SEPAK BOLA

1. Menendang Bola

Gerak dasar permainan sepak bola yang paling penting adalah teknik menendang bola/kicking.
Ada tiga teknik penting dalam menendang bola yang perlu diketahui, yakni menendang bola
dengan kaki luar, dalam, dan punggung, Teknik dasar tersebut bisa dilakukan dengan belajar
secara otodidak maupun latihan.

2. Menggiring Bola

Gerak dasar permainan sepak bola selanjutnya yaitu teknik menggiring. Teknik individu satu
ini sangat penting bagi pemain sepak bola karena ada kalanya kamu tak punya kesempatan
untuk mengoper kepada teman satu tim. Menggiring bola dilakukan dengan membawa bola
menggunakan kaki menuju area pertahanan tim lawan demi bisa menciptakan peluang untuk
mencetak gol.

3. Menghentikan Bola

Gerak dasar lainnya yang perlu diketahui adalah menghentikan bola. Setelah tahu cara
menggiringnya, tentu belum pas kalau belum menguasai cara menghentikan bola
alias stopping.

4. Mengumpan Bola

Gerak dasar lain yang sama pentingnya adalah mengumpan bola atau passing. Hal ini dapat
dilakukan dengan tiga teknik, menggunakan kaki bagian luar dan dalam serta bagian punggung
kaki. Ketiga teknik dasar tersebut pada dasarnya sama dengan teknik dasar menendang bola.

5. Menangkap Bola

Gerak dasar menangkap bola hanya diperuntukkan buat penjaga gawang saat berada di dalam
kotak pinaltinya. Gerak dasar ini sama sekali tak boleh dilewatkan untuk yang bermain sebagai
kiper.

6. Menyundul Bola
Tujuan menyundul bola atau heading bisa untuk mengoper, membuang bola, mematahkan
serangan dari tim lawan, serta mencetak gol. Dalam latihan dasar, pemain bisa belajar
menyundul bola menggunakan dahi. Kemudian posisi tubuh pemain ketika menyundul bola
bisa dalam posisi melompat atau sambil berdiri saja.

7. Lemparan ke Dalam

Geak dasar satu ini hanya terjadi ketika pertandingan sedang berlangsung dan bola keluar
melalui area sisi kanan atau kiri. Ketika lemparan ke dalam telah dilakukan, permainan atau
pertandingan bisa dilanjutkan lagi. Cara melakukan lemparan ke dalam adalah dengan
menggunakan kedua tangan dan wajib melewati atas kepala. Kemudikan posisi kaki tidak boleh
melewati garis. Jadi, bisa dengan satu di antara kaki berada di belakang atau di depan, dan
kedua kaki sejajar rapat.

8. Menyapu Bola

Istilah lainnya dari menyapu bola adalah sliding tackle. Gerakan merebut bola satu ini memang
terbilang berbahaya karena risikonya mendapat kartu. Maka itu, harus tepat dalam melakukan
teknik dasar ini. Tackle sambil mengangkat kaki ke atas, tackle menggunakan teknik
menggunting, dan tackle dengan menyerang lawan dari belakang adalah jenis-jenis yang
dilarang untuk dilakukan selama permainan.

9. Merebut Bola

Gerak dasar yang disebut dengan intercepting atau juga dikenal sebagai interception ini adalah
gerakan merebut bola yang digiring oleh lawan. Intinya, pemain perlu membaca arah gerakan
lawan dan bola untuk bisa merebutnya.
 BOLA KASTI

Permainan bola kasti adalah salah satu olahraga yang dilakukan di lapangan secara
berkelompok. Permainan bola kasti termasuk ke dalam permainan bola kecil yang dilakukan
dengan cara melempar, memukul, dan menangkap bola kasti.

Permainan bola kasti bisa kita mainkan secara berkelompok dengan beranggotakan 12 orang.
Permainannya dilakukan di atas permukaan lapangan rumput yang skala luasnya 1 : 2.

Teknik Dasar Bermain Bola Kasti

Beberapa teknik yang harus dilatih untuk melakukan permainan bola kasti adalah teknik
melempar bola, teknik menangkap bola, dan teknik memukul bola.

Dalam melempar bola, pemain bola kasti dapat menggunakan tiga teknik yakni melempar bola
bawah, bola lurus, dan bola lambung. Melempar bola lurus biasanya digunakan untuk
mengirim bola kepada teman yang dekat. Melempar bola lurus digunakan untuk melempar
lawan yang berlari, dan terakhir bola lambung digunakan untuk mengirim bola operan kepada
teman yang jaraknya berjauhan.

Kemudian dalam menangkap bola, terdapat tiga teknik yang sama dengan melempar bola yakni
bola bawah, bola lurus, dan bola lambung. Menangkap bola bawah dilakukan dengan posisi
agak jongkok dan jari-jari kedua tangan dibuka lebar. Menangkap bola lurus dilakukan
berdasarkan arah datangnya bola. Untuk menangkap bola lambung, biasanya dilakukan dengan
posisi badan tegak dan kedua tangan siap menerima bola lambung.

Selain itu, untuk memaksimalkan permainan bola, maka perlu diketahui teknik memukul bola.
Teknik memukul bola bisa dilakukan lewat cara memukul bola lurus (paling mudah dilakukan),
memukul bola bawah (mengecoh lawan arah bola) atau memukul bola lambung (penguasaan
bola secara lambung).

Cara Memegang Tongkat Pemukul

Hal penting yang memengaruhi seberapa jauh atau melambung bola adalah tenaga dari
pemukul. Selain itu, hal yang berpengaruh juga adalah bagaimana teknik yang pemukul
lakukan.

Untuk dapat memegang tongkat pemukul bola kasti dengan baik, bisa melalui tiga cara yakni
memegang bagian ujung bawah dari pegangan tongkat pemukul, memegang tongkat pada
bagian tengah pegangan tongkat pemukul atau memegang tongkat pemukul pada bagian atas
pegangan tongkat pemukul.
 LATIHAN KEKUATAN DAN KELENTURAN

A. Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan pekerjaan, seperti halnya mengangkat
beban. Bentuk latihannya adalah sebagai berikut.

a. Latihan gerakan pull up

Latihan ini berguna untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot tangan. Pada latihan ini
diperlukan sebuah gawang yang lebih tinggi dari tubuh kita.

Cara melakukannya:

1. Loncatlah meraih gawang dengan kedua tangan. Kalian juga bisa menggunakan kursi untuk
meraihnya.

2. Kedua tangan berpegangan pada gawang. Posisi badan menggantung. Kedua kaki tidak
menapak pada tanah.

3. Angkat badan sampai leher mendekati gawang, dengan kedua tangan ditekuk.

4. Turunkan badan sampai menggantung kembali. Kedua tangan diluruskan.

5. Lakukan latihan ini berulang-ulang. Makin banyak makin baik.

b. Latihan kekuatan tungkai/kaki

Ada beberapa latihan yang akan dipelajari pada latihan kekuatan tungkai ini, yaitu:

1. Loncat jongkok

Latihan ini berguna untuk melatih kekuatan otot kaki.

Cara melakukannya:

a. Jongkok dengan kedua tangan di pinggang dan kedua kaki dibuka.

b. Kemudian tolakkan kedua kaki sekuatnya, sampai badan terdorong ke depan

dan melayang.

c. Mendarat dengan kedua kaki mengeper sambil menjaga keseimbangan.

d. Lakukan latihan ini beberapa kali. Makin banyak makin baik.

e. Gerakan loncat jogkok dapat juga dilakukan dengan posisi tangan di tengkuk.

B. Latihan Kelenturan

1. Latihan Meliukkan Tubuh

Latihan ini berguna untuk melenturkan otot pinggang dan perut.

Cara melakukannya:

a. Sikap awal berdiri tegak. Kedua kaki kangkang/terbuka. Kedua tangan di pinggang.

b. Liukkan badan ke kiri, ke depan, ke kanan, dan ke belakang. Gerakannya seperti

memutar. Lakukan terus-menerus sebanyak 4 putaran. Selama memutar, kedua

kaki tetap pada tempatnya.

c. Lakukan gerakan yang sama dengan arah putaran yang berlawanan.

2. Latihan Duduk Sila Sambung Mencium Kaki

Cara melakukannya:

a. Dukuk sila sambung dengan kedua telapak kaki dirapatkan.

b. Letakkan kedua tangan di atas kaki. Telapak tangan boleh ditumpuk atau dikaitkan.

c. Bungkukkan badan sampai muka menyentuh tangan. Tahan beberapa saat,

kemudian bangkit kembali ke sikap awal.

d. Lakukan latihan ini beberapa kali.

 SENAM LANTAI

1. Head Stand

Head stand dikenal juga dengan nama kop stand atau berdiri dengan kepala. Latihan ini berguna
untuk melatih keseimbangan. Dapat juga untuk melatih kekuatan otot tangan dan leher.

Cara melakukannya:

a. Letakkan kepala (dahi) di atas matras. Kedua telapak tangan menempel di matras. Antara
kedua tangan dan kepala membentuk segitiga.

b. Angkat pantat sampai posisi badan dan kaki membentuk segitiga.

c. Angkat kedua kaki ke atas dengan perlahan dalam keadaan ditekuk. Usahakan berat badan
lebih banyak pada kedua tangan. Tahan beberapa saat sampai seimbang.

d. Jika sudah merasa seimbang, dorong perlahan-lahan kedua kaki ke atas sampai lurus dan
rapat. Tahan posisi ini beberapa saat. Jika kalian sudah tidak kuat, jatuhkanlah kaki ke depan
secara perlahan. Kemudian diikuti oleh badanmu hingga kembali ke sikap awal.

e. Lakukan latihan ini berulang-ulang. Usahakan mempertahankan posisi head stand lebih
lama.

2. Berguling

Gerakan berguling ada tiga macam, yaitu berguling ke depan, berguling ke belakang, dan
guling lenting. Namun, pada pelajaran kali ini kita hanya membahas guling ke depan dan guling
ke belakang dengan sikap awal jongkok. Gerakan berguling harus dilakukan di atas matras agar
kalian tidak cedera. Guling ke depan dan ke belakang berguna melatih otot leher.

a. Latihan berguling ke depan

Latihan berguling ke depan dapat dilakukan dengan sikap awal jongkok.

Cara melakukannya:

1. Sikap awal jongkok di matras.

2. Letakkan kedua telapak tangan pada matras di depan kedua kaki.

3. Angkat pantat sampai posisi badan menungging.

4. Tekuk leher sampai dagu menyentuh dada.

5. Letakkan pundak di matras sambil menekuk kedua lengan.

6. Tolakkan kaki sampai tubuh menggelinding.

7. Sikap akhir jongkok kembali.

b. Latihan berguling ke belakang

Latihan berguling ke belakang gerakannya hampir sama dengan gerakan berguling

ke depan. Berguling ke belakang merupakan kebalikan dari gerakan berguling ke depan.

Cara melakukannya:

1. Sikap awal jongkok di matras.

2. Kedua telapak tangan lurus ke depan.

3. Jatuhkan pantat ke matras. Tolakkan kedua kaki ke belakang dengan kepala ditekuk.

4. Saat bahu menyentuh matras, tekuk kedua siku di samping kepala. Kedua telapak tangan
menyentuh matras.

5. Dorong kedua tangan agar badan terangkat dan menggelinding ke belakang. Kedua kaki
ditekuk.

6. Lakukan pendaratan dengan kedua kaki.

7. Sikap akhir jongkok kembali.

c. Latihan gabungan guling ke depan dan guling ke belakang

Gerakan guling ke depan dan ke belakang telah kalian pelajari. Tentu kalian sudah dapat
melakukan gerakannya dengan benar. Sekarang, coba kalian gabungkan kedua gerakan
tersebut dalam satu rangkaian gerakan.

Cara melakukannya:

1. Sikap awal jongkok dengan kedua telapak tangan menyentuh matras.

2. Lakukan guling ke depan sampai sikap akhir jongkok.

3. Selanjutnya kaki kanan maju, disilang sambil memutar badan.

4. Lanjutkan dengan guling ke belakang. Sikap akhir jongkok kembali.