas kaki pelompat dengan
 baik ketika terdapat kesalahan tolak. Selain itu, jarak papan tolakan dengan sisi terjauh dari bak
pendaratan adalah minimal 10 meter. Dimensi dari papan tolakan itu sendiri adalah panjang 1,21
hingga 1,22 meter, lebar 19,8 cm hingga 20,2 cm dan memiliki ketinggian 10 cm.
3. Bak pendaratan
Ukuran lebar untuk bak pendaratan lompat jauh minimal 2,75 m dengan panjang 9 meter, atau 10
meter dari garis tolakan hingga batas akhir area lompatan. Bak pendaratan diharuskan untuk diisi
dengan pasir yang lembut, berkualitas bagus dan tidak memiliki kerikil tajam. Hal ini
dimaksudkan agar saat melakukan pendaratan pelompat tidak kesakitan atau mengalami cedera.
Selain itu, permukaan atas bak pendaratan harus rata atau sejajar dengan permukaan papan
tolakan.
4. Peserta
Apabila jumlah peserta lebih dari 8, maka masing-masing peserta diberi kesempatan untuk
melakukan 3 kali lompatan, dan kemudian diambil 8 pelompat yang memiliki hasil lompatan
tertinggi. Jika ada lompatan dengan hasil yang sama pada pelompat urutan 8 ke bawah, untuk
menentukan maka masing-masing pelompat akan diberi 3 kesempatan sekali lagi untuk
melakukan lompatan. Namun, jika peserta hanya terdiri  dari 8 orang atau kurang, maka
lompatan akan dilakukan sebanyak 6 kali.
Seorang peserta lompat jauh akan dinyatakan gagal apabila melakukan beberapa hal sebagai
berikut:
 Adanya bagian tubuh (manapun) yang menyentuh tanah pada bagian belakang garis batas
tumpuan, baik saat melakukan persiapan untuk lompatan, maupun saat berlari kencang tanpa
melakukan tolakan.
 Melakukan tolakan dari luar ujung balok tumpuan, baik sebelum ataupun sesudah
perpanjangan garis tumpuan.
 Pada saat melakukan pendaratan, peserta menyentuh tanah di luar zona pendaratan
sebelum melakukan pendaratan pada bak pendaratan.
 Sesudah melompat serta mendarat dengan sempurna, pelompat berjalan balik melalui bak
lompat.
 Melakukan pendaratan dengan cara melakukan gerakan salto.
5. Pengukuran
Setiap hasil lompatan akan diukur dari tempat bekas pendaratan di bak lompat hingga ke balok
tumpuan. Cara pengukuran dilakukan secara tegak lurus pada garis tumpuan atau
perpanjangannya. Detail tahapan dari pengukuran adalah dilakukan dari bekas pendaratan yang
terdekat dengan balok tolakan atau tumpuan kemudian ditarik lurus menuju ke sisi balok
tumpuan yang dekat dengan bak pendaratan lompat jauh tersebut.
Aturan pengukuran lompatan pun juga diperlukan pada olahraga lompat jauh dan berikut
peraturan yang perlu diperhatikan:
 Cara mengukur lompatan pada lompat jauh adalah berawal dari pendaratan yang tepat
ada di bak pasir dan ditarik menuju ke papan tumpuan.
 Pengukuran dilakukan secara tegak lurus pada garis tumpuan dan perpanjangannya.
Dimulai dari sisi terdekat bekas pendaratan dengan balok tumpuan yang ditarik lurus hingga ke
titik papan tumpuan yang terdekta dengan pendaratan.
 Juri pengukur adalah satu-satunya pejabat lompat jauh yang memiliki hak untuk
mengukur hasil lompatan, di mana yang diukur hanya lompatan yang dinyatakan sah. Juri
tersebut akan mengambil ukuran lompatan dari papn tumpuan hingga titik akhir pendaratan
seperti detail yang telah dijelaskan sebelumnya.
 Apabila sesaat setelah usai melakukan lompatan kemudian si pelompat berjalan mundur,
maka secara otomatis pengukuran yang dilakukan adalah pada titik saat pelompat mundur. Itulah
mengapa selallu disarankan bagi pelompat untuk berjalan maju saja sesudah melompat atau
mencondongkan badan dan pinggul kea rah depan.
 Tahap pengukuran harus dilakukan dengan ketelitian penuh karena perbedaan 1 cm saja
akan memiliki pengaruh yang besar pada penentuan pemenang. Dan alat yang digunakan selama
melakukan pengukuran harus sama untuk setiap hasil lompatan yang dilakukan oleh peseerta.
 Pencatatan hasil lompatan akan selalu dilakukan oleh pencatat hasil perlombaan.

12. Teknik start jongkok pada aba-aba “siap”

 Cara melakukanya adalah sebagai berikut.
1) Angkat pinggul lebih tinggi sedikit dari garis pundak.
2) Posisi lutut kaki depan membuat sudut 90 derajat sedangkan untuk tungkai belakang
antara 110 derajat sampai dengan 120 derajat.
3) Pandangan beralih dari dua jengkal ke satu jengkal mendekat garis start dengan leher
tetap rileks, tidak tegang.
4) Pundak didorong sedikit ke depan sehingga berat badan sedikit bergeser pada lengan.

14. Teknik tolak peluru

Cara Memegang Peluru
 Letakkan peluru di telapak tangan bagian atas atau juga bisa di bagian ujung telapak
tangan di mana yang terdekat dari jari-jari tangan Anda.
 Renggangkan atau buka jari-jari tangan Anda, yakni jari tengah, manis dan jari telunjuk
supaya dapat Anda gunakan sebagai penahan dan pemegang peluru bagian belakang.
 Sementara itu, pastikan ibu jari serta jari kelingking digunakan sebagai pemegang atau
penahan peluru bagian samping. Tujuan dari cara ini adalah supaya peluru tak tergelincir ke luar
atau ke dalam.
Cara Meletakkan Peluru

 Aturlah posisi kaki di mana kaki kanan bisa diletakkan pada muka batas belakang
lingkaran, sementara letakkanlah kaki kiri di sisi kiri di mana lebarnya bisa selebar tubuh dan
segaris dengan arah lemparan.
 Peganglah peluru menggunakan tangan kanan dengan pegangan yang selaras.
 Letak peluru bisa diatur dengan baik oleh tangan yang memegang peluru.
 Posisikan peluru di batas leher dengan pundak, yakni di bawah telinga. Saat membuka,
rentangkan lengan segaris dengan bahu.
 Tekuklah bagian lengan kiri di muka dada sedikit saja.
 Kendurkan kaki kiri dan silakan menapak di ujung kaki.

Awalan

 Tempatkan kaki kanan di muka dan pastikan kaki kiri ada di sisi kiri di mana kondisi kaki
membuka selebar bahu dan segaris dengan arah lemparan.
 Pegang peluru dnegan menggunakan tangan kanan.
 Letakkan peluru di batas leher dengan bahu alias di bawah telinga.
 Letakkan lengan kiri tepat di depan dada dengan menekuknya sedikit.
 Tumpukan berat badan di kaki kanan dan bungkukkan juga tubuh sedikit dengan agak
mencondongkannya ke kanan.
 Ayunkan kaki kiri ke depan dan juga ke belakang.
Cara Menolakkan Peluru

 Tariklah siku menyerong ke belakang atas dalam waktu bersamaan dengan memutar
tubuh ke arah tolakan.
 Dorong juga pinggul serta pinggang ke depan sedikit ke atas sampai dada terbuka
menghadap depan ke arah tolakan atau serong ke atas.
 Angkat dagu dengan pandangan menuju pada arah tolakan.
 Ketika dada atau seluruh badan menghadap ke arah tolakan, peluru dapat sesegera
mungkin ditolakkan sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah tolakan.
 Di saat yang sama, Anda bisa menolakkan kaki kanan dan seluruh tubuh dilonjakkan ke
atas menyerong ke depan.

Akhiran

Ketika peluru sudah ditolakkan alias sudah lepas, tubuh seharusnya ada pada kondisi condong ke
arah depan. Namun jangan sampai tubuh tidak seimbang dan kemudian jatuh di luar lapangan
tolak peluru. Untuk mencegah agar tubuh tak kemudian jatuh seperti itu, kaki kanan dapat segera
digerakkan ke arah depan.

15. Penempatan posisi pelari pada lari estafet

a. Pelari pertama akan ditempatkan di wilayah start pertama dengan lintasan yang ada di
tikungan.
b. Pelari kedua akan ditempatkan di wilayah start kedua yang ada di lintasan lurus.
c. Pelari ketiga akan ditempatkan di wilayah start ketiga yang ada di lintasan tikungan.
d. Pelari keempat di tikungan ada di wilayah start keempat dengan lintasan yang lurus dan
akan berakhir di garis finish.
 Ada beberapa pertimbangan yang bisa dilakukan untuk menyusun regu estafet, yaitu:
1. Pelari pertama haruslah pelari yang punya start yang baik dan pelari tikungan yang baik.
Selain itu, pelari pertama juga harus punya kecepatan yang tinggi dengan daya tahan yang
baik.
2. Pelari kedua harus pelari yang bisa bertanggung jawab karena dia berperan ganda. Selain
itu, dia juga harus punya kemampuan yang baik karena punya jarak tempuh yang panjang
dan harus bisa berlari di tikungan dengan baik.
3. Pelari ketiga harus punya kemampuan yang sama di pelari satu dan dua, selain itu dia
juga harus punya kemampuan menikung yang baik.
4. Pelari keempat adalah pelari tercepat dan kunci kemenangan.

17. Teknik pembelaan dalam pencak silat

a. Tangkapan
Tangkapan adalah belaan dengan cara menahan lengan atau tungkai dari serangan lawan
untuk menjaga serangan berikutnya. Teknik tangkapan merupakan salah satu unsur dari
teknik jatuhan atau kuncian. Berdasarkan penggunaan lengan, teknik tangkapan dapat
dibedakan dalam 3 bentuk, yaitu tangkapan tangan, lengan dan ketiak/kempit.
Tangkapan yang baik didahului dengan teknik elakan, yaitu menghindar dari sasaran
gerak lawan atau dari lintasan serangan lawan, atau dengan teknik tangkisan. Tangkapan
dapat dilanjutkan dengan teknik jatuhan atau kuncian.
1. Tangkapan satu lengan, terdiri dari : Tangkapan dengan tangan, Tangkapan dengan
lengan, Tangkapan dengan ketiak/kempit
2. Tangkapan tangan, meliputi :Tangkapan dalam ke luar, Tangkapan luar ke dalam,
Tangkapan dilanjutkan dengan kuncian (lipatan belakang atau bawah)
3. Tangkapan lengan, meliputi :Tangkapan dari dalam ke luar (lurus), Tangkapan dari
dalam ke luar (serong), Tangkapan dari luar ke dalam.
4. Tangkapan ketiak/kempit
5. Tangkapan dua tangan, meliputi :Tangkapan dua tangan rapat searah, Tangkapan dua
tangan rapat berlawanan, Tangkapan renggang searah, dan Tangkapan renggang berlawanan
b. Jatuhan
Jatuhan adalah teknik menjatuhkan lawan sebagai tindak lanjut dari teknik tangkapan
atau serangan langsung. Teknik jatuhan dapat dilakukan dengan menambah tenaga
serangan lawan searah, merubah arah serangan lawan, menghilangkan tumpuan badan
lawan. Jatuhan adalah usaha menjatuhkan lawan sebagai tindak lanjut dari tangkapan atau
secara langsung. Jatuhan dapat dilakukan dengan cara :
1. Menambah tenaga serangan lawan searah dengan : (1) tarikan dan (2) dorongan.
2. Menambah tenaga serangan lawan tarikan dan dorongan diawali dengan gerak elakan.
Pertama tangkap tarik searah serangan dan kedua hindar kemudian dorong searah serangan.
3. Merubah arah serangan lawan dengan : (1) tarikan, (2) dorongan dan (3) putaran.

c. Teknik Lepasan
 Lepasan adalah usaha untuk melepaskan diri dari tangkapan lawan. 1)lepasan dengan satu
tangan, yaituputaran, hentakan, serangan, dantang-kapan balasan; 2)lepasan dengan dua
tangan, yaitudengan bantuan, serangan dan bukaan; 3)lepasan dengan kaki; 4)lepasan
dengan dua kaki.
d. Teknik Kuncian
Kuncian adalah usaha menguasai lawan dengan tangkapan sempurna berdaya.Cara
melakukannya sebagai berikut.1)menahan kemungkinan gerakan lawan;2) mematikan
gerak sendi dengan lipatan.

18. Teknik elakan dalam pencak silat

1. Elakan bawah
Adapun cara untuk melakukan elakan bawah adalah sebagai berikut ini:
–  Sikap kuda-kuda depan.
– Rendahkan tubuh dengan cara lutut ditekuk dengan tanpa memindahkan letak posisi kaki.
– Sikap tangan waspada
Kesalahan:  Kesalaha yang sering dilakukan atau sering terjadi ketika melakukan gerak elakan
bawah dalam beladiri pencak silat adalah, sikap kuda kuda depan kurang baik dan masih kurang
kuat, tubuh kurang kuat dan posisi tangan tidak siap.
2. Elakan Atas
Adapun cara untuk melakukan elakan atas adalah sebagai berikut ini:
– Sikap kuda-kuda depan.
– Angkat kedua kaki dengan sikap tungkai ditekuk.
– Sikap tangan tetap waspada
– Mendarat dengan kedua kaki saling menyusul.
Kesalahan: Kesalahan yang sering terjadi atau dilakukan ketika melakukan gerak elakan atas
dalam bela diri pencak silat adalah kuda-kuda depan kurang baik, tubuh kurang terangkat, kedua
kaki tidak ditekuk saat mengangkat, tangan tidak sipa dan mendarat dengan menggunakan kedua
kaki secara bersamaan.
3. Elakan Samping
Cara melakukan gerakan elakan samping adalah sebagai berikut ini:
– Sikap kuda-kuda tengah.
– Pindahkan berat badan ke samping kiri atau kanan dengan mengubah posisi kuda-kuda tengan
kemudian beralih menjadi kuda-kuda samping.
– Sikap tangan tetap waspada.
Kesalahan: Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak elakan samping dalam
beladiri pencak silat adalah sikap kuda-kuda tengah kurang baik, berat badan tidak dipindahkan
ke kiri atau ke kanan dan juga posisi tangan tidak siap.
4.  Elakan Belakang Berputar
Adapun cara untuk melakukan elakan belakang berputar adalah sebagai berikut ini:
– Sikap kuda-kuda depan.
– Posisi badan sedikit di condongkan ke belakang.
– Sikap tangan waspada.

19. Tangkisan dalam pencak silat

1. Tangkisan Dalam
Cara melakukan tangkisan dalam pencak silat adalah sebagai berikut.
 Sikap kuda-kuda tengah.
 Kedua tangan bersiap di depan.
 Tarik salah satu tangan dari depan luar ke dalam sejejear bahu.
 Posisi tubuh seimbang.
Kesalahan: sikap kuda-kuda tengah kurang baik, kedua tangan tidak siap di depan , tarikan salah
satu tangan kurang kuat, dan posisi badan kurang seimbang.
2. Tangkisan Luar
Cara melakukan tangkisan luar dalam pencak silat adalah sebagai berikut.
 Sikap kuda-kuda tangah.
 Kedua tangan bersiap di depan.
 Tarik salah satu tangan dari dalam depan ke luar sejajar bahu.
 Posisi tubuh seimbang.
Kesalahan:  kuda-kuda tangah kurang baik, kedua tangan tidak siap di depan, tarikan salah satu
tangan kurang kuat, dan posisi badan kurang seimbang.
3. Tangkisan Atas
Cara melakukan tangkisan atas dalam pencak silat adalah sebagai berikut.
 Sikap kuda-kuda depan
 Kedua tangan bersiap di depan.
 Tarik salah satu tangan dari dari bawah ke atas sehingga kepala terindungi dari serangan.
 Posisi tubuh seimbang.
Kesalahan:  sikap kuda-kuda depan kurang kuat, kedua tangan tidak siap di depan, tarikan salah
satu tangan kurang kuat, dan posisi badan kurang seimbang.
4. Tangkisan Bawah
Cara melakukan tangkisan bawah dalam pencak silat adalah sebagai berikut.
 Sikap kuda-kuda tengah
 Kedua tangan bersiap di depan.
 Tarik salah satu tangan dari atas ke bawah.
 Posisi tubuh seimbang. 
Kesalahan:  sikap kuda-kuda tengah kurang kuat, kedua tangan tidak siap di depan, tarikan salah
satu tangan kurang kuat, dan posisi badan kurang seimbang.

20. Gambar gerakan pukulan lurus ke depan

 22. Teknik tendangan
a. Tendangan lurus ke depan
Tendangan lurus adalah tendangan yang dilakukan lurus kedepan dengan kekuatan penuh.
Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut
1) Kaki kuda-kuda kiri.
2) Kaki kanan ditendangkan ke depan hentakan telapak kaki sejajar dengan bahu
3) Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
Kesalahan yang sering Terjadi
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak tendangan lurus ke depan
dalam beladiri pencaksilat yaitu: 
1. Sikap kuda-kuda kiri kurang baik, 
2. Tidak ada hentakan telapak kaki,
3. Hentakan tidak sejajar dengan bahu, dan
4. Badan tidak seimbang.

b. Tendangan Melingkar
Tendangan melingkar adalah tendangan ayunan. Cara melakukannya silahkan ikuti dan cermati
instruksi berikut ini
1) Kaki kuda-kuda kiri.
2) Kaki kanan ditendangkan ke depan dengan hentakan punggung kaki.
3) Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
Kesalahan Yang Sering Terjadi
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak tendangan melingkar dalam
beladiri pencaksilat yaitu: 
1. Sikap kuda-kuda kiri kurang baik, 
2. Tidak ada hentakan punggung kaki, dan 
3. Badan tidak seimbang.
c. Tendangan “T”
Tendangan T adalah tendangan yang menggunakan kekuatan paha dan betis. Silahakn cermati
intrusksi berikut ini
1) Kaki kuda-kuda kiri.
2) Kaki kanan ditendangkan dari samping ke depan dengan hentakan telapak kaki.
3) Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
Kesalahan - Kesalahan
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak tendangan “T” dalam beladiri
pencaksilat yaitu: 
1. Sikap kuda-kuda kiri kurang baik,
2. Tidak ada hentakan punggung kaki, dan
3. Badan tidak seimbang.

d. Tendangan Samping
Tendangan samping adalah tendangan yang lansung di arahkan ke samping badan. Silahakan
perhatikan cara melakukannya berikut ini
1) Kaki kuda-kuda kiri.
2) Kaki kanan ditendangkan ke samping dengan punggung kaki.
3) Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
Kesalahan  Kesalahan
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak tendangan samping dalam
beladiri pencaksilat yaitu: 
1. Sikap kuda-kuda kiri kurang baik,
2. Tendangan tidak dengan punggung kaki, dan
3. Badan tidak seimbang.

23. /24 Teknik latihan yang dilakukan dalam latihan kebugaran jasmani
a. Latihan  Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki
ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dengan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan
satu garis lurus.
4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua
kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin
ditambah ulangannya.
 
b. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut
 Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di
belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama
semakin ditambah ulangannya.
c. Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2) Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi
semula.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin
ditambah ulangannya.
2. Kecepatan
Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.
a. Keturunan
b. Waktu reaksi
c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar
d. Teknik
e. Konsentrasi dan kemauan
f. Elastisitas otot
a.  Macam-Macam Kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan
kecepata bergerak.
b.  Cara Melatih Kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1)  Latihan percepatan
2)  Lari menaiki tangga atau bukit
3) Lari menuruni tangga atau bukit
4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan
sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil
mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.
3. Daya Tahan (Endurance)
Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan
seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa
mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus
menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan
daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi
menjadi dua macam.
a.  Daya Tahan Otot Setempat Atau  Muscular Endurance (Local Endurance)
Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok
otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight
training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam
gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance,
antara lain sebagai berikut.
1)  Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat
dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.
2)  Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga
terlalu cepat.
 
b.  Latihan  endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)
Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh
tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh:
berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam
kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur
kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis
latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang
 
4. Kelentukan (Fleksibilitas)
Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan
kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan
leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga,
namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap
keberhasilan penampilannya.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.
a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke
depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai
kemampuan.
b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas,
liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15
detik, lakukan ulangan seperlunya.
c. Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus,
bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian
tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
 27. Rumus untuk menghitung indeks massa tubuh

28. - 31 Teknik Gerakan Senam Lantai

1. Sikap Kayang
Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk meningkatkan kelenturan tubuh, terutama
pada bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang. Teknik melakukan sikap kayang ada 2,
dengan awalan tidur dan awalan berdiri.
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berdiri :
1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka
2. Posisi tangan masing masing berada di samping kaki
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke
belakang. Kepala tengadah kemudian badan melenting ke belakang, pastikan jika posisi
telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.
4. Bagi kalian yang masih pemula, bisa menggunakan bantuan tembok untuk penyangga
atau bisa juga meminta bantuan teman untuk membantu menahan bagian perut.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berbaring :

1. Awali gerakan dengan berbaring diatas lantai/matras
2. Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul
3. Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada matras dan
tempatkan ibu  jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan dorongan
dari kedua tangan dan kaki lurus
5. Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan

Beberapa kesalahan dalam melakukan sikap kayang :

1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering mengalami
sakit sakit hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan gerakan kayang.
 2. Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.
3. Keseimbangan yang kurang
4. Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur dan
kekakuan pada otot perut.
5. Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.
2. Sikap Lilin
Tujuan sikap lilin adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat.
Cara melakukan sikap lilin yang benar :
1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat,
sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri
2. Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul dibantu dengan
menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan
didorong menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul
Anda lurus, setelah itu jaga keseimbangannya.
3.  Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal tersebut agar
tidak terjadi cedera.

Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan sikap lilin :

1. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari
2. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan
dalam waktu yang lama
3. Kedua kaki condong kedepan
4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
5. Tidak/kurang bertumpu pada pundak

3. Handstand
Handstand adalah posisi berdiri dengan kedua tangan berada di bawah dan kaki lurus ke atas.
Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan yang sulit untuk dilakukan karena memerlukan
keseimbangan yang tinggi.
Langkah-langkah untuk melakukan handstan :
1. Langkah awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan
2. Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
3. Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai
4. Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
5. Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
6. Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan
7. Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan
dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
8. Untuk pemula, jika belum berpengalaman melakukannya dapat menggunakan dinding
atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.
 
4. Headstand
Headstand adalah posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan ditopang menggunakan kedua
tangan yang membentuk segitiga. Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan
handstand  yang membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga
mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula.
Langkah-langkah dalam melakukan headstand :
1. Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai
2. Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi
3. Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga
4. Jalankan kaki pelan-pelan ke depan
5. Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, angkat 1 kaki lurus
ke atas, lalu kaki yang lainnya ke atas

Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan headstand :

1. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak  membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
2. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha
3. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat
4. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

5. Roll Depan (Forward Roll)

Rolling depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Secara teknis roll depan dapat
dilakukan dengan 2 cara, yaitu dengan awalan berdiri dan jongkok.
Langkah-langkah roll depan dengan awalan jongkok :
1. langkah awal yang harus dilakukan adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan
sebahu dan telapak tangan diletakkan di atas matras
2. Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan
3. Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada
4. Bergulinglah ke depan.
5. tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke depan dada dengan posisi tangan merangkul
lutut.
6. Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak

Langkah-langkah roll depan dengan awalan berdiri :

1. Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di
atas matras.
2. Lipat kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
3. Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
4. tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut

Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll depan :

 1. Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu
jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
2. Tumpuan tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan
akibatnya badan jauh kesamping.
3. Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.
4. Saat berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.
6. Roll Belakang (Back Roll)
roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan berguling ke arah belakang
badan melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung,
dan tengkuk.
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan roll belakang : 
1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat
2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada
3. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas
4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat
5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri

Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll belakang :

1. Penempatan tangan terlalu jauh ke belakang, sehingga saat menolak tubu tangan tidak
kuat.
2. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena
sikap tubuh kurang bulat
3. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke
samping.
4. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

7. Meroda (Cart Wheel)

Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan dengan kaki
terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan awalan ke kiri atau ke kanan, terserah bagaimana
posisi yang enak. Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerak yang baik
Cara melakukan gerakan meroda :
1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di
samping badan.
2. Buka kaki selebar bahu sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V
3. Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
4. Angkat kaki kiri lurus ke atas.
5. Kemudian, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
6. Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
 7. Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
8. Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

Kesalahan-kesalahan saat meroda :

1. Lemparan kaki kurang kuat
2. Lemparan kaki bergerak ke arah depan, seharusnya ke atas.
3. Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolakan
4. sikap badan kurang melenting
5. kedua siku dibengkokan

8. Lompat Harimau
Sesuai dengan namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang mirip dengan harimau
yang sedang menerkam. Secara teknis, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih
sama dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja.
Berikut langkah-langkah dalam melakukan lompat harimau :
1. Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
2. Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.
3. Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
4. Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
5. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

Kesalahan saat melakukan lompat harimau :

1. loncatan kaki kurang kuat
2. tumpuan tangan kurang kuat
3.  kepala digunakan sebagai tumpuan
4. saat rol ke depan kurang sempurna

9. Lompat Jongkok
Lompat jongkok merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan menggunakan peti
lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat. Berikut adalah langkah-
langkah dalam melakukan lompat jongkok :
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan
 Mulailah berlari dengan posisi badan agak condong ke depan
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan dengan menggunakan kedua kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai
dibuka.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan
direntangkan ke atas
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri

Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat jongkok

  Awalan lari kurang cepat
 Ketika melompat tolakan kedua kaki tidak bersamaan
 ketika lompat tungkai kaki kurang terbuka lebar
 lompatan kurang kuat
 pada saat pendaratan kaki tidak bersamaan dan tidak berurutan
 pandangan tidak fokus ke depan

10. Lompat Kangkang

Lompat kangkang merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan melakukan
lompatan melewati di atas peti dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri. Untuk
melakukan lompat kangkang dibutuhkan suatu keberanian agar nantinya tidak terjadi hal-hal
yang diinginkan. Berikut adalah tahapan-tahapan dalam melakukan lompat kangkang, tapi
alangkah lebih baik sebelum melakukan lompat kangkang diawali dengan melakukan pemansan
agar tidak cedera
 Pertama adalah lari secepat mungkin ke arah papan dengan badan agak condong ke depan
 Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan
ke bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka
 pandangan fokus ke peti lompatan
 Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua tangan dengan
sekuat-kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan direntangkan
 Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.

Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat kangkang

 lari yang tidak begitu cepat sehingga lompatan kurang maksimal
 saat menolakan kaki pada papan tolakan, tungkai kaki kurang terangkat/ tinggi badan
kurang lurus
 saat tangan bertumpu, kepala terlalu kedepan sehingga lengan tidak bisa lurus dengan
badan
 panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas
peti
 pada saat melakukan lompatan lutut bengkok
 kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh peti lompat
 pada saat melakukan lompatan lengan tidak lurus

32. Menentukan teknik rangkaian senam irama

33. Menganalisis gerakan senam irama (fungsi gerakan dasar)
34. Menganalisis dampak gerakan pemanasan yang berlebihan dalam senam irama
Latihan yang berlebihan akan membutuhkan oksigen yang banyak sehingga akan
menyebabkan keletihan ketika memulai fase aerobik (inti).
35. Menentukan unsur yang harus dipenuhi dalam senam irama
Gaeess no 32-35 baca di buku lks kelas 12 hal 54-56. Jangan males buka buku! hehehe
36. Menentukan pemasukan oksigen dalam aerobic (gugel ge dak ngeh ape mksd e :v)
37. Menganalisis teknik gaya renang (lks usbn hal 36)
38. Menentukan keahlian dasar penyelamatan di dalam air (lks kelas 12 hal 133)
39. Menganalisis teknik gerakan renang gaya bebas (sama dengan no 37)
40. Menentukan sikap yang harus dilakukan untuk menjagaa keselamatan di dalam air
41. Prinsip utama dalam penyelamatan dalam air
no 40-41 sama dengan no 38
42. Menentukan hukuman sesuai UU Narkoba bagi pengguna dan pengedar
Pasal 115
(1) Setiap orang yang tanpa hak atau melawan hukum membawa, mengirim, mengangkut,
atau mentransito Narkotika Golongan I, dipidana dengan pidana penjara paling singkat 4
(empat) tahun dan paling lama 12 (dua belas) tahun dan pidana denda paling sedikit
Rp800.000.000,00 (delapan ratus juta rupiah) dan paling banyak Rp. 8.000.000.000,00
(delapan miliar rupiah).
(2) Dalam hal perbuatan membawa, mengirim, mengangkut, atau mentransito Narkotika
Golongan I sebagaimana dimaksud pada ayat (1) dalam bentuk tanaman beratnya melebihi
1 (satu) kilogram atau melebihi 5 (lima) batang pohon beratnya melebihi 5 (lima) gram,
pelaku dipidana dengan pidana penjara seumur hidup atau pidana penjara paling singkat 5
(lima) tahun dan paling lama 20 (dua puluh) tahun dan pidana denda maksimum
sebagaimana dimaksud pada ayat (1) ditambah 1/3 (sepertiga).
Pasal 120
(1) Setiap orang yang tanpa hak atau melawan hukum membawa, mengirim, mengangkut,
atau mentransito Narkotika Golongan II, dipidana dengan pidana penjara paling singkat 3
(tiga) tahun dan paling lama 10 (sepuluh) tahun dan pidana denda paling sedikit Rp.
600.000.000,00 (enam ratus juta rupiah) dan paling banyak Rp. 5.000.000.000,00 (lima
miliar rupiah).
(2) Dalam hal perbuatan membawa, mengirim, mengangkut, atau mentransito Narkotika
Golongan II sebagaimana dimaksud pada ayat (1) beratnya melebihi 5 (lima) gram maka
pelaku dipidana dengan pidana penjara paling singkat 5 (lima) tahun dan paling lama 15
(lima belas) tahun dan pidana denda maksimum sebagaimana dimaksud pada ayat (1)
ditambah 1/3 (sepertiga).
Pasal 125
(1) Setiap orang yang tanpa hak atau melawan hukum membawa, mengirim, mengangkut,
atau mentransito Narkotika Golongan III, dipidana dengan pidana penjara paling singkat 2
(dua) tahun dan paling lama 7 (tujuh) tahun dan pidana denda paling sedikit Rp.
400.000.000,00 (empat ratus juta rupiah) dan paling banyak Rp. 3.000.000.000,00 (tiga
miliar rupiah).
(2) Dalam hal perbuatan membawa, mengirim, mengangkut, atau mentransito Narkotika
Golongan III sebagaimana dimaksud pada ayat (1) beratnya melebihi 5 (lima) gram maka
pelaku dipidana dengan pidana penjara paling singkat 3 (tiga) tahun dan paling lama 10
 (sepuluh) tahun dan pidana denda maksimum sebagaimana dimaksud pada ayat (1)
ditambah 1/3 (sepertiga).

43. Menentukan kegunaan dan penyebab dari narkotika tiap-tiap golongan

1. Narkotika Gol I
Narkotika jenis satu ini sebenarnya digunakan untuk iptek, reagensia diagnostik atau
laboratorium. Namun kalau disalahgunakan, dikonsumsi oleh orang tanpa petunjuk ahli,
ia mempunyai potensi sangat tinggi timbulkan ketergantungan. Contoh: Heroin, ganja,
kokain, morfin, dan opium.
2. Narkotika Gol II
Narkotika golongan ini adalah bahan baku untuk produksi obat), yang mampu
menimbulkan potensi ketergantungan tinggi dan hanya digunakan sebagai pilihan
terakhir dalam pengobatan. Contoh: petidin, morphin, fentanil atau metadon, Benzetidin,
petidin dan betametadol
3. Narkotika Gol III
Narkotika pada golongan ini hanya digunakan untuk rehabilitasi, untuk mengurangi
ketergantungan pada narkotika golongan I dan II. Ia mempunyai potensi ringan akibatkan
ketergantungan. Contoh: kodein, difenoksilat.

44. Penyebab utama HIV

Acquired Immunodeficiency Syndrome atau Acquired Immune Deficiency
Syndrome (disingkat AIDS) adalah sekumpulan gejala dan infeksi (atau: sindrom) yang
timbul karena rusaknya sistem kekebalan tubuh manusia akibat infeksi virus HIV;[1] atau
infeksi virus-virus lain yang mirip yang menyerang spesies lainnya (SIV, FIV, dan lain-
lain).
Virusnya sendiri bernama Human Immunodeficiency Virus (atau disingkat HIV)
yaitu virus yang memperlemah kekebalan pada tubuh manusia. Orang yang terkena virus
ini akan menjadi rentan terhadap infeksi oportunistik ataupun mudah terkena tumor.
Meskipun penanganan yang telah ada dapat memperlambat laju perkembangan virus,
namun penyakit ini belum benar-benar bisa disembuhkan.
HIV dan virus-virus sejenisnya umumnya ditularkan melalui kontak langsung
antara lapisan kulit dalam (membran mukosa) atau aliran darah, dengan cairan tubuh yang
mengandung HIV, seperti darah, air mani, cairan vagina, cairan preseminal, dan air susu
ibu. Penularan dapat terjadi melalui hubungan intim (vaginal, anal, ataupun oral), transfusi
darah, jarum suntik yang terkontaminasi, antara ibu dan bayi selama kehamilan, bersalin,
atau menyusui, serta bentuk kontak lainnya dengan cairan-cairan tubuh tersebut.

45. Menentukan bakteri penyebab penyakit menular seksual (PMS)

- Sifilis
 Sifilis disebabkan oleh bakteri Treponema pallidum. Penyakit yang juga dikenal dengan
sebutan “raja singa” ini menimbulkan luka pada alat kelamin atau mulut. Melalui luka
inilah penularan akan terjadi.
- Gonore
Gonore, yang dikenal juga dengan kencing nanah, disebabkan oleh bakteri Neisseria
gonorrhoeae. Penyakit ini menyebabkan keluarnya cairan dari penis atau vagina dan
rasa nyeri ketika buang air kecil. Bakteri penyebab gonore juga dapat menimbulkan
infeksi di bagian tubuh lain, jika terjadi kontak dengan sperma atau cairan vagina.
- Chlamydia
Penyakit infeksi menular seksual ini disebabkan oleh bakteri Chlamydia trachomatis.
Pada wanita, chlamydia menyerang leher rahim. Sedangkan pada pria, menyerang
saluran keluar urine di penis. Penularan dapat terjadi dari luka pada area kelamin.

46. Menganalisis cici-ciri gejala PMS

- Muncul benjolan, luka, atau lepuhan di sekitar penis, vagina, anus, atau mulut.
- Vagina atau penis terasa gatal dan terbakar.
- Nyeri ketika buang air kecil atau berhubungan intim.
- Keluar cairan dari penis (kencing nanah) atau vagina (keputihan).
- Nyeri perut bagian bawah.
- Demam dan menggigil.
- Muncul pembengkakan kelenjar getah bening atau benjolan di selangkangan.
- Muncul ruam kulit di badan, tangan, atau kaki.
- Kulit penis kering, ruam, dan kemerahan.

47. Menentukan penyakit PMS

-  Human papillomavirus (HPV)
Infeksi menular seksual ini disebabkan oleh virus dengan nama yang sama, yaitu HPV.
Virus HPV dapat menyebabkan kutil kelamin hingga kanker serviks pada
perempuan. Gejala kanker serviks stadium awal sering kali tidak khas bahkan tak
bergejala. Penularan HPV terjadi melalui kontak langsung atau melakukan hubungan
seksual dengan penderita.
- Infeksi HIV
Infeksi HIV disebabkan oleh human immunodeficiency virus yang menyerang sistem
kekebalan tubuh. Penyebaran virus ini dapat terjadi melalui hubungan seks tanpa
kondom, berbagi penggunaan alat suntik, transfusi darah, atau saat persalinan.
- Chlamydia
Penyakit infeksi menular seksual ini disebabkan oleh bakteri Chlamydia trachomatis.
Pada wanita, chlamydia menyerang leher rahim. Sedangkan pada pria, menyerang
saluran keluar urine di penis. Penularan dapat terjadi dari luka pada area kelamin.
- Trikomoniasis
 Penyakt menular seksual ini disebabkan oleh parasit Trichomonas
vaginalis. Penyakit trikomoniasis bisa menimbulkan keputihan pada wanita atau malah
tidak menimbulkan gejala, sehingga sering kali seseorang secara tidak sadar menularkan
penyakit ini ke pasangan seksualnya.
- Hepatitis B dan hepatitis C
Penyakit ini disebabkan oleh virus hepatitis, dan dapat mengakibatkan gangguan hati
kronis hingga kanker hati. Virus ini ditemukan dalam darah atau cairan tubuh penderita.
Selain melalui hubungan seksual, virus ini bisa menular melalui jarum suntik yang
dipakai bersama dan transplantasi organ.
- Tinea cruris
Infeksi menular seksual yang disebabkan oleh jamur ini menyerang kulit di sekitar alat
kelamin, paha bagian dalam, dan bokong. Tinea cruris ditandai dengan ruam merah
yang terasa gatal pada kulit yang terinfeksi. Penularannya adalah melalui kontak
langsung dengan penderita atau menyentuh benda yang telah terinfeksi.
- Herpes genital
Herpes genital disebabkan oleh infeksi virus. Virus ini bersifat tidak aktif atau
bersembunyi di dalam tubuh tanpa menyebabkan gejala. Penyebarannya terjadi melalui
kontak langsung dengan pasangan yang telah terinfeksi.
- Candidiasis
Penyakit ini disebabkan oleh jamur Candida. Candidiasis ditandai dengan ruam atau
lepuhan yang muncul pada kulit, terutama area lipatan kulit. Sama seperti infeksi
menular seksual lainnya, penularan penyakit ini dapat terjadi melalui hubungan seksual
dengan penderita.

48. Menentukan bahaya penyakit PMS

49. Menganalisis cara penularan PMS
50. Menentukan penyebab salah satu penyakit PMS
No 48-50 kira-kira sama dengan di atas