Materi Penjaskes

Lari jarak pendek

Start Jongkok
Start Jongkok dibagi menjadi 3 macam start yaitu:
1. Start pendek (bunch start)
2. Start menengah (medium start)
3. Start panjang (long start)
Cara melakukan start jongkok
a. Lutut kaki belakang diletakan pada ujung kaki depan dengan jarak satu kepal
tangan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, telapak tangan (jari-jari) letakan
dibelakang garis start dengan telapak tangan membentuk "V" terbalik.
c. Pandangan lurus ke lintasan
d. Berat badan berada dikedua tangan. Pada aba-aba "Siap" memindahkan berat
badan ke depan, Aba-aba "ya" atau bunyi pistol secara reflek dan cepat melesat
bertolak ke depan.
Teknik Lari
Teknik lari dilakukan dengan cara
- langkah atau gerakan kaki selebar dan secepat mungkin
- pendaratan kaki pada ujung kaki
- ayunan lengan rileks dan berirama dengan telapak tangan membuka
- sikap badan condong ke depan.
Teknik Finish
Ada 3 macam cara unutk masuk finish, yaitu:
1. Lari terus tanpa mengurangi kecepatan
2. pada saat menyentuh pita, dada dicondongkan ke depan dan ayunan tangan ke
belakang
3. pada saat menyentuh pita, dada agak diputar dengan ayunan tangan ke depan


Sepak Bola
Menendang dengan kaki bagian dalam.
Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya adalah sebagai berikut :
-Badan menghadap sasaran di belakang bola.
-Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki menghadap
sasaran, lutut sedikit ditekuk.
-kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.
-setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow, ( gerakanlanjutan ).

Menendang dengan kaki bagian luar
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk
mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya sebagai berikut :
-Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25 cm, ujung
kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
-kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadapkedalam.@
kaki tending ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.
-Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah
tengah bola
-Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45
derajatmenghadap sasaran.
Teknik dasar mengumpan bola dengan kaki bagian dalam :
-Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan
-Letakkan kaki tumpu di samping bola dengan sikap lutut agak tertekuk dan bahu
menghadap gerakan
- Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang
- Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar ke luar dan dikunci
- Pandangan terpusat pada bola
-Tarik kaki yang akan digunakan menendang ke belakang lalu ayun ke depan ke
arah bola
- Perkenaan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola
-Pindahkan berat badan ke depan mengikuti arah gerakan
Mengumpan bola dengan kaki bagian luar :
- Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan bola
-Letakkan kaki tumpu di samping bola
- Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang
- Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar ke dalam dan dikunci
-Pandangan terpusat pada bola
-Tarik kaki yang akan digunakan menendang ke belakang, lalu ayunkan ke depan
ke arah bola bersamaan kaki diputar ke arah dalam
- Perkenaan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola
- Pindahkan berat badan ke depan

Teknik dasar menghentikan bola dengan kaki bagian dalam :
- Diawali dengan sikap menghadap arah datangnnya bola dan pusatkan
pandangan ke arah gerakan bola
- Putar pergelangan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah luar dan
dikunci
- Julurkan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah datangnya bola
- Tarik kembali ke belakang mengikuti arah gerakan bola saat bola mengenai kaki
bagian dalam, hingga gerak bola tertahan dan berhenti di depan badan
Menghentikan bola dengan kaki bagian luar :
-Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan bola
- Letakkan kaki tumpu di samping bola
- Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang
- Pergelangan kaki yang digunakan menghentikan diputar ke dalam dan dikunci
- Pandangan terpusat pada bola
- Tarik kaki yang akan digunakan menendang ke belakang, saat bola menyentuh
kaki bagian luar
- Perkenaan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola
- Pindahkan berat badan ke depan
Dribble basket
-Badan posisi siaga, sedikit condongkan ke depan
-Sikap mata selalu melihat ke depan atau kepala lawan
-Sekarang coba pantulkan bola, jika sulit boleh mata melihat bola dahulu jika
sudah masuk ke dalam ritme pantulan bola, coba hilangkan pandangan ke bola
tersebut
-Pada saat bola bergerak ke atas,telapak tangan siap menerima bola usahakan
mengikuti alur bola ke atas jangan mencoba untuk menahan bola (saat tangan
dan bola beradu usahakan jangan sampai ada suaranya)
-sekarang coba berjalan perlahan, dan jika sudah terbiasa selalu tambahkan
kecepatan dan coba sedikit manuver
PASSING
Passing atau operan adalah memberikan bola ke kawan dalam permainan bola
basket. Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok
besar. Bola berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di
samping bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari
terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah
tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di
depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.
Jenis Jenis Passing (no 1-3 adalah jenis passing standar).
1.Bounce Pass
2.Chest Pass
3.Overhead Pass
4.Baseball Pass
5.Behind the back pass



1. Bounce Pass
Sesuai namanya bounce artinya memantul, maka bounce pass adalah
memberikan bola ke kawan dengan cara dipantulkan ke tanah. Teorinya adalah
memantulkan ke tanah dengan titik pantul 2/3 jarak kita ke target kawan.
Cara melakukan Bounce pass :
1. Metode pelaksanaannya (sikap permulaan) sama dengan operan setinggi dada.
2. Bola dilepaskan atau didorong dengan tolakan dua tangan menyerong ke
bawah dari letak badan lawan dengan jarak kira-kira 1/3 dari penerima.
3. Pandangan mata ke arah bola yang dipantulkan, kemudian ke penerima
4. Bila berhadapan dengan lawan,maka sasaran pantulan bola berada di samping
kanan atau kiri lawan.
2. Chest Pass
Chest artinya dada. Chest pass adalah memberikan bola ke kawan dengan cara di
passing tepat diarah depan dada. Kelebihan chest pass adalah lebih cepat, lebih
kuat untuk mencapai kawan. Cocok untuk team dengan tipe quick passing.
Adapun urutan teknik chest pass adalah sebagai berikut:
Cara Memegang Bola, Awalan, Tolakan atau Lemparan, Gerakan Lanjutan,
Menerima Bola.
3. Overhead pass
Overhead artinya diatas kepala. Overhead pass adalah memberikan passing ke
kawan dengan memegang bola diatas kepala, lalu lemparkan. Overhead pass
biasa digunakan pada team dengan tipikal wall center. Maksudnya center
maupun pemain dengan badan tinggi yang memiliki matchup lawan yang lebih
kecil. Maka overhead pass sangat berguna.
Cara melakukan Overhead pass :
1. Cara memegang bola sama dengan lemparan dari depan dada, hanya saja posisi
permulaan bola di atas kepala sedikit di depan dahi dan siku agak ditekuk.
2. Bola dilemparkan dengan lekukan pergelangan tangan yang arahnya agak
menyarong ke bawah disertai dengan meluruskan lengan.
3.Lepasnya bola dari tangan menggunakan jentikan ujung jari tangan.

4. Baseball Pass
Baseball Pass ( operan jarak jauh ( fast break). Jika dilihat caranya mirip dengan
orang melempar bola baseball ataupun bola rugby. Biasanya digunakan untuk
long passing dalam fastbreak.
5. Behind the Back Pass
Teknik gerakan behind the back pass merupakan gerakan yang rumit untuk para
pemula. Butuh latihan tekun dan berulang-ulang untuk bisa melakukan gerakan
ini dengan baik dan benar. Operan ini sekarang sudah menjadi senjata menyerang
yang umum. Keunggulan umpan ini yaitu lawan tidak mengetahui sasaran yang
ingin dituju.
Cara berputar (Pivot)
Memutar badan dengan salah satu kaki menjadi as/poros putaran (setelah kita
menerima bola).
a. pivot kemudian dribble (membawa bola)
b. pivot kemudian passing (melempar bola)
c. pivot kemudian shooting (menembakan bola)
Olah kaki atau gerakan kaki (foot work)
Yang dimaksud dengan olah kaki atau gerakan kaki ialah :
Keterampilan penguasaan gerak kaki di dalam hal :
a. dapat melakukan start dengan cepat dan berhenti dengan segera tanpa
kehilangan keseimbanga
b. cepat mengubah arahgerak baik dalam pertahanan maupun dalam
penyerangan.
servis tangan bawah
-mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki
kanan.
-bola dipegang dengan tangan kiri
-bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang
-setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus kedepan
untuk memukul bola
-telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat
pantulan yang sempurna,tangan dapat pula menggenggam.
Passing

Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah)
-Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
-tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.
-Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.
-Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas)
-Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
-Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk
lengkungan setengah bola.
-Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
-Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan
- Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power
Passing Atas (Pukulan/pengambilan tangan keatas)
a) Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
b) Badan sedikit condong ke depan, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk
lengkungan setengah bola
c) Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga
d) Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua
tangan
e) Menggunakan gerakan kaki untuk menambah kekuatan

Teknik Dasar Roll Depan
-Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
-Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada.
-Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua
kaki dilipat rapat pada dada.
-Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan
berusaha bangun.
-Kembali kesikap semula atau berdiri
Teknik Dasar Roll Belakang
-Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan
lutut tarik ke dada.
-Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap
mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
-Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan
kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
- ujung kaki ke belakang kepala.
-Dorong lengan ke atas.
-Jongkok dengan lengan lurus ke depan.
Sikap harimau
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap awal
Berdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.


b. Sikap melayang
Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas
dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat
kedua tangan menyentuh, kepala menunduk kedada antara kedua tangan,
sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya
mengguling ke depan dengan tangan lurus.
c. Sikap akhir
Sikap akhir jongkok kemudian berdiri.
Sikap lilin
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang
pada pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.
Kopstand/headstand
Cara melakukan gerakan headstand adalah sebagai berikut:
- Sikap awal jongkok dengan kedua tangan dan kepala diletakkan di atas matras.
Posisi kedua telapak tangan dan kepala membentuk segitiga sama sisi
- Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas hingga dalam keadaan tegak lurus

handstand
-Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi
telapak tangan dan jari-jari terbuka
- Kedua tangan lurus menahan sisi kanan dan kiri untuk menopang berat badan
dan kedua lutut menempel pada matras dan ujung kaki menghadap ke bawah
- Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas dan luruskan, pandangan ke bawah
- Pertahankan keadaan ini beberapa saat, kemudian lakukan berulang-ulang

a. Ayunan Satu Lengan

Ayunan satu lengan depan belakang
Caranya:
a. Tahap Persiapan
- berdiri tegak melangkah ke kiri
- kedua lengan lurus ke depan
- pandangan ke depan
b. Tahap Gerakan
- ayunkan tangan satu per satu ke belakang dan ke depan
- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper
- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan
c. Akhir Gerakan
- berdiri tegak, langkah kiri
- kedua lengan lurus ke depan
- pandangan ke depan.
Ayunan Satu Lengan dari Depan ke Samping
Caranya :
a. Tahap Persiapan
- berdiri tegak, langkah ke kiri
- kedua lengan lurus ke depan
- pandangan ke depan
b. Tahapan Gerakan
- ayunkan lengan satu per satu
- saat mengayunkan diikuti kedua lutut mengeper
- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan
c. Akhir Gerakan
- berdiri tegak
- kedua lengan lurus ke depan
- pandangan ke depan.
Renang gaya dada
Latihan Gerakan kaki: Pelaksanaan:
- Sikap badan telungkup
- Kedua Tangan berpegangan pada dinding
- Kepala berada di permukaan air dan kedua kaki diluruskan
- Kedua kaki ditarik ke samping dan kedua kaki diluruskan
- Kemudian kedua kaki diluruskan sambil membuat lecutan pada saat ditutupkan
- Pergelangan kaki tetap relax
- lakukan secara berulang-ulang dengan kecepatan dan kekuatan penuh sehingga
akan terasa adanya dorongan dalam meluncur ke depan
Latihan Gerakan Tangan:
Pelaksanaan:
- Kedua kaki dilekatkan pada dinding kolam
- Kedua tangan diluruskan dan kepala keluar dari permukaan air
- Tarik kedua tangan secara bersamaan ke arah bawah dada sambil kedua telapak
tangan mengayuh air
- Lakukan secara berulang-ulang
- Dapat dilakukan dengan bantuan papan peluncur
Latihan mengambil nafas:
Prinsipnya sama dengan latihan gerakan tangan, yaitu pada kedua tangan ditarik
ke samping, dagu di angkat ke atas permukaan air sambil menghirup udara.
Renang gaya bebas
a. Posisi badan
Posisi badan saat berenang gaya bebas harus mendatar (streamline), dan
telungkup dengan sikap tubuh rata. Posisi kepala, punggung, tungkai, harus
sedatar mungkin dengan permukaan air dan badan dalam keadaan rileks. anggota
badan lain seperti dahi, bahu, pantat, dan tumit berada dipermukaan air (rata-
rata air). Posisi badan yang lurus dan mendatar akan memperkecil hambatan dan
daya laju pada saat berenang.
b. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang merupakan penyumbang daya laju yang terbesar,
karena gerakan ini dilakukan tanpa terputus, sehingga daya dorong yang
dihasilkanpun tidak terputus. Untuk melakukan gerakan kaki renang gaya bebas
dengan baik ikuti langkah-langkah berikut:
1. Kedua kaki lurus tetapi tetap rileks, punggung telapak kaki ditegangkan hingga
lurus ke belakang.
2. Gerakan pukulan dilakukan kebawah dimulai dari pangkal paha, dilanjutkan
tungkai bawah, dan diakhiri lecutan pergelangan kaki.
3. Kedua lutut dan pergelangan kaki dalam keadaan tetap relaks akan menambah
keefektifan pukulan di air
4. Gerakan kaki ke atas tidak melewati permukaan air.
5. Gerakan kaki dalam renang gaya bebas dapat dilakukan dengan cara dua kali
pukulan kaki dan dua kali tarikan tangan, empat kali pukulan kaki dua kali tarikan
tangan, dan enam kali pukulan kaki dan dua kali tarikan tangan.

c. Gerakan Tangan
Gerakan tangan dalam renang gaya bebas, yaitu saat lengan masuk ke air, ibu jari
tangan masuk terlebih dahulu, dilanjutkan pergelangan tangan dan lengan atas.
Posisi tangan masuk ke dalam air adalah di depan bahu, siku dibengkokkan ke
depan dan ke bawah, jari-jari rapat, dan pergelangan tangan ditekuk sedikit.
Gerakan lanjutan adalah menarik/mengayuh tangan ke arah pusar dengan cara
menekuk siku didepan dada, gerakan ini disebut gerakan menarik ( pull).
setelah tangan melalui pusar, dorong ke belakang dan siku mendekat ke
togok/badan. gerakan mendorong ini disebut mendorong (push), dan dilakukan
sampai lengan lurus disamping badan.
Selanjutnya melakukan gerakan di ayun ke luar permukaan air dengan jari-jari
yang keluar terlebih dahulu. gerakan saat lengan melewati paha dan keluar dari
air disebut gerak kembali (recovery).
d. Pengambilan nafas
Pengambilan nafas renang gaya bebas yaitu dengan memalingkan/memiringkan
kepala ke samping kanan atau kiri. gerakan ini dilakukan agar mulut keluar dari
permukaan air karena pengambilan/menarik nafas melalui mulut kemudian
dikeluarkan sedikit demi sedikit pada saat muka menghadap ke air. gerakan
pengambilan nafas dilakukan berbarengan dengan akhir gerakan tangan.