A.

SEPAK BOLA
1. Tujuan Sepak Bola
Permainan sepak bola dilakukan dengan tujuan untuk memasukan bola ke gawang lawan dan mempertahankan
gawang sendiri agar tidak kemasukan bola.

2. Teknik Dasar Sepak Bola

1. Menendang Bola

Tentu saja karena namanya juga sepak bola, teknik dasar yang perlu
diketahui salah satunya adalah teknik dasar menendang bola atau istilahnya kicking. Menendang bola memiliki 6 teknik
dasar di mana memang ada yang belajar secara otodidak, namun juga ada yang perlu latihan sendiri.

Hanya saja, untuk mengenal teknik dasar, maka yang diulas lebih dulu sekarang adalah teknik-teknik pentingnya saja.
Ada 3 teknik pertama yang sangat perlu untuk Anda pelajari dengan baik untuk bisa bermain bola dan teknik yang
dimaksud antara lain adalah:

1. Menendang Bola Menggunakan Kaki Bagian Luar

Pada teknik ini, jelas fokusnya adalah tendangan yang dilakukan memakai sisi luar kaki pemain dan biasanya tendangan
ini adalah untuk jarak dekat. Bila Anda ingin menendang bola dengan benar memakai kaki bagian luar Anda, perhatikan
setiap gerakan ini:

 Posisi tubuh harus berdiri dengan menghadap ke arah bola lebih dulu di awal.
 Pastikan bahwa kaki kiri Anda posisikan tepat di samping bola dengan memutarnya ke dalam.
 Rilekskan kedua tangan supaya tubuh dapat menjadi lebih seimbang.
 Gunakan kaki sebelah kanan untuk melakukan tendangan dengan sedikit memutar ke dalam sambil mata mengarah
pada bola.
 Ayunkan kaki yang memang berfungsi sebagai penendang bola ke arah depan.
 Kenakan atau sentuhkan kaki bagian luar ke bola.
 Condongkan bobot tubuh ke depan.

2. Menendang Bola Menggunakan Kaki Bagian Dalam

Ada pula teknik menendang bola dengan memanfaatkan kaki bagian dalam dan teknik ini juga penting untuk dikuasai:

 Ambil sikap awal tubuh dengan menghadap ke bola.

 Tumpukan kaki kiri tepat di samping bola dan tekuklah lutut sedikit.
 Condongkan tubuh ke belakang sedikit.
 Tekuk tangan dua-duanya di sisi tubuh untuk keseimbangan.
 Fokuskan diri kepada bola dan juga target tembakan.
 Bidik bola yang ada di depan Anda dengan bagian dalam kaki di bagian tengah bola.
 Ayunkan kaki kanan ke arah depan lalu bola bisa ditendang dengan target bola di samping.
 Sesudah menendang, berat badan bisa ditumpukan ke kaki kanan (atau kaki mana saja yang memang untuk
menendang).
 Daratkan dengan mendahulukan kaki kanan dengan baik.

3. Menendang Bola Menggunakan Punggung Kaki

 Ada pula teknik dalam menendang bola memakai bagian punggung kaki dan biasanya ini untuk tendangan jarak jauh.
Langkah-langkah yang perlu dipelajari antara lain adalah:

 Awal sikap tubuh adalah berdiri menghadap bola.

 Kaki bagian kiri menumpu dan Anda posisikan tepat di sisi bola dan tekuk lutut sedikit.
 Rilekskan kedua tangan supaya tubuh terjaga keseimbangannya.
 Fokuskan pandangan mata pada bola.
 Tekuk pergelangan kaki ke bawah (kaki yang Anda pakai untuk menendang bola).
 Tekuk kaki tersebut menghadap ke depan lutut kaki kanan saat menendang dan ayunkan ke arah bola sebelum
menyentuhkan kaki ke bagian belakang bola.
 Tumpukan ke bagian depan berat badan Anda sesudah menendang.

4. Menendang Bola Menggunakan Punggung Kaki Bagian Dalam

5. Menendang Bola Menggunakan Ujung Jari Kaki/Sepatu
6. Menendang Bola Menggunakan Tumit

2. Menggiring Bola

Istilah lain bagi teknik menggiring bola adalah dribbling. Gerakan

menggiring bola tentu adalah dasar yang juga penting di mana Anda perlu menggunakan kaki membawa bola untuk
masuk ke area tim lawan dan sampai bisa menerobos hingga pertahanan tim lawan untuk menciptakan peluang
mencetak gol.

Pemain sepak bola yang baik juga perlu menguasai teknik dasar menggiring bola dan memang wajib bagi setiap pemain
sepak bola untuk menguasai skill individu satu ini. Ini karena Anda bakal menggiring bola tersebut saat dalam permainan
Anda tak punya kesempatan untuk mengoper kepada teman setim. Diketahui ada 2 tipe menggiring bola berdasarkan
situasinya, yakni:

 Speed Dribbling – Teknik menggiring bola ini perlu pemain lakukan dengan melakukan tendangan bola ke depan.
Kemudian kejar sambil berlari cepat, hanya saja harus bebas dari desakan pemain dari tim lawan.
 Closed Dribbling – Teknik menggiring bola ini perlu pemain lakukan ketika sedang dihimpit oleh pemain dari tim lawan.
Jadi, tipe menggiring bola ini harus dilakukan saat tak aman dan perlu tetap mengendalikan bola secara penuh. Pada
teknik ini, tidak dianjurkan untuk bola jauh dari Anda > 1 meter.

Jadi intinya, closed dribbling dipakai ketika memang berada di dekat pemain dari tim lawan yang mencoba menghadang.
Tujuannya adalah untuk melindungi bola supaya tak terlalu jauh dari Anda dan tidak direbut oleh tim lawan dengan
mudah. Jangan menaikkan kecepatan sewaktu melakukan closed dribbling seperti dengan melebarkan langkah kaki
maupun membuat bola terdorong jauh. Peningkatan bisa dilakukan pada frekuensi langkak kaki saja supaya bola tak
jauh-jauh.

Sedangkan untuk speed dribbling, teknik ini perlu dilakukan secara cepat dan pastikan bahwa Anda memang sedang
berada pada daerah kosong. Bermainlah dengan awas dan pastikan di sekitar tidak ada lawan dan lakukan teknik ini
dengan menendang bola dan lanjutkan dengan mengejarnya begitu seterusnya hingga akhirnya sampai ke area lawan.

Belum selesai sampai di situ, menggiring bola juga ada 3 teknik dasar, yakni dengan menggunakan punggung kaki, kaki
bagian dalam dan juga bagian luar.

1. Menggiring Bola Menggunakan Punggung Kaki

 Ambil sikap awal dengan berdiri menghadap pada gerakan.

 Tangan keduanya bisa Anda buat telentang tapi dalam kondisi rileks.
 Mata arahkan ke depan.
 Dorong bola ke depan menggunakan punggung kaki.
 Kaki bagian ujung sentuhkan ke bola menghadap ke tanah.
 Gerakkan bola ke depan pada permukaan tanah.
 Hentikan gerakan bola tepat di bagian atas bola menggunakan telapak kaki.
 Kaki yang tak digunakan untuk menggiring bola bisa menjadi tumpuan berat badan.
 Pandangan mata masih ke depan.

ads

2. Menggiring Bola Menggunakan Kaki Bagian Dalam

 Ambil sikap awal dengan posisi tubuh berdiri menghadap ke gerakan yang disertai pandangan ke depan secara lurus.
 Rilekskan bagian lengan dan posisi harus di sisi tubuh.
 Putar pergelangan kaki keluar dan kuncilah.
 Dorong bola dengan kaki bagian dalam ke depan di mana buka posisi kaki ke depan dan gerakkan juga kaki tumpu.
 Hentikan bola yang bergerak ke arah depan pada permukaan tanah dengan telapak kaki.
 Tumpukan berat badan di bagian kaki yang tak Anda pakai untuk menggiring bola dengan pandangan mata tetap ke arah
depan.

3. Menggiring Bola Menggunakan Kaki Bagian Luar

 Awali dengan berdiri menghadap arah gerakan di mana mata juga ke arah depan.
 Posisikan lengan dua-duanya ada di sisi tubuh dan agak direntangkan.
 Putar pergelangan kaki ke dalam, lalu kunci.
 Dorong bola ke depan menggunakan kaki bagian luar di mana posisi bisa dijadikan agak terangkat dari permukaan
tanah.
 Gerakkan juga kaki tumpu bersamaan.
 Tumpukan berat badan pada kaki yang tak Anda pakai untuk menggiring bola sambil juga memastikan bola yang
bergerak tak begitu jauh dari kaki.
 Gunakan telapak kaki untuk menghentikan bola.
 Berat badan tumpukan ke kaki yang tak dipakai menggiring bola sambil pandangan mata tetap mengarah ke depan.

3. Menghentikan Bola

Teknik dasar lainnya yang perlu untuk Anda ketahui dan pelajari
juga adalah menghentikan bola. Setelah tahu cara menggiringnya, tentu belum afdol kalau belum menguasai cara
menghentikan bola alias stopping. Stopping pun memiliki 7 tipe dan berikut Anda bisa mempelajarinya:

1. Menghentikan Bola Menggunakan Perut

 Cermati pergerakan bola dan bergeraklah menjemput bola.

 Gunakan perut untuk menahan bola seraya menjaga keseimbangan tubuh.
 Ketika sudah menyentuh perut, tarik sedikit perut ke belakang dan barulah bola dijatuhkan pada bagian antara dua kaki.

2. Menghentikan Bola Menggunakan Dada

 Cermati bola yang melayang.

 Posisikan tubuh dengan maju dan mundur untuk menjemput bola.
 Kedua tangan dan dada buat terbuka dan melebar tapi tetap dalam posisi seimbang.
 Tahan bola pada dada sambil menariknya sedikit ke belakang sebelum menjatuhkannya ke antara kedua kaki.

3. Menghentikan Bola Menggunakan Telapak Kaki

 Jemput bola sebelum menghentikan bola.

 Ketika bola sudah datang, buka telapak kaki.
 Tarik ke belakang telapak kaki Anda bersamaan dengan saat bola datang.

4. Menghentikan Bola Menggunakan Punggung Kaki

 Bergeraklah ke arah bola.

 Angkat kaki ke atas depan tepat di bagian bawah bola yang tengah datang melayang.
 Tahan bola dengan punggung kaki baik itu dengan tarikan atau sentuhan.
 Jatuhkan bola di antara kedua kaki setelahnya.

5. Menghentikan Bola Menggunakan Kaki Bagian Luar

 Ambil sikap berdiri dengan menghadap gerakan bola.

 Kaki tumpu perlu diletakkan pada sisi bola dengan kedua lengan ada direntangkan sedikit di sisi tubuh.
 Putar ke dalam dan kunci pergelangan kaki yang hendak Anda pakai untuk menghentikan bola.
 Pandangan jangan lepas dari bola.
 Tarik kaki ke belakang yang akan Anda pakai saat bola telah sampai pada kaki bagian luar dan menyentuhnya.
 Berat badan condongkan ke depan di waktu yang sama dengan kaki yang tak dipakai untuk menahan bola dan jadikan
tumpuan berat badan sementara pandangan masih lurus ke depan.

6. Menghentikan Bola Menggunakan Kaki Bagian Dalam

 Sikap tubuh arahkan pada datangnya bola dan pandangan harus fokus pada bola.
 Putar ke arah luar dan kunci pergelangan kaki yang Anda hendak pakai untuk menghentikan bola.
 Julurkan kaki ke arah datangnya bola.
 Tarik kaki ke belakang kembali; ikuti saja arah gerakan bola ketika bola telah menyentuh kaki bagian dalam sampai bola
dapat ditahan dan berhenti tepat di hadapan Anda.
 Bawalah berat badan bersamaan dengan kaki yang tak dipakai menahan bola ke arah depan untuk dijadikan sebagai
tumpuan berat badan sementara pandangan tetap ke arah depan.

7. Menghentikan Bola Menggunakan Paha

 Pandangan pastikan fokus ke arah datangnya bola yang sedang melayang.

 Gerakkan badan ke belakang atau ke depan untuk berjaga-jaga menjemput bola.
 Tempatkan tubuh tepat di bawah bola yang datang tapi harus tetap seimbang.
 Angkat satu kaki saja dan kaki tersebut adalah yang hendak dipakai untuk menghentikan bola.
 Hentikan dengan paha dengan sedikit sentuhan sebelum kemudian bola dijatuhkan ke antara dua kaki.

4. Mengumpan Bola
 Teknik dasar lain yang sama pentingnya adalah mengumpan bola
atau passing. Mengumpan sekaligus menerima bola adalah teknik yang harus dikuasai juga dan hal ini dapat dilakukan
juga dengan 3 teknik, menggunakan kaki bagian luar dan dalam serta bagian punggung kaki namun pada dasarnya juga
menggunakan teknik dasar menendang bola.

1. Mengumpan Bola Menggunakan Kaki Bagian Luar

 Bersikaplah berdiri menghadap pada gerakan bola.

 Pastikan kaki tumpu sudah berada di sisi bola.
 Kedua lengan di sisi tubuh dan sedikit direntangkan.
 Putar dan kunci pergelangan kaki yang hendak digunakan menendang sementara masih fokus pada bola.
 Pastikan Anda tahu betul mana teman setim yang sudah siap untuk menerima umpan bola.
 Tarik kaki ke arah belakang, yaitu kaki yang Anda hendak pakai untuk mengumpan, lanjutkan dengan mengayunkannya
ke depan dan putar kaki ke arah dalam secara bersamaan.
 Fokuskan kaki di tengah-tengah bola saat menendang bola.
 Condongkan tubuh untuk membawa berat badan ke arah depan di waktu yang sama dengan kaki yang Anda gunakan
untuk mengumpan dan pandangan tetap ke depan.

Sponsors Link

2. Mengumpan Bola Menggunakan Kaki Bagian Dalam

 Awalnya pastikan Anda berdiri dengan menghadap pada arah bola.

 Kaki tumpu letakkan di sisi bola dan tekuk sedikit lutut Anda di mana bahu juga diarahkan pada gerakan bola.
 Rentangkan kedua lengan sedikit sementara masih pada sisi tubuh.
 Putar dan kunci pergelangan kaki yang hendak digunakan untuk mengumpan.
 Lihat apakah teman setim sudah siap untuk Anda beri bola.
 Tungkai bisa ditarik ke belakang dan ayunkan ke depan, yakni tepat ke arah bola.
 Tendang bola tepat di tengahnya.
 Berat badan pindahkan ke kaki tumpu depan bersama kaki yang Anda pakai untuk mengumpan.

3. Mengumpan Bola Menggunakan Punggung Kaki

 Awali dengan sikap tubuh berdiri mengarah pada gerakan bola.

 Posisikan kaki tumpu di samping bola dan tekuk sedikit lutut Anda dengan bahu mengarah pada gerakan bola juga.
 Kedua lengan posisi di sisi tubuh dengan agak terentang.
 Tarik ke belakang dan kunci pergelangan kaki yang Anda ingin pakai untuk mengumpan bola.
 Jika teman sudah siap, tungkai bisa ditarik ke belakang untuk kemudian diayunkan ke arah bola untuk
mengumpankannya.
 Berat badan bawa ke depan di waktu yang sama dengan kaki untuk menendang tadi dan posisikan di depan dengan
pandangan masih di depan.

5. Menangkap Bola
 Teknik dasar berikutnya yang juga sama pentingnya adalah
menangkap bola atau goal keeping. Teknik ini sama sekali tak boleh dilewatkan untuk yang bermain sebagai kiper.
Dalam permainan sepak bola, pemain yang berperan sebagai kiper bertugas menangkap bola ke kiri atau ke kanan.
Tendangan penalti pun turut menjadi latihan umum.

Pemain yang bertugas sebagai kiri tak hanya perlu secara refleks menangkap bola yang diarahkan oleh lawan, tapi juga
kemudian bola ditendang kembali ke tengah lapangan atau diarahkan ke teman setimnya. Jika melihat pertandingan
sepak bola, Anda pasti juga sering melihat bagaimana kiper menendang bola setelah menangkapnya.

6. Menyundul Bola

Istilah untuk teknik dasar ini adalah heading di mana tujuannya adalah
untuk mengoper, membuang bola, mematahkan serangan dari tim lawan, serta mencetak gol. Dalam latihan dasar,
pemain sangat perlu belajar menyundul bola menggunakan dahi. Posisi tubuh pemain ketika menyundul bola dapat
berada dalam posisi melompat atau sambil berdiri saja. Penting untuk disadari oleh pemain juga bahwa bukan bola yang
mengenai pemain, melainkan pemainlah yang menyundul bola ketika bola datang ke arahnya. Penyundulan dilakukan
dengan dahi dan bukan dengan ubun-ubun kepala.

7. Lemparan ke Dalam

Teknik dasar satu ini hanya terjadi ketika pertandingan tengah berjalan
di mana bola keluar dari lapangan dan melalui area sisi lapangan sepak bola. Ketika lemparan telah pemain lakukan,
biasanya permainan atau pertandingan bisa dilanjutkan lagi. Hanya saja, pemain dari tim yang tak menyentuh bola
terakhir saat bola sampai keluar lapanganlah yang boleh melakukan lemparan ke dalam.

Caranya adalah dengan melemparkan bola menggunakan kedua tangan dan wajib melewati atas kepala. Kaki pemain
dua-duanya bisa menjinjit untuk melemparkan bola. Posisi kaki yang perlu dilatih adalah salah satu kaki di belakang atau
di depan, kedua kaki sejajar rapat, serta membuka lebar kedua kaki.

8. Menyapu Bola
 Istilah lainnya dari menyapu bola adalah sliding tackle. Gerakan
merebut bola satu ini memang terbilang berbahaya karena risikonya tidak lain dan tidak bukan adalah kartu pelanggaran.
Untuk dapat menyapu bola, pemain perlu mempelajari gerakan menjatuhkan badan ke rumput setelah meluncur.

Waktunya pun tak sembarangan dan harus tepat dalam melakukan teknik dasar ini karena kartu pelanggaran terjadi
ketika waktu menyapu bola salah. Tackle sambil mengangkat kaki ke atas, tackle menggunakan teknik menggunting
dan tackledengan menyerang lawan dari belakang adalah jenis-jenis yang dilarang untuk dilakukan selama permainan.

9. Merebut Bola

Teknik dasar yang juga disebut dengan intercepting atau juga lebih
kerap dikenal sebagai interception ini adalah gerakan merebut bola yang digiring oleh kaki lawan. Intinya, pemain perlu
membaca arah gerakan lawan dan bola yang dibawa oleh lawan.

Saat pemain bisa memahami trik gerak tanpa ada bola, hal ini juga sah-sah saja untuk diaplikasikan ketika Anda merebut
bola dari lawan. Paling mudah dalam teknik ini adalah melakukan long pass dengan tujuan menghadang laju bola yang
diumpan untuk kemudian merebutnya.

Itulah sedikit ulasan mengenai teknik-teknik dasar permainan sepak bola yang penting untuk dipahami dan dipelajari dari
awal jika ingin bermain dengan benar. Dengan rajin berlatih, tentunya teknik-teknik dasar tersebut bukanlah hal sulit
untuk Anda kuasai.
Sp
3. Induk Organisasi Sepak Bola
indo = PSSI, Asia = AFC, Dunia = FIFA, Asia tenggara = ASEAN FF (AFF)

4. Ukuran Lapangan
Sisi kanan dan kiri lapangan yang membatasi antara wilayah permainan dan wilayah luar disebut "garis
lapangan" (panjang lapangan), sementara sisi lain (lebar lapangan) di area pertahanan disebut garis gawang.
Panjang lapangan harus berukuran antara 90 hingga 120 meter (100 hingga 110 meter untuk pertandingan resmi
tingkat internasional), dan lebar lapangan antara 45 hingga 90 meter (64 dan 75 meter untuk pertandingan resmi
tingkat internasional) dan harus berbentuk persegi panjang. Semua garis harus memiliki luas yang sama dan tidak
melebihi 12 cm (5 inchi). Keempat sudut lapangan harus dibatasi oleh bendera sudut. Lingkaran pusat adalah
istilah lain untuk garis melingkar dengan diameter 9.5 m (10 yard) di tengah area lapangan.

5. Peraturan Tendangan Bebas

Pengertian tendangan bebas
Tendangan bebas atau free kick adalah tendangan yang didapatkan atau dilakukan ketika tim lawan melakukan
pelanggaran diluar kotak pinalti tim defense. Jadi tendangan bebas ini merupakan hadiah dari pelanggaran yang
dilakukan oleh lawan.
Jenis-jenis tendangan bebas:

1. Jenis-jenis atau macam-macam tendangan bebas dalam sepak bola ini dibedakan dari jaraknya.
 Apabila jarak tendangan bebas terlalu jauh dari gawang lawan, maka tendangan tersebut tidak akan
mendapatkan penjagaan oleh pagar betis. Sehingga tendangan tersebut biasanya ditendang melambung jauh
atau hanya sekedar di oper ke teman terdekat.
 Jenis kedua ialah tendangan bebas jarak dekat. Apabila tendangan bebas jarak dekat, sudah dipastikan akan
ada pagar betis yang menjaga gawang mereka. Tendangan bebas jarak dekat ini bisa ditendangkan secara
langsung atau dijadikan umpan. Tendangan bebas memiliki persentase gol tidak sebesar tendangan pinalti.

2. Macam-macam tendangan bebas juga bisa dibagi dari teknisnya.

 Tendangan bebas langsung, tendangan bebas langsung ini bertujuan untuk menendang langsung ke arah
gawang lawan dan berutujuan untuk mencetak gol secara langsung. Pemberian tendangan bebas langsung
dikarenakan adanya pelanggaran yang meliputi Pemain menendang/berusaha menendang sang lawan,
mengganjal/berusaha mengganjal tim lawan, menabrak pemain lawan, memukul/berusaha memukul pemain
lawan, mendorong lawan, menarik anggota tubuh atau pakaian lawan.
 Tendangan bebas tidak langsung yang mana bola tidak langsung di tendang ke gawang melainkan dioper ke
temannya. Tendangan jenis ini diberikan karena pemain melakukan permainan yang berbahaya, menghalangi
pergerakan pemain lawan dengan badan, menghalangi kiper mengambil bola, saat kartu kuning atau kartu merah
diberikan.
Jarak Tendangan Bebas
Tendangan bebas sebenarnya bisa terjadi dimana saja asalkan kembali ke pengertian tadi, tidak berada di dalam kotak
pinalti tim defense. Tetapi ada peraturan jika pelanggaran terjadi terlalu dekat dengan gawang lawan, maka diambil jarak
kurang lebih 9 meter yang bebas dari halangan tim lawan. Pemain tim yang defense diperbolehkan beridir menahan bola
berjarak kurang lebih 9 meter dan berbaris sepanjang 3 sampai 5 orang. Posisi pagar betis berdempetan dan tangan
menutup dada atau organ vitalnya.

B. Bola Voli
Serve
Service adalah teknik dasar bermain bola voli yang pertama kali harus kamu pelajari kalau kamu merupakan
seorang pemula dalam permainan bola voli.
Kalau kamu belum tahu apa itu service, maka service adalah pukulan bola voli yang dilakukan melewati net ke area yang
kosong di daerah tim lawan, atau mengarah ke pemain lawan yang terlihat lemah, sehingga tidak bisa diolah oleh pemain
lawan tersebut, dan tim kita mendapatkan poin.
Service dilakukan setelah bola voli jatuh ke tanah, sehingga salah satu tim mendapatkan poin. Dan yang
melakukan service adalah pemain dari tim yang berhasil mendapatkan poin.
Dalam melakukannya, teknik service ini terbagi lagi menjadi beberapa cara, yang di antaranya adalah:
Service bawah
Teknik service bawah dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
1. Pemain berdiri dengan salah satu kaki di depan, dan menghadap ke arah net.
2. Berat badan bertumpu ke kaki yang di belakang.
3. Lambungkan dengan rendah bola voli ke atas.
4. Gerakkan tangan kanan ke belakang, lalu ayunkan ke depan untuk memukul bola ke arah daerah lawan.
5. Pukulan dilakukan dengan mengepalkan tangan dengan kuat.
6. Ketika memukul bola voli, pindahkan berat badan ke kaki yang di depan.
7. Terakhir, sebagai gerakan penutup, pindahkan kaki yang di belakang ke depan.
Service samping
Teknik service samping dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Pemain berdiri dengan kedua kaki dihadapkan ke segi lapangan.

2. Pegang bola voli dengan tangan yang dijulurkan setinggi kepala.
3. Lalu, lambungkan bola voli ke depan badan.
4. Ayunkan ke belakang tangan yang digunakan untuk memukul.
5. Tumpu berat badan ke belakang dengan sedikit menekuk kedua lutut.
6. Angkat tangan dengan membentuk gerakan melingkar untuk memukul bola.
 7. Putarkan badan sedemikian rupa sampai menghadap net, lalu pindahkan berat tubuh ke depan.
Service atas
Cara melakukan service atas adalah dengan langkah-langkah berikut ini:

1. Pemain berdiri dengan sedikit menekuk kedua lutut dan salah satu kaki di depan.
2. Pegang bola voli dengan kedua tangan.
3. Lambungkan bola voli dengan tangan kiri ke atas sampai ketinggian kira-kita 1 meter di atas kepala di depan
bahu.
4. Lalu, secepatnya tarik tangan kanan ke belakang atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke depan.
5. Lentingkan tubuh ke belakang, dan selekasnya pukul bola dengan telapak tangan. Dalam hal ini, posisi tangan
tetap lurus dan semua badan ikut bergerak.
6. Ketika memukul bola, pindahkan beban tubuh ke depan.
Jump service
Cara melakukan jump service adalah dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Pemain berdiri dengan merapatkan kedua kaki.

2. Pegang bola voli dengan kedua tangan di depan tubuh.
3. Lambungkan bola ke atas.
4. Ketika bola melambung, lakukan tolakan dengan salah satu kaki ke depan agar mendapatkan lompatan yang
optimal.
5. Ketika mendapatkan ketinggian yang optimal, serta bola sudah di jangkauan lengan, maka pukullah bola tersebut.
6. Saat memukul bola, pindahkan berat tubuh ke depan.
7. Lalu, mendaratlah dengan baik.

Teknik dasar passing dalam permainan bola voli

Setelah service berhasil dikuasai, maka teknik selanjutnya yang tak kalah penting adalah passing.
Passing merupakan suatu upaya yang dilakukan oleh seorang pemain untuk memberikan bola voli kepada teman satu
timnya dengan menggunakan teknik tertentu untuk merancang strategi penyerangan.
Nah, dalam bermain bola voli, teknik passing yang tepat dan akurat sangat diperlukan agar bola dapat diarahkan ke
pemain selanjutnya dengan baik, dan dia bisa melancarkan penyerangan yang menghasilkan poin.
Bagaimana tekniknya?

Secara umum, teknik passing dalam permainan bola voli itu ada 2 macam, yaitu passingatas, dan passing bawah. Berikut
penjelasannya masing-masing:
Passing atas
Teknik passing atas dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
1. Berdiri dengan sikap tubuh siap dengan meregangkan kedua kaki sampai selebar bahu.
2. Tekuk sedikit kedua lutut sehingga badan merendah dan dibungkukkan ke depan.
3. Tumpu berat badan di ujung kaki bagian depan.
4. Ketika bola datang, secepatnya tempatkan badan di bawah bola.
5. Tangan diangkat dan lengan sedikit ditekuk, serta buka lebar jari-jari tangan dengan renggang sehingga
membentuk seperti mangkuk.
6. Ketika bola sudah sampai ke atas badan, dengan menekuk bagian siku atau pergelangan tangan, dan posisi tangan
sedikit berada di atas dahi, lakukan perkenaan bola dengan baik, yaitu tepat di jari-jari tangan.
7. Ketika bola menyentuh jari-jari, tegangkan jari supaya bola bisa memantul dengan baik, lalu dorong dengan
menggerakkan pergelangan tangan untuk selanjutnya diikuti dengan meluruskan siku.
8. Dalam mendorong bola, jari yang paling dominan untuk digunakan adalah ibu jari, jari telunjuk, dan jari tengah.
9. Akhiri gerakan mendorong dengan sedikit mengangkat tumit dari tanah / lantai, menaikkan pinggul dan lutut,
meluruskan kedua lengan, dan pandangan mengikuti ke arah gerakan bola.
Passing bawah
1. Teknik passing bawah dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
Berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu.
2. Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan sehingga kedua ibu jari sejajar.
3. Ayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas sampai setinggi bahu.
4. Ketika bola tersentuh kedua lengan, luruskan lutut.
5. Perkenaan bola yang baik tepat yaitu di atas pergelangan tangan.
6. Ketika melakukan passing bawah ke arah depan, lengan diayunkan tidak lebih dari 90 derajat dengan bahu atau
badan.
3. Teknik dasar smash dalam permainan bola voli
Smash atau spike adalah teknik dasar permainan bola voli yang dilakukan dengan memukul bola menggunakan kekuatan
penuh sambil melompat, kemudian bola diarahkan ke daerah tim lawan yang kosong.
Dalam permainan bola voli, teknik ini merupakan pukulan ketiga.

Urutan dalam menerima bola adalah bola pertama biasa dilakukan dengan menggunakan passing bawah, lalu bola kedua
dengan passing atas, dan yang ketiga dengan melakukan teknik smash.
seorang pemain penyerang atau spiker, idealnya memiliki postur tubuh dan lompatan yang tinggi. Hal ini karena saat
melakukan teknik smash, pemain harus melakukan lompatan dan memukul bola dengan kuat ketika berada di puncak
ketinggian.
Smash atau spike ini pun, dalam melakukannya harus menghasilkan serangan yang keras dan menukik agar sulit bahkan
tidak bisa diterima oleh pemain lawan.
Cara melakukan teknik smash ini terbagi menjadi 4 bagian, yaitu awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan. Lebih
jelasnya, berikut ini rinciannya:
Awalan

Langkah-langkah melakukan awalan dalam teknik smash bola voli adalah sebagai berikut:
 Langkah awalan normal berjarak 2,5 sampai 4 meter dari net.
 Tubuh rileks dan condong ke depan.
 Berat tubuh diseimbangkan pada kedua kaki saat persiapan awalan.
Tolakan

Langkah-langkah melakukan tolakan dalam teknik smash bola voli adalah sebagai berikut:
 Jari kaki dan tumit menghentak tanah atau lantai.
 Kedua lengan diayunkan ke depan.
 Telapak kaki, pinggul, dan badan digerakkan dengan serasi secara sempurna.
 Lakukan gerakan eksplosif dan lompatan vertikal.
Pukulan bola

Langkah-langkah memukul bola dalam teknik smash bola voli adalah sebagai berikut:
 Jarak bola di depan atas jangkauan lengan pemukul.
 Lecutkan lengan dengan cepat, pukul bola secepat dan setinggi mungkin.
 Perkenaan bola dengan telapak tangan tepat di tengah bagian atas bola.
 Setelah berhasil memukul bola, lengan melakukan gerakan lanjutan ke arah garis tengah badan.
 Pukulan yang benar akan menghasilkan bola top spin dan cepat.
Sikap mendarat

Langkah-langkah melakukan sikap mendarat dalam teknik smash bola voli adalah sebagai berikut:
 Setelah berhasil memukul bola, kembalikan tubuh ke posisi semula dengan sikap sempurna.
 Tubuh tetap dalam keadaan rileks dan siap untuk serangan berikutnya.
 Mendarat dengan kedua kaki mengeper.
 Mendarat dengan lutut dan jari-jari kaki dalam keadaan lentur.
4. Teknik dasar blocking dalam permainan bola voli
Teknik block dalam permainan bola voli digunakan untuk menahan atau mencegah serangan yang dilancarkan oleh
pemain lawan.
Pertahanan dapat dilakukan dengan menggunakan kedua tangan dan diiringi dengan lompatan yang tinggi, kemudian
menahan bola supaya tidak masuk ke dalam daerah tim sendiri.

Teknik ini sangat diperlukan oleh tim. Karena itulah setiap pemain harus menguasai teknik block dengan baik.
Langkah-langkah yang bisa dilakukan untuk melakukan teknik block adalah sebagai berikut:
1. Berdiri dengan posisi kaki yang sejajar dengan kedua tangan berada di depan dada dan posisi tangan menghadap
ke arah net.
2. Kemudian lakukan lompatan mengikuti arah bola yang akan dipukul oleh pemain dari tim lawan.
2. peraturan pertandingan bola voli
Untuk persoalan lapangan pada permainan bola voly yaitu berbentuk empat persegi panjang
dengan ukurannya adalah Lebar 9 m, panjang 18 m, lebar garis 5 cm.
 2. Jaring Net
Panjang : 9,5 meter
 Lebar : 1,00 meter
 Lebar mata jaring : 10 centimeter
Pada bagian atas net harus ada pita putih yang lebarnya 5 centimeter

Tinggi jarring net pada voli putra : 2,43 meter

 Tinggi net pada voli puti : 2, 24 meter
Pada kedua tepi net harus dipasang antena yang letaknya lurus di atas garis lapangan.

Warna antena harus belang kontras putih hitam misalnya. Panjang antenna 1,80 meter.
Antena terbuat dari bahan yang elastis dengan diameter 1 centimeter.

 Diameter bola voly : 65 cm – 67 cm

 Berat : 250 – 280 gram
 Tekanan udara : 0,48 kg/cm2 – 0,52 kg/cm2
 Jumlah jalur : 12 – 18 jalur
Bola voly berbahan kulit yang lunak atau bahan lain yang sejenis, bentuk bola harus bola
sempurna dan bahan dalamnya yang terbuat dari karet. Warna bola haruslah terang
misalnya warna putih.

Permainan bola voli tidak ada batasan waktu seperti sepak bola. Di dalam permainan bola voli, pemenang ialah regu
yang paling cepat mengumpulkan angka 25 atau rally point. Penentuan regu pemenang menggunakan dua sistem,
yaitu two winning set dan three winning set. Two winning set adalah pertandingan berakhir dengan salah satu regu
memperoleh dua set kemenangan langsung. Adapun three winning set adalah pertandingan berakhir dan satu regu
memperoleh tiga set kemenangan langsung.

Induk organisasi bola voli

Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball)[1] sebagai induk organisasi
internasional, sedangkan di Indonesia, olahraga bola Voli dinaungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh
Indonesia). Asia = avc

C. BASKET
tujuan permainan bola basket ialah mengumpulkan poin sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke dalam
keranjang/ring lawan.
Dalam permainan bola basket, menurut standar Federasi Bola Basket International, ukuran lapangan bola basket yakni
berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni panjang 28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standar NBA
dan panjang 26 meter dan lebar 14 meter .

Dari gambar dan ukuran lapangan basket di atas bisa dilihat terdapat tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan
basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,8 meter, dengan ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir
lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.
Fédération Internationale de Basketball (FIBA), PERBASI

1. D. Atletik
PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). IAAF (International Association of Athletics Federations)

Cabang2 atletik : Tolak peluru, Lempar lembing,Lempar cakram,Lompat tinggi,Lompat galah,Lompat jauh,Lari jarak
jauh,Lari estafet,Lari jarak pendek, panahan, lompat indah, angkat besi, lempar martil, menembak, jalan cepat.
Secara teknik pada lompat jauh meliputi empat masalah yaitu :

a. Awalan (approach).

Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-cepatnya yang dilakukan untuk
mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum melakukan tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha
mendapatkan kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat melakukan
tolakan (Drs. Eddy Suparman, 1999).

Menurut (Drs. Eddy Suparman, (1995 : 44) hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan awalan adalah

 Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat dalam jerak pendek sudah
mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat / pendek saja (sekitar
30-35 meter atau kurang dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan
maksimal, maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu). Bagi
pemulasudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-ancar tersebut.
 Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke depan. Hal ini tergantung dari
kebiasaan masing-masing atlet.
 Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini harus dipertahankan sampai
menjelang bertumpu / menolak.
 Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir bertumpu (take off) gerakan lari
dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir
ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan / balok tumpu.

Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan jalan sebagai berikut:

 Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri
(tempat/tanda pada waktu akan melakukan awalan) ke papan tolakan sampai tempat pada papan tolakan
diukur jaraknya.
 Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri ke
papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur.
 Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri ke
papan tolakan dari papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur
walaupun sudah menetapkan ukuran untuk mengambil awalan dengan tepat. Untuk menjaga kemungkinan-
kemungkinan terjadi kegagalan melakukan tolakan, biasanya si pelompat membuat dua buah tanda yaitu
tanda I dan II.

b. Tolakan (take of).

Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang dilakukan dengan cepat dan kuat
untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di udara (1998 : 45). Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan
tolakan terkuat dengan kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke arah atas.

Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan kaki, ia akan membawa seluruh
tubuh ke atas ke arah depan melayang di udara. Jadi si pelompat dapat membawa titik berat badan ke atas,
melayang di udara ke arah depan dengan waktu lama. Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada beberapa hal
yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :

 Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk bertumpu adalah cenderung
pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada bagian ujung kaki.
 Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang
 Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan
 Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.
 Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.

c. Sikap Badan di Udara (flight).

Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya jongkok sebagai penelitian teknik
badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu. Maka kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat
mencapai titik tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua kaki dijulurkan
ke depan, badan cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada pendaratan.
Cara melakukannya sebagai berikut :

 Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.

 Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu, pinggul didorong ke depan, kapala
ditengadahkan, dada dibusungkan dan kedua tangan ke atas arah belakang.
 Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan dibungkukkan dan kepala ditundukkan siap
untuk mendarat.

d. Pendaratan (landing).

Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal yang perlu diperhatikan menurut
(Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai berikut :

 Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari
 Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan kedua belah kaki sejajar
dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi mengepit
 Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar diluruskan/dijulurkan ke depan. Usahakan
agar jarak antara kedua kaki jangan terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki
berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan
 Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak di pasir, kedua lutut
segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan
 Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan melewati/menginjak daerah
pendaratan dengan papan tumpuan

Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan sampai badan atau lengan jatuh ke
belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan-
gerakan waktu pendaratan harus dilakukan dengan kedua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat
jauh adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan
tidak cenderung jatuh ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu sendiri.

Gaya dalam Lompat Jauh.

Secara umum, ada 3 jenis gaya yang dapat dilakukan pada saat melakukan olahraga lompat jauh, yaitu :

Lompat jauh gaya jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock).

Gaya jongkok merupakan jenis gaya lompat jauh yang paling tua dan paling mudah untuk dilakukan. Dikatakan gaya
jongkok karena pada saat melayang di udara, atlet hanya melakukan gerakan menekuk kedua kakinya, sehingga
terlihat seperti sedang jongkok.

Saat melakukan gaya ini, tolakan yang dilakukan haruslah tepat dan kuat. Pada saat tubuh berada di udara, posisikan
tubuh seperti orang yang sedang berjongkok, dengan posisi badan condong ke depan dan tangan dikibaskan ke
belakang tubuh sambil mengatur pendaratan yang benar.

Lompat jauh gaya menggantung (Schnepper Style/Hang Style).

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan gaya ini, seperti :

 Lakukan awalan dengan kecepatan maksimal dan lakukan tolakan yang sangat kuat pada papan tolakan.
 Pada saat badan di udara, usahakan badan melayang selama mungkin di udara serta dalam keadaan
seimbang. Posisikan kedua lengan di atas kepala, seperti memegang tali saat berayun.
 Pada saat mendarat, usahakan mendarat dengan sebaik-baiknya, jangan sampai badan atau tangan jatuh
ke belakang karena dapat merugikan atlet. Mendaratlah dengan posisi kedua kaki dan tangan ke depan.

Lompat jauh gaya berjalan di udara (Walking in the Air).

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan gaya ini, seperti :

 Lakukan awalan dengan cara lari cepat pada lintasan dengan jarak 40-45 meter. Kemudian lakukan tolakan
pada papan tolakan dengan menggunakan kaki yang terkuat untuk mengubah kecepatan horizontal yang
dihasilkan pada saat awalan menjadi kecepatan vertikal.
  Pada saat badan melayang di udara, ayunkan kaki ayun atau kaki belakang sekuat-kuatnya ke atas.
Selanjutnya lakukan gerakan melangkah di udara dengan melangkahkan kaki yang sebelumnya digunakan
untuk menolak atau menumpu hingga membuat gerakan berjalan di udara.
 Lakukan pendaratan yang aman dan tidak menyebabkan cidera. Caranya dengan meluruskan kedua kaki
dan tangan bersama-sama ke depan, badan dicondongkan ke depan, dan pada saat tumit menyentuh pasir
secara cepat kedua lutut ditekuk.

Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh.

Faktor yang mempengaruhi prestasi lompat jauh menurut Suharto dalam bukunya dalam bukunya "Kesegaran
Jasmani dan Peranannya disebutkan :

 Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian tubuh atau seluruhnya dari awalan
sampai dengan pendaratan. Atau bertumpu pada papan / balok sewaktu melakukan lompatan, kecepatan
banyak ditentukan kekuatan dan fleksibelitas
 Kekuatan (Strenght) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh kelompok otot pada kontraksi
maksimal pada saat melakukan pekerjaan atau latihan dalam melakukan lompatan
 Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh melayang di udara saat lepas dari
balok tumpu
 Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap tubuh tertentu secara benar dari
awal melakukan lompatan sampai selesai melakukan lompatan
 Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik secara benar
 Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat mengkoordinasikan gerakan maju
dengan kebutuhan naik.

Faktor non teknis juga dapat berpengaruh dalam hal ini, faktor yang mempengaruhi tersebut antara lain :

 Motivasi dari orang tua

 Guru dan pelatih yang propesional
 Adanya dana yang cukup
 Lingkungan yang baik
 Organisasi yang baik
 Dukungan masyarakat

Lapangan Lompat Jauh.

Panjang lintasan lari hingga papan lompatan atau papan tolak pada umumnya berukuran 40-45 meter dengan lebar
lintasan mencapai 1,22 meter. Sementara itu, papan lompatan memiliki panjang 1,22 meter dan lebar 20 cm dengan
ketebalan 10 cm.
Di antara papan lompatan dengan bak lompat terdapat jarak sepanjang 1 meter. Sedangkan bak lompat memiliki
panjang 9 meter dengan lebar 2,95 meter. Untuk lebar tempat pendaratan, jaraknya paling sedikit 2,75 meter antara
garis tolakan sampai akhir tempat tolakan. Tempat pendaratan diisikan dengan pasir dimana permukaan pasir harus
sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan.

Sistem Penilaian Olahraga Lompat Jauh.

Sisitem penilaian pada permainan olahraga ini adalah dengan menggunakan mark. Pengertian mark adalah jarak
terdekat yang ditempuh oleh seorang pelompat di ukur dari ujung palang kayu sampai atlit menginjakan kaki
pertama kali di area pasir yang telah disediakan. Penilaian akan dihitung dari jarak unujung palang kayu sampai titik
akhir atlit mendarat bukan pada awal lompatan. Pelanggaran atau fouls pada lompat jauh dapat dilihat ketika atlit
melakukan lompatan melebihi batas ujung palang kayu.

A. Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah (800m, 1500m, dan 3000m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Akan
tetapi, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak
pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki,
tumit sedikit sekali menyentuh tanah.disamping itu lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih
ekonomis untuk menghemat tenaga.
Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya
bersedia dan ya. Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri. Ketika aba-aba bersedia,
terdengar pelari segeramaju mendekati garis strat dan menempatkan salah satu kakinya dibelakang garis dan kaki lain
dibelakang yang lain, berjarak selebar bahu. Badan agak bungkuk dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai
dengan penempatan kaki begitu aba-aba ya terdengarsegeralah lari menempuh jarak yang ditentukan.

1. Teknik dasar lari jarak menengah

Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benarbahwa terdapat bentuk ideal
yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga,
permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan.

adapun tehnik lari jarak menengah adalah sebagai berikut:

a. Start

Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali pada lari jarak 800meter
ada yang menggunakan jongkok.

Ø Cara melakukan start berdiri sebagai berikut:

 Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba bersedia, pelari maju kedepan dengan menempatkan salah satu kakinya
di depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain dibelakang lurus (kaki
kanan).
 Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.
 Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada didekat badan.
 Pada waktu aba-aba ya bila dalamperlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka pelari berlari
secepat-cepatnya dengan monolakkan dan melangkahkan kaki kanan kedepan, bersamaan dengan mengayunkan
tangan kiri kedepan dan tangan kanan ke belakang.

b. Teknik Berlari

Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama tau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak
pendek. Namun, pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.

Cara pelaksanaan lari yang benar:

 Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasa, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak
lagi dengan ujung kaki.
 Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak
pendek.
 Gerakkan lengan lebih ringan, artinya tidak seperti pada lari jarak pendek.
 Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu,dengan gerakan agak kesamping sedikit dari bahu itu.
 Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garisvertikal, tetapi jangan kaku (rileks).

c. Teknik melewati garis finish

Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. Pemahaman dan
penguasaan terhadap teknik gerakan melewati gari sfinish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk
menjaga bila saat memasuki garis finish ada beberapa pelari yang bersamaan.

2. Hal yang harus di perhatikan dalam lari jarak menengah

a. Hal-hal yang penting dalam lari jarak menengah:

 Badan harus selalu kendor selama lari
 Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti padalari jarak pendek
 Badan condong kedepan kira-kira 150 derajat dari garisvertikal
 Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang
tungkai
 Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat
penting bagi pelari jarak menengah

b. Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah:

 Berlarilah di sisi lintasan paling dalam dari lintasan
 Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau mengikuti pelari terdepan
 Kalau ingin melampui lawan, lakukanlah secepatnya
 Usahakan berlari dengan kecepatan yang “tetap” mulai dari start sampai kurang 200 meter dari garis finish, dan
mulailah dari sini berusaha untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-
kira 50 meter menjelang finish
 Dalam keadaan yang terjepit, misalnya dimuka dan disamping tertutup oleh lawan, perlambat sedikit menjelang
sampai dibagian yang lurus, dan kemudian secepatnya melampui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya sampai
finish

E. Renang
Berikut ini tahap tahap dalam belajar berenang yang benar:
1. Pengenalan Air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar berenang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa
takut terhadap air dan mengenal sifat-sifat air seperti basah, dingin, dan sebagainya. Sebagian besar anak-anak, bahkan orang
dewasa yang belum pernah masuk kedalam kolam renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk
kedalamnya. Banyak hal yang dapat menyebabkan seseorang takut untuk masuk kedalam kolam renang, diantaranya adalah
perasaan takut terhadap air atau phobia, takut dengan kedalaman kolam, pengalaman masa lalu yang kurang menyenangkan
atau traumatik dan merasa terancam keselamatanya.
Untuk itu sebaiknya mereka masuk ke kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai muncul,
bisa mulai di ajak ke kolam renang yang sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya tetap dalam keadaan bisa menginjakan kakinya ke
lantai kolam renang tanpa tenggelam.
2. Cara Membuang Nafas di Air
Bagi mereka yang awam, untuk mengambil udara di atas permukaan air dan kemudian masuk permukaan air kemudian
membuang sisa-sisa pembakaran melalui mulut dan hidung memang tidak mudah. Terutama kebiasaan kita sehari-hari sangat
mempengaruhi hal itu. Namun bisa kita berikan latihan-latihan yang teratur, dalam waktu yang relatif tidak lama hal semacam
itu mudah untuk dikuasai dengan baik. Beberapa bentuk pernafasan dapat di berikan sebagai berikut:
Sebelum masuk air, cobalah di darat dengan melatih irama mengambil nafas melalui mulut dan mengeluarkan sisa
pembakaran melalui hidung, hingga irama ini bisa di kerjakan secara otomatis. Kemudian setelah bisa dikerjakan hal di atas,
cobalah cara di kerjakan di tempat atau di kolam dangkal atau kolam renang yang memungkinkan seseorang dapat berdiri.
Ambilah udara melalui mulut kemudian tutup mulut dan masukan bagian muka ke permukaan air, setelah beberapa saat
secara perlahan buanglah sisa pembakaran itu melalui hidung. Kerjakanlah secara berulang-ulang dan kalau memungkinkan
mencapai 50-100 kali ulangan, dimana dengan jumlah itu di harapkan gerakannya bisa di kerjakan secara otomatis dan terbiasa.
Bagi mereka yang sulit untuk mengambil udara melalui mulut dan membuang melalui hidung, untuk sementara dapat di
kerjakan dengan bantuan hidung. Namun cara ini bila sudah menguasai irama pernafasan yang sebenarnya, hendaknya
ditinggalkan, oleh karena cara itu sering berakibat mengisap air melalui hidung.
Latihan pernafasan ini dapat ditingkatkan dengan memperlama waktu ketika bagian muka berada di bawah permukaan air,
setelah jarak waktu di tempuh lanjutkan dengan membuang sisa pembakaran secara perlahan sebelum naik keatas permukaan
air. Misalnya ketika di bawah permukaan air diharuskan berhitung hingga 10, kemudian membuang sisa pembakaran dan
selanjutkan naik keatas permukaan air untuk mengambil udara kembali. Cara yang sama dapat dikerjakan menggunakan papan
latihan, dimana dengan sikap membungkuk dan kedua kaki tetap pada sikap berjalan di dasar kolam, kemudian kedua tangan
memegang papan latihan di kedua ujungya.
Lakukan cara-cara diatas sambil berjalan atau diam ditempat
3. Melakukan Permainan di Air
Menurut Suryatna dan Suherman mengatakan bahwa lima macam permainan di air antara lain:
 Permainan saling membasahi muka
 Permainan mengambil benda di dasar kolam
 Permainan melompati katak menerobos lubang
 Permainan bertukar tempat dengan angka
 Permainan kucing mengejar ikan
4. Teknik Dasar Mengapung dalam Belajar Berenang
Penguasan teknik yang tinggi akan selalu diikuti oleh kecepatan renang yang tinggi pula seperti yang dijelaskan oleh Harsono
sebagai berikut, kesempurnaan teknik-teknik dasar dari setiap gerakan adalah penting, oleh karena itu akan menentukan gerak
keseluruhan.
Oleh karena itu gerak-gerak dasar dari setiap bentuk teknik yang diperlukan dalam setiap cabang olahraga dilatih dan dikuasai
secara sempurna. Mengapung adalah teknik yang paling dasar dalam berenang untuk semua gaya, oleh sebab itu sebelum
mempelajari teknik renang gaya bebas perlu dikuasai bagaimana cara mengapung di air. Posisi mengapung tidak dapat
dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung diatas permukaan air.
Lakukan dengan rileks dan melayang tanpa mengeluarkan tenaga.
Berikut teknik mengapung dalam renang:
1. Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan ketinggian air setinggi perut
2. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian masukan kepala kedalam air dengan sedikit merebahkan ke depan dalam posisi
telungkup, mata tetap terbuka, dan buanglah nafas perlahan-lahan.
3. Tubuh tetap rileks, pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga nafas tidak kuat lagi.
4. Lakukan latihan ini berulang-ulang.
5. Teknik Dasar Meluncur
Setiap gaya renang didasarkan pada prinsip meluncur di atas permukaan air. Dan selain keyakinan yang kuat, untuk dapat
belajar berenang seseorang harus mampu meluncur.
Meluncur merupakan dasar gerakan belajar berenang dan terapung di air, meluncur menjadi modal awal dalam belajar
berenang. Belajar berenang dimulai dengan belajar meluncur. Tanpa dapat meluncur dengan baik, kita tidak dapat belajar
dengan baik.
Untuk belajar meluncur dapat meminta bantuan teman dengan berbagai cara yang menyenangkan dalam bentuk permainan
air. Meluncur adalah hal yang wajib dikuasai oleh setiap orang untuk dapat belajar berenang karena berenang adalah usaha
bergerak ke segala arah di dalam air, dan meluncur adalah salah satu cara bergerak di air.
Dari beberapa pendapat ahli di atas maka dapat disimpulkan bahwa latihan meluncur merupakan syarat mutlak untuk dapat
menguasai gerakan dalam belajar berenang, dan dapat dilakukan dengan banyak variasi, salah satunya adalah penguasaan diri
di air dan cara pengambilan nafas, hal ini memang agak sulit karena harus mempertahankan posisi mengapung dan menahan
nafas, namun dengan demikian bukan hal yang mustahil untuk dapat dilakukan jika sudah biasa dilakukan belajar seperti ini
akan dapat menyempurnakan kemampuan meluncur.
Latihan meluncur bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka
tubuh akan tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam tersebut dangkal. Cara melakukan latihan
meluncur sebagai berikut:
 Berdiri di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel pada dinding untuk
melakukan tolakan.
 Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan.
 Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam
air.
 Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubu terdorong ke depan.
 Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.
Macam macam gaya renang :
1. Gaya Dada
2. Gaya Bebas
3. Gaya Kupu Kupu
4. Gaya Punggung
5. Gaya Anjing
 6. Gaya Samping

F. Senam
Senam lantai, senam ini adalah salah satu kegiatan olahraga di mana setiap gerakan kita lakukan di lantai, di daerah
berukuran sekitar 12 meter (40 kaki) persegi.

Daerah ini ditutupi oleh beberapa jenis kain atau tikar yang biasa disebut matras, biasanya dilengkapi dengan beberapa
bantalan. Namun senam lantai di sekolah-sekolah di Indonesia biasa dilakukan di lapangan berumput. Meski begitu, tidak
ada peralatan tambahan lainnya yang dibutuhkan dalam melakukan senam lantai ini.

Rutinitas Pria biasa dilakukan selama 50 sampai 70 detik dalam sekali durasi. Jenis latihan yang diperlukan adalah
serangkaian gerakan yang menggabungkan unsur fleksibilitas, kekuatan, loncatan, pegangan, dan keseimbangan, serta
manuver lainnya. Seluruh rutinitas ini harus dilakukan dengan ritme dan harmoni, dan pesenam harus bergerak ke arah
yang berbeda, menggunakan sebagian besar area yang ditentukan.

Latihan ini biasanya dimulai dan diakhiri dengan serangkaian gerakan jatuh seperti jengkelitan atau jungkir balik (berguling)
baik penuh maupun dengan setengah putaran (roundoff), dilanjutkan dengan handsprings dan jungkir balik baik mundur
atau maju, melompat, meloncat, dan berputar di udara yang ditumpu oleh tangan maupun kaki untuk mempertahankan
sikap seimbang saat meloncat baik meloncat ke belakang maupun ke depan.

Antara awal dan akhir, saldo diadakan pada satu kaki, handstand dicapai dengan menempatkan tangan di lantai dan
menendang ke posisi berdiri, dan gerakan menyerupai balet, gerakan jatuh, dan melompat. Berikut ini akan saya jelaskan
macam-macam senam lantai yang biasa dilakukan di sekolah.

Tujuan senam lantai selain bagian dari cabang olah raga yang pastinya untuk memberikan kesehatan yang prima kepada
anda. Mungkin kaum wanita yang cenderung mendominasi olah raga ini. Tujuan Senam lantai dengan macam-macam
gerakan ini akan menjadikan anda jauh awet muda. Tidak percaya? Anda bisa membuktikan bahwa para wanita yang
gemar melakukan secara benar macam-macam gerakan senam lantai secara baik akan terlihat jauh lebih segar dan lebih
muda.
Lalu seperti apa saja sebenarnya Macam-macam Gerakan Senam Lantai ini? Berikut penjelasannya :

1. Guling Depan (Forward Roll)

 Gerakan Guling depan atau bisa disebut Forward Roll merupakan gerakan guling yang dilakukan ke depan. Langkah-
langkah guling depan yang benar adalah :

a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling Belakang (Backward Roll)

Guling Belakang akan sedikit sulit, namun anda akan mengerti dan bisa melakukannya dengan mudah dengan cara :

a. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
b. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat
telinga.
c. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
d. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
e. Dorong lengan ke atas.
f. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.

3. Gerakan Lenting (Lenting Tengkuk)

Gerakan Lenting berbeda dengan gerakan sebelumnya, digerakan ini terbagi menjadi 3 bagian penting yang perlu anda
perhatikan dengan seksama yakni :

a. Sikap Awal

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan
kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil
mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.

b. Pelaksanaan

Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua
kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras.
Lecutan ini meyebabkan badan melenting ke depan.

c. Sikap Akhir

Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus.
Akhirnya , berdiri tegak.

4. Sikap Kayang
Gerakan Kayang bisa jadi metode sederhana yang mungkin anda akan memandang begitu mudah gerakan ini, namun
pada kenyataanya tidak demikian, namun jika anda tahu caranya, maka sikap kayang bukan sesuatu yang sulit.

Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan kedua tangan diayunkan ke
belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri
tegak.

5. Sikap Lilin
Sikap lilin merupakan salah satu gerakan yang paling saya sukai karena saya cenderung mempraktekkan ketika di SMA
dulu dengan bantuan tembok. Sikap Lilin ini bisa anda lakukan dengan cara tidur terlentang, dengan dilanjutkan
mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak
teta menempel pada lantai.
 6. Hands Stand
Handstand bisa dilakukan dengan mengikuti langkah-langkah dibawah ini:

a. Sikap permulaan yang harus dilakukan adalah berdiri dengan tegak, namun dengan salah satu kaki diposisikan sedikit ke
depan.
b. Setelah itu bungkukkan badan dengan tangan yang menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, kemudian
pandangan sedikit ke depan, dorong pantat setinggi-tingginya, tungkai depan dibengkokan sedangkan tungkai belakang
lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
d. Kedua tungkai rapat dan lurus harus satu garis dengan badan dan lengan, dan pandangan diantara tumpuan tangan,
dengan badan dijulurkan ke atas.
e. Keseimbangan.

7. Lompat Jongkok
Agar bisa melakukan lompat jongkok, kita bisa melakukannya dengan cara sebagai berikut:

a. Ambil sikap awalan yaitu lari cepat dengan posisi badan condong ke depan
b. Setelah itu tolak papan dengan menggunakan kedua kaki sekuat-kuatnya yang disertai dengan ayunan lengan dari
belakang bawah kedepan, masih dengan badan lurus dan tungkai di pisahkan.
c. Segera tolak sekuat-kuatnya saat tangan mulai menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda sehingga badan melayang
diatas kuda-kuda dengan sikap lurus dan lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan lurus kedepan.
d. Saat mendarat dilakukan dengan ujung kaki yang mengeper dan lengan di rentangkan ke atas.
8. Lompat Kangkang
Lompat kangkang adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan lompatan dengan posisi panggul yang
ditekuk menyudut, yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.

Untuk bisa melakukan gerakan senam lantai ini bisa dilakukan dengan langkah sebagai berikut:

a. Setelah awalan dan take off. angkatlah panggul setinggi-tingginya

b. Tekuk panggul dan bukan tangan dengna gerakan ke samping saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat
c. Tolak sekuat-kuatnya tangan dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
d. Luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat setelah kaki melewati peti lompat
e. Daratkan kedua kaki anda dengan rapat, namun denga lutut agak sedikit ditekuk.

9. Meroda
Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan disebut sebagai
gerakan meroda pada senam lantai. Latihan meroda ini bisa dilakukan dengan tingkatan. Kita bisa meningkatkan gerakan
secara bertahap mulai dari melakukannya satu kali, hingga beberapa kali jika sudah mahir melakukannya. Untuk bisa
melakukan gerakan meroda bisa dilakukan dengan melakukan hal ini:

a. Pertama kali berdirilah dengan tegak menyamping sementara kedua kaki dibuka sedikit lebar. Lalu kedua tangan
ditempatkan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai leter V) dengan pandangan yang lurus ke depan
b. Jika sudah, jatuhkan badan dan letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas.
Gerakan ini disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
c. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai sehingga kedua kaki akan terbuka dan serong ke samping.
d. Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di
samping kaki kanan.
e. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

10. Round Off

Round off adalah Suatu satuan gerakan yang terdiri dari beberapa gerakan yaitu:

Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.

Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.
Gerakan ini memang sedikit sulit sehingga terkadang membutuhkan bantuan orang lain. Bentuklah tim beranggotakan 2
orang untuk masing-masing tim. Agar bisa melakukan hal ini, kita harus melakukan beberapa langkah sebagai berikut :
a. Angkatlah 1 tangan dari lantai bergantian antara tangan kanan dan kiri.
b. Sama dengan langkah atas namun dengan tangan yang diangkat dan ditempatkan di depan, lalu pindahkan tangan yang
lain disisi tangan yang pertama tadi, lalu putar badan pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan
cara bebas.
c. Lakukanlah hand stand dengan cara meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat
ke lantai, ke 2 tangan harus diputar hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini harus tetap dibantu hingga
sikap hand.
d. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.
e. Lakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila tidak mampu bisa tetap dibantu oleh rekan tim, terutama sikap hand
stand yang berlangsung sangat singkat. Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.
f. Lakukan latihan 5 dengan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian
kaki langsung lurus ke atas.

11. Head Stand

Agar bisa melakukan gerakan senam lantai head stand, bisa kita lakukan dengan langkah sebagai berikut :

a. Berdirilah dengan posisi kepala bersikap tegak dan bertumpu pada kepala dengan ditopang oleh kedua tangan.
b. Sikap permulaan adalah membungkuk dengan bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga
sama sisi.
c. Angkatlah tungkai ke atas secara bersamaan satu per satu. Busurkan punggung dan panggul ke depan agar badan tidak
mengguling ke depan.
d. Sikap akhir yang harus dilakukan adalah sikap badan tegak dengan tungkai rapat lurus ke atas.

Dalam melakukan gerakan head stand kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan adalah:

a. Kedua tangan dan kepala penempatannya tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
b. Sendi bahu, Leher, pinggang, perut, dan paha terlalu kaku
c. Kurangnya kekuatan otot-otot leher, perut, pinggang, sendi bahu, dan paha
d. Kurangnya koordinasi dan keseimbangan yang diakibatkan oleh poin kedua dan ketiga diatas
e. Alas dasar atau lantai tempat dimana kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
f. Pada saat menolak, tolakan terlalu cepat atau terlalu kuat
g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap ke depan.

12. Guling Lenting

Saat melakukan gerakan guling lenting dalam senam lantai, kita harus memperhatikan beberapa hal berikut ini agar bisa
melakukannya dengan sempurna. Beberapa hal itu antara lain adalah:

Sikap Awal

Sikap awal dilakukan dengan cara berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Lalu
dilakukan sambil membungkukkan badan dan letakkan kedua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu
letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap berguling depan. Kedua kaki harus tetap dijaga agar
tetap lurus.

Pelaksanaan

Untuk pelaksanaannya, saat posisi berguling ke depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Lalu saat dimana tubuh
sudah berada di atas kepala, kedua kaki harus segera dilecutkan lurus ke arah depan dengan dibantu oleh kedua tangan
yang mendorong badan dengan cara menekan matras. Lecutan inilah yang akan membuat badan kita melenting ke depan.

Sikap Akhir

Setelah kedua hal dilakukan, langkah selanjnutnya yang harus dilakukan adalah sikap akhir dimana saat layangan selesai,
kedua kaki harus segera diposisikan mendatar dengan badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Lalu
akhirnya berdirilah dengan tegak.