KISI – KISI PENJAS

A. SEPAK BOLA
1. TUGAS WASIT DAN HAKIM GARIS
Tugas Seorang Wasit
1.    Menegakkan dan menjalankan peraturan.
2.    Membuat putusan yang memihak pada tim yang membuat pelanggaran.
3.    Membuat catatan jalannya pertandingan.
4.    Memberikan tendangan bebas langsung atau tidak langsung.
5.    Memberikan hukuman tendangan (penalty kick).
6.    Memberikan teguran dan peringatan pada pemain yangmembuat pelanggaran.
7.    Menghentikan permainan untuk sementara atau seterusnya.
8.    Menentukan bola sesuai dengan syarat atau standar tidak.
b.    Tugas Hakim Garis
1.    Membantu tugas wasit dengan berpegang teguh pada peraturan-peraturan yang
berlaku.
2.    Memberi isyarat kepada wasit dalam hal-hal sebagai berikut:
3.    Menentukan arah bola (trow in, corner kick, goal kick)
4.    Menentukan seorang pemain off-side atau tidak.
2. ISTILAH PEMAIN DALAM SEPAK BOLA
Nama Posisi Pemain Sepak Bola dan Tugasnya
1. Penjaga Gawang (Goal-Keeper)
2. Bek / Pemain Bertahan (Defender)
a. Bek Tengah (Center-Back)
b. Bek Sayap (Wing-Back)
c. Penyapu (Sweeper)

3. Gelandang (Midfielder)

a. Gelandang Bertahan (Defending-Midfielder)

b. Gelandang Tengah (Center-Midfielder)
c. Gelandang Serang (Attacking-Midfielder)
d. Gelandang Sayap (Winger)

4. Penyerang (Forward)

i. Penyerang Tengah (Center-Forward)
ii. Penyerang Sayap (Wing-Forward)
 3. PERKENAAN BADAN DALAM SEPAK BOLA
a) Kepala
b) Dada
c) Perut
d) Kaki

1. Menyundul Bola dengan Sikap Berdiri

Pada teknik menyundul bola, ada beberapa teknik yang

dapat dipelajari di mana salah satunya adalah menyundul bola dengan sikap berdiri. Di bawah
ini adalah sejumlah langkah yang bisa diikuti untuk mencoba melakukan gerakan yang tepat
agar hasil sundulan juga baik:

 Pastikan sikap badan tidak sedang bergerak dan berhenti di tempat.

 Hadapkan tubuh pada arah datangnya bola dan barulah dilanjutkan dengan menekuk kedua
kaki bagian depan maupun belakang beserta lutut.
 Condongkan tubuh ke arah belakang sedikit.
 Fokuskan pandangan tetap ke arah yang sama, yakni pada datangnya bola.
 Gunakan kekuatan otot perut untuk melakukan dorongan panggul dan kemudian juga
mendorong kedua lutut untuk bisa diluruskan.
 Seluruh tubuh juga kemudian bisa Anda condongkan ke depan dan lanjutkan dengan
melakukan gerakan lanjutan untuk menyundul bola ke arah yang ditargetkan secara mantap.

2. Menyundul Bola dengan Melompat

Mungkin Anda juga sudah pernah melihat atau

menonton pemain sepak bola melakukan sundulan bola dengan aksi melompat. Pada teknik
ini, pemain dapat memilih untuk melakukan sundulan bola dengan awalan atau tanpa awalan
tergantung dari keinginan dan kenyamanan pemain saja. Ketika dilakukan tanpa awalan maka
kedua kaki harus digunakan sebagai tolakan, sedangkan bila dengan awalan maka satu kaki
saja yang digunakan.

Meski demikian, untuk teknik menyundul sambil melompat dengan awalan, tolakan tak
hanya bisa dilakukan dengan satu kaki, tapi juga boleh menggunakan kedua kaki. Ketika ada
banyak lawan yang mengepung saat kita menggiring bola, sulit untuk melakukan teknik
menyundul dengan lompatan yang memakai awalan, berikut adalah sedikit penjelasannya:

 Gerakan sundulan bola perlu Anda lakukan ketika mulai melompat atau di saat tubuh naik ke
atas. Pada teknik sundulan dengan melompat ini, tujuan utamanya adalah agar serangan
dari lawan dapat dipatahkan secara lebih mudah. Bahkan sundulan juga bisa dilakukan demi
membersihkan bola dari area yang mengancam yang ada pada area depan gawang tim
sendiri.
 Gerakan sundulan bola juga dapat dilakukan ketika mencapai puncak alias titik paling tinggi
akan lompatan yang dilakukan. Gerakan ini dilakukan supaya bola dapat disundul ke arah
bawah. Tujuan dari gerakan sundulan ini adalah untuk bisa mengoper bola kepada kawan
setim atau juga dengan tujuan supaya bisa mencetak gol pada gawang tim lawan.

(Baca juga: teknik lempar lembing – cara memilih bet tenis meja)

3. Menyundul Bola dengan Berlari

Selain menyundul dengan posisi berdiri

maupun gerakan melompat, ada pula gerakan atau teknik menyundul bola sambil berlari.
Teknik ini juga banyak digunakan oleh para pemain sepak bola sewaktu pertandingan dan
Anda pun bisa juga melakukannya dengan beberapa langkah berikut ini:

 Ambil posisi untuk berlari pada arah datangnya bola.

 Fokuskan pandangan pada bola.
 Gerakan yang dilakukan bisa dibuat seperti ketika hendak menyundul bola dengan sikap
berdiri yang telah dijelaskan sebelumnya.

Sponsors Link

Sebetulnya, inti dari gerakan pada teknik menyundul bola dengan berlari ini hampir mirip
dengan teknik menyundul sambil berdiri. Hanya memang bedanya, Anda perlu berlari dulu
untuk menyongsong bola, barulah melakukan sundulan dengan gaya dan sikap tubuh persis
dengan gerakan menyundul sambil berdiri.
 4. Menyundul Bola dengan Sikap Melayang

Teknik menyundul juga dapat dilakukan dengan

sikap melayang. Gerakan ini rupanya sangat berguna ketika pemain hendak mencetak gol ke
gawang lawan. Bola yang disundul dengan sudut yang tepat dan arah sasaran yang juga
sempurna maka akan memberikan hasil memuaskan.

Untuk melakukannya, pemain tentu harus berani untuk menjatuhkan badan ketika menyundul
bola karena intinya pemain harus melompat dan kemudian melayang sehingga nanti
badannyalah yang akan terjatuh ke tanah setelah menyundul. Hal tersebut perlu dilakukan
saat bola datang melambung dengan posisi bola yang juga tak begitu tinggi dari permukaan
tanah.

Teknik menyundul bola satu ini dianggap sebagai cara ampuh yang kerap dipakai dengan
tujuan mengecoh pemain bertahan dari pihak tim lawan serta penjaga gawang tim lawan.
Karena saat disundul dengan teknik ini, bola akan otomatis melambung cukup tinggi akan
disambut dengan kaki tim lawan dan bukannya dengan kepala sehingga akan sangat
mengecoh.

4. POLA TAKTIK SEPAK BOLA

1. Pola Penyerangan

Pola penyerangan atau pertahanan dalam permainan sepak bola adalah bentuk atau model
yang bisa dipakai untuk membuat atau untuk menghasilkan suatu penyerangan atau
pertahanan yang efektif dan efisien. 

Tujuan utama permainan sepak bola adalah memasukkan bola ke gawang lawan yang
sebanyak-banyaknya. Tempo permainan yang tinggi dan control bola yang bagus, kerja sama
yang rapi, dan stamina pemain yang prima dapat menghasilkan pola penyerangan yang jitu
yang dapat menerobos pertahanan lawan. Pola penyerangan dapat dijalankan dengan baik
apabila kesebelasan itu sedang mengendalikan bola di lapangan. Keberhasilan dalam
melakukan serangan juga sangat ditentukan oleh kemampuan individu dan kerjasama yang
baik.

Untuk membuat pola penyerangan yang efektif hal-hal yang diperlukan adalah sebagai
berikut:

a. Adanya pemain yang bertugas mengatur serangan

b. Adanya pemain yang bertugas membantu serangan

c. Adanya pemain yang bertugas menembak dan mencetak gol

d. Adanya pemain yang bertugas mengecoh atau memancing pemain bertahan lawan agar
teman seregu dapat menerobos ke depan.

Setelah dibagi tugas untuk masing masing pemain seperti tersebut di atas, selanjutnya adalah
mereka harus saling bekerja sama untuk melaksanakan strategi yang sudah direncanakan.
Adapun macam-macam pola penyerangan dalam permainan sepak bola yang sering
digunakan adalah;

a. Pola melakukan gerakan tersusun. Gerakan tersusun adalah Gerakan yg disusun

berdasarkan posisi. Jadi setiap pemain sudah diatur tempatnya dan tidak mencoba bermain
keluar dari posisinya yg disebut "Free Role Play". Misalnya seorang bek yg sudah di
instruksikan berada di daerah depan garis kotak depan gawang akan terus berada di wilayah
itu, ia tak akan mencoba bermain lebih ke depan, maupun ke samping dan lain sebagainya.
Begitu jg dengan yg lainnya (contoh: gelandang tengah, striker, winger). Setiap kesebelasan
hendaklah mempelajari bagaimana melakukan gerakan-gerakan tersusun. Gerakan tersusun
itu mulai dilakukan dari pertama bola bergulir, tendangan penjuru, tendangan bebas, maupun
lemparan ke dalam.

b. Pola mencari Ruang kosong. Semua pemain hendaknya mencari tempat yang tidak dijaga
meskipun tidak dioperi bola. Diharapkan dengan gerakan ini dapan mencari celah-celah
kelemahan lawan. Mencari ruang kosong adalah salah satu taktik yang terpenting dalam
permainan sepak bola.

c. Pola bermain menghadap tembok. Yaitu menghadapi lawan yang mempunyai

pertahanan yang sangat kuat hingga sulit untuk ditembus. Untuk menghadapi pertahanan
yang seperti ini, maka harus diperlukan kejelian untuk melihat sisi kelemahan lawan.

2. Pola pertahanan

Dalam permainan sepak bola yang dimaksud pertahanan adalah merampas bola dan
membersihkan dari daerah berbahaya sehingga selamat tidak kemasukan gol. Pola pertahana
dapat diterapkan ketika mendapat serangan atau tekanan dari lawan. Secara garis besar pola
pertahanan dapat dibagi menjadi tiga, yaitu;

a. Pola pertahanan man to man. Yaitu pola pertahanan satu lawan satu di daerah bertahan.
Setiap pemain yang masuk ke daerah pertahanan maka harus dikawal oleh pemain bertahan
kemanapun dia bergerak. Pola pertahanan ini sangat efektif untuk mengantisipasi lawan yang
mempunyai keterampilan dan teknik yang tinggi.

b. Pola pertahanan daerah/ zone defence. Adalah pola pertahanan yang pada dasarnya
adalah mempertahankan daerahnya sendiri dengan cara membentuk formasi bertahan.
Adapun prinsip-prinsip membentuk pertahanan daerah adalah;

 Kerja sama kesebelasan yang baik

 Kerja sama yang dapat menghambat pemain penyerang lawan
 Mengamankan daerah pertahanan dari tekanan atau serangan lawan
  Pola pertahanan harus dibuat agar dapat menjatuhkan mental penyerang karena
serangannya selalu kandas
 Formasi yang kokoh dalam membentuk pertahanan.
 Pertahanan harus dapat mendorong pemain lawan untuk kembali ke daerah dia sendiri
 Pertahanan harus dapat menciptakan serangan balik

c. Pola pertahanan kombinasi antara man to man dan zone defensive

Cara pertahanan semacam ini sangat komplek. Seorang pemain bertahan sedang bekerja keras
menjaga lawannya dan tiba-tiba berpindah tempat dan tugasnya diserahkan kepada kawannya
yang lebih dekat.

3. Strategi dan taktik permainan

Strategi adalah pendekatan secara keseluruhan yang berkaitan dengan pelaksanaan

perencanaan yang sudah ditetapkan sebelumnya. Sedangkan taktik adalah suatu siasat atau
akal yang dirancang dan akan dilaksanakan dalam permainan oleh perorangan, kelompok,
maupun tim untuk memenangkan suatu pertandingan secara sportif.

Berbeda dengan strategi, taktik  memiliki ruang lingkup yang lebih sempit dan waktu yang
lebih singkat, walaupun pada umumnya orang sering kali mencampuradukkan ke dua kata
tersebut.

Contoh berikut menggambarkan perbedaannya, "Strategi untuk memenangkan keseluruhan

kejuaraan dengan taktik untuk memenangkan satu pertandingan".

Strategi dan taktik dalam permainan sepak bola merupakan suatu seni. Namun taktik dan
strategi itu haru dipikirkan, direncanakan, dan diselaraskan dengan keadaan untuk mencapai
hasil yang sebaik-baiknya. Ketepatan cara menggunakan strategi tergantung para pemain.
Namun cara pengembangan dan penerapannya sangat dipengaruhi oleh latihan-latihan dalam
pola permainan dan pengalaman bertanding.

Taktik permainan sepak bola dapat dibagi menjadi dua, yaitu;

a. Taktik untuk perorangan dan taktik untuk regu.

Taktik perorangan adalah taktik yang dilakukan secara perorangan sesuai dengan tugas dan
posisi masing-masing pemain. Ini wajib dilakukan sesui dengan instruksi yang diberikan oleh
pelatih, agar setiap gerakan dan tindakannya dapat berfungsi secara efektif untuk menunjang
kerja sama tim. Contoh-contoh untuk taktik perorangan misalnya;

 Taktik bagi pemain depan misalnya mengambil keputusan yang tepat untuk shooting
ke gawang lawan, menempatkan diri untuk membuat peluang untuk mencetak gol,
membuat trik-trik di depan kotak penalty.
 Taktik bagi pemain tengah, misalnya mengetahui kapan harus membantu penyerangan
dan kapan harus membantu pertahanan, menjaga dengan ketat pemain yang
berbahaya, memberikan umpan-umpan terobosan bagi pemain depan, membuat
variasi serangan, dan mengatur irama serangan.
 Taktik bagi pemain belakang, misalnya membuat jebakan off side, merebut bola dari
lawan pada saat yang tepat, menjaga dengan ketat pemain penyerang lawan yang
 dianggap berbahaya, menempatkan posisinya diantara lawan dengan gawang sendiri,
selalu mendahului lawan dalam mengambil bola, dan menutup gerakan lawan.
 Taktik bagi penjaga gawang. Yaitu mempersempit sudut tembakan, mengambil posisi
yang tepat untuk setiap situasi, dan membantu mengatur irama permainan.

b. Taktik untuk regu/tim

Taktik regu adalah taktik kerjasama tim tentang pola pertahanan, pola penyerangan, dan
tempo permainan. Berikut masing-masing penjelasan dari ketiga takti di atas:

1) Kerjasama tim tentang pola pertahanan

Pertahana ini juga dapat dibagi menjadi dua yaitu:

 Zona marking, setiap pemain menjaga daerah yang menjadi tugasnya. Setiap pemain
lawan yang masuk ke daerahnya harus secepatnya dihadang.
 Pessure, yaitu setiap pemain lawan tidak boleh dibiarkan bergerak leluasa memainkan
dan menguasai bola, setiap pemain lawan yang dating harus dihadang oleh satu atau
dua pemain.

2) Taktik penyerangan

Setiap pemain harus selalu bergerak untuk mencari peluang merusak pertahanan lawan.
Setiap pemain penyerang harus dapat bekerja sama dengan temannya dalam menyusun
serangan, dan saling memahami sehingga tidak terjadi kesalahan dalam mengoper bola. Agar
tidak sampai terjadi salah paham dan setiap pemain saling mengerti karakteristik masing-
masing dapat dilakukan dengan cara latihan yang berkesinambungan dan terus- menerus

4. Formasi permainan sepak bola

Formasi permainan sepak bola dapat dibedakan menjadi 3, yaitu;

a. Formasi dari baris pertahanan (tanpa atau dengan libero)

b. Jumlah pemain dari baris penghubung di lapangan tengah

c. Jumlah dan susunan dari barisan penyerang

Berikut ini contoh formasi permainan sepak bola:

1) Formasi 1-4-2-4

Formasi 4-2-4 lahir di Inggris dibuat berdasarkan formasi MW. Cara melakukan formasi ini
adalah:

 Empat pemain yang berada di baris belakang adalah pemain yang bertugas
mengamankan daerah pertahanan. Mereka saling bekerja sama dan tolong menolong
dalam mengamankan gawang agar tidak terjadi gol. Salah satu dari mereka dapat
berada di depan. Kedua full back bertugas melindungi centre back. Mereka juga dapat
membantu melakukan penyerangan.
  Dua pemain tengah bekerja keras di tengah lapangan. Mereka dikonsentrasikan untuk
membangun serangan-serangan dan bertahan, tergantung pada situasi pemain. Karena
fungsinya yang ganda maka pemain tengah ini harus mempunyai ketahanan yang
tinggi agar kuat melakukan lari ke depan dan kebelakang. 
 Keempat barisan depan bertugas untuk menyerang. Kedua sayap turut serta dalam
membangun serangan mulai dari lapangan tengah. Untuk membobol pertahanan
lawan mereka dianjurkan untuk sering melakukan perpindahan tempat dan berusaha
untuk melakukan aksi dari pemain sayap. 

2) Formasi 1-4-3-3

Fariasi ini sangat fleksibel. Cara melakukan adalah;

 Empat pemain yang berada pada baris belakang tugasnya sama dengan formasi 1-4-2-
4. Posisi pertahanan harus dapat bekerja sama yang baik dengan tiga pemain tengah.
Dalam hal ini dapat dilakukan kerja sama yang baik antara full back dengan ketiga
pemain tengah untuk menyerang dan membuat kejutan dari bagi pertahanan lawan.
 Biasanya ketiga ujung tombak hanya mengambil bagian dalam pertahanan jika lawan
menyerang. Mereka akan menekan pertahanan lawan dan akan berusaha mencatat
sebuah gol.

B. BOLA VOLI
1. TEKNIK PASSING DALAM VOLI

1. Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah)

a)      Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk

b)      Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan

c)      Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

Teknik Passing Bawah

2. Passing Atas (Pukulan/pengambilan tangan keatas)

a)       Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

b)       Badan sedikit condong ke depan, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan
setengah bola

c)       Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga

d)       Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan

e)       Menggunakan gerakan kaki untuk menambah kekuatan

2. INDUK ORGANISASI VOLI

a. INTERNASIONAL : FIVB
b. NASIONAL : PBVSI

3. PERATURAN TEKHNIKAL TIME OUT

Selama set 1 –4 terdapat 2 kali technical time out(time out yang diberikan wasit pada
kedudukan 8 dan 16) setiap set, sedangkan time out yang diminta oleh regu hanya
sekali dalam tiap set lamanya 30 detik.
Jadi 8 dan 16. Atau biasanya diberikan pada poin ke 11 set terakhir.

4. ISTILAH PEMAIN DALAM VOLI

1. Server

Server adalah posisi pemain yang bertugas untuk melakukan servis. Setelah
melakukan servis pemain ini juga akan bertugas sebagai defender/libero. Servis ialah
penyajian bola pertama saat permainan dimulai.
2. Spiker atau Smasher
Posisi spiker atau smasher ini berada di samping tosser. Dengan posisinya yang
berada di depan, spiker ini juga memiliki tugas yang sama seperti tosser yaitu
melakukan blok bola atau membendung bola dari serangan lawan.
Tapi seperti namanya juga, smasher bertugas untuk melakukan serangan untuk
mendapatkan poin dengan melakukan smash. Smash adalah pukulan keras yang
dilakukan oleh pemain dengan tujuan pemain lawan tidak dapat menerima bola dan
bola jatuh ke daerah lawan.
 Jadi di posisi spiker, pemain ini memiliki tugas ganda yaitu sebagai pertahanan
sekaligus penyerang.

3. Tosser atau set-upper

Tugas tosser atau set-upper ini adalah untuk mengatur serangan yang dilakukan oleh
tim. Jadi yang berhak menentukan dan memberi komando untuk melakukan serangan
adalah tosser.
Untuk menduduki posisi tosser, pemain harus dapat memberikan umpan yang baik
kepada temannya. Jika umpan yang diberikan baik maka serangan yang akan
dilakukan oleh teman akan baik dan juga ampuh
4. Defeder/libero
Diposisi permainan bola voli, libero bertugas untuk menahan dan menerima serangan
dari musuh. Selain itu posisi libero juga berkewajiban untuk menerima bola pertama
untuk diberikan kepada tosser. Pemain yang menempati posisi libero harus benar-
benar menguasai passing atas dan passing bawah. Posisi liberi bebas keluar masuk
tetapi tidak boleh membantu blocking ataupun melakukan smash.

5. MACAM – MACAM SMASH

1. Open

Smash open adalah smash yang gerak awalannya dilakukan saat bola lepas dari
tangan pengoper dan pukulan dilakukan saat smasher mencapai puncak maksimal
lompatan dan bola berada pada jangkauan lengan smasher yang tertinggi.

2. Semi

Smash jenis smash adalah smash yang dilakukan bola dipassing ke arah pengumpan
maka pemukul mulai bergerak ke depan kearah pengumpan secara perlahan dan
dengan langkah yang tetap. Begitu pengumpan menyajikan bola untuk dismash maka
pemukul dengan secepatnya melompat dan memukul bola dengan posisi bola berada
di ketinggian 1m diatas tepi net. Dalam smash jenis semi, kecepatan gerak lebih cepat
dibandingkan smash jenis open

3. Quick

gitu melihat bola passing ke pengumpan, pemukul dengan secepatnya melakukan

gerakan dengan langkah yang panjang. Timing meloncat adalah saat sebelum bola
diumpan dengan jarak jangkaun satu lengan pemukul dengan bola yang diumpan. Saat
pemukul melayang dengan tangan siap memukul, pengumpan menyajikan bola
didepan tangan pemukul. Lakukan dengan gerakan secepat-cepatnya, lakukan gerakan
yang cepat pada pergelangan tangan untuk mendapatkan hasil yang baik. Loncatan
yang dilakukan smasher adalah vertikal, jagalah keseimbangan tubuh saat melayang.

4. Straight

Sebelum melakukan gerakan awalan, smasher bergerak keluar lapangan mendekati

tiang net. Smasher melakukan gerakan dengan arah paralel dengan jaring. Saat bola
sampai ditepi jaring dengan ketinggian optimal bola, maka pemukul dengan
secepatnya melompat dan memukul bola. Teknik ini dilakukan lebih cepat
dibandingkan dengan smash jenis semi.

5. Drive

Smash drive, smash yang biasa dilakukan saat bola jauh dari net, saat meloncat
smasher berada didekat bawah bola, hal ini berbeda dengan loncatan saat melakukan
smash normal. Bola yang akan dismash berada dibawah lengan bahu kanan pumukul.
Gerak lecutan tangan dari arah depan atas yang diputar berlawanan arah jarum jam
dan membentuk lengkungan cekung seperti sendok. Cambukan keras dari arah
belakang dan aktifkan gerakan pergelangan tangan. Cambukan harus dibantu dengan
otot² perut samping dan bahu. Akibatnya jalan bola akan panjang dan putaran bola
menjauhi net. Bola bergerak dengan cepat dan tajam.

6. Dummy

Pemain melakukan gerakan sama pada waktu akan melakukan smash. saat kontak
dengan bola, bola hanya disentuh dengan jari tangan. Lengan pemukul tetap bergerak
dan bola diarahkan kearah daerah yang tidak terjaga menggunakan jari tangan. Bola
dapat dilambungkan pendek atau panjang sesuai kondisi atau situasi.

7. Bola 3 meter

Smash bola 3 meter adalah smash yang dilakukan dibelakang garis serang, pemukul
yang berfungsi sebagai pemain belakang tidak boleh sampai menginjak atau melewati
garis serang. Tetapi saat pemukul mendarat, pemain bolah mendarat/jatuh menginjak
atau masuk garis serang.

8. Kijang

Biasanya menggunakan umpan bola back. Pemukul bergerak dengan langkah panjang
dan meloncat dengan satu kaki. Pemukul tangan kanan melakukan tolakan dengan
kaki kiri.

9. Double Step

Smash double step adalah smash dengan gerakan tipuan disaat loncatan pertama yang
digunakan untuk mengecoh blocker dan smash yang sebenarnya dilakukan di loncatan
kedua. Loncatan pertama sebenarnya bukan loncatan tapi hanya gerakan yang seolah-
olah akan meloncat.
 10. Step L

Smash ini hanya berbeda pada gerakan awalannya dari smash normal. Pemukul
melangkah kedepan lalu kesamping dan baru setelah itu melompat untuk melakukan
smash.

C. BOLA BASKET
1. TUJUAN PERMAINAN BOLA BASKET
Mengumpulkan point sebanyak – banyaknya dengan cara memasukkan bola ke dalam
keranjang / ring.
2. TEKNIK PIVOT
Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan
dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360
derajat.
3. POLA PENYERANGAN DALAM BOLA BASKET

1) Penyerangan Bebas

Penyerangan bebas adalah penyerangan tanpabola yang sangat bergantung dari

penguasaan teknik, taktik dan kesempurnaan fisik setiap anggota tim yang baik.
Meskipun bebas, namun penyerangan ini harus tetap ada koordinasi dan
kerjasama antar pemain, sehingga terwujud adanya saling pengertian tiap pemain.

2) Penyerangan Kilat

Dasar penyerangan kilat adalah dengan 2 atau 3 operan harus sudah melakukan
tembakan. Serangan kilat merupakan usahauntukmemperoleh posisi
tembakan,pada saat lawan belum sempat menempati posisi jaganya. Serangan
kilatmerupakan senjatayang sangat baik untuk menghancurkan pertahanan lawan.

3) Penyerangan Kilat Berpola

Serangan kilat berpola dimulai dengan adanya situasi-situasi tertentu,misalnya;

dari bola loncat, lemparan kedalam, dll.

4) Penyerangan Berpola

Penyerangan berpola adalah penyerangan dengan mengatur setiap pemain yang

mempunyai tugas-tugas tertentu dan menguasai jalur-jalur gerakan.pergerakan
pemain dan boladitentukan dengan pasti,sehingga tim memperoleh serangan-
serangan yangteratur dan sangat menghemat tenaga. Penyerangan berpola sangat
baik dilakukan bilasetiap pemain sukar menembus penjagaan lawan, sertausaha-
usaha untuk memperlambat permainan.

Dasar-dasar yang perlu diperhatiakan dalam membuat pola:

· Ada seorang pengatur serangan.

· Ada seorang pengaman.

· Ada seorang atau beberapa orang penembak

· Ada seorang yang menutupi daerahbila tembakan gagal.

Pedoman untuk membuat pola penyerangan dalam menghadapi daerah pertahanan

lawa:

· Ingat dasar-dasar membuat pola

· Buat sedemikian rupa, sehingga memecahkan perhatian dan kosentrasi pemain

lawan

· Ada pengatur yang hilir mudik dibawah basket lawan

· Ada penekan pada daerah tertentu yang berpindah-pindah tempat

· Pilihlah pemain yang mampu melakukan tembakan jarak sedang, atau jarak jauh.

· Pilihlah pemain yang mahir oper-mengoper bola-bola cepat

Macam-macam jenis (adegan-adegan) pola penyerangan adalah sebagai berikut:

1) Adegan 1-3-1 (pola diamond)

Adegan diamond sangat buntuk penyerangan terhadap pertahanan daerah maupun

pertahanan satu lawan satu.

2) Adegan 1-2- 1 (pola ault mann)

Adegan ault mann dapat diterapkan apabila suatu regu tidak mempunyai pemain
jangkung.

3) Adegan 2-3 (pola reverse)

Adegan reverse diperlukan untukpenyerangan terhadap pertahanan satu lawan

satu. Kemahiran memotong dan membayang serta kelincahan sangat dibutuhkan
dalam melakukan pola penyerangan ini.

b . Pola Pertahanan

Pola pertahanan adalah suatu usaha yang dijalankan oleh tim bertahan dalam
rangka menghalau serangan lawan. Unsure-unsur pelaksanaan pola pertahanan
adalah sebagai berikut:

1) Sikap Jaga

2) Gerakan Kaki Dalam Langkah Ketika Melakukan Pertahanan

3) Dasar-Dasar Umum Dalam Penjagaan

Penjaga harus berdiri diantara lawan dan ring basket.

4) Posisi Jaga dan Pembagian Daerah

Posisi jaga dengan mempertimbangkan daerah, kemampuan dan penguasaan

penyerang.

5) Pertahanan Bersama

Macam-mavam bentuk pertahanan berrsama antara lain sebagai berikut:

a) Pertahanan daerah

Pada pertahanan daerah setiap pemain diberi tugas menjaga daerah tertentu. Bila
tim mempunyai pemain-pemain yang tinggi besar tapi lamban gerakannya maka
pertahanan daerah sangat menguntungkan bagi tim tersebut. Akan tetapi
pertahanan daerah ini juga ada kelebihan dan kekurangannya, yaitu:

KELEBIHANNYA

KELEMAHANNYA

1.sangat baik untuk melawan tim yang lemah dalam mengelolah bola

2.sangat baik untuk melawan tim yangmenggunakan penyerangan berpola

3.mematikan penyerangan penembak dengan memoros

4.menghindari kesalahan perorangan

5.sangat baik untuk melawan penyerangan denganmenggunakan pemain

penggiring yang terampil

6.sangat baik untukmelawan pemain pemotong-pemotong yang terampil

1.apabila lawan menggunakan pola penyerangan kilat

2.bila lawan terampil oper-mengoper dengan cepat

3.bila lawan menembak dari jarak jauh atau sedang dengan terampil

4.perhatian pemain terpecah terhadap 2 lawan atau lebih

5.ada aderah-daerah lemah (tidak terjaga)

b) Pertahanan satu lawan satu

Pertahanan satu lawan satu adalahpertahanan dengan menugaskan setiap pemain

untuk menjaga seorang lawan. Macam-macam pertahanan ini meliputi:
 · Pertahanan satu lawan satu dengan tetap

Pertahanan satu lawan satu dengan tetap artinya penjaga harus tetap menjaga
seorang pemain lawan kemanapun ia bergerak

· Pertahanan satu lawan satu dengan ganti jaga

Pertahanan ini dilakukan apabila terjadi pembayangan, maka segera pemain

penjaga mengadakan pergantian penjagaan.

· Pertahanan satu lawan satu dengan penolong

Maksud dari pertahanan ini adalah apabila dalam penjagaan satu lawan satu
terjadi kebobolan dari salah seorang penjaga, maka salah seorang penjaga terdekat
menolong untuk menututp pemain yangmenerobos sampai penjaga yang
kebobolan tadi siap untuk menjaganya kembali.

D. ATLENTIK LOMPAT JAUH

1. TEKNIK DASAR LOMPAT JAUH

1. Awalan

Teknik awalan lari yaitu dari lari perlahan ke lari cepat, dan harus terkendali dan
memungkinkan untuk melakukan tolakan. Jangan sampai melebihi garis tolakan yang sudah
ditetapkan.

Disaat mendekati papan tolakan sekitar 3-5 langkah, kamu harus siap mengganti kecepatan
gerak lari ke kecepatan tolakan dengan langkah terakhir yang pendek.
2. Tolakan

Langkah berikutnya setelah awalan yaitu tolakan, tolakan bertujuan agar tubuh terangkat ke
atas dan melayang di udara. Tolakan berpengaruh besar terhadap jarak lompatan yang
diperoleh.

Perlu diperhatikan, saat melakukan tolakan usahakan kaki sedikit ditekuk, menapakkan kaki,
dan meluruskan tungkai untuk lepas landas. Gerakan tolakan yang baik membutuhkan
kekuatan, kecepatan, dan koordinasi gerakan yang memadai.

Cara melakukan tolakan/tumpuan:

1. Ayunkan paha dan kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.

2. Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada saat melakukan tolakan.
3. Bertolak ke depan dan ke atas.
4. Sudut tolakan 45 derajat.

3. Melayang di Udara

Di saat tubuh melayang di udara, usahakan agar tubuh tetap seimbang. Salah satu tips saat
kondisi ini yaitu gerakan kaki seperti berjalan. Sehingga berjalan selama melayang di udara
akan mempermudah kamu untuk melakukan pendaratan yang baik.

Pelajari juga: teknik dasar sepak bola

Hal yang perlu diperhatikan saat tubuh melayang di udara:

 Menjaga keseimbangan badan.

 Mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin.
 Mengusahakan melayang di udara selama mungkin.
 Mempersiapkan kaki untuk pendaratan.

4. Pendaratan

Hal terakhir dalam teknik dasar lompat jauh yaitu pendaratan. Pendaratan dilakukan dengan
cara menundukkan kepala, mengayunkan lengan, dan membawa pinggang ke depan.

Hal tersebut bertujuan agar anggota badan yang lain tidak mengenai pasir lebih belakang
daripada kaki.

Perhatikan beberapa faktor berikut.

 Penentuan jarak awalan yang tepat.

 Penentuan irama lari awalan.
 Kemampuan tolakan dan lepas landas.
 Kemampuan gerak melayang di udara.
 Kemampuan gerak saat pendaratan.

2. GAYA DALAM LOMPAT JAUH

Gaya ini dilakukan ketika badan melayang di udara.

1. Gaya Jongkok (Ortodok)

Gaya yang sering dilakukan ketika badan melayang di udara ini berfungsi agar kamu
bisa memperoleh kecepatan maksimum ketika ingin melompat.

Disaat tolakan, kita biasa menggunakan kaki yang terkuat. Nah disaat kita sudah
mulai melayang maka mulai tekuk lutut ke atas. Disaat akan mendarat, awali dengan
tumit kaki yang sedikit ditekuk.

2. Gaya Menggantung (Schnepper)

Gaya lompat jauh ini tidak mengubah kecepatan ketika kaki akan bertumpu pada
papan tolakan dan cara melakukannya dengan cara badan tegap.

Gerakan kaki diayunkan ke belakang dan ke depan bersama dengan kedua lengan.
Saat akan melakukan pendaratan, kedua kaki diluruskan kedepan dan kedua tumit
mendarat lebih dahulu.

3. Gaya Berjalan di Udara (Walking in the air)

Gaya ini cukup populer karena biasa digunakan oleh para atlet, sebutan kerennya
yaitu walking in the air. Cara melakukan gaya ini yaitu sebelum melakukan tolakan,
pinggang sedikit diturunkan, paha dan kaki diayunkan secara bebas, luruskan lutut,
sendi mata kaki, dan pinggang ketika melakukan tolakan.

Kemudian ketika melayang di udara, berjalanlah seperti saat berjalan di tanah. Ketika
akan mendarat, lengan dan tubuh ditarik ke depan dan bawah serta kaki diulurkan
sesaat. Teknik ini hampir mirip dengan teknik menggantung di udara.
 3. PERATURAN LOMPAT JAUH

1. Peserta

Berikut ini adalah aturan yang berkaitan dengan peserta lompat jauh:

 Peserta pertandingan lompat jauh yang lebih dari 8 orang setiap pesertanya diperbolehkan
melompat 3 kali. Tak hanya itu, 8 pelompatan di mana dengan lompatan paling baik bisa
melakukan 3 kali lompatan agar penetuan pemenang dapat dilakukan.
 Peserta yang kurang dari 8 orang akan diatur untuk setiap peserta melompat hanya 6 kali
dan itupun secara giliran.
 Pengukuran akan dilakukan jika seluruh peserta sudah menghasilkan lompatan; pengukuran
adalah dari titik bebas paling dekat dengan bak pasir pendaratan.
 Waktu yang diberikan adalah 1,5 menit kepada setiap peserta dalam melakukan lompatan.
 Lompatan yang dianggap paling baik adalah hasil yang bakal dicatat supaya bisa dilakukan
penentuan pemenangnya.

2. Lapangan

Peraturan tak hanya tentang peserta saja, tapi juga akan lapangan tempat dilaksanakannya
lompat jauh. Sama halnya dengan peraturan permainan sepak bola, lapangan lompat jauh pun
punya aturan tertentu, seperti:

 Papan tolakan harus memiliki panjang 1,22 m dengan ketebalan 10 cm dan lebar 20 cm.
 Lintasan awalan harus mempunyai panjang minimal 45 m dengan lebar 1,22 m.
 Peletakan papan plastisin harus diletakkan di sisi dekat dengan tempat pendaratan supaya
bekas kaki pelompat bisa dicatat dengan baik ketika misalnya ada kesalahan tolak yang
diciptakan sekurang-kurangnya 1 m dari tepi bagian depan bak pasir pendaratan.
 Tempat pendaratan harus memiliki lebar minimal 2,75 m dengan minimal 10 m untuk jarak
antara garis tolakan hingga akhir area lompatan.
 Tinggi atau datar permukaan pasir pada tempat pendaratan juga wajib untuk sama dengan
bagian sisi atas papan tolakan.

3. Pengukuran Lompatan

Aturan pengukuran lompatan pun juga diperlukan pada olahraga lompat jauh dan berikut
peraturan yang perlu diperhatikan:

 Pengukuran seluruh lompatan adalah dari tempat bekas pendaratan yang ada di bak lompat
ke balok tumpuan.
 Pengukuran juga perlu dilakukan secara tegak lurus dengan garis tumpuan maupun
perpanjangannya.
 Dari sisi bekas pendaratan yang paling dekat dengan balok tumpuanlah pengukuran perlu
dilakukan yang kemudian harus kita tarik lurus ke sisi balok tumpuan yang tak jauh dengan
bak lompatan.
 Juri pengukur adalah satu-satunya yang berhak mengukur dan biasanya mereka berjumlah 2
orang.
 Lompatan yang dinyatakan sah-lah yang akan diukur oleh juri pengukur.
  Juri pengukur akan mengambil pengukuran lompatan dari balok ujung balok tumpu paling
dekat dengan bak pasir hingga tanda awal pendaratan.
 Apabila seusai melakukan lompatan kemudian si pelompat berjalan mundur, maka otomatis
pengukuran yang dilakukan adalah pada jarak saat pelompat mundur. Itulah mengapa
pelompat harus berjalan maju saja sesudah melompat.
 Alat yang digunakan dalam proses pengukuran harus sama pada setiap hasil lompatan atlet
ketika perlombaan berlangsung alias hanya ada satu buah alat ukur di pertandingan
tersebut.
 Pengukuran harus dilakukan seteliti mungkin karena selisih 1 cm saja tentu sangatlah
berpengaruh.
 Pencatatan akan hasil lompatan selalu dilakukan oleh pencatat hasil perlombaan.

4. Diskualifikasi

Diskualifikasi pada lompat jauh artinya seorang pelompat dinyatakan gagal ketika ada hal-hal
tertentu yang dilakukannya selama pertandingan, yaitu seperti:

 Peserta belum melompat juga setelah dipanggil 3 menit.

 Tumpuan memakai 2 kaki.
 Pendaratan dilakukan di luar bak lompat.
 Proses menolak dilakukan dari luar ujung balok tumpuan, sebelum atau juga setelah garis
perpanjangan garis tumpuan.
 Peserta dengan bagian tubuh manapun menyentuh tanah yang ada di belakang garis batas
tumpuan, entah itu saat ancang-ancang ketika hendak melakukan lompatan maupun saat
lari kencang tanpa adanya tolakan.
 Sewaktu melakukan pendaratan, peserta menyentuh permukaan tanah di luar area tempat
mendarat atau bak lompat sebelum adanya pendaratan yang tepat di bagian bak
pendaratan.
 Peserta melakukan pendaratan dengan melakukan gerakan semacam salto.
 Ketika sudah melakukan lompatan secara sempurna, pelompat perlu berjalan kembali
melewati bak lompat. Intinya, pelompat perlu berjalan kembali ke arah awalan sesudah
melompat.

5. Tugas Utama Juri

Pada lompat jauh juga ada juri yang mengukur hasil lompatan dari peserta atau atlet yang
melakukan lompat jauh. Juri pada lompat jauh berperan sebagai pengangkat bendera merah
ketika pelompat dianggap gagal dalam melakukan lompatannya atau yang disebut juga
dengan diskualifikasi. Juri jugalah yang akan mengangkat bendera warna putih ketika
lompatan peserta dianggap benar dan sah.

6. Penentuan Pemenang

Dalam menentukan pemenang dalam pertandingan lompat jauh, kelihatannya memang mudah
di mana ini berdasarkan pada lompatan yang paling jauh. Namun pada dasarnya tak semudah
itu karena memang tetap ada sejumlah prosedur yang harus diperhatikan dan dilalui oleh para
peserta atau atlet-atletnya. Bahkan tes doping pun harus dilakukan oleh para atlet.

Bahkan untuk nilai yang sama di sebuah pertandingan lompat jauh, juara atau pemenangnya
akan ditentukan dengan cara memberikan kesempatan ke kedua atlet yang memiliki nilai
sama. Kesempatan tersebut berupa melakukan lompatan kembali, meski memang ada kalanya
tetap saja kedua peserta memiliki nilai yang sama lagi walau telah diulang.

Apabila masih sama juga, biasanya dalam menentukan pemenang akan dilihat dari prestasi
peserta atau si atlet sebelumnya. Ada kemungkinan bahwa keduanya pun memiliki prestasi
yang setara sehingga masih sulit dalam penentuannya. Jika sudah demikian, barulah undian
perlu diadakan supaya mampu menentukan dan memutuskan pemenang lompat jauh.

E. KEBUGARAN JASMANI
a) SENAM

Senam Akrobatik

Senam akrobatik ini merupakan jenis senam yang sangat mengandalkan kelentukan dan
keseimbangan dan memiliki gerakan yang cepat dan eksplosif, senam ini banyak biasanya
memiliki gerakan-gerakan yang berbahaya seperti salto dan putaran sehingga untuk
melakukan senam akrobatik ini sangat dianjurkan didampingi oleh Instruktur senam
akrobatik.

Senam Ritmik

Senam ritmik ini adalah senam yang dilakukan dengan mengikuti tuntunan musik tertentu
sehingga senam ini akan menghasilkan gerakan tubuh yang indah, biasanya senam ritmik ini
menggunakan peralatan seperti pita agar menambah keindahan gerak pesenam.
Senam Trampolin

Senam trampolin adalah pengembangan dari suatu latihan senam yang dilakukan diatas
trampolin, yaitu dengan menggunakan sejanis pemantul yang memiliki daya pantul yang
sangat besar.

Senam Aerobik

Senam aerobik adalah senam yang bertujuan supaya dapat meningkatkan kesehatan jasmani.
Dalam pelaksanaannya senam aeraobik dapat dilakukan secara masal / beramai – ramai.
Untuk pengklasifikasiannya senam aerobik dibagi menjadi beberapa kelompok diantaranya
seperti,

1) high impact aerobics adalah senam aerobik dengan gerakan yang keras.

2) low impact aerobics, adalah gerakan senam aerobik dengan gerakan yang ringan.

3) discorobic, adalah senam aerobik dengan kombinasi gerakan senam keras dan ringan.

4) aerobic sport adalah senam aerobik dengan kombinasi gerakan senam ringan dan keras
serta terdapatnya gerakan – gerakan kelenturan.

Senam Artistik
Di Indonesia senam artistik muncul pertama kali pada saat ganefo ke – 1 sebuah pesta
olahraga yang diadakan di jakarta tepatnya pada tahun 1963. Pada saat itu senam artistik
dijadikan sebagai salah satu cabang olahraga senam yang diperlombakan.

Senam Lantai

Senam lantai sesuai dengan istilahnya merupakan senam yang dilakukan pada matras / lantai.
Gerakan senam ini terdiri dari meloncat ke belakang, sikap menumpu pada tangan, berputar
di udara, meloncat, keseimbangan, berguling, melompat dan lain sebagainya. Senam bisa
diklasifikasikan menjadi 2 berdasarkan penggunaan alatnya. Pertama senam lantai yang
menggunakan alat dan kedua senam lantai yang tidak menggunakan alat.

b) RENANG
1. GAYA RENANG

1. Gaya Renang Dada

Gaya Renang dada adalah sebuah teknik renang yang mirip dengan katak saat
berenang, sehingga gaya ini juga disebut dengan gaya katak. Untuk kecepatan gaya
dada lebih rendah dibandingkan dengan gaya bebas, namun gaya ini cocok untuk
orang yang ingin berenang secara santai. Teknik gaya dada ini berada dikekuatan
tangan dan kaki untuk mendorong badan ke depan, pada gaya ini juga diperlukan
kemampuan tangan untuk mendorong kebawah saat kepala ke atas untuk
melakukan pernapasan. Silahkan lihat gambar untuk teknik lebih jelasnya.
 Tek
nik Renang Gaya Bebas (img:prezi)

2. Gaya Renang Bebas

Renang Gaya Bebas adalah teknik berenang yang menggunakan kebebasan tangan
dan kaki untuk melakukan gerakan agar badan kita dapat meluncur dengan cepat.
Meskipun disebut dengan gaya bebas, teknik renang gaya bebas ini juga
mempunyai aturan. Pada saat melakukan gaya ini posisi badan berada di atas
permukaan, tangan mengayuh kedepan sedangkan kaki menendang atau melakukan
gerakan seperti menggunting.

Untuk teknik pengambilan nafas adalah saat tangan diangkat keatas untuk
mengayuh kemudian kepala digelengkan kesamping kanan atau kiri setelah itu
lakukan penarikan nafas bisa dengan mulut atau hidung.

Re
nang Gaya Kupu kupu (ensikolpedia)

3. Gaya Renang Kupu Kupu

Renang Gaya Kupu Kupu adalah teknik renang yang didapat dari pengembangan
gaya dada, pada teknik dasar renang gaya kupu kupu yang harus dimiliki adalah
kekuatan lengan. Karena gaya kupu kupu mempunyai pusat kekuatan pada lengan,
untuk gerakannya dapat seperti lumba lumba yang masuk kedalam air kemudian
keluar saat tangan didorong kebawah. Sedangkan kaki lurus rapat ikut bergerak
sesuai alur gerakan badan.

Gaya renang kupu kupu ini juga disebut dengan gaya lumba lumba, untuk
kecepatannya memang lebih cepat daripada gaya bebas. Namun untuk
melakukannya harus dengan tenaga yang lebih ekstra besar. Untuk melihat lebih
jelas bagaimana cara melakukan gaya renang kupu kupu, berikut ini ada gambar
tutorialnya.

Tekni
k Renang Gaya Punggung (img:forumarabia)

4. Gaya Renang Punggung

Gaya Renang Punggung adalah teknik renang dengan posisi badan terlentang
melihat keatas, sedangkan punggung berada dipermukaan air. Untuk gerakan kaki
dan tangan sama seperti gaya bebas, namun arahnya berlawanan. Untuk teknik
pengambilan nafas gaya punggung dapat dilakukan kapan saja, karena wajah
berada diatas air dan menghadap ke atas.