Materi PJOK Kelas IV

A. Melempar dan menangkap merupakan gerakan dominan dalam permainan

bola kasti. Gerakan melempar dan menangkap digunakan ketika regu
penjaga bertugas mematikan regu pemukul. Ya, ada dua kelompok dalam
permainan kasti yaitu penjaga dan pemukul. Regu penjaga bertugas
mematikan lawan, sementara regu pemukul mencetak skor sebanyak-
banyaknya. Kedua regu tersebut bisa saling bergantian jika tim penjaga
berhasil mematikan tiga anggota pemukul. Untuk bisa mendapatkan poin
atau nilai terbanyak, tentu saja para pemain harus menguasai teknik
dasar.

B. Cara Melempar Bola Ketika melempar bola ke arah pemukul, ayunan yang
benar seorang pelambung bola kasti adalah dari bawah dengan satu
tangan. Sebutkan cara melempar bola dalam permainan kasti. Lemparan
dalam bola kasti terdiri dari tiga teknik, yakni lemparan bola mendatar,
lemparan bola melambung, dan lemparan bola menyusur tanah. Lemparan
bola mendatar Berikut cara melakukan melempar bola kasti mendatar:

C. Cara Mendapatkan Poin dalam Permainan Kasti Arahkan pandangan mata

fokus melihat ke depan, baik ke arah bola dan pemukul yang sedang
berlari. Badan berdiri tegak dengan posisi menyamping. Kaki kanan berada
di belakang kaki kiri. Posisikan kedua kaki dibuka selebar bahu. Lalu, kaki
kanan diluruskan ke belakang. Sedangkan lutut kaki kiri ditekuk. Pegang
bola dengan salah satu tangan. Siku tangan yang memegang bola harus
ditekuk dengan sudut 90 derajat. Salah satu tangan yang tidak
membawa bola harus sejajar posisinya dengan bahu. Bola dilempar sejajar
dari samping kepala agar lemparannya bisa sejajar dengan dada. Setelah
melempar bola, langkahkan kaki kanan maju ke depan. Lemparan bola
melambung

D. Berikut adalah cara melakukan teknik melempar bola melambung:

Badan berdiri tegak, namun posisinya menyamping. Arahkan pandangan
mata fokus ke depan melihat ke arah pemukul. Kedua kaki dalam posisi
dibuka selebar bahu. Kaki kanan berada di belakang kaki kiri. Lutut kaki
 kiri ditekuk dan kaki kanan diluruskan di belakang. Pegang bola dengan
salah satu tangan. Tangan yang tidak membawa bola harus sejajar dengan
bahu. Bola dilempar dengan mengayunkan tangan sekuat mungkin ke arah
depan. Pada saat yang bersamaan langkahkan kaki kanan ke depan.
Lemparan bola menyusur tanah Berikut langkah-langkah melakukan teknik
lemparan bola menyusur tanah: Arahkan pandangan mata fokus melihat
ke depan. Lalu, Badan berdiri tegak dengan posisi menyamping. Kaki
kanan berada di belakang kaki kiri. Posisi kedua kaki dibuka selebar bahu.
Salah satu tangan yang membawa bola diarahkan ke depan dan bawah.
Saat bola sudah terlempar, langkahkan kaki kanan maju ke depan.

E. Cara Menangkap Bola Lihat Foto Ilustrasi menangkap bola dalam

permainan kasti(kemdikbud) Baca juga: Perbedaan Rounders dan Kasti
Sebutkan cara menangkap bola dalam permainan kasti. Sama seperti
teknik melempar, menangkap bola dalam permainan kasti juga memiliki
tiga teknik, yakni menangkap bola melambung, menangkap bola mendatar,
dan menangkap bola menyusur tanah. Menangkap bola melambung Berikut
ini adalah langkah-langkah melakukan teknik menangkap bola melambung:
Badan berdiri tegak dan arahkan pandangan mata fokus melihat ke arah
datangnya bola. Kaki kanan posisinya berada di depan kaki kiri. Tekuk
kedua siku dan posisikan kedua tangan sejajar. Tangan harus dalam kondisi
rileks serta seluruh jari tangan diregangkan. Bola ditangkap dengan kedua
tangan. Menangkap bola mendatar Berikut ini adalah cara menangkap bola
mendatar dalam permainan kasti:

F. Lebar Lapangan Kasti Posisi badan sedikit jongkok. Kedua lengan di depan
siap menangkap bola. Pandangan kearah datangnya bola merupakan gerak
dasar pada permainan kasti disebut menangkap bola setinggi dada. Kaki
kanan posisinya berada di depan kaki kiri. Tangan harus dalam kondisi
rileks serta seluruh jari tangan diregangkan. Bola ditangkap dengan kedua
tangan. Menangkap bola menyusur tanah Berikut langkah-langkah
melakukan teknik menangkap bola menyusur tanah: Posisi badan jongkok
dan arahkan pandangan mata fokus melihat ke arah datangnya bola. Kaki
kiri posisinya berada di depan kaki kanan. Tubuh dalam posisi jongkok
dengan kaki kiri berada di depan kaki kanan. Kedua lutut ditekuk.
 Namun, posisi lutut kaki kiri berada di depan dada, sedangkan lutut kaki
kanan menyentuh tanah. Kedua tangan diposisikan sejajar di depan kaki
dan tangkaplah bola. Seluruh jari tangan harus diregangkan dan tangan
dalam kondisi rileks.

LOMPAT KANGKANG

Lompat kangkang adalah salah satu gerakan dalam olahraga senam lantai.
Lompat kangkang adalah sebuah gerakan yang dilakukan dengan cara melompat
dengan posisi panggul yang ditekuk menyudut.

Lompat kangkang adalah sebuah gerakan lompatan di mana sikap kaki terbuka
lebar tanpa meluruskan badan terlebih dahulu, ketika posisi melayang.

Lompat kangkang adalah gerakan ketangkasan yang dilakukan menggunakan alat.

Adapun alat bantu yang biasa digunakan dalam loncat kangkang adalah peti
lompat atau kuda-kuda lompat dan, matras.

Dari peralatan yang digunakan, dapat dipahami bahwa lompat kangkang adalah
suatu gerakan dalam senam lantai melompati sebuah peti atau kotak dengan
posisi badan condong ke depan, lalu membuka kedua tangan saat melompati
peti.

Adapun tahap-tahap dalam cara melakukan gerakan lompat kangkang adalah

sebagai berikut:

1. Berdiri tegak menghadap peti lompat atau teman yang membungkuk.

2. Lakukan lompatan ke arah peti lompat atau teman yang membungkuk

dengan menggunakan kaki sebagai tolakan sampai kedua tangan menyentuh
bagian atas peti lompat/punggung teman.

3. Pada saat tangan menyentuh bagian atas peti lompat atau punggung
teman yang membungkuk, buka kedua kaki selebar mungkin ke samping.

4. Turun kembali ke posisi awal melompat.

Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras. Unsur-unsur
gerakannya sendiri cukup beragam, seperti mengguling, melompat, meloncat,
berputar di udara, serta menumpu dengan tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang.
Aktivitas ini juga memiliki efek yang baik bagi tubuh. Beberapa manfaat dari
senam lantai seperti meningkatkan kebugaran jasmani dan kesehatan, melatih
keseimbangan tubuh, dan juga melenturkan otot-otot tubuh.
 Guling depan
Guling depan dikenal juga dengan gerakan “ roll depan”. Gerakan guling depan
adalah aktivitas tubuh dengan cara membulatkan badan sedemikian rupa
sehingga berguling ke arah sisi yang lain ( roll) dengan posisi badan mengguling
atau menggelinding ke depan membulat bola.

Posisi awal dilakukan dengan posisi badan jongkok menghadap matras. Posisi
kedua tangan ditekuk di samping badan dengan kedua telapak tangan berada di
samping telinga dan menghadap matras. Tundukkan kepala ke depan hingga
dagu hampir menyentuh dada. Setelah itu dilanjutkan dengan melakukan
gerakan berguling ke depan. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah
tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.
 Guling belakang

Guling ke belakang dikenal juga dengan istilah “ roll belakang”. Gerakan ini
menggelundung ke belakang, posisi badan tetap harus membulat yaitu kaki
dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat
di dada. Gerakan guling ke belakang dapat dilakukan dengan cara guling ke
belakang dengan sikap jongkok.
 Guling lenting

Guling lenting adalah suatu gerakan lenting badan ke atas depan yang
disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan, dari sikap
setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki
rapat dan lutut lurus.

GERAK KESEIMBANGAN

Gerakan keseimbangan merupakan suatu bentuk latihan senam irama. Memang

dalam senam irama, terdapat beberapa teknik yang wajib dikuasai. Salah
satunya adalah gerakan keseimbangan itu sendiri.

Contoh Latihan Keseimbangan

Diketahui bahwa manfaat latihan keseimbangan sangat penting untuk

menunjang kebugaran, pasalnya latihan ini bisa memperkuat otot inti tubuh,
punggung bawah, dan kaki.

Meski terkesan menantang, latihan keseimbangan tidak sesusah yang

dibayangkan bila Anda sudah terbiasa melakukannya.

Di bawah ini merupakan sejumlah contoh latihan keseimbangan yang dapat

Anda coba di rumah.

1. Berjalan Menggunakan Tumit dan Jari Kaki

Tips melatih keseimbangan yang pertama adalah berjalan menggunakan tumit

dan jari kaki.

Cobalah berjalan sebanyak 20 langkah ke depan dengan tumit kemudian

lakukan bergantian dengan jari kaki. Setelah itu, lakukan juga dengan gerakan
mundur.

2. Berdiri dengan Satu Kaki

Berdiri dengan satu kaki termasuk contoh latihan keseimbangan yang mungkin
sulit dilakukan oleh beberapa orang.

Namun tak ada yang mustahil jika Anda melakukannya secara rutin.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu berdiri tegak, kemudian angkat paha
sebelah kanan dan tahan selama 15 detik.

Posisikan kepala, leher, dan tulang belakang Anda sejajar, pertahankan posisi
tersebut.

Ulangi beberapa kali dengan sisi yang lainnya, ya.

3. Berjalan Mengikuti Garis Lurus

Berikutnya, Anda juga bisa melatih keseimbangan tubuh dengan cara berjalan
mengikuti garis lurus.

Gunakan penanda, misal menggambar garis lurus di atas lantai menggunakan

kapur.

Anda dapat berdiri dengan tegak, kemudian letakkan kedua lengan di samping
tubuh.

Langkahkan kaki kanan dalam garis lurus sehingga tumit menyentuh jari kaki
kiri, begitu pula sebaliknya.

Lakukan secara perlahan dengan arah pandangan lurus ke depan. Cobalah

berjalan minimal 5 hingga 20 langkah.

4. Mengayunkan Satu Kaki ke Depan

Contoh latihan keseimbangan satu ini cukup mudah dilakukan.

Anda bisa berdiri dengan kaki melebar. Kemudian tahan berat badan Anda
menggunakan kaki kiri sekaligus mengayunkan kaki kanan lurus ke depan.

Tahan selama 30 detik, lalu turunkan kaki kanan secara perlahan. Ulangi
gerakan tersebut pada sisi kaki yang berbeda sebanyak 5 sampai 10 kali.

Baca juga: 7 Gerakan Workout untuk Pemula di Rumah, Mudah dan Praktis!

5. Berjalan Sambil Mengangkat Lutut Secara Bergantian

Cara melatih keseimbangan tubuh juga dapat dilakukan dengan berjalan sambil
mengangkat lutut secara bergantian di setiap langkah.

Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan di awal, Anda bisa berlatih gerakan
ini sambil berpegangan pada dinding.

6. Berjalan dengan Benda di Atas Kepala

Jika Anda pernah melihat seorang penjual makanan meletakkan barang

dagangannya di atas kepala, maka Anda bisa mencontohnya sebagai latihan
keseimbangan.
Untuk ini Anda dapat menggunakan buku sebagai benda yang ditaruh di atas
kepala.

Kemudian berjalanlah dalam garis lurus serta pertahankan postur dan

keseimbangan Anda agar buku tidak jatuh. Jika ingin lebih menantang, Anda
bisa berjalan mundur, zig-zag, atau melingkar.

7. Menepuk Tangan di Bawah Paha yang Terangkat

Contoh latihan keseimbangan selanjutnya yaitu menepuk tangan di bawah paha

yang terangkat.

Cara melakukan gerakan ini yaitu Anda perlu berdiri tegak dengan posisi paha
kanan diangkat ke atas.

Lalu kencangkan dada dan turunkan tubuh sambil menepuk tangan di bawah
paha. Angkat kembali tubuh, lalu ganti tepuk tangan di atas kepala.

Setelah itu turunkan kaki dan ulangi pada sisi lainnya. Lakukan gerakan ini
sebanyak 12 kali.

8. Menahan Tubuh dengan Satu Tangan

Menahan tubuh dengan satu tangan juga menjadi latihan keseimbangan yang
patut Anda coba. Gerakan ini mirip seperti plank, namun dengan variasi
menggunakan satu tangan sebagai tumpuannya.

Caranya, posisikan diri seperti plank pada umumnya dengan tubuh terangkat
dan ditopang oleh kedua tangan.

Pertahankan posisi pinggul tetap stabil. Jika sudah, tahan tubuh Anda dengan
satu tangan, sementara tangan lainnya melakukan gerakan lurus ke depan dan
ke samping.

Turunkan kembali tangan ke posisi semula dan ulangi sebanyak 8 hingga 12

kali, kemudian lakukan secara bergantian pada tangan satunya.

9. Menggunakan Bola Stabilitas

Anda dapat mencoba variasi latihan menggunakan bola stabilitas untuk melatih
keseimbangan tubuh. Caranya, letakkan kedua siku dan lengan pada bola
seperti akan melakukan plank. Sementara itu, posisikan lutut dan jari kaki
menempel di lantai.
Angkat lutut sehingga posisi bahu dan pinggul sejajar. Tahan selama 3 detik,
lalu turunkan lutut kembali ke lantai. Ulangi gerakan tersebut selama beberapa
kali.

HEADSTAND

Headstand adalah gerakan berdiri terbalik menggunakan kepala sebagai

tumpuan. Gerakan ini mampu menjaga kekuatan otot, meningkatkan
kelenturan tubuh, sampai melancarkan peredaran darah ke otak.

Gerakan headstand berbeda dengan handstand dalam senam lantai. Letak

perbedaan handstand dan headstand adalah pada penggunaan tumpuannya.
Mengetahui cara melakukan headstand yang benar dapat membantu
mengurangi cedera pada leher.

Berikut ini terdapat beberapa cara melakukan headstand yang benar dalam
gerakan senam lantai, yaitu:

1. Berdirilah dengan tegak sebelum melakukan headstand.

2. Kemudian, sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan.

Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi. Yang nantinya akan membantu
kepala untuk mengunci gerakan supaya tidak cedera dan jatuh.

3. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar
badan tidak mengguling ke depan, maka posisi panggul harus ke depan dan
punggung sedikit membusur.

4. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Penggunaan dinding sebagai alat penyangga tubuh juga bisa dilakukan untuk
anda yang mungkin kesulitan menjaga keseimbangan. Berikut ini cara melakukan
headstand dengan menggunakan dinding sebagai penyangga, yaitu:

1. langkah pertama yaitu letakkan tangan dan kepala diperbatasan antara

lantai dan dinding.

2. Kemudian angkat tubuh secara perlahan, mulai dari kaki hingga pinggang
sampai tubuh bagian belakang tertopang di dinding.
3. Luruskan kaki dan sandarkan kaki pada dinding sementara siku membentuk
sudut 90 derajat untuk kepala untuk mengunci gerakan supaya tidak cedera
dan jatuh.

4. Sejajarkan posisi tubuh membentuk garis lurus dan tungkai rapat lurus ke
atas.

Manfaat Melakukan Gerakan Headstand

1. Meningkatkan Fokus dan Menenangkan Pikiran

Ketika berada dalam posisi terbalik, tubuh meningkatkan aliran darah ke otak.
Ini dapat membantu meningkatkan fungsi mental, menangkan pikiran, dan
meningkatkan rasa fokus. Sepanjang dengan membantu mengurangi rasa takut
dan khawatir, postur ini akan meningkatkan kemampuan untuk menjaga pikiran
tetap tajam dan jernih.

2. Membantu Menghilangkan Stres dan Depresi

Headstand membawa darah ke kelenjar adrenalin untuk membantu mengurangi

produksi kortisol yang merupakan hormon stres pada tubuh. Headstand adalah
obat ampuh yang terkenal di kalangan yoga sebagai pengangkat suasana hati
dan dapat membantu mengurangi depresi ringan. Dengan membawa darah ke
kepala, gerakan ini sering dapat meringankan sakit kepala ringan, dan
meningkatkan pencernaan.

3. Memperkuat Tubuh Bagian Atas

Headstand membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan ini akan membangun
otot-otot besar yang digunakan untuk mempertahankannya. Otot ini termasuk
pectoralis mayor dada, bagian depan pundak, anterior deltoids dan bagian
belakang bahu, deltoids posterior. Ketika melakukan gerakan headstand tubuh
juga membangun kekuatan otot dari otot-otot besar punggung, latissimus dan
trapezius.

Handstand adalah berdiri dengan tangan. Cara melakukan handstand dengan

bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siku-siku
lurus. Kemudian, kaki rapat dan lurus ke atas

Perlu diingat, handstand bertumpu pada alas atau landasan yang keras, seperti
lantai. Dengan begitu, kamu akan mudah bertumpu dibanding melakukan di
alas yang lunak, seperti kasur. Posisi awal handstand adalah dengan gerakan
awal dari koprol/roll/salto. Atau bisa juga dengan berdiri atau jongkok, lalu
kedua tangan menyentuh alas.

Berikut adalah cara melakukan gerakan handstand agar kaki bertahan lurus. 1.
Sikap awal berdiri tegak dengan salah satu kaki sedikit berada di depan. 2.
Bungkukkanlah badan, kemudian tangan menumpu pada matras selebar bahu.
Pastikanlah tangan menumpu pada matras secara kuat. 3. Arahkanlah
pandangan sedikit ke depan. Kemudian, pantat didorong setinggi-tingginya lalu
bengkokkanlah tungkai depan, sedangkan tungkai belakang lurus. 4. Ayunkanlah
tungkai belakang ke atas sambil mengencangkan otot perut. 5. Rapatkanlah
kedua tungkai dan lurus satu garis dengan badan dan lengan. Arahkanlah
pandangan di antara tumpuan tangan dan badan dijulurkan ke atas.

1. Membangun kekuatan tubuh bagian atas

Mangun kekuatan tubuh bagian atas sebagai manfaat handstand
Handstand mengandalkan tubuh bagian atas sebagai tumpuan. Karenanya, jenis
senam lantai ini bermanfaat untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas.
Manfaat handstand ini membantu membangun otot-otot besar yang aktif
ketika melakukan handstand, misalnya pectoralis mayor dada, bagian depan
pundak, anterior deltoids dan bagian belakang bahu, serta deltoids posterior.
Tak hanya itu, olahraga ini juga melatih kekuatan otot besar area punggung,
yaitu latissimus dan trapezius.

2. Meningkatkan kesehatan tulang

Meningkatkan kesehatan tulang sebagai manfaat handstand (freepik.com)
Salah satu manfaat terbesar yang bisa diperoleh dari
melakukan handstand secara rutin adalah membantu kesehatan tulang. Secara
teknik, handstand merupakan latihan menahan beban yang berguna untuk
memperkuat tulang dan meminimalisir risiko terkena osteoporosis. Selain
itu, handstand juga meningkatkan kesehatan tulang bahu, lengan, dan
pergelangan tangan.
3. Meningkatkan daya cengkeram
Meningkatkan daya cengkeram sebagai manfaat handstand (freepik.com)
Bagian tubuh atas yang juga diuntungkan dengan rutin
melakukan handstand adalah jari-jari. Ketika mempraktikkan handstand, jari-
jari bertugas untuk menjadi tumpuan dan menjaga keseimbangan.
Posisi ini melatih kekuatan jari dan lengan sehingga pada akhirnya
meningkatkan daya cengkeraman. Kekuatan daya cengkeram yang baik mampu
menunjang aktivitas sehari-hari, misalnya mengangkat beban berat.

4. Melatih keseimbangan tubuh

Selain membangun kekuatan tubuh bagian atas, manfaat handstand juga
mencakup meningkatkan keseimbangan tubuh. Manfaat memudahkanmu berdiri
tegak dan menyeimbangkan tubuh saat melakukan handstand. Kemampuan ini
nantinya membuat otot bereaksi secara alami terhadap perubahan posisi agar
tetap tegak.

5. Memperlancar sirkulasi dan pernapasan

Memperlancar sirkulasi dan pernapasan sebagai manfaat handstand
(freepik.com)

Sebagai latihan daya tahan, handstand juga berguna untuk melatih sirkulasi
tubuh bagian atas dan pernapasan. Selain mengurangi tekanan pada kaki dan
tungkai, manfaat handstand juga meregangkan diafragma secara bersamaan. Hal
ini ternyata mampu meningkatkan aliran darah ke paru-paru.

6. Merangsang sistem endokrin

Merangsang sistem endokrin sebagai manfaat handstand (pexels.com/niko-
twisty)

Merangsang sistem endokrin juga termasuk manfaat handstand yang utama.

Saat posisi tubuh terbalik dengan kaki di bagian atas dan kepala di bagian
bawah, darah otomatis akan mengalir ke kepala.

Posisi ini merangsang kelenjar hipofisis di kepala yang berperan untuk

membantu titik setel untuk berat badan yang sehat. Pengembalian membawa
darah ke kelenjar tiroid untuk membantu mengatur produksi T3 dan T4, yang
juga memengaruhi metabolisme.

7. Membantu kesadaran spasial

Membantu kesadaran spasial sebagai manfaat handstand (pexels.com/miriam-
alonso)

Percaya atau tidak, manfaat handstand juga meningkatkan kesadaran spasial.

Pasalnya, saat tubuh dalam posisi terbalik, otak mengalami disorientasi. Meski
begitu, mempraktikkan handstand secara konsisten mampu mengurangi risiko
disorientasi yang dialami otak.

Dengan proses ini, secara tidak langsung kamu melatih diri untuk lebih mudah
beradaptasi dalam menghadapi perubahan posisi atau orientasi. Selain itu,
kondisi ini berkaitan dengan latihan ketangkasan dan kelincahan tubuh.

8. Meningkatkan fokus
Meningkatkan fokus sebagai manfaat handstand
(unsplash.com/valda_photography)

Selain melatih kesadaran spasial, handstand juga berguna untuk meningkatkan

fokus. Saat dalam posisi terbalik, aliran darah akan bergerak menuju otak. Hal
ini mampu membantu meningkatkan fungsi mental dan meningkatkan fokus.
Manfaat senam lantai ini menjaga pikiran tetap tajam dan jernih asalkan kamu
mengurangi rasa takut dan khawatir.

Pengertian Senam Irama

Sesuai dengan namanya, senam ini selalu dilakukan dengan iringan musik
tertentu, maka dari itu senam ritmik atau irama ini masuk ke cabang senam
artistik. Pesenam yang melakukan bisa perseorangan atau kelompok, yang pasti
gerakannya selalu memiliki koreografi yang memiliki nuansa akrobatik, tari
modern, dan balet.

Dalam olimpiade, senam ritmik juga kerap dijadikan kompetisi, bahkan sampai
ke taraf internasional. Perannya dalam Olimpiade ini juga menjadi salah satu
pembeda dengan senam aerobik, yang hanya dilakukan untuk sekedar menjaga
kesehatan dan kebugaran tubuh. Terlebih lagi ketika melakukan senam aerobik,
biasanya akan dipandu oleh seorang pemandu senam.

Sejarah Keberadaan Senam Irama

Ada beberapa nama tokoh yang berpengaruh terhadap sejarah senam irama.
Mereka ini adalah Jean George Noverre (1727-1810), Rudolf Bode (1881-
1970), dan Francia Delsartre (1811-1871). Mereka percaya bahwa ekspresi
gerak yang diciptakan oleh seseorang menggunakan tubuhnya dengan rangkaian
gerak tertentu amatlah penting.

Gagasan ketiganya inilah yang kemudian memunculkan senam irama. Namun

gagasan tersebut kemudian diteruskan oleh seorang Peter Henry Ling, yang
pada abad ke 19 membuat Swedish System (Sistem Swedia), yaitu sebuah
gerakan bebas yang pada akhirnya berkembang menjadi gymnastic estetis.
Gymnastic ini menuntut seorang atlet untuk mengekspresikan diri dengan
emosi dan perasaannya melalui gerakan tubuh.

Pada perkembangannya, ide tersebut dilanjutkan oleh Catharine Beecher,

seorang pendiri Western Female Institute tahun 1837 di Ohio, Amerika
Serikat. Ia membuat sebuah program dengan nama grace without dancing,
yang meminta para pesenam perempuan untuk melakukan senam dari gerakan
sederhana ke gerakan kompleks dengan iringan musik. Sejak inilah mulai banyak
bermunculan gagasan tentang tubuh, ekspresi tubuh, serta musik dan berbagai
jenis gerakan.

Unsur-unsur dalam Senam Irama

Seperti yang sudah disebutkan di atas, senam irama mempunyai beberapa
unsur. Berikut adalah unsur-unsurnya:

1. Keindahan
Sebagai senam yang memakai ritme, maka gerakan senam ini mempunyai unsur
keindahan. Di mana senam ini berasal dari wilayah pertunjukan, sehingga unsur
keindahan gerakan menjadi poin penting dalam senam irama.

2. Ketrampilan
Unsur kedua dari senam ini adalah keterampilan. Dalam senam ritmik, yang
menjadi nilai salah satunya adalah kreativitas atau keterampilan dalam
menggerakkan badan serta membuat sebuah koreografi. Jika senam ini sedang
dilombakan, maka nilai yang paling banyak perhitungannya biasa berasal dari
keterampilan gerakan. Semakin luwes dan variatif gerakan yang dibuat, nilainya
pun semakin tinggi.

3. Keluwesan
Selanjutnya ada keluwesan, di mana unsur ini juga menjadi penanda seberapa
dalam seseorang melakukan senam. Sebab keluwesan dapat tercipta dari cara
menyusun koreografi dan latihan secara teratur. Selain terpancar dari gerakan
tubuh, keluwesan juga didapat dari gerakan lainnya.

4. Kelenturan
Unsur keempat adalah kelenturan, yang juga menjadi hal penting. Sebab senam
irama juga erat kaitannya dengan nuansa balet dan akrobatik, yang gerakannya
harus lentur. Selain itu keduanya juga harus diikuti dengan gestur tubuh yang
biasa memakai persendian ekstrim serta lekukan-lekukan tubuh.

5. Kekuatan
Setiap senam tentu membutuhkan energi. Ketika melaksanakan senam ini,
Anda juga harus memiliki kekuatan. Kekuatan juga dibutuhkan dalam melakukan
berbagai gerakan senam irama. Tanpa kekuatan, tentu gerakan senam tidak
akan ada artinya.

6. Keseimbangan
Lalu ada unsur keseimbangan dalam melakukan gerakan senam irama. Unsur ini
terutama dipakai ketika melangsungkan koreografi yang cukup rumit. Gerakan
senam yang sulit juga membutuhkan keseimbangan, seperti memutar badan
dengan satu kaki, atau menangkap bola.

7. Ketepatan irama
Unsur terakhir dalam gerakan senam irama adalah ketepatan setiap gerakan
dengan irama. Sebab senam ini tak hanya bergantung pada hitungan ketukan
saja. Seorang atlet senam ritmik pun harus melakukan penghitungan waktu
saat alat harus dilempar dan ditangkap. Selain itu, setiap gerakan juga harus
sesuai dengan ketukan musik yang diputar.

Manfaat Senam Irama bagi Kesehatan Tubuh

Senam irama termasuk salah satu jenis olahraga yang banyak diminati oleh
para kaum hawa. Karena masuk ke dalam daftar olahraga, tak heran jika
senam ini memiliki banyak manfaat kesehatan bagi tubuh.
Salah satunya adalah dapat membakar lemak berlebih pada tubuh. Setiap
unsur pada gerakan senam seperti keluwesan dan keseimbangan harus dilakukan
sesuai dengan iringan musik yang digunakan.

Jadi, sebenarnya olahraga ini bisa dibilang bertolak belakang dengan olahraga
berat seperti bersepeda, berenang, atau jogging. Olahraga tersebut
membutuhkan kekuatan paru-paru dan jantung. Namun meski dalam senam
irama tidak membutuhkan keduanya, banyak manfaat kesehatan bagi tubuh
yang melakukan senam. Berikut adalah beberapa manfaat senam ritmik ini:

1. Melatih keseimbangan
Keseimbangan menjadi salah satu unsur senam yang perlu dipenuhi. Dengan
unsur inilah, Anda juga bisa melatih keseimbangan pada tubuh. Sehingga dapat
membantu menjaga postur tubuh dan meminimalkan risiko pembengkokan pada
tulang belakang.

2. Menambah kekuatan otot

Jika Anda sudah sering melakukan senam irama, maka jaringan otot pada
tubuh akan semakin kuat dan lentur. Sebab ada banyak gerakan ringan yang
bisa dilakukan saat senam. Hal tersebut tentu membuat tubuh jadi lebih
banyak menjangkau gerakan-gerakan.

Apalagi semakin lama berlatih, otot-otot juga akan lebih nyaman digerakkan.
Jadi dengan senam irama, Anda memiliki kesempatan untuk mencegah tubuh
mengalami cedera ketika harus melakukan banyak aktivitas atau gerakan fisik
dalam kegiatan sehari-hari.

3. Mengoptimalkan fungsi otak

Manfaat ketiga dari senam ini yaitu dapat mengoptimalkan fungsi otak. Sebab
ketika senam berlangsung akan ada irama yang harus diperhatikan. Iringan
alunan musik yang menjadi irama ini dipercaya mampu menurunkan hormon
yang bisa membuat stres, seperti hormon kortisol dan epinefrin. Kedua
hormon tersebut nantinya akan menjadi antidepresan dalam bentuk
norepinefrin.

4. Membantu menyehatkan mental

Keempat manfaat yang bisa didapat adalah kesehatan secara mental.
Berdasarkan sebuah penelitian disebutkan, anak-anak yang melakukan senam
irama dapat memiliki kemampuan memecahkan masalah dan fokus yang jauh
lebih baik. Sehingga nilai akademik anak-anak pun akan meningkat. Kemudian
bagi orang dewasa, senam ritmik ini dipercaya bisa menghilangkan stres dan
menjaga kesehatan mental mereka.

5. Meningkatkan fleksibilitas pada anak

Kelima, bagi anak-anak yang sering melakukan senam irama, tentu sudah tahu
bahwa gerakan senam ini sebenarnya cukup rumit. Kesulitan tersebut karena
biasanya akan menuntut elastisitas tubuh yang bagi beberapa anak perlu
latihan khusus.

Jadi ketika gerakan ini dilakukan secara rutin, dapat membantu anak
mendapatkan fleksibilitas dan stabilitas, sehingga membuat otot mereka lebih
kuat. Selain itu, dengan senam ini anak-anak juga dapat meningkatkan nafsu
makan dan metabolisme tubuh.

6. Melatih konsentrasi anak

Dalam melakukan setiap gerakan pada, tak hanya fisiknya saja yang harus
aktif. Namun juga harus mengaktifkan fokus di setiap gerakan yang sudah
direncanakan.

Apalagi saat senam, selain memperhatikan gerakan, Anda juga harus

mendengarkan irama, sehingga gerakan dapat lebih harmonis dengan irama yang
ada. Dengan begitu, ingatan dan juga perhatian pun ikut dilatih di sini. Maka
dari itu, selain melatih tubuh secara fisik, senam ritmik juga melatih fokus
dan konsentrasi.

Baca Juga: Macam-macam Gerak Senam Lantai

7. Membantu meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri pada anak
Ada banyak unsur yang harus dipenuhi saat melakukan senam ini, seperti
keluwesan, keseimbangan, kelenturan, kelincahan, dan juga keanggunan. Dengan
begitu banyak unsur, tentu akan ada banyak hal yang dipelajari oleh anak saat
senam. Hal tersebut ternyata juga mampu membantu anak lebih aktif dan
percaya diri.

Sebab dalam melakukan gerakan mereka harus maksimal dan akan dinilai oleh
instruktur atau pelatih. Anak pun pada akhirnya juga akan belajar lebih
percaya diri dalam bergerak dan menghargai kemampuan dirinya. Sebab gerakan
senam juga tidak semuanya mudah dilakukan. Ada berbagai gerakan yang butuh
latihan berkali-kali supaya nampak luwes dan anggun.

Jenis-jenis Senam Irama

Seiring berkembangnya zaman, senam irama yang dulu disebut dengan
rhythmic gymnastic, kini tak hanya dilakukan dengan tangan kosong. Beberapa
perlombaan untuk senam irama telah memakai alat bantu sebagai properti
senam, seperti pita, bola, simpai, gada, dan tali. Kelima alat senam ini bisa
dimainkan baik secara beregu maupun perorangan. Untuk mengetahui jenis-jenis
senam irama dengan alat, simak penjelasan di bawah ini:

1. Senam irama dengan alat bola

Alat pertama yang umum dipakai dalam senam ritmik yaitu bola. Adapun bola
yang dipakai adalah berukuran sedang, tidak terlalu kecil atau terlalu besar.
Asalkan bola tersebut mudah dipegang, maka Anda bisa menjadikannya sebagai
alat bantu saat berolahraga.

Bola ini biasanya terbuat dari karet atau plastik. Dalam beberapa kompetisi,
bola yang dipakai memiliki diameter 18-20 cm dengan berat 400 gram.
Gerakan memakai bola diantaranya adalah dengan melempar bola ke atas dan
menangkapnya kembali, atau bisa dengan menggelindingkan bola ke arah
pesenam.

2. Senam irama dengan alat pita

Pita atau ribbons juga bisa dijadikan alat saat dalam senam ini. Pita yang
dipakai berasal dari bahan yang halus seperti kain satin. Panjang pita biasanya
6 meter, belum termasuk tongkat pegangannya. Untuk berat pitanya sendiri
sekitar 35 gram.

Lalu tongkat yang dipakai berasal dari kayu atau bambu dengan panjang 50-
60 cm dan diameter 1 cm. Gerakan senam dengan tongkat pita ini seperti
mengayun, berbelit-belit seperti ular, membentuk angka 8, spiral, serta
berbagai macam lemparan.

3. Senam irama dengan alat simpai

Selanjutnya ada jenis senam irama yang memakai simpai atau hoops. Simpai ini
boleh dibuat dari bambu, kayu ataupun plastik. Untuk beratnya disarankan
kurang dari 300 gram dengan warna bebas. Biasanya ada yg memakai warna
kuning, putih, atau campuran. Lalu diameter atau garis tengah yang diukur
dari dalam panjangnya sekitar 80-90 cm.

Adapun gerakan yang biasa dilakukan dengan simpai yaitu dengan bergerak
sambil memegang simpai memakai satu atau dua tangan. Simpai kemudian bisa
dilemparkan, digelindingkan, atau digerakkan sesuai teknik lainnya. Ada
beberapa cara untuk memegang simpai yang harus dikuasai pesenam, yaitu
reserve grip, outside grip, mixed grip, dan reguler grip.

4. Senam irama dengan alat tali

Jenis senam berikutnya yaitu menggunakan tali. Kali ini, tak ada pegangan
khusus. Tali yang dipakai merupakan tali dengan bahan halus. Panjangnya bisa
disesuaikan dengan tinggi badan pesenam. Cara mengukurnya bisa dengan
menginjak bagian tengah tali, kemudian tangan kanan dan kiri memegang ujung
tali dan meletakkannya di depan bahu.

Tali yang digunakan dimainkan dengan cara apapun, asalkan dikuasai penuh oleh
pesenam. Contohnya yaitu dengan melempar tali ke atas, atau loncat sambil
melewatkan tali ke atas bawah.

5. Senam irama dengan alat gada

Alat terakhir yang dipakai dalam gerakan senam irama adalah gada. Gada ini
umumnya terbuat dari kayu ataupun plastik. Bentuk gada hampir mirip botol
dengan panjang 40-50 cm dan berat kurang lebih 150 gram.

Gerakan dengan alat gada pada jenis senam ini antara lain yaitu mengayun,
melempar dan menangkap, memutar, memukul, dan gerakan lainnya. Adapun
senam gada dan keempat jenis senam lainnya dilakukan di atas matras
berukuran 12×12 dengan iringan musik.