Penjas A

1. Teknik passing pada volli

2. Teknik dribling pada basket
3. Teknik operan pada basket
4. Teknik menggiring bola sepak
5. Teknik menggiring bola dengan kaki punggung luar atau dalam
6. Macam macam senam irama
7. Contoh latihan kebugaran jasmani
8. Contoh latihan untuk daya tahan/ kecepatan

Penjas Paket B
1. Tahap passing atas voli
2. Apa itu lay up
3. Gerakan dasar drible (futsal)
4. Cara drible bola dengan punggung kaki bagian dalam
5. Contoh latihan komponen kebugaran
6. Contoh latihan daya tahan
7. Kapan waktu yang tepat untuk senam?
8. Sebutkan 5 macam senam irama

Jawaban Paket A
1. Passing merupakan suatu upaya yang dilakukan oleh seorang pemain untuk memberikan bola
voli kepada teman satu timnya dengan menggunakan teknik tertentu untuk merancang strategi
penyerangan.
Passing atas
Teknik passing atas dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai
berikut:

1. Berdiri dengan sikap tubuh siap dengan meregangkan kedua kaki sampai selebar bahu.
2. Tekuk sedikit kedua lutut sehingga badan merendah dan dibungkukkan ke depan.
3. Tumpu berat badan di ujung kaki bagian depan.
4. Ketika bola datang, secepatnya tempatkan badan di bawah bola.
5. Tangan diangkat dan lengan sedikit ditekuk, serta buka lebar jari-jari tangan dengan
renggang sehingga membentuk seperti mangkuk.
6. Ketika bola sudah sampai ke atas badan, dengan menekuk bagian siku atau pergelangan
tangan, dan posisi tangan sedikit berada di atas dahi, lakukan perkenaan bola dengan baik,
yaitu tepat di jari-jari tangan.
7. Ketika bola menyentuh jari-jari, tegangkan jari supaya bola bisa memantul dengan baik,
lalu dorong dengan menggerakkan pergelangan tangan untuk selanjutnya diikuti dengan
meluruskan siku.
8. Dalam mendorong bola, jari yang paling dominan untuk digunakan adalah ibu jari, jari
telunjuk, dan jari tengah.
9. Akhiri gerakan mendorong dengan sedikit mengangkat tumit dari tanah / lantai, menaikkan
pinggul dan lutut, meluruskan kedua lengan, dan pandangan mengikuti ke arah gerakan
bola.

Passing bawah
Teknik passing bawah dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah
sebagai berikut:
1. Berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu.
2. Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan sehingga kedua ibu jari sejajar.
3. Ayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas sampai setinggi bahu.
4. Ketika bola tersentuh kedua lengan, luruskan lutut.
5. Perkenaan bola yang baik tepat yaitu di atas pergelangan tangan.
6. Ketika melakukan passing bawah ke arah depan, lengan diayunkan tidak lebih dari 90
derajat dengan bahu atau badan.

2. TUJUAN MELAKUKAN DRIBBLING DALAM BOLA BASKET

Di bawah, saya jelaskan bagaimana cara melakukan dribbling dalam bola basket, namun ada hal
lain yang juga penting yang perlu diketahui yaitu tujuan melakukan dribbling dalam bola basket.
Berikut ini adalah tujuan melakukan dribbling :

1. Memindahkan bola dari daerah padat penjagaan ke daerah yang agak longgar
penjagaannya.
2. Memindahkan bola ketika si penerima tidak bebas penjagaan.
3. Memindahkan bola pada saat melakukan fast break.
4. Menembus penjagaan ke arah ring lawan.
5. Menyiapkan penyerangan.
6. Memperbaiki posisi atau sudut sebelum mengoper ke arah rekan se tim
7. Membuat peluang untuk menembak
TEKNIK CARA MELAKUKAN DRIBBLING DALAM BOLA BASKET

Dribbling dapat dilakukan dengan baik jika menguasai teknik yang baik dan benar. Untuk dapat
melakukan dribble yang baik maka seorang pemain harus memahami dan menguasai teknik
dribble. Cara melakukan dribbling dalam bola basket adalah sebagai berikut:

1. Cara mendribble bola basket dimulai dengan berdiri. Berdirilah secara rilex dengan kaki kiri
agak sedikit di depan kaki kanan. Peganglah bola dengan kedua tangan, tangan kanan di atas
bola, sedang tangan kiri di bawah bola.

2. Condongkan badan ke depan. Pantulkan bola dengan tangan kanan, Untuk permulaan lihat dan
perhatikan bola. Ketika dribbling bola atau melakukan dribble, jangan biarkan tubuh dalam
posisi tegak lurus, tetapi agak jongkok. Ketika tubuh tegak, bola akan membutuhkan waktu lebih
lama untuk memantul dari lantai ke tangan. Hal tersebut membuat bola lebih mudah untuk dicuri
lawan. Oleh karena itu, tekuk lutut menjadi lebih rendah. Namun, jangan pernah menekuk
pinggang seperti orang membungkuk. Hal tersebut akan membuat pinggang mudah cedera dari
posisi yang nggak stabil.

3. Jangan memantulkan bola dengan cara memukul bola menggunakan telapak tangan, namun
pantulkan bola dengan cara menekan dengan jari-jari dibantu dengan gerakan pergelaragan
tangan.

4. Jinakkan bola dengan sedikit mengkuti gerakan bola ke atas sebentar dengan jari-jari dan
pergelangan tangan, kemudian dipantulkan kembali. Setelah anda dapat mengikuti rahasia gerak,
watak dan irama pantulan bola yang anda rasakan dengan sikap berdiri ditempat, memulailah
dengan bergerak maju.

5. Mulailah jangan melihat bola, kemudian dengan tidak melihat bola. Dribbling bola basket
mulai agak rendah, rendah, maju, mundur cepat-secepatnya, lakukan dengan latihan berjalan
berliku-liku sampai anda benar-benar menjiwai bola.

6. Ketika men- dribble bola basket, sangat penting untuk tetap menjaga bola dalam kendali
kamu. Kamu pasti nggak mau membiarkan posisi bola jauh dari jangkauan karena hal ini bisa
menguntungkan tim lawan. Cobalah untuk memposisikan telapak tangan melewati bola, supaya
saat melakukan dribble ke depan, pantulan bola akan jatuh tepat di ujung jari kamu.

7. Jaga pantulan agar tetap rendah. Semakin cepat dan rendah pantulan bola, semakin sulit
pemain lawan untuk merebut bola kamu. Salah satu cara untuk merendahkan pantulan bola
adalah pantulkan bola basket dekat lantai. Nah karena kamu sudah merendahkan posisi badan
dengan menekuk lutut dan merendahkan pinggang, seharusnya kamu nggak akan sulit untuk
menjaga tinggi pantulan bola supaya tetap ada di antara lutut dan pinggang kamu.

8. Untuk melindungi bola, jagalah agar tubuh anda berada diantara bola dan lawan”. Dalam
melakukan dribble atau dribbling bola, tubuh mempunyai peran penting jika tangan yang
digunakan mendribble lemah, maka tubuh berfungsi untuk melindungi bola. Oleh karena itu,
pada saat mendribble bola, tubuh harus selalu diantara bola dan lawan. Hal ini dimasukkan,
Jika lawan akan merebut bola maka tubuh siap untuk menghalangi lawan.

JENIS MACAM DRIBBLING DALAM BOLA BASKET

Seiring dengan permainan bola basket, teknik dribbling juga harus disesuaikan dengan
kondisinya, sehingga bola dapat dikuasai dan dipertahankan. Untuk itu macam dribbling juga
lebih dari satu. Berikut ini adalah macam - Macam dribbling dalam bola basket yaitu :

1. Change of pace dribble – Dribble ini adalah yang paling umum dalam bolabasket dan
digunakan untuk membuat pemain bertahan berfikir bahwa pelaku dribble akan memperlambat
atau mempercepat tempo dribble.

2. Low or control dribble– Dribble ini adalah yang paling umum dalam bolabasket dan
digunakan untuk membuat pemain bertahan berfikir bahwa pelaku dribble akan memperlambat
atau mempercepat tempo dribble.

3. High or speed dribble– Ketika pemain berada di lapangan terbuka dan harus bergerak
secepatnya denganbola, maka ia akan menggunakan dribble ini. Ketika berlari dengan cepat,
pemain akan mendorong bola di depannya dan membiarkannya melambung ke atas setinggi
pinggulnya. Tangan yang mendribble tidak berada di atas bola melainkan di belakang bola.

4. Crossover dribble – Yaitu mendribble bola dengan memindahkan bola dari tangan yang satu
kearah tangannya yang lain. Gerakan ini sangat bagus untuk memperdaya pemain bertahan.
Namun bola bisa dicuri bila tidak dilakukan dengan baik, karena bola tidak terjaga.

5. Behind the back dribble – Jenis dribble ini digunakan ketika pemain mengganti arah supaya
terbebas dari pemain bertahan. Bola digerakkan dari satu sisi tubuh ke sisi tubuh yang lain
dengan mengayunkannya di belakang tubuh.

6. Between the legs dribble – Dribble ini adalah cara yang cepat untuk memindahkan bola dari
satu tangan ke tangan yang lain melewati sela kaki. Digunakan ketika pen-dribble dijaga dengan
ketat atau ingin mengganti arah.

7. Reverse dribble – Dribble ini dikenal juga dengan nama spin dribble atau rol dribble. Dribble
ini dilakukan untuk mengganti arah dan memantulkan bola dari satu tangan ke tangan yang lain
ketika dijaga dengan ketat. Dribble ini harus dilakukan dengan cepat saat pen-dribble mendorong
bola ke lantai dan berputar mengelilingi pemain bertahan.

3. Dalam permainan bola basket, terdapat beberapa teknik mengoper (passing) yang berbeda:
a. Chest Pass (operan setinggi dada)
Operan ini dilakukan dengan memegang bola didepan dada, kemudian bola dilempar lurus
kedepan.
b. Bounce Pass (operan pantul)
Untuk melakukan operan ini, bola berawal pada posisi sejajar dengan dada, lalu dioper dengan
cara memantulkan bola kearah lantai.
c. Overhead Pass (operan diatas kepala)
Operan ini dilakukan dengan kedua tangan berada diatas dan penerima bola pun juga harus
menerimanya dengan posisi tangan diatas
d. Behind the Back Pass
Operan ini dilakukan dengan cara mengoper bola dari tangan yang berposisi dibelakang
punggung, sehingga lawan tidak mengetahui posisi sasaran yang dituju.

4. Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

Menggiring bola ialah gerakan membawa bola yang dilakukan dengan menggunakan kaki untuk
menuju daerah tim lawan dan menerobos pertahanan pemain lawan. Kemampuan dalam
menguasai teknik dasar menggiring bola mutlak diperlukan oleh seorang pemain yang baik, karena
dribble atau menggiring bola termasuk skill individu yang mesti dikuasai oleh setiap pemain.

Ketika dalam permainan kamu tidak mendapatkankan teman yang dapat dioper, kamu harus
menggiring atau men-dribble bola tersebut. Begitu juga ketika kalau kamu memberikan operan
akan menyebabkan offfside, kamu mungkin saja harus menggiringnya sendiri.

Berdasarkan situasinya, dribble atau menggiring bola dibedakan menjadi dua jenis, yaitu:

1. Closed dribbling, yaitu teknik menggiring bola yang dilakukan dengan mengontrol
penuh bola ketika bola sedang tidak benar-benar aman dari pemain lawan. Dalam teknik
ini, bola tidak bisa ada lebih dari 1 meter di depan kaki kita.
2. Speed dribbling, yaitu teknik menggiring bola yang dilakukan dengan menendang bola
ke depan, lalu kita mengejarnya dengan berlari secepatnya. Tapi, syaratnya kita harus
benar-benar bebas dari desakan pemain lawan.

Kalau kamu mau membawa bola dengan cepat ke daerah yang kosong atau tidak ada lawan,
lakukanlah speed dribbling, yaitu dengan menendang bola lalu mengubernya. Tapi, kalau kamu
membawa bola di dekat atau di sekitar lawan, maka lakukanlah closed dribbling, yaitu dengan
selalu melindungi bola agar tidak terlalu jauh atau tidak lebih dari 1/2 meter di depanmu.

Dalam melakukan closed dribbling, janganlah kamu menaikkan kecepatan dengan cara
melebarkan langkah kaki, atau mendorong bola lebih jauh ke depan. Tapi, tingkatkanlah frekuensi
langkah kakimu.

Nah, kembali ke teknik dasar menggiring bola, setidaknya ada 2 teknik atau cara menggiring bola
yang harus kamu kuasai, yaitu menggiring bola menggunakan punggung kaki bagian luar dan
menggiring bola dengan punggung kaki bagian dalam.
Berikut ini penjelasan tentang cara menggiring bola dalam permainan sepak bola:

 Menggiring bola dengan kaki bagian dalam

Sesuai dengan namanya, teknik ini menggunakan kaki bagian dalam sebagai titik perkenaan kaki
dengan bola ketika menggiring bola.

Berikut ini langkah-langkah menggiring bola dengan kaki bagian dalam:

Sikap awal
 Sikap awal adalah berdiri menghadap ke arah gerakan dengan pandangan lurus ke depan.
 Lengan dalam keadaan rileks dan diposisikan di samping badan.
 Sedangkan pergelangan kaki diputar keluar dan dikunci.
Gerakan menggiring bola
 Doronglah bola menggunakan kaki bagian dalam ke arah depan dengan posisi kaki agak
dibuka ke depan dan kaki tumpu ikut bergerak.
 Bola bergerak ke depan dengan bergulir di tanah.
Sikap Akhir
 Hentikan bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
 Berat badan ditumpukan pada kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
 Pandangan mata ke depan.

 Menggiring bola dengan kaki bagian luar

Menggiring bola menggunakan kaki bagian luar pada dasarnya sama dengan gerak dasar
menggiring bola dengan kaki bagian dalam. Yang membedakannya adalah titik perkenaan kaki
dengan bola.

Berikut ini langkah-langkah menggiring bola dengan kaki bagian dalam:

Sikap awal
 Gerakan ini diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan dan pandangan ke
depan.
 Kedua lengan di posisikan di samping badan agak terentang.
 Sedangkan pergelangan kaki diputar ke dalam dan dikunci.

Gerakan menggiring bola

 Doronglah bola dengan kaki bagian luar ke arah depan dalam posisi agak terangkat dari
tanah.
 Bersamaan dengan itu, kaki tumpu ikut bergerak.
 Berat badan ditumpukan di kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
 Bola bergerak ke depan di permukaan tanah tidak jauh dari kaki.
Sikap akhir
 Hentikanlah bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
 Tumpukan berat badan pada kaki yang tidak digunakan menggiring bola.
 Pandangan mata ke depan.
  Menggiring bola dengan punggung kaki
Yang ketiga, kita dapat menggiring bola dengan menggunakan punggung kaki sebagai titik
perkenaan bola.

Berikut langkah-langkah menggiring bola dengan punggung kaki:

Sikap awal
 Sikap berdiri menghadap arah gerakan.
 Kedua tangan agak terlentang dan rileks.
 Pandangan mata ke depan.
Gerakan menggiring bola
 Bola didorong ke depan dengan punggung kaki.
 Ujung kaki yang menyentuh bola menghadap ke tanah.
 Bola bergerak ke depan di permukaan tanah.
Sikap akhir
 Hentikan bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
 Tumpuan berat badannya pada kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
 Pandangan mata ke depan.
Tips tambahan dalam menggiring bola
Agar kamu dapat menggiring bola dengan lebih baik, berikut ini beberapa tips yang perlu kamu
perhatikan.

Pertama, jangan terlalu sering menggiring bola di sepertiga lapangan. Kamu bisa lebih leluasa
menggiring di sepertiga lapangan lawan.
Kedua, ketika menggiring bola, kalau lawan membayangimu dari samping maka teknik berbalik
(turning) seringkali bisa menolong kamu mengecohnya.
Ketiga, ketika ada lawan ketika kamu membawa bola di depanmu, sangatlah baik kalau kamu
tidak terburu-buru mengumpankan bola, walaupun sebenarnya jarakmu dengan lawan masih jauh.
Tapi giringlah bola terlebih dahulu mendekati pemain lawan, serta di saat yang seakhir mungkin
umpankanlah bola kepada temanmu, sehingga pemain lawan akan terlambat untuk menghadapi
bola tersebut.

Tapi, kalau kamu terlambat dalam mengumpan, maka sangat mungkin sekali bola akan direbut
dari kakimu.

Keempat, ketika menggiring bola, kalau pemain lawan menghadang di depanmu maka
umpankanlah bola pada rekan atau lewatilah pemain lawan yang menghadang tersebut.
Ada banyak teknik yang bisa digunakan untuk melewati lawan, yang prinsipnya adalah untuk
menyusahkan pergerakan lawan dalam menguber bola, mati langkah, salah antisipasi, atau
kehilangan keseimbangan.
Di antara teknik-teknik itu yaitu matthews move, menggunting (scissors move), step over, cruyf
move, melewatkan dibawah ke-2 kaki lawan (nutmeg move), berpura-pura ingin menendang (fake
kick), berputar (spin move), mencungkil bola (sombrero move) serta elastico move.

Agar lebih jelas mengenai trik mengecoh ketika lawan menghadang, silahkan tonton video berikut
ini: Sebenarnya, kamu boleh saja kehilangan bola asalkan mendapatkan ganti yang layak untuk
itu, seperti tendangan sudut, tendangan bebas, lemparan ke dalam, atau bahkan juga tendangan
penalti.

Kelima, menggiring bola bisa dilakukan ke arah mana saja, termasuk ke arah belakang kalau
dibutuhkan, misalnya untuk mencari serta memembentuk gabungan yang lebih baik.
Keenam, kalau temanmu yang sedang menggiring bola ada dalam kesulitan, cepatlah datang
untuk menolongnya dengan cara mengambil posisi yang pas untuk dapat di beri umpan.
Ketujuh, beberapa pemain yang paling baik dalam menggiring dianjurkan untuk diletakkan di
sayap, dengan harapan dapat menyibukkan beberapa pemain lawan sampai terpancing ke pinggir
lapangan sehingga terbentuklah ruang longgar di dalam lapangan.

5.
 Menggiring bola dengan punggung kaki
Yang ketiga, kita dapat menggiring bola dengan menggunakan punggung kaki sebagai titik
perkenaan bola.

Berikut langkah-langkah menggiring bola dengan punggung kaki:

Sikap awal
 Sikap berdiri menghadap arah gerakan.
 Kedua tangan agak terlentang dan rileks.
 Pandangan mata ke depan.
Gerakan menggiring bola
 Bola didorong ke depan dengan punggung kaki.
 Ujung kaki yang menyentuh bola menghadap ke tanah.
 Bola bergerak ke depan di permukaan tanah.
Sikap akhir
 Hentikan bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
 Tumpuan berat badannya pada kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
 Pandangan mata ke depan.

6. Senam irama adalah salah satu senam yang menggabungkan gerakan dan musik. Senam
irama dipertandingkan di kancah olahraga nasional hingga internasional. Senam irama biasanya
menggunakan alat ataupun juga tidak menggunakan alat. Senam yang tidak menggunakan alat
hanya mengandalkan kelincahan dan kelentukan tubuh. Penilaian dari senam irama sendiri adalah
disesuaikan dengan tingkat kesulitan gerakan senam yang dilakukan. Semakin tinggi tingkat
kesulitan tersebut, maka akan mendapatkan niai yang semakin tinggi juga.

Berdasarkan Penggunaan Alat

Macam-macam senam irama berdasarkan kebutuhan alat dibagi menjadi 2, yaitu :

1. Senam Irama Tanpa Alat

Merupakan senam yang menggerakan tubuh sesuai irama, tanpa menggunakan alat apa pun. Pada
gerakan senam irama tanpa alat terdapat dua gerakan yang dapat dilakukan. Pertama adalah
gerakan mengayun dua lengan kearah depan-belakang, ke samping dan gerakan lengan dari
samping ke atas. Kedua adalah gerakan melangkahkan kaki sembari mengayunkan lengan.

2. Senam Irama Menggunakan Alat

Senam ritmik yang menggunakan alat ini dilakukan dengan irama music dan alat yang digunakan
dapat berupa gada, simpai, tali, selendang atau bola. Senam ini menggabungkan beberapa unsur
yaitu kelenturan, keluwesan, fleksibilitas, kontinuitas dan ketepatan tubuh mengikuti irama musik
yang ada. Hal ini harus diperhatikan agar dapat mencapai suatu gerakan yang bermanfaat bagi
jasmani dan rohani.

Tiga hal yang harus diperhatikan dalam senam irama adalah ketepatan musik atau irama,
kelentukan dan kontinuitas gerakan. Dalam senam ritmik ada beberapa gerakan dasar. Gerakan
dasar pertama adalah gerakan langkah kaki. Gerakan langkah kaki ini meiputi gerakan biasa,
langkah biasa, dan gerakan keseimbangan. Kedua adalah gerakan ayunan lengan. Gerakan ayunan
lengan meliputi ayunan satu lengan depan belakang, ayunan satu lengan depan ke samping dan
yang terakhir adalah ayunan satu lengan samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.

Salah satu alat yang digunakan dalam senam irama dengan alat adalah gada. Gada mempunyai
bagian tertentu yaitu kepala gada, leher gada, badan gada dan dasaar gada. Gerakan senam yang
dapat dilakukan ketika menggunakan gada adalah gerakan mengayun, memutar, memukul,
melempar dan menangkap. Sedangkan, cara memegang gada sendiri ada berbagai teknik.

Teknik yang pertama adalah pegangan biasa atau regular grip, kedua adalah pegangan berlawanan
atau reverse grip. Cara memegang gada untuk gerakan memutar juga ada dua macam. Pertama
adalah pegangan biasa atau pegangan atas dan yang kedua adalah pegangan berlawanan atau
pegangan bawah.

Jika menggunakan gada sebagai alat senam, maka ada beberapa gerakan dasar yang harus dikuasai
terlebih dahulu. Pertama adalah gerakan mengayun ke depan belakang dengan menggunakan gada.
Kedua adalah gerakan memutar besar dengan arah segitiga.

Secara Umum
Sedangkan untuk macam-macam senam irama secara umum antara lain adalah sebagai berikut.
1. Senam Pembentukan

Senam pembentukan adalah salah satu senam irama yang gerakannya diciptakan memang dengan
sengaja. Senam pembentukan disusun secara teratur dan menggunakan metode khusus agar dapat
membentuk sikap tubuh yang benar dan bagus. Misalnya dengan keadaan diam , ketika jongkok,
duduk, berbaring maupun berdiri. Dikombinasikan dengan gerakan meloncat, berlari, berguling
menendang ataupun memukul.

Senam pembentukan berguna untuk membentuk tubuh agar dapat berfungsi secara baik dan benar.
Lalu, mngapa bentuk tubuh bisa tidak benar? Ada beberapa faktor yang menyebabkan bentuk
tubuh kurang sempurna. Beberapa diantaranya adalah pembawaan dari lahir, kelemahan tulang
rangka masing-masing individu, Kebiasaan setiap orang yang salah, seperti kebiasaan duduk
terlalu lama, jika berjalan membungkuk atau yang lainnya, Kurang gizi, kelemahan pada otot,
kecelakaan dan penyakit tertentu. Dengan melakukan senam pembentukan, diharapkan dapat
memperbaiki keadaan tubuh yang salah tersebut.

2. Senam Artistik

Senam artistik adalah salah satu senam yang menggabungkan 2 hal, yaitu kelenturan tubuh dan
kekuatan tubuh, hal ini digabungkan untuk mendapat keindahan dari senam artistik itu sendiri.
Gerakan yang apik, cepat dan tangkas telah ditunjukkan pada ajang olahraga olimpiade di beberapa
tahun terakhir ini.

Pada senam artistik sendiri terdapat dua kategori. Pertama adalah kategori putra dan yang kedua
adalah kategori putri. Untuk kategori utra yang diperlombakan adalah palang horizontal, all round
perorangan, palang sejajar, kuda-kudan dan gelang gelang serta kompetisi untuk satu team.
Sedangkan pada senam artistik dengan alat putri, yang dipertandingkan adalah senam lantai,
palang seimbang, all round perorangan, palang tidak sejajar dan yang terakhir adalah kompetisi
team.

3. Senam Aerobik

Senam aerobik adalah slah satu senam kesehatan jasmani yang digabungkan dengan irama musik
yang sedang populer di Indonesia. Olahraga ini banyak disukai oleh berbagai kalangan usia, muda
hingga tua, karena gerakan senam ini yang enerjik dan dapat membakar lemak secara efektif,
terutama lemak yang membandel di darah perut Anda. Selain menurunkan berat badan senam
aerobik juga dapat memberi bentuk tubuh Anda menjadi ideal.

Senam aerobik bisa dlakukan dimana saja, entah itu di rumah ataupun di pusat kebugaran.
Masyarakat memang menyukai senam aerobik ini. Hal ini dapat dibuktikan dengan banyaknya
acara senam aerobik yang diadakan oleh masyarakat, entah itu hari minggu ataupun hari kerja
biasa. Banyak sekali orang yang mengikuti kegiatan senam aerobik secara rutin, tapi juga tidak
jarang orang melakukannya di rumah dengan menonton video senam aerobik sendiri.

Senam aerobik sebenarnya pertama kali diperkenalkan di Amerika Serikat pada tahun 1970.
Sedangkan aerobik masuk ke Indonesia ada tahun 1980. Pada awalnya senam aerobik hanya
dikenal sebagai senam untuk rekreasi. Tetapi lama kelamaan senam ini mulai dipertandingkan
secara nasional maupun internasional baik di kategori putra maupun di kategori putri.

Penyelenggaraan pertandingan senam aerobik pertama kali terjadi pada tahun 1995, tepatnya di
Paris, Perancis. Karena senam aerobik mulai dipertandingkan, maka PERSANI melakukan
pembinaan terhadap senam aerobik di Indonesia. Tentu saja setiap pertandingan senam aerobik di
Indonesia pada saat itu harus mengacu ke peraturan Federasi senam internasional. Peraturan ini
disebut juga code of points.

Di Indonesia pertandingan senam aerobik pertamakali diselenggarakan di PON di Surabaya pada

tahun 2000. Masa depan olahraga aerobik di Indonesia semakin terlihat cerah. Para atlet senam
aerobikpun banyak yang berprestasi. Nomor yang dipertandingkan di cabang olahraga ini adalah
single, couple, trio dan groups.

Selain mengasyikkan senam aerobik juga memiliki banyak manfaat beberapa diantaranya adalah
meningkatkan daya tahan jantung, menguatkan otot-otot, meningkatan kelenturan tubuh,
menurunkan berat badan, meningkatkan kekebalan tubuh, mengendalikan gula darah, serta
meningkatkan energi.

4. Senam Si Buyung

Senam si buyung berbeda dengan senam yang lainnya karena besifat sistematis dan merupakan
campuran berbagai aspek. Dimulai dari senam, bermain, bercakap-cakap, bercerita, bernyanyi dan
belajar. Senam si buyung dilakukan oleh anak-anak berumur 6 hingga 8 tahun. Gerakan senam si
buyung ini dilakukan atas khayalan siswa masing-masing dan kekuatan masing masing. Karena
khayalan dan kekuatan individu setiap orang tidak sama, maka jika ada perbedaan dalam gerakan
senam hendaknya tidak usah dipermasalahkan.

Guru dalam mempraktekkan senam si buyung juga hanya perlu mencontohkan gerakan permulaan
saja, kemudian siswa akan melanjutkan gerakan tersebut. Latihan dalam senam si buyung ini
dibagi menjadi beberapa kategori, yaitu latihan tubuh, latihan keseimbangan, latihan kekuatan dan
ketangkasan, latihan berjalan dan latihan berdiri, latihan jalan, latihan penenangan.

7. 4 Macam-Macam Latihan dalam Kebugaran Jasmani

Latihan yang berhubungan dengan kondisi fisik, dibutuhkan ketika Anda ingin meningkatkan
kebugaran jasmani. Berbagai latihan tersebut beragam, sesuai dengan unsur kebugaran jasmani
sendiri. Unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan adalah kekuatan, daya
tahan dan kelenturan. Sedangkan unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
keterampilan olahraga adalah kecepatan. Artikel berikut akan membahas tentang macam-macam
latihan dalam kebugaran jasmani yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan kemampuan
tubuh dan mempertahankan kondisi fisik pada tampilan yang prima saat sedang berolahraga.
 1. Latihan Kekuatan

Energi atau tenaga ketika otot dapat melakukan kontraksi yang dicapai dalam sekali usaha
maksimal disebut kekuatan kontraksi. Kekuatan ini dilakukan oleh tubuh untuk mengatasi suatu
tahanan yang ada. Kekuatan adalah salah satu hal yang penting dalam aktivitas berolahraga.
Kekuatan ini penting karena kekuatan adalah daya penggerak dan pencegah cedera. Kekuatan juga
memegang peranan penting dalam komponen dan kemampuan fisik yang lain, misalnya
kelincahan dan kecepatan. Sehingga kekuatan adalah hal yang dibutuhkan agar prestasi dapat
optimal. Bentuk dari latihan kekuatan adalah sebagai berikut:

1.1. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
Agar kekuatan otot dan bahu Anda meningkat, maka ada beberapa hal yang harus Anda lakukan.

 posisikan badan Anda dengan tidur telungkup, rapatkan kaki Anda dengan lurus ke arah belakang
dengan ujung kaki tempelkan di lantai bagi putra. Bagi putri tempelkan kedua lutut di atas lantai.
 Posisikan telapak tangan Anda di atas lantai dan berada di samping dada Anda, dengan jari-jari
tangan mengarah ke depan dan tekuk kedua siku.
 Setelah itu angkat kedua tangan dengan siku lurus. Posisikan badan dan kaki menjadi satu garis
lurus.
 Turunkan badan Anda kembali dengan membengkokkan siku, atur badan dan kaki Anda agar tetap
lurus dan tidak menyentuh lantai.
 Lakukan gerakan ini dengan repetisi selama 30 detik, kemudian lakukan gerakan ini secara
kontinyu dengan menambah repetisinya

1.2. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Agar otot perut Anda kuat maka latihannya adalah sebagai berikut:

 Posisikan badan Anda tidur telentang, tekuk kedua lutut dan kedua siku Anda dan letakkan di
belakang kepala.
 Angkat badan Anda dengan kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
 Lakukan gerakan tersebut dengan repetisi selama 30 detik. Lakukan gerakan ini dengan kontinyu
dan ditambah repetsisinya setiap saat.

1.3. Latihan Back Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Agar dapat memperkuat otot punggung Anda, maka latihan back up diperlukan. Caranya sebagai
berikut.

 Posisikan badan Anda tidur telungkup, rapatkan kaki Anda, dan letakkan kedua tangan di
belakang kepala.
 Angkatlah badan Anda hingga dada Anda tidak menyentuh lantai, posisikan kedua kaki Anda
tetap seperti posisi pertama.
 Lakukan gerakan yang telah dijelaskan selama 30 detik kemudian semakin lama semakin
ditambah repetisinya.
 Latihan yang telah dijelaskan tersebut adalah latihan beban dengan menggunakan sendiri. Ada
juga latihan beban menggunakan beban luar. Latihan dengan beban luar disebut weight training.
Beban yang berupa barbell terbuat dari besi, baja, beton dengan memvariasikan berat sesuai
dengan kemampuan masing-masing. Latihan weight training contohnya adalah shoulder press.

Agar otot lengan dan bahu Anda menjadi kuat, maka pilihan latihan yang dapat Anda lakukan
adalah shoulder press. Cara melakukan latihan ini juga cukup mudah, siapkan barbell dengan berat
yang sesuai dengan kemampuan Anda. Angkat barbell tersebut ke atas hingga tangan Anda lurus.
Kemudian turunkan barbell sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut dengan berat yang
meningkat setiap waktu agar manfaat yang Anda rasakan dapat optimal.

2. Latihan Kecepatan
Arti dari kecepatan sendiri adalah adalah kemampuan untuk berpindah dari satu posisi ke posisi
lainnya dalam waktu yang singkat dan cepat. Kecepatan ini sangat dibutuhkan bagi pelari, terutama
lari jarak pendek. Selain itu kecepatan juga dibutuhkan bagi atlet cabang olahraga lain, beberapa
diantaranya sepakbola, tenis meja dan bulutangkis. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi
kecepatan. Beberapa diantaranya adalah factor genetis, waktu reaksi, kemampuan untuk menahan
tahanan luar, teknik, konsentrasi dan kemauan, dan yang terakhir adalah elastisitas otot. Kecepatan
sendiri dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan
bergerak.

Cara melatih kecepatan

Kecepatan tentu saja dapat dilatih. Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan Anda untuk
mendukung segala aktivitas yang Anda lakukan, maka pertama Anda bisa berlatih percepatan.
Kedua dengan lari menaiki tangga atau menaiki bukit, ketiga adalah lari menuruni tangga atau
bukit, keempat adalah latihan kecepatan reaksi seperti permainan hijau-hitam, dan yang terakhir
adalah lari cepat dengan jarak kurang lebih 40 hingga 60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan
posisi awal adalah badan tegak kemudian lari di tempat tepat di belakang garis start atau garis
mulai. Percepatlah lari Anda sambil mengangkat tinggi tangan Anda. Setelah aba-aba dibunyikan
maka berlarih secepat yang Anda mampu.

3. Latihan Daya Tahan (Endurance)

Jika seseorang dapat dan mampu melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang
relatif lama dan dengan tempo dan frekuensi sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan
kelelahan berat yang berarti, maka seseorang tersebut memiliki endurance atau daya tahan tubuh
yang baik. Endurance atau daya tahan yang baik untuk melakukan kerja terus menerus adalah
sangat penting dalam aktivitas olahraga. Karena apa? Karena secara tidak langsung daya tahan
merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot yang digunakan untuk bekerja atau
beraktivitas. Latihan daya tahan atau endurance sendiri dapat dibagi menjadi dua macam, yaitu:

 Daya Tahan Otot Setempat atau Muscular Endurance (Local Endurance)

Muscular endurance disebut juga daya tahan otot setempat. Yang dimaksud dengan daya tahan
otot setempat adalah sebuah kemampuan daya tahan yang ditunjukkan oleh sekelompok otot dalam
 pelaksanaan tugasnya dengan waktu yang relatif cukup lama. Contoh: latihan weight training atau
latihan berbeban.

 Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance adalah latihan endurance atau daya tahan yang biasa dilakukan
secara umum. Latihan ini memiliki tujuan untuk meningkatkan kemampuan di seluruh bagian
tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat dan dalam waktu yang cukup lama.
Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan jenis ini merupakan faktor utama dalam
kesegaran jasmani. Ada beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan endurance.
Pertama adalah jogging. Jogging santai dengan waktu yang relatif cukup lama dapat juga
digunakan untuk meningkatkan stamina Anda. Latihan berikutnya adalah berjalan, bersepeda,
bergerak naik dan turun bukit atau dapat juga naik turun tangga dan yang terakhir adalah berenang.

4. Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelenturan atau fleksibilitas adalah keleluasaan gerakan terutama pada bagian otot persendian.
Tujuan utama dari latihan kelenturan atau fleksibilitas ini adalah agar otot-otot sendi pada tubuh
Anda tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Selain itu
jika tubuh Anda lentuk dan fleksibel, maka resiko terjadinya cidera adalah lebih kecil. Cidera
adalah hal yang sangat tidak menguntungkan, apalagi bagi para olahragawan. Oleh karena itu
latihan fleksibilitas sangat dibutuhkan dan baiknya dilakukan setiap hari secara kontinyu. Berbagai
macam cabang olahraga membutuhkan kelenturan agar mendapatkan keberhasilan dan hasil yang
maksimal pada penampilannya.

8. Latihan Kecepatan

Arti dari kecepatan sendiri adalah adalah kemampuan untuk berpindah dari satu posisi ke posisi
lainnya dalam waktu yang singkat dan cepat. Kecepatan ini sangat dibutuhkan bagi pelari, terutama
lari jarak pendek. Selain itu kecepatan juga dibutuhkan bagi atlet cabang olahraga lain, beberapa
diantaranya sepakbola, tenis meja dan bulutangkis. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi
kecepatan. Beberapa diantaranya adalah factor genetis, waktu reaksi, kemampuan untuk menahan
tahanan luar, teknik, konsentrasi dan kemauan, dan yang terakhir adalah elastisitas otot. Kecepatan
sendiri dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan
bergerak.

Cara melatih kecepatan

Kecepatan tentu saja dapat dilatih. Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan Anda untuk
mendukung segala aktivitas yang Anda lakukan, maka pertama Anda bisa berlatih percepatan.
Kedua dengan lari menaiki tangga atau menaiki bukit, ketiga adalah lari menuruni tangga atau
bukit, keempat adalah latihan kecepatan reaksi seperti permainan hijau-hitam, dan yang terakhir
adalah lari cepat dengan jarak kurang lebih 40 hingga 60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan
posisi awal adalah badan tegak kemudian lari di tempat tepat di belakang garis start atau garis
mulai. Percepatlah lari Anda sambil mengangkat tinggi tangan Anda. Setelah aba-aba dibunyikan
maka berlarih secepat yang Anda mampu.
 Latihan Daya Tahan (Endurance)

Jika seseorang dapat dan mampu melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang
relatif lama dan dengan tempo dan frekuensi sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan
kelelahan berat yang berarti, maka seseorang tersebut memiliki endurance atau daya tahan tubuh
yang baik. Endurance atau daya tahan yang baik untuk melakukan kerja terus menerus adalah
sangat penting dalam aktivitas olahraga. Karena apa? Karena secara tidak langsung daya tahan
merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot yang digunakan untuk bekerja atau
beraktivitas. Latihan daya tahan atau endurance sendiri dapat dibagi menjadi dua macam, yaitu:

 Daya Tahan Otot Setempat atau Muscular Endurance (Local Endurance)

Muscular endurance disebut juga daya tahan otot setempat. Yang dimaksud dengan daya tahan
otot setempat adalah sebuah kemampuan daya tahan yang ditunjukkan oleh sekelompok otot dalam
pelaksanaan tugasnya dengan waktu yang relatif cukup lama. Contoh: latihan weight training atau
latihan berbeban.

 Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance adalah latihan endurance atau daya tahan yang biasa dilakukan
secara umum. Latihan ini memiliki tujuan untuk meningkatkan kemampuan di seluruh bagian
tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat dan dalam waktu yang cukup lama.
Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan jenis ini merupakan faktor utama dalam
kesegaran jasmani. Ada beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan endurance.
Pertama adalah jogging. Jogging santai dengan waktu yang relatif cukup lama dapat juga
digunakan untuk meningkatkan stamina Anda. Latihan berikutnya adalah berjalan, bersepeda,
bergerak naik dan turun bukit atau dapat juga naik turun tangga dan yang terakhir adalah berenang.

Jawaban Paket B
1. Passing atas
Teknik passing atas dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai
berikut:

1. Berdiri dengan sikap tubuh siap dengan meregangkan kedua kaki sampai selebar bahu.
2. Tekuk sedikit kedua lutut sehingga badan merendah dan dibungkukkan ke depan.
3. Tumpu berat badan di ujung kaki bagian depan.
4. Ketika bola datang, secepatnya tempatkan badan di bawah bola.
5. Tangan diangkat dan lengan sedikit ditekuk, serta buka lebar jari-jari tangan dengan
renggang sehingga membentuk seperti mangkuk.
 6. Ketika bola sudah sampai ke atas badan, dengan menekuk bagian siku atau pergelangan
tangan, dan posisi tangan sedikit berada di atas dahi, lakukan perkenaan bola dengan baik,
yaitu tepat di jari-jari tangan.
7. Ketika bola menyentuh jari-jari, tegangkan jari supaya bola bisa memantul dengan baik,
lalu dorong dengan menggerakkan pergelangan tangan untuk selanjutnya diikuti dengan
meluruskan siku.
8. Dalam mendorong bola, jari yang paling dominan untuk digunakan adalah ibu jari, jari
telunjuk, dan jari tengah.
9. Akhiri gerakan mendorong dengan sedikit mengangkat tumit dari tanah / lantai,
menaikkan pinggul dan lutut, meluruskan kedua lengan, dan pandangan mengikuti ke arah
gerakan bola.

2. Lay-up) adalah salah satu teknik memasukkan bola ke dalam jaring dalam permainan bola
basket.Teknik ini merupakan salah satu cara termudah untuk mendapatka poin.Secara garis besar,
teknik ini dilatih dengan men-dribble bola dari garis tembakan bebas, kemudian melompat dengan
satu kaki bergantian dan pada lompatan kedua dilakukan tembakan ke ring secara bersamaan.Saat
melompat, bola dibawa dengan dua tangan, setelah itu dilepaskan ke arah ring dengan satu
tangan.Sedangkan tangan lainnya membantu dan melindungi bola.Lay-up dilakukan dengan
memantulkan bola ke bagian atas papan ring terlebih dahulu ataupun langsung memasukkan bola ke
ring.
Ada beberapa variasi dari teknik lay-up, yaitu reverse lay-up dan power lay-up.Reverse lay-
up biasanya dilakukan apabila seorang pemain berada di bawah ring atau sangat dekat dengan ring
sehingga memungkinkan untuk melakukan lay-up biasa.Pada teknik ini, seorang pemain akan
menggunakan sisi yang berlawanan dengan lay-up biasa saat menembakkan bola. Power lay-up
dilakukan dengan menembak bola menggunakan kedua tangan dalam jarak yang dekat dengan ring.

3. Teknik Dasar Dribble Bola Futsal juga merupakan dasar penting bagi pemain futsal. Skill
ini wajib diketahui dan dipunyai oleh pemain futsal. Nah untuk teknik dribble atau menggiring
bola, sebenarnya bisa dilakukan dengan menggunakan kaki manapun, tergantung kondisi.Untuk
Kaki bagian luar misalnya, untuk mengecoh dengan bergerak ke samping atau depan. Kaki
bagian dalam efektif untuk bergerak ke belakang, ke kanan, dan ke kiri. Sedangkan punggung
kaki bisa dipakai untuk mengecoh musuh yang datang dari depan. Berikut akan saya ulas satu
per satu.

Teknik Dasar Dribble Bola Futsal

1. Dribble bola menggunakan kaki bagian luar
Maksud dari bagian luar kaki adalah bagian atas kaki. Teknik ini memudahkan pemain
mengecoh atau melewati lawan ketika tim sedang menyerang. Dengan menggunakan kaki bagian
luar (atas) seorang pemain lebih leluasa untuk berlari sembari membawa bola. Selain itu
keseimbangan juga lebih terjaga, karena fokus seorang pemain dengan teknik lebih lebih ke arah
depan dan samping.

2. Dribble bola menggunakan kaki bagian bawah (telapak kaki)

Teknik dribble dengan menggunakan kaki bagian bawah mempunyai keuntungan sendiri
dibanding teknik dibble yang lain, yakni bola lebih bisa kita kuasai. Dengan teknik ini bola
berada pada kendali pemain dan telapak kaki berfungsi memperkuat kontrol. Dengan begitu
ketika musuh berusaha merebut bola, kita bisa leluasa mengecoh (bisa mundur, atau samping)
dan bola masih 100 % dalam kendali kita.

3. Dribble bola menggunakan kaki bagian dalam

Teknik dribble menggunakan kaki bagian dalam futsal juga merupakan hal penting yang harus
dikuasai oleh seorang pemain. Teknik ini lebih memiliki kesan tipuan, dengan dribble
menggunakan kaki bagian dalam kita bisa mengombinasikan antara kaki kiri dan kanan untuk
melewati musuh. Selain itu dalam posisi terdesak, dengan teknik ini kita juga bisa mengecoh
dengan menendang pelan bola melewati selangkangan musuh (mengolong) kemudian bola kita
ambil kembali. Teknik ini lebih sulit dibanding teknik dribbling yang lain karena penguasaan
atau kontrol bola sang pemain harus dikuasai terlebih dahulu. Jika belum menguasai kontrol
bola, teknik ini akan sia-sia digunakan.

4. Dribble bola kombinasi

Teknik penting dan wajib bagi seorang pemain futsal. Namun jangan lupakan spontanitas, kreasi,
dan insting di lapangan. Dalam menggiring bola misalnya, saat berhadapan dengan musuh
seorang pemain bisa menggunakan gabungan berbagai jenis teknik dribble, untuk menggunakan
beberapoa teknik dalam satu gerakan kecoh diperlukan kreasi, spontanitas, dan insting. Seorang
pemain harus lihai melihat posisi musuh, dan dia harus tepat kapan mulai melakukan teknik
untuk mengecoh lawan. Teknik kombinasi ini sering dipakai seorang pemain futsal karena dalam
sebuah pertandingan futsal terkadang kita tidak bisa memprediksi kemampuan musuh.

4. Menggiring bola dengan punggung kaki

Yang ketiga, kita dapat menggiring bola dengan menggunakan punggung kaki sebagai titik
perkenaan bola.

Berikut langkah-langkah menggiring bola dengan punggung kaki:

Sikap awal
 Sikap berdiri menghadap arah gerakan.
 Kedua tangan agak terlentang dan rileks.
 Pandangan mata ke depan.
Gerakan menggiring bola
 Bola didorong ke depan dengan punggung kaki.
 Ujung kaki yang menyentuh bola menghadap ke tanah.
 Bola bergerak ke depan di permukaan tanah.
Sikap akhir
 Hentikan bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
 Tumpuan berat badannya pada kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
  Pandangan mata ke depan.

5. Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan
Kekuatan merupakan daya tahan otot jika digunakan untuk menahan dan mengangkat beban.
Keuatan otot ini termasuk dalam otot lengan dan kaki, sehingga untuk meningkatkan kekuatan
otot-otot ini dapat dilakukan dengan cara latihan mengangkat beban berat secara kontinyu. Selain
itu anda dapat melakukan beberapa aktifitas seperti:

 Squat jump untuk melatih otot tungkai dan otot perut anda
 Push up untuk menambah kekuatan otot lengan
 Sit up untuk mengecilkan perut, sehingga membuat otot perut anda semakin kuat
 Back up untuk meningkatkan otot perut semakin kuat

2. Daya tahan
Daya tahan merupakan suatu kemampuan seseorang dengan melibatkan sistem jantung, paru-
paru atau sistem pernapasan, dan peredaran darah yang efektif dan efisien untuk menjalankan
kerja secara terus menerus. Dengan adanya daya tahan ini dapat memperlihatkan kondisi fisik
tubuh anda. untuk melatih daya tahan ini anda dapat melakukan olahraga seperti lari 2 km, lari
selama 12 menit dan lainnya.

3. Kecepatan
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam mengerjakan kegiatan secara kontinyu
dalam waktu yang relatif singkat. Untuk melatih kecepatan ini, anda dapat melakukan kegiatan
olahraga seperti lari 100 meter atau lari 200 meter.

4. Keseimbangan
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan dengan posisi yang
seimbang dengan baik dan benar. Salah satu cara untuk melatih keseimbangan adalah dengan
melakukan senam. Selain itu, anda juga dapat melakukan latihan dengan berjalan diatas balok
dengan posisi jalan dengan tumpuan satu kaki.

5. Kelincahan
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang untuk berpindah posisi dengan waktu yang sangat
cepat. Latihan yang dapat anda lakukan untuk melatih kelincahan adalah dengan berpindah ke
kiri dan kanan dengan cepat seperti sedang bermain bulutangkis..

7. Koordinasi
Koordinasi merupakan kegiatan yang mengintegrasikan gerakan yang berbeda dan tubuh anda
dapat melakukan hal tersebut dengan benar dan tepat. Latihan yang bisa anda lakukan untuk
melatih koordinasi adalah memantulkan bola ke lantai dan tangan kanan harus menangkap begitu
seterusnya dengan bergantian dengan tangan kiri.
 8. Ketepatan
Ketepatan merupakan kemampuan seseorang dalam mengendalikan tubuh dengan adanya suatu
sasaran yang harus tepat. Latihan ketepatan ini bisa anda lakukan dengan cara seperti bermain
basket yaitu memasukkan bola ke ring, bermain sepak bola yaitu memasukkan bola ke gawang
dan mencetak goal. Hal ini menjadi beberapa solusi untuk latihan anda dalam meningkatkan
kemampuan ketepatan dalam melakukan kegiatan kebugaran jasmani.
9. Reaksi
Reaksi merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan tindakan dan menanggapi hal
tersebut yang dirangsang oleh indera. Untuk melatih reaksi ini anda dapat melakukan latihan
dengan cara olahraga tangkap bola. Dengan melatih reaksi, anda akan mengalami peningkatan
perasaan terhadap reaksi yang akan anda rasakan ketika sedang melakukan kegiatan kebugaran
jasmani.

10. Kelenturan
Kelenturan merupakan kemampuan penguluran tubuh yang lincah secara efektif dan efisien.
Dengan adanya kelenturan ini, maka akan berpengaruh juga pada ketepatan dan kecepatan dalam
melakukan sesuatu.

11. Daya otot

Daya otot merupakan kemampuan seseorang yang menggunakan kekuatan maksimum untuk
menggunakan ototnya untuk melakukan aktifitas dalam jangka waktu yang singkat. Untuk
melatih daya otot, anda bisa menggunakan beberapa pilihan olahraga seperti berikut ini:

 Vertical jump dan Front jump untuk melatih daya ledak otot tungkai
 Side jump untuk melatih kekuatan otot tungkai

Untuk dapat melakukan latihan kebugaran jasmani, anda perlu mengetahui beberapa contoh
kegiatan yang bisa anda lakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Berikut merupakan
beberapa contoh latihan kebugaran jasmani:
 Push-up, dilakukan untuk menambah kekuatan otot lengan. Sehingga kekuatan otot anda bisa
meningkat dan bertambah kuat.
 Sit-up, dilakukan untuk mengecilkan perut sehingga dapat membuat otot perut semakin kuat.
 Back-up, dilakukan untuk meningkatkan otot perut semakin kuat.
 Lari Sprint, dilakukan untuk melatih kelincahan dan kecepatan anda dalam mengoptimalkan
daya tahan tubuh anda.
 Angkat beban, dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan sehingga kekuatan anda
dapat ditingkatkan dan menjadikan tubuh anda semakin sehat.
6. Daya tahan merupakan suatu kemampuan seseorang dengan melibatkan sistem
jantung, paru-paru atau sistem pernapasan, dan peredaran darah yang efektif dan
efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan adanya daya tahan ini
dapat memperlihatkan kondisi fisik tubuh anda. untuk melatih daya tahan ini anda dapat
melakukan olahraga seperti lari 2 km, lari selama 12 menit dan lainnya.

7.

8. Senam irama adalah salah satu senam yang menggabungkan gerakan dan musik. Senam irama
dipertandingkan di kancah olahraga nasional hingga internasional. Senam irama biasanya
menggunakan alat ataupun juga tidak menggunakan alat. Senam yang tidak menggunakan alat
hanya mengandalkan kelincahan dan kelentukan tubuh. Penilaian dari senam irama sendiri adalah
disesuaikan dengan tingkat kesulitan gerakan senam yang dilakukan. Semakin tinggi tingkat
kesulitan tersebut, maka akan mendapatkan niai yang semakin tinggi juga.

Berdasarkan Penggunaan Alat

Macam-macam senam irama berdasarkan kebutuhan alat dibagi menjadi 2, yaitu :

1. Senam Irama Tanpa Alat

Merupakan senam yang menggerakan tubuh sesuai irama, tanpa menggunakan alat apa pun. Pada
gerakan senam irama tanpa alat terdapat dua gerakan yang dapat dilakukan. Pertama adalah
gerakan mengayun dua lengan kearah depan-belakang, ke samping dan gerakan lengan dari
samping ke atas. Kedua adalah gerakan melangkahkan kaki sembari mengayunkan lengan.

2. Senam Irama Menggunakan Alat

Senam ritmik yang menggunakan alat ini dilakukan dengan irama music dan alat yang digunakan
dapat berupa gada, simpai, tali, selendang atau bola. Senam ini menggabungkan beberapa unsur
yaitu kelenturan, keluwesan, fleksibilitas, kontinuitas dan ketepatan tubuh mengikuti irama musik
yang ada. Hal ini harus diperhatikan agar dapat mencapai suatu gerakan yang bermanfaat bagi
jasmani dan rohani.

Tiga hal yang harus diperhatikan dalam senam irama adalah ketepatan musik atau irama,
kelentukan dan kontinuitas gerakan. Dalam senam ritmik ada beberapa gerakan dasar. Gerakan
dasar pertama adalah gerakan langkah kaki. Gerakan langkah kaki ini meiputi gerakan biasa,
langkah biasa, dan gerakan keseimbangan. Kedua adalah gerakan ayunan lengan. Gerakan ayunan
lengan meliputi ayunan satu lengan depan belakang, ayunan satu lengan depan ke samping dan
yang terakhir adalah ayunan satu lengan samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.

Salah satu alat yang digunakan dalam senam irama dengan alat adalah gada. Gada mempunyai
bagian tertentu yaitu kepala gada, leher gada, badan gada dan dasaar gada. Gerakan senam yang
dapat dilakukan ketika menggunakan gada adalah gerakan mengayun, memutar, memukul,
melempar dan menangkap. Sedangkan, cara memegang gada sendiri ada berbagai teknik.

Teknik yang pertama adalah pegangan biasa atau regular grip, kedua adalah pegangan berlawanan
atau reverse grip. Cara memegang gada untuk gerakan memutar juga ada dua macam. Pertama
adalah pegangan biasa atau pegangan atas dan yang kedua adalah pegangan berlawanan atau
pegangan bawah.

Jika menggunakan gada sebagai alat senam, maka ada beberapa gerakan dasar yang harus dikuasai
terlebih dahulu. Pertama adalah gerakan mengayun ke depan belakang dengan menggunakan gada.
Kedua adalah gerakan memutar besar dengan arah segitiga.

Secara Umum
Sedangkan untuk macam-macam senam irama secara umum antara lain adalah sebagai berikut.

1. Senam Pembentukan

Senam pembentukan adalah salah satu senam irama yang gerakannya diciptakan memang dengan
sengaja. Senam pembentukan disusun secara teratur dan menggunakan metode khusus agar dapat
membentuk sikap tubuh yang benar dan bagus. Misalnya dengan keadaan diam , ketika jongkok,
duduk, berbaring maupun berdiri. Dikombinasikan dengan gerakan meloncat, berlari, berguling
menendang ataupun memukul.

Senam pembentukan berguna untuk membentuk tubuh agar dapat berfungsi secara baik dan benar.
Lalu, mngapa bentuk tubuh bisa tidak benar? Ada beberapa faktor yang menyebabkan bentuk
tubuh kurang sempurna. Beberapa diantaranya adalah pembawaan dari lahir, kelemahan tulang
rangka masing-masing individu, Kebiasaan setiap orang yang salah, seperti kebiasaan duduk
terlalu lama, jika berjalan membungkuk atau yang lainnya, Kurang gizi, kelemahan pada otot,
kecelakaan dan penyakit tertentu. Dengan melakukan senam pembentukan, diharapkan dapat
memperbaiki keadaan tubuh yang salah tersebut.

2. Senam Artistik

Senam artistik adalah salah satu senam yang menggabungkan 2 hal, yaitu kelenturan tubuh dan
kekuatan tubuh, hal ini digabungkan untuk mendapat keindahan dari senam artistik itu sendiri.
Gerakan yang apik, cepat dan tangkas telah ditunjukkan pada ajang olahraga olimpiade di beberapa
tahun terakhir ini.

Pada senam artistik sendiri terdapat dua kategori. Pertama adalah kategori putra dan yang kedua
adalah kategori putri. Untuk kategori utra yang diperlombakan adalah palang horizontal, all round
perorangan, palang sejajar, kuda-kudan dan gelang gelang serta kompetisi untuk satu team.
Sedangkan pada senam artistik dengan alat putri, yang dipertandingkan adalah senam lantai,
palang seimbang, all round perorangan, palang tidak sejajar dan yang terakhir adalah kompetisi
team.

3. Senam Aerobik

Senam aerobik adalah slah satu senam kesehatan jasmani yang digabungkan dengan irama musik
yang sedang populer di Indonesia. Olahraga ini banyak disukai oleh berbagai kalangan usia, muda
hingga tua, karena gerakan senam ini yang enerjik dan dapat membakar lemak secara efektif,
terutama lemak yang membandel di darah perut Anda. Selain menurunkan berat badan senam
aerobik juga dapat memberi bentuk tubuh Anda menjadi ideal.

Senam aerobik bisa dlakukan dimana saja, entah itu di rumah ataupun di pusat kebugaran.
Masyarakat memang menyukai senam aerobik ini. Hal ini dapat dibuktikan dengan banyaknya
acara senam aerobik yang diadakan oleh masyarakat, entah itu hari minggu ataupun hari kerja
biasa. Banyak sekali orang yang mengikuti kegiatan senam aerobik secara rutin, tapi juga tidak
jarang orang melakukannya di rumah dengan menonton video senam aerobik sendiri.

Senam aerobik sebenarnya pertama kali diperkenalkan di Amerika Serikat pada tahun 1970.
Sedangkan aerobik masuk ke Indonesia ada tahun 1980. Pada awalnya senam aerobik hanya
dikenal sebagai senam untuk rekreasi. Tetapi lama kelamaan senam ini mulai dipertandingkan
secara nasional maupun internasional baik di kategori putra maupun di kategori putri.

Penyelenggaraan pertandingan senam aerobik pertama kali terjadi pada tahun 1995, tepatnya di
Paris, Perancis. Karena senam aerobik mulai dipertandingkan, maka PERSANI melakukan
pembinaan terhadap senam aerobik di Indonesia. Tentu saja setiap pertandingan senam aerobik di
Indonesia pada saat itu harus mengacu ke peraturan Federasi senam internasional. Peraturan ini
disebut juga code of points.

Di Indonesia pertandingan senam aerobik pertamakali diselenggarakan di PON di Surabaya pada

tahun 2000. Masa depan olahraga aerobik di Indonesia semakin terlihat cerah. Para atlet senam
aerobikpun banyak yang berprestasi. Nomor yang dipertandingkan di cabang olahraga ini adalah
single, couple, trio dan groups.

Selain mengasyikkan senam aerobik juga memiliki banyak manfaat beberapa diantaranya adalah
meningkatkan daya tahan jantung, menguatkan otot-otot, meningkatan kelenturan tubuh,
menurunkan berat badan, meningkatkan kekebalan tubuh, mengendalikan gula darah, serta
meningkatkan energi.

4. Senam Si Buyung

Senam si buyung berbeda dengan senam yang lainnya karena besifat sistematis dan merupakan
campuran berbagai aspek. Dimulai dari senam, bermain, bercakap-cakap, bercerita, bernyanyi dan
belajar. Senam si buyung dilakukan oleh anak-anak berumur 6 hingga 8 tahun. Gerakan senam si
buyung ini dilakukan atas khayalan siswa masing-masing dan kekuatan masing masing. Karena
khayalan dan kekuatan individu setiap orang tidak sama, maka jika ada perbedaan dalam gerakan
senam hendaknya tidak usah dipermasalahkan.

Guru dalam mempraktekkan senam si buyung juga hanya perlu mencontohkan gerakan permulaan
saja, kemudian siswa akan melanjutkan gerakan tersebut. Latihan dalam senam si buyung ini
dibagi menjadi beberapa kategori, yaitu latihan tubuh, latihan keseimbangan, latihan kekuatan dan
ketangkasan, latihan berjalan dan latihan berdiri, latihan jalan, latihan penenangan.