Kisi - kisi materi soal PAS

- Tehnik dasar permainan sepakbola:

- Memahami langkah-langkah tehnik menendang bola dengan kaki bagian dalam,luar dan
punggung kaki .
- Memahami langkah-langkah tehnik menghentikan bola dengan kaki bagian dalam,luar dan
punggung kaki .
-Memahami langkah-langkah tehnik menggiring bola dengan kaki bagian dalam,luar dan
punggung kaki .
- Memahami langkah-langkah tehnik menyundul bola
- Memahami tehnik menembak bola
- Memahami peraturan permaian sepakbola
- Analisis tehnik pukulan dalam permainan tenis meja
- Memahami tehnik dasar permainan tenis meja
- Memahami peraturan permainan tenis meja
- Memahami cara memegang bet
- Pukulan-pukulan dalam permainan tenis meja
- Tahapan tehnik tolak peluru
- Cara memegang  peluru
- Memahami  perbedaan lari jarak pendek, menengah, lari jarak jauh dan marathon.
- Memhami tehnik lari jarak pendek
- Memahami tehnik lari jarak menengah
- Memahami tehnik lari jarak jauh
- Tahapan - tahapan tehnik lompat jauh
- faktor-faktor yang mempengaruhi tehnik dalam lompat jauh
- Memahami pengertian kebugaran jasmani
- Memahami 10 komponen kebugaran jasmani
- Memahami bentuk latihan dari ke 10 komponen kebugaran jasmani tersebut
misalnya: kekuatan (bentuk latiha untuk meningkatkan kekuatan adalah push up (untik
meningkatkan kekuatan lengan),sit up (kekuatan perut) back up (kekuatan punggung/pinggang) 
dll
jadi 10 komponen kebugaran jasmani harus tau apa aja bentuk latihannya
- faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani
-Tehnik dasar pencak silat
- Memahami beberapa tehnik kuda- kuda dalam pencak silat
- Memahami tehni pukulan dalam pencak silat
- Memahami tehnik tendangan dalam pencak silat
- Memahami tehnik tangkisan dalam pencak silat
- Memahami tahapan tehnik elakan dalam pencak silat
SELURUH MATERI SOAL UJIAN ADALAH MATERI YANG KITA PELAJARI
SEMESTER INI DARI MOODLE
Silahkan anak-anak kami memahami setiap meteri jangan hanya dihafal ya karena materi kita
berhubungan dengan gerak tubuh.

3 Teknik Menggiring Bola

dalam Permainan Sepakbola
Menggiring bola sudah tentu adalah salah satu teknik dasar permainan sepak bola yang
perlu dikuasai oleh setiap pemain sepak bola. Khususnya pada permainan sepak bola
yang modern, ketika pertarungan dilakukan satu lawan satu, maka pemain perlu
menjadi mahir dalam membawa bola. Menggiring bola merupakan suatu gerakan
membawa bola dengan cepat ke depan yang kita sering lihat menggunakan kedua kaki
berganti-gantian.
Selain mengenal teknik dasar menendang bola dalam sepak bola, menggiring bola
lebih mendasar lagi dan tujuannya tentu adalah supaya bisa mendekati jarak sasaran.
Tak hanya untuk bisa sampai ke area sasaran, menggiring bola juga perlu dilakukan
dengan baik supaya mampu melewati lawan dan bahkan menghambat permainan.
Menggiring bola ada beberapa teknik terlepas dari posisi pemain sepak
bola atau formasi sepak bola yang dijalankan. Berikut ini bakal dijabarkan sedikit
tentang cara menggiring bola sepak yang benar supaya hasil atau eksekusi bolanya
nanti pun juga baik dan sukses.
1.       Menggiring Bola Menggunakan Kaki Luar
Sama halnya ketika Anda menendang bola, ada teknik menggiring bola yang
menggunakan bagian atau sisi luar kaki. Gerakan dalam menggiring bola sepak
menggunakan kaki bagian luar sebetulnya juga tak jauh beda dengan penggunaan
bagian kaki dalam. Namun, tetap saja keduanya berbeda dan titik perkenaan kaki pada
bola-lah yang menjadi pembeda.
Berikut ini merupakan beberapa langkah yang bisa diintip dan juga dipraktikkan, mulai
dari posisi awal, gerakan saat proses menggiring, hingga posisi akhir setelah
menggiring bola menggunakan sisi luar kaki Anda. Dengan latihan yang intensif, maka
menggiring bola adalah teknik yang bakal cukup cepat dikuasai secara baik.
§  Posisi awal dari menggiring bola dengan kaki bagian luar adalah dengan
mengawalinya menggunakan sikap berdiri dengan tubuh menghadap arah gerakan dan
pandangan tetap fokuskan ke depan.
§  Sikapkan kedua lengan pada sisi tubuh tapi juga dibuat terentang sedikit.
§  Jangan lupa untuk memutar kaki ke dalam, lalu menguncinya.
§  Pada proses menggiring bolanya, Anda perlu mendorong bola menggunakan bagian
luar kaki ke arah depan.
§  Posisi kaki bisa sedikit diangkat dari permukaan tanah sambil kaki tumpu juga ikut
digerakkan.
§  Pastikan bahwa Anda menumpukan berat badan pada kaki yang tak dipakai untuk
menggiring bola.
§  Pergerakan bola dengan gerakan menggiring tadi akan menuju depan tak jauh dari
kaki di permukaan tanah.
§  Sebagai akhir gerakan, Anda bisa menghentikan bola memakai telapak kaki di
bagian atas bola.
§  Berat badan ditumpukan jelas pada sisi kaki yang tak Anda pakai untuk menggiring.
§  Pandangan harus tetap fokus ke arah depan sambil melakukan gerakan tadi.
Ada kalanya bagi pemula, menggiring bola sambil berfokus ke arah depan agak sulit,
namun membiasakannya dengan banyak berlatih juga akan membantu nantinya.
2.                   Menggiring Bola Menggunakan Kaki Dalam
Sama halnya dengan penggunaan teknik menggiring memakai kaki bagian luar, pada
teknik dengan kaki bagian dalam ada juga posisi awal, tengah dan akhir yang perlu
untuk dilatih dan dikuasai, seperti:
§  Awalilah dengan membawa sikap berdiri yang menghadap ke arah gerakan sambil
memfokuskan pandangan terus ke depan.
§  Rilekskan kedua lengan di mana sikap kedua lengan tersebut dapat berada di sisi
tubuh.
§  Sementara itu, untuk pergelangan kaki bisa Anda putar ke luar dan kuncilah di sana.
§  Pada proses menggiring bola, yang perlu dilakukan adalah mendorong bola memakai
bagian dalam kaki ke arah depan sambil posisi kaki sedikit dibuka ke depan bersama-
sama dnegan kaki tumpu yang turut digerakkan.
§  Gerakan bola nantinya akan meluncur ke depan bergulir di permukaan tanah dan
sebaiknya juga bergulir secara lurus karena itulah gerakan bola yang benar dan
sempurna.
§  Sebagai akhir gerakan, Anda dapat menghentikan bola menggunakan telapak kaki
tepat di bagian atas bola.
§  Berat badan dapat ditumpukan di bagian atau sisi kaki yang tak Anda pakai untuk
menggiring.
§  Pandangan tetap harus lurus ke depan selama melakukan gerakan tersebut.
Melatih gerakan menggiring bola dalam sepak bola baik itu dengan kaki bagian luar pun
harus dilakukan secara intensif agar bola saat digiring tak melenceng ke mana-mana
sementara pandangan mata pemain tetap fokus ke depan.
3.                   Menggiring Bola Menggunakan Punggung Kaki

Cara menggiring bola di sini memang hampir sama dengan teknik menendang bola di
mana penggiringan bola dengan punggung kaki bisa dilakukan dengan langkah:
§  Dari awal, sikap yang diambil adalah sikap berdiri dengan arah menghadap gerakan
sambil pandangan terus difokuskan ke depan.
§  Pastikan kedua lengan dalam posisi yang rileks di sisi tubuh sambil agak
direntangkan.
§  Untuk pergelangan kaki, silakan putar ke bawah dan kunci di sana.
§  Pada prosesnya, Anda dapat mendorong bola menggunakan bagian punggung kaki
ke arah depan di mana kaki juga akan sedikit diangkat dari permukaan tanah sambil
berat badan juga dibawa ke depan.
§  Bola pastikan bergerak secara lurus ke arah depan dan tidak melenceng ke sana-
sini.
§  Berat badan tumpukan pada kaki yang tak dipakai untuk menggiring.
§  Pandangan sampai akhir tetap harus fokus ke depan.
Jarak Bola dengan Kaki ketika Digiring
Ketika menggiring bola pastikan untuk menjaga supaya bola tak terlalu jauh bergulir
dari kaki Anda dan harus tetap dekat. Hanya saja, memang ketika menggiring ada
kalanya sentuhan panjang diperlukan, terutama ketika memang Anda sedang tak
terkepung oleh tim lawan sehingga Anda bisa bebas berlenggang.
Saat sudah didekati oleh tim lawan, tentunya menggiring bola dan menjaga bola supaya
dekat adalah kunci agar bola tak gampang direbut oleh tim lawan. Ketika jarak
menggiring bola pendek-pendek, otomatis tim lawan pun akan sulit merebut dan Anda
juga bisa menjaga guliran bola tetap stabil.
Namun jika ingin melakukan sentuhan panjang, Anda perlu lebih cepat daripada bola
yang digiring. Ketika bola digiring lebih jauh, Anda harus meningkatkan juga kecepatan
berlari untuk menyusul bola dan menendangnya lagi untuk digiring ke depan. Pada
sentuhan panjang ini, ruang Anda harus terbuka dan jangan sembarang melakukan
teknik ini karena bisa-bisa tim lawan akan menyerobot bola.

4 Teknik Shooting Dalam

Permainan Sepakbola
Salah satu teknik dasar permainan sepak bola yang perlu juga dipahami dan dikuasai
dengan benar adalah teknik shooting sepak bola agar pemain dapat menembakkan
bola dengan tepat dan tingkat akurasi yang tinggi. Maka dari itu, inilah beberapa teknik
shooting yang sebaiknya Anda ketahui agar performa saat bermain menjadi lebih baik.
1.       Shooting Menggunakan Kaki Sisi Luar
Teknik menendang bola kita tahu ada beberapa teknik dan teknik pertama yang penting
untuk dilatih, khususnya oleh para pemula adalah teknik shooting yang dilakukan
menggunakan kaki sisi luar. Teknik ini paling kerap dipilih saat melepaskan tendangan
mengarah pada gawang lawan di mana pemain berada pada posisi atau tempat
berlawanan dari letak gawang lawan.
Keuntungan dari menguasai teknik shooting menggunakan kaki sisi luar ini adalah
bahwa kita bisa juga mengecoh penjaga gawang yang menjaga gawang tim lawan
tersebut. Bila hendak menguasai teknik shooting satu ini, beberapa langkah dalam
melakukan tembakan perlu diketahui dan dilatih dengan benar, yakni:
§  Tubuh kita harus berada di sisi bola.
§  Kaki yang dijadikan sebagai tumpuan baik itu kaki kiri atau kanan harus sejajar atau
berada agak ke belakang dari bola.
§  Kaki kiri atau kanan yang kita pilih sebagai kaki penendang bisa lebih dulu kita tarik
ke arah belakang lalu ayunkan secara cepat ke samping supaya bola bisa secara
kencang saat melaju.
§  Saat tendangan dilakukan, kaki pastikan untuk berada di sisi samping kanan atau kiri
bola.
§  Sesudah selesai menendang, kaki biarkan mengayun mengikuti arah lambungan
bola tersebut.
 
 
 
 
 
 
2.       Shooting Menggunakan Kaki Sisi Dalam
 
 Satu lagi teknik menembakkan bola alias
shooting yang berlawanan dari poin pertama, yakni teknik dengan mengandalkan kaki
sisi dalam. Teknik shooting satu ini justru biasanya lebih diandalkan sewaktu hendak
melakukan tembakan jarak dekat.Penggunaan kaki bagian dalam juga termasuk yang
paling umum dan kerap digunakan dalam menembakkan bola secara terarah dan
akurat. Untuk dapat melakukan jenis tembakan ini secara benar, maka langkah-langkah
berikut kiranya dapat diikuti:
§  Bola bisa kita letakkan di depan tubuh kita dan tentunya tubuh kita pun menghadap
ke arah sasaran tendangan atau arah ke mana bola hendak ditembakkan.
§  Kaki kiri atau kanan yang menjadi tumpuan posisinya pastikan harus ada pada sisi
bola sambil menekuk lutut sedikit.
§  Kaki yang hendak kita gunakan sebagai kaki penendang dapat ditarik ke belakang
dan ayunkan ke arah depan.
§  Sewaktu menendang, kaki tempatkan di tengah bagian bola.
§  Sesudah selesai menendang, kaki bisa kita biarkan mengayun ke arah depan
mengikuti arah lambungan bola.
3.                   Shooting Menggunakan Ujung Kaki

Teknik shooting lainnya yang juga penting

untuk setiap pemain bola ketahui dan latih dengan baik adalah teknik shooting dengan
memanfaatkan ujung kaki di mana ini juga pada dasarnya ada dalam teknik dasar
menendang bola dalam sepak bola. Bagian ujung kaki atau sepatu cukup banyak juga
diterapkan walau tidaklah seumum penggunaan kaki sisi luar dan dalam tadi.
Shooting menggunakan teknik ini tak termasuk sering karena para pemain bola
menggunakan teknik ini hanya pada waktu keadaan tertentu saja seperti sedang
terdesak dan lawan telah menekan. Teknik ini juga dapat dipilih sewaktu berhadapan
satu lawan satu dengan pemain tim lawan maupun dengan kiper dari tim lawan.
Penggunaan ujung kaki untuk menembakkan bola perlu dilakukan dengan benar demi
menghindari cedera; cara melakukannya bisa dilakukan dengan memerhatikan
beberapa langkah di bawah ini.
§  Tubuh sebaiknya berada di belakang bola di mana sebenarnya posisi bola ini sama
seperti ketika kita melakukan teknik shooting lainnya.
§  Kaki sebelah kiri atau kanan yang menjadi tumpuan harus berada pada area
belakang bola.
§  Kaki yang kita tetapkan sebagai kaki penendang bisa kita tarik ke belakang dan kita
bisa dorong ke depan untuk melakukan tendangan.
§  Bola siap ditendang pada bagian tengahnya di mana tendangan dilaksanakan
menggunakan ujung sepatu atau kaki.
§  Kaki kita tahan untuk tak bergerak ke depan, tidak seperti teknik-teknik sebelumnya
di mana kaki mengikuti arah lambungan bola, kaki kita sebaiknya kita tahan.
4.       Shooting Menggunakan Punggung Kaki

Penggunaan punggung kaki untuk menendang dan menembakkan bola juga cukup
umum dan posisi pemain sepak bola yang berperan sebagai penyerang biasanya cukup
kerap memilih teknik menembak satu ini. Hasil laju bola dengan menggunakan
punggung kaki biasanya lebih terarah sekaligus lebih kencang. Namun tentunya
dperlukan latihan yang rutin supaya para pemain bisa menguasai teknik shooting satu
ini secara sempurna tanpa cedera.
ak terjadi pelanggaran.
Materi (Tehnik Mengumpan dan Menghentikan bola)

Pengertian Sepak Bola

Apa yang dimaksud dengan permainan sepak bola? Pengertian sepak bola adalah

suatu cabang olahraga yang menggunakan sebuah bola berbahan kulit/ karet dan
dimainkan oleh dua tim, dimana masing-masing tim beranggotakan 11 pemain inti dan
beberapa pemain pengganti.
Ada juga yang berpendapat pengertian sepak bola adalah suatu permainan yang
dilakukan dengan cara menendang bola dimana tujuannya adalah untuk memasukkan
bola tersebut ke gawang lawan. Suatu permainan sepak bola dimenangkan oleh tim
yang paling banyak memasukkan ke lawan berdasarkan aturan permainan.
Dalam bahasa Inggris, sepak bola disebut dengan Football, sedangkan di Amerika
Serikat permainan ini disebut dengan Soccer. Istilah “sepak bola” terdiri dari dua kata,
yaitu:
·         Sepak yang artinya menendang dengan kaki
·         Bola yang artinya suatu alat permainan yang bentuknya bulat dan terbuat dari
bahan kulit/ karet.
Tujuan Permainan Sepak Bola
Tujuan permainan sepak bola adalah untuk memasukkan bola ke dalam gawang lawan
sebanyak mungkin sehingga memenangkan pertandingan. Berikut ini adalah beberapa
tujuan yang ingin dicapai dalam permainan sepak bola;
·         Menciptakan gol ke gawang lawan.
·         Menghalau atau mencegah bola agar tidak masuk ke gawang sendiri.
·         Membangun kerjasama tim agar permainan lebih solid.
·         Membangun dan menjaga sportifitas antar pemain sepak bola dan menciptakan
permainan yang adil.
·         Meningkatkan kebugaran dan kesehatan tubuh.
·         Meraih prestasi dalam dunia olah raga, khususnya sepak bola.

Teknik Dasar Permainan Sepak Bola

Dalam melakukan olahraga ini, setiap pemain harus mengerti dan bisa melakukan
beberapa teknik dasar sepak bola. Mengacu pada pengertian sepak bola di atas,
berikut ini adalah beberapa teknik dasarnya:
1. Teknik Menendang /Mengumpan Bola

Menendang bola dengan kaki bagian dalam

Teknik menendang bola merupakan faktor yang paling dominan dalam permainan
sepak bola. Adapun beberapa teknik menendang bola adalah sebagai berikut;
·         Menendang bola dengan kaki bagian dalam.
·         Menendang bola dengan kaki bagian punggung.
·         Menendang bola dengan kaki bagian luar.
 
Tehnik  menendang bola dengan kaki bagian dalam
Ø  Diawali dengan sikap berdiri dan fokus pada sasaran tembak, selanjutnya fokus
pada bola.
Berlari ke arah bola
Ø  Setelah mendekati atau tiba dibelakang bola, kaki kiri atau kanan bertumpu di
samping bola.
Ø  Pergelangan kaki yang digunakan untuk menendang bola diputar ke arah luar.
Ø  Condongkan tubuh agak ke belakang
tarik kaki yang digunakan untuk menendang bola tepat lalu ayunkan atau tendang
hingga mengenai tengah bola.
 
Tehnik menendang bola dengan kaki bagian luar
Ø  Diawali dengan sikap berdiri
letakkan kaki tumpu di samping bola, kaki tumpu agak ditekuk dan bahu menghadap
gerakan
ujung  kaki yang digunakan menendang bola diputar ke arah dalam.
Ø  Condongkan tubuh agak ke depan
Pandangan ke arah bola
tarik kaki yang digunakan untuk menendang  bola tepat ke tengah bola.
 
Tehnik menendang bola dengan punggung kaki
Ø  Diawali dengan sikap berdiri
Ø  Letakkan kaki tumpu di samping bola, kaki tumpu agak ditekuk dan bahu
menghadap gerakan
Ujung kaki yang digunakan menendang bola diarahkan ke bawah.
Ø  Condongkan tubuh agak ke depan
Pandangan arah ke Bola
tarik kaki yang digunakan untuk menendang bola dan ayunkan hingga mengenai
tengah bola.
2. Teknik Menghentikan Bola
Menghentikan bola dengan dada
Teknik menghentikan bola adalah salah satu teknik dasar yang perlu dipelajari dengan
baik. Teknik ini digunakan untuk menerima operan bola, mengontrol bola, dan mengatur
tempo menggiring bola. Untuk lebih mudah memahaminya, berikut ini adalah beberapa
teknik menghentikan bola dalam permainan sepak bola:
Teknik menghentikan bola bertujuan untuk mengontrol atau menghentikan laju bola.
Berikut ini adalah beberapa cara untuk menghentikan bola;
·         Menghentikan bola dengan kaki bagian dalam
·         Menghentikan bola dengan kaki bagian luar
·         Menghentikan bola dengan kaki bagian punggung
·         Menghentikan bola dengan kaki bagian telapak
·         Menghentikan bola dengan kaki bagian paha
1. Teknik menghentikan bola dengan kaki bagian dalam
Teknik ini dilakukan dengan memposisikan tubuh ke arah datangnya bola dan fokus
pada kedatangan bola. Putar pergelangan kaki ke arah luar lalu tahan bola. Ketika bola
telah menyentuh kaki bagian belakang, tarik kaki agak ke belakang dengan tetap
mempertahankan bola agar bola berada tepat di depan badan.
Bawa berat bedan ke arah depan bersamaan dengan kaki yang tidak digunakan untuk
menahan bola sebagai tumpuan berat badan. Fokuskan pandangan tetap ke depan.
2. Teknik menghentikan bola dengan kaki bagian luar
Teknik selanjutnya untuk menghentikan bola adalah dengan menggunakan kaki bagian
luar. Cara melakukannya juga hampir sama dengan teknik pertama.
Posisikan badan ke arah datangnya bola dan fokus. Letakkan kaki tepat di samping
bola yang akan datang dengan kedua tangan di samping badan. Putar pergelangan
kaki ke arah dalam untuk menghentikan bola dan tahan.
Tarik kaki agak ke belakang setelah bola menyentuh kaki agar posisi bola berada di
tengah kaki. Bawa berat bedan ke arah depan bersamaan dengan kaki yang tidak
digunakan untuk menahan bola sebagai tumpuan berat badan dan tetap fokus ke
depan.
3. Teknik menghentikan bola dengan kaki bagian punggung
Cara melakukan teknik yang satu ini membutuhkan fokus. Posisikan badan ke arah
datangnya bola, lalu sambut bola dengan menggunakan punggung kaki dan tahan
gerakan bola. Jatuhkan bola di antara kedua kaki dengan perlahan agar bola tidak
jatuh.
 4. Teknik menghentikan bola dengan telapak kaki
Teknik ini biasanya dilakukan saat mendatangi bola sambil berlari. Buka kaki dan tarik
agak ke atas, lalu tahan bola dengan menggunakan bagian telapak kaki. Tarik kaki
agak ke belakang ketika bola sudah menyentuh bagian telapak kaki.
5. Teknik menghentikan bola dengan paha
Teknik menghentikan bola dengan paha biasanya dilakukan saat mendapatkan operan
bola dari jauh. Teknik ini dilakukan dengan menggerakkan tubuh ke arah datangnya
bola lalu angkat salah satu kaki hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat. Hentikan
gerakan bola dengan menggunakan paha bagian dalam, lalu jatuhkan bola di antara
dua kaki.

 Menyundul (Heading) dalam permainan sepakbola

4 Teknik Menyundul Bola
dalam permainan sepakbola
Pada teknik dasar permainan sepak bola, tak boleh juga ketinggalan bagi seorang
pemula untuk mempelajari teknik menyundul bola. Menyundul bola pada permainan
olahraga sepak bola bukan hal asing lagi karena gerakan menyundul sudah biasa dan
sudah pasti dilakukan oleh pemain sepak bola, terutama dalam sebuah pertandingan.
Hanya saja, sundulan tak boleh dilakukan secara sembarangan.
Sama halnya dengan teknik-teknik lain dalam sepak bola, seperti teknik dasar
menendang bola dalam sepak bola dan juga teknik menggiring bola dalam sepak bola,
menyundul bola pun sangat penting untuk dilatih dan juga dikuasai. Ketika seorang
pemain mampu menyundul bola secara benar, itu artinya segala teknik di bawah ini
sudah dipahami betul.
1.       Menyundul Bola dengan Sikap Berdiri

Pada teknik menyundul bola, ada beberapa teknik yang dapat dipelajari di mana salah
satunya adalah menyundul bola dengan sikap berdiri. Di bawah ini adalah sejumlah
langkah yang bisa diikuti untuk mencoba melakukan gerakan yang tepat agar hasil
sundulan juga baik:
§  Pastikan sikap badan tidak sedang bergerak dan berhenti di tempat.
§  Hadapkan tubuh pada arah datangnya bola dan barulah dilanjutkan dengan menekuk
kedua kaki bagian depan maupun belakang beserta lutut.
§  Condongkan tubuh ke arah belakang sedikit.
§  Fokuskan pandangan tetap ke arah yang sama, yakni pada datangnya bola.
§  Gunakan kekuatan otot perut untuk melakukan dorongan panggul dan kemudian juga
mendorong kedua lutut untuk bisa diluruskan.
§  Seluruh tubuh juga kemudian bisa Anda condongkan ke depan dan lanjutkan dengan
melakukan gerakan lanjutan untuk menyundul bola ke arah yang ditargetkan secara
mantap.
 
 
 
 
2.       Menyundul Bola dengan Melompat
Mungkin Anda juga sudah pernah melihat atau menonton pemain sepak bola
melakukan sundulan bola dengan aksi melompat. Pada teknik ini, pemain dapat
memilih untuk melakukan sundulan bola dengan awalan atau tanpa awalan tergantung
dari keinginan dan kenyamanan pemain saja. Ketika dilakukan tanpa awalan maka
kedua kaki harus digunakan sebagai tolakan, sedangkan bila dengan awalan maka satu
kaki saja yang digunakan.
Meski demikian, untuk teknik menyundul sambil melompat dengan awalan, tolakan tak
hanya bisa dilakukan dengan satu kaki, tapi juga boleh menggunakan kedua kaki.
Ketika ada banyak lawan yang mengepung saat kita menggiring bola, sulit untuk
melakukan teknik menyundul dengan lompatan yang memakai awalan, berikut adalah
sedikit penjelasannya:
§  Gerakan sundulan bola perlu Anda lakukan ketika mulai melompat atau di saat tubuh
naik ke atas. Pada teknik sundulan dengan melompat ini, tujuan utamanya adalah agar
serangan dari lawan dapat dipatahkan secara lebih mudah. Bahkan sundulan juga bisa
dilakukan demi membersihkan bola dari area yang mengancam yang ada pada area
depan gawang tim sendiri.
§  Gerakan sundulan bola juga dapat dilakukan ketika mencapai puncak alias titik paling
tinggi akan lompatan yang dilakukan. Gerakan ini dilakukan supaya bola dapat disundul
ke arah bawah. Tujuan dari gerakan sundulan ini adalah untuk bisa mengoper bola
kepada kawan setim atau juga dengan tujuan supaya bisa mencetak gol pada gawang
tim lawan.
3.                   Menyundul Bola dengan Berlari

Selain menyundul dengan posisi berdiri maupun gerakan melompat, ada pula gerakan
atau teknik menyundul bola sambil berlari. Teknik ini juga banyak digunakan oleh para
pemain sepak bola sewaktu pertandingan dan Anda pun bisa juga melakukannya
dengan beberapa langkah berikut ini:
§  Ambil posisi untuk berlari pada arah datangnya bola.
§  Fokuskan pandangan pada bola.
§  Gerakan yang dilakukan bisa dibuat seperti ketika hendak menyundul bola dengan
sikap berdiri yang telah dijelaskan sebelumnya.
Sebetulnya, inti dari gerakan pada teknik menyundul bola dengan berlari ini hampir
mirip dengan teknik menyundul sambil berdiri. Hanya memang bedanya, Anda perlu
berlari dulu untuk menyongsong bola, barulah melakukan sundulan dengan gaya dan
sikap tubuh persis dengan gerakan menyundul sambil berdiri.
4.                   Menyundul Bola dengan Sikap Melayang

Teknik menyundul juga dapat dilakukan dengan sikap melayang. Gerakan ini rupanya
sangat berguna ketika pemain hendak mencetak gol ke gawang lawan. Bola yang
disundul dengan sudut yang tepat dan arah sasaran yang juga sempurna maka akan
memberikan hasil memuaskan.
Untuk melakukannya, pemain tentu harus berani untuk menjatuhkan badan ketika
menyundul bola karena intinya pemain harus melompat dan kemudian melayang
sehingga nanti badannyalah yang akan terjatuh ke tanah setelah menyundul. Hal
tersebut perlu dilakukan saat bola datang melambung dengan posisi bola yang juga tak
begitu tinggi dari permukaan tanah.
Teknik menyundul bola satu ini dianggap sebagai cara ampuh yang kerap dipakai
dengan tujuan mengecoh pemain bertahan dari pihak tim lawan serta penjaga gawang
tim lawan. Karena saat disundul dengan teknik ini, bola akan otomatis melambung
cukup tinggi akan disambut dengan kaki tim lawan dan bukannya dengan kepala
sehingga akan sangat mengecoh.
 
Prinsip dalam Menyundul Bola
Pada sepak bola, menyundul bola juga memiliki prinsip dalam praktik gerakannya. Ada
beberapa tahapan yang juga perlu untuk Anda pahami sebelum mulai berlatih dan
menguasai teknik menyundul bola, yakni:
§  Pemain harus berlari untuk menyongsong arah datangnya bola di mana pandangan
pun harus tetap fokus pada datangnya bola.
§  Keraskan atau kuatkan otot-otot yang ada pada bagian leher.
§  Bagian tubuh yang bakal digunakan untuk menyundul bola biasanya adalah daerah
kepala yang ada di atas alias, yakni dahi.
§  Pemain perlu menaruk badan ke belakang setelah menyundul dengan posisi
melengkung di area pinggang dan setelah itu gerakkan seluruh tubuh, termasuk juga
dengan kekuatan otot bagian perut, lutut, dorongan panggul, sambil meluruskan kaki di
bagian akhir. Ayunkan badan ke arah depan supaya dahi bisa langsung kena bola yang
datang.
§  Saat pemain melakukan sundulan bola, upayakan mata tetap dalam kondisi fokus ke
arah bola dan jangan terpejam. Terus ikuti dari mana datangnya bola dan juga
pergerakannya di mana kemudian ikuti ke mana bola terarah. Dari situlah kemudian
pemain akan bisa melakukan gerak lanjutan supaya dapat cepat berlari mencari posisi
tepat untuk melakukan sundulan dan mengakhirinya dengan sempurna.
 Guna Teknik Menyundul Bola
Teknik dalam hal menyundul bola pada sepak bola bukan sekadar teknik biasa tanpa
kegunaan. Kegunaan dari teknik ini sungguh sangat penting bagi sebuah tim sepak
bola, terlepas dari posisi pemain sepak bola maupun formasi sepak bola apa yang
digunakan. Berikut ini sedikit ulasan mengenai kegunaan sundulan bola:
§  Mengoperkan atau meneruskan bola. Dari sundulan, pemain satu bisa mengoperkan
bola kepada temannya setim dan biasanya juga dapat menjadi operan jarak pendek.
§  Mencetak gol alias memasukkan bola dengan sundulan tepat sasaran ke arah mulut
gawang. Biasanya teknik sundulan bola sambil melompat adalah kesempatan cukup
besar untuk mencetak gol.
§  Membersihkan alias menyapu bola pada area pertahanan tim sendiri supaya mampu
mematahkan serangan tim lawan. Intinya, teknik sundulan berguna untuk melindungi
area gawang tim sendiri.
§  Memberikan umpan pada rekan setim yang sudah siap ada di depan gawang lawan
dan membantunya mencetak gol.
Itulah sedikit banyak tentang teknik menyundul bola pada permainan sepak bola mulai
dari teknik berdiri, melompat, berlari, hingga melayang yang sebaiknya benar-benar
dikuasai oleh para pemain, terutama para pemula. Untuk bisa mempergunakan teknik
dengan benar, sudah diberikan juga sedikit tips langkah-langkah agar dapat berlatih
dengan benar dan agar sundulan dapat dieksekusi secara tepat.
Perlu untuk diingat bahwa sundulan bola perlu dilakukan secara tepat dengan bagian
kepala yang digunakan juga tepat agar mampu menghindari cedera. Tak lupa juga,
pemula juga perlu melakukan latihan fisik sepak bola agar performa permainan menjadi
jauh lebih baik dan sempurna.

 Ukuran Lapangan Sepakbola

Ukuran Lapangan Sepakbola

Ukuran lapangan sepakbola Internasional

Ukuran lapangan sepakbola standar internasional mengacu pada ketetapan yang telah
diatur oleh FIFA. Berikut ukuran standar yang telah ditetapkan FIFA.
 
Ukuran lapangan sepakbola internasional :
o    Panjang : 100 m (min) - 120 m (max)
o    Lebar : 75 m (min) – 90 m (max)
o    Lingkaran tengah dengan radius 9.5 m
o    Panjang kotak pinalti : 40 m
o    Lebar kotak pinalti : 16.5 m
o    Jarak tendangan pinalti : 11 m
o    Tinggi gawang : 2.4 m
o    Lebar gawang : 7.3 m
 
Ukuran lapangan sepakbola Nasional

Baik nasional maupun internasional, sebenarnya ukurannya sama saja. Hanya saja,
terdapat sedikit  perbedaan dari segi panjang lapangan. Mungkin karena kebijakan di
tiap negara berbeda-beda ya jadi ukurannya tidak sama. Namun selama masih dalam
standar atau jangkauan yang ditetapkan oleh FIFA.
Ukuran lapangan sepakbola nasional:
o    Panjang : 90 meter (min) – 120 meter (max)
o    Lebar : 45 meter (min) – 95 meter (max)
o    Lingkaran tengah dengan radius 9.5 m
o    Panjang kotak pinalti : 40 m
o    Lebar kotak pinalti : 16.5 m
o    Jarak tendangan pinalti : 11 m
o    Tinggi gawang : 2.4 m
o    Lebar gawang : 7.3 m
Dari dua detail ukuran lapangan diatas, tentu anak i- anak kam dapat
membedakannya . Untuk ukuran lapangan standar internasional merupakan ukuran
yang digunakan untuk pertandingan berkelas internasional seperti pertandingan resmi
antar negara maupun klub-klub antar negara. Sedangkan untuk ukuran lapangan
nasional merupakan ukuran yang digunakan untuk kompetisi maupun non kompetisi di
dalam negeri, biasanya sudah ditetapkan oleh PSSI (namun masih dalam ukuran
standar yang ditetapkan FIFA).
 
 Materi Permainan Tenis Meja
 PERMAINAN TENIS MEJA
Di kalangan masyarakat Indonesia, tenis meja menjadi salah satu olahraga yang sangat
populer dan sering diperlombakan dari mulai dari acara Agustusan sampai perhelatan
Olimpiade.
Tenis meja dapat dimainkan dengan mudah, tidak membutuhkan tempat yang luas, bahkan
bisa dimainkan di dalam ruangan. Namun permainan ini membutuhkan peralatan-peralatan
khusus tersendiri yang harus kita beli.
Diantaranya adalah meja tenis, bet atau pemukul dan juga bola tenis. Di Indonesia dan luar
negeri olahraga satu ini juga dikenal dengan nama ping-pong.

Tenis meja adalah cabang olahraga yang dilakukan oleh dua orang pemain (tunggal) atau
dua pasang pemain (ganda) secara berhadapan dengan menggunakan bola kecil, bet dari
kayu yang dilapisi karet, dan lapangan permainan berupa meja.
Induk organisasai olahraga tenis meja atau yang juga dikenal dengan nama ping pong ini
adalah ITTF (International Table Tennis Federation) untuk tingkat dunia dan PTMSI
(Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia) untuk tingkat nasional.
 

 
A.  Teknik Dasar Tenis Meja

Untuk dapat memainkan tenis meja dengan baik dan benar, ada beberapa teknik dasar yang
perlu Anda pelajari dan kuasai. Bagaimana teknik memegang bet dan melakukan pukulan
yang benar?
1. Teknik Memegang Bet

Ada tiga teknik memegang bet dalam permainan tenis meja, yaitu shakehand grip, penhold
grip, dan seemiller grip.
a. Shakehand Grip
Shakehand grip adalah teknik memegang bet seperti sedang berjabat tangan. Teknik ini
banyak digunakan oleh atlet tenis meja profesional dan sangat populer di negara-negara
Eropa. Teknik shakehand grip memungkinkan Anda menggunakan kedua sisi bet untuk
memukul bola.
 
b. Penhold Grip
Teknik ini adalah teknik memegang bet dengan cara seperti memegang pena atau penhold
grip.  Teknik ini dikenal juga dengan nama Asian grip. Dengan cara ini, Anda hanya bisa
memukul dengan satu sisi bet.

c. Seemiller Grip
Teknik ini disebut juga dengan nama Ameerican grip dan banyak digunakan oleh para
pemain profesional. Cara memegang bet dengan teknik ini sama dengan shakehand grip,
tetapi bet bagian atas diputar 20 – 90 derajat ke arah tubuh dan jari telunjuk menempel di
sepanjang sisi bet.
B.Teknik Pukulan Forehand
dan Backhand Dalam Tenis
Meja
 
Sebagaimana kita ketahui bersama bahwa memukul bola adalah cara tertentu yang
digunakan untuk memukul bola agar melewati net/jaring. Dalam melakukan hal ini jelas
banyak jenis atau macamnya. Didalam tenis meja ada dua macam pukulan yang dipakai,
yaitu pukulan forehand dan backhand.
1. Pukulan Forehand
Apakah yang dimaksud dengan pukulan forehand ? pukulan forehand adalah memukul bola
dimana posisi telapak tangan yang memegang raket megahadap ke depan. 
 Cara melakukan pukulan forehand:

1. Sikap awal gerakan ini adalah lengan atas membentuk sudut kecil dengan tubuh,
tetapi tidak rapat dengan tubuh dan jangan terlalu horizontal. Lengan bawah membentuk
sudut sekitar 90 dengan siku ditekan ke depan. Selama melakukan pukulan bola posisi
raket tebuka.
2. Kedua adalah gerakan memukul. Gerakan memukul dilakukan dari belakang ke
depan, dari kanan ke kiri dan dari atas ke bawah, pada saat itu lengan direntangkan.
Gerakan dari keseluruhan lengan, dimana lengan bawah merupakan bagian yang bergerak
paling kuat. Hal ini harus diperhatikan lengan atas turut bergerak ke depan dengan
sendirinya.
3. Sikap akhir gerakan lengan adalah, setelah bet mengenai bola, gerakan lengan
diteruskan secara rileks sehingga bet berada didepan. Perkenaan bet dengan bola
sebaiknya dilakukan pada saat bola berada di puncak tertinggi, yaitu pada waktu pantulan
bola mencapai titik tertinggi barulah pukulan dilakukan. Akan tetapi, apabila pantulan bola
terlalu tinggi msks pukulsn bsru dilakukan setelah bola melewati titik tertinggi.

2. Pukulan Backhand
Pukulan backhand adalah pukulan dimana pada waktu memukul bola posisi telapak tangan
yang memegang bet menghadap ke belakang atau posisi punggung tangan yang memegang
bet mengahadap ke depan. Dengan gambaran tersebut hendaknya pemain sudah dapat
membedakan antara pukulan forehand dan backhand. Misalnya orang yang yang memukul
dengan tangan kanan dan menggunakan shakehand grip akan memukul bola dengan
pukulan backhand apabila bola berada di sebelah kirinya dan akan melakukan forehand
apabila bola berada di sebelah kanannya. Sebaliknya, orang yang memegang bet dengan
tangan kiri (kidal) akan memukul bola dengan pukulan forehand kalau bola yang dipukul
tersebut berada di sebelah kirinya dan akan memukul bola dengan pukulan bakchand kalau
bola yang dipukul berada di sebelah kanannya.
 
Untuk melakukan pukulan dengan dorongan  backhand sikap tubuh dan kedua kaki berdiri
sejajar dengan meja, tungkai kanan berada di depan.

1. Sikap awal gerakan lengan adalah lengan tidak terlalu lurus ke bawah juga tidak
mengarah horizontal ke depan, tetapi menyerong. Lengan bawah membentuk sudut kecil
dengan lengan atas, posisi bet terbuka selama melakukan pukulan.
 2. Gerakan memukul dilakukan dari belakang ke depan dari kiri ke kanan dan dari
atas ke bawah dengan lengan direntangkan. Untuk melakukan gerakan pukulan ini
perhatian dipusatkan terutama pada lengan bawah.
3. Sikap akhir gerakan lengan adalah, setelah bet mengenai bola, gerakn diteruskan
secara rileks sehingga bet atau raket berada di depan badan. Perkenaan bet dengan bola
ini tergantung pada kecepatan permainan yang dilakukan, bola yang datangnya pelan
dipukul ketika mencapai titik tertinggi, tetapi apabila datangnya bola cepat dipukul
sebelum mencapai titik tertinggi.

Peralatan Tenis Meja

pixabay.com
Peralatan yang dibutuhkan dalam permainan tenis meja terdiri dari bet, meja, net, dan bola.
1. Bet
Tidak ada ketentuan khusus mengenai bentuk, ukuran, maupun berat bet yang digunakan
dalam permainan tenis meja. Akan tetapi, permukaan daun bet harus datar dan kaku,
minimal 85% terbuat dari kayu, diukur dari ketebalannya.
Lapisan perekat dalam kayu bisa diperkuat dengan bahan berserat, seperti serat karbon
(carbon fiber), serat kaca (glass fiber), atau kertas yang dipadatkan. Penggunaan bahan
tersebut tidak boleh lebih dari 7,5% total ketebalan bet atau tidak lebih dari 0,35 mm (yang
lebih tipis yang digunakan sebagai acuan).
Sisi daun bet yang digunakan untuk memukul bola harus dilapisi karet licin (halus) maupun
berbintik. Jika bet menggunakan lapisan karet berbintik yang menonjol keluar (tanpa
spons), ketebalan karet termasuk lapisan lem perekat tidak boleh lebih dari 2 mm.
Jika permukaan bet dilapisi karet lunak (sandwich rubber) atau spons dengan bintik di
dalamnya menghadap keluar atau ke dalam, ketebalan lapisannya tidak boleh lebih dari 4
mm, termasuk lem perekat.
Saat permainan dimulai dan setiap kali menukar bet ketika permainan berlangsung, pemain
harus menunjukkan betnya kepada lawan dan wasit serta mengizinkan mereka untuk
memeriksa atau mencoba bet tersebut.
2. Meja
a. Ukuran Meja
Meja yang digunakan dalam permainan tenis meja memiliki ukuran :

1. panjang meja : 274 cm

2. lebar meja : 152,5 cm
3. tinggi meja dari lantai : 76 cm
4. tebal garis sisi : 2 cm
5. luas meja : 4, 1785 m2

b. Syarat Meja

6. Permukaan meja bisa dibuat dari berbagai macam bahan, tetapi harus bisa
menghasilkan pantulan setinggi 23 cm dari bola yang dijatuhkan dari ketinggian 30 cm.
7. Permukaan meja seluruhnya harus berwarna gelap yang dilengkapi garis putih
selebar 2 cm pada sisi panjang dan lebar meja.
8. Permukaan meja dibagi menjadi dua bagian yang sama oleh net paralel dengan
garis akhir dan harus melewati lebar permukaan masing-masing bagian meja.
9. Pada permainan ganda, meja dibagi menjadi dua bagian yang sama dengan garis
putih selebar 3 mm, paralel dengan garis lurus di sepanjang meja.

3. Net
Seperti halnya meja, net pada permainan tenis meja juga memiliki standar tertentu sebagai
berikut.

10. Perangkat net terdiri dari net, perpanjangannya, dan dua tiang penyangga,
termasuk dua penjepit yang dilekatkan ke meja.
11. Net dipasang dengan bantuan tali yang melekat pada kedua ujung tiang setinggi
15,25 cm. Batas perpanjangan kedua tiang pada setiap sisi akhir lebar meja adalah 15,25
cm.
12. Net memiliki ukuran panjang 183 cm, lebar atau tinggi 15,25 cm, dan luas
0,279075 m2.
13. Dasar net sepanjang lebar meja harus rapat dengan permukaan meja dan
perpanjangan ujung net harus serapat mungkin dengan tiang penyangga.

4. Bola
Bola yang digunakan dalam permainan tenis meja terbuat dari bahan selulosa yang ringan
dengan diameter 40 mm dan berat 2,7 gram. Jika dijatuhkan dari ketinggian 30,5 cm, bola
 akan menghasilkan pantulan pertama setinggi 23–26 cm.
Pada umumnya, bola ping pong berwarna putih atau oranye. Pada bola terdapat tanda
bintang 1, 2, atau 3 yang menunjukkan kualitas bola. Tanda bintang 3 menunjukkan bahwa
bola tersebut memiliki kualitas yang paling tinggi dan biasanya digunakan dalam turnamen-
turnamen resmi.
  
  
 Pengumuman

1.Silahkan dipahami materi

   a.cara memegang bet

   b.pahami pukulan forehand dan backhand

Sikap atau posisi tubuh (Stance) dalam permainan tenis meja

 

    
a. Square Stance
Square Stance adalah posisi badan yang menghadap penuh ke arah meja, biasanya
posisi ini digunakan dalam menerima servis dari lawan atau posisi siap kembali setelah
menerima pukulan dari lawan.

b.Side Stance
Side Stance meriupakan posisi badan yang menyamping, baik kesamping kanan
maupun kesamping kiri. Pada side stance jarak anatara bahu ke meja atau ke net harus
ada yang lebih dekat.

c.  Open Stance
Open Stance adalah modifikasi dari side stance. Stance ini hanya dilakukan
untuk backhand block, dan kaki kiri agak terbuka keluar dan agak ke depan untuk
pemain tangan kanan.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Jenis Pukulan Tenis Meja
 
Di dalam bermain tenis meja tidak sembarang untuk memukulnya dalam permainan
tenis meja. Harus menguasai teknis dan cara melakukan pukulan yang benar,
Karena pukulan bermain tenis meja menjadi salah satu penting bagi kalian untuk bisa
mengalahkan lawan saat bertanding di tengah lapangan tenis meja. Jenis teknik
pukulan tenis dalam meja
 
•       Push
  
Jenis teknik ini biasanya dengan memukul bola memakai gerakan atau mendorong
posisi bed yang telah terbuka.
Pukulan ini biasanya dilakukan untuk mengembalikan pukulan-pukulan push itu sendiri
dan pukulan chop dari lawan., ada dua jenis
pukulan push yaitu forehand push dan backhand push.
 
•       Chop

 
Chop merupakan salah satu cara memukul bola dengan gerakan seperti menebang
pohon dengan kapak, chop umumnya digunakan untuk mengembalikan pukulan bola
yang bermacammacam, terkadang kita sulit mengambilnya, pukulan chop ada tiga
macam yaitu topspin, backspin dan sidespin.
•       Spin

 
Spin ini ketika memukulnya bet nya biasanya posisi di miringkan sedikit pukulan, ini
menjadi salah satu serangan selain pukulan smash. Dan ada tiga jenis spin
yaitu topsin, backspin dan sidespin. Inti dari pukulan spin adalah melakukan gerakan
"menggesek bola" dengan sudut yang benar pada raket, yang menghasilkan efek
putaran bola saat melayang di udara ke arah yang diinginkan.  
•       Lop

 
Teknik memukul bola lambung ke arah lawan yang dilakukan secara keras agar lawan
sulit mengembalikan bola ke arah pertahanan
•       Smash

 
Smash dalam permainan tenis meja merupakan salah satu jenis pukulan yang mana
pukulan ini dilakukan dengan kekuatan penuh agar bola jatuh ke meja atau area lawan
(artinya bola mati didaerahl lawan dan keuntungan poin).
•       Blok
  
Pukulan blok merupakan teknik memukul bola dengan gerakan yang menghentikan
bola dalam sikap bet yang tertutup.  
biasanya pukulan blok ini digunakan untuk mengembalikan bola -bola drive.
•       Servis

 
pukulan servis ini digunakan untuk memberikan bola pertama ke dalam permainan
dengan berbagai macam cara, bisa juga digunakan untuk bola memantul untuk
mengawali servis.
Kemudian dipukul dengan bet dan bola dianjurkan melewati atas net hingga akhirnya
memantul di daerah meja lawan.
 
 
 
 
•       Drive
  
Drive adalah cara pukulan yang dilakukan dengan gerakan bet dari arah bawah dan
selalu geser ke atas melalui posisi bet dalam keadaan tertutup .
Pukulan drive dapat di pakai oleh pemain tenis meja sebagai pukulan serangan dan
dapat disesuaikan dengan keinginan pemain, dalam permainan tenis meja ada dua
macam pukulan yaitu forehand drive dan backhand push.

Peraturan Permainan Tenis Meja

Peraturan Permainan Tenis Meja | Ping Pong | Singgle | Double - Tenis Meja atau
juga dikenal dengan nama "Ping Pong" adalah olahraga yang menggunakan bola kecil
dan yang dipukul dengan menggunakan bad. Permainan ini bisa dilakukan dengan 1
orang lawan 1 orang (Singgle) dan juga 2 orang lawan 2 orang (Double).
Permainan tenis meja dapat dilakukan sebagai berikut.
1. Single : putra atau putri (tunggal).
2. Double : putra atau putri (ganda).
3. Double campuran: yaitu ganda putra dan putri.
Cara memukul bola adalah bola harus memantul dahulu satu kali pada bidang meja
sendiri serta bola yang dipukul itu harus melalui net lalu ke meja lawan. Tidak boleh
memukul bola langsung dan memukul bola yang telah memantul dua kali pada bidang
meja sendiri.

Peraturan khusus bermain tenis meja sebagai berikut.

1. Memukul bola dilakukan dari belakang garis akhir/ujung meja (bidang meja sendiri).
2. Bola harus terletak di atas telapak tangan yang terbuka (4 jari rapat dan ibu jari
terbuka). Jadi bola itu tidak boleh dijepit atau dikepal.
3. Pada waktu akan memukul bola, bola itu harus dilambungkan dahulu baru dipukul.
4. Bola yang dipukul harus jatuh dulu pada bidang meja sendiri baru jatuh ke bidang
meja lawan dengan melalui set/jala/jaring.
5. Bola yang dipukul pada waktu servis kemudian menyentuh net dan masuk pada
bidang meja lawan harus diulang.
6. Servis untuk double harus dilakukan di sebelah kanan serta jatuhnya bola ke bidang
meja lawan harus diagonal/silang.
7. Bola out/keluar tidak boleh ditahan atau dipegang.
Cara mendapatkan nilai (score)
Seorang pemain akan mendapatkan satu angka bila ia melakukan servis dengan baik
atau mengembalikan bola dengan baik, sedangkan lawannya tidak dapat menerimanya
atau mengembalikannya dengan baik, (misalnya bola keluar atau perkenaannya tidak
sah).
a) Pemain kehilangan nilai
1. Ia gagal membuat servis yang sempurna.
2. Lawan membuat servis yang sempurna atau mengembalikan bola dengan sempurna,
tetapi ia tidak berhasil mengembalikannya dengan sempurna.
3. Jika bet/pemukulnya atau apa saja yang menyentuh net atau tiang net pada waktu
bola di dalam permainan (in play).
4. Jika bet/pemukul atau apa saja yang dipakai atau dibawanya menggerakkan
bidang permainan (meja) pada waktu bola dalam permainan (in play).
5. Jika tangan bebasnya menyentuh bidang permainan/meja pada waktu bola
dalam permainan.
b) Perhitungan nilai (point)
1. Setiap game dimenangkan oleh pemain atau pasangan lawan.
2. Setiap game dimenangkan oleh pemain atau pasangan yang telah terdahulu
mencapai nilai 21 kecuali bila terjadi duece.
3. Bila kedua belah pihak mencapai nilai sama, misalnya 20 lawan 20 (duece) maka
yang menang adalah yang terdahulu dapat melebihi 2 angka.
4. Di dalam duece, perpindahan bola dilakukan setelah mencapai nilai ataupun tidak,
tetapi bola harus pindah/berganti.
 
 
 
Tehnik Dasar TOLAK PELURU

Pengertian Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan
bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:
Untuk senior putra = 7.25 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg

Teknik Dasar Tolak Peluru

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1. Teknik Memegang Peluru

 Jari-jari renggang

Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk

menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan
cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
·    Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Jari kelingking
selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu
menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.

 Jari-jari agak renggang

Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan
cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di
belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran
ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan
pada seluruh lekuk tangan.

2. Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan
menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke
samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
3. Teknik menolak peluru

Untuk melakukan gerak persiapan dapat dibantu dengan langkah gerakan berikut!

Menolak peluru dengan kedua tangan

 Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar,
lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
  Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru
kedepan.
 Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan
membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang
atau sektor lemparan.
 Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan
masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan
terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang
sebenarnya
 Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan
dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang

Menolak peluru dengan satu tangan

 Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan
lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut
parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa
kaki kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru
dilepaskan.
 Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan
diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang.
 Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan
putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan.

Gaya Tolak Peluru
·         Gaya depan, sebelum melakukan awalan sikap pemula posisi badan
menghadap kearah sasaran. tapi gaya tersebut tidak effisien, sekarang sudah
jarang sekali di pakai gaya tersebut.
·         Gaya samping, sikap pemula berdiri miring dengan menggunakan tangan
kanan. Gaya tersebut masih umum digunakan, terutama untuk para atlite pemula
termasuk untuk anak sekolah baik SMP, SMA dan sederajat.
·         Gaya belakang, sikap permulaan badan harus membelakangi arah tolakkan.
Gaya tersebut yang hingga kini banyak digunakan para atlet senior dan
profesional
·         Gaya putaran lempar cakram, gaya tersebut hampir sama seperti gaya
belakang. namun gerakan kaki tidak mirip gaya belakang, tetapi mirip pada
gerakakkan kaki terhadap lempar cakram. Gaya tersebut agak sulit, hingga saat
ini tidak begitu banyak penggunanya
Dari keempat macam dan gaya ini terbagi dua gaya yang akan dibahas, ialah gaya
samping dan gaya belakang.
Peluru Gaya Samping / Ortodoks   
 Cara melakukan dan teknik tolak peluru gaya samping ialah sebagai berikut :
1.     Peluru siap dipegang pada tangan kanan lalu diletakkan dipangkal leher
seperti yang disebutkan diatas yakni cara memegang peluru pada tolak peluru.
2.     Sikap permulaan berdiri agak miring, arah tolakkan berada disebelah kiri
badan. Lutut kaki kanan ditekuk, kaki kiri diarahkan menjulur kebelakang lurus
namun tetap santai dan lemas lalu berpijak pada ujung kaki. Lengan kiri diangkat
santai hingga setinggi bahu atau lebih. sebagian besar berat badan tertumpu
pada kaki kanan, namun pandangan kedepan dan agak ke bawah.
3.     Sebelum meluncurkan kekiri, baiknya kaki kiri di angkat ke depan serta
melingkar ke sisi kiri dan kembali mempijakan ditempat semula. Ayunkan kaki kiri
ini untuk mendapat gerakkan pendahuluan, hanya untuk mendapatkan
pendahuluan (seperti kuda-kuda). Maka gerakkan pendahuluanya untuk
mendapatkan keseimbangan. lalu gerakan pendahuluan tersebut cukup
dilakukan 2 sampai 3 kali.
4.     Setelah badan seimbang dan cukup kuat, maka pada ayunan kaki yang
terakhir, kaki kiri tersebut tidak harus diletakkan ditanah, namun lebih baik lagi
agak ditarik kekanan sehingga posisi pangkal betis kiri berada dibelakang betis
atau kaki kanan, bahkan lebih ke kanan lagi seperti menyilang. Kaki kiri
digoyangkan secara cepat kesisi kiri sambil menolakan kaki kanan. Tolakan kaki
kanan tersebut agak datar dan rendah, bukan meloncat atau melambung. Akhir
dari gerakkan meluncur ke kiri ini, kaki kanan turun terlebih dulu kira-kira seperti
pada pusat lingkaran, bahkan kaki kiri terus dijulurkan jauh kesisi kiri, seperti
saat mempijakan ditanah ujung telapak kaki mendekati sedikit menyentuh bidang
pada balok penahan. Saat seperti itu sikap posisi menolak seperti yang telah
disebutkan diatas.
 5.     Dari posisi menolak ini, perlu segera di tolakkan dengan yang telah
diuraikan diatas.

 Teknik Tolak peluru  O’Brein / Gaya Belakang

1.     Peluru siap untuk dipegang dan ditaruh tepat pada pangkal leher
menggunakan tangan kanan.
2.     Sikap pemula berdiri membelakangi pada arahh tolakkan. Menegakkan kaki
kanan, kaki kiri persis terjulur lurus dan santai ke belakang memijak di ujung
kaki. Berat badan sebagian besar tertumpu pada kaki kanan. Pandangan melihat
kebawah dan kedepan sekitar 5-10 meter. Dengan posisi tersebut pada seluruh
bagian badan santai dan konsentrasi untuk mengatur pernapasan.
3.     Pada Waktu yang sama, badan di arahkan agak miring kedepan lalu kaki
kiri diangkat santai ke menghadap atas mendekati dengan datar tanah, Sisi
lengan kiri turun agak lurus dan lemas menghadap ke depan lalu bawah.
Selanjutnya lutut kanan dan kiri ditekuk, hingga paha kanan hampir menyentuh
bagian dada. Dengan posisi tersebut, lutut kiri untuk segera meluruskan,
digerakan dan diayunkan secara cepat ke belakang dan dibarengi tolakkan kaki
kanan lutut samping dengan lurus. Tolakkan kaki kanan kebelakang tersebut
harus rendah dan sebisa mungkin cepat bahkan agar gerakkan meluncur
gerakkan ini lancar dan tidak lambung. Selama peluncuran ke belakang, baiknya
badan untuk terus direndahkan dan miring ke depan serta tetap membelakangi
arah pada tolakkan.
4.     Akhir pada luncuran ke belakang tersebut berawal dengan mendaratkan
kaki kanan terlebih dulu kurang lebih pada pusat lingkaran, lalu dilanjutkan
dengan kaki kiri memijak disebelah kiri dan garis tengah, pada bagian ujung kaki
agak sedikit bersentuhan dengan bidang pada balok penahan. Ketika kaki ini
berpijak, maka terjadi sikap untuk siap posisi menolak.
 5.     Dengan sikap dan posisi menolak tersebut, peluru bisa langsung ditolakkan
dengan cara yang telah disebutkan diatas.

Hal Yang Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru

 Hal  dalam mempelajari teknik tolak peluru:

1. Hal-hal yang disarankan

o Bawalah tungkai kiri merendah

o Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri
memimpin dibelakang
o Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan
bergerak
o Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
o Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
o Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin.
Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan
o Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

2. Beberapa hal yang harus dihindari

o Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan

o Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
o Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
 o Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
o Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
o Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
o Terlalu awal membuka badan
o Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

Sejarah  Atletik
 
Berdasarkan sejarahnya, atletik ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti
"kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade
pertama pada 776 SM. Cabang olahraga atletik yang dipertandingkan saat itu hanya
satu, lari.
Dalam perkembangannya, walaupun atletik telah ada dari sejak lama, namun
organisasi atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 Juli 1912 pada
Olimpiade ke-5 di Stockhom, Swedia dengan nama “International Amateur Athletic
Federation” yang disingkat IAAF. Sejak saat itu, atletik mengalami perkembangan yang
sangat pesat.
Di Indonesia, olahraga atletik mulai berkembang dan dikenal masyarakat secara luas
setelah terbentuknya Persatuan Atletik Seluruh Indonesia atau biasa disingkat dengan
PASI pada 3 September 1950.
Pengertian Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan  menjadi lari, lempar, lompat dan jalan.
Secara etimologis, istilah “Atletik” berasal dari bahasa Yunani, yaitu Athlon yang artinya
perlombaan atau kontes. Mengacu pada asal kata atletik, maka pengertian atletik dapat
didefinisikan sebagai suatu perlombaan cabang-cabang olahraga tertentu (jalan, lari,
lompat, dan lempar).
 
 
 
Materi atletik yang kita pelajari hari ini adalah cabang olahraga lari yaitu lari jarak
pendek.
1. Lari jarak pendek
Lari jarak pendek
Lari jarak pendek atau yang sering disebut lari sprint adalah jenis lari dengan jarak
tempuh antara 100 meter sampai dengan 400 meter.Dalam perlombaan,lari jarak
pendek sering dikelompokkan menjadi tiga nomor yaitu lari dengan jarak 100 meter,
200 meter,dan 400 meter.
Nomor yang diperlombakan pada event internasional ,jika diadakan dilapangan terbuka
(out door) meliputi nomor lari : 100 meter, 200 meter dan 400 meter.
Adapun lari jarak pendek yang diperlombakan dilapangan tertutup (in door) adalah 50
meter, 60 meter, 200 meter, dan 400 meter.
Berbeda dengan lari jarak jauh ,lari jarak pendek mendorong untuk memaksimalkan
kecepatan.
Dalam lari jarak pendek ,ada 3 tehnik dasar yang hari dipahami yaitu
1.    Tehnik start
1. Lutut kaki belakang diletakan pada ujung kaki depan menggunakan jarak satu kepal tangan.

2. Kedua lengan lurus sejajar menggunakan bahu, telapak tangan (jari-jari) letakan
dibelakang garis start dengan telapak tangan membentuk "V" terbalik.
3. Pandangan lurus ke lintasan
4. Berat badan berada dikedua tangan. Ketika aba-aba "Siap" pindahkan berat badan ke
depan,kemudian pada aba-aba "ya" atau suara pistol secara reflek serta cepat melesat berlari
kedepan ke depan.

2.    Tehnik saat berlari (posisi tubuh)

Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.
1) Sikap tubuh sedikit condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
2) Langkah kaki yang lebar dengan ayunan tangan ke arah dagu.
3) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
4) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.

 
3.    Tehnik memasuki garis finish
Tehnik memasuki garis finish pada lari jarak pendek adalah
1.    Berlari tanpa mengurangi kecepatan
2.    Dada dicondongkan kedepan dengan kedua lengan ditarik kebelakang atau badan
dicondongkan kedepan supaya lebih cepat melewati garis

ATLETIK
2. Lari jarak menengah 
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan
gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki
menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.
Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam lari jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah
harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik
merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
 
Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip
dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana
dengan kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu
seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah  yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang
sedang berjalan.
5. Kepemimpinan  yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
 
Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama
dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang
(repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan
jumlah ulangan yang lebih banyak.
 
 3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh atau yang sering disebut dengan marathon olah raga ini dilakukan dalam
lintasan yang berjarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan
jugacross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,ketahanan fisik
dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan
kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah
lutut diangkat dan langkah juga semakin makin kecil. 

Lari Jarak Jauh

Tehnik Start
Setiap nomor olahraga lari pasti melakukan awalan yang dinamakan start, dalam
melakukan start memiliki macam-macam start yang berbeda, yaitu start jongkok, start
melayang dan start berdiri. Penggunaan start tersebut disesuaikan dengan nomor lari
yang sedang di perlombakan.
Untuk lari jarak jauh menggunakan tipe start berdiri (standing start), start ini juga
digunakan pada nomor lari jarak menengah, adapun cara melakukan start yang baik
dan benar dijelaskan pada pembahasan di bawah ini :
1.   Bukalah kedua kaki selebar bahu.
2.   Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang, kira-kira dengan
jarak tiga telapak kaki, usahakan jaraknya sesuai.
3.   Kaki belakang di jinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan tumit.
4.   Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan menjadi lebih rendah.
5.   Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan.
6.   Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernafasan sehingga
tubuh tidak menjadi tegang.
7.   Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan.
8.   Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks.
9.   Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk berlari.
 
Tehnik berlari
Teknik berlari lari jarak jauh sangat berbeda dengan teknik berlari lari jarak pendek, jika
lari jarak pendek mengharuskan pelari mengeluarkan tenaganya semaksimal mungkin
mulai dari start hingga garis finish.
Sedangkan untuk lari jarak jauh seorang pelari harus bisa mengatur tenaga dan
kecepatannya agar mampu berlari hingga akhir atau mencapai garis finish, jangan
sampai seorang pelari atau atlet kelelahan di pertengahan perjalanan karena jaraknya
yang cukup jauh.
Ketika berlari, lakukanlah secara konstan dan tidak terlalu cepat, serta selalu mengatur
pernafasan dan tenaga agar selalu terjaga sehingga tidak mudah lelah, namun ketika
garis finish sudah mulai dekat, sekitar 1 km hingga 500 meter lagi maka kecepatan
harus di tingkatkan dibandingkan dari sebelumnya.
Tehnik pernafasan

Secara alamiah orang yang berlari akan kehabisan nafas, hal tersebut dikarenakan
otot-otot membutuhkan oksigen lebih banyak ketika melakukan aktivitas fisik. Hal
teresebut yang membuat paru-paru bekerja lebih keras menyerap oksigen dari udara.
Oleh sebab itu, perlunya pola pernafasan yang efesien ketika melakukan lari sehingga
bisa mendapatkan oksigen ke otot juga lebih efesien, sehingga bisa meningkatkan daya
tahan dan bisa berlari pada jarak yang jauh dengan lebih nyaman.
Melihat pentinganya mengatur pernapasan dalam perlombaan lari jarak jauh, mari kita
bahas secara detail di bawah ini :
1.   Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan seorang perlari untuk
mendapatkan oksigen yang masuk lebih besar, dibandingkan bernapas menggunakan
hidung yang bisa membuat otot wajah terlihat mengencang dan tegang.Jika bernapas
menggunakan mulut sebaliknya, dapat mendorong otot-otot wajah lebih rileks, sehingga
menciptakan ketenangan dan lebih santai.
2.   Biasakan menggunakan pernafasan perut
Sesering mungkin bernapas dari perut atau diafragma dan jangan sering menggunakan
dada untuk bernapas, jika melakukan pernapasan ini dengan benar, maka akan terlihat
perut bergerak naik dan turun setiap bernapas dan dada kurang bergerak, lakukanlah
teknik ini saat berlari.
3.   Mengambil napas pendek dan dangkal
Aturlah ketika bernapas dengan pendek secara dangkal, sehingga lebih mudah untuk
mengatur napas, jangan melakukan napas yang terlalu panjang dan dalam, karena bisa
membuat seorang pelari tidak mampu berlari dengan jauh.
4.   Lakukan napas dengan berirama
Satu hal terpenting dalam melakukan teknik pernapasan ketika berlari adalah dengan
menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, jangan terpengaruh
dengan kecepatan lari yang dihasilkan.
5.   Dengarkan napas
Ketika berlari perlu juga menggunakan telinga untuk mendengarkan pernapasan,
sehingga bisa mengontrol pernapasan, ketika napas mulai terengah-engah maka
kurangi kecepatan lari, jika napas sudah mulai stabil kembali, maka bisa secara
perlahan meningkatkan kecepatan lari.
Teknik bernapas yang baik dan benar sangat penting bagi seorang pelari jarak jauh,
karena yang dibutuhkan pelari jarak jauh bukanlah kecepatan lari semata, namun
bertahan tetap berlari ketika tenaga mulai mengalami penurunan.
Tehnik mendekati garis finish
Ketika sudah mampu memanajemen tubuh untuk berlari dan akhirnya mendekati garis
finish, maka teknik berlari yang digunakan juga harus berbeda, teknik ini bisa
mempengaruhi seorang pelari mendapatkan juara atau tidak, untuk lebih jelasnya
tentang teknik mendekati garis finish adalah sebagai berikut :
·      Dada dicondongkan ke depan dan kepala diposisikan agak menunduk.
·      Ayunkan tangan semaksimal mungkin hingga melebihi pinggul, sehingga dapat
menambah kecepatan dan menjaga keseimbangan tubuh karena berlari dengan
kecepatan yang sangat tinggi.
·      Fokuskan pandangan ke depan dan jangan mencoba menengok kanan atau kekiri
serta jangan mengurangi kecepatan.
·      Ketika sampai pada garis finish, putarlah dada kesalah satu sisi, sehingga bahu
dapat maju ke depan dan menabrak pita pada garis finish.
 
Berikut beberapa faktor yang perlu diperhatikan ketika mengikuti perlombaan lari jarak
jauh :
1.   Daya tahan atau stamina
2.   Kecepatan (speed)
3.   Gaya (style)
4.   Pertimbangkan Langkah (Space judgement)
5.   Kepemimpinan (Leadership)
“yang dimaksud kepemimpinan di atas adalah mampu mengatur dan memanajemen
diri sehingga optimal ketika melakukan lari”
Aba - aba lari jarak jauh

Setiap melakukan start pada perlombaan lari akan dipandu dengan aba-aba, setiap
aba-aba lari memiliki jumlah urutan yang berbeda-beda, untuk lari jarak pendek memiliki
tiga urutan aba-aba yaitu, “bersedia”, “siap” dan “ya” atau suara letusan pistol.
Sedangkan untuk lari jarak jauh hanya memiliki dua urutan aba-aba yaitu “bersiap”
atau on your mark lalu “ya” atau suara letusan pistol. Dalam melakukan aba-aba juga
memerlukan teknik tersendiri, karena dengan melakukan awalan yang baik bisa
menentukan posisi awal ketika berlari.
Aba-aba siap

Ketika mendengar aba-aba ini, maka para atlet dipersilahkan untuk berdiri pada tempat
yang telah ditentukan, yaitu berada di belakang garis start. Ketika berdiri, pelari akan
membuka kedua kaki selebar bahu dengan cara menempatkan salah satu kaki di depan
dan yang satunya di belakang.
Kaki yang di belakang dijinjitkan atau ditopang menggunakan jari-jari dan tumit,
sedangkan kaki yang ada di depan menapak sempurna pada lintasan, badan sedikit
dicondongkan ke depan sedangkan posisi tangan disesuaikan dengan gestur tubuh
yang telah terbentuk.
Aba - aba ya

Aba-aba “ya” merupakan aba-aba terakhir, maka ketika medengar aba-aba ini kaki
belakang pada seorang pelari langsung melakukan tolakan dan diikuti gerakan langkah
kaki selanjutnya untuk berlari.
Aba-aba terakhir ini merupakan aba-aba yang sangat penting bagi seorang pelari ketika
melakukan start, maka sebelum aba-aba ini diberikan harapannya pelari fokus untuk
mendengarkan aba-aba tersebut agar tidak tertinggal dengan lawan tanding.
Nomor lari jarak jauh

Sama halnya dengan cabang lari lainnya yang memiliki nomor lari yang dibedakan
berdasarkan jarak lintasan yang harus ditempuh, lari jarak jauh memiliki tiga nomor
yaitu :
·      Nomor Lari 5000 meter.
·      Nomor Lari 10.000 meter
·      Nomor Lari 42.192 meter (marathon)

Pencak silat

 
Beladiri Pencaksilat :
- Sikap Kuda - kuda
- Pukulan dan Tendangan
- Elakan dan Tangkisan

A.  Mengenal Beladiri Pencaksilat

Pencak silat merupakan olahraga beladiri asli Indonesia yang harus dilestarikan.
Untuk itu mari kita mempelajarinya dengan baik dan benar. Karena banyak sekali
nilai-nilai luhur  didalamnya yang wajib  diketahui dan dilaksanakan  oleh
generasi kita maupun generasi yang akan datang. Aspek tersebut adalah:
(1) Aspek Mental Spiritual: Pencaksilat membangun dan mengembangkan
kepribadian dan karakter mulia seseorang.
(2) Aspek Seni Budaya: Istilah Pencak  pada umumnya menggambarkan bentuk
seni tarian pencaksilat, dengan musik dan busana tradisional.
(3) Aspek Bela Diri: Istilah silat, cenderung menekankan pada aspek kemampuan
teknis bela diri pencaksilat.
(4) Aspek Olahraga: Ini berarti bahwa aspek fisik dalam pencaksilat ialah penting.
Pesilat mencoba menyesuaikan pikiran dengan olah tubuh. Aspek olahraga
meliputi pertandingan dan demonstrasi bentuk-bentuk jurus, baik untuk tunggal,
ganda atau regu.
Pencaksilat merupakan beladiri yang memiliki sistem sikap dan gerak yang
terencana, terorganisir, terarah, terkoordinasi dan terkendali. Secara umum
pencaksilat bercirikan mempergunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan
sebagai alat penyerangan dan pembelaan diri, dapat dilakukan dengan atau tanpa
alat (senjata), dan tidak memerlukan senjata tertentu, tetapi benda apapun dapat
dijadikan sebagai senjata. Secara khusus pencaksilat bercirikan sikap tenang,
lemas dan waspada, tidak hanya mengandalkan kekuatan atau tenaga, tetapi
menggunakan kelentukan, kelincahan, kecepatan dan ketepatan, lebih
memperhatikan posisi dan perubahan pemindahan berat badan, dan
memanfaatkan serangan/tenaga lawan, sehingga mengeluarkan tanaga seefisien
mungkin. Di samping itu, pencaksilat mempunyai 4 aspek sebagai satu kesatuan
yaitu: Aspek spritual, aspek beladiri, aspek seni dan aspek olahraga. Sebagai
aspek beladiri, pencaksilat dapat berfungsi untuk menghindari diri dari segala
bahaya baik secara jasmani dan rohani.

B. Analisis Keterampilan Gerak Sikap Kuda-kuda

1. Kuda-kuda Depan 

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Sikap berdiri.
b. Posisi kaki di depan ditekuk dan kaki belakang lurus
c. Telapak kaki belakang serong ke luar.
d. Berat badan ditumpukan pada kaki depan
e. Badan tegap dan pandangan ke depan.
f. Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
sikap kuda-kuda depan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, kaki
kurang dibuka, posisi kaki kurang kuat, dan berat badan tidak ditumpu di kaki
depan.
 
2. Kuda-kuda Belakang

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda belakang

melalui tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Berdiri dengan bertumpu pada kaki belakang.
b. Tumit yang dipakai sebagai tumpuan lurus dengan panggul
c. Condongkan badan ke depan.
d. Kaki depan jinjit dengan menapak dengan tumit atau ujung kaki.
e. Kedua tangan bersiap di depan.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
sikap kuda-kuda belakang dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku,
berat badan tidak ditumpu di kaki belakang, badan kurang condong, dan tumit
dan panggul tidak lurus. 
3.  Kuda-kuda Tengah
Gerak sikap kuda-kuda tengah melalui tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
b. Kedua lutut ditekuk sehingga titik berat badan berada di tengah.
c. Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
sikap kuda-kuda tengah dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat
badan tidak ditumpu pada kedua kaki, dan kaki kurang dibuka lebar.
4. Kuda-kuda Samping

gerak sikap kuda-kuda samping melalui tahapan gerakan sebagai berikut:

a. Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
b. Salah satu kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke samping.
c. Berat badan ditumpukan pada kaki yang ditekuk.
d. Bahu sejajar atau segaris dengan kaki.
e. Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
sikap kuda-kuda samping dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku,
berat badan tidak ditumpu pada kaki yang ditekuk, dan kaki kurang dibuka lebar
5. Kuda-kuda Silang Depan

 Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Berdiri tegak lurus dengan salah satu kaki di depan.
b. Salah satu kaki ke depan atau ke belakang kaki yang lain.
c. Berat badan ditumpukan pada salah satu kaki, kaki yang lain ringan sentuhan
dengan ibu atau ujung jari kaki.
d. Kedua tangan bersiap di depan dada.
e. Perhatikan gambar
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
sikap kuda-kuda silang depan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku,
berat badan tidak ditumpu pada salah satu kaki, kaki terlalu membuka, dan badan
kurang seimbang.
 
 
6. Analisis Kuda-kuda Silang Belakang
 
Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Berdiri menyamping
b. Salah satu kaki berada di belakang dengan keadaan menyilang dan kaki
ditumpukan ke belakang.
c. Badan tetap lurus agar tetap seimbang.
d. Kedua tangan bersiap di depan bawah dan atas.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
sikap kuda-kuda silang belakang dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan
kaku, kaki terlalu membuka dan tidak menyilang, dan badan tidak seimbang.
 
C. Analisis Keterampilan Gerak Pukulan
1. Analisis Pukulan Lurus

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak pukulan lurus melalui tahapan
gerakan sebagai berikut:
a. Sikap kaki kuda-kuda kiri depan
b. Kedua belah tangan bersiap depan dada, tangan yang akan memukul jari-
jarinya  mengepal.
c. Telapak kaki kanan dan kiri sejajar (pararel).
d. Tangan kanan memukul dengan mengubah kepalan telungkup.
e. Lakukan dengan mengubah/mengganti posisi kaki dan tangan yang memukul.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
pukulan lurus dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, kaki kurang
dibuka, posisi kaki kurang kuat, badan tidak seimbang, pukulan kurang kuat, dan
tangan tidak mengepal terlungkup. 
 
2. Pukulan Bandul

 Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak pukulan bandul melalui

tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Sikap kaki kuda-kuda tengah.
b. Kedua belah tangan menyilang depan dada, tangan yang akan memukul jari-
jarinya mengepal.
c. Ayunkan tangan yang memukul ke depan dengan kepalan telungkup.
d. Tangan yang satu lagi tetap menutup badan sendiri.
e. Lakukan dengan mengubah/mengganti tangan yang memukul
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
pukulan bandul dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda tengah kurang
baik, kaki kurang dibuka, posisi kaki kurang kuat, badan tidak seimbang, ayunan/
pukulan kurang kuat, dan tangan yang memukul tidak mengepal.
 
3. Pukulan Tegak

pukulan tegak melalui tahapan gerakan sebagai berikut:

a. Sikap kaki kuda-kuda tengah.
b. Kedua belah tangan bersiap depan dada, tangan yang akan memukul jari-
jarinya mengepal.
c. Tangan kanan memukul ke depan dengan kepala tegak.
d. Tangan yang satu lagi tetap menutup badan sendiri.
e. Lakukan dengan mengubah/mengganti posisi kaki dan tangan yang memukul.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
pukulan tegak dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda tengah kurang
baik, kaki kurang dibuka, posisi kaki kurang kuat, badan tidak seimbang, pukulan
kurang kuat, dan tangan yang memukul tidak mengepal tegak.
4. Pukulan Melingkar

pukulan bandul melalui tahapan gerakan sebagai berikut:

a. Sikap kaki kuda-kuda tengah. b. Kedua tangan menyilang di depan dada,
tangan yang akan memukul jari-jarinya mengepal.
c. Ayunkan tangan yang memukul secara melingkar dari sisi kiri-depan-kanan
dengan kepalan tegak.
d. Tangan yang satu lagi tetap menutup badan sendiri.
e. Lakukan dengan mengubah/mengganti tangan yang memukul.
f. Perhatikan gambar
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
pukulan melingkar dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda tengah
kurang baik, kaki kurang dibuka, posisi kaki kurang kuat, badan tidak seimbang,
ayunan/pukulan kurang kuat, dan tangan yang memukul tidak mengepal tegak.
D. Analisis Keterampilan Gerak Tendangan
1. Tendangan Lurus ke Depan
Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak tendangan lurus ke depan
melalui tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Kaki kuda-kuda kiri.
b. Kaki kanan ditendangkan ke depan hentakan telapak kaki sejajar dengan bahu
c. Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
d. Perhatikan gambar
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
tendangan lurus ke depan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda kiri
kurang baik, tidak ada hentakan telapak kaki, hentakan tidak sejajar dengan bahu,
dan badan tidak seimbang.
2. Tendangan Melingkar

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak tendangan melingkar melalui

tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Kaki kuda-kuda kiri.
b. Kaki kanan ditendangkan ke depan dengan hentakan punggung kaki.
c. Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
d. Perhatikan gambar
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
tendangan melingkar dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda kiri
kurang baik, tidak ada hentakan punggung kaki, dan badan tidak seimbang.
3. Analisis Tendangan “T”

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak tendangan “T” melalui tahapan
gerakan sebagai berikut:
a. Kaki kuda-kuda kiri.
b. Kaki kanan ditendangkan dari samping ke depan dengan hentakan telapak
kaki.
c. Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
tendangan “T” dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda kiri kurang baik,
tidak ada hentakan punggung kaki, dan badan tidak seimbang
4. Tendangan Samping

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak tendangan samping melalui

tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Kaki kuda-kuda kiri.
b. Kaki kanan ditendangkan ke depan dengan punggung kaki.
c. Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
tendangan samping dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda kiri kurang 
baik, tendangan tidak dengan punggung kaki, dan badan tidak seimbang.

Elakan dan Tangkisan dalam Beladiri pencak silat

Beladiri Pencaksilat :
- Sikap Kuda - kuda
- Pukulan dan Tendangan
- Elakan dan Tangkisan

A.  Mengenal Beladiri Pencaksilat

Pencak silat merupakan olahraga beladiri asli Indonesia yang harus dilestarikan.
Untuk itu mari kita mempelajarinya dengan baik dan benar. Karena banyak sekali
nilai-nilai luhur  didalamnya yang wajib  diketahui dan dilaksanakan  oleh
generasi kita maupun generasi yang akan datang. Aspek tersebut adalah:
(1) Aspek Mental Spiritual: Pencaksilat membangun dan mengembangkan
kepribadian dan karakter mulia seseorang.
(2) Aspek Seni Budaya: Istilah Pencak  pada umumnya menggambarkan bentuk
seni tarian pencaksilat, dengan musik dan busana tradisional.
(3) Aspek Bela Diri: Istilah silat, cenderung menekankan pada aspek kemampuan
teknis bela diri pencaksilat.
(4) Aspek Olahraga: Ini berarti bahwa aspek fisik dalam pencaksilat ialah penting.
Pesilat mencoba menyesuaikan pikiran dengan olah tubuh. Aspek olahraga
meliputi pertandingan dan demonstrasi bentuk-bentuk jurus, baik untuk tunggal,
ganda atau regu.
Pencaksilat merupakan beladiri yang memiliki sistem sikap dan gerak yang
terencana, terorganisir, terarah, terkoordinasi dan terkendali. Secara umum
pencaksilat bercirikan mempergunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan
sebagai alat penyerangan dan pembelaan diri, dapat dilakukan dengan atau tanpa
alat (senjata), dan tidak memerlukan senjata tertentu, tetapi benda apapun dapat
dijadikan sebagai senjata. Secara khusus pencaksilat bercirikan sikap tenang,
lemas dan waspada, tidak hanya mengandalkan kekuatan atau tenaga, tetapi
menggunakan kelentukan, kelincahan, kecepatan dan ketepatan, lebih
memperhatikan posisi dan perubahan pemindahan berat badan, dan
memanfaatkan serangan/tenaga lawan, sehingga mengeluarkan tanaga seefisien
mungkin. Di samping itu, pencaksilat mempunyai 4 aspek sebagai satu kesatuan
yaitu: Aspek spritual, aspek beladiri, aspek seni dan aspek olahraga. Sebagai
aspek beladiri, pencaksilat dapat berfungsi untuk menghindari diri dari segala
bahaya baik secara jasmani dan rohani.

B. Analisis Keterampilan Gerak Sikap Kuda-kuda

1. Kuda-kuda Depan 

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Sikap berdiri.
b. Posisi kaki di depan ditekuk dan kaki belakang lurus
c. Telapak kaki belakang serong ke luar.
d. Berat badan ditumpukan pada kaki depan
e. Badan tegap dan pandangan ke depan.
f. Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
sikap kuda-kuda depan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, kaki
kurang dibuka, posisi kaki kurang kuat, dan berat badan tidak ditumpu di kaki
depan.
 
2. Kuda-kuda Belakang

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda belakang

melalui tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Berdiri dengan bertumpu pada kaki belakang.
b. Tumit yang dipakai sebagai tumpuan lurus dengan panggul
c. Condongkan badan ke depan.
d. Kaki depan jinjit dengan menapak dengan tumit atau ujung kaki.
e. Kedua tangan bersiap di depan.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
sikap kuda-kuda belakang dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku,
berat badan tidak ditumpu di kaki belakang, badan kurang condong, dan tumit
dan panggul tidak lurus. 
3.  Kuda-kuda Tengah
Gerak sikap kuda-kuda tengah melalui tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
b. Kedua lutut ditekuk sehingga titik berat badan berada di tengah.
c. Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
sikap kuda-kuda tengah dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat
badan tidak ditumpu pada kedua kaki, dan kaki kurang dibuka lebar.
4. Kuda-kuda Samping

gerak sikap kuda-kuda samping melalui tahapan gerakan sebagai berikut:

a. Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
b. Salah satu kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke samping.
c. Berat badan ditumpukan pada kaki yang ditekuk.
d. Bahu sejajar atau segaris dengan kaki.
e. Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
sikap kuda-kuda samping dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku,
berat badan tidak ditumpu pada kaki yang ditekuk, dan kaki kurang dibuka lebar
5. Kuda-kuda Silang Depan

 Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Berdiri tegak lurus dengan salah satu kaki di depan.
b. Salah satu kaki ke depan atau ke belakang kaki yang lain.
c. Berat badan ditumpukan pada salah satu kaki, kaki yang lain ringan sentuhan
dengan ibu atau ujung jari kaki.
d. Kedua tangan bersiap di depan dada.
e. Perhatikan gambar
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
sikap kuda-kuda silang depan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku,
berat badan tidak ditumpu pada salah satu kaki, kaki terlalu membuka, dan badan
kurang seimbang.
 
 
6. Analisis Kuda-kuda Silang Belakang
 
Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Berdiri menyamping
b. Salah satu kaki berada di belakang dengan keadaan menyilang dan kaki
ditumpukan ke belakang.
c. Badan tetap lurus agar tetap seimbang.
d. Kedua tangan bersiap di depan bawah dan atas.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
sikap kuda-kuda silang belakang dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan
kaku, kaki terlalu membuka dan tidak menyilang, dan badan tidak seimbang.
 
C. Analisis Keterampilan Gerak Pukulan
1. Analisis Pukulan Lurus

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak pukulan lurus melalui tahapan
gerakan sebagai berikut:
a. Sikap kaki kuda-kuda kiri depan
b. Kedua belah tangan bersiap depan dada, tangan yang akan memukul jari-
jarinya  mengepal.
c. Telapak kaki kanan dan kiri sejajar (pararel).
d. Tangan kanan memukul dengan mengubah kepalan telungkup.
e. Lakukan dengan mengubah/mengganti posisi kaki dan tangan yang memukul.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
pukulan lurus dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, kaki kurang
dibuka, posisi kaki kurang kuat, badan tidak seimbang, pukulan kurang kuat, dan
tangan tidak mengepal terlungkup. 
 
2. Pukulan Bandul

 Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak pukulan bandul melalui

tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Sikap kaki kuda-kuda tengah.
b. Kedua belah tangan menyilang depan dada, tangan yang akan memukul jari-
jarinya mengepal.
c. Ayunkan tangan yang memukul ke depan dengan kepalan telungkup.
d. Tangan yang satu lagi tetap menutup badan sendiri.
e. Lakukan dengan mengubah/mengganti tangan yang memukul
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
pukulan bandul dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda tengah kurang
baik, kaki kurang dibuka, posisi kaki kurang kuat, badan tidak seimbang, ayunan/
pukulan kurang kuat, dan tangan yang memukul tidak mengepal.
 
3. Pukulan Tegak

pukulan tegak melalui tahapan gerakan sebagai berikut:

a. Sikap kaki kuda-kuda tengah.
b. Kedua belah tangan bersiap depan dada, tangan yang akan memukul jari-
jarinya mengepal.
c. Tangan kanan memukul ke depan dengan kepala tegak.
d. Tangan yang satu lagi tetap menutup badan sendiri.
e. Lakukan dengan mengubah/mengganti posisi kaki dan tangan yang memukul.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
pukulan tegak dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda tengah kurang
baik, kaki kurang dibuka, posisi kaki kurang kuat, badan tidak seimbang, pukulan
kurang kuat, dan tangan yang memukul tidak mengepal tegak.
4. Pukulan Melingkar

pukulan bandul melalui tahapan gerakan sebagai berikut:

a. Sikap kaki kuda-kuda tengah. b. Kedua tangan menyilang di depan dada,
tangan yang akan memukul jari-jarinya mengepal.
c. Ayunkan tangan yang memukul secara melingkar dari sisi kiri-depan-kanan
dengan kepalan tegak.
d. Tangan yang satu lagi tetap menutup badan sendiri.
e. Lakukan dengan mengubah/mengganti tangan yang memukul.
f. Perhatikan gambar
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
pukulan melingkar dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda tengah
kurang baik, kaki kurang dibuka, posisi kaki kurang kuat, badan tidak seimbang,
ayunan/pukulan kurang kuat, dan tangan yang memukul tidak mengepal tegak.
D. Analisis Keterampilan Gerak Tendangan
1. Tendangan Lurus ke Depan
Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak tendangan lurus ke depan
melalui tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Kaki kuda-kuda kiri.
b. Kaki kanan ditendangkan ke depan hentakan telapak kaki sejajar dengan bahu
c. Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
d. Perhatikan gambar
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
tendangan lurus ke depan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda kiri
kurang baik, tidak ada hentakan telapak kaki, hentakan tidak sejajar dengan bahu,
dan badan tidak seimbang.
2. Tendangan Melingkar

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak tendangan melingkar melalui

tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Kaki kuda-kuda kiri.
b. Kaki kanan ditendangkan ke depan dengan hentakan punggung kaki.
c. Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
d. Perhatikan gambar
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
tendangan melingkar dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda kiri
kurang baik, tidak ada hentakan punggung kaki, dan badan tidak seimbang.
3. Analisis Tendangan “T”

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak tendangan “T” melalui tahapan
gerakan sebagai berikut:
a. Kaki kuda-kuda kiri.
b. Kaki kanan ditendangkan dari samping ke depan dengan hentakan telapak
kaki.
c. Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
tendangan “T” dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda kiri kurang baik,
tidak ada hentakan punggung kaki, dan badan tidak seimbang
4. Tendangan Samping

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak tendangan samping melalui

tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Kaki kuda-kuda kiri.
b. Kaki kanan ditendangkan ke depan dengan punggung kaki.
c. Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
tendangan samping dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda kiri kurang 
baik, tendangan tidak dengan punggung kaki, dan badan tidak seimbang.
Elakan
Gerak Elakan Elakan adalah pembelaan dengan sikap kaki tidak berpindah tempat atau
kembali ke tempat semula. Keterampilan gerak elakan dalam pencaksilat terdiri atas:
1.  Elakan Bawah

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak elakan bawah melalui tahapan
gerakan sebagai berikut:
a. Sikap kuda-kuda depan.
b. Rendahkan tubuh dengan cara lutut ditekuk tanpa kaki.
c. Sikap tangan waspada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak elakan
bawah dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda depan kurang baik, tubuh
kurang rendah, dan tangan tidak siap.
2.  Elakan Atas
Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak elakan atas melalui tahapan gerakan
sebagai berikut: a. Sikap kuda-kuda depan
b. Angkat kedua kaki dengan sikap tungkai ditekuk.
c. Sikap tangan tetap waspada.
d. Mendarat dengan kedua kaki saling menyusul.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak elakan
atas dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda depan kurang baik, tubuh kurang
terangkat, kedua kaki tidak ditekuk saat mengangkat, tangan tidak siap, dan mendarat
dengan kedua kaki secara bersamaan.
3. Elakan Samping

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak elakan samping melalui tahapan
gerakan sebagai berikut:
a. Sikap kuda-kuda tengah.
b. Pindahkan berat badan ke samping kiri/kanan dengan mengubah sikap kuda-kuda
tengah menjadi kuda-kuda samping.
c. Sikap tangan tetap waspada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak elakan
samping dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda tengah kurang baik, berat
badan tidak dipindahkan ke kiri/kanan, dan tangan tidak siap
4. Elakan Lurus/Berputar dalam Posisi Kuda-kuda Depan

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak elakanlurus/berputar dalam posisi

kuda-kuda depan melalui tahapan gerakan sebagai berikut:
a. Sikap kuda-kuda depan
b. Condongkan badan ke belakang.
c. Sikap tangan waspada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak elakan
lurus/berputar dalam posisi kuda-kuda depan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap
kuda-kuda depan kurang baik, badan tidak  dicondongkan ke depan, dan tangan tidak
siap
Gerak Tangkisan
Tangkisan adalah pembelaan dengan mengadakan kontak langsung dengan serangan.
Tangkisan dalam pencaksilat terdiri atas: tangkisan dalam, luar, atas, dan bawah.
Marilah kita pelajari satu persatu mecam-macam tangkisan tersebut.
1. Tangkisan Dalam
Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak tangkisan dalam melalui tahapan
gerakan sebagai berikut:
a. Sikap kuda-kuda tengah
b. Kedua tangan bersiap di depan.
c. Tarik salah satu tangan dari depan luar ke dalam sejajar bahu.
d. Posisi tubuh seimbang.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
tangkisan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda tengah kurang baik, kedua
tangan tidak siap di depan, tarikan salah satu tangan kurang kuat, dan posisi badan
kurang seimbang.
2. Tangkisan Luar

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak tangkisan luar melalui tahapan
gerakan sebagai berikut:
a. Sikap kuda-kuda tengah
b. Kedua tangan bersiap di depan.
c. Tarik salah satu tangan dari dalam depan ke luar sejajar bahu.
d. Posisi tubuh seimbang.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
tangkisan luar beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda tengah kurang baik, kedua
tangan tidak siap di depan, tarikan salah satu tangan kurang kuat, dan posisi badan
kurang seimbang.
3. Tangkisan Atas
Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak tangkisan atas melalui tahapan
gerakan sebagai berikut:
a. Sikap kuda-kuda depan
b. Kedua tangan bersiap di depan.
c. Tarik salah satu tangan dari dari bawah ke atas sehingga kepala terlindungi dari
serangan.
d. Posisi tubuh seimbang.Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika
melakukan gerak tangkisan atas beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda depan
kurang baik, kedua tangan tidak siap di depan, tarikan salah satu tangan kurang kuat,
dan posisi badan kurang seimbang.
4. Tangkisan Bawah

Cobalah lakukan dan analisis keterampilan gerak tangkisan atas melalui tahapan
gerakan sebagai berikut:
a. Sikap kuda-kuda tengah
b. Kedua tangan bersiap di depan.
c. Tarik salah satu tangan dari atas ke bawah. d. Posisi tubuh seimbang.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
tangkisan bawah beladiri pencaksilat yaitu: sikap kuda-kuda tengah kurang baik, kedua
tangan tidak siap di depan, tarikan salah satu tangan kurang kuat, dan posisi badan
kurang seimbang.
Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani

Kegiatan Anak didik kami sebagai pelajar pasti padat dengan berbagai kegiatan,
apalagi dimasa pandemi covid 19 ini sangat banyak tugas yang harus diselesaikan
secara daring. Setiap kegiatan yang Anda lakukan memerlukan derajat kebugaran
jasmani yang tinggi. Jika tidak, dengan kegiatan yang padat, tubuh akan mudah merasa
lelah. Selain itu, daya tahan pun akan menurun sehingga rentan terserang  penyakit.
Pengertian Kebugaran Jasmani
Apa yang dimaksud kebugaran jasmani?
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain.
Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan
sebagai:

 Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara
maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag
berlebih

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk
mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak
untuk istirahat sejenak.

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan
cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
paru-paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat
tantangan fisik yang dihadapi.

Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Kecepatan (Speed)
4. Daya Otot (Muscular Power)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

Untuk hari ini kita hanya akan mempelajari unsur/komponen kebugaran jasmani yaitu
Daya otot (muscular power),daya lentur (flexibility),kelincahan (agility).
4. DAYA OTOT (Muscular power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum

yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan
dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut
juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin. Contohnya:

1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

2.KELENTURAN (Flexibility)
Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagaia kemampuan seseorang untuk
menggerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas
mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian.
Oleh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar
persendian tertentu, maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda
pada tipa cabang olahraga. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang
senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang.
Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut:
§  Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai.
Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung.
§  Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai.
Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.
§  Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan
senam lantai.
Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.
§  Latihan berbaring kangkang.
REPORT THIS AD
Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang.
§  Latihan kayang.
Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.
§  Latihan sikap cobra.
Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot
pinggang.
§  Latihan split.
Latihan split sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan.
3. KELINCAHAN (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah secara cepat arah atau bagian
tubuh tanpa mengalami gangguan pada keseimbangan.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan gerak tubuh adalah

1.Lari bolak balik

2.Lari zig zag

3.Lari angka delapan

4.Lari naik turun tangga dll

Keseimbangan, Koordinasi, Ketepatan dan Reaksi

Kegiatan Anak didik kami sebagai pelajar pasti padat dengan berbagai kegiatan,
apalagi dimasa pandemi covid 19 ini sangat banyak tugas yang harus diselesaikan
secara daring. Setiap kegiatan yang Anda lakukan memerlukan derajat kebugaran
jasmani yang tinggi. Jika tidak, dengan kegiatan yang padat, tubuh akan mudah merasa
lelah. Selain itu, daya tahan pun akan menurun sehingga rentan terserang  penyakit.
Pengertian Kebugaran Jasmani
Apa yang dimaksud kebugaran jasmani?
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain.
Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan
sebagai:
  Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara
maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag
berlebih

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk
mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak
untuk istirahat sejenak.

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan
cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
paru-paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat
tantangan fisik yang dihadapi.

Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga
gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan balance atau
keseimbangan ini.
Contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan antrala lain adalah berjalan di atas
balok kayu selebar 10 cm yang memiliki ukuran panjang 10 meter, berdiri dengan satu
kaki jinjit atau juga dengan sikap lilin.
Bentuk lain latihan gerak keseimbangan
1.      Berdiri dengan satu kaki.
2.      Leg swings. Berdiri dengan menggunakan kaki kanan, sedangkan kaki kiri dengan
posisi sedikit dinaikkan (3-6 inci dari lantai). ...
3.      Memutar tangan searah jarum jam. ...
4.      Memutar kaki searah jarum jam. ...
5.      Keseimbangan di permukaan tidak rata. ...
6.      Squat dengan satu kaki.
Manfaaat keseimbangan
· Meningkatkan Respon Tubuh.
· Meningkatkan Kesadaran Tubuh.
· Meningkatkan Koordinasi.
· Meningkatkan Kekuatan Persendian.
· Baik untuk Kesehatan Jangka Panjang.

Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.
Contoh latihan dari komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kiri begitu juga sebaliknya.
 

Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
tubuh  terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan
keakuratan ini adalah memanah, bowling, sepak bola dan basket. Sepak bola
membutuhkan ketepatan ketika menendang bola ke gawang lawan, begitu pun dengan
bowling dan memanah yang memiliki target sasaran. Sedangkan bola basket
membutuhkan ketepatan ketika memasukkan bola ke ring lawan. Contoh latihan untuk
meningkatkan ketepatan antara lain adalah:
· melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau diberi
tanda terlebih dahulu.
· untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan bola ke
ring lawan untuk olahraga bola basket.
· untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang penjaga gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki
tantangan.
Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak  dan menanggapi
rangsangan yang ditangkap oleh  indera. Salah satu latihan yang dapat meningkatkan
reaksi adalah olahraga tangkap bola.
Tujuan dari latihan reaksi adalah untuk menungkatkan kondisi fisik dan ketererampilan
dalam melakukan suatu respon dan pemulihan dari suatu stimulus.
Kebugaran Jasmani

Kegiatan Anak didik kami sebagai pelajar pasti padat dengan berbagai kegiatan,
apalagi dimasa pandemi covid 19 ini sangat banyak tugas yang harus diselesaikan
secara daring. Setiap kegiatan yang Anda lakukan memerlukan derajat kebugaran
jasmani yang tinggi. Jika tidak, dengan kegiatan yang padat, tubuh akan mudah merasa
lelah. Selain itu, daya tahan pun akan menurun sehingga rentan terserang  penyakit.
Pengertian Kebugaran Jasmani
Apa yang dimaksud kebugaran jasmani?
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain.
Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan
sebagai:

 Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara
maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag
berlebih

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk
mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak
untuk istirahat sejenak.

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan
cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:
 1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
paru-paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat
tantangan fisik yang dihadapi.

 Untuk hari ini kita hanya akan mempelajari unsur komponen kebugaran jasmani yaitu
kekuatan, daya tahandan kecepatan

1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu  bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit.
Bentuk latihan kekuatan:

 Push up, melatih kekuatan otot lengan.

 Sit up, melatih kekuatan otot perut.

 Pull up, melatih kekuatan otot lengan

 Back up, melatih kekuatan otot perut

 Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

 
2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti
jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.
Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari multistage
 lari naik turun bukit

3. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan

berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Unsur kebugaran jasmani yang pertama adalah kecepatan atau speed. Menurut
KBBI, pengertian kecepatan adalah waktu yang digunakan untuk menempuh
suatu jarak tertentu.
Dalam konteks kebugaran jasmani, kecepatan berarti suatu kemampuan yang
mampu melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Kecepatan
terbagi menjadi tiga yakni:
·         Kecepatan sprint,
·         Kecepatan reaksi
·         dan Kecepatan bergerak.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan seseorang antara lain adalah:
·         Porsi latihan,
·         Waktu reaksi,
·         Konsentrasi,
·         Elastisitas otot, gen atau keturunan dan lain-lain.
Untuk melatih kecepatan dapat dilakukan dengan cara latihan lari cepat atau
sprint jarak 50, 100 dan 200 meter, latihan lari multistage atau lari naik turun
tangga secara berkala.
Kecepatan menjadi unsur penting dalam berbagai cabang olahraga seperti sepak
bola, bola basket dan tentu saja olahraga atletik seperti lari atau maraton.

Kebugaran Jasmani

Kegiatan Anak didik kami sebagai pelajar pasti padat dengan berbagai kegiatan,
apalagi dimasa pandemi covid 19 ini sangat banyak tugas yang harus diselesaikan
secara daring. Setiap kegiatan yang Anda lakukan memerlukan derajat kebugaran
jasmani yang tinggi. Jika tidak, dengan kegiatan yang padat, tubuh akan mudah merasa
lelah. Selain itu, daya tahan pun akan menurun sehingga rentan terserang  penyakit.
Pengertian Kebugaran Jasmani
Apa yang dimaksud kebugaran jasmani?
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain.
Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan
sebagai:

 Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari
secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami
kelelahan yag berlebih
Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk
mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak
untuk istirahat sejenak.

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan
cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah,
dan paru-paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan
kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat
tantangan fisik yang dihadapi.

Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Kecepatan (Speed)
4. Daya Otot (Muscular Power)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

 Untuk hari ini kita hanya akan mempelajari unsur komponen kebugaran jasmani yaitu
kekuatan, daya tahandan kecepatan
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu  bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit.
Bentuk latihan kekuatan:
 Push up, melatih kekuatan otot lengan.

 Sit up, melatih kekuatan otot perut.

 Pull up, melatih kekuatan otot lengan

 Back up, melatih kekuatan otot perut

  Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

 
2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti
jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.
Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari multistage
 lari naik turun bukit

3. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan

berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Unsur kebugaran jasmani yang pertama adalah kecepatan atau speed. Menurut
KBBI, pengertian kecepatan adalah waktu yang digunakan untuk menempuh
suatu jarak tertentu.
Dalam konteks kebugaran jasmani, kecepatan berarti suatu kemampuan yang
mampu melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Kecepatan
terbagi menjadi tiga yakni:
·         Kecepatan sprint,
·         Kecepatan reaksi
·         dan Kecepatan bergerak.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan seseorang antara lain adalah:
·         Porsi latihan,
·         Waktu reaksi,
·         Konsentrasi,
·         Elastisitas otot, gen atau keturunan dan lain-lain.
Untuk melatih kecepatan dapat dilakukan dengan cara latihan lari cepat atau
sprint jarak 50, 100 dan 200 meter, latihan lari multistage atau lari naik turun
tangga secara berkala.
Kecepatan menjadi unsur penting dalam berbagai cabang olahraga seperti sepak
bola, bola basket dan tentu saja olahraga atletik seperti lari atau maraton.