KISI KISI US PJOK

1. Sepak bola
a. Teknik dasar sepak bola
1.Menggiring( Dribbling) : Teknik ini bertujuan untuk menggerakan sekaligus mengontrol
laju bola menggunakan kaki. Beberapa teknik menggiring, antara lain:
 Speed Dribbling :Teknik yang dilakukan dengan berlari, membuang bola ke arah
depan, dan mengejarnya.

 Closed Dribbling :Teknik yang dilakukan dengan cara menggiring dan mengontrol
bola. Biasanya teknik ini digunakan ketika dihimpit pemain lain. Teknik ini terbagi
menjadi tiga jenis, yakni:

1. Menggiring dengan Punggung Kaki – dilakukan dengan cara menaruh kaki di ujung
bola, pandangan lurus ke depan, dorong bola dengan punggung kaki, dan hentikan
dengan telapak kaki.
2. Menggiring dengan Kaki Bagian Dalam – dilakukan dengan cara memutar
pergelangan kaki keluar, pandangan lurus ke depan, dorong bola dengan kaki bagian
luar, dan hentikan dengan telapak kaki.
3. Menggiring dengan Kaki Bagian Luar – dilakukan dengan cara memutar pergelangan
kaki ke dalam, pandangan lurus ke depan, dorong bola dengan kaki bagian dalam,
dan hentikan dengan telapak kaki
2.Permainan defense / menghalangi (Tackling) : Teknik dasar sepak bola ini dilakukan
untuk menghalangi pemain tim lawan memasuki area pertahanan. Beberapa teknik tacling, antara
lain:
 Block Tackle :
Dilakukan untuk menghalangi serangan lawan dari arah depan atau berhadapan.
Tujuannya bukan untuk merebut bola, melainkan menghentikan operan atau tendangan
lawan ke arah gawang. Teknik ini dilakukan menggunakan kaki atau telapak kaki ketika
lawan telah berada di dekat jangkauan. Ketika hendak menggunakan teknik ini,
disarankan mencari posisi strategis yang memungkinkan perubahan arah agar lawan tidak
cedera.

 Poke Tackle :
Dilakukan untuk menghalangi serangan lawan dari samping atau belakang. Caranya
dengan mendorong kaki ke arah bola. Namun, perlu diingat bahwa dalam melakukan
teknik dasar sepak bola ini dibutuhkan keseimbangan. Pastikan koordinasi tubuh baik
untuk menghindari jatuh atau cedera lainnya.

 Slide Tackle
Slide tackle termasuk teknik yang berisiko apabila dilakukan. Tak hanya cedera, tindakan
kamu mungkin akan dinilai sebagai pelanggaran. Teknik ini biasanya hanya dilakukan
ketika sudah tak ada lagi cara menghalangi lawan. Untuk meminimalisasi risiko, kamu
harus bisa mengontrol kecepatan saat melakukan manuver dan berdiri kembali.
 3. Menendang (Shooting) : Teknik dasar sepak bola ini sangat berguna untuk membobol gawang
lawan. Teknik ini bisa dilakukan menggunakan kaki bagian luar dan dalam serta punggung kaki. Untuk
memulainya, kamu harus memfokuskan pandangan ke arah target. Posisikan tubuh, letakkan satu kaki di
samping bola. Gunakan tenaga untuk menganyunkan kaki dan menendang bola ke arah target.

4. Mengoper (Passing) : Teknik ini bisa dilakukan dengan operan pendek, panjang, atau jauh
(umpan lambung). Untuk memulainya, badan harus menghadap bola kemudian fokuskan pandangan ke
rekan yang hendak kamu berikan operan lalu tarik dan ayunkan kaki untuk menendang bola.

5. Merebut (Intercepting) : Teknik dasar sepak bola ini digunakan untuk merebut bola dari lawan.
Teknik merebut juga bermanfaat untuk menahan serangan lawan dan menghentikan laju umpan lawan.
Sebelum menerapkan teknik ini, sangat penting untuk membaca dan memahami pergerakan lawan.
Mengingat pergerakan kaki sangatlah cepat, teknik ini juga berisiko tinggi. Apabila kamu salah
mengambil langkah, kamu bisa terjatuh atau terkena kartu kuning dan merah lantaran menendang kaki
lawan.
6. Menghentikan Bola : Teknik dasar permainan sepak bola selanjutnya adalah menghentikan
bola. Terdapat tiga cara yang bisa kamu lakukan untuk menerapkan teknik tersebut, yakni:

 Menghentikan Bola Dengan Kaki

Dilakukan dengan memfokuskan pandangan ke bola yang tengah menuju ke arahmu
kemudian hentikan dengan kaki.

 Menghentikan Bola Dengan Dada

Dilakukan dengan memfokuskan pandangan ke bola yang tengah menuju ke arahmu
kemudian majukan atau mundurkan tubuh sembari membentangkan kedua tangan, dan
hentikan bola dengan dada. Untuk membangun kekuatan dada, pastikan kamu rajin
melakukan pemanasan dan latihan berat.

 Menghentikan Bola Dengan Paha

Dilakukan dengan memfokuskan pandangan ke bola yang tengah menuju ke arahmu
kemudian angkat satu kaki untuk menahan bola. Pada saat menahan, gerakkan paha
sehingga bola jatuh sempurna.
7. Menyundul (Heading) : Teknik dasar dalam permainan sepak bola ini diterapkan ketika
jangkauan bola terlalu tinggi. Teknik ini juga bisa digunakan untuk mengoper bola maupun membobol
gawang lawan. Untuk melakukan teknik ini mulailah dengan mengatur posisi badan kemudian pilih
waktu paling tepat untuk melompat menyambut bola. Gunakan dahi untuk menyundul dan arahkan bola
sesuai keinginan.
b. Formasi penyerangan dan pertahanan
1. Formasi Menyerang Sepak Bola :
 Tipe Formasi Penyerangan 4-3-3 : Formasi 4-3-3 banyak dipakai oleh para klub sepak
bola karena efiensinya dalam bertahan maupun menyerang. Formasi pola penyerangan
sepak bola ini terdiri dari 4 pemain bek, 3 pemain gelandang dan 3 pemain penyerang.
Dibagian belakang formasi terdapat satu pemain yang bertugas sebagai bek kanan, dua
pemain yang bertugas sebagai poros halang dan satu pemain yang bertugas sebagai bek
kiri.

 Tipe Formasi Penyerangan 4-2-4 ; Formasi pola penyerangan sepak bola ini terdiri dari 4
pemain bek, 2 pemain gelandang dan 4 pemain penyerang. Para pemain profresional
banyak menggunakannya karena memiliki tingkat efektivitas tinggi untuk menggempur
pertahanan lawan.
 2.Formasi Pertahanan Sepak Bola :
 Formasi Pertahanan 4-3-3 : Formasi pola pertahanan sepak bola ini menggunakan 4
pemain bek, 3 pemain gelandang, dan 3 pemain penyerang. Dibagian belakang formasi
terdapat satu pemain yang bertugas sebagai bek kanan, dua pemain yang bertugas sebagai
poros halang dan satu pemain yang bertugas sebagai bek kiri.

 Formasi Pertahanan 4-2-2 : Apakah tim kalian sedang menghadapi lawan yang memiliki
striker handal? jika iya maka pakailah formasi 4-4-2. Formasi satu ini benar-benar
berfokus pada pertahanan lini belakang dan tengah. Jika kalian memiliki pemain
deffender yang kuat maka lawan pun akan kesulitan menerobos masuk ke zona gawang.

2. Bola voli
a. Teknik dasar bola voli
1.Servis : Teknik dasar bola voli yang pertama adalah servis. Ini adalah pukulan awal yang
menandakan bahwa permainan telah dimulai. Tak hanya itu, pukulan awal ini juga menjadi
kesempatan utama bagi tim untuk mendapatkan poin. Secara teknis, ada beberapa cara
melakukan servis dalam permainan voli, yaitu:
 Servis bawah
Kamu bisa melakukan servis untuk memulai permainan bola voli dari arah bawah.
Teknik servis ini dikenal dengan servis bawah. Caranya, bola dilempar rendah dan
dipukul dengan tangan lain dari arah pinggang bawah. Teknik ini bisa dibilang menjadi
teknik servis bola voli yang paling mudah dilakukan.
 Servis atas
Selanjutnya ada servis atas yang dilakukan dengan melambungkan bola di atas kepala
dan memukulnya. Biasanya, teknik servis ini dipadukan dengan lompatan, sehingga
pukulan bola menjadi sangat kencang dan lebih sulit ditangkis. Tak heran jika teknik
servis ini kerap memberikan poin awal untuk tim.
 Servis mengambang
Ada pula servis mengambang atau disebut juga float service. Servis ini memiliki teknik dasar
yang tidak berbeda dengan servis bawah. Kamu cukup melambungkan bola di atas kepala dan
segera memukul bola dengan telapak tangan lain dari sisi bawah sehingga bola menuju ke tim
lawan dengan melambung.
2.Forearm passing : Forearm passing adalah teknik mengoper bola yang paling sering
dilakukan. Cara melakukan teknik ini yang bertumpu pada lengan depan untuk mengoper
bola pada rekan satu tim. Kedua lengan lurus dan bagian pergelangan disatukan dan saling
menangkup dengan bagian ibu jari bersisian. Lalu, kedua kaki sedikit ditekuk saat melakukan
teknik mengoper bola ini.
3. Bump passing atau Bumping : Teknik dasar bola voli ini juga bertujuan untuk mengoper
bola ke rekan satu tim. Cara melakukannya sebenarnya tidak jauh berbeda dengan forearm
passing. Hanya saja, kamu bisa melakukan teknik bump passing dengan mengarahkan lengan,
sehingga bola dapat memantul ke arah rekan satu tim yang kamu tuju saat hendak mengoper.
4. Overhand Passing : overhand passing atau disebut juga passing atas dilakukan ketika bola
berada di atas kepala. Cara melakukannya yaitu menekuk siku dan mengarahkan kedua
telapak tangan ke atas, dengan posisi ibu jari dan jari lainnya membuat bentuk seperti
segitiga. Dorong siku untuk mengoper bola, bisa pula diikuti dengan gerakan melompat.
5. Menyerang atau Attacking : Tujuan utama teknik ini tak lain dan tak bukan adalah
memasukkan bola ke area tim lawan untuk mencetak poin.
Terdapat beberapa teknik serangan dalam permainan bola voli yang bisa kamu gunakan untuk
mendapatkan poin, yaitu:

 Spiking atau hitting

Teknik ini dilakukan dengan cara melompat sambil memukul bola. Satu tangan diayun
keras untuk memukul bola ke arah tim lawan. Tingkat keberhasilan teknik menyerang ini
sangat dipengaruhi oleh seberapa kuat pukulan yang diberikan.
 Tip
Tip mirip dengan teknik hit in, tetapi alih-alih menggerakkan bola sekeras mungkin,
penyerang hanya mendorong bola untuk mengarahkan bola ke atas net. Pemain dapat
menggunakan ujung jari atau buku-buku jari saat melakukan teknik ini. Cara mana saja
diperbolehkan, selama bola tidak dipegang atau dibawa terlalu lama.
 Heat
Sebenarnya, teknik serangan heat adalah teknik hitting yang diberikan kekuatan
tambahan ketika memukul bola. Jadi, pemain penyerang yang melakukan serangan
dengan teknik hitting, dan menambah kekuatan tangan ketika memukul bola disebut
menggunakan teknik serangan heat.
 Back row attack
Selain untuk menyerang, teknik back row attack banyak dipakai untuk mengecoh tim
lawan. Diperlukan dua pemain untuk bisa melakukan teknik ini. Satu pemain bertugas
untuk pura-pura melakukan serangan, sedangkan pemain lain bersiap untuk melakukan
serangan yang sesungguhnya.
 Roll shoot
 Teknik menyerang ini juga menggunakan teknik hitting sebagai permulaan. Bedanya, jika
teknik hitting dilakukan untuk memukul bola dengan keras, teknik roll shoot dilakukan
dengan tujuan untuk mencapai target tertentu.
6. Bertahan atau Blocking : Tujuannya untuk mencegah agar bola tidak masuk ke area tim
kamu dan tim lawan mendapatkan poin. Hal terpenting yang perlu kamu perhatikan dalam
melakukan pertahanan pada permainan bola voli adalah posisi tubuh, ketepatan waktu, dan
ketahanan tubuh.
7. Digging : Teknik ini biasanya digunakan apabila berada pada kondisi darurat. Misalnya,
bola dari tim lawan hampir menyentuh area tim kamu. Supaya mencegah terjadinya hal
tersebut, pemain dalam tim akan melompat seperti posisi menyelam atau menggali ke dasar
lapangan, dan merentangkan satu tangan untuk mencegah bola menyentuh lapangan.

b. Peranan pemain dalam Formasi 4-2 bola voli : Dalam formasi ini terdapat 4 pemain
smasher dan 2 pemain set upper. Formasi 4-2 merupakan sebuah formasi bola voli yang
menempatkan 4 orang yang memiliki tugas sebagai smasher kemudian ditambah dengan 2
pemain setter.
c. Posisi pemain yang boleh melakukan smash yakini posisi 2,3,4 :
 Posisi nomor 2 dan 4: Spiker/Smasher Keberadaan seorang spiker dalam sebuah tim bola
voli memiliki peran utama sebagai eksekutor serangan dengan melakukan smash atau
spike, ke arah wilayah permainan lawan
 Posisi nomor 3: Tosser Posisi tosser dalam permainan bola voli ada di nomor 3. Tosser
atau set-upper adalah pemain yang bertugas memberikan umpan kepada spiker/smasher.
Dalam permainan bola voli, tosser biasanya akan melakukan pukulan bola kedua. Bola
dari tosser akan diarahkan kepada spiker yang tugasnya melakukan smash ke wilayah
permainan lawan.
d. Analisa gerakan passing dan servis (diatas)

3. Bola Basket
a. Teknik dasar bola basket (passing, dribble, shoot)
1. Passing: teknik melempar dan menangkap bola agar dapat mendekati basket
(keranjang). Melalui passing yang bagus peluang untuk mencetak angka dalam setiap
pertandingan akan semakin besar.

Dalam bola basket sendiri, terdapat beberapa teknik passing yang harus dikuasai. Berikut
beberapa di antaranya.
 Chest pass (mengoper bola setinggi dada)
 Bounce pass (mengoper bola pantulan)
 Overhead pass (mengoper bola dari atas kepala)
 Baseball pass (operan yang dilakukan dengan satu tangan dari jarak jauh ke target
sasaran)
 Back pass (gerakan mengoper bola yang dilakukan dari belakang)
2. Dribble : Dribbling adalah gerakan menggiring bola dengan cara memantulkan bola ke
lantai secara terus menerus. Selain untuk membawa bola mendekati keranjang, dribbling
juga digunakan untuk mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, ataupun
memperlambat tempo permainan. Dalam sebuah pertandingan, teknik yang satu ini secara
umum dikuasai oleh pemain dengan posisi point guard.
 3. Shooting: Shooting adalah gerakan melemparkan bola ke arah ring lawan. Teknik
shooting dalam permainan bola basket digunakan untuk menghasilkan poin dan
memenangkan pertandingan.

Terdapat tiga macam shooting yang umumnya digunakan, yaitu tembakan satu tangan,
tembakan menggunakan dua tangan, dan tembakan lay up yang dilakukan dalam jarak
dekat sekali dengan keranjang.
4. Pivot : Pivot berguna untuk melindungi bola dari lawan yang hendak merebut bola. Pivot
merupakan gerakan tipuan yang dilakukan pemain dengan memutar badan ke segala arah.
Pivot juga penting untuk dikuasai agar bola tak mudah direbut lawan. Salah satu yang
penting dalam teknik ini adalah bagaimana setiap pemain basket harus punya otot-otot
kaki yang kuat untuk melakukan gerakan pivot.
5. Rebound : Biasanya pemain yang berposisi forward dan center kerap melakukan
rebound karena posturnya yang tinggi.
Rebound merupakan teknik di mana seorang pemain menangkap atau mendapatkan bola
pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembakkan oleh pemain lain.
b. Analisa gerakan dasar bola basket (Diatas)
4. Badminton
a. Teknik dasar badminton
1.Memegang Raket(Grip):
Beberapa teknik memegang raket yang dikenal, antara lain teknik american grip, backhand
grip, forehand grip, dan combination grip.
 American Grip
Teknik american grip dapat dilakukan dengan cara menggenggam tangkai raket, lalu
memosisikan ibu jari dan dan telunjuk agar saling menempel/bersentuhan, sehingga
membuat bentuk huruf “O”.
Teknik pegangan ini efektif digunakan apabila kamu ingin melakukan pukulan
smash, namun tidak efektif apabila kamu menggunakannya untuk pukulan backhand.
 Backhand Grip
Teknik backhand grip dapat dilakukan dengan cara menggenggam tangkai raket, lalu
memosisikan ibu jari di belakang tangkai dan menekannya seolah-olah ibu jarilah
yang menjadi penyokong raket.
 Forehand Grip
Jika teknik backhand grip menggunakan ibu jari sebagai penyokong utama, teknik
forehand grip menggunakan jari telunjuk, tengah, manis, dan kelingking sebagai
penyokongnya. Umumnya, teknik ini dilakukan untuk gerakan permainan yang
lincah.
 Combination Grip
Seperti namanya, teknik ini menggabungkan berbagai jenis teknik pegangan yang
ada. Cara melakukannya, yaitu genggam raket seperti biasa, lalu posisikan jari
telunjuk ke arah ujung raket.
Sementara itu, ibu jari menyokong tangkai raket dan sisa jari lainnya diposisikan di
bagian bawah tangkai.
2.Sikap atau posisi tubuh (Stance)
Biasanya, dikenal tiga sikap bermain badminton, yakni posisi menyerang, posisi
bertahan, dan posisi melawan/membalikkan netting.
  Posisi Menyerang (Attacking Stance)
Untuk menerapkan posisi menyerang, gerakkan tubuhmu ke dekat garis-garis
lapangan atau area serang dan lebarkan kuda-kuda kakimu.
Setelah itu, angkat kedua lenganmu untuk menyiapkan kekuatan dan daya pukul.

 Posisi Bertahan (Defensive Stance)

Untuk menerapkan posisi bertahan, kamu harus mengarahkan tubuhmu menghadap
net dan memosisikan raket di depan pinggang/perut.

 Posisi Melawan/Membalikkan Netting (Net Stance)

Net stance biasanya dilakukan ketika lawanmu tampak ingin melakukan netting.
Untuk mengantisipasi netting, kamu harus berada di dekat net.
Setelah itu, raket perlu diposisikan di depan tubuhmu, sementara tubuhmu dimajukan
sedikit agar kamu siap melakukan lompatan ke depan.
3.Gerak kaki (Footwork)
Ada empat tips yang dapat kamu lakukan agar pergerakan bermainmu optimal.
Pertama, pastikan base atau starting point kamu, kemudian ingat. Kedua, mundurlah
maksimal tiga langkah jika perlu mundur.
Ketiga, bergerak ke kanan-kirilah maksimal satu langkah bila diperlukan. Keempat,
kamu hanya boleh maju maksimal tiga langkah jika harus maju.
4.Servis (Serve)
Terdapat dua servis yang dapat dilakukan, yakni servis atas dan servis bawah.
Berikut penjelasannya:

 Servis Atas (High Serve)

Servis atas dilakukan dengan cara memukul kok menggunakan raket yang posisinya
di atas bahu atau kepala. Biasanya, laju kok akan cenderung horizontal

 Servis Bawah (Low Serve)

Servis bawah dilakukan dengan cara memukul kok menggunakan raket yang
posisinya di bawah bahu atau dada. Biasanya, laju kok akan cenderung melambung.
5.Smash
Terdapat tiga tipe teknik smash yang dapat dilakukan, yakni forehand smash,
backhand smash, dan jumping smash.
 Forehand Smash
Teknik forehand smash adalah pukulan kok kuat yang dilakukan di atas kepala.
 Backhand Smash
Teknik backhand smash merupakan salah satu teknik yang paling sulit dilakukan di
dalam permainan badminton, bahkan para profesional saja kesulitan
melakukannya.Untuk melakukan teknik ini, kamu harus menggunakan teknik
genggaman backhand grip, lalu melepaskan pukulan yang kuat.

 Jumping Smash
 Sebenarnya, teknik ini merupakan teknik forehand smash yang dilakukan dengan
lompatan saja. Cara memukulnya masih sama dengan teknik forehand smash.
6.Drop Shot
Teknik drop shot dapat kamu lakukan dengan cara memukul kok ke area tengah atau
depan lawan secara cepat maupun standar.
Teknik ini dilakukan untuk memaksa lawan bergerak ke depan areanya, sehingga
kamu dapat menyerang area tengah atau belakangnya.
7. Clear atau Lob
Teknik clear atau lob merupakan kebalikan dari teknik drop shot. Apabila drop shot
ditujukan agar lawan main terpaksa berpindah ke area depannya, clear membuat
lawan main harus bergerak mundur ke area belakangnya.
8.Netting
Teknik ini membutuhkan intuisi, kecermatan, dan kecepatan yang baik, sementara
kekuatan yang dibutuhkan hanya kecil.
Untuk melakukan teknik ini, kamu harus berada di dekat net dan memantulkan kok di
atas net secara tepat. Nantinya, kok akan jatuh di dekat net area lawan.
9. Overhead
Teknik pukulan bulu tangkis overhead dilakukan dengan cara yang sama seperti
smash atas atau forehand smash.Perbedaannya hanya terletak pada daya pukulannya
saja. Overhead tidak perlu membutuhkan banyak daya pukul.
10.Drive
teknik ini dapat dilakukan dengan cara memukul kok secara cepat dan agak
mendatar. Umumnya, teknik ini dilakukan oleh pemain ganda.
Gunanya yaitu untuk memojokkan lawan agar mereka tetap berada pada posisi
bertahan alias tidak mengangkat raketnya
b.Analisis Teknik dasar badminton (diatas)
5. Atletik
a. Lari jarak pendek dan lari estafet
 Lari Jarak Pendek(Sprint)= lari dengan mengerahkan kecepatan maksimal
sepanjang jarak yang ditempuh. Cabang olahraga lari ini memiliki jarak tempuh
kurang dari 400 meter.
Teknik Lari Jarak Pendek = Lari jarak pendek menggunakan teknik start
jongkok atau crouching start. Jadi, start dilakukan dalam posisi jongkok di
belakang garis start.

Berikut Teknik macam-macam Lari Jarak Pendek:

1. Start pendek (bunch start) : Letakkan kaki kiri berada di depan dan lutut kaki
kanan di sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal tangan. Letakkan
kedua kaki di belakang garis start.
 2. Start menengah (medium start) : Letakkan kaki kiri di depan dan lutut kaki
kanan di sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jarak satu kepal tangan.
Letakkan kedua tangan di belakang garis start.
3. Start panjang (long start) : Letakkan kaki kiri di depan lutut kaki kanan dan
di belakang kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal tangan. Letakkan kedua
tangan di belakang garis start.
Selain menguasai teknik start, terdapat pula gerakan start yang perlu dikuasai
untuk lari jarak pendek sebagai berikut.
1. Aba-aba 'Bersedia' : Letakkan lutut kaki belakang pada ujung kaki yang
ada di depan dengan jarak satu kepal tangan. Pastikan kedua lengan lurus
sejajar dengan bahu dan telapak tangan kiri (jari-jari) letakkan di
belakang garis start. Pandangan lurus ke depan atau ke arah lintasan.
2. Aba-aba 'Siap' : Lutut kaki depan membentuk posisi sudut 90 derajat dan
yang belakang 120-140 derajat. Angkat panggul ke arah depan atas
dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi dari bahu dan garis punggung
sedikit menurun ke depan. Pandangan ke bawah 1-1,5 meter di depan
garis start.
3. Aba-aba 'Yak' : Kedua kaki mendorong dengan dorongan yang eksplosif
terhadap tumpuan pada start block dalam suatu sudut yang optimal
diikuti dengan badan yang diluruskan dan diangkat. Langkah pertama
kira-kira 45-75 cm di depan garis start.

 Lari Estafet = Estafet atau balapan estafet adalah salah satu cabang olahraga lari
dalam kategori atletik yang dilakukan secara beregu dan setiap pelari harus
menempuh jarak yang telah ditentukan sebelum memberikan tongkat penyambung ke
teman satu tim yang berada di depannya.

Teknik Lari Estafet dibagi menjadi dua yaitu :

1. Teknik Penerimaan Tongkat
Ada dua macam cara untuk menerima tongkat estafet, di antaranya:
 Teknik menerima tongkat estafet dengan cara tidak melihat (non
visual) digunakan dalam kategori lari 4x100 meter. Saat melakukan
teknik ini, penerima tongkat estafet tidak melihat ke arah pelari yang
menyerahkan tongkat estafet.
 Teknik menerima tongkat estafet dengan cara melihat (visual)
biasanya digunakan dalam kategori lari 4x400 meter. Saat
melakukan teknik ini penerima tongkat estafet menoleh atau melihat
ke arah pelari yang menyerahkan tongkat estafet sambil menjulurkan
tangan

2. Teknik Memberikan Tongkat

Ada dua macam cara untuk memberikan tongkat yaitu :
 Teknik memberikan tongkat estafet dari atas dilakukan dengan cara
mengayunkan tongkat dari belakang ke depan. Setelah itu, tongkat
estafet diletakkan di atas telapak tangan penerima. Tangan penerima
 bersiap dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas, ibu jari
dibuka lebar dan jari-jari lainnya dirapatkan.
 Teknik memberikan tongkat estafet dari bawah dilakukan dengan
cara mengayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah
telapak tangan penerima. Tangan penerima bersiap dengan posisi
telapak tangan menghadap ke bawah. Ibu jari dibuka lebar dan jari-
jari lainnya dirapatkan membentuk huruf V terbalik
Posisi Pelari Estafet
Lintasan lari pada pertandingan resmi umumnya berbentuk oval atau persegi panjang
dengan ujung, maka keempat lari akan berada dalam posisi seperti berikut ini:
 Pelari ke-1 di daerah star pertama dengan lintasan di tikungan
 Pelari ke-2 di daerah star kedua dengan lintasan lurus
 Pelari ke-3 di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan
 Pelari ke-4 di daerah star ke-4 dengan lintasan lurus dan berakhir di garis
finish

b. Start pada lari (Lari jarak pendek start nya diatas)

Teknik Start Lari Estafet : Teknik start yang sudah sesuai dengan peraturan adalah pastikan
kalau tangan kamu sudah berada di belakang garis start. Kemudian teknik selanjutnya yang
harus kamu lakukan adalah tongkat yang dipegang oleh pelari tidak diperbolehkan
menyentuh garis start. Adanya teknik ini juga bisa membuat pelari lebih fokus.

6. Pencak silat
a. Gerakan dasar pencak silat
Teknik Dasar Pencak Silat ada 10 Yaitu
1. 1. Teknik Kuda-kuda
Teknik dasar pencak silat ini adalah yang paling utama. Caranya dengan menapakkan
kaki ke tanah dengan posisi tubuh seperti orang yang sedang menunggangi kuda.

Teknik kuda-kuda terbagi dalam 6 jenis. Di antaranya, kuda-kuda tengah, depan,

samping, belakang, depan-belakang dan silang. Semuanya bertujuan untuk menjaga
keseimbangan tubuh, baik dalam posisi bertahan atau menyerang.

2. 2. Teknik Sikap Pasang

Teknik ini dipelajari setelah menguasai teknik pada poin 1. Sikap pasang adalah
posisi yang dikombinasikan dengan kuda-kuda. Bersifat fleksibel sesuai dengan
situasi, seperti menyerang atau bertahan.

3. 3. Teknik Pola Langkah

Teknik dasar pencak silat ini bertujuan agar lawan tidak mudah menebak atau
mengetahui pergerakan. Caranya adalah dengan mengubah pijakan kaki dari satu
tempat ke tempat lainnya. Polanya bisa disesuaikan oleh diri sendiri. Gerakannya
membutuhkan koordinasi dari badan, tangan, dan kaki dalam melangkah.

4. 4. Teknik Arah Delapan Penjuru Mata Angin

Teknik ini bertujuan untuk menentukan arah ketika sedang menyerang lawan. Titik
tumpunya berada di tengah, kemudian melangkah ke delapan arah mata angin. Yakni
Timur, Tenggara, Selatan, Barat Daya, Barat, Barat Laut, Utara dan Timur Laut.

5. Teknik Pukulan
Teknik dasar pencak silat ini bisa dilakukan dalam posisi bertahan atau menyerang.
Adapun beberapa jenisnya, yakni:

 Teknik pukulan depan. Caranya dengan memukul lurus ke depan. Kamu bisa
melakukannya dalam 2 cara. Pertama, posisi kaki sejajar dengan tangan.
Kedua, posisi kaki selangkah di depan.
 Teknik pukulan bandul. Caranya dengan memukul seperti gerakan bandul,
yakni menggerakkan tangan dari bawah ke atas. Tekuk siku dalam sudur 90
derajat.
 Teknik pukulan tegak. Caranya dengan memasang kuda-kuda tengah,
kemudian letakkan kedua kepalan tangan di depan dada. Lalu, pukul lawan
dengan salah satu tangan lurus ke depan.
 Teknik pukulan melingkar. Caranya dengan mengarahkan badan ke samping
badan lawan dengan gerakan melingkar. Sasarannya adalah pinggang.

6. Teknik Tendangan
Adapun beberapa teknik tendangan dalam pencak silat, yakni:

 Tendangan lurus. Cara dengan sejajarkan posisi tubuh dengan lawan.

Kemudian tendang satu kaki ke depan, dengan sisi kaki lainnya sebagai
pijakan. Letakkan kepalan tangan di dada untuk menjaga keseimbangan.
 Tendangan sabit. Caranya dengan posisi kuda-kuda kiri. Kemudian
tendang kaki kanan ke depan dengan menggunakan punggung kaki.
Letakkan kepalan tangan di dada untuk menjaga keseimbangan.
 Tendangan T. Caranya dengan menendang dengan kaki kanan ke depan
dengan badan sedikit ke belakang. Letakkan kepalan tangan di dada
untuk menjaga keseimbangan.
 Tendangan jejag. Caranya dengan berdiri menggunakan satu kaki
sebagai tumpuan. Kemudian angkat lutut setinggi mungkin dan luruskan
kaki untuk menendang lawan.
 Tendangan belakang. Caranya dengan menendang satu kaki ke belakang
mengenai lawan.
7. Teknik Tangkisan
Teknik dasar pencak silat yang selanjutnya yakni tangkisan. Inia dalah
bentuk pertahanan diri dari serangan lawan. Jenisnya ada dua, yaitu teknik
tangkisan satu lengan dan teknik tangkisan dua lengan.
 8. Teknik Kuncian
Pencak silat juga mengajarkan teknik mengunci pergerakan lawan. Caranya
dengan menahan bagian leher, pergelangan tangan dan dagu agar lawan
lumpuh atau tidak bisa bergerak.

9. Teknik Guntingan
Guntingan adalah teknik menjepit seperti gerakan menggunting bagian tubuh
lawan untuk melumpuhkan lawan. Caranya dengan menjepit bagian tubuh
lawan menggunakan kedua kaki dan tangan.

10. Teknik Sikap Berbaring

Kamu bisa melakukan teknik dasar pencak silat ini ketika ingin bertahan dari
serangan lawan dan dalam kondisi terpojok. Adapun beberapa caranya,
yakni:

 Sikap miring. Teknik ini dilakukan dalam posisi tubuh miring dan pandangan
lurus sambil menekuk tungkai kaki hingga mendekati dada. Tempatkan salah
satu siku tangan di permukaan lantai dan tangan lainnya menopang paha.
 Sikap terlentang. Teknik ini dilakukan dalam posisi terlentang sambil
menekuk satu tungkai kaki dan kaki lainnya diluruskan. Tempatkan salah
satu tangan di tanah dengan menekuk siku, dengan tangan lainnya di atas
dada.
 Sikap telungkup. Teknik sikap ini dilakukan sambil telungkup dengan
pandangan lurus. Kedua kaki berada dalam posisi lurus dan kedua tangan
menyentuh lantai dengan posisi siku menekuk.

7. Senam lantai
a. Analisis gerakan roll
5. A. Gerakan Forward Roll (Guling Depan)
Cara melakukan gerakan forward roll atau guling depan adalah sebagai berikut.

1. Sikap awal dimulai dengan jongkok, kedua lengan lurus ke depan, kemudian simpan
kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu.
2. Posisi dagu dikenakan ke dada.
3. Kedua tungkai diluruskan. Usahakan berat badan bertumpu pada kedua tangan. 4.
4. Letakkanlah pundak di atas matras. Setelah itu, tolakkanlah kedua tungkai sampai
badan tubuh mengguling.
5. Sebelum kedua kaki mendarat, peganglah lutut menggunakan kedua tangan.
6. Sikap akhir forward roll atau guling depan adalah jongkok seperti sikap awal.
 6. B. Gerakan Back Roll (Guling Belakang)
1. Sikap awal jongkok, kedua tangan dibengkokkan. Telapak tangan
menghadap ke atas di samping telinga.
2. Posisi dagu dikenakan ke dada dan badan dibulatkan.
3. Gulingkanlah badan ke belakang. Dimulai dari tumit, lurus menyusur ke
panggul, pinggang, punggungm dan pundak.
4. Ketika pundak menyentuh matras, tolakkanlah kedua kaki sehingga badan
mengguling.
5. Doronglah badan menggunakan kedua tangan yang berada di samping telinga
sehingga kembali ke sikap jongkok.
6. Sikap akhir gerakan back roll atau guling belakang adalah jongkok.

8. Kebugaran Jasmani
a. 10 komponan kondisi fisik dan pengertiannya
1. Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan otot saat menerima beban ketika melakukan aktivitas.
Kekuatan otot, baik otot lengan atau otot kaki, dapat diperoleh dari latihan yang terus
menerus dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Latihan angkat beban dapat digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Beberapa
latihan untuk meningkatkan kekuatan antara lain:

 Squat jump – latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot
perut.
 Push up – latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.
 Sit up – selain dapat mengecilkan perut, latihan ini dapat membuat otot perut
menjadi makin kuat.
 Angkat beban – latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan.
Lakukan latihan tersebut dengan frekuensi sedikit saja.
 Back up – sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu meningkatkan
kekuatan otot perut.
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung,
paru-paru atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan
efisien.
Berbeda dengan latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban yang
tidak terlalu berat. Frekuensi juga lebih lama dan dalam durasi waktu yang
panjang pula.
Contoh latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan, antara lain lari
minimal 2 km, lari minimal 12 menit, lari multistage, angkat beban dengan berat
yang ringan namun pengulangan dan jumlahnya diperbanyak, serta lari naik
turun bukit atau tanjakan dan turunan.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Pengertian dari daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan
kekuatan maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang singkat. Selain itu, hal
ini dapat dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energi.
Daya otot bisa juga disebut dengan daya ledak otot atau explosive power.
Beberapa latihan yang dapat menambah daya otot, antara lain :
 Vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak
otot tungkai.
 Front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya
ledak otot tungkai.
 Side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive power
dari otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
secara kontinu atau terus-menerus dalam bentuk yang sama dengan waktu
yang singkat. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga lari pendek
dengan jarak 100 dan 200 meter.
5. Daya Lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah tingkat penyesuaian seseorang pada segala aktivitas kerja
secara efektif dan efisiens dengan cara penguluran tubuh yang baik. Jika
seseorang memiliki kelenturan yang baik, orang tersebut akan dapat terhindar
dari cedera.
Cedera tak hanya dialami oleh seseorang yang berolahraga saja, tetapi dapat
terjadi pada semua orang yang melakukan aktivitas fisik secara tiba-tiba.
Adapun contoh latihan atau olahraga untuk meningkatkan daya lentur, antara
lain adalah yoga, senam dan renang
6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi pada area
tertentu dengan cepat. Olahraga yang mengandalkan kelincahan adalah
olahraga bulu tangkis.
Atlet bulutangkis dituntut untuk dapat mengambil shuttlecock di manapun
yang lawan arahkan asal masih masuk dalam garis lapangan. Itulah mengapa,
pebulutangkis dituntut untuk memiliki teknik yang baik serta kelincahan.
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai
gerakan yang berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh
dengan baik.
 Contoh latihan dari komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga sebaliknya.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh
sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik
dan benar. Senam merupakan satu di antara cabang olahraga yang sangat
mengandalkan keseimbangan.
Beberapa contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan, antara lain
berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm yang memiliki ukuran panjang 10
meter, berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga dengan sikap lilin.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak
bebas tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang
membutuhkan keakuratan, antara lain memanah, bowling, sepak bola, dan
basket.
Contoh latihan untuk meningkatkan ketepatan antara lain adalah:

 Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran

atau diberi tanda terlebih dahulu.
 Untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan
memasukkan bola ke ring lawan untuk olahraga bola basket.
 Untuk sepak bola, dengan latihan menendang bola ke gawang yang
dijaga oleh seorang penjaga gawang agar keakuratan lebih dapat
diperhitungkan dan memiliki tantangan.
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan
menanggapi rangsangan yang ditangkap oleh indra. Satu di antara latihan
yang dapat meningkatkan reaksi adalah olahraga tangkap bola.

b. Gerakan spesifik beberapa gerakan menjadi satu kesatuan utuh (skip gada joban)
9. Renang
a. Gaya pada renang
1. Gaya Punggung
Sesuai namanya, gaya punggung adalah gaya renang yang menggunakan punggung. Gaya
punggung dilakukan dengan cara meletakkan punggung di atas air atau terlentang, sedangkan
wajah dan bagian dada menghadap ke langit. Kedua tangan dalam gaya punggung diputar ke
belakang secara bergantian dan kedua kaki mengepak atau naik turun secara bergantian juga.

2. Gaya Kupu-Kupu
Gaya kupu-kupu adalah gaya renang yang menggabungkan gaya dada dengan kedua tangan
yang diayunkan dari dalam air ke depan tubuh. Gerakan kedua tangan tersebut menyerupai
sayap kupu-kupu sehingga disebut sebagai gaya kupu-kupu. Namun, gaya kupu-kupu bisa
juga disebut dengan gaya lumba-lumba. Gaya satu ini adalah gaya yang paling sulit untuk
dilakukan pemula karena membutuhkan kekuatan yang besar untuk mengayunkan kedua
tangan dari bawah permukaan air ke atas.

3. Gaya Bebas
Gaya bebas adalah gaya renang dengan posisi dada menghadap permukaan air. Pergerakan
tangan dan kaki pada gaya ini mirip dengan gaya punggung, tetapi berlawanan arah. Jika
gaya punggung dilakukan dengan cara terlentang dan tangan diayunkan ke belakang secara
bergantian, gaya bebas dilakukan dengan posisi dada menapak pada permukaan air dan
tangan diayunkan ke depan secara bergantian. Dalam gaya bebas, kedua kaki bergerak naik
turun secara bergantian bagaikan sebuah gunting.

Ketika mengayunkan satu tangan ke depan, perenang perlu menggelengkan kepalanya

mengikuti tangan yang diayunkan. Jika tangan yang diayunkan adalah tangan kanan, kepala
perenang perlu menoleh ke kanan juga. Hal ini bertujuan untuk mengatur dan mengambil
napas.

4. Gaya Katak atau Dada

Gaya renang satu ini merupakan gaya yang paling mudah untuk dicoba oleh pemula. Gaya
katak atau dada adalah gaya renang yang memposisikan wajah atau kepala dan dada di atas
permukaan air dalam jangka waktu yang lama. Sesuai namanya, gaya katak menyerupai
seorang katak yang sedang berenang.

Untuk melakukan gaya katak, perenang perlu mengayuh kedua kaki secara bersamaan,
layaknya katak yang berenang. Ketika kaki diayunkan, tangan cukup berdiam dan lurus di
depan. Sebaliknya, ketika tangan mengayuh bersamaan dan kepala mendongak ke atas untuk
mengambil napas, kaki tidak perlu bergerak.

5. Gaya Anjing atau Crawl

Gaya anjing atau crawl adalah gaya merangkak yang juga dikenal sebagai gaya renang bebas.
Pada gaya ini, lengan dikepakkan ke atas terlebih dahulu, lalu dimasukkan ke dalam air.
Sementara itu, kaki digerakkan dengan cara menendang.

Gaya anjing atau crawl menjadi gaya yang mendasari gaya kupu-kupu dan punggung karena
pergerakannya mirip dengan kedua gaya tersebut. Posisi perenang telungkup, dengan kedua
lengan diayunkan bergantian dan kaki menendang air untuk bergerak maju.

6. Gaya Trudgen
Gaya satu ini merupakan gabungan antara gaya samping dan gaya bebas. Gaya trudgen
memanfaatkan kaki yang bergerak bagai gunting di bawah permukaan air dengan lengan
yang mengayun bagai gaya bebas. Keunikan dari gaya trudgen adalah perenang dapat
bernapas terus-menerus selama melakukan gaya ini. Kepala tidak masuk ke dalam air sama
sekali.
 7. Gaya Samping
Gaya samping adalah gaya yang mengandalkan bagian samping tubuh. Berbeda dari gaya
lainnya yang cenderung kompetitif, penggunaan gaya samping dilakukan untuk keadaan
darurat dan lebih mengutamakan efisiensi serta penghematan energi ketika berada di area
renang yang panjang.

Sesuai namanya, tubuh diposisikan secara miring ketika menggunakan gaya samping. Gaya
ini hanya menggunakan satu sisi tubuh pada satu waktu, sedangkan sisi lainnya dapat
beristirahat. Posisi lengan mengikuti sisi tubuh yang digunakan. Kaki diayunkan bagai
gunting berulang-ulang dan tangan diletakkan lurus di depan. Bila lelah menggunakan satu
sisi, perenang dapat menukar posisinya
10. Penyebaran dan pencegahan HIV dan AIDS
 Penyebaran HIV dan AIDS dapat ditularkan melalui cairan tubuh, termasuk darah, air
mani, cairan vagina, dan air susu ibu yang terinfeksi HIV.
 Pencegahan HIV dan AIDS
 Melakukan Hubungan Seksual yang Aman.
 Menghindari Penggunaan Alat Pribadi Bersama Orang Lain.
 Menghindari Penggunaan Jarum Suntik Bersama.
 Melakukan Sunat untuk Pria.
 Menghindari Penggunaan Obat-Obatan Terlarang.
 Penggunaan Antiretroviral (ARV)
 Rutin Melakukan Skrining HIV
 Terbuka dengan Pasangan.

11. Bahaya NAPZA ( narkotika, psikotropika, dan bahan adiktif lainnya baik zat alami atau
sintetis.)
Dampak langsung penyalahgunaan narkoba terhadap tubuh manusia berupa gangguan pada
jantung yang mengakibatkan infeksi akut otot jantung dan gangguan peredaran darah, dehidrasi
yang membuat tubuh mengalami kejang-kejang, halusinasi, perilaku agresif dan rasa sesak bagian
dada, hemoprosik, pernapasan tidak akan bekerja

12. Budaya hidup sehat

a. Menghitung asupan kalori sehari-hari
b. DILARANG KERAS MENGGUNAKAN KALKULATOR

BMR (kkal/hari) = 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia
(tahun) + s.
*s = +5 (untuk pria) dan -161 (untuk wanita)
 Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) merupakan angka yang menunjukan berapa banyak energi
yang dibutuhkan oleh tubuh dengan kondisi beraktivitas maupun berolahraga. Untuk menghitung
nilai TDEE, nilai BMR dikalikan dengan tingkat aktivitas.
Tingkat Aktivitas Rumus
Sedentary
BMR x 1.2 (sedikit beraktivitas, tidak berolahraga)
(menetap)
Lightly active BMR x 1.375 (melakukan olahraga ringan 1 – 3 kali
(sedikit aktif) dalam seminggu)

Moderately active BMR x 1.55 (melakukan olahraga ringan 6 - 7 kali

(cukup aktif) dalam seminggu)

Very active BMR x 1.725 (melakukan olahraga berat setiap hari

(sangat aktif) atau 2 kali dalam sehari)

Extra active BMR x 1.9 (melakukan olahraga berat, 2 kali atau

(ekstra aktif) lebih dalam sehari)