PENDIDIKAN

JASMANI
SMP ISLAMICQON KELAS VII
Totok Puja Suseno, S.Pd.
PERMAINAN BOLA BESAR (BOLA VOLI)
A. Aktivitas Permainan Bola Besar Melalui Permainan Bola voli
1. Pengertian dan Asal-Usul Bola voli
Permainan bola voli adalah suatu cabang olahraga yang dapat melambungkan bola melewati diatas jaring atau net,
dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam lapangan permainan lawan untuk mencari kemenangan dalam
bermain. Permainan bola voli mulanya dimainkan untuk aktivitas rekreasi, untuk para usahawan. Permainan bola voli
kemudian berkembang dan menjadi populer di daerah pariwisata dan dilakukan di lapangan terbuka, tepatnya di
Amerika Serikat pada musim panas tiba. Selanjutnya berkembang ke Kanada. Melalui gerakan internasional YMCA,
permainan bola voli meluas ke negara lainnya, yaitu Kuba (tahun 1905), Puerto Rico (tahun 1909), Uruguay (tahun
1912), dan Cina sertaJepang (tahun 1913).
2. Lapangan Permainan Bola Voli

3. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Permainan Bola Voli

Gerak  spesifik  dalam  permainan  bola  voli  dapat  diartikan  sebagai  cara memainkan bola dengan efisien dan
efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal. Gerak spesifik
permainan bola voli yang harus ditingkatkan keterampilannya antara lain: passing bawah, passing atas, spike, servis,
dan bendungan.
a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik passing
1) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik passing
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut ditekuk.
- Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan hingga kedua ibu jarisejajar.
- Lakukan gerakan mengayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas hingga setinggi
bahu.
- Saat bola tersentuh kedua lengan kedua lutut diluruskan.
- Perkenaan bola yang baik tepat pada pergelangan tangan
b. Aktivitas pembelajaran servis bawah
1) Aktivitas pembelajaran servis bawah
- Berdiri dengan kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang. 
- Bola dipegang oleh tangan kiri.
- Kemudian lambungkan bola setinggi bahu.
- Lalu pada saat bersamaan lengan kanan diayunkan ke belakang, selanjutnya pukul bola dengan tangan
kanan.
- Perkenaan bola tepat pada tangan, dan telapak tangan mengahadap ke arah bola.
- Pukulan dilakukan dengan tangan dalam keadaan mengepal.
- Setelah bola dipukul, diteruskan dengan melangkahkan kaki kanan ke depan
 Servis Atas Menghadap Lapangan
Persiapan:
- Berdiri dengan salah satu kaki berada di depan. 
 - Bola dipegang salah satu tangan sejajar dengan bahu. Sementara itu, tangan bebas berlawanan
dengan posisi kaki yang di depan. 
- Tangan bebas berada disamping kepala dengan siku ditekuk mengarah ke samping
Pelaksanaan: 
- Lambungkan bola ke depan di atas kepala.
- Pukulah bola dengan menarik tangan bebas ke belakang lalu secara berkesinambungan tangan
diayunkan ke depan atas (ke arah bola).
- Kuatkan pergelangan tangan saat memukul bola.
Penutup: 
- Lakukan gerakan lanjutan. 
- Ikuti gerakan bola setelah dipukul melalui sikap lengan yang segaris dengan gaya dorong ke
depan.
- Bersamaan dengan itu, langkahkan kaki belakang ke depan.
2) Smash
Smash adalah salah satu teknik serangan yang biasanya merupakan pukulan paling akhir untuk
mengalihkan bola ke daerah permainan regu lawan. Pukulan tersebut dilakukan dari atas dekat net menukik
cepat dan keras. Cara melakukan smes adalah sebagai berikut:
Persiapan: 
- Berdiri rileks dan mengambil ancang-ancang sekitar 3 meter dari net.
- Konsentrasi penuh terhadap bola yang dioper melambung ke atas dekat net oleh rekan yang lain.
Pelaksanaan: 
- Berlari dan meloncatlah sambil mengayunkan tangan ke belakang yang secara berkesinambungan 
diayunkan ke depan (ke arah bola).
- Lakukan smash dengan gerakan memantul sehingga tangan pelaku smash tidak menyentuh net.
Penutup: 
- Lakukan gerakan tarikan tangan ke belakang untuk menghindari sentuhan dengan net.
- Bersamaan dengan gerakan tersebut, tubuh diturunkan ke tanah.

PERMAINAN BOLA BESAR BOLA BASKET

Bouncepass merupakan teknik dasar dalam permainan bola basket. Pembelajaran bouncepass adalah bagaimana
kalian bisa memantulkan bola ke lantai dengan baik supaya bisa diterima oleh teman lainnya. Teknik Bounce Pass
(Operan Pantul) Dalam Permainan Bola Basket. Bounce Passing adalah teknik melempar bola dengan ke teman satu tim
dengan cara di pantulkan ke lantai. Teknik ini salah satu teknik mengumpan untuk menghindari atau mengelabui lawan
sehingga lawan tidak mampu merebut bola. Ketika melakukan passing atau operan harus mempertimbangkan beberapa
hal di antaranya:
- Perasaan - Timing harus tepat
- Arah bola harus tepat ke sasaran teman agar - Hindari lemparan menyilang
terhindar dari serobotan lawan
Operan pantulan atau bounce pass digunakan untuk menerobos lawan dengan cara bola dipantulkan ke samping kanan
dan kiri lawan. Operan ini hampir sama dengan operan dada atau chest pass hanya saja operan ini dipantulkan terlebih
dahulu.
a) Lay up shoot
Istilah Lay Up Shoot dikenal juga sebagai “tembakan melayang”, yaitu suatu teknik memasukan bola basket ke
dalam jaring yang di lakukan dengan tangan kanan maupun tangan kiri. Secara garis besar Lay Up Shoot dilatih
dengan cara mendrible bola basket dari garis tembakan bebas dan dilanjuti dengan melompat dengan satu kaki
bergantian, selanjutnya pada lompatan ke dua dilakukan tembakan ke ring secara bersamaan. Cara melakukan teknik
Lay Up Dengan Tangan Kanan:
 Lakukan lah drible bola yang dimulai dari Garis Tembakan bebas.
 Ketika mendekati ring kecepatan berlari dapat di tingkatkan.
  Setelah melakukan lari di lanjutkan dengan tolakan kaki dan melompat dengan tumpuan kaki kiri.
 Pada saat melompat angkat lutut sebelah kanan.
 Kemudian tembakan lah bola dengan menggunakan tangan kanan
 Ketika melakukan tembakan sebaiknya arahkan tembakan ke titik strategis yaitu pada sebelah kanan persegi
pada papan pantul, karena titik ini akan meredam pantulan bola dan akan menjatuhkan bola dalam ring.
Cara melakukan teknik Lay Up Dengan Tangan Kiri:
 Lakukan lah drible bola yang dimulai dari Garis Tembakan bebas.
 Ketika mendekati ring kecepatan berlari dapat di tingkatkan.
 Setelah melakukan lari di lanjutkan dengan tolakan kaki dan melompat dengan tumpuan kaki kanan. Pada
saat melompat angkat lutut sebelah kiri.
 Kemudian tembakanlah bola dengan menggunakan tangan kiri.
 Ketika melakukan tembakan sebaiknya arahkan tembakan ke titik strategis yaitu pada sebelah kiri persegi
pada papan pantul, karena titik ini akan meredam pantulan bola dan akan menjatuhkan bola ke dalam ring.
 Dalam melakukan teknik lay Up shoot ini di usahakan tubuh tidak kaku dan rileks karena apabila dilakukan
dengan tegang dan kaku maka bola yang di tembakan akan kurang sempurna bahkan akan jauh dari sasaran
yang di harapkan.
b) Chest Pass
Chest pass adalah melempar bola searah dada, jenis passing yang paling efektif apalagi pada saat pemain tidak
dijaga. Urutan teknik chest pass dimulai dengan posisi triple threat dan ibu jari menghadap ke atas saat memegang
bola, maksudnya agar saat didorong bola akan berputar ke belakang (back spin). Pada akhir gerakan, ibu jari harus
menghadap ke bawah. Ingatkan pemain untuk melakukan pivot dalam passing. Kelebihan chest pass adalah lebih
cepat, lebih kuat untuk mencapai kawan. Cocok untuk team dengan tipe quick passing

ATLETIK
Lompat jauh merupakan salah satu bagian dari cabang olahraga atletik. Lompat adalah gerakan dengan mengangkat kaki
ke depan (ke bawah atau ke atas) dan dengan cepat menurunkannya kembali. Nomor-nomor lompat terdiri atas:
1. Lompat jauh (Long Jump)
Lompat jauh adalah gerakan melompat ke depan dengan bertolak satu kaki untuk menjadi suatu kejauhan yang
dapat dijangkau. Fungsinya: untuk mencapai lompatan sejauh mungkin dengan benar dan selamat . Teknik dasar
lompat jauh dipelajari melalui gerakan awalan, tumpuan, saat melayang diudara, mendarat.
a. Teknik awalan
Teknik awalan dalam lompat jauh adalah:
- Berdiri, kaki terbuka, salah satu kaki di depan
- Ancang-ancang 30-40 m, mulai pergerakan lari lambat, lari dipercepat, hingga di papan tumpuan
b. Teknik tumpuan
Teknik tumpuan dalam lompat jauh adalah:
- Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat, aktif, dan cepat di papan tumpuan
- Pinggang bergerak lurus ke depan
- Kedua kaki lurus ke depan
c. Teknik saat melayang di udara
Teknik melayang di udara dalam lompat jauh adalah:
- Kedua kaki diluruskan, dan cepat dibengkokkan
- Badan melayang condong ke depan
- Kedua tangan membantu ayunan tubuh
d. Mendarat
Hal-hal yang harus dihindari dalam lompat jauh diantaranya yaitu:
- Jangan mengubah kecepatan lari - Latihan berulang-ulang pada saat kaki
tumpuan
- Badan miring jauh ke depan - Hindari mendarat dengan menggunakan satu
 kaki
- Melayang tak seimbang

Saat mendarat hindari gerakan tubuh berat ke belakang, karena akan mengurangi gaya dorong ke depan. Teknik
mendarat yaitu:
- Kedua lengan diayun ke belakang - Badan condong ke depan
- Kedua kaki diluruskan sebelum mendarat & - Punggung didorong maksimal ke depan
cepat dibengkokkan
2. Lompat tinggi
3. Lompat galah
4. Lompat jangkit

BULUTANGKIS / BADMINTON
A. Pengertian dan Asal-Usul Bulutangkis
Bulutangkis adalah cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok olahraga permainan. Permainan bulutangkis
dapat dimainkan di dalam maupun di luar lapangan, diatas lapangan yang dibatasi garis-garis dalam ukuran panjang dan
lebar tertentu. Lapangan bulutangkis dibagi menjadi dua sama besar dan dipisahkan oleh net. Alat yang dipergunakan
adalah sebuah raket sebagai alat pemukul dan shuttlecock yang digunakan sebagai benda yang dipukul. Menurut sejarah,
permainan bulutangkis berasal dari permainan yang bernama Poona yang berasal dari India. Oleh beberapa perwira
tentara kerajaan inggris yang menjajah india pada waktu itu, permainan dibawa ke Inggris dan dikembangkan disana.
Pada tahun 1873 permainan ini dimainkan di taman istana milik Duke de Beaufort di Badminton Gloucerter Store, hingga
karenanya permainan ini dinamakan badminton. Badminton/bulutangkis kemudian berkembang di banyak negara dan
masuk ke Indonesia di bawa oleh orang belanda.
B. Perlengkapan dan Lapangan Permainan Bulutangkis
1. Raket (Pemukul)
Raket merupakan alat pemukul yang sangat ringan dan kuat. Beratnya kurang dari 150 gram. Berikut merupakan
ketentuan raket:
a) Raket yang berat dibagian atas (kepala)
b) Raket yang berat dibagian pegangan (handle)
c) Raket yang seimbang cocok untuk pemain (all round)
d) Bahan raket:
- Terbuat dari kayu seluruhnya - Terbuat dari kayu dan alumunium
- Terbuat dari alumunium seluruhnya - Terbuat dari fiberglass
- Terbuat dari arang (carbonex)
2. Shuttlecock
Shuttlecock terdiri atas bagian kepala dan bulu. Shuttlecock yang baik menggunakan gabus sebagai kepala dan
dibungkus dengan kulit yang tipis dan kuat. Berat shuttlecock antara 73-85 grains (4,73-5,50 gram) dan harus
mempunyai 14-16 helai bulu yang ditancapkan ke dalam gabus yang bergaris 1-1/8 inch atau 25-28 milimeter.
Bulunya harus berukuran 64-74 mm dari ujung atas sampai ke bagian yang rata pada gabus. Garis tengah atau
diameter bagian atas shuttlecock 5456 mm dan harus diikat dengan benang secara kuat atau bahan lain yang kuat.
3. Lapangan
 Lantai lapangan terbuat dari bahan berikut:
- Lantai tanah atau pasir (umumnya lapangan luar - Lantai dengan karpet sintetis (porta
ruangan) court)
- Lantai kayu (wooder court) - Lantai semen/tegel (court)

TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

A. Aktivitas Pembelajaran Atletik Melalui Tolak Peluru (The Shot Put)
Tolak peluru merupakan salah satu nomor yang terdapat dalam nomor lempar pada cabang olahraga atletik. Sesuai
dengan namanya, maka tolak peluru dilakukan tidak dilempar akan tetapi ditolak/didorong. Hal ini sesuai pula dengan
peraturan, bahwa peluru itu harus didorong atau ditolak dari bahu dengan satu tangan. Tolak peluru adalah suatu bentuk
gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar (peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang
dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Berat peluru yang digunakan dalam
perlombaan adalah 7,25 kg (untuk putera) dan 4 kg (untuk wanita).
1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Tolak Peluru
Gaya tolak peluru yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru
atau gaya O`Brian. Kalau ada gaya lain hanyalah merupakan variasi dari kedua gaya tersebut. Tujuan tolak peluru
adalah menolak sejauh-jauhnya untuk memperoleh prestasi yang optimal. Untuk mencapai tolakan yang jauh, seorang
atlet harus memahami dan menguasai teknik tolak peluru. Prinsip dasar tolak peluru ada empat macam, yaitu:
memegang peluru, sikap badan saat akan menolakkan peluru, cara menolakkan peluru, dan sikap badan setelah
menolakkan peluru. Keempat prinsip dasar tolak peluru tersebut akan diuraikan satu-persatu berikut ini.
a) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memegang peluru
Amati peragaan cara memegang peluru dalam aktivitas prinsip dasar tolak peluru berikut ini:.
- Peluru dipegang dengan jari-jari tangan dan terletak pada telapak tangan bagian atas.
- Peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atas atau pada ujung telapak tangan yang dekat dengan jari-
jari tangan.
- Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka (jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk) dipergunakan untuk
menahan dan memegang peluru bagian belakang. 
- Jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk memegang/menahan peluru bagian samping, yaitu agar
peluru tidak tergelincir ke dalam atau ke luar.
- Setelah peluru tersebut dapat dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan menempel
(melekat) di leher. Siku diangkat ke samping sedikit agak serong ke depan.
- Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar keadaan seluruh badan dan
tangan jangan sampai kaku, tetapi harus dalam keadaan lemas (rileks). Tangan dan lengan yang lain
membantu menjaga keseimbangan.
Gambar 3.33 Aktivitas pembelajaran Sikap badan dan letak peluru. Diskusikan hasil pengamatanmu, baik
dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan memegang peluru kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut:
- Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
- Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling
mudah kamu lakukan.
- Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan
b) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik sikap badan saat akan menolak peluru
Amati dan peragakan gerakan sikap badan saat akan menolak peluru berikut ini:
- Berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka.
- Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dengan lutut dibengkokkan ke depan sedikit agak serong ke samping
kanan.
 - Berat badan berada pada kaki kanan, badan agak condong ke samping kanan. Tangan kanan memegang
peluru pada bahu (pundak), tangan kiri dengan sikut dibengkokkan berada di depan sedikit agak serong ke
atas lemas.
- Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan. Pandangan tertuju ke arah tolakan.
Gambar 3.34 Aktivitas pembelajaran sikap badan saat menolak peluru. Diskusikan hasil pengamatanmu, baik
dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan sikap badan saat menolak peluru, kemudian bandingkan
hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
- Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
- Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling
mudah kamu lakukan.
- Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan
c) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menolakkan peluru
Amati dan peragakan gerak spesifik menolakkan peluru berikut ini:
- Bersamaan dengan memutar badan ke arah tolakan, siku ditarik serong ke atas ke belakang (ke arah
samping kiri), pinggul dan pinggang serta perut diputar ke depan agak ke atas hingga dada terbuka
menghadap ke depan serong ke atas ke arah tolakan. Dagu diangkat atau agak ditengadahkan, 
pandangan tertuju ke arah tolakan.
- Saat seluruh badan (dada) menghadap ke arah tolakan, secepatnya peluru tersebut ditolakkan sekuat-
kuatnya ke atas ke depan ke arah tolakan (parabola) bersamaan dengan bantuan tolakan kaki kanan.
d) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik sikap badan setelah menolakkan peluru
Sikap badan setelah menolakkan peluru, yaitu suatu bentuk gerakan setelah peluru ditolakkan lepas dari
tangan, dengan maksud untuk menjaga keseimbangan badan, agar badan tidak terjatuh ke depan atau ke luar
dari lapangan tempat untuk melakukan tolakan. Amati dan peragakan gerakan badan setelah menolakkan
peluru berikut ini:
- Setelah peluru yang ditolakkan atau didorong tersebut lepas dari tangan, secepatnya kaki yang digunakan
untuk menolak itu diturunkan atau mendarat (kaki kanan) kira-kira menempati tempat bekas kaki kiri
(kaki depan), dengan lutut agak dibengkokkan.
- Kaki kiri (kaki depan) diangkat ke belakang lurus dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan.
- Badan condong ke depan, dagu diangkat, badan agak miring ke samping kiri, pandangan ke arah jatuhnya
peluru.
- Tangan kanan dengan sikut agak dibengkokkan berada di depan sedikit 

PENCAK SILAT
Gerak dasar pencak silat adalah suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi  dan terkendali, yang mempunyai empat
aspek sebagai satu kesatuan, yaitu aspek mental spiritual, aspek bela diri, aspek olahraga, dan aspek seni budaya. Bentuk
pembelajaran sikap dalam pencak silat antara lain berikut:
a) Aktivitas pembelajaran sikap berdiri
Amati macam-macam gerakan sikap berdiri dalam pencak silat berikut ini:
- Sikap  salam  dan  berdoa  dilakukan  setiap  memulai  dan  mengakhiri pembelajaran atau  pertandingan. Hal
ini  dilakukan  untuk  memohon keselamatan kepada Tuhan Yang Maha Esa
- Sikap kangkang merupakan sikap dasar untuk langkah dan kuda-kuda.
- Sikap kuda-kuda merupakan persiapan untuk melakukan serangan dan belaan. 
b) Prinsip-prinsip Bela Diri Pencak Silat
Prinsip-prinsip bela diri pencak silat adalah:
- Tidak memancing kericuhan - Pembelaan diri merupakan prinsip utama dalam pencak silat
- Tidak mencari musuh - Seorang pesilat tidak berbuat hal-hal yang dapat mencelakai diri sendiri
c) Sifat-sifat seorang pesilat
Sifat yang harus ditanamkan dalam diri pesilat adalah:
 - Harus mempergunakan kepandaiannya untuk - Tidak boleh menonjolkan diri atau sombong, terlebih-
menolong orang lebih sewenang-wenang
- Tidak boleh menyerang terlebih dahulu, bahkan - Tidak boleh mencari musuh atau mempunyai musuh
harus menghindari bentrokan /perselisihan dari
kemungkinan adanya kesalahpahaman
d) Sikap seorang pesilat menghadapi perselisihan
Sikap yang harus dilakukan oleh seorang pesilat dalam menghadapi perselisihan adalah:
- Pantang surut atau menyerah - Jika terpaksa baru menangkis
- Tetap berusaha mengelak - Tidak boleh adu tenaga, baik jasmaniah maupun tenaga
rohaniah dengan kasar
- Jika tidak sempat menangkis, harus membuang kekuatan lawan dengan mengikutiarah geraknya, sehingga jika
kena tidak terasa sakit
e) Fungsi Pencak Silat
Fungsi pencak silat untuk seni
Pencak silat ditinjau dari sudut seni harus mempunyai keselarasan dan keseimbangan antara wirama, wirasa, dan
wiraga, atau keserasian irama, penyajian teknik, dan penghayatan. Pada seni pencak silat penekanan dan dominasi
dapat diletakkan pada:
- Gerak bela diri yang diperhalus dan diperindah;
- Gerak tari yang mengambil motif-motif bela diri pencak silat;
- Gerak tari yang diwarnai gerak pencak silat sekadarnya sebagai situasi saja; dan
- Gerak perpaduan yang seimbang dan selaras antara tari dan bela diri.
Fungsi pencak silat untuk bela diri
Fungsi pencak silat untuk bela diri sesuai dengan ciri-ciri umum pencak silat Indonesia, antara lain:
- Pencak silat mempergunakan seluruh bagian anggota tubuh dari ujung jari tangan, kaki sampai kepala.
- Pencak silat dapat dilakukan dengan tangan kosong dan dengan senjata.
- Pencak silat tidak memerlukan senjata tertentu. Benda apapun dapat dijadikan senjata (sapu tangan, tas,
payung, ikat pinggang, dan sebagainya).
Fungsi pencak silat untuk pendidikan
Hasil akhir dari pengajaran olahraga pencak silat adalah kemampuan, keterampilan, dan kemantapan dalam
mempertahankan dan membela diri terhadap ancaman bahaya dari dalam maupun luar, serta untuk menjamin
keselarasan dengan alam sekitarnya.

KEBUGARAN JASMANI
A. Hakikat Kebugaran Jasmani
1. Pengertian kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan
fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan
yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya
dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-
tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja
fisiknya. Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok
dalam pembinaan siswa untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga.Komponen-komponen kebugaran jasmani
adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala
aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya
dengan segera.
2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani 
Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah:
- Menurunkan berat badan dan mencegah - Mencegah penyakit jantung
 obesitas
- Mencegah dan mengatur penyakit diabetes - Meningkatkan kualitas hormone
- Menurunkan tekanan darah tinggi - Menambah kepintaran
- Memberi banyak energy - Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
Ulangan Harian 7.1
1. Tuliskan tujuan permainan sepak bola
Jawab: mencetak gol sebanyak-banyaknya, menjaga daerah agar tidak kebobolan lawan, dan menjaga kekompakan
pemain
2. Tuliskan macam-macam gerak dasar dalam permainan sepak bola
Jawab: menendang bola, menghentikan bola, menyundul bola, mengumpan bola, menggiring bola, menjaga gawang,
dan lemparan bola ke dalam
3. Jelaskan cara menendang bola dalam permainan sepak bola
Jawab: siapkan badan posisi menghadap sasaran, memposisikan kaki, posisi tubuh agak condong ke belakang, tekuk
kedua tangan di samping badan, menarik kaki ke belakang dan ayunkan ke depan pada sasaran
4. Jelaskan cara menahan bola dalam permainan sepak bola
Jawab: awalan dengan berdiri pada arah datangnya bola, posisikan kaki tumpuan dengan kuat, saat bola mendekat
tarik kaki sedikit ke belakang agar bola tidak memantul jauh, pastikan perkenaan bola tepat di bagian dalam
5. Jelaskan cara menggiring bola dalam permainan sepak bola
Jawab: awalan dengan berdiri pada arah datangnya bola, posisikan kedua kaki dibuka selebar bahu dan posisi badan
condong ke depan, bawa bola ke segala arah dengan cara menendang bola terus menerus, putar pergelangan kaki
bagian dalam kearah luar, menggiring bola dengan gerakan menendang dengan perlahan agar bola tidak jauh
6. Tuliskan gerakan-gerakan dasar dalam permainan bola voli
Jawab: teknik servis, teknik passing bawah, teknik passing atas, teknik smash, dan teknik menghadang/block
7. Jelaskan perbedaan antara passing bawah dan passing atas dalam permainan bola voli
Jawab: passing atas  gerakan mengumpan bola dengan cara mendorong bola dengan kedua telapak tangan diatas
kepala. Passing bawah  mengayunkan kedua tangan dari bawah ke depan atas ketika bola sejajar dengan perut
8. Jelaskan cara melakukan passing bawah dalam permainan bola voli
Jawab: kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk, badan condong ke depan, kedua lengan dirapatkan lurus ke depan
bawah, ayunkan kedua lengan bersamaan lurus keatas depan
9. Jelaskan cara melakukan passing atas dalam permainan bola voli
Jawab: kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk, badan condong ke depan, kedua tangan terbuka pada atas dan siku
bengkok ke samping, dorong bola keatas dengan pangkal jari tangan
10. Jelaskan cara melakukan servis bawah dalam permainan bola voli
Jawab: berdiri dengan kaki kiri didepan dan kaki kanan di belakang, pegang bola dengan tangan kiri, lambungkan
bola setinggi bahu, ayunkan lengan ke belakang dan pukul bola dengan tangan kanan
11. Sebutkan macam-macam gerak dasar dalam permainan bola basket
Jawab: cara memegang bola, melempar dan menangkap bola, dribbling, pivot, shooting, lay up, rebound
12. Jelaskan cara memegang bola basket
Jawab: berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, bola dipegang diantara kedua telapak tangan, kedua telapak
tangan melekat pada bagian samping bola sedikit ke belakang, jari-jari tangan dibuka dan bola diletakkan didepan
dada
13. Jelaskan cara melempar bola dalam permainan bola basket
Jawab: pegang bola dengan kedua tangan, posisi bola di depan dan tarik ke dada kita, putar bola dengan kurang
lebih 180o, lempar bola dalam keranjang
14. Jelaskan cara menangkap bola dalam permainan bola basket
Jawab: bola diterima dengan telapak tangan terbuka lebar dan jari-jari tangan terentang, ketika bola ada di telapak
tangan sebelar mungkin dan kemudian bola ditarik kearah badan
15. Jelaskan cara menggiring bola dalam permainan bola basket
 Jawab: sikap kedua kaki membentuk kuda-kuda, lutut sedikit ditekuk, badan condong ke depan, bola dipantulkan ke
lantai, lengan bawah sedikit mengikuti arah bola ke atas dengan siku sebagai sumbu geraknya, gerakan bola ke atas
dengan cara dipantulkan.
Ulangan Harian 7.2
1. Tuliskan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani
Jawab: Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas, menurunkan tekanan darah tinggi, dan mencegah penyakit
jantung
2. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kekuatan
Jawab: kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja
3. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kecepatan
Jawab: kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu sesingkatnya
4. Jelaskan apa yang dimaksud dengan daya tahan
Jawab: kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuh secara efektif dan efisien dalam melakukan aktifitas
5. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kelenturan
Jawab: efektivitas tubuh dalam menyesuaikan gerakan tertentu
6. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani
Jawab: kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki
cadangan tenaga untuk melakukan aktvitas yang lain
7. Tuliskan macam-macam tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP
Jawab: keseimbangan  sikap lilin, kelenturan  renang dan senam, kecepatan  lari 50-200 m, kekuatan  push
up, sit up, back up
8. Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot tungkai
Jawab: dengan cara melakukan latihan jumping jacks dan squat thrust
9. Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot lengan
Jawab: dengan cara push up dan pull up sebanyak mungkin
10. Jelaskan cara melakukan tes untuk daya tahan jantung dan paru-paru
Jawab: dengan cara lari baik lari jarak dekat/jauh, lari zig zag